Система минус 60. Я – едоголик Мириманова Екатерина
Существует специальная шкала стресса, разработанная американскими учеными Томасом Холмсом и Ричардом Рэем, которая позволяет определить, насколько велик в вашей жизни уровень напряжения. Если вы считаете, что ваша жизнь спокойна и в ней не происходит ничего особенного, что могло бы быть оправданием вашей полноты, проанализируйте последний год, а лучше три, по этой шкале.
Суммируйте баллы, записанные вами в третьем столбце.
300 и выше: очень высокий уровень стресса, вероятность, что в ближайшем будущем вы заболеете, составляет 80 %.
150–299: высокий уровень стресса, вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем составляет 50 %.
149 и ниже: низкий уровень стресса, шансы заболеть составляют около 30 %.
Из этой таблицы видно, что многие события, которые кажутся нам ерундой или даже являются приятными моментами в жизни (такие как отпуск или брак) – на самом деле настоящие факторы стресса. Более того, иногда результаты перенесенного стресса могут проявиться лишь спустя годы, как это бывает со смертью близкого человека, наличием ипотеки или сменой работы. Если тревоги вовремя не проработать, они непременно всплывут в будущем. И всплывут не только в виде различных болячек, но и ненужных вам пристрастий. У кого-то это выльется в привязанность к алкоголю, или сигаретам, или даже, не дай Бог, наркотикам. Семья в этом случае бьет тревогу. А вот если в результате возникнет банальное обжорство, близкие нас просто журят или постоянно пилят, но по большому счету смотрят на это сквозь пальцы. И мы толстеем, с каждым годом все больше и больше, порой даже не отдавая себе отчета, не понимая, что виновато в этом не наше безволие, а то, что жизнь складывается вовсе не так, как нам бы этого хотелось.
Точно так же, как те лабораторные крысы, выбиравшие спирт, когда что-то шло не так и они не могли найти выхода из сложившейся ситуации, мы утешаемся у холодильника, поедая бесконтрольно абсолютно все, что видим.
_____________________________________
Если вы сорвались, наспадничали, ушли в пищевой запой – называйте это как хотите, – это не потому, что вы плохая, а потому, что вы чувствуете дискомфорт, который долго копился и теперь ищет выхода. Когда вы не выпускаете эмоции наружу, они копятся, чтобы рано или поздно вылиться каким-то другим способом.
Это как с раковиной, на дно которой установлена затычка. До поры до времени вода будет наполнять ее без последствий, но рано или поздно она начнет переливаться через край, и тогда вытирать пол совершенно бесполезно. Это можно делать до бесконечности. Нужно решить проблему: либо вытащить затычку и дать воде свободно течь, либо выключить кран. Но в последнем варианте всегда остается шанс, что кто-то придет и включит его снова, и тогда вода опять польется через край.
То есть, уговаривая себя, что у вас не так уж все плохо, что ваша жизнь по сравнению с другими не такая уж ужасная, вы просто закрываете кран. А ваши самоутешения у холодильника подобны вытиранию пола при открытом кране и установленной затычке. В идеале проблемы нужно решать, но, увы, это не всегда получается сделать быстро.
Тем не менее, несмотря на то что выключение крана и вытирание пола не являются настоящим решением, порой именно они очень помогают в экстренных ситуациях, то есть когда у вас есть желание съесть абсолютно все.
Есть одна современная притча, первоисточники которой, увы, найти не удалось. Она очень помогает мне собраться в те моменты, когда кажется, что все идет наперекосяк:
Один известный психолог начал свой семинар, подняв вверх 500-рублевую купюру. В зале было около 200 человек. Психолог спросил, кто хочет получить купюру. Все, как по команде, подняли руки. «Прежде чем один из вас получит эту купюру, я кое-что с ней сделаю», – продолжил психолог. Он скомкал ее и спросил, хочет ли кто-то все еще получить ее. И снова все подняли руки. «Тогда, – ответил он, – я делаю следующее», – и, бросив купюру на пол, слегка повозил ее ботинком по грязному полу. Затем поднял, купюра была мятая и грязная. «Ну и кому из вас она нужна в таком виде?». И все опять подняли руки. «Дорогие друзья, – сказал психолог, – только что вы получили ценный наглядный урок. Несмотря на все, что я проделал с этой купюрой, вы все хотели ее получить, так как она не потеряла своей ценности. Она все еще купюра достоинством в 500 рублей. В нашей жизни часто случается, что мы оказываемся выброшенными из седла, растоптанными, лежащими на полу. В таких ситуациях мы чувствуем себя никчемными. Но неважно, что случилось или случится, ты никогда не потеряешь своей ценности. Грязный ты или чистый, помятый или отутюженный, ты всегда будешь бесценен для тех, кто тебя любит».
Не забывайте о том, что вы Принцесса и что вы всегда ею останетесь, несмотря ни на что. Вспомните «Принцессу на горошине», ведь она тоже была помятой, потерявшей надежду, но все равно оставалась особой «голубых кровей».
______________________________________
Кстати, вы наверняка замечали, что перед началом месячных почти всегда хочется есть больше. Это происходит не только из-за гормональных изменений, но и потому, что в этот период вы особенно уязвимы и чувствительны, а окружающие люди, увы, ничего не подозревают. В это время всплывают все наши подсознательные страхи и тревоги, и «затычки и уборки» в такие моменты могут быть также полезны.
______________________________________
Итак, что делать, если у вас спад/срыв/пищевой запой:
1) Прежде всего попытайтесь сесть и проанализировать, что его спровоцировало. Возможно, вы без всякого анализа знаете причину и четко ее прослеживаете (если, например, ссора с мужем или неприятности на работе каждый раз вызывают одну и ту же реакцию).
2) Когда вы поняли причину, попробуйте уговорить себя, что эта банка мороженого/колбаса/жареная картошка не решат вашу проблему, какими бы вкусными они ни были. И они вполне могут подождать до завтрашнего утра, когда вы сможете съесть их без угрызений совести.
3) Если уговоры не помогают, сядьте и напишите рядом цифры: на сколько вы уже похудели и за какой период времени и на сколько поправитесь, если съедите это прямо сейчас, и тоже за какой период.
4) Уговорите себя подождать час. Как правило, по истечении этого времени сдержаться не составляет труда.
5) Выполните упражнение «Убираем негатив на рисунке»: рисуем то, что нас беспокоит (как умеем), заштриховываем, а затем бумажку рвем.
6) Выполните упражнение «Ромашка счастья»: рисуем ромашку, в каждом лепестке пишем, что хорошего случилось за день, за неделю, за месяц, и чувствуем, что наша жизнь не так уж и беспросветна.
7) Выполните упражнение «Свеча счастья»: зажигаем свечу, смотрим на пламя, думаем о том хорошем, что случалось в жизни. Чувствуем, как радость наполняет до самой макушки, начиная от кончиков ног, выше и выше, выдыхаем и на выдохе говорим: «Спасибо!»
8) Таблица голода
Для того чтобы не выбиться из колеи окончательно и не испугаться неожиданно возросшего чувства голода, можно во время спада попробовать заполнять эту таблицу. Каждый день, начиная с сегодняшнего, заносите в нижеприведенную таблицу оценку вашего чувства голода по пятибалльной шкале. Кроме того, помечайте, не случилось ли, по вашим подсчетам, сегодня овуляции или не начались ли месячные. Если вы сможете последовательно записывать свои наблюдения в течение нескольких месяцев, вы заметите, что все происходящее в вашем организме – закономерно, и станете спокойнее реагировать на изменения вашего аппетита.
1 – не было
2 – слабое
3 – умеренное
4 – достаточно сильное
5 – неконтролируемое
о – овуляция
м – месячные
9) И последнее: еще раз проанализируйте, не допускаете ли вы основные ошибки всех худеющих. Может быть, дело вовсе не в пищевом запое, а просто в невнимательности? Я позволю себе еще раз напомнить вам о них. Если вы хотите освежить подробности в памяти, вы можете прочитать о них в главе 5 в разделе «Этап 3»:
Слишком легкий ужин, или его полное отсутствие.
Частые перекусы в течение дня.
Слишком много фруктов и ягод.
Сочетание неправильных продуктов в обед.
Сочетание неправильных продуктов на ужин.
Откажусь от сладкого на завтрак – похудею быстрее.
Посижу на диете, а потом перейду на правильный режим!
После того как я пережила спад во время похода в гости, я должна поголодать один день.
Я прекрасно худею и без физических нагрузок!
Я собираюсь сбросить небольшое количество килограммов, мне необязательно выполнять процедуры по уходу за кожей.
Все эти, как вам может показаться, незначительные, моменты способны привести к тому, что вес встанет или даже будет расти, несмотря на то что вы вроде бы все делете правильно.
_________________________________
Итак, теперь, я надеюсь, вам будет значительно проще справиться с вашими пищевыми запоями. Если вы хотите проработать какие-то проблемы из своего прошлого более детально, советую почитать мои книги «Минус 60 проблем» и «Позитивное похудение». В них вы найдете большое количество психологических упражнений на все случаи жизни.
Главное, не забывайте: вы боретесь не просто с полнотой, а с гораздо более масштабной проблемой – вы пытаетесь преодолеть зависимость.
Заключение
Вместо заключения позволю себе привести стихотворение Дерека Уолкотта. Он не самый известный автор, и тем не менее эти строки как нельзя лучше опишут то, что я пыталась сказать вам на протяжении всей этой книги.
«Love After Love»
- The time will come
- when, with elation
- you will greet yourself arriving
- at your own door, in your own mirror
- and each will smile at the other’s welcome,
- and say, sit here. Eat.
- You will love again the stranger who was yourself.
- Give wine. Give bread. Give back your heart
- to itself, to the stranger who has loved you
- all your life, whom you ignored
- for another, who knows you by heart.
- Take down the love letters from the bookshelf,
- the photographs, the desperate notes,
- peel your own i from the mirror.
- Sit. Feast on your life.
- Придет день, когда ты с радостью
- Поймешь, что вернулся к самому себе.
- Ты зайдешь в свой собственный дом,
- в свою собственную дверь
- Совершенно другим человеком.
- И ты сядешь за стол, и начнешь пировать,
- Потому что ты почувствуешь, что снова полюбил себя.
- Угощайся вином и хлебом,
- Почувствуй, как твое сердце оттаяло,
- Что все это время тебя любил незнакомец,
- О котором ты забывал всю жизнь.
- Ты игнорировал несчастного и делал все ради других,
- Вместо того, чтобы подарить каплю тепла тому,
- Кто знал тебя лучше, чем кто бы то ни было.
- Убери с полок своей души чужие портреты
- и прощальные письма.
- Стряхни с зеркала пыль, сядь и празднуй
- Возвращение к самому себе.
- Празднуй свою жизнь!
Я надеюсь, вам понравилась книга и вы уже начали работать над своими проблемами. И вовсю стройнеете. Желаю, чтобы вы дошли до победного конца.
Искренне ваша,Екатерина Мириманова
Приложение 1
1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины
Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.
Исходное положение. Встать на четвереньки, с опорой на ладони и колени.
Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда данное упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.
Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.
Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, а как обычные отжимания.
2. Махи из положения стоя (боковые)
Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.
Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.
Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.
Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.
Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
3. Махи ногами, стоя на четвереньках
Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положение. Встать на четвереньки, с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.
Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.
Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.
Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.
4. Махи из положения стоя (вперед-назад)
Назначение. Упражнение задействует заднюю и переднюю поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и нижние мышцы пресса.
Исходное положение. Встать боком к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.
Выполнение. Медленно поднять правую ногу вперед настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно переместить ее назад, не касаясь пола. То есть нога должна выполнить дугообразное движение вперед-назад. То же самое выполнить для левой ноги.
Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.
Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
5. Поднятие корпуса из положения лежа
Назначение. Проработка верхних групп мышц пресса.
Исходное положение. Лечь на пол, ладони за голову. Ноги, согнутые в коленях, поставить на стул так, чтобы они находились выше линии туловища.
Выполнение. Медленно поднимать верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Задержаться в верхней точке на 30 секунд. Плавно опуститься в исходное положение.
Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно наращивая количество повторов, в зависимости от уровня своей подготовленности.
Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте лопатки от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва корпуса.
6. Поднятие ног из положения лежа
Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.
Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд – 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.
Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.
Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также, для облегчения, можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. В принципе, от этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.
7. Махи в сторону из положения лежа
Назначение. Проработка внутренней стороны бедер, ягодиц, талии.
Исходное положение. Лечь на левый бок ровно, опершись на согнутую в локте левую руку. Локоть должен находиться на одной линии с плечом.
Выполнение. Поднять прямую правую ногу вверх, опустить. Затем подтянуть правое колено к плечу, не меняя положения тела, вернуть ногу в исходное положение, снова поднять вверх, опустить. Повторить то же самое для левой ноги. Для достижения максимального результата упражнение рекомендуется выполнять в среднем темпе.
Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов, но не более 20 раз за один сеанс гимнастики для каждой ноги.
Облегченный вариант. Вы можете выполнять только первую часть упражнения, если находите подтягивание колена к плечу слишком сложным. Выполнение в более быстром темпе также облегчит задачу.
8. Прыжки-ножницы
Назначение. Проработка внутренней поверхности рук, внутренней стороны бедер, улучшение работы дыхательной системы, укрепление спины и мышц груди.
Исходное положение. Встать прямо, руки и ноги выпрямлены.
Выполнение. Внимание! Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, лучше не выполняйте его. Подпрыгните и одновременно расставьте ноги и поднимите прямые руки над головой (наподобие работы ножниц). Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение.
Количество повторов. Начинать следует с 5 раз, постепенно наращивая количество повторов.
Облегченный вариант. Вы можете делать вариацию данного упражнения в облегченном виде. Просто медленно поднимайте прямые руки над головой, без выполнения прыжка, а затем так же медленно опускайте. Такой способ подойдет даже людям, имеющим большой избыточный вес.
9. Наклоны стоя
Назначение. Укрепление мышц талии и внутренней поверхности рук.
Исходное положение. Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука, согнутая в локте, на талии, правая поднята над головой.
Выполнение. Делать наклоны в противоположную от поднятой руки сторону. Т. е. если у вас поднята правая рука – наклоны выполняются влево, по два раза. Два наклона влево – затем два наклона вправо, поменяв руки. Старайтесь гнуться в области талии как можно сильнее.
Количество повторов. Начинайте с 5–10 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов, но не более 20 на каждую руку.
Облегченный вариант. Это упражнение подойдет и для начинающих, просто на первых порах не старайтесь слишком сильно сгибаться.
10. «Волна»
Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.
Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.
Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов «танца живота». Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на уже тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.
Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до 10 раз.
Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.
11. Восьмерка ягодицами
Назначение. Укрепление мышц ягодиц, талии, наружной поверхности бедер.
Исходное положение. Встать прямо, ноги слегка раздвинуты, руки согнуты в локтях на уровне талии.
Выполнение. Слегка прогнуться в области талии и вывести правое бедро вперед, затем медленно отвести правую ногу назад, постепенно выдвигая на передний план левую ногу. Ягодицы должны описывать своеобразную «восьмерку».
Количество повторов. Когда вы научитесь выполнять это упражнение, доведите количество повторов до 10–20 раз.
Облегченный вариант. Если вам сложно сразу выполнить «восьмерку», начните с движения бедрами вправо-влево, затем добавьте траекторию вперед-назад и объедините все элементы в одно упражнение. Учиться делать «восьмерку» лучше перед зеркалом.
12. Махи ногами из положения лежа на спине
Назначение. Укрепление мышц нижнего пресса, внутренней и наружной поверхностей бедер.
Исходное положение. Лечь на спину, вытянуть руки по швам, ноги распрямить и поднять до угла 30 градусов.
Выполнение. Осуществлять движения ногами вверх и назад в исходное положение, то левой, то правой ногой попеременно.
Количество повторов. Начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
Облегченный вариант. Вы можете попробовать выполнять упрощенный вариант упражнения. Лягте на пол, вытянув руки и ноги, и попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая их от пола и возвращая обратно на плоскость по окончании каждого подъема. Как вариант, можете подложить ладони под область поясницы и выполнять упражнение еще более облегченным способом.
13. «Мостик»
Назначение. Укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.
Исходное положение. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки – в локтях, расположив на уровне талии.
Выполнение. Прогнуть поясницу и оторвать ягодицы от земли, поднять их на максимально высокий уровень, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях ног. Задержаться в таком положении, затем опуститься в исходное, предварительно досчитав до 10.
Количество повторов. Начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 10 за один сеанс гимнастики.
Облегченный вариант. Вы можете попробовать выполнять это упражнение, облокотившись на вытянутые руки, подняв только ягодицы и бедра.
1. Укрепляем руки
Назначение. Укрепление мышц рук (особенно трицепсов) и верхних мышц спины.
Исходное положение. Встать, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вверх над головой, левая поддерживает ее чуть ниже локтя, спина прямая.
Выполнение. Опустить правую руку, согнув ее в локте, по направлению к спине, затем плавно разогнуть. Следите, чтобы локоть при выполнении упражнения не двигался. То же самое повторить с левой рукой.
Количество повторов. Начинать с 10 раз, постепенно доводя количество до 20 для каждой руки.
Для хорошо освоивших упражнение: Можно заниматься с отягощением, взяв в активную руку гантель весом 0,5–1 кг.
2. «Растяжка»
Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.
Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.
Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.
Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.
Для хорошо освоивших упражнение: Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.
3. «Качаясь на ветру»
Назначение. Укрепление мышц талии и внутренней стороны рук.
Исходное положение. Встать, ноги вместе, прямые руки соединены над головой.
Выполнение. Наклониться вправо настолько сильно, насколько это позволяют мышцы талии. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Выпрямиться и наклониться влево.
Количество повторов. На начальном этапе достаточно одного наклона в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов до 3–5 раз.
Для хорошо освоивших упражнение: Вы можете усложнить выполнение упражнения, стараясь задержаться в наклоненном положении на 60 секунд.
4. «Боевая стойка»
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.
Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать то же самое с левой ногой.
Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.
Для хорошо освоивших упражнение: Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.
5. Синхронные махи
Назначение. Способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и рук.
Исходное положение. Стоя на левой ноге, левая рука согнута в локте на уровне груди, правая нога согнута в колене, правая рука вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» разогнуть левую руку и правую ногу, отводя их назад, прямую правую руку одновременно поднять вверх. На счет «два» – вернуться в исходное положение. Затем выполнить то же самое, поменяв ноги и руки.
Количество повторов. Начинайте с 6 раз, постепенно доводя количество повторов до 10–15 в каждую сторону.
Для хорошо освоивших упражнение: Если упражнение перестало казаться вам достаточно сложным, попробуйте задерживаться в положении с отведенными назад рукой и ногой на 10–15 секунд.
6. Балансирующие махи
Назначение. Укрепление плечевого пояса, мышц талии, рук и груди.
Исходное положение. Встать прямо, ноги слегка расставлены, левая рука на поясе; опираясь на правую ногу, слегка оторвать левую от пола.
Выполнение. Одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны. Опустить. Выполнить необходимое количество повторов, затем опереться на левую ногу, положив правую руку на пояс, и выполнить упражнение в противоположную сторону.
Количество повторов. 10–20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение: Попробуйте выполнять в замедленном темпе.
7. Приседания с выпадом
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.
Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.
Количество повторов. 5–10 раз.
Для хорошо освоивших упражнение: Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.
8. «Двойной удар»
Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.
Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.
Выполнение. На счет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».
Количество повторов. 10–20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение: Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.
9. «Замри!»
Назначение. Укрепление мышц груди, рук, плечевого пояса, пресса и внешней поверхности бедер.
Исходное положение. Принять положение, подобное тому, которое используется как исходное при выполнении отжиманий: опереться на прямые руки, ноги вытянуть вдоль пола с упором на носки.
Выполнение. Оторвать колени от пола и задержаться в таком положении на 30 секунд, по возможности не двигаясь (как будто вы делаете отжимания). Держите корпус прямо, не позволяя животу или ягодицам прогибаться вниз.
Количество повторов. 1–3 раза.
Для хорошо освоивших упражнение: Увеличивайте продолжительность выполнения до одной минуты.
10. «Цапля»
Назначение. Укрепление мышц бедер и спины, формирование правильной осанки.
Исходное положение. Встать на правую ногу лицом к стене, правая рука вытянута вверх над головой, левая рука держит левую ногу, согнутую в колене, пятка прижата к ягодицам.
Выполнение. Слегка наклонившись вперед, вытянуть правую руку на уровне груди, опереться ей о стену, одновременно заводя левой рукой левую ногу назад, как можно дальше. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Затем то же самое проделать с опорой на левую ногу.
Количество повторов. По 2–3 раза на каждую сторону.
Для хорошо освоивших упражнение: Попробуйте выполнять его без опоры.
Внимание! Чтобы дать мышцам пресса большую нагрузку, во время выполнения упражнений старайтесь втягивать живот как можно сильнее, не забывая глубоко дышать.
1. «Табуретка»
Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Медленно присесть, как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.
2. «Барьер»
Исходное положение. Встать прямо, выпрямленные руки над головой, ноги слегка расставлены.
Читать бесплатно другие книги:
