Система минус 60. Я – едоголик Мириманова Екатерина
Выполнение. На счет «раз» согнуть ногу в колене и медленно перенести ее над воображаемым барьером. Поставить ее на пол перед «препятствием», затем вернуть в исходное положение. То же самое проделать со второй ногой.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10 для каждой ноги.
3. Махи ногой сидя
Исходное положение. Сесть на пол, опереться руками позади себя, левую ногу согнуть в колене и поставить ее поверх правой.
Выполнение. Достаточно энергично поднимать правую ногу, напрягая мышцы живота и бедра. Затем поменять ноги.
Количество повторов. Начинать с 10 повторов на каждую ногу, постепенно доведя их количество до 20.
4. Приседания на одной ноге
Исходное положение. Встать прямо, руки скрещены за спиной, правая нога – вперед, левая – назад.
Выполнение. Медленно присесть, коснувшись левой ногой пола и сгибая правую в колене, левая при этом должна оставаться почти прямой. Затем поменять ноги.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов на каждую ногу, постепенно доведя их количество до 10.
5. «Подъемник»
Исходное положение. Лечь на пол на спину, ноги прямые, руки слегка разведены в стороны и вытянуты вдоль туловища.
Выполнение. Медленно поднимать выпрямленную в колене правую ногу, одновременно тянуть к ее носку левую руку. Задержаться в таком положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное. То же самое повторить для другой ноги и руки.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов на каждую ногу, постепенно доведя их количество до 10.
6. «Поршень»
Исходное положение. Встать на пол на четвереньки.
Выполнение. Поднять выпрямленную правую ногу и отвести ее назад как можно дальше, не сгибая в колене, одновременно поднять прямую левую руку. Задержаться в таком положении на несколько секунд, затем свести левый локоть и правое колено под собой, вернуться в исходное положение. То же самое повторить для противоположных руки и ноги.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов на каждую ногу, постепенно доведя их количество до 10.
7. «Танец»
Исходное положение. Встать прямо, обе руки вытянуть над головой, ноги расставить на ширине плеч.
Выполнение. Поднять ногу, согнутую в колене, подтянуть к ней локти двух рук, в достаточно энергичном темпе, 3 раза. Повторить для противоположной ноги.
Количество повторов. Начинать с 5 раз на каждую ногу, постепенно доводя количество повторов до 10.
8. «Верхний пресс»
Исходное положение. Лежа на спине, приподнять голову и расслабить мышцы шеи; руки скрестить на груди, ноги согнуть в коленях.
Выполнение. Приподнять верхнюю часть торса, сокращая мышцы живота и не отрывая руки от груди. Нагрузка будет осуществляться на верхние мышцы пресса. Вернуться в исходное положение.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доведя их количество до 10.
9. «Полет»
Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.
Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки и ноги вместе, постаравшись задержаться настолько, насколько позволяют силы.
Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.
10. «Лыжница»
Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, в руки взять гантели весом 0,5–1 кг (в зависимости от уровня подготовки. Если гантелей нет, можно с той же целью использовать бутылки с водой), вытянуть руки вдоль туловища.
Выполнение. Медленно поднять руки с гантелями до уровня груди, а затем сделать движение, как будто вы отталкиваетесь двумя лыжными палками одновременно. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, но напрягая мышцы груди, чтобы они лучше прорабатывались.
Количество повторов. Начинайте с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.
1. «Станок»
Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.
Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
2. Приседания на коленях
Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.
Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
3. Зигзаг бедрами
Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» – вправо, на счет «три» – выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» – назад.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
4. Зигзаг плечами
Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» – отклоняем его назад, на счет «три» – выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» – отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
5. Наклоны с колен
Исходное положение. Встать на колени, слегка расставив их, но не слишком широко. Руки скрестить на затылке, если у вас достаточно хорошая физическая подготовка, или оставить вытянутыми вдоль туловища, если вы только начинаете занятия.
Выполнение. Медленно наклониться вперед, удерживая корпус прямым, затем вернуться в исходное положение. Если сразу выполнить упражнение не получается, можно помочь себе, опираясь на руки.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
6. «Табуретка»
Исходное положение. Встать, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Медленно присесть, стараясь опуститься как можно ниже, расставляя колени в стороны и подняв руки вверх. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
7. «Пробуждение»
Исходное положение. Встать прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони переплетены в «замок».
Выполнение. Медленно, как будто преодолевая сопротивление, вытянуть руки так далеко, как можете, наклонить голову вниз и задержаться в таком положении. Также медленно вернуться в исходное положение.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
8. «Молоток»
Исходное положение. Встать ровно, ноги слегка расставлены, поднять правую руку, вытянув ее над головой.
Выполнение. Медленно с напряжением согнуть руку в локте, заводя ее назад, к спине, затем так же с напряжением ее выпрямить. Не рекомендую выполнять это упражнение с грузом, потому что раскачка мышц таким образом может визуально увеличить руки.
Количество повторов. Начинать с 10 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.
9. «Локоть-колено»
Исходное положение. Сесть на стул, распрямить спину, руки согнуть в локтях на уровне груди.
Выполнение. Поднять правое колено и левый локоть и потянуть их друг к другу, медленно, стараясь напрягать все мышцы. Затем повторить то же самое для противоположной стороны.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
10. «Стенка»
Исходное положение. Встать на некотором расстоянии от стены (в зависимости от уровня вашей подготовки), руки расставить в стороны на уровне груди, ноги слегка разведены.
Выполнение. Медленно нагнуться к стене, коснувшись ее грудью, затем отклониться назад. Спина и руки должны быть прямыми и напряженными.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
Приложение 2
День 1
Завтрак: 8.00 1 банан, бутерброд с колбасой копченой – 100 г, торт «Наполеон» – 100 г
Обед: 14.00 картофель, запеченный в духовке с овощами, – 200 г, салат морковно-свекольный с йогуртом – 100 г
Ужин: 18.00 овощной салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный нежирным йогуртом, – 300 г
День 2
Завтрак: 8.00 жареная картошка с грибами – 200 г, хурма – 100 г
Обед: 13.00 свиная отбивная, запеченная в духовке, – 150 г, рис – 100 г, салат из капусты с морковью и лимонным соком – 50 г
Ужин: 18.00 форель белая, запеченная в фольге, – 250 г, креветки отварные – 50 г
День 3
Завтрак: 9.00 салат из морской капусты с яйцом, маслинами и луком, заправленный майонезом, – 150 г, творожная запеканка – 100 г, 1 вафля – 25 г, 1 конфета
Обед: 13.00 курица, запеченная с морковью в духовке, – 100 г, свекла отварная с йогуртом и чесноком – 100 г, рис – 100 г
Ужин: 17.30 творожная запеканка (творог 3 %-ный, яйцо, чернослив, яблоко) – 170 г, киви – 100 г, 1 мандарин – 50 г
День 4
Завтрак: 8.00 2 бутерброда с сыром и маслом – 200 г, 2 вафли – 50 г, 2 конфеты
Обед: 13.50 макароны из твердых сортов пшеницы с сыром (200 г и 30 г соответственно), помидор – 1 шт.
Ужин: 17.30 овощи тушеные – 200 г, йогурт несладкий – 100 г
День 5
Завтрак: 8.00 2 блинчика с творогом и халвой – 220 г, песочная выпечка – 70 г
Обед: 13.40 салат из моркови, перца и помидоров с 1 чайной ложкой подсолнечного масла и соевого соуса – 150 г, судак в собственном соку (самодельные консервы) – 180 г
Ужин: 17.30 голубцы вегетарианские (капуста, рис пропаренный, болгарский перец, морковь) 3 шт. – 300 г
День 6
Завтрак: 9.40 хлопья «4 злака» – 100 г, молоко – 50 мл, печенье – 50 г, пирожное – 50 г
Обед: 13.30 сердце куриное отварное – 120 г, овощи, тушенные на пару (кабачок, морковь, капуста, перец), – 200 г
Ужин: 17.40 запеканка из 150 г творога и 150 г цветной капусты (с добавлением 1 яйца)
День 7
Завтрак: 9.15 1 банан, 1 бутерброд с маслом, яичница – 150 г
Обед: 14.15 гречка – 150 г, рыба, запеченная в фольге, – 150 г
Ужин: 18.00 творог 4 %-ный – 150 г, печеные яблоки (2 шт.) – 150 г
День 8
Завтрак: 9.00 мягкие вафли – 150 г, творожок сладкий – 150 г
Обед: 13.30 лобио из фасоли – 200 г, салат из огурцов и помидоров с растительным маслом – 100 г
Ужин: 18.00 творог – 150 г, 1 яблоко – 100 г, 1 мандарин – 50 г
День 9
Завтрак: 9.00 творожок сладкий – 150 г, хлеб зерновой – 50 г, шоколад – 50 г, печенье – 50 г
Обед: 13.30 фрикадельки вареные – 150 г, гречка – 150 г, 1 яблоко – 100 г
Ужин: 17.30 холодец – 300 г
День 10
Завтрак: 8.30 пудинг манный – 150 г, бутерброд с колбасой – 130 г
Обед: 13.30 филе куриное, тушенное с ананасом, – 150 г, рис – 150 г
Ужин: 18.00 творог 5 %-ный – 120 г, 1 яблоко – 100 г, 1 грейпфрут – 200 г
Что и с чем можно сочетать?
Нельзя сочетать продукты из группы «Разрешенные мясные и рыбные продукты» (кроме яиц, их можно немного по необходимости добавить) с:
– картошкой, макаронами, бататом, кукурузой*, кус-кусом, бобовыми*, криспами или хлебом.
исключения:
* – если в вашей овощной смеси немного свежей кукурузы или зеленого горошка, то такую смесь можно сочетать с мясной группой.
Все остальные сочетания продуктов разрешены. Но не забывайте, что мы худеем и во всем должна быть мера. Не стоит увлекаться сочетанием тяжелых продуктов, например «Баклажаны, фаршированные мясом, грибами, рисом, под сыром».
Разрешенные соевые продукты:
1. Соевый соус.
2. Тофу.
Разрешенные хлебобулочные изделия:
Только ржаные сухарики (криспы, хлебцы) или, на худой конец, ржаной хлеб (в количестве – один кусочек). Лучше стараться обходиться без них.
Разрешенные овощи, грибы и бобовые:
Можно есть любые.
Не злоупотребляйте картошкой.
Разрешенные мясные и рыбные продукты (КОЖУ И ЖИР НЕ ЕДИМ!!!):
1. Вареная колбаса, сосиски и др. вареная колбасная продукция (редко).
2. Мясо (ЛЮБОЕ).
3. Субпродукты (это не значит, что можно есть кожу и жир!!!).
4. Рыба.
5. Морепродукты.
6. Крабовые палочки (редко).
7. Яйца.
Разрешенные крупы:
1. Рис (любой). Обычный белый шлифованный можно редко.
2. Гречка (а также хлопья, лапша из 100 %-ной гречки).
3. Макароны ТОЛЬКО из твердых сортов пшеницы (редко).
4. Рисовая, гречневая лапша (обязательно читать состав, в составе должны быть только рис или гречка).
5. Кукурузная крупа и кус-кус (редко).
Разрешенная молочная и кисломолочная продукция:
1. Можно любую нежирную.
2. Сыр любой жирности, около 50 г (творожный сыр – смотрите состав, чтобы не было запрещенных добавок, плавленый сыр нельзя).
Разрешенные фрукты:
Это фрукты, разрешенные после 12 часов дня. Кроме них, никакие другие фрукты и ягоды не разрешаются! Эти фрукты можно есть в качестве десерта после обеда, а также на ужин, но только в том случае, если они допускаются выбранным вами вариантом ужина. Избегайте перекусов фруктами!
1. Яблоки (1–2 шт. в течение дня после 12.00).
2. Цитрусовые.
3. Сливы (немного).
4. Киви.
5. Арбуз (1–2 куска в течение дня после 12.00).
6. Чернослив (4–6 штук).
7. Ананас.
На ужин запрещены следующие овощи:
Картошка.
Горошек.
Кукуруза.
Грибы.
Тыква.
Баклажаны.
Авокадо.
Бобовые.
Батат.
Что и с чем можно сочетать?
Сочетать между собой можно только продукты из одного варианта, кроме Варианта № 6 «Мясные и рыбные продукты».
В этом варианте между собой можно сочетать:
Яйца в небольшом количестве (примерно пол-яйца на 200 г мяса и др.) и с мясом, и с рыбой, и с морепродуктами.
Разные виды мяса и субпродуктов из животных, птиц между собой.
Разные виды рыбы, субпродуктов из рыб и морепродуктов между собой.
Что можно есть?
Ничего соленого (речь идет не о соли, солить еду можно), маринованного, копченого, малосольного и т. д. НЕЛЬЗЯ!
Смотрите состав продуктов, чтобы там не было запрещенного сахара, сливочного масла и т. д. и т. п.
Ниже представлены 7 вариантов ужина.
Вам надо выбрать один из этих вариантов и есть только то, что в нем написано. НЕ НАДО ДОБАВЛЯТЬ ПРОДУКТЫ ИЗ ДРУГИХ ВАРИАНТОВ!!!
____________________________________
1-й вариант «Фрукты и молочные продукты»:
1. Разрешенные фрукты.
2. Молочные или кисломолочные продукты жирностью не более 5 %.
3. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д.).
В небольших количествах можно салатные листья (1–2 листа), морскую капусту, желатин, агар-агар.
Если попадется очень маленькое количество овощей – это допустимо.
____________________________________
2-й вариант «Фрукты и овощи»:
1. Разрешенные фрукты (см. список для обеда).
2. Овощи любые, КРОМЕ ЗАПРЕЩЕННЫХ.
3. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д.).
Можно салатные листья и морскую капусту, желатин, агар-агар.
В качестве заправки допускается 1 ложка нежирной молочной продукции.
____________________________________
3-й вариант «Фрукты и крупы»:
1. Разрешенные фрукты.
2. Рис любой, кроме обычного белого шлифованного.
3. Гречка.
4. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д.).
В небольших количествах можно салатные листья (1–2 листа), морскую капусту, желатин, агар-агар.
___________________________________
4-й вариант «Овощи и молочные продукты»
1. Овощи любые, КРОМЕ ЗАПРЕЩЕННЫХ.
Читать бесплатно другие книги:
