Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы Олиен Дарин

День 4

Завтрак:

На 2 порции

1 чашка дробленого овса, метлички абиссинской или фонио

1 чашка миндального молока

2 столовые ложки замоченных семян чиа

чайной ложки корицы

чайной ложки ванильного экстракта

1 столовая ложка меда, сиропа агавы, якона или стевии

2 столовые ложки миндаля, кешью или фисташек

чашки ягод

банана, нарезанного ломтиками, по желанию

Тщательно перемешайте в миске первых шесть ингредиентов. Охладите до комнатной температуры или поставьте в холодильник.

Как только смесь остынет, добавьте орехи, ягоды и банан. Сразу подавайте.

В 1 порции: 310 ккал, 14 г жиров, 42 г углеводов, 9 г белков

На 1 порцию

чашки шпината

чашки кудрявой капусты

10 сладких помидоров черри, разрезанных пополам

чашки тертой моркови

чашки салата ромэн

чашки хикамы, нарезанной ломтиками

По чашки красного и желтого болгарского перца, нарезанного ломтиками

2 чайные ложки грецких орехов

авокадо, нарезанного ломтиками

Заправка (около 1 чашки):

чашки яблочного уксуса

1 измельченный королевский финик

чайной ложки гималайской соли

чайной ложки смеси сушеных трав или по вкусу

чашки масла авокадо, кокосового или кунжутного масла

Смешайте все ингредиенты в миске. При помощи блендера или венчика смешайте все ингредиенты заправки. Заправьте салат (2 ст. л. на порцию салата) и подавайте.

В 1 порции: 358 ккал, 21 г жиров, 49 г углеводов, 10 г белков

чашка миндального масла

1 столовая ложка спирулины

2 столовые ложки замоченных семян чиа

1 зеленое яблоко, нарезанное ломтиками

чайной ложки корицы

Смешайте миндальное масло, спирулину, чиа и корицу. Половиной смеси намажьте кусочки зеленого яблока. Остальное оставьте на потом или поделитесь с другом.

В 1 порции: 363 ккал, 21 г жиров, 15 г углеводов, 24 г белков

1 чашка бобов мунг дал (маша)

3 чашки воды

чайной ложки гималайской соли

6 больших лепешек тортилья из пророщенной кукурузы

1 столовая ложка хумуса или веганского майонеза

чашки красного, желтого и/или зеленого сладкого стручкового перца, нарезанного ломтиками

чашки тыквы и/или цукини, нарезанных ломтиками

помидора, нарезанных дольками

чашки кудрявой капусты

1 авокадо

Налейте в кастрюлю воды. Всыпьте бобы мунг, соль и готовьте на слабом огне до мягкости, 25–30 минут. Отложите 2–3 столовые ложки, остальное оставьте для других нужд.

Разогрейте духовку до 150 градусов. Подогрейте ней лепешки в течение 1–2 минут.

Выньте лепешки, тонким слоем намажьте на них хумус или веганский майонез. Сверху слоями выложите: 2 столовые ложки бобов мунг, перцы, тыкву, помидор и кудрявую капусту. Сверните буррито и, чтобы содержимое не вывалилось, оберните буррито фольгой.

Запекайте 20–30 минут при 150 градусах. Выньте буррито из духовки и добавьте нарезанный дольками авокадо.

В 1 порции: 376 ккал, 16 г жиров, 50 г углеводов, 12 г белков[1]

Суточная пищевая ценность: 1407 ккал, 71 г жиров, 167 г углеводов, 56 г белков.

День 5

Завтрак:

На 1 порцию

1–2 чашки кокосовой воды или кокосового молока

2–3 кубика льда

1 ложка веганского шоколадного порошка Shakeology

1 столовая ложка ядер какао бобов

2 столовые ложки замоченных семян чиа

1 столовая ложка замоченного миндаля или миндального масла

авокадо

банана, 2 финика или чашки ягод для дополнительной сладости (по желанию)

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной нежной консистенции.

В 1 порции: 667 ккал, 35 г жиров, 71 г углеводов, 29 г белков

На 1 порцию

8–10 больших листьев кудрявой капусты, порубить

чашки водорослей или 2 листа нори, порезанных на маленькие квадратики

10 помидоров черри или виноградных помидоров, разрезанных на половинки

красного лука, порезанного ломтиками

2 столовые ложки свежей мяты и/или укропа, порубить

1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла холодного отжима

чайной ложки яблочного уксуса

1 чайная ложка горчицы

Щепотка хлопьев красного перца

5 измельченных оливок без косточек (каламата или любого другого любимого сорта)

2 столовые ложки кешью (по желанию)

Положите кудрявую капусту в миску. Добавьте водоросли, помидоры, лук и мяту. Для заправки смешайте оливковое масло, яблочный уксус и горчицу. Заправьте салат, перемешайте и сверху положите оливки и перец. Если хотите, добавьте кешью, чтобы обогатить блюдо белками.

В 1 порции: 408 ккал, 26 г жиров, 50 г углеводов, 8 г белков

На 1 порцию

1 банан

2 столовые ложки сырого миндального масла

Обмакните банан в миндальное масло.

В 1 порции: 301 ккал, 16 г жиров, 37 г углеводов, 37 г белков

На 1 порцию

1 чашка пророщенной киноа

чайной ложки гималайской соли

1 столовая ложка кокосового масла

2 чашки брокколи, приготовленной на пару

1 столовая ложка органического соевого соуса или соуса с аминокислотами марки Bragg's (Liquid Aminos, Coconut Secret Aminos)

1 столовая ложка пищевых дрожжей

Промойте и приготовьте киноа по инструкции на упаковке. Добавьте гималайскую соль и кокосовое масло. Сверху положите брокколи и добавки, а затем дрожжи. Смешайте и подавайте.

В 1 порции: 431 ккал, 56 г жиров, 53 г углеводов, 19 г белков

Суточная пищевая ценность: 1807 ккал, 96 г жиров, 215 г углеводов, 66 г белков

День 6

Завтрак:

На 1 порцию

чашки малины

чашки ежевики

чашки клубники

чашки черники

чайной ложки корицы

2 столовые ложки замоченных семян чиа

Смешайте ягоды в миске. Посыпьте корицей и семенами чиа.

В 1 порции: 202 ккал, 10 г жиров, 28 г углеводов, 6 г белков

На 1 порцию

2 чашки воды

1 чашка киноа

1 чашка брокколи

2 чашки кудрявой капусты

1 столовая ложка кокосового масла

авокадо

чайной ложки гималайской соли

Промойте и приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Добавьте кудрявую капусту и брокколи к готовой киноа и варите на слабом огне 2–3 минуты. Если капуста и брокколи еще будут сыроваты, снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и оставьте овощи потомится еще немного. Смешайте с кокосовым маслом и авокадо, посыпьте гималайской солью и подавайте.

В 1 порции: 558 ккал, 31 г жиров, 65 г углеводов, 16 г белков[2]

–1 чашка кокосового молока

чашки свежей кокосовой воды

4–5 кубиков льда

2 столовые ложки замоченных семян чиа

2 столовые ложки замоченных кешью

чайной ложки порошкового зеленого чая маття (или чашки заваренного и охлажденного зеленого чая)

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной консистенции.

В 1 порции: 580 ккал, 50 г жиров, 30 г углеводов, 13 г белков

На 2 порции

1 зубчик чеснока, измельченный

1 луковица среднего размера, нарезанная кубиками

1 столовая ложка масла авокадо или кокосового масла

1 чайной ложка тмина

1 столовая ложка органического соевого соуса или соуса с аминокислотами марки Bragg's (Liquid Aminos, Coconut Secret Aminos)

5 чашек воды

1 чашка гороховой крупы

1 чашка тертой моркови

большой сладкой картофелины, нарезанной ломтиками

1 столовая ложка семян тыквы

Обжарьте чеснок и авокадо в кокосовом масле. Добавьте тмин, соус и тщательно перемешайте. Добавьте воду и гороховую крупу, переложите в кастрюлю и варите на слабом огне около 2 минут. Снимите с огня, накройте крышкой и оставьте на час.

Добавьте оставшиеся ингредиенты и варите на медленном огне, накрыв крышкой, примерно два часа. Добавьте заправку по вкусу. Украсьте блюдо тыквенными семечками и подавайте.

В 1 порции: 353 ккал, 11 г жиров, 53 г углеводов, 14 г белков

Суточная пищевая ценность: 1693 ккал, 101 г жиров, 175 г углеводов, 48 г белков.

День 7

Завтрак:

На 1 порцию

чашки замоченного миндаля

1 столовая ложка сырого какао

авокадо

1 банан

чашки свежих листьев базилика (по желанию)

2 столовые ложки свежих листьев мяты

250–350 мл воды

3–4 кубика льда

Залейте воду в блендер, положите лед, добавьте остальные ингредиенты. На высокой мощности смешивайте до однородной консистенции. Миндаль, какао и авокадо – продукты очень питательные, так что не злоупотребляйте ими. Мята и базилик придают смузи приятный вкус, а также улучшают пищеварение. Остальные ингредиенты обладают насыщенным вкусом и богаты питательными веществами. Банан и авокадо придают смузи кремовую консистенцию. Можно убрать какао – тогда получится зеленый утренний смузи.

В 1 порции: 469 ккал, 31 г жиров,50 г углеводов, 13 г белков

На 2 порции

1 столовая ложка измельченного красного лука

По чашки нарезанного зеленого и красного болгарского перца

1 чашка нарезанных грибов шиитаке

300 г органического хумуса или хумуса с добавкой из запеченного болгарского перца

1 большая или 2 маленьких тортильи из цельного зерна

1 чашка нарезанной свежей кудрявой капусты

авокадо, нарезанного дольками

чашки отварной черной фасоли (по желанию)

Смешайте лук, болгарский перец и грибы с хумусом. Положите на лепешку с капустой, авокадо и фасолью. Сверните в рулетик.

Ешьте сырыми или подогрейте в духовке или тостере при температуре 100 градусов в течение 5–10 минут.

В 1 порции: 568 ккал, 24 г жиров, 69 г углеводов, 23 г белков

На 2 порции

2 средних авокадо

Для томатного соуса пико-де-гальо (получается примерно 1 чашка)

1 большой свежий органический помидор, порезать кубиками

чашки кинзы, порубить