Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы Олиен Дарин

День 8

Завтрак:

На 1 порцию

большого замороженного банана

3 замороженных ягоды клубники

чашки свежей петрушки (пригоршня)

огурца, нарезанного ломтиками

1 чашка миндального молока или кокосового молока без сахара

щепотка корицы

2 столовые ложки свежемолотых льняных семян

4 кубика льда

Налейте в блендер миндальное молоко и положите кубики льда. Добавьте остальные ингредиенты и смешивайте до однородной массы. Совет: если не сможете заморозить фрукты, положите больше льда.

В 1 порции: 216 ккал, 10 г жиров, 32 г углеводов, 7 г белков

На 1 порцию

100 г темпе, нарезанного маленькими кубиками

чашки отварного органического нута (или черной фасоли)

чашки тертой моркови

2 столовые ложки семян тыквы

чайной ложки гималайской соли

Смесь сушеных трав или универсальная приправа (без соли) по вкусу

2 столовые ложки нарезанной петрушки, укропа, базилика или кинзы

Заправка

На 2 порции

3 столовые ложки веганского майонеза

2 столовые ложки французской или дижонской горчицы

2 столовые ложки замоченных семян чиа

чашки яблочного уксуса

чайной ложки гималайской соли

Щепотка красного перца

Щепотка смеси сушеных трав или универсальной приправы (без соли)

Подрумяньте темпе в духовке в течение 5 минут. Положите нут или фасоль, темпе, морковь и семена в миску среднего размера. При помощи венчика тщательно перемешайте все ингредиенты заправки. Добавьте чашки заправки в салат и снова перемешайте. Добавьте соль и смесь трав по вкусу. В конце бросьте в салат свежие травы и не забудьте оставить немного для украшения блюда.

В 1 порции: 627 ккал, 32 г жиров, 53 г углеводов, 37 г белков

На 7 порций

чашки миндального масла

чашки ванильного кокосового молока (см. рецепт домашнего кокосового молока; к нему можно добавить ваниль)

1 столовая ложка кокосового сахара (подойдет также сироп агавы и мед)

чайной ложки корицы

Щепотка гималайской соли

1 зеленое яблоко, нарезанное дольками, или 4 стебля сельдерея (или любые любимые фрукты и овощи)

Смешайте первые пять ингредиентов до получения однородной массы. Переложите в стеклянный контейнер и поместите в холодильник на 4 часа. Намажьте 4 столовые ложки на кусочки яблока или стебли сельдерея и подавайте.

В 1 порции: 307 ккал, 21 г жиров, 23 г углеводов, 7 г белков

На 2 порции

кочана цветной капусты

2 щепотки гарам масалы

1 столовая ложка кокосового масла

1 средних или больших сладких картофелины со шкуркой, нарезанных крупными ломтиками

сладкой луковицы, нарезанной кубиками

1 зубчик чеснока

3 чашки фильтрованной воды

чайной ложки гималайской соли

2 столовые ложки кедровых орехов или миндаля

Разогрейте духовку до 200 градусов. Порежьте цветную капусту на небольшие кусочки и присыпьте гарам масалой. Разложите цветную капусту на противне с пергаментом и сбрызните кокосовым маслом. Поставьте в предварительно разогретую духовку и готовьте 20–30 минут, до средней мягкости (капуста не должна превратиться в кашу) и золотистой корочки. Выньте из духовки и дайте остыть.

В большую кастрюлю положите батат, лук, чеснок, налейте воду и доведите до кипения. Добавьте гималайскую соль и перемешайте. Уменьшите огонь и варите на медленном огне, пока картофель не станет нежным. Добавьте готовую цветную капусту и разделите суп на две равные части. Дайте остыть.

В блендере измельчайте половину супа до однородной консистенции. Добавьте ее во вторую, нетронутую, часть и перемешайте. Заправьте солью по вкусу и подогрейте на плите при необходимости. Сверху посыпьте блюдо кедровыми орешками или миндалем.

В 1 порции: 652 ккал, 28 г жиров, 92 г углеводов, 17 г белков

Суточная пищевая ценность: 1802 ккал, 90 г жиров, 200 г углеводов, 68 г белков.

День 9

Завтрак:

На 1 порцию

1 средни авокадо

чашки папайи (лучше свежей, но можно и замороженной)

2 столовые ложки замоченных семян чиа

чашки кокосовой воды (миндального молока, непастеризованного коровьего молока)

столовой ложки сырого меда (или сиропа агавы, стевии)

Положите все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и смешивайте до однородной консистенции.

В 1 порции: 441 ккал, 30 г жиров, 44 г углеводов, 10 г белков

2 рулета

4 столовые ложки пасты из сырого кунжута или кешью

2 целых листа салата ромэн, достаточно больших для рулетиков

2 зубчика чеснока, подавленных (по желанию их можно сначала обжарить)

1 столовая ложка тертого имбиря

1 болгарский перец, нарезанный тонкими полосками

1 средний цукини или маленькая хикама, нарезанная тонкими полосками

чашки тертой моркови

чашки ростков подсолнечника или любых других ростков

2 столовые ложки предварительно замоченного миндаля или арахиса, сырого, слегка обжаренного и молотого

Распределите по 2 столовые ложки пасты из кунжута или кешью по каждому листу салата. Сверху положите слоями все остальные ингредиенты, поделив их поровну, и сверните в рулеты.

В 1 порции: 686 ккал, 30 г жиров, 52 г углеводов, 24 г белков

На 2 порции

Пюре 1 среднего авокадо

чашки сырого, неподслащенного 100 %-ного порошка какао

Щепотка порошка кайенского перца

чайной ложки меда или другого подсластителя

Положите все ингредиенты в миску и сделайте пюре.

В 1 порции: 234 ккал, 13 г жиров, 25 г углеводов, 7 г белков

На 1 порцию

1 чашка дикого риса, приготовленного по инструкции на упаковке, или киноа, амаранта, ростков люцерны, редиса, брокколи

1 чашка грибов, лучше шампиньонов или белых, порезанных по вкусу

2 столовые ложки порубленной кинзы

1 средний помидор (порубить) или 4–5 помидоров черри, нарезанных дольками

2 столовые ложки красного лука, нарезанного кубиками

2 столовые ложки замоченного миндаля, истолченного или нарезанного на небольшие кусочки

Морская соль по вкусу

1–2 столовые ложки нерафинированного оливкового масла

Промойте и отварите дикий рис или его замену. Добавьте грибы, кинзу, помидор, красный лук и миндаль, по желанию. Заправьте морской солью, добавьте оливкового масла и перемешайте.

В 1 порции: 639 ккал, 44 г жиров, 56 г углеводов, 17 г белков

Суточная пищевая ценность: 1999 ккал, 15 г жиров, 177 г углеводов, 57 г белков.

День 10

Завтрак:

На 1–2 порции

1 брикет органического темпе из трех злаков (2 чашки)

чайной ложки лукового порошка

чайной ложки органического соевого соуса или соуса с аминокислотами (Coconut Secret Aminos или Liquid Aminos марки Bragg)

чайной ложки гималайской соли

1 чайной ложки смеси сушеных трав или универсальной приправы (без соли)

чайной ложки куркумы

чайной ложки чесночного порошка

2 столовые ложки пищевых дрожжей

В миске среднего размера разомните темпе вилкой до консистенции омлета. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте. Готовьте так же, как обычный омлет. Если вы хотите добавить блюду плотности, налейте в сковороду небольшое количество кокосового масла и обжаривайте смесь с темпе на сильном огне 2–3 минуты.

В 1 порции: 533 калории, 18 г жиров, 49 г углеводов, 57 г белков

На 1 порцию

2 столовые ложки ягод годжи или клюквы

1 чашка готовой киноа (или замените киноа чашки замоченных, а затем измельченных орехов кешью; можно использовать и то и другое одновременно)

1 красный болгарский перец, нарезанный

1 средний помидор

5 оливок каламата, без косточек

1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла холодного отжима или кокосового масла

1 столовая ложка нарезанного свежего базилика

чайной ложки гималайской соли

1 огурец, очищенный и нарезанный

2 столовые ложки пищевых дрожжей плюс еще немного для украшения

Положите ягоды годжи в дистиллированную воду и дайте им напитаться. Отожмите лишнюю воду. Положите ягоды в миску, добавьте остальные ингредиенты и как следует перемешайте. Сверху посыпьте дрожжами.

В 1 порции: 642 ккал, 23 г жиров, 87 г углеводов, 23 г белков

На 1 порцию

чашки черники

чашки малины

чашки клубники или зерен граната

5 замоченных грецких орехов

В 1 порции: 118 ккал, 5 г жиров, 18 г углеводов, 3 г белков

1 большая тортилья из пророщенной кукурузы

2 столовые ложки свежего соуса песто или органической томатной пасты

1 столовая ложка веганского майонеза

чашки киноа (по желанию)

зеленого сладкого стручкового перца, нарезанного кубиками

красного сладкого стручкового перца, нарезанного кубиками

цукини, нарезанного кубиками

2 столовые ложки красного лука, нарезанного кубиками

1 столовая ложка базилика

Универсальная приправа (без соли)

2 столовые ложки сухих дрожжей, плюс еще немного для украшения

2 листа кудрявой капусты

помидора, нарезанного ломтиками

Слегка подогрейте лепешку в духовке, выньте, распределите по ней песто или томатную пасту. Выложите слоями киноа, перцы, цукини, лук и базилик; посыпьте приправой и дрожжами. Сверху распределите тонкий слой майонеза, добавьте листья кудрявой капусты и ломтики помидора. Снова посыпьте дрожжами. Готовьте в духовке 20–25 минут при температуре 160 градусов или в дегидраторе в течение двух часов при температуре 60 градусов или три часа при 50 градусах.

В 1 порции: 650 калорий, 32 г жиров, 69 г углеводов, 20 г белков

Суточная пищевая ценность: 1943 ккал, 78 г жиров, 223 г углеводов, 103 г белков

Средняя суточная пищевая ценность за десять дней: 1730 ккал, 94 г жиров, 188 г углеводов, 60 г белков.

Ниже я даю несколько рецептов, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.

Залейте сырой органический миндаль дистиллированной водой, так, чтобы она полностью покрывала орехи, и оставьте на ночь (8–12 часов). Промойте один-два раза, чтобы избавиться от вредных веществ и крахмала. Храните в стеклянном контейнере в холодильнике.

Положите в кофемолку и измельчите, как кофейные зерна.

1 чашка замоченного миндаля (см. выше) или других замоченных орехов по желанию

4 чашки воды

1 чайная ложка меда, стевии, или сиропа агавы, якона

чайной ложки ванильного экстракта, кардамона или корицы

В мощном блендере смешайте воду и орехи. Пропустите получившуюся массу сначала через сито, потом через марлю. (Осатки можно высушить и добавить в другие блюда, например, в безглютеновый хлеб.) Подавайте сразу или храните в герметичном стеклянном контейнере в холодильнике.

По тому же рецепту можно приготовить молоко из грецких орехов, фундука, бразильских орехов и кешью.

1 чашка органической кокосовой стружки/хлопьев или сушеной мякоти кокоса

2 чашки горячей дистиллированной воды

Замочите кокос в горячей воде. Дайте остыть до комнатной температуры, а затем хорошенько перемешайте и измельчите в мощном блендере. Протрите через мелкое сито или марлю, добавьте сахар, соль и специи по вкусу. Остатки можно использовать для приготовления безглютенового хлеба и многих других блюд.

Получить молоко из свежего кокоса (убедитесь, что он спелый), намного сложнее, но результат стоит того. Аккуратно по кругу вырежьте верхушку кокоса и вытащите этот кусочек. Слейте кокосовую воду в блендер. Соскребите со стенок кокоса как можно больше мякоти и тоже отправьте в блендер. Перемешайте на высокой скорости, протрите через мелкое сито или марлю, добавьте сахар, соль и специи по вкусу.

Положите 5 столовых ложек органических семян чиа в стеклянный кувшин или горшочек и залейте 4 чашками дистиллированной воды. Встряхните, дайте семенам осесть в течение 1 минуты, снова встряхните и уберите в холодильник. Спустя 8–12 часов семена приобретут желеобразную консистенцию – значит, они готовы к употреблению. Можно хранить в холодильнике 7 дней.

Используйте чиа в салатах и смузи или приготовьте быстрый напиток, смешав с соком половины органического апельсина прямо в стакане.

Последний список задач от Дарина

• Выпивайте как минимум 30 мл воды на каждый кг веса, но лучше больше (человек весом 55 кг должен выпивать не меньше 1,7 л воды в день). Добавьте четверть чайной ложки нерафинированной соли грубого помола, например гималайской соли, в каждый литр.

• Взбалтывайте воду перед употреблением, наслаждайтесь ею, структурируйте ее. Так она принесет больше пользы. Вода все чувствует!

• Сократите потребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов до маленьких порций 1–2 раз в неделю. Следите, чтобы все это было органическим, а молочные изделия не подвергались пастеризации.

• Пейте зеленый чай.

• Ешьте органические ягоды, свежие или замороженные.

• Ежедневно ешьте зелень – чем темнее по цвету, тем лучше.

• Включайте в меню ферментированные продукты – кимчи, квашеную капусту, мисо и темпе.

• Замените пастеризованное коровье молоко и сыр на его основе ферментированными продуктами, например кефиром и натуральным йогуртом.

• Ешьте миндаль и миндальное масло, пейте миндальное молоко. Не забывайте замачивать и проращивать перед употреблением.

• Ешьте крестоцветные – брокколи и ее проростки, цветную капусту, брюссельскую капусту, белокочанную капусту.

• Потребляйте растительные масла холодного отжима, например, оливковое, кокосовое, масло сача инчи и авокадо, пальмовое масло, соответствующее стандартам этичного производства fairtrade. Даже органическое сырое сливочное масло намного полезнее большинства растительных масел.

• Тщательно пережевывайте пищу. Ешьте медленнее.

• Избегайте хлеба, пасты, крекеров и всего того, что изготавливается из белой муки и других продуктов из обработанной пшеницы.

• Избегайте не только сахара, но и концентрированных подсластителей вроде кукурузной патоки, а также искусственных подсластителей – они еще хуже, чем сахар. Старайтесь потреблять не более 10 г сахара за один прием пищи.

• Откажитесь от промышленных продуктов, то есть всего, что за вас приготовил кто-то другой – если только это не кто-то, кто вас любит. Ешьте цельные продукты.

• Избегайте газировки, концентрированных фруктовых соков, энергетиков и спортивных напитков.