Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы Олиен Дарин
Съедая, к примеру, яблоко или салат латук, мы не мучаемся сомнениями. Мы знаем, что это живое творение природы, такое же, как мы. Все ингредиенты нам знакомы, и нет необходимости вчитываться в мелкий шрифт на этикетке.
Выше я написал, что витамины должны поступать из натуральных цельных продуктов, однако есть два исключения.
Витамин D – один из сильнейших борцов с онкологией, но помимо этого у него есть несчетное число других свойств, укрепляющих иммунитет. Как правило, мы пополняем его запасы, гуляя на солнце. Однако солнцезащитное средство лишает организм возможности вырабатывать этот важный витамин. Уровень SPF, равный восьми, например, на 99,9 % сокращает способность кожи производить витамин D – в итоге вреда явно больше, чем пользы. К тому же большинство солнцезащитных средств содержат химическое вещество оксибензон, которое может навредить гормональной системе и вызвать раздражение на коже. Сегодня некоторые так называемые эксперты советуют использовать солнцезащитное средство сутки напролет. Это глупо. Нужно следить за тем, чтобы не обгореть, но бояться солнца незачем.
В любом случае, даже если солнечный свет до нас все-таки добирается, вероятно, все равно придется принимать витамин D в виде добавок – особенно если вы работаете в четырех стенах или живете в холодном климате. Согласно статье, опубликованной в American Journal of Public Health, «большинство исследований обнаружили связь между достаточным содержанием витамина D и пониженным риском развития рака. Доказательства наводят на мысль, что повышение уровня содержания витамина D в рационе, например, посредством приема добавок, могут значительно сократить количество случаев развития рака и смертность при низких затратах и немногочисленных побочных эффектах или вообще без них».
Другим натуральным источником витамина D, помимо солнечного света, являются грибы. Их употребление в пищу обеспечит суточную норму. Еще один отличный вариант – добавки из грибов, подвергшихся воздействию УФ-А и УФ-B лучей. Они гораздо полезнее, чем витамин D, синтезированный в лаборатории.
Второй витамин, который нам, скорее всего, нужно принимать в виде добавок, – B12. Он очень важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и производства энергии. Источниками этого витамина являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца, сыворотка. Но их может быть недостаточно, особенно если вы планируете придерживаться диеты, состоящей преимущественно из вегетарианской пищи. Если нам, веганам и вегетарианцам, его не хватает, мы едим ферментированные продукты или принимаем пищевые дрожжи и витаминные добавки, содержащие метил-B12, который расщепляется легче любой другой формы этого витамина. В течение дня стоит потреблять 10 мкг B12.
Ферменты
В главе «Первая жизненная сила: питание» мы много говорили об энзимах. Их важность для здоровья практически невозможно переоценить, и получить достаточное количество ферментов из натуральных источников сложно. По достижении 30-летнего возраста производство ферментов в организме значительно сокращается.
Ферменты создаются из аминокислот, которые мы либо производим сами, либо получаем из сторонних источников. Энзимы – это, по сути, катализаторы, ответственные за все биохимические реакции в организме. А это означает, что без них не происходит ничего – ни производство энергии, ни усвоение питательных веществ, ни очищение клеток. Сама жизнь остановилась бы без ферментов. Они – рабочая сила организма. И это очень важно.
В распоряжении нашего организма три типа ферментов. Первый содержится в цельных свежих продуктах. Эти энзимы помогают перерабатывать все, что мы едим. Но ферменты погибают при нагревании до температуры свыше 48 градусов. Поэтому так важно есть сырые продукты растительного происхождения.
Правда, каждое блюдо трудно есть в сыром виде, это было бы скучно. Желание готовить пищу присуще человеку. И в некоторых случаях именно благодаря готовке еда становится полезнее.
Многие жирорастворимые витамины и другие питательные вещества становятся биодоступнее при нагревании. Приготовленные помидоры дают больше ликопина, чем сырые. Витамин А и каротиноиды, содержащиеся в моркови, становятся биодоступнее при тепловой обработке. Но не забывайте, что готовка уничтожает многие другие водорастворимые питательные вещества, в том числе витамины B и C. Так что лучше стараться потреблять 75 % овощей сырыми.
Второй тип – пищеварительные ферменты. Каждый из них принимает участие в процессе переваривания и усвоения конкретного элемента. Амилаза, например, расщепляет углеводы. Она присутствует в слюне, где начинается процесс пищеварения. Липаза занимается жирами. Протеаза специализируется на белках. Есть и другие ферменты, работающие над клетчаткой, молочными продуктами и т. д.
Третий тип, системные или протеолитические ферменты, являются катализаторами абсолютно всех биохимических реакций, как и пищеварительные. Но они работают во всем теле, выполняя множество важных задач, например, борются с воспалением, контролируют иммунную систему, очищают кровь и многое другое. В последнее время изучению их роли в профилактике наших главных убийц, болезней сердца и рака, посвящается много исследований. Прием добавок с системными энзимами – один из лучших нетоксичных способов устранения воспалений любого рода. Это важно, поскольку хронический воспалительный процесс разрушает наше здоровье.
Добавки с системными ферментами хорошо зарекомендовали себя при лечении спортивных травм. В ходе экспериментов энзимы давали боксерам и футболистам до матчей, и в обоих случаях спортсмены реже травмировались по сравнению с теми, кто ферменты не употреблял. Считается также, что энзимы сокращают время восстановления после травм и способствуют скорейшему выздоровлению после ортопедических операций благодаря усилению кровотока. С этой же целью можно принимать безрецептурные препараты вроде аспирина и парацетамола, однако они вредны для печени. У этого органа сегодня и так забот хватает, учитывая все те токсины, с которыми нам приходится сталкиваться ежедневно. Вот почему эту работу лучше доверить ферментам.
Пробиотики
Пробиотики – живые микроорганизмы, полезные для других живых микроорганизмов. Как мы уже обсуждали в главе «Микробы: чужие среди своих», мы зависим от триллионов микроорганизмов, живущих у нас внутри, преимущественно в кишечнике. Одноклеточные неодушевленные организмы помогают расщеплять и усваивать то, что мы едим. Они выполняют множество других важных функций. Мы бы не смогли без них жить и страдаем, когда баланс микрофлоры нарушается. Существуют тысячи разнообразных микроорганизмов, полезных или, наоборот, вредных для человека.
На рубеже ХХ столетия русский лауреат Нобелевской премии Илья Мечников выдвинул теорию о том, что некоторые микроорганизмы, живущие в кишечнике, поглощая белки, выделяют токсины, из-за которых повышается кислотность и ускоряется процесс старения. Ученый предположил, что употребление ферментированных молочных продуктов – он использовал простоквашу – способствует появлению микробов, которые снижают кислотность, укрепляют здоровье и продлевают жизнь. С тех пор выяснилось, что пробиотики обладают антиканцерогенным эффектом и могут бороться с такими заболеваниями, как синдром раздраженного кишечника, высокий уровень холестерина, гипертония и даже депрессия.
Только в последние 30 лет мы начали понимать, как именно добавки с пробиотиками улучшают работу пищеварительной системы, и до сих пор нет однозначных научных доказательств, что это на самом деле работает. Но я (и многие другие люди) в это верю.
Пробиотики содержатся в сквашенных молочных продуктах, например йогурте и кефире, и ферментированной пище – кимчи, квашеной капусте, мисо, натто, чайном грибе. Обратите внимание, что эти продукты не входят в стандартный рацион жителя западных стран. Когда-то большая часть населения Земли употребляла те или иные ферментированные блюда. Тогда понимали, что задача еды – улучшать здоровье изнутри. Сегодня знание утеряно, и доказательство тому – нехватка ферментированных, богатых пробиотиками блюд в обычной диете. Мы все должны поставить себе целью включать их в свое меню.
Если понадобится еще больше пробиотиков, мы сможем найти добавки в холодильниках большинства магазинов здоровой пищи. Ищите продукты со словами «бифидобактерии» или «лактобактерии» на этикетке.
Их хранят в холоде, потому что они должны быть живыми, когда достигнут кишечника.
В последнее время для улучшения микрофлоры кишечника успешно применяется другая, несколько радикальная мера – трансплантация кишечного микробиома. Небольшое количество фекалий здорового человека пересаживается в кишечник пациента. Состав микрофлоры тут же меняется к лучшему.
Да, все верно, трансплантация какашек. Поразительно, что пациенты тут же демонстрируют тягу к той же еде, которую предпочитал донор. Как вам такая быстрая «грязная» технология? Я не говорю, что это лучшее решение, однако оно еще раз доказывает, какую важную роль играют микробы в нашей жизни.
Незаменимые жирные кислоты
С точки зрения науки слово «незаменимые» обозначает необходимые вещества, не синтезируемые организмом, – те, которые приходится получать из сторонних источников. Нашему телу жирные кислоты необходимы по целому ряду причин, например, потому, что они участвуют в формировании клеточных мембран и тканей мозга и нервной системы. Липиды – ключ к созданию и поддержанию здоровых клеток. Всего лишь два слоя липидов защищают нашу ДНК от повреждений и помогают сохранить теломеры. Эту защиту обеспечивают жирные кислоты.
Две из них незаменимы, поэтому нам нужно получать и альфа-линоленовую (больше известную как Омега-3), и линолевую кислоту (Омега-6) извне. Они содержатся в зелени и семенах, но лучшим поставщиком является жирная рыба вроде лосося, скумбрии, а также моллюски. Особенно нам нужны жирные кислоты Омега-3, чтобы уравновесить Омега-6, которых обычно в избытке.
Жирные кислоты Омега-3 борются с воспалениями и свободными радикалами. Считается, что они способствуют поддержанию здоровья сердца. Незаменимые жирные кислоты также помогают транспортировать кислород в клетки, где он защищает нас от бактерий и вирусов. Помните, в главе «Третья жизненная сила: кислород» мы обсуждали важность клеточного дыхания для профилактики рака?
Как я уже говорил, дефицит жирных кислот можно восполнить с помощью рыбы, но тогда могут возникнуть новые проблемы. Людям, регулярно потребляющим рыбу, необходимо проходить тесты на содержание ртути в крови. В воде, а значит, и в рыбе тоже, могут содержаться полихлорированные бифенилы, диоксины и другие смертельно опасные загрязняющие вещества.
Вот почему привычные добавки в виде капсул с рыбьим жиром – не лучший вариант. Неизвестно, что ела эта рыба, какие токсины впитала. Нужно понимать, в каком мире мы живем. Лучше есть семена чиа, кунжут, масло сача инчи и грецкие орехи и дополнительно принимать добавки с докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислотой из водорослей, но не рыбий жир.
Белки
Мы уже неоднократно обсуждали, что многие потребляют избыток белков из-за любви к мясу, рыбе и яйцам. С другой стороны, некоторые из нас – особенно веганы и вегетарианцы с несбалансированным рационом – рискуют недобрать нужное количество белков в день. Помните, что просто избегать продуктов животного происхождения – мало. Нужно с умом подходить к выбору пищи, чтобы обеспечить себе оптимальное питание.
Людям, ведущим активный образ жизни, я рекомендую веганский белковый порошок, и на то есть несколько причин. Во-первых, поскольку изготавливается он не из молочной сыворотки, вам не нужно беспокоиться, сможете ли вы усвоить лактозу, содержащуюся в молочных продуктах. Многие из тех, кто не переносит лактозу, не знают этого. Кроме того, это способ избежать воздействия гормонов и других веществ, используемых для выращивания коров.
Веганский белок делается из орехов, овса, спирулины, хлореллы и других растений. В нем есть большинство необходимых нам аминокислот вроде глутамина, лейцина, изолейцина, аргинина и валина, причем в легкоусвояемой форме. Это снимает стресс с кишечника, которому важно облегчить жизнь.
При интенсивных тренировках белки особенно необходимы – для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы. Для наилучшего результата берите порошки, а не капсулы.
Сера
MSM – метилсульфонилметан – природное соединение серы, помогает транспортировать питательные вещества в клетки и обратно. Это сама по себе важнейшая задача. Сера также необходима для производства мощного антиоксиданта глутатиона. Доказано, что сера снижает боль в суставах, воспаления и помогает быстрее восстанавливаться после физической нагрузки. Она повышает здоровье клеток в целом. Раньше сере не уделяли особого внимания, однако ситуация меняется по мере того, как открываются новые факты о ее функциях в организме.
MSM (не имеет отношения к обычной сере, сульфатам или сульфитам) чрезвычайно важен, так как поддерживает нормальную проницаемость клеток и уменьшает окислительный стресс. Содержится в свежей сырой зелени, но даже с ее помощью почти невозможно получить суточную норму MSM, так как современная почва лишена большей части питательных веществ. Вот почему я считаю необходимым потреблять метилсульфонилметан в форме добавок. Правда, не все MSM одинаковы. Доказано, что наилучшие результаты дает MSM, полученный путем дистилляции из натуральных лигнанов, например сосны, а не путем химической экстракции.
Зелень
И, наконец, нам нужно есть больше зелени. Разумеется, начать стоит с потребления свежей, органической кудрявой капусты, салата ромэн, шпината, одуванчиков и рукколы. Добавьте суперфуды вроде листьев моринги, хлореллы, спирулины, и вы получите намного больше полезных элементов. Подумайте, не включить ли в рацион фитопланктон, зелень из океана, величайшего донора кислорода для Земли. Фитопланктон содержит микроэлементы, докозагексаеновую кислоту, Омега-3 и другие вещества, полезные для мозга и нервной системы. Продукты зеленого цвета способствуют детоксикации, нормализуют кислотно-щелочной баланс, понижают воспалительные реакции и улучшают работу иммунной системы.
Список задач
• Принимайте необходимые добавки. Современные условия питания таковы, что вынуждают нас получать в виде добавок то, чего не хватает в рационе. В первую очередь ешьте здоровую пищу и пейте много воды, а в качестве дополнения используйте биологически активные добавки.
• Принимайте витамин D. Многим его не хватает, а ведь он важен для профилактики рака. Если вы не потребляете продукты животного происхождения, вам почти наверняка стоит потреблять и витамин B12, выполняющий несколько жизненно важных функций.
• Принимайте ферменты, поддерживающие здоровье пищеварительной системы и необходимые биохимические реакции в организме. Как мы обсудили в этой главе, большинству стоит употреблять добавки с рядом минералов, незаменимыми жирными кислотами и даже белками (его дефицит, как правило, испытывают веганы и вегетарианцы).
Заключение о пяти жизненных силах
Как я уже говорил – и не единожды, – главное, что надо помнить о пяти жизненных силах, это то, что все они работают в одной связке. Если как следует питаться, здоровое питание автоматически будет поддерживать чуть повышенный уровень щелочности в организме, а это не даст нам терять минералы. Сбалансированный рацион также обеспечивает приток антиоксидантов, помогая иммунной системе противостоять болезням. Хорошо питаясь и получая вдоволь воды, мы насыщаем ткани кислородом и наполняемся энергией. Устранив дефицит кислорода и воды, мы облегчаем телу работу по очищению от токсинов и клеточных отходов.
И наоборот, если мы не сможем поддерживать одну жизненную силу, она потянет за собой остальные четыре, запуская каскад мелких аварий, которые со временем могут серьезно навредить. Если мы будем плохо питаться, то не сможем как следует очищать тело от токсинов. Сбои в процессе очищения нарушают работу ферментов, от чего страдает каждая клетка. Недостаток воды мешает клеткам усваивать питательные вещества из пищи – это перегружает систему детоксикации. Если повышается кислотность, клетки начинают страдать от нехватки кислорода, что дает онкологии и другим болезням шанс победить нашу иммунную систему.
Смысл этих взаимосвязей ясен – пять жизненных сил на самом деле являются пятью составляющими одной общей силы жизни. Вот точка, в которой все наши научные знания обретают глубинную мудрость.
По-моему, это потрясающий момент истины – мы осознаем, что обладаем способностью питать себя, восстанавливать, наполнять силой, исцелять, по-настоящему узнать себя. И все благодаря воздуху, воде и цельным свежим продуктам.
Поразительно.
И последнее
Я солгал. Есть еще шестая жизненная сила.
И это самая важная сила из всех, хотя сложно представить, что она может значить больше, чем дыхание, еда и вода.
Но без шестой жизненной силы мы бы никогда не смогли взять под контроль все остальные пять.
Шестая жизненная сила – отношение к жизни.
Именно мое отношение заставило меня так фанатично заботиться о здоровье – а теперь и о вашем здоровье тоже. Я хочу лучшую, отличную жизнь. И я надеюсь, что вы этого тоже захотите. Мы недооцениваем данную нам, как личностям, способность творить и менять. У нас так много силы, нужно только открыть ее в себе.
Именно мое отношение к жизни заставило меня с такой страстью заниматься поисками лучшей пищи – самой свежей, чистой и питательной на нашей планете. Я открыл для себя немало прекрасных растений, но не могу остановиться на достигнутом, мне кажется, что лучшее еще впереди. За поворотом ждет новая, еще более совершенная пища и если я приложу усилия, то возможно, мне повезет найти ее. А если не найду, что ж, я хотя бы хочу попытаться.
На своем пути я преодолел сотни тысяч километров, знакомясь с очень древними культурами, традициями, народной медициной. Мне нравится приобретать знания таким способом, но это ничего не значит, если я не буду применять то, что узнал, и делиться этим – передавать другим, как передали мне, из рук в руки.
Мое отношение к жизни дает мне энергию продолжать начатое и верить, что мы созданы быть сильными и наслаждаться нашим временем на Земле, и что обязанность каждого из нас по отношению к самому себе – во что бы то ни стало достичь этой цели. Мне тяжело наблюдать, что люди довольствуются меньшим, чем заслуживают, причем из-за собственного поведения. Я искренне верю, что, осознав, каким чудом мы обладаем – каким чудом мы все являемся, – каждый начнет вести себя бережно и уважительно по отношению к этому чуду.
Мне знакомо и другое отношение к жизни. Я вспоминаю своего отца до того, как он умер от алкоголизма. Он был замечательным человеком, но создал себе мир, в котором ему казалось, что у него не было иного выхода, кроме как пить. Мы сами решаем, чему верить, и наш выбор определяет качество нашей жизни.
Когда мы начинаем жить той жизнью, какой хотим, или, по крайней мере, стремимся к этому, предпринимая реальные шаги, – словно в награду наша судьба реально меняется к лучшему. Как и все на планете, мы подвержены действию магнитных сил, и, похоже, подобное притягивает подобное. Позитивное отношение к жизни и шаги в этом направлении приведут вас к людям, разделяющим ваш взгляд на мир, и они станут вашими единомышленниками. Мы все излучаем энергию – наука сейчас пытается определить ее силу и воздействие. Что известно наверняка, так это то, что наши эмоции и настроение сильнейшим образом влияют на наше самочувствие.
И все же я погрузился в тему здоровья не только для того, чтобы стать умнее, или чтобы учить других, как жить. Я жаждал знаний, которые помогли бы мне стать сильнее, здоровее и в конце концов достичь внутренней гармонии и счастья. Моя страсть к здоровому образу жизни зародилась в тот день, когда я, совсем ребенком, решил, что надо есть много грейпфрутов, и тем самым взял под контроль свое тело и свою жизнь. С тех пор мое главное желание – понять, как получить от жизни максимум радости и удовольствия, а потом сделать это.
Я делаю это потому, что мы живем один раз. Насколько мне известно, другой жизни у меня не будет. Если я не поставлю себе цель прожить ее как можно лучше, никто не даст мне второго шанса.
Когда вы отправляетесь в отпуск, например, в Париж, или даже в Диснейленд, вы хотите получить от отдыха как можно больше удовольствия. Так неужели стоит довольствоваться меньшим, когда речь идет об отпущенном нам времени на этой планете?
Главное – помнить, зачем мы все это делаем. Не только для того, чтобы укрепить здоровье. Заботиться о пяти жизненных силах или поддерживать тело в отличной форме – второстепенные задачи. Быть здоровым – значит жить счастливо, позитивно, гармонично, ощущать в жилах страсть, энергию и любовь. По-настоящему жить.
По-моему, это и есть самое главное, согласны?
Часть вторая
По-настоящему полезный раздел
Теперь, когда мы закончили с наукой здорового питания, пришло время применить ваши знания на практике.
Во-первых, я перечислю некоторые правила здорового питания, затем расскажу, как очистить кухню от хлама. После этого вы найдете списки продуктов, содержащих все необходимые питательные вещества, а затем – десятидневный план питания, с которого можно начать. В самом конце я поделюсь рецептами любимых блюд и напоследок дам вам еще один список задач.
Как есть
Переходим от слов к делу
Первое правило здорового питания звучит так: нужно есть только то, что нравится.
Второе правило: нравиться нам должно только то, что для нас полезно.
Здесь придется приложить немного умственных усилий. Многие из нас любят печенье с шоколадной крошкой. И чипсы. И хот-доги. Конфеты. Буррито. Пиццу с пепперони. Пончики с джемом. Фаршированные яйца с майонезом. Пирожные с кремом. Бигмаки. Пиво. Огромные, хорошо прожаренные стейки. Список можно продолжать до бесконечности.
Многим нравится и героин, но мы же не потакаем себе в этом вопросе. Мы понимаем, насколько бы привлекательным ни был наркотик, удовольствие не стоит вреда, который он приносит. Поэтому мы держимся от героина подальше.
Важно отдавать себе отчет, что вредная пища так же опасна, как наркотики. И даже опаснее, если представить множество людей, которые подсели на нездоровую диету. Вредная пища не запрещена законом и не порицается обществом. Да, она не вызывает наркотического привыкания. Но если мы будем потреблять ее в больших количествах, она может нам сильно навредить.
Вредная пища как скверный любовник: мы его любим, а он причиняет нам только боль.
Скажите, как можно не любить крупную свежую клубнику? То, как она лопается на языке, отдавая всю свою сладость, вкус и сок? Могут ли конфеты с этим сравниться? Любить полезную пищу так же просто, как и вредную. Даже проще. Только, возможно, на первых порах придется приложить немного усилий. Мы выучились любить вредную пищу, так что понадобиться время, чтобы научиться любить полезную.
Я снова и снова повторяю: прием пищи должен приносить удовольствие. Каждое блюдо должно наполнять нас счастьем. Если этого не происходит, значит, мы делаем что-то противное природе. Мы обманом лишаем себя удовольствия, гарантированного самой жизнью. Сегодня еда слишком часто поглощается на бегу, не задумываясь. Мы потеряли связь между тем, что едим, и тем, кто мы есть. Я считаю, что в этом кроется основная причина современного кризиса питания.
Наши чувства будут вести нас, если позволить им это сделать. Ешьте то, что хорошо пахнет. Свежие продукты посылают нашему обонянию особенно сильные ольфакторные сигналы о том, что содержат ценные вещества, и наше обоняние способно эти сообщения распознать. Нужно обращать на это внимание.
Пищевые компании используют наше обоняние против нас, создавая промышленную еду, к которой нас влечет из-за первобытной любви человечества к жиру, соли или сахару. Но если вас притягивает аромат спелого ананаса или спаржи, свежего базилика или помидора, тут нет подвоха, ваше тело говорит вам: «Съешь это!» Организм интуитивно понимает, что содержится в этих продуктах, даже если вы этого не знаете. То же самое касается цветов – нас привлекает спелый красный цвет вишни, свеклы, перца, арбуза и клюквы, и мы даже не задумываемся, что такой цвет еде придают флавоноиды, а это сигнализирует о наличии антиоксидантов. Или если нас тянет к сочной зелени шпината, рукколы, мангольда, то причина в том, что наш организм жаждет пищи, которая очистит кровь и даст ценные минералы.
Чистое физическое желание – и есть основа выбора продуктов. Не ешьте что-то только потому, что вы должны. Ешьте потому, что вы чувствуете сильную потребность. Позвольте своему телу выражать свои изначальные, самые простые желания так, как задумано природой. «Накорми меня», – просит тело, и мы должны выполнить просьбу.
Как прием пищи может приносить удовольствие, если мы сидим и жуем то, что ненавидим? Захочется ли нам уделять время и внимание покупке и приготовлению пищи, если конечный результат повергает нас в ужас? И – что самое главное – сколько мы продержимся, прежде чем вернуться к знакомым вредным привычкам?
Во время еды нужно помнить, что пища вскоре станет частью нас самих. Ее примет наша плоть, кровь и кости. Ее красота, энергия, жизненная сила станет нашей.
Пища соблазняет. Если она есть, мы ее поглощаем. Так вели себя пещерные люди, чтобы выжить, и в нас осталась эта пещерная сила выживания. Необходимо приобрести знания о том, как мы устроены и как сегодня функционируем. Человек способен есть практически что угодно и какое-то время чувствовать себя отлично, но рано или поздно все равно придется заплатить. Нужно принять этот факт и научиться действовать, основываясь на знании о своей природе.
Несмотря на все вышесказанное, я считаю неправильным указывать людям, что им есть. Я знаю, что люблю я сам, что приносит пользу мне, моему телу и жизни. Важно найти еду, которая действительно приносит удовольствие, если мы собираемся питаться ею каждый день на протяжении всей жизни. Не просто жевать и глотать продукты, будто лекарство, а поглощать их со страстью. Замирать в приятном предвкушении. Причиной неудачи диет на 90 % является то, что худеющим приходится «сидеть» на продуктах, которые они не любят. Они быстро возвращаются к прежним любимым нездоровым блюдам, снова набирают лишний вес и даже прибавляют еще несколько килограммов.
У нас никак не получается наладить сбалансированный рацион только благодаря удобной нестыковке, которую мы уже обсуждали в этой книге: универсальному человеческому таланту притворяться, будто мы на самом деле не знаем то, что знаем. Да, я в курсе, что некоторым, возможно, понадобится помощь специалиста в составлении правильного меню. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам стоит привлечь терапевта или нутрициониста, чтобы выработать оптимальную диету. Но большинству из нас профессиональные советы не нужны.
Меня постоянно спрашивают: «Скажите, что мне есть?» Я всегда отвечаю: «Скажите мне сами, что вам есть». Большинство знает ответ не хуже меня. И не благодаря рекламным кампаниям или модным концепциям продовольственной индустрии, а на природном, интуитивном уровне. Ответ – свежие цельные продукты. Но если мы это осознаем, нам придется что-то с этим делать. А мы не всегда готовы предпринимать реальные шаги. Так что мы сами себя обманываем и скрываем правду. Кажется, неплохо работает. Приспособление ума, без которого мы жить не можем.
Но все инструменты однажды устаревают и изнашиваются, разве нет?
Когда такое происходит – когда мы больше не можем притворяться, будто наши привычки не подвергают нас опасности заболеваний, старческой немощи и ранней смерти – мы решаемся что-то изменить.
Я знаю, что все бывшие курильщики говорят, что они любили – любили – сигареты. И все же они бросили. Сегодня бросить курить легче, чем 50 лет назад, благодаря тому, что в обществе поменялось отношение к этой привычке. Мы сделали большой шаг в том, чтобы признать вред курения. И произошло это не за одну ночь, не само по себе.
Правительство начало действовать. Понадобилось разместить страшные угрозы о развитии рака и смерти на упаковках. Была запрещена реклама сигарет на телевидении. Под запретом оказалось курение в общественных местах. Вскоре стало казаться, что весь мир обернулся против сигарет.
Как только это произошло, отказаться от них стало намного проще. Никотин по-прежнему вызывает зависимость, но теперь, когда общество осознало вред курения, эта привычка стремительно выходит из моды. Мало того, что люди массово бросают курить, гораздо меньше теперь тех, кто начинает.
Что, если бы подобный сценарий произошел с вредной пищей – фастфудом, промышленной едой, сахаром, дешевыми сладостями, нездоровыми жирами, химическими добавками, всем, что подрывает наше здоровье и сокращает жизнь, как и курение? Возможно, правительство снова проявит инициативу. Оно уже добилось некоторых успехов, устранив трансжиры и ужесточив правила размещения информации на пищевых этикетках. Но на стороне пищевого мусора – мощное экономическое и политическое лобби. Как иначе, по-вашему, весь этот яд вообще попадает на полки супермаркетов?
Что, если бы мы перестали отдавать деньги корпорациям, которые получают прибыль за счет нашего здоровья и заставляют нас преждевременно умирать?
Вместо того чтобы ждать, пока что-нибудь изменится, почему бы не начать действовать прямо сейчас? Мы можем проявить заботу о наших детях, отказавшись кормить их вредной едой.
В том, что касается пищи, стоит проявлять здоровую подозрительность. Только потому, что продукт или блюдо едят много лет, еще не значит, что это полезно. Когда пища – часть культуры, в которой мы выросли, мы склонны априори принимать ее, даже не замечая, какой вред она нам несет.
Возьмем, например, кукурузные хлопья, традиционную часть завтрака американцев. Врач Джон Харви Келлог изобрел эти хлопья для вегетарианского рациона, который он считал самым здоровым. Он верил, что во время переваривания белков в кишечнике вредные бактерии и микробы производят токсины, которые отравляют кровь. Он предлагал свои хлопья как альтернативу белкам животного происхождения.
Компания, носящая сегодня имя Келлога, далеко отошла от его благих намерений. Именно ей мы обязаны обилием сахара, рафинированной и лишенной питательных веществ муки. Теперь его компания производит чудовищные, непригодные в пищу изделия, хотя они по-прежнему пользуются огромным спросом благодаря прошлым заслугам Келлога. К таким продуктам нужно относиться с опаской ради своего же блага.
Нам нужно правильно настроить себя, чтобы мы могли честно сказать: «Я люблю эту пищу потому, что она очень вкусная, и она вкусная потому, что ее создала такой природа, а природа создала ее такой потому, что природа и мой организм – одно целое». Или что-то подобное. Выберите свою собственную мантру. Посмотрите в зеркало и найдите то, что вам созвучно.
Просто напоминайте себе, что инфаркт, рак, инсульт, гипертония, цирроз печени и почек, остеопороз, депрессия, деменция, диабет зрелого возраста – все эти болезни вызываются плохим питанием. Все просто: выбор, который вы делаете сейчас, определяет, что вас ждет в будущем.
Мы все знаем, зачем нужна еда – она нас питает. Это значит – обеспечивает правильную комбинацию жиров, углеводов и белков. Передает необходимые витамины и минералы, клетчатку. Поддерживает нормальный кислотно-щелочной баланс. Помогает работе системы детоксикации. Обогащает антиоксидантами, которые нейтрализуют опасные свободные радикалы. Чаще всего пища, полезная для одной из жизненных сил, содействует всем остальным, потому что они связаны взаимозависимостью.
Еще одна задача пищи – не менее важная – состоит в том, чтобы приносить нам удовольствие, радость, чувство сытости, удовлетворять телесные потребности. Каждый день у нас есть три хороших повода сесть за стол с любимыми людьми, остановиться, передохнуть, подышать, выразить благодарность.
Здоровая пища способна выполнять все эти функции. Я верю, что лучшую, самую вкусную и самую питательную еду создает единственно наша планета, а не человек. Я не лишаю себя удовольствия, которое приносят вкусные блюда. Когда на всех уровнях царит гармония, когда еда питает тело и разум и находится в согласии с самой жизнью, прием пищи становится одним из величайших удовольствий. Такое в упаковке не купишь. Не нужно верить мне на слово, попробуйте сами! И расскажите мне, что из этого выйдет.
Правильное питание базируется на длинном списке продуктов, которыми мы можем наслаждаться, и очень коротким списком того, что лучше избегать. Так что в качестве напутственных ориентиров я подготовил для вас несколько списков.
Вы увидите, что в них я разделил здоровую пищу на категории. Например, продукты, богатые белками, или определенными минералами, клетчаткой, ферментами, антиоксидантами. У меня много списков.
Вместо традиционного меню я предлагаю вам набор для самостоятельной работы. Используя списки, я придумал рецепты тридцати простых блюд – завтраков, обедов и ужинов. Все они сытные, сбалансированные, вкусные и полезные, даю слово. Но, конечно, вы вольны улучшить их на свой вкус.
Как только вы увидите, как я использовал списки для составления блюд, вы сами начнете это делать. Ничего мудреного, просто интуитивно выбирайте то, что вам нравится есть. Нужно просто немного поработать на кухне!
Невозможно включить в списки абсолютно все полезные продукты и ингредиенты, существующие на планете, так что не ограничивайтесь тем, что в них есть. Помните, что один из главных принципов – максимально разнообразное питание. Каждое растение содержит как набор питательных веществ, так и природные яды, поэтому не стоит налегать на один и тот же продукт слишком долго. Расширяйте свои вкусовые горизонты, стремитесь к разнообразию в еде.
Еще одно хорошее правило: во время каждого приема пищи ешьте хотя бы один продукт в сыром виде. Я стараюсь придерживаться соотношения 70/30, то есть 70 % сырых и 30 % приготовленных продуктов. (Конечно же, я фанат салатов и смузи!) Также в рационе должны присутствовать 70 % овощей и 30 % других продуктов вроде фруктов, семян, орехов, цельных злаков, бобовых и корнеплодов. Это не жесткое правило, просто хороший ориентир, пока вы сами, на интуитивном природном уровне не начнете понимать, что вам нужно. Помните, что тепловая обработка повышает кислотность продуктов, а сырые продукты компенсируют это благодаря подщелачивающему эффекту. Кроме того, тепловая обработка убивает натуральные ферменты, а заодно некоторые фитонутриенты и антиоксиданты. В большинстве сырых фруктов и овощей содержатся ферменты, уменьшающие нагрузку на пищеварительную систему. Сырые продукты также поддерживают баланс воды в наших клетках. И вдобавок они очень вкусные – свежий сочный фрукт или овощ так и просится в рот!
Помните также, что некоторые продукты тепловая обработка, наоборот, совершенствует – жар высвобождает полезные вещества, которые в противном случае мы бы не получили. Например, при готовке помидоров образуется антиоксидант ликопин. Кроме того, запекание, приготовление на пару, варка и пассерование улучшают вкус еды. Так что не стоит демонизировать готовку.
Просмотрите списки и найдите продукты, которые вам нравятся. Возможно, что-то вы никогда не пробовали. О чем-то никогда не слышали. Дайте этим новичкам шанс. Возможно, что-то вы ели раньше, и вам не понравилось. Дайте и этим продуктам еще один шанс. Возможно, ваши вкусовые рецепторы поумнели. Если вам все равно не нравится, забудьте о них.
Затем составьте из всего этого собственные блюда. Так я и питаюсь, правда, уже давно держу все списки в голове. Я знаю, какие продукты я люблю. Я знаю, что нужно моему организму. Я знаю, как сбалансировать пищу для наилучшего результата. Нужно практиковаться – прислушиваться к себе и быть готовым пробовать новое. Лучшую обратную связь дает нам собственный организм.
Например, я знаю, что мне необходим белок. Но я не ставлю себе цель получать его с каждым приемом пищи. Я знаю, что за неделю потребляю много разнообразных продуктов, благодаря чему накапливается требуемая норма. Я не ем мясо, рыбу и яйца, поэтому белки поступают в мой рацион из бобовых, кудрявой капусты, нута или пророщенного миндаля. Могу приготовить немного богатой белками киноа (так называемая псевдокрупа, на самом деле это семена) и посыпать салат. Все перечисленные продукты растительного происхождения не создают белковый удар для организма, как плоть животных. Маленькие порции, разнообразные источники в сумме дают отличный набор аминокислот, причем, смею заверить, белковая пища, поступающая в мой организм, обладает лучшей биосовместимостью и не содержит вредных веществ из продуктов животного происхождения.
Поскольку цвет пищи определяют фитонутриенты, которыми она богата, я стремлюсь, чтобы в моей тарелке были представлены все цвета радуги, то есть к разнообразию. Нам всем нужно заботиться об иммунной системе и помогать избавляться от ядов, попадающих в организм. Поэтому я стараюсь есть то, что укрепляет почки и печень.
Так выглядит мое питание изо дня в день. Постарайтесь не мудрить и не зацикливаться на каждом кусочке. Еда должна приносить радость. Я всегда с нетерпением жду, когда придет время поесть, – так и должно быть. Не ставьте себе оценок при выборе той или иной пищи. Если сегодня не получилось поесть так, как планировали, сделайте это завтра или послезавтра. Старайтесь удивлять себя вкусными и полезными блюдами, которые вы сами же придумаете. Если вы сможете это, у вас получится все остальное.
Чистим кухню и заново делаем запасы
Прежде, чем начать программу здорового питания, избавьтесь от ненужной еды на кухне и сходите в магазин за новыми продуктами.
Продукты на выброс
• Белый рафинированный сахар (и все продукты, в состав которых он входит)
• Гомогенизированное, пастеризованное неорганическое молоко, сливочное масло или йогурт
• Маргарин
• Обычная столовая соль
• Очищенная белая мука и все, что из нее сделано (хлеб, лепешки, крекеры, паста, хлопья и т. д.)
• Все жаренное во фритюре (чипсы, орехи и т. д.)
• Полиненасыщенные рафинированные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, масло канолы и т. д.)
• Мясо и птица, выращенные промышленным способом – то есть большая часть мяса, купленного в супермаркетах, упакованного или консервированного
• Яйца с промышленных ферм
• Синтетические напитки (кока-кола, пепси и любая сладкая газировка)
• Геркулес быстрого приготовления
• Любые продукты для приготовления в микроволновой печи, подвергшиеся обработке (попкорн, полуфабрикаты и т. д.). И от микроволновки тоже пора избавиться!
• Неорганическая кукуруза
• Соевый соус
• Упакованные в коробки продукты и смеси (хлопья, рис, готовые блюда)
• Пластиковые контейнеры для хранения продуктов и пакеты
• Химические чистящие средства
• Все, содержащее высокофруктозный кукурузный сироп
• Напитки с бензоатом натрия или бензойнокислым калием
• Продукты с бутилированным оксианизолом (консервант Е320)
• Азотнокислый натрий и нитриты натрия (мясные рулеты)
• Синие, зеленые, красные и желтые пищевые красители (есть данные, что искусственные красители – синий 1 и 2, зеленый 3, красный 3 и желтый 6 – вызывают рак щитовидной железы, надпочечников, мочевого пузыря, почек и мозга)
• Глутамат натрия
Теперь, когда вы освободили немного места, вот список самого необходимого. По возможности выбирайте органическое и/или собранное в дикой природе:
Основные продукты
• Травяные чаи
• Ферментированные напитки, например кефир и чайный гриб
• Ореховое молоко, включая миндальное и кокосовое
• Ореховое масло, включая миндальное и кешью
• Натуральные соли, например соль Кельтского моря и гималайская соль
• Приправы – корица, чеснок, кардамон, гвоздика, куркума и т. д.
• Ферментированные блюда (кимчи, квашеная капуста, мисо)
• Паста из нута и мисо
• Яблочный уксус
• Подсластители: стевия, сахар кокосовой пальмы, сироп из якона, мелассы, агавы, сырой мед
• Соусы, содержащие аминокислоты, например Coconut Secret Aminos или Liquid Aminos от компании Bragg
• Овсяная крупа грубого помола
• Органические нерафинированные масла холодного отжима: оливковое, кокосовое, масла виноградной косточки, сача инчи, авокадо и масло из жареного кунжута
• Сырые органические орехи и семена, замоченные и пророщенные по возможности
• Хлеб из пророщенного зерна
• Лепешки из пророщенной кукурузы
• Органические свежие травы, овощи и фрукты
• Органические проростки
• Органическое мясо животных, выращенных на свободном выпасе или пастбищах (если вы употребляете мясо)
• Непастеризованное органическое сливочное масло и молоко животных, выращенных на траве, органические яйца кур, выращенных на свободном выпасе
• Стеклянные контейнеры и бутылки
Возможно, вам захочется приобрести следующие кухонные приборы:
• Витамикс (мощный блендер для смузи, супов, пюре и т. д.)
• Дегидратор (для готовки при низкой температуре с целью сохранения питательных веществ и ферментов; отличный прибор для приготовления закусок вроде чипсов из капусты, сушеных фруктов и овощей)
• Мини-духовка (для экономии энергии; она быстрее большой духовки)
• Пароварка (благодаря приготовлению на пару овощи сохраняют больше питательных веществ, чем при варке)
• Кофемолка (для измельчения специй и семян)
Возможные источники воды
• Домашний опреснитель (в стеклянной бутыли с добавлением соли перед употреблением)
• Устройство, вытягивающее влагу из воздуха и фильтрующее его для питья
• Фильтры обратного осмоса (подойдут, если вы добавите в стеклянную бутылку гималайскую соль)
• Устройство Vortex, перемешивающее и структурирующее воду
Что мы будем есть и почему
Белки
Вы заметите, что я не рекомендую никакие продукты животного происхождения за исключением органических яиц. Как я уже советовал, если уж есть мясо, то органического происхождения (животные, выращенные гуманно на пастбищах или (в случае с курами) на свободном выпасе). И не ешьте слишком много.
• Миндаль
• Фасоль всех видов
• Нут или хумус
• Яйца – целиком, органические, от кур, выращенных на свободном выпасе, желтки лучше подвергать как можно меньшей тепловой обработке, еще лучше употреблять в сыром виде, так как жар уничтожает питательные вещества
• Кудрявая капуста
• Чечевица
• Тыквенные семена
• Киноа
• Водоросли – нори, морская капуста, морской латук
• Семена подсолнечника
• Темпе, органический, из трех злаков
Хорошие жиры
Жиры полезны, если они правильные. Наш организм не может производить незаменимые жирные кислоты, так что нам нужно получать их из пищи и добавок (см главу «Как употреблять добавки»). Помните, что жиры содержатся не только в маслах, но и в овощах и орехах, и они как раз служат самыми лучшими источниками жирных кислот.
• Миндаль и миндальное масло
• Авокадо
• Семена чиа, свежемолотые
• Кокосовое масло
• Нерафинированное оливковое масло холодного отжима
• Органическое льняное масло холодного отжима
• Свежемолотые семена льна
Читать бесплатно другие книги:
