Как снова стать молодой и красивой. Уникальная система омоложения для тех, кому ЗА Андержанов Федор
Мне с детства сложно общаться с людьми, и я не терплю, когда ко мне проявляют интерес. Это наверняка связано с лишним весом, ведь еще с детского сада на меня обращали внимание безжалостные дети, которые постоянно дразнили «жирной», «свиньей» и другими обидными словами. С тех пор я всегда жду от незнакомых людей (особенно от детей и подростков) подобного отношения, поэтому не хочу и никогда не хотела, чтобы на меня обращали внимание. Так как я никогда не видела себя другой, мне казалось, что я выгляжу нормально, я даже дискомфорта какого-либо никогда не испытывала.
Однажды за лето я сбросила 10 кг и стала весить 72 кг… И вдруг заметила, что одноклассницы стали относиться ко мне иначе… В 11-м классе 1 сентября я услышала от них: «Вау, я тебя не узнала, ты так изменилась! Так похудела!»
Тут меня будто электрическим током ударило. Впервые я услышала нечто, связанное с моим внешним видом и… не обидное! Но, достигнув этих 72 кг, я подумала, что можно дальше не худеть. Я своего добилась: люди заметили, что я изменилась, а главное – многие стали ко мне иначе относиться, я стала больше общаться со своими одноклассниками. С одной стороны, это хорошо, но с другой… Странно, что отношение к людям может измениться только потому, что кто-то сбросил или набрал вес.
Не знаю почему, но у меня все время было полное ощущение того, что рано или поздно я избавлюсь и от остального лишнего веса. Уж не знаю, как это чувство можно назвать… Но когда я встретилась с ФБ, то сразу поняла: я легко сброшу еще 15–20 кг.
Я не помню подробностей нашей первой встречи, но именно тогда я поняла, что моя новая жизнь началась, настал тот момент, когда я должна глобально измениться во что бы то ни стало.
ФБ объяснил мне первую схему правильного питания и дал курс физических упражнений. Уже через месяц я весила 65 кг! В классе я произвела фурор. Девчонки начали проявлять ко мне оживленный интерес, спрашивать, как же я смогла так заметно похудеть за столь короткое время, не морю ли я себя голодом и все такое прочее. Не спорю, мне было тяжело начинать есть непривычные для меня продукты (овощи и фрукты), тяжело было отказаться от соли и сахара. Первые недели две я думала, что вот-вот сдохну от всей этой безвкусной преснятины, но не бросала это занятие, потому что знала, для чего я это делаю. Это знание, эта полная уверенность в необходимости предпринимаемых усилий помогли мне продержаться первый месяц – самое тяжелое время. Дальше все пошло проще: я уже привыкла к овощам и несоленой пище, мне даже внутренне стало легко, а еще во мне проснулся своеобразный спортивный интерес к самому процессу похудения – настоящий азарт!
Вы не поверите, но новая еда и отказ от сахара помогли мне частично избавиться от моего главного кожного недуга – фурункулеза, из-за которого я даже однажды лежала в больнице. У меня периодически возникали гнойные фурункулы, иногда невероятно болезненные, но ни я, ни мама, ни все врачи, к которым мы обращались, не знали, отчего это происходит и как с этим бороться. Все дело оказалось в неправильном питании, от которого я теперь отказалась. Не могу сказать, что сейчас, после полугодовой жизни по системе, разработанной для меня ФБ, моя болезнь прошла полностью. Но она заметно ослабла, это факт.
Выдерживать некоторые ограничения в питании, сочетать их с регулярными физическими упражнениями мне помогла моя юношеская влюбленность. Да, я влюбилась в мальчика младше меня, который не обращал на меня ни малейшего внимания, а однажды даже неподдельно испугался моего обращения к нему. И тут я поняла, что могу, что я просто обязана похудеть ему назло! Чтоб он пожалел, что в свое время упустил такую, как я! С этого времени я худела с особым желанием, с каким-то даже остервенением.
И вот я «дохудела» до 57 кг. Подошло время «последнего звонка» в школе. Мы с мамой купили мне платье, туфли на каблуках. Впервые за свои 17 лет я выглядела как девушка. Да на меня просто невозможно было не обратить внимание! Весившая больше 90 кг, носящая широкие мужские джинсы, свободные мужские футболки и ветровки, никогда не пользовавшаяся косметикой пацанка с мужской походкой всего за полгода, благодаря невероятной способности ФБ чувствовать и понимать людей, превратилась в элегантную, стройную, красивую девушку весом всего лишь 57 кг! Я даже избавилась от своей мужской походки и стала совсем ДРУГИМ человеком. И не зря… Тот парень даже цветы мне подарил.
Я невероятно преобразилась, привыкла к восхищению окружающих и почти смогла полюбить себя, новую. Правда, чувствую, что над этим мне еще придется поработать. Ну и что? Не все же сразу.
Мне осталось сбросить еще совсем чуть-чуть до своего идеального веса, и я думаю, что это будет просто. Легко и просто. Именно так и надо настраиваться на все, как нам порой кажется, трудное и тяжелое в нашей жизни.
Итак, мне осталось сбросить еще совсем чуть-чуть до своего идеального веса, и я думаю, что это будет просто. Легко и просто. Именно так и надо настраиваться на все, как нам порой кажется, трудное и тяжелое в нашей жизни».
Янина история так меня захватила, что я чуть не забыла, зачем, собственно, пришла. Я думала о ней целый день.
Дело в том, что я никогда не была стопроцентно довольна своим телом. Нет, я и особенно толстой никогда не была (даже сейчас я вешу существенно меньше 100 кг), но и так, чтобы по-настоящему нравиться себе, – тоже нет. Даже в 14–15 лет я смотрела в зеркало и мечтала: «Ах, если бы живот более плоский и бедра поизящнее!» Вздыхала и обреченно втягивала живот. Со временем этих, как говорят, «проблемных зон» становилось больше, но в целом и в 22, и в 30, и ближе к 40 мысли были примерно одинаковы: тут бы подтянуть, здесь убавить, и порядок. Жизнь шла своим чередом. Сначала появилось два-три откровенно лишних килограмма, а теперь их уже больше десятка, но все равно вроде бы не критично. Не безобразно, и ладно.
Однако на фотосессию в купальнике я не отваживаюсь уже ооочень много лет. Даже страшно сказать, как много.
Не один раз я принимала твердое решение заняться собой и превратить тело в мечту. И все же останавливалась, не достигнув совершенства. Почему? А почему у нас полных женщин в 45–50 лет – подавляющее большинство? Почему люди покупают годовой абонемент в спортзал, а потом ходят туда принимать душ, когда в доме отключают горячую воду, и иногда в сауну? Вот и я так же. Например, пробую какую-нибудь «восхитительную» диету и через три-четыре дня замечаю: щеки обвисли, про грудь и говорить нечего, на лице 30 километров морщин, на талию даже намека не появилось, а все, что ниже талии, вообще незыблемо, как скала. И что? Возвращалась к обычному питанию, чтобы хоть грудь с лицом «вернуть».
А спортом заниматься всегда что-нибудь мешает, верно? У меня самый смешной случай влияния независимых обстоятельств был, когда я купила годовой абонемент в недешевый спортзал, а через месяц поняла, что беременна. Это был наш первый ребенок. Врачи не разделили моей тревоги по поводу оплаченного абонемента в спортзал и разрешили только плавание. «Ну, не судьба», – подумала я и еще на два или три года забросила свою мечту.
И что мы имеем на сегодняшний день? Килограммов прибавилось (хотя, повторяю, выгляжу я еще прилично), детей двое. Все сыты и довольны жизнью, включая мужа, все обожают мои пироги, торты и жаркое в горшочках. А Я? Как же Я и МОЯ мечта?
Мне кажется, у нас, женщин, так много забот, что мы становимся либо хорошими хозяйками (такими, о которых в кругу знакомых ходят легенды), либо обзаводимся «фотомодельной» внешностью – и это при том, что успеваем успешно работать (успешно – то есть явно не стоим на одном месте, активно развиваемся и делаем карьеру). Жаль, но из пунктов «карьера», «идеальное домашнее хозяйство» и «привлекательная внешность» неизменно приходится выбирать любые два, и еще над ними покорпеть. Так уж вышло, что я выбрала самореализацию на работе и дома, у меня есть подруги, которым отлично удается сочетать дом и внешность или карьеру и внешность (какие у них фигурки!), но еще ни разу мне не попалась женщина, совместившая все три пункта. Наверное, это была бы не женщина, а весьма привлекательный робот наподобие тех, что изобрели в «Степфордских женах». А может, мне просто не везло. В любом случае мой вариант постепенно исключил меня из потенциальных красоток, а это ужасно обидно. Каждой хочется быть королевой бала, правда? Мне тоже.
И что мы имеем на сегодняшний день? Килограммов прибавилось, детей двое. Все сыты и довольны жизнью, включая мужа, все обожают мои пироги, торты и жаркое в горшочках. А Я? Как же Я и МОЯ мечта?
И вот что здорово. После нескольких встреч с ФБ я поняла, что именно на его занятиях я могу наконец расслабиться и перестать «делать лицо». Когда на работе ежедневно приходится «быть в форме», дома – самой лучшей женой и терпеливой (иногда – крайне терпеливой) лучшей в мире мамой, рано или поздно мозги начинают кипеть и плавиться… По сути дела я нигде и никогда не остаюсь наедине с собой, даже в общественных местах, среди незнакомых людей. Говорят, что и с личным психотерапевтом пациент играет в психологическую игру и не является до конца самим собой. Таким образом, современный человек, в особенности городской житель, становится страшно одинок перед лицом цивилизации (да-да, такой парадокс: одиночество от наполненности жизни событиями и людьми).
ФБ помогает мне узнавать правду о себе: оказывается, я обожаю вечерние прогулки в одиночку, во время которых у меня появляется масса нужных и красивых мыслей; оказывается, я люблю свежие овощи не меньше, чем мороженое; оказывается, я могу сделать не два хилых отжимания, а три. А скручиваний – пятнадцать!
Начать заниматься собой никогда не поздно. Вы ведь уже захотели, начали – ну так двигайтесь по этому пути! В очередной раз начинать сначала будет и хлопотно, и долго, поэтому не останавливаемся.
А сейчас попросите у своей семьи 15–20 минут личного времени и отправляйтесь на заслуженную прогулку. Как мы учились? Короткий вдох ртом, затем на два-три шага дыхание задерживаем (количество шагов постепенно, день за днем, увеличиваем), затем короткий резкий выдох, живот подтягиваем.
Прошло 15 минут? Поздравляю! Вы только что на несколько месяцев приблизились к своему идеальному возрасту, свежести и красоте.
Ну а теперь – два упражнения с резиновым бинтом для вашей утренней зарядки.
Так называемая «резина» (гимнастическая резина) – это резиновый бинт, который продается в большинстве аптек и спортивных магазинов. Уникальность приспособления заключается в его исключительной доступности и высокой эффективности, поэтому резиновый бинт уважают все – и профессиональные спортсмены (в особенности пловцы, лыжники, борцы), и любители «домашнего фитнеса», так как этот незамысловатый инструмент способен заменить несколько силовых тренажеров. Упражнения с «резиной» укрепляют и развивают мышцы спины, груди, рук, ног и даже пресса. Преимущество ее и в том, что каждый может установить собственную нагрузку в зависимости от степени тренированности мышц. Для этого нужно лишь больше или меньше натянуть резину. Не забывайте только, что нагрузку необходимо постепенно увеличивать (в точности как на силовом тренажере). Я предлагаю вам пока только два упражнения – в положении лежа и в положении стоя, но даже эти два способствуют эффективному сжиганию жира, тренировке дыхательной системы, созданию условий гиперкапнии и улучшению подвижности суставов. Я разработал их сам и проверил эффективность и на себе, и на многих людях, которые у меня занимались.Я предлагаю вам пока только два упражнения – в положении лежа и в положении стоя, но даже эти два способствуют эффективному сжиганию жира, тренировке дыхательной системы, созданию условий гиперкапнии и улучшению подвижности суставов.
Упражнения выполняются с одновременной тренировкой задержки дыхания (в условиях гипоксии – гиперкапнии), поэтому, выполняя их, вы получите редкий результат – догоните сразу двух зайцев.
Для выполнения упражнений резиновый бинт необходимо закрепить на высоте приблизительно 2 м от пола, при этом вы должны иметь возможность отойти от места крепления на 1–1,5 м. В качестве крепежа используйте перекладину, дверной проем, крюк в стене, гимнастическую («шведскую») стенку, на даче или в парке – дерево.
Упражнение с резиновым бинтом стоя [7] («резина стоя»)
Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно приседаем и опускаем руки с резиной через перед – не дышим. Энергично отводим руки назад – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 1, 2). Повторить 12–15 раз.
Упражнение с резиновым бинтом лежа («резина лежа») Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно сгибаем ноги (скользим ими по полу) и опускаем руки через перед – не дышим. Не опуская ног, энергично разводим руки в стороны (скользя ими по полу) до уровня плеч – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 3, 4). Начинать с 12–15 повторов.
Важно: если у вас есть заболевания поясничного отдела позвоночника, не следует поднимать колени к груди. В этом случае выполняйте упражнение частично: сгибая ноги, скользите ими по полу, пока не поставите на стопы (движения руками те же). Задержитесь в этом положении и скользите ногами обратно. Не отрывая стопы от пола, вы и позвоночнику не навредите (наоборот: укрепите его!), и получите лечебную нагрузку.
Помните: каждая, даже очень небольшая тренировка приближает вас к совершенству. Трудно заниматься, когда не видишь или не чувствуешь результата сразу или почти сразу. Непосредственный результат необходим для успешного продвижения к здоровью и молодости души и тела. План действий прост: сделайте упражнения с резиновым бинтом рекомендованное число раз. Подойдите к зеркалу, посмотрите на себя: вы стали бодрее, моложе и привлекательнее. И чуточку счастливее. Так будет после каждой тренировки – неважно, каковы ваши стартовые позиции. День за днем вы будете становиться лучше. Пусть вам поможет знаменитое высказывание Брюса Ли: «Неважно, как быстро вы продвигаетесь. Важно, что вы не останавливаетесь».
Не задумывались, почему в спортивных залах всегда так много зеркал?Марина, 1 июля (утро) С кровати я встала с трудом, как будто ночь напролет разгружала вагоны. Тело ноет, ног с непривычки не чувствую. И вроде бы ничего особенного (всего-то ходьба с тренировкой задержки дыхания, легкая разминка и два упражнения), но мышцы, видимо, так не считают. ФБ, конечно, об этом предупреждал: начинать заниматься даже такой простой физкультурой после длительного перерыва всегда непросто. Но и не смертельно. Зато я счастлива – оттого, что работаю над собой, что совсем скоро буду выглядеть иначе. И я радуюсь мысли, что с каждым днем мое тело будет становиться послушнее и пластичнее. А оно, конечно, будет, как же иначе? Мне даже кажется, что уже стало. Ощущение это пока сугубо субъективно, но и это дорогого стоит. Кто из нас, дорогие женщины, может похвастаться, что с утра достиг кухни приятной молодой особой, бодрой и энергичной, а не полудохлой развалиной?.. Вот так-то. Мне захотелось распахнуть окно и глотнуть свежего воздуха, что я и сделала.
Утверждают, что Станиславский говорил: «Пока мы молоды, мы должны вооружиться зубной щеткой и отправиться туда, куда глаза глядят. Смеяться, совершать безумные поступки, рыдать, идти против системы, читать столько, сколько, кажется, не вместится в голову, любить, что есть сил, чувствовать. Просто жить». Жить – и ощущать полноту жизни.
Я счастлива – оттого, что работаю над собой, что совсем скоро буду выглядеть иначе. И я радуюсь мысли, что с каждым днем мое тело будет становиться послушнее и пластичнее.
А я пока расскажу вам кое-что о фитнесе. Физические упражнения заставляют мышцы трудиться, и это приводит к образованию микротравм мышечных волокон. Но не нужно бояться слова «микротравма». На самом деле физическая нагрузка эффективна только в том случае, если приводит к мышечной боли. Вспомните известную аксиому силовой тренировки: последнее повторение любого упражнения (на бицепсы, пресс или ягодичную мышцу) должно быть на пределе возможности, то есть «через не могу». А боль возникает потому, что мышечное волокно травмировано, выделяется молочная кислота – продукт жизнедеятельности мышечной клетки. Именно микротравмы мышечного волокна запускают цепь реакций, в том числе гормональных эффектов, направленных на восстановление мышечной клетки, прежде всего целостности ее оболочки, а также способствуют ее делению.
Как ни парадоксально это прозвучит, но болевые ощущения особенно ценны при физической нагрузке. В результате умеренных болевых стимулов гипофиз выбрасывает в кровь особые вещества – эндорфины. Эндорфины – универсальное лекарство: они обладают сильным обезболивающим и общеукрепляющим действием, улучшают настроение, понижают уровень холестерина и способствуют сгоранию жира. Иными словами, именно через боль жировые отложения заменяются мышечной тканью, и при этом у нас еще повышается настроение и вылечивается депрессия (если была). Не надо забывать о пользе вводной и заключительной части упражнений (знаю я таких невежественных людей, которые «с места в карьер» приступают к силовым тренировкам, ленясь разминаться). Аутогенная тренировка для борьбы со стрессом учит нас расслаблять мышцы, но еще лучше с тем же самым стрессом борется растягивание мышцы. Теперь алгоритм ясен? Понервничали – сделайте пару-тройку упражнений на растяжку. Кстати, на этом принципе основано множество практик совершенствования духа и тела – йога, тай-цзы, пилатес и другие.
Ну, кто первый на зарядку?
Нередко бывают такие ситуации: воодушевленный идеей оздоровления и/или коррекции фигуры человек начинает интенсивно тренироваться, но буквально через пару-тройку дней (ну, пусть неделю-две) «сдувается» и надолго, если не навсегда, прекращает попытки. Почему «сдувается»? Потому что сразу взял очень высокий темп – и надорвался физически и эмоционально.
Наша с вами задача не спортивные рекорды побить, а остановить процесс преждевременного старения и стать здоровыми.
Наша с вами задача не спортивные рекорды побить, а остановить процесс преждевременного старения и стать здоровыми. Поэтому вводим физические нагрузки в нашу жизнь постепенно. Начните утро с легкой разминки, перемежая каждое упражнение в ней приведенными выше упражнениями с резиновым бинтом (лежа и/или стоя). Выполняйте немного упражнений, но каждый день. Отдельное время отведите для тренировки гипоксии-гиперкапнии, сделайте гипоксическую прогулку обязательным пунктом вашего распорядка дня (заодно отдохнете). Когда почувствуете, что телу хочется больше физической нагрузки (а вы почувствуете, не сомневайтесь), подключите к зарядке дыхание, постепенно поднимаясь от простого дыхания к более сложным. Возьмите за правило: немного больше движения каждый день – и результат не заставит себя ждать.
Глава 4, или «Не делайте из еды культа» [8]
Марина, 4 июля
Сегодня у нас с ФБ будет разговор о самом дорогом – о еде. Он уже и в первую нашу беседу говорил об основах правильного питания, и потом, но сегодня он обещал «разложить все по полочкам» и выдать схему питания на ближайшие месяц или два. Что-то он скажет? Запретит пирожные во веки веков? Предложит есть капустно-морковные котлеты, как у Ильфа и Петрова в «12 стульях»?
Не скажу, что я невероятная фанатка еды. Но да, я люблю вкусно поесть. И мне очень нравится готовить, особенно для семьи. Пироги в субботу, воскресный завтрак с блинчиками или оладьями – традиция, переданная мне по наследству по всем родственным линиям. Вот только… активизировалась эта традиция, когда я вышла замуж. В веселые студенческие времена, да и позже, пироги я печь вообще не умела.
Где-то я читала, что в первый год совместной жизни с мужчиной женщина прибавляет в весе не менее пяти килограммов. Во второй – еще пять. И так будет продолжаться до тех пор, пока она не опомнится – это уже мой опыт. То же происходит при рождении детей. Ведь, как известно, не первые и не вторые роды способствуют увеличению габаритов, а послеродовое питание и образ жизни.
Часто ли мы прислушиваемся к своему организму? «Я сыт, я полон», – кричит вам ваш желудок, уже давно потеснивший естественные барьеры в виде соседних органов и продолжающий расширяться. Но мне-то что? Я же еще вооон тот десертик не попробовала, и а еще вот эту булочку с кремом. Ам-ням. Вкусно. Ну, потянет в боку и перестанет. Зато сколько счастья!
Знакомо? Более чем знакомо большинству из нас. Начальник придирается, у коллеги отчет лучше и ноги длиннее? Аааа, пропадай оно все, я пошла пить кофе. С сахаром! И молока налейте.
Юбка опять села, ну из чего они их шьют сейчас? Ничего невозможно проносить больше трех месяцев – обязательно садится. Безобразие просто. Надо написать гневное письмо в Союз по защите прав потребителей. И заодно съесть мороженое. С сиропом. Оооо, и с орехами.
Специально для поклонниц «заедания проблем» представляю « Трактат о (здоровом, рациональном, вкусном) питании ».
…Представьте, что вы приходите домой и прямо с порога чувствуете потрясающий запах свежей выпечки. Какие ассоциации? Детство, бабушка, пироги… Теперь представьте прохладный осенний день, вы в гостях у друзей за городом, вдоволь набродились по лесу, набрали букет из ярких кленовых листьев, надышались свежим воздухом. Приходите в дом, а там уже накрыт стол: на блюде рассыпчатый отварной картофель, посыпанный свежей зеленью, маринованные огурчики и помидорчики, соленые грузди в сметане с луком, нарезанная кусочками и посыпанная полукольцами репчатого лука селедка, шкворчат на сковороде свиные или бараньи отбивные… Вкусно? Очень! Но чего-то не хватает. Чего?
90 % россиян наверняка скажут: традиционного напитка – русской водки. А если бы мы задали этот вопрос потомкам племени тумбо-юмбо, им бы такой ответ и в голову не пришел. К чему я? Да к тому, что так называемая национальная пища есть не что иное, как сумма социально обусловленных пищевых привычек. И только мы решаем, какие привычки брать в дальнейшую жизнь, а какие можно оставить «за бортом».
К тому же «кивать на предков» здесь особенно не приходится. Если уж мы заговорили о традициях, то вспомним заодно, что мяса наши предки-славяне не видели месяцами, питались в основном капустой и похлебками из овощей и злаков, простоквашей и ржаным хлебом. Во-первых, мясо было дорого, и покупали его, что называется, «целиком» (или зарезали свой скот). Поэтому и приготовить надо было все – вот вам и фаршированные желудки, и суп c потрохами, воспетые Н. В. Гоголем. А сколько в году многодневных постов, которые соблюдались неукоснительно! О сахаре и чае не знали вовсе, хватало клюквы, брусники, лесной малины, земляники. Дни большинство проводили в физическом труде, без отпуска и с редкими праздниками. Много сил тратили даже на то, чтобы добыть эту пищу (ходили на охоту, по грибы и ягоды, трудились на земле), поэтому ожирением и тучностью не страдали.
Нетрудно увидеть разницу по сравнению с нами: в наше время любые продукты, как говорят маркетологи, «в зоне шаговой доступности», на каждом углу фастфуд, а пироги, пиццу и другую сытную еду доставят по звонку. При этом расход энергии заметно снизился: мы ведь в подавляющем большинстве работники умственного труда. Вот и получается, что у сегодняшних людей попросту нет культуры питания. К чему мы стремимся сегодня в отношении еды? Побыстрее, посытнее, повкуснее. Послаще да пожирнее! Кто сейчас выберет в качестве питья кефир или чистую воду? Только тот, кто придерживается правильного питания. А между тем здоровое питание необходимо всем органам и системам нашего организма. На глубинном уровне разумная пища необходима клеткам для эффективного использования кислорода. Дело в том, что клетки участвуют в сложном метаболическом процессе, известном как клеточное (тканевое) дыхание . Для него нам жизненно необходимы здоровые клетки, которые рождаются не в последнюю очередь благодаря хорошему питанию.
А теперь по существу: что едим?
Новая, здоровая система питания предусматривает, что есть можно почти все. Первое и главное, к чему я вас призываю: исключены всякие диеты. Диета – стресс и для тела, и для души, а главное – бесполезный стресс, бестолковый. С точки зрения здравого смысла это все равно что один раз в год делать в доме генеральную уборку. Сделали, молодцы. А дальше что? Дальше порядок нужно поддерживать, а то опять накопится беспорядок, мусор, пыль и грязь. Но вы в течение всего следующего года не убираете, а только думаете: вот хорошо бы жить в чистоте, порядке и уюте! Потом, например, снова убираете – и опять ненадолго. А уж если вы за этот год еще и вещи везде разбрасываете, то делать уборку с каждым годом все труднее, а дом меж тем становится все запущеннее, и гостей в него уже не пригласишь.
Диета в традиционном понимании русского человека (несмотря на то что исконно это слово означает в переводе с древнегреческого «уклад, образ жизни») – нечто временное, а нашему организму нужно здоровое постоянство. Есть надо часто, никаких голоданий, из напитков предпочитаем воду, кефир, свежие соки, лучше овощные.Состояние здоровья и внешний вид каждого человека определяет, какой набор пищевых продуктов ему необходим в данный отрезок времени. Для людей, с которыми я работаю лично, я уже после первой встречи составляю перечень «разрешенных к употреблению» продуктов.
Строго говоря, состояние здоровья и внешний вид каждого человека определяет, какой набор пищевых продуктов ему необходим в данный отрезок времени. Для людей, с которыми я работаю лично, я уже после первой встречи составляю перечень «разрешенных к употреблению» продуктов. Список этот всегда довольно обширен, а сочетать продукты вы можете на свое усмотрение. Если же говорить в целом, то предлагаю вам отныне придерживаться следующих правил:
1) только натуральные продукты, не замороженные, не содержащие красителей, консервантов и других вредных веществ;
2) ни в коем случае не голодаем. Едим часто, до шести раз в день, понемногу;
3) выпиваем в день до 1,5 л чистой неминерализированной воды, помимо этого на выбор: свежевыжатые соки, морсы, чай, кофе – только натуральный молотый, не растворимый;
4) едим достаточное количество белка (1,5 г на килограмм веса в сутки) – белок куриного яйца, куриная грудка, обезжиренный творог, белая нежирная рыба, морепродукты (креветки, кальмары, морской коктейль), кефир до 1 % жирности;
5) вводим в рацион большое количество овощей и фруктов, трав, натуральных приправ;
6) максимально исключаем крахмалсодержащие и углеводсодержащие продукты (картофель, крупы, макаронные изделия, хлеб);
7) отказываемся от жиров. Используем любые способы приготовления пищи без использования жира (отваривание, припускание, тушение, пароварка, гриль, запекание). Экспериментирование и творческий подход поощряются и приветствуются!
8) исключаем соль и сахар, а также продукты, изначально их содержащие;
9) добавляем блюдам остроты и вкуса с помощью натуральных специй и трав. Это чеснок, любые смеси перцев, лук, паприка, куркума, хмели-сунели, шафран, тмин, корица и ванилин (но не ванильный сахар) и другие на ваш выбор.
Отдельно хочу повторить и подчеркнуть: ни в коем случае не голодаем. Голод не надо терпеть, его нужно утолять. Другое дело, что относиться к этой физиологической потребности надо адекватно. У меня в кабинете на стене висит плакат: «Прошу считать голодом желание съесть кусок черного хлеба». По-моему, понятно. Итак, даже после тренировки, даже в пресловутые «после 18.00» или (о, ужас!) ночью вы берете продукты из списка разрешенных и утоляете голод.
Хочу повторить и подчеркнуть: ни в коем случае не голодаем. Голод не надо терпеть, его нужно утолять.
Кто-то скажет: «Совсем несложно». Кто-то воскликнет: «Невозможно!» Я отвечу вам: «Попробуйте, и вы увидите, что благодарное тело сразу откликнется на такую заботу». Наш организм вообще очень отзывчив, а уж когда предлагаешь ему то, что соответствует его природе… Что тут говорить? – он счастлив!
Марина, 5 июля
Собственно говоря, к правильному питанию я приступила вчера, поэтому сегодня уже не так страшно. На ужин был овощной салат с заправкой из паприки, чеснока и лимонного сока, перетертыми со свежей зеленью, и отварное мясо. Перед сном стакан кефира (привет из детства). Самое интересное, что вся семья, как сговорившись, даже не обратила внимания на то, что я не положила себе жареного мяса, а салат с новой заправкой так и вовсе умяли за милую душу. Прав был ФБ, говоря, что здоровое питание найдет свой путь к сердцу любого человека. Давно надо было так готовить.
Что у нас в меню на сегодня? На обед – салат из овощей и отварное филе индейки с соусом из натурального несладкого йогурта, молотого перца с зеленью и зернышками граната. Ужин у нас будет вообще роскошный, причем у всей семьи: лосось, запеченный в фольге с укропом, черным перцем и лимоном. Домашние получат к нему печеный картофель, ну а я – дополнительную порцию овощей и кефир.Ужин у нас будет вообще роскошный, причем у всей семьи: лосось, запеченный в фольге с укропом, черным перцем и лимоном. Домашние получат к нему печеный картофель, ну а я – дополнительную порцию овощей и кефир.
Вот что интересно: когда картофель запекаешь в духовке прямо в кожуре, как в пионерском лагере на костре, его вообще не хочется потом солить. Не знаю почему.
Конечно, менять систему питания – это непросто, сила привычки – вещь великая. Возможно, и даже наверняка, через какое-то время вам захочется все бросить и вернуться на путь наименьшего сопротивления – до ближайшего фастфуда. Я не буду говорить, что уже через два-три года вы обзаведетесь всеми стереотипами и комплексами женщины «под пятьдесят»: в гардеробе брюки и платья-макси, потому что коленки уже не девичьи, туфли на низком каблуке, потому что ноги устают и отекают, давление скачет, впереди маячит сахарный диабет и прочие прелести. Да и сегодня что-то такое случается, правда? В общем, вы увидите в зеркале и прочувствуете наступление каждого нового года своей жизни. А можете и не увидеть – если наконец начнете сегодня, и именно этот день станет поворотной точкой в вашей жизни. Начните формировать новые привычки – исключительно полезные, да и приятные тоже. Кстати, приятно и полезно, вкусно и здорво – вовсе не взаимоисключающие понятия.
Вы увидите в зеркале и прочувствуете наступление каждого нового года своей жизни. А можете и не увидеть – если наконец начнете сегодня, и именно этот день станет поворотной точкой в вашей жизни.
Марина, 7 июля
Замечательный день. Сегодня я проснулась с чувством неизъяснимой легкости, и глаза открылись на удивление легко, и мысли сплошь приятные, а тело… Ощущение, что я не хожу по грешной земле, а парю сантиметрах в десяти над ней. Конечно, я на каблуках, но поразительное чувство парения явно не от этого (не первый год я эти туфли ношу).
Между прочим, раньше я над многими вещами не задумывалась. Например, чем дешевле заведение общественного питания, тем более вредная там еда – перенасыщенная жирами, с малым количеством свежих овощей и фруктов или вовсе без них. Ну, и выбор напитков всем известен. Между тем более или менее приличные рестораны уже давно предлагают относительно широкий ассортимент «здоровых» блюд. Хотя кефира ни в одном из мне известных все равно не найдешь, а жаль.
Кстати о кефире. Утром, перед работой, я забежала в один небольшой магазинчик около своего дома купить кефир (он там всегда свежий) и была вынуждена слегка притормозить: довольно габаритная дама, стоящая передо мной, заказывала продавщице эклеры и шоколадные маффины (это такие кексы, если кто не знает). Много шоколадных маффинов. От нечего делать я рассматривала покупательницу: тонюсенькие шпильки, элегантное деловое платье, хорошая прическа, аккуратный макияж… Все было бы очень даже хорошо, но платье… платье сидело на ней ужасно! Особенно сзади в районе талии. Мне стало ее страшно жаль: вместо того чтобы чуть-чуть подумать о том, что через месяц-другой она даже с мылом не поместится в это и без того не молодежного размера платье, она ест шоколадные маффины. Я с трудом удержалась, чтобы не заговорить с ней, и чувство неловкости и почему-то вины перед ней не покидало меня еще долго.
Неужели всего несколько дней назад и я была такой же?
По-моему, самое время познакомить вас со схемой питания, которую я предлагаю вам принять как раз и навсегда данную реальность.
Попрошу только учесть, что, не видя вас лично, я могу предложить только нечто общее – то, что не повредит никому. Все более или менее индивидуальное должно применяться под жестким контролем специалиста. Если вы считаете, что я гожусь на эту роль – добро пожаловать! Но даже того, что я дам сейчас, вкупе со всеми остальными компонентами системы, конечно, вполне хватит и для общего оздоровления организма, и для коррекции веса и пропорций фигуры. Эта схема допускает употребление в первой половине дня небольшого количества медленно усваиваемых сложных углеводов, которые необходимы для поддержания энергии.
Должен предупредить, что описанная ниже схема питания не рассчитана на существенное сбрасывание веса. Я предлагаю вам то, что поможет организму перейти к более рациональному режиму потребления пищи; это – схема постановки здорового питания . Следуя ей, вы подготовите свое тело к дальнейшей коррекции веса (если она потребуется) и приобретете полезные пищевые привычки. Если у вас значительное количество излишнего веса, то после перехода на такое питание вам будет уже совсем легко с ним расстаться навсегда . Однако у людей, следовавших такой системе питания, наблюдался любопытный побочный эффект: некоторое количество веса все-таки уходит, а метаболизм разгоняется. Иными словами, если ваша цель – сбросить от 3 до 7 кг, то чередование предлагаемых меню в сочетании с разумной физической нагрузкой довольно быстро приведет вас к вожделенному результату. Если же вы хотите существенно постройнеть, да еще за короткое время, придется обратиться к специалисту.Я предлагаю вам то, что поможет организму перейти к более рациональному режиму потребления пищи; это – схема постановки здорового питания .
Почему я подчеркиваю, что предлагаю вам не диету, а пищевые привычки на всю дальнейшую жизнь? Потому что нам важно, чтобы организм, что называется, не «закрылся», то есть все время оставался чутким к изменениям, которые мы ему преподносим.
Итак, если ваш вес не превышает 80 кг (о других вариантах – далее), вы можете воспользоваться нижеследующим рационом питания (табл. 1). [9]
Таблица 1. Примерный рацион питания для тех, У кого вес не превышает 80 кг
День 1 (Д1)
1. творог 0 % (100 г) с рубленой зеленью, овсянка на воде (100–150 г + ст. л. раст. масла1), киви, кофе или чай без сахара;
2. яйцо (1–3 шт.) без желтка, перец сладкий, фиточай;
3. говядина (100 г), 100–150 г гречки без соли, салат, сок или морс;
4. бифидок (150 мл), грейпфрут, зеленый чай;
5. белая рыба (камбала, пикша, щука, судак, треска, зубатка и т. п.), запеченная в фольге (100–150 г), салат, ананас, чай;
6. кефир 1 % (150 мл) перед сном.День 2 (Д2)
1. яйцо (1–3 шт.) без желтка, мюсли на воде (100–150 г + ст. л. раст. масла), кофе или чай;
2. творог 0 % (100 г) с фруктовым салатом (любые фрукты из списка, приведенного ниже – 100 г), морс;
3. куриная грудка (100–150 г) + овощной суп, рис (100–150 г), сок;
4. бифидок (100–150 мл) с рубленой зеленью, зеленый чай;
5. морепродукты (150 г), грейпфрут, фиточай;
6. кефир 1 % (150 мл) перед сном.День 3 (Д3)
1. кальмар (150 г) с лимоном и рубленой зеленью, пшеница пророщенная (3–4 ст. л.), кофе или чай;
2. творог 0 % (100 г), ананас, зеленый чай;
3. говяжья печень или телятина (100–150 г), тушенные с овощами (любые овощи из списка, приведенного ниже), сок или морс;
4. бифидок (150 мл), грейпфрут, фиточай;
5. юшка (уха без картофеля), салат, зеленый чай;
6. кефир 1 % (150 мл) перед сном.День 4 (Д4)
1. омлет (припущенные томаты + белок), яблоко зеленое, кофе или чай;
2. бифидок (150 мл), киви;
3. белая рыба (стейк, 100 г), рис дикий отварной (100–150 г), овощи гриль (перец сладкий, баклажан, томат и т. п.), морс;
4. творог 0 % (100 г) с кусочками ананаса, чай или кофе;
5. кальмар (150 г), фаршированный тушеными овощами (любые овощи из списка, приведенного ниже), сок, морс;
6. кефир 1 % (150 мл) перед сном.Разгрузочный (Р)
ОВОЩИ: капуста (белокочанная, китайская, цветная, брокколи), огурцы, томаты, перец сладкий, редис, редька, репа, кабачок (цукини), баклажан, салат, салат «Ромейн», салат «Айсберг», кресс-салат, руккола, сельдерей (корень, стебель), ревень, лук репчатый, лук-порей, лук зеленый, чеснок, щавель, зелень любая – свежие, тушеные, запеченне, гриль, в виде супа-пюре, сока. В салат можно добавить ложки раст. масла холодного отжима.
ФРУКТЫ: яблоко кислое, киви, ананас, гранат, лимон, лайм, грейпфрут, помело, клюква, черника, брусника, смородина, крыжовник – свежие, запеченные, в виде сока, морса.
ВОДА (не менее 1 л) – чай, фиточай, кофеРазгрузочный с кефиром (РК) Р + кефир (до 0,7 л), чай, фиточай, кофе, сок, морс, вода.
Дни «Д» варьируются по вашему вкусу (Д1, Д2, Д3, Д4). Кроме того, из приведенного набора продуктов можно составлять любое собственное меню. Вот как можно распределить это питание на 3 недели (табл. 2).
Таблица 2. Трехнедельный алгоритм питания
Содержание дневных рационов Д, Р, РК смотрите в таблицах (1, 3, 5), соответствующих вашей весовой категории. Для чего я предлагаю разные недельные циклы питания? Каждый из них дает свои результаты: после одного вес будет снижаться ощутимо, после другого – постепеннее, после третьего – стабилизироваться. Проанализируйте происшедшие в себе изменения и используйте недельные циклы в зависимости от своих задач. При этом порядок дней следует четко соблюдать и есть не менее шести раз в день.
Марина, 9 июля
Прекрасная Фаина Раневская, по слухам, говорила: «В моем тучном теле сидит очень даже стройная женщина, но ей никак не удается выбраться наружу. А учитывая мой аппетит, для нее, похоже, это пожизненное заключение». Смешно и честно. Но иногда (или часто?) так хочется, чтобы красота перестала быть исключительно внутренней! А то знаете, как говорят? «Никто не влюбится с первого взгляда в твой богатый внутренний мир». Вот так-то.
Снова вспоминаю нашу первую встречу с ФБ. Он тогда много говорил о здоровом питании, которое является одной из аксиом его системы. Тогда он, видимо, прочел в моих глазах недоверие, смешанное со страхом, и спросил, что меня смущает.
– Как же я смогу отказаться от соли, сахара, хлеба совсем?
– А разве это так трудно? – спросил ФБ.
– Но как это возможно?!
– Ты мать двоих детей, ты образованный человек! Неужели, понимая, что это нужно сделать, ты не сможешь этого? Неужели тобой командует тело, а не ты командуешь им? Но к чему тогда Шекспир, Пушкин, Чайковский? Марина, ты высокоорганизованный ЧЕЛОВЕК. Это ты выбираешь, как будет питаться твоя плоть, выбираешь, чтобы тебе было лучше, чтобы быть здоровой. ТЫ и только ТЫ!
Что тут возразишь? Да, выбор за мной! И тогда я его сделала!Каждый видит в зеркале то, чего заслуживает, а точнее – то, чего достиг своим трудом.
Думаю про 17-летнюю Яну… Если уж молоденькая девушка, фактически подросток, смогла начать питаться правильно, то чем я хуже? Каждый видит в зеркале то, чего заслуживает, а точнее – то, чего достиг своим трудом.
Пойду-ка я на прогулку, подышу.
А мы продолжим о питании. Знаете анекдот для тех, кто хочет меньше весить? Вот он: «Понедельник: берешь яйцо. Вторник: варишь. Среда: чистишь. Четверг: ешь белок. Пятница: ешь желток. Суббота и воскресенье: разгрузочные дни, нечего объедаться». Так вот, я от вас этого не требую, даже если ваш вес колеблется от 80 до 100 кг. Для вас – нижеследующее питание.
Таблица 3. Примерный рацион питания для тех, чей вес находится в диапазоне 80—100 кг
День 1 (Д1)
1. творог 0 % (100–150 г) с рубленой зеленью, овсянка на воде (100–150 г + ст. л. раст. масла), киви, кофе или чай без сахара;
2. яйцо (1–3 шт.) без желтка, перец сладкий, фиточай;
3. говядина (100–150 г), 100–150 г гречки без соли, салат, сок или морс;
4. бифидок (150 мл), грейпфрут, зеленый чай;
5. белая рыба, запеченная в фольге (100–150 г), салат, ананас, чай;
6. кефир 1 % (200 мл) перед сном.День 2 (Д2)
1. яйцо (2–4 шт.) без желтка, мюсли на воде (100–150 г + ст. л. раст. масла), кофе или чай;
2. творог 0 % (100–150 г) с фруктовым салатом (любые фрукты из списка, приведенного ниже, – 100 г), морс;
3. куриная грудка (100–150 г) + овощной суп, рис (100–150 г), сок;
4. бифидок (150–200 мл) с рубленой зеленью, зеленый чай;
5. морепродукты (150 г), грейпфрут, фиточай;
6. кефир 1 % (200 мл) перед сном.День 3 (Д3)
1. кальмар (150 г) с лимоном и рубленой зеленью, пшеница пророщенная (3–4 ст.л.), кофе или чай;
2. творог 0 % (100–150 г), ананас, зеленый чай;
3. говяжья печень или телятина (100–150 г), тушенные с овощами (любые овощи из списка, приведенного ниже), сок или морс;
4. бифидок (150–200 мл), грейпфрут, фиточай;
5. юшка (уха без картофеля), салат, зеленый чай;
6. кефир 1 % (200 мл) перед сном.День 4 (Д4)
1. омлет (припущенные томаты + белок), яблоко зеленое, кофе или чай;
2. бифидок (200 мл), киви;
3. белая рыба (стейк, 100 г), рис дикий отварной (100–150 г), овощи гриль (перец сладкий, баклажан, томат и т. п.), морс;
4. творог 0 % (100–150 г) с кусочками ананаса, чай или кофе;
5. кальмар (150 г), фаршированный тушеными овощами (любые овощи из списка, приведенного ниже), сок или морс;
6. кефир 1 % (250 мл) перед сном.Разгрузочный (Р)
ОВОЩИ: капуста (белокочанная, китайская, цветная, брокколи), огурцы, томаты, перец сладкий, редис, редька, репа, кабачок (цукини), баклажан, салат, салат «Ромейн», салат «Айсберг», кресс-салат, руккола, сельдерей (корень, стебель), ревень, лук репчатый, лук-порей, лук зеленый, чеснок, щавель, зелень любая – свежие, тушеные, запеченные, гриль, в виде супа-пюре, сока. В салат можно добавить ложки раст. масла холодного отжима.
ФРУКТЫ: яблоко кислое, киви, ананас, гранат, лимон, лайм, грейпфрут, помело, клюква, черника, брусника, смородина, крыжовник – свежие, запеченные, в виде сока, морса.
ВОДА (не менее 1 л) – чай, фиточай, кофе.Разгрузочный с кефиром (РК) Р + кефир (до 0,7 л), чай, фиточай, кофе, сок, морс, вода.
Повторю, что дни и продукты можно варьировать в заданных рамках, а разгрузочные и обычные дни чередуем по схеме недельных циклов (табл. 4).
Таблица 4. Трехнедельный алгоритм питания
Содержание дневных рационов Д, Р, РК смотрите в таблицах (1, 3, 5), соответствующих вашей весовой категории. О том, как следует питаться тем, в ком «за 100», поговорим позже.
Практиковать задержку дыхания можно не только при ходьбе, но при любой аэробной нагрузке.
Надеюсь, вы не забываете о ежедневных прогулках с применением гипоксического дыхания? Повторяю: каждый день, не менее 15 минут – шагом марш! При этом напомню, что практиковать задержку дыхания можно не только при ходьбе, но при любой аэробной нагрузке. Это также может быть разминка перед силовой тренировкой или задержка дыхания под водой. Со временем – обратите внимание – вы заметите, что в повседневной жизни стали дышать реже. И это очень хорошо, это показатель выносливости и тренированности организма, а главное – это свидетельство того, что кислород вы получаете лишь в необходимом количестве, он хорошо усваивается и не оставляет «излишков». Еще раз повторю: «перекрыть кислород», «задыхаться в городе без кислорода» – не более чем устойчивые словосочетания, не стоит понимать их буквально. На самом деле людям не хватает не кислорода, а чистого воздуха , кислорода в котором – оптимально не более 15 %. И все!
Глава 5, или Как жить дальше
Марина, 10 июля
Каждый день, «без обеда и выходных», мой новый образ жизни проверяется на прочность. Эти мини-испытания у меня на каждом шагу, самые сложные из них вот какие:
Во-первых, моя семья и самые близкие. Трудно доходчиво объяснить мужу, почему курицу я готовлю себе отдельно, салат откладываю перед заправкой и так далее. «Разв с тобой что-то не так? – недоуменно спросил он, обозревая мою фигуру. Ага, так я тебе и призналась, что со мной. – Ты ведь не на диете, правда? – продолжал он допытываться. – А то вон у Вовки жена села на диету и с тех пор такааааая злая… А у Димки жена вообще посты стала соблюдать и мясо почти не готовит. Ты же такая красивая, зачем тебе диеты?» Он преданно заглянул мне в глаза, а я не могла не рассмеяться. И честно уверила его, что я не на диете. «Тогда ешь салат», – милостиво заключил он. «Хорошо», – согласилась я (главное – мир и согласие в доме) и покорно принялась за свой салат без майонеза.
Боже, какое счастье, что хоть дети меньше обращают внимания на такие мелочи, как мамин ужин!
Между прочим, с лимоном и капелькой оливкового масла овощной салат ничуть не хуже, чем со сметаной или майонезом, что удивительно и приятно.
Другое постоянное испытание поджидает меня, когда я вырываюсь из объятий родного дома и оказываюсь на работе. Да, это они – чаепития с коллегами. Раньше я была первой поглотительницей печенья, конфет и галлонов кофе и чая (хм, не отсюда ли половина моих лишних килограммов?). Теперь чай пьют без меня. Известно ведь, что это только так говорится – «выпить чайку», а на самом деле вся эта церемония – скрытое поглощение сплошных жиров и углеводов. Быстрые углеводы вредят здоровью и красоте, простимся с ними! Теперь на предложения перекусить и все вопросы любопытных: «а почему ты не идешь пить чай?», «почему ты не ешь торт?», «ты что, на диете?» – я отвечаю максимально общими фразами: «очень много работы», «сегодня что-то плохо себя чувствую», «надо бежать по делам» и т. д. Помогает! Кстати, заодно я лишилась и львиной доли ненужной «жизненной» информации, которая так легко распространяется за чашкой кофе или чая.
Это было во-первых и во-вторых. Третьими идут пищевые «соблазны», которые нас окружают буквально везде. И так агрессивно окружают! Реклама, витрины и прилавки магазинов, летние кафе и фастфуд… Но вот что меня удивило: трудно не обращать на это внимание только первые три дня. Ровно три. Потом как отрезает. Можете сами попробовать. Правда, в эту субботу мы приглашены на свадьбу моей крестницы Вики, дочери школьной подруги. Я там буду среди почетных гостей, на виду, смогу ли я удержаться в рамках здорового питания?.. И шампанского наверняка не пожалеют… Что ж, неплохой способ проверить на прочность мое желание хорошо выглядеть и долго жить (можно и наоборот).
Наконец, лень. Да, та самая, банальная, что губит на корню наши лучшие начинания. Первые два дня я ходила на прогулку с задержкой дыхания, как на праздник. На третий день что-то голова побаливала и вообще устала… Пошла через силу (не могу я подвести ФБ, он ведь в меня верит!). Вернулась очень гордая собой. На следующий день что-то было невмоготу, да еще ужин всем готовить. Очень было лень! Пошла на сделку с совестью: решила погулять 15 минут вместо положенных 20. Правда, потом я задумалась и прогуляла целых полчаса, поэтому вернулась еще более гордая собой. Вывод: ежедневные целевые и активные прогулки повышают уверенность в себе . А многие утверждают, что именно в ней кроется секрет женской привлекательности. И не только женской, кстати.
Я открыла еще один маленький секрет. Когда страшно не хочется делать зарядку (а покажите мне человека, которому хочется, да каждый день, да вне зависимости от погоды и количества недопроведенных в теплой постели сладких минут)… Так вот, когда не хочется, я даю себе установку: по облегченной программе. Иными словами, не 15 упражнений, а только пять. И вот уже с кровати встать не так трудно, и руки-ноги двигаются без особого скрипа.
Компромисс под названием «облегченная зарядка» психологически означает: поблажка, уступка, я себя пожалела и прочее (психологи называют это, если не ошибаюсь, «поглаживаниями» и считают необходимыми). А на деле? Зарядку я все равно выполняю – это раз. По мере выполнения первых упражнений я втягиваюсь в процесс, разогреваюсь морально и физически и в итоге делаю если не весь комплекс, то уж большую его часть – это два. И я не стала бороться с собой, а пришла к соглашению – это три. По-моему, дипломатам есть чему у меня поучиться, разве нет?
Зарядку я выполняю – это раз. По мере выполнения первых упражнений я втягиваюсь в процесс, разогреваюсь морально и физически и в итоге делаю если не весь комплекс, то уж большую его часть – это два. И я не стала бороться с собой, а пришла к соглашению – это три.
Разработанная мной комплексная система задает организму ряд системных встрясок (стрессов), благодаря которым организм обнаруживает те, образно говоря, файлы, которые раньше не работали. Теперь, под совокупным воздействием специального дыхания, физических тренировок и правильного питания они открываются, начинают работать и оказываются эффективными. Тело использует скрытые резервы, активизируется и самостоятельно ищет новые пути совершенствования, долгосрочной и приятной работы. Не исключаю, что, начав работать над своей внешностью и внутренним здоровьем, вы решите, кроме означенных, и задачи из совсем других плоскостей. Например, вы поймете, что следует изменить в слегка запыленной семейной жизни, или почему плохо учится в школе ваш ребенок, или как выстроить тактику отношений с некоторыми коллегами. Иными словами, мы не просто замедляем старение, худеем и избавляемся от многих заболеваний. Мы ежедневно и ежечасно, непрерывно повышаем качество нашей жизни.
Мы не просто замедляем старение, худеем и избавляемся от многих заболеваний. Мы ежедневно и ежечасно, непрерывно повышаем качество нашей жизни.
А в конце концов, для чего мы все работаем? Чтобы хорошо жить, не так ли? Тогда пора начинать.
Вы уже, наверное, догадались, что главные составляющие моей системы омоложения и оздоровления выстраиваются в небольшую пирамиду. Вот такую:
дыхание
питание
физические нагрузки
психология
Обратите внимание: в основе всего – ваше сознание и подсознание. То есть ваше желание измениться и умение его достичь.
Для тренировки подсознания (а я надеюсь, что первое упражнение аутотренинга вы уже успешно освоили) полезно делать еще одно упражнение. Снова примите удобную позу, расслабьтесь. Все мысли отпустите на время, потом подумаете. Возьмите лист бумаги, нарисуйте на нем круг с неровными краями. Рассмотрите его как следует. Это во много раз увеличенная песчинка. Видите, она неровная: вот здесь бугорок, а там впадинки, с этой стороны что-то колется. Теперь возьмите ее и разместите между указательным и большим пальцами. А теперь покатайте песчинку между пальцами. Чувствуете? Ее неровности шершавят вашу кожу, вы ощущаете все ее бугорки, впадинки и колючести. Продолжайте катать.
А когда этой воображаемой песчинкой вы натрете вполне реальную мозоль хотя бы на одном пальце, вот тогда любое ваше желание станет выполнимым.
Песчинка – это ваше умение сосредоточиться на желаемом, абстрагировавшись от всего окружающего. Отвлекают от цели? А вы катайте свою песчинку, катайте, не реагируйте. И еще катайте – до победы.
А теперь настало время рассказать вам о втором упражнении в цикле аутогенной тренировки. Оно направлено на то, чтобы вызвать ощущение тепла в руках и ногах.
Скажу об одном важном моменте: переходите ко второму упражнению тогда, когда хорошо научитесь вызывать ощущение тяжести, так как путаница в рефлексах нам ни к чему. Здесь, как никогда, важны терпение и поступательность. Собственно, от вашего терпения все и зависит.
Формулы : «Правая рука теплая» , потом «левая рука теплая» и «обе руки теплые» . То же – про ноги. Окончательная формула: «Руки и ноги тяжелые и теплые» .
Как выполнять : Сели или легли (в зависимости от времени суток и места действия) в удобную расслабляющую позу, выкинули из головы мысли о работе и о том, что приготовить на ужин любимому семейству. Эти несколько минут – только ваши. Выполняем первое упражнение, ощущаем тяжесть рук и ног. Вводим формулу второго упражнения, при этом ощущение тяжести рук и ног, достигнутое в первом упражнении, сохраняется. Иными словами, ощущения от каждого следующего упражнения должны накладываться на ощущения от предыдущего. Начинаем упражнение формулой «Правая рука теплая» (для левшей, напоминаю, первой будет левая рука). Повторяем ее шесть раз и еще один раз – общую формулу «Я совершенно спокойна». Мысленные образы, сопровождающие возникновение тепла, могут быть весьма разнообразны. Можно, к примеру, представлять, что ваша рука медленно погружается в теплую воду (кончики пальцев, затем пальцы целиком, кисть, потом рука до локтя и наконец вся целиком). Наблюдайте (мысленно, конечно), как при этом расширяются сосуды, как плавно перемещается по венам теплая кровь. Может быть, вам больше понравится другой образ: что вашу руку медленно накрывает легкое пуховое одеяло, или ее окутывает теплое облако, или обдувает струя теплого воздуха – используйте любой приятный вам мысленный визуальный образ.
После того как будут освоены первые два упражнения, вы достигните состояния абсолютного телесного и душевного покоя. Вы как будто готовы заснуть, но в то же время еще бодрствуете, во всем теле приятная истома, в голове свободно, просторно и легко. Такое состояние называется аутогенным погружением , оно бывает различной глубины. Буддийские монахи, скажем, могут находиться в нем значительное время, совершенствуя свое сознание, гармонично перестраивая свою личность. Поздравляю вас, вы на верном пути, ведь гармония тела с душой и природой лежит в основе красоты и здоровья.
Не забудьте правильно выйти из аутогенного погружения. Для этого снова, как и в первом упражнении, используйте формулу выхода, например: «Руки сжаты, дыхание глубокое. Открываю глаза» – и открывайте. Еще один совет от практикующих психотерапевтов: чтобы вызвать ощущение тепла было легче, потренируйтесь, что называется, «на берегу», то есть в реальной жизни. Опустите одну руку на несколько минут в теплую воду (погружайте постепенно, от кисти к плечу), потом добавьте вторую руку, затем ноги – по очереди. Запомните все, что чувствует тело, – эти воспоминания непременно помогут вам выполнять упражнение.
Марина, 11 июля
Сначала мне казалось, что весь этот аутотренинг – дань современной моде. Ну, вы понимаете: повальное увлечение славян йогой, восточными единоборствами и боевыми искусствами, «паломничества» в Китай, Тибет и другие места, привлекающие вековой мудростью… Но, положа руку на сердце, я должна сказать: проблемы со сном действительно ушли в небытие, вот уже дней пять я отлично засыпаю, сплю без сновидений, а просыпаюсь с радостью. Что этому помогло – аутотренинг или вечерние прогулки с тренировкой гипоксии-гиперкапнии – я не знаю, но эффект налицо. Теперь мне и впрямь захотелось дойти до той стадии аутогенного погружения, на которой можно формировать полезные привычки.
Пошел седьмой день с тех пор, как я начала правильно питаться по системе ФБ. Сегодня утром, складывая в контейнер свой вкусный и здоровый обед, я поняла вдруг, что мне все это вовсе не в тягость. Как это произошло? Я кардинально в одночасье изменила свой образ жизни, и мне не мучительно. ФБ говорил, конечно, что мне понравится, что надо «распробовать», и тогда получишь удовольствие, но чтобы так скоро…
Интересно, как изменилось мое отношение к еде. Например, раньше я в обязательном порядке съедала все, что оказывалось в тарелке (знаю, что неправильно, но ничего не могла с собой поделать, правда). Причем это был вопрос зачастую не переедания и даже не слабости воли, а элементарного бытового удобства. Любая хозяйка знает, как неприятно убирать со множества тарелок остатки еды, и подсознательно я всегда создавала более комфортные условия для последующего мытья посуды, попросту все доедая. А что делать с остающимися на сковородке/в кастрюлях маленькими порциями еды? Оставлять на следующий день глупо (на всех не хватит), а доедать (вот вредное слово!) никто не хочет? Вот и ешь сама (опять же – хозяйка), понимаешь, что переедаешь, но ешь. И моешь злосчастную кастрюлю.
Читать бесплатно другие книги:
