Как снова стать молодой и красивой. Уникальная система омоложения для тех, кому ЗА Андержанов Федор

Поверьте моему опыту: отказавшись от добавления соли, вы существенно разнообразите ваше повседневное меню, ведь в мире столько прекрасных (и натуральных) пряностей и приправ!

Поверьте моему опыту: отказавшись от добавления соли, вы существенно разнообразите ваше повседневное меню, ведь в мире столько прекрасных (и натуральных) пряностей и приправ! Перец, тмин, базилик, кориандр, лавровый лист, корица… Хмели-сунели, куркума, карри… Наконец, лук, чеснок, лимонный и яблочный соки и всевозможные зеленые травы! Со всем этим богатством ваша жизнь станет острее, ярче, интереснее. А соль… ну что соль? Всего лишь одна из зависимостей. Между прочим, когда говорят, что соль, мол, нужна организму, особенно при больших физических нагрузках или в жарком климате, то имеют в виду не столько рафинированную поваренную соль (NaCl), а весь комплекс минеральных солей. Вот и пейте себе на здоровье минеральную воду – в ней-то они и содержатся. А пересаливать пищу не стоит.

Марина, 20 сентября

Одна моя подруга когда-то чуть не со слезами рассказывала мне о том времени, когда она только начинала приучать своего первого ребенка к взрослой пище. К вопросу питания она отнеслась серьезно, много об этом прочитала и… выдерживала непрестанные бои поочередно с каждой из бабушек. Она готовила протертую брокколи, сваренную на пару (без соли, разумеется!), а бабушки морщили каждая свой нос и говорили: «Фу, какая гадость! Как ребенок будет это есть? Ни за что не будет!» Ну и что получилось? До года ее ребенок исправно ел овощи и мясо без соли (а сначала и без укропа и других добавок), а потом наотрез отказался. Не знаю, из-за бабушек ли, но и через 15 лет вопрос «Кто виноват?» не потерял остроты для огорченной матери, чей ребенок с удовольствием уминает теперь булочки, блинчики и печенье.

Кстати говоря, она пыталась приучить ребенка к несоленой пище именно потому, что прочитала: чем раньше соль начинает поступать в детский организм, тем выше вероятность развития гипертонии, начиная с 40 (вообще-то очень рано!) лет.

Не могу обойти своим вниманием пищевые добавки. Сегодня так сложно найти привычные продукты, в составе которых бы не было консервантов, красителей и ароматизаторов, «идентичных натуральным» (вот это словосочетание меня всегда очень смешит), что поневоле возникает вопрос: а действительно ли все это вредно? Если так много производят, и все едят, и человечество еще не вымерло, так может, опасения беспочвенны?

Не вредно, а просто опасно для жизни – вот вам ответ. Кстати, среди пищевых добавок есть целая группа, которая носит гордое название «условно безвредные». Как вам выражение? Имеется в виду, что они безвредны в небольших количествах, но по мне как раз последнее – чистая условность: какое именно количество следует считать «небольшим»? И оно «небольшое» для кого (рост, вес, возраст, состояние здоровья)? Нет уж, это сильно напоминает мне известный анекдот: «Доктор, что мне теперь делать? – Принимайте грязевые ванны. – А что, поможет? – Нет, но к земле привыкнете».

Я говорю решительное «нет» (заметьте, это одно из немногих решительных «нет» в моей системе) искусственным, химически синтезированным пищевым добавкам. Главным образом потому, что в них не содержится питательных веществ, а содержится одна «химия». А у нас и без того экологический фон не самый благоприятный. К тому же доказано, что некоторые виды, скажем, консервантов ведут прямиком к онкологическим заболеваниям. Я не говорю об аллергиках и астматиках, у которых те или иные пищевые добавки могут элементарно вызывать обострения.

Я говорю решительное «нет» (заметьте, это одно из немногих решительных «нет» в моей системе) искусственным, химически синтезированным пищевым добавкам. Главным образом потому, что в них не содержится питательных веществ, а содержится одна «химия».

И еще пара слов об алкоголе. Мы все живые люди, и признаюсь честно, я с подозрением отношусь к тем, кто (в отсутствие строжайших индивидуальных медицинских противопоказаний) никогда, ни при каких обстоятельствах не принимает алкогольные напитки. У меня сразу складывается ощущение, что человек не принимает их исключительно в моем присутствии, а дома под одеялом глушит неразбавленный виски. Однако следует помнить, что даже самые незначительные (казалось бы) дозы алкоголя изменяют наше отношение к действительности, притупляют чувство реальности и бдительность (вспомните анекдот про худеющую девушку, который я уже рассказывал). Соответственно, «еще одним бокалом/одной рюмкой» дело может не ограничиться…

Резюмирую: безопасных для организма доз или видов алкоголя не существует в принципе. Вы просто имейте это в виду, когда потянетесь за вторым бокалом на фуршете.

Тем не менее. Даже если вы провели бурный вечер, плавно перешедший в ночь, это не повод на следующий день отказываться от двигательной активности. Конечно, полноценную нагрузку бедному организму, отравленному накануне, давать не стоит. А вот прогуляться с утра хотя бы 15–20 минут в среднем темпе, тренируя гипоксическое дыхание, – обязательно. Гарантирую, что вы сразу почувствуете себя лучше, бодрее и станете более похожи на человека, а не на старую развалину. Со второй половины этого дня и в последующие дни можно плавно перейти к своим обычным физическим нагрузкам.

Глава 10, или Чем же все это закончится

Марина, 12 сентября

После отпуска на работе, как обычно, шумно и спешно. Воды глотнуть некогда, не то что чаю (ну, это мне как раз на руку, но воды не хватает и времени тоже). Вчера пропустила (первый раз) гипоксическую тренировку, сил никаких гулять не было. И главное – я уже две недели (!) не могу дойти до спортзала; тело вообще не понимает, что с ним хозяйка вытворяет. А хозяйка сначала целыми днями подолгу застывает то в одной позе, то в другой (ну, работа у меня такая, что ж поделаешь), а по ночам ворочается и никак не может найти позу, в которой можно расслабиться. И так плохо, и так нехорошо. Тело ноет и просит хотя бы маааленькой растяжки. Честно говоря, я даже не знаю, огорчаться такому мышечному дискомфорту или наоборот, потому что он явно свидетельствует о замечательном факте. О том, что я постепенно становлюсь тренированным человеком! Может, не спортсменкой, но и не чуждой спорту, а это совсем не похоже на нескладную возрастную «барышню», которой я была еще три месяца назад. Так что тело настоятельно требует зарядки (оно же привыкло!), а мне все некогда… Но работу тоже никуда не денешь, как и любимое семейство.

А вот семейство, кстати, вызывает мое восхищение и гордость: теперь я прихожу (приползаю) домой, а муж вместе с мальчишками готовит ужин, точнее – два ужина – для них и для меня. Заботливые мои прекрасные мальчики, все трое! Так я им и говорю и с удовольствием ем свою красиво оформленную и вкусную еду. Честно, вкусную! Они берут список «моих» (разрешенных ФБ) продуктов и сочиняют что-нибудь эдакое, чего и в кулинарных книгах не отыщешь. Например, они придумали, как разнообразить обычный кефир. Теперь я его пью с зеленью, или с тонко наструганным болгарским перцем, или с чесноком, или с горчицей, или со всем вместе. Невероятное разнообразие! Дети называют эти рецепты «мамины кефиры» и соревнуются, кто интереснее выдумает.

Раз даже мальчики включились в веселую игру под названием «Сделай маму моложе и красивее» – значит жизнь определенно налаживается; но силовые тренировки я все равно пропустила, завтра же пойду наверстывать, обещаю!

Желание должно идти изнутри. Надо действительно захотеть измениться внешне, активно захотеть, сделать это главным делом своей жизни – тогда все получится само собой!

Раньше я, бывало, все мечтала: вот бы скинуть пяток лишних килограммов, записаться на йогу, научиться садиться на шпагат… Да, некогда, но надо же себя заставить. А как?.. Сейчас я (не без косвенной помощи ФБ, конечно) поняла: не надо себя заставлять. Если «через не хочу», толку все равно не будет. Желание должно идти изнутри. Надо действительно захотеть измениться внешне, активно захотеть, сделать это главным делом своей жизни – тогда все получится само собой! Например, для меня тренировка стала отдельным хорошим вариантом приятного времяпрепровождения. Я уже не заставляю себя заниматься, потому что (нудным голосом) «от этого я буду лучше выглядеть и чувствовать себя более здоровой», а потому что этот вид жизненной активности мне нравится, и точка. Иными словами: я ценю не то, что получу от физкультуры, а саму физкультминутку (точнее физкульт-полчаса). Понятно, что иногда приходится напомнить себе: «Хочешь превратиться в квашню? Нет? Иди на коврик». Но это случается редко.

Вообще я считаю, что жить в ладу с собой – это самое главное, а какой будет лад, если каждый божий день, говоря образно, поднимать себя за волосы? Следовательно, необходимо некоторым образом перекроить мозги (все – и хорошее, и плохое начинается именно в них). Смотрите. Утренняя зарядка позволяет нам поспать минут на десять больше, а потом гарантированно проснуться. Каким образом? Очень просто. Первые упражнения можно делать лежа, надо лишь сползти с кровати на пол, и можно еще подремать. А напряжение мышц пресса, как говорят специалисты, тонизирует, способствует активизации всего организма – соответственно, после скручиваний вы 100 %-но проснетесь. Ежедневная прогулка с тренировкой задержки дыхания – благо, поскольку позволяет вам (на выбор):

• сбежать с работы в светлое время суток (= обеденный перерыв) и насладиться настоящим отдыхом в разгар трудового дня;

• получить 20–30 минут полного покоя, тишины и душевного комфорта в начале (если гуляете утром) или в конце дня. Разговаривать во время тренировки дыхания невозможно, поэтому разговоры вы вести не будете и сможете полностью сосредоточиться на том, что делаете. А это, утверждают психологи, сам по себе неплохой способ релаксации, так как в итоге вы получаете двойное удовольствие – от дыхательного упражнения и от сознания качественного его выполнения.

Словом, заставлять себя не нужно, а стремиться к хорошему для себя – очень даже.

Правда, счастье, что я хоть не курю. Неизвестно, что бы сказал ФБ об этой в общем-то вреднейшей привычке, а расставаться еще с одной привязанностью мне было бы нелегко. Одной проблемой меньше.

О курении уже столько всего сказано, что отдельно ничего нового я вам сообщать не стану. Вам решать, хотите ли вы всю жизнь зависеть от того, что именно сотрудники табачных компаний упакуют в сигаретную бумагу и какой яркости рекламный ролик снимет их пиар-служба. К тому же представьте себе: вы столько трудитесь, даете организму правильное питание, нагружаете физическими упражнениями, выгуливаете перед сном, холите и лелеете его. И вот он стал весь такой чистенький, здоровенький, обрел хорошую спортивную форму и стал благодарно откликаться на ваши усилия. А вы – бац! – достаете сигарету и что-то там в себя втягиваете. Подумать страшно что. А носить это в себе? Брр-р. Противно просто.

Но в целом о том, что делать с вредными привычками, мы с вами сейчас поговорим.

Как известно, «природа не любит пустоты». Следовательно, если мы хотим избавиться от какой-либо привычки, которой больше не хотим следовать, ее необходимо чем-то заменить. Чем? Другой привычкой. Только полезной. Тут есть два пути, проще всего их объяснить на примере.

Порвались у вас единственные джинсы. Вы не сторонник рваных джинсов, вам хочется целые. Конечно, в наш век сверхпотребления человек скорее пойдет и купит новые, но представим, что в данном случае этот вариант не подходит. Вы хотите носить именно эти джинсы, потому что другие еще надо искать, и неизвестно, как они будут на вас сидеть, и будут ли удлинять ноги ровно настолько, насколько надо, и не будет ли в них попа больше, чем есть… Короче, нужны эти джинсы. А они порвались. Выход один: ставить заплатку. И вот здесь два варианта: можно найти джинсовую ткань тон в тон и пришить незаметно, потайными стежками. А можно взять лоскут яркой ткани и пришить нарочито заметно, чтобы некая инородность этой заплатки была очевидна.

Оба варианта спасут джинсы, закрыв дыру, и оба хороши. Все зависит от ваших личных предпочтений, общего стиля и т. п.

Со временем вы научитесь не перекусывать, когда вам скучно, или выдалась свободная минутка, или, наоборот, надо разгрузить голову, переключившись с рабочих проблем на что-то другое. Есть перерыв – марш за обновками! Или на маникюр.

Не так важно, какой способ вы предпочитаете, в конце концов, их можно чередовать, внося в жизнь приятное разнообразие. Главное – дырку (в джинсах) и пустоту (в мозге) не оставляйте.

Марина, 18 сентября

Почему-то каждый год, когда заканчивается лето, мне кажется, что моя жизнь стремительно уходит в пустоту. Что я ничего не успела, что все лучшее проносится мимо со скоростью этих новых «сверхзвуковых» поездов, а я все стою, стою на обочине… И впереди только противные моросящие дожди и промокшие ноги, темнота за окном и постновогоднее похмелье, и ожидание, ожидание лета… А оно опять – фьить! – и как не бывало. Куда иду, зачем?..

На моей странице в социальной сети отметилась какая-то женщина, которая оставила комментарии ко всем нашим семейным фотографиям – комментарии, адресованные мужу (семейные фотоальбомы-то у нас на двоих, поэтому мне все видно). «Это кто?» – спрашиваю. «Да так… старая знакомая», – отмахнулся он. Понятно.

Не очень-то она и старая, наша ровесница. Погуглила, выяснила, что это его однокурсница – видимо, студенческая любовь. Нагрянула, это бывает, я читала и даже в кино видела. Чего ей не живется спокойно? Вот и думай теперь: а хорошо ли я выгляжу по сравнению с ней, а кто из нас лучше «сохранился», а не соскучился ли он по ней или по своей юности…

Прежде чем рассказать вам, что я думаю про стрессы, предлагаю немного снять напряжение. Очень часто неприятности (действительные или надуманные) выбивают нас из колеи прямо в разгар рабочего дня, а работа у всех разная. Кому-то необходимо закончить срочный проект, кому-то – провести важные переговоры, мероприятие и тому подобное, кому-то – доехать до места назначения за рулем громадного грузового автомобиля. В общем, на эмоциональный срыв нет ни времени, ни места! Бывает, что от вашего состояния в данную минуту зависят жизни и судьбы других людей. И как тут расслабишься?

Очень просто. Для таких случаев человеческий ум и опыт выработал несколько манипуляций, считающихся классическими. Нужно только осознать, что вам нужно некоторое количество минут (5–6) побыть в одиночестве, и немедленно приступить к решительным действиям.

Сядьте так, чтобы у спины была опора (невысокая, нам понадобятся шея и плечи). Подойдет почти любой офисный стул, парковая скамейка или пень около дерева. Голову опустите, подбородок «положите» на грудную клетку. Ладони обеих рук положите на лоб, так чтобы пальцы веерообразно расположились на голове. Выполняем поглаживающие движения (одновременно обеими руками) по направлению ото лба к затылку и шее. Начали! Пальцами «расчесываем» волосы с легким надавливанием, большие пальцы плавно скользят за ушами, повторяя их очертания, руки проходят по шее и, расходясь, двигаются по надплечьям к наружному краю ключиц. Осилили? Приятно? Повторите 4–6 раз.

Далее. Положите основания ладоней на область за ушами и двигайте руки навстречу друг другу. Когда они встретятся, проведите по шее сверху вниз (сильно не давить!) и, разводя, плавно двигайте их по надплечьям к наружному краю ключиц. Повторите и это 4–6 раз, все движения плавные и ласковые, но с небольшим надавливанием.

В заключение, не поднимая головы (подбородок по-прежнему на груди), потянитесь плечами к ушам. Выше, еще выше, почувствуйте, как поднялись лопатки, как кровь разогналась и побежала с удовольствием. Достигнув максимума, задержитесь на 3–4 секунды и резко бросьте плечи вниз, на место. Именно бросьте, в этом весь смысл. Выполните 4 раза, и вы почувствуете легкое расслабление, а потом бодрость. И с новым лицом и ощущениями в теле повернетесь лицом к задачам дня.

Да, наша жизнь – сплошные стрессы. И причины его всегда внешние: ну как устранишь плохую экологию, пробки на дорогах и отвратительную погоду? Еще и осень подступает!

Представим себе обычный день. Утро. Вы проснулись, чтобы идти на работу. Для кого-то это уже стресс. Но вот вы выглянули в окно. А там дождик. Стресс? Безусловный. Позавтракали, вышли во двор. Сосед, лихо разворачиваясь во дворе, забрызгал ваши светлые сапоги. Стресс? А как же! Едете на работу, в транспорте людей полно. Они толкаются, падают на тебя, волосы в лицо лезут, фу! Стресс? Еще какой! На работе тоже ничего хорошего, причем вне зависимости от того, начальник вы или подчиненный – все одно стресс. Домой пришли – там муж. Вроде и хороший, но носки опять разбросал. Опять же беконом в кухне пахнет. Снова стресс! Как же быть? Где выход?

А представьте себе утро человека, которого вчера приговорили к смерти, а сегодня неожиданно помиловали. Скажем, была у него страшная болезнь, и вдруг – чудо! Операция прошла успешно, у человека есть надежда жить. Он тоже просыпается от звонка вашего будильника, но он счастлив: он слышит этот чертов будильник, а мог бы уже и не слышать… Его выносят на балкон, а там дождик капает. Он подставил руку, чувствует капли, они мокрые, мелкие и холодные, и снова счастлив. Подставил еще и лицо, и аж глаза закрыл от удовольствия.

Попробуйте все время помнить про этого человека. Сосед обрызгал вам сапоги? Так это ж прекрасно, что не всю с ног до головы, у вас ведь и пальто светлое. А сапоги протереть можно. На работе люди, которых вы бы сегодня, если б были тем, вчера приговоренным, уже не увидели. И никогда бы не увидели – вместе с теми, которые были в транспорте. А они ведь вроде ничего люди, есть среди них и нормальные. Домой пришли – там муж. А ведь это тот самый муж, в которого вы когда-то влюбились, с которым вы по пляжу ночью бродили, помните? Который ради вас в день свадьбы по балкону, как обезьяна, прыгал, с которым вы вместе ребенка укачивали бессонными ночами. Передавали с рук на руки и глядели друг на друга беспомощно. Полегчало? С этой стороны вроде и муж посимпатичнее стал, да? Ну, тогда и Бог с ними, с носками.

Я думаю, главное вы поняли. Большинство стрессовых факторов существует вне нас и действует помимо нас. И разумное на первый взгляд стремление оградить себя от них неизбежно закончится неудачей (что, в свою очередь, станет новым стрессовым фактором). К тому же если постоянно избегать психологически сложных ситуаций (чьих-то обид и конфликтов, например), то жизнь может стать лишь бледным и блеклым подобием жизни. Ведь чтобы добиваться каких-то целей, необходимо бороться и побеждать, и ставить новые цели, и идти к ним… Разве не движение, которое есть развитие, дает ежедневному существованию радость открытий и сладость успеха?

Следовательно, наша задача – уметь со стрессовыми факторами взаимодействовать , предотвращая или устраняя их негативное влияние на наше самоощущение. Таблетки, как и «успокоительные травы», здесь, конечно, ни при чем: сила заложена в гениальном человеческом теле и мозге.

Наша задача – уметь со стрессовыми факторами взаимодействовать , предотвращая или устраняя их негативное влияние на наше самоощущение. Таблетки, как и «успокоительные травы», здесь, конечно, ни при чем. Пробуйте. Успех придет к вам обязательно.

Если вы вместе с Мариной всерьез занялись аутогенными тренировками, то понятие стресса скоро совсем исчезнет из вашей жизни – хоть внешние стрессовые факторы и останутся. Дело в том, что, устраняя внутреннее напряжение, аутотренинг способствует установлению психологического комфорта, внутреннего покоя. Например, вы встречали людей, которые патологически не могут быть одни? Им всегда нужна компания, для любого дела – обеда, похода в магазин за новой юбкой. Прогулка в одиночестве для них немыслима, не говоря уж об одиночном посещении театра, концерта, картинной галереи… Зачастую (вряд ли, конечно, во всех случаях) таким людям просто неуютно с собой, потому то они себя не слушают и не слышат, не знают потребностей ни своего тела, ни своего внутреннего «я». Наша с вами работа, направленная на оздоровление тела, попутно оздоравливает и психику, причем правильное питание здесь так же важно, как и дыхательная гимнастика и медитация. В нашем организме все взаимосвязано.

Марина, 25 сентября

Вот какую странность я с недавних пор замечаю за собой. Я стала хохотать. Над смешными фразами, случайно складывающимися у людей, смысл которых понятен и вызывает смех лишь после произнесения, над хорошими анекдотами, над какими-то ситуациями, где смех – лучшая реакция. Поймите разницу – я не улыбаюсь скупо и не издаю короткий смешок – я хохочу долго, во все горло и, возможно, не вполне прилично себя веду, но остановиться все равно не могу (ладно, я стараюсь не делать этого в транспорте, но на улице-то можно?). Причем я сама слушаю свой смех – и он мне нравится. Это смех молодой, здоровой, уверенной в себе женщины, которая ничего не боится и плечи которой расправлены, а взгляд устремлен в прекрасное будущее. Такое ощущение, что исчезли внутренние зажимы, скованность в теле, в эмоциях и в непосредственных реакциях. Именно в эти моменты я понимаю, что стала другим человеком.

Я стала хохотать. Я хохочу долго, во все горло и, возможно, не вполне прилично себя веду, но остановиться все равно не могу. Причем я сама слушаю свой смех – и он мне нравится. Это смех молодой, здоровой, уверенной в себе женщины, которая ничего не боится и плечи которой расправлены, а взгляд устремлен в прекрасное будущее.

Кстати, для лица тоже есть гимнастика, об этом знают не только косметологи. Вариантов таких гимнастик много, как и литературы про них. Но мне кажется, что при тренированном теле, активном метаболизме, правильном питании и умении расслабляться специальный цикл упражнений для лица не является жизненно важным. Однако, опираясь на свой профессиональный опыт и достижения коллег в нашей области, я разработала две манипуляции, которые позволяют держать в тонусе основные лицевые мышцы. Если их выполнять ежедневно в начале дня, то – я уже проверила – день складывается удачнее, чем обычно.

На лице, как всем прекрасно известно, два центра, привлекающих внимание, – глаза и губы. Искрящиеся глаза, открытый взгляд, подвижный, сочный рот – залог того, что вы не будете лишней на празднике жизни. Поэтому по утрам я сосредоточиваюсь именно на них.

Упражнение для возвращения блеска глазам

Вокруг каждого глаза находится замкнутая круговая мышца, состояние которой отвечает и за взгляд, и за четкость контура, и за морщины в этой области, и за «мешки» под глазами или отсутствие таковых. Эта мышца состоит из множества близко друг к другу расположенных волокон. С возрастом мышца становится дряблой, между волокнами возникают пустоты. Они-то и заполняются жидкостью (и тогда появляются «мешки» под глазами) или не заполняются, и в пустоты попадает кожа (= морщины). Вывод я, как человек уже наученный ФБ, делаю однозначный: надо тренироваться, напрягая и расслабляя мышцу! Тогда и кожа подтянется за счет повышения тонуса, и глаза «откроются», будут выразительнее.

Выполняем упражнение сидя или стоя. Чтобы не хмуриться, надо поставить указательный палец любой руки на точку между бровями (отыщите «третий глаз»). Сильно сощурьте глаза, как будто хотите разглядеть что-то очень нужное вдали. Что там, смотрите хорошенько! Ваша новая, наполненная счастливым смыслом жизнь? Вы красавица и умница? У вас все складывается успешно? Внимательно разглядывайте, считая до 12 (~12 секунд), а потом распахните глаза: «Вот оно, счастье!» Сделайте так 3–4 раза. Дня через три можно почувствовать, что мышца действительно работает. Не снижайте темпа, и через месяц изумленные знакомые начнут задавать вопросы.

После этого я выполняю массаж полости рта. Лицевые мышцы расположены у нас не только снаружи, но и внутри, но внутренние мышцы, как правило, не получают вообще никакой нагрузки, отчего довольно рано становятся дряблыми. Их надо разбудить и подтянуть, и тогда разгладится носогубная складка (да-да, и лифтинг-кремы понадобятся значительно позже!) и рот приобретет четкий контур. Более того, вы станете лучше артикулировать при разговоре, потому что ежедневный массаж сделает губы гораздо более подвижными.

Массаж полости рта

Выполняем чистыми руками. Одну руку всегда держим на щеке снаружи (по мере выполнения массажа передвигаем ее вслед за движениями внутри) во избежание излишнего растягивания. Другой рукой изнутри круговыми движениями хорошо разминаем защечную область (надавливаем сильно, продвигаемся так глубоко в рот, как только можем достать). За счет прилива крови мышца вскоре станет гладкой, без бугорков и впадин, которые вы поначалу можете там обнаружить.

Проработав защечную область с одной стороны, переходите (изнутри) к носогубной складке, снаружи придерживая ее другой рукой, и хорошенько, с силой ее разомните. То же проделайте с другой стороной лица, поменяв руки.

Переходим к деснам. Верхние: большие пальцы поставьте на основание передних зубов изнутри, указательные – снаружи, под губой. Выполняйте движения сверху вниз, от самого верха десны, как будто вытягивая зубы (кстати, очень полезно и при пародонтозе). Так массируем десну вокруг каждого зуба по верхней челюсти. Затем приступаем к нижней. Меняем местоположение пальцев местами: указательные внутри у основания зубов, большие снаружи, – и повторяем массирующие движения.

На очереди губы. Для верхней губы большие пальцы поставим внутрь, под губу, указательные оставим снаружи. Разминаем круговыми движениями, сильно надавливая, не боимся ничего растянуть (сила в данном случае дает тонус). Основное внимание уделяем уголкам губ, чуть поднимаем их, готовя губы к улыбке.

В заключение подойдите к зеркалу (все предыдущее можно выполнять и без него) и научитесь улыбаться губами. Мы, по-моему, так наслышаны о том, что в улыбке должны участвовать глаза (и душа, конечно), что поневоле исключили из улыбки основной ее инструмент. А губы тоже должны улыбаться!

Положите безымянные пальцы на ямочки под внешними уголками глаз, чтобы зафиксировать положение глазной мышцы. Улыбаемся без ее помощи 15 раз. Приблизительно на 12-м разе задержимся, дадим мышцам запомнить новое положение, приподнимем уголки и доделаем упражнение.

Уф, как длинно! Но это только описывать долго, а выполнять – минуты три, не более. Эффект превзойдет самые смелые ваши ожидания, вот увидите. Я поняла теперь, что быть красивой – это еще одна полезная привычка. Как только она укоренится, останется лишь собирать комплименты.

Я поняла теперь, что быть красивой – это еще одна полезная привычка. Как только она укоренится, останется лишь собирать комплименты.

За последние 4–5 месяцев я буквально кожей ощутила, что физические упражнения разбудили во мне дотоле спящую энергию, а ведь только энергия делает нас женщинами «без возраста» – женщинами, рядом с которыми хочется находиться.

Я всегда знала, что есть на свете такие счастливые люди, которые видны в любой толпе. Или если уж не в толпе, то в любой небольшой компании. Бывает, видишь группу людей, все более или менее одинаковые. Но среди них есть кто-то один, кто, как магнит, создает вокруг себя некое поле, и в этом поле хочется находиться. И не скажешь, что какая-то красота особенная в нем или в ней, это скорее внутренняя энергия, которую он излучает. Вот таким «центром притяжения» мне хочется быть.

Я хочу рассказать вам еще про один случай, когда решение проблем с телом и внешним видом помогло людям решить другую важную проблему. Хотя нет, я лучше, как обычно, позволю рассказать об этом самой героине истории.

«Эта история случилась почти девять лет назад. К тому времени, когда мне довелось услышать о системе ФБ, я уже не первый год страдала от избыточного веса и поэтому решила испробовать ее на себе. Когда я пришла к нему и он строго спросил: «Какова ваша цель?» – я растерялась и от неожиданности сказала правду: «Хочу ребенка, а не получается». Так я случайно выдала нашу с мужем тайну: несколько лет у нас не получалось зачать ребенка, хотя мы были молоды и все анализы показывали, что отклонений нет ни у него, ни у меня. В таких случаях врачи бессильно разводят руками и советуют съездить в отпуск. Мы ездили, и не раз, – не помогло. Иногда нам говорили, что неплохо бы сбросить лишний вес (он у нас тоже «общий»); возможно, гормональная встряска, которая при этом произойдет, поспособствует зачатию, но никаких практических рекомендаций не предлагали. И вот – ФБ. Он сказал мне: «Не торопитесь. Все придет тогда, когда будет нужно. Сначала мы решим проблемы с весом, изменим ваш мышечный скелет, и произойдет чудо».

Четыре месяца мы с мужем совместно и целенаправленно выполняли все рекомендации ФБ по питанию, физическим нагрузкам и психологическим установкам. Эффект был ошеломляющим! Всего через несколько месяцев мы оба выглядели совершенно иначе (после этого поверишь, пожалуй, что генетика – наука неточная); мне кажется, у нас даже характеры изменились! И психологически, и физически мы стали чувствовать себя по-другому. А сразу после этого (ФБ как в воду глядел) произошло чудо, которому сейчас уже восьмой год, – наш сын.

Всю беременность (до дня родов!) я продолжала прилежно делать все, что говорил мне ФБ: питание, физкультура, медитации, обязательные дыхательные упражнения. Результаты могли только радовать: ни токсикоза беременных, ни единой угрозы выкидыша. За всю беременность набрала меньше 10 кг, которые после родов легко «ушли». О родах у меня воспоминания тоже исключительно приятные (да, так бывает!).

Весь процесс – от первой беседы с ФБ, на которой я нечаянно проговорилась, до заветных «двух полосок» на тесте – занял полгода. Как был прав ФБ: сначала надо решить собственные проблемы (вес, нервная система, эмоциональный фон), и тогда будут даны дети, у которых здоровые и красивые родители».

Все, что я могу добавить к этому поучительному рассказу, – это довольно банальная фраза, но я все же повторю ее. К беременности надо готовиться! Это значит не только бросить курить и не злоупотреблять алкоголем (хотя и это тоже!). Если вы будущая мать, то ваше тело, весь организм должны быть готовы к зачатию, вынашиванию и рождению ребенка.

Закономерно возникает вопрос: почему, особенно в последние годы, так участились случаи (возможно, подобное происходило или происходит и с вашими знакомыми), когда у молодой и вполне здоровой пары потенциальных родителей нет детей, несмотря на их настойчивое желание? Центров планирования семьи открывается в стране все больше, а вопрос не теряет своей актуальности.

Многие пары могут справиться с проблемой и родить здоровых детей, не прибегая к услугам врачей и фармацевтов, только не знают как. Я вкратце остановлюсь на этом, поскольку будущие поколения – наша общая приоритетная задача.

Итак. По статистике, очень часто родители, у которых довольно рано (до 23–25 лет) родился первый ребенок, задумываются о втором не ранее чем лет через шесть-семь. К этому времени у обоих – и мужчины, и женщины – накоплен не только житейский, но и большой эмоциональный опыт. А что это означает в современном мире? Глобальный информационный поток, систему перекрестных воздействий на эмоциональную сферу (одна реклама чего стоит!), страхи, сомнения, постоянный выбор… Почти у всех людей нашего времени обнаруживается повышенное содержание кортизола – глюкокортикоидного гормона, вырабатывающегося надпочечниками и выполняющего в организме важнейшую роль – главного «пожарника». Кортизолы спешат к нам на помощь, когда случился «пожар» (= высокий уровень эмоциональных переживаний, о чем надпочечникам сообщает головной мозг), и быстро его ликвидируют (= мобилизуют все силы организма и дают энергию, превращая в нее все, что попалось «на пути» – белки так белки, углеводы так углеводы). В этот момент наше тело отдает себе отчет, что в сложившейся непростой ситуации оно не может позволить себе еще и ребенка вынашивать. Логичный вывод – отложить беременность «на потом», потому что по сумме показателей «минусы» перевешивают. Снижается выработка гормонов, отвечающих за наступление беременности, и налицо гормональный дисбаланс, при котором зачатие, мягко говоря, маловероятно. Так мудрые рассуждения тела, вынужденного тащить нелегкий груз вредных привычек, лишнего веса и эмоциональной неуравновешенности хозяйки, принимает за нее решение поберечь силы. А хозяйка почему-то недовольна…

Каковы разумные шаги по устранению этого недовольства? Проще всего сказать вам: перестаньте нервничать, уровень кортизола снизится и все наладится. Но как это сделать?

Необходимо провести небольшую «воспитательную работу»: создать серию глобальных встрясок (тоже стрессов, но скорее физиологического характера), пережив которые организм станет сильнее, выносливее и, если хотите, поймет, что он способен на большее. Физические нагрузки, постепенно наращиваемые, переход к правильному питанию с обязательными разгрузочными днями – такого рода должны быть эти стрессы. Тогда мы уменьшаем количество кортизола за счет увеличения количества других гормонов – и получаем баланс (почти как в бухгалтерии, наверное) [16] .

Не случайно говорят: беременность и роды – серьезное испытание для женщины (и гормональное, и физическое, и эмоциональное). А если это испытание накладывается на действующий много лет механизм неправильного питания, на вялые мышцы, которым просто будет очень тяжело? Добавьте к этому, что, скажем, недостаточное количество белка в рационе беременной женщины приводит к недоразвитию скелета и, возможно, к умственному недоразвитию ребенка, которого она вынашивает. Избыток соли в пище – и отеки гарантированы. Кроме того, беременность изрядно нагружает позвоночник, и слабые мышцы сделают приятный для будущей матери груз причиной неприятных болевых ощущений.

Ну а уж процесс родов, его механика – это целиком и полностью вопрос физической подготовки женщины и того же гормонального баланса. Если ее мышечный скелет хорошо развит, мышцы находятся в хорошем тонусе, то и роды пройдут легко и благополучно, и послеродовый период будет только радовать общением со здоровым малышом и быстрым восстановлением красивой фигуры.

Все, что вы не победите в себе (лень, апатию, равнодушие, безынициативность и т. п.), передастся вашим детям. Так почему же мы не думаем о том, чтобы оставить им наследство в виде суммы полезных привычек? Говорят, хорошая привычка – это ворота, в которые входит счастье .

Есть еще один момент, важный при подготовке к беременности. Будущим родителям этот вопрос может показаться преждевременным и далеким, но поверьте опытному отцу: проблемы воспитания встанут перед вами с самого рождения малыша. И тут важно осознать: все, что вы не победите в себе (лень, апатию, равнодушие, безынициативность и т. п.), передастся вашим детям. Вы хотите, чтобы они опять начинали с азов? Очень часто родители усердно трудятся, чтобы улучшить стартовые позиции детей в материальном смысле (рассуждения вроде: «у нас до 35 лет не было собственной квартиры, значит, надо обеспечить детей жильем», – весьма распространены, и это нормально). Так почему же мы не думаем о том, чтобы оставить им наследство в виде суммы полезных привычек? Говорят, хорошая привычка – это ворота, в которые входит счастье .

Марина, 2 октября

Мне кажется, очень многим из нас (мне – точно) важно выработать разумный подход к себе, своей личности в целом именно потому, что самой природой в женщину заложена необходимость в первую очередь заботиться обо всех любимых и близких. Не зря же женщину называют «хранительницей очага». А у нас на себя зачастую уже ни сил, ни времени не остается, сутки-то не резиновые! Хорошо хоть, что суровая необходимость выходить на улицу и взаимодействовать с миром заставляет ходить в парикмахерскую и эпизодически обновлять гардероб. И все же – как выделять специальное время для самосовершенствования? Я нашла несколько приемов, которые уже начала с успехом применять.

Например, я стала планировать так называемое «время для себя». Есть ряд косметических процедур, которые мы должны проделывать регулярно – только тогда от них будет толк. И вот теперь понедельники (все без исключения!) отведены в моем личном графике под уход за лицом (гимнастика для лицевых мышц, маски и прочее). При этом массаж полости рта и упражнение для блеска глаз я делаю не только в понедельник, но и в четверг (тоже в каждый). На вторник и пятницу «приходятся» руки и ногти. Тренировку – зарядку провожу в понедельник, среду, четверг и субботу. Гипоксические тренировки и короткие медитации уже давно превратились в укорененную ежедневную привычку. Ну а по воскресеньям мы обязательно выезжаем на прогулку за город.

Когда я твердо знаю, что, как бы много работы ни было, сколько бы «двоек» ни нахватали мои ненаглядные дети, какие бы проблемы ни свалились внезапно на голову (тьфу-тьфу-тьфу), я все равно буду завтра с утра делать зарядку, или вечером ухаживать за руками, или в одиночестве «проживу» – подготовлю завтрашний день, эта незыблемая уверенность добавляет спокойствия и как будто вносит вклад в мировую гармонию. Вдумайтесь: все так переменчиво – за исключением ваших планов и целей.

Удивительно: то ли времени в сутках прибавилось, то ли откуда-то взялась дополнительная энергия, но я стала успевать гораздо больше!

Наверное, вы уже поняли, что для большего количества положительных эмоций можно позволить себе ходить в спортзал. Там есть оборудование, которое превратит вашу силовую тренировку в еще более увлекательный процесс. А я со своей стороны обеспечу содержательное наполнение вашего приятного времяпрепровождения.

Итак, знакомьтесь: комплекс упражнений для тренажерного зала под названием «Малая круговая тренировка». Почему круговая? Потому что позволяет равномерно проработать все группы мышц и добиться прекрасного, гармоничного тела. Такая тренировка предназначена для последовательного распределения нагрузки на весь организм, с перераспределением нагрузки с верхней части туловища на нижнюю. Это дает возможность за короткий срок сделать сосудистую систему более тренированной.

Ваша нагрузка фактически является аэробной, вы тренируете в первую очередь сердечно-сосудистую систему, не наращивая выпуклые, рельефные мышцы. Но при этом – чудо из чудес! – многократно ускоряется процесс сжигания жира, укрепляется мышечная структура, изменяются пропорции тела.

Почему малая? Потому что это только основа, на которую вы можете нанизывать дополнительные упражнения по своему вкусу и в зависимости от уровня подготовки. Вес груза подбирается индивидуально, как и в случае с натяжением резинового бинта: усилие должно быть таким, чтобы вы могли 18–20 раз повторить каждое упражнение с напряжением мышц. Ваша нагрузка фактически является аэробной, вы тренируете в первую очередь сердечно-сосудистую систему, не наращивая выпуклые, рельефные мышцы. Но при этом – чудо из чудес! – многократно ускоряется процесс сжигания жира, укрепляется мышечная структура, изменяются пропорции тела.

Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале: малая круговая тренировка

Вводная часть (5–7 минут).

1. Движения для плечевого пояса: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче. Каждое упражнение выполняется 6–8 раз:

• руки согнуты в локтях, выполняем круговые движения плечами;

• руки соединены за спиной, выполняем растягивающие движения в плечевых суставах (правая рука сверху, левая снизу, и наоборот – фото 85, 86).

2. Движения для шейного отдела позвоночника: Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче. Каждое упражнение также выполняется 6–8 раз:

• плавные наклоны головы;

• плавные повороты головы;

•  статическое напряжение мышц шеи: голова зафиксирована в среднем положении, поочередно надавливаем кистями рук на область лба, затылка, правую и левую височные части головы (фото 87–90).

3. Растягивание мышц спины :

• « кошечка »: исходное положение – стоя на четвереньках. Плавно подлезаем под опору, хорошо прогибаясь в спине (фото 91–93). Выполняем 6–8 раз;

• « лодочка »: исходное положение – лежа на животе. Одновременно поднимаем плечи и прямые ноги, сводим лопатки (лицо опущено) (фото 94, 95). Выполняем 8—10 раз;

• « промокашка »: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, голову прижать к коленям. Выполняем перекаты на спине (фото 96, 97) – 8—10 раз;

•  подъем таза : исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, удерживаем в напряжении в течение 4–6 секунд, опускаемся (фото 98, 99). Выполняем 8—10 раз;

•  раскатывание на большом гимнастическом мяче: исходное положение – лежа на мяче на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Медленно раскатываемся на мяче вперед – назад (фото 100, 101). Выполняем 10–12 раз.

Основная часть (30–35 минут): 1.  Гиперстензия : наклоны верхней части туловища, акцентируем внимание на работе мышц нижней части спины, бедер и ягодиц (фото 102, 103). Выполняем 18–20 раз.

2.  Подъем ног в висе : исходное положение – смешанный вис на турнике, руки широким хватом на перекладине. Подтягиваем согнутые ноги, прижимаем колени к животу (фото 104, 105). Выполняем 18–20 раз.

3.  Резина лежа : исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно сгибаем ноги (скользим ими по полу) и опускаем руки через перед – не дышим. Не опуская ног, энергично разводим руки в стороны (скользя ими по полу) до уровня плеч – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 106, 107). Выполняем 18–20 раз.

4.  Тяга вертикального блока широким хватом (акцентируем внимание на работе мышц в области лопаток): исходное положение – стоя на коленях (ноги на ширине плеч), взявшись прямыми руками за перекладину широким хватом. Тянемся лопатками вверх, затем опускаем лопатки и сгибаем руки в локтях, доводим перекладину до плеч, фиксируем положение согнутых рук, прижимаем нижний край лопаток к туловищу (фото 108, 109). Выполняем 18–20 раз.

5.  Резина стоя : исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно приседаем и опускаем руки с резиной через перед – не дышим. Энергично отводим руки назад – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 110, 111). Выполняем 18–20 раз.

6.  Сведение ног на тренажере : исходное положение – сидя на тренажере, ноги на площадках раздвинуты в стороны, спина прижата к опоре. Сводим ноги, удерживаем на 3–4 счета (фото 112, 113). Выполняем 18–20 раз.

7.  Резина лежа (см. фото 3, 4). 8. « Баттерфляй »: исходное положение – сидя на тренажере, спина плотно прижата к опоре, руки на площадках разведены в стороны, локти направлены вверх. Сводим руки перед собой, удерживаем на 2–3—4 счета (фото 114, 115).

9.  Подъем ног в висе (см. фото 104, 105).

10.  Гиперстензия (см. фото 102, 103).

12.  Резина лежа (см. фото 3, 4). 13.  Тяга на спину в станке : исходное положение – сидя на тренажере, грудь прижата к опоре, руками держимся за поручни на уровне груди. Сгибаем руки в локтях, акцентируем напряжение в области лопаток, удерживаем вес в согнутых руках на 2–3—4 счета (фото 118, 119). Выполняем 18–20 раз.

14.  Раскатывание на большом гимнастическом мяче (см. фото 100, 101). 15. « Разножка »: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели по 2,5–3 кг. Делаем выпады поочередно каждой ногой, спина прямая. При выталкивании напрягаем ягодичные мышцы (фото 120, 121). Выполняем 18–20 раз.

16.  Тяга вертикального блока на трицепс : исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Выпрямляем руки (фото 122, 123). Выполняем 18–20 раз. 17.  Резина лежа (см. фото 3, 4).

Заключительная часть (3–5 минут):

1. Раскатывание на мяче на спине (см. фото 100, 101);

2. «Кошечка» (см. фото 91–93);

Марина, 10 октября

Мой личный рецепт если не счастья, то психологического комфорта помог! Никакие однокурсницы, хоть бывшие, хоть нынешние, мне больше не страшны. Осень будет прекрасной, сухой и солнечной, а впереди зима, снег и лыжи. И я на лыжах – в новой спортивной куртке и симпатичной шапочке, легка и прекрасна, как никогда. Сказка? Нет, ближайшее будущее.

Оказалось, что для меня (думаю, что и для всех остальных – тоже) одним из самых мощных средств против любых неприятностей является разнообразие , в том числе – разнообразие физических (и не только) нагрузок.

Разнообразие вносит в нашу жизнь счастье и устраняет скуку. Трудно представить, сколько бы времени я продержалась, предположим, на правильном питании, если бы не множество интересных рецептов, предложенных ФБ и его помощниками, если бы не рассказы моих единомышленников (и новых друзей), которых я обрела на пути физического совершенствования. Или представьте себе совет: можете не заниматься спортом, но всю жизнь, всю свою жизнь, каждый день ходите пешком до третьего этажа. Ну, проходишь день – неделю – месяц, у кого сколько выдержки найдется. Но в один прекрасный день смертельно захочется прокатиться на лифте! Да назло всем (неважно, что самой себе в первую очередь). Это как в одной известной притче: «Как познать прошлое и проникнуть в будущее? – Думай о чем угодно, но никогда и нигде не думай о белой обезьяне». Тот человек, наверное, до сих пор только о белой обезьяне и думает… Позволить себе роскошь после трудового дня сначала подняться домой пешком, а потом проехаться на лифте может не каждый. Дело, я думаю, в том, что мы подсознательно избегаем рутинных действий, ибо они обесценивают любой процесс. Поэтому я придумываю себе разные тренировки: иногда хожу в бассейн на аквааэробику, иногда – в тренажерный зал, недавно была на пробном занятии йогой.

Я теперь так много успеваю сделать, что вспомнила еще об одном деле, которым мечтала заняться с юности. По воскресеньям я стала ходить в школу живописи.

Вывод: разнообразие и жизненная активность – вот залог долгой молодости.

В одну из наших первых бесед ФБ говорил, что путь к здоровью и долголетию похож на экскурсию в средневековый европейский замок.

Вот он перед вами. Большой, величественный, мрачноватый, но не громадный. И не слишком высокий. Осилим ли мы подъем наверх? Легко! И вот вы поднимаетесь, чтобы выйти на смотровую площадку на самой высокой башне. Поднимаетесь, поднимаетесь, а лестница все вьется и вьется, и конца ей как будто нет. Сколько можно-то? Ведь не так высоко было! Ау, есть кто наверху? Сколько еще идти? А вам те, кто уже наверху, отвечают: «Тут вид просто обалденный!» И вы сцепляете зубы и все идете, идете. Голова уже кружится, но идти обратно, не увидев обещанной красоты, просто глупо.

Так и с нами. Чтобы увидеть красоту, надо идти по виткам этой непростой лестницы, не останавливаясь. И лестница, конечно, на деле будет выше и круче, чем казалась снизу. Зато наверху нас ждет чудо – встреча с человеком, которого мы еще не знали. С собой.

Чтобы увидеть красоту, надо идти по виткам этой непростой лестницы, не останавливаясь. И лестница, конечно, на деле будет выше и круче, чем казалась снизу. Зато наверху нас ждет чудо – встреча с человеком, которого мы еще не знали. С собой.

Говорят, в каждой зрелой женщине живет юная принцесса, которая никак не может понять, что же, собственно, с ней произошло. А ничего не произошло. Она выросла и похорошела. Чего и вам желает. Я поняла: настоящее омоложение – это возвращение в состояние, когда возраст не имеет для тебя значения. Для меня больше не имеет.

Лестница этого замка, не скрою, длинна и извилиста, она порой кажется бесконечной, тем более что витки ее периодически повторяются. Это значит, что с определенной регулярностью перед вами будут вставать не одинаковые, но похожие вопросы: «Куда я иду? Зачем мне это нужно?» – и другие, подобные этим. Ответы на них всегда будут разными. Они зависят от того, чего вы достигли к тому или иному моменту, какой вы уже стали. Когда же вы, наконец, окажетесь на самом верху вашего замка, на смотровой площадке, у вас захватит дух и от увиденного, и от гордости за себя. А вокруг вы увидите новые замки, еще более прекрасные и высокие. И будете знать, что вам есть к чему стремиться – следовательно, жизнь уже никогда не станет скучной. Желаю вам подняться на самую верхнюю башню вашего личного замка, невзирая на экологию, «пробки», погодные условия и соседей. Я убежден: вы это сможете. И помните китайскую мудрость: «Учителя только открывают двери, дальше вы идете сами».

Когда же вы, наконец, окажетесь на самом верху вашего замка, на смотровой площадке, у вас захватит дух и от увиденного, и от гордости за себя. А вокруг вы увидите новые замки, еще более прекрасные и высокие. И будете знать, что вам есть к чему стремиться – следовательно, жизнь уже никогда не станет скучной.

P.S. В качестве «комплимента от шеф-повара», как говорят в ресторанах, примите рецепты полезных, здоровых и вкусных блюд.

«Курица в огороде»

300 г куриной грудки (филе), 2 сладких перца, 3 томата, 2 головки репчатого лука, небольшого кочана свежей капусты, 1–2 баклажана, 1–2 небольших кабачка, петрушка, укроп, молотый черный перец.

Куриное филе нарезать на кусочки средней величины и уложить на дно кастрюли или сотейника с толстым дном. Слоями укладываем овощи: крупно нашинкованную свежую капусту, баклажаны и кабачки, нарезанные полукольцами, репчатый лук (также полукольцами), сладкий перец (кольцами), томаты (кружочками). Приправить перцем, положить нарезанную зелень. Закрыть крышкой и тушить 20 минут.

Салат «Довольный разведчик» (с языком)

200 г отварного говяжьего языка, 1–2 свежих огурца, 1–2 сладких перца, головки репчатого лука, укроп и петрушка, 1 ч. л. кунжутного семени, немного лимонного сока, 1–2 ч. л. оливкового масла, молотый черный перец.

Отварной язык, огурцы, перец нарезать соломкой. Репчатый лук пассеровать на сковороде с 1 ч. л. оливкового масла. Все смешать, заправить соком лимона, добавить 1 ч. л. оливкового масла, посыпать кунжутным семенем, предварительно обжаренным на сухой сковороде. Добавить молотый черный перец, зелень.

Шашлык из курицы «Отдых судовольствием»

1 кг куриной грудки (филе), 200 мл обезжиренного кефира, 3 головки репчатого лука, сок лимона, натуральные сухие пряности на ваш вкус, свежие овощи (огурцы, томаты, перец), свежая зелень.

Филе грудки нарезать на куски средней величины. В эмалированной посуде приготовить маринад, смешав кефир, сок лимона и пряности. Положить в маринад кусочки куриного филе, придавить гнетом (для этого можно взять крышку или тарелку меньшего диаметра) и поставить в холодильник на 30 минут. Овощи крупно нарезать, нанизать на шампуры или разложить на решетке. Готовить в разогретой духовке или на гриле при температуре 180 С 15–20 минут. При подаче на стол посыпать зеленью. Никакого другого шашлыка вам больше не захочется!

Шурпа из стручковой фасоли

200 г филе куриной грудки, 200 г стручковой фасоли, белок 2 яиц, репчатый лук, кефир, чеснок по вкусу.

Отварить филе куриной грудки, нарезать его кубиками. В бульон добавить стручковую фасоль, мелко нарезанный репчатый лук. По мере готовности фасоли добавить слегка взбитый сырой белок. При подаче на стол заправить кефиром с чесноком, посыпать зеленью.

Салат «Афродита»

2 ст. л. ростков пшеницы, 300 г морского коктейля, 3 томата, салат листовой, 1 авокадо, 1 ст. л. оливкового масла, 1–2 ч. л. кедровых орешков, 2 ч. л. французской горчицы (не острой), 30–50 мл сока лимона, молотый черный перец.

Морской коктейль запарить в сотейнике (3–5 минут). Томаты нарезать соломкой. Авокадо очистить, нарезать кубиками. Листовой салат порвать руками. Овощи и морепродукты смешать. Взбить соус из лимонного сока, французской горчицы, оливкового масла. Сервировать в салатнице. Добавить ростки пшеницы, кедровые орешки, молотый перец, заправить соусом.

Омлет

Белки 2–3 яйца, томаты, репчатый лук, свежая зелень (петрушка, укроп).

На сухой тефлоновой сковороде потомить томаты с репчатым луком, взбить белки. Залить томаты, поперчить, довести до готовности, посыпать мелко нарубленной зеленью.

Соус «Творожный»

Творог 0 %, кефир 0–1 %, 1–2 томата, 1–2 зубчика чеснока, свежая зелень (укроп, петрушка, кинза), молотый черный перец.

Томаты ошпарить кипятком, снять кожицу. Все ингредиенты смешать, взбить блендером, добавить молотый черный перец по вкусу. Этот соус прекрасно подходит к мясу, птице, овощным салатам.

Приятного аппетита и здорового отношения к себе!

Примечания

1

Липолиз – процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием фермента липазы. Липолиз протекает в митохондриях, куда жирные кислоты доставляются с помощью переносчика – карнитина.

2

Вывод «не буду больше смотреть в зеркало» правильным не считается, вы же не страус. Будьте мужественны, все поправимо.

3

Они описаны в классических и современных трудах психологов и физиологов. В частности, рекомендую к прочтению книгу Александрова А. А.  «Аутотренинг». – 2 изд. – СПб., 2011.

4

Другие характеристики – пониженное давление, но оно не всегда благоприятно сказывается на здоровье. Также следует учесть, что снижение содержание кислорода ниже 10 % следует считать уже чрезмерным.

5

Для более подробного изучения особенностей воздействия на организм гипоксии и гиперкапнии могу рекомендовать к прочтению книгу Ю. Б. Буланова «Гипоксическая тренировка – путь к здоровью и долголетию» (Тверь, 1993).

6

Позитивная фаза – от начала до максимальной, пиковой мышечной нагрузки. Негативная фаза – от максимальной нагрузки до конца.

7

Если у вас есть заболевания суставов, лучше воздержаться от выполнения этого упражнения (как и других вариантов с приседаниями). Зато – никаких ограничений по выполнению упражнения «резина лежа». Оно подходит и больным с остеопорозом, и даже тем, у кого проблемы с позвоночником.

8

Знаменитое высказывание Остапа Бендера из романа И. Ильфа и Е. Петрова «Золотой теленок».

9

Для заправки можно использовать небольшое количество любого растительного масла: подсолнечного, кукурузного, оливкового, льняного и т. п.

10

Исключение составляют упражнения «резина лежа» и «резина стоя». Их следует сразу выполнять с дыханием по первому типу (см. стр. 44 и описания упражнений). Вреда от этого никакого не будет, а польза будет гораздо ощутимее.

11

Если пока нет гимнастического мяча, можно присесть на стул или на край кровати.