Питание по интуиции без правил и диет. Революционный метод Чопры Чопра Дипак

Давайте посмотрим повнимательнее на то, что тело делает с сообщениями, постоянно циркулирующими по нему. Существуют сотни петель обратной связи, и, пересекаясь друг с другом, они приспосабливаются друг к другу. Так как же вы можете перезапустить их простым, эффективным образом?

Как я уже упоминал, баланс – наиболее важный фактор в гомеостазе, но с точки зрения физиологии: что именно находится в равновесии? Ключевыми элементами служат суточные циклы, известные как биоритмы. Телесные процессы не хаотичны. Они протекают в определенном ритме, и каждый ритм связан со всеми другими. Как в воображаемом часовом магазине, где сотни часов отсчитывают одно и то же время, несмотря на то что тикают в различном ритме. Например, давление крови в организме поднимается и снижается, в соответствии с суточным волновым ритмом. Гормон кортизол следует за ритмом сна и бодрствования (сбой этого ритма ведет к неблагоприятным последствиям после перелета в зону других часовых поясов или работы в ночную смену. Хотя люди, работающие ночью, иногда думают, что привыкли бодрствовать в то время, когда положено спать, уровень кортизола в их организме рассказывает другую историю). Менструальный цикл у женщин зависит от гормонов, и хотя причины предменструального синдрома недостаточно ясны, исследователи предполагают, что дело может быть в циклическом сдвиге гормональной регуляции, сопровождаемой изменениями в мозге. Имея другую физиологию, мужчины тоже зависят от гормонов. И если вы наберете в поисковой системе Интернета фразу «критические дни у мужчин», вы обнаружите людей, защищающих идею о том, что уровень тестостерона у мужчин циклически меняется в течение месяца, и это связано с перепадами настроения, сексуальным возбуждением и депрессией. Врачи редко говорят о таком цикле и еще меньше его изучают, но тестостерон действительно зависит от суточного цикла, достигая максимальных величин по утрам.

Гормоны, циркулирующие по телу, работают слаженно, и, когда находятся в равновесии, ваши биоритмы следуют природному образцу. Если тело теряет равновесие, это также отражается на гормональном уровне. Например, недостаток сна, нарушающий уровень кортизола, влияет на чувство голода. Вот почему люди едят больше, когда не высыпаются. Этот фактор настолько важен, что потеря естественного ритма сна может оказаться ключом к причинам переедания. (Для людей, страдающих хронической депрессией, первым сигналом приступа может стать нарушенный сон, и если немедленно позаботиться о решении этой проблемы, приближающаяся депрессия может не наступить.)

Гормоны являются регуляторами, или контролерами. Они поддерживают самые важные функции организма в определенных границах – на не слишком низком уровне и не на избыточном. Эти функции включают в себя дыхание, питье, питание, пищеварение, обмен веществ, удаление отходов и чувственное восприятие через звук, прикосновение, зрение, вкус и запах. Все должно самостоятельно регулироваться в правильных пределах. Если вы внезапно испугались и ваше дыхание становится быстрым и отрывистым (физический знак готовности к борьбе или бегству), гормон – адреналин – заставляет сердце работать на верхнем пределе. Ваше тело знает, что такое состояние может безопасно поддерживаться только короткое время, поэтому адреналин быстро удаляется из системы.

Как связаны гормоны с избыточным весом? Мы уже обсуждали, что избыточное потребление пищи и питание вредными продуктами нарушает уровень сахара крови, влияет на уровень инсулина и подвергает вас риску заболеть диабетом (хотя преддиабетическое состояние также нездоровое. Если симптомов болезни нет просто потому, что они еще не проявились, вы все равно не находитесь в безопасности). Больше забот, пожалуй, доставляет жир на животе и талии. Одно то, что в этой части тела у вас есть жир, уже все меняет. Есть данные, что худшее состояние костей и ухудшенное костеобразование свойственно женщинам до начала менопаузы с жиром в области живота и талии по сравнению с теми, у кого жир откладывается в других частях тела.

Только недавно предметом исследования ученых стали негативные последствия отложения жира в области живота, проявляющиеся в том, что жировые клетки постоянно выделяют в кровоток гормоны. В частности, они производят лептин – гормон, усиливающий аппетит, который в норме уравновешивается грелином, гормоном насыщения. Было обнаружено, что уровень лептина прямо пропорционален весу тела. Иными словами, чем больше вы весите, тем больший голод вы ощущаете, и в этом есть злая ирония, поскольку жировые запасы в теле – это естественная страховка на случай, если пищевые ресурсы будут скудными. Лептин также играет главную роль в усвоении жира, и этот процесс тоже циклический. Максимально эффективно жир в организме усваивается примерно через 9–10 часов после того, как вы съедите ужин. Считается, что прерывание этого цикла перекусыванием до того, как вы ляжете спать, нарушает цикл. Вы создаете проблемы двумя способами: принимая пищу, когда тело этого не хочет, и подавляя способность организма усваивать жир.

Лептин также играет свою роль в синдроме «неработающих диет». Обратный эффект строгих диет, когда люди снова набирают потерянный было лишний вес и еще немного больше, связан с повышенным уровнем лептина. Тело понимает строгую диету как голодные времена, поскольку в обоих случаях количество поступающих калорий резко сокращается. Когда голодные времена проходят, уровень лептина повышается для того, чтобы ваш аппетит чуть усилился, в то время как обмен веществ настраивается – также с помощью гормонов – превращать большее количество пищи в жир. Можно воспользоваться уловкой и съесть немного пищи за час до обеда или ужина. Это способствует тому, чтобы цикл лептина/грелина сместился от еды в сторону усвоения пищи, когда голод естественным образом подавляется.

Шаг к действию: Соединяя пищу, настроение и энергию

Медицина подтверждает, что то, как вы питаетесь, и ваше самочувствие связаны благодаря слаженной работе гормонов. Но вы сами ориентируетесь в своей ситуации лучше всего. Теперь, когда вы научились использовать шкалу аппетита для оценки степени голода, который вы испытываете, можно использовать ее для того, чтобы увидеть, как питание влияет на настроение и уровень энергии.

В следующие две недели ведите записи в дневнике, отслеживая эти три фактора. Вот образец для каждой страницы, которую вы заполните:

Для оценки настроения используйте шкалу от 1 до 10, где 10 – состояние блаженного благополучия и радости, а 1 – чувство глубокого несчастья или эмоциональные страдания. Так же оцените уровень своей энергичности по шкале от 1 до 10, где 10 указывает на высочайший уровень жизненности и энергии, а 1 – на чувство истощенности и усталости настолько сильной, что вам трудно встать с постели.

По своему опыту скажу, что записывая данные об аппетите, настроении и уровнях энергии, я начал отмечать возникающие типовые ситуации. Например, когда я прекращал есть на уровнях от 4 до 6 (соответствующих легкому ужину), я почти всегда чувствовал себя полным энергии и сытым. Однако если я позволял себе слишком плотно поесть, я постоянно замечал, что чувствую себя вяло и лишен воодушевления.

И наоборот, если я слишком долго ждал, чтобы поесть, позволяя себе опуститься на уровни 1 или 2, я мог быть взвинчен за обедом и чувствовал себя усталым и раздражительным.

Имейте в виду, что ежедневные записи станут инструментом в тренировке внимательности для того, чтобы помочь увеличивать осознанность. Просто наблюдайте за любыми ситуациями без осуждения и самокритики.

По мере увеличения осознанности вы естественным образом поймете, как изменить свой стиль питания так, чтобы он помогал вам чувствовать себя энергичнее и счастливее.

Еда ради облегчения стресса

Естественно, организм нуждается в поддержании нормального гормонального уровня для того чтобы оставаться в потоке биоритмов. Если биоритмы нарушились, нужно найти способ запустить их заново. С точки зрения дисбаланса, вызванного лишним весом, полезно разделить полных людей на две категории.

Первая категория имеет проблемы с инсулином и сахаром крови. Главный способ перезапустить уровень инсулина в организме – это пища, которую вы едите. Выбирайте натуральные продукты и избегайте рафинированного сахара и других простых углеводов. Я подробнее расскажу об этом в главе, посвященной философии питания Центра Чопры.

Вторая категория людей с избыточным весом имеет проблемы со стрессом. Существует прямая связь между потреблением слишком большого количества сахара и нарушением уровня сахара крови, но связь между стрессом и лишним весом не такая прямая, она затрагивает некоторые гормоны, имеющие, на первый взгляд, мало общего с голодом и жировыми тканями. Тем не менее, они вплетены в симфонию гормонов, потому что эти химические вещества действуют не в одиночку.

Граница между проблемами с сахаром крови и проблемами, связанными со стрессом, довольно расплывчата, потому что к какой бы категории вы не принадлежали, как только ваш организм накопил жировые ткани, клетки этих тканей начинают вырабатывать гормоны, влияющие на сахар крови и аппетит. Происходит ли это с вами?

Опросник: «Заедаете» ли вы стресс?

Отметьте пункты, которые соответствуют вашему стилю питания и общей ситуации.

Принадлежите ли вы к женскому полу? (Женщины гораздо чаще «заедают» стресс. Они обращаются к еде в поисках успокоения в ситуациях, в которых мужчины чаще используют алкоголь и курение.)

Ведете ли вы сидячий образ жизни, не занимаясь при этом спортом регулярно? (В краткосрочной перспективе упражнения вызывают желание поесть, но, по-видимому, нейтрализуют реакцию стресса, если вы тренируетесь энергично и на регулярной основе.)

Вы одиноки или изолированы от общества? (Недостаток социальной поддержки означает, что у вас нет отдушины для освобождения от ежедневного стресса.)

Едите ли вы что-нибудь, если нервничаете или беспокоитесь?

Справляетесь ли вы со стрессом совершенно самостоятельно?

Мешают ли вам ежедневный стресс и напряжение заснуть и спать по крайней мере 7–8 часов? (Нерегулярный сон нарушает суточный цикл кортизола.)

Обнаруживаете ли вы, что едите между приемами пищи, чтобы избавиться от скуки или напряжения на работе?

Если вы находитесь в состоянии стресса, тянетесь ли вы немедленно к сладкой, жирной пище?

Итого: ________

Оцените себя. Если вы выбрали только один или два пункта, вы, скорее всего, не едите под влиянием стресса больше, чем обычно. Вы не выработали петлю обратной связи между повседневным психоэмоциональным напряжением и питанием. Пять-восемь пунктов помещают вас с определенностью в категорию тех, кто склонен «заедать» стресс. Вы справляетесь с трудностями жизни, используя пищу, и петля обратной связи способствует тому, что чем больше вы используете пищу в качестве утешения, тем она менее эффективна, из-за чего вы едите все больше и больше.

Что мне делать?

Чтобы разорвать круг переедания из-за состояния эмоционального напряжения, важно найти лучший способ справляться со стрессом. Не боритесь со своим аппетитом. Пусть ваш мозг узнает, что вы можете справляться со стрессовыми реакциями более эффективно. Работа со стрессом должна включать набор из антистрессового меню:

Медитация.

Йога.

Релаксационные техники, включая дыхательные упражнения.

Качественный сон.

Упражнения – энергичные и регулярные.

Создание тесных социальных связей.

Состояние эмоционального напряжения считают главным фактором в развитии ожирения в Америке, и оно заслуживает детального внимания, поэтому я приглашаю вас изучить раздел «Делаем личный выбор» в конце этой главы, в которой приводится больше информации по теме, скрытно затрагивающей большинство даже тех людей, которые считают, что ведут жизнь, лишенную стрессов.

«Заедание» стресса – это парадокс. В краткосрочной перспективе адреналин, который запускает реакцию «сражайся – или – беги», отключает работу пищеварительного тракта и подавляет аппетит. «Я слишком расстроена, чтобы что-нибудь есть» – такова первая реакция на стресс. (Химически это связано с железой в мозге, гипоталамусом, который производит пептидкортиколиберин, настоятельно говорящий организму: «Положение критическое. Сейчас не время есть».) Стиль питания некоторых людей связан с тем, что они постоянно нервничают и остаются стройными, поскольку из-за чрезмерной реакции на маленькие ежедневные стрессы их гормоны не позволяют им чувствовать голод.

Однако когда состояние эмоционального напряжения спадает благодаря гормону кортизолу, который разжигает аппетит и обеспечивает сильную мотивацию, вы можете захотеть что-нибудь съесть. После сражения или по завершению футбольного матча человек настолько истощается, что еда становится огромной безотлагательной потребностью. Уровень кортизола естественно падает после того, как стресс проходит, но если стресс становится постоянным, хоть и небольшим, еда приобретает компульсивный характер. (Я помню историю о человеке, который, пережив смерть жены и находясь в состоянии острого горя, ездил всю ночь по трассе, останавливаясь у каждого придорожного кафе, чтобы съесть стейк.)

Хотя относительно этого нет однозначных научных данных, кажется, что стрессовое состояние заставляет людей жадно желать сладкой и жирной пищи. Полагают, что это еще одна контролируемая гормонами петля обратной связи, потому что сахар и жир, по-видимому, подавляют ту часть мозга, которая реагирует на стресс. Существует физиологическая причина того, что большой кусок шоколадного торта приносит утешение. Секрет сохранения комфортного состояния не в том, чтобы есть все больше и больше шоколадных тортов – что с точки зрения вашего тела ведет к беде – но справляться со стресом, нарушающим гормональный баланс.

Тридцать пять лет назад, во время учебы меня впервые заинтересовало то, что впоследствии было названо «молекулами эмоций». Передо мной открылся изумительный ландшафт. Гормоны являются ключом саморегуляции, и связь сознания и тела становится невозможно игнорировать, как только вы видите, насколько драматично гормоны вовлечены в то, что мы думаем и чувствуем, как мы действуем и как едим. Ранее мы рассматривали четыре гормона, прямо связанных с питанием (лептин, грелин, инсулин, адипонектин). Хотя они играют центральную роль в том, что связано с весом тела, есть еще четыре гормона, также принимающие в этом участие:

адреналин,

кортизол,

эндорфины,

тироидные гормоны.

Два гормона стресса – адреналин и кортизол – никогда не связывали с весом, пока не было открыто, что они увеличивают накопление жира в области живота. Эндорфины, природные опиаты, производимые мозгом, действуют как обезболивающие. Их выработка увеличивается благодаря упражнениям, при влюбленности, при достижении оргазма и при поедании пряной пищи. Они не отправляют какого-то одного сообщения, но если посмотреть со стороны, можно увидеть, что эндорфины – один из ингредиентов телесного «коктейля удовлетворения». В качестве такового подъем и уменьшение их уровня определенно связаны с общей картиной того, насколько вы удовлетворены и что вы делаете, чтобы найти еще большее удовлетворение.

Я не прошу вас запоминать функции каждого гормона – как раз наоборот. Вашими гормонами дирижируют, и они взаимодействуют между собой. Они переводят ваши чувства в химические сообщения, доступные для понимания ваших клеток. Восхитительно, что это может происходить, и никто не знает, как это на самом деле работает. Почему бы химическому веществу, адреналину, заставлять вас чувствовать страх или желание убежать? Наука не может этого объяснить, но самое важное, что гормоны позволяют поддерживать состояние внутреннего равновесия и спокойствия, и одновременно предоставляют возможность быстро реагировать на любые изменения в жизни.

Относительно веса это значит, что вы должны посмотреть за пределы определенного «гормона голода» или «гормона жира», чтобы усвоить всю картину целиком. Учебник по гормонам слишком узок, с его полным отсутствием связи с человеческими составляющими ситуации. Щитовидная железа всегда принимается в расчет при обсуждении обмена веществ и ожирения. Эндокринологам неотчетливо ясна связь между активностью щитовидной железы, эмоциями и процессами метаболизма. Но пониженная активность щитовидной железы, связанная с депрессией или стрессом, повлияет на обмен веществ. Это простой пример того, как смотреть на картину в целом, с пониманием, почему негативное эмоциональное состояние посылает телу гормональные сигналы, которые имеют далеко идущие последствия. (В главе, посвященной эмоциональному благополучию, к нашей симфонии химических элементов организма присоединятся еще три гормона.)

Сон – главный биоритм

Гормоны дают представление о том, насколько тесно взаимосвязаны тело и сознание. Внесите изменения в один из основных биоритмов, и это вызовет последствия во всем организме. Особенно это относится ко сну – главному биоритму, влияющему на все остальные. Как вы, наверное, знаете, причина, по которой мы нуждаемся в сне, до сих пор остается тайной. Почти всеми открытиями, связанными со сном, мы обязаны изучению состояний депривации сна. Заставьте кого-либо оставаться в состоянии бодрствования в то время, как ему пора спать, и очень быстро появятся первые симптомы – сонливость, ухудшение координации, спутанность сознания, усталость. Если лишать человека сна больше двадцати четырех часов (что довольно трудно сделать даже в лаборатории), симптомы становятся еще тяжелее, могут появиться галлюцинации, а физические процессы в организме нарушатся.

Поскольку данные, касающиеся сна, получены при изучении депривации сна, мы можем провести аналогию с получением знаний о необходимости витаминов, которые тоже получают, исследуя состояния витаминной недостаточности. Недостаток витамина С приводит к цинге, наряду с другими расстройствами, но это ничего не говорит о том, как оптимизировать поступление витамина С в организм, что является другой стороной медали, и определенно, самой важной для повседневной жизни.

Что касается сна, печальная правда состоит в том, что мы должны начинать с рассмотрения состояний недостаточного сна, принимая в расчет, что половина взрослых американцев в опросах сообщает о том, что им не удавалось высыпаться ночью в течение предыдущей недели, и две трети говорят, что им необходим более долгий сон. Что мешает хорошему сну? Для начала это:

то, что вы берете работу на дом;

тревожность;

еда на ночь;

недостаточные тишина или темнота в спальне;

сбой суточного ритма организма в связи с перелетом через несколько часовых поясов;

болезнь;

небольшие недомогания и боли;

определенные лекарства;

отсутствие регулярности в вашей жизни;

длительная бессонница;

накопленный стресс.

Все эти факторы запросто могут быть связаны с перееданием. Но и сам по себе недостаток сна нарушает гормональный баланс, в результате чего вы хотите есть и не можете контролировать, сколько и чего едите (потому что ваша способность принимать разумные решения уменьшается). Лептин, грелин и кортизол перестают вырабатываться в нормальном ритме. Здесь есть также вторичный эффект. Недостаток сна может сделать вас раздражительным или подавленным, и это в свою очередь будет подталкивать вас есть больше, чтобы улучшить свое настроение.

Имеются веские основания считать, что некоторые люди запрограммированы быть «совами», ложась спать за полночь и нуждаясь в том, чтобы спать допоздна, в то время как другие устроены так, что ложатся рано и рано встают. Любой, кто жил с супругом, которому случилось принадлежать к противоположному типу, по своему опыту знает, насколько тяжело изменить такую запрограммированность. Не проводилось никаких серьезных исследований для того, чтобы выяснить, возможно ли вообще повлиять на работу этого важнейшего биоритма.

Тем не менее, два момента являются совершенно определенными. Сон – это циклический процесс. Сон также имеет химическую природу. Поскольку он цикличен, вы должны с как можно большим уважением относиться к тому, как организм приспосабливается к ритмам времен года и изменениям светлого и темного времени суток. Поскольку сон – это химический процесс, имейте в виду, что мозг должен выделять определенные вещества, чтобы вы засыпали и снова просыпались. Ни в коем случае не стоит мешать этим процессам выработки химических веществ, употребляя алкоголь, табак или наркотики. Однако даже просто нарушение своего режима отхода ко сну оказывает такое же влияние, как если бы вы добровольно подвергали себя работе в ночную смену или смене часовых поясов при перелете – двум вещам, которые вредят качественному сну.

Все знают, что нужно для хорошего ночного сна, и вам следует придерживаться этих знаний, чтобы не нарушать слаженную работу своего организма.

Что ведет к здоровому сну?

1. Соблюдение режима отхода ко сну.

2. Как можно большая темнота в спальне. Даже небольшое освещение активирует шишковидную железу – небольшую область в мозге, регулирующую суточные ритмы в соответствии с условиями освещенности и наступлением темноты.

3. Как можно большая тишина в комнате. Во время сна вы проходите через периоды, когда находитесь на грани пробуждения, и тогда даже самые небольшие звуки (такие, как тиканье часов или капающая вода в ванне) могут разбудить раньше времени.

4. Установите температуру в прохладный режим, поскольку тело разогревается в постели и жара может потревожить сон.

5. Позаботьтесь о том, чтобы ничего не болело и не ныло. Такие боли становятся ощутимее, когда вы ложитесь спать. Половинка таблетки аспирина перед сном может вам помочь.

6. Не занимайтесь никакой умственной деятельностью за час д сна.

7. Не ложитесь в постель сердитым или расстроенным.

8. Старайтесь не возиться и не ворочаться в постели. Лежите спокойно и ждите, пока сам собой придет сон.

9. Распланируйте свое время так, чтобы у вас был качественный 8-часовой сон без перерывов.

10. Если вам приходится вставать ночью в туалет, не пейте жидкости за два часа до отхода ко сну.

11. Просыпайтесь без будильника, позволяя восстанавливаться своему естественному циклу засыпания – пробуждения.

Если вы предприняли все эти меры – не один раз, а по крайней мере две недели, – и все еще испытываете затруднения со сном, вы можете поискать дополнительные советы в Интернете. Однако современные исследования, кажется, несколько противоречивы. Раньше считалось, что если вы не высыпаетесь в течение рабочей недели, вы не сможете компенсировать это, высыпаясь по выходным. Также считалось, что достижение стадий глубокого сна и быстрого сна (БДГ-сна, фазы быстрых движений глаз) возможно только при 7–8-часовом непрерывном сне.

Теперь полагают, что глубокий сон и фаза быстрого сна могут быть достигнуты намного быстрее, так что исследователи поддерживают мысль о том, что полезно вздремнуть днем и наверстать упущенные часы сна, если ночной сон был недостаточным. Однако я хотел бы отметить, что изучение сна не может быть отделено от жизни в целом. Ничто не нарушает сон больше, чем горе, стресс, потеря, неудача, тревога, депрессия и ежедневные волнения. В тяжелых случаях бессонницы вам следует взглянуть и на другие сферы своей жизни. Такого же подхода мы придерживаемся относительно еды и осознанности. Если взглянуть с этой точки зрения на сон и осознанность, то здесь окажутся полезными большинство тех же самых советов.

Вы хорошо спите, если довольны жизнью.

Чем более вы счастливы, тем лучше спите.

Слишком много инерции и стагнация нарушает ваш сон; активность и увлеченность жизнью помогает вам спать качественно.

Вялость и усталость приводят к плохому сну, и, в свою очередь, плохой сон делает вас вялым и усталым.

Токсичные вещества и прием медикаментов, включая снотворные, нарушают биоритмы и часто вызывают проблемы со сном.

Я не говорю, что в период бессонницы вы должны обдумать всю свою жизнь. Начните со стресса – рассматриваемого в последующем разделе «Делаем личный выбор» – и разберитесь, что нарушает равновесие в вашем организме. Быть осознающим и действовать инициативно намного лучше, чем превращать себя в жертву и случайным образом принимать скороспелые непродуманные решения.

Небольшой список советов, который предлагаю я и мои друзья, включает некоторые безопасные снотворные – по крайней мере, одному человеку пригодилась каждая из следующих рекомендаций.

В течение первых пяти минут в постели подумайте о прошедшем дне. Вспомните каждое значимое событие. Порадуйтесь прошедшему дню, и если что-то осталось несделанным или незаконченным, знайте, что вы сможете справиться с этим завтра. Это упражнение облегчает состояние легкого беспокойства и замещает его чувством удовлетворения – а это самое ценное.

Лягте на спину и держите глаза открытыми. Если они начинают закрываться, сосредоточьтесь на том, чтобы держать их открытыми. Эта уловка работает потому, что она противоположна усилиям «стараться уснуть», что совершенно невозможно.

Лежите совершенно неподвижно на спине. Во время глубокого сна ваши мышцы оказываются парализованными, и, имитируя эту неподвижность, вы можете способствовать тому, чтобы мозг вошел в состояние сна.

Представьте в уме число 100. Если образ тает или сознание начинает блуждать, сосредоточьтесь и снова представьте это число. Здесь дело в том, что люди часто не могут заснуть из-за различных мыслей. Если вы сконцентрируетесь на числе, это не позволит вам предаваться мыслям и формулировать фразы. И это остановит мешающий уснуть поток мыслей.

Делаем личный выбор: совладание со стрессом без помощи еды

Если вы хотите изменить привычку есть в ситуациях, когда испытываете эмоциональное и психическое напряжение, вам нужно найти лучший способ совладания со стрессом. Будет полезным сначала узнать немного больше о самом стрессе, особенно о так называемом нормальном стрессе повседневной жизни. Он считается нормальным по двум причинам: потому, что не вызван никаким травматическим событием, и потому, что это напряжение, которое испытывают все, в целом несильное. Оно как бы находится ниже уровня, улавливаемого радаром. Однако если вы обнаруживаете себя поглощающим слишком много пищи и не знающим, почему вам вдруг так сильно хочется есть, очень возможно, что вы пытаетесь справиться таким образом с эмоциональным и психическим напряжением.

Еда, даже приносящая успокоение, не должна быть главным способом справляться со стрессом, и уж, конечно, не быть первым средством, к которому вы обращаетесь. Повседневный стресс усугубляется тремя факторами.

Неэффективные способы справляться с ситуацией

Что из нижеследующего характерно для вас, когда вы находитесь в состоянии стресса?

Я тянусь за едой, если чувствую себя напряженно.

Я реагирую на ситуацию эмоционально и иногда взрываюсь.

Я испытываю панические чувства и удушье. Мне необходимо отгородиться от стресса или сбежать от него.

Я не обращаю внимание на свое эмоциональное напряжение и стараюсь отвлечься, например посмотреть телевизор, посидеть в Интернете или поиграть в видеоигры.

Я жалуюсь на испытываемое давление большей частью не тем людям, которые были причиной этого.

Я избавляюсь от напряжения, передавая его следующему, обременяя им кого-нибудь другого.

Я поворачиваюсь спиной к людям, приносящим мне наибольшее напряжение, отстраняясь от них, насколько могу.

Я мирюсь со стрессом до тех пор, пока у меня не появится возможность расслабиться позже (например, сходить в тренажерный зал, выпить коктейль).

Я создаю еще больше стресса себе и окружающим, считая, что это делает меня сильнее и конкурентоспособнее.

Эти образцы поведения не приносят того, ради чего люди к ним прибегают – не сокращают пагубный эффект стресса. Стресс – это петля обратной связи. Входящей информацией здесь служит стрессовый фактор (например, жесткие сроки сдачи проекта, тяжелый начальник, недостижимые цели в продажах); на выходе есть ваша реакция. Вы можете принять решение вмешаться на любом этапе действия этой системы. Чем более осознанно будет ваше вмешательство, тем выше шансы сократить вредные последствия стресса.

Рассмотрев, что не работает, давайте посмотрим, что будет эффективным.

Осознание того, что происходит вокруг вас.

Отслеживание переживаемых чувств.

Не подавлять свои эмоции.

Находить возможность обретать контроль над своей жизнью.

Работать над тем, чтобы снижать уровень психоэмоционального напряжения там, где это возможно.

Знать больше о механизмах стресса.

Благодаря саморегуляции тело возвращается в состояние равновесия после того, как испытает стресс. Вы можете подскочить от неожиданности, услышав рядом резкий звук, но через несколько минут в организме не останется и следа того, что ваше сердце начало стучать быстрее, а артериальное давление увеличилось. Однако следующие три фактора могут со временем стать препятствием для возвращения организма в сбалансированное состояние, постепенно увеличивая хронический дисбаланс:

повторение,

непредсказуемость,

отсутствие контроля.

При рассмотрении вопросов стресса внимательно изучите эту Большую Тройку, потому что эти факторы могут стать буквально вопросом жизни и смерти.

В одном классическом лабораторном эксперименте по изучению поведения животных, мышей помещали на металлическую сетку, которая подвергалась небольшим сотрясениям, недостаточным, чтобы причинить животным вред, но достаточным, чтобы встряхнуть зверьков. Эти встряски выполнялись случайным образом, и мыши не могли убежать. Таким образом в наличии были все три худших фактора – повторяемость, непресказуемость и отсутствие у субъекта контроля над ситуацией.

Несмотря на то что встряска, каждый раз одноразовая, была безвредна, состояние подопытных мышей быстро ухудшилось, и они погибли. Возможности их организма по возвращению равновесия были истощены. Неспособные адаптироваться, они полностью сдались. Этот урок кажется предельно ясным: небольшой постоянный стресс выглядит безвредным, но при определенных условиях он ведет к нарушению способности к адаптации.

Если вы хотите осознанно справляться со стрессом, разбейте его на три составляющие и минимизируйте их в своей петле обратной связи.

Постоянное повторение одних и тех же действий отупляет ум. Повторение одного и того же само по себе ведет к напряжению и вызывает нарушения. Оказавшись в ситуации повторяющегося стресса (холодные звонки агента по продаже, работа с одним и тем же некомпетентным сотрудником, необходимость мириться с грубым поведением начальника), ум ищет способ справиться с ситуацией, прибегая к знакомым образцам. В зависимости от темперамента, вы можете реагировать на такую ситуацию, испытывая злость, разочарование, подавляя обиду, скучая или чувствуя психическую заторможенность и возводя вокруг себя своего рода стены. Эти механизмы совладания со временем перестают быть эффективными, а их использование приводит к тому, что негативная реакция начинает появляться на все более слабые факторы стресса.

Как только вы увидели, что находитесь в ситуации повторяющегося стресса, перед вами открываются два выбора. Если вы находите это положение неприемлемым (к примеру, ваше напряжение вызвано громким постоянным шумом), покиньте эту ситуацию. Если повторяемость только слегка докучает вам, добавьте перчинки и разнообразия в свою рутину (например, вместо того чтобы слушать одних и тех же скучных людей на работе, поговорите с кем-то новым). Большинство людей находят себя где-то между этими крайностями. Они не могут уйти или изменить ситуацию, не причинив никому беспокойства. В этом случае вы должны работать над собой.

Полезно определить все мешающие, раздражающие, повторяющиеся факторы и изменить повседневные дела так, чтобы избавиться от этих стрессогенных моментов или по крайней мере уменьшить их. Запишите повторяющиеся стрессовые ситуации в вашей жизни и для каждой отметьте, как вы справляетесь с ними на сегодняшний день. Спросите себя, нет ли способа делать это лучше, и если обнаружите его, воплотите в жизнь.

Стресс, связанный с невозможностью предсказать, когда в следующий раз наступит вызывающее эмоциональное напряжение событие, вероятно, еще хуже, чем постоянно повторяющийся стресс, потому что в этом случае вы встревожены и насторожены даже тогда, когда все в порядке. Дети из неблагополучных семей, в которых взрослые проявляют насилие, вырастают очень тревожными. Даже когда все идет хорошо, они неспособны устойчиво пребывать в нормальном спокойном состоянии, потому что привыкли воспринимать такую ситуацию как недолгое затишье перед бурей. Что-то плохое может случиться каждый момент.

Если вы видите, что склонны с опаской вглядываться в будущее в ожидании неясных трудностей, или если вы действуете, предполагая, что события будут развиваться по наихудшему сценарию, ваш враг – непредсказуемость. Если непредсказуемость стрессового события связана с изменчивыми эмоциями другого человека, постарайтесь держаться от него подальше. Ваши шансы изменить его перепады настроения, вспышки гнева или нестабильные результаты работы практически равны нулю. Если непредсказуемость зависит от внешних обстоятельств, делайте все возможное для того, чтобы они были более предсказуемы, или организуйте эффективные стратегии совладания с ситуацией (как это делают, например, родители малышей, когда они по очереди встают к ребенку по ночам). Поддаваться чувствам тревоги и беспокойства – это худшее, что вы можете сделать.

Вооружите себя, продумав различные реалистичные сценарии того, как будут развиваться события в ближайшем будущем, не позволяя разыграться своему воображению, а затем позаботьтесь о том, чтобы уменьшить будущую непредсказуемость. Именно так пожарных и полицейских заранее обучают работе в различных ситуациях, чтобы им не приходилось импровизировать на месте в реальных условиях.

Я считаю этот стрессовый фактор наихудшим. Чувство контроля над своей жизнью очень важно. Это, вероятно, самая главная причина, почему люди начинают собственный бизнес, или – все чаще – выбирают жизнь в одиночестве. Люди с контролирующим типом личности идут еще дальше, пытаясь управлять всем в своей жизни, не говоря уже о людях вокруг. Однако любому человеку отсутствие контроля над важными сторонами существования приносит неудовлетворенность и чувство беспомощности. Нет ничего хорошего в том, чтобы пустить все на самотек и стать пассивным, поскольку в этом случае внутренняя неудовлетворенность будет накапливаться, что вызовет дополнительные проблемы.

Лучше всего будет установить контроль там, где он необходим. Вы не можете указывать начальнику, что ему делать, и вы также не можете повернуться спиной к своим рабочим обязанностям. Вместо этого установите контроль там, где это возможно, например:

Настаивайте на уважительном отношении со стороны других.

Требуйте достойных условий работы.

Уважайте личное пространство других людей и попросите того же для себя.

Выполняйте работу, которую можете делать лучше всего.

Берите на себя только ту работу, которая не перегружает вас сверх меры.

Не стремитесь соответствовать стандартам перфекционизма.

Выслушивайте критику, если это необходимо, с глазу на глаз,

Настаивайте на том, чтобы не оскорбляли вашу личность.

Создавайте такие союзы, в которых вы доверяете людям и они вас не подводят.

Просите, чтобы ваши знания и опыт ценились по достоинству.

Этот список относится к ситуациям на работе, но те же самые ценности применимы и дома, и с друзьями. Посмотрите на каждый пункт и подумайте о том, не позволили ли вы, чтобы обстоятельства соскользнули в нежелательную сторону, способствующую увеличению стресса. Если это так, предпримите действия для исправления положения. Вы заслуживаете того, чтобы писать свою собственную историю, а контроль над ситуацией – важный элемент.

Относительно стресса на рабочем месте следует отметить еще то, что работа в современном мире, как и современная жизнь в целом, может подрывать чувство, что ваша жизнь в ваших руках. В ситуации, когда вы испытываете огромное давление различных обстоятельств – от требований получить прибыль для предприятия до ослабления гарантий занятости и личной безопасности – потребность в утверждении контроля становится еще больше. Это уже не контроль ради контроля и не попытка показать, кто тут главный. Скорее, это средство для уменьшения ежедневного давления.

Установление такого контроля открывает перед вами возможность гораздо более сознательного подхода к своей жизни. С другой стороны, если вы справляетесь с давлением обстоятельств неосознанно, ваши навыки сознательного подхода к проблемам будут ослабевать, и вместе с этим сузится круг возможностей, ожидающих вас в будущем.

До сих пор мы говорили о стрессе, который испытываете вы сами, но иногда случается так, что мы можем стать источником эмоционального напряжения для других. Важно обратить внимание на то, чтобы создавать меньше стресса окружающим людям. Сознательный человек берет на себя ответственность как в том, так и в другом случае. Просто вспомните, что стресс – это петля обратной связи, и чем больше вы делаете, чтобы улучшить качество поступающей в эту систему информации, тем больше пользы вы получите в награду.

Вы создаете ненужный стресс в жизни других людей, если о вас можно сказать следующее:

Вы требовательны, критичны и педантично одержимы совершенством. Это сильнее всего влияет на увеличение психоэмоционального напряжения.

Вы отдаете непоследовательные расоряжения и склонны к непредсказуемым переменам.

Вы демонстрируете неуважение к другим сотрудниками и/или к их работе.

Вы создаете неблагоприятную рабочую обстановку (например, атмосферу, где склоки, сплетни и унижающие комментарии сексуального характера в порядке вещей).

Вы не позволяете другим иметь собственное пространство.

Вы перекладываете на других свою работу просто потому, что можете себе это позволить.

Вы обременяете других своими личными проблемами, с которыми должны справляться сами.

Вы критикуете подчиненных публично.

Вы оскорбляете других людей.

Вам нельзя доверять.

Вы можете позволить себе иногда подводить других.

Вы не цените опыт и знания своих сотрудников.

Это не просто дурное поведение. Такие вещи вызывают стрессовую реакцию у окружающих, что легко понять, потому что вы переживали бы то же самое, если бы были по другую сторону. То, что жесткий подход, конфронтация и постоянное давление улучшают продуктивность – это миф. На лучших рабочих местах у людей есть собственное пространство, поощряется творческий подход, работникам позволяется самим планировать свое время, при распределении задач учитываются сильные стороны сотрудников и процветает атмосфера всеобщего уважения.

Сигналы стресса могут быть слабыми, но если посмотреть внимательно, то их ни с чем не спутать. Давайте еще раз отметим, что хотя приведенный список стресса касался рабочих ситуаций, то же самое приложимо и к домашней обстановке. Ваши подчиненные могут быть недовольны. Они избегают смотреть в глаза. Они пропускают работу или отлынивают от обязанностей. Нервничают в вашем присутствии. Атмосфера становится тихой и наряженной, когда вы входите в комнату или отдаете распоряжения. Существует молчаливое сопротивление в том, чтобы удовлетворить ваши просьбы – вам приходится повторять их снова и снова, и даже в этом случае возможны задержки. Ваши подчиненные извиняются или теряют интерес к выполнению работы. Подставьте слова «дети», «супруг», вместо «подчиненные» и вы увидите, что это приложимо также к семейной жизни. Если вы сами не руководите другими людьми, может быть, в вашей жизни есть кто-то, кто ведет себя так по отношению к вам.

Все эти признаки очевидны. Не имеет значения, директор ли вы международной корпорации или отец, сидящий во главе обеденного стола. Стресс – это угроза в любой ситуации, вот почему мы должны посвятить следующую главу противоположности стресса, нашей желаемой цели – эмоциональному благополучию.

Ключевые моменты

Находясь в состоянии осознанности, вы можете принимать лучшие решения. Выбор, который вы делаете, либо увеличивает чувство эмоционального благополучия, либо уменьшает его.

Подобно телу, сознание также посылает сигналы о своем общем состоянии. Эти сигналы, позволяющие понять, что происходит в сфере психического: радость/страдание, любовь/страх, сострадание/эгоизм, спокойствие (невозмутимость)/ отсутствие душевного покоя.

Основной путь к счастью – жить счастливо каждый день.

Люди, которые говорят, что счастливы, имеют общую черту: они активно общаются с друзьями и любимыми в течение часа или двух в день.

Однако единственной надежной программы по достижению счастья не существует, потому что счастье нельзя измерить. Переживания удовольствия и боли, которые можно измерить, не то же самое, что благополучие и процветание.

Находясь в состоянии спокойной готовности, ум уравновешен и открыт постоянным изменениям, которые приносит жизнь.

Когда вы распространите осознанность на все сферы жизни, вы сможете наслаждаться плодами своих усилий, потому что осознанность всегда будет говорить о том, как вы справляетесь. Если вы разовьете это качество, у вас будет безошибочный радар.

Осознанность позволяет разобраться с тем, что вы делаете, как себя чувствуете, на что надеетесь и чего желаете – со всем, что есть в вашей жизни. Это трагедия, что такое большое количество наших сограждан либо отказалось от своей осознанности, либо сосредоточило ее на болезненных состояниях – таких как тревога и депрессия, поражающие миллионы людей. Ожирение в той же мере является нездоровым состоянием сознания, в какой оно является нездоровым состоянием тела.

Осознанность теряется, когда для вашей жизни характерно следующее:

Вы действуете бессознательно, следуя своим привычкам и механически заученным образцам поведения.

Вы позволяете другим нести ответственность за вашу жизнь.

Вы чувствуете, что с вами плохо обращаются, и находитесь в эмоциональной ловушке.

Вы живете в изоляции и не поддерживаете тесных связей с другими.

Вы действуете пассивно и отступаете перед тем, что делает вас несчастным.

Вы не знаете, чего хотите на самом деле.

Последний пункт настолько важен, что вся эта книга посвящена тому, чтобы помочь лучшему пониманию данного вопроса. Вы должны знать, чего хотите. Иначе вы будете зависеть от прихоти судьбы. Ваша жизнь может потечь в нежелательном направлении.

Как мы уже говорили выше, слишком многие люди кладут в рот очередной кусок пищи, в то время как на самом деле они жаждут внимания, признания, любви и привязанности. Чего они действительно хотят – так это сориентироваться в новом направлении. Человеческое сознание невероятно сложно, но можно обратить внимание на несколько основных состояний, которые складываются из мыслей и чувств, имеющих место в течение дня, подобно тому, как мраморная мозаика образует цельную картину, а не остается хаотичным набором цветных кусочков. Сигналы, посланные сознанием, действуют подобно телесным сигналам комфорта и дискомфорта. При восприятии своего психического состояния к первичным сигналам относятся:

С левой стороны представлены качества, которые ведут к благополучию в эмоциональной сфере. Справа – сообщения, неблагоприятные для эмоционального здоровья. Вы можете выбрать, на какой стороне вы хотите жить. Душевное благополучие не развивается само по себе.

Самый лучший навык: осознание себя

Страницы: «« « 345678910 » »»