Счастье по расчету. Как управлять своей жизнью, чтобы быть счастливым каждый день Долан Пол

Задумываетесь ли вы когда-нибудь о том, что приносит вам большую часть ощущений удовольствия и смысла? Один из важных и полезных способов разобраться с различными ошибками, которые вы можете совершить в отношении своего счастья, – не забывать о прямой обратной связи, благодаря которой вы сможете понимать, что приносит вам ощущения удовольствия и/или смысла, а что нет, и затем использовать эту информацию при ожидании будущего счастья. Таким образом, данный раздел рассказывает о том, как узнать, какие исходные ресурсы процесса производства счастья приносят вам ощущения удовольствия и/или смысла, а какие нет. Вы ведь стремитесь достичь равновесия, чтобы можно было прекратить контролировать процесс производства счастья, переключая на него внимание только тогда, когда у вас есть на то серьезные основания (т. е. когда исходные ресурсы или их воздействие меняются).

Чтобы счастье бросалось в глаза

Ощущение счастья – наиболее важная обратная связь, которую вы можете получить от своего поведения, но это ощущение не всегда можно различить на фоне других эмоций. Различимо обычно то, что заметно и значимо. Когда люди говорят на иностранном языке, это заметно, но я быстро отключаюсь, потому что не понимаю. Когда я слышу какой-нибудь местный диалект, это заметно (особенно у более пожилых правительственных чиновников в Великобритании), и я, как правило, могу разобрать, о чем идет речь: это и заметно, и значимо.

Счастье иногда непросто выявить, и нужно приложить усилия к тому, чтобы оно было заметнее. Представьте, что вы играете на фортепьяно и не слышите собственной игры. В жизни мы совершаем множество действий, которые по сути своей похожи на игру на таком беззвучном фортепьяно. Вы ощущаете удовольствие или смысл, но не уделяете должного внимания своим чувствам. Но вы можете настроиться, обращая повышенное внимание на «входную информацию» и фиксируя свои ощущения. Как только вы это сделаете и поймете, на что похожи «мелодии» вашей повседневной жизни, сможете использовать эту информацию в своих прогнозах и узнать, как зазвучит «фортепьяно» в следующий раз, когда вы на нем заиграете.

Настройка на значимую обратную связь важна во всем, на что вы решитесь. Особенно она существенна для понимания адаптационных процессов. Предположим, что кто-то, выезжая со стоянки, сделал небольшую вмятину на вашем автомобиле (и, видимо, на своем тоже) и уехал прочь. Вы могли бы тотчас же отреагировать и отдать машину в ремонт, потому что сам по себе вид вмятины вызывает у вас чувство досады. Но можно ведь просто подождать пару недель и понять, раздражает ли вас теперь эта выбоина или нет. Если все по-прежнему – отправляйтесь на станцию техобслуживания; если же злополучная вмятина вас больше не беспокоит, то можно оставить все как есть, пока еще какой-нибудь идиот не покорежит вашу машину или пока вы не захотите ее продать. Такой длительный мониторинг ощущений, связанных с каким-либо событием, помогает определить, к каким вещам вы привыкаете, а к каким нет.

Подобного рода информация может оказаться особенно полезной, если вы пытаетесь от чего-то отказаться и в чем-то уступить. Так, желание курильщиков вновь взять в руки сигарету максимально обостряется приблизительно через три дня после того, как они решили бросить курить, и не отступает около трех-четырех недель; что касается кофеина, то синдромы при воздержании достигают пика приблизительно через 36 часов и идут на спад еще через неделю{201}. Зная подобные факты, особенно когда эта информация получена благодаря вашей собственной обратной связи, вы сможете принимать более обоснованные решения о том, что и когда делать.

В ситуациях, когда вы сталкиваетесь с болезненной неопределенностью, почти наверняка лучше превратить ее в легко адаптирующуюся реальность. Вам пришел счет, и вы боитесь открыть конверт? Это вас беспокоит? Тогда откройте письмо! Вам все равно придется это сделать, и, когда это произойдет, воздействие на ваше счастье ослабнет. Устраните болезненную неопределенность и поскорее перейдите к процессу адаптации. При этом ваша реакция покажет, насколько быстро вы умеете справляться с подобными вещами.

Собственным ощущениям вы можете доверять больше, чем желаниям. Вы, например, можете думать, что если станете очередной Леди Гагой, то наверняка найдете счастье. Вы попытаетесь этого добиться, но потом окажется, что все эмоции, обретенные на этом пути, в общем-то негативные. Не вполне понятно, каким образом вы будете ощущать славу, если вы ее все-таки добьетесь. То есть, если у вас не будет ощущения удовольствия и смысла на пути к достижению своей мечты, получится, что вы отказались от сиюминутного счастья – а это может не позволить обрести гораздо большее счастье впоследствии. Внимательно изучайте предмет своих вожделений, прислушиваясь к своей внутренней обратной связи.

Вы также можете больше доверять собственным ощущениям, нежели прогнозам. Что бы вы для себя ни избрали, ваши ощущения будут связаны только с вашим выбором, а не с другими опциями, и, таким образом, вы потратите меньше времени, чем предполагаете, на размышления о том, что могло бы случиться, поступи вы иначе. Вы распечатаете свой конверт со счетом и не станете задаваться вопросом о том, что было бы, если бы вы этого не сделали.

Мы часто размышляем о каких-то менее важных решениях больше, чем нужно, а о важных, наоборот, намного меньше, чем было бы оптимально для нашего счастья. Так, мы способны днями выбирать обои для оклейки стен, но в то же время нам порой хватает пары часов, чтобы решиться на покупку дорогого дома. Мы также гораздо сильнее и чаще ломаем голову над решениями, предполагающими весьма туманный результат, нежели над теми, итог которых вполне ясен. Когда речь идет о чем-то мелком и неопределенном, ощущения от последствий принимаемых решений покажут, что наши переживания, связанные с удовольствием и смыслом, редко подвергаются такому воздействию, какое мы ожидаем.

И вы можете доверять собственным ощущениям больше, чем убеждениям. Если вы заставите себя поступать так, чтобы самому себе приносить больше ощущений удовольствия или смысла, то у вас выработается позиция, которая не будет противоречить новому типу поведения. Поступки и в самом деле громче и весомее слов. Вспомните: ваши прошлые действия гораздо лучше подсказывают, как поступить в будущем, чем ваши намерения.

Предположим, вы станете счастливее, если похудеете. Если вы обратитесь к материалу главы 3, то поймете, что этого может и не произойти, если только вы не болеете. Но давайте все же предполагать, что, сбросив несколько килограммов, вы действительно станете более счастливы. В вашем весе нет ничего более примечательного, чем… то, сколько вы весите. Поэтому возьмите надежные весы и вставайте на них два раза в неделю в одно и то же время (утром вы весите меньше, чем вечером). Правда, получение обратной связи в отношении того, сколько вы весите, едва ли интересное занятие. Я взвешиваюсь через день, но признаю, что и это, наверное, уж слишком. Хотя я пытался набрать вес, а не похудеть, я убежден, что слишком частая обратная связь может сама по себе сказываться на вашем поведении. Этому есть и другие подтверждения. Шагомеры – приборы, подсчитывающие число совершенных шагов, вырабатывают у людей привычку больше ходить пешком{202}. Люди, которые отслеживают свое кровяное давление, лучше других умеют его снижать{203}.

Если нас попросят оценить, сколько всего мы едим, окажется, что многие считают свое ежедневное потребление калорий вполне умеренным – более низким, чем в действительности, хотя сам вес тела мог бы натолкнуть этих людей на совершенно иной ответ. Оказалось, что фактическое содержание калорий в пище более чем 600 посетителей ресторана быстрого питания на 120 калорий превышало их собственные оценки{204}. Поэтому весьма разумно записывать калорийность всего того, что вы едите и пьете{205}. Это точно поможет вам похудеть. Как только у вас появится более разумная идея по поводу своего питания и вы решитесь наконец что-то кардинально изменить, можете прекратить мониторинг до тех пор, пока снова не измените рацион. Точно так же можно прекратить отслеживание обратной связи, связанной со счастьем, как только вы узнаете, что именно делает вас счастливыми. Вам нужно будет возобновить мониторинг, если изменятся исходные ресурсы вашего процесса производства счастья либо их эффекты – например, когда вы начнете питаться по-другому.

Из главы 2 видно, что принятие пищи – в целом довольно приятное занятие. Правда, теперь есть свидетельства, что тучные люди получают от пищи меньше удовольствия. Этим отчасти объясняется то, что они должны съесть больше, чем худые люди. В одном исследовании сканировался мозг женщин, страдающих значительным избытком веса, когда те пили молочные коктейли в начале и в конце шестимесячного периода тестирования. По сравнению с женщинами, которые не набирали избыточного веса за указанный период, у более тучных выявлено меньше активности в областях мозга, вырабатывающих дофамин, который, если помните, является нейромедиатором, связанным с чувством удовольствия и «системой вознаграждения»{206}. Является ли получение меньшего удовольствия от пищи причиной или следствием увеличения веса – на самом деле не имеет значения, потому что люди, которые весят больше нормы, все равно получают меньше удовольствия от пищи. С учетом этого последние разработки препаратов для похудания фактически направлены на увеличение эффекта удовольствия от пищи, что должно способствовать возникновению потребности меньше есть.

Вообще, повышенное внимание к удовольствию от потребляемой пищи может благотворно сказаться на вашей талии. Если вы не обращаете внимание на еду, то ваши ощущения в связи с ней менее очевидны и поэтому еда приносит меньше радости. Таким образом, вы едите больше, чтобы получить от пищи больше удовольствия. В идеале внимание к пище поможет есть медленнее и с наслаждением и, следовательно, в итоге съесть меньше. Посетители ресторанов McDonald’s в Париже тратят на еду приблизительно на 20 минут больше, нежели обедающие в McDonald’s в Филадельфии{207}. В данном исследовании не учитывалось общее количество потребленных с пищей калорий, но другие данные подтверждают, что французы обычно едят меньше, чем американцы.

Мы уже выяснили, что на человеке в целом благотворно сказывается общение с другими людьми (вспомним исследования DRM и ATUS). Но если вы хотите похудеть, то, обращая внимание на других людей, вы все-таки отвлекаетесь от еды. Подтверждением этого служит неоспоримый факт: мы едим больше, когда находимся в окружении других людей{208}. Мы склонны продолжать есть, когда находимся в какой-то компании, а вот если мы питаемся в одиночестве, наша тяга к еде ослабевает{209}.

Это говорит о важности пристального внимания к внешней среде. Создавать себе такой контекст, чтобы в нем можно было автоматически смещать фокус внимания и не слишком задумываться о будущих поступках, – это в основном более эффективная тактика, но иногда правильнее намеренно привлечь свое внимание к самому процессу – как в случае с едой лучше сфокусироваться на пище. Когда бездумное потребление пищи становится проблемой, уделять внимание тому, что вы едите, поможет явно выраженная обратная связь{210}. Ее основная задача – содействовать вам в принятии решений об исходных ресурсах вашего процесса производства счастья. Обратной связи зачастую недостаточно, чтобы изменить поведение и усилить ощущение счастья, однако – и мы в этом позже убедимся – хорошо сформированный контекст также важен для счастья.

Вам, конечно, не следует терять из виду отличительные свойства удовольствия и тот факт, что подчеркивание этого ощущения может быть полезным. Постарайтесь больше улыбаться, смеяться и напоминайте себе о том, как благотворно это на вас сказывается. Вам не придется перенапрягаться, чтобы добиться результатов. Исследования показывают, что сама по себе улыбка не только является следствием счастья, но и, наоборот, способна вызвать его ощущение, потому что сознательное решение улыбнуться подсознательно делает вас более счастливыми{211} – и вы довольно быстро, притом автоматически, чувствуете себя лучше. Даже притворная улыбка может привести к ощущению счастья{212}. Другие люди могут знать, что вы притворяетесь, но сами вы все равно получите удовольствие{213}.

Также важно найти способ сделать более явным ощущение смысла. Поведение детей и их успеваемость в школе могут быть улучшены с помощью постановки особенно сложных задач, которые будут восприниматься как вызов{214}. Так что отыщите способы бросить себе вызов хотя бы в той сфере, которой сейчас занимаетесь. Было также обнаружено, что чем больше различных навыков приходится применять на рабочем месте, тем более важной нам представляется сама работа{215}. Постарайтесь разнообразить свои навыки и умения. Помните: мы всегда концентрируемся на чем-то новом, поэтому использование разных навыков привлекает к себе внимание, делая ощущение смысла более заметным.

Жизненно важно, чтобы ощущения удовольствия и смысла выделялись на общем фоне ваших эмоций всегда, когда вы станете использовать обратную связь для принятия решения о том, что именно способствует вашему счастью – сама деятельность или цель. Вообще, не следует слишком долго поступаться своим счастьем (ошибочно считая, будто вы сможете возместить эту потерю когда-нибудь в будущем). Не откладывайте на завтра то счастье, которое можете ощутить уже сегодня. Если вы планируете похудеть или сделать еще что-нибудь, чтобы обрести счастье, попробуйте предпринять соответствующие шаги уже сейчас. В будущем вас ожидает счастье от похудания, а сейчас наряду со смыслом вы можете ощущать и страдания, связанные с усиленными тренировками. Напоминайте себе об этом почаще, например отмечая в своем дневнике посещения тренажерного зала как «занятия, полные смысла». Выделять текущее воздействие любого способа поведения на свое счастье очень важно, особенно когда вы пытаетесь изменить то, что делаете (а не то, что думаете). Желания, прогнозы и убеждения часто связаны с ожидаемым воздействием на грядущее счастье будущих событий, но, чтобы подхлестнуть перемены в поведении сейчас, вам нужно обозначить для себя все преимущества тоже сейчас, потому что выгода в далекой перспективе вас волнует намного меньше.

Вы могли бы, например, сэкономить деньги, отказавшись сейчас от красивых сапог в пользу дорогих ходунков в будущем. Что ж, подобная дилемма вполне могла бы заставить кое-кого задуматься, но держу пари, выбор все-таки будет сделан в пользу сапог. Преимущества пенсионных накоплений вытекают не только из необходимости обеспечить собственную старость (особенно на случай проблем с суставами), но также и из нынешнего ощущения благополучия своей будущей старости. То есть вместо новеньких сапог сейчас вы получите позже, когда выйдете на пенсию, крутые ходунки и комфорт от осознания того, что в случае чего сохраните более или менее полноценный образ жизни. Сапоги больше не стоят на первом месте.

Ваши действия влияют на ваше ощущение счастья, и, чтобы захотеть повторить их, требуется позитивная обратная связь. Если какое-либо занятие дает вам ощущение счастья и вы знаете об этом, то, скорее всего, вы его продолжите. Если же такое поведение, как, например, переедание, не приносит вам неприятных ощущений, у вас меньше стимулов от него отказаться. Это особенно верно для удовольствия и зачастую – для смысла, хотя осмысленные действия требуют большей концентрации внимания и, следовательно, от них проще отвлечься.

Проявите внимание к своим текущим ощущениям от занятий спортом, а не к тому, что они, по-вашему, принесут вам в будущем, потому что здоровье является слабым мотиватором поведения, если вообще на него влияет{216}. И распространенная ошибка – всячески поощрять «здоровое» поведение, основываясь на том, что может произойти в весьма неопределенном и достаточно отдаленном будущем. Вместо этого проследите, какие ощущения те или иные упражнения вызывают у вас сейчас, когда вы их выполняете. Я уверен, что мои собственные упражнения имеют мало отношения к заботам о здоровье. Какие-то масштабные преимущества от их выполнения я смогу увидеть через пару десятилетий, но ведь от интенсивных тренировок могут также возникнуть и серьезные проблемы с суставами. Как бы то ни было, все это весьма сомнительно, да и 20 лет – слишком большой срок. Моя приверженность к силовым упражнениям обусловлена просто тем, что она приносит мне счастье в текущий момент, а не в будущем. Эти ощущения удовольствия и смысла – обратная связь, информация, которую вы получаете, когда заняты тем, что в данный момент имеет для вас наибольшее значение.

Ваши собственные данные о счастье могут использоваться для выработки решений, связанных с распределением ваших физических или умственных ресурсов. Вы могли бы подумать, что ради увеличения своего рабочего времени в офисе – и, соответственно, дохода – стоит немного пожертвовать домашней жизнью, однако обратная связь, сигнализирующая о счастье, скорее всего, поведает вам совсем другую историю. Неослабное внимание к окончательной награде в виде ощущения удовольствия и смысла поможет «обуздать» некоторые ваши чрезмерные желания, как связанные, так и не связанные с работой.

Реконструкция дня

«Но как я смогу все это сделать?» – зададите вы вполне законный вопрос. Чтобы помочь себе выявить свое счастье, вы могли бы вести дневник счастья, выполняя упражнения по методу реконструкции дня (DRM), который обсуждался в главе 2.

Предлагаю вам заполнить таблицу. Я допускаю, что это несколько нудное занятие, но все же думаю, что оно окажется полезным – по крайней мере для того, чтобы вы сами обратили внимание на то, как используете свое время. Не огорчайтесь, если не сможете вспомнить все нюансы своих действий или точное время их начала и завершения. Это вовсе не проверка знаний, а просто способ рассмотреть сквозь призму счастья, как вы используете собственное время. Если вы будете использовать такую информацию, чтобы увидеть свои перспективы, это может повлиять на ваше поведение самым неожиданным образом.

Метод реконструкции дня может помочь вам обратить внимание на то, есть ли у вас ошибочные желания, которые можно выявить по тому, как вы используете свое время. Возможно, у вас возникает желание углубиться в свое любимое телешоу, но на 17-м сезоне вы обнаруживаете, что оно уже не такое хорошее, как прежде. Ваше оценочное «я» продолжает считать шоу хорошим, потому что оно вроде бы должно быть таковым, учитывая состав актеров и авторов, но ваши непосредственные ощущения говорят об обратном. Таким образом, вы можете использовать DRM, чтобы сравнить свои оценки с непосредственными свидетельствами того, адаптировались ли вы или нет к ощущениям удовольствия и смысла от действия, которое вы совершали в течение определенного времени.

Или, например, у вас могло возникнуть ошибочное желание (например, добиться успеха), которое, возможно, не может способствовать максимизации вашего счастья. Поэтому вы проводите слишком много времени в офисе или настойчиво ищете в Интернете другую работу. DRM позволит более отчетливо увидеть, сколько времени вы тратите попусту. Некоторые компании предлагают даже программное обеспечение, облегчающее мониторинг собственной продуктивности: эти программы регистрируют количество времени, которое вы тратите на различные веб-сайты, документы и программы, и потом выводят диаграмму, где выделяются наиболее важные моменты – например, время, проведенное в Facebook.

Информация такого рода может также быть полезной для избавления от ошибочных ожиданий. Для примера представьте себя на месте типичного лондонца, который сталкивается с выбором – спуститься в метро или поехать на автобусе. Поездка на метро занимает 30 минут, при этом нужно сделать пересадку, и вагоны в часы пик обычно переполнены. Ехать автобусом гораздо спокойнее, и на это уйдет 40 минут. Затрачиваемое время, вероятно, имеет ключевое значение при рассмотрении обоих вариантов, и вы, значит, выберете подземку. Но вы могли бы использовать DRM, чтобы понять, окажется ли десятиминутная разница во времени настолько значима для вас с точки зрения счастья. Если автобусная поездка более приятна, а вы склонны проводить первый час на работе относительно расслабленно, то вы могли бы предпочесть автобус, чтобы поднять себе настроение. По крайней мере, так можно поступать иногда. И вы могли бы сделать для себя открытие: внесение разнообразия в жизнь может само по себе дать новые – и более приятные – ощущения.

DRM может также не позволить вашим сиюминутным ощущениям определять ваши решения относительно будущего. Аналогично тому, как список продовольственных товаров может помешать вам купить слишком много на пустой желудок, DRM способен удержать вас от того, чтобы строить планы на воскресное утро, которое лучше всего провести понежившись в постели.

Результаты реконструкции прошлого, связанные с вашими собственными ощущениями удовольствия и смысла, также помогут вам избежать ошибочных представлений о том, как вы используете свое время и что доставляет вам счастье. Вам, очевидно, следует посвятить себя самому необходимому – зарабатыванию денег, домашним обязанностям, заботе о здоровье, сну и т. д., – но у вас есть большой выбор возможностей использовать свое свободное время, которое у вас остается «про запас» каждую неделю, после того как вы разберетесь со всеми необходимыми делами{217}.

Сколько времени вы тратите на выполнение действий, решения по которым принимались за вас? И сколько времени тратите на действия, решения по которым принимали вы сами? Вероятно, вы все-таки лучше контролируете свое время, чем думаете. Каждый считает, что он очень загружен и у него попросту не хватает времени для каких-то других занятий. Я тоже считаю себя довольно занятым человеком, но каким-то образом все же умудряюсь четыре раза в неделю посещать тренажерный зал. Это вопрос приоритетов. Когда мы говорим, что у нас нет времени, чтобы потренироваться, то на самом деле имеем в виду, что мы не отдаем приоритет занятиям в тренажерном зале. Использовать свое свободное время иначе, чем обычно, и сделать то, на что у нас якобы нет времени, нам мешает нежелание признать, что мы не пытаемся найти время на это дело, а не нехватка самого времени. Конечно, это не относится к людям, которые работают только для того, чтобы свести концы с концами. Заключительный вариант рукописи этой книги я выслал десятку своих весьма занятых коллег, и все они, за исключением одного, каким-то образом выкроили время для довольно подробных комментариев.

У вас также должны возникать ощутимые ожидания по поводу использования своего времени, и метод реконструкции дня может и здесь оказать помощь. Если на ваши поездки из дома на работу и обратно уходит два часа, едва ли разумно ожидать, что у вас хватит вечером времени, чтобы сходить в спортивный зал, встретиться с другом, приготовить обед, посмотреть любимое телешоу и еще хорошенько выспаться перед очередным рабочим днем. С помощью DRM вы сможете обратить внимание и лучше оценить последствия всех этих занятий для своего счастья. Кроме того, вы также сможете задуматься над тем, стоит ли каждый день тратить целых два часа на дорогу или все-таки попытаться устроить все так, чтобы хотя бы иногда работать из дома – например, в удаленном режиме.

Вы можете обнаружить, что то, как вы используете свое время, может быть важнее того, сколько времени вообще имеется в вашем распоряжении{218}. Если бы вы занялись реконструкцией нескольких дней по методу DRM, находясь в отпуске, то смогли бы увидеть, какие аспекты отдыха действительно сделали вас счастливыми, а какие нет. Это позволит вам, например, более эффективно планировать будущие отпуска. Вы также сможете узнать, как вы распределяете удовольствие и смысл внутри каждого из занятий и между ними, ежедневно оценивая их относительный баланс за прошедшие дни.

Благодаря реконструкции контекста событий вы сможете крепче запомнить их и будете лучше знать, как они воздействуют на ваше счастье, – знание, необходимое при планировании ближайшего будущего. Когда полицейские опрашивают главных свидетелей, они стремятся восстановить обстановку, в которой было совершено преступление. Они спрашивают о вполне обыденных деталях, таких как погода, или о том, что люди ели на обед в тот день. Все это в конце концов помогает восстановить даже мельчайшие детали случившегося. Чтобы мысленно воспроизвести обстановку, вам нужно представить окружающую среду и предметы – например, какими были помещения, погода, как выглядели находящиеся рядом люди или объекты. Вы могли бы также рассмотреть ситуацию под иным углом, поставив себя на место других участников событий{219}.

Тем не менее в других случаях вы могли бы воспользоваться естественной склонностью помнить пик и конец того или иного события, не думая о его длительности. Если вы намечаете какие-то деловые встречи, на конец дня запланируйте совещание с любимым сотрудником. А если хотите сохранить в памяти наиболее позитивные воспоминания о сексе, сосредоточьтесь на последних моментах, не слишком беспокоясь (в разумных пределах, конечно) о продолжительности полового акта. Как и все остальное в жизни, хорош или нет более длительный сексуальный контакт, зависит не только от счастья, которое вы ощущаете в сам момент совокупления, но также и от последующих ощущений счастья, т. е. от воспоминаний.

Крайне важно всегда, в любом начинании отслеживать обратную связь со своим счастьем. Когда ее сигналы ясны, вы можете прекратить постоянно к ней прислушиваться. Постоянный мониторинг – дело трудоемкое, мешающее в конечном счете общему счастью. Когда вы узнаете, что приносит вам наилучшее сочетание удовольствия и смысла, ваш процесс производства счастья лишь время от времени будет нуждаться в небольших корректировках. Предположим, вы пересели из метро в автобус. Теперь вы можете время от времени проверять свои ощущения, чтобы понять, счастливы вы или нет. Возможно, изменилась погода и поэтому вам не доставляет особого удовольствия торчать на остановке и ждать автобус под дождем. Обратная связь – это своего рода «топливо» для подобной «точной настройки».

Прислушивайтесь и присматривайтесь к другим

Мы можем полагаться на собственную обратную связь, но можем также обращаться к ощущениям других людей. Дэн Гилберт, автор книги «Спотыкаясь о счастье», утверждает, что один из уроков, который преподает нам исследование счастья, заключается в следующем. Опыт других, схожих с вами людей – весьма полезный ориентир для изучения воздействия на вас того или иного события, и зачастую намного более полезный, чем ваши собственные прогнозы{220}. Я с этим полностью согласен.

Предположим, вы собираетесь на свидание. Что бы вам хотелось знать о своем партнере заранее, чтобы предугадать свои будущие ощущения от него: его физические данные, возраст, место рождения или любимый вид спорта – либо то, что бы почувствовал кто-либо другой во время свидания с этим человеком? Я предполагаю, что вам хотелось бы иметь какую-то личную информацию о потенциальном партнере. Но прогнозы женщин относительно того, как они будут чувствовать себя на свидании, оказались более негативными именно тогда, когда у них была такая информация, нежели тогда, когда им рассказали об ощущениях другой женщины на свидании с тем же мужчиной, – даже несмотря на то, что респондентки лично не были с этой женщиной знакомы{221}.

Здесь ключевая проблема – понять, когда ваши собственные ощущения будут аналогичны чувствам других людей и когда они будут различаться, потому что у вас ведь иной набор предпочтений. Вы наверняка заметили, как много участников немецкого опроса DRM и американского исследования ATUS одинаково оценили свое счастье во время различных занятий, но там ведь наблюдались и кое-какие различия, правда? Вы, вероятно, считаете себя в чем-то особенными – и так оно и есть, по крайней мере в том, как вы реагируете на те или иные события. Многие из ваших ощущений будут похожи на ощущения других людей – причем похожи гораздо в большей степени, чем вы можете себе представить.

Спросите у других

Вы могли бы также попросить совета у других людей, рассказав им о своем представлении о счастье, поскольку давно обнаружено и подтверждено, что ваши собственные рассуждения о счастье весьма сопоставимы с мнением других людей на этот счет. В Эстонии пациентов некоторых медучреждений попросили спрогнозировать свое счастье по шкале от 0 до 10. Кроме того, они назвали людей (в основном супругов и других членов семьи, а также друзей), которые хорошо их знали и могли спрогнозировать их счастье по такой же шкале. Корреляция между прогнозами пациентов и прогнозами их близких оказалась весьма высокой – 0,75{222}. Аналогичные результаты показали и другие исследования, где использовались другие измерители счастья{223}. Если вы считаете, что счастливы, но ведете себя словно это не так, тогда близкие вам люди могли бы помочь вам, высказав по этому поводу свое мнение.

Когда ваши собственные ошибочные устремления к целям, которые не принесут счастья, конфликтуют с ощущениями удовольствия и смысла, другие люди могут помочь вам переместить фокус своего внимания на то, что действительно имеет значение. Окружающим вполне могла бы прийтись по душе ваша идея о том, чтобы сделаться очередной Леди Гагой, но для них, возможно, более очевидно то, что сам процесс достижения этой цели может доставить вам множество страданий.

Другие люди могут также помочь вам преодолеть последствия ошибочных прогнозов. Отчасти это происходит потому, что они уделяют гораздо меньше внимания вашей персоне, чем вы сами; но зато они обращают больше внимания на ожидающие вас последствия. Вы сосредотачиваетесь главным образом на том, что семья, богатство или, не дай бог, инвалидность будут для вас означать тогда, когда вы только-только вступите в брак, разбогатеете или получите тяжелую травму. Близкие же вам люди более склонны рассматривать эти события в куда более длительной перспективе, и потому их мнение на этот счет намного сильнее повлияет на ваши ощущения удовольствия и смысла.

Принимая решение, вы можете использовать своих друзей, которые помогут вам избежать эффекта фокусировки и ловушек, связанных с ошибками распознавания. Попросите их представить себе последствия вашего решения и не обращать внимания на само решение. Скажите, что вам только что предложили новую, весьма привлекательную работу, у которой есть лишь один недостаток: до нее долго и тяжело добираться. О чем вы будете думать, принимая решение? Скорее всего, представлять себе первые пару дней на новом месте, в течение которых вы воодушевлены новой работой и не устаете сравнивать ее со старой. А спроси вы близких – они бы задумались о первых месяцах новой работы, когда вы будете с досадой пересаживаться с одного вида транспорта на другой и проводить немало времени в пробках.

В нашем собственном исследовании мы показали, что долгая дорога, как правило, связана с большим психологическим стрессом и особенно это касается замужних женщин{224}. Такое почти наверняка происходит потому, что замужним женщинам приходится по возвращении много времени тратить на домашнее хозяйство, в то время как для мужчин этот фактор столь важного значения, естественно, не имеет. Это, конечно, существенная информация, но, скорее всего, она больше важна для тех ваших родных или друзей, которые не ставят во главу угла все положительные аспекты новых возможностей. Что бы вам ни посоветовали, вы все равно можете устроиться на такую работу, но по крайней мере вы окажетесь лучше «вооружены», если будете осознавать недостатки и преимущества того, что вы станете работать именно там, а не где-нибудь еще.

Крайне важно при этом задавать правильные вопросы, которые позволят отчетливее увидеть вероятные последствия своего решения для будущего счастья. Поэтому не спрашивайте у друзей: «Что ты думаешь по поводу моей новой работы?» – такой вопрос фокусирует внимание на отличиях между старым и новым местом работы, которые, возможно, и не повлияют на ощущения от принятого решения. Вместо этого спросите: «Как будет, по-твоему, выглядеть моя повседневная жизнь через несколько месяцев, если я устроюсь на новую работу?»

В целом вполне возможно, что другие люди не настолько восприимчивы к ошибкам прогнозирования, как вы сами. В частности, ваши родные и друзья будут более дистанцированы от ваших собственных текущих переживаний по поводу данного решения. Возможно, вы влюбились в человека, одержимы идеей купить новый автомобиль или дом, и все это может сильно повлиять на ваше решение. Однако друзья могут более объективно рассмотреть вероятные последствия вашего решения.

Когда другие помнят о вашем счастье, они не могут испытывать такое же влияние эффекта «пик – конец», как вы сами. Я уверен, что Лес намного лучше меня помнит, как замечательно мы проводили с ней время до рождения детей. Как бы мне ни хотелось это отрицать, но ее память по поводу таких вещей все же лучше моей. Исследования показывают, что женщины лучше, чем мужчины, запоминают как положительные, так и отрицательные события совместной жизни{225}. В любом случае надо согласиться с тем, что другие люди зачастую способны точнее запоминать то, что доставило вам удовольствие в прошлом, чем вы сами.

Вспомните также, что мы говорили об ошибочных убеждениях: вы скорее приведете свою позицию в соответствие со своим поведением, а не наоборот. Если вы думаете о браке, то у вас, по-видимому, выработалось благоприятное отношение к человеку, с которым вы решили связать жизнь. Свое восприятие долгосрочных отношений с этим человеком вы согласуете с тем, как вы ведете себя сейчас в этих отношениях. Спросите у друга или подруги, чем может обернуться будущий брак, и они, возможно, напомнят, что ваша предполагаемая «половинка» без конца торчит в офисе и вы почти не будете видеться (что может оказаться и неплохим вариантом, конечно). Еще раз повторюсь, что важен даже не сам вопрос, а форма, в которой он задан. Не спрашивайте: «Нужно ли мне жениться?» Лучше спросите: «А что такое быть женатым?»

И это далеко не слабость, а, наоборот, признак силы – спросить у других мнение о своем поведении и счастье. Только подумайте: ведь вам совершенно очевидны те ошибки, которые допускают другие люди; вот и они так же ясно видят ваши ошибки. Кроме того, беседы, которые вы ведете с другими людьми о собственном и об их счастье, могут сами по себе приносить ощущения удовольствия и смысла.

Лучше всего на ваши вопросы ответят люди, попадавшие в положение, подобное вашему. Наверное, вы не станете спрашивать у своего дантиста, что он думает по поводу покупки вами автомобиля. И у вас не возникнет желания поинтересоваться у жителей Майами, будете ли вы счастливы на Аляске. В первом случае лучше обратиться к тому, кто недавно купил себе автомобиль, а во втором – спросить у жителей Аляски или у их хороших знакомых. Чем ближе к вам тот или иной человек с точки зрения ценностей, убеждений, ожиданий и ощущений, тем лучший совет он сможет вам дать. В беседах с такими людьми вы можете найти надежное указание на то, что именно вы станете ощущать в будущем.

В целом же другие люди могут послужить превосходным ориентиром, когда вам потребуется понять, насколько далеки вы от концентрации внимания на вещах и занятиях, приносящих самые сильные ощущения удовольствия и смысла. Другие люди могут помочь вам обратить более пристальное внимание на ваши чувства. В своей книге «Мышление: быстрое и медленное» (Thinking, Fast and Slow) Даниэль Канеман утверждает, что самоощущение не имеет голоса (он заглушается самооценкой). Когда мы с Дэнни недавно вместе обедали, то пришли к выводу, что другие люди, скорее всего, учитывают наши ощущения.

Обращая внимание на ваши ощущения удовольствия и смысла, другие люди, вероятно, быстрее придут к выводу о том, что вам, по-видимому, следует прекратить заниматься делом, которое делает вас несчастными, в то время как сами вы цепляетесь за часто ошибочную веру в то, что однажды все наладится. Помните мою приятельницу, которая работает в MediaLand и положительно оценивает свою работу, ежедневно приносящую ей одни огорчения? Видно, как ее эмоциональное «я» страдает, наверное, сильнее, чем она сама. Пролистав черновик этой книги, моя приятельница взялась за поиски новой работы…

Позвольте решать другим

Иногда другой, более радикальный выбор состоит в том, чтобы позволять людям, которым вы доверяете, фактически принимать решения за вас. Пусть в их выборе будут отражены ваши желания, ожидания и убеждения. Это высвободит вашу энергию внимания для применения ее в другом месте. Психологи предупреждали нас о том, что психологическая цена выбора зависит от числа вариантов. Зачастую вы чувствуете себя хуже, когда у вас больше вариантов. Это известно как парадокс выбора{226}. Сколько времени вы тратите в магазине, выбирая себе один шампунь из 25 стоящих на полке? Пусть этот выбор за вас сделает кто-нибудь другой или по крайней мере поможет вам выбрать. Такая помощь может оказаться особенно эффективной, если налицо неопределенность в отношении результатов выбора (ведь у вас самих будет весьма смутное представление о том, что случилось бы, реши вы иначе) или если ставки не слишком высоки (потому что последствия выбора не будут столь же болезненны, как мучения, связанные с необходимостью его сделать).

Я часто позволяю кому-то другому выбирать мне еду, когда обедаю в городе. Любой, кто со мной знаком, знает, что все дело в белке и, если в заказанных блюдах окажется много белка, я буду просто счастлив. Во-первых, мне не приходится ломать голову над выбором, а во-вторых, возбуждает само незнание того, что именно мне заказали. И я не отвлекаюсь на изучение меню, я с удовольствием участвую в общей болтовне. Это хорошо для меня, но может не понравиться кому-то другому, к тому же не всем захочется взваливать на себя бремя выбора блюд для чужого обеда. Хотя лично мне кажется, что если мы будем в различной степени полагаться на других при принятии решений, то может появиться новая стратегия улучшения счастья. Возможно, вам захочется подумать о том, какое решение могли бы за вас принять другие люди.

Как их принимать

Скажите другу, что прекратите курить, и, скорее всего, вы так и сделаете. Нам нравится выполнять свои обещания. Мы с большей вероятностью начнем участвовать в программе утилизации отходов в случае, если нам придется написать соответствующее письменное обязательство, нежели тогда, когда мы узнаем о программе иным способом – из листовок или по телефону{253}. А те, кто без конца рассказывает в Twitter о своих попытках сбросить вес, скорее всего, занимаются этим более серьезно, чем те, кто только лишь слушает подкасты на тему похудания. По истечении шести месяцев наблюдений каждые десять твитов были связаны с потерей их авторами веса на 0,5 %, что составляет приблизительно 454 грамма для мужчины среднего веса в США{254}.

Какие обязательства вы бы хотели взять на себя, а от каких – совсем отказаться? Здесь ключевая проблема – придерживаться той линии поведения, которая осчастливит вас, если вы ей последуете, но которая все же не сделает вас слишком уж несчастными, если вы не сможете выполнить своих обещаний. Если вы поставите перед собой какую-то цель (например, улучшить здоровье или отношения с другими людьми) и в процессе ее достижения сможете обеспечить себе хотя бы минимальную степень контроля за результатом, то вы испытаете более положительные эмоции, чем если будете идти к цели, не имея возможности контролировать конечные результаты (богатство и известность){255}. Это не значит, что цели, которые не подпадают под ваш полный контроль, непременно представляют собой ошибочные желания: если вы можете принять неудачу, то вам лучше удастся прийти в норму, растеряв свои амбиции.

В чем бы ни выражались ваши обязательства, начните с маленьких перемен и не давите на себя слишком сильно. Поставить перед собой небольшие, но выполнимые задачи намного полезнее, чем пытаться объять необъятное. Вспомните, что поведение, к которому вы стремитесь в будущем, должно соответствовать прошлым поступкам, поэтому каждый ваш последующий шаг может опираться на предыдущий. Вы быстрее получите диплом, если начнете с того, что посетите следующее занятие уже завтра, а не станете ориентироваться на более общую мысль: «Я намерен окончить колледж». Прочтите пьесу «Макбет», чтобы понять свое отношение к творчеству Шекспира; не ставьте перед собой цель перечитать полное собрание сочинений Великого барда, прежде чем решить, нравится ли вам его стиль. Вы скорее пробежите марафон, начав с двух-трехкилометровых пробежек пару раз в неделю, чем если заявите: «Я собираюсь пробежать марафон». Мне, например, удалось накачать неплохие мускулы, когда я решился наращивать по 450 граммов веса в неделю в течение шести недель – и так регулярно, с небольшими перерывами в течение десяти лет.

Мелких целей достичь проще, чем масштабных. Бывает полезно наметить общую цель, разбить ее на более легкие этапы, а затем задать себе вопрос о том, что вы можете сделать прямо сейчас. Основная идея здесь заключается в том, что вы делаете то, что легковыполнимо. Поэтому по возможности упростите каждый шаг на пути к общей цели. Например, вот так:

Как бы вы ни шли к цели, у которой есть отчетливые начало и конец, – все говорит о том, что вы ее добьетесь, скорее всего, по закону малых чисел: «20 % пройдено» – это такой же хороший мотиватор, как и «осталось пройти 20 %», когда основная часть пути пройдена (а не наоборот: «80 % пройдено» и «осталось пройти 80 %»). Корейские студенты, которым было поручено закончить слова, отталкиваясь от нескольких указанных в начале слова согласных (в корейском языке это довольно трудно), после отдыха возвращались к решению этой задачи гораздо быстрее, когда их достижения были представлены именно в таком виде{256}. Закон малых чисел делает ваши успехи на пути к цели более осязаемыми. Теперь вам осталось одолеть около 30 % этой книги – звучит неплохо, не так ли?

Экономисты любят повторять, что люди реагируют на стимулы, и вы помните, что это один из девяти элементов «пространства разума». Сколько раз вы покупали товар только потому, что он продавался за полцены? Чаще всего, хотя, конечно, не всегда, вы делаете что-то добровольно за плату, и с куда меньшей охотой – если это связано со штрафом или налоговыми обложениями. Из психологии известно, что потери закрепляются в нашем сознании намного сильнее, чем приобретения, но особую роль играют, конечно, деньги. Учитывая это, мы можем задуматься о том, в какую форму облечь свои обязательства. В одном исследовании ученые предложили людям, захотевшим бросить курить, открыть в банке счет и в течение шести месяцев вносить на него деньги. По прошествии полугода у испытуемых взяли анализ мочи, чтобы проверить, удалось ли тем продержаться. Если моча была чистой и прозрачной, участники получали всю сумму обратно; в противном случае средства уходили на благотворительность. В итоге люди, получившие возможность открыть такой счет, были более склонны отказаться от курения, чем участники из контрольной группы. Наиболее поразительным в этом эксперименте оказалось то, что год спустя большинство бросивших курить так и не вернулось к этой вредной привычке{257}.

Мы часто бываем эгоистичны и время от времени испытываем в связи с этим чувство вины независимо от склонности к тому или иному типу поведения. Один из способов не ругать себя за личные траты состоит в том, чтобы обещать себе потратить кое-какие деньги на собственные нужды. Это укладывается в принцип усиления счастья, согласно которому лучше «платить сейчас, тратить потом», а не наоборот, как, например, с теми же кредитными картами{258}. Подобное заблаговременное потакание собственным желаниям рассматривается как одна из причин того, почему многие из нас предпочитают отдыхать по схеме «все включено»{259}. Вы могли бы выделять некоторую часть своего дохода на «себя любимого» и тратить эти деньги каждый месяц на что угодно без каких-либо угрызений совести. Жизнь – это маятник, и в ней нужно всегда стремиться к какому-то балансу, поэтому иногда неплохо думать только о себе.

Как от них отказаться

Иногда нужно задуматься о том, чтобы отказаться от тех или иных обязательств – когда в результате их прекращения вы сможете сократить потери или выгадать. Рассмотрим довольно тривиальный пример. Вы сидите в кино и смотрите скучный фильм, который, как вам кажется, так и останется неинтересным до самого конца. Сможете ли вы встать и уйти до того, как погаснет экран? Вам так и следует сделать, если вы считаете, что станете счастливее, по-другому распорядившись своим временем. То время и те деньги, которые вы уже потратили в кинотеатре, являются необратимыми издержками – они израсходованы, и вам их уже не вернуть. Поэтому они, казалось бы, не связаны с тем, как вы решите поступить потом. Но вы-то наверняка чувствуете, что связаны, не так ли? Вы предприняли определенные усилия, чтобы пойти в кино, купили билет и просмотрели часть фильма. Ваши затраты больше ощущаются как инвестиции, нежели как необратимые издержки. И поэтому вам хотелось бы как-то окупить свой инвестиционный взнос или по крайней мере надеяться на это. Вот почему многие люди долго не разрывают пошатнувшиеся отношения или не бросают надоевшую работу.

Ваше нежелание рассматривать прошлое как необратимые издержки может в конечном итоге сделать вас менее счастливыми. Вы скорее скажете: «Жаль, что я не прекратил этого раньше», нежели: «Жаль, что я не подождал еще немного». Вечерами (во время встреч с друзьями, торжеств и прочих мероприятий) я научился уходить домой сразу же, как только мысль об уходе впервые приходит в голову, – хотя вынужден признать, что мне потребовалось немало лет, чтобы выработать эту привычку. Надеюсь, что теперь, когда я вам рассказал о такой особенности (свойственной далеко не мне одному), вы станете мудрее в этом вопросе намного раньше меня.

Обязательства, конечно, имеют огромное значение, но не менее важна и способность человека признать, что пришла пора от них отказаться. Время – вещь неумолимая, и его катастрофически не хватает, поэтому не следует тратить его впустую и оставаться несчастным еще дольше. И вместе с тем это еще один непростой вызов, ведь нет никакой твердой гарантии того, что в итоге вы окажетесь правы. Но я предполагаю, что, как только вы начнете всерьез подумывать о переменах, вам следует поскорее переходить от мыслей к делу. Я говорю это как человек, который вышел из кинозала и не пожалел о своем решении. Но вместе с тем ваш поступок основан и на умении приспосабливаться, разбираться в уже происходящем и сожалеть о том, что не произошло.

Если вы все больше времени всерьез задумываетесь о том, чтобы что-то бросить, от чего-то отказаться или что-то прекратить, не старайтесь поддержать свою былую приверженность. Как бы неприятно это для вас ни выглядело, какой бы дискомфорт это вам ни доставляло, но иногда лучше честно признать, что вы совершили ошибку. Казалось бы, большую часть времени в отношениях с близким человеком мы трансформируем свои негативные ощущения в активные попытки восстановить свое мнение о нем или о ней, которые иначе могли быть просто задавлены такими ощущениями{260}. Проще говоря, мы стремимся поддержать и как-то стабилизировать свои ошибочные представления о партнере. Это часто способствует общему счастью, но иногда сильно ему мешает. Иногда лучше все-таки идти дальше. И если вы решите прекратить отношения, вы должны предполагать, что какое-то время будете ощущать подавленность. Это естественный и абсолютно нормальный процесс. Помните об этом, и вы почти избавитесь от склонности завязывать еще менее привлекательные отношения из желания поскорее «восстановить» свой тонус. Но вам, конечно же, следует общаться с людьми. Те, кто не замыкается в себе, лучше приспосабливаются к переменам и едва ли вернутся к предыдущему партнеру просто потому, что почувствовали себя одинокими.

Если вы действительно решите сохранить отношения, постарайтесь рассматривать свое решение как новую приверженность, а не пребывание в той же «шкуре». В попытке заново принять своего партнера следует видеть новые, позитивные обязательства. Отклонение новых предложений о трудоустройстве в прошлом заставило меня чувствовать себя более преданным своей нынешней работе, по крайней мере какое-то время.

Трудные решения такого рода усугубляются порой сложными отношениями между удовольствием и смыслом. Поиски удовольствия могут подтолкнуть вас к новым отношениям, но ощущение смысла может привязать к прежним. Соотношение ощущений удовольствия и смысла – такая же переменчивая штука в жизни и в человеческих отношениях. Поэтому ваша главная задача – попытаться, насколько возможно, отделить свои ощущения в текущем контексте от более общих ощущений. Однако следование обязательствам с точки зрения удовольствия и смысла действительно позволяет склоняться к ощущению смысла, если вы «генератор удовольствия» (и публично обещали скосить лужайку своего пожилого соседа), и к большему удовольствию, если вы «двигатель смысла» (и публично заявили, что всю ночь проведете на вечеринке с друзьями).

В современный век информации, технологий и социальных сетей мы волей-неволей учимся на опыте многих других людей. Вы могли бы принять во внимание оценки со стороны, заказывая какое-то торжество, номер в гостинице или столик в ресторане. Мы доверяем, по крайней мере до определенной степени, суждениям других людей, потому что у них уже есть информация о своих ощущениях, которой пока нет у нас. Если у большого количества людей имеется определенный опыт, вы можете опереться на него, изучить их отзывы, если считаете, что их мнение сыграет для вас решающую роль. Было показано, что мудрость толпы может фактически обеспечить основу для взвешенного представления о чем-либо{261}. Социальные нормы затрагивают ваше поведение через ваше несознательное внимание и автоматическую склонность рассматривать людей в составе определенных групп{262}.

Создайте себе окружение

Окружающие влияют на нас намного сильнее, чем мы думаем. Все мы, по сути, социальные животные. Мы хотим походить на таких же людей, как мы, и делаем то, что делают другие, такие же, как мы, люди. Мы подсознательно стремимся влиться в общую массу, смешаться с толпой (даже если сознательно говорим о том, что хотели бы выделиться на общем фоне). Мы запрограммированы на то, чтобы автоматически и подсознательно подражать другим людям и впитывать их эмоции. Если вы заметите на экране чье-то счастливое или, наоборот, сердитое лицо, то отреагируете на это движением собственных соответствующих лицевых мышц, – даже если все это промелькнуло на экране настолько быстро, что вы лишь подсознательно ощутили это настроение{263}. И если бы вы вели дневник о своем настроении и о восприятии настроения окружающих вас людей, то заметили бы тесную связь между собственными и чужими эмоциями{264}.

Поэтому неудивительно, что, если ваш друг, живущий всего в паре километров от вас, становится счастливее, есть вероятность (и довольно высокая – до 25 %), что вы тоже почувствуете больше счастья. Конечно, это может происходить и благодаря совместному опыту: все друзья могут одинаково переживать потерю друга. Но исследования показывают, что на игроков в крикет влияют эмоции их товарищей по команде, независимо от того, как хорошо выступает их команда. Это говорит о том, что по крайней мере часть такого эффекта влияния, возможно, и не обусловлена совместными ощущениями{265}.

Вероятно, чужие ощущения оказывают на вас особое влияние в том случае, если эти люди вам нравятся{266}. Нигде подобный эффект совместного счастья не проявляется сильнее, чем в семье. Когда группу из 55 подростков и их родителей в произвольные дни недели спрашивали об их эмоциях, оказалось, что у всех членов одной и той же семьи настроение практически одинаковое. Полученные результаты также говорят о том, что сходство эмоций отчасти возникает благодаря их передаче прежде всего от дочерей к родителям. Почему же так, спросите вы? Мы пока не уверены, но можно предположить, что девочки больше, чем мальчики, склонны обсуждать с отцом и матерью свои личные проблемы{267}. Как бы то ни было, ясно, что счастье – штука заразительная и представляет собой социальное явление.

Поскольку другие люди так сильно воздействуют на наши поведение и счастье, близость родных и друзей – крайне важный фактор, который непременно следует принимать во внимание при выборе работы или нового местожительства. Основной вопрос, который следует себе задать при принятии решения о новом жилье, должен звучать примерно так: «Где живут люди, которые больше всего способствуют моему счастью?» Вообще, расстояния между нашими друзьями и нами самими со временем растут. Все больше людей уезжает из родных городов, а нам приходится все дольше ездить на работу, что оставляет все меньше времени на общение с теми, кто нам небезразличен{268}. Вы могли бы нарисовать собственную «карту» друзей или близких вам людей, аналогичную той, которая изображена ниже. Она поможет вам выделить тех, кто имеет для вас значение, и заодно осознать, насколько далеко они от вас находятся. Вы можете заново оценить свой «портфель» друзей, обратив внимание на тех, кого встречаете чаще всего, и на то, насколько они «вписываются» в компанию людей, доставляющую вам наибольшее удовольствие. Может оказаться, что вы окружены целой толпой мерзавцев! Есть также довольно замысловатые приложения в Интернете, которые тоже позволят вам составить подобную карту.

Благодаря социальным сетям слово «друг» приобрело совершенно новое значение. Ваши друзья в Facebook могут повлиять на то, чем вы занимаетесь и как вы себя чувствуете, – точно так же, как ваши друзья в реальном мире. Таким образом, есть смысл хорошенько изучить и этих «друзей». Производя время от времени подобную «Facebook-отбраковку», «перетряхивая» свои контакты, вы можете принести себе немало пользы, поскольку расположите по приоритетам тех людей, которые вас привлекают. Время от времени вам стоит проглядывать список своих друзей по переписке и общению в Интернете, точно так же как вы иногда перебираете свои финансовые документы.

Нет сомнений, что мои тренировки превратились в куда более увлекательное и наполненное смыслом занятие в компании опытного культуриста Дикси, впоследствии ставшего мне близким другом. Ему 54 года, и он занимается бодибилдингом уже больше 30 лет. За это время он вошел в тройку призеров на многих национальных и международных соревнованиях по бодибилдингу. Этот тренер способен вдохновить любого своего ученика. Если вы получаете удовольствие от посещения спортивного зала, познакомьтесь с кем-нибудь из профессионалов, воспользуйтесь его советами, подружитесь. Поверьте, такое общение окажет на вас и ваши результаты огромное влияние.

Вообще, вы могли бы стараться проводить больше времени в компании «машин удовольствия», если в вашей жизни не хватает удовольствия, – или «двигателей смысла», если в ней не хватает смысла. Вы могли бы поразмышлять о наиболее важных для себя людях. Используя маятник из главы 1, определите, кто ближе к вам живет или с кем вы проводите больше времени: с «машиной удовольствия» или с «двигателем смысла». Или вас все-таки окружают «уравновешенные» люди? Сейчас я многое делаю с ощущением смысла – даже когда посещаю спортивный зал, и стараюсь извлекать максимум удовольствия из нечастых встреч с такой «машиной удовольствия», как Миг. Я ценю тот факт, что у меня как ни у кого другого есть много возможностей сотрудничества с различными людьми. Но там, где есть выбор, многие люди, движимые ошибочными желаниями чего-то добиться, будут с большей охотой работать с теми, кто наиболее вероятно может поспособствовать их карьерному росту. Я же стремлюсь работать с людьми, чье общество приносит мне наслаждение.

Отыщите зону наилучшего восприятия

Мы хотим походить на людей, в которых видим свое подобие, – однако их успехи могут оказать на нас порой неблагоприятное воздействие. Ряд исследований обнаружил, что общее удовлетворение от жизни снижается, когда растут доходы тех, кто живет с нами по соседству{269}. Вообще-то говоря, благосостояние окружающих не должно неблагоприятно сказываться на ваших ощущениях – вам нужно понять, что другие просто больше зарабатывают, вот и все. Исследователи недавно серьезно расстроили сотрудников Калифорнийского университета, дав им интернет-ссылку, по которой можно было узнать о зарплатах их коллег (как оказалось, более высоких, чем у них). Это стало возможным благодаря закону, обязывающему правительственные органы отчитываться перед населением о своей деятельности. Оказалось, что те, кто зарабатывал меньше среднего уровня, были менее удовлетворены своей работой{270}. Возможно, стоит отметить, что в Великобритании в разговорах о деньгах соблюдается определенная скромность.

Однако подобный «эффект относительного дохода» проявляется не всюду: в странах с переходной экономикой более высокий доход себе подобных фактически даже усиливает удовлетворение от жизни, потому что финансовые успехи служат своего рода сигналом о том, что аналогичные возможности открыты и для других{271}. В другом исследовании, в котором были сделаны сходные выводы, участникам-афроамериканцам, прошедшим фиктивный тест на определение показателя умственного развития, сказали, что их показатели либо хуже, либо лучше, чем у рядом сидящего соседа. Самолюбие испытуемых оказывалось уязвлено тогда, когда они узнавали, что сосед был белым. Но, узнав, что более высокий показатель выявлен у темнокожего, они, наоборот, ощущали даже некоторое удовольствие{272}.

Должна существовать зона, в которой мы можем к одним людям относиться с некоторым высокомерием или даже презрением, а на других – на тех, кого почитаем и уважаем, – наоборот, робко взирать снизу вверх. Когда люди спрашивают меня, как им стать счастливее – больше заниматься сексом, похудеть или что-то в этом роде, – я отвечаю, что они должны обзавестись счастливыми друзьями и порвать с жалкими и несчастными. Если рассуждать с точки зрения секса и избыточного веса – значит, нужны сексуальные и худые, а отношения с теми, кто мало занимается сексом и не следит за собственным весом, нужно прекратить. Однако в жизни не все так просто.

Хотя я говорю это шутя, вам и в самом деле стоит хорошенько задуматься. Вообразите себе подругу, которая без умолку хвастает пикантностями своей сексуальной жизни, в то время как вы сейчас, как говорится, на мели – разошлись с другом. Конечно, если бы вы больше занимались сексом, то стали бы счастливее, но иногда вам отнюдь не доставляет удовольствия тот факт, что кто-то из ваших подруг занимается сексом больше вас (или, по крайней мере, она так говорит){273}. Аналогичная ситуация возникает и тогда, когда ваша подруга сообщает, как легко ей соблюдать диету, после того как вы только что заказали себе обильный и калорийный ужин. Вы могли бы «победить», становясь более похожей на свою подругу, или «проиграть» – за счет негативного воздействия того, как она преуспела по сравнению с вами. Если вы привыкли «тянуться» за другими людьми, сделайте так, чтобы не слишком завидовать их успехам. Выберите такие социальные нормы, которые распределяют ваше несознательное внимание так, чтобы у вас возникли осмысленные ожидания. Это позволит уберечь ваше внимание от невыгодных для себя сравнений, от которых вы почувствуете себя только хуже.

Ожидания тоже имеют значение, и поэтому вы могли бы больше сосредоточиться на тех людях, похожими на которых хотите – и можете – стать. Для начала вспомните, что счастье и страдание довольно заразительны, и вам нужно сделать все, что в ваших силах, чтобы достичь первого и избежать второго. Здесь центральную роль играет выбор эталонных групп. Социальные СМИ позволяют вам вести себя более гибко при выборе группы близких по духу людей. Вспомните обо всех друзьях, с которыми общаетесь в Facebook, и напишите список людей, чье поведение в каких-то областях вы бы хотели перенять. Но будьте при этом реалистами – если все они бегуны-марафонцы или чемпионы по бодибилдингу, вы можете принести себе намного больше несчастья из-за практической недостижимости своих целей.

Приложив ряд усилий, путем проб и ошибок вы сможете оценить и подкорректировать свои эталонные группы, чтобы перераспределить свое внимание и обрести больше счастья. На значительную часть из того, что вы сами считаете источниками своего счастья, повлияют суждения окружающих. Как только вы это поймете, сможете повторно сформулировать свои социальные нормы.

Вы должны сосредоточиться на том, что делаете, вместо того чтобы искать лазейку, которая позволит мыслям переключиться на что-то другое. Когда вы находитесь в потоке ощущений, вы целиком поглощены им и в значительной степени забываете о времени и обо всем остальном. Дают о себе знать лишь усталость, жажда и голод{282}. Вспомните о своих ощущениях при просмотре увлекательного фильма: время действительно пролетает очень быстро. Если вы чем-то увлечены, то все внимание направлено только на то, что вы делаете, а не на то, как долго это длится. Как человек, которого довольно легко отвлечь, я уверен, что мне так нравится ходить в спортивный зал в том числе потому, что это одно из немногих занятий, которое способно полностью завладеть моим вниманием.

Сколько это стоит

Если внимание к собственным ощущениям помогает нам стать счастливее, имеет смысл тратить деньги на хорошие ощущения. Действительно, большинство из нас наверняка скажет, что такое событие, как полет на вертолете, доставит нам больше удовольствия, чем приобретение какой-нибудь вещи вроде телевизора с плоским экраном{283}. Вообще, мы медленнее адаптируемся к счастью, вызванному событиями; это означает, что их воздействие сохраняется дольше. В качестве вклада в общую копилку счастья эффект от нового приобретения ослабевает намного быстрее. При этом альтернативный выбор может сохраниться в памяти гораздо дольше, поскольку мы думаем о том, какие другие материальные ценности могли бы приобрести.

Оттого, что мы устраиваем семейный обед в ресторане, другие люди не становятся такими же несчастными, какими их делает, например, наша покупка нового автомобиля{284}. Когда участников ряда экспериментов попросили сделать выбор между ощущением от какого-то значимого события (например, отпуска) и обычной покупкой (например, электронного устройства вроде планшета или смартфона), последнее оказалось для них важнее, поскольку приобретения стимулируются стремлением «не отстать от других»{285}. Расходуя больше на какие-то занятия и меньше на покупки, вы можете пересмотреть свои решения и пересортировать эталонные группы так, чтобы принцип оглядки на «других» больше не имел для вас значения. И в итоге вы обнаружите, что стали счастливее.

Даже простой разговор о своих эмоциональных обретениях может сделать нас более счастливыми, чем беседа об овладении материальными благами. Когда группу незнакомых между собой студентов разбили на пары для беседы либо о тратах с целью получить какой-нибудь богатый ощущениями жизненный опыт, либо о покупках какой-то вещи, оказалось, что те, кто обсуждал «приобретение ощущений», получили гораздо больше удовольствия от беседы, чем те, кто обсуждал покупки обычных товаров. Поэтому, чтобы получать больше удовлетворения от разговора, обсуждайте то, чем вы занимаетесь или что планируете сделать, а не то, что у вас есть или что вы планируете купить. К тому же это привлечет к вам других людей: пары участников, обсуждавшие приобретения с целью получить опыт, чаще сообщали о благоприятных впечатлениях от своих собеседников, чем пары, обсуждавшие покупки вещей{286}.

Когда приобретения любого типа не приводят ни к чему хорошему, люди сообщают о низких уровнях счастья{287}. Многое зависит от ваших ожиданий. Если вы ожидаете обзавестись новым домом, а у вас ничего не получается, вы будете себя чувствовать несчастными. То есть налицо такая же ситуация, как у тех студентов, которые ожидали, что начнут много зарабатывать, когда станут старше, но в итоге, когда это не удалось, разочаровались в жизни.

Стоит также заметить, что различие между приобретениями ощущений и вещей не всегда очевидно. Лет десять назад я купил британский суперкар TVR Chimaera. Это был прекрасный автомобиль. Едва ли не решающую роль в моем решении обзавестись такой машиной сыграл характерный рев ее мотора. Каждый раз, когда я ее заводил, у меня на лице появлялась улыбка, и эти ощущения сохранились у меня надолго. Автомобиль оказался превосходным в управлении (правда, в итоге я его разбил, но это совсем другая история). Автомобили часто рассматриваются как материальные покупки, но мой TVR был чистой воды ощущением; и у меня до сих сохранились отличные воспоминания о связанных с ним событиях (даже об аварии). Вам тоже необходимо отыскать для себя некий баланс, хотя, наверное, приобретение ощущений заслуживает все же большего внимания, нежели просто приобретение вещей.

Расшевелите свое внимание

Согласно закону об убывающем предельном доходе (он применим к пиву, пицце, счастью) последние несколько единиц удовольствия уже не так ценны для вашего общего счастья, как первые несколько единиц смысла, и наоборот. Это означает, что, как только ваше счастье в процессе относительно приятного занятия начинает убывать, вам нужно сделать еще что-нибудь, что в той или иной мере имеет для вас смысл. И когда счастье от этого занятия начнет опять уменьшаться, значит, пришло время обратиться к относительно приятной деятельности. Ваши ресурсы внимания не окажутся исчерпанными так же, как было бы в противном случае, потому что вы в состоянии изменить задачи, когда начинаете уставать или отвлекаться и избегаете адаптации. Но не забудьте: нужно пристально следить за всем, что вы делаете и чем увлечены. И это не то же самое, что многозадачность, которая, как мы скоро убедимся, оказывает отнюдь не благотворное влияние на счастье.

Занимаясь определенной деятельностью, вы должны обращать внимание на различные ее аспекты, чтобы не допустить убывания предельного дохода. Возьмем ваши ежедневные поездки на работу. Вы могли бы больше ходить пешком или ездить на велосипеде – в зависимости от того, что именно доставляет вам больше удовольствия{288} Что ж, для некоторых из вас этот вариант, возможно, не годится из-за слишком большого расстояния до работы – но вы все равно должны попытаться что-то изменить в способе своего передвижения, обратив более пристальное внимание на стимулы, которые могут внести свою лепту в копилку вашего счастья. Сосредоточьтесь на том, что вы слушаете, что делаете, с кем разговариваете в поезде или автомобиле. Мне повезло в том, что я могу работать в поезде во время часовой поездки в Лондон из своего дома в Брайтоне. Таким образом, я превращаю то, что для других является скучной поездкой на работу, во вполне осмысленное и приятное для себя занятие. Или если вы отвозите своих детей в школу, то могли бы, например, провести это время с большей пользой и проверить у них знание таблицы умножения (так, по рассказам моей приятельницы Лизы Планк, поступал ее отец, когда она была ребенком).

Заметьте, что в тех случаях, когда доминирует боль или досада, довольно хорошо различим смысл. Если то или иное занятие – например, стояние в очереди или ожидание рейса в аэропорту – оказывается скучным, вы можете ради удовольствия послушать музыку или почитать книгу. Или разговорите незнакомца, если сочтете, что у вас есть настроение поболтать. Вероятно, во многих случаях вы так и поступаете и, таким образом, мой совет лишь напоминание делать это чаще. Если вы не в состоянии изменить то, чем занимаетесь, переместите фокус внимания на другие аспекты своих ощущений.

К настоящему времени известно, что небольшой перерыв перед тем, как сделать выбор и принять решение, может оказаться полезным. А если ненадолго прервать свое занятие, а затем вернуться к нему снова, можно в итоге стать счастливее. Предположим, вас попросили посмотреть телевизионные программы с рекламными паузами или без. Готов поспорить, что вы предпочтете отсутствие порой довольно раздражающих рекламных роликов. Я – тоже. Но в исследовании, в котором людей произвольно разбили на группы, оказалось, что те, кто смотрел телевизионные передачи с рекламными паузами, в итоге получили больше удовольствия – и, точно так же как мы, они не смогли предугадать такой результат{289}. Очевидно, это нельзя назвать дистракцией, или отвлечением, потому что большинство телевизионных программ специально сняты с учетом рекламы: обычно они прерываются в самый интригующий момент, и в результате вы терпеливо ждете окончания паузы, желая узнать, что произойдет дальше, и при этом становитесь более счастливыми.

Выбранный вами вариант передышки может оказать серьезное влияние на общий результат. Приведу пример. Ста сорока пяти участникам эксперимента – студентам и сотрудникам Калифорнийского университета в Санта-Барбаре – поручили придумать как можно больше вариантов необычного применения какого-нибудь обыкновенного предмета, такого как кирпич. Потом был сделан перерыв, во время которого участникам предложили выполнить необязательное задание – определить, какие из показанных на экране цветных цифр четные, а какие нечетные. Когда они вернулись к первоначальной задаче, то справлялись с ней намного лучше, потому что их мозг не был перегружен или недогружен: перерыв был как раз тем, что и требовалось, – все равно что знаменитая «овсянка Златовласки»[6]{290}. Вместе с Робом Меткафом мы показали, что творчество тесно связано со счастьем, и, нагружая свои ресурсы внимания какой-нибудь несложной задачей, вы можете улучшить свое счастье, а также качество своих идей{291}.

Если вы более предприимчивы, попытайтесь испытать ряд новых ощущений. Начните с малого и проследите, как у вас получается. Утром переключите радиоприемник на другую станцию и послушайте другую музыку. Купите билеты на концерт популярного комедийного актера, выступлений которого вы никогда не видели. Это поможет распределить внимание так, чтобы направить его в сторону увеличения счастья. Если эти шаги не дадут результата, придумайте что-нибудь другое. Кроме того, попробуйте обрести свежие ощущения от знакомств с новыми людьми. Есть предположение, что такие встречи могут повысить ваш творческий потенциал, что, как мы уже убедились, благотворно сказывается на счастье: предприниматели сообщают о большем количестве новаций и чаще подают заявки на патенты, когда у них образуется широкий круг общения{292}.

Подобные новые ощущения помогут вам ощутить замедление хода времени. Отчасти именно поэтому в детском восприятии время течет так медленно – потому что в ребячьей жизни постоянно происходят новые события{293}. Десятилетнему мальчику или девочке кажется, что минута длится более двух минут{294}. Все происходит так, как будто наш мозг фактически рассчитывает время, опираясь на количество происходящих событий; чем больше событий, тем больше времени прошло по нашим ощущениям. Предположим, вы просмотрели сначала шесть слайдов, разглядывая каждый из них по 30 секунд, а потом еще 30 слайдов – по шесть секунд каждый. Вам покажется, что вы потратили больше времени на просмотр 30 слайдов, хотя очевидно, что времени на то и другое было затрачено поровну{295}. Это помогает объяснить, почему для вас день пройдет быстро, если происходит одно совещание за другим, и почему он тянется медленно, если вы сидите за рабочим столом.

Люди, которые «открыты новым ощущениям», чаще других испытывают положительные эмоции и, соответственно, общее удовлетворение от жизни{296}. Замечательно, скажете вы, но что, если я не принадлежу к такому типу людей? Что ж, тогда вам понадобится определенный толчок, чтобы вы испытали что-то новое. Каков для вас худший вариант в данном случае? Вам не понравились новые ощущения, и, значит, вы не захотите повторять действие, которое их вызвало. Я как-то попробовал пасту «Мармайт» и с тех пор терпеть ее не могу. Но по крайней мере теперь я знаю, что лично для меня эта штука просто ужасна на вкус. Как всегда, важную роль играет внимание. Вы можете уделить пристальное внимание удовольствию и смыслу, которые вы ощутили благодаря новому позитивному событию, но нужно также извлекать уроки из нового опыта, оказавшегося неудачным или печальным.

Благотворное воздействие

Есть несколько очевидных, но иногда упускаемых из виду стимулов, на которые стоит обратить внимание, чтобы стать счастливее. Один из наиболее важных – прослушивание музыки. Это базовый стимул, он являлся частью всех культур в течение тысяч лет. Именно музыка собирает множество людей на свадьбах, похоронах, музыкальных фестивалях и флешмобах. Как однажды заметил философ Ницше, мы слушаем музыку всем своим телом и в ответ машинально двигаемся – танцуем, притопываем или просто покачиваемся туда-сюда. Это мощный способ открыть свой разум, и сильнее всего – да так, что никакой другой процесс производства счастья с ней не сравнится, – музыка влияет на участок мозга, связанный с положительными эмоциями и памятью{297}.

Музыкальная терапия используется при заболеваниях сердца, инсультах, посттравматическом стрессовом расстройстве («вьетнамском синдроме») и для лечения детей с аффективными и поведенческими расстройствами{298}. Люди с болезнью Альцгеймера, которые не способны реагировать на слова, реагируют на музыку; музыкальная терапия может также предотвращать тики у страдающих синдромом Туретта{299}. В Великобритании теперь используют музыку для лечения ветеранов войн. Слушание музыки даже снижает эффект когнитивного диссонанса: так, если детей заставить играть с одной игрушкой вместо другой, то интерес ко второй игрушке они теряют не так быстро, когда звучит музыка. Музыкальная терапия действительно поможет вам стать счастливее, и, уж конечно, она обойдется намного дешевле, чем шопинг-терапия.

Я благодарен своим родителям за то, что они всегда стремились создать для меня обстановку, в которой можно было наслаждаться музыкой. И мне очень хотелось бы сделать то же самое для собственных детей. Нужно, чтобы они росли такими же эмоционально «заряженными» музыкой, каким рос я. Музыка действительно была моей первой любовью. В начальной школе я интересовался музыкой в стиле поп и диско, в средней школе – в стиле соул, во время учебы в университете и примерно до 25 лет – альтернативным роком, потом – танцевальной музыкой, а в последние десять лет – буквально всем сразу. Вообще, я потратил уйму денег на записи, компакт-диски и концерты, но совершенно не жалею об этом. Jam навсегда останется моей любимой группой, а второе место прочно занимает Faithless, но я все равно стараюсь отслеживать последние направления в музыке и намерен делать это до тех пор, пока слышат мои уши. Естественно, я прилагаю все усилия, чтобы привить Поппи и Стэнли свой, как мне кажется, безукоризненный музыкальный вкус.

Поэтому, когда вы наконец отложите эту книгу в сторону, откопайте в своих архивах любимую песню, внимательно послушайте ее и обратите внимание на то, как она улучшает ваши ощущения – и в тот момент, когда звучит, и потом. Если вы не так часто вспоминаете о музыке, вернитесь на несколько страниц назад, к главе 6, в которой мы говорили о конструировании контекста. Загрузите музыкальное приложение на свой телефон или поставьте в ванной радиоприемник. А как насчет стандартных установок? Отыщите радиобудильник или не выключайте встроенную магнитолу на своем автомобиле, когда глушите двигатель, – и тогда она автоматически включится, когда вы снова заведете мотор. А обязательства? Отведите в своем дневнике место для музыки или отложите немного «денег на музыку» – для концертов или, скажем, уроков игры на гитаре. Почему нет? Ну и, наконец, – как там насчет социальных норм? Вы можете особо выделить из своего списка друзей тех людей, с которыми общаетесь на музыкальные темы при личных встречах и на различных музыкальных интернет-форумах.

Не стоит также недооценивать и эффект юмора. 20 минут просмотра комедии снижают уровень стресса примерно так же, как 20 минут упорных занятий на беговой дорожке{300}. Одного часа веселого видеофильма достаточно, чтобы на 12 часов увеличить в крови количество сражающихся с инфекцией антител, а заодно активизировать «естественные клетки-убийцы», которые выборочно атакуют зараженные и опухолевые клетки{301}. Смех также способствует расслаблению мышц: люди, деятельность которых связана с риском электротравмы, намного меньше нервничают, если сначала послушают какую-нибудь веселую запись{302}. Вообще, было бы полезно найти повод посмеяться перед инъекционной процедурой у врача или собеседованием при приеме на работу.

Юмор также успешно использовался, чтобы умерить боли и ощущение одиночества у пожилых людей{303}. Шутки зачастую помогают медработникам и специалистам оперативного реагирования управляться со сложными стрессовыми ситуациями на работе{304}. К тому же юмор способствует социальной интеграции. Так, отцы с большей охотой согласятся участвовать в программе помощи детям «Надежное начало» (Sure Start), если сотрудники программы проявят хорошее чувство юмора{305}.

Мы уже убедились, что смех, очевидно, может заставить вас почувствовать себя более счастливыми. Но вот помнить об этом удается далеко не всегда. И снова примените здесь принципы конструирования. Я прошу своих друзей на работе придумать для своих электронных писем забавные ответы на случай отсутствия в офисе, таким образом я сам настраиваю себя на улыбку, когда вижу эти сообщения в своем почтовом ящике. Что касается стандартных установок, запишите свои любимые комедии – создайте себе запас на случай тяжелых дней. Смотрите их вместе с друзьями. Даже простое нахождение в кругу людей с таким же чувством юмора, как у вас, – отличный рецепт хорошего настроения.

Хотя каждый из нас находит смешными порой совершенно разные вещи, все-таки юмор, как и музыка, – источник удовольствия почти для всех{306}. Мне трудно предположить, какое действие может быть одинаково осмысленным для всех, но само собой разумеется, что вы должны быть заинтересованы в том, что делаете, – и заинтересованы в тот самый момент, когда это делаете, а не только при достижении цели.

Осознанность

Некоторые из вас, возможно, ожидали, что к настоящему времени мы уже обсудим такое понятие, как «осознанность». Тренинги осознанности направлены на выработку постоянного самоосознавания и способности оставаться в текущем моменте. Развитие осознанности входит в широкий спектр методов лечения, опирающихся на традиционную когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). КПТ – это разговорная психотерапия, направленная на такое лечение эмоциональных, когнитивных и поведенческих расстройств, которое стимулирует у больного концентрацию внимания на том, что имеет место здесь и сейчас, а не на происходящем в другом месте и времени. Некоторые из наиболее эффективных методов КПТ, например периодическую запись мыслей, можно считать «щадящими»{307}.

Осознанность соединяет новые психологические методы, такие как медитация, с КПТ-методиками. Это связано с концентрацией внимания на дыхании и теле, а также с более глубоким пониманием и принятием мыслей и чувств. Она нацелена на изменение скорее нашего отношения к собственным мыслям, нежели самих мыслей{308}. Один из наиболее эффективных приемов в тренинге осознанности – сознательная переориентация внимания. Так, например, при тренировке внимания необходимо сосредоточиться лишь на чем-то одном, например на дыхании. Открытый мониторинг – это проявление внимания ко всему, что входит в нашу внешнюю среду и оставалось незамеченным, например к ветру или тиканью часов. Было показано, что сосредоточенное внимание и открытый мониторинг помогают людям отрегулировать свои эмоции и предотвращают повторные депрессии{309}.

Развитие осознанности определенно играет важную, но тем не менее ограниченную роль: во-первых, люди должны определиться насчет нее и, во-вторых, этот процесс требует значительных усилий. Описанный в этой книге подход – сосредоточенность на контексте, а не подчинение мыслительному процессу – предполагает, что сначала вы или кто-нибудь из близких вам людей повлияет на вашу окружающую среду, а потом вы уже сможете сами определять, как выстраивать свое поведение. В целом проще дать легкий толчок Системе 1, чем тянуть Систему 2, и поэтому я полон оптимизма в отношении того, что поведенческие приемы, описанные в книге, могут быть внедрены в «щадящие» методики когнитивно-поведенческой терапии и развития осознанности.