Гипертония: современная энциклопедия Копылова Ольга

Расслабляться необходимо. Важно научиться снижать степень напряжения и создавать условия для расслабления. Николай Михайлович Амосов писал, что существуют два источника физиологических импульсов, способствующих расслаблению, – утомленные мышцы и наполненный желудок. К сожалению, наш современник предпочитает последнее.

Как же сохранить рабочую активность системы напряжения? По мнению академика, властвовать собой труднее, чем не переедать и заниматься физическими нагрузками.

Большое значение Амосов придавал сну. Он считал, что именно во сне человек может естественным образом глубоко расслабиться. Одно из первых и главных проявлений «перегрева» системы напряжения – проблемы, возникающие со сном и засыпанием. Важно попытаться добиться хорошего сна без снотворных.

И здесь снова приходится напомнить читателю об обеспечении достаточной физической нагрузки в течение дня. Ведь тот, кто целый день просидел в душном помещении и полноценно физически не поработал на свежем воздухе, вряд ли будет хорошо спать. Возьмите за правило как минимум в хорошем темпе ежедневно совершать пешие прогулки по вечерам в течение часа – именно в хорошем бодром темпе! После таких прогулок засыпать вы будете легко и снотворные вам не понадобятся. В идеале желательно проводить в активном движении на свежем воздухе не менее двух часов ежедневно. Ложиться спать нужно в одно и то же время, чтобы не сбивать свои биологические часы. Спать надо на удобной подушке, легко принимающей форму головы. Не нужно перед сном обсуждать с домашними животрепещущие проблемы, смотреть боевики и фильмы ужасов. Очень хорошо и мягко усыпляет чтение книги – опять же не боевика и не триллера.

Всегда и при любых обстоятельствах ограничивайте нервные нагрузки. Учитесь это делать в любых стрессовых ситуациях.

Академик Амосов подчеркивал, что в определенные периоды жизни у каждого может возникнуть бессонница. Бояться ее не нужно. Страх перед бессонницей приносит больше вреда, чем сама бессонница. Если вам приходится переживать тяжелые проблемы и вы не спите уже несколько ночей подряд, можно принять снотворное, но пусть это будет разовый прием. Не следует принимать снотворное регулярно, изо дня в день. Нагрузите себя физически – это поможет справиться со стрессом и будет способствовать восстановлению сна. Дозируйте нагрузку, не перенапрягайтесь.

Психологическая гимнастика на сон грядущий

Напряжение нервной системы, стрессы, беспокойство, повышенная тревожность очень часто могут стать причиной сосудистых заболеваний. Научиться властвовать собой просто необходимо, если имеется тенденция к повышению давления, однако усилием воли невозможно заставить себя быть спокойным. Психологи предлагают подойти к этой проблеме исподволь, научившись сначала играть ощущениями, а потом и управлять ими в своем теле. Самое простое и действенное – научиться вызывать чувство тепла в различных частях тела. Мы уже говорили о том, каким образом это предлагает делать известный психолог Владимир Леви. Можно также попробовать поиграть с ощущением изменения размеров тела и сопротивления тканей тела. Специальные упражнения научат вас чувствовать свое тело, управлять сосудистым тонусом, снимать спазмы и напряжение сосудистой стенки.

Если вы раздражены, встревожены, плохо засыпаете, вас беспокоит учащенное сердцебиение, не покидают чувство тревоги и разные страхи, попробуйте делать перед сном психологическую гимнастику. Эта гимнастика выполняется непосредственно перед сном, в тот момент, когда вы уже лежите в постели.

«Увеличиваемся» в размерах

Лягте на спину, расслабьтесь. Представьте, будто ваше тело становится больше, его границы расширяются. Вы медленно и равномерно растете, заполняете собой сначала комнату, затем весь дом. А теперь попробуйте ощутить обратное: ваше тело начинает «уменьшаться», медленно возвращаясь в привычные размеры. Поиграйте с этими непривычными ощущениями – это поможет вам расслабиться и настроиться на сон.

«Уменьшаемся» в размерах

Лягте на спину, расслабьтесь. Представьте, будто ваше тело становится меньше, его границы сжимаются. Вот оно становится величиной с подушку, потом размером с ладонь. А теперь попробуйте ощутить обратное: ваше тело растет, приходит в норму, медленно возвращаясь в привычные размеры. Поиграйте с этими ощущениями.

«Искажаем» пространство

Лягте на спину. Растопырьте пальцы рук, приблизьте их к глазам и смотрите сквозь них на потолок. При этом попытайтесь мысленно сосредоточиться на пространстве перед кончиками пальцев. Напоминаю, что ваш взгляд устремлен сквозь пальцы на потолок. Через несколько секунд могут возникнуть непривычные ощущения. Пространство возле кончиков пальцев станет светлее или темнее, вы увидите, словно от подушечек пальцев отходят лучики. Поиграйте с этими ощущениями: попробуйте «удлинить» лучики на кончиках пальцев, «добавьте» света в пространство возле пальцев.

Мысленно «прикасаемся» к коже

Проведите ладонью над рукой или ногой. Попытайтесь представить, насколько упруга кожа на руке или ноге, почувствуйте сопротивление кожи, не прикасаясь к ней. В этот момент в кончиках пальцев или на коже руки или ноги может появиться ощущение тепла или покалывания. Мысленно надавите на руку или ногу, ощутите тепло, тяжесть в месте прикосновения к коже. А теперь попробуйте «снять» рукой эти ощущения на коже, не прикасаясь к ней. Ощутите прохладу и легкий ветерок над кожей. Потренируйтесь в воссоздании этих ощущений, постарайтесь воспроизводить их легко, без напряжения.

«Возвращаемся» в счастливое мгновение

Вспомните счастливый момент вашей жизни, ощущение полного телесного здоровья и благополучия. Как чувствовало тогда себя ваше тело? Каково было состояние души? «Проиграйте» этот эпизод в вашей телесной памяти «от» и «до», еще раз «проживите» его в воспоминании.

Важно, чтобы к этому воспоминанию не примешалось чувство ностальгии по ушедшему. «Проживите» этот момент так, как будто это происходит с вами снова в реальности. Как только это у вас получится, возвращайтесь с помощью ваших ощущений к этому моменту снова и снова, продолжайте тренировки, чтобы ощущение счастья и здоровья стало для вас привычным и легко воспроизводилось по вашему желанию.

Доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач Российской Федерации, главный врач Центра мануальной терапии Анатолий Болеславович Ситель назвал подобную психологическую тренировку гимнастикой будущего, подчеркнув этим ее значимость для восстановления и поддержания здоровья человека (А.Б. Ситель «Гимнастика будущего»).

Подобный психологический тренинг по своим задачам очень напоминает ставшую в наше время модной методику высокотехнологичной саморегуляции под названием биофидбэк (о ней пойдет речь ниже).

Два способа засыпания

Академик Амосов описал свой способ засыпания. Необходимо выбрать удобную позу, лучше спать на боку, постепенно расслабляя мышцы. Расслабьте сначала мимические мышцы лица – это подействует на ваши мысли и эмоции, напряжение отпустит. Затем расслабьте мышцы рук, ног, спины, постепенно вы перестанете чувствовать свое тело, будто оно стало «чужим». В этот момент вы достигли глубокой релаксации, которая так необходима вашей нервной системе. Избавиться от неприятных навязчивых мыслей вам поможет работа с собственным дыханием. Дышите глубоко и спокойно, а затем следите за дыханием как бы со стороны. Вы не заметите, как придет сон.

Совсем иначе предлагает бороться с бессонницей психолог Владимир Леви: «Чтобы быстрее успокоиться и уснуть, когда не спится, хорошо вволю поворочаться, покрутиться или подняться и подвигаться, даже потанцевать!..»

Казалось бы, так можно, наоборот, чересчур активизироваться и совсем позабыть о сне! Однако знаменитый психолог считает иначе. Вот что он пишет: «Сон сначала совсем испугается, убежит, но потом маятник откачнется – вернется… Можно и нарочито принять напряженную позу – например, свернувшегося ежа – и сжимать, спружинивать, напрягать в себе все, что только можно напрячь».

Автор предлагает выдержать напряженную позу несколько минут, после чего необходимо расслабиться. Затем надо повторить подобные напряжения-расслабления 5–7 раз.

«И вот, наконец, – срабатывает сезам! – словно замок какой-то отщелкивается сам собой: напряженность тает и испаряется за считаные секунды… Это освободился мозг – наконец-то поверил телу и себе самому» (В. Леви «Ближе к телу»).

Попробуйте справиться с бессонницей, следуя этим рекомендациям!

Французский психолог Эмиль Куэ разработал метод психотерапии, основанный на самовнушении. Вопреки распространенному мнению, что путь к здоровью быстрее осилит человек с железной волей, Куэ считал, что решать тонкие психологические проблемы нужно совершенно на другом уровне, ненавязчиво изменяя бессознательные мысли.

Его метод основан на мантроподобном регулярном повторении простых фраз с положительным настроем. Он рекомендовал постоянно повторять про себя, например, такую словесную формулу: «С каждым днем мне становится лучше и лучше».

Эмиль Куэ считал, что любое воздействие на человека возможно только через механизм самовнушения, в основе которого лежит воображение. Психолог был убежден, что человек является тем, кем он себя представляет, а болеет он потому, что считает и воображает себя больным. Путь к избавлению от болезни прост – необходимо представлять себя здоровым. Он предлагал мысленно по 15–20 раз в день произносить короткие утвердительные фразы о своем хорошем самочувствии, сопровождая самовнушение воображаемыми картинами своего отменного здоровья. Куэ был уверен, что человек, который будет регулярно заниматься таким самовнушением, вскоре начнет выздоравливать и избавится от любой болезни.

Эмиль Куэ разработал технику отключения сознания через механизм концентрации внимания строго на одной мысли. Усилить эффект сосредоточения внимания на словесной формуле Куэ предлагал с помощью воссоздания воображаемых картин, соответствующих словесной формулировке. Следует отметить, что Куэ был великим практическим врачом. Используя свой метод, он смог исцелить тысячи больных от самых разных болезней.

В нашей стране признанным авторитетом в области словесного самовнушения считается доктор медицинских и психологических наук Г.Н. Сытин. Можно порекомендовать заинтересованному читателю обратиться к его многочисленным книгам.

Как проводить самовнушение

Проводить сеанс самовнушения лучше лежа в постели, в момент засыпания. В состоянии расслабления, прежде чем вы заснете, нужно успеть проговорить про себя формулу самовнушения как можно большее количество раз. В момент пробуждения внушение тоже хорошо воспринимается, однако при засыпании этот метод работает эффективнее.

Формула для самовнушения должна быть составлена вами из 4–5 слов, быть утвердительной и произноситься с положительным настроем. В формуле не должно быть отрицательной частицы «не», она должна быть утвердительной.

Формула самовнушения, например, может быть такой: «Мое давление приходит в норму». Не старайтесь мысленно четко выговаривать словесную формулу, быстро проговаривайте ее скороговоркой, как бы между прочим.

Посмотрите на себя в зеркало. Вам наверняка что-то не понравится в вашем облике и захочется это изменить – женщина поправит прическу, подкорректирует косметику, улыбнется своему отражению. Когда мы смотримся в зеркало, то соизмеряем то, что видим, с тем, что бы нам хотелось увидеть. В нашем сознании присутствуют одновременно две модели – настоящая и прогнозируемая. Пример с зеркалом хорошо иллюстрирует принцип обратной связи. Мы корректируем свои действия, наблюдая за результатом. Именно этот принцип положен в основу современной лечебной технологии биоуправления, позволяющей изменить текущую модель стрессорной реакции пациента так, чтобы приблизить ее к желаемой. Вот только подправлять пациенту предстоит не прическу, а свои собственные пульс и давление.

Для лечения гипертонической болезни сегодня наряду с медикаментозными методами врачи все шире используют метод биоуправления, основанный на принципе отрицательной биологической обратной связи.

Как работает биоуправление? Как правило, обращаясь к врачу, пациент становится пассивным объектом медицинского воздействия. Нас лечат с помощью медикаментов, назначают сложные процедуры, предлагают прооперировать. А ведь, оказывается, не только йоги способны усилием воли изменять ритм работы своего сердца! Любой человек может корректировать работу своих органов, воздействуя на их функцию. Биофидбэк (biofeedback) – так называется молодая научно-практическая дисциплина, набирающая популярность во всем мире. В России это направление именуют биоуправлением.

Существует множество техник саморегуляции. Самые древние – это медитативные техники, к более современным можно отнести аутогенную тренировку, метод Куэ, прогрессивную мышечную релаксацию. С развитием компьютерных технологий был разработан новый высокоэффективный метод саморегуляции – так называемый БОС-тренинг, или биофидбэк, или метод биорегуляции. Эта современная технология завоевала популярность при лечении психосоматических заболеваний, к которым относят и гипертонию.

В состоянии психоэмоционального напряжения организм подвержен различным заболеваниям, могут возникнуть головные боли, подняться артериальное давление. Стрессы и вызванные ими психосоматические расстройства приводят к тому, что у человека меняется восприятие окружающего мира, он ожидает от жизни сплошных неприятностей. Такой стиль мышления врачи называют катастрофным. Люди с катастрофным типом мышления чаще всего страдают гипертонической болезнью.

Известный польский психиатр А. Кемпинский назвал ситуацию, обусловленную воздействием хронического стресса на здоровье, заколдованным кругом и сравнил ее с собакой, грызущей собственный хвост: чем сильнее собака грызет свой хвост, тем больше он ее беспокоит, тем больше раздражается собака и еще больше грызет свой хвост. Такой яркий образ хорошо иллюстрирует понятие положительной обратной связи. Очевидно, что система с положительной обратной связью – это саморазрушающаяся система.

Существуют также и системы с противоположным действием. Это так называемые системы с отрицательной обратной связью. В качестве примера можно привести принцип работы термостата, в котором повышение температуры выше заданной приводит к уменьшению выработки тепла. Эти термины используются прежде всего, в инженерной кибернетике, однако идея применения принципов биологической обратной связи в целях стабилизации некоторых функций человеческого организма пришла и к ученым-медикам.

Сегодня научно доказано, что человек способен опосредованно воздействовать на непроизвольные механизмы управления ритмом своего сердца, температурой тела, электрическими потенциалами головного мозга. Все, что поддается измерению, любой параметр (показатели электрокардиограммы, электроэнцефалограммы, значения пульса, температуры кожи или электрокожного потенциала) можно ввести в компьютер и отразить на мониторе в динамике. На основе этих данных врачи вместе с программистами разрабатывают индивидуальные компьютерные программы, которые позволяют пациентам, глядя на то, что происходит на мониторе, а следовательно, и в их организме, опосредованно управлять изменением биологических параметров.

Как научное направление, биорегуляция зародилась в 50-е годы в СССР. Идеи применения принципов биологической обратной связи для лечения психосоматических заболеваний можно найти в работах Наталии Бехтеревой. В том же направлении мыслил ее современник – английский исследователь Грей Уолтер. В США и странах Европы открываются кабинеты биофидбэка. Возможности биологической саморегуляции начинают активно исследовать.

Цель биоуправления – изменить у пациента устойчивые, патологические стереотипы реакций на стрессовую ситуацию, которые и приводят к болезни. А в конечном счете сформировать нормальную модель работы структур головного мозга. Патологические модели реакции на стресс, которые лежат в основе многих психосоматических заболеваний, вытесняются в процессе такого «компьютерного» лечения и замещаются здоровыми продуктивными реакциями.

В России возможности биоуправления исследуют в Институте молекулярной биологии и биофизики Сибирского отделения РАМН. Научная работа в этом направлении ведется под руководством академика РАМН Марка Штарка.

У психосоматических больных, как правило, нарушен контакт со своим телом. Они не осознают связи между телесным дискомфортом, проявлениями болезни на уровне тела и состоянием своего психологического дискомфорта. Таким больным, прежде всего, необходимо помочь осознать эту связь. Это оказалось возможным осуществить с помощью сверхчувствительной электроники, улавливающей тонкие импульсы от органов чувств и преобразующей их в сигналы, которые пациент может увидеть на экране компьютера, осознать, а в дальнейшем с помощью специальных тренировок научиться самому изменять эти параметры.

К примеру, чтобы снять приступ головной боли, больному иногда достаточно научиться расслаблять мышцы шеи или повышать температуру пальцев. А чтобы снизить повышенное артериальное давление, нужно научиться повышать время распространения пульсовой волны.

Наиболее популярны в настоящее время миографический и температурный БОС-тренинги.

Миографический и температурный БОС-тренинги

Мышечный тонус всегда повышается в стрессовой ситуации. Однако мышечный тонус, вызванный психоэмоциональным напряжением, часто остается ниже порога восприятия. Изменения мышечного тонуса при волнении можно регистрировать с помощью электромиограммы, а затем с помощью миографического тренинга человек учится им управлять. Наиболее эффективным считается биоуправление по миограмме лобных мышц, которые по сравнению с другими мышечными группами в меньшей степени контролируются сознанием.

Как известно, стресс сопровождается повышением артериального давления, снижением притока крови к ногам и рукам, а также спазмом периферических сосудов. Если руки или даже кончики пальцев становятся холодными, это сигнал начала стресса. Научившись контролировать температуру кончиков пальцев рук, можно произвольно расширять сосуды конечностей и таким образом снижать артериальное давление.

Дыхательная релаксация

Методика дыхательной биорегуляции позволит избавиться от тягостных мыслей и образов.

Прилягте, закройте глаза, расслабьтесь. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Следите за тем, как расширяется ваш живот во время глубокого вдоха, как затем расширяется грудная клетка. На вдохе и выдохе каждый раз мысленно произносите слово «покой». Растяните это слово, тяните его на гласных вместе с вдыхаемым и выдыхаемым воздухом. Выполняйте дыхательную гимнастику в течение 5–7 минут. По окончании медитации еще полежите. Обратите внимание, что ваши руки согрелись к концу медитации.

Образная релаксация

Прилягте или присядьте, закройте глаза, расслабьтесь. Дышите глубоко, ровно и медленно в течение нескольких минут. Затем представьте, что вы греетесь у костра или загораете на пляже у моря. Почувствуйте, как согреваются ваши руки и ноги. Обратите внимание на внутренние ощущения, связанные с разогревом рук и ног, запомните их, попробуйте воспроизвести без визуальных образов костра и жаркого солнца. Таким образом вы научитесь контролировать изменения температуры рук и ног без помощи электронной обратной связи.

Контрастная визуализация

Представьте и попробуйте во всех деталях мысленно прожить какой-либо приятный эпизод. Запоминайте те ощущения в теле, которые его сопровождают. А теперь представьте неприятную ситуацию. Заметьте, в каких областях тела ее переживание вызвало напряжение. Попробуйте расслабиться, снять мышечное напряжение, вернувшись мысленно к приятной сцене. Потренируйтесь так в течение 10 минут. Этот способ противодействия напряжению расслаблением вы сможете в дальнейшем использовать для преодоления реальных стрессовых ситуаций.

Тренируясь, попробуйте оставаться в состоянии расслабления, воображая стрессовые ситуации. Если вам это удастся, в реальной жизни вы сможете контролировать стрессовые реакции вашего организма.

Если вы сумеете развить у себя навыки саморегуляции, в ваших руках окажется «волшебная палочка» против множества заболеваний! В ситуации стресса вы сможете правильно распределять внутреннее напряжение, мобилизовать внимание и управлять собой. Ваше здоровье будет всегда под контролем.

Игровое биоуправление

К радости компьютерных игроманов следует упомянуть о том, что в наше время разрабатываются специальные игры с сюжетом, управляемым физиологическими параметрами участника. Играя в такую компьютерную игру, пользователь не только получает удовольствие, но и оздоравливается!

Игры построены на нескольких сюжетах, носящих соревновательный характер. Сюжет игр управляется ключевыми физиологическими параметрами: кожной температурой, частотой сердечных сокращений, биопотенциалами мышц, сердца и мозга. Специальные датчики, соединяющие человека с компьютером, регистрируют эти сигналы. Выиграть эту игру можно только в том случае, если научиться управлять собственными физиологическими параметрами.

Во время игры происходит «перепрошивка» наших подсознательных программ, которые подстраивают пульс, давление и другие параметры под жизненную ситуацию. Стереотипная реакция на стресс, доставшаяся нам в наследство от далеких предков, становится неактуальной в жизни современного человека. Нам не нужно постоянно форсировать физические возможности в нашей обыденной жизни, например для решения сложных интеллектуальных задач. Программисту не нужно повышать давление и учащать пульс, чтобы решить очередную творческую задачу – даже очень важную и срочную. Тут важнее хладнокровие, ясность мысли и чувств, точность, а не поспешность в действиях.

Каким образом лечебные компьютерные игры формируют сберегающие организм реакции на стресс?

Показатели сердечного ритма и температуры называют индикаторами стресса. Они достаточно точно отражают уровень стрессорной нагрузки на организм. Учащенное сердцебиение, холодные кисти и стопы говорят о том, что вы пребываете в состоянии хронического стресса. Как организм реагирует на стресс? Прежде всего спазмом периферических сосудов: кровь «перекачивается» в жизненно важные участки тела, а приток крови к конечностям и органам пищеварения снижается.

Вывод напрашивается сам: попытавшись вызвать у себя потепление рук, можно расширить сосуды рук и ног, усилить периферическое кровообращение, тем самым снизить артериальное давление.

Еще один важный физиологический параметр – частота сердечных сокращений. При физической или психоэмоциональной нагрузке сердце начинает биться значительно чаще. Если нормализовать сердечный ритм, давление, прежде всего систолическое, будет снижаться.

Суть игрового биоуправления заключается в обучении сознательному управлению физиологическими параметрами, выработке навыков релаксации, способности контролировать психоэмоциональное состояние в стрессовой ситуации. Чтобы решить задачу, поставленную в игре, пациенту-гипертонику просто необходимо успокоиться, расслабиться, добиться потепления конечностей и урежения пульса. Тогда от его тела пойдут правильные сигналы и игровая задача будет решена: клад найден, башня построена, принцесса спасена.

На экране – имитация соревнований по подводному погружению и поиску сокровищ или гребле на байдарках. Пациент управляет виртуальным спортсменом с помощью миниатюрных приборов «Детектор пульса» и «Биотемп», которые помещаются в ладони играющего и регистрируют частоту его сердечных сокращений и кожную температуру. Устройство связано с компьютером.

Задача игрока – обогнать соперника. Чтобы победить в игре, нужно научиться замедлять свой сердечный ритм или повышать температуру пальцев. Чем глубже игрок сумеет расслабиться, тем медленнее будет его пульс и выше температура пальцев, а значит, тем быстрее будет двигаться спортсмен на экране.

В игре «Вира!» участник управляет одним из двух водолазов, которые соревнуются в погружении. Тот водолаз, который победит, получит приз: коралл, драгоценность и т. д. Каждый следующий приз будет добываться в разы сложнее, придется в большей степени контролировать свои биологические параметры. Таким образом, пульс будет последовательно замедляться, а пальцы – теплеть. Следующая игра требует от игрока победить себя же в предыдущем туре игры.

Находясь в условиях виртуального соревнования, человек имеет возможность попробовать различные способы расслабления: дыхательные техники, аутотренинг, визуализацию. Какой способ действует эффективнее, легко понять, глядя на экран компьютера по результатам игры.

Обычно 9-12 сеансов достаточно, чтобы научиться контролировать сердечный ритм и побеждать в соревновании. Правда, в подобные лечебные игры придется время от времени играть и после лечебного курса, чтобы поддерживать приобретенные навыки саморегуляции.

В ходе тренинга человек открывает для себя новые возможности поведения в условиях стрессовой – в данном случае соревновательной – ситуации: способность, проигрывая, не запускать паническую реакцию, сохранять ровное отношение к результату, сосредоточиться на процессе.

Формируя таким образом навыки саморегуляции, игрок создает новую, более эффективную модель поведения в стрессовой ситуации.

Обсуждая сеансы с врачом, пациенты приходят к парадоксальному выводу: чтобы победить, нужно на время забыть о победе и сосредоточиться на процессе игры и собственных достижениях.

В нашей стране исследования в области биорегуляции сосудистого тонуса давно и с успехом ведутся в Институте молекулярной биологии и биофизики Сибирского отделения РАМН. Там же выпускают специальное оборудование для БОС-тренинга, лечебные игры и игровые тренажеры. Адрес института: 630060, г. Новосибирск, ул. Академика Тимакова, д. 2.

Казалось бы, чем больше кислорода, тем лучше. Спросите любого человека на улице, и он скажет: «Да, надо сделать так, чтобы кислорода поступало как можно больше. И тогда мы будем более здоровыми». Однако это не совсем так. Важно, чтобы в организме поддерживалась определенная концентрация кислорода и углекислого газа. При нарушении существующего баланса, при недостаточной концентрации в крови углекислого газа развиваются серьезные заболевания.

Существует гипотеза, что первопричина гипертонии кроется в недостаточной концентрации углекислого газа в крови. В начале 90-х годов российскими учеными-физиологами были проведены исследования газового состава крови групп населения разных возрастов (Н.А. Агаджанян, Н.П. Красников, И.Н. Полунин, 1995). У подавляющего большинства обследованных пожилых людей в состоянии покоя в артериальной крови наблюдался дефицит углекислого газа (3,6–4,5 % углекислого газа при норме 6–6,5 %). Ученые предположили, что развитие гипертонии у пожилых людей так или иначе связано с утерей их организмом способности постоянно поддерживать необходимое количество углекислого газа в артериальной крови и что именно дефицит углекислого газа приводит к хроническому спазму микрососудов.

Известно, что углекислый газ является мощным вазодилататором, а это означает, что он способствует расширению сосудов. Углекислый газ жизненно необходим, при его чрезмерной потере включаются защитные механизмы с целью остановить его удаление из организма. К таким защитным механизмам относятся спазмы сосудов и бронхов, спазмы гладкой мускулатуры, сужение кровеносных сосудов.

Знаменитый российский ученый-вегетолог Александр Вейн изучал психосоматические заболевания, к которым в ряду прочих относят вегетососудистую дистонию и гипертонию. Оказалось, что у всех этих больных был нарушен стереотип дыхания.

У психосоматических больных развивается так называемый гипервентиляционный синдром – интенсивное дыхание, которое превышает потребности организма в кислороде. Обычно такие больные часто и глубоко дышат, концентрация углекислого газа в их крови уменьшается.

Временная гипервентиляция может возникнуть в стрессовой ситуации и у здоровых людей – это нормальная физиологическая реакция, а вот постоянно измененный паттерн дыхания сигнализирует о том, что человек пребывает в хроническом стрессовом состоянии и у него развивается невроз.

Перед учеными-медиками встал вопрос о разработке методов восстановления здорового стереотипа дыхания, повышения концентрации углекислого газа в крови людей, страдающих психосоматическими заболеваниями, в том числе гипертонией. Наиболее доступным и эффективным способом уменьшения гипервентиляции является дыхательная гимнастика.

Дыхательные тренировки, снижающие артериальное давление

На первый взгляд гипоксия – негативное состояние, ведь организм нуждается в кислороде для адекватного энергообмена. Это, безусловно, так, если речь идет о хронической гипоксии. В том случае, например, когда какой-либо орган постоянно находится в условиях кислородного голодания по причине развившегося атеросклероза питающих его сосудов. Совсем другое дело, когда гипоксия оказывает дозированное, умеренное и регулярное воздействие. Такую гипоксию называют гипоксической тренировкой.

На одной из передач, где обсуждались оздоровительные возможности различных дыхательных гимнастик, известный ученый – доктор медицинских наук, профессор, главный специалист по функциональной диагностике у детей Департамента здравоохранения Москвы Михаил Иванович Анохин – рассказал вот такую забавную и вместе с тем поучительную историю. Это было давно, лет тридцать тому назад. Однажды в ходе научной работы по проверке эффективности дыхательных упражнений в лечении заболеваний дыхательной системы коллега Михаила Ивановича, ученый и врач, обратила внимание на тот факт, что когда испытуемый дышал сначала одной ноздрей, а затем другой, после таких процедур у него снижалось артериальное давление примерно на 5 мм.

Тогда и возникла идея получить авторское свидетельство. Однако в советские времена существовало множество формальностей, которые было необходимо соблюдать для того, чтобы такое свидетельство было выдано. Нужно было, чтобы в разработке присутствовало какое-либо техническое решение. А о каком техническом решении могла идти речь, когда для получения гипотензивного эффекта требовалось просто-напросто поочередно пальцами зажимать то одну, то другую ноздрю? Тогда ученые не придумали ничего лучше, чем резиновой грушей закачивать воздух сначала в правую ноздрю, а потом в левую, и самое смешное, что на этот «технический» способ им дали авторское свидетельство!

Однако реально снизить артериальное давление с помощью манипуляций с резиновой грушей не получалось, тогда как прием с зажиманием ноздрей работал безотказно. Стали разбираться – почему.

В ходе дальнейших исследований было высказано предположение, что давление снижалось именно потому, что больной вдыхал воздух одной ноздрей – его дыхание в этом случае было затруднено! А при манипуляциях с грушей никакого затруднения дыхания не было. Именно затруднение дыхания давало гипотензивный эффект. Давление снижалось в легких, в итоге снижалось и артериальное давление.

Сегодня доказано, что умеренное кислородное голодание снижает артериальное давление, дает хороший общий оздоровительный эффект и является эффективным методом торможения процессов старения организма. Существуют легенды о том, что в Гималаях йоги-отшельники, тренируя дыхание с помощью гипоксических упражнений, доживают до 200–250 лет! Один из них по имени Тапасвиджи умер в возрасте 186 лет в 1955 году.

В наше время придумано и обосновано множество способов создания условий для умеренной гипоксии. Практически все известные дыхательные гимнастики, начиная с йоговских дыхательных техник, разными способами пытаются решить одну и ту же задачу – создать умеренный кислородный дефицит. Важно подчеркнуть, что гипоксические тренировки полезны только в том случае, если они ограничены во времени!

Дыхательные техники, предлагающие радикально изменить стереотип дыхания и при этом постоянно контролировать акт дыхания, абсолютно неприемлемы и очень вредны. В этой связи метод Бутейко, когда-то столь популярный, не выдерживает никакой критики. Поверхностное дыхание по Бутейко, о котором приходилось думать весь день, привело к психиатрам тысячи людей, лишив этих несчастных покоя и радости.

Существует множество других дыхательных гимнастик, которые успешно создают временную умеренную гипоксию. При этом на выполнение упражнений в этих гимнастиках отводится не более 10–15 минут в день, но после человек забывает о своем дыхании. Самое интересное, что подобные занятия с ограничением дыхания способствуют обогащению организма кислородом!

В результате временного ограничения поступления кислорода в крови накапливается углекислый газ, а это способствует расширению сосудов и подготавливает клетки к значительно более эффективному усвоению кислорода.

Как создать умеренный кислородный дефицит

Какими же способами можно создать умеренный кислородный дефицит? Прежде всего, это самые обыкновенные аэробные тренировки. Польза таких циклических упражнений, как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, во многом объясняется тем, что в организме создается режим умеренной гипоксии, когда потребность организма в кислороде превышает возможность дыхательного аппарата удовлетворить ее. Доказано, что аэробные тренировки снижают артериальное давление. Безусловно, они очень полезны людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Множество дыхательных гимнастик, в том числе новомодных и претендующих на уникальность и авторскую новизну, лишь в новой обертке преподносят давно известные приемы для создания временной умеренной гипоксии, что позволяет достигнуть тренировочного эффекта, подстегнуть иммунитет, нарастить резервы здоровья. Такие занятия сродни закаливанию, только в данном случае применяются не температурные, а гипоксические тренировки.

К гимнастикам, создающим умеренную гипоксию, можно отнести дыхание йогов через одну ноздрю, дыхательные упражнения с укороченным вдохом и удлиненным выдохом (2:4), упражнения на задержку дыхания на выдохе, занятия вокалом, занятия на тренажере Фролова (дыхание через трубку), плавание с трубкой под водой, «рыдающее» дыхание по Вилунасу (короткий неактивный вдох на звук «к» с прижиманием языка к небу, что создает преграду воздуху, затем продолжительный выдох на слог «ха»), дыхательные методики Бодифлекс и Оксисайз, соединяющие дыхательные и физические упражнения. В медицинских учреждениях с этой целью применяют гиперкапнические гипоксические тренировки: дыхание разреженным горным воздухом, гипоксическими газовыми смесями, упражнения с повышенным сопротивлением дыханию, дыхание через дополнительное «мертвое» пространство, а также произвольную гиповентиляцию.

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Безусловным лидером среди всех существующих сегодня дыхательных техник является гимнастика А.Н. Стрельниковой. Всенародную популярность она завоевала в силу своей высокой эффективности.

С помощью несложных дыхательных упражнений оказалось возможным остановить приступ удушья при бронхиальной астме, снизить артериальное давление, справиться с одышкой и аритмией, повысить общую выносливость и сопротивляемость организма.

Важно подчеркнуть, что гимнастика Стрельниковой естественным путем создает тренировочное затруднение дыхания на короткое время выполнения упражнений, что не вызывает дискомфорта у занимающихся и при этом ликвидирует хроническое затруднение дыхания, без травмирующих операций восстанавливая нормальное носовое дыхание у лор-больных. О роли восстановления носового дыхания с целью понижения артериального давления написано в главе «Пульт управления гипертонией на слизистой носа».

Гимнастика Стрельниковой держится на трех китах: коротком активном затрудненном вдохе носом (во время короткого активного вдоха носом ноздри прижимаются воздушной струей, что создает затруднение для прохождения воздуха), сжатии грудной клетки руками во время вдоха (именно поэтому гимнастику Стрельниковой называют парадоксальной – в других гимнастиках вдох делают на расширении грудной клетки) и подключении аэробных физических упражнений, которые выполняются одновременно с дыхательными. С помощью этих приемов создается временный кислородный дефицит, который обеспечивает тренировочный и оздоравливающий эффект гимнастики, происходит тренировка дыхательных мышц, диафрагмы, других мышц.

Подробно о том, как выполнять дыхательную гимнастику А.Н. Стрельниковой, можно прочитать в книгах М.Н. Щетинина – ученика и творческого наследника легендарной создательницы этой гимнастики.

Можно также рекомендовать читателю видеокнигу М.Н. Щетинина «Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой» с приложенным к ней видеофильмом, в котором автор демонстрирует, как правильно выполнять упражнения.

Старение, как правило, связано с повышенным давлением. У людей после 60 лет артериальная гипертония развивается очень часто, с одновременным повышением цифр как верхнего, так и нижнего давления. А вот у людей, которым перевалило за 75 лет, чаще повышается в основном верхнее давление, притом что цифры нижнего давления не изменяются или даже несколько снижаются. Кстати говоря, у долгожителей – людей, которым больше 90 лет, – артериальное давление обычно еще ниже.

У малоразвитых народов, в племенах, где люди до сих пор ведут примитивный образ жизни – много двигаются, едят низкокалорийную пищу, используют мало соли, не обременяют себя чрезмерной интеллектуальной нагрузкой, размеренно изо дня в день выполняют одни и те же привычные действия, – давление с возрастом не повышается. Такая особенность отмечена, например, у аборигенов Австралии, Полинезии. Однако было замечено, что, если представитель такого племени переезжает в цивилизованную страну, у него может достаточно быстро развиться гипертония.

Имейте в виду, что восстановление психологического комфорта в семье может стабилизировать артериальное давление у пожилого человека – это более действенное средство, чем гипотензивные лекарства. Берегите стариков!

Врачи рекомендуют пожилым людям упорядочить ритм жизни и избавиться по возможности от ситуаций, создающих хронический душевный дискомфорт. Бытовые трудности, конфликты в семье достаточно легко переносят молодые члены семьи. А вот пожилым это дается значительно труднее! Если в вашей семье есть пожилые люди, помните об этом! Обычная ссора, обидное слово, даже просто раздражение в голосе во время разговора с пожилым членом семьи вполне могут привести к вызову «скорой помощи». Нельзя нагружать пожилого человека каждодневными проблемами, нужно заботиться о его душевном равновесии – и тогда его здоровье будет более стабильным.

Не залеживайтесь в постели!

Еще один важный момент. Нельзя допускать длительного пребывания пожилого человека с гипертонической болезнью на постельном режиме. Конечно, после гипертонического криза необходимо полежать, но только в течение нескольких часов. Потом обязательно необходимо вставать. Это жизненно необходимое условие для пожилых!

Специалисты в области космической медицины обнаружили, что, когда астронавты подолгу находятся в невесомости и лишены какой-либо физической нагрузки, в том числе даже гравитационной, их организм претерпевает изменения, подобные тем, которые происходят в процессе старения. Проводились даже научные исследования на тему «Невесомость и старение». Оказалось, что отсутствие физической нагрузки вызывает выраженные изменения во всех органах и тканях человека: кости становятся хрупкими – развивается остеопороз, мышцы расслабляются настолько, что на Земле космонавты поначалу даже не могут ходить, у них развиваются сосудистые заболевания. Те же процессы происходят в организме пожилых людей. Чем меньше они двигаются, тем быстрее стареют и теряют способность двигаться – круг замыкается…

Для космонавтов были разработаны специальные тренировки в условиях космического корабля, чтобы они могли поддерживать свой организм в рабочем состоянии. Наш же современник, залеживаясь в мягких перинах и засиживаясь в удобном кресле, даже не отдает себе отчета в том, что в это время он стремительно и преждевременно стареет!

Залеживаться в постели пожилым людям категорически нельзя. Движение – единственное условие долголетия, а иногда и просто способ выживания.

Умеренная физическая нагрузка – реальный способ поддержания жизненных сил и продления жизни людей в преклонном возрасте. Слишком большие нагрузки, конечно, недопустимы, но ежедневная ходьба, легкая утренняя зарядка, регулярная работа по дому и на приусадебном участке – это спасение для пожилых. Не лишайте их возможности поддерживать активность и сохранять бодрость.

Ваш биологический возраст