Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире Уильямс Марк
Если принимать жизнь такой, какая она есть, вы постепенно избавитесь от беспокойства и будете испытывать большее удовлетворение. А если какое-то действие все же потребуется, то наиболее мудрое решение, скорее всего, просто осенит вас, когда вы перестанете ломать над ним голову.
Подчеркнем еще раз, что осознанное принятие – это не смирение и не принятие неприемлемого. И это ни в коем случае не предлог лениться и ничего не делать со своей жизнью, своим временем, талантами и способностями. (Наполненная смыслом работа, оплачиваемая или нет, – гарантированный способ почувствовать себя счастливее.) Осознанность – это умение приходить в себя, которое становится все доступнее при регулярной практике. Она позволяет вам ощущать мир – спокойно и без оценок – напрямую через органы чувств, видеть жизнь с уникальной точки зрения и понимать, что действительно важно, а что нет.
В долгосрочной перспективе осознанность учит относиться к себе и к другим с сочувствием, которое освобождает от боли и тревоги и вместо них приносит ощущение счастья, наполняющее повседневную жизнь. Это не такое счастье, которое растворяется, по мере того как вы вырабатываете иммунитет к нему. Это больше похоже на вкус или запах, который проникает глубоко внутрь и сопровождает вас постоянно.
Как счастье пускает корни
Одна из самых удивительных особенностей осознанной медитации состоит в том, что ее положительное воздействие на мозг можно увидеть. Благодаря научным открытиям последних лет удалось установить, что у тех, кто практикует медитацию, участки мозга, связанные с положительными эмоциями – счастьем, состраданием и сочувствием, – становятся сильнее и активнее. Новая технология компьютерной томографии мозга позволяет наблюдать за активацией важнейших взаимосвязей в нем, словно они наполняются новой жизнью, а подавленность, тревога и стресс растворяются, оставляя вместо себя глубокое чувство воодушевления. Более того, чтобы ощутить эти преимущества, не требуются годы медитации – эффект приносит каждая минута. Исследования показывают, что ежедневной практики в течение восьми недель будет достаточно, чтобы самому почувствовать положительный эффект.
Это выяснилось относительно недавно. Долгие годы ученые полагали, что у нас есть некий эмоциональный термостат, определяющий, насколько мы довольны жизнью. Считалось, что одни люди предрасположены быть счастливыми, а другие – несчастными. Несмотря на то что важные события – смерть близкого человека или выигрыш в лотерею – могут сильно изменить настроение на несколько недель или месяцев, предполагалось, что существует определенная точка, к которой мы всегда возвращаемся. Считалось, что она заложена в наших генах или определяется в детстве, то есть одни люди рождаются счастливыми, а другие – нет.
Несколько лет назад это предположение опровергли Ричард Дэвидсон из Университета Висконсина и Джон Кабат-Зинн с факультета медицины Массачусетского университета. Они обнаружили, что осознанность позволяет людям противостоять гравитационному полю эмоциональной установки. Это значит, что у нас есть уникальная возможность навсегда повысить предопределенный нам уровень счастья.
Это открытие во многом основано на исследованиях доктора Дэвидсона по индексированию (или измерению) человеческого счастья путем отслеживания электрической активности в различных областях мозга. Эти исследования осуществляются при помощи прикрепляемых к коже головы сенсоров, измеряющих электроволновую активность мозга, или функциональной магнитно-резонансной томографии (ФМРТ){23}. Доктор Дэвидсон обнаружил, что когда люди испытывают неприятные эмоции – злость, тревогу или подавленность, – активность в правой части префронтальной коры головного мозга выше, чем в левой. А когда у человека хорошее настроение – он счастлив, полон энтузиазма и энергии, – в левой части префронтальной коры активность выше, чем в правой. Это открытие позволило доктору Дэвидсону разработать индекс настроений, используя соотношение электрической активности в левой и правой частях префронтальной коры. На основании этого соотношения можно с высокой точностью предсказать настроение. Представьте, что у вас появилась возможность взглянуть на свой эмоциональный термостат. Если соотношение сдвигается влево, вы с большей вероятностью будете чувствовать себя счастливым. Так работает система «приближения». Если же соотношение сместится вправо, вы, скорее всего, станете испытывать печаль, подавленность, отсутствие сил и энтузиазма. Так работает система «избегания».
Дэвидсон и Кабат-Зинн решили расширить это исследование и изучить воздействие осознанной медитации на эмоциональные термостаты группы биотехнологов{24}. Для этого группа прошла восьминедельный курс осознанной медитации. Эффект был потрясающий: участники группы не только стали более счастливыми, энергичными, вовлеченными в работу и менее тревожными – разработанный Дэвидсоном индекс активизации мозга у них сместился влево. И уж совсем невероятным было то, что система «приближения» продолжала работать даже после того, как участникам эксперимента было предложено послушать медленную депрессивную музыку и вспомнить грустные моменты из прошлого. Они видели в этой грусти не врага, которого нужно подавить или от которого нужно отбиться, а то, к чему можно приблизиться, отнестись по-дружески и что можно исследовать. Стало понятно, что техника осознанности не только сделала участников эксперимента счастливее (и понизила уровень нервного напряжения), но и отразилась на работе мозга. Значит, осознанность действительно оказывает глубокое положительное воздействие на мозг.
Был и еще один, неожиданный, положительный результат курса осознанной медитации – значительное укрепление иммунной системы у участников эксперимента. Им сделали прививки от гриппа и через некоторое время измерили концентрацию антител. У тех, у кого сдвиг в сторону системы «приближения» оказался более выражен, иммунная система укрепилась в большей степени.
Однако последующая работа оказалась еще интереснее. Доктор Сара Лазар из Центральной больницы штата Массачусетс обнаружила, что у тех, кто медитирует на протяжении нескольких лет, положительные изменения приводят к физиологическим изменениям структуры мозга{25}. Их эмоциональный термостат перепрограммируется в положительную сторону. Это означает, что со временем человек с большей вероятностью станет чувствовать себя счастливым, нежели грустным, энергичным, нежели вялым, и начнет жить в большей гармонии, перестав проявлять злость и агрессию. Изменения в нейронных сетях наиболее выражены в островковой коре мозга, контролирующей множество аспектов, которые мы считаем основополагающими в человеческой природе (об этом мы поговорим ниже){26}.
Островковая кора головного мозга и сопереживание
Научные исследования с использованием ФМРТ показали, что при медитации активируется островковая кора{27}. Bменно эта область мозга отвечает за чувство связанности у людей и помогает выражать сопереживание очень объективным и естественным способом. Можно сказать, что сопереживание позволяет заглянуть в душу другого человека и понять его проблему изнутри. С этой способностью приходят настоящие сострадание и милосердие. Если бы у вас была возможность заглянуть в собственный мозг при помощи томографа, вы бы увидели, что эта область активируется, когда вы сочувствуете другому человеку{28}. Медитация не только укрепляет эту область, но и способствует ее росту и расширению.
Почему это так важно? Сопереживание полезно не только для человечества в целом, но и для каждого из нас в отдельности. Сопереживание, искреннее сострадание и милосердие к себе и другим положительно сказываются на здоровье и благополучии. И чем дольше человек практикует медитацию, тем больше развивается островковая кора. Но даже восьми недель осознанной медитации достаточно, чтобы вызвать изменения в работе этой важной области мозга{29}.
Многочисленные клинические исследования доказывают, что эти изменения в работе мозга делают нас более счастливыми, здоровыми и улучшают наше благосостояние. Ниже мы приведем несколько примеров этого.
Другие доказанные преимущества медитацииИсследовательские центры во всем мире продолжают выявлять новые преимущества осознанной медитации для умственного и физического здоровья. Вот лишь некоторые из них.
Осознанность, милосердие и хорошее настроениеПрофессор Барбара Фредриксон и ее коллеги в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл доказали, что медитация, сосредоточенная на милосердии к себе и другим, усиливает положительные эмоции и жизнелюбие. После всего девяти недель обучения медитации у участников исследования повысилась целеустремленность, стали реже проявляться ощущения изоляции и отчуждения, а также симптомы различных заболеваний – головной боли, боли в груди, гиперемии[3] и слабости{30}.
Разные аспекты медитации влияют на разные настроения, и каждая медитация в этой книге имеет свои преимущества, хотя все они неразрывно связаны между собой. Так, например, исследования, проведенные в Университетском медицинском центре Гронингена (Нидерланды), показывают, что улучшение настроения и самочувствия напрямую связано с более осознанным выполнением повседневных действий, наблюдением за обычными жизненными ситуациями и меньшим автоматизмом. А более редкие проявления плохого настроения тесно связаны с умением принимать мысли и эмоции, не осуждая их, быть открытым и любознательным по отношению к болезненным чувствам{31}.
Осознанность и автономностьКирк Браун и Ричард Район из Университета Рочестера в Нью-Йорке выяснили, что люди, которые руководствуются принципами осознанности, склонны к более автономным занятиям. Другими словами, они не делают что-то только потому, что их попросили или заставили этим заниматься. Более того, они не занимаются чем-то, чтобы выглядеть лучше в глазах других или лучше о себе думать. Люди, практикующие осознанность, больше времени уделяют занятиям, которые они по-настоящему ценят, которые представляют ценность, интерес или которые им нравятся.
Медитация и физическое здоровьеМногочисленные клинические исследования доказали, что медитация положительно влияет на физическое здоровье{32}. Согласно исследованию, спонсированному Национальными институтами здравоохранения США и опубликованному в 2005 году, одна из форм медитации, которую практикуют на Западе с 1960-х годов (трансцендентальная медитация), приводит к существенному снижению смертности. На протяжении 19 лет, пока велось наблюдение, в группе, которая занималась медитацией, смертность оказалась на 23 % ниже, чем в контрольной. Кроме того, в группе, практиковавшей медитацию, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была ниже на 30 %, а смертность от рака – на 49 % меньше, чем в комбинированной контрольной группе{33}. Эти результаты можно сравнить с открытием принципиально нового типа лекарств (без неизбежных побочных эффектов).
Медитация и депрессияИсследования показали, что восьминедельный курс когнитивной терапии на основе осознанности (MBCT), который был разработан Марком Уильямсом совместно с коллегами и лег в основу представленной в этой книге программы, существенно снижает риск депрессии. Прохождение этого курса снижает также вероятность рецидива у людей, имевших три или более приступа депрессии, примерно на 40–50 %{34}. Это первое свидетельство того, что психологическое лечение депрессии, которое проводится, пока пациенты еще чувствуют себя хорошо, может действительно предотвратить возвращение болезни. Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании в Руководстве по лечению депрессии (2004, 2009) рекомендует курс MBCT тем, у кого было три или более приступа депрессии. Согласно исследованиям Моры Кенни в Аделаиде и Стюарта Айзендрата в Сан-Франциско, MBCT может быть эффективной стратегией для тех, у кого депрессия не поддается другим способам лечения, в частности антидепрессантами или когнитивной терапией{35}.
Медитация или антидепрессанты?Нас часто спрашивают, можно ли практиковать медитацию одновременно с приемом антидепрессантов или вместо них? На оба вопроса мы отвечаем «да». Исследования, проведенные в клинике профессора Киса ван Херингена в Генте (Бельгия) подтверждают, что практику осознанности можно начинать, когда пациенты еще принимают препараты. Было установлено, что осознанная медитация снижает вероятность рецидива с 68 до 30 %, даже несмотря на то, что большинство (практически одинаковое количество в группе медитирующих и контрольной группе) принимали антидепрессанты{36}. Что касается использования медитации вместо антидепрессантов, Виллем Кайкен и его коллеги в Университете Эксетера{37} доказали, что пациенты, переставшие принимать антидепрессанты и прошедшие восьминедельный курс MBCT вместо лечения, показали такие же или более оптимистичные результаты по сравнению с теми, кто продолжил принимать лекарства. Однако, безусловно, вопрос отмены антидепрессантов и замены их осознанной медитацией необходимо обсуждать с лечащим врачом!
Осознанность и эмоциональная устойчивость
Доказано, что практика осознанности существенно повышает эмоциональную устойчивость, то есть способность человека противостоять разнообразным ударам судьбы. Изначально устойчивость у всех разная. В ситуациях, которые пугают одних, будь то выполнение плана по работе, покорение Южного полюса или совмещение ухода за тремя детьми, стрессовая работа и выплата ипотеки, другие чувствуют себя как рыба в воде.
Что же позволяет этим непробиваемым справляться с ситуациями, от которых обычные люди хватаются за голову? Доктор Сюзан Кобаса из Нью-Йоркского университета смогла сузить психологические особенности таких людей до трех характеристик: контроль, целеустремленность и вызов. Еще один знаменитый израильский психолог, доктор Аарон Антоновски, который занимается социологией медицины, тоже попытался определить ключевые психологические черты, позволяющие некоторым людям справляться с особо стрессовыми ситуациями, непосильными для других. Он посвятил свое исследование пережившим холокост и свел поиск к трем чертам, которые вместе дают чувство согласованности: понятность, выполнимость и осмысленность. То есть стойкие люди уверены, что их ситуация имеет внутренний смысл, за который они могут поручиться, они могут управлять своей жизнью и их текущая ситуация понятна, иными словами ее можно постичь, даже если она кажется хаотичной и бесконтрольной. В значительной степени все эти черты, выявленные Сюзан Кобаса и Аароном Антоновски, определяют нашу эмоциональную устойчивость. Как правило, чем выше показатели по каждому из этих аспектов, тем проще человеку справляться с превратностями судьбы.
Команда Джона Кабат-Зинна с факультета медицины Массачусетского университета ведет постоянный мониторинг эффективности восьминедельного курса осознанной медитации, в рамках которого было решено проверить, способна ли медитация повысить эти показатели и сделать человека эмоционально более устойчивым. Результаты были совершенно однозначными. После выполнения программы участники не только стали счастливее, энергичнее и меньше подверженными стрессу, но также почувствовали, что получили больший контроль над собственной жизнью. Они осознали, что их жизнь наполнена большим смыслом, а к проблемам стоит относиться как к новым возможностям, а не угрозам. Другие исследования лишь подтвердили эти выводы{38}. Однако самым интересным, пожалуй, был вывод о том, что эти «фундаментальные» черты характера отнюдь не неизменны и улучшить их можно всего за восемь недель тренировки осознанности. Такие трансформации не стоит недооценивать, поскольку они могут иметь огромное значение в нашей повседневной жизни. Хотя сопереживание, сострадание и душевное равновесие необходимы для общего благосостояния, в жизни требуется и некоторая выносливость, и тренировка осознанности может оказать огромное влияние на важнейшие аспекты нашей жизни.
Результаты научных исследований, с таким трудом полученные в лабораториях и клиниках по всему миру, имеют далекоидущие последствия. Они изменяют представления ученых о сознании и позволяют нам доверять опыту тысяч людей, которые на себе проверили преимущества осознанной медитации. Снова и снова мы получаем от них подтверждения того, что осознанный подход позволяет гораздо больше ценить жизнь. Многие внезапно обнаруживают, насколько удивительными снова становятся самые незначительные детали. По этой причине одной из наших любимых практик стала «шоколадная медитация», о которой мы подробно расскажем ниже. Ваша задача состоит в том, чтобы смаковать кусочек шоколада, сосредоточив на нем все свое внимание. Почему бы не попробовать это упражнение прямо сейчас, до того, как вы начнете восьминедельную программу? Результат вас поразит.
«Шоколадная медитация»
Для этой медитации выберите шоколад, который вы никогда не пробовали. Это может быть насыщенный темный шоколад или же простой батончик.
Итак, приступим.
• Разверните обертку. Вдохните аромат шоколада, полностью окунитесь в него.
• Отломите кусочек и посмотрите на него. Внимательно исследуйте форму и очертания.
• Положите кусочек на язык, чтобы он начал таять, и обратите внимание, хочется ли вам прижать его к небу. В одной плитке шоколада сконцентрировано больше 300 различных вкусов. Попробуйте почувствовать хотя бы некоторые из них.
• Если вы заметили, что отвлеклись, просто отметьте, на что именно, а потом снова вернитесь к дегустации.
• Когда шоколад полностью растает, медленно проглотите его. Почувствуйте, как он стекает по пищеводу.
Проделайте то же самое со следующим кусочком. Что вы чувствуете? Изменилось ли что-то? Показался ли вам шоколад в этот раз вкуснее, чем если бы вы ели его с обычной скоростью?
Глава 4
Восьминедельная программа осознанной медитации
В следующих главах книги вы узнаете, как при помощи осознанной медитации научиться укрощать собственное сознание, стать счастливее и получить удовольствие от жизни. Вы пойдете по пути, который когда-то прошли многие философы и адепты медитации и который, согласно научным открытиям, действительно помогает избавиться от тревоги, перенапряжения, морального и физического истощения.
Каждая из глав, которую вам предстоит прочитать, состоит из двух элементов: первый – это медитация или серия из коротких медитаций, которые в общей сложности занимают от 20 до 30 минут в день; второй – приемы избавления от старых привычек. Они довольно занимательны, и задача их состоит в том, чтобы возродить любознательность. Например, вам будет предложено пойти в кино и выбрать там любой фильм наугад или, придя на совещание, сесть не на то место, где вы привыкли сидеть, а на другое. Эти действия нужно будет проделать осознанно, максимально на них сосредоточившись. Приемы, о которых пойдет речь, могут показаться несерьезными, но они очень эффективно разрушают те самые привычки, которые вызывают в нас в негативные мысли. Они помогут победить рутину и подтолкнут к исследованию чего-то нового. Каждую неделю вам будет предложено попробовать новый прием.
В идеале каждую медитацию необходимо выполнять шесть дней из семи. Если по какой-то причине у вас не получается уложиться в этот график, вы можете просто перенести текущую медитацию на следующую неделю. Если вы пропустили всего несколько медитаций, можете переходить к следующей. Выбор за вами.
Не столь важно пройти весь курс за восемь недель, но нужно обязательно пройти его полностью, если вы хотите извлечь максимум пользы и в полной мере почувствовать, что может дать вам осознанность.
В каждой главе мы поместили практики недели, чтобы вам было легче искать нужную информацию, если вы захотите прочитать всю книгу, а потом начать выполнение программы. Если вы выберете этот способ, то лучше перед началом каждой недели перечитывать соответствующую главу, чтобы освежить в памяти цели и смысл каждой практики.
В течение первых четырех недель программы упор делается на то, чтобы стать открытым и внимательным по отношению к различным элементам внутреннего и внешнего мира.
Вы также научитесь использовать «трехминутную дыхательную медитацию», которая помогает перезагрузить мозг или притормозить, когда вы чувствуете, что жизнь слишком ускоряется. Она объединяет те приемы, которым вы научитесь во время более продолжительных практик. Многие из тех, кто прошел наш курс осознанной медитации (а это люди со всего мира), утверждают, что «трехминутная дыхательная медитация» – самый важный навык, который они вынесли из всего курса и который помогает им вновь обрести контроль над своей жизнью.
Вторая половина программы основана на проделанной в течение первых четырех недель работе и учит рассматривать мысли как происходящие в сознании события – подобно облакам на небе, – а также развивает умение принимать, сострадать и сопереживать себе и другим. На этом состоянии ума построено все остальное.
Описание программы по неделямНа первой неделе вы увидите собственный автопилот в действии и поймете, что происходит, если его отключить. На этой неделе основной будет медитация «дыхание и тело», которая успокаивает сознание и помогает проследить, что в нем происходит, когда оно на чем-то сосредоточено. Еще одна, более короткая медитация помогает восстановить связь со своими органами чувств за счет осознанного отношения к еде. И хотя обе практики предельно просты, они являются важной основой, на которой построены все другие медитации.
На второй неделе используется простая медитация «сканирование тела», которая помогает понять различия между собственно ощущением и нашим восприятием этого ощущения. Многие из нас столько времени проводят в собственных мыслях, что часто забывают ощущать мир через органы чувств, напрямую. Медитация «сканирование тела» помогает натренировать сознание, чтобы фокусироваться непосредственно на телесных ощущениях, не оценивая и не анализируя их. Это позволяет отследить момент, когда сознание пускается в размышления, и научиться чувствовать разницу между сознанием думающим и сознанием чувствующим.
Третья неделя отталкивается от первых двух и включает практику осознанного движения, основанную на йоге. Эти совсем не сложные движения позволяют яснее увидеть и почувствовать ограничения нашего тела и разума, а также научиться правильно реагировать на ситуации, когда мы достигаем этих ограничений. Они помогают разуму продолжить воссоединение с телом. Постепенно вы начнете замечать, что ваше тело становится очень чувствительным по отношению к эмоциям, которые нарушают ваше спокойствие, когда вы зацикливаетесь на определенных целях. Это позволяет понять, насколько мы можем быть напряжены, раздражены или недовольны, когда что-то происходит не так, как хочется. Это своеобразная «система раннего предупреждения», очень важная и мощная, которая позволяет остановить проблемы, прежде чем они разрастутся.
На четвертой неделе вы познакомитесь с медитацией «звуки и мысли», которая помогает понять, что вы, сами того не желая, слишком много думаете над чем-то. Вы научитесь рассматривать свои мысли как происходящие в сознании события, которые проявляются и уходят, подобно звукам, и ничего более. Прислушиваясь во время медитации к окружающим звукам, вы поймете, что сознание для мыслей – то же, что ухо для звуков. Вы научитесь видеть свои мысли и чувства со стороны и отслеживать, как они приходят в пространстве осознанного внимания. Вам будет легче фокусироваться на конкретных вещах и ситуациях, и вы сможете по-новому посмотреть на свою загруженность и проблемы.
Медитация пятой недели – «исследование сложной ситуации» – помогает без страха реагировать на подобные ситуации, которые время от времени возникают в жизни, а не избегать их. Многие проблемы решаются сами собой, но к некоторым нужно подходить открыто, с интересом, любопытством и состраданием, а если их игнорировать, они будут только отравлять вам жизнь.
На шестой неделе у вас будет возможность развить это умение и почувствовать, как негативные мыслительные процессы постепенно исчезают, когда вы активно практикуете милосердие и сострадание через «дружественную медитацию» и добрые поступки. Налаживание дружбы с самим собой, и в том числе с тем, что мы считаем неудачами и несовершенствами, – необходимое условие для того, чтобы найти гармонию в безумном мире.
На седьмой неделе вам предстоит исследовать тесные связи между повседневными делами, занятиями, поведением и настроением. Испытывая стресс и упадок сил, мы часто отказываемся от занятий, которые питают нас, чтобы найти время на более «срочные» и «важные» дела. Мы пытаемся «разгрести завалы». Поэтому на предпоследней неделе мы будем практиковать медитацию, которая помогает делать правильный выбор. Так вы сможете чаще делать то, что вас заряжает, и ограничить негативное воздействие тех занятий, которые истощают ваши внутренние ресурсы. Это, в свою очередь, повысит вашу креативность, эмоциональную устойчивость и поможет наслаждаться жизнью спонтанно и в таком виде, в каком она есть, а не в каком вы хотите ее видеть. Конечно, это не избавит вас от тревог, беспокойства и стресса, но эти негативные эмоции будут рассеиваться быстрее, если вы научитесь реагировать на них по-доброму.
Практика восьмой недели поможет вам внедрить осознанность в ваши повседневные занятия, чтобы вы могли воспользоваться ею тогда, когда это больше всего нужно.
В течение каждой недели мы специально концентрируемся на одном аспекте режима осознания, описанного в главе 3, чтобы вы постепенно и на самом глубинном уровне понимали, что происходит, когда вы отключаете автопилот и живете настоящим.
Несмотря на то что каждая новая медитация учит новому аспекту осознанности, на самом деле они все взаимосвязаны. Как мы отметили ранее, изменение одного из этих параметров автоматически приводит к изменению других. Именно поэтому вам предлагается несколько практик, и каждую из них нужно выполнять на протяжении недели. Все они помогают достичь осознанности разными путями, и нельзя заведомо знать, какой из них в этот момент жизни лучше всего поможет вам воссоединиться с самой глубокой и мудрой стороной вашей личности.
Приемы избавления от привычек
Помимо медитаций каждую неделю вам будет рекомендовано отрабатывать по одному такому приему. Все они построены на крайне простых принципах, которые помогают избавиться от привычек, провоцирующих негативные мыслительные процессы. Они выдергивают вас из надоевшей рутины и дают новые направления для развития. Эти приемы наглядно демонстрируют, что нельзя одновременно быть любознательным и несчастным, и понимание этого тоже приходит во время практики медитации. Возродив в себе любознательность, вы научитесь грамотно реагировать на все, что происходит в безумном мире, где мы живем.
Возможно, вам по-прежнему будет казаться, что у вас не хватает времени, но вы научитесь ценить то, что происходит здесь и сейчас.
Выбор времени и места для медитации
Прежде чем приступать к выполнению программы, подумайте, как можно к ней подготовиться. Лучше всего выделить на это восемь недель, когда вы точно сможете каждый день уделять какое-то время медитации и другим практикам. На каждом этапе программы появляются новые элементы, поэтому ваши навыки будут ежедневно укрепляться.
При выполнении медитаций важно не торопиться и по возможности следовать инструкциям, даже если это кажется сложным, скучным или однообразным. Очень часто, если нам что-то не нравится в жизни, мы склонны браться за новое, но у этой программы другой подход, который позволяет использовать свое беспокойное и неуправляемое сознание, чтобы глубже заглянуть внутрь себя, не делая поспешных выводов о том, что медитация не работает.
Не забывайте, что суть практики вовсе не в том, чтобы достичь цели. Вы даже не должны стараться расслабиться, как бы странно это ни звучало. Расслабление, гармония и удовлетворенность – это побочные продукты работы над собой, а не самоцель.
Итак, как же вам найти время на ежедневную практику?
Во-первых, вам следует воспринимать его как время на то, чтобы быть собой, и время для себя. Поначалу, возможно, вам будет сложно находить время на медитацию. Секрет вот в чем: надо признаться самому себе, что в некотором смысле у вас и нет свободного времени на это. Вы не найдете на это время, вам нужно его специально выделить. Имей вы лишние полчаса каждый день, то уже заняли бы их чем-то другим. Выполнение этой программы на протяжении следующих восьми недель может потребовать некоторых изменений в вашем распорядке дня. Это может быть действительно непросто, даже всего на два месяца, но это нужно будет сделать, иначе практику вытеснят другие дела, кажущиеся более важными. Возможно, вам придется вставать немного раньше и в таком случае раньше ложиться спать, чтобы медитация была не в ущерб сну. Если вам все еще кажется, что медитация отнимет слишком много времени, все равно попробуйте ее в качестве эксперимента и посмотрите, сработает ли для вас то, что обнаружили другие: она освобождает больше времени, чем занимает. Если да, то вы неожиданно получите в награду больше свободного времени.
Во-вторых, мы всегда напоминаем участникам наших курсов, что, определившись со временем и местом, нужно позаботиться об условиях для медитации. Вам должно быть тепло и комфортно. Кроме того, нужно сказать кому-то из коллег или близких, чем вы собираетесь заниматься, чтобы они могли встречать посетителей или отвечать на телефонные звонки. Если телефон все же зазвонит и некому будет на него ответить, пусть он продолжает звонить или пусть включится автоответчик. Однако подобные помехи иногда возникают изнутри – это могут быть мысли о делах, вынуждающие бросить то, чем вы заняты в данный момент. В этом случае попробуйте дать своим идеям и планам полную свободу, чтобы они возникали и исчезали в вашем сознании, но не пытайтесь немедленно на них реагировать.
Наконец важно помнить, что практика медитации не всегда может доставлять удовольствие (правда, многие действительно получают от этого удовольствие, хотя и не очевидным образом).
Выполняйте медитации каждый день, пока это не войдет в привычку, и очень скоро вы обнаружите, что они никогда не превращаются в рутину. То, что вы будете вкладывать в это занятие, зависит только от вас, поэтому результат вашей практики станет уникальным. Невозможно предугадать, что мы увидим и почувствуем в определенный момент и какое чувство гармонии или свободы нам откроется.
Что вам потребуется
Главным образом вам нужно найти комнату или место, где никто и ничто не будет вас отвлекать. Вам также необходим будет коврик, на котором вы будете лежать, или стул/подушка, чтобы сидеть, теплый плед, ручка или карандаш, чтобы время от времени записывать свои наблюдения.
Предостережение
Прежде чем приступать, запомните, что по ходу выполнения программы вам не раз будет казаться, что у вас ничего не выходит. Ваше сознание не захочет успокаиваться, мысли станут одолевать вас одна за другой. Что бы вы ни делали, мозг будет бурлить, как кипящий котел. Это будет напоминать схватку со змеей. Возможно, в какой-то момент, отчаявшись успокоить свои мысли, вы схватитесь за голову или же не сможете справиться с сонливостью, несмотря на намерение бодрствовать.
Вероятно, вам будет казаться, что у вас ничего не получается.
Все эти моменты вовсе не говорят о неудаче, и они крайне важны. Так происходит с любым занятием, которому мы учимся, будь то рисование или танцы. Когда результаты оказываются не такими, как мы себе представляли, у нас опускаются руки.
Однако именно в эти моменты важно продолжать начатое и делать это по-доброму, потому что вы дали себе такое обещание. Ситуации, в которых вам будет казаться, что вы ничего не добились, многому вас научат. Умение заметить, что вы в очередной раз отвлеклись, что вас что-то беспокоит или вам хочется спать, очень ценно.
Так вы начнете понимать важную истину: наше сознание живет своей жизнью, а тело имеет потребности, которые многие из нас слишком долго игнорируют.
Вы постепенно придете к осознанию, что ваши мысли – это не вы и не стоит относиться к ним слишком серьезно. Вы можете просто наблюдать за тем, как эти состояния ума возникают, существуют какое-то время и вновь растворяются. Осознание того, что мысли не являются реальностью, дает ни с чем не сравнимое ощущение свободы. Наши мысли – это лишь происходящие в сознании события. Они – это не вы.
В тот самый момент, когда вы это поймете, образ мыслей и чувства, которые захватили ваше сознание, возможно, отступят, позволяя сознанию расслабиться. Ваше тело наполнит чувство глубокого удовлетворения.
Однако очень скоро в ваше сознание снова ворвутся мысли, и вы поймаете себя на том, что вновь думаете, сравниваете, оцениваете. Возможно, вы будете разочарованы. Вы скажете себе: «Я думал, что у меня наконец-то получилось, но нет…» Вы снова почувствуете, что ваше сознание подобно морю. Оно никогда не бывает спокойным. На море все время есть волны, которые не прекращают свое движение. Затем ваше сознание может снова успокоиться… по крайней мере ненадолго. Постепенно эти периоды спокойствия будут становиться длиннее и вы научитесь быстрее отслеживать рассеянное внимание. Даже разочарование можно считать еще одним состоянием ума. Сейчас оно есть, потом уйдет…
…до тех пор пока человек окончательно на что-то не решится, всегда остаются сомнения, возможность отступить, бездействие. По поводу любого проявления инициативы существует одна простая истина, незнание которой убивает бесчисленные замыслы и великие идеи: в тот миг, когда человек решительно связывает себя обязательствами, Провидение тоже начинает действовать. В помощь этому человеку случается множество самых разных событий, которые иначе никогда бы не произошли. Принятое решение влечет за собой целый поток: полезных совпадений, встреч и предложений о материальной поддержке, в которые никто и никогда бы не поверил заранее. Я испытал глубокое уважение к строкам Гете:
«О чем бы вы ни мечтали, приступайте!
В дерзости есть гений, и сила, и волшебство».
Уильям X. Мюррей[4], Шотландская экспедиция в Гималаи, 1951 г.
При чтении следующих восьми глав иногда вам, возможно, будет казаться, что их суть ускользает от вас и вы чего-то не понимаете. Это потому, что многие концепции и ту мудрость, которую дает медитация, сложно выразить на каком-либо языке. Вам просто нужно начать практику и почувствовать все самому. Время от времени у вас будут моменты озарения, которые сделают вас спокойнее и мудрее. Вы поймете то, в чем практикующие медитацию люди убеждались на протяжении тысяч лет: тревогу, стресс и беспокойство можно удерживать в большом пространстве, где они появляются и исчезают, давая вам возможность находиться в состоянии осознанного внимания, – это ощущение собственной целостности, которое не зависит от ваших предрассудков.
По окончании восьминедельной программы многие люди отмечают, что чувство глубокого спокойствия, счастья, удовлетворения и свободы теперь всегда им доступно, оно находится на расстоянии одного вдоха.
Мы желаем вам всего самого хорошего на этом пути.
Глава 5
Первая неделя. Жизнь на автопилоте: жизнь ли это?
Однажды вечером Алекс поднимался по лестнице к себе в спальню. Надевая пижаму, он вспоминал все, что произошло на работе за день. Его мысли перескакивали с одного предмета на другой. Сначала он думал о работе, которую ему нужно сделать завтра в другом городе, потом размышлял над тем, как лучше туда добраться на машине, чтобы объехать дорожные работы. Машина! Он вспомнил, что пора обновить на нее страховку, и решил заплатить кредитной картой завтра. Карта! Не забыл ли он оплатить счет по кредитке? Вроде, нет. Он вспомнил распечатанный счет, в котором была бронь отеля для большого события в следующем июле. Так его мысли перескочили на предстоящую свадьбу дочери.
«Алекс, – донесся голос его жены. – Ты уже готов? Мы все тебя ждем, уже пора идти».
Тут Алекс осознал, что пошел наверх переодеться не для сна, а для вечеринки. При этом он не страдал слабоумием и с памятью у него все было в порядке. Просто он действовал на автопилоте и его сознанием завладели текущие переживания. Мы все знакомы с этой проблемой. Наверняка вам доводилось хотя бы однажды, отправившись в гости к друзьям, обнаружить, что вы идете привычной дорогой на работу? Или начать чистить картошку для пюре и потом вспомнить, что собирались готовить рис? Привычки – это удивительно тонкий, но вместе с тем невероятно мощный механизм. Они могут без предупреждения заполучить контроль над вашей жизнью и увести вас в совершенно противоположном направлении от того, куда вы собирались. Это как если бы ваше тело было бы в одном месте, а разум – в другом.
Психолог Дэниел Саймонс провел множество исследований, которые наглядно демонстрируют, как много, казалось бы, очевидных вещей мы упускаем, когда наше внимание сосредоточено на чем-то другом. В рамках одного исследования он провел эксперимент, в котором актер останавливал на улицах обычных людей, чтобы спросить дорогу{39}. Пока ему объясняли, как пройти, двое людей, несущих дверь, бесцеремонно вклинивались между ними. В тот момент, когда дверь загораживала первого актера, его подменял другой. Выглядели они совершенно по-разному – куртки разного фасона и цвета, на втором актере не было свитера, и стрижка у него была совсем другая. Даже голос у него разительно отличался от голоса напарника. Несмотря на это, только половина опрошенных заметили подмену. Это подтверждает, насколько мы можем быть поглощены собственной занятостью и насколько серьезными могут быть последствия. Кажется, что мы полностью лишились сознания и положились на автопилот.
Хотя автопилот может доставлять нам определенные неудобства, это вовсе не ошибка природы. Да, он иногда нас подводит, но тем не менее остается одним из самых важных эволюционных преимуществ человечества. Он позволяет нам на время преодолеть недостаток, свойственный всем представителям животного мира, а именно умение концентрироваться на чем-то одном или в лучшем случае на короткое время распределять внимание между несколькими вещами. В нашей оперативной памяти есть «узкое место», которое позволяет нам сосредоточиваться всего на нескольких простых вещах за раз. Это одна из причин, по которой в номерах телефонов обычно только семь цифр (плюс код города или страны). Если превысить этот лимит, цифры забываются. Одна мысль вытесняет другую.
Если в сознании обрабатывается слишком много информации, наша оперативная память перегружается и мы испытываем стресс. Появляется ощущение, будто жизнь утекает как песок сквозь пальцы. Мы начинаем чувствовать бессилие, наш рассудок периодически «зависает», мы становимся нерешительными, забывчивыми, уставшими, ощущаем себя в тупике и теряем связь с происходящим вокруг. Вспомните свой компьютер: чем больше открываешь в нем программ, тем медленнее он работает. Поначалу вы ничего не замечаете, но как только будет превышен невидимый лимит, компьютер начнет работать все медленнее, а потом и вовсе потребует перезагрузки.
В краткосрочной перспективе автопилот позволяет расширить нашу оперативную память за счет выработки привычек. Когда мы выполняем одну задачу несколько раз, наш мозг связывает воедино все процессы, необходимые для ее идеального выполнения. Многие из тех действий, которые мы выполняем каждый день, невероятно сложны и требуют координации десятков мускулов и активизации тысяч нервных окончаний. Однако все эти действия можно связать воедино, превратив их в привычку, которая задействует лишь небольшую часть ресурсов мозга (и еще меньше внимания). Мозг может связывать такие привычки в одну цепочку, чтобы выполнять длительные и сложные задачи практически без участия сознания. Например, если вы учились водить машину с ручной коробкой передач, поначалу вам, наверное, было сложно переключать передачи, но теперь вы делаете это не задумываясь. По мере развития навыков вождения вы научились одновременно выполнять множество непростых задач, которые сейчас вам кажутся естественными. Теперь вы без труда можете одновременно переключать скорости и поддерживать разговор. Все эти «цепные» привычки координирует наш автопилот.
Осознанность и автопилотДоводилось ли вам включить компьютер, чтобы отправить письмо, а потом, поддавшись соблазну, ответить на новые письма, выключить компьютер и только тогда обнаружить, что вы так и не отправили то, что хотели?
Вы ведь совсем не это собирались сделать. Каковы будут последствия? Когда вы в следующий раз включите компьютер, вам придется-таки отправить то самое письмо, а также прочитать все новые письма, полученные в ответ на те, которые вы незапланированно отправили.
Вы, наверное, думаете, что сделали хорошее дело – немного расчистили завалы. Но на самом деле вы только создали еще больше ненужной переписки!
Осознанность вовсе не требует не отправлять письма, но она позволяет вам на секунду остановиться и спросить себя: «Это действительно то, что я собирался сделать?»
Если вы полностью сосредоточены на настоящем, то лучше контролируете собственный автопилот и подключаете привычки по мере необходимости. Например, когда ваш рабочий день подойдет к концу, вы сможете запустить соответствующий набор привычек – последний раз проверить почту, выключить компьютер и убедиться, что не забыли взять ключи, телефон и кошелек. Одновременно вы можете вести увлекательный разговор с коллегой и думать, что приготовить на ужин. В такой ситуации легко потерять осознанный контроль над собственным автопилотом: одна привычка провоцирует другую и так далее… и так далее. Например, вы можете по привычке пойти после работы домой и забыть, что договаривались встретиться с другом. В таких, казалось бы, незначительных ситуациях привычки способны незаметно заполучить контроль над вашей жизнью.
Со временем это может перерасти в большую проблему, поскольку ваш автопилот начнет все больше контролировать вашу жизнь, в том числе многие ваши мысли. Привычки провоцируют одни мысли, которые провоцируют другие, а те в свою очередь вызывают следующие привычные мысли. Фрагменты негативных мыслей и чувств могут складываться в паттерны, способные усиливать эмоции. Из-за этого вас вдруг одолевают сильный стресс, тревога и печаль, а к тому моменту, как вы заметите эти непрошеные мысли и чувства, сдержать их уже будет очень сложно. Комментарий, невзначай произнесенный другом, может испортить вам настроение и заставить сомневаться в себе. Водитель, который вклинился перед вами, может вызвать приступ раздражительности и злобы. А вы останетесь наедине с усталостью, нервозностью и циничной отстраненностью от мира. Потом вам, вероятно, будет стыдно за то, что вы потеряли над собой контроль. Так начинается движение вниз по спирали…
Возможно, вы будете отчаянно пытаться остановить раскручивание этой негативной спирали, пытаясь подавить в себе отрицательные эмоции. Вы будете уговаривать себя: «Глупо с моей стороны так себя чувствовать». Но такое отношение к мыслям, чувствам и эмоциям только усугубляет их. Очень скоро ваш автопилот окажется перегружен мыслями, воспоминаниями, тревогами и задачами – как тот самый компьютер, в котором открыто слишком много программ. В подобных ситуациях ваш рассудок тоже замедляется, у вас наступает моральное истощение, появляются тревожность, неуравновешенность и хроническое недовольство жизнью. Ваше сознание может «зависнуть» или вовсе отказать. В условиях такой перегрузки очень сложно повернуть процесс вспять, пытаясь придумать выход. Это все равно что открыть еще одну программу на компьютере и еще больше загрузить его процессор. Вместо этого нужно найти способ остановить этот цикл, как только вы осознали, что он запущен. Это первый шаг к тому, чтобы эффективнее справляться с жизненными ситуациями. В первую очередь нужно научиться замечать, когда автопилот начинает руководить всем остальным, чтобы вы могли осознанно решить, на чем именно хотите сосредоточиться. Для этого придется закрывать некоторые «программы», которые фоном работают в вашем сознании. На пути к осознанности необходимо освоить несколько базовых вещей. Во-первых, нужно научиться концентрировать внимание на чем-то одном.
Помните «шоколадную медитацию», описанную в главе 3? Вы можете углубить этот опыт и выполнить подобное упражнение, которое учит осознанно относиться к еде. «Изюмная медитация» – более тонкая версия «шоколадной». Сосредоточившись на том, что вы едите, вы, скорее всего, увидите этот процесс совершенно по-новому.
Вам необходимо выполнить эту практику всего один раз, но ничто не мешает вам ее повторять так часто, как захочется. Это дегустация во всех смыслах этого слова. Выполнив ее, считайте, что вы начали освоение программы осознанной медитации.
«Изюмная медитация»{40}
Найдите пять-десять минут, когда вы будете одни и вас не станут беспокоить ни телефонные звонки, ни семья, ни друзья. Отключите мобильный телефон, чтобы не думать о нем. Вам понадобится несколько изюминок (или других сухофруктов или орехов). Приготовьте лист бумаги и ручку, чтобы после медитации записать свои ощущения. Ваша задача будет состоять в том, чтобы есть изюм или орехи осознанно, как вы это делали с кусочком шоколада.
Прочтите инструкции ниже, чтобы понять, что вам предстоит. Если нужно, перечитайте их еще раз. Настрой, с которым вы будете выполнять медитацию, гораздо важнее, чем следование всем инструкциям. На каждый из восьми этапов необходимо выделить от 20 до 30 секунд.
1. Подержите изюминку.
Возьмите одну изюминку (либо другой сухофрукт или орех), подержите ее на ладони или аккуратно зажмите между большим и указательным пальцами. Сосредоточьте на ней свое внимание, как будто вы раньше не видели ничего подобного. Чувствуете ли вы вес изюминки? Бросает ли она тень на вашу ладонь?
2. Посмотрите на нее.
Как следует присмотритесь к вашей изюминке. Представьте, что видите ее впервые. Посмотрите на нее как можно внимательнее. Пусть ваш взгляд исследует каждую ее часть. Рассмотрите более светлые участки, на которые падает свет, и темные впадины, складки и края.
3. Потрогайте ее.
Покрутите ее пальцами, исследуя фактуру. Какие ощущения вызывает изюминка, когда вы ее держите?
4. Понюхайте ее.
Теперь подержите изюминку у носа. Что вы замечаете с каждым вдохом? Есть ли у нее аромат? Пусть он заполнит все ваше внимание. Если же у нее нет запаха или он очень слабый, тоже обратите на это внимание.
5. Положите в рот.
Теперь медленно положите изюминку в рот. Обратите внимание, что ваши рука и кисть точно знают все движения. Аккуратно положите ее в рот, замечая движения языка при этом. Не разжевывайте изюминку – просто проанализируйте ощущения, которые она вызывает, находясь на языке. Исследуйте ее языком примерно в течение полуминуты или дольше, если вам захочется.
6. Начните пережевывать.
Когда будете готовы, осознанно откусите кусочек от изюминки и постарайтесь почувствовать, какие изменения произошли в ней и в ваших ощущениях. Отметьте для себя ее вкус. Еще раз почувствуйте фактуру, когда будете откусывать. Продолжайте медленно пережевывать, но пока не глотайте. Проанализируйте, что происходит у вас во рту.
7. Проглотите.
Уловите первое желание проглотить изюминку и полностью осознайте его, прежде чем ее проглотить. Обратите внимание на движения языка, предшествующие глотанию и сопровождающие этот процесс. Попробуйте почувствовать, как она перемещается по пищеводу. Если вы не проглотили ее за один раз, осознанно проследите второе или даже третье глотательные движения, пока изюминка не исчезнет окончательно. Обратите внимание на движения языка после того, как вы ее проглотили.
8. Результаты.
В течение следующих нескольких секунд понаблюдайте за результатами этого упражнения. Осталось ли у вас во рту послевкусие? Как ощущается тот факт, что изюминки во рту больше нет? Хочется ли вам сразу съесть еще одну?
Теперь запишите все, что вы заметили во время этой практики. Вот как отозвались о ней некоторые из участников наших занятий:
«Запах у изюминки был невероятный; я раньше никогда его не замечала».
«Я чувствовал себя довольно глупо, как будто на уроке в художественной школе или типа того».
«Мне показалось, что изюминки выглядят уродливо… Они маленькие и морщинистые, но вкус был совсем не такой, каким я его представлял. На самом деле он был очень приятный».
«У одной этой изюминки было больше вкуса, чем у горсти, которую я обычно закидываю в рот, не думая».
Маленькие ягоды с большим смыслом
Как часто в прошлом вам доводилось концентрироваться на чем-то подобным образом? Удавалось ли вам заметить, насколько процесс дегустации изюминки изменился просто потому, что вы на нем сосредоточились? Многие люди говорят, что впервые получили от еды «море удовольствия за свои деньги». А что же обычно происходит с этим вкусом? Он просто исчезает и оказывается незамеченным. Изюминки кажутся нам такими незначительными. Мы едим их горстями, параллельно занимаясь чем-то «более важным». И если бы мы упускали только вкус, это было бы не так страшно. Осознав, насколько умение сосредоточиваться может изменить даже самые незначительные вещи в жизни, мы понимаем, чем может обернуться неумение это делать. Задумайтесь на секунду об удовольствии от всего, что мы видим, слышим, пробуем, нюхаем и трогаем. Сколько всего мы упускаем в жизни! У нас есть только один момент, в котором мы живем, – настоящий, но чаще всего мы живем в прошлом или будущем и крайне редко замечаем то, что происходит здесь и сейчас. «Изюмная медитация» прекрасно иллюстрирует основной принцип программы осознанности, а именно умение уделять внимание повседневным занятиям, чтобы видеть жизнь такой, какая она есть в каждый момент времени. Это не кажется чем-то сложным, но на самом деле требует длительной практики. После упражнения с изюминкой мы обычно просим участников нашего курса выбрать еще одно действие, которое они выполняют каждый день не задумываясь, и попробовать в течение следующих нескольких дней применить к нему это «изюмное» состояние сознания. Возможно, вы тоже захотите выбрать для себя одно такое действие и получить этот простой, но очень глубокий опыт, который поможет по-другому посмотреть на самые заурядные моменты жизни (подробнее об этом мы поговорим ниже).
Повседневные занятия, которые мы обычно не замечаем
