Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире Уильямс Марк
– Как именно сейчас я могу о себе лучше всего позаботиться?
У вас есть три варианта действий:
– Вы можете себе сделать что-то приятное.
– Вы можете сделать то, что усилит чувство удовлетворения или контроля над собственной жизнью.
– Вы можете продолжать действовать осознанно.
Почему именно эти три варианта? Потому что усталость и стресс влияют именно на эти три аспекта: умение наслаждаться жизнью, умение владеть ситуацией и мотивацию для проявления осознанности. Мы исследуем каждый из них по очереди.
Сделать себе что-то приятное. Усталость, нервное напряжение и плохое настроение лишают человека способности наслаждаться жизнью, и возникает ангедония – равнодушие к радостям жизни. То, что раньше доставляло удовольствие, совершенно перестает интересовать – вы ощущаете, что между вами и простыми радостями жизни плотный туман и почти ничего вас больше не привлекает. По мнению исследователей, это происходит из-за того, что центры удовольствия в мозге теряют чувствительность к тем стимулам, которые раньше их активировали. Постепенно, при помощи осознанных действий вы начинаете пробуждать эти забытые проводящие пути, делая то, что когда-то доставляло вам удовольствие или, вероятно, доставит в будущем, и пробуя их в качестве эксперимента.
Усилить чувство контроля над собственной жизнью. Состояние тревоги, стресса, усталости и уныния постепенно лишает вас контроля над собственной жизнью. Исследования подтвердили, что, когда мы теряем контроль в одной области, это ощущение распространяется как вирус и влияет на другие сферы жизни. В результате мы чувствуем странную беспомощность и повторяем про себя: «Я ничего не могу с этим поделать» или «У меня просто нет сил».
Атака этого вируса беспомощности очень мощная, и он влияет даже на самые мелкие вещи. Например, вы вдруг обнаружите, что вам не хочется идти на почту или оплачивать счет, даже если это занимает всего пять минут. И это несделанное дело будет каждый день напоминать о себе, как упрек в том, что вы не справляетесь. Постепенно подобные вещи станут накапливаться, и вам начнет казаться, что вы потеряли контроль над самым важным аспектом своей жизни. Поэтому нужно постепенно предпринимать маленькие шаги, которые можно сделать, и как только вы их сделаете, они докажут вашему внутреннему «я», что вы вовсе не так безнадежны, как думали.
Повысить осознанность. Как вы уже убедились за прошедшие несколько недель, стресс и усталость появляются в результате работы сознания в режиме действия (и способствуют активации этого режима). Именно он торопится прийти на помощь, когда вы испытываете стресс, но, к сожалению, он только сужает ваше поле зрения, заставляет чрезмерно долго думать и размышлять, все время куда-то стремиться, подавлять свои слабости и проводить существенную часть жизни на автопилоте, не обращая внимания на то, что вы едите, что видите вокруг, да и вообще ни на что не обращая внимания.
Поэтому на этой неделе, завершив «медитацию-передышку», вы можете попробовать еще один вариант действий – максимально осознанно задействуйте ваши органы чувств: что видят ваши глаза, слышат ваши уши и чувствует ваш нос? Что вы можете потрогать? Какие у вас осанка и выражение лица? Что происходит прямо сейчас, если направить на этот момент все свое внимание?
Выбрать конкретные действия. Выберите то, что кажется вам наиболее подходящим. Ниже представлены некоторые идеи, но не ограничивайте себя ими. Делайте то, что кажется самым правильным. И не чувствуйте вины, если вам хочется делать что-то просто так, без видимой на то причины.
В то же время не ожидайте чудес. Попробуйте просто выполнить запланированное настолько хорошо, насколько у вас получится. Рассчитывать, что быстро произойдут масштабные изменения, не стоит. Такие ожидания, скорее всего, приведут лишь к дополнительным проблемам и разочарованиям. Лучше отнеситесь к выбранным действиям как к полезным экспериментам, через которые нужно пройти, хочется вам того или нет, чтобы восстановить общее ощущение удовольствия от жизни, контроля и осознанности при перепадах настроения.
1. Сделайте что-нибудь приятное{79}
– Поухаживайте за своим телом. Примите горячую ванну; устройте себе сиесту, но не больше, чем на 30 минут{78}; побалуйте себя любимой едой, не испытывая чувства вины; выпейте чего-нибудь горячего и вкусного.
– Займитесь чем-нибудь приятным. Сходите на прогулку (или погуляйте с собакой друга); навестите друзей; соберите все, что вам нужно для любимого хобби; поработайте в саду; займитесь спортом; позвоните друзьям, с которыми давно не общались; проведите время с человеком, с которым вам легко и хорошо; испеките пирог; пройдитесь по магазинам; посмотрите что-нибудь веселое и ободряющее по телевизору; сходите в кино; почитайте что-нибудь в удовольствие (не надо ничего серьезного); послушайте музыку, которую давно не слушали; сделайте одно из упражнений по избавлению от привычек из предыдущей главы.
Какие занятия вы можете добавить к этому списку?
2. Сделайте то, что дает вам чувство удовлетворения, сознания своего успеха или контроля над собственной жизнью{79}
За эти действия иногда сложно взяться, потому что кажется, будто они только добавляют усталости, а не избавляют от нее. Мы предлагаем делать их понемногу и в качестве эксперимента, особенно когда вы чувствуете беспомощность или теряете контроль над ситуацией. Постарайтесь не судить заранее о том, что вы будете чувствовать после этого и поможет ли оно вам. Вот возможные дела из этого списка: убрать комнату; разобрать шкаф или ящик; написать письмо с благодарностью или другие письма, которые вы собирались написать; оплатить счет; сделать то, что вы откладывали; заняться спортом. Если хотите, разбейте эти действия на более мелкие и выполняйте их по очереди. Особенно важно хвалить себя каждый раз, когда вы выполняете выбранное задание или даже его часть. Например, если вы решили прибрать комнату, делайте это в течение пяти минут, а не десяти или двадцати. Насладитесь чувством удовлетворения, осознанием своего успеха и контроля над ситуацией, которые вам даст выполнение этого занятия.
Что вы можете добавить к этому списку?
Какие занятия вызывают у вас чувство удовлетворения, гордость своим успехом или ощущение контроля над собственной жизнью?
3. Действуйте осознанно
Что бы вы ни делали, осознанность находится всего в одном шаге от вас, вернее, в одном вдохе. Нужно всего лишь сосредоточить внимание на том, что вы делаете прямо сейчас, и только на этом. Попробуйте удерживать эту осознанность в каждый момент времени, например стоя в очереди в магазине: «Сейчас я стою в очереди… Я чувствую в руках корзину… Сейчас я делаю шаг вперед… А теперь я достаю сумку…» Выполняя все эти движения, не забывайте о дыхании; попробуйте ощутить контакт ваших ступней с полом, когда вы стоите и когда идете. Никто из стоящих рядом людей не узнает, что вы в этот момент отрабатываете технику осознанности, но это может полностью изменить ваш день.
Не забывайте, что совсем небольшие подвижки в том, что вы делаете – независимо от того, хочется вам этого или нет, – могут в корне изменить ваше мироощущение. Сделав несколько шажков вперед, вы получите новый запас энергии и сил, избавитесь от нервного напряжения и поднимете себе настроение. Например, короткая прогулка может избавить от усталости, чашка чая вернет бодрость, а возможность десять минут почитать любимый журнал снизит стресс. Осознанные действия помогают понять, какие именно занятия лучше всего успокаивают нервы в кризисных ситуациях. У каждого человека эти действия будут свои, и зачастую они кажутся маленькими шагами или даже шажками вперед. Однако благодаря этим незначительным на первый взгляд действиям в сочетании с короткой «медитацией-передышкой» вы получите очень мощные и важные результаты. Причем каждый из нас должен почувствовать это самостоятельно; можно повторять это тысячу раз и привести сколько угодно научных доказательств, но эффект будет отнюдь не сравним с тем, как если вы почувствуете это самостоятельно (подробнее об этом – ниже). Именно в этом заключается главная мысль седьмой недели: даже самые незначительные действия могут кардинально изменить к лучшему ваши отношения с окружающим миром.
Звоночки осознанностиВыберите несколько рутинных действий, которые могут послужить звоночками осознанности. Они напомнят, что нужно остановиться и уделить внимание тому, что вы делаете. Некоторые идеи подобных действий описаны ниже. Можно сделать копию этой страницы и повесить на холодильник, чтобы не забывать.
• Когда вы готовите. Процесс готовки – это отличный шанс проявить осознанность и задействовать органы зрения, слуха, обоняния, осязания и вкусовые рецепторы. Сосредоточьтесь на том, как нож разрезает овощи различной текстуры и какой запах они издают.
• Когда вы едите. Попробуйте хотя бы часть своего завтрака, обеда или ужина провести в тишине, не отвлекаясь на телевизор или радио. Сосредоточьте все внимание на еде – цветах, формах, задумайтесь о том, как эта еда оказалась у вас на тарелке, о возникающих в процессе еды ощущениях. Обратите внимание, с какой легкостью и с каким удовольствием съедается именно первый кусочек. И как в сравнении с этим ощущается четвертый?
• Когда вы моете посуду. Это отличная возможность исследовать тактильные ощущения, все время возвращая себя к настоящему, ополаскивая тарелки, ощущая напор воды, ее температуру и так далее.
• Когда вы ведете машину. Если вы хотите сосредоточиться на процессе вождения, сделайте это максимально сознательно. Если же вам хочется вместо этого подумать о предстоящей встрече, то знайте, что вы осознанно приняли это решение. Если вы решили сосредоточиться не на вождении, а на чем-то другом, проследите, насколько легко вам будет переместить вождение обратно на первый план, когда того потребует ситуация. Может быть, вам удастся заметить, что на процесс вождения вы обращаете совсем мало внимания. Находясь за рулем, уделите хотя бы часть времени самому вождению – всем ощущениям, движению рук, ног, визуальной составляющей ваших действий, изменению фокусировки с ближнего плана на дальний и так далее.
• Когда вы ходите. Обратите внимание непосредственно на ощущения, возникающие при ходьбе. Если ваши мысли будут отвлекаться на что-то другое, верните их к «просто ходьбе».
• Станьте законопослушным гражданином! Переходя улицу, воспользуйтесь ожиданием зеленого сигнала, чтобы спокойно постоять и сосредоточиться на дыхании, вместо того чтобы быстро перебежать, пока нет машин.
• Красный свет. Если вы едете на машине и остановились на красный свет – это тоже отличная возможность посидеть в тишине и вспомнить о своем дыхании.
• Когда вы слушаете. Во время разговора обратите внимание на тот момент, когда вы перестаете слушать собеседника и задумываетесь о чем-то другом, например о том, что хотите сказать в ответ. В этот момент вернитесь к слушанию.
Когда стресс и усталость берут верх – что поняла для себя Марисса
Марисса обнаружила, что, несмотря на практику осознанности, иногда ее внезапно охватывало ощущение, что эта жизнь ей не по силам. Все, вроде бы, шло гладко, но в какой-то момент она просыпалась и чувствовала себя уставшей и вялой или же ее посещали грустные или полные злобы мысли.
Эти неожиданные эмоции всегда были вызваны паттернами мышления, основанными на ее жизненной истории. Поскольку у нее и раньше бывало плохое настроение, усталость провоцировала привычный ход мыслей из прошлого, который наносил ей особенно большой ущерб: полный слишком обобщенных воспоминаний, предположений о том, что это будет продолжаться вечно, и постоянные мысли «Я ни на что не гожусь».
Эти мысли были очень привязчивы, от них было сложно отделаться, но через какое-то время она заметила у них одну общую и довольно явную особенность: все они подрывали ее мотивацию сделать для себя что-то хорошее и приятное. Когда такое происходило, ей помогало повторять про себя: «Даже если я сейчас так себя чувствую, это не значит, что все так и будет».
Марисса спрашивала себя: «Что я могу предпринять, чтобы лучше о себе позаботиться и пережить этот сложный период?» Она делала короткие «медитации-передышки», чтобы собраться с мыслями. Особенно полезной ей показалась практика пятой недели. Она направляла внимание к телу, чтобы понять, как ее настроение отражается на физических ощущениях, и позволяла своему вниманию еще какое-то время побыть внутри тела. Это помогло ей увидеть свою ситуацию под другим, более широким углом зрения. А это в свою очередь позволило ей почувствовать силу привычных мыслей и определить правильные действия, которые она могла предпринять, чтобы как следует о себе позаботиться в это непростое время.
Повседневная жизнь дает немало возможностей остановиться, сосредоточиться и напомнить себе о том, как важно жить именно в настоящем.
Глава 12
Восьмая неделя. Ваша свободная и бесценная жизнь
Важно, что тебе не все равно.
Важно, что ты чувствуешь.
Важно, что ты замечаешь.
Роджер Киз. Из стихотворения «Хокусай говорит»
Существует легенда о короле, который хотел перебраться из одного дворца в другой{77}. Он очень боялся, что его враги, воспользовавшись ситуацией, могут напасть и украсть его сокровища, поэтому он вызвал своего доверенного генерала. «Мой друг, – сказал король, – мне нужно перебраться в другой дворец и сделать это за один день. Ты очень долго был моим слугой и солдатом, и я тебе доверяю. В этом деле я могу положиться только на тебя. Только ты знаешь систему подземных проходов между этими двумя дворцами. Если ты сможешь сделать это для меня и перенести все мои самые ценные сокровища сам, я дарую тебе и твоей семье свободу: ты сможешь покинуть службу, и в качестве вознаграждения за твою преданность в течение стольких лет я отдам тебе такую часть своего богатства и своих земель, что ты сможешь жить независимо. Ты, твоя жена, твои дети и внуки ни в чем не будут нуждаться».
И вот настал день, когда нужно было переносить сокровища из одного дворца в другой. Генералу пришлось изрядно потрудиться. Он был уже не молод, но продолжал работу, зная, что у него на это есть всего 24 часа. По истечении этого времени продолжать будет небезопасно. Он закончил работу буквально за несколько минут до указанного времени и отправился к королю. Тот был счастлив. Король всегда держал свое слово и даровал генералу часть своих богатств и право владения одними из самых живописных и плодородных земель в своем королевстве, как и обещал.
Генерал вернулся домой и решил принять ванну. Лежа в ванне, он вспомнил все, чего достиг, и расслабился: он испытал чувство глубокого удовлетворения от того, что теперь может уйти в отставку, что все дела сделаны и все основные задачи выполнены. В тот момент он испытал чувство завершенности. На этом легенда заканчивается.
Знакомы ли вам подобные чувства? Возможно, вы испытали нечто похожее, когда в прошлом у вас что-то хорошо получилось, и ощутили ту самую завершенность – осознание того, что задание выполнено.
Одна из самых больших проблем, связанных с безумным ритмом нашей жизни, состоит в том, что зачастую в ней нет ни намека на чувство завершенности. Мы перескакиваем с одной задачи на другую и торопимся настолько, что окончание одного действия побуждает нас к началу следующего. Между ними нет промежутков, когда мы можем хотя бы на несколько секунд остановиться, подвести какие-то итоги и осознать, что закончили определенное дело. Происходит обратное. Как часто мы говорим себе: «Я сегодня ничего не сделал!» Обычно мы упрекаем себя в этом именно тогда, когда успеваем сделать немало. Можно ли действовать как-то иначе?
Если вы сумеете развить в себе чувство завершенности по отношению к мелким и несущественным делам – хотя бы проблеск этого чувства – прямо сейчас, в эту самую секунду, то вам, вероятно, проще будет справляться с собственным сознанием, которое постоянно повторяет, что вы еще не достигли желаемого, что вы еще не счастливы и не полностью себя реализовали. Возможно, вы поймете, что на самом деле вы уже вполне самодостаточный и цельный человек.
Не исключено, что, погружаясь каждую неделю в новую практику со своими особенностями, вы периодически теряли из виду общую цель и структуру программы, поэтому мы хотели бы вкратце напомнить вам о том, что именно вы отрабатывали все это время.
Цель первых нескольких недель была в том, чтобы через формальную практику осознанной медитации и дополнительные упражнения научиться идентифицировать режим действия во многих его проявлениях и начать тренировать альтернативный режим – режим осознания. Поскольку нашим вниманием очень часто завладевают насущные проблемы, первые медитации помогли научиться удерживать внимание на чем-то одном. Вы пробовали сосредоточиться на тех вещах, которые мы так часто принимаем как должное: вкусе еды, ощущениях в теле, дыхании, цветах и форме вещей, которые мы видим каждый день. Вы научились видеть паттерны сознания, которые отвлекают, и убедились в том, что непрерывный поток мыслей может притупить чувства, лишая каждый проживаемый нами момент цвета и фактуры. Вы научились снова и снова возвращаться к тому, на чем собирались сосредоточиться изначально, не оценивая и не критикуя себя. На этом этапе важнее всего было научиться концентрировать внимание и делать это осознанно и по-доброму. Ограничивая свое сознание всего одним заданием, мы даем ему множество возможностей пробудиться и понять, что оно функционирует в режиме действия.
Вы узнали, что режим действия – это вовсе не ошибка и не враг, от которого нужно избавиться. Он доставляет проблемы только тогда, когда берется за работу, которую не может выполнить, а затем отказывается нас отпускать. Он вынуждает нас еще долгое время продолжать думать над проблемой или проектом, хотя мы уже слишком устали, чтобы хоть как-то в этом продвинуться. Потом эти проблемы и заботы привязываются и заполняют собой всю вашу жизнь, а вы не знаете, как от них отделаться.
Поэтому несколько следующих практик были направлены на то, чтобы расширить сферу осознанности и уметь узнавать эти проблемы в условиях, когда стресс и бешеный ритм жизни приводят к злоупотреблению режимом действия. Так вы научились отключать режим действия и переключаться в режим сознания. Вы изучили стратегии, которые позволяют более умело реагировать на стресс, загруженность и усталость, сопровождающие нас в повседневной жизни. Главная такая стратегия – умение отойти от режима действия, чтобы пересилить свое сознание и воспитать доброту к себе и другим.
Практика осознанности не заставляет нас отказаться от режима действия, но дает нам выбор и необходимые навыки, чтобы сделать это, если мы того захотим. Зная, как отключить этот режим действия, и постоянно практикуя это в повседневной жизни, мы получаем множество возможностей понять, как найти место даже для сложных и неприятных эмоций, исследовав их с состраданием и смелостью, когда мы почувствуем, что для этого наступил подходящий момент.
Поиск гармонии в безумном мире
Найти гармонию в нашем безумном мире непросто. В самые тяжелые моменты вам будет казаться, что весь мир существует только для того, чтобы максимально усилить ваши страдания и довести вас до изнеможения. Стресс и беспокойство заполнят собой всю жизнь, и вы будете думать, что не за горами настоящая депрессия. И хотя мысли «весь мир против меня» можно понять, они существенно нас ограничивают. Это значит, что мы не видим, какое количество проблем возникает из-за того, как мы проживаем свою жизнь. Проще говоря, мы сами себе мешаем жить. Беспокойство, нервное напряжение, недовольство жизнью и крайняя усталость часто являются симптомами более глубокой и многогранной проблемы. Такие состояния не существуют сами по себе, а возникают из того, как мы взаимодействуем друг с другом, с самими собой и с окружающим миром. Это сигналы о том, что в нашей жизни что-то не так, и на них нужно обратить внимание.
Если вы готовы сделать это, считайте, что у вас есть все, чтобы попробовать радикально новый подход к жизни, который постоянно побуждает проживать свою жизнь именно сейчас, а не откладывать ее на завтра. Кто из нас не грешит тем, что откладывает свою жизнь на потом? Сколько раз вы говорили себе: «Высплюсь в выходные», «Когда станет поменьше дел, я буду чаще бывать с детьми» или «Следующим летом я возьму отпуск и как следует отдохну»? Так вот, сейчас наступило то будущее, которое вы обещали себе в прошлом году, в прошлом месяце или на прошлой неделе. И этот момент – единственный, который у вас когда-либо будет. Осознанность помогает это понять и позволяет осознать жизнь, которая у вас уже есть, а не думать о той, которую вам хотелось бы иметь.
Техника осознанности – это вовсе не альтернативная версия психотерапии или очередной подход к улучшению собственной жизни из серии «помоги себе сам». Это не способ понять прошлое или скорректировать «искаженные» или «неправильные» методы интерпретации настоящего. Осознанность не стремится сгладить противоречия, а помогает разглядеть в них закономерности, которые помогут нам чему-то научиться. Подход не устраняет эти противоречия напрямую, а направляет проникновенную, но доброжелательную осознанность к их глубинным причинам. Он работает с теми идеями, которые воздействуют на нашу жизнь через подсознание. И если посмотреть на них через призму осознанности, происходит нечто удивительное: негативные мысли начинают растворяться сами по себе. Наши бесконечные стремления, зацикленность и долгие размышления, привычка глубоко погружаться в собственные мысли, жить на автопилоте, изводить себя негативными эмоциями и отказываться от занятий, помогающих восстанавливать силы, – все это признаки того, что сознание работает в режиме действия, причем на полную мощность. Но когда мы перестаем видеть в нем врага, с которым нужно непременно бороться, все эти привычки растворяются под действием осознанности.
Мы можем рассказать вам об этом и можем даже доказать, воспользовавшись самыми мощными инструментами, имеющимися в арсенале современной науки, но вам нужно ощутить это на себе, чтобы по-настоящему понять.
Мы постоянно занимаемся тем, что плетем для себя ложные мечты, тогда как на самом деле нам нужно озаботиться созданием парашюта на случай жизненных сложностей. Технику осознанности как раз сравнивают с таким парашютом{78}. Однако в ситуации, когда жизнь стремительно летит под откос, никакой парашют вам не поможет. Работать над ним нужно каждый день, чтобы он всегда был с вами на случай экстренной ситуации. Первые семь недель программы осознанности помогли вам познакомиться с этим процессом, но не менее важна восьмая неделя.
Восьмая неделя – это вся ваша жизнь. На этом этапе вам нужно вплести практики в свою повседневную жизнь и поддерживать их в долгосрочной перспективе.
Как подготовить для себя парашют: использование осознанной медитации для поддержания внутренней гармонии в нашем безумном мире{79}
Техника осознанности может служить нам запасным парашютом, однако работать над ним нужно каждый день, собирая его по кусочкам, чтобы в ответственный момент он уже был готов. Ниже вы найдете несколько рекомендаций, как это можно сделать.
• Начинайте свой день осознанно. Открыв глаза, выдержите небольшую паузу, а затем сделайте пять медленных вдохов. Это позволит вам наладить контакт со своим телом. Если вы устали, у вас тревожное состояние, плохое настроение или вас мучают какие-то другие чувства, попытайтесь отнестись к ним как к происходящим в сознании событиям, которые появляются и растворяются в пространстве осознанности. Если у вас что-то болит, отнеситесь к этим ощущениям именно как к ощущениям, не более. Попробуйте принять все свои мысли, чувства и ощущения предельно мягко и осторожно. Не нужно пытаться изменить их. Примите их, потому что они уже здесь, в вашем теле. Временно отключив таким образом свой автопилот, вы можете в течение нескольких минут «просканировать» свое тело, сосредоточиться на дыхании или потянуться, прежде чем вставать с кровати.
• Используйте «медитации-передышки», чтобы возвращаться к осознанности в течение дня. Выполнение «медитации-передышки» в определенное время помогает сфокусироваться на настоящем, чтобы мудро и с состраданием относиться к собственным мыслям, чувствам и ощущениям.
• Продолжайте практику осознанной медитации, по мере возможности выполняя полноценные медитации, которые будут дополнять короткие «медитации-передышки» и помогут сохранять осознанное внимание в повседневной жизни.
• Подружитесь со своими чувствами. Какие бы чувства вы ни испытывали, постарайтесь отнестись к ним открыто и по-доброму. Вспомните стихотворение Руми «Дом для гостей». Не забывайте, что даже к самым болезненным эмоциями – усталости, страху, фрустрации, грусти, чувству утраты или вины – нужно отнестись приветливо. Это превратит каскад реакций в цепочку осознанного выбора.
• Когда вы чувствуете усталость, раздражение, беспокойство, злость или другие сильные эмоции, устройте себе «медитацию-передышку». Это поможет «приземлить» мысли, рассеять негативные эмоции и наладить связь с ощущениями в теле. После этого вы сможете принимать решения более обдуманно. Например, если вы чувствуете, что устали, можете выполнить несколько растяжек, чтобы взбодриться.
• Осознанные действия. Что бы вы ни делали, постарайтесь сохранять осознанное внимание в течение всего дня так долго, как у вас получится. Например, если вы моете посуду, обратите внимание на соприкосновение с водой, поверхностью тарелок и на меняющиеся тактильные ощущения. Если вы гуляете, оглянитесь и понаблюдайте за пейзажем, звуками и запахами вокруг. Чувствуете ли вы поверхность тротуара сквозь обувь? Ощущаете ли запах воздуха? Замечаете ли, как воздух движется сквозь волосы и обволакивает кожу?
• Больше занимайтесь спортом. Старайтесь больше гулять, ездить на велосипеде, работать в саду или ходить в спортзал – любые физические упражнения помогают в создании парашюта. Попробуйте настроить осознанное и любознательное отношение к собственному телу во время спортивных занятий. Обратите внимание на возникающие мысли и чувства. Может быть, вы заметите, что стиснули зубы или у вас появились первые признаки отвращения или другие отрицательные мысли и ощущения. Постарайтесь проследить за ними. Дышите вместе с ними и направляйте дыхание к ним. Попробуйте постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений, не теряя при этом осознанного внимания к своему телу.
• Помните о дыхании. Ваше дыхание всегда с вами, оно помогает вам находиться в настоящем. Оно, как добрый друг, постоянно напоминает о том, что вас любят таким, какой вы есть.
Однако важно быть реалистом. Каждому из нас нужна положительная мотивация для продолжения медитаций. Между тем слово «положительная» не передает всего доступного нам потенциала. Если вы дошли до этого этапа программы, то, наверное, уже знаете, почему хотите продолжать. Тем не менее нужно спросить себя, действительно спросить, учитывая ваш опыт применения осознанности, почему вам важно продолжать вырабатывать этот навык.
Для этого закройте глаза и представьте, что вы бросили камешек в колодец. Камешек – это вопрос: «Что для меня важнее всего в жизни и с чем мне могла бы помочь практика осознанности?»
Почувствуйте, как камень падает и проходит сквозь поверхность воды. Не спешите с ответами. Если у вас появится один ответ, пусть камень падает дальше – может быть, позже появятся и другие. Когда вы услышите несколько ответов – даже если они не очень четкие, – подумайте над ними, запишите их на листочке бумаги или на открытке и сохраните. Если у вас в практике возникнет кризис, вы всегда сможете к ним вернуться. Ответов на этот вопрос у вас может быть несколько. Вот несколько примеров:
– родители;
– дети;
– сохранить счастье;
– сохранить спокойствие и жизненные силы;
– избавиться от злости, горечи и цинизма.
Задать себе этот вопрос нужно для того, чтобы вы могли убедиться, как продолжение практики поможет вернуть контроль над собственной жизнью на самом глубинном уровне, день за днем, секунда за секундой, – иначе вы будете видеть в практике очередное дело, которое нужно выполнить ради галочки. Большинству из нас не нужна еще одна строчка в и без того длинном перечне различных «должен» и «следует», которые нам приходится выполнять каждый день. Поэтому напишите свои ответы на карточке и положите ее в надежное место – так у вас появится то, что напомнит о положительных открытиях, которые вы сделали во время практики осознанности. Надеемся, что они будут побуждать вас к продолжению практики. В будущем вы неоднократно столкнетесь с ситуациями, когда желание продолжать станет заметно меньше или вовсе исчезнет. В такие моменты людям свойственно впадать в уныние или злиться на себя. Тут вас и выручит карточка с мотивациями.
Время выбора
Теперь вам предстоит решить, какая практика или комбинация практик будут выполнимы именно для вас в долгосрочной перспективе. Здесь важно здраво оценивать свои силы и помнить, что ваше решение не высечено в камне. Его можно менять в зависимости от обстоятельств и от того, что вам хочется исследовать посредством практики.
Возможно, в какие-то моменты вам захочется прислушаться к своему телу при помощи «сканирования тела», а когда-то вы захотите сосредоточиться на какой-то проблеме или тревоге, используя медитацию пятой недели под названием «исследование сложной ситуации». Выбор за вами. Теперь у вас есть все навыки, чтобы принять решение самостоятельно.
Как долго вам следует медитировать? Вы поймете это в процессе практики. Медитация впервые появилась, когда люди жили в полях и полностью зависели от плодородия земли. На языке пали[14] слово «медитация» означает «культивация, выращивание». Изначально оно относилось к выращиванию зерновых в полях и цветов в саду. Так сколько же времени каждый день стоит уделять возделыванию сада осознанности? Лучше отправиться в сад и попытаться понять это на месте. Иногда кажется, что хватит десяти минут медитации, но начав, возможно, вы захотите уделить ей и 20, и 30 минут. Минимального и максимального времени никто не задает. Время в привычном для нас понимании – это не то же самое, что время медитации. Можно просто экспериментировать с тем, что кажется правильным, и с тем, что лучше всего помогает вам восстанавливать силы. Важна каждая минута.
Большинство людей, окончив курс, выполняют регулярные медитации (каждый день) и стараются проявлять осознанность в остальное время. Под каждодневностью практики понимается, что пять-шесть-семь дней в неделю вы уделяете какое-то время, сколь угодно короткое, тому, чтобы побыть наедине с собой.
Запомните совет, который всегда дают инструкторы по йоге: самое сложное движение в йоге – достать коврик. Так и в практике осознанной медитации: важнее всего заставить себя сесть на стул или подушку, где вы обычно медитируете. Если вы поймали себя на том, что давно не медитировали, почему бы не сделать это прямо сейчас, хотя бы на минуту?
Всего на минуту.
Прислушайтесь к тому, что говорит ваше сознание. «Что? Всего минуту? Да какая же от этого польза? Нет смысла что-либо делать, если не получается делать это как следует». Прислушайтесь к тону своего внутреннего голоса. Вам кажется, что он помогает или мешает вашим намерениям своим запугиванием и стремлением к перфекционизму?
И все же сядьте хотя бы на минуту. Не нужно пытаться заглушить этот голос. Возьмите его с собой и сделайте себе ценнейший подарок – одну минуту медитации. Одну минуту, когда вы можете напомнить и своему телу, и своему разуму, что у вас внутри есть другой голос – более мудрый и спокойный.
На сегодня этого достаточно.
Независимо от того, какие практики вы захотите использовать, многим нашим ученикам особенно помогают короткие «медитации-передышки». Они приходят на помощь в моменты стресса или уныния. Это отличный способ периодически прислушиваться к себе в течение дня. Основная медитация, которую вы выберете для себя, будет в конечном счете подкреплять короткие медитации. Считайте, что из них и складывается ваш парашют. Многие участники наших курсов утверждают, что это самый важный навык, которому они научились.
Занимайтесь медитацией так, как будто от этого зависит ваша жизнь, потому что во многом именно так и есть. И тогда вы сможете прожить ту жизнь, которая у вас есть, и прожить ее по-настоящему.
Хокусай говорит[15]Хокусай говорит, смотри внимательно.
Он говорит, обращай внимание, замечай.
Он говорит, продолжай смотреть, оставайся любознательным.
Он говорит, можно столько всего увидеть.
Он говорит, радуйся предстоящей старости.
Он говорит, продолжай меняться,
Ты ведь превращаешься в самого себя.
Он говорит, застревай, принимай это, повторяйся,
Пока это интересно.
Он говорит, продолжай делать то, что любишь.
Он говорит, продолжай молиться.
Он говорит, каждый из нас – ребенок,
Каждый из нас стар,
У каждого из нас есть тело.
Он говорит, каждый из нас боится.
Он говорит, каждый из нас должен найти способ жить с этим страхом.
Он говорит, все живое —
раковины, здания, люди, рыбы, горы, деревья.
Дерево живое.
Вода живая.
У всего своя жизнь.
Все живет внутри нас.
Он говорит, мир живет внутри тебя.
Он говорит, неважно, рисуешь ты или пишешь книги.
Неважно, пилишь лес или ловишь рыбу.
Неважно, сидишь ли ты дома
И рассматриваешь муравьев на веранде или тени на деревьях
И травы в саду. Важно, что тебе не все равно.
Важно, что ты чувствуешь.
Важно, что ты замечаешь.
Важно, что жизнь живет через тебя.
Удовлетворение – это жизнь, живущая через тебя.
Радость – это жизнь, живущая через тебя.
Удовольствие и сила —
это жизнь, живущая через тебя.
Мир – это жизнь, живущая через тебя.
Он говорит, не бойся.
Не бойся.
Смотри, чувствуй, позволь жизни вести тебя за руку.
Позволь жизни жить через тебя.
Благодарности
Эта книга не была бы написала без помощи и поддержки множества людей. Мы очень благодарны Шиле Кроули из агентства Curtis Brown, а также Энн Лоуренс и ее команде в издательстве Piatkus.
Марк выражает признательность фонду Wellcome Trust не только за щедрую финансовую поддержку исследований, которые укрепили и расширили понимание осознанности, но и за содействие в популяризации этой темы за пределами академического мира.
Мы благодарны многим другим людям, которые помогали в работе над этим проектом: Гинивер Вебстер, Джерри Бирн и слушателям учебного курса в клинике Boundary Brook (Оксфорд); Кэтрин Крейн, Даниэль Дагган, Торстену Барнхоферу, Мелани Феннелл, Венди Свифт и другим членам Окфордского центра изучения осознанности (который продолжает дело своего основателя, Джефри Бамфорда); Мелани Феннелл и Филлис Уильямс, которые высказали немало осторожных замечаний по первым черновикам книги; Феррис Бак Урбановски, Антонии Сумбунду и Джону Пикоку, к чьей мудрости Марк продолжает обращаться; Джону Тисдейлу и Зинделу Сигалу, уже много лет близким друзьям, которые также участвовали в разработке когнитивной терапии на основе осознанности; Джону Кабат-Зинну – не только за то, что вдохновил нас на написание этой книги и всегда готов делиться с нами своими знаниями, но и за поддержку в распространении этой важной, сострадательной и мудрой практики в нашем безумном мире.
Многие идеи и формулировки, изложенные в этой книге, появились в результате тесного сотрудничества Марка с Джоном Кабат-Зинном, а также Зинделом Сигалом и Джоном Тисдейлом на протяжении двадцати с лишним лет. Мы очень признательны за то, что они великодушно позволили нам еще раз поделиться в нашей книге этими идеями с теми, кто еще не знаком с осознанностью или хотел бы возобновить эту практику.
Денни также благодарит Пэт Филд из средней школы Нестон-Каунти за ее дальновидность и смелость, которые потребовались, чтобы преподавать осознанность группе строптивых подростков (одним из которых был он сам). Для школьной системы начала 1980-х годов это был радикальный шаг, который изменил жизнь многих людей. Он особенно признателен Пиппе Столуорси за помощь и наставления.
Наконец, мы многим обязаны нашим семьям, и в особенности нашим женам, Филлис и Белле. Их любовь и поддержка помогали нам справиться с проблемами, которые неизбежно возникают при работе над книгой.
Об авторах
Марк Уильямс – профессор клинической психологии и главный научный сотрудник фонда Wellcome Trust при Оксфордском университете. Он был одним из создателей когнитивной терапии на базе осознанности и соавтором международного бестселлера The Mindful Way Through Depression[16].
Денни Пенман пишет статьи и комментарии для Daily Mail и раньше работал на Independent и BBC. Он обладатель докторской степени по биохимии.
Более подробная информация представлена на сайте www.mbct.co.uk.
Читать бесплатно другие книги:
