Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире Уильямс Марк

Он не осознавал этого, но им в одинаковой степени руководили страхи и напряжение в теле и чувства и мысли в сознании. Как мы убедились ранее, мысли, чувства и эмоции могут в равной степени быть продуктом тела и продуктом разума.

Наше тело чрезвычайно чувствительно даже к самым незаметным проявлениям эмоций, которые постоянно проскакивают у нас в сознании. Оно часто выявляет мысли еще до того, как мы их осознали, и реагирует так, будто они реальны и материальны, независимо от того, правильно они отражают окружающий мир или нет. Однако тело не просто в одностороннем порядке реагирует на то, что происходит в сознании, – оно также направляет эмоциональную информацию обратно в мозг, который может усиливать страхи, волнения и усугублять общее состояние нервозности и подавленности. Этот цикл обратной связи отличается невероятной мощностью и сложностью, которую мы только начинаем понимать.

Было проведено множество экспериментов, которые подтверждают, насколько сильно тело может воздействовать на мысли, а жесты и осанка – влиять даже на самые, казалось бы, логичные суждения. В 1980 году психологи Гэри Велс и Ричард Петти провели принципиально новый (и часто повторяемый) эксперимент, чтобы продемонстрировать, как тело воздействует на разум. Участников эксперимента попросили прослушать записи музыки и разговора и протестировать стереонаушники, оценив качество звука. Их также попросили во время прослушивания двигать головой, симулируя движение во время бега. При этом одни должны были двигать головой из стороны в сторону, как будто они отрицали что-то, а других – вверх и вниз, словно они кивали. Третьих попросили не совершать никаких движений головой. Возможно, вы догадались, какая группа оценила наушники наиболее высоко: те, кому пришлось кивать, оценили их выше, чем те, кто отрицательно мотал головой.

Очевидно – и в гораздо большей степени, чем многие из нас готовы признать, – что на суждения и оценки способно существенно влиять наше физическое состояние на тот момент, когда мы их делаем. Некоторым может стать не по себе от этих выводов, но, с другой стороны, они обнадеживают, ведь это значит, что, изменив отношение к собственному телу, можно многое улучшить в своей жизни. Единственная загвоздка в том, что большинство из нас едва ли находятся в контакте со своим телом. Можно сказать, что мы проживаем большую часть жизни вслепую.

Эта привычка игнорировать собственное тело может усугубляться тем, что мы не слишком себе нравимся: мы не настолько стройные или привлекательные, как нам хотелось бы. Или же наше тело работает не так, как прежде. А некоторым внутренний голос постоянно шепчет, что однажды тело совсем откажет, наступит время, когда оно состарится и умрет, готовы мы к этому или нет.

Поэтому мы иногда долго игнорируем свое тело или плохо с ним обращаемся. Может, мы и не будем относиться к нему как к врагу, но вряд ли станем заботиться о нем как о друге. Из-за этого наше собственное тело может стать чужим, и в результате мы перестанем различать сигналы, которые оно нам посылает, нанося тем самым себе больший вред, чем можно представить. Если тело и разум едины, то относиться к телу как к чему-то обособленному – значит усугублять глубокое чувство разобщенности внутри собственной личности. Если выделить одну вещь, которой нужно научиться, чтобы привнести в безумный ритм нашей жизни спокойствие и легкость бытия, – это умение возвращаться к той части нашей личности, которую мы так долго игнорировали.

Чтобы развить в себе осознанность, нужно воссоединиться со своим телом.

К такому же выводу пришел Джейсон, инструктор по вождению: «Я знал, что мне просто необходимо было найти способ оставаться спокойным в течение рабочего дня и расслабляться по его окончании. Я попробовал несколько видов спорта, но меня ничего не зацепило. Однажды я сходил на йогу, и упражнения в сочетании с медитацией в конце оказались именно тем, что мне было нужно. Я понял, что совершенно потерял связь со своим телом, вернее, практически его не чувствовал.

Мне понадобилось несколько недель на то, чтобы почувствовать эффект по полной, но я начал вновь обретать контроль над своей жизнью. Я смог посмотреть на нее по-новому, и это оказалось невероятно полезно для моей работы. Сейчас я могу предвидеть ошибки учеников за несколько секунд до того, как они их сделают. Еще я стал гораздо больше сопереживать им, и это помогает мне эффективно справляться с их страхами и беспокойствами.

На прошлой неделе, например, один из них сдавал задним ходом и въехал в столб. Год назад я бы пришел в ярость, но сейчас я несколько раз глубоко вдохнул и сказал себе: «Для того и нужна страховка».

Как вернуть себе целостность

На первой неделе практики (глава 5) мы начали тренировать концентрацию внимания и технику осознанности. Может быть, вам удалось посмотреть на работу собственного сознания изнутри и вы заметили, как оно любит «поболтать». Возможно, постепенно вы стали осознавать, что даже если у вас не получается отгородиться от неприятных мыслей, вы можете остановить дальнейший процесс. Из порочного круга, который подпитывает сам себя, можно выбраться.

Сканирование тела

Медитация «сканирование тела» необычайно проста. Она помогает объединить тело и разум в мощное единое целое. В процессе медитации вы перемещаете фокус внимания по своему телу, ненадолго задерживаясь на каждом его участке, пока не закончите полное «сканирование». Это упражнение развивает умение концентрироваться. Вы также откроете для себя особый «привкус» осознанности, который отличается мягким и пытливым вниманием.

К этой медитации важно хорошо подготовиться, поэтому, возможно, вам стоит перечитать раздел о практических аспектах медитации. В течение первой недели вы, наверное, определились, в какое время вам удобнее всего медитировать. Лучше всего выделять по 15 минут дважды в день и полностью посвятить их «сканированию тела», и делать это шесть дней из семи, чтобы к концу недели проделать 12 таких медитаций. Помните, что это ваше время, которое позволяет вам восполнить душевные силы. Чтобы медитация проходила легче, выберите время и найдите максимально тихое место дома или в офисе, где вы как можно меньше будете чувствовать бешеный ритм жизни, и отключите телефон.

Иногда вам будет казаться, что найти время для медитации невозможно. Вы окажетесь слишком заняты или у вас совсем не будет сил. Это понятно, однако вы должны помнить, что медитация помогает восполнить силы, поэтому именно в те дни, когда вам будет казаться, что 15 минут на медитацию у вас просто нет, важнее всего по мере сил продолжать практику. Помните, что вы инвестируете в себя и эта инвестиция обязательно окупится. С течением времени вы заметите, что становитесь эффективнее и дома, и на работе. А все потому, что привычные мыслительные процессы и чувства поглощают много времени и крайне мало дают взамен, если вообще дают. Они приводят нас в замешательство и заставляют прокручивать в голове одно и то же – так собака исступленно кусает сухую кость, в которой не осталось никаких полезных веществ. Победив эти привычки своей осознанностью, вы освободите время для других занятий.

Медитация «сканирование тела»

1. Найдите такое место, где вам будет тепло и где никто не будет вам мешать. Лягте на спину так, чтобы вам было удобно. Можно лечь на кровать или на пол, подстелив коврик. Укройтесь пледом, если вам так будет удобнее. Возможно, вам будет легче медитировать с закрытыми глазами; если нет – оставьте их открытыми. Вы можете открыть глаза в любой момент, если почувствуете, что засыпаете.

2. Обратите внимание на физические ощущения в теле, особенно в тех участках, где оно соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите. Пусть ваше тело с каждым выдохом тяжелеет.

3. Осторожно напомните себе, что медитация – это возможность пробудить, а не усыпить внимание. Она позволяет полностью сосредоточиться на опыте в том виде, в каком он существует, а не в том, каким он вам видится. Не пытайтесь изменить то, что чувствуете, нет необходимости стараться расслабиться или успокоиться. Цель этой практики в том, чтобы направить внимание на все ощущения, по очереди концентрируясь на каждой части вашего тела. Иногда у вас не будет никаких ощущений, и тогда нужно просто признать это. Не стоит пытаться представить то, чего нет.

4. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях в животе и движениях брюшной стенки во время вдоха и выдоха.

Понаблюдайте за тем, как живот поднимается и опускается по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.

5. Установив связь с этими ощущениями, соберите ваше внимание в одну точку и переместите ее вниз по направлению к ступням – до кончиков пальцев. Осознайте каждый палец ноги, проявите интерес к каждому из них. Оцените качества этих ощущений. Возможно, вы заметите, как пальцы ног соприкасаются друг с другом, или почувствуете покалывание, тепло или онемение, а может быть, вы ничего не заметите. Что бы вы ни испытывали, это нормально, и не нужно никак это оценивать. Просто позвольте этим ощущениям быть такими, какие они есть.

6. На вдохе попытайтесь представить или почувствовать, как воздух наполняет легкие и перемещается вниз по ногам к кончикам пальцев. На выдохе представьте или почувствуйте, как он возвращается обратно к ступням, ногам, туловищу и выходит через нос. Продолжайте это на протяжении следующих нескольких вдохов. Поначалу это может быть непросто, поэтому делайте как получается и не относитесь к этому слишком серьезно.

7. На следующем выдохе переместите внимание на пятки и ступни. Спокойно и с интересом понаблюдайте за ощущениями в ступнях, затем в подъеме ног и наконец в пятках. Возможно, вы заметите некоторое давление в том месте, где пятки соприкасаются с ковриком, кроватью или другой поверхностью. Попробуйте направить внимание к тем ощущениям, которые вам открываются, и помните о дыхании, которое сопровождает вас в исследовании ощущений.

8. Позвольте вашему вниманию переместиться в верхнюю часть стопы, к лодыжкам, и проникнуть к костям и связкам. Сделайте глубокий вдох и направьте его к обеим стопам. На выдохе окончательно завершите исследование стоп и переместите центр внимания к голени.

9. Продолжайте изучать свое тело, по очереди задерживаясь на каждом его участке. После голеней направьте внимание к коленям и внутренней поверхности бедер, а затем к тазобедренной области: паху, половым органам, ягодицам и бедрам. Сконцентрируйтесь на пояснице, животе, верхней части спины и наконец на груди и плечах. Теперь направьте внимание на обе руки. Сначала можете изучить ощущения в кончиках пальцев, постепенно двигаясь вниз по направлению к ладони и тыльной стороне кисти. Затем сосредоточьте внимание на запястьях, предплечьях, локтях, плечах и подмышечных впадинах. Теперь попытайтесь отметить ощущения в шее и на лице (двигаясь от челюсти ко рту, губам, щекам, ушам, глазам и наконец ко лбу), а затем собрать воедино все ощущения в области головы.

10. Каждому участку тела стоит уделить от 20 до 30 секунд. Однако измерять отрезки времени или считать вдохи и выдохи необязательно – просто удерживайте внимание столько, сколько кажется естественным.

11. Если вы почувствуете в какой-либо части тела сильные ощущения, например напряжение, попробуйте направить туда дыхание, чтобы исследовать их еще глубже. На вдохе сконцентрируйте внимание на этих ощущениях, а потом проследите, меняется ли что-то на выдохе.

12. Время от времени вы неизбежно будете отвлекаться от наблюдения за дыханием и телом – это абсолютно нормально. Заметив это, спокойно примите этот факт, отметьте про себя, о чем именно вы задумались, и осторожно направьте внимание к той части тела, на которой остановились.

13. «Отсканировав» таким образом каждую часть тела, в течение следующих нескольких минут осознайте его как единое целое и попытайтесь понять, как проявляется эта целостность. Удерживайте все меняющиеся ощущения в пространстве, наблюдая за вдохами и выдохами.

Эта медитация помогает расслабиться – иногда настолько, что некоторые люди засыпают. Если вы тоже уснули, не ругайте себя за это. Но если вы будете засыпать все время, возможно, стоит подложить под голову подушку, открыть глаза или выполнять медитацию сидя.

Ожидания и реальность

Многие доходят до второй недели и рассчитывают, что смогут как по волшебству избавиться от всех мыслей (находясь в полной уверенности, что в этом и заключается конечная цель медитации). Им отчаянно хочется, чтобы медитация успокоила их бушующие мысли и сгладила острые края. Бенджамин, например, обнаружил, что никак не мог сосредоточиться. «Мое сознание просто отказывалось отключаться, – говорил он. – Я совсем не получил от медитации удовольствия». У Фран были похожие ощущения: «Я никак не могла заставить себя лежать спокойно. Стало чуть лучше, когда мы закончили с ногами, но полностью расслабиться я смогла только к самому концу. Я успела подумать обо всем: о работе, покупках, счетах, трениях с коллегой».

Все это абсолютно нормально. У многих из нас постоянно появляются новые мысли и наперебой требуют нашего внимания. Иногда кажется, что от медитации нет никакого толку – ведь будь толк, мы бы точно получали от нее удовольствие. Разве не в этом ее смысл?

Еще раз хотим повторить: то, что вы не получаете удовольствия от практики, не обязательно означает, что у нее нет долгосрочного положительного результата. Сознанию может потребоваться время, чтобы настроить связь с телом, потому что в головном мозге должно образоваться и закрепиться множество новых связей. Не обязательно, чтобы этот процесс был сложным, но иногда выходит именно так. Почему? Вот одна из причин.

Тренировку внимания можно сравнить с занятиями в спортзале после долгого перерыва. Представьте, что вы тренируете мышцу, которая до этого не получала достаточно нагрузки. Тут вам помогут силовые упражнения, которые выполняются на тренажерах с тщательно подобранным весом и помогают мышцам вновь обрести силу. А для тренировки сознания используется медитация. Во время «сканирования тела», например, вы концентрируете свое внимание дольше, чем обычно, на том, что, как правило, игнорируете, – на своем теле. Поэтому если вас одолевает скука или вы чувствуете, что ваше сознание никак не хочет успокаиваться, вы можете порадоваться этим чувствам. Именно они помогают в «силовых тренировках», необходимых для повышения концентрации и внимательности. Если сосредоточивать внимание в течение продолжительного времени не кажется вам чем-то странным или сложным, возможно, вы недостаточно стараетесь. Если вас что-то отвлекло, спокойно признайтесь себе, что это произошло. Иногда помогает обозначить эти процессы как «мысли», «тревоги» или сказать себе: «Опять пришло беспокойство» или «А это скука». После этого осторожно направьте внимание на ту часть тела, от которой оно отвлеклось.

В некоторые дни вам будет сложно медитировать – вы станете злиться на себя и расстраиваться. Но не стоит себя за это критиковать. Откажитесь от терминов «успех» и «неудача», а также от попыток «очистить тело». Есть большой соблазн подумать, что так не должно быть, – как будто существует единственно верная версия того, как должно быть. Такие мысли могут вызвать напряжение в плечах, шее или в спине, которые только укрепят вас в мысли, что медитация не работает. На самом же деле «сканирование тела» помогло выявить кое-что важное. Возможно, вы впервые за многие годы увидели в реальном времени, как разум создает в теле напряжение. Вскоре вы заметите, как тело создает напряжение в сознании, запуская этот автономный цикл. Это станет большим открытием. Наблюдая за этим напряжением, вы поймете, что, обнаружив его, сможете от него избавиться. Вам нужно просто наблюдать за ним по-дружески и с интересом, а все остальное придет само.

Многие люди действительно неспособны почувствовать какие-либо ощущения в теле или некоторых его частях, по крайней мере сначала. Для них это может быть шоком, потому что они заметят это впервые. Эти люди способны чувствовать боль, и с осязанием у них все в порядке, но нормальные, «рядовые» ощущения тела все время от них ускользают. Если вы тоже заметили это за собой, просто продолжайте выполнять медитацию, следуя инструкциям. Представьте себя на месте натуралиста, который терпеливо ждет появления робкого животного и продолжает снимать, несмотря на то что в данный момент ничего не происходит. Помните: не нужно ждать чего-то особенного. В конце концов вы, возможно, заметите, что в каком-то участке тела промелькнуло некое ощущение, даже если оно длилось всего секунду. Обнаружив такую активность в теле, вы сможете сосредоточиться на ней чуть дольше и глубже ее исследовать. Потом продолжайте сканирование тела. В течение недели вы, возможно, станете замечать, что в нем появляется все больше ощущений, и постепенно соединитесь с ним.

Одна из участниц нашего курса, Элса, обнаружила, что в некоторые дни ее сознание было особенно беспокойным. Со временем она поняла, что так проявляется ее привычка видеть во всем угрозу или проблему, требующую решения. Регулярные медитации «сканирование тела» научили ее, что борьба с неугомонным сознанием неизменно заканчивается ее поражением и все начинается сначала. В конце концов она осознала, что медитация – это не соревнование и не сложный навык, который нужно оттачивать, и дисциплина нужна только для того, чтобы регулярно выполнять практику. Она научилась сосуществовать со своим тревожным возбуждением и исследовать его, а не пытаться прогнать, как непрошеного гостя. Она смогла подойти к практике открыто и заинтересованно.

В первое время Элса иногда засыпала, медитируя, и ее это раздражало. Но постепенно она поняла, что если много работать и недостаточно спать, то усталость накапливается, а значит, это естественно. Проснувшись, она просто продолжала медитацию с того места, где закончила, а иногда дремала, получая удовольствие и не ругая себя за это. Избавившись от чувства вины, она с удовольствием приступала к медитации на следующий день.

Именно такое умение подружиться со своим телом и сознанием лежит в основе медитации.

Даже если вы склонны думать, что медитация вам не дается, эти чувства можно использовать как проводник к осознанности и принятию себя без осуждения. Выделите этому ощущению неудачи некое пространство и понаблюдайте за тем, как знакомые суждения приходят и уходят в виде сгустка мыслей, чувств и телесных ощущений. Обратите внимание, как они заставляют вас действовать определенным образом. Попытайтесь проследить, каким образом они возникают и исчезают в сознании и в теле.

«Сканирование тела» выявляет режим действия в нашем сознании

Перечислить все ощущения, которые вы можете испытать во время этой медитации, а особенно возможные трудности, кажется непосильной задачей. Но это не всегда так. Многие испытают во время «сканирования тела» самое большое расслабление впервые за долгое время. Один участник сказал, что этот опыт можно сравнить с походом в спа-салон или процедурой флоатинга[7] – только дешевле. Другая участница будто заново познакомилась со старым другом, с которым не виделась несколько десятков лет. Она установила связь с самой глубинной частью своей личности, и ее слезы были слезами радости. Так зачем же говорить обо всех этих сложностях? Во-первых, мы не хотим, чтобы вы разочаровались, если «сканирование тела» не сможет моментально избавить вас от стресса. Но есть и вторая причина, по которой эта медитация – одна из самых важных практик, которые вам предложено будет выполнить.

Помните, мы писали о режиме действия нашего сознания, который, кажется, никогда нас не отпускает, а только затягивает в водоворот безумной активности? Если вам хочется освежить в памяти характеристики этого режима, вы найдете их в главах 2 и 3. К ним относятся стремление оценивать все и вся, сравнивать желаемое с действительным и постоянно пытаться изменить это функционирование на автопилоте большую часть времени, а также погружение в собственные мысли, которые мы воспринимаем слишком буквально и слишком близко к сердцу. В режиме действия мы чаще всего живем прошлым или будущим и избегаем того, что нам не нравится. В этом режиме мы склонны воспринимать мир опосредованно, через пелену понятий, которые идут в обход ваших чувств и препятствуют восприятию себя и окружающей действительности напрямую.

Узнаете ли вы эти характеристики?

Они наверняка будут частыми гостями во время практики «сканирования тела», а значит, могут выступить в роли учителя и помочь вам понять, когда режим действия вмешивается и пытается захватить контроль, чтобы сделать так, как умеет. Поэтому, если, «сканируя тело», вы чувствуете беспокойство, тревожное возбуждение, скуку или сонливость или же избегаете определенной части тела, которая вам не нравится, у вас есть возможность признаться себе в этом и постепенно перестать отворачиваться и начать с этим работать. Если вы поймете, что действуете и думаете на автопилоте и ваши мысли унеслись в прошлое или будущее, осознайте это, отметьте, куда именно исчезли ваши мысли, и попробуйте вернуть их обратно… столько раз, сколько потребуется… Возвращение блуждающего внимания может оказаться тем самым упражнением, которое необходимо для изящного переключения из режима действия в режим осознания. Периодически вы станете ловить себя на том, что думаете о некоей части тела, вместо того чтобы «чувствовать ее изнутри», или погружаетесь в различные идеи и анализируете их, вместо того чтобы чувствовать.

Заметив это, улыбнитесь тому, как наше сознание мастерски умеет заставлять нас думать о том, что ему важно! Улыбка поможет вам осознать и ощутить напрямую, каково это – быть здесь и сейчас.

Теперь, если вы этого еще не сделали, прервитесь на несколько секунд и решите, когда вы начнете эту медитацию. Затем прочитайте руководство. Приступая к медитации, просто следуйте этим инструкциям.

Счастье – это умение смотреть на те же вещи другими глазами.

Как мы знаем, жизнь происходит именно здесь и именно в этот момент. Завтра и вчера – это не более чем наши мысли. Поэтому из того, что мы имеем сейчас, нужно извлекать максимум. Мы не знаем, сколько нам осталось жить, и в этом нет ничего зловещего или страшного. Эта мысль помогает нам ценить то, что у нас есть. Насколько вы умеете ценить этот момент «здесь и сейчас»? Остановитесь на секунду и оглянитесь вокруг. Что вы думаете о своем настоящем?

Не нужно ждать будущего, чтобы улучшить настоящее, которое уже здесь, с вами.

В течение первой недели вы, возможно, уже почувствовали, насколько легко мы пропускаем красивые моменты и как мало внимания на них обращаем. Не жалейте времени на эти простые и повседневные занятия. Возможно, вы сможете уделять чуть больше внимания некоторым делам или спонтанным событиям?

Какие занятия, вещи или люди доставляют вам радость? Можете ли вы уделять им чуть больше внимания и ценить их чуть больше?

Можете ли вы на секунду остановиться, когда случается что-то приятное? Чтобы помочь себе в этом, постарайтесь заметить:

• свои телесные ощущения в эти моменты;

• свои мысли;

• свои чувства.

Упражнение «пересчитать благодарность по пальцам»

Научиться ценить приятные моменты в жизни вам поможет следующее упражнение. Суть его в том, чтобы каждый день вспоминать десять вещей, за которые вы благодарны, и пересчитывать их по пальцам. Важно вспомнить именно десять, даже если после трех или четырех ничего не приходит в голову! Именно в этом смысл упражнения – осознать самые незначительные события вашего дня, которые вы раньше не замечали.

Сложно переоценить важность таких простых занятий, как, например, неторопливая прогулка (подробнее об этом мы поговорим ниже).

Опыт одной из участниц наших курсов, Джейни, оказался довольно необычным: «Как-то утром я гуляла вдоль реки в центре города. Утро было прекрасное, но внезапно мое настроение ухудшилось. Я подумала, что будет с моим бойфрендом и моей семьей, если я серьезно заболею. Эта мысль появилась ни с того ни с сего! Но я не стала с ней бороться, а спокойно сказала себе: «Этого не случилось, я просто волнуюсь».

Тут я увидела чайку на столбе, а потом поняла, что на каждом столбе вдоль реки сидело по чайке, все они смотрели в разные стороны. Мне стало очень смешно от этого зрелища. Этот эпизод меня взбодрил, и настроение мое вернулось в норму».

Практика второй недели

• Медитация «сканирование тела» минимум дважды в день, шесть дней из семи.

• Выполняйте еще одно ежедневное занятие осознанно – на этой неделе выберите другое занятие.

• Упражнение по избавлению от привычек – сходите на прогулку как минимум на 15 минут хотя бы один раз на этой неделе.

Глава 7

Третья неделя. Помогите мышке выбраться из лабиринта

У жителей этой планеты есть – или точнее была – одна общая беда, и состояла она в следующем: практически все они почти постоянно чувствовали себя глубоко несчастными. Предлагалось множество способов спасения от этой беды, но эти способы почему-то были так или иначе связаны с перемещением в пространстве маленьких зеленых бумажек – нелогично с той точки зрения, что ведь не маленькие же зеленые бумажки чувствовали себя несчастными.

Дуглас Адамс[8]{45}

Путешественнику, попавшему на небольшой греческий остров, однажды довелось наблюдать, как мальчик пытался убедить своего осла сдвинуться с места. Мальчику нужно было везти овощи, и он уже аккуратно загрузил корзинки и навьючил осла, но тот был не в настроении куда-то идти. Мальчик разволновался, начал кричать на осла, встал прямо перед ним и с силой дергал его за веревку. Но осел уперся копытами в землю и не двигался.

Эта борьба могла продолжаться еще долго, если бы не появился дедушка мальчика. Услышав шум, он вышел из дома и увидел знакомую сцену – неравную борьбу между ослом и человеком. Он спокойно взял веревку у внука и с улыбкой сказал: «Когда он в таком настроении, попробуй взять веревку, но не натягивай ее, встань сбоку и посмотри на дорогу в том направлении, в каком тебе нужно идти. Потом подожди немного».

Мальчик сделал так, как посоветовал ему дед, и через несколько секунд осел пошел вперед. Мальчик захихикал от радости. Путешественник наблюдал за тем, как мальчик с ослом отправились в путь, держась рядом, и вскоре скрылись за поворотом.

Приходилось ли вам вести себя как тот мальчик, изо всех сил дергая за веревку какого-нибудь метафорического осла? Когда что-то не получается так, как нам хочется, есть соблазн еще сильнее потянуть туда, куда нам нужно. Но всегда ли это самый верный способ? Может быть, стоит прислушаться к совету старика из этой истории, остановиться и подождать, пока все разрешится само, попутно обращая внимание на новые возможности?

Для большинства из нас такое отношение кощунственно, потому что оно подразумевает пассивность, однако очень часто подобное поведение оказывается самым верным. Когда мы слишком усердствуем с решением какой-либо проблемы, может стать только хуже. Это сужает наше поле зрения и мешает мыслить креативно. В результате мы ходим по кругу, который все сужается и изматывает нас. Между тем творческие способности активнее проявляются, когда мы настроены открыто и не слишком серьезно.

В 2001 году{46} психологи из Мэрилендского университета опубликовали результаты эксперимента, в котором группу студентов попросили пройти простую игру-лабиринт. Возможно, вы в детстве тоже играли в такие. Идея игры состоит в том, чтобы карандашом провести линию из центра лабиринта до выхода, не отрывая карандаша от бумаги. В рамках эксперимента двум группам студентов было предложено пройти игру, в которой нужно было помочь мультяшной мышке выбраться из лабиринта и попасть в нору. Однако в этой игре имелся подвох. В одном варианте игры у входа в нору лежал очень аппетитный кусочек сыра. Психологи называют это положительной, или ориентированной на результат, задачей. В другом варианте игры сыра не было, а было изображение совы, которая в любой момент могла схватить мышь. Это считается негативной, или ориентированной на избегание, задачей.

Оба лабиринта были несложными, и все студенты справились с ними примерно за пару минут. Однако последствия решения этих задач у двух групп были диаметрально противоположными. Это выяснилось во время следующего теста, который позволил оценить креативность и на первый взгляд никак не был связан с первым. Оказалось, что те, кто спасался от совы, показали результаты на 50 % хуже тех, кто помогал мышке найти сыр. Это объясняется тем, что стратегия избегания заблокировала некоторые альтернативы в сознании студентов и создала аверсивные[9] стимулы, в результате чего у них обострилось чувство страха и они стали более настороженными и осмотрительными. Такое состояние ума ослабило творческие способности студентов и сделало их менее гибкими. Прямо противоположные результаты были у тех, кто помогал мышке найти сыр. Они оказались в большей степени открыты новым впечатлениям, более беспечны, менее серьезны и осторожны и с удовольствием экспериментировали. Иными словами, первый тест сделал их более открытыми и восприимчивыми. Этот и другие подобные эксперименты демонстрируют следующее: отношение, с которым мы что-то делаем, иногда так же важно, как то, что мы делаем.

Задумайтесь на секунду о значимости этого вывода. Если мы подходим к некоему процессу критически или негативно, если слишком долго думаем над чем-то или делаем что-то, сжав зубы, активируется система избегания. Она сужает наше поле зрения, и мы превращаемся в мышей, которые боятся совы: более тревожных, менее гибких и менее творческих. Однако если делать все то же самое, но с открытым и позитивным настроем, активируется система приближения, и в результате наша жизнь может стать богаче, теплее, гибче, появляется шанс по максимуму проявить свои творческие способности.

Надо отметить: ничто не активирует систему избегания (и не подавляет систему приближения) так, как ощущение того, что вы попали в ловушку. Это ощущение загнанности также сопровождает чувства крайнего истощения и беспомощности. Люди, которые слишком много сил отдают работе и делают это на протяжении долгого времени, попадают в ловушку собственного перфекционизма и ответственности – глубоко внутри они чувствуют, что «выхода нет». Возможно, в прошлом им приходилось доказывать что-то себе или другим, потому что от них этого требовали дома или в школе, но теперь вся их жизнь развивается по сценарию, который удерживает их во власти собственных привычек. Может быть, этот сценарий однажды помог им добиться того, чего они хотели в жизни, но сейчас он только высасывает из них все силы. Часто мы уступаем той части нашего «я», которая привыкла нападать сама на себя, и со временем нам ничего не остается, кроме как подчиниться давлению. В такой ситуации мы видим все меньше и меньше альтернатив независимо от реального положения вещей. В результате происходит долгосрочная «демобилизация» и все наши творческие порывы оказываются закатаны в асфальт.

В состоянии крайней усталости мы не хотим идти ни на какие риски – нам хочется забиться в угол, чтобы нас оставили в покое и перестали замечать. Такие модели поведения свойственны не только человеку, но и всем животным, но именно человеку они могут нанести огромный психологический ущерб – привести к депрессии, хроническому стрессу и физическому истощению, особенно у самых сознательных из нас. Но когда попытки освободиться от этих привычек дают результат, обратный желаемому, у нас усиливаются беспокойство, стресс и усталость, а чувство поражения становится еще сильнее. Появляется ощущение, что из этого состояния никак не выбраться, и вскоре мы впадаем в глубокое уныние.

Эти негативные спирали обладают невероятной мощностью, но победить их возможно, только для этого их нужно разглядеть. Обратив внимание на эти паттерны и понаблюдав за ними, вы сможете их разрушить, потому что они активируются режимом действия (который опять вызвался помочь, хотя именно в этой ситуации от него не будет никакой пользы). Режим действия еще больше втягивает вас в ваши собственные представления о свободе, вызывая чувство глубокого отвращения и потребность изменить все, что только поддается изменению. Получается, что вы создаете себе иллюзию свободы и упускаете настоящую доступную вам свободу.

Третья неделя осознанной медитации поможет вам приблизить настоящую свободу и позволит еще глубже почувствовать собственные тело и разум.

Постепенный процесс

Возможно, вы уже начали ощущать, насколько техника осознанности способна повысить качество вашей жизни. При этом многие изменения могут быть едва заметными: например, вы стали лучше высыпаться и на следующий день чувствовать прилив энергии, не так часто раздражаться и больше смеяться. Импульсы, вызывающие негативные мысли, возможно, стали слабее. Или вы начали радоваться неожиданным вещам: хрупкой красоте цветов в парке или тому, как птицы поют друг другу в кронах деревьев. Не исключено, что в вашей жизни произошли и другие неожиданные положительные изменения.

Так, скажем, было с Фредди. Вот что он рассказал нам о своем опыте: «Я только что отправил свою налоговую декларацию, и даже странно, насколько безболезненно все прошло. Обычно я лез на стену от беспокойства и злости, для меня это был чуть ли не самый ужасный день в году. Но в этот раз я проделал всю процедуру в два раза быстрее обычного, потом пошел выпить с друзьями, и внезапно меня осенило, что я нисколько не нервничал. Это было огромное и неожиданное облегчение. Я уверен, что причина – в ежедневных медитациях».

Осознанность помогает перепрограммировать жизнь так, чтобы вы могли наслаждаться ею в полной мере. Конечно, это не значит, что усталость и страдания вдруг возьмут и исчезнут. Иногда вы будете по-прежнему испытывать грусть, но, скорее всего, это будет грусть-сочувствие, а не та ядовитая эмоция, пропитанная горечью и злобой, которую испытывают несчастные люди. Например, вы увидите стоящих в пробке людей, их искаженные стрессом и злостью лица, и вам станет за них немного грустно. Глядя на тревожные лица пассажиров в автобусе или коллег на работе, вы захотите разделить их боль. Это нормально, хотя некоторым такие попытки разделить эмоциональное бремя других могут даваться непросто. Более того, это может угнетать вас самих, особенно если вы несколько десятков лет подавляли собственные эмоции.

Однако важно быть открытым сопереживанию, потому что из этой одновременно грустной и сладкой эмоции будет произрастать сострадание к себе и к другим. Сострадание, особенно к себе, имеет огромное значение, и прежде всего потому, что лишает «топлива» бесконечную критику, направленную в собственный адрес. В конце концов вы поймете, что некоторые вещи в жизни менее значимы, чем вы привыкли думать, и без особого труда перестанете переживать из-за них. Вы осознаете, что энергию, которую они поглощали, можно направить на то, чтобы относиться к себе и окружающему миру более великодушно.

Как сделать осознанное внимание частью повседневной жизни

Как же нам претворить эти глубокие идеи в жизнь? В предыдущие две недели медитаций мы изучили несколько способов, помогающих стабилизировать сознание и сосредоточить внимание. Вместе с простыми упражнениями, которые помогают прочувствовать те действия, которые мы совершаем каждый день, но о которых никогда не задумываемся, они составляют основу каждодневной осознанной практики, понемногу проникающей в нашу жизнь и помогающей осознавать мир таким, какой он есть, а не каким мы его себе представляем. Мы начали понимать, как работает наше сознание, и высказали предположение, что наши мысли вовсе не эквивалентны нашей личности. Осознание одного этого факта дает невероятную свободу и помогает избавиться от некоторых ядовитых мыслей, которые время от времени завладевают нашим сознанием, особенно когда мы напряжены и измучены, и лишают нас энтузиазма и желания жить.

На третьей неделе цель практики состоит в том, чтобы сделать осознанность частью повседневной жизни. Для этого вам предлагается выполнять три короткие медитации в течение следующих шести дней (подобнее поговорим об этом ниже).

Практика третьей недели{48}

• Восьмиминутная медитация «осознанное движение», затем еще одна восьмиминутная медитация «дыхание и тело».

• «Трехминутная медитация-передышка», которую нужно выполнять дважды в день.

• Упражнение по избавлению от привычек «Как научиться ценить телевизор».

Гибкость без напряжения: медитация «осознанное движение»

Движение может так же глубоко воздействовать на сознание и успокаивать его, как и «сканирование тела». По своей сути это просто медитация, которая фокусирует внимание на движениях тела. Она представляет собой своего рода лабораторию (или игровую площадку), где можно исследовать все тонкости работы нашего сознания.

Медитация «осознанное движение» включает в себя четыре связанных между собой упражнения на растяжку, которые выполняются в течение нескольких минут. Они помогают равномерно распределить нагрузку на мышцы и суставы и ослабить стресс, который накапливается в повседневной жизни. Далее вы найдете подробные инструкции, которые помогут понять, что от вас требуется. Мы рекомендуем выполнять эту медитацию в течение шести дней из семи и сразу переходить от нее к практике «дыхание и тело». Возможно, эти медленные движения покажутся вам странными и непривычными, и это нормально. Попробуйте исследовать эти ощущения, но при этом не забывайте проявлять к себе терпение. Еще раз подчеркнем, что смысл этого упражнения не в том, чтобы почувствовать боль или сделать то, что не под силу вашему телу. Во время этих растяжек будьте снисходительны к себе, и пусть ваше тело само решит, что для него нормально, насколько далеко оно может тянуться и как долго держать каждую позу.

Если вы испытываете боль в спине или других частях тела, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять даже эти простые упражнения. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, в случае малейшего дискомфорта обязательно прислушайтесь к своему телу, чтобы понять, стоит ли вам продолжать. Возможно, вы привыкли действовать слишком напористо. В этом случае попробуйте держать позу так долго, как сможете, а потом немного ослабить ее. Помните, что у вас всегда есть выбор: держать растяжку чуть дольше, чтобы изучить возникающие ощущения, или же выйти из позы и перейти к следующей. Может быть, вы обнаружите, что дискомфорт приходит и уходит вместе с тем, как появляются и исчезают ощущения. Именно так медитация «осознанное движение» тренирует осознанность и внимание к своему телу.

Медитация «осознанное движение»{49}

1. Эти упражнения можно выполнять босиком или в носках – как вам удобнее. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу; немного согните ноги в коленях, чтобы не перерастягивать их.

Вытяните руки вверх

2. Затем на вдохе медленно и сосредоточенно разведите их в стороны, чтобы они были параллельны полу, после чего, выдохнув, продолжайте медленно поднимать их на вдохе. Постарайтесь уловить ощущения в мышцах по мере того, как вы будете поднимать руки, и вытяните их вверх.

3. Дышите свободно в комфортном для вас ритме, продолжая тянуться вверх кончиками пальцев и удерживая стопы на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах и суставах – начиная от ступней и ног по направлению к туловищу, плечам, рукам, кистям и пальцам.

4. Пока вы держите эту позу, понаблюдайте за своим дыханием: оно должно быть свободным. Встречайте любые изменения в ощущениях открыто, с каждым вдохом и выдохом, продолжая удерживать растяжку. Если вы заметите нарастающее напряжение или дискомфорт, постарайтесь принять их тоже.

5. В определенный момент, когда вы будете готовы, медленно – очень медленно – на выдохе опустите руки. Делайте это постепенно, чтобы прочувствовать изменения в ощущениях и, возможно, контакт кожи с одеждой. Внимательно следите за своими ощущениями, пока руки не вернутся в исходное положение.

6. Если до этого момента ваши глаза были открыты, постарайтесь сейчас их закрыть и после каждой следующей растяжки концентрироваться на дыхании и ощущениях во всем теле, особенно тех, что возникнут в результате каждого упражнения.

«Достаньте фрукт с ветки»

7. Теперь откройте глаза и вытягивайте вверх каждую руку по очереди, как будто хотите достать с ветки фрукт, который висит слишком высоко, полностью сосредоточьтесь на ощущениях в теле и дыхании. Смотрите вверх, чуть выше пальцев. Вытягивая вверх правую руку, поднимите пятку левой ноги, чтобы почувствовать растяжение по всему телу, от вытянутых пальцев одной руки до пальцев на противоположной ноге. Чтобы выйти из этой позы, сначала опустите пятку, затем руку, провожая взглядом кисть, если вам так комфортно, и замечая цвета и формы, на которые упадет взгляд. Затем посмотрите перед собой, закройте глаза и попытайтесь ощутить эффект от этой растяжки, не забывая о дыхании. Теперь проделайте то же самое другой рукой.

Наклоны вбок

8. Теперь медленно и сосредоточенно положите руки на бедра и наклонитесь в левую сторону, при этом немного сместив бедра вправо, чтобы тело образовало большую дугу или полумесяц – от ступней к бедрам и туловищу. Представьте, что спереди и сзади находятся две стеклянные панели, поэтому вам нужно держать тело в одной плоскости, не позволяя ему нагибаться вперед или назад. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем на выдохе нагнитесь вправо. Не так важно, как далеко вы можете наклониться (вы можете вообще не двигаться), гораздо важнее качество внимания, которое вы уделяете этим движениям. Что вы чувствуете в результате этой растяжки?

Вращения плечами

9. Для начала расслабьте руки. Теперь максимально высоко поднимите плечи вверх, к ушам, отведите их назад, как будто хотите соединить лопатки, опустите плечи, а теперь сведите их впереди. Постарайтесь выполнять это упражнение так, чтобы движения совпадали с ритмом дыхания: вдыхайте на половине движения и выдыхайте на второй половине. Продолжайте вращать плечами, по возможности плавно и сосредоточенно, сначала в одном направлении, а потом в обратном.

10. Закончив вращения, остановитесь и прислушайтесь к ощущениям в своем теле, прежде чем переходить к следующей медитации, которая выполняется сидя.

Воздействие этой медитации разное: одних она успокаивает, другие освобождаются от переживаний, связанных с собственным телом. Ариэль, например, эти растяжки очень помогли расслабиться. «Во время предыдущей медитации меня одолевали самые разные мысли, но мне было гораздо легче концентрироваться в движении», – поделилась она.

Мардж тоже было поначалу легче сосредоточиться на движении, но потом она поняла, что слишком напрягается. «В какой-то момент я поймала себя на том, что так усердно тянулась за этим чертовым фруктом, что изо всех сил стиснула зубы и нахмурилась».

Такое действительно часто происходит во время растяжек. Именно поэтому важно обращать внимание не только на физические ощущения, которые появляются в результате движений, но и на вашу собственную реакцию на эти ощущения. Мардж слишком старалась и перешагнула тот порог, который был комфортным для ее тела. Ее стиснутые зубы и нахмуренные брови были признаком неприятия – она переусердствовала, и ее телу это не понравилось. Удивительно, как в подобных ситуациях мы, сами того не замечая, хмурим брови, как будто они помогут нам стать гибче. «Через пару секунд я поняла, какое у меня должно быть выражение лица, и улыбнулась, – вспоминает Мардж. – Я расслабилась, и мои движения стали более непринужденными».

У Джека были совсем другие ощущения. Он боялся любого дискомфорта от этой растяжки и останавливался, как только чувствовал малейшее напряжение. «Я повредил спину на работе несколько лет назад, и хотя доктор разрешил мне заниматься, с тех я боюсь переусердствовать в упражнениях. Поэтому когда вы сказали тянуться вверх, я начал следить, не появилось ли в теле напряжения, и когда почувствовал его, быстро вернулся в исходное положение».

По мере выполнения упражнений вы можете испытать целый ряд ощущений – от успокаивающих до неприятных. Эти ощущения служат якорем для сознания. Постарайтесь сконцентрировать на них все свое внимание. Возможно, вы заметите, что некоторые части тела очень напряжены из-за накапливаемых годами стресса и переживаний. Некоторые мышцы будут ощущаться как твердые шарики напряжения, особенно в шейном и плечевом отделах. Вы можете с удивлением обнаружить, что ваше тело физически неспособно выполнять некоторые растяжки, которые еще несколько лет назад не представляли никаких проблем. Но нам важно не прошлое, а настоящее. Вместо того чтобы оценивать свои ограничения, постарайтесь изучить и принять их. В конце концов, они помогают вам действовать более осознанно и учиться рационально с ними обращаться.

Можете ли вы тянуться, но без борьбы?

Если благодаря описанным выше упражнениям вы разовьете этот навык, он пригодится вам и в повседневной жизни. Постепенно вы научитесь видеть в ощущениях именно ощущения, не игнорируя их и не пытаясь избавиться от них, замечая любые свои оценки и суждения, как только они появляются. Эти упражнения позволяют увидеть, как незнакомые ощущения вызывают у нас неприятные мысли и чувства. Возможно, вы заметите в себе некоторую раздражительность, злость, грусть, страх или едва уловимое сожаление о чем-то. Ваша задача будет состоять в том, чтобы понаблюдать за этими чувствами со стороны, не давая им вас опутать, а затем направить внимание на ощущения, которые приходят во время растяжки или после нее.

Осознанно воспринимая даже малейший дискомфорт, как физический, так и эмоциональный, вы проявляете доброжелательность и сострадание к себе. Кроме того, вы избавляетесь от привычки избегать состояний тела и ума, которые вам не нравятся. Так вам будет проще вовремя остановиться и не переусердствовать. Многие говорят, что со временем первоначальный дискомфорт исчезает и ему на смену приходят успокаивающие, почти терапевтические ощущения.

Медитация «дыхание и тело»

На первой неделе вы познакомились с короткой дыхательной медитацией. Сейчас, на третьей неделе, мы возвращаемся к дыханию и телу и рекомендуем выполнять эту медитацию сразу после «осознанного движения».

Многие участники наших занятий отмечали, что после растяжек эта медитация ощущается совсем иначе, чем если выполнять ее без всякой подготовки. У вас будет шанс проверить это.

Медитация «дыхание и тело»{49}

1. Сядьте так, чтобы ваша поза максимально помогала вам сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас.

2. Теперь сконцентрируйтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Обратите внимание на меняющийся ритм ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.

3. Постарайтесь направить все свое внимание на дыхание, чтобы почувствовать, какими физическими ощущениями сопровождаются каждый вдох и выдох. Возможно, вам удастся заметить небольшие паузы перед каждым вдохом и выдохом.

4. Не старайтесь контролировать дыхание – просто дышите так, как обычно.

5. Через несколько минут, продолжая наблюдать за движением вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, сознательно расширьте поле осознанности, чтобы оно полностью охватило ваше тело.

Тело как единое целое

6. Прочувствуйте все разнообразие ощущений, возникающих в вашем теле. Попробуйте поймать ощущение тела как единого целого – организма, который сидит и дышит. Это может быть осознание конкретных паттернов ощущений, которые возникают в результате контакта вашего тела с полом, стулом или подушкой, – ощущения соприкосновения, давления или контакта ступней, коленей или ягодиц с полом или другой поверхностью, рук – с коленями или друг с другом.

7. Постарайтесь удержать все эти ощущения, дыхание и осознание тела как единого целого в большом пространстве осознанности. Обратите внимание на то, как осознанность можно фокусировать попеременно на маленькой точке или в большом пространстве. Отметьте любые приятные, неприятные или нейтральные ощущения и проявите дружелюбие и интерес к тому, что происходит в теле, а также к вашей реакции на это.

8. Возникающие в теле сильные ощущения, особенно если они неприятны или вызывают дискомфорт, могут перетягивать внимание на себя. В этом случае у вас есть выбор: вы можете скорректировать свою позу (тогда обязательно проследите желание сделать это, само движение и его последствия) или поэкспериментировать с этими ощущениями (ненадолго сосредоточьтесь на той области, где возникают самые сильные ощущения, и постарайтесь по мере возможности мягко и внимательно изучить паттерн ощущений, который вы обнаружите). Какими именно качествами они обладают, где именно возникли, изменяются ли они со временем и перемещаются ли из одной части тела в другую? Как и в медитации «сканирование тела», попробуйте использовать дыхание в качестве проводника осознанности к этим напряженным участкам, «направляя» дыхание к ним и от них.

9. Будьте открыты тем ощущениям, которые вы уже заметили. Позвольте себе узнать, что вы чувствуете напрямую через сами ощущения, а не через мысли о них или попытки рассказать самому себе, что это может значить.

10. Если вас увлекли за собой сильные физические ощущения, мысли или чувства, попытайтесь вернуться в настоящее, вновь сосредоточив внимание на ритме дыхания и ощущении тела как единого целого.

Как научиться спокойно справляться с рассеивающимся вниманием

Особенно легко внимание рассеивается во время медитаций, выполняемых сидя, таких как, например, «дыхание и тело», и это может вызывать раздражение. После двух-трех недель практики вам, возможно, будет казаться, что уже должен быть какой-то прогресс, однако вам все еще может быть сложно контролировать свое сознание. Возможно, вас утешит, если вы узнаете, что такое бывает даже с людьми, годами практикующими медитацию.

Этому есть простое объяснение: цель медитации не в том, чтобы научиться контролировать сознание, и уж тем более не в том, чтобы очистить его. Это лишь приятные бонусы медитации, но никак не ее цель. Если вы ставите перед собой задачу очистить сознание, вам предстоит борьба с очень умелым противником. В основе осознанной медитации лежит гораздо более мудрый подход. Ее можно сравнить с микроскопом, который позволяет разглядеть самые глубокие паттерны нашего сознания. Наблюдая за работой своего сознания, вы увидите, как ваши мысли начинают жить собственной жизнью.

При возникновении сильных ощущений вы заметите, как «боль» появляется из дискомфорта через мысли о нем, и в особенности через мысли о том, как долго он будет продолжаться. Тот факт, что вы просто наблюдаете за своими мыслями, успокаивает их и позволяет удерживать внутри большого пространства. После этого они чаще всего рассеиваются сами собой. Ваше беспокойное сознание успокаивается, но не потому, что все мысли исчезли, а потому, что вы «оставили их в покое». Хотя бы на несколько секунд. Ежедневные медитации постоянно напоминают об этом – ведь об этом так легко забыть.

Такое напоминание, или повторное осознание, и помогает развивать осознанность.

«Трехминутная медитация-передышка»

По иронии судьбы осознанность часто испаряется именно тогда, когда мы в ней больше всего нуждаемся. Чем больше мы подвержены стрессу, тем легче забываем, как хорошо осознанность помогает справляться с ощущением перегруженности бесконечными требованиями и вызовами современного мира. Когда мы злимся, непросто вспомнить, что нужно сохранять спокойствие. А когда испытываем беспокойство или стресс, нам кажется, что у нас совсем нет времени на 20-минутную медитацию. Когда мы напряжены, осознанность – это последнее, о чем мы думаем, потому что привычные модели мышления кажутся гораздо более соблазнительными.

У «трехминутной медитации-передышки» двойной эффект: прежде всего, она помогает расставить акценты в течение дня, чтобы вам было легче поддерживать сострадательное и осознанное отношение в любой ситуации. По сути она растворяет паттерны негативных мыслей до того, как они захватят контроль над вашей жизнью, и часто даже до того, как вы их заметите. Во-вторых, эта экстренная медитация позволяет четче видеть, как развивается ситуация, когда вы находитесь под давлением. Она позволяет вам «нажать на паузу», когда ваши мысли угрожают выйти из-под контроля, помогает посмотреть на ситуацию с другой стороны и вернуться в настоящее.

В этой медитации сосредоточены основные элементы программы осознанности. Их всего три, и они занимают по минуте каждый. Во время третьей недели курса мы рекомендуем практиковать эту короткую дыхательную медитацию дважды в день. Безусловно, вы сами можете выбрать, когда ее делать, но имеет смысл определить для себя время в течение дня и придерживаться его, чтобы она стала частью вашего распорядка.

Ниже вы найдете подробное описание медитации. Обратите внимание, что по структуре она напоминает песочные часы.

«Трехминутная медитация-передышка»

Этап 1. Настройтесь на медитацию

Вы можете выполнять эту медитацию сидя или стоя, но обязательно расправьте плечи и выпрямите спину. По возможности закройте глаза. Затем направьте внимание на то, что происходит у вас внутри, и примите это. Для этого задайте себе вопрос: что я сейчас ощущаю?

• Какие мысли у меня в голове? Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к событиям, которые происходят в вашем сознании.

• Какие чувства я испытываю? Если вы чувствуете дискомфорт или неприятные ощущения, признайтесь себе в этом и не пытайтесь их изменить.

• Какие телесные ощущения я испытываю? Возможно, стоит «просканировать» свое тело на предмет точек напряжения или скованности, принимая эти ощущения, но не пытаясь в них ничего менять.

Этап 2. Соберите и сосредоточьте внимание

Теперь сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Проследите за тем, как движется воздух внутри вашего тела. Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем. Если вы отвлеклись, просто продолжайте спокойно следить за дыханием.

Этап 3. Расширьте сферу внимания

Теперь попробуйте расширить сферу осознанности вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая вашу позу и выражение лица. Представьте, как будто все ваше тело дышит. Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда свое дыхание. Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними, а не пытаться изменить их. Если они больше не требуют вашего внимания, вернитесь к ощущениям своего тела и продолжайте следить за ними.

Дыхательная медитация в виде песочных часов

Полезно представить собственное осознанное внимание во время этой медитации в виде песочных часов. Верхняя широкая часть – это первый этап, когда вы настраиваете свое внимание и спокойно принимаете то, что попадает в его поле или покидает его. Это позволяет вам понять, находится ли ваше сознание в режиме действия, и если да, то освободиться от него и переключиться в режим осознания. Таким образом вы мягко напоминаете себе, что ваше нынешнее состояние сознания нельзя считать четко определенным фактом, оно управляется связанными между собой мыслями, чувствами, физическими ощущениями и импульсами. Чаще всего они приходят и уходят и вы можете проследить этот процесс.

Второй этап дыхательной медитации напоминает тонкий перешеек в центре стеклянного корпуса часов. На этом этапе вы фокусируете внимание на дыхании в нижней части живота и связанных с этим физических ощущениях, аккуратно возвращая внимание, если оно рассеивается. Это помогает зафиксировать внимание в настоящем.

Третий этап напоминает широкое основание корпуса часов. В этот момент вы расширяете область своего внимания, видите жизнь такой, какая она есть, и готовитесь к продолжению своего дня. Вы спокойно, но решительно укрепляете ощущение, что у вас, а также у вашего сознания и тела в их текущем состоянии, с присущими им спокойствием, достоинством и цельностью, в этом мире есть свое место.

Упражнение по избавлению от привычек: как научиться ценить телевизор

Привычка смотреть телевизор иногда становится такой сильной, что мы начинаем воспринимать это занятие как нечто само собой разумеющееся и перестаем ценить его. Нет ничего проще, чем прийти домой с работы, усесться на диван, включить телевизор и смотреть его. И смотреть его. И смотреть его… При этом вы можете понимать, что есть вещи поинтереснее, но почему-то никак не получается за них взяться. Потом вы, возможно, начнете ругать себя за то, что лежите перед телевизором в полубессознательном состоянии, хотя могли бы делать что-нибудь стоящее.

Можно ли научиться больше ценить время, которое мы проводим перед телевизором?

Купите программу передач или посмотрите ее в интернете, назначьте себе определенный день и найдите те программы, которые вам действительно хочется посмотреть: они должны быть интересными или доставлять вам удовольствие, или и то и другое. (Примечание: если у вас нет телевизора, можно проделать то же самое с радио или другим занятием, которое вы делаете на автопилоте.) В назначенный день посмотрите только запланированные передачи и осознанно выключите телевизор, как только они закончатся. Почитайте книгу или газету, позвоните друзьям или родственникам, с которыми давно не разговаривали, или поухаживайте за цветами. Вы можете даже сделать дополнительную медитацию (или наверстать пропущенные).

Помните, что нужно осознанно выключить телевизор, как только ваша программа закончилась. Включите его снова, только если там идет то, что вы действительно хотите посмотреть. Перед сном запишите, как прошел этот эксперимент: не только хорошо вам было или плохо, но и все, что вы заметили, – мысли, чувства, телесные ощущения и импульсы. Помните, что мы пытаемся избавиться от привычек, которые формировались годами, поэтому не ожидайте чудес. Если в результате выполнения практик на этой неделе у вас получится на мгновение увидеть другой, более свободный образ жизни, значит, вы уже сделали первый шаг к тому, чтобы открыть для себя нечто новое: вам не нужно принимать радикальные меры, а вместо этого необходимо научиться делать те же вещи по-другому, чтобы наполнить привычные занятия свежестью осознанного выбора.

Глава 8

Четвертая неделя. Что общего у мыслей и слухов

Джон шел в школу.

Он переживал из-за урока математики.

Он не был уверен, что сегодня снова сможет контролировать класс.

Что вы заметили, читая эти предложения? Большинство людей понимают, что их видение ситуации постепенно обрастает все новыми деталями. Сначала они представляют себе маленького мальчика, который идет в школу и переживает из-за урока математики. Потом они вынуждены изменить это представление, так как мальчик превращается в учителя, а затем в уборщика.

Этот пример наглядно показывает, как наше сознание постоянно работает над созданием максимально точной картины мира. Мы никогда не видим ситуацию объективно, как на фотографии, а делаем выводы на основании имеющихся «фактов». Потом наше сознание добавляет детали, оценивает их, соотносит с предыдущим опытом, предвосхищает возможные изменения в будущем и наделяет их значением. Это невероятно сложный мыслительный процесс, который запускается каждый раз, когда мы читаем журнал, что-то вспоминаем, с кем-то разговариваем или делаем предположения о будущем. Поэтому прокручиваемые в голове события будут абсолютно разными у двух разных людей и станут отличаться от любой объективной «реальности». Другими словами, мы видим мир не таким, какой он есть, а таким, каким его видим мы.

Незаметно для себя мы постоянно строим предположения и догадки о мире, а замечаем это, только когда с нами проделывают трюки, подобные истории про Джона. Тогда мы вынуждены признать ошибочность своего внутреннего комментария, он испаряется, но с той же легкостью через некоторое время складывается в новый. Часто мы даже не замечаем этого, а если замечаем, то у нас начинает немного кружиться голова, как будто мир у нас под ногами незаметно сдвинулся. Возможно, вам станет смешно, когда вы обнаружите это, ведь именно на этой внезапной смене перспективы построены многие анекдоты.

То, как мы интерпретируем мир, оказывает огромное влияние на нашу реакцию. Иногда это называют моделью АВС, где A обозначает саму ситуацию – то, что записала бы видеокамера, В – наша интерпретация ситуации или комментарий к ней, который мы едва замечаем, но принимаем как факт, и С – наши реакции, эмоции, телесные ощущения и импульсы, побуждающие к действию.

При этом мы часто видим A и С, но не замечаем В. Мы думаем, что сама ситуация вызвала у нас такие чувства, хотя на самом деле это была наша интерпретация ситуации. Это похоже на немое кино, к которому мы сами пишем звуковую дорожку. Однако комментарий с объяснениями возникает так быстро, что мы воспринимаем его как часть фильма. В этом случае отделять «реальные» характеристики ситуации от ее интерпретации становится все сложнее, и как только поток «внутренней пропаганды» будет запущен, противостоять ему окажется непросто. Все события в будущем станут интерпретироваться таким образом, чтобы поддержать статус-кво, любая альтернативная информация будет игнорироваться, а подтверждающие доказательства – охотно включаться в объяснение.

Эта «бегущая строка» в нашем сознании очень напоминает слухи: она может быть верной, частично верной или оказаться абсолютной чепухой. К сожалению, нашему сознанию очень сложно увидеть различия между реальностью и вымыслом после того, как оно начало строить ментальную модель внешнего мира. Именно по этой причине слухи могут иметь огромную силу и затуманивать сознание не только отдельных людей, но и целых обществ.

Не найти, пожалуй, лучшего примера того, насколько мощными могут оказаться слухи и как тяжело их остановить, чем психологические операции Вооруженных сил США во время Второй мировой войны. В это время по Америке со скоростью лесных пожаров распространялось множество странных и сюрреалистических слухов, для которых чаще всего не было никакого основания и в которых не было никакой логики. Например, утверждения, что «русские получают бльшую часть нашего масла и используют его, чтобы смазывать пулеметы» или «морской флот сбросил три грузовые партии кофе в нью-йоркскую гавань», появлялись из ниоткуда и подрывали моральное состояние граждан.

Затем правительство ввело специальные колонки разоблачения слухов в газетах, где эксперты опровергали домыслы, объясняя психологический механизм их работы. Например, они называли их формой самозащиты, или «умственной проекцией». Однако и этот подход оказался проблематичным: у экспертов зачастую было слишком мало доводов, потому что положение, построенное на отрицании, трудно доказать. Часто они только усугубляли ситуацию, называя слухи чепухой и добавляя, что реальные факты составляют военную тайну.

Еще одна проблема заключалась в том, что люди зачастую гораздо больше склонны верить эмоциональным историям, чем логике, независимо от того, насколько рациональные аргументы им приводят.

Изучение слухов во многом похоже на изучение нашего сознания, потому что наши мысли напоминают слухи, которые распространяются в нашем же сознании. Они могут быть правдивыми, но могут и не быть.

Оглядываясь назад, мы понимаем, почему оба описанных выше подхода к опровержению слухов были обречены на провал, однако каждый раз используем те же самые техники, пытаясь подавить слухи в своем сознании. Возьмем, к примеру, самокритику: когда мы чувствуем напряжение или уязвимость, то слышим только своего внутреннего критика, который заглушает тихий голос сострадания. Если мы и находим внутри себя некую альтернативу тревожным мыслям, то, скорее всего, не верим ей, поскольку эмоциональная составляющая наших мыслей настолько сильна, что подавляет всякую логику. Если счесть свои мысли чушью и попытаться взять себя в руки, наше состояние только ухудшится и мы окажемся еще больше подвержены слабости и неадекватным реакциям. Что еще хуже – каждый раз, когда наш внутренний критик разражается очередной тирадой, мы немедленно начинаем приукрашивать историю. Мы копаемся в сознании в поисках подтверждающих ее доказательств и игнорируем любые доводы об обратном.

Что же удивительного в том, что эти бесконечные слухи в нашем сознании доставляют нам столько неудобств, которых легко можно было бы избежать, а все способы, которыми мы пытаемся их подавить, только усугубляют ситуацию?

Вместо того чтобы бороться со слухами при помощи логики и позитивного мышления, гораздо правильнее было бы выйти из этого цикла и просто наблюдать за тем, как мысли с присущей им лихорадочной красотой появляются в нашем сознании. Но это непросто. Присмотревшись к тем слухам, которые начинают циркулировать в сознании, когда мы находимся в условиях стресса, мы увидим, что они действительно кажутся неотъемлемой частью нас самих. Они имеют значительный эмоциональный вес и могут составлять основную часть того, что мы думаем о себе и о той ситуации, в которой находимся.

Взгляните на список мыслей, которые чаще всего приходят людям в голову, когда они испытывают напряжение, сильную усталость, подавленность или отчаяние (он взят из опросника, который составил Хью Поултон, один из наших коллег и преподаватель медитации).

– Я не могу получать удовольствие, не думая о том, что мне нужно сделать.

– Я не имею права на неудачу.

– Почему я не могу расслабиться?

– Я никогда не должен подводить людей.

– Решение за мной.

– Я должен быть сильным.

– Все на меня рассчитывают.

– Я – единственный, кто может это сделать.

Страницы: «« 123456 »»

Читать бесплатно другие книги:

Книга посвящена истории Римских Пап VII–X вв., сыгравших важнейшую роль в истории Христианства, в ис...
Гуру современного маркетинга Филип Котлер с соавторами предлагает практический подход к решению проб...
Автор этого международного бестселлера, д-р Александр Элдер, – профессиональный биржевик и эксперт п...
Женщинам с раннего детства внушают, что они должны быть «хорошими». Их главное предназначение в жизн...
В причудливый узор сплетаются судьбы кинорежиссера Натальи Вороновой, следователя Игоря Мащенко и си...
Эта книга станет великолепным подарком для всех семейных пар, молодоженов, влюбленных. Она откроет в...