Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга Арден Джон

Марк обратился ко мне после получения отрицательного результата в анализе на гормоны щитовидной железы. Он попросил своего врача дать ему направление на этот анализ, так как опасался, что у него гипотиреоз. Для этого состояния характерно снижение активности щитовидной железы и низкий уровень гормона тироксина. В числе симптомов заболевания – низкий уровень жизненной энергии и легкая степень депрессии.

Врач Марка полагал, что у него возможна депрессия. Он точно знал, что Марк очень одинок. Врач Марка рассказал, что тот часто ищет в интернете описания симптомов разных заболеваний, чтобы оправдать свои просьбы провести то или иное медицинское обследование. Истинная причина заключалась в том, что Марку просто хотелось с кем-нибудь пообщаться. «Он ведет себя так, словно я его приятель», – объяснил врач.

Когда мы начали разговаривать с Марком, он признался, что у него нет друзей, кроме коллег по работе и виртуальных знакомых, с которыми он играет в бридж онлайн. Но даже с ними у него так и не установились приятельские отношения. На работе он никогда не обедал с коллегами, не ходил с ними на прогулки и, уж конечно, не общался с ними вне офиса. Я спросил Марка, чувствует ли он себя одиноким.

«Нет, нет, мне и одному хорошо», – не вполне убедительно ответил Марк. Затем он рассказал, что ему 42 года, он никогда не был женат и всего несколько раз ходил на свидания с девушками. «Отношения – это слишком сложно. Я хочу, чтобы все было просто, и предпочитаю жить один», – продолжил он.

Я обратил его внимание на то, что в свои выходные он не раз ходил к врачу, и это было его единственное социальное взаимодействие.

«Ну, он хороший друг», – заявил Марк, а затем понял, что в этой фразе кроется более глубокий смысл, чем он имел в виду.

«Возможно, вам просто нужен друг», – предположил я.

«У меня есть все, что мне нужно», – повторил он.

«Вы имеете в виду вашего врача?» – уточнил я.

«Он что, жаловался на меня?» – Марк выглядел уязвленным.

«Нет, конечно, – уверил я его. – Он беспокоится о вас и думает, что причиной ваших болезней может быть одиночество».

Марк немного успокоился: «Приятно, что он беспокоится». Но тут же поправился: «Хотя в этом нет необходимости».

«Но ведь приятно, когда о тебе кто-то заботится, правда?» – спросил я.

Марк пожал плечами, словно не знал, что ответить.

Я рассказал ему о результатах многочисленных исследований, доказавших, что люди, у которых есть близкие личные отношения, имеют меньше проблем со здоровьем, дольше живут, реже испытывают состояние депрессии и тревожности.

«Может быть, у других так и есть, но только не у меня», – заявил Марк.

«Но у вас есть некоторые симптомы, обусловленные слабостью и немногочисленностью ваших социальных связей, например те, которые заставили вас считать, что у вас гипотиреоз», – отметил я.

Марк приподнял брови. Казалось, теперь он был готов слушать меня более внимательно, поскольку у него выявились симптомы, связанные с одиночеством. Я выдвинул предположение, что единственный способ узнать, существует ли взаимосвязь между его симптомами и одиночеством, – это проверить, уменьшатся ли симптомы, если число его социальных контактов вырастет.

Сперва Марк отказался. Тогда я рассказал ему об областях мозга, извлекающих пользу из социальных контактов: к ним, например, относятся орбитофронтальная кора, зеркальные нейроны, передняя поясная кора. Я отметил, что эти области мозга, которые иногда еще называют социальным мозгом, могут помочь повысить стрессоустойчивость и эффективность иммунной системы. Тогда Марк перестанет так часто болеть.

Информация о функциях мозга заинтересовала Марка, и он захотел узнать больше о том, как все это связано со здоровьем. Затем он осознал, что, возможно, вскоре придется делать то, что было совсем не в его характере.

«Даже в детстве у меня никогда не было много друзей», – сказал он. Казалось, он пытался убедить меня, что его уже не переделать.

Марк рассказал об эмоциональном отдалении, привычном для его семьи. У него не сложилось эмоциональной привязанности с родителями и практически не было перед глазами примеров позитивных межличностных взаимоотношений. Я описал ему процесс нейропластичности и объяснил, что он в силах перенастроить мозг, чтобы научиться чувствовать себя комфортнее в условиях социального взаимодействия.

«Никогда не поздно развить в себе новые навыки», – сказал я.

«Мне плохо от одной мысли об этом», – признался Марк.

Некоторое время мы поговорили о том, что изменить что-то в своей жизни можно в любом возрасте. Сказав Марку несколько слов поддержки и утешения, я обратил его внимание на то, чтобы получить положительный результат, ему придется делать то, что не всегда хочется. Марк понимал это рассудком, но в душе все равно волновался, что ему нужно будет изменить свои привычки в общении с окружающими. Для него казалось невероятно сложным перейти от социализации на работе к другой социальной ситуации, имеющей определенную структуру. Мысль о том, что он может участвовать в социальной ситуации, в которой люди собрались с основной целью – узнать друг друга лучше, была для него как ушат холодной воды.

Поэтому мы начали со структурирования времени, подразумевавшего выполнение чего-то совместно с другими людьми. Он решил заняться тем, что его интересовало: записался на курсы по программированию в местном колледже. Через несколько недель Марк признал, что здорово находиться в группе людей, объединенных общим интересом, а не тем, что им платят за работу. Он настолько увлекся компьютерами, что даже купил дополнительную литературу по теме и все прочитал.

В итоге некоторые из одногруппников Марка попросили его помочь им. Это мотивировало его перенести наши сеансы на более раннее время, чтобы он был доступен для своих товарищей. Когда приближались весенние каникулы, он сказал, что ему будет сложно пережить неделю без товарищей по учебе.

Одна из участниц группы по имени Карен предложила ему встретиться в местном «Старбаксе» с ноутбуками во время недели весенних каникул. Марку было приятно, хотя он сразу начал волноваться. «Нет проблем», – пробормотал он. Я спросил его, почему он использовал отрицание, хотя его ответ был положительным. Почему он не сказал, например: «Конечно, звучит отлично»?

Марк ответил на удивление откровенно: «Думаю, я переживал, что, если в моем ответе прозвучит слишком много энтузиазма, Карен подумает, что я на нее запал».

«А она вам нравится?» – поинтересовался я.

Марк залился краской и посмотрел на часы.

«Женщины не любят эмоциональную закрытость, – объяснил я. – Их привлекают мужчины, способные выразить собственные чувства. Дайте ей понять, что вам нравится проводить время вместе с ней».

Он заерзал на стуле, неуверенно взглянул на меня и кивнул: он попробует.

На нашем следующем сеансе Марк преобразился до неузнаваемости. Он был полон энергии, на щеках у него играл румянец. Марк просто светился.

«Что нового?» – спросил я.

«Жизнь», – ответил он, словно я должен был понять его с полуслова.

Но вообще-то я его действительно понимал.

«А Карен разделяет ваши чувства?»

«Думаю, да, – ответил Марк. – Мы договорились встретиться в кафе снова на выходных, хотя занятия уже начались».

Марк и Карен стали регулярно встречаться за чашечкой кофе.

Вскоре она начала знакомить его со своими друзьями. В конце концов он признался мне: «Это похоже на семью, которой у меня никогда не было». В течение прошедшего месяца он ни разу не обратился к своему врачу. Когда я спросил его об этом, он ответил: «Мне не нужен врач. Ого, неужели это я сказал!»

«Что ж, мы можем назвать этот опыт социальной медициной», – предложил я.

Марк рассказал мне, что ему не только нравится общаться со своей «новой семьей», но и, что приятнее всего, нравится проводить время с Карен. Однако он боится, что, если признается ей в том, что испытывает к ней на самом деле, то потеряет ее и всех своих новых друзей.

«Иногда в отношениях приходится идти на риск, – сказал я ему. – И я думаю, вы к этому готовы».

Во время нашей следующей встречи Марк поделился, что у них с Карен было первое «настоящее свидание» и что он «навсегда запомнит каждое его мгновение».

После этого наши с Марком встречи сошли на нет. Он сказал, что позвонит мне, если ему понадобится помощь, и ухмыльнулся.

Марк далеко не единственный, кто столкнулся с проблемой одиночества. Хотя сегодня мы проводим много времени онлайн, пишем друг другу электронные письма и разговариваем по телефону, время, которое мы фактически проводим с кем-то, сократилось. По сравнению с ситуацией столетней давности, когда люди были социально вовлечены в свои сообщества, деревни, большие семьи, сегодня мы живем в виртуальном мире, отгородившись друг от друга, хотя и связаны с помощью электронных устройств.

Из-за недостатка социальных связей мы испытываем нехватку обычной человеческой теплоты и пытаемся заменить ее при помощи телевизионных шоу и фильмов. Разносторонние отношения между людьми сегодня превратились в однонаправленную, разлаженную коммуникацию. Если у вас проблемы с компьютером, вы звоните в службу технической поддержки в индийский город Бхопал, где вам отвечает сотрудник, которого специально обучали говорить без акцента, чтобы вы не ощущали дискомфорта и недоверия. Гораздо реже к вам лично приходят специалисты, чтобы починить неисправное устройство. Несмотря на эти тенденции, результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что позитивные межличностные отношения важны для здоровья (особенно для иммунной системы), в то время как плохие отношения или их отсутствие сказываются на здоровье отрицательно. Почти 15 лет назад я посвятил целую главу в книге развитию такой области, как психонейроиммунология (Arden, 1996). В рамках этой новой области объединены реакции иммунной системы, сознание и эмоции (Cohen, 2004).

Социальная медицина оказывает положительное влияние на головной мозг, а также на другие системы организма. Следующий список отражает влияние на здоровье социальной медицины:

•  сердечно-сосудистая реактивность (Lepore, Allen & Evans, 1993);

•  кровяное давление (Spitzer, Llabre, Ironson, Gellman & Schneiderman, 1992);

•  уровень кортизола (Kiecolt – Glaser, Rickers, George, Messick, Speicher, Garner, et al., 1984);

•  сывороточный холестерин (Thomas, Goodwin & Goodwin,1985);

•  склонность к простудным заболеваниям (Cohen, Doyle, Turnes, Alper & Skoner, 2003);

•  депрессия (Russell & Cutrona, 1991);

•  тревожность (Cohen, 2004);

•  замедление снижения когнитивных способностей (Bassuk, Glass & Berekman, 1998);

•  улучшение сна (Cohen, 2004);

•  естественные киллерные клетки (Kiecolt-Glaser, Rickers, George, Messick, Speicher, Garner et al., 1984).

Однако как это происходит? Почему взаимоотношения оказывают такое влияние на организм, в том числе на головной мозг? Ответ заключается во взаимодействии тех областей головного мозга, которые называются социальным мозгом. Социальные взаимодействия человека влияют на орбитофронтальную кору, зеркальные нейроны и переднюю поясную кору. Это те системы головного мозга, между которыми устанавливается взаимосвязь при формировании эмоциональной привязанности между ребенком и родителями. Если отношения складываются позитивные, у ребенка развивается способность контролировать свои эмоции (или в профессиональных терминах – он учится «эмоциональному регулированию»). Если отношения носят доверительный характер, ребенок чувствует себя спокойным, а между этими системами формируется связь, чтобы он мог успокаиваться самостоятельно. Это обусловлено тем, что данные системы связаны с областями мозга, отвечающими за эмоции, в частности с миндалевидным телом, а также с парасимпатической нервной системой, что помогает сохранять спокойствие в условиях стресса.

Кроме орбитофронтальной коры, социальные взаимоотношения важны для зеркальных нейронов и передней поясной коры. Например, еще одна важная составляющая головного мозга – это островок Рейля. Его невозможно увидеть, так как он располагается внутри коры головного мозга. Островок Рейля участвует в формировании многих социальных эмоций, в том числе любви и неприятия. К системам социального мозга относятся следующие.

Эти системы обеспечивают возможность богатых, разносторонних социальных межличностных отношений. Соответственно, есть разные формы социальной коммуникации. Одна из базовых форм основана на прикосновении.

Прикосновения

Кожа – самый большой орган тела. В коже расположены два разных типа рецепторов: 1) те, которые помогают человеку определять местоположение, идентифицировать объекты, манипулировать ими; 2) те, которые помогают формировать взаимосвязи с другими людьми через эмоции. Доказано, что эта вторая социальная функция обеспечивает умственное и физическое здоровье и долголетие.

Прикосновения несут много важных эволюционных функций. Напрмер, у приматов уход за шерстью друг друга служит для формирования социальных связей и привязанности. Прикосновение выражает поддержку и благосклонность. Частично по этой причине прикосновения другого человека вызывают больший эмоциональный отклик, чем собственные. Они не только выражают привязанность, но также приятнее за счет своей непредсказуемости.

Прикосновения вызывают биохимические изменения в головном мозге. Нежные и успокаивающие прикосновения стимулируют выработку нейромедиаторов дофамина, окситоцина и эндорфинов. Это создает ощущение близости с другим человеком и позитивные эмоции. С прикосновениями также связан более низкий уровень выработки гормонов стресса и повышение продолжительности жизни нейронов.

Прикосновения способны укрепить иммунную систему тех, кто страдает от самых разных заболеваний, а также тех, кто хочет обеспечить профилактику болезней. Например, доказано, что лечебный массаж спины способствует повышению иммунных функций онкологических пациентов. Прикосновения позитивно влияют на коррекцию отклоняющегося поведения людей любого возраста – в частности, успокаивающе действуют на агрессивных взрослых людей или на находящихся в состоянии депрессии. Пожилым людям в домах престарелых делают массаж рук, чтобы снять нервное возбуждение.

Таким образом, прикосновения – это важный способ установления связи с другими людьми и стимулирования изменений в их мозге и в своем. Вероятно, президент Барак Обама интуитивно это знает, так как при рукопожатии он часто кладет левую руку на плечо своего визави, что добавляет рукопожатию теплоты.

Влияние заботы и ее депривации

Забота о других и ощущение заботы о себе оказывают значительное влияние на мозг с момента рождения. Наглядным примером того, как недостаток заботы влияет на функции головного мозга, стала ситуация, сложившаяся в Румынии. После свержения репрессивного режима Николае Чаушеску в 1989 году в детских домах по всей стране находились более 150 тысяч сирот. Им не уделяли достаточно внимания, многие умирали от инфекционных болезней. В среднем на одного воспитателя приходилось 30 и больше детей. Они были накормленными и чистыми, но в остальном получали минимальную заботу.

Дети часто прибегали к таким примитивным методам самостимуляции, как мотание головой, непрерывное качание, беспорядочные размахивания руками. У них проявлялись признаки многочисленных задержек развития из-за отсутствия человеческого общения на критически важных этапах развития. У младенцев до года, которые находились в румынских детских домах дольше восьми месяцев, наблюдался более высокий уровень кортизола в крови (показатель сильного стресса), чем у детей, которых усыновили в течение первых четырех месяцев жизни. Уровень кортизола у детей, остававшихся в детских домах после восьми месяцев пребывания там, продолжал возрастать. Это означает, что чем дольше дети были лишены внимания и заботы, тем выше был у них уровень стресса.

Когда европейские, канадские и американские семьи начали усыновлять этих детей, они столкнулись с огромной проблемой трагических последствий эмоциональной депривации в раннем возрасте. Несколько исследований были посвящены тому, как усыновленные дети адаптировались в новых семьях и как они учились в школе. Например, британский психолог Майкл Раттер провел сравнение 156 румынских детей, усыновленных в возрасте трех с половиной лет, с 50 детьми, усыновленными в возрасте до полугода, не испытывавшими эмоциональной депривации.

За всеми детьми проводились наблюдения на протяжении длительного времени для выявления различных поведенческих проблем. У усыновленных румынских детей чаще проявлялись поведенческие проблемы, такие как СДВГ, аутистически подобное поведение, а также нарушения когнитивных функций. Такие проблемы чаще возникали у детей, усыновленных и покинувших Румынию в возрасте после двух лет. Румынские дети, усыновленные в возрасте до полугода, мало чем отличались от детей, усыновленных в Великобритании и не испытывавших эмоциональной депривации.

Риск возникновения поведенческих проблем возрастал у детей, усыновленных из румынских детских домов в возрасте после полугода. Для детей, усыновленных в возрасте после двух лет, этот риск был еще выше. Результаты исследования доказали, что в течение первого года жизни ребенок развивается благодаря вниманию и заботе или останавливается в развитии из-за недостатка внимания. Влияние этого процесса на головной мозг в значительной степени определяет, насколько успешно ребенок адаптируется к дальнейшей жизни.

Важное влияние депривации внимания, особенно в первые годы жизни, подтверждается не только британским исследованием. Похожая ситуация наблюдалась и в Канаде, где семьи из Британской Колумбии усыновили детей из румынских детских домов. Канадские ученые выяснили, что у румынских детей, которые провели в детских домах хотя бы восемь месяцев, наблюдались значительные проблемы в развитии. В то время как у детей, находившихся в детских домах меньше четырех месяцев, степень серьезности проблем была гораздо меньше.

Аналогичным образом, у детей, усыновленных американскими родителями, наблюдались похожие симптомы, обусловленные ранней социальной депривацией. Эти дети мужественно переносили трудности, были склонны припрятывать еду, их мало интересовали игры, им было сложно демонстрировать, что им больно, или плакать. Сканирования головного мозга показывали, что основные области социального мозга, такие как орбитофронтальная кора, отличались у них пониженной активностью.

Кроме того, социальная депривация способна вызывать значительные нейрохимические отклонения в организме. Опыты на взрослых животных, при рождении разлученных со своими родителями, показали значительные отклонения в выработке и нормальном функционировании нейромедиаторов, включая следующие изменения:

• экспрессия генов, переносящих дофамин;

• реакция на стресс, управляемая дофамином;

• экспрессия серотониновых рецепторов;

• экспрессия бензодиазипиновых рецепторов;

• восприимчивость младенца к морфину;

• кортизоловые рецепторы, связанные с реакцией на стресс.

Описанная степень социальной депривации – все-таки исключение, а не правило. Гораздо чаще в жизни встречаются ситуации, когда матери просто относятся к своим детям не слишком внимательно. Что происходит, когда мать занята собственными проблемами? Исследование, изучавшее детей, матери которых находились в состоянии депрессии, показало, что младенцы вели себя так, словно тоже испытывали депрессию, даже в присутствии взрослых без признаков депрессии.

Депрессия матери вызывает многочисленные отклонения и проблемы в развитии у детей, в том числе не только поведенческие проблемы, но и неврологические и биологические проблемы.

В течение более 20 лет Тиффани Филд и ее коллеги собирали доказательства того, что младенцы матерей, находящихся в состоянии депрессии, испытывают целый ряд проблем. Например, эти младенцы демонстрировали более высокую степень антипатии и беспомощности и меньше произносили звуки. У них была выше частота сердцебиения, сниженный тонус блуждающего нерва и задержки в развитии в возрасте одного года.

Аналогично тому как депривация внимания негативно сказывается на функциях головного мозга, существует растущий корпус исследований, доказывающих, что забота и внимание имеют защитный эффект для мозга и психологического развития. Например, одна из серий исследований показала, что крысята, которых держали на руках, выросли более устойчивыми к стрессу и прожили дольше.

Среди систем мозга, на которые забота и внимание оказывают положительное воздействие, гиппокамп и его рецепторы гормонов стресса, например кортизола. Слишком сильный стресс приводит к повреждениям гиппокампа за счет избыточного поступления кортизола, из-за чего дендриты гиппокампа усыхают. Однако если человек окружен вниманием и заботой в ранние годы жизни, число рецепторов кортизола увеличивается. Эти рецепторы обеспечивают отрицательную обратную связь, как термостат. Когда гормоны стресса попадают в мозг, активируются рецепторы в гиппокампе. Продуцирование кортизола прекращается, словно организм получает сигнал: «Хватит! Я и так получил достаточно гормона стресса!» Но если рецепторов кортизола мало, то сигнал получается обратным: «Еще гормонов стресса!» Отрицательная обратная связь поддерживает низкий уровень стресса и высокий уровень спокойствия, когда человек получает необходимые заботу и внимание.

Когда к вам относятся с вниманием и заботой, вы и сами становитесь способны лучше заботиться о других. Например, исследования показали, что если взрослые крысы заботились о маленьких крысятах, вылизывая им шерстку, то, когда крысята вырастали, они так же ухаживали за своим потомством. А те крысята, которые в детстве не получили такой заботы, не заботились и о собственном потомстве. Для исключения генетического фактора ученые меняли потомство: внимательные матери воспитывали потомство менее внимательных, и наоборот. Крысята, рожденные от менее внимательных матерей, но о которых заботились внимательные матери, выросли неотличимыми от биологического потомства внимательных матерей. Они демонстрировали гораздо меньше страха, когда их помещали в незнакомую обстановку так же, как и крысят, рожденных и воспитанных внимательными матерями. Противоположный эффект наблюдался, когда биологическое потомство внимательных матерей воспитывали невнимательные матери: эти крысята выросли невротичными и запуганными. Таким образом, гены в данном вопросе имеют меньшее значение, чем воспитание.

Кроме того, в ходе исследований выяснилось, что ген, отвечающий за выработку глюкокортикоидного рецептора (у людей – кортизола) в гиппокампе, в два раза активнее у крысят, воспитанных внимательными матерями, по сравнению с крысятами, воспитанными менее внимательными матерями. Можно сделать вывод, что заботливое отношение вызывает увеличение числа молекул, стимулирующих продуцирование глюкокортикоидного рецептора в гиппокампе (Weaver, Cervoni, Champagne, D’Alessio, Sharma, Seckl, et al., 2004). Этот ген вызывает выработку большего числа рецепторов, что стимулирует эффект термостата и повышает стрессоустойчивость. Иными словами, заботливое воспитание способно стимулировать и блокировать действие генов. Это означает, что, если вам повезло расти в атмосфере заботы и внимания, ваш мозг прошел через структурные изменения, влияющие на повышение вашей стрессоустойчивости. Конечно, не стоит считать, что вы стали невосприимчивы к стрессу. Это означает только то, что вы лучше подготовлены к стрессовым ситуациям, чем люди, обделенные вниманием в раннем детстве.

Несмотря на важность внимания в раннем детстве, вы можете получать преимущества от этого явления в течение всей жизни. Если вам повезло и вы получали достаточно внимания в раннем детстве, у вас есть преимущество, так что в полной мере воспользуйтесь всеми положительными моментами социальной медицины. Благодаря нейропластичности головного мозга можно либо увеличить эффект от хорошей заботы, либо, как Марк, устранить ограничения от плохой заботы.

В следующей главе я расскажу о том, как прочные отношения с родителями помогают развивать крепкие отношения с другими людьми. Прочные отношения формируют базу для хорошего умственного и физического здоровья. Если у вас не было таких отношений, еще не поздно все изменить. Если вам повезло иметь такие отношения, возьмите их за основу.

Фактор привязанности

С момента рождения проявление эмоций – это способ коммуникации младенца со взрослыми, которые о нем заботятся. Эмоции – это чувства, реакции и поведение, возникающие в ответ на персонально значимые ситуации или события.

Привязанность начинается с рождения и становится основой для развития коммуникационных навыков. Психологи называют этот тип взаимоотношений привязанностью, так как он отражает степень, в которой младенец привязан к тем, кто о нем заботится. Ранняя привязанность формируется еще до развития языковой компетенции, а многие базовые механизмы привязанности формируются в период доминирования правого полушария, то есть в течение первых двух лет жизни. Правое полушарие продолжает играть доминирующую роль в процессах оценки, понимания контекста и установления значения межличностного опыта.

Миндалевидное тело также играет важную роль в установлении ранних отношений привязанности. Миндалевидное тело тесно связано с другими областями мозга, оно присваивает всем входящим стимулам эмоциональную оценку. Это происходит очень оперативно, в терминах «черное-белое», «хорошо-плохо». Эту оценку получают как внутренние стимулы, так и внешние, которые младенец воспринимает посредством органов слуха, зрения и через поверхность кожи. Как и правое полушарие, миндалевидное тело играет важную роль при оценке значения выражения лиц и другой эмоциональной коммуникации, которая у младенца происходит сначала с теми, кто о нем заботится, а потом уже и в отношениях со всеми остальными.

Специалисты в области возрастной психологии использовали разнообразные методы для выяснения, почему ранние отношения привязанности имеют столь серьезное значение для качества отношений в дальнейшей жизни. Например, Мэри Эйнсворт смоделировала лабораторный метод, который назвала «Незнакомая ситуация». В комнату в Университете Джонса Хопкинса, где на момент проведения этого психологического эксперимента работала Эйнсворт, поставили одностороннее зеркало, стол, стулья и десяток игрушек. В комнату приглашали мам с детьми и предлагали им поиграть с игрушками. Затем туда заходил и садился незнакомый человек.

Исследователи наблюдали за поведением ребенка при изменении ситуации: старался ли он держаться поближе к маме или продолжал так же заниматься игрушками. Затем мама на несколько минут выходила из комнаты, оставляя малыша с незнакомым ему человеком, а когда возвращалась, незнакомец уходил. Затем мама вновь выходила из комнаты, оставляя ребенка одного. Благодаря этому методу были выявлены несколько типов поведения, которые демонстрировали дети, вместе с соответствующим поведением их матерей. На основе этих типов поведения была предложена классификация типов привязанности между матерью и ребенком.

Итак, выделяют следующие типы привязанности: надежная (безопасная), избегающая привязанность, амбивалентная (сопротивляющаяся) и дезорганизованная. (Первые три типа определила Мэри Эйнсворт, а четвертый – Мэри Мейн из Калифорнийского университета в Беркли.) При надежной привязанности ребенок выражает недовольство уходом матери и успокаивается, как только она возвращается. Ребенок хорошо реагирует на старания матери его успокоить и быстро возвращается обратно к игрушкам. При избегающей привязанности ребенок никак не реагирует на уход и возвращение матери. При амбивалентной привязанности ребенок обычно проявляет признаки тревоги, когда мама уходит, опасается незнакомого человека, но, когда мама возвращается, встречает ее с раздражением или безразличием и не решается снова вернуться к игре. При дезорганизованной привязанности (это наиболее неблагоприятный тип) ребенок реагирует на уход матери тем, что застывает на несколько секунд или начинает раскачиваться. У ребенка нет очевидной организованной стратегии действий, как справиться с ситуацией.

Исследователи, занимающиеся темой привязанности, уверены, что младенцы не выстраивают свои типы привязанности самостоятельно, а делают это в ответ на восприятие поведения родителей. Тип привязанности, который демонстрирует ребенок, коррелирует с поведением и характером коммуникации его матери. Реакция матери на своего ребенка может проявляться в разных формах, например, в следующих:

• Матери тех младенцев, которые показывают надежную привязанность, чутко реагируют на их потребности и вполне адекватно и быстро их удовлетворяют.

• Матери младенцев с избегающей привязанностью проявляют безразличие к эмоциям ребенка, часто оставляют его на попечение других людей.

• Матери младенцев с амбивалентной привязанностью отличаются непоследовательностью поведения, бывая иногда чуткими, а иногда безразличными к эмоциям ребенка.

• Матери детей с дезорганизованной привязанностью импульсивны, могут бить ребенка, находятся в состоянии депрессии.

Таким образом, тип привязанности вырабатывается в условиях социального контекста на основе поведения окружающих людей. Например, определенные типы привязанности между матерью и ребенком более характерны для одних культур, чем для других. На севере Германии доминирующей является избегающая привязанность. В Японии преобладают амбивалентная привязанность и младенцы, которых сложно успокоить.

В Северной Германии мать может спокойно оставить младенца без присмотра дома или около супермаркета. Вследствие такого стиля воспитания дети учатся находиться в одиночестве. Почти половина детей, участвовавших в эксперименте, не проявили реакции на возвращение матери.

В Японии матери и младенцы практически все время вместе. В этой стране не принято оставлять детей на попечение няни, присматривать за ребенком могут дедушка с бабушкой. Так что японские младенцы редко разлучаются с мамами. Дети, участвовавшие в эксперименте, сильно расстроились, когда мама ушла, и с трудом успокоились после ее возвращения.

Возможно, сейчас вы задаете себе вопрос: «Все это очень интересно, но какое отношение это имеет ко мне в настоящий момент?» Дело в том, что тип привязанности, сформировавшийся у вас в возрасте одного года, становится устойчивой личностной характеристикой, проявляющейся на протяжении всей жизни. Многолетние исследования подтвердили, что в 68–75 % случаев тип привязанности сохраняется неизменным и проявляется во взрослой жизни. (В исследованиях Мэри Мейн эта цифра немного выше – около 80 %.)

Если тип привязанности настолько устойчив, то каковы шансы перенастроить мозг и изменить эту модель поведения? Майкл Раттер (уже знакомый нам по сравнению английских и румынских приемных детей) изучил, какой степени перенастройки мозга можно добиться даже у людей, испытывавших сильную эмоциональную депривацию. Он исследовал возможность лечения ранних травм, обусловленных эмоциональной депривацией, через увеличение социального взаимодействия. Ученые пришли к осторожному, но оптимистичному заключению, что ребенок, которого окружили заботой и вниманием, способен в определенной степени преодолеть последствия даже наиболее серьезной ранней депривации.

Если у вас сформирован неблагополучный тип привязанности и вы не пытаетесь перенастроить мозг, чтобы изменить его, какова вероятность, что у ваших детей сформируется такой же тип привязанности? Существуют многочисленные доказательства: то, как родители реагируют на ребенка, зависит от типа привязанности, присущего самим родителям. Во многих исследованиях теорию привязанности применяют по отношению ко взрослым людям. Мэри Мейн создала надежную систему оценки типа привязанности у взрослых людей, получившую название «Оценка типа привязанности у взрослых». Классификация родителей на основе этой оценки достоверно предсказывает степень безопасности или небезопасности ребенка в 75 % случаев. Результаты оказывались достоверными, даже если оценка родителей проводилась еще до рождения ребенка.

Если в структуре мозга сформировались нейронные связи, характерные для надежной привязанности, высока вероятность, что и в дальнейшей жизни человек будет чувствовать себя уверенно и в безопасности. Согласно результатам исследований, к этой категории относятся 55 % взрослых людей. Человек, у которого с детства сформировалась надежная привязанность, скорее всего, считает, что достоин любви и внимания. Он с разумной легкостью вступает в отношения, сближается с партнером и чувствует себя комфортно в этих отношениях. Он ожидает, что его партнер также будет эмоционально открыт и окажет ему поддержку в случае необходимости. У него высокий уровень самооценки, он отличается гибким подходом, оптимизмом, интеллектуальным любопытством и открытостью новым идеям. В случае недопонимания или споров он меньше поддается ощущению, что его отвергли или оскорбили.

Примерно 20 % людей испытывают тревожность, находясь в отношениях, и беспокоятся, что их партнер на самом деле их не любит. Такие люди чувствуют себя недостойными внимания и заботы, могут быть навязчивыми, кроме того, им свойственно формирование зависимостей. Они часто беспокоятся, что партнер хочет разорвать отношения, и склонны к ревности.

Примерно 25 % взрослых людей присущ избегающий тип привязанности. Такие люди некомфортно чувствуют себя в близких отношениях, им трудно доверять своему партнеру. Обычно они не делятся своими переживаниями, а иногда могут даже не отдавать себе отчета в своих ощущениях.

Вполне логично, что если у ребенка сформировался небезопасный тип привязанности, он склонен относиться к окружающим и к миру вокруг с недоверием и всегда готов защищаться. Ему сложно развить у себя чувство собственной значимости, и он склонен к пессимизму. Когда у всех вокруг полно недостатков и то, что говорят или делают окружающие, не всегда правильно, бывает сложно простить и двигаться дальше.

Согласно результатам исследований типа привязанности у взрослых небезопасный тип привязанности коррелирует с развитием тревожности и расстройствами настроения в дальнейшей жизни. Людям, относящимся к этой категории, следует обратить дополнительное внимание на информацию и рекомендации, изложенные в главах 3 и 4. И наоборот, безопасный тип привязанности коррелирует с более низкой вероятностью развития психических расстройств, чем у основной массы населения.

Однако независимо от того, какой тип привязанности сформировался у вас в детстве, вполне возможно перенастроить свой мозг и обрести чувство безопасности, которое ляжет в основу позитивных взаимоотношений. Для этого требуется активизировать свои социальные контакты. Сначала это может вызывать дискомфорт, но Марк справился, значит, получится и у вас.

Побудить себя выйти из зоны комфорта проще, чем изначально кажется. Чтобы подготовиться к увеличению социальных контактов, можно представить, как вы успешно общаетесь с другими людьми. Это вызовет активацию тех же нейронов, которые будут задействованы в ситуации реальной коммуникации. Эта техника называется фиксированием установки, или праймингом. Ее используют, чтобы научить людей доверять тем, кому они не доверяли в прошлом. Например, технику прайминга успешно применили в работе с арабскими и еврейскими студентами в Израиле. Позитивные образы и ассоциации чувства безопасности формировались у респондентов методом прайминга до того, как они начинали общаться с теми людьми, с которыми обычно им казалось общаться небезопасным.

Метод фиксирования установки можно успешно применять, если тревожность или склонность к избеганию свойственны человеку от природы. Позитивные образы и ассоциации формируются даже с помощью таких слов, как «любовь», «удача», «объятия» и «поддержка». Увеличивая мысли о позитивной привязанности, вы повысите чувство сострадания и готовность к взаимопомощи и уменьшите ощущение дискомфорта.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами социальной медицины, нужно быть готовым идти на риск, как Марк, и расширять границы своего безопасного пространства в отношениях. Чем больше усилий вы приложите, тем ощутимее станет награда. Если вы одиноки, подумайте о том, что вы ничего не потеряете, если хотя бы попытаетесь.

Зеркальные нейроны и чувство эмпатии

Целеустремленное поведение и планирование – это функции префронтальной коры полушарий головного мозга. Неудивительно, что в процессе эволюции расширение области префронтальной коры привело к значительному выделению нашего вида из других приматов. Особые нейроны префронтальной коры и других областей головного мозга отличаются социальностью. Как говорилось в главе 1, зеркальные нейроны повышают способность человека к социальному обучению и подражанию.

Первые научные исследования зеркальных нейронов проводились на обезьянах и были сконцентрированы на области лобной доли, связанной с активными движениями. У человека эта область головного мозга называется центром Брока и обеспечивает моторную организацию речи. Существование зеркальных нейронов у низших приматов позволяет сделать предположение, что способность человека воспринимать информацию и выражать свои мысли посредством жестов – связующее звено с общим предком человека и обезьяны. У человека переход от коммуникации посредством звуков и жестов к системе языка происходил параллельно с увеличением лобной доли и системы зеркальных нейронов. Подтверждением взаимосвязи между подражанием и зеркальными нейронами служит тот факт, что, если человек просто слушает, как кто-то говорит, у него активируются мышцы языка.

Таким образом, зеркальные нейроны сыграли ключевую роль в эволюции человека. По мере усложнения социальной жизни наших далеких предков происходило развитие структуры головного мозга, чтобы обеспечить необходимые социальные навыки. В коре головного мозга сформировались дифференцированные петли обратной связи и повысилась способность проявления инстинктивной и автоматической реакции на социальные ситуации. Способность дать взвешенную оценку социального контекста и последствий каждой ситуации имела огромное значение с точки зрения выживания, поскольку не только позволяла контролировать проявление агрессии, но также повышала шансы на репродуктивный успех в сложных социальных условиях.

В ходе эволюции потребность в коммуникации увеличилась из-за роста численности населения и конкуренции за ресурсы. Сложная система зеркальных нейронов помогала обеспечить коммуникацию посредством жестов.

Преимущества активизировавшейся жестикуляционной коммуникации, в свою очередь, вероятно, способствовали дальнейшему социальному развитию через имитацию жестов. Вероятно, развитие зеркальных нейронов также происходило благодаря голосовой коммуникации и звукам, которые выступили в качестве протоязыка. Это дало человеку огромное преимущество перед другими видами и значительно увеличило потенциал для формирования межличностных отношений.

Зеркальные нейроны обусловили способность человека ко многим навыкам. Так, например, человек способен имитировать движения другого человека в зеркальной проекции. То есть если кто-то попытается ударить вас правой рукой, вашей инстинктивной реакцией будет блокировать этот удар левой рукой. Это дало человеку адаптивное преимущество, так как позволило быстро реагировать на угрозу физического нападения.

Нейрофизиологи считают, что именно зеркальные нейроны играют ключевую роль в способности человека сопереживать другим. Зеркальные нейроны обнаружили в лобной доле, в задней области теменной доли, передней области височной доли, а также в островке Рейля. Поэтому функция зеркальных нейронов не ограничивается только подражанием, а является гораздо более сложной.

Помимо того что вы начинаете непроизвольно зевать, когда рядом зевают, зеркальные нейроны помогают понимать намерения других людей, их чувства и сопереживать им. Эмпатию обычно связывают с правой зоной соматосенсорной коры – это область головного мозга, осуществляющая контроль пространственного положения частей тела между собой. Повреждение левой зоны соматосенсорной коры не ведет к утере эмпатии, в то время как повреждение правой зоны этой области мозга имеет такие последствия.

Зеркальные нейроны являются частью нейробиологического механизма эмпатии. Они заставляют вас реагировать на человека, который выглядит расстроенным, – вам тоже становится грустно. Талантливые актеры успешно используют эту эмпатическую систему, чтобы зритель отождествил себя с героем на экране и испытал те же самые чувства. Ваш тип привязанности подвергается корректировке, когда вы видите другие типы привязанности в фильмах, особенно когда кино вызывает сильный эмоциональный отклик. Способность человека к формированию привязанности обусловлена функцией зеркальных нейронов помогать понимать намерения других людей.

Марко Якобони выдвинул предположение о существовании «суперзеркальных нейронов», формирующих еще один слой над обычными зеркальными нейронами. Их функция заключается в контроле и модулировании деятельности обычных зеркальных нейронов.

Система суперзеркальных нейронов помогает правильной самоидентификации человека, а также пониманию эмоционального состояния другого человека с позиции общности. Суперзеркальные нейроны подавляют функции обычных зеркальных нейронов, чтобы человек не совершал импульсивного копирования действий, когда он видит, как кто-то выполняет эти действия. Например, когда вы видите, что один человек бьет другого, вы не начинаете тоже бить этого второго человека.

Джакомо Риццолатти, итальянский нейробиолог, руководитель группы исследователей, открывших зеркальные нейроны, отметил, что зеркальные нейроны «позволяют нам понять других людей не благодаря мышлению, а через прямое подражание – посредством чувств, а не разума». Зеркальные нейроны – неотъемлемый компонент модели психического состояния человека. Обладать моделью психического состояния (ToM, от англ. theory of mind) означает стараться понять и предсказать поведение других людей. Эта же способность наблюдается и у низших приматов, таких как шимпанзе и бабуины. Определенные аспекты этой способности развиваются у человека к пяти годам. В основе способности лежит тот же нейронный процесс, который происходит у человека при планировании будущего. У человека усиливается способность формирования реакций на поведение, которое он ожидает от других.

С моделью психического состояния связаны несколько областей головного мозга, включая миндалевидное тело, островок Рейля, фронтальную часть передней поясной коры. Правая зона орбитофронтальной коры декодирует психическое состояние, а левая зона орбитофронтальной коры осмысливает это состояние. Навыки ТоМ включают три основных аспекта:

• осознание собственного психического состояния;

• цели и результаты;

• действия.

Навыки ТоМ позволяют понять, что думает и чувствует другой человек. Без них настоящая коммуникация невозможна. Уровень развития навыков ТоМ у всех людей разный, а у людей с аутическим расстройством эти навыки развиты слабо или отсутствуют.

Над улучшением навыков ТоМ можно успешно работать, развивая систему зеркальных нейронов. Врачи, например, совершенствуют этот навык в течение всей своей карьеры.

Некоторые исследователи даже предполагают, что проявление сопереживания и эмпатии к другим приводит к улучшению отношения человека к самому себе. Здесь мы видим, как принцип «отдавать – значит получать» подтверждается механизмами работы мозга. Эмоциональная холодность и эгоизм отрицательно влияют на мозг и психическое здоровье человека. Даже обычное наблюдение за проявлением альтруизма способствует повышению работоспособности иммунной системы. Поэтому сопереживание и теплые эмоциональные взаимоотношения полезны для мозга и психического здоровья.

Со способностью к проявлению эмпатии также связаны орбитофронтальная кора и фронтальная часть передней поясной коры, в которых расположено много веретенообразных клеток. Считается, что эти области участвуют в формировании эмоциональной реакции человека на других людей, особенно на мгновенное чувство эмпатии. Например, если вы слышите детский плач, то начинаете переживать за плачущего ребенка. Эти области мозга также связаны со способностью любить, так как они активируются, когда человек видит другого человека, которого находит привлекательным, или фотографию любимого.

Любовь

Почему любовь делает людей счастливыми? Почему Марк выглядел полным жизни после того, как встретил Карен? На протяжении всей истории человечества выдвигались самые разные теории, пытавшиеся дать объяснение сути этого чувства. К сожалению, они относятся скорее к области мифологии и не вносят ясность. Например, согласно теории, предложенной Платоном, у каждого человека есть «вторая половина», образующая с ним одно целое, – ее нужно только найти. Хотя по-прежнему не утихают споры о том, притягиваются или отталкиваются противоположности, есть более фундаментальный способ понимания, какие процессы происходят в мозге при влюбленности. Исследование физического процесса нисколько не умаляет ценности любви. Как я уже не раз говорил, мозг и сознание – две стороны одной медали. Происходящее в сознании меняет структуру мозга и наоборот. Когда между двумя людьми появляется «какая-то химия», настоящие химические реакции происходят внутри обоих влюбленных, когда они вместе. Эта «химия» возникает благодаря тому, как они ведут себя по отношению друг к другу.

Состояние влюбленности, как правило, сопровождается ощущением счастья и эйфории, так как активируются центры удовольствия. Например, на этапе страстного увлечения активирована дофаминовая система. С первого взгляда на нового партнера ваша префронтальная кора начинает работать вместе с дофаминовой системой, чтобы помочь вам обратить на него внимание. Это повышенное внимание стимулирует мозг продуцировать больше дофамина, что дает сигнал гиппокампу запомнить этого привлекательного человека. Чем больше дофамина, тем выше вероятность, что вы запомните, как увидели его в первый раз.

История ваших предыдущих отношений, а также регулирование эмоций орбитофронтальной корой играют важную роль в том, насколько близкую связь с этим человеком вы ощутите. Это, в свою очередь, повлияет на то, сколько усилий вы приложите, чтобы добиться взаимности и наслаждаться гармоничными отношениями. Помните, что повышенная активность правой лобной доли связана с пассивным отказом. Усилия добиться взаимности активируют левую лобную долю и связанные с ней положительные ощущения, что позволяет вам развивать отношения и наслаждаться ими.

Ощущение счастья обеспечивают следующие аспекты «химии любви»:

• При первом взгляде префронтальная кора подает сигнал: «Обрати внимание! Этот человек привлекателен». Это стимулирует выработку дофамина.

• Гиппокамп сохраняет воспоминания о первой встрече.

• Прилежащее ядро (центр удовольствия) активируется посредством дофамина. Когда вы слишком долго находитесь в разлуке с человеком, которого любите, вы испытываете что-то похожее на симптомы абстиненции (ломку).

• Септальная область мозга (еще один центр удовольствия) активируется после того, как дофамин стимулирует возбуждение. Эта область мозга также активируется во время оргазма.

• Существует риск развития привыкания к дофамину. После первоначального всплеска число рецепторов дофамина будет уменьшаться. Для стимулирования выработки дофамина необходимо ощущение новизны.

Во время нескольких первых свиданий человек ощущает прилив удовольствия, так как активировано прилежащее ядро. Этот центр удовольствия активируют также наркотики, азартные игры, порнография и все, что способно вызывать привыкание. Некоторые люди не активируют остальные системы головного мозга, а потому не могут перейти к более зрелой форме любви. Они заводят одни отношения за другими, потому что хотят находиться в состоянии влюбленности и испытывать прилив удовольствия от первых встреч.

Дофаминовые связи поддерживаются за счет новизны, а потому люди могут привыкать друг к другу, утрачивая первоначальный интерес. Им может просто стать скучно. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, можно периодически «заряжать» дофаминовую систему, делая вместе новые вещи, например путешествуя или устраивая романтические свидания. Ощущение удовольствия от нового опыта передастся взаимоотношениям благодаря стимулированию дофаминергической системы.

При активации септальной области мозга происходит перенос положительных ощущений на остальной опыт. Например, когда вы проводите время с любимым человеком солнечным днем, этот день кажется вам наполненным цветом, приятными ароматами и прекрасными людьми. Любой недостаток любимого вы воспринимаете как его особенность. Все дышит надеждой и предвкушением. То, что обычно вас раздражает, сейчас не имеет значения. Ваш мозг создает воспоминания и ассоциации, в которых все представлено в позитивном свете.

Для сохранения долгосрочной позитивной и безопасной привязанности необходимо стимулировать нейрохимические процессы в мозге, усиливающие долгосрочную привязанность. К счастью, головной мозг обладает нейрохимическим потенциалом для выполнения этой задачи. Окситоцин и вазопрессин – два основных гормона, участвующих в формировании близких отношений. Окситоцин помогает создать привязанность между двумя людьми, вступающими в интимные отношения. Уровень окситоцина повышается при теплом физическом контакте влюбленных. Уровень вазопрессина повышается, когда человек узнает своего партнера, словно говорит: «О, это ты!»

Окситоцин выполняет функции нейромодулятора. Это означает, что он регулирует активность нейромедиаторов и помогает повышать или снижать эффективность синаптических связей. Окситоцин иногда называют «гормоном объятий» или нейромодулятором отношений, так как он стимулирует возникновение привязанности у всех млекопитающих. Животные с относительно высоким уровнем окситоцина отличаются моногамией. Типичный пример – степная полевка: пары этих грызунов формируются на всю жизнь. Окситоцин продуцируется в организме женщины во время родов и кормления грудью. Как у женщин, так и у мужчин выработка окситоцина происходит, когда они воспитывают детей, а также обнимаются, занимаются сексом и испытывают оргазм. В романтических отношениях дофамин вызывает возбуждение, а окситоцин – ощущение тепла и привязанности. В одном из исследований участники, испытывавшие прилив окситоцина, более успешно играли в финансовую игру и доверяли другим собственные деньги.

Фактически возможно с помощью нейрохимического основания взаимоотношений усилить долгосрочную привязанность. Например, при сочетании окситоцина и дофамина (что происходит, когда возбуждение вновь разжигается благодаря новому опыту) возникает долгосрочное чувство любви и привязанности, которое создает ощущение интереса, безопасности и наполненности. Надеюсь, именно это и произошло с Марком и Карен.

Используйте систему социального мозга, чтобы перенастроить свой мозг и улучшить взаимоотношения. Если вы приложите целенаправленные усилия и дадите «пищу для мозга», чтобы расширить и улучшить социальные и личные связи, вы получите огромные преимущества социальной медицины.

Мария пришла ко мне на прием после череды потерь. Сначала умер ее отец. Женщина тяжело перенесла утрату и смогла справиться со своим горем только спустя полгода. Потом умерла ее кошка. Мария была очень к ней привязана. Все вечера кошка обычно просиживала у нее на коленях, и так происходило не один год. Чтобы отойти от переживаний, Марии потребовалось несколько месяцев. Затем, когда, казалось, все шло хорошо, на работе ее неожиданно перевели в новый отдел. У нее сложились прекрасные отношения с прежними коллегами, и перспектива знакомиться с новыми людьми ее пугала. Правда, Мария быстро нашла общий язык с другим отделом. Несколько месяцев спустя она вывихнула ногу, так что ей пришлось ходить на костылях. Это произошло как раз в тот момент, когда она начала каждый вечер прогуливаться с соседом. «Я не такая выносливая, как большинство людей, – пожаловалась Мария. – Почему мне требуется столько времени, чтобы прийти в себя после неприятностей?»

В окружении Марии никогда не было человека, который показал бы ей пример стойкости. Фактически многие члены ее семьи подавали противоположный пример. Ее отец постоянно жаловался, даже когда все было хорошо. Он всегда и во всем находил недостатки: его любимый ресторан был закрыт, его любимое телевизионное шоу прерывали выпуски новостей. После этих мелких разочарований он еще долго ходил мрачнее тучи.

Мать Марии львиную долю своего времени тратила на то, чтобы все было так, как любит муж, но в душе ее это бесило. Старший брат отличался пассивной агрессивностью и вечно манипулировал женой, ухаживавшей за ним, как за малым дитем. Поэтому тех людей, которые находились перед глазами у Марии, сложно было назвать примером стойкости или яркости. Так получилось, что сразу после старшей школы девушка вышла замуж за человека, оказавшегося алкоголиком. Так что во взрослую жизнь Мария вступила, не имея адекватных ролевых моделей. Теперь, в 30 лет и с одиннадцатилетней дочкой на руках, она была абсолютно не готова к жизненным стрессам. Когда ее дочь простудилась, Марии потребовалось достаточно много времени, чтобы приспособиться к тому, как ухаживать за больным ребенком, справляться с домашними делами и ходить на работу.

Мария объяснила, что она одновременно пессимистка и перфекционистка. Я отметил, что при подобном отношении ее реакция на все жизненные ситуации только усугубляла положение, а не делала его лучше. Ее пессимизм означал, что она не видела положительных вариантов развития ситуации или «света в конце тоннеля». Поэтому она вновь и вновь погружалась в состояние тревожности и отчаяния. Ее нейронный путь стал «замкнутым кругом переживаний», где миндалевидное тело стимулировало страх, а префронтальная кора постоянно заставляла размышлять по поводу возможных причин этого страха. У Марии была чрезмерно активна правая область префронтальной коры и недостаточно активна левая область.

Мой план, как помочь Марии перенастроить мозг, заключался в том, чтобы подвергать ее управляемому стрессу. Одновременно она должна была активировать левую область префронтальной коры. Для этого ей нужно было предпринимать действия, чтобы стимулировать все связанные с ними положительные эмоции.

Я не удивился, что сначала Мария выступила против моего плана. Однако когда я объяснил механизм нейропластичности головного мозга, она согласилась попробовать. Я сказал, что для начала ей нужно перестать выполнять роль жертвы. Она воспринимала свою жизнь как череду неприятностей, над которыми она не властна. Вместо этого ей пора занять «место водителя» и самостоятельно принимать решения относительно всего, что происходит в ее жизни. Вернув себе разумное ощущение контроля, Мария запустит процесс нейропластичности. Для запоминания шагов, необходимых, чтобы перенастроить мозг, я предложил Марии акроним КУРС как мнемонический прием.

Марии нужно было выбрать какую-то область в жизни, чтобы начать практиковаться для перенастройки мозга. Я предложил ей проявить инициативу на работе. Например, она могла бы войти в состав рабочей группы в своем новом отделе. Ее реакция была предсказуемой: «Я только вошла в колею, зачем все усложнять?»

«В этом-то и смысл, – ответил я. – Усложнять нужно. Представьте, что это своего рода прививка. Вы повышаете стрессоустойчивость путем расширения зоны комфорта». После долгих убеждений она неохотно согласилась. Я напомнил ей, что в этой ситуации она продолжает играть роль пассивной жертвы, потому что я активно подталкиваю ее к данному решению. Фактически, пока Мария откладывает воплощение этого плана в жизнь, она находится в позиции жертвы в нашем соглашении. У нее не получится развить стрессоустойчивость, если она не будет придерживаться КУРСа и не будет делать то, что, как ей кажется, противоречит ее натуре.

Мария предложила свою кандидатуру на следующий день. Когда она пришла ко мне через неделю, то рассказала, что члены рабочей группы были приятно удивлены и благодарны ей за проявленную инициативу.

После того как эта задача была выполнена, Мария поинтересовалась, можно ли ей теперь «уйти из рабочей группы, потому что свою часть соглашения она выполнила».

«Наоборот, – возразил я, – это только начало. Ваша задача в том, чтобы продолжать расширять свою зону комфорта. Помните второй пункт КУРСа? Усилия! Вы должны продолжать прикладывать осознанные усилия, пока это не начнет получаться само собой». Мария тяжело вздохнула, но из рабочей группы не ушла. Вместо этого она предложила схему расширения одного из последних рабочих проектов. Я похвалил ее за инициативу и посоветовал ей возглавить какой-нибудь подкомитет в рабочей группе. «Вы серьезно?» – не поверила она. «А вы как думаете?» – ответил я. Она кивнула, выражая согласие.

Стратегия развития, которую мы разработали для Марии, требовала, чтобы она справлялась с умеренным стрессом для обеспечения нейропластических изменений. В жизни не обходится без препятствий и неприятностей, но Мария будет лучше к ним готова, если получит «прививку» из умеренного стресса благодаря добровольному участию в рабочей группе по проектам.

Стресс не заставил себя ждать. Один из членов подкомитета не согласился с каким-то предложением Марии. Хотя было сложно понять, чем была вызвана критика, Мария восприняла ее на свой личный счет. Я предложил ей отнестись к ситуации по-другому и использовать ее как возможность еще раз проанализировать ее идею. Сконцентрировавшись на содержании критики, а не на поиске мотивов, она активировала левую часть префронтальной коры. Это позволило ей выработать логическую стратегию, как изменить свою идею, и не повысить уровень стресса. Если бы она осталась в защитной позиции и продолжила считать, что критика направлена против нее лично, это запустило бы механизм паники и активировало миндалевидное тело. Этот опыт, а также несколько похожих ситуаций, повторившихся в будущем, дали Марии возможность перенастроить мозг. Порог ее стрессоустойчивости значительно повысился. Ей самой захотелось получать новый опыт, а не прятаться от него.

Оптимизм и стрессоустойчивость