Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда Макдугалл Джон

Бургеры с чечевицей и картофелем

Эти сытные и полезные для здоровья бургеры – настоящая палочка-выручалочка. Заморозьте оставшиеся бургеры в герметичном контейнере или в специальных пакетах с многоразовым замком – в таком виде они могут храниться три месяца. Разогревайте их в микроволновой печи, выложив на тарелку, в течение 2 минут или на сухой сковороде – в течение 5 минут.

Подготовка продуктов – 50 минут

Выпечка – 40 минут

Количество порций – 12

1 чашка сухой чечевицы

2 чашки замороженного мелко нарезанного картофеля

чашки измельченного лука

чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления

чайной ложки шалфея

чайной ложки чабреца

чайной ложки майорана

чайной ложки приправы для птицы

Свежемолотый черный перец

Цельнозерновые булочки и заправка для подачи

Положите чечевицу в кастрюлю и залейте ее 2 чашками воды. Варите на среднем огне под закрытой крышкой, пока чечевица не станет мягкой и вся вода не впитается – приблизительно 40 минут. Уберите с огня и отставьте в сторону.

Пока готовится чечевица, в другую кастрюлю выложите замороженный картофель и залейте его 2 чашками воды. Варите на среднем огне, не накрывая крышкой, пока картофель не станет мягким и не выпарится вся вода – примерно 20 минут. Уберите с огня и отставьте в сторону.

Заранее разогрейте духовку до 180 . Подготовьте антипригарный коврик или пергамент для выпечки.

Поместите измельченный лук в небольшую кастрюлю и залейте его чашки воды. Тушите на медленном огне, время от времени помешивая, до мягкости лука – около 5 минут. Уберите с огня и отставьте в сторону.

В большой миске соедините готовые чечевицу, картофель и лук и тщательно перемешайте. Добавьте овсяные хлопья, шалфей, чабрец, майоран и приправу для птицы и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Вновь хорошо перемешайте.

Смоченными в воде руками сформируйте 12 котлеток и выложите их на антипригарный коврик или пергамент. Выпекайте в течение 20 минут, переверните бургеры и выпекайте еще 20 минут на другой стороне.

Подавайте бургеры теплыми на цельнозерновых булочках и с любимыми заправками.

Вегетарианские бургеры по Макдугаллу

Наши вегетарианские бургеры по Макдугаллу (маквеггисы) прошли проверку временем. Прошло уже 30 лет с тех пор, как я подала их в первый раз, но члены моей семьи до сих пор просят, чтобы я их приготовила. Если вы хотите, чтобы бургеры напоминали приготовленные на открытом огне, подержите их несколько минут на сковороде-гриль.

Бургеры можно приготовить впрок: сформируйте и испеките их, а затем уберите в холодильник на два дня или положите в специальные пакеты с многоразовым замком или герметичный контейнер и заморозьте – в таком виде они могут храниться три месяца.

Подготовка продуктов – 30 минут

Выпечка – 40 минут

Количество порций – 16

570 г твердого тофу (слить всю жидкость)

1 пачка (350 г) мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

3 чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления

1 пачка (280 г) замороженного шпината (разморозить, слить жидкость и отжать)

1 большая луковица (мелко порубить)

250 г шампиньонов (мелко нарезать)

3 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки вегетарианского вустерского соуса

2 столовые ложки дижонской горчицы

1 чайная ложка паприки

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

чайной ложки свежемолотого черного перца

Цельнозерновые булочки и заправка для подачи

Заранее разогрейте духовку до 180 . Подготовьте антипригарный коврик или пергамент для выпечки.

Взбейте твердый и мягкий тофу в кухонном комбайне, несколько раз останавливаясь, чтобы собрать тофу со стенок чаши. Переместите тофу в большую миску, добавьте овсяные хлопья и шпинат.

Лук, шампиньоны и чеснок положите в большую сковороду с антипригарным покрытием и налейте полчашки воды. Тушите на среднем огне при частом помешивании, пока лук не станет мягким и вся жидкость не впитается – 10–12 минут. Добавьте грибную смесь к тофу, также добавьте соевый соус, вустерский соус, горчицу, паприку, лимонный сок и перец. Тщательно перемешайте (можно руками).

Смоченными в воде руками сформируйте из массы 16 котлеток толщиной примерно 2,5 см и распределите их на пергаменте. Выпекайте в течение 20 минут, переверните бургеры и выпекайте еще 20 минут на другой стороне.

Подавайте бургеры теплыми на цельнозерновых булочках и с любимыми заправками.

Бургеры тамале

Мы заворачиваем тамале в тонкие лепешки тортильяс, но вы также можете разделить их на котлетки и выложить на булочки. Как бы там ни было, лучше всего дополнят это блюдо мексиканские заправки. Оставшиеся бургеры поместите в герметичный контейнер или специальные пакеты для заморозки с многоразовым замком и уберите в морозильник – в таком виде они могут храниться три месяца. Разогревайте их в микроволновой печи, выложив на тарелку, в течение 2 минут или на сухой сковороде – в течение 5 минут.

Подготовка продуктов – 30 минут

Выстаивание – 20 минут

Охлаждение – 30 минут

Приготовление на гриле – 45 минут

Количество порций – 8–10

чашки маисовой муки (маса харина[52])

2 столовые ложки овощного бульона

1 луковица (мелко порубить)

1 небольшой болгарский перец (очистить от семян и мелко порубить)

чашки свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

1 острый перец халапеньо из соуса адобо[53] (мелко порубить)

2 чайные ложки соуса адобо

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1 чайная ложка молотой зиры

3 чашки сваренного коричневого риса

чашки измельченной кинзы

чайной ложки цедры лайма

1  столовой ложки сока лайма

8–10 кукурузных лепешек

Салат, помидоры, авокадо и острый мясной соус для подачи

В маленькой емкости размешайте маисовую муку и полчашки воды. Отставьте в сторону.

Налейте овощной бульон в сотейник с антипригарным покрытием среднего размера, положите туда лук, болгарский перец, кукурузу, перецхалапеньо, соус адобо, чеснок и зиру. Тушите, периодически помешивая, до мягкости овощей – приблизительно 10 минут. Добавьте маисовую муку и хорошо перемешайте (смесь станет очень густой). Накройте крышкой и тушите на медленном огне 5 минут (помешайте один или два раза).

Сваренный рис выложите в большую емкость, туда же отправьте овощную смесь вместе с кинзой, цедрой и соком лайма. Тщательно перемешайте и отставьте в сторону на 20 минут.

Противень выстелите пергаментом. Налейте воды в небольшую миску и поставьте ее на рабочую поверхность рядом с противнями. Далее, смачивая руки в воде, разделите смесь на 8–10 продолговатых плоских бургеров, длина которых совпадает с диаметром лепешек.

Распределите бургеры на противне и поставьте охлаждаться на 30 минут.

Подготовьте мангал, разогрейте жарочную поверхность или сковороду-гриль. Жарьте бургеры на среднем огне до хрустящей корочки примерно по 7 минут с каждой стороны.

Положите бургер в тонкую лепешку, добавьте соус, заверните и угощайтесь!

Сэндвичи «Неряха Джо»[54] с чечевицей

Эти быстрые и легкие в приготовлении сэндвичи вкусны и после разогрева, поэтому их можно приготовить впрок на несколько дней. Храните начинку в холодильнике в герметичном контейнере до четырех дней и разогревайте в сотейнике на медленном огне, периодически помешивая.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 8–10

1 луковица (измельчить)

1 зеленый болгарский перец (измельчить)

1 столовая ложка молотого перца чили

1  чашки сухой коричневой чечевицы

340 г протертых помидоров

2 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки горчицы

2 столовые ложки коричневого сахара

1 чайная ложка рисового уксуса

1 чайная ложка вегетарианского вустерского соуса

Свежемолотый черный перец

Цельнозерновые булочки и заправки по вкусу

Налейте в большую кастрюлю треть стакана воды, положите туда лук и болгарский перец. Тушите на среднем огне, периодически помешивая, пока лук не станет мягким – примерно 5 минут. Насыпьте молотый перец чили.

Добавьте чечевицу, помидоры, соевый соус, горчицу, коричневый сахар, уксус, вустерский соус, сделайте несколько оборотов мельницей для перца, долейте 3 чашки воды и хорошо перемешайте. Доведите смесь до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите 55 минут, периодически помешивая.

Выложите массу на цельнозерновые булочки и подавайте.

Рапы со свежими помидорами

В августе, когда в моем саду полным-полно помидоров, я очень часто готовлю эти рапы. Они отлично скрашивают наши жаркие летние вечера в Северной Калифорнии.

Подготовка продуктов – 15 минут

Охлаждение – 30 минут

Количество порций – 4–6

2 чашки измельченных свежих помидоров

450 г консервированной черной фасоли или фасоли пинто (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка измельченного авокадо

чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

2 столовые ложки измельченной кинзы

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

1 столовая ложка измельченного перца халапеньо (по желанию)

Табаско, шрирача или другой острый соус

Соль

4–6 теплых лепешек из кукурузной или цельнозерновой муки

Нарезанный салат ромен для подачи

В емкости среднего размера аккуратно разотрите помидоры, фасоль, авокадо, зеленый лук, кинзу, сок лайма и перец халапеньо (если вы его используете). Добавьте немного острого соуса и соль по вкусу. Накройте крышкой и уберите в холодильник минимум на 30 минут, но не более чем на 2 часа.

Для подачи положите лепешку на тарелку и выложите начинку вдоль центра. Добавьте нарезанные листья салата и острый соус по желанию. Заверните и наслаждайтесь!

Рапы с фалафелем

Традиционно фалафель[55] выкладывают на питу. При подаче лучше всего выставить на стол различные соусы, чтобы каждый мог выбрать тот, который нравится именно ему. Однако когда я увидела, как моя дочь Хизер смешивает все соусы в чаше и заворачивает эту смесь в цельнозерновую лепешку, то поняла, что это и есть самый простой способ. Вряд ли я когда-нибудь изменю свое мнение, хотя вы можете по-прежнему выкладывать начинку на питу. Если вы хотите уменьшить содержание жира в блюде, используйте обезжиренный хумус.

Чтобы сделать фалафель без масла, купите смесь для приготовления фалафеля и следуйте инструкциям на упаковке, однако вместо обжаривания во фритюре выпекайте шарики на противне при температуре 190  до темно-коричневого цвета – примерно по 10 минут с каждой стороны – или поджарьте на гриле без добавления масла.

Подготовка продуктов – 20 минут (при использовании готового фалафеля)

Количество порций – 6–8

Соус тахини

чашки свежевыжатого лимонного сока

1 помидор (мелко нарезать)

1 огурец (измельчить)

3 стебля зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица; измельчить)

Острый соус шрирача

1 чашка измельченного салата

3 чашки запеченного фалафеля (нарезать ломтиками)

Цельнозерновые питы или тонкие лепешки

Выложите соус тахини в чашу среднего размера, добавьте лимонный сок, помидор, огурец, лук и шрирачу по вкусу. Перемешайте с фалафелем и салатом.

Подавайте, выкладывая фалафель на питу или заворачивая в тонкую лепешку.

Острые такос[56] с тофу, нарезанной капустой и чесночным айоли с добавлением кинзы

Свежая капуста делает эти яркие такос хрустящими, а айоли придает им остроту. Блюдо готовится удивительно быстро – отличный вариант для обеда или перекуса на скорую руку.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 6–8

Тофу

чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

2 столовые ложки молотого перца чили

2 чайные ложки молотой зиры

2 чайные ложки чесночного порошка

чайной ложки кайенского перца

680 г экстратвердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками по 1 см)

Капуста

4 чашки мелко нашинкованной капусты

3 столовые ложки выдержанного рисового уксуса

столовой ложки свежевыжатого лимонного сока

Айоли

1  чашки сметаны из тофу

чашки листьев кинзы (крупно порезать)

2 больших зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

Соль на кончике ножа

12 маленьких лепешек из кукурузной или пшеничной цельнозерновой муки

Острый соус (по желанию)

Тофу: в большой миске разотрите соевый соус, лимонный сок, молотый перец чили, зиру, чесночный порошок и кайенский перец. Добавьте тофу, аккуратно перемешайте и отложите, чтобы тофу как следует пропитался специями.

Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на медленный огонь. Выложите тофу и весь маринад. Готовьте, периодически помешивая, пока тофу не приобретет коричневый цвет и хрустящую корочку – примерно 10 минут. Отставьте в сторону.

Капуста: в емкости среднего размера разотрите капусту, уксус и лимонный сок.

Айоли: в маленькой миске разотрите сметану из тофу, кинзу, чеснок, сок лайма и соль.

С помощью столовой ложки выложите теплый тофу по центру лепешки, сверху выложите капусту, айоли и острый соус (по желанию). Заверните такос и подавайте!

Овощные рапы «Баха»

Приготовьте один раз начинку для этих рапов – и вы на всю неделю обеспечите себя быстрыми обдами. Храните ее в холодильнике в контейнере с закрытой крышкой на протяжении недели и разогревайте ее перед употреблением в кастрюле на среднем огне при постоянном помешивании или в микроволновой печи. Оставьте немного кинзы, чтобы добавить ее непосредственно перед употреблением. Для разнообразия выкладывайте начинку на печеный картофель или цельнозерновые каши.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 6–8

1 луковица (измельчить)

1 зеленый болгарский перец (измельчить)

1 морковь (разрезать пополам вдоль и порубить)

1 зубчик чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

чашки овощного бульона

1 пучок зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

1  чашки нарезанной пекинской капусты

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 чайная ложка молотого перца чили

1 чайная ложка листьев орегано

2 чашки измельченных свежих томатов

2 чашки измельченного свежего шпината

2 консервные банки (по 450 г) черной фасоли (слить всю жидкость)

чашки соуса сальса фреска

1–2 столовые ложки измельченной кинзы

Табаско или другой острый соус по вкусу

6–8 тонких теплых лепешек из цельнозерновой муки

Положите лук, болгарский перец, морковь и чеснок в большую кастрюлю. Долейте овощной бульон и варите на среднем огне, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими – примерно 5 минут. Добавьте зеленый лук, пекинскую капусту, соевый соус, молотый перец чили и орегано и варите, периодически помешивая, еще 10 минут. Добавьте шпинат, фасоль и сальсу и готовьте еще 5 минут. Уберите кастрюлю с огня, посыпьте массу измельченной кинзой и добавьте острый соус по вкусу.

Положите лепешку на тарелку, с помощью столовой ложки выложите начинку вдоль центра, заверните и наслаждайтесь!

Рапы с тофу «Барбекю»

Для приготовления этих рулетиков вместо указанной в рецепте черной фасоли вы можете использовать ваш любимый вид бобовых.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 6–8

400 г твердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками величиной 1 см)

3 чайные ложки белого винного уксуса

1  чайной ложки молотой зиры

1  чайной ложки молотого перца чили

чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

1 красный болгарский перец (измельчить)

450 г черной фасоли (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка сваренного коричневого риса

1 чашка свежих или замороженных (предварительно разморозить) кукурузных зерен