Эмоциональная гибкость Дэвид Сьюзан
Одни участники в группе «эмоционально значимых описаний» рассказывали о сексуальном насилии со стороны родственников, которым когда-то доверяли; другие – о своих катастрофических неудачах; третьи – о потере близких людей из-за разрыва, болезни или смерти. Одна женщина описала, какую невообразимую вину чувствует из-за случая, который произошел, когда ей было десять лет. Она оставила на полу игрушку, о которую потом споткнулась ее бабушка, упала, сильно ушиблась и вскоре умерла. Другой участник поведал о том, как теплым летним вечером, когда ему было девять лет, отец вывел его во двор и спокойно сообщил, что завести детей – самая большая ошибка его жизни и что он уходит из семьи.
Каждый из экспериментов Пеннбейкера показал, что у людей, которые описывали эмоционально значимые случаи[89], заметно улучшалось физическое и умственное состояние. Они чувствовали себя более радостными, менее подавленными, менее тревожными. Спустя месяцы после сеансов письма у них наблюдалось более низкое артериальное давление, лучший иммунитет и они реже обращались к врачам. Кроме того, они отмечали, что у них улучшились отношения с близкими, окрепла память и появились успехи в работе.
Когда я впервые столкнулась с исследованиями Пеннбейкера, меня поразило, насколько они оказались созвучны моему собственному опыту ведения дневника в юности, когда я писала о болезни отца. За то время, пока отец умирал от рака, и потом, когда его не стало, моя жизнь кардинально изменилась, и дневник помог мне выразить сожаления о том, что мы недостаточно времени провели вместе, и о том, чего я не успела ему сказать. Я писала и о тех моментах, о которых не жалела, о том, как сделала все, что могла. Благодаря этому письму я научилась находить общий язык со всеми своими эмоциями, и приятными, и неприятными. Это, в свою очередь, помогло мне понять себя, а главным открытием стало: «Я стойкая». Я поняла, что могу жить со всей полнотой своей личности, включая те части, которые мне не особенно нравятся.
Все же результаты экспериментов Пеннбейкера я восприняла скептически – слишком гладко у него получалось. Как три сеанса по двадцать минут письма могли так сильно и надолго повлиять на людей? Я сделала пометку в записной книжке, но так и не собралась подробнее прочитать об исследованиях Пеннбейкера, пока много лет спустя, когда я писала докторскую диссертацию об эмоциях, не встретилась с ним случайно за обедом. Эта встреча вылилась в оживленную дискуссию, и потом я глубже изучила его работы[90].
Я прочла о мероприятии, которое Пеннбейкер провел в одной компьютерной компании в Далласе[91]. Компания сократила сто старших инженеров; большинству из них было за пятьдесят, они работали в компании с самого окончания колледжа. Другой профессиональной жизни они не знали и, лишившись ее, оказались в панике и замешательстве. Эти инженеры столкнулись тем, что, возможно, никогда уже не будут работать в своей области. Четыре месяца спустя ни одному из них еще не удалось найти новое место.
Пеннбейкер и его команда задались вопросом: а не поможет ли «отставным» инженерам упражнение на описание своих переживаний? Они охотно согласились на эксперимент, готовые попробовать что угодно, лишь бы повысить свои шансы на трудоустройство. Пеннбейкер попросил одну группу написать о том, какие переживания у них вызвало сокращение. Они исследовали свои чувства унижения, отчуждения и возмущения, возникшие проблемы со здоровьем, с деньгами и в семье, глубокое беспокойство о будущем. Из двух контрольных групп одна писала об управлении временем, другая не писала вовсе.
До начала упражнения участники трех групп обладали примерно одинаковой мотивацией и прилагали одинаковые усилия к поиску новой работы. Но после упражнения различия оказались поразительными. Всего через несколько месяцев после сеансов «эмоционального письма» среди тех, кто исследовал свои чувства, было в три раза больше работавших на новом месте, чем среди участников контрольных групп. Письмо помогло им не только проработать свои переживания, но и преодолеть апатию и уныние и перейти к целенаправленным действиям.
После множества других исследований[92], в которых участвовали тысячи людей – дети и пожилые, студенты и специалисты, здоровые и больные, – мы можем с уверенностью сказать, что повернуться лицом к своим эмоциям и описать их словами – это чрезвычайно действенный способ справиться со стрессом, тревогой и потерей. (Для тех, кто не любит писать от руки или печатать: чудеса творит не письмо как таковое. Можно, например, говорить и записывать на диктофон, результат будет не хуже.)
Однако после того как вы сдвинулись с мертвой точки, критически важным становится следующий шаг эмоциональной гибкости – дистанцирование. Многолетний углубленный анализ показал, что, в отличие от накрутчиков, закупорщиков и любителей выплеснуть все эмоции наружу, участники письменных экспериментов, добившиеся наибольших успехов[93], начали развивать осознанность и пользоваться такими фразами, как «Теперь я знаю…», «Мне пришло в голову…», «Причина в том, что…», «Мне стало ясно…», «Я понимаю…». В процессе письма им удалось отделить мысль от себя мыслящих и чувства от себя чувствующих, и эта дистанция позволила им взглянуть на проблему с новой стороны, сорваться с крючка и двинуться вперед.
Не думайте, что эти люди вдруг начали радоваться предательству, неразберихе, потере работы или серьезной болезни. Но когда они избавились от мусора, накопившегося у них в пространстве между импульсом и действием, они смогли увидеть свое положение в более широком контексте, и это помогло им достичь успеха, несмотря на трудные обстоятельства. Гораздо чаще, чем можно было бы ожидать, им удавалось превратить препятствия в возможности воссоединиться со своими главными жизненными ценностями.
Правила «эмоционального письма» Пеннбейкера
Поставьте таймер на двадцать минут, откройте тетрадь или создайте новый текстовый документ на компьютере – и начинайте писать о своих эмоциональных переживаниях за прошедшую неделю, месяц или год. Не беспокойтесь о запятых, помарках или грамматике, просто следуйте за своей мыслью с интересом и без самокритики: вы пишете для себя, а не для какого-то гипотетического будущего читателя. Повторяйте упражнение несколько дней подряд. Исписанные страницы можете выбрасывать (или класть в бутылку и отпускать в море), а документ – закрывать, не сохраняя. Или наоборот, если вы к этому готовы, публикуйте свои записи в блоге или ищите литературного агента. Это не имеет значения. Главное, чтобы вы излили свои мысли на бумаге, выпустили их из себя. Так начинается дистанцирование от собственного переживания, необходимое, чтобы увидеть его со стороны.
Тайная жизнь видимых ситуаций
Меткалф начал свою карьеру как телевизионный комик, а затем стал сотрудничать с крупными организациями в качестве «юмор-консультанта». (Если название этой должности кажется вам абсурдным, вы, скорее всего, никогда не работали в крупной организации.) Его удивительно смешные номера заодно учат людей справляться со стрессом реорганизации, расширения или любого другого обстоятельства корпоративной жизни, который в данный момент их тревожит. Вот один из моих любимых скетчей: Меткалф вытаскивает на сцену стул, говорит: «Это моя работа», – а затем начинает в уморительных подробностях рассказывать, до чего его работа ужасна. Потом он делает паузу, указывает на этот стул, стоящий в паре метров от него, и говорит: «Моя работа – редкостное дерьмо». И тут следует финальный аккорд: «Слава богу, я сейчас не на работе».
Всем нам иногда удается точно так же дистанцироваться от своего переживания и посмотреть на ситуацию со стороны. Как-то раз несколько лет назад я угодила на очень цепкий крючок: мне в очередной раз прислали неправильный счет за телефон, я позвонила в телефонную компанию и принялась орать на сотрудницу сервисного центра. Я себя довела до исступления, возмущаясь тем, что трачу столько времени, чтобы решить проблему, и что компания никак не может исправить собственную ошибку.
Но вдруг я каким-то образом отделилась от своего возмущения. Это было почти как в рассказах о внетелесных переживаниях, когда душа взлетает к потолку и наблюдает за всем сверху. С этой новой точки зрения я увидела истинный облик своего гнева – это была слепая ярость, направленная на ни в чем не повинного человека. Я испытала сочувствие к своей несчастной собеседнице, которой целыми днями приходится выслушивать психопатов вроде меня, и поняла, что ругаться с ней совершенно ни к чему. Я сменила тон, извинилась перед ней, и тогда мы перешли к совместному поиску конструктивного решения, которое учитывало бы позицию обеих сторон.
Я просто дистанцировалась – создала промежуток между стимулом и реакцией, а заодно вспомнила о том, как себя вести по-человечески. В этом промежутке вы можете выбирать линию поведения, основанную на ваших ценностях, а не поддаваться на провокации собственных мыслей, эмоций и сценариев. Когда вам удается создать такой промежуток, вы становитесь более восприимчивы к контексту и можете действовать так, чтобы решить конкретную проблему, а не потакаете бездумным импульсам («Не имеете права! Вы обязаны! Я вам устрою!»).
Дистанцируясь, вы можете увидеть то, чего не видели прежде. (Неслучайно ярость называют именно «слепой»!)
Посмотрите на этот рисунок[94]. Что вы видите?
Очевидно, что это первые три буквы латинского алфавита. Но возможен и другой вариант.
Попавшись на крючок, мы обычно ограничиваемся одной точкой зрения, одним ответом, одним подходом. Мы опутаны собственными мыслями, эмоциями и сценариями, которые держат нас под контролем, управляют нашими действиями и лишают гибкости, нередко заставляя нас потом гадать: «О чем мы только думали!» Только дистанцировавшись, мы понимаем, что может существовать и другой подход к ситуации.
На иллюстрации вверху посередине явно нарисована буква «B». Но теперь взгляните на ту же самую фигуру на следующем рисунке.
Это яркий пример того, что может произойти, если смотреть на одну и ту же вещь с нескольких точек зрения. Мы лучше воспринимаем контекст ситуации, замечаем больше возможностей и по-разному можем на них реагировать. Мы становимся более гибкими.
У меня случайно получилось дистанцироваться от эмоций, когда я ругалась по телефону, но это умение можно развивать в себе целенаправленно. Более того, чтобы жить осознанно и осмысленно и по-настоящему процветать, критически важно приобрести именно этот навык метавзгляда, взгляда сверху, который позволяет шире смотреть на ситуацию и тоньше чувствовать контекст. Благодаря этому навыку вы сможете по-новому воспринять и собственные эмоции, и чувства окружающих; это важнейший элемент способности к саморефлексии.
Метавзгляд особенно ценен, когда мы совершаем ошибки. Бывает, что из-за малейших промахов мы изводим себя, то накручиваясь, то закупориваясь, и просыпаемся среди ночи десять, или двадцать, или сорок лет спустя, чтобы заново пережить в памяти какую-нибудь глупость школьных лет.
Ощущение, что мы ошиблись, нередко возникает потому, что жизнь идет не так, как мы планировали. Терпя неудачу, мы виним себя в том, что сделали неверный выбор или не предприняли нужное действие. Оценка решения или действия как ошибочного часто предполагает, что путь был задан заранее – что мы сбились с курса, проложенного в статичном мире, который «устроен» определенным образом. Но, как любил говорить знаменитый германский фельдмаршал XIX века Гельмут фон Мольтке-старший (и как люблю повторять я), «никакой план сражения не выдерживает первого столкновения с противником». Да, мы уверены в том, что поступить так-то и так-то будет лучше всего, но мир постоянно меняется, а обстоятельства непредсказуемы. И поскольку никто не знает наверняка, что случится в бою или в жизни, всякий время от времени принимает решения, которые оказываются не самыми удачными.
Но можно посмотреть на свои ошибки иначе. Например, «полезные» ошибки могут преподать нам ценный урок, скажем: «Не спеши гладить незнакомую собаку». С этой позиции мы можем увидеть в любой ошибке и урок, который надо усвоить, и потенциал для развития. Но чтобы обрести такое понимание, нужно научиться шире смотреть на свои промахи.
* * *
Веками монахи и мистики пользуются такими практиками, как медитация, чтобы ослабить связь между мыслимым и мыслящим, между импульсом и действием и освободить сознание от самых жестких ограничений и искаженных представлений о мире.
Духовные практики впервые вошли в моду на Западе в конце шестидесятых годов под девизом «Живи здесь и сейчас»: без внутренней дисциплины разум легко отвлекается и начинает метаться между прошлым и будущим, то цепляясь за воспоминания, то теряясь в планах и фантазиях. Только пребывая целиком в настоящем, полностью настроившись на «сейчас», мы можем отреагировать на ситуацию, проявив эмоциональную гибкость.
За время, прошедшее с той поры, когда Beatles, Beach Boys и Миа Фэрроу ездили в Индию посидеть у ног гуру Махариши, исследования в области поведенческих и когнитивных наук[95] развеяли ореол мистики вокруг практик, перенятых у восточной культуры; в центре внимания ученых оказалась техника целенаправленной и безоценочной концентрации внимания. На Западе эту технику назвали осознанностью.
В одном гарвардском исследовании шестнадцати участникам провели процедуру сканирования мозга[96] до и после восьминедельной программы, направленной на развитие осознанности и снижение стресса. Результаты показали изменения не только в областях мозга, связанных со стрессом, но и в тех, что отвечают за память, самосознание и эмпатию.
По-видимому, тренировка осознанности укрепляет связи внутри мозга, которые не дают нам отвлекаться. Помогая нам сосредоточиваться, осознанность таким образом увеличивает нашу компетентность. Она улучшает память, творческие способности и настроение, а также благотворно сказывается на взаимоотношениях, здоровье и в целом способствует долголетию. Когда мы обращаем внимание на происходящее вокруг[97] – вместо того чтобы его игнорировать или воспроизводить привычную программу, – то становимся более гибкими и глубже понимаем ситуацию.
Ведущий специалист в области осознанности[98], гарвардский профессор психологии Эллен Лангер обнаружила, что выступления музыкантов, играющих «осознанно», больше нравятся публике. У продавцов, которые выполняют свою работу осознанно, выше объемы продаж. Женщин, которые делают презентации осознанно, коллеги воспринимают как более сильных и успешных – оказывается, осознанность выступающего способна победить предвзятое отношение слушателей. Больше всего воздействует на публику именно это качество оратора – его полная соотнесенность с настоящим моментом. А когда мы сами слушаем выступление, осознанное внимание помогает нам, не отвлекаясь и не делая поспешных выводов, действительно услышать позицию другого человека.
К сожалению, слово «осознанность» стало настолько «попсовым», особенно в деловом общении, что теперь иногда вызывает негативную реакцию. (Книги наподобие «Осознанное лидерство для чайников» – это уже перебор.) И конечно, представление о том, что к любому своему действию в каждый момент нужно подходить с глубоким целенаправленным вниманием, – это абсурд. Причесываться или выносить мусор осознанно вовсе не требуется – если только вы не получаете от этого удовольствия. (См. далее врезку «Как повысить осознанность».)
К тому же многим эта техника видится в излишне мистическом свете. Поэтому, возможно, проще объяснить, что же такое осознанность, на примере того, как ее отсутствие выражается в повседневной жизни.
Отсутствие осознанности очень легко ведет нас к попаданию на крючок. В этом состоянии мы не задумываемся, не уделяем по-настоящему внимания тому, что делаем, и действуем на автопилоте. Вместо этого мы отдаемся на волю жестких правил или банальных категорий, в которые даже не вдумываемся.
Вам не хватает осознанности, если…
• вы сразу забываете имя человека, который вам только что представился;
• вы бросаете кредитную карточку в урну, а конфеты от фантиков – в сумку;
• выйдя из дома, не можете вспомнить, заперли ли дверь;
• натыкаетесь на мебель или роняете вещи, потому что вы «не совсем здесь»;
• вы настолько сосредоточены на предстоящем деле, что забываете о том, которое нужно выполнить прямо сейчас;
• вы не заметили, что несколькими строками выше вместо «фантики от конфет» написано «конфеты от фантиков»;
• вы едите или пьете, когда не испытываете голода или жажды;
• вам кажется, что эмоции у вас появляются «ни с того ни с сего».
На другом краю спектра – осознанность, которая позволяет вам замечать свои неприятные ощущения и мысли и не попадать к ним в ловушку. Осознанно воспринимая свой гнев[99], вы можете исследовать его более внимательно, сосредоточенно и непредвзято и, возможно, выявить, чем он на самом деле вызван. Может быть, вы даже обнаружите, что за маской гнева в действительности скрывается грусть или страх.
Но эта спокойная осознанность – способность просто быть – не всем дается легко.
Математику и философу XVII века Блезу Паскалю принадлежит знаменитое высказывание: «Все несчастья человека происходят от неумения сидеть одному в тишине». В Гарварде и Виргинском университете[100] решили его проверить: психолог Тимоти Уилсон и его коллеги просили участников эксперимента посидеть в комнате в одиночестве, наедине со своими мыслями, десять минут. Большинству испытуемых это далось очень тяжело – некоторые даже предпочли получить слабый удар током, лишь бы отвлечься.
Этот эксперимент наглядно показал, насколько плохо у людей бывают налажены отношения с собственным внутренним миром. Возможно, они не сознают, что у каждого из нас есть свое «я», существующее независимо от наших пожеланий и мнений, и оно не исчерпывается активностью в социальных сетях, резюме или статусом в обществе, не ограничивается тем, чем мы владеем, кого любим или чем занимаемся.
Осознанность может нам помочь соединиться с этой внутренней сущностью и следовать древней заповеди самосовершенствования – завету Дельфийского оракула: «Познай самого себя».
Сидя внутри банки, трудно прочитать этикетку на ней. Осознанность ведет нас к развитию эмоциональной гибкости, давая возможность наблюдать за тем, как у мыслящего рождаются мысли. Чтобы пролить свет на свое «я», достаточно обратить на него внимание – так возникает интервал между мыслью и действием, который нужен нам, чтобы убедиться, что мы действуем по своей воле, а не просто по привычке.
Однако пребывать в состоянии осознанности – это не просто знать, что вы что-то слышите, отдавать себе отчет в том, что вы что-то видите, или даже замечать, что вы испытываете какое-то чувство. Мало знать, замечать и отдавать себе отчет – нужно каждое такое впечатление принимать открыто, с интересом и непредвзято, не обходя вниманием, но и не переоценивая. Кроме того, осознанность позволяет нам создавать новые, динамичные категории в своем сознании. В результате мы получаем возможность видеть мир с разных позиций и идти по жизни, учась принимать себя, быть к себе терпимее и добрее.
Как повысить осознанность
Начните с дыхания
В течение одной минуты ничего не делайте, сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании. Дышите медленно, считая до четырех на вдохе и до четырех на выдохе. Естественно, вы начнете отвлекаться на разные мысли. Отмечайте их и отпускайте. Не ругайте себя за то, что у вас «ничего не получается». Просто каждый раз, как приходит мысль, заново сосредоточивайтесь на дыхании. Суть в том, чтобы не ставить себе целей – уйдите целиком в процесс.
Осознанно наблюдайте
Выберите какой-нибудь объект – цветок, насекомое, собственный палец на ноге – и на одну минуту сосредоточьтесь на нем. Рассмотрите его внимательно, как будто вы только что прилетели с Марса и впервые в жизни видите подобный предмет. Постарайтесь изолировать и выявить разные его характеристики и аспекты: сосредоточивайтесь поочередно на его цвете, текстуре, на том, как он двигается, и так далее.
Исследуйте процедуру
Выберите повседневную процедуру, которую вы выполняете не задумываясь: допустим, заваривание кофе или чистку зубов. В следующий раз сосредоточьтесь на каждом своем шаге, каждом действии, каждом звуке, ощущении, запахе. Осознавайте каждую деталь.
Слушайте по-настоящему
Выберите музыкальное произведение – спокойный джаз или классику – и полностью сосредоточьтесь на его прослушивании, лучше всего в наушниках. Представьте, будто вы выросли в пещере и это первое музыкальное произведение, которое вы слышите в жизни. Не оценивайте его, просто постарайтесь выделить разные аспекты ритма, мелодии, структуры.
Упражняясь в осознанности, вы в конечном счете преодолеете интеллектуальную и даже эмоциональную классификацию своих мыслей и переживаний. Вы сможете, как поэт Эндрю Марвелл, выходить в сад в поисках «зеленой мысли под зеленой тенью»[101]. Или идти туда вовсе не затем, чтобы искать мысли, – просто полюбоваться оттенками зеленого. Тогда сознание перестает гнаться за рациональностью и уподобляться вычислительной машине, непрестанно решающей задачи или заносящей данные в каталог; оно становится похоже на губку, а не на калькулятор. Оно просто есть.
Такое спокойное восприятие дружит с любопытством, и вместе они способны на удивительные свершения.
Я часто читаю моей дочке Софи перед сном книгу «Гарольд и фиолетовый мелок»[102] – чудесную историю о любознательном четырехлетнем малыше, рисунки которого оживают. Захотелось ему погулять под луной – он рисует луну и тропинку, по которой тут же отправляется в путь. Он рисует яблоню и рядом с ней дракона, чтобы стерег яблоки, а потом сам же его пугается – и рисует воду, по которой уплывает. Заблудившись, он рисует окна, находит среди них свое и возвращается домой. Гарольд не знает, куда идет и что ждет его впереди, но он продолжает рисовать все новые и новые ситуации своим фиолетовым мелком.
Такое любопытство, как у Гарольда, – это сознательный выбор. Когда мы решаем с интересом исследовать мир внутри и вокруг нас, мы и другие решения принимаем с большей гибкостью. Мы можем целенаправленно дать нашим реакциям место для маневра и делать выбор, руководствуясь тем, что для нас важно и какими мы хотели бы стать.
Всякий раз, читая дочке эту книгу, я отмечаю, что Гарольд не пытается побороть свои эмоции. Когда ему страшно, он не убегает, а смотрит на свой страх и находит творческое решение – например, прячется от дракона под водой или рисует новое окошко, через которое можно попасть в дом. Вымышленный четырехлетний малыш Гарольд может всех нас кое-чему научить.
Высвобождаем пространство
Соня была партнером в ведущей бухгалтерской компании и пришла ко мне за помощью потому, что, несмотря на диплом MBA и многие другие достижения, чувствовала себя недостойной всего этого. Страх, что ее «обман» разоблачат, не давал ей ясно выражать свои мысли, каждый день она с горем пополам старалась показать, на что способна. В психологии такой страх называется синдромом самозванца. Соня жила с убежденностью, что рано или поздно кто-то раскроет страшную «истину»: она незаслуженно занимает свое место. Хотя руководство не критиковало ее работу, она все время чувствовала напряжение, неудовлетворенность и тревогу.
Соня попала на крючок «вредных дум», о которых мы говорили выше. Свой страх оказаться недостойной она воспринимала как факт – «я недостойна». Она не вызывалась вести проекты, которыми с радостью занялась бы, и вообще подходила к работе с чрезмерно ограниченным представлением о своих способностях и навыках, как будто смотрела на себя в подзорную трубу не с той стороны. Но когда Соня научилась осознанному любопытству, она смогла дистанцироваться и развернуть подзорную трубу, чтобы увидеть более общую картину.
Что может сказать себе человек, который страдает от такой же проблемы, как Соня? «Хорошо, мне сейчас пришло в голову, что я неудачник. Так я не в первый раз об этом задумываюсь. Это во мне говорит обиженный ребенок. У меня много разных мыслей. Я могу заметить и осознать их все, и хорошие и плохие, но руководствоваться буду только теми, которые помогут мне жить так, как я хочу».
* * *
На групповых тренингах с руководителями я часто даю упражнение, которое похоже на детсадовскую игру, но оказывает удивительно глубокое воздействие. Я прошу каждого участника записать на стикере характеристику своей личности, которая втайне больше всего его пугает, или скрытый «подтекст», который он привносит в работу, в отношения и в жизнь: «Я зануда», «Меня не за что любить», «Я фальшивка», «Я плохой человек». Потом я прошу каждого прилепить стикер себе на грудь, включаю музыку, и мы делаем вид, будто у нас вечеринка. Все по очереди здороваются друг с другом и, глядя в глаза собеседнику, представляются: «Здравствуйте. Я зануда, приятно познакомиться» – или что они написали себе на стикере. (Кстати, «Я зануда» – это мой стикер. Я всегда была «главной занудой», во всяком случае, так мне казалось.)
Это очень эффективное упражнение. Руководители после него всегда говорят, что им удалось совладать с ужасной «истиной», с ярлыком, который повесили на себя в буквальном смысле, и суровой оценкой, прежде имевшей над ними такую большую власть. Годы спустя клиенты пишут мне, каким облегчением для них стала возможность в этом упражнении увидеть в мысли просто мысль. Они дали своему страху имя, а потом смогли над ним посмеяться. Так они освободили пространство, в котором можно быть собой. Другими словами, дистанцировались.
Такое же явление можно заметить, если просто посмотреть на буквы в собственном имени. Вы столько раз их видели, что сразу, минуя другие уровни выражения и содержания, переходите к мысли: «Это я». Но если вы действительно присмотритесь к символам, отражающим на письме определенные звуки языка, то начнете обращать внимание на их очертания, а они бывают довольно странными на вид. (Это я про тебя, строчная «б».)
Или несколько раз произнесите вслух какое-нибудь слово[103], допустим «молоко». Повторяйте его полминуты, и вы заметите изменения. Вначале вы сосредоточены на том, что это слово обозначает, – на белой жидкости, которую льете в кашу или хлопья или в детстве любили пить с печеньем. Но когда вы долго повторяете одно и то же слово, происходит нечто интересное: ваши обычные ассоциации со словом «молоко» пропадают, и вы начинаете замечать, как оно звучит, как двигаются ваши губы, когда вы его произносите, – слово становится просто словом.
А теперь повторите такой эксперимент с тем качеством, которое больше всего не любите в себе, или даже со сложной ситуацией. «Я жирная», «Никто меня не любит», «Я запорю эту презентацию». Выберите фразу и повторите ее вслух десять раз. А теперь произнесите слова в обратном порядке или вперемешку. Вы заметите, что эти звуки из осмысленной фразы, вызывающей массу ассоциаций, которые для вас очень значимы, превращаются в нечто не имеющее к вам отношения, бессильное и глуповатое. Вы уже смотрите на мир не из плена негативной мысли – вы смотрите на саму эту мысль. Вы создали свободное пространство между мыслящим и мыслимым. Вы развернули подзорную трубу.
Высвободив себе пространство для маневра, где можно дышать полной грудью, вы получаете великий дар – выбор. Вы начинаете воспринимать свои мысли просто как мысли (каковыми они и являются на деле), а не как директивы, которым нужно строго следовать или ради которых надо мучиться. Вот вы подумали, что незаслуженно занимаете свое место; вы заметили эту мысль и по собственному выбору целенаправленно отставляете ее в сторону, потому что для вас важнее высказать свое мнение на совещании, на котором вы в данный момент находитесь. Другой пример: вы прочувствовали и даже логически обосновали, что первый шаг к примирению после ссоры должен сделать ваш муж, – а потом берете телефон и звоните ему. Вы принимаете тот факт, что вам очень хочется крем-брюле, отмечаете мысль «Хочу-хочу-хочу!», а потом делаете свой выбор и не заказываете десерт. Это совсем не закупоривание: ведь вы не игнорируете, не отрицаете и не пытаетесь подавить мысль, эмоцию или желание. Напротив, вы смотрите на них с интересом, отмечаете информацию, полученную от них, но не позволяете им себя контролировать.
Если вы займете руководящую должность в организации, у вас появятся подчиненные, которые будут регулярно докладывать о положении дел. Однако вам как руководителю надо будет решать, на какие сообщения реагировать сразу, а какие отложить на потом, памятуя о том, что мысли и эмоции, как своекорыстные придворные, не всегда говорят вам правду, к тому же они приходят и уходят. Именно поэтому важно видеть в их докладах просто разные точки зрения, которые нам предстоит оценить самим, а не точное отражение реальности, требующее строго определенных действий. Мысли и чувства дают нам информацию, а не указания. Одни данные мы примем к сведению, за другими понаблюдаем, а третьи отправим прямиком в шредер.
Обладая эмоциональной гибкостью, вы открываетесь множеству неприятных мыслей и эмоций – и в то же время вам удается действовать так, чтобы приближаться к желаемому образу жизни. Вот что значит дистанцироваться и освободиться от крючка.
Интересный пример дистанцирования на уровне языка продемонстрировал знаменитый баскетболист Леброн Джеймс летом 2010 года. Спортсмену предстояло принять непростое решение, которое в итоге вызвало у многих неодобрение, зато позволило ему сыграть в двух чемпионатах мира подряд; он выбирал между тем, чтобы остаться в Кливленде, в родной команде Cleveland Cavaliers, за которую выступал с самого начала карьеры, и переходом во флоридскую команду Miami Heat, с которой он мог выйти на новый профессиональный уровень. Он решился на переезд во Флориду и так объяснил ход своих мыслей в интервью: «Чего я совсем не хотел[104], так это принимать решение на эмоциях. Я хотел действовать в интересах Леброна Джеймса и делать то, что принесет Леброну Джеймсу радость».
Обратите внимание, что вначале он говорит о себе в первом лице, «я», но затем, описывая нежелание принимать решение под действием эмоций, переключается на третье лицо – «Леброн Джеймс». В тот момент многие из его критиков приписали такой выбор слов исключительно его огромному эго (что понятно, учитывая репутацию знаменитых спортсменов). Но последующие события – после ряда успешных выступлений за команду Майами он вернулся играть в Кливленд – указывают на то, что решение, по-видимому, в самом деле далось ему тяжело. Если так, то он использовал сложную вербальную стратегию, чтобы справиться с эмоциями.
Исследования показывают, что в подобных случаях говорить о себе в третьем лице[105] полезно – это позволяет дистанцироваться от стресса (тревоги, обиды, печали) и помогает регулировать свою реакцию, а еще способствует тому, чтобы в будущем воспринимать стрессовые ситуации скорее как интересные испытания, а не как угрозу.
Как дистанцироваться
1. Живите процессом. Перед вами долгий путь, и это путь постоянного развития. Категоричные утверждения из отживших сценариев («Я не умею выступать на публике», «Спорт – это не для меня») – это всего лишь сценарии, а не предначертания судьбы. Вы не обязаны их исполнять[106].
2. Включите режим противоречий. В дзен-буддизме распространена практика размышления над парадоксами вроде такого: «Как звучит хлопок одной рукой?» У вас наверняка найдутся примеры из собственной жизни, которые можно обдумывать в стиле дзен: быть может, вы одновременно любите и ненавидите свой город, свою семью или свое тело. Или вы чувствуете себя и жертвой, и виновником разрушения отношений. Признавая и принимая то, что представляется вам противоречиями, вы развиваете в себе способность мириться с неопределенностью.
3. Смейтесь. Юмор помогает дистанцироваться, потому что заставляет вас увидеть другие возможности. Если только вы не прибегаете к юмору, чтобы замаскировать истинную боль (то есть не закупориваетесь), то, найдя что-то смешное в себе или в ситуации, сможете проще принять проблему и затем от нее дистанцироваться.
4. Примеряйте разные точки зрения. Попробуйте рассмотреть свою проблему с чужой точки зрения: например, вашего зубного врача, вашего ребенка или даже вашей собаки.
5. Называйте все своими именами. Всякий раз, как вы попадаетесь на крючок, изолируйте мучающую вас мысль или эмоцию. В этом помогут фразы «Мне пришла в голову мысль, что…» или «У меня такое чувство, что…». Помните, вы не обязаны соглашаться со своими мыслями и эмоциями, тем более руководствоваться ими. (Кстати, это мой главный прием для дистанцирования – чтобы сформулировать фразу, подготовка не требуется, и ее можно высказать прямо в ходе трудного разговора.)
6. Говорите о себе в третьем лице. Эта стратегия, как в примере с Леброном Джеймсом, помогает преодолеть эгоцентрическую позицию и регулировать свою реакцию на события.
Отпускаем ситуацию
Широкий, открытый взгляд на мир позволяет нам проще относиться к собственным мыслям и эмоциям, не зацикливаться на изживших себя сценариях и непредвзято воспринимать новые впечатления. Другими словами, отпускать ситуацию.
Моника и Дэвид – муж и жена. Они очень любят друг друга, но одна вещь Монику безумно раздражает: каждый день ее муж, приходя с работы, бросает пальто на пол. Да, казалось бы, это пустяк, но всякий, у кого были достаточно долгие отношения, знает, что именно такие мелочи – вроде незавинченной крышечки от тюбика с зубной пастой или привычки шумно прихлебывать утренний кофе – способны загнать нас в порочный круг, где мы проецируем на партнера собственные переживания и истолковываем его поведение в негативном ключе.
Проблема в том, что крючок обретает над нами власть, и мы перестаем видеть другого человека как полноценную личность, не вписывающуюся целиком в границы нашего восприятия или наших ожиданий.
«Каждый день я говорю: “Дэвид, пожалуйста, не бросай пальто на пол!” – пожаловалась мне Моника. – И все равно он каждый день его бросает. Он говорит, это потому, что он так устал и так рад меня видеть, что ему просто в голову не приходит его повесить».
Моника старалась понять его объяснение, но все равно чувствовала раздражение, а Дэвид все равно бросал пальто на пол. Она пыталась не обращать внимания на пальто. Нарочно наступала на него, если шла мимо. Сама вешала его в шкаф – часто на глазах у мужа, демонстративно. В конце концов пальто на полу превратилось в символ того факта, что Дэвид несерьезно относится к вопросу, который для Моники важен. Пальто доказывало, что он ее игнорирует и не уважает. Сама по себе незначительная проблема упоминалась при каждой ссоре супругов.
Но однажды, как раз незадолго до дня рождения Дэвида, Моника нашла такую точку зрения, которая позволила ей изменить ситуацию. Она дистанцировалась от своих мыслей – от версии, что «он это делает специально, чтобы показать свое неуважение». Она высвободила пространство между банальной раздражающей мелочью и теми сильными эмоциями, которые она у нее вызывала. Моника приняла сознательное решение: отбросить субъективные мотивы, которыми она украсила многострадальное пальто, и впредь считать, что Дэвидом движут только лучшие намерения. Вместо того чтобы зацикливаться на том, что выражает или не выражает муж своим поступком, она решила сделать ему подарок на день рождения: принять эту причуду Дэвида – человека, которого она любит, – и, не чувствуя себя ни оскорбленной, ни уязвленной, просто с удовольствием вешать пальто. Она решила прекратить это перетягивание каната, бросив свой конец.
«Я приняла решение не из обиды, – объясняла она мне, – и не потому, что сдалась. Я сделала свой выбор – проявить доброту, терпимость и сочувствие, – потому что люблю мужа и ценю наши отношения. Я знаю: если бы с Дэвидом что-то случилось, отдала бы все на свете, лишь бы он и его пальто снова были со мной».
Один мой друг, Ричард, рассказал, как пятнадцать лет обижался на свою жену Гейл. Ричард работал из дома, а у Гейл много времени уходило на дорогу, и постепенно он взял на себя многие хозяйственные заботы, включая покупку продуктов и готовку. Гейл все реже занималась кухней, а Ричард стал неплохим поваром. И все-таки по выходным, особенно когда они ждали гостей, он всегда надеялся, что жена поможет ему на кухне – хотя бы потому, что вдвоем готовить веселее. Но она никогда не помогала, и Ричард начал сердиться и обижаться. Что она, пользуется им? Почему она обращается с ним как со слугой? За кого она его принимает – за Золушку?
Но как-то раз, когда он готовил для гостей тажин из баранины, Ричарда осенило. Он ведь прекрасно знал, что Гейл его любит и что она не эгоистка. И знал, что готовить ей не нравится, зато она получает удовольствие, когда накрывает на стол, расставляет парадный сервиз и цветы – а это тоже подготовка к приему гостей. Любые другие объяснения, которые он придумывал нежеланию жены помогать на кухне, были исключительно его выбором, причем не способствовавшим гармонии в семье.
Ричард решил отпустить свое ощущение, что Гейл обходится с ним несправедливо, а заодно и отказался от ожиданий, что жена будет помогать ему резать овощи или помешивать соус. Когда он признал и принял это, то почувствовал огромное облегчение и внутреннюю свободу. А еще у него появилось больше сил и энергии, чтобы укрепить отношения с женой.
Ситуация, которую готовы отпустить вы, будет совсем не такой, какую отпустит другой человек. Иногда нужно отпустить прошлое. Иногда – свои ожидания. Иногда – отношения в целом. Иногда отпустить означает простить кого-то. Иногда – простить себя.
Достаточно сказать «я отпускаю»[107], чтобы почувствовать надежду и облегчение. Но эти же слова могут вызвать тревогу: мы боимся, что останемся ни с чем, что загоняем себя в безнадежное положение. На самом деле, когда отпускаем что-то одно, то сохраняем при себе все остальное. А хватаясь за ненужный обломок эмоции, мы не можем почувствовать себя частью огромной динамичной системы – Вселенной, в которой живем.
Мы уже говорили, как важно развернуть подзорную трубу и взглянуть на мир шире. Космонавты воплощают эту идею в самом буквальном смысле: они отмечают «эффект общего вида» – трансформации восприятия, которую испытали, глядя на планету из космоса. Все мы со своими большими и маленькими проблемами умещаемся на крошечном голубом шарике, плывущем во мраке. На такой дистанции свежая точка зрения гарантирована!
Эффект общего вида во многом связывают с именем Эдгара Митчелла. Пилот лунного модуля «Аполлон-14» в 1971 году стал шестым человеком, ступившим на Луну. Митчелл так описывает свой момент озарения: «Когда мы летели обратно[108], я, глядя через двести сорок тысяч миль космоса на звезды и на планету, на которой родился, вдруг почувствовал, что Вселенная разумна, полна любви и гармонична».
Не всякому выдается шанс испытать подобное мистическое видение, зато каждый может «отпустить ситуацию» – или хотя бы «ослабить хватку» – и открыть свое сердце чему-то новому. Это не значит пассивно отдаться на волю судьбы. Это значит видеть и принимать обстоятельства такими, каковы они на самом деле, когда их не фильтруют и не искажают линзы ментальной ригидности.
Глава 6. Следовать своему пути
Режиссер Том Шэдьяк дал Джиму Кэрри первую[109] большую роль в фильме «Эйс Вентура: Розыск домашних животных», а затем снял актера в суперуспешных лентах «Лжец, лжец» и «Брюс Всемогущий». Он также работал с Эдди Мерфи, Робином Уильямсом, Морганом Фрименом и Стивом Кэреллом.
К началу двухтысячных фильмы Шэдьяка в совокупности собрали в прокате более двух миллиардов долларов, а личный капитал режиссера превысил пятьдесят миллионов. Он приобрел дом в Лос-Анджелесе площадью больше полутора тысяч квадратных метров, заполнил гараж роскошными автомобилями и путешествовал на частном самолете. В кинематографическом бизнесе, где царит жесткая конкуренция, он поднялся на вершину успеха – по меркам большинства людей, но не по своим собственным.
«Меня устраивал такой образ жизни[110], – писал Шэдьяк, – но он так и не сделал меня счастливее. Все вызывало у меня нейтральные эмоции, а что-то – даже негативные. А когда я задумывался о нуждах других людей, о том, что кому-то не хватает денег на еду, лекарства и тому подобное, у меня возникало ощущение, что это неправильно. Деньги никому не даются просто так – их надо просить. А если я прошу и мне дают, это подразумевает, что я более ценный человек, чем остальные, более ценный, чем повар, мастер по ремонту или уборщик. Но я с этим не согласен. Что бы ни утверждали учебники по экономике, сердце мне подсказывает, что так быть не должно».
Шэдьяк осознал, что, как бы окружающая культура ни подтверждала его «ценность», ему нужно нечто иное. Поэтому он продал особняк и переехал в более скромное жилье – отнюдь не аскетичное, но, по ощущениям режиссера, лучше ему подходившее. Он стал летать экономклассом, а по городу ездить на велосипеде. Теперь он гораздо тщательнее выбирал, над какими проектами работать, и начал жертвовать деньги организациям, в которые верил. Шэдьяк не отказался от материальной собственности вовсе, а лишь сократил ее объем, чтобы она занимала в его жизни надлежащее место и не мешала уделять время и силы тому, что для него действительно важно.
А еще он подчеркнул, что принял такие решения только для себя[111]. «Я никого не могу судить, – говорил он в интервью, – у меня своя роль, а у кого-то своя. Я не отказался от всего, что имел. Я просто удовлетворил свои потребности, не больше и не меньше».
Поскольку Шэдьяк перестроил свою жизнь на основе значимых для себя принципов, весьма вероятно, что он продолжит ими руководствоваться, что бы ни происходило вокруг. «Наша модель успеха строится в основном на внешних факторах, – объясняет он. – Нужно обладать определенным профессиональным статусом, определенным достатком. Я считаю, настоящий успех – он внутри… Это любовь. Это доброта. Это единение с людьми».
Одни коллеги Шэдьяка по Голливуду решили, что он сошел с ума, и не преминули ему об этом сообщить. Другие восхищались его решением. Но ни та ни другая реакция его особенно не взволновала. Когда его спросили в очередном интервью[112], стал ли он счастливее с тех пор, как изменил образ жизни, он ответил: «Безусловно». Он знал, что сделал верный для себя выбор[113], и это придало ему смелости действовать так, как он считал правильным, не оглядываясь на критику и похвалы.
Короче говоря, он последовал своему пути.
Следование собственному пути – это искусство жить, опираясь на свой личный набор ценностей: убеждений и принципов поведения, которые вам близки, которые придают вашей жизни смысл и приносят удовлетворение. Это следующий шаг в развитии эмоциональной гибкости: выявить ценности, которые будут по-настоящему вашими, а не навязанными извне, и научиться руководствоваться именно ими – не тем, что, по вашему мнению, должно быть для вас значимо, а тем, что вызывает у вас искренний отклик.
Мы принимаем чужие решения
Определить, что для вас действительно ценно, и руководствоваться этим – непростая задача. Культура, реклама, наше воспитание и религиозные взгляды, родные, друзья и коллеги – все спешат сообщить нам, что в жизни важно и что придает нам ценность. Большинство из нас не может позволить себе частные самолеты и роскошные особняки, тем не менее все мы попадаем под действие эффекта конформизма, как когда-то Шэдьяк. Может быть, у вашей соседки более модная модель «тойоты», чем у вас, или она по утрам покупает кофе в Starbucks, а не заваривает дома растворимый. Может быть, она ездит в отпуск на более престижные курорты, или может себе позволить домработницу, или более удовлетворена карьерой, счастлива в браке и лучше воспитывает детей, чем вы.
Сравнение себя с другими работает одинаково в любом контексте. Точно так же как Шэдьяк в Голливуде долгое время двигался по пути, который считал своим, пока не осознал, что на самом деле это не его выбор, мы все склонны идти по жизни в шорах – пережить бы день, а больше ничего и не надо. Когда нам требуются ориентиры, мы берем пример с других и неосознанно принимаем всевозможные «испытанные» решения, которые, как нас уверяют, гарантируют счастливую жизнь: получаем высшее образование, покупаем дом или заводим детей. Но на самом деле эти решения подходят не каждому. Просто намного быстрее и легче оглядываться на других, чем искать собственные ответы.
Чужие действия и решения влияют на нас куда больше, чем мы сознаем, причем сразу на нескольких уровнях; это результат удивительного явления, которое называют социальным заражением. Если вы сейчас подумали о распространении вируса при случайных бытовых контактах, вы совершенно правы – именно так происходит социальное заражение. Исследования показывают, что некоторыми шаблонами поведения можно «заразиться» от других людей, как простудой и гриппом[114]. Ваш риск ожирения повышается с каждым новым знакомым, страдающим от ожирения. Вероятность развода – хотя, казалось бы, это глубоко личное решение – выше у тех, в чьем окружении расстается много пар.
И это еще не самое странное. В отличие от инфекционных заболеваний, которые передаются напрямую от человека к человеку, шаблоны поведения можно «подхватить» от людей, с которыми вы даже не контактируете лично. Одно исследование выявило, что у пары больше вероятность развестись[115], когда разводятся не только их друзья, но и друзья друзей. Именно так: на вашу личную жизнь могут влиять люди, с которыми вы даже незнакомы.
Эта закономерность справедлива и для менее серьезных решений. Преподаватель маркетинга из Стэнфордского университета[116] изучил данные более чем четверти миллиона авиапассажиров и доказал, что ваши шансы совершить покупку на борту возрастают на целых 30 процентов, если пассажир, сидящий рядом, что-то покупает. В ограниченном и замкнутом пространстве самолета этих тридцати процентов хватит на лишние бутерброды, плохие фильмы и сувениры, без которых вы бы прекрасно обошлись.
Это объясняется неосознанным принятием решений, при котором не остается промежутка между импульсом и действием, между мыслящим и мыслимым и вступает в дело стадный инстинкт. Иногда в таком поведении нет ничего страшного (не умрете же вы от того, что посмотрели плохой фильм), а порой оно бывает даже полезным: если все ваши друзья регулярно занимаются спортом, возможно, и вы не станете в выходной лежать на диване.
Но если вы в течение долгого времени принимаете большое количество неосознанных решений на автопилоте, то в конце концов обнаружите, что живете чужой жизнью – жизнью, которая соотносится с ценностями, вовсе не обязательно важными именно для вас. (Не говоря уже о том, что вы, возможно, набрали несколько лишних килограммов на шоколадках, купленных под влиянием стадного инстинкта, и неизвестно на что потратили десятки часов, но при этом так и не нашли времени прочитать давно отложенные книги.) Как поется в песне Talking Heads: «И вдруг себя ты спросишь / Как я сюда попал?»
Когда вы «плывете по течению», у вас постепенно вымывается осмысленность работы и жизни, личные и профессиональные отношения кажутся все более трудными и неопределенными, и вы наверняка не видите цели в своей жизни. А значит, вы рискуете никогда не достичь того, чего бы вам на самом деле хотелось.
Чтобы принимать решения, которые соотносятся с вашими надеждами на будущее, вам нужно хорошо понимать, что для вас важно – что послужит вам ориентиром. Если вы ни разу не уделили внимания тому, чтобы разобраться в своих ценностях, вам приходится постоянно импровизировать. Именно так мы прожигаем время: бродим в интернете, пересылаем письма счастья, часами смотрим реалити-шоу – и ощущаем внутреннюю пустоту. Подобное отсутствие четкой цели выражается в решениях (или отсутствии таковых) в самых разных областях, от выбора романтического партнера до места отдыха. (Впрочем, если бы всем нравилось то же, что и мне, в моем любимом маленьком отеле было бы слишком много народу.)
Незнание собственных ценностей не всегда заставляет принимать решения на автопилоте. Есть и другая опасность: возможно, ваши решения кажутся вам продуманными и ответственными, но на самом деле оборачиваются против вас. Например, вы покупаете жилье в двух часах пути от работы, не отдавая себе отчета в том, что долгая дорога на работу и с работы будет отнимать у вас время от общения с семьей – которое в действительности является для вас приоритетом.
Мы расходуем очень много энергии на такие непродуктивные решения – а ведь могли бы направить ее на достижение собственных целей.
Делать выбор и строить отношения, не сформулировав свой набор ценностей, которыми вы руководствуетесь, – тяжелое и неблагодарное занятие. Мало того что вы каждый день подвергаетесь противоречивым воздействиям со всех сторон, вам еще иногда приходится искажать представления о собственных эмоциях, чтобы они совпадали с тем, чего от вас, по вашему мнению, ждут: например, притворяться, что вы в восторге от очередной семейной поездки в парк развлечений, хотя на самом деле готовы бежать оттуда на край света.
Какой я хочу видеть свою жизнь?
Психологи попросили группу участников 20–25 лет[117] написать письмо о своей жизни самим себе в будущем. Одни должны были адресовать письмо своему «ближнему я», какими они будут через три месяца, а другие – заглянуть на двадцать лет вперед и написать «дальнему я». Инструкция звучала так: «Подумайте, кем вы станете к этому времени… и напишите, что вы сейчас за человек, какие темы для вас важны и дороги, как вы воспринимаете свою жизнь». Другими словами, их попросили обдумать и сформулировать свои нынешние жизненные ценности.
После написания писем обеим группам предложили анкету, в которой описывались три правонарушения – покупка заведомо краденого компьютера, ложное заявление на страховую выплату и скачивание пиратского медиа, – и спросили, насколько вероятно, что они совершат такой поступок. Те, кто адресовал письма себе в далекое будущее, значительно реже соглашались нарушить закон, чем те, кто писал в ближайшее будущее.
На первый взгляд неясно, как написание письма – да еще и самому себе – может изменить ваши представления о подобающем поведении. Но участники эксперимента приобрели так называемое тождество личности. Установив связь со своим «дальним я» и жизненными ценностями, они увидели себя как людей с базовыми убеждениями и внутренним моральным компасом, на которые не повлияют изменения в жизни.
Напротив, те, кто заглянул в будущее лишь на три месяца вперед, продолжали воспринимать свое «дальнее я» как абстрактного, незнакомого человека – что нам часто свойственно, как показало исследование. Эти участники эксперимента как будто принимали решения за кого-то постороннего. В конце концов, если вы считаете, что человек, которым вы станете через двадцать лет, мало связан с вашей нынешней сущностью, то какая разница, купите ли вы краденый компьютер, попытаетесь обмануть страховую компанию или – возьмем более простые примеры из реальной жизни – начнете курить, растратите сбережения или обремените себя долгами по кредитам?
Ощущение тождества личности может не только уберечь от дурных решений, но и способствовать хорошим. Еще в одном эксперименте участникам студенческого возраста[118] предложили представить, что им только что просто так выдали по тысяче долларов. Эту сумму нужно распределить по четырем категориям: «купить подарок близкому человеку», «вложить в пенсионный фонд», «устроить веселый экстравагантный праздник», «положить на текущий счет». Но перед тем как тратить воображаемое богатство, половине участников показали цифровые аватары самих себя, а другой половине – их аватары в семидесятилетнем возрасте. Как можно было ожидать, группа, которая смотрела на состаренные аватары, выделила в пенсионный фонд в два с лишним раза больше денег. Когда вы уделяете время тому, чтобы заглянуть в будущее, вы и действуете на долгосрочную перспективу.
Джефф Кинни – автор популярной детской серии[119] «Дневник слабака»[120] (продано 150 миллионов экземпляров, переведена на 45 языков). И хотя он в восторге от успеха своих книг и планирует продолжать серию, он знает, что одного этого произведения не хватит, чтобы оставаться довольным жизнью. «Если бы в моей жизни был только “Слабак”, – говорит он в интервью New York Times, – она бы не принесла мне удовлетворения. Не хочу до конца своих дней рисовать наволочки со “Слабаком”».
Найдя контакт со своим будущим «я», Кинни обрел мотивацию для того, чтобы изменить свой путь – привести его в большее соответствие со своими ценностями. Он открыл в своем родном городке книжный магазин, где время от времени устраивает занятия по рисованию комиксов и иногда работает за кассой и в кафе. Так он отдает долг миру, от которого получил так много; и писатель чувствует, что поступает правильно. «Если благодаря этому книжному магазину изменилась жизнь хоть одного ребенка, – говорит он, – значит, все было не зря».
Пример Кинни и Шэдьяка иллюстрирует еще одну очень важную истину. Если вы знаете свои ценности и стараетесь жить в соответствии с ними, то, скорее всего, довольны тем, кто вы есть. Вам не нужно себя сравнивать с другими, потому что вы и так успешны – по своему собственному определению. Шэдьяк определяет успех как жизнь, наполненную любовью и единением с людьми, а для Кинли быть успешным – значит что-то отдавать миру. По их собственным меркам, оба достигли огромных успехов.
Как определить свои ценности
От слова «ценности» веет унылым морализаторством. Это рамки, это принуждение или, хуже того, предвзятость. Мы много слышим о «правильных» (и неправильных) жизненных ценностях, но что это означает на самом деле? И кто решает, каких ценностей стоит придерживаться, а каких – нет?
Прежде всего отмечу: по моему мнению, от жестких представлений о том, что правильно и что неправильно, пользы мало. Таким категориям не место в книге об эмоциональной гибкости! Я считаю ценности не правилами[121], которые должны нас контролировать, а свойствами целенаправленной деятельности, которые мы можем применять в различных областях жизни. Ценности не универсальны: то, что «правильно» для одного, необязательно будет таковым для другого. Но определив, что важно именно для нас, будь то карьера, творчество, близкие отношения, честность, альтруизм – этот список можно продолжать почти до бесконечности, – мы обретаем бесценный источник тождества личности.
Вовсе не нужно ограничивать свой выбор. Один мой коллега[122] сравнивает ценности с гранями бриллианта. Иногда, говорит он, «когда поворачиваешь к себе одну сторону, другая скрывается из виду, но она никуда не исчезает, она остается частью целого, и ее можно увидеть сквозь кристалл».
Вот некоторые характеристики ценностей.
Ценности выбраны добровольно, а не навязаны извне.
Ценности – это не цели, то есть они представляют собой процессы, а не фиксированные точки.
Ценности направляют вас, а не ограничивают.
Ценности активны, а не статичны.
Ценности помогают вам приблизиться к тому, как вы хотите жить.
Ценности освобождают от социального сравнения.
Ценности способствуют принятию себя, а оно критически важно для душевного здоровья.
А главное, что ценности можно применять на практике. Они помогают вам ориентироваться в путешествии по жизни, куда бы это путешествие вас ни завело.
Когда Элизабет Гилберт писала «Есть, молиться, любить»[123], она не раз начинала сомневаться в себе, в книге и вообще в писательстве. «У меня в голове постоянно вертелось: это дрянь», – вспоминает она. Она мучилась и проклинала вселенную, которая заставила ее стать писательницей. Но она вырвалась из замкнутого круга негативной самооценки, обретя новую ценность, о которой раньше не догадывалась.
«Я вот что поняла: ведь я никогда не обещала вселенной, что буду писать превосходно; я обещала только, что буду писать. Так что я включилась в работу и стала писать как получалось – точь-в-точь как обещала».
Элизабет смогла выявить и соблюсти критически важное для себя условие – творчески самовыражаться с помощью текста – и закончила рукопись.
Дальнейшая судьба этой книги прекрасно известна.
Вот несколько вопросов, которые можно себе задать, чтобы нащупать свои жизненные ценности.
Что для меня важнее всего прочего?
Какие отношения я хочу строить?
Чем я хочу заниматься в жизни?
Как я себя чувствую большую часть времени? Какие ситуации сильнее всего заряжают меня энергией?
Если бы из моей жизни чудесным образом испарились все тревоги и стресс, какой бы она стала и какие новые занятия у меня появились бы?
Ответы на эти вопросы помогут вам определиться с принципами, которыми вы могли бы руководствоваться в жизни – и, скорее всего, уже руководствуетесь, просто неосознанно. Может быть, есть такие области знаний, где к вам постоянно обращаются за советом и помощью? Может быть, вы особенно остро ощущаете полноту жизни за определенными занятиями на работе и в свободное время? Может быть, в некоторых ситуациях вы чувствуете, что это «ваше»?
Не нужно размышлять, «правильно» это или «неправильно». Подумайте лучше, насколько ваш ответ соотносится с тем, как вы хотели бы жить. Когда вы знаете, что для вас важно, вы освобождаетесь от всего, что неважно.
Если, к примеру, для вас ценно быть хорошим отцом или матерью, куда важнее определить, что вы сами вкладываете в это понятие, чем стараться соответствовать некоему общепринятому представлению о «хорошем родителе». Родители бывают самые разные, и единственно правильного способа выполнять эту роль вы не найдете даже в пределах одного и того же города, района или круга друзей.
Вот какие вопросы можно себе задать о роли родителя: «Что я хочу, чтобы видели люди, когда смотрят на меня с ребенком? Что бы бросилось мне в глаза, если бы я посмотрел(а) на себя со стороны? Последовательно ли я действую в разных обстоятельствах? Соотносится ли мое поведение с моими основополагающими убеждениями о том, каким должен быть хороший отец или хорошая мать?»
Роль родителя – это, конечно, лишь один из примеров. Такие же вопросы можно задавать себе практически о любом аспекте повседневной жизни. Для начала попробуйте каждый вечер перед сном письменно отвечать на один вопрос: «Из того, что я за сегодня сделал(а), что действительно стоило потраченного времени?» Пишите не о том, что вам понравилось или не понравилось делать, а о том, что оказалось для вас ценным.
Выполняйте это упражнение несколько недель. Если вы обнаружите, что ответы получаются слишком короткими, зайдите с другой стороны. Каждое утро, проснувшись, задавайте себе вопрос: «Если бы сегодня был последний день в моей жизни, что бы я сделал(а), чтобы он стал лучшим завершением моего пути?» Например, если вы цените отношения с женой, но давно перестали выходить к ней навстречу, когда она возвращается с работы, попробуйте в этот день отложить все дела и обнять ее на пороге. Сделав что-то новое, вы поймете, стоило ли это затраченного времени, и очень скоро у вас появится список действий и переживаний, которые соотносятся с тем, что вы считаете важным.
Покончить с порочной практикой
В 24 года сержант Джозеф Дарби[124] был резервистом армии США. Его призвали на службу в самом начале войны в Ираке, и он попал в гарнизон ныне печально известной тюрьмы Абу-Грейб, где американские солдаты втайне от всего остального мира подвергали заключенных физическому и сексуальному насилию. В стенах тюрьмы такое поведение стало казаться нормой, и когда надзиратели один за другим присоединялись к издевательствам, Дарби старался не обращать на это внимания. Даже когда товарищи подарили ему диск с фотографиями этих пыток, он не сразу решился принять меры.
«Сначала это казалось забавным», – рассказывал он впоследствии в интервью. Но чем больше он наблюдал, тем яснее понимал[125], что такие издевательства «противоречили всему, во что он верил, и всем правилам ведения войны, которым его учили». После нескольких дней тяжелых раздумий он передал диск командиру, что в конечном счете привело к уголовному преследованию многих военнослужащих, попавших на снимки.
Подчинение и преданность – ключевые понятия в армейской культуре. А в стрессовых условиях члены сплоченных боевых подразделений могут стать жертвой группового мышления и проявить жестокое и бесчеловечное поведение, которое в других обстоятельствах сами бы резко осудили. Чудовищные преступления, совершенные в Абу-Грейб, – классический пример группового давления. Чтобы сопротивляться воздействию этого мощнейшего явления, нужна немалая сила, и Дарби удалось ему не поддаться, опираясь на внутренний стержень истины. Сохранив верность своим ценностям, он не только смог устоять перед групповым давлением, но и набрался смелости, чтобы открыто рассказать об издевательствах, хотя настолько боялся, что товарищи узнают о его доносе, что какое-то время даже клал на ночь пистолет под подушку.
Выбор Дарби, хотя и имел далеко идущие последствия, на самом деле был прост. Сержант обладал глубоким внутренним чувством того, что приемлемо, а что нет, и решение вынести все на свет божий было в конечном счете очевидным.
Когда вы воссоединяетесь со своим истинным «я» и своими ценностями, разрыв между тем, что вы чувствуете, и тем, как поступаете, сокращается. Вы начинаете меньше жалеть о своих действиях и меньше в себе сомневаться.
Большинство из нас никогда не попадет в такую экстремальную ситуацию, как сержант Дарби, но нам приходится делать выбор во многих других ситуациях: хотим ли мы зарабатывать на жизнь торговлей кредитными дефолтными свопами, где мы будем жить, какое образование дадим детям. И даже простейшие решения (приготовить ужин или заказать пиццу? пойти пешком или поехать на машине?) имеют кумулятивный эффект. Как Аристотель рассказывал своим соотечественникам задолго до вступления Греции в Евросоюз, «вы – это то, что вы обычно делаете».
Поэтому четкое понимание собственных ценностей критически важно, если вы стремитесь к переменам и удовлетворенности жизнью. Ценности нужны не просто для красоты: научные исследования показывают, что ценности на самом деле помогают развить силу воли и твердость характера и защищают нас от социального заражения негативными шаблонами. Кроме того, они оберегают нас от подсознательных стереотипов и убеждений – даже если мы не подозреваем об их существовании, они нас ограничивают и могут оказать заметное негативное воздействие на нашу способность справляться с трудностями.
Допустим, вы студентка-первокурсница медвуза. Вы мечтаете стать врачом, но выросли в культуре, которая постоянно твердит: «девочкам хорошо даются только гуманитарные предметы». Тут вы сталкиваетесь с препятствием, например получаете плохую оценку на первой же контрольной по биологии. Это может вас побудить бросить учебу и отказаться от мечты.
Но только в том случае, если вы не понимаете, что для вас важно. Один эксперимент показал, что группе школьников, принадлежавших к национальным меньшинствам, достаточно было[126] просто выявить свои личные ценности, чтобы не поддаться опасному убеждению, будто бы им никогда не достичь таких же успехов в учебе, как их белым одноклассникам. Учеников – афроамериканцев и латиноамериканцев – попросили выполнить десятиминутное упражнение: написать, что для них в жизни важнее всего. Ответы были самые разнообразные: от танцев до семьи и политических убеждений. Результат этого простого упражнения оказался поразительным. После того как ребята сосредоточились на том, что их связывает с миром и другими людьми, их успеваемость улучшилась настолько, что по средним баллам они практически догнали белых одноклассников. Во многих случаях такие успехи наблюдались и на следующих этапах образования. И все это благодаря тому, что ребята уделили несколько минут размышлениям о своих базовых ценностях.
Похожий результат показал эксперимент с группой девушек, записавшихся на курс основ физики[127], – типичная ситуация, в которой срабатывает предубеждение относительно женских способностей к точным наукам. Случайно выбранные студентки, которым поручали делать упражнение на аффирмацию ценностей, успешнее сдали экзамен по физике и в целом учились лучше, чем те, кто упражнение не выполнял. Задумавшись о том, что для них важно, они реализовали свой истинный потенциал, невзирая на сложившееся в культуре скептическое отношение к их способностям.
Мы приходим в этот мир ненадолго, и имеет смысл постараться разумно использовать это ограниченное время – так, чтобы прийти к результату, важному лично для каждого из нас. Многие исследования показывают: те, кто четко осознает, что для них важно в жизни, более счастливы, а также имеют меньше проблем со здоровьем, создают более крепкие семьи и более успешны в учебе и профессиональной жизни. Участники одного такого эксперимента[128], в котором требовалось назвать только одну базовую ценность, внимательнее относились к предупреждениям касательно возможных проблем со здоровьем (и увереннее заявляли о том, что в будущем уделят им внимание) и были более открыты другим культурам.
Когда мы делаем выбор на основе того, в чем уверены сами, а не позволяем другим указывать нам, что правильно или неправильно, важно или круто, мы обретаем силы для того, чтобы конструктивно решить практически любую проблему.
Мы не зацикливаемся на притворстве или социальном сравнении, а уверенно двигаемся вперед.
Следовать своим ценностям
Конечно, выявить, что для вас по-настоящему важно, – лишь начало следования своему пути. Определив свои ценности, их надо испытать на деле. Для этого нужна немалая смелость, но не пытайтесь избавиться от страха. Старайтесь идти к тому, что для вас ценно, прямо через свои страхи, освещая путь своими ценностями. Быть смелым – не значит ничего не бояться, быть смелым – это идти вперед, как бы ни было страшно.
Когда польской девочке Ирене Сендлер[129] было семь лет, отец-врач сказал ей: «Если видишь, что человек тонет, ты должна броситься в воду и спасти его». Когда нацисты вторглись в ее родной город, эта ценность, которой Ирена придерживалась, побудила ее спрятать и кормить соседа-еврея.
Война продолжалась, и Сендлер вместе с друзьями-единомышленниками стали изготавливать тысячи фальшивых документов для еврейских семей, чтобы помочь им бежать из печально известного Варшавского гетто. Затем Ирена, посещая гетто под предлогом наблюдения за больными тифом, тайком вывозила детей сама.
Ей было очень страшно, но она ни разу не поколебалась – даже когда гестапо арестовало ее и приговорило к смерти. Позднее Ирена рассказывала, что, услышав приговор, испытала облегчение: наконец она избавится от страха, который не покидал ее на избранном смелом пути.
Потом один из охранников помог ей бежать и спрятаться. Однако вместо того чтобы прятаться до конца войны, Сендлер осталась верна своим ценностям и продолжила, невзирая на огромный риск, спасать еврейских детей – и спасла не меньше двух с половиной тысяч человек. Она осталась на своем пути, когда было бы во много раз проще – и безопаснее – затаиться и уйти с него. Но Сендлер знала, что без действий ценность – это лишь стремление, а не проявление нашей истинной личности.
Какой бы выбор вам ни приходилось делать, опираясь на свои ценности, – будь то дело жизни и смерти, как у Сендлер, или, к счастью, лучше нам знакомое и банальное «лечь спать вовремя или еще часок посмотреть сериалы», – вы рано или поздно придете к метафорической развилке на дороге. Я называю ее точкой выбора[130]. Попав на развилку, вы решаете, в какую сторону двинетесь дальше. Но в отличие от многих повседневных решений (черные туфли или коричневые? латте или капучино?) каждая точка выбора дает вам возможность действовать в согласии с собой – идти своим путем. Либо вы делаете шаг в направлении своих ценностей[131] и поступаете как тот человек, каким желаете стать, либо отходите от своих ценностей и поступаете вопреки им. Чем чаще вы выбираете шаги, которые приближают вас к вашим ценностям, тем более успешной, полной энергии и осмысленной будет ваша жизнь. К сожалению, когда мы попадаем на крючок неприятных мыслей, переживаний и ситуаций, мы нередко начинаем отходить от своих ценностей.
Если вы цените отношения и мечтаете создать семью, вы можете задействовать эту ценность: завести анкету на сайте знакомств, записаться на курсы кулинаров, секцию скалолазания или книжный клуб – туда, где есть шанс встретить человека, разделяющего ваши интересы. А утверждая, что вы слишком застенчивы или не можете решиться на такие действия, вы позволяете себе уйти в другую сторону и, таким образом, поступаете противоположно тому, что, по вашим словам, цените.
Если вы хотите укрепить здоровье, можно для начала изменить свой рацион, начать ходить в спортзал или даже просто подниматься по лестнице, а не на лифте. Но нельзя принять такое решение одним только умственным усилием. У вас должно быть желание идти этим путем – своим путем, на котором слова с делом не расходятся. Когда вы едете на велосипеде, вы сохраняете равновесие, только когда движетесь. С ценностями точно так же.
Конфликты целей
Сколько раз вы обнаруживали, что разрываетесь между двумя вариантами, причем оба для вас очень важны? Работа или семья? Позаботиться о близких или о себе? Духовное или материальное? Короче говоря, как быть, когда ваши цели лежат в противоположных направлениях?
Здесь важно воспринимать такую дилемму как выбор не между правильным и неправильным, а между двумя разными, но равноправными возможностями. Обосновывать свой выбор вы будете не тем, что один вариант лучше, а второй хуже, а тем, что сейчас надо предпочесть один другому. А чтобы принять хорошее решение, нужно достаточно хорошо себя знать.
«Трудный выбор, – говорит философ Рут Чанг[132], – это драгоценная возможность оценить особенность человеческой натуры, благодаря которой… у нас появляется способность создавать внутренние доводы, позволяющие нам стать уникальными».
Часто то, что мы считаем конфликтом ценностей, на самом деле представляет собой конфликт целей (а это, как мы помним, разные вещи), или проблему организации времени, или невозможность придерживаться выбранного плана. А может быть, причина и вовсе в том, что мы простые смертные и не можем быть в двух местах одновременно. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются многие на этом фронте, – это баланс между работой и личной жизнью. Многим из нас, в том числе мне самой, кажется, будто мы разрываемся между профессиональной деятельностью и общением с семьей.
Но что если на самом деле вы выбираете не между работой и домом? Что если на одной чаше весов – полная отдача и тому и другому, а на другой – внутренний конфликт и противоречия?
Сказать «Для меня ценно быть любящим отцом, и я буду проявлять это в общении с детьми» и «Для меня ценно быть продуктивным работником, и я буду каждый день проявлять это на рабочем месте» – совсем не то же, что утверждать: «Для меня ценно быть любящим отцом, поэтому я буду каждый день выходить с работы ровно в пять, что бы ни случилось». Первый подход освобождает вас от конфликта – вы чувствуете, что способны в жизни на большее.
Ценности соотносятся с качеством, а не количеством действий. Если вы уделяете много времени воплощению тех или иных ценностей, это необязательно означает, что именно они для вас наиболее важны, а ограничения по времени на самом деле не повод для того, чтобы не выкладываться на все сто процентов за рабочий день или не наслаждаться редкими минутами в кругу семьи. Если вам нужно задержаться в офисе допоздна, чтобы закончить проект, такая простая вещь, как письмо или SMS любимому человеку, поможет вам сохранить связь со своей ценностью «я – любящий партнер». (Психологи называют это «социальным перекусом».) Может быть, вы часто уезжаете в командировки, но стараетесь каждый вечер звонить детям, чтобы пожелать им спокойной ночи, и во время этой беседы полностью на них сосредоточены. Чтобы придерживаться таких ценностей, придется приложить усилия и научиться чуть больше успевать за рабочий день, и тогда не нужно будет допоздна задерживаться в офисе. А может быть, вы пожертвуете общественными функциями на работе или участием в корпоративных олимпиадах (если рассмотрите эти действия в контексте того, насколько цените свою семейную жизнь, становится ясно, от чего вам легче отказаться).
Иногда, конечно, решения оказываются более трудными. Если вам необходимо ехать в командировку, когда у вашего сына день рождения, скорее всего, вам не удастся остаться дома, как бы вы ни ценили отношения с ребенком. (Ведь вы точно так же цените возможность зарабатывать и обеспечивать сына.) Но поскольку вы цените свою родительскую роль, можете найти другой способ проявить свою любовь: например, отметить праздник заранее, до вашего отъезда, заказать особенный подарок, который доставят ребенку в день рождения, или присоединиться к праздничному обеду по видеосвязи.
В зависимости от обстоятельств мы проводим время в разных ценностных областях, но, находясь в одной области, мы не перестаем придавать значение другим.
Бывает, что трудные решения на самом деле дают вам свободу – они помогают определить, что вы за человек, и показывают, какую огромную власть имеете над своей жизнью на самом деле. Когда вы сознательно отказываетесь от одного из вариантов и разрешаете себе испытать из-за этого боль, вы затем можете полностью сосредоточиться на том пути, который выбрали, и идти по нему без сожалений.
Ценности на самом деле не накладывают на нас ограничений и запретов – напротив, они дают нам прочную страховочную сетку, без которой мы не смогли бы реализовать свою свободу действий. Когда мы знаем свои ценности, то становимся более гибкими и открытыми новым впечатлениям. Благодаря своим ценностям мы можем предпринимать больше целенаправленных шагов к тому, чего хотим достичь, и меньше рефлексивных, непродуктивных действий, уводящих нас в сторону.
Жить в соответствии со своими ценностями – идти своим путем – тем не менее не значит жить вовсе без трудностей. Какими бы твердыми ни были наши убеждения, какие бы конкретные решения мы ни принимали, мы все равно сталкиваемся с дилеммами. А воплощать свои ценности не всегда бывает легко и приятно. Например, если вы не любите большие компании, а друг приглашает вас на вечеринку, проще всего, на первый взгляд, ответить вежливым отказом. Но если вы по-настоящему цените дружбу и позволите себе руководствоваться именно этой ценностью, то сделаете шаг к ее воплощению и примете приглашение. Да, на вечеринке вам будет поначалу некомфортно – остаться дома было бы приятнее; но такой дискомфорт нужно преодолевать ради того, чтобы реализовать свои жизненные ценности.
Элизабет Гилберт обнаружила, что даже после того, как она сосредоточилась исключительно на литературном творчестве, писать ей по-прежнему было тяжело. Сержант Дарби и Ирена Сендлер узнали на собственном опыте, что сохранять верность своим убеждениям – значит идти путем, который делает жизнь труднее. Однажды мне довелось участвовать в интереснейшей беседе со знаменитым приматологом Джейн Гудолл[133]. Она рассказала, что в ее блистательной карьере, которую она посвятила сохранению биологических видов и борьбе за права животных, был период, когда она часто плакала. Потом она как-то обсуждала это с другом, и тот спросил, почему, как ей кажется, она тогда так грустила. «И мой собственный ответ меня просто изумил. Мне это прежде не приходило в голову, – сказала мне Гудолл. – Я ответила: по-моему, я плакала, потому что поняла, что отказываюсь от права быть эгоистичной. Вот так я сказала. Разве не странно?»
Один мой коллега так описывает эту дилемму[134]: «Твой мозг говорит: погоди-ка, я думал, если у меня будут ценности и все такое, я уже не буду столько мучиться и расстраиваться из-за каждого решения. Но дело в том, что делать выбор и принимать решения все равно приходится».
Читать бесплатно другие книги:
