Эмоциональная гибкость Дэвид Сьюзан

Синтия и Дэвид ссорились из-за денег[135]. Она экономила и откладывала средства с каждой зарплаты, многим жертвуя, чтобы в семье был запас на черный день. А тут ее мужу пришло в голову на эти деньги отправиться всей семьей в поход – на рафтинг в Большом каньоне. Идея была хорошая, они давно не ездили в отпуск, однако Синтия настаивала на том, чтобы мыслить реалистично. Дэвид же придерживался другой точки зрения. «Оглянуться не успеем, как дети вырастут, – сказал он Синтии. – А мы состаримся. Мы столько лет мечтаем о таком походе. Если не сейчас, то когда?»

Спор разгорался все сильнее, напряжение нарастало, масла в огонь подливали старые привычные придирки: «Ты прямо как твой папаша!» – «А ты хуже своей матери!»

И тут Синтия взглянула на пол. «А что это у тебя с носками?» – спросила она.

Дэвид тоже посмотрел вниз, несколько сбитый с толку, и как будто в первый раз в жизни увидел свои грязные ноги. «Ночью выгонял енота из сада, – сказал он, помедлив. – Обуться не успел, выбежал, как был, в носках».

Они переглянулись и расхохотались – напряжение разрядилось, как после грозы.

Семейные перепалки из-за денег – обычное дело во всем мире. Единственное отличие спора Синтии и Дэвида – его снимали на камеру. Психологи решили понаблюдать за семейными парами «в естественной среде обитания». Поскольку переехать к участникам на время эксперимента было бы неловко, организаторы придумали такой вариант: построили квартиру-студию у себя в лаборатории. Это временное жилье разместилось в парке на территории Вашингтонского университета в Сиэтле и состояло из комнаты с небольшой кухней. Там была необходимая мебель, телевизор и музыкальный центр. Пары участвовали в эксперименте по очереди и проводили в квартире по двадцать четыре часа, обычно начиная с воскресного утра. Участников просили привезти с собой продукты и все необходимое для того, чем они обычно занимаются дома на выходных, – фильмы, книги, даже работу. Единственное условие – провести день так, как они провели бы его дома. В течение двенадцати из двадцати четырех часов, обычно с 9 до 21, их снимали на камеру.

Одним из самых удивительных наблюдений оказались «заявки на эмоциональную связь» и реакция на них – то есть попытки установить контакт с партнером, как в случае с вопросом Синтии про грязные носки. Ученые ранжировали эти заявки по тому, какой эмоциональной включенности они требовали. Иерархия получилась такая (от самой низкой включенности до самой высокой).

Простая заявка на внимание партнера. «Смотри, какая красивая яхта».

Заявка на интерес партнера. «У твоего папы была такая же яхта, да?»

Заявка на энтузиазм. «Слушай, на такой яхте мы бы могли отправиться в кругосветное путешествие».

Заявка на продолжение беседы. «Вы с братом давно разговаривали? Он яхту-то свою починил?»

Заявка на игру. Скатать газету в трубочку и легонько стукнуть партнера по голове: «Вот, весь день руки чесались это сделать».

Заявка на юмор. «Раввин, поп и психиатр плывут на яхте…»

Заявка на нежность. Просьба «Обними меня» и т. п.; чаще выражается невербально.

Заявка на эмоциональную поддержку: «Я все-таки не понимаю, почему меня не повысили».

Заявка на открытость. «Расскажи, нравилось тебе в детстве ходить с дедушкой в море на яхте?»

Исследователи обратили внимание, что после каждого из этих приемов партнер, которому адресована заявка, демонстрирует одну из трех возможных реакций: либо «поворачивается» к партнеру и выражает энтузиазм (от короткого междометия до полноценного участия в беседе), либо «отворачивается», обычно просто игнорируя услышанное, либо «оборачивается против» партнера («Слушай, ну я же читаю, не мешай!»).

Реакция пар на эмоциональные заявки очень много поведала об их будущем. Эти маленькие схемы поведения, на первый взгляд ничего не значащие в отдельности, тем не менее позволяли точнее всего спрогнозировать, как у пары сложатся отношения в долгосрочной перспективе. Последующее наблюдение через шесть лет[136] показало, что пары, где один или оба партнера отвечали эмоциональным контактом на 3 из 10 заявок, уже развелись, а те, кто эмоционально реагировал на 9 из 10 заявок, по-прежнему вместе.

В браке подобные микропроявления внимания или равнодушия складываются в целую культуру, которая либо укрепляет отношения, либо подтачивает их. Маленькие схемы поведения сами себя подпитывают, постепенно усложняясь, поскольку каждое взаимодействие опирается на предыдущие, пусть даже каждое из них в отдельности – пустяк. Моменты мелочности и гнева или же щедрости и ласки формируют самоподдерживающийся цикл обратной связи, и со временем отношения в целом становятся либо более деструктивными, либо более счастливыми.

* * *

В начале пятидесятых певица Китти Каллен исполнила сентиментальную песню, которая стала шлягером. Называлась она «Мелочи так много значат». И она была права. Мини-корректировка играет огромную роль в нашей жизни, когда позволяет нам лучше соотнести свое поведение со своими ценностями.

Природе больше свойственны эволюционные, а не революционные перемены. Исследования во многих областях доказали, что небольшие изменения, накапливаясь со временем, заметно сказываются на нашем благополучии. Другими словами, самый эффективный способ изменить свою жизнь – не бросить работу, чтобы уйти в ашрам, а, перефразируя Теодора Рузвельта, делать то, что вы можете, с тем, что у вас есть, и там, где сейчас находитесь. Каждая мини-корректировка сама по себе может казаться ничтожной – но представьте, что это кадры в киноленте. Если по очереди изменить каждый кадр, а потом соединить их, у вас получится совершенно другой фильм с совершенно другим сюжетом.

Или, в продолжение метафоры с яхтой, если вы хоть раз ходили в море, то знаете: изменив курс на один или два градуса, вы можете причалить совсем не к тому берегу, на который правили вначале. А теперь вообразите подобное в масштабах целого океана.

Если мы видим решение проблемы в одном грандиозном повороте («Надо кардинально менять профессию!»), чувство безысходности практически гарантировано. Однако если взяться за мини-корректировки[137] («Раз в неделю буду общаться с кем-нибудь из другой сферы деятельности»), то цена неудачи снижается. Если мы знаем, что почти ничем не рискуем, уровень стресса падает и мы чувствуем себя увереннее. У нас появляется ощущение «это я могу», которое помогает нам еще лучше сосредоточиться и подходить к своему делу творчески. Не менее важно, что таким образом мы задействуем фундаментальную потребность человека – продвигаться к осмысленным целям.

У мини-корректировок есть три большие области применения. Можно корректировать свои убеждения (установки, как выражаются психологи), мотивацию и привычки. Когда мы учимся понемногу меняться в каждой из этих областей, мы закладываем основы для глубоких и долговременных изменений в течение всей жизни.

Новый взгляд на мир: корректировка установок

Профессор психологии Алия Крам провела исследование, в ходе которого немного скорректировала установки 84 уборщицам в гостиницах[138]. Эти трудолюбивые женщины после тяжелого рабочего дня спешили домой, к семье. Им было некогда ходить в спортзал, и они, вероятнее всего, питались как среднестатистический американец, потребляя много кофеина и сахара. Большинство из них имели лишний вес или даже страдали ожирением.

Идея Крам была изящна в своей простоте. Что если просто предложить уборщицам иначе отнестись к своей работе? Что если они перестанут винить себя за то, что недостаточно времени уделяют физической активности, потому что на самом деле то, чем они заняты большую часть рабочего дня, уже физическая активность?

Если только вы не выросли в зачарованном замке, наверняка знаете, как утомительно делать генеральную уборку (поэтому мало кто из нас ее часто делает). А теперь представьте, насколько тяжело весь день наклоняться, двигать мебель, поднимать тяжести, вытирать пыль и пылесосить в полутора десятках гостиничных номеров и туалетов – и так несколько раз в неделю. Уборщицы не воспринимали свою работу как физическую активность, потому что не потели в спортзале и не плавали в бассейне. Но на самом деле их ежедневная физическая активность существенно превосходила официально рекомендуемую для здоровой жизни.

Крам разделила участниц на две группы. Обеим группам рассказали о пользе спорта, но только одной группе сообщили, что их объем физической активности соответствует рекомендациям министерства здравоохранения.

На этом активное участие психолога в эксперименте закончилось.

Через месяц – при отсутствии других изменений в жизни участниц – те, что были в «информированной группе», отметили снижение артериального давления по сравнению с «неинформированными» коллегами. Более того, они немного сбросили вес, у них улучшилось соотношение жировой и мышечной массы, а также объема талии и объема бедер. Небольшая корректировка установок произвела огромную перемену.

* * *

Когда я начала учиться на клинического психолога, то в качестве практики принимала пациентов в университетской клинике в Мельбурне. Примерно раз в неделю я обсуждала самые сложные случаи с Майком – моим старшим коллегой и руководителем.

Вначале проблемы пациентов казались мне настолько сложными, а мои возможности настолько ограниченными, что у меня опускались руки. Некоторые люди годами ходили в клинику по два раза в месяц, и никаких изменений не было заметно. Честно говоря, через несколько недель я подумала, что моя практика совершенно бессмысленна и я никому не могу помочь. Но потом появился Карлос – и я убедилась, что ничего не могу!

Карлосу было 37, из них уже девять лет он не работал и восемь лет как был в разводе. В первую нашу встречу я почувствовала, что от него пахнет перегаром.

«У меня всю жизнь депрессия, сколько себя помню», – сказал Карлос. Внутренний надрыв он усердно «лечил» алкоголем, что только усугубляло проблемы.

«Мне кажется, я не смогу ему помочь, – сказала я Майку в тот вечер. – У него всю жизнь депрессия. Никто его не поддерживает. Он вряд ли будет регулярно ходить на сеансы, а даже если и будет, то пить все равно не бросит. Думаю, что он уже не изменится».

Майк улыбнулся и сказал, что я подхожу к проблемам Карлоса с «установкой на данность».

Понятия «установки на данность» и «установки на рост» многим стали знакомы благодаря книге стэнфордского психолога Кэрол Дуэк с красноречивым названием «Гибкое сознание»[139]. Люди с установкой на данность[140] воспринимают свою личность как некий зафиксированный объект и считают, что интеллект, характер и другие важные особенности личности изменить невозможно. Напротив, люди с установкой на рост считают такие особенности «пластичными» и убеждены, что учебой и стараниями их можно развить. У одного и того же человека может в одной области быть установка на данность, а в другой – установка на рост: например, свои математические способности вы считаете данностью («У меня просто плохо с цифрами»), а социальные навыки с удовольствием развиваете («Мне просто надо лучше узнать новых коллег»).

Исследования показывают, что эти убеждения относительно перемен[141] могут значительно сказываться на поведении. Дети, воспринимающие свой интеллект как данность, хуже учатся по предметам, которые для них трудны, по сравнению с теми, кто считает, что все можно освоить благодаря стараниям. В конце концов люди, которые открыты изменениям и верят, что способны на большее (и что их усилия не бесполезны), ощущают, что их успехи зависят от них самих, и встречают трудности лицом к лицу. Поэтому неудачи их не останавливают и они упорно движутся к цели, невзирая на препятствия.

Известно также, что установки можно развить и изменить[142]. Когда родители хвалят ребенка за пятерку, говоря: «Ты хорошо подготовился!» – это стимулирует установку на рост. Напротив, родители, которые говорят: «Сынок, ты у нас гений», – формируют у него установку на данность. Если ребенок вырастает с убеждением, что успех зависит от врожденного интеллекта и что интеллект – фиксированный параметр, то он, вероятнее всего, почувствует, что не в силах что-либо изменить, когда неизбежно начнутся трудности и окажется, что он не справляется с иностранным языком или высшей математикой.

Однако Дуэк отмечает, что важно не путать установку на рост с простым усердием[143]. Если ребенок часами сидит над учебниками, но не начинает лучше учиться или понимать предмет, значит, пора задуматься о других стратегиях. И родителям не стоит ограничиваться похвалой только за усердие. Если дочь плохо написала контрольную по истории, слова «Главное, ты старалась!» ее ободрят, но не помогут исправить оценку. Впрочем, Дуэк отмечает, что на это способны слова: «Давай посмотрим, как ты готовилась и что можно в следующий раз сделать по-другому».

В одном эксперименте исследователи решили попробовать повысить успеваемость[144] двухсот студентов двухгодичного колледжа, которые едва знали математику на уровне школы. Естественно, из-за проблем с математикой они плохо справлялись со смежными предметами, так что вряд ли могли рассчитывать на продолжение образования в четырехгодичном колледже. Однако если бы для таких студентов ввели дополнительные «занятия для отстающих», они бы могли почувствовать, что совсем безнадежны.

Экспериментаторы послали половине студентов статью, в которой говорилось о том, что мозг человека, даже взрослого, может развиваться и совершенствоваться благодаря упражнениям, а потом попросили участников кратко пересказать прочитанное. По сравнению с контрольной группой, которая читала статью на другую тему, студенты, узнавшие, что их мозг пластичен, вдвое реже бросали математику и получали более высокие оценки – все благодаря небольшому изменению установки.

Что касается моего клиента Карлоса, у меня была установка на данность. Я не верила, что смогу ему чем-то помочь и что он пройдет весь курс психотерапии. Мой руководитель Майк придерживался иного мнения. Он помог мне скорректировать свою установку так, чтобы увидеть эту ситуацию как новую возможность, а не как бесполезное начинание. А главное, он помог мне сосредоточиться на маленьких шагах (какие навыки понадобятся для разных этапов терапии, как выстроить доверительные отношения с Карлосом), а не на конечном результате (моем «успехе» – «исцелении» пациента). Это освободило мое мышление и позволило конструктивно применить свои знания и силы. Нам часто кажется, что перемена – это единоразовое событие, которое происходит, например, когда вы себе обещаете с нового года начать новую жизнь. Но перемена – это процесс, а не событие. Когда человек сосредоточен именно на процессе, он чувствует, что имеет право ошибаться, возможность учиться на своих ошибках и в конечном счете добиваться большего.

Хотя чаще всего об установках говорят применительно к интеллекту и обучению, они проявляются и во многих других областях. Установки лежат в основе того, как мы определяем свое место в мире, и иногда даже решают вопрос жизни и смерти.

Как бы вы ответили на следующие вопросы?

Правда или ложь?

1. Старики беспомощны.

2. Когда я состарюсь, моя жизнь станет хуже.

3. У меня в этом году меньше сил, чем в прошлом.

Бекка Леви из Йельской школы здравоохранения[145] предлагает добровольцам анкеты с подобными вопросами, а затем в течение десятилетий отслеживает информацию о здоровье респондентов. Люди, которые на вышеприведенные вопросы отвечают утвердительно, то есть прочно связывают старение с ухудшением жизни и беспомощностью, с возрастом чаще испытывают трудности со здоровьем, от респираторных заболеваний до потери слуха, и раньше умирают.

Например, одно из исследований Леви, проведенное почти через сорок лет после анкетирования, показало: у тех, кто негативно воспринимал старение[146], вдвое чаще наблюдались инфаркты и инсульты, чем у респондентов с более оптимистичными взглядами. И самое интересное: на это соотношение не повлияли многие другие факторы риска, которые учла Леви: возраст, вес, артериальное давление, хронические заболевания, уровень холестерина, случаи заболеваний в семье и курение. Оказалось, что не эти объективные показатели на начало исследования, а установка респондентов – негативная установка на будущее, которое нельзя изменить, – сильнее всего повлияла на их здоровье в долгосрочной перспективе. В другом исследовании Леви выявила, что люди с фиксированным негативным отношением к старению[147] умирают в среднем на 7,5 года раньше ровесников, более открытых позитивному будущему.

Это не значит, что возрастных проблем не существует: мало приятного, когда болит спина, ноют колени, а на руках высыпают странные коричневые пятна. Но когда речь идет о нашем сознании и механизмах адаптации к стрессу, ухудшение здоровья в старости часто связано с нашими ожиданиями. Когда вы в двадцать четыре не помните, куда положили ключи от машины, вы думаете: «Видно, вчера перебрал» или даже просто: «Дел по горло, все забываю». Когда вы не можете найти ключи в пятьдесят, первое, что может прийти вам в голову: «Ох, старость не радость». Но на самом деле у пятидесятилетних тоже бывает дел по горло. И у восьмидесятилетних. Исследования показывают, что в среднем пожилые люди[148] более удовлетворены жизнью и реже делают ошибки в работе, чем их молодые коллеги, и что ряд характеристик мышления и памяти с возрастом улучшается. Но вы не берете эти факты в расчет, если у вас фиксированная негативная установка.

Мозгу наши убеждения отнюдь не безразличны. За несколько миллисекунд до того, как мы произведем[149] одно-единственное осознанное движение, наш мозг предварительно запускает серию электрических сигналов и только после этого активирует нужные мышцы. Эта подготовка к действию – так называемый потенциал готовности – не осознается нами, но вызывается нашим намерением. Если мы чувствуем, что наши действия мало что решают, это сказывается на мозге и на потенциале готовности.

Открытое изменениям чувство собственного «я» – основа эмоциональной гибкости. Люди с установкой на рост[150], которые считают, что сами определяют свою жизнь, обычно более открыты новым впечатлениям, легче идут на риск, более упорны и реже сдаются при неудачах. Им не свойственно неосознанно подстраиваться[151] под чужие желания и ценности, они чаще проявляют творческие способности и предприимчивость. Все это обеспечивает более высокие достижения, будь то подъем на вершину карьерной лестницы, научная работа, служба в спецназе или успехи в личных отношениях.

Корректировка, направленная на активацию чувства собственного «я», также может быть чрезвычайно эффективной, даже если осуществляется на уровне одного слова. В одном эксперименте гражданам, обладающим правом голоса[152], накануне выборов предложили пройти опрос. Одних спрашивали: «Насколько для вас важно проголосовать завтра на выборах?», а других: «Насколько для вас важно отдать свой голос завтра на выборах?» В первом варианте, с глаголом «проголосовать», участие в выборах воспринималось как очередная строчка из длинного списка дел. А второй вариант придавал участию в выборах ценность и личностную ориентированность, напоминая респондентам, что у них есть «свой голос». Одно небольшое изменение в формулировке повысило официально зафиксированную явку избирателей более чем на 10 процентов.

* * *

У каждого из нас есть качества и стороны личности, которые мы хотели бы изменить. Но когда в попытках измениться мы сталкиваемся с трудностями, то иногда слишком сосредоточиваемся на том, что воспринимаем как свою судьбу. Мы говорим: «Я толстый. Я всю жизнь был толстяком, толстяком и останусь». Или: «Я просто не творческий человек». Или даже: «Я всегда знала, что стану врачом или бухгалтером, когда вырасту».

Грозящий палец или горящее сердце: корректировка мотивации

Моя мама – крепкий орешек, и, когда я была маленькая, она не учила меня тем «женским премудростям», которые обычно передаются из поколения в поколение. Она никогда не внушала мне, что «мужчины любят недоступных» или «после первого сентября белое не носят». Зато она говорила мне: «Сьюзан, что бы ни случилось, у тебя всегда должны быть про запас деньги на “на фиг!”»

Когда отца не стало, мать одна растила нас, троих детей, и годами едва сводила концы с концами. Она работала на себя – продавала канцтовары разным компаниям, хоть и ненавидела это занятие. Мама вставала в пять утра, упаковывала ручки с карандашами и другие мелочи, развозила их по всему Йоханнесбургу, потом возвращалась домой оформлять заказы и заполнять бухгалтерские документы, а в полночь без сил падала в кровать. При этом мама продолжала оплакивать моего отца, который был любовью всей ее жизни, помогала нам с братом и сестрой пережить потерю и заботилась о том, чтобы мы были накормлены, одеты и ходили в школу.

Она по своему опыту знала, как тяжело находиться в полной зависимости от обстоятельств и делать только то, что нужно, а не то, что хочется. И она хотела уберечь меня от такой судьбы. «У тебя всегда должно быть в запасе ровно столько денег, чтобы послать на фиг то, что тебя не устраивает», – советовала мама и объясняла, что в этом случае мне никогда не придется держаться за ненавистную работу или неподходящие отношения только из-за того, что у меня нет финансовых возможностей изменить ситуацию.

Побуждая меня копить собственный «фигофонд», мать не просто давала мне разумный финансовый совет. Она подчеркивала, насколько важно быть автономной, насколько вдохновляет возможность принимать решения исходя из собственных предпочтений, а не по принуждению какой-либо внешней силы. Развитие эмоциональной автономности – мотивации через «хочу», а не через «надо» – это вторая область корректировки, которая необходима для больших изменений в жизни.

* * *

В Лондоне у меня был клиент по имени Тед, с которым мы потом стали хорошими друзьями. У него было двадцать килограммов лишнего веса, а поскольку он часто ездил в командировки, ему трудно было переключиться на более здоровый образ жизни. Приезжая в гостиницу, уставший после долгого перелета, голодный, соскучившийся по семье, он утешался чизбургером и парой бутылок пива. Потом, уставившись в телевизор, он от скуки принимался подъедать чипсы и шоколадки из мини-бара. И жена, и семейный врач уговаривали его похудеть и начать заниматься спортом, но получалось, что ему не хватало осознанного «надо», чтобы действительно взяться за себя.

Тед довольно поздно женился; они с женой не могли иметь детей, поэтому усыновили румынского мальчика по имени Алекс. Мальчик остался сиротой в раннем детстве и первые годы жизни провел в ужасающей обстановке – почти все время его держали в кроватке, не давая ходить и исследовать окружающий мир, его редко обнимали, ласкали, почти с ним не разговаривали, и он был настолько истощен, что долго отставал в интеллектуальном развитии.

Несмотря на эти трудности, Алекс замечательно рисовал, выражая свой внутренний мир в удивительно красноречивых художественных образах. Однажды в десять лет Алекс нарисовал самого себя одиноким и брошенным и подписал: «Сирота». Теда удивил не сюжет рисунка – Алекс часто изображал свое раннее детство. Однако он обратил внимание, что на этот раз на рисунке не малыш, а подросток. Когда Тед спросил сына почему, тот расплакался. Сквозь слезы Алекс объяснил: он «просто знает», что папе осталось жить года два, потому что он не заботится о своем здоровье, и тогда Алекс снова останется без отца.

В этот момент, как объяснил мне потом Тед, он вдруг почувствовал, что ему не просто «надо» менять свой образ жизни, а что он «хочет» это сделать. У него внезапно появилась внутренняя мотивация заняться своим здоровьем из любви к сыну – он хотел увидеть, как Алекс вырастет. Тед стал постепенно менять привычки: заказывал салат вместо картошки, в гостинице убирал подальше шоколадки из мини-бара, по возможности ходил пешком, а не ездил на такси – и со временем эффект от этих изменений стал проявляться. Тед сбросил вес и больше не полнеет, а в поездках, как и дома, делает зарядку, потому что ему так хочется.

Пытаясь действовать в соответствии со своими ценностями, мы можем сделать упор на дисциплину и силу воли, но, как большинство из нас знает по своему опыту, это редко приводит к настоящим успехам. Хорошо, вы заставляете себя ходить в спортзал, но часто ли вы при этом получаете удовольствие от тренировки или добросовестно выполняете все упражнения? Допустим, вы из чувства долга регулярно звоните родственникам, но часто ли беседа с ними оказывается содержательной? Когда мы за что-то беремся вот так, побуждаемые грозящим пальцем, а не горящим сердцем, мы начинаем разрываться между благими намерениями и отнюдь не блестящими результатами – даже если конечная цель (укрепить здоровье, наладить отношения в семье), казалось бы, соответствует нашим ценностям.

Две с половиной тысячи лет назад Платон прекрасно описал этот внутренний конфликт с помощью метафоры. Представьте себе колесницу, в которую впряжены две лошади с очень разными характерами. Одна лошадь – это страсти, инстинкты и внутренние порывы, а другая – разум, рациональное и моральное начала. Другими словами, Платон понимал, что желания и представления о долге постоянно тянут нас в разные стороны. А наша задача как возницы – управлять обеими лошадьми так, чтобы прибыть туда, куда мы стремимся.

Наука показала, что Платон близок к истине. Современные методы нейровизуализации[153] показывают: всякий раз, как импульсивная, жаждущая поощрений система в нашем мозге (страсть) вступает в конфликт с рациональными долгосрочными целями (разумом), наш мозг пытается, прошу прощения за каламбур, нас обуздать. Например, вы решили, что будете есть больше полезных продуктов. Но вот вы замечаете в витрине с десертами аппетитный шоколадный мусс. Возникает активность в области мозга, связанной с удовольствием, – прилежащем ядре. Ах, до чего вам хочется этого шоколадного мусса! Но нет, напоминаете вы себе. Нельзя. Пока вы собираетесь с духом, чтобы отказаться от десерта, включается в работу область мозга, связанная с самоконтролем, – нижняя лобная извилина. Когда обе эти области активны, мозг в буквальном смысле борется сам с собой – а мы решаем, взять десерт или воздержаться.

Осложняет положение то, что у более примитивных инстинктов есть фора. Как показывает нейровизуализация, обычно, когда мы стоим перед выбором, базовые характеристики, такие как вкус[154], обрабатываются в среднем на 195 миллисекунд раньше, чем характеристики пользы. Иными словами, мозг поощряет определенные решения еще до того, как сила воли вообще дает о себе знать. Это объясняет, почему в одном эксперименте 74 процента участников сказали, что предпочли бы фрукты[155] шоколаду «в будущем», но когда фрукты и шоколад находились прямо перед ними, 70 процентов тянулись за шоколадом. Поскольку наш мозг устроен так, что примитивные порывы имеют приоритет перед обдуманными суждениями, крайне маловероятно, что ваша «внутренняя училка», строго грозящая пальцем, поможет вам прийти к тому, чего вы хотите достичь в долгосрочной перспективе. К счастью, с помощью одной маленькой корректировки можно обойти древнее состязание двух лошадей, запряженных в колесницу. Мы можем, как Тед, сформулировать свои цели через слово «хочу», а не «надо» или «полагается». Когда мы так корректируем свою мотивацию, уже не нужно беспокоиться о том, страсти или разум побеждают в противоборстве, – наше «я» находится в гармонии.

Хочу-цели отражают истинные интересы и ценности человека (его «путь»). Такие цели мы преследуем потому[156], что получаем от этого удовольствие (внутренняя заинтересованность), потому, что цель для нас важна сама по себе (осмысленная заинтересованность) или воспринимается нами как неотъемлемая часть личности (интегрированная заинтересованность). А главное, эти цели мы выбрали сами.

Напротив, надо-цели имеют внешнее происхождение: либо, как часто бывает, их внушает нам настойчивый друг или родственник («Пора тебе сбросить жирок!»), либо нас обязывают им следовать подсознательный сценарий или внешняя цель, как правило, связанные с потребностью избежать стыда («Господи, да я похожа на дирижабль! Я не могу с такими боками идти на свадьбу!»).

Вы можете склониться к здоровому питанию из чувства страха, стыда или беспокойства о своей внешности. А можете выбрать здоровый рацион, потому что считаете здоровье необходимым условием для того, чтобы хорошо себя чувствовать и наслаждаться жизнью. Ключевое различие между этими обоснованиями в том, что, хотя надо-мотивация какое-то время будет способствовать изменениям к лучшему, рано или поздно ваша решимость пошатнется. Неизбежно будут такие моменты, когда импульс опередит намерение – ведь на это нужно всего 195 миллисекунд.

Исследования показывают, например, что два человека, имеющих одну и ту же цель – похудеть на три килограмма[157], воспринимают одну и ту же порцию шоколадного мусса по-разному в зависимости от своей мотивации. Человек с хочу-мотивацией физически испытывает меньший соблазн («Выглядит аппетитно, но мне не так уж его хочется») и замечает меньше препятствий к тому, чтобы придерживаться своей цели («В меню есть другие десерты, более полезные»). Скорректировав свою мотивацию, он уже не окажется бессильным перед искушением.

Хочу-мотивация снижает автоматическую тягу к стимулам, которые могут увести вас с выбранного пути (прежняя любовь, блеск бокала с коктейлем на подносе у официанта), и подталкивает вас к такой линии поведения, которая действительно поможет приблизиться к цели. А надо-мотивация, наоборот, во много раз усиливает соблазн, потому что вы чувствуете, что в чем-то ограничены или чего-то лишены. Таким образом, когда ваша цель обоснована словом «надо», в действительности это не способствует самоконтролю и может побудить вас к действиям, которые вы, казалось бы, определили как нежелательные.

Любой, кому приходилось иметь дело с шестилетними детьми, знает, как они порой упрямятся, когда вы от них чего-то требуете: лечь в постель, почистить зубы, поздороваться с тетей. Как-то вечером мой сын Ноа стал жаловаться, что ему надо делать домашнее задание по математике, притом что он на самом деле любит математику. Я заметила, что это прекрасный воспитательный момент (как выражаются педагоги и родители). «Надо или хочется?» – спросила я сына. Он широко улыбнулся. «А ведь хочется!» – сказал он и убежал учить уроки.

Если жизнь – это череда маленьких моментов, каждый из которых можно скорректировать, пусть самую малость, зато, накапливаясь, эти микроизменения могут вылиться в значительную перемену, то только представьте, чего вы добьетесь, если начнете всего лишь находить «хочу» в каждом «надо». Помните, однако, что крайне важно знать, что для вас действительно является ценностью. Когда мы понимаем, чего хотим от жизни в целом, нам легче найти желания там, где в ином случае мы бы видели только обязательства.

Например, я могла бы сказать, что мне в солнечный воскресный день снова «надо» поработать, чтобы закончить эту книгу. Если я пойду писать в библиотеку, я начну жалеть, что не провожу это время с детьми или что сижу в четырех стенах в такую чудесную погоду; даже если мне удастся продвинуться в работе, я не смогу целиком ей отдаться. Однако если я определю свою задачу как «хочу» – напомню себе, что никто меня не заставлял писать книгу и что я это делаю, чтобы донести до людей ценную информацию об эмоциональной гибкости, – то во мне проснутся радость и энергия. Я буду открыта новым идеям, а замечания редактора смогу воспринимать как содействие, а не критику или приказы. А под конец дня у меня, скорее всего, останется еще достаточно сил, чтобы пообщаться с мужем и детьми.

Мы все попадаем в такие коварные ловушки словесных и мысленных формулировок: «Мне сегодня надо сидеть с ребенком», «Мне опять надо идти на какое-то нудное совещание». При этом мы забываем, что нынешняя ситуация зачастую является результатом решений, которые мы принимали, опираясь на свои ценности: «Я хочу стать отцом», «Я люблю работу, которой занимаюсь, и хочу добиться в ней успеха».

Поясняю, я не предлагаю просто «мыслить позитивно» и игнорировать реальные проблемы. Если вы не можете найти свое «хочу» в той или иной области жизни, возможно, это значит, что пора что-то менять. Если вы выбрали свою профессию потому, что хотели сделать мир лучше, а ваша компания гонится только за прибылью, может быть, вам нужно поменять место работы. А если вы осознали, что ваш партнер – совсем не тот человек, каким вы его считали, возможно, вам нужны новые отношения. Находить «хочу» не означает вынуждать себя на тот или иной выбор, это означает облегчать себе выбор в пользу того, что приближает вас к такой жизни, какую вы хотите вести.

Построенные навечно: корректировка привычек

Даже если мы сформировали установку на рост и нашли контакт со своими самыми искренними внутренними хочу-мотивациями, все равно есть риск, что наши усилия будут пылиться на чердаке благих намерений рядом с крутым велотренажером или дорогой соковыжималкой, которыми воспользовались от силы пару раз. Единственный способ на деле убедиться, что изменения окажутся долговременными, – это взять схему поведения, которую мы осознанно выбрали, и превратить ее – о ужас! – в привычку.

В начале книги я пугала вас опасностями автоматических реакций в Системе 1 и шаблонов поведения, которые мы выбираем на автопилоте, когда живем без осознанности. Но при этом мы отметили, какой огромной силой обладают привычки – ведь с ними часто бывает так тяжело расстаться. Следовательно, если мы хотим действовать в интересах своих истинных ценностей – прокачать эмоциональную гибкость до самого высокого уровня, – нам надо превратить свои осознанные схемы поведения в привычки, то есть настолько органично встроить их в свою жизнь, чтобы нам уже не нужно было всякий раз их осознанно выбирать.

Вся прелесть целенаправленного воспитания привычек, которые соотнесены с нашими ценностями и хочу-мотивациями, в том, что дальше они будут поддерживаться сами, практически без вашего вмешательства, в удачные и неудачные дни, отдаете вы себе в них отчет или нет. Как бы мы ни суетились поутру, мы не забываем почистить зубы и пристегнуться в машине. Способность формировать привычки, основанные на ценностях, не только цементирует наши благие намерения, но и высвобождает умственные ресурсы для решения новых задач.

К счастью, наука раскрыла несколько секретов, которые помогают легче усвоить привычки. В бестселлере «Толчок к решению»[158] (Nudge) экономист Ричард Талер и профессор юриспруденции Касс Санстейн рассказывают о том, как влиять на поведение окружающих, с помощью тщательно продуманных мер – «архитектуры выбора», – подталкивая их к тому или иному решению. Например, нельзя принудить всех и каждого к посмертному донорству, но это и не нужно. Достаточно так организовать принятие решения о донорстве, чтобы было проще стать донором, чем отказаться от этого. В Германии для посмертного донорства[159] требуется выразить свое согласие, поставив галочку в анкете. Это делают 12 процентов немцев. В соседней Австрии, напротив, каждый считается донором органов, если специально не подаст заявление об исключении из программы. И там уровень посмертного донорства – почти 100 процентов.

Хотя мы не можем изменить свое поведение, просто поставив галочку в нужной графе, но идею архитектуры выбора все же можно применить к своей жизни. Так мы подготовим себя к усвоению полезных привычек, которые приблизят нас к нашим целям.

Привычка – это вызываемая внешним фактором[160] автоматическая реакция на часто возникающую ситуацию. Мы каждый день сталкиваемся с десятками, если не сотнями, знакомых ситуаций и обычно реагируем на них машинально, не отдавая себе в этом отчета. Но если мы подойдем к ним осознанно, целенаправленно выявляя возможности действовать в соответствии со своими ценностями, то такие ситуации помогут сформировать более полезные привычки. Давайте рассмотрим некоторые намерения, потенциально связанные с ценностями, контекст, в котором у вас есть выбор, следовать или не следовать этим ценностям, и возможности для корректировки.

Намерение: Вы хотите более продуктивно использовать свободное время в командировках.

Контекст: Гостиничный номер.

Точка выбора: Вы вошли в номер. Включить телевизор или не включать?

Намерение: Вы хотите сохранить романтику в браке.

Контекст: Вечер дома.

Точка выбора: Ваш супруг/супруга приходит с работы. Пробормотать приветствие и вернуться к своим делам или выйти в прихожую и тепло его/ее встретить?

Намерение: Вы хотите насладиться временем, которое удается проводить с детьми.

Контекст: Утро дома.

Точка выбора: Как можно скорее проверить электронную почту или попрыгать в пижаме с малышами?

Если вы обычно включаете телевизор, бормочете вместо сердечного приветствия или первым делом, проснувшись, берете в руки телефон, изменить такое поведение поначалу будет непросто. Но скоро вы привыкнете к новой схеме поведения, и ваше подсознание будет уже само направлять вас к желаемой цели.

В одной серии исследований изучалась реакция более чем девяти тысяч пассажиров[161] железной дороги. На выходе со станции поочередно помещали два разных знака: один, с формулировкой «хочу», апеллировал к желанию эмоциональной автономии: «А вы пойдете по лестнице?», а второй, с формулировкой «надо», предписывал: «Идите по лестнице».

Когда знаки располагались на некотором отдалении от той точки, где надо выбирать, на лестницу идти или на эскалатор (то есть когда у пассажиров было достаточно времени, чтобы задуматься над решением), знак «А вы пойдете по лестнице?» был более эффективным. Пассажиры, увидевшие этот знак, поднимались по лестнице даже на следующем этаже, где никакого знака уже не было. Таким образом, сообщение, которое поощряло автономность – давало право на «хочу», а не навязывало «надо», – способствовало закреплению схемы поведения.

Но любопытно, что когда знаки поставили прямо в точке выбора, приказ «Идите по лестнице» оказался более действенным. Соединяться с хочу-мотивациями важно[162], когда вы хотите обеспечить долговременное изменение. Но если вы торопитесь (или устали, или раздражены, или голодны), то точно знать, как поступить, – то есть не прилагать активных усилий к выбору – намного выгоднее. Снова мы наблюдаем силу автоматической реакции, то есть привычек, в действии.

Функциональная магнитно-резонансная томография[163] показывает, что при виде сигналов, которые ассоциируются с вознаграждением, – вкусной еды, денег, секса, сигарет у курильщиков, приспособлений для приема наркотиков у наркоманов – в мозге активируются области, связанные с вознаграждением, то есть системы, которые побуждают человека стремиться к легкодоступным удовольствиям. Если ограничить контакты с соблазнами, вы сильно облегчите жизнь «руководящему мозгу» – той области, которая интегрирует когнитивное и эмоциональное, чтобы сформулировать план действий.

Вот несколько приемов в духе Талера и Санстейна, помогающих скорректировать свою архитектуру выбора.

1. Очевидное решение. Измените обстановку так, чтобы, когда вы голодны, устали, напряжены или торопитесь, выбор, соотнесенный с вашими ценностями, оказывался самым простым.

Допустим, вы хотите сбросить пару килограммов. Исследования показывают, что человек обычно съедает от 90 до 97 процентов того, что у него на тарелке – независимо от ее величины. Так что возьмите тарелку меньшего размера. По этой логике, с тарелки размером на 10 процентов меньше[164] вы будете есть на 10 процентов меньше.

Помните, выше я рассказывала об эксперименте, в котором большинство участников говорили, что в будущем предпочтут фрукты шоколаду, но делали другой выбор, когда фрукты и шоколад были прямо перед ними? Облегчите себе задачу: в следующий раз наберите в магазине полезных продуктов, а вредные не покупайте. Когда вас потом потянет на печенье, обстановка уже будет способствовать более здоровому выбору – печенья-то дома не окажется. А через какое-то время вы можете обнаружить, что грызть яблоко или орехи вам нравится ничуть не меньше и вас уже не настолько манят калорийные сладости.

Также доказано, что желание перекусить часто возникает от скуки и что большинство людей испытывает скуку при просмотре телевизора. Значит, уберите стартовый наркотик – отключите кабельное. Вместо этого почитайте интересную книгу. Поиграйте в шарады. Вытащите с антресолей укулеле, которую купили, поддавшись минутному порыву, и разучите наконец несколько аккордов. Разберите семейные фотографии и разложите их по нарядным кожаным альбомам, которые всегда мечтали красиво выстроить в шкафу.

Растения и животные мало могут влиять на окружающую обстановку. Но наш развитый мозг позволяет нам на нее воздействовать, а не только поддаваться ее воздействию. Так появляется возможность создать промежуток между импульсом и действием, который необходим, чтобы жить так, как вы действительно хотите. Если у вас еще остались привычки или шаблоны поведения, которые вы хотели бы изменить, подумайте, что вам мешает. Наверняка достаточно маленькой корректировки, чтобы справиться с проблемой.

2. Прицеп. Добавьте новую схему поведения к имеющейся привычке.

Эксперименты показали: если присоединять новое простое действие к уже сложившейся привычке – например, добавлять к мюсли, которое всегда едите на завтрак, свежие фрукты, – это дополнительное действие часто удается превратить в привычку.

Допустим, вы цените возможность проводить больше времени с детьми, но всякий раз обнаруживаете, что чаще смотрели не на них, а на экран своего телефона. Вы можете себе сказать: «Я не буду отвлекаться на телефон», – но пока он при вас, желание «только почту проверить» будет препятствовать вашему намерению.

Наверняка у вас уже есть привычка, войдя в дом, сразу класть ключи на полку или в шкаф. Сформируйте новую привычку – убирать туда же свой телефон. Выключенный.

Хотите, чтобы на работе было больше возможностей для непосредственного общения в коллективе? Вместо того чтобы посылать кого-то одного за кофе для всей команды, ходите пить кофе вместе – и общайтесь на здоровье.

Новая схема поведения легче складывается, когда она прицеплена к существующей привычке, потому что вам не приходится сильно менять сложившийся распорядок жизни.

3. Самопрограммирование. Заранее готовьтесь к предсказуемым препятствиям[165], формулируя себе условия «если… то».

Допустим, вы поссорились с молодым человеком и хотите помириться. При этом вы знаете, что вы оба в напряженной ситуации теряете контроль над собой, срываетесь на крик и можете наговорить друг другу лишнего, о чем потом пожалеете. Вы хотите разобраться с проблемой, а не усугублять ее, как раньше.

Часто, когда мы можем предугадать неприятную ситуацию или реакцию собеседника, попадаемся на крючок. И даже если мы хотим что-то изменить, привычные эмоциональные факторы нам этого не позволяют. Однако эмоциональная гибкость позволяет вам посмотреть на ситуацию со стороны и увидеть в ней возможности для того, чтобы запрограммировать себя на реакцию на основе своих ценностей. Еще до разговора с молодым человеком пообещайте себе: если он поднимет такую-то тему, то вы его выслушаете и постараетесь понять.

Или такой пример: вы знаете, что в пять утра, когда зазвонит будильник, у вас будет соблазн выключить его и повернуться на другой бок, вместо того чтобы встать на утреннюю пробежку. Накануне вечером скажите себе: если у вас возникнет соблазн поспать подольше, то вы сразу встанете с постели, даже если совсем не выспались, ведь позлившись пару минут, через час вы себя почувствуете в тысячу раз лучше, потому что начнете день со спорта. Даже сонный мозг запомнит эту программу «если… то», а чем чаще вы будете вставать и бегать по утрам, тем легче вам это будет даваться, пока наконец не войдет в привычку.

4. Полоса препятствий. Оттените оптимистичную картину будущего мыслями о возможных трудностях[166].

Мы уже говорили о том, как позитивное мышление может мешать эмоциональной гибкости. Изменение привычек – яркий тому пример.

В одном эксперименте нескольких участниц программы снижения веса попросили представить, какими стройными они станут после окончания программы. Другой группе участниц предложили вообразить ситуации, в которых у них будет соблазн нарушить диету. За год женщины, представлявшие себе чудесный результат, потеряли меньше килограммов, чем те, кому пришлось реалистично задуматься о процессе.

В похожих экспериментах в разных странах участвовали люди с самыми разнообразными устремлениями: студенты с мечтой о романтических отношениях, пациенты протезиста-ортопеда, которые снова хотят встать на ноги, выпускники в поисках работы, школьники, которые хотят лучше учиться, и так далее. Во всех случаях выводы были одни и те же: фантазия о легком исполнении мечты не приносит пользы. Более того, она вам мешает, потому что мозг начинает верить, будто цель уже достигнута. По сути, из-за оптимистичных фантазий ваша мечта выдыхается, как газировка в открытой бутылке, – рассеивается энергия, которая необходима, чтобы сохранять мотивацию и идти к цели до конца.

Лучшие результаты приносит сочетание оптимизма и реализма. Важно верить, что вы можете достичь цели, но надо обращать внимание и на препятствия, которые могут возникнуть в процессе. Это называется ментальным контрастом.

Одно исследование привычек к здоровому питанию и физической активности показало, что люди, которые практиковали такой ментальный контраст, четыре месяца спустя вдвое больше времени в неделю уделяли занятиям спортом и ели заметно больше овощей, чем участники из контрольной группы. Доказано, что ментальный контраст помогает быстрее восстановиться после приступов хронической боли в спине, а также способствует удовлетворенности в личных отношениях, успехам в учебе и стрессоустойчивости на работе.

Представляя будущее и одновременно реалистично оценивая текущую ситуацию, вы выстраиваете между ними связь. Таким образом создается мысленная траектория, на которой есть и препятствия, и ваши намерения их преодолеть. Этот путь соединяет ваше нынешнее состояние с желаемым – и вы устремляетесь по нему, как по автомагистрали.

Сознание, открытое росту и изменению, – это центральный пункт реализации ценностей и целей. Вы наделяете себя огромными полномочиями, когда решаете, что сами будете управлять своей жизнью, и берете на себя ответственность за собственное личностное развитие, карьеру, творческие и профессиональные начинания и отношения с людьми.

Смысл корректировки установок, мотивации и привычек в том, чтобы раскрыть сердце навстречу динамике мира, а не полагаться на его стабильность. Маленькие изменения привносят в вашу жизнь любопытство, готовность к экспериментам и поиску новых решений. Вы отвлекаетесь от того, «кем вы станете» (то есть от результатов, целей, итогов), и свободно взаимодействуете с процессом, наслаждаясь путешествием по жизни минута за минутой, привычка за привычкой, шаг за шагом.

Один мой друг, назовем его Джордж, как-то пошел посмотреть, что его четырехлетний сын делает в ванной так долго и так тихо («тихо… слишком тихо», как в старых ковбойских фильмах).

Джордж постучал в дверь, потом распахнул ее и обнаружил, что сын стоит на табуретке перед раковиной. Джордж потом вспоминал, как мучительно медленно тянулось время, пока он разглядывал эту сцену. Сначала он заметил, что все кругом покрыто чем-то белым – и унитаз, и зеркало, и пол, и лицо сына. Потом увидел что-то красное – красного было меньше, но оно тоже было повсюду: на раковине, на зеркале и на подбородке у ребенка. Кровь хлестала из пореза прямо под губой.

Джордж-младший, копируя отца, пытался побриться, и хотя взял относительно невинную безопасную бритву с пластиковой ручкой, он по неосторожности провел по коже лезвием вдоль. К счастью, порез оказался неглубоким (на лице даже мелкие раны обычно сильно кровоточат), и единственным серьезным последствием этой ситуации стал важный урок, усвоенный мальчиком ценой боли и страха.

Эта пенно-кровавая история напоминает нам, что человеку от природы присуще любопытство и желание расти и развиваться. Как и Джордж-младший, мы все хотим уметь как можно больше и стремимся приобретать новые умения, пробуя себя в новых делах, пусть иногда и беремся за то, что нам еще не по силам. В идеале задачи, за которые мы беремся, и умения, которые стараемся развить, помогают нам прийти к той жизни, какую искренне хотим.

В детском саду мы с удовольствием учимся завязывать шнурки, и это серьезное достижение приводит в восторг и детей, и родителей. Но через некоторое время – довольно быстро, надо сказать, – новый навык становится привычным. Наловчившись завязывать шнурки, вы уже не восхищаетесь каждое утро тем, что обулись самостоятельно.

В прошлой главе мы обсудили, что делать что-то по привычке вовсе не обязательно плохо. Когда недавно освоенное занятие входит в привычку, это высвобождает умственную энергию, и мы можем отправиться покорять еще более высокие вершины. Как уже говорилось ранее, формирование привычек из осознанно выбранных схем поведения, которые соотносятся с нашими ценностями, – ключевой аспект эмоциональной гибкости.

Впрочем, в некоторых сферах жизни можно все-таки уметь «слишком много». Когда у нас что-то очень хорошо получается, мы быстро успокаиваемся и переходим на автопилот, закрепляя не только ригидное поведение, но и равнодушие к процессу, отсутствие развития и скуку. А в таком состоянии к процветанию не прийти.

В том или ином виде это чувство сверхкомпетентности знакомо каждому. Вы сверхкомпетентны в своей работе, если можете ее выполнять с закрытыми глазами, если каждый день предсказуем или если вы уже не наслаждаетесь новыми достижениями или возможностями. Вы сверхкомпетентны в браке, если точно знаете, каким будет мнение вашей жены о фильме или если можете сами заказать за мужа обед в ресторане, потому что знаете, что он выберет в меню. Сверхкомпетентность проявляется, когда вы точно можете предсказать, как повернется разговор за столом на семейном торжестве («Только не спорь с дядей Лу о политике!»). Она проявляется, когда вы, не поднимая взгляда от телефона, машинально спрашиваете у сына-подростка: «Как дела в школе?» – а он отвечает: «Нормально», не отрываясь от своего. В жизни, где все свелось к рутине, нет места ни новым интересным задачам, ни радости, ни открытиям; все уже известно, все ровно и предсказуемо, все так же четко распланировано и, может быть, так же комфортно, как новенький микрорайон в пригороде.

С другой стороны, мало хорошего и в сверхсложности. Когда мы берем на себя столько сложных задач, что никаким супергероям не справиться даже в три смены, или когда мы ступаем по тонкому льду в непредсказуемых отношениях, мы пребываем в постоянном напряжении, которое не дает нам творчески подходить к проблемам, откликаться на все, что требует внимания, и в конечном счете прийти к процветанию. Чтобы сохранять эмоциональную гибкость, нужно находить баланс между сверкомпетентностью и сверхсложностью. Это и есть принцип балансира.

Представьте себе обычные качели-балансир на детской площадке. Когда вы садитесь на один их конец, нужно, чтобы на другом было что-то или кто-то для противовеса, иначе вы некрасиво (и больно) шлепнетесь на мягкое место. В то же время, если противовес на другом конце слишком тяжелый, вы не сможете качаться, а будете просто сидеть наверху.

В жизни принцип балансира означает поиск той самой точки взаимообмена, где комфорт знакомых ситуаций, с которыми вы легко справляетесь, находится в напряженном творческом взаимодействии с интересом к неизведанному и даже стрессом. В эту область оптимального развития[167] ведет очень конкретный путь: жизнь на пределе своих способностей, когда ничто не превращается в рутину, но ничто и не находится настолько за гранью наших умений, чтобы мы чувствовали свое бессилие.

Мы приближаемся к пределу возможностей, когда понемногу выходим за пределы своих умений и зоны комфорта. В идеале такое продвижение происходит за счет мини-корректировок, о которых мы говорили в главе 7.

Во взаимоотношениях, творчестве, личностном развитии и работе мы можем способствовать этому продвижению в двух направлениях: через расширение (то, что мы делаем: приобретаем новые навыки, обсуждаем новые темы, исследуем новые области) и через углубление (насколько хорошо мы это делаем: учимся лучше слушать, активнее взаимодействуем с миром). Рулевому надо, чтобы паруса были натянуты, а не провисали; теннисисту всегда интереснее и полезнее играть с партнером, который немного его превосходит.

Но нам нужно отдавать себе отчет в том, как мы развиваемся и почему: расширяться и углубляться нужно в тех областях, которые действительно для нас важны, а не выбирать то или иное направление только потому, что оно доступно, или потому, что вам хочется быть лучше всех, умнее всех или круче всех. Помните, суть в том, чтобы строить такую жизнь, какой вы для себя хотите, а не просто занимать себя всем подряд или плодить еще больше «надо».

Проклятие комфорта

Выйти в свою область оптимального развития – казалось бы, что может быть притягательнее? Это как речь Тони Роббинса, вдохновляющая слушателей пройти по горячим углям, или песня «Поднимайся на каждую гору», которая провожает во взрослую жизнь выпускников американских школ. Конечно, эта идея обращается к стремлению нашего внутреннего ребенка учиться и развиваться. Так почему же мы часто остаемся в неподвижности – один конец качелей высоко в воздухе, а другой увяз в грязи?

Главное объяснение – страх. Наряду с жаждой исследовать окружающий мир в нас заложено стремление к безопасности, а наш мозг путает безопасность с комфортом – таким комфортом, к которому легко попасть на крючок. Когда что-то нам знакомо, доступно и понятно, мозг посылает сигнал: «Нам и так хорошо, больше ничего не надо». А если сталкиваемся с чем-то новым, трудным или хоть чуть-чуть непонятным, включается страх. И хотя страх принимает разный облик, а иногда и маскируется (под прокрастинацию, перфекционизм, закрытость, нежелание настоять на своем, отговорки), говорит он только одно слово: «Нет». «Нет, у меня все равно не получится». «Нет, я там никого не знаю». «Нет, мне это не пойдет». «Нет уж, я не буду высовываться».

Корни этого «нет» – в эволюции. На самом базовом уровне – исключая замирание на месте от страха – в поведении животного возможны только два варианта[168]: подойти ближе или убежать. Миллионы лет назад, когда далекий предок человека видел нечто похожее на еду или самку, он подходил ближе. Если нечто казалось опасным, он убегал прочь. Все в укрытие!

Постепенно эволюция стала отдавать предпочтение тем представителям протолюдей, чей мозг естественным образом развился так, что побуждал подходить ко всему новому просто из-за новизны. Молодняк этого вида бывает бесстрашен, как Джордж-младший с бритвой, но и у них в стрессовой ситуации, по мудрой задумке эволюции, активируется другая сторона древней дилеммы, и даже любопытное существо начинает избегать всего, хоть в чем-то незнакомого, даже бабушки, пока она не побудет рядом какое-то время и не покормит пюре с ложечки.

Даже у современного ребенка часто есть любимая старая мягкая игрушка, потрепанная и замызганная, за которую он хватается, когда ему грустно или страшно. Мы, взрослые, ведем себя почти так же. У каждого найдется любимый старый свитер или футболка, а может быть, любимое место (вроде маленького бара на углу), к которым тянет всякий раз, как подступает грусть, усталость или стресс.

Исследования показывают: мы оцениваем риски предвзято, считая знакомое более безопасным. Например, чем более знакомыми кажутся нам новые технологии, варианты инвестиций или виды досуга, тем менее сложными или опасными они представляются, даже если факты свидетельствуют не в их пользу. Это, в частности, объясняет, почему некоторые люди боятся летать на самолете, хотя, по статистике, вероятность погибнуть в аварии на дороге гораздо выше. Дело в том, что автомобильная поездка для большинства людей – привычный элемент повседневной жизни, а вот авиаперелет относительно необычен и непривычен.

Доступность – степень легкости для понимания – мозг также воспринимает как признак безопасности и комфорта. В одном эксперименте участникам выдали две одинаковые инструкции для одного и того же упражнения[169], но одна была напечатана удобочитаемым шрифтом, а другая – декоративным, несколько более сложным для восприятия. Участников попросили оценить, сколько времени займет выполнение этого упражнения. Прочитав инструкцию простым шрифтом, они сказали, что около восьми минут. Но когда те же указания были напечатаны менее удобочитаемым шрифтом, длительность упражнения оценивалась как почти вдвое большая.

Наше предубеждение в пользу знакомого и доступного может даже сказаться на том, что мы считаем правдой. Мы склонны больше доверять мнениям[170], которые представляются более распространенными. Но проблема в том, что мы не очень хорошо отслеживаем, как часто или от кого получаем информацию. Это значит, что если нам достаточно часто повторяют упрощенную (то есть легкодоступную для понимания) идею, в которую мы не вдумываемся, то мы можем принять ее как правду; даже если источник идеи – один-единственный фанатик (или критикующие родители), который повторяет одно и то же как заведенный.

Проклятие комфорта – стремление по умолчанию придерживаться знакомого и понятного – было бы не так страшно, если бы оно всего лишь уводило вас в супермаркете от экзотических продуктов с непроизносимыми названиями и направляло к полке с любимым арахисовым маслом. Однако это проклятие куда более мощное и опасное: порой оно толкает нас на ошибки, которые отнимают у нас время и не дают нам прийти к тому, чего мы хотим. В том числе и буквально.

Представьте, что вы опаздываете на важную встречу[171], но на вашем привычном маршруте огромная пробка. Вы знаете, что добраться до места назначения можно другим путем, если свернуть в переулок, но вы так ездили всего раз или два. Исследования показывают, что в стрессовой ситуации, когда вам действительно надо успеть вовремя, вы, скорее всего, выберете знакомое зло, прямую дорогу, даже если на ней пробка, а не незнакомый короткий путь – и, таким образом, практически гарантированно опоздаете. Другой пример: когда вы испытываете стресс от того, что доктор велел вам срочно сбросить вес, снизить уровень холестерина и начать заниматься спортом, любимые пончики, которыми вы привыкли заедать стресс, могут показаться еще аппетитнее.

Нейровизуализация наглядно показывает, как мы реагируем на дискомфорт, вызванный неопределенностью. Когда мы сталкиваемся с известным нам риском[172] – условно говоря, когда шансы на успех можно вычислить, – возрастает активность в областях мозга, связанных с вознаграждением, особенно в полосатом теле. Но когда мы должны принять решение, не руководствуясь никакими количественными или хотя бы знакомыми факторами, повышается активность в миндалевидном теле – области, связанной со страхом.

В одном эксперименте небольшая неопределенность заметно сказывалась[173] на желании участников сделать скромную ставку. Причем неизвестна была не вероятность выигрыша или проигрыша, а сумма выигрыша. Как ни странно, этой неопределенности оказалось достаточно, чтобы почти 40 процентов участников отказались сделать заведомо выигрышную ставку. Когда в наших знаниях есть пробелы, их всегда заполняет страх – страх не дает увидеть возможность что-то выиграть.

Такие понятные неудачные решения

Фактор страха тем сложнее и коварнее, чем более неуверенными и одинокими мы себя ощущаем. Причина в том, что человек – существо социальное[174]; эволюция приучила нас к тому, что для выживания необходимо принадлежать к семье или стае. Даже в наши дни отчуждение от коллектива – это до смерти страшно.

Большой и сложный мозг, в который заложено стремление к изучению окружающего мира, так развился преимущественно потому, что позволил обыкновенному во всем остальном примату управлять более крупной и сложной социальной структурой. С ростом интеллектуальной мощи наши далекие предки стали лучше оценивать, насколько надежны и заслуживают доверия[175] те, кто не принадлежит к кругу их ближайших родственников. Таким образом, стали складываться взаимовыгодные коалиции, которые позволили более слабым, но более разумным существам (предкам современного человека) обойти более сильных физически, но не умеющих так же слаженно действовать вместе предков современных шимпанзе и горилл.

Со временем этот орган «осмысления» социального окружения настолько усложнился и развился, что стал пытаться осмыслять все вокруг. Приматы с большим мозгом начали осознавать течение времени и продвижение по собственному жизненному пути и оценивать свое место не только в социальной структуре, но и во Вселенной вообще. У них появилось чувство собственного «я», нечто, называемое сознанием, а сознание породило свободную волю, эмпатию и нравственное чувство, вплоть до религиозного благоговения.

Но для такой осознанности требовалось, чтобы развитый мозг взял на себя еще одно очень важное дело: преобразование хаотического потока информации, поступающей от органов чувств и новоприобретенной тонкости восприятия, в связную и понятную картину.

Социальные связи необходимы для нашего выживания – наше благополучие, как и в древности, зависит от семьи и племени, от друзей и любимых. Но, как ни странно, на деле понятная картина мира оказывается нашим главным умственным и эмоциональным приоритетом.

Мне нужно, чтобы когнитивные функции мозга исправно выдавали одну и ту же картину, которая будет мне напоминать: сегодня я тот же человек, каким была вчера, когда-нибудь я умру, но до этого (если повезет) успею состариться, так что будет разумно учесть это в своих планах и извлечь максимум из того времени, которым я располагаю. Связная картина мира как раз и помогает мне понять, что плач младенца в соседней комнате – это важный звук, на который надо обратить внимание, а вот раздражающее гудение холодильника можно игнорировать. Если бы не связность психических процессов, мы все были бы шизофрениками, которые не могут фильтровать окружающие стимулы и реагируют на то, что не имеет значения или вовсе не имеет отношения к действительности.

Наряду с узнаваемостью и доступностью связность мозг приближенно истолковывает как безопасность – даже если стремление иметь связную картину мира заставляет нас идти против своих интересов. Например, многочисленные исследования показали, что люди, которые плохо о себе думают[176], предпочитают общаться с теми, кто о них также невысокого мнения. Как ни удивительно, люди с низкой самооценкой чаще увольняются[177] с работы, когда им повышают зарплату. В их картине мира они не заслуживают похвалы и поощрения. И логично, что работники с более здоровой самооценкой чаще увольняются, когда зарплату им не повышают. По их представлениям, неправильно не получать вознаграждения, когда они этого заслуживают.

Именно комфорт знакомой и связной картины мира побуждает нас сохранять тот образ самих себя, который в своей основе сложился еще в детстве. Ориентируясь на то, как к нам относились, когда мы были маленькими, мы уже во взрослом возрасте заключаем, как нас будут воспринимать окружающие, более того, какого отношения мы заслуживаем, – даже если такое представление о себе нас принижает и ограничивает. По этой же причине информация, которая вступает в противоречие с этими знакомыми и понятными представлениями, может восприниматься как опасная и вводящая в заблуждение, хотя опровержение привычных взглядов помогало бы нам увидеть себя в новом, положительном свете.

Боязнь успеха (вплоть до боязни, что у нас будет «все нормально») может толкнуть нас на самосаботаж – отлынивание от учебы, халтурную работу или разрушение вполне здоровых отношений, потому что мы «не заслужили» чего-то хорошего. Ради сохранения связной картины мира мы сами себе вредим: цепляемся за бесперспективную работу, позволяем втянуть себя в очередную семейную ссору или, в совсем уж крайнем случае, прощаем избившего нас мужа.

Как будто этого мало, погоня за комфортом связной картины мира иногда действует в тандеме с еще более примитивным влечением к незамедлительному вознаграждению: «Хочу, чтобы было комфортно прямо сейчас».

Представьте себе выпускника института по имени Скотт. Он всегда был «главный остряк» и отпускал забавные комментарии – привлекая этим внимание к себе – с тех пор, как научился говорить. Тут он, устроившись на новую работу, переехал в другой город, где никого не знает. Ему трудно привыкнуть к новому образу жизни, и Скотт обращается к проверенной роли шута, чтобы завязать общение с коллегами. При любой возможности он язвит в чей-то адрес. Кого-то это веселит, но большинству его шутки не нравятся. Пытаясь таким образом вписаться в коллектив, Скотт добивается только отчуждения. При этом он сам понимает, что происходит, и знает, что нужно выбрать другую линию поведения, но ему настолько одиноко и грустно, что он не может отказаться от маленьких доз одобрения или хотя бы внимания, которые получает, когда кто-то из коллег усмехается его шуткам. Даже если они смеются, чтобы скрыть неловкость, это все-таки смех – любимый наркотик Скотта.

Незамедлительное вознаграждение, по определению, приносит нам приятные ощущения куда быстрее, чем маленькие корректировки и упорная целенаправленная работа, способная на самом деле вывести нас к новым достижениям. Возможно, вы слышали об эксперименте с лабораторными мышами: в клетке установили два рычажка, при нажатии на один животное получало порцию корма, а на другой – дозу кокаина. Мыши, даже изголодавшись, не могли отойти от рычажка с кокаином[178] и жали на него, пока не умирали от истощения. Урок людям и мышам: примитивные удовольствия (и даже привычный комфорт) могут дорого обойтись.

Порция мороженого с шоколадом и сиропом способна доставить вам удовольствие мгновенно. Правда, минут через двадцать вы рискуете об этом пожалеть. Действовать в согласии со своими ценностями и укрепить свое здоровье, похудев на пару килограммов, – не такое яркое переживание, как сахарная эйфория, зато удовлетворение от него продлится намного дольше.

Мы не делаем осознанный выбор в пользу самосаботажа. Мы приучили себя к таким реакциям и не расстанемся с ними, пока не прекратим зацикливаться на погоне за тем, что нам знакомо, – не найдем в себе достаточно гибкости, чтобы отключить автопилот, повернуться лицом к себе, дистанцироваться от переживаний и взять в свои руки контроль над собственной жизнью. Только так мы сможем радостно встречать все новые и новые трудные задачи, которые позволят нам преуспеть.

Многие несут привычное и комфортное представление о себе, на котором зацикливаются, особенно в стрессовой ситуации, из далекого прошлого. Прекрасные примеры – герои песни Брюса Спрингстина «Дни былой славы» (Glory Days), звезда школьной бейсбольной команды и первая красавица класса. Однако более эмоционально гибким решением будет отбросить свои залежавшиеся амбиции, которые определяли вашу личность чрезмерно узко и в чем-то наивно, и постараться придать своей жизни больше смысла на основе тех действий, которые воплощают более «взрослые» ценности, лучше соответствующие настоящему времени. Когда вам надо обеспечить образование троим детям, дни былой славы пора убирать на чердак и искать что-то новое.

Выбираем трудности

Джим Коллинз в бестселлере «От хорошего к великому»[179] утверждает: «Хорошее – враг великого». Я не соглашусь. Я считаю, что враг великого – избегание. Избегание, особенно избегание дискомфорта, – враг даже хорошего. Это враг развития и тех изменений, которые ведут к процветанию.

Когда мы говорим: «Не хочу потерпеть неудачу», «Не хочу опозориться», «Не хочу страдать», – мы выражаем то, что я называю целями покойников[180]. Потому что единственные, кто никогда не чувствует дискомфорта из-за того, что выставил себя на посмешище, – это, как вы уже догадались, покойники. Не меняются и не взрослеют тоже исключительно покойники. Насколько мне известно, никогда не страдают, не чувствуют себя уязвимыми, не злятся, не тревожатся и полностью избавлены от депрессии, стресса и вообще любых неприятных эмоций, связанных с преодолением трудностей, только те, кто уже покинул наш мир. Конечно, покойные не раздражают родных и коллег, не причиняют никому неудобств и не высказываются не к месту. Но неужели вы вправду хотите брать пример с покойников?

Есть старая поговорка: если поступать как всегда, получите то, что всегда[181]. На самом деле она слишком оптимистична. Представьте себе менеджера среднего звена, который двадцать лет трудится на износ без выходных на одной и той же должности в одной и той же компании, потом его сокращают, и он обнаруживает, что теперь конкурирует за новую работу с парнями и девчонками вдвое моложе него. Или верного супруга, который годами преданно тянет лямку в монотонном браке, но в один прекрасный день, вернувшись домой, видит опустевший гардероб и записку на кровати.

Чтобы оставаться по-настоящему живыми, нужно вместо комфорта выбирать смелость – тогда мы не перестанем развиваться, идти в гору и бросать вызов самим себе. А это означает не застопориваться на пути, думая, что достигли вершины, когда мы всего лишь остановились там, где можно сделать привал. С другой стороны, в соответствии с принципом балансира не надо и перегружать себя нереальными целями или фантазировать о том, что добраться до пика можно одним рывком.

Возможно, лучшим определением для такой жизни на пределе своих способностей, процветающей и благополучной, когда вы не избегаете трудностей, но и не тонете в непосильных заботах, будет слово «наполненная». А чтобы жить наполненной жизнью, главное – тщательно выбирать, чем ее наполнять, то есть браться за такие задачи, которые действительно находят в вас отклик и порождаются осознанием своих глубинных ценностей.

* * *

Француз Пьер де Ферма[182], живший в первой половине XVII века, занимал высокий пост в суде города Тулузы. Однажды зимним днем 1637 года Ферма, читая древнегреческий трактат под названием «Арифметика», написал на полях: «Невозможно разложить никакую степень, большую квадрата, на две степени с тем же показателем. Я обнаружил этому поистине великолепное доказательство, однако эти поля его не вместят»[183].

Вот спасибо, Пьер. Заинтриговал и бросил.

Весть о загадочном доказательстве и необычной математической теореме распространялась все шире и шире, и к XIX веку множество учреждений и просто состоятельных покровителей науки предлагали награду тому, кто найдет решение. «Ботаники» со всех концов земли пытались доказать теорему, но безуспешно. Последняя теорема Ферма никому не раскрывала своей тайны.

Но в 1963 году десятилетний британский школьник по имени Эндрю Уайлс наткнулся на теорему[184] в одной из библиотечных книг и тут же поклялся, что докажет ее. Тридцать лет спустя, в 1993 году, Уайлс объявил, что доказательство найдено. К несчастью, кто-то обнаружил погрешность в его расчетах, так что он еще на год углубился в работу, перестраивая доказательство, пока не довел его до совершенства. И вот почти четыре столетия спустя после того, как Ферма оставил провокационный комментарий на полях «Арифметики», величайшая загадка математики наконец была разрешена.

Когда Уайлса спросили, почему столько людей, включая его самого, прикладывали такие усилия к решению в общем-то абстрактной задачи, не имеющей практического значения, он ответил: «Те, кто посвящает себя математике, любят испытывать свои способности, бросая вызов нерешенным задачам». Другими словами, Уайлсом двигала не жажда славы или успеха, а глубокий интеллектуальный интерес к красоте математики.

Такого же рода интерес когда-то побудил наших далеких предков выйти из тропического леса на открытое пространство, изобрести сельское хозяйство и основать города, а в конечном счете – расселиться по всему миру. Именно поэтому Homo sapiens отправляет планетоходы на Марс, в то время как генетически близкие нам шимпанзе по-прежнему расковыривают палками термитники в поисках пищи.

Конечно, интерес, который побуждает браться за трудное дело и упорно над ним работать до победного конца, будет у каждого свой. Задачи, от которых мне захочется рвать волосы на голове, кто-то из вас будет щелкать как орешки. То, что восхищает человека типа Уайлса, заставит меня или вас зевать от скуки. Может быть, ваш коллега доволен позицией менеджера среднего звена – а вы не будете считать себя успешным человеком, пока у вас не будет в собственности несколько кварталов на Манхэттене (и чтобы на каждом доме – ваше имя золотыми буквами). Кому-то позарез нужно участвовать в троеборье Ironman, чтобы получить дозу адреналина, а для кого-то оптимальная задача на данный момент – пройти полчаса пешком, не запыхавшись.

За что бы мы ни взялись, главное – сохранять наполненность жизни, находя баланс между трудностью и умением.

Как сохранять наполненность жизни

В 1880-е годы, в эпоху расцвета морзянки, двое ученых из Индианского университета, Уильям Лоу Брайан и Нобл Хартер, решили выяснить, что отличает хорошего телеграфиста от выдающегося[185].

Около года они отслеживали скорость работы телеграфистов и отобразили эти данные в виде графика. Оказалось, чем больше у телеграфиста практики, тем быстрее он набирает сообщения.

Пока ничего удивительного.

Кстати, на мастер-классах я иногда предлагаю участникам изобразить в виде графика, как, по их мнению, опыт влияет на их навыки. Обычно они рисуют нечто похожее на тот график, который получился у Брайана и Хартера.

Большинство людей убеждено, что через некоторое время опыт перестает заметно влиять на развитие навыка и оно замедляется. Во многих случаях это действительно так, однако Брайан и Хартер обнаружили, что у лучших телеграфистов зависимость навыка от опыта выглядит иначе.

Большинство – 75 процентов – операторов перестают серьезно упражняться, достигнув уровня мастерства, который считают для себя наивысшим. Навык у них в дальнейшем остается на одном уровне. Но 25 процентам удается преодолеть эту зону стабильности и совершенствоваться далее. Что же отличало телеграфистов, продолжавших развивать свои навыки, от тех, кто прекращал это делать?

Те, кто преодолевал зону стабильности, приветствовали усложнение задач. Они ставили перед собой новые цели и старались добиться еще больших успехов только ради того, чтобы испытать ту самую радость личностного роста, которая побуждает нас учиться завязывать шнурки или доказывать последнюю теорему Ферма.

* * *

В книге «Гении и аутсайдеры»[186] Малкольм Гладуэлл[187] предложил ставшую популярной идею: на то, чтобы пробиться через область стабильности и достичь мастерства, требуется десять тысяч часов практики. Однако психологи и методисты сходятся на том[188], что мастерство достигается не столько продолжительностью, сколько качеством практики. Чтобы с пользой вкладывать время в практику, нужно учиться «проактивно»[189], то есть осознанно повышать сложность задач так, чтобы всякий раз они требовали небольших дополнительных усилий.