Зависимый мозг. От курения до соцсетей: почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться Брюер Жадсон

* * *

Кое в чем признаюсь. Летом, когда я обучался по совмещенной программе, я на несколько часов сбегал из лаборатории и смотрел прямую трансляцию «Тур де Франс». Почему? Потому что я был фанатом Лэнса Армстронга. «Тур де Франс» считается одной из изнурительнейших (если не самой изнурительной) велогонок за всю историю этого спорта. Велосипедисты проезжают приблизительно 2200 миль в течение трех июльских недель. Побеждает тот, кто придет к финишу первым. Чтобы победить, участник должен стать лучшим во всех категориях: показать самую высокую выносливость на протяжении гонки, стать первым в горной езде и индивидуальном зачете. И при этом все время демонстрировать непревзойденную стойкость морального духа. Заставлять себя день за днем в любых условиях садиться на велосипед, когда твое измученное тело умоляет тебя прекратить гонку, — это настоящий подвиг.

Лэнс был неудержим. Поборов рак яичек с метастазами, он выиграл «Тур» в 1999 году, а затем понеслось — он победил в семи гонках подряд (предыдущий рекордсмен выиграл пять). Я до сих пор помню, как сидел на диване в холле студенческого общежития, где находился телевизор с большим экраном, и болел за Лэнса во время прохождения им одного из горных этапов гонки в 2003 году. Двигаясь в группе лидирующих гонщиков, он съезжал вниз с холма, когда один из участников прямо перед ним внезапно упал. Чтобы избежать столкновения, Лэнс инстинктивно вывернул руль велосипеда и съехал с дороги прямо в поле, проехал на полной скорости по бездорожью, а затем рывком вернул велосипед обратно на дорогу и снова присоединился к группе лидеров. Я знал, что он искусный гонщик, но увиденное было просто невероятным — это отметили и британские комментаторы (один комментатор сказал: «Я никогда в жизни не видел ничего подобного»). Остаток дня у меня по коже бегали мурашки, и годы спустя я вновь испытывал приятное волнение, когда вспоминал эту сцену.

Я «подсел» на Лэнса. Он выступал с речью на французском языке на пресс-конференциях после каждого этапа гонки. Он основал фонд помощи людям, больным раком. И так далее и тому подобное. Он был непогрешим. Его жизнь была такой увлекательной! Поэтому я не мог оставаться в лаборатории, дисциплинированно работая над исследованиями, а затем смотреть по телевизору лишь наиболее яркие моменты его гонки. Мне нужно было видеть все, своими глазами наблюдать, какой еще потрясающий трюк Лэнс покажет в следующем году, на следующем этапе соревнований. И когда ему предъявили обвинение в допинге, я защищал его с пеной у рта перед всеми, включая самого себя.

Эта история — отличный пример субъективной установки, в данном случае моей. У меня выработалось субъективное мнение, что Лэнс, несомненно, лучший велосипедист в истории. Это мнение привело к тому, что я зациклился. Я продолжал верить в невиновность Лэнса, и мысль о допинге приносила мне немалые страдания. Помните? Зависимость в широком смысле слова определяется как пристрастие к чему-либо, несмотря на неблагоприятные последствия. Впал ли я в зависимость от Лэнса? И почему я не мог трезво оценить открывшиеся факты? Оказывается, эти два вопроса связаны между собой, и понимание этой связи может пролить свет на то, как вырабатываются и поддерживаются привычки и даже зависимости.

История двух сущностей

Я впервые встретился с Празантой Палом в Йеле, где мы занимались компьютерным нейровизуализационным анализом. Невысокий мужчина с негромким голосом и приветливой улыбкой, он недавно защитил докторскую диссертацию по прикладной физике. Когда мы познакомились, он использовал аппарат МРТ для измерения турбулентности кровотока в сердечных камерах. Он видел мою статью, посвященную активности мозга во время медитации, и за чашкой чая рассказал, что знаком с медитацией с детства, поскольку она часть индийской культуры, к которой он принадлежал[34]. Празанте было приятно видеть, что медитация стала объектом серьезного исследования. Ему даже захотелось поучаствовать в работе моей лаборатории и применить на практике свои специфические навыки.

Он отлично вписался в наш коллектив. Празанта был экспертом в области моделирования данных для оптимизации реальных систем. Он построил несколько моделей по методу Монте-Карло, в котором используется принцип случайного отбора для прогнозирования возможных (вероятностных) результатов в системах со многими неизвестными. При этом проверяется множество сценариев и с учетом известной информации выбираются те, которые вероятнее всего произошли бы в реальной жизни. Мой мозг осуществлял моделирование по методу Монте-Карло, чтобы удерживать Лэнса на пьедестале. Почему же я попал в эту ловушку?

Подумайте вот о чем: возможно, мы проделываем что-то подобное моделированию Празанты в нашей голове постоянно. Когда мы едем по автомагистрали и быстро приближаемся к нужному нам съезду, но находимся не в том ряду, то производим мысленное моделирование. Мы оцениваем расстояние между автомобилями, их относительную скорость, собственную скорость, расстояние до съезда и начинаем рассчитывать, нужно нам ускориться и обогнать едущую рядом машину или, наоборот, снизить скорость и проскользнуть позади нее. Другой пример: мы получаем приглашение на вечеринку, открываем его, быстро находим информацию об отправителе и о времени проведения мероприятия и начинаем представлять себя на этом вечере. Мы пытаемся вообразить, кто еще придет, вкусной ли будет еда, обидится ли хозяин, если мы не придем, чем еще интересным мы могли бы заняться в это время, и выбираем наилучший для себя вариант. Мы можем даже осуществлять вербальное моделирование с супругом или партнером, обсуждая, стоит ли пойти на вечеринку или лучше остаться дома и посмотреть интересный фильм.

Мы сталкиваемся с таким моделированием ежедневно в обычной жизни. Гораздо лучше прокрутить в голове несколько сценариев, чем бездумно перестроиться в соседний ряд и стать причиной аварии. И лучше оценить заранее возможные варианты развития событий на предстоящей вечеринке, чем не раздумывая отправиться туда и испытать сильнейшее разочарование, увидев состав гостей.

В лаборатории Празанта работал над поиском идеальной конфигурации шлема для проведения электроэнцефалограммы (ЭЭГ) с целью измерения специфической региональной мозговой активности во время наших исследований нейронной обратной связи. Ему нужно было разобраться, как уменьшить количество вводов данных, регистрируемых при помощи шлема, со 128 до 32, поэтому в ходе симуляций он случайным образом удалял по одному вводу за раз из какой-либо точки на черепе. Представьте себе, каково выполнять эту объемную и кропотливую работу вручную. Моделирование по методу Монте-Карло чрезвычайно полезно для эффективного решения комплексных задач подобного рода.

Хотя точно этого никто не знает, есть мнение, что способность людей к мысленному симулированию получила развитие по мере формирования аграрных обществ. Это объясняется необходимостью планирования на будущее (например, важно рассчитать время посадки сельскохозяйственных культур в зависимости от предполагаемого сбора урожая). В своей книге «Проклятие собственного “я”» (The Curse of the Self) Марк Лири пишет, что около 50 тысяч лет назад появились сельское хозяйство и предметно-изобразительное искусство, а также люди начали изготавливать лодки. Лири подчеркивает, что изготовление лодок не менее важно, чем планирование времени посадок исходя из сроков сбора урожая, поскольку это «задача, требующая мысленно представить конечный результат — использование лодки»[35]. Мысленное моделирование адаптировалось к ходу эволюции.

Наши предки из каменного века, возможно, и строили планы, однако не далее урожая этого сезона, то есть на сравнительно краткосрочную перспективу. Перенесемся в наши дни. Мы живем в обществе, ведущем гораздо более стабильный образ жизни: мы не охотимся, чтобы прокормиться, и не живем от одного урожая до другого. Кроме того, мы ориентированы на долгосрочную перспективу. Забудьте о следующем урожае: мы планируем поступление в колледж, карьеру и выход на пенсию — и даже колонизацию Марса. И у нас есть гораздо больше времени, чтобы посидеть и подумать о себе, имитируя (или симулируя) следующий этап своей жизни.

На качество наших мысленных симуляций влияет несколько факторов, включая их временной горизонт и нашу интерпретацию симулируемых данных. Точность симуляции событий из далекого будущего ниже из-за огромного количества неизвестных переменных. Так, например, попытка шестиклассника спрогнозировать, в какой колледж он поступит, не идет ни в какое сравнение с аналогичными размышлениями выпускника. Последнему известны его школьные отметки и результаты теста на проверку академических способностей SAT[36], он знает, в какие вузы подал документы, и владеет другой важной информацией на эту тему. Шестиклассник даже не знает, по какой специальности он будет обучаться в вузе.

Наверное, еще более важно то, что прогнозы, получающиеся в результате наших мысленных симуляций, могут быть искажены — это зависит от качества наших данных и от того, как мы их интерпретируем. Здесь вступают в игру личные предпочтения: мы смотрим на мир через свои субъективные «очки» и видим его таким, каким хотим видеть, а не таким, каков он в действительности. Представьте, что вы старшеклассник, воодушевленный презентацией, которая была проведена в вашей школе представителем Принстонского университета. В течение всего оставшегося дня вы воображаете себя первокурсником этого университета, посещающим концерты а капелла под готическими арками. Однако если на тесте SAT вы набрали всего 1200 баллов, в то время как средний уровень студентов, принимаемых в Принстон, составляет 1450, то не важно, насколько высокого мнения о себе вы сами, ваши друзья или родные. Если только вы не спортсмен олимпийского уровня или ваши родители не подарят университету еще один корпус (или парочку), вероятность того, что вы поступите в Принстон, весьма низка. Не имеет никакого значения, сколько мысленных моделей вы уже прокрутили у себя в голове. Наши субъективные установки не могут заставить окружающий мир подстроиться под них — и если мы будем вести себя так, будто это возможно, мы собьемся с верного пути.

Помня об этом, давайте вернемся к разговору о Лэнсе. Почему я так зациклился на том, что он не мог употреблять допинг, без устали придумывая ему различные оправдания? Был ли я настолько ослеплен своими субъективными установками, что все мои беспорядочные симуляции оказались ошибочными? Стал ли я зависим от своего взгляда на мир?

Рассмотрим следующие факты.

1. Лэнс чудесным образом излечился от рака и стал королем велогонок. Моя интерпретация: он истинное воплощение «американской мечты». Если вы упорно трудитесь, то сможете достичь чего угодно. Этот довод был для меня особенно убедительным, учитывая, что я вырос в бедной семье в штате Индиана, консультант в колледже говорил мне, что я никогда не поступлю в Принстон, и т. д.

2. У него была репутация немного беспринципного человека. Моя интерпретация: он был серьезным соперником — разумеется, люди завидовали ему и говорили о нем гадости.

3. Он использовал медикаменты, улучшающие его спортивные результаты. Моя интерпретация: пенитенциарная система хотела его заполучить. Она преследовала его годами и ничего не могла доказать.

Поэтому когда Лэнс раскрыл карты во время интервью Опре Уинфри, признавшись, что действительно употреблял допинг (и даже разработал и годами поддерживал специальную схему, чтобы не быть разоблаченным), мой мозг вошел в ступор. Я хотел видеть Лэнса в определенном образе: я смотрел на него сквозь призму своего субъективного мнения, заключавшегося в том, что «он великолепен». Однако он высказался громко и ясно. Я просто не смог бы интерпретировать это благоприятным для него образом. Не желая видеть правду, я осуществлял моделирование за моделированием, подбирая ответ, который соответствовал бы моей картине мира. А его признание Опре вдребезги разбило мои «розовые очки», и моя зависимость от Лэнса прекратилась. Когда я понял, что происходило, ко мне быстро вернулся трезвый взгляд на вещи. Я больше не мог восхищаться им так, как раньше, даже вспоминая его прошлые достижения; мозг напоминал мне, что в те моменты он становился «сверхчеловеком» под действием химических веществ. И подобно моим пациентам, которые учатся ясно видеть, что именно они получают от курения, я разочаровался в Лэнсе и стал лучше понимать, как работает мой мозг в таких ситуациях.

Наш разум часто осуществляет моделирование, чтобы оптимизировать результат. Это моделирование может быть легко искажено субъективными установками (мы видим мир таким, каким хотим его видеть, а не таким, какой он есть на самом деле), и чем сильнее они закрепляются в нашей голове, подобно химической зависимости, тем сложнее признать проблему, не говоря уж о том, чтобы изменить поведение. Раскрытие правды о Лэнсе Армстронге послужило мне уроком. Я осознал, что не смог вовремя остановиться и взглянуть на свой «компас стресса», не смог трезво оценить факты, прислушаться к телу и разуму (стресс, бесконечное мысленное моделирование) и подумать, не упускаю ли я что-то из виду, идя на поводу у своих субъективных установок.

Как мы рассматривали в главе 2, наличие определенной картины мира в нашей голове может приносить нам значительное удовлетворение — до такой степени, что мы становимся зависимыми от своих взглядов. Мы теряем гибкость мышления и больше не можем воспринимать новую информацию или приспосабливаться к изменениям, происходящим в окружающем мире. Мы становимся звездами собственного фильма, центром нашей личной вселенной. Такая концентрация на себе часто влечет негативные последствия. История с Армстронгом стала для меня серьезным уроком скромности, хотя в более широком масштабе это было не так уж значимо — другие пострадали гораздо больше (в частности, эта ситуация негативно отразилась на репутации профессиональных велогонщиков в целом). А что же происходит, когда отдельные индивидуумы или большие группы людей начинают формировать мнение о тех, у кого есть возможность оказывать влияние на общество, например о политиках? Исторически этот процесс проявился в росте популярности харизматичных лидеров, таких как Адольф Гитлер. Современные политики могут стать нашими личными Лэнсами Армстронгами — великая американская история успеха затмевает для нас реальность.

Каким же образом мы помещаем себя в центр вселенной?

Возможно, ответ содержится в описании эго, данном Аланом Уотсом, американским философом британского происхождения, специализировавшимся на восточных философских системах: «собственная сущность, которую он считал собой»[37]. Уотс показывает, каким образом формируются и подкрепляются субъективные установки. Мы раз за разом привыкаем видеть себя в определенном свете, до тех пор пока созданный нами образ не зафиксируется в нашем сознании и не превратится в убеждение. Это убеждение не возникает волшебным образом из ниоткуда. Оно вырабатывается благодаря многократному повторению и укрепляется с течением времени. Мы можем начать формировать свое мнение о том, кто мы такие и кем хотели бы стать во взрослой жизни, скажем после двадцати лет, а затем окружать себя такими людьми и создавать такие ситуации, которые, скорее всего, будут поддерживать наше представление о себе. В течение следующих нескольких десятилетий, по мере того как мы совершенствуемся в работе и домашних делах, это представление постепенно закрепится, пока наконец нам не исполнится сорок. К тому времени мы будем иметь престижную работу, партнера, недвижимость, семью и т. д.

Ниже приведена метафора, иллюстрирующая, как формируются эти убеждения. Допустим, мы отправляемся в магазин за новым свитером или зимней курткой. Берем с собой друга, чтобы посоветоваться с ним. Идем в бутик или универмаг и начинаем примерять одежду. Как нам сделать правильный выбор? Мы смотримся в зеркало, чтобы убедиться, что вещь сидит хорошо и идет нам. Затем интересуемся мнением друга или подруги. Нам кажется, что новый свитер нам к лицу, но мы не вполне уверены в его хорошем качестве или цена кажется нам слишком высокой. Мы пятнадцать минут фланируем туда-сюда перед зеркалом, не в силах принять решение. Мы смотрим на друга в надежде получить помощь, и он говорит: «Да, это то, что надо. Бери это!» И, получив положительную оценку, мы отправляемся на кассу.

Формируется ли наше мнение о себе тем же, уже рассмотренным ранее способом — путем обучения на основе вознаграждения? Например, мы получили высший балл за контрольную в шестом классе. Мы не придаем этому слишком большого значения, но когда приходим домой и сообщаем об этом родителям, они восклицают: «Отлично! Видишь, какой ты умный!» Родительская похвала вызывает у нас чувство удовлетворения и улучшает настроение. Мы получаем пятерку за следующую контрольную и, вспомнив о том, что произошло в прошлый раз, сообщаем об этом родителям, ожидая очередной похвалы и получая ее снова. Имея такое поощрение в качестве мотивации, мы, скорее всего, будем заниматься как можно усерднее весь остаток четверти, чтобы закончить ее на одни пятерки. Со временем благодаря отличным оценкам, а также друзьям и родителям, которые снова и снова называют нас умными, мы сами начинаем верить в высокий уровень своего интеллекта. В конце концов, ничто не свидетельствует об обратном.

В этом случае происходит то же самое, что и в ситуации с магазином. Мы рассмотрели себя со всех сторон в зеркале и получили оценку друга, которого взяли с собой на шопинг, — то есть в достаточной мере убедились, что вещь смотрится на нас отлично. Так почему бы ее не купить? Когда мы снова и снова примеряем один и тот же свитер, наш мозг запускает симуляции и прогнозирует результат: «Мы будем стильными», «Мы будем умными», «Нас будут хвалить».

В серии экспериментов, проведенных в 1990-х годах, Вольфрам Шульц показывает, как этот тип подкрепления в процессе обучения и формирования привычек связан с дофамином. Он замерил активность центра удовольствия в мозгу обезьян. Выяснилось, что, когда при выполнении обучающих заданий они получали сок в качестве вознаграждения, выработка дофамина была более интенсивной в начале периода обучения, однако со временем ослабевала, возвращаясь к более стабильному, привычному уровню[38]. Иными словами, мы усваиваем, что мы умные, благодаря «впрыску» дофамина, из-за которого при получении похвалы чувствуем улучшение настроения. Однако когда наши родители в сотый раз говорят: «Молодец, что учишься на одни пятерки», — мы закатываем глаза, потому что уже привыкли к этому. Мы верим им, когда они называют нас умными, но это вознаграждение уже утратило для нас первоначальную прелесть. Как указывал Уотс, восприятие себя как умного человека со временем становится не чем иным, как набором привычек. Подобно курению или размещению кратких комментариев в фейсбуке, восприятие себя как «умного человека» может вознаграждаться и подкрепляться. Мы также можем проанализировать, лежит ли данный процесс в основе других субъективных установок — личностных особенностей и черт характера. Привычки, формирующие нашу сущность, мы демонстрируем каждый день, опираясь на собственное восприятие самих себя, и это отражается на нашем видении окружающего мира.

Патологии личности

Начнем с анализа крайних проявлений личности, чтобы понять, применимы ли к ним принципы обучения на основе вознаграждения. Расстройства личности часто описываются как дезадаптивное усиление тех же личностных черт, которые присущи и нормальному человеку, поэтому может быть полезно рассмотреть их, анализируя человеческую природу. Представьте, что вы берете какую-нибудь обычную характеристику личности и усиливаете ее в десять раз. При «выпячивании» какой-либо черты легче понять, что происходит. Подобно зависимостям, такие типы поведения повторяются снова и снова — до тех пор пока не начнут привлекать к себе внимание «нормальных» членов общества, поскольку ассоциируются с негативными последствиями.

Давайте будем исходить из предпосылки, что нормальное самовосприятие находится где-то в середине спектра возможных типов личности. Формирование такого самовосприятия позволяет предположить, что наше развитие в детстве происходило более-менее стабильно. С точки зрения обучения на основе вознаграждения это означает, что наши родители вели себя с нами довольно предсказуемо. За хорошие оценки нас хвалили, а за вранье или воровство наказывали. В годы взросления мы получали достаточно внимания и любви со стороны родителей. Они помогали нам подняться, когда мы падали и ушибались, заверяли нас в том, что мы умны (или, как говорили девочки-подростки, о которых упоминалось в главе 2, значимы), когда наши друзья сторонились нас в школе. Со временем у нас сформировалось устойчивое восприятие себя.

Теперь давайте представим человека, находящегося на одном краю спектра, надменного и преисполненного чувства собственной значимости, который, возможно, испытывал слишком сильную стимуляцию своего эго. Например, одного моего бывшего коллегу считали «золотым мальчиком» во время обучения в ординатуре и в начале карьеры. Когда бы я ни пересекался с ним, неизменным предметом обсуждения становился он сам. Мне приходилось выслушивать, какие статьи он опубликовал, какие гранты ему присудили (несмотря на жесткую конкуренцию!) и какой замечательный прогресс наблюдается у его пациентов. Я поздравлял его с достигнутыми успехами, и это поощряло его говорить о них снова при нашей следующей встрече. Триггер (увидел Джада) — поведение (поделился новыми успехами) — вознаграждение (получил поздравление). Что мне оставалось делать? Сказать ему, что он невыносим?

На этом же конце спектра находится так называемый нарциссизм, или «нарциссическое расстройство личности». Нарциссизм характеризуется постановкой целей на основе получения одобрения от окружающих, избыточной ориентацией на реакцию других людей (но только если эта реакция воспринимается как относящаяся к себе), усиленными попытками оказаться в центре внимания и стремлением вызвать восхищение окружающих. Причина развития нарциссизма не вполне ясна, хотя, по всей вероятности, некоторую роль играют генетические факторы[39]^, [40]. Если посмотреть на это с упрощенной точки зрения, опирающейся на принцип обучения на основе вознаграждения, то можно предположить, что с установкой «я умный» что-то пошло не так. Возможно, из-за безудержных родительских похвал, не соответствующих реальным заслугам («Все получили награду, а особенно ты!»), и отсутствия корректирующего наказания («У моего ребенка свой, особый путь») процесс обучения на основе вознаграждения получает чрезмерную стимуляцию и прочно закрепляется на уровне, превосходящем принятые в обществе нормы. Подобно человеку, генетически предрасположенному к алкогольной зависимости, у этого ребенка развивается вкус — нет, даже потребность — к похвале, которую не так-то легко удовлетворить. Ему необходим не алкоголь, а постоянное положительное подкрепление: «Скажите, что я вам нравлюсь, что я великолепен, сделайте это еще раз».

Теперь давайте переместимся на противоположный конец спектра. Что происходит, если у нас не развивается устойчивое самовосприятие, нормальное или чрезмерное? Эта недостаточность может стать причиной «пограничного расстройства личности». В последнем выпуске «Руководства по диагностике и статистическому учету психических расстройств» (DSM — V)[41] оно характеризуется рядом симптомов, включая такие, как «плохо определенное или неустойчивое самовосприятие», «хроническое ощущение опустошенности», «напряженные, нестабильные и конфликтные отношения с близкими людьми, сопровождающиеся недоверием, эмоциональной зависимостью и тревожащей обеспокоенностью реальным или воображаемым разрывом отношений», «страх отвержения и/или разлучения со значимыми людьми» и «заниженная самооценка».

В ординатуре по психиатрии этот список казался мне сложным для понимания. И сейчас вы увидите почему. Я не мог соединить вместе все эти на первый взгляд отдаленно связанные между собой симптомы. Когда пациенты приходили в клинику или в наше отделение экстренной психиатрической помощи, я доставал этот список критериев. Одни симптомы соответствовали этому диагнозу больше, другие — меньше. Медикаментозные методы лечения, которые мы практиковали, также не слишком помогали мне сориентироваться, когда я пытался свести вместе эту группу признаков. Указания по лечению были нацелены на облегчение симптомов: если пациент находился в депрессии, мы должны были лечить депрессию. При легкой степени психоза (в анамнезе имелся «легкий приступ психоза») следовало прописать нейролептик в низкой дозировке. Однако такое эпизодическое лечение не показывало высокой эффективности в лечении людей с пограничным расстройством. Расстройства личности — хронические заболевания, с трудом поддающиеся излечению. Во время обучения я услышал про реальный случай — микросимптом пограничного расстройства (своего рода медицинская байка, которая помогает поставить диагноз, но никогда не упоминается в истории болезни): пациент принес с собой в больницу плюшевого медведя. Как лечить взрослых с пограничным расстройством, которые в некотором смысле так и не доросли до формирования устойчивого самовосприятия и собственной идентичности?

Мои преподаватели передавали мне свои клинические знания и опыт с понимающим подмигиванием, словно говоря: «Удачи, солдат!» — как будто я отправлялся в бой, а они были закаленными в сражениях генералами. Среди их советов были такие, как «обязательно сохраняйте для них одно и то же время еженедельных визитов», «ничего не меняйте в интерьере своего кабинета», «если они будут звонить и просить о дополнительной встрече, будьте вежливы, но ни в коем случае не соглашайтесь!». Меня предупреждали: «они постоянно будут нарушать границы вашего личного пространства», «не позволяйте им этого делать!» Поработав с несколькими пациентами с пограничным расстройством личности, я начал понимать, о чем говорили мои преподаватели. Если я принимал звонок от взволнованного пациента, то потом он звонил мне все чаще и чаще. Если сеанс психотерапии затягивался дольше положенного времени, то в конце следующего сеанса они пытались его продлить. Мои пациенты с пограничным расстройством отнимали непропорционально большое количество времени и сил. На каждой встрече с ними я как будто шел по минному полю. Это действительно был бой, и я чувствовал, что проигрываю в нем. Я изо всех сил старался дистанцироваться и «держать оборону» — никакого продления сеанса, никаких дополнительных встреч вне расписания. Держите дистанцию!

Однажды, когда я слишком долго обдумывал прошедший сеанс с пациентом (я зациклился, сам того не осознавая), у меня в голове что-то щелкнуло. Как будто лампочка загорелась. Я задался вопросом: что произойдет, если в воспитании ребенка будет отсутствовать стабильность? Я взглянул на пограничное расстройство с точки зрения оперантного обусловливания. Что если детство человека с пограничным расстройством напоминало не стабильный поток предсказуемой обратной связи, а игровой автомат, генерирующий случайные комбинации картинок, и он получал прерывистое подкрепление вместо стабильного? Я провел небольшое исследование. Некоторые из наиболее часто встречающихся характерных моментов в воспитании детей, страдающих впоследствии от пограничного расстройства, — недостаточная материнская любовь, а также сексуальные домогательства и рукоприкладство[42]. Это подтверждалось на примере моих пациентов. В их жизни с избытком присутствовали пренебрежение и насилие. Но какого рода пренебрежение? Когда я начал копать глубже, они рассказали мне, что иногда их родители проявляли теплоту и любовь, а в остальное время вели себя ровно противоположным образом. И когда мама или папа приходили домой, дети не могли предугадать, собираются ли они их обнять или ударить. Части головоломки начинали складываться вместе. А затем я, стоя у доски и обдумывая поведение одного из пациентов после проведенного с ним сеанса, внезапно увидел картину целиком.

Симптомы моих пациентов и советы моих наставников начали приобретать смысл. Возможно, «пограничники» не выработали устойчивого самовосприятия, поскольку в их жизни не было предсказуемых правил взаимодействия. Это еще хуже, чем моя зависимость от Лэнса, так как их мозг был постоянно перегружен моделированиями и они все время пытались понять, как добиться того, чтобы чувствовать себя любимыми или хотя бы живыми. Подобно крысам, нажимающим на рычаги, или людям, размещающим всё новые посты в фейсбуке, они неосознанно искали способы вызвать очередной всплеск дофамина. Если мой сеанс с ними затягивался, они чувствовали себя особенными. Поведение. Вознаграждение. Если я проводил с ними дополнительный сеанс, так как «им это было действительно необходимо», они чувствовали себя особенными. Поведение. Вознаграждение. Наивный, я не знал, когда они будут «в состоянии кризиса», и мне приходилось решать на лету, как лучше реагировать, — поэтому ни пациенты, ни я сам не могли предсказать, как я себя поведу. Проще говоря, они хотели, чтобы кто-то (в данном случае я) их любил, имел с ними прочную связь и способствовал формированию у них стабильной картины мира. Они подсознательно пытались спровоцировать любое мое поведение, которое бы указывало на это. И если какие-то из моих действий были непоследовательны, они получали самое сильное подкрепление. Сам того не понимая, я усугублял их состояние.

Когда я взглянул на это по-новому — сквозь призму обучения на основе вознаграждения — мне стало легче понимать восприятие моих пациентов. Я мог даже проявлять по отношению к ним эмпатию. Так, например, один из отличительных признаков (ранее также сбивавший меня с толку) пограничного расстройства — чрезмерная идеализация и обесценивание отношений. Парадокс? Сначала пациенты с восторгом рассказывали о своем новом знакомом, а всего несколько недель спустя заносили его в «черный список». Стремясь к стабильности в жизни, они полностью бросали себя на алтарь зарождающихся отношений, что, как правило, приносило удовлетворение обеим сторонам — всем нравится внимание. Это позитивное чувство у другого человека начинало ослабевать по мере того, как он, скажем так, привыкал к нему. Чрезмерное внимание со стороны партнера с пограничным расстройством в какой-то момент открывало ему глаза, и он чувствовал, что начинает «задыхаться» в этих отношениях. Сомневаясь, нормальна ли такая настойчивость со стороны партнера, он немного отстранялся от него. Мой пациент, ощущая возрастающую нестабильность в отношениях, наоборот, начинал вести себя еще активнее: «О нет, я, кажется, сейчас потеряю еще одного близкого человека, нужно отдать этим отношениям все, что в моих силах!» Это порождало обратный желаемому результат, так как партнер хотел как раз противоположного, приводило к разрыву отношений и очередной просьбе о дополнительном сеансе психотерапии, чтобы справиться с новым кризисом. У одной моей пациентки в качестве триггера выступило чувство покинутости, которое она испытала, когда из семьи ушел ее отец. В итоге она сменила почти сто партнеров и мест работы, так как отчаянно стремилась к надежности.

Теперь я перестал «идти по минному полю» и с трудом добираться до окончания очередного сеанса с пациентом и начал задавать вопросы. Я больше не пытался читать малопонятное и постоянно меняющееся руководство по лечению, а представлял себя на месте пациента, постоянно чувствующего себя не в своей тарелке и ищущего новый источник выработки дофамина, который принесет лишь временное облегчение. Мы смогли проникнуть в суть проблемы. Я перестал ощущать внутренний конфликт и вину за то, что не провожу со своими пациентами-«пограничниками» дополнительных сеансов. Мне стало ясно, что это принесет больше вреда, чем пользы, а в клятве Гиппократа, которую я произнес, на этот счет говорится вполне определенно: прежде всего не навреди. Когда я начал применять этот подход в работе и учиться на полученном опыте, мне полегчало. Я мог помочь пациентам выработать более стабильное восприятие самих себя и картины мира. Первым делом мы ввели правило: всегда начинать и заканчивать сеансы вовремя, чтобы исключить прерывистое подкрепление, и это приводило к стабилизации процесса обучения и формирования привычек. Такой прием кажется до смешного простым, но на удивление эффективным. Я больше не чувствовал себя солдатом «на передовой», состояние пациентов улучшилось. Я сотрудничал с ними не для того, чтобы справиться с их симптомами, а для того чтобы помочь им улучшить свою жизнь. Мы перешли от полумер к реальному решению проблем.

Возвращаясь к концепции субъективных установок: я не исключал возможности, что обманываю себя, думая, что у меня все отлично получается с моими пациентами. Возможно, своим поведением они давали мне положительное подкрепление — в данном случае не отказываясь от моих услуг и не уходя к другому врачу, — пытаясь сделать мне приятное (вознаграждение для обеих сторон). Чтобы убедиться, что речь не идет о простой подмене одного подкрепления другим, я разговаривал с коллегами и читал лекции об анализе пограничного расстройства с точки зрения обучения на основе вознаграждения (у ученых и клиницистов отлично получается указывать на ошибки в теориях и методах лечения). Этот подход не показался моим коллегам бредовой идеей. Когда я обсуждал на планерках случаи своих пациентов, ординаторы благодарили меня за то, что я помог им «уйти с передовой», поскольку теперь стали лучше понимать, а значит, и лечить своих пациентов. А затем мы вместе с одним отважным старшим ординатором и несколькими коллегами по научным исследованиям опубликовали коллегиально рецензированную статью (отличный способ продвижения своих идей в широкие массы) под названием «Расчетная модель пограничного расстройства личности: нарушение формирования представлений о себе и других на основе телесного опыта»[43].

В статье мы предложили алгоритм объяснения симптомов пограничного расстройства, который «мог бы принести пользу при лечении, направленном на лежащую в основе заболевания патофизиологию». Видя, что пограничное расстройство развивается по предсказуемым правилам, мы разработали методы его лечения. Эти принципы помогли нам точнее, чем раньше, выявить ключевые причины и факторы, способствующие его развитию. Так, например, изменение характера обучения на основе вознаграждения приводит к значительному изменению субъективных установок «пограничников». Точно так же, как я не мог примириться с употреблением Лэнсом допинга, несмотря на очевидные доказательства у меня перед глазами, люди, страдающие пограничным расстройством, особенно в эмоционально неуравновешенном состоянии, часто неверно интерпретируют действия и результаты этих действий (свои и окружающих людей). Подобные заблуждения, в свою очередь, приводят к неспособности точно считывать психические состояния (как свои, так и окружающих людей). Наличием этого психологического барьера можно объяснить, например, чрезмерное внимание, изливаемое «пограничниками» на людей, с которыми они начинают отношения. Такой сильный интерес им самим кажется оправданным, но другим людям — явно гипертрофированным и даже отталкивающим. И что же происходит, когда их партнер по романтическим отношениям начинает отдаляться? Если моя базовая установка — потребность в любви (внимании), я предполагаю, что и другой человек хочет того же, и даю ему еще больше любви вместо того, чтобы немного отступиться и подумать о том, как он воспринимает эту ситуацию. А именно о том, что он, возможно, задыхается в этих отношениях. Иными словами, у людей с пограничным расстройством личности возникают трудности с обучением на основе вознаграждения, им сложно прогнозировать результат межличностного взаимодействия. Как в случае с наркозависимостью, когда поиск наркотика отнимает у человека много времени и моральных сил, «пограничники», сами того не осознавая, могут искать внимания к себе как средства заполнить глубокое чувство пустоты. Им регулярно необходимы кратковременно действующие «впрыски» дофамина.

Как мы рассматривали ранее, трудности в обучении такого типа не ведут ни к чему хорошему. В результате человек теряет время и не достигает цели, хотя стремится к стабильности в отношениях и в жизни в целом. Усильте эту тенденцию в десять раз — и в результате вы получите личностные черты, которые попадают в разряд патологии, включая эмоциональную лабильность (то есть частое наступление кризисов, воспринимающихся пациентом как конец света) — еще один характерный признак пограничного расстройства. Люди с таким типом личности измучены постоянным лихорадочным поиском. И все из-за того, что простой процесс обучения пошел не так.

Возвращаемся в середину спектра

Приведенный выше анализ личностей с крайними вариантами обучения на основе вознаграждения, приводящими к формированию чрезмерного или недостаточного чувства собственной значимости, помогает лучше понять и осмыслить человеческую природу. Знание того, что мы постоянно осуществляем мысленное модулирование, весьма полезно. Мы можем использовать эту информацию для осознания своих моделей, чтобы они не слишком часто вводили нас в заблуждение или не заставляли зацикливаться на чем-то и чтобы мы, следовательно, смогли сэкономить время и силы.

Понимание того, как действуют наши субъективные установки, способно помочь нам вернуть модели в нужное русло, когда они выбиваются из него. И теперь у нас есть возможность более четко понимать, откуда эти установки берутся. А именно — примерно из середины спектра, на одном конце которого находится кинозвезда, думающая «посмотрите, как я великолепна», а на другом — отвергнутая актриса, сидящая за кулисами и плетущая интриги, чтобы оказаться перед камерой. Поиск внимания, подкрепления или любого другого типа обожания может вызвать у нас состояние зависимости, которое подпитывается нашими субъективными установками, а затем само еще больше укрепляет эти установки. Если мы просто поймем, в чем наши взгляды субъективны, это станет началом процесса постепенного снятия «очков», искажающих наш взгляд на мир. Осмысление того, как и когда наши субъективные установки перестают правильно функционировать, может стать первым шагом к их обновлению.

Как я упоминал ранее, способность использовать информацию о субъективных установках с целью улучшить собственную жизнь начинается с работы со своим «компасом стресса», который помогает нам анализировать свои действия. В главе 2 мы рассмотрели, каким образом социальные сети содействуют нашему зацикливанию на самих себе. И все же технологии только начинают приближаться к тому, что мы сами как социальные существа делали на протяжении тысячелетий. Например, что мы чувствуем в тот момент, когда кто-то нам льстит? Не содержит ли возникающее при этом теплое чувство элемент приятного волнения? Разве мы не радуемся этому и не стремимся к большему? А что происходит, когда мы постоянно тешим чье-то эго, как я неосознанно делал при общении с моим коллегой? Что от этого получает он или она и что получаем мы сами? Я-то уж точно получал наказание за свое незнание в виде необходимости снова и снова выслушивать «мистера Совершенство».

Более ясное понимание подобных ситуаций заставляет нас оглянуться и проверить свой «компас стресса»: мы поддерживаем постоянный душевный дискомфорт (наш собственный и других людей) в силу привычки или потому, что это кажется самым легким вариантом действий на данный момент? Было бы полезно остановиться и взглянуть на ситуацию со стороны, чтобы тщательно ее проанализировать: не происходит ли так, что мы не можем правильно сориентироваться по своему «компасу» из-за собственных установок и предрассудков? Поможет ли нам это понимание найти лучший путь, чтобы двигаться дальше и перестать подпитывать свое эго? Иногда возможности для улучшения ситуации не столь очевидны, поскольку мы очень сильно привыкли к ее повторению. Курт Воннегут в своем романе «Фокус-покус» писал: «То, что мы сами считаем себя великолепными, не означает, что мы такие и есть на самом деле». Иногда необходимо анализировать и даже ставить под сомнение наше самовосприятие. Иногда мы нуждаемся в том, чтобы нам указали на наши недостатки или достоинства. В этом случае наша задача — научиться быть благодарными тому, кто это сделал, и доброжелательно воспринимать его оценку вместо того, чтобы уклоняться от конструктивной критики, либо, словно личности с другого конца спектра, быть неспособными принять правдивый комплимент. Обратная связь отражает процесс нашего обучения. А иногда мы можем выработать навык доброжелательно указывать на то же самое другим людям — или, по крайней мере, начать с того, чтобы все время держать в голове фразу: «Внимание! Не подпитывай эго».

* * *

Бывало ли, что вы останавливались ночью на светофоре и, заглядывая в стоящие рядом автомобили, видели, что люди, которые в них находятся, уткнулись в свои излучающие жутковатое бело-голубое свечение гаджеты? Бывало ли, что на работе в разгар выполнения проекта у вас внезапно возникало острое желание в очередной раз проверить свою электронную почту?

Примерно раз в месяц я вижу очередную статью-мнение в New York Times (моя слабость), написанную кем-то зависимым от высокотехнологичных устройств. Эти статьи больше напоминают исповеди. Люди пишут, что не могут нормально работать, что их личная жизнь пошла прахом. Что же делать? Они берут паузу в использовании гаджетов, но проходит несколько недель — и вуаля! Они с трудом могут прочесть за раз больше одного абзаца в книге, которая лежит на их прикроватной тумбочке с прошлого года. Действительно ли дела настолько плохи?

Давайте оценим степень своей зависимости с помощью приведенного ниже краткого опросника. Под Х в нем подразумевается ваш мобильный телефон. Отметьте каждое утверждение, которое вы можете отнести к себе.

• Обычно вы используете Х дольше, чем планировали.

• Вы хотели сократить или прекратить использование Х, но не смогли этого сделать.

• Вы тратите много времени, используя Х и после этого приходя в себя.

• Вы испытываете тягу к Х и приступы острого желания в него заглянуть.

• Использование Х мешает вам справляться со своими обязанностями на работе, дома или в школе.

• Вы продолжаете пользоваться Х, даже если это служит причиной возникновения проблем в отношениях с другими людьми.

• Вы пропускаете важные социальные, рабочие и досуговые мероприятия из-за использования Х.

• Вы заглядываете в Х снова и снова, даже если при этом подвергаете себя опасности.

• Вы продолжаете пользоваться Х, даже если знаете о наличии у себя физической или психологической проблемы, которая могла быть вызвана или усугублена этим.

• У вас есть потребность все чаще и дольше использовать Х, чтобы достичь желаемого эффекта (привыкание).

• У вас появились симптомы «ломки», которые исчезают, когда вы проводите время за просматриванием Х.

Поставьте себе по баллу за каждый отмеченный пункт. Общее количество баллов показывает степень зависимости от смартфона: легкая (2–3 балла), умеренная (4–5 баллов) или серьезная (6–7 баллов).

Вспомните определение зависимости, данное в главе 1: «пристрастие к чему-либо, несмотря на неблагоприятные последствия». Приведенный выше тест размещен в «Руководстве по диагностике и статистическому учету психических расстройств» и служит нам с коллегами для диагностики расстройств, вызванных употреблением психоактивных веществ, и выявления степени их серьезности.

Какой результат вы получили? Появились ли у вас те же мысли, что и у половины участников опроса, проведенного Институтом Гэллапа в 2016 году, сообщивших, что проверяют свои сотовые телефоны несколько раз в час или чаще: «Ничего страшного, у меня всего лишь легкая зависимость», «Зависимость от мобильного телефона никому не приносит вреда»?

Не важно, что вы сейчас думаете по этому поводу. Но ведь вы согласны с тем, что безопасность наших детей входит в число наших главных обязанностей? Отлично. Бен Уорсен в своей статье, опубликованной в 2012 году в Wall Street Journal, отметил, что уровень детского травматизма стабильно снижался начиная с 1970-х годов благодаря существенному усовершенствованию игровых площадок, установке детских барьеров и т. п.[44] Однако согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention, CDC), количество несмертельных травм среди детей в возрасте до пяти лет возросло на 12 % в период с 2007 по 2010 год. Айфоны появились на рынке в 2007 году, а к 2010-му количество американцев, имеющих смартфон, возросло в 10 раз. Можно ли считать эти факты простым совпадением? Помните: наш мозг любит создавать ассоциации между явлениями, и корреляция еще не означает причинно-следственной связи.

В 2014 году Крейг Паллсон опубликовал статью под названием «Ай, болит! Смартфоны и детский травматизм»[45]. Он взял данные CDC о несмертельных непреднамеренных травмах детей в возрасте до пяти лет за период с 2007 по 2012 год. На основе этих данных он выдвинул разумное предположение: поскольку в то время айфоны были доступны только через AT&T и их 3G-сеть увеличила свое покрытие, можно проанализировать, действительно ли более активное использование айфонов стало косвенной причиной роста травматизма среди детей. Опираясь на статистику, предоставляемую национальными больницами, Паллсон сумел выяснить, находились ли медицинские учреждения, куда поступали травмированные дети, «в зоне охвата 3G на момент получения ребенком травмы». И вот что он обнаружил: уровень травматизма среди детей младше пяти лет (то есть тех, кто больше всего рискует из-за отсутствия должного родительского надзора) возрастал, когда территория входила в зону покрытия 3G. Данный факт позволяет предположить наличие непрямой, но тем не менее явной причинно-следственной связи между травмами и использованием смартфонов. Это не исчерпывающее доказательство, однако определенно подталкивает к более глубокому анализу.

В статье Уорсена приводился пример, когда один мужчина гулял с полуторагодовалым сыном и одновременно переписывался с женой. Когда он поднял глаза от телефона, то увидел, что его сынишка оказался среди дерущихся на улице людей, которых разнимал полицейский и которые едва не растоптали ребенка.

Мы слышали истории и видели видеоролики на YouTube о том, как люди, погруженные в свои смартфоны, выходили на проезжую часть или шагали с пирса прямо в море. Поэтому, наверное, нет ничего удивительного в том, что в одном из отчетов за 2013 год было указано, что уровень связанного с использованием мобильных телефонов травматизма среди пешеходов увеличился более чем в три раза за период с 2007 по 2010 год[46]. А за первые шесть месяцев 2015 года количество смертельных случаев среди пешеходов возросло на 10 %, что, согласно отчету, стало крупнейшим приростом за последние 40 лет[47]. Несколько лет назад в городе Нью-Хейвен на пешеходных переходах вокруг кампуса Йельского университета сделали надписи большими желтыми буквами: «ПОДНИМИТЕ ГЛАЗА» (похожие меры предприняли и в Нью-Йорке). Почему это было сделано? Потому что сейчас снижены стандарты для приема студентов в вузы (что вряд ли) или потому что молодые люди забывают об элементарных навыках выживания, зачарованные своими телефонами?

Как же мы так отвлеклись?

Учитывая то, что обучение на основе вознаграждения породило селективное преимущество при выживании (мы научились запоминать, где искать пищу и как избегать опасности), возникает вопрос: как получилось, что высокие технологии оказывают на нас обратное действие — подвергают опасности?

В главе 2 я рассказал, как определенные технические факторы обеспечивают возможности для обучения на основе вознаграждения, связанного с нами самими (мгновенный доступ, быстрое получение вознаграждения и т. д.).

В главе 3 я кратко упоминал, что Вольфрам Шульц провел серию прорывных экспериментов, показывающих, что если обезьянам дать вознаграждение (немного сока) за определенное поведение, центр удовольствия в их мозгу получит «впрыск» дофамина. Реакция нейронов на поступление дофамина называется «фазовый импульс», поскольку она не происходит непрерывно. Со временем активируемые дофамином нейроны прекращают производить такие импульсы, возвращаясь к низкому уровню постоянной (на профессиональном языке — тонической) активизации при получении вознаграждения. Как в настоящее время считают нейробиологи, фазовые импульсы помогают нам научиться ассоциировать поведение с вознаграждением.

Вот здесь-то и происходит самое интересное. Поскольку поведение и вознаграждение связаны между собой, дофаминовые нейроны изменяют свой механизм фазовых импульсов, чтобы реагировать на стимулы, обещающие вознаграждение. Давайте добавим к этой картине обучения на основе вознаграждения триггер. Мы видим человека, курящего сигарету, и внезапно сами ощущаем острое желание закурить. Мы чувствуем запах свежей выпечки, и наш рот наполняется слюной в предвкушении вкусной еды. Мы видим, как к нам приближается человек, недавно накричавший на нас, и немедленно начинаем искать возможность избежать встречи с ним. Это простые сигналы окружающей среды, которые мы научились ассоциировать с поведением, приносящим вознаграждение. Ведь мы же не съели булочку и не вступили в конфликт со своим врагом. Наш мозг прогнозирует, что произойдет дальше. Я вижу, как мои пациенты начинают нервничать и беспокойно ерзать в кресле, чувствуя приближение очередного приступа тяги к тому, от чего они зависимы. Иногда они получают небольшие триггеры у меня в кабинете, просто вспоминая свое последнее употребление. Достаточно лишь воспоминания об этом, чтобы в их организме снова началась выработка дофамина. Просмотр фильма, в котором демонстрируется употребление наркотика, может привести их в состояние поиска, которое будет длиться до тех пор, пока они не «почешут» эту рану посредством употребления (если только они не владеют психологическими приемами, необходимыми, чтобы «оседлать волну» своего желания).

Интересно, что дофаминовые нейроны не только заставляют мозг начать прогнозировать под воздействием триггера, но и активизируются в тех случаях, когда мы получаем неожиданное вознаграждение. Это может показаться запутанным. Почему наш мозг активизируется и при ожидании вознаграждения, и когда происходит что-то неожиданное? Вернемся к примеру «Я умен» из главы 3. Впервые получив пятерку на экзамене и придя домой из школы, мы не знаем, как отреагируют родители, поскольку еще ни разу не были в такой ситуации. Мы отдаем дневник родителям в ожидании дальнейшего развития событий. Наш мозг не знает, какой прогноз ему сделать, поскольку это для него неизведанная территория. Когда мы получаем родительскую похвалу, в мозге происходит большой фазовый выброс дофамина, что впоследствии запускает весь рассмотренный ранее процесс обучения на основе вознаграждения и формирования привычек. То же самое происходит, когда мы впервые приносим домой тройку («что они подумают?!») и так далее — до тех пор пока процессы окружающего мира не станут для нас более ясными. Если моя подруга Сьюзи постучит в дверь и позовет меня на детский праздник, я буду предвкушать веселье, ждущее меня впереди. Если же она придет ко мне домой и внезапно разразится тирадой о том, какой я плохой друг, моя дофаминовая система, не получив ожидаемого, дойдет до белого каления. В следующий раз, когда я увижу Сьюзи, скорее всего, я буду с ней настороже больше, чем обычно, поскольку не буду уверен в характере нашего предстоящего взаимодействия. Понятно, какие преимущества для выживания это дает: полезно уметь прогнозировать, кому можно доверять, а кому нельзя. Вообще говоря, хорошо, что у нас имеются нейтральные инструменты для создания резервуара доверия.

Какое все это имеет отношение к привычке отвлекаться на смартфон? То, что мы знаем об обучении на основе вознаграждения, помогает понять, каким образом мы втягиваемся в ненормальное (я бы даже назвал это зависимостью) использование гаджетов. Зная, что предвкушение стимулирует выработку дофамина, коммерческие компании заставляют нас просматривать их рекламу или загружать их приложения. Рассмотрим хороший пример предвкушения. Ниже приведены три заголовка с главной страницы веб-сайта CNN. «Штурмовики “Звездных войн”: в чем их посыл?», «Консьюмеризм среди подростков и наносимый им вред» и «За что Путин похвалил Трампа». Эти заголовки сформулированы не как сообщения, основанные на фактах (например, Путин похвалил Трампа за «энергичность» и «талант»), а как приманки, благодаря которым у нас «слюнки текут» от предвкушения. Эти приманки должны возбудить наш интерес и вызвать импульсы дофаминовых нейронов, чтобы мы кликнули на ссылку и прочли статью. Неудивительно, что такие привлекающие внимание заголовки называют «кликбейтами», то есть «клик-наживками».

А что же насчет проверки электронной почты и обмена сообщениями? В наших компьютерах и телефонах имеется возможность подачи звукового сигнала при получении нового электронного письма — это push-уведомления. Как замечательно! Мы, конечно, не хотели бы пропустить важное письмо от начальника, не так ли? Мгновенные сообщения? Еще лучше. Теперь мне не нужно тратить время на открытие почтового ящика — я сразу вижу поступившее сообщение. Твиттер? Ограничение объема сообщений в твиттере 140 знаками неслучайно: сообщения такого размера мы просматриваем автоматически. Вот здесь-то и проявляется элемент непредсказуемости: каждый раз, когда мы неожиданно слышим звонок, писк или другой звуковой сигнал, в нашем мозгу происходит выброс дофамина. Как упоминалось в предыдущих главах, прерывистое подкрепление ведет к максимально эффективному закреплению результата обучения. Настраивая получение сигналов о поступлении новых электронных писем или текстовых сообщений, чтобы всегда быть на связи, мы тренируем себя, как собак Павлова, у которых выделялась слюна в предвкушении получения пищи, когда они слышали звонок колокольчика.

Позвольте объяснить. Данный раздел, посвященный потенциальным опасностям коммуникационных технологий, — это не проповедь луддита. Я предпочитаю электронную почту службе доставки Pony Express или почтовым голубям. Часто при помощи текстового сообщения можно получить ответ на свой вопрос быстрее, чем посредством телефонного звонка. Гаджеты могут сделать нашу жизнь более эффективной и потенциально более продуктивной. Я соединяю механизм работы нашего мозга и современные возможности высокотехнологичных устройств, чтобы получить более ясную картину того, откуда в нашем поведении берется склонность отвлекаться. Давайте теперь соединим в единое целое эту информацию и то, что нам известно о мысленном моделировании.

Мысленные модели выходят из-под контроля

В главе 3 мы рассматривали эволюцию мысленного моделирования как способа прогнозировать потенциальный исход своих действий в целях улучшения процесса принятия решений при наличии множества переменных. Если над нами довлеют наши субъективные установки, мы видим мир таким, каким хотим или ожидаем его видеть, — эти мысленные модели работают не слишком хорошо. Они пытаются найти «правильное» решение или, по крайней мере, такое, которое вписывается в нашу картину мира. Это, несомненно, вознаграждение: вы симулировали то, как лучше подойти к начальнику с просьбой о повышении, а затем при встрече с ним все пошло как раз так, как вы себе представляли. Однако иногда эти же типы мысленного моделирования затмеваются системой вознаграждения, что побуждает нас находиться «где-то в другом месте» в то время, когда мы должны присматривать за детьми или качественно выполнять свою работу, чтобы нас повысили. Да, я говорю о витании в облаках.

Витание в облаках — отличный пример того, как наше внимание ускользает от выполнения текущей задачи. Допустим, мы сидим на трибуне стадиона, на котором наш ребенок тренируется играть в футбол. Все дети собрались на одном конце площадки, ничего особенно интересного не происходит. Внезапно у нас в голове всплывает мысль о семейном отдыхе, намеченном на следующий месяц, и мы начинаем мысленно организовывать эту поездку. Или представляем себе, что сидим на теплом песке, обдуваемые океанским бризом, с любимой книгой и освежающим напитком в руках, а дети в это время играют в воде (да, конечно, мы присматриваем за ними!). Только что мы находились на футбольной площадке, а секунду спустя мы уже за тысячу миль отсюда.

Что плохого в витании в облаках? Абсолютно ничего, не правда ли? Если мы витаем в облаках, планируя что-то, значит, мы делаем несколько дел одновременно, решая важную задачу. Если в итоге мы мысленно оказываемся на пляже, значит, мы (также мысленно) получаем витамин D от воображаемого солнца. Это, несомненно, очень приятно!

А что мы теряем? Давайте подробнее рассмотрим пример с мысленным составлением списка дел при планировании отпуска или какого-то другого мероприятия. Итак, мы составляем в своей голове список. Это может привести к другой мысли, например: «О боже, мне еще столько надо сделать для организации этой поездки!» или «Надеюсь, я ничего не забыл». В конце концов мы перестаем витать в облаках и возвращаем свое внимание к футбольной тренировке, но список дел остается незавершенным, так как поездка состоится еще очень нескоро. Поэтому мы повторяем этот процесс на следующей неделе. С точки зрения ориентации на стресс помогает ли такое моделирование избавиться от чувства дискомфорта? Обычно нет. На самом деле оно способно даже ухудшить состояние дел.

В 2010 году Мэтт Киллингсворт и Дэн Гилберт провели исследование с целью узнать, что происходит, когда наши мысли блуждают, или витают, в облаках (на профессиональном языке это называется «мыслями, независимыми от внешних стимулов»)[48]. Используя айфоны, они попросили около 2200 случайным образом отобранных людей ответить на вопросы о том, как проходил их день. Вопросы были такие: «Что вы делаете прямо сейчас?», «Думаете ли вы о чем-то, не связанном с вашим текущим занятием?» и «Как вы себя чувствуете прямо сейчас?» (Возможные варианты ответов варьировались от «очень плохо» до «очень хорошо».) Как вы думаете, сколько людей призналось в витании в облаках? Готовы услышать ответ? Почти в 50 % случаев люди отвечали, что они не думают о задаче, которую выполняют в данный момент. Это половина времени бодрствования! А вот ключевой, противоречащий интуиции вывод: когда исследователи начали оценивать корреляцию между ощущением счастья и состоянием отвлеченности от текущей задачи, оказалось, что люди в среднем менее счастливы в те моменты, когда их мозг «блуждает». Результат исследования гласил: «Человеческий мозг — это блуждающий мозг, а блуждающий мозг — это несчастный мозг».

Как такое может быть? Ведь мысли об отдыхе на Гавайях вызывают приятное чувство — вспомните о выбросе дофамина в момент предвкушения будущих событий! В среднем у людей, витающих в облаках и думающих о приятных событиях, уровень счастья был таким же, как если бы они не отвлекались от текущей задачи, при этом не важно, какой именно была задача. Однако если мы объединим эти показатели с блуждающими мыслями о нейтральных или неприятных вещах, которые, что неудивительно, коррелировали с более низким уровнем счастья, то получим «несчастный мозг» в соответствии с выводом, к которому пришли Киллингсворт и Гилберт. Сколько мы слышали песен и читали высказываний о том, что жизнь проходит мимо, пока мы строим планы? Витая в облаках, мы можем не только загнать себя в ненужное состояние беспокойства или возбуждения, но и пропустить футбольный матч.

Итак, наш мозг настроен на формирование ассоциаций между чувствами и событиями: например, Гавайи — это здорово. За предвкушение будущих событий мы получаем вознаграждение в виде выброса дофамина. Проблемы возникают, когда все это сходится воедино: будучи не в состоянии должным образом (или вообще хоть как-то) контролировать свои мысли — приятные или неприятные, — мы в конце концов погружаемся в размышления о радостных или удручающих вещах, отвлекающие нас от происходящего прямо сейчас, будь то несущийся на нас автомобиль или забитый нашим ребенком первый гол. Что же мы можем сделать?

Старый добрый самоконтроль (или его отсутствие)

В популярном фильме «Шоколад» (2000) действие происходит в тихом провинциальном французском городке во время Великого поста. Набожные жители много времени проводят в церкви, слушая проповеди, цель которых — вызвать у них чувство вины по поводу их «грешной» жизни, грешной даже в том случае, если они отказываются от повседневных слабостей, таких как шоколад. Затем в город приезжает главная героиня, Виенн (ее играет Жюльет Бинош), принесенная северным ветром и одетая в красный плащ с капюшоном (словно сам дьявол!). Она открывает шоколадную мастерскую, и тут такое начинается! В оставшейся части фильма происходит борьба между праведным самоконтролем и грешным потаканием слабостям, при этом шоколад становится «козлом отпущения».

Свой «шоколад» есть у любого из нас. Каждый время от времени поддается вызывающим чувство вины удовольствиям (излишествам, порокам), желание уступить которым в наши лучшие дни мы способны контролировать. Если мы чувствуем порыв достать смартфон, чтобы проверить электронную почту во время футбольной тренировки нашего ребенка, в дело вмешивается голос добродетельного ангела внутри нас: «Ты же знаешь, что должен наблюдать за своим ребенком». Находясь за рулем автомобиля и услышав звук поступившего на телефон сообщения, вы хотите немедленно посмотреть, кто его прислал, но тот же голос в вашей голове говорит: «Вспомни о том, что ты слышал по радио: писать сообщения за рулем опаснее, чем водить в пьяном виде!» Мы благодарим заботливых ангелов, которые помогают нам участвовать в жизни наших детей и не спровоцировать автомобильную аварию.

Вы уже знаете: то, что мы делаем, прислушиваясь к своему внутреннему ангелу, это старый добрый самоконтроль. Ученые называют его когнитивным контролем: мы используем когнитивную функцию мозга для контроля над собственным поведением. В рамках таких методов лечения, как когнитивно-бихевиоральная терапия, данный тип контроля применяется для работы с рядом расстройств, включая депрессию и зависимости. Некоторые люди, например моя хорошая подруга Эмили, — прекрасные образцы владения когнитивным контролем. После рождения своего первого ребенка Эмили весила на тринадцать килограмм больше, чем до беременности. Она подсчитала количество калорий, которые ей можно употреблять каждый день, чтобы сбросить лишний вес в течение пяти месяцев. Она просто распределяла «разрешенное» количество калорий на целый день с поправкой на физические упражнения, чтобы не выходить за пределы установленного лимита. И опля — вернулась к прежнему весу, как и запланировала. То же самое она сделала после рождения второго ребенка, сбросив семь килограмм за два месяца.

Для тех, кто сейчас восклицает: «Это несправедливо!» или «Я пытался так сделать, но у меня ничего не вышло», хочу сказать, что Эмили, помимо других ее замечательных качеств, имеет характер Спока из «Звездного пути», когда речь заходит о самоконтроле. Она очень логично мыслит, тщательно все продумывает и выполняет намеченное, не попадаясь в эмоциональные ловушки из серии «это слишком трудно, я не смогу этого сделать». Спок прославился своим умением помогать капитану Кирку успокоиться, когда тот заводился по какому-нибудь поводу. Когда Кирк собирался направить звездолет «Энтерпрайз» по маршруту, явно сулящему катастрофу, Спок смотрел на него с непроницаемым выражением лица и замечал: «Абсолютно нелогично, капитан». Так и Эмили просто усмиряла свои порывы наесться досыта и дожидалась следующего дня, чтобы снова приступить к расходованию намеченного лимита калорий.

Нейробиологи только сейчас начинают понимать, какие именно связи в мозгу помогают поддерживать баланс между «Споком», то есть рациональной частью нашего разума, и «капитаном Кирком», то есть порывистой и порой иррациональной гранью нашей натуры. Даниэль Канеман, автор книги «Думай медленно… решай быстро»[49], в 2002 году получил Нобелевскую премию по экономике за свои разработки в этой области. Канеман и другие ученые описали два вида мышления, обозначив их как Система 1 и Система 2.

Система 1 представляет собой более примитивную, эмоциональную сферу. Подобно капитану Кирку, она реагирует быстро, опираясь на импульсы и эмоции. Участки мозга, связанные с этой системой, включают срединные структуры, такие как медиальная (что означает «расположенная посередине») префронтальная кора и кора задней части поясной извилины. Эти зоны всегда активизируются, когда происходит что-то связанное с нами, — например, когда мы думаем о самих себе, витаем в облаках или испытываем тягу к чему-либо[50]. Система 1 отвечает за порывы и импульсы, которые можно обозначить фразой «я хочу», а также за интуитивные ощущения (моментальные впечатления). Канеман называет это «быстрым» мышлением.

Система 1: медиальная префронтальная кора (слева) и кора задней части поясной извилины (справа) — срединные структуры мозга, которые являются частью системы участков мозга, вовлеченных в самонаправленные, импульсивные реакции

Система 2, связанная с наиболее поздно сформировавшейся частью мозга, отвечает за наши способности более высокого уровня, которые являются уникальными и отличают нас от животных. Эти функции включают в себя планирование, логическое рассуждение и самоконтроль.

Система 2: дорсолатеральная префронтальная кора — боковая структура мозга, осуществляющая когнитивный контроль

Участки мозга в составе этой системы включают в себя дорсолатеральную префронтальную кору[51]. Если мозг вулканца можно сопоставить с человеческим мозгом, то дорсолатеральная префронтальная кора Спока функционирует подобно товарному поезду — медленно и стабильно, удерживая его на верном пути. Мы можем представить себе Систему 2 как источник мыслей вроде «не важно, чего я хочу, нужно делать то, что должно быть сделано».

Граф де Рейно, популярный мэр из фильма «Шоколад», является образцом самоконтроля: он не позволяет себе наслаждаться вкусной пищей (круассанами, чаем и кофе — он пьет только горячую воду с лимоном) и не допускает нежелательных мыслей о своей секретарше Каролине. Моя подруга Эмили и Спок гордились бы им! По мере развития сюжета фильма конфликт между собственным «я» графа и его самоконтролем становится все сильнее. Иногда он переходит в явную борьбу, однако сила воли графа всегда побеждает, хоть это и дается ему с большим трудом.

В ночь перед Пасхой граф с ошеломлением видит, как Каролина (тоже образец самоконтроля) выходит из шоколадной мастерской. Убежденный в том, что Виенн и ее шоколад разрушают его образцовый город, граф теряет самообладание, врывается в магазин и начинает крушить гедонистические и декадентские фигуры, выставленные в витрине. В какой-то момент на его губы попадает капля шоколадного крема. Граф, полностью утратив самоконтроль, начинает поглощать шоколад. Хотя мало кто из нас грабит шоколадные магазины, признайтесь: ведь многие могут запросто умять большую пачку любимого мороженого за один присест?

Что же произошло с мэром (и происходит с большинством из нас, если мы не такие, как Эмили или Спок)? Будучи связана с самым молодым участком мозга, Система 2 подобна любому новому члену какой-либо группы или организации: ее голос имеет наименьший вес. Поэтому когда мы находимся в состоянии стресса или упадка сил, догадайтесь, какая часть мозга перестает функционировать первой? Правильно, Система 2. Эми Арнстен, нейробиолог из Йельского университета, выразила это следующим образом: «Даже довольно мягкий приступ острого неконтролируемого стресса может вызвать быстрое и значительное снижение когнитивных способностей префронтальной коры мозга»[52]. Иными словами, в повседневной жизни даже небольшой эмоциональный толчок выбьет нас из колеи.

Психолог Рой Баумайстер, вероятно с иронией, называет эту стрессовую реакцию «истощение эго». Подобно автомобилю, в бензобаке которого заканчивается горючее, силы воли в нашем «баке» самоконтроля с трудом хватает на весь день. Научно-исследовательская группа Баумайстера обнаружила, что среди множества различных типов поведения «истощение ресурсов» (это как раз та ситуация, когда в «баке» заканчивается «топливо») непосредственно влияло на неспособность противостоять сильному желанию.

В одном из экспериментов группа Баумайстера использовала смартфоны, чтобы отследить поведение людей и силу их желания, возникающего при различных искушениях, включая социальные контакты и секс[53]. Телефон в неожиданный момент спрашивал их: испытывают ли они желание прямо сейчас? в течение последнего получаса? Затем участники оценивали силу желания и то, мешало ли оно им выполнять дела и смогли они ему противостоять или нет. Ученые пришли к следующему выводу: чем чаще участники испытывали желание и чем меньше времени прошло с момента предыдущего приступа, тем менее успешно им удавалось противостоять следующей атаке желания. Мэр из фильма «Шоколад» сталкивался с искушением все чаще и чаще, и каждый раз он вынужден был понемногу расходовать «топливо» из своего «бензобака». И обратите внимание, в какой момент он сорвался: вечером, после того как днем решал важную проблему города. Его «бензобак» был пуст. Команда Баумайстера обнаружила, что, несмотря на попытки самоконтроля, люди все равно пользовались соцсетями. Возможно, это уже не так удивительно теперь, когда мы лучше понимаем, какую сильную зависимость могут вызывать отвлекающие нас гаджеты.

Есть ли надежда для большинства из нас — тех, у кого недостаточно развита Система 2? Таким людям Арнстен рекомендует держать «бензобак» Системы 2 полным. Помощь в этом могут оказать простые вещи: хороший сон, питание, избегание стрессовых ситуаций.

Мы не можем силой мысли создать благополучие, и попадание в ловушку планирования и других вариантов витания в облаках, как правило, увеличивает уровень стресса и порождает чувство оторванности от действительности. Поэтому понимание механизмов действия этих процессов в нашем воображении и в реальной жизни может стать первым шагом вперед. Когда мы осознаём, что не уделяем должного внимания своим детям и близким людям, то яснее видим, какое вознаграждение получаем в результате отвлечения. Если мы воспользуемся «компасом стресса» и будем осознанно воспринимать каждый писк наших гаджетов, это поможет нам вернуться в текущий момент, а не прилипать снова к телефонам.

* * *

Когда я только учился медитировать, одной из моих практик была концентрация на дыхании. Я предполагал использовать «якорь», чтобы удержать разум в текущем моменте и не витать в облаках. Нужно было следовать простой инструкции: сосредоточить внимание на своем дыхании, а когда разум начнет блуждать, возвращать его обратно. Когда лодка начинает дрейфовать, якорь цепляется за дно и не дает ей уплыть. Я помню, как отправился на девятидневный медитативный ретрит, чтобы практиковать концентрацию на дыхании, в уважаемый ретрит-центр Insight Meditation Society (IMS), основанный Джозефом Гольдштейном, Шэрон Зальцбург и Джеком Корнфилдом. Ничего, кроме тишины и моего дыхания. Расположение центра меня устраивало, поскольку я посещал его в декабре и меня не отвлекало желание прогуляться в окрестных лесах. Было слишком холодно.

Этот ретрит дался мне с трудом. Мои футболки во время медитации становились мокрыми от пота, и я то и дело начинал клевать носом. Я чувствовал себя как мэр из фильма «Шоколад», борющийся со своими личными демонами. Что я только ни пробовал, но держать свои мысли под контролем был просто не в состоянии. Когда я вспоминаю наиболее яркие моменты того периода, одна сцена всегда заставляет меня усмехнуться. У меня состоялась индивидуальная беседа с вьетнамским монахом, руководившим этим ретритом. При помощи переводчика я рассказывал ему, как пробовал применить тот или иной метод, чтобы отделаться от мыслей. Я даже описал, как меня бросало в настоящий жар во время медитаций. Он улыбнулся, кивнул и через переводчика сказал: «А, хорошо, это горят твои оковы». Мой наставник, который считал, что у меня все отлично получается, давал мне ободряющее напутствие, прежде чем прозвучит звонок, возвещающий о начале очередного раунда борьбы.

В то время я этого не понимал, но у меня была конкретная зависимость — от собственных мыслей. В течение длительного времени мои мысли искушали меня или загоняли в ловушку. Как только я осознал эту тенденцию, многое встало на свои места. Рекрутинговое видео Принстонского университета называлось «Важные беседы». Да, я хотел посещать колледж, где смог бы засиживаться далеко за полночь и беседовать по душам с соседями по комнате. Я так и сделал (поведение). Это помогло мне отлично себя чувствовать (вознаграждение). Всегда готовый к сложным задачам, я помню, как позже искал решения вопросов в сфере синтетической органической химии, на которые неправильно ответил на экзамене. Во время лабораторной работы над своей диссертацией я однажды провел многостадийный синтез, чтобы создать новую органическую молекулу. Очистив новое вещество, для того чтобы определить, пошел ли по плану новый эксперимент, я просматривал полученные данные, а затем тщательно анализировал их с научным руководителем, выдвигая различные идеи о том, что это могло быть. В какой-то момент меня осенило, и я наконец все понял. Я поспешил с этим результатом к научному руководителю, который, сердечно похвалив меня, поддержал мои выводы. Я был так горд тем, что разобрался с этим вопросом, что на протяжении еще нескольких недель, когда в лаборатории наступали скучные моменты, доставал свои данные и смотрел на них, чтобы вновь прочувствовать то переживание.

Перенесемся в медицинскую школу и магистратуру, где большое значение имела способность быстро и ясно мыслить. В медицинской школе нас часто спрашивали, или «прокачивали»[54], наши руководители, врачи-ординаторы и профессора, чтобы проверить наши знания. Они хвалили нас (вознаграждение), если мы давали правильные ответы. Как и в случае с моей дипломной работой в бакалавриате, в магистратуре нас поощряли за решение научных проблем и представление результатов на стендовых докладах или в ходе дискуссий на конференциях. Главная награда — видеть, что твое исследование прошло экспертную оценку и опубликовано. Я тратил слишком много времени, зацикливаясь на своих субъективных установках: ругая рецензентов за то, что они не оценили блестящий уровень нашей работы, или хваля их, если они это сделали. А когда у меня выдавался трудный день, то я, точно так же как в бакалавриате, доставал свои статьи и смотрел на результаты исследования (и свое имя) в печати, чтобы вновь получить дозу приятного возбуждения.

Вернемся в Барр, где я в середине зимы лез из кожи вон на медитативной практике. Я полагал, что мне нужно перестать думать. Я снова и снова пытался прекратить делать то, за что получал вознаграждение. Мой разум был подобен массивному океанскому лайнеру, быстро движущемуся вперед. Учитывая силу инерции, бросание якоря не могло дать желаемого результата.

Мысли — это не проблема

Профессор по органической химии в Принстоне Мейтленд Джонс младший, впоследствии ставший моим научным руководителем, отличался блестящим преподавательским талантом. И это было хорошо, поскольку органическая химия часто воспринималась как предмет, который нужно высидеть, а не глубоко вникать в него. Особенно твердым такое убеждение было у слушателей подготовительных курсов, которые посещали данные занятия только потому, что это являлось обязательным условием для последующего поступления в медицинскую школу. Чтобы добавить в скучные уроки немного остроты, студенты в течение года нередко устраивали профессору Джонсу розыгрыши. Довольно невинные, надо сказать. Например, в начале одного из занятий все делали вид, что читают газеты (представьте себе 200 студентов), через неделю после того, как Джонс (справедливо) сделал выговор студенту за чтение газеты во время лекции. Я с большим энтузиазмом принимал участие в этих розыгрышах и даже был организатором некоторых из них.

В конце второго семестра профессор Джонс вызвал меня в свой кабинет. Незадолго до этого мы вместе с другим студентом намазали его любимую классную доску кулинарным спреем. Когда на следующий день Джонс вошел в аудиторию и понял, что изображение диаграммы путей молекулярного синтеза займет у него чертову уйму времени, то разразился тирадой на тему того, какие розыгрыши приемлемы, а какие — нет. Когда он завершил свою речь фразой: «Кто бы это ни сделал, его следует исключить», — стало абсолютно ясно, что наш розыгрыш относится ко второй категории. Сразу же после занятия мы с другом признались в содеянном и навели порядок. Казалось, мы загладили свою вину. Так почему же он вызвал меня к себе?

Когда я вошел в кабинет, Джонс подозвал меня к своему столу и жестом указал на что-то находящееся перед ним. Я не знал, что и думать. Подойдя поближе, я увидел распечатку с компьютера, которую он прикрывал листом бумаги. Очень медленно он сдвинул верхний лист, чтобы я смог прочесть первую строку на листке, лежащем внизу. Это была ведомость с отметками его студентов. Я удивился. Зачем он мне это показывает? Потом он сдвинул листок еще немного, и я прочитал: «№ 1. Жадсон Брюер». «Поздравляю, — сказал он, широко улыбаясь. — Вы получили высший балл. Вы это заслужили». Мне очень нравилась органическая химия, но такого я совсем не ожидал! Мой центр удовольствия в мозгу загорелся, как новогодняя гирлянда, под действием большого количества дофамина, который поступил туда в этот момент. Я чувствовал себя как на американских горках: сначала был заинтригован, затем взволнован, а потом и вовсе потерял дар речи. Почему я описываю это в таких ярких подробностях? Потому что именно так действует дофамин: он помогает нам формировать контекстуально зависимые воспоминания — особенно в моменты неопределенности. Такие воспоминания оставляют в мозге яркий след.

Большинство из нас может с потрясающей четкостью и ясностью вспомнить подобные моменты из собственной жизни. Например, как мы смотрели в глаза супруга или супруги в загсе в момент произнесения согласия на заключение брака. Мы помним все о роддоме, в котором родился наш ребенок. Мы можем заново ощутить испытанные тогда чувства — эмоциональные «взлеты» и «падения», которыми сопровождались эти события. И когда это происходит, мы можем поблагодарить свой мозг за хорошо выполненную работу.

Совершенно очевидно, что настроенность на мысленное воспроизведение событий не представляет собой проблемы. Эта способность — механизм выживания, и благодаря ей мы можем не только вспомнить, где найти пищу (что требовалось нашим первобытным предкам), но и пережить сложный период обучения в магистратуре. В мыслях также нет ничего плохого. Решение математической задачи в школе или заключение выгодной сделки на работе помогают нам достигать успеха в жизни. Планирование поездки на отдых способствует ее практической реализации — довольно сложно слетать в Париж, если мы предварительно не приобрели авиабилеты.

Однако сейчас мы увидим, как наш маленький помощник, дофамин, может вставлять нам палки в колеса. Когда объектом нашего внимания становимся мы сами, то мы начинаем проводить слишком много времени, размещая фотографии в инстаграме или зависая в фейсбуке. Когда мы ослеплены своими субъективными установками, наши мысленные модели не могут привести к правильным прогнозам и только отнимают у нас время и моральные силы. Когда мы находимся в состоянии беспокойства или скуки, то начинаем витать в облаках, вспоминая день своей свадьбы или строя какие-нибудь приятные планы.

Иными словами, сами по себе мысли и все, что с ними связано (мысленное моделирование, планирование, воспоминания), не являются проблемой. Проблемой они становятся лишь тогда, когда мы на них зацикливаемся.

Когда мы «спотыкаемся» на своих мыслях

Лори «Лоло» Джонс — легкоатлетка, специализирующаяся на барьерном беге. Она родилась в Айове в 1982 году. Еще школьницей она установила рекорд среди школ штата в беге с барьерами на 100 метров. Затем, во время обучения в Университете штата Луизиана, 11 раз становилась спортсменкой года. В 2007 году она впервые выиграла чемпионат США в закрытом помещении, в 2008-м — чемпионат под открытым небом, а также приняла участие в Олимпийских играх. Неплохие результаты.

На Олимпиаде в Пекине в 2008 году Джонс хорошо бежала, приближаясь к финишу 100-метрового забега с барьерами. Но что же произошло дальше? Вот что написал об этом финальном забеге луизианский репортер Кевин Спэйн.

К третьему барьеру Лоло Джонс стала представлять серьезную угрозу для своих соперниц, к пятому была в числе лидеров. К восьмому барьеру она ушла в отрыв, и уже не было сомнений, что она выйдет в финал и завоюет медаль в женском беге с барьерами на 100 метров. Два барьера, девять маховых шагов и двадцать метров отделяли бывшую звезду Университета штата Луизиана от золотой медали и, что еще важнее, достижения цели, к которой она шла в течение четырех лет упорных тренировок, от осуществления мечты всей ее жизни.

Но затем случилась беда[55].

Джонс зацепилась за девятый барьер из десяти и в итоге вместо победы финишировала лишь седьмой. Четыре года спустя в интервью журналу Time она рассказала: «Я прекрасно держала ритм… в какой-то момент я поняла, что выигрываю забег. Это не ощущалось, как “о, я выигрываю олимпийскую золотую медаль”, я воспринимала это просто как очередной забег. Но затем в какой-то миг я… я сказала себе, что должна следить за тем, чтобы достаточно резко выбрасывать ноги. В общем, я перестаралась. Я туговато затянула гайки. Именно в этот момент я споткнулась о барьер»[56].

Опыт Джонс — это отличный пример разницы между просто мыслями и зацикливанием на них. Во время забега у нее в голове проносилось множество мыслей. Она «перестаралась» лишь тогда, когда начала обращать пристальное внимание на правильность своей техники. Она буквально подставила подножку самой себе.

В спорте, музыке и бизнесе, где успех может полностью зависеть от одного забега, выступления или момента, действительно очень важно долго готовиться с помощью хорошего наставника и постоянно тренироваться, пока навык не дойдет до автоматизма. Но затем, в решающий момент, наставники говорят нам: «Просто иди и сделай это». Возможно, они даже улыбаются и советуют: «Расслабься и получай удовольствие», — чтобы мы выполняли задачу без напряжения. Почему? Потому что мы не сможем показать наилучший результат во время забега или великолепно исполнить музыкальный номер, если зажаты. Перестаравшись, Джонс чрезмерно «затянула гайки» и споткнулась.

Анализ такого типа напряжения помогает лучше понять, что происходит, когда мы зацикливаемся на своих мыслительных паттернах. По ощущениям такое состояние воспринимается как чувство скованности или зажатости — как физической, так и моральной. Попробуйте провести следующий мысленный эксперимент: представьте себе, что произойдет, если мы в течение 15 минут будем с увлечением в подробностях рассказывать коллеге о своей новой идее, после чего он с ходу отвергнет ее со словами: «Да это просто чушь!» Мы замкнемся, уйдем и будем вспоминать этот инцидент в течение ближайших нескольких часов. Будут ли у нас в конце дня окаменевшие плечи из-за напряжения, которое мы испытывали целый день после того неприятного разговора? И что произойдет, если мы не сможем стряхнуть с себя это напряжение?

Ныне покойная психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема очень интересовалась тем, что происходит, когда люди «вновь и вновь пассивно думают о своих негативных эмоциях»[57]. Иными словами, когда люди зацикливаются на том, что она назвала «руминативными типами реагирования». Возьмем приведенный выше пример с фразой коллеги о бредовости нашей идеи. Если мы руминативно отреагировали на эти слова, то начнем зацикливаться на тревожных мыслях о том, что идея действительно была глупой. Это способно привести нас к убеждению, что все наши идеи бредовые, в то время как в норме мы просто не обратили бы внимания на это замечание (или согласились бы, что идея действительно неудачная, и забыли о ней).

Как показали результаты некоторых исследований, люди, которые реагируют таким образом, когда им грустно, с течением времени демонстрируют высокий уровень депрессивных симптомов[58]. И это неудивительно. Руминация — зацикливание на бесконечном повторении собственных мыслей, создающих замкнутый круг, — может даже стать предвестником хронической депрессии. По правде говоря, руминация долгое время была предметом споров в среде клиницистов и ученых. Выдвигалось несколько аргументов в пользу того, что она дает некий тип селективного преимущества, однако ни один из них не был достаточно убедительным, чтобы стать общепринятым. Возможно ли, что анализ этого явления с точки зрения эволюционного процесса обучения на основе вознаграждения поможет заполнить некоторые пробелы в данном вопросе? Может ли быть, что руминация является еще одной разновидностью зависимости (продолжение использования, несмотря на неблагоприятные последствия) от определенного типа мышления?

В ходе недавнего исследования под названием «Грусть как собственный выбор? Эмоционально регулируемые ориентиры в состоянии депрессии» Яэль Миллграм и ее коллеги показывали людям, находящимся в обычном состоянии и в состоянии депрессии, радостные, грустные и нейтральные изображения. Затем испытуемым предоставлялся выбор: увидеть вновь то же изображение или черный экран. В конце их просили оценить свое настроение[59]. Просматривание веселых изображений вызывало у участников обеих групп чувство радости, грустных — печали. Довольно предсказуемо. А вот дальше начинается самое интересное. По сравнению с людьми в обычном состоянии люди, находящиеся в депрессии, с такой же частотой выбирали просмотр веселых изображений, однако гораздо чаще желали посмотреть на изображения, вызывающие грусть. Будучи добросовестными учеными, Миллграм и ее коллеги повторили этот эксперимент с новым составом участников. Суть оставалась прежней, однако теперь вместо просмотра радостных и грустных изображений испытуемым давали прослушать веселые и грустные музыкальные фрагменты. Они обнаружили тот же эффект: люди в депрессивном состоянии чаще выбирали печальную музыку.

Ученые пошли еще дальше. Им было интересно выяснить, что произойдет, если людям, пребывающим в депрессии, дать когнитивную стратегию, при помощи которой они смогут улучшить или ухудшить свое настроение. Какой вариант они выберут? Последнему составу участников объяснили, каким образом можно усиливать или ослаблять свои реакции на эмоциональные стимулы. Затем им показали те же самые радостные, грустные и нейтральные изображения, как в первом эксперименте, и попросили выбрать желаемую стратегию, которая сделает их веселее или печальнее. Мы можем догадаться, чем кончилось дело. Действительно, люди в депрессии предпочитали не улучшать, а ухудшать свое настроение. Это покажется странным обычному человеку, однако для тех, кто переживает подобное состояние, это прозвучит знакомо — возможно, они даже испытывают те же чувства. Очевидно, для них такое эмоциональное состояние более привычно — как свитер, который идеально сидит, словно прирос к их телу из-за постоянного ношения. Руминация как часть такого состояния может быть способом мышления, который люди в депрессии усилили до такой степени, что он в каком-то смысле определяет, кто они есть: «Да, это я, парень в депрессии». Согласно Миллграм, «они могут быть мотивированы на ощущение грусти, чтобы подтвердить свою эмоциональную сущность».

Наше состояние по умолчанию

Теперь у нас есть некоторое представление о том, что общего у типов мышления, которые заставляют наш мозг зацикливаться на чем-либо. Начнем с витания в облаках. Малия Мейсон с коллегами решили проанализировать, что происходит с мозгом, когда наши мысли блуждают[60]. Они обучили добровольцев профессионально выполнять задания, некоторые из которых были настолько монотонными, что во время работы мысли начинали блуждать, и сравнили активность мозга при выполнении этих заданий и новых. Ученые обнаружили, что при осуществлении хорошо знакомых действий медиальная префронтальная кора и кора задней части поясной извилины активизировались в большей степени, чем во время выполнения новых заданий. Вспомните, что это срединные структуры мозга, поддерживающие деятельность Системы 1 по Канеману. По всей видимости, они активизируются при упоминании о нас самих — когда происходит что-то относящееся к нам, например когда мы думаем о себе или испытываем сильное желание выкурить сигарету. Фактически научно-исследовательская группа Мейсон обнаружила прямую корреляцию между частотой блуждания мыслей и активностью двух вышеупомянутых участков мозга. Примерно в то же время группа ученых во главе с Даниэлем Вайссманом выяснила, что потеря внимания и рост активности в данных участках мозга связаны между собой[61]. Наше внимание рассеивается, мы начинаем грезить наяву или думать о делах, которые нам необходимо выполнить в течение дня, и эти участки мозга включаются в работу.

Медиальная префронтальная кора и кора задней части поясной извилины являются основой сети, называемой сетью пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Точные функции СПРРМ до сих пор являются предметом споров, однако ввиду ее важной роли в обработке мыслей о себе мы можем воспринимать ее функцию как привязку себя к своему внутреннему, а также к внешнему миру. Так, мысли, связанные с ситуациями, которые имеют отношение к нам (например, когда мы выбираем, какой из двух автомобилей купить, или решаем, относится ли к нам то или иное прилагательное), активизируют СПРРМ, по всей видимости потому, что эти мысли объединяет общая черта — их связь с нами: я вспоминаю, я решаю.

Это, возможно, звучит довольно запутанно, так что сделаем небольшой экскурс в историю. СПРРМ открыл по счастливой случайности Маркус Райхл из Университета Вашингтона в Сент-Луисе приблизительно в 2000 году. Почему «по счастливой случайности»? Потому что ученый выполнял базовое сравнительное задание для экспериментов, которое его научно-исследовательская группа называла «состояние отдыха». В ходе исследования с помощью аппарата МРТ сравниваются относительные изменения кровотока при выполнении двух заданий. Мы измеряем активность мозга в состоянии А и вычитаем из полученной величины показатель активности мозга в состоянии Б (базовый уровень), чтобы получить относительную величину. Этот процесс позволяет учесть различия в базовых параметрах мозговой активности как у одного человека, но в разные дни, так и у разных людей. Группа Райхла использовала очень простое задание, которое любой может выполнить без подготовки. Инструкция была (и продолжает оставаться) следующей: «Лежите без движения и ничего не делайте». Это было состояние отдыха, то есть базовое состояние.

Загадка возникла, когда ученые стали рассматривать «связность сети», то есть уровень одновременной активизации и инактивации участков мозга. Предполагается, что если наблюдается значительная степень синхронности между активизацией разных участков мозга, то они «функционально связаны», то есть обмениваются информацией друг с другом чаще, чем с другими участками. Группа Райхла неоднократно обнаруживала, что медиальная префронтальная кора и кора задней части поясной извилины (и другие участки), по всей видимости, обменивались информацией при выполнении задания в «состоянии отдыха». Но ведь во время отдыха мы ничего не делаем, не так ли? В этом и заключался вопрос. Райхл, будучи очень добросовестным ученым, повторял свои эксперименты и анализировал их снова и снова. Он работал с собранными данными несколько лет и, наконец, в 2001 году опубликовал первый доклад под заголовком «Медиальная префронтальная кора и самонаправленное мышление: связь с базовым состоянием функционирования мозга»[62].

В последующие несколько лет все больше опубликованных исследований, в том числе и работы Мейсон и Вайссмана, рассматривали корреляцию и предполагаемые связи между СПРРМ, самонаправленным мышлением и блужданием мыслей. Исследование Киллингсворта, показывающее, что мы по полдня витаем в облаках, отлично дополняет эту картину. Вероятно, название СПРРМ выбрано удачно, если наше базовое состояние и есть витание в облаках. Десятилетие спустя после публикации оригинальной статьи Сью Уитфилд-Габриэли, нейробиолог из Массачусетского технологического института, забила последний гвоздь в крышку гроба неопределенности[63]. Она разработала и провела простой и изящный эксперимент: попросила участников выполнить очевидно самонаправленное задание (посмотреть на прилагательные и определить, какие из них описывают характер) и задание на пребывание в состоянии отдыха (ничего не делать). Вместо того чтобы использовать последнее в качестве базового, она сравнила эти два состояния напрямую и обнаружила, что они оба вызывали активизацию медиальной префронтальной коры и коры задней части поясной извилины. Это исследование может показаться скучным и нудным, однако в нейробиологии сложно встретить непосредственно сравнительные и репликативные изыскания. Помните новизну и дофамин? Возможно, у ученых и редакторов, которые рецензируют статьи, предлагаемые к публикации, работы, где описаны новые открытия, вызывают больший восторг, чем конфирматорные исследования[64].

В то время как Уитфилд-Габриэли исследовала связь между самонаправленным мышлением и активностью СПРРМ, мы в своей лаборатории анализировали, что происходит в мозге у опытных медитаторов. У этих экспертов было в среднем более 10 тысяч часов практики, в то время как новичков мы обучали трем типам медитации в течение одного утра перед сканированием их мозга на аппарате МРТ. Это широко известные и часто используемые типы традиционной медитации.

1. Концентрация на дыхании. Сосредоточьтесь на своем дыхании и, когда ваши мысли начнут блуждать, возвращайте их обратно.

2. Любящая доброта. Вспомните, когда вы искренне желали кому-то добра. Сосредоточьтесь на этом ощущении, мысленно желая всего хорошего всем живым существам, повторяя выбранные вами короткие фразы, например: «Пусть все будут счастливы, пусть все будут здоровы, пусть все будут в безопасности».

3. Осознавание без выбора. Концентрируйте внимание на всем, что появляется в вашем сознании, будь то мысль, эмоция или физическое ощущение. Сосредоточивайтесь на этом до тех пор, пока не появится что-то еще, не пытаясь удержать или как-то изменить свое состояние. Когда в вашем сознании появится какой-либо другой объект, уделяйте ему внимание до тех пор, пока его не сменит следующий.

Почему мы выбрали именно эти медитации? Мы хотели разобраться, что между ними общего. Мы надеялись, что полученные результаты помогут нам понять мыслительные паттерны, которые, возможно, являются универсальными, общими для разных медитативных и религиозных сообществ.

Мы анализировали наши данные, взволнованно предвкушая, что у опытных медитаторов мы обнаружим некое увеличение активности мозга. В конце концов, во время медитации они что-то делали. Медитация — это не отдых, отнюдь! Во всяком случае, мы полагали именно так. Однако, исследовав работу мозга испытуемых, мы не смогли найти ни одного участка, который у экспертов активизировался бы в большей степени, чем у новичков. Мы почесали в затылке и проверили снова. И снова ничего не обнаружили.

Затем мы посмотрели, какие из участков мозга показывали снижение активности у экспертов по сравнению с новичками. И — ура! Мы обнаружили четыре такие зоны, двумя из которых были медиальная префронтальная кора и кора задней части поясной извилины — центральные звенья СПРРМ. С ними связаны многие периферийные участки мозга[65]. Они подобны узловым станциям, куда стекаются поезда со всей страны. Упоминание именно этих участков мозга в полученных нами результатах не могло быть простым совпадением.

Как и Райхл, я не торопился с выводами. Что еще важнее, я хотел повторить эксперимент, чтобы убедиться, что полученные нами результаты не были статистическими выбросами или следствием маленькой выборки медитаторов (по 12 человек в каждой группе). Мы решили набрать еще одну группу опытных медитаторов. Одновременно я начал обсуждать со своим коллегой, Ксениосом Пападеметрисом, необходимость провести исследование, которое будет больше чем просто репликативное.

Инактивация СПРРМ во время медитации. А. Во время медитации у опытных медитаторов наблюдалась пониженная активность медиальной префронтальной коры (на рисунке обведена кружком, вид сбоку) и коры задней части поясной извилины. Б. Альтернативное изображение коры задней части поясной извилины (на рисунке обведена кружком, вид сверху). Воспроизведено с разрешения из J. A. Brewer et al., «Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity», Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 50 (2011): 20254–59

Конвергенция в центре мозга

После получения докторской степени в области электроинженерии в Йеле в 2000 году Ксениос на протяжении 10 лет занимался созданием новых методов улучшения медицинской диагностической визуализации. К тому времени, как я с ним познакомился, он уже разработал целый биовизуализационный комплекс, который был доступен бесплатно для исследователей, обрабатывающих и анализирующих данные электроэнцефалограмм (ЭЭГ) и МРТ. На момент нашего знакомства Ксениос вместе с высоким скромным студентом магистратуры по имени Дастин Шейност (Dustin Scheinost) работал над ускорением процесса обработки данных, чтобы исследователи могли видеть показатели МРТ в режиме реального времени. Фактически они занимались созданием одного из самых дорогих в мире устройств нейронной обратной связи, которое позволило бы людям мгновенно получать информацию об активности своего мозга. Но высокая цена прибора себя оправдывала. Нейронная обратная связь, полученная при помощи аппарата МРТ, обеспечивала беспрецедентный уровень точности: устройства типа электроэнцефалографа (ЭЭГ) осуществляли лишь поверхностный анализ, в то время как прибор Ксениоса мог обеспечить локализованную обратную связь с любого участка мозга размером с арахис.

Я протестировал нейронную обратную связь при помощи работающего в режиме реального времени аппарата МРТ, созданного Ксениосом и Дастином. Я лежал на спине и медитировал с открытыми глазами, наблюдая при этом за изменениями в графике активности коры задней части поясной извилины моего мозга, происходившими каждые пару секунд. В процессе медитации я концентрировался на каком-либо объекте, например на своем дыхании, а затем, спустя короткий период времени, смотрел на график, чтобы узнать, насколько он отражает мои ощущения. После этого я снова возвращался к медитации. Поскольку активность мозга измеряется относительно базового состояния, мы придумали процедуру, согласно которой я в течение 30 секунд буду видеть на экране сменяющиеся прилагательные, примерно так же, как это делала Уитфилд-Габриэли в своем исследовании. По истечении времени на экране появится график, показывающий повышение либо снижение активности коры задней части поясной извилины. Каждые две секунды, по мере того как аппарат будет измерять активность моего мозга и выдавать обработанный результат, на графике будет добавляться новый столбик рядом с предыдущим. Хотя при измерении мозговой активности при помощи аппарата МРТ происходит некоторая задержка сигнала, процесс прошел на удивление хорошо. Я мог соотносить возникающие во время медитации ощущения с активностью своего мозга.

Схематичное изображение протокола нейронной обратной связи. За активным базовым заданием следует медитация с получением обратной связи в режиме реального времени. При медитации изменение сигналов коры задней части поясной извилины в процентном отношении (скорректированное с учетом общей активности мозга) подсчитывается и выводится в виде графика. Опубликовано с разрешения из J. A. Brewer and K. A. Garrison «The Posterior Singular Cortex as a Plausible Mechanistic Target of Meditation: Findings from Neuroimaging», Annals of the New York Academy of Science 1307, no. 1 (2014): 19–27

После многочисленных раундов пилотного тестирования нашего нового аппарата мы начали второе исследование, схожее с первым: участников просили сосредоточиться на своем дыхании как на главном объекте медитации. Однако на этот раз они получали нейронную обратную связь в режиме реального времени при помощи аппарата МРТ: они лежали с открытыми глазами, сконцентрировавшись на своем дыхании, и время от времени проверяли, глядя на график, насколько их мыслительная активность связана с концентрацией внимания. Таким образом, мы могли более тесно увязать субъективные ощущения участников с мозговой активностью. Раньше нам приходилось ждать конца каждого этапа исследования, чтобы опросить людей об их ощущениях во время медитации — например, сосредоточены они были или отвлекались (если да, то до какой степени), когда концентрировались на своем дыхании. У нас не было возможности анализировать данные, не говоря уже о том, чтобы показывать их самим участникам, в режиме реального времени. Даже в течение пяти минут происходят ежесекундные изменения. Все показатели обобщаются и усредняются, когда мы подсчитываем средний показатель сигнала мозга — часто спустя несколько месяцев после фактического сбора данных. Мы хотели узнать, сможем ли мы более подробно и точно рассмотреть, что происходит в каждое мгновение, насколько высока активность мозга в конкретный миг. Мы уходили в область знаний, называемую нейрофеноменологией и исследующую связи между нашим субъективным опытом в данный момент и мозговой активностью. И находились на неизведанной территории в сфере когнитивной нейробиологии.

Следующие два года вошли в число наиболее интересных и увлекательных в моей карьере. Мы узнавали что-то новое, анализируя мозговую активность почти каждого участника нашего исследования нейронной обратной связи, будь то новичок или опытный медитатор. Так, например, мы видели, что активность коры задней части поясной извилины неравномерна во время раунда с новичком, который сразу после его окончания сообщал: «Ну да, мои мысли были в полном сумбуре, как вы можете увидеть здесь, здесь и вот здесь», — указывая при этом на конкретные точки на графике.

Опытным медитаторам, которым было непривычно видеть собственную мозговую активность в ходе медитативной практики, сначала нужно было научиться медитировать, одновременно наблюдая за графиком. Когда они только начинали привыкать к появлению перед глазами отвлекающего внимание изображения, мы наблюдали на их графиках тенденцию к повышению. Но по мере того как они все глубже погружались в медитацию и график отвлекал их все меньше, активность их мозга все больше и больше снижалась. Можете себе представить, что они чувствовали: прямо перед своими глазами они видели меняющееся изображение того, как реагирует их мозг во время практики, которую некоторые из них осуществляли ежедневно на протяжении десятилетий. И при этом им нужно было продолжать концентрироваться на своем дыхании.

Опытный медитатор учится наблюдать за активностью своего мозга в режиме реального времени. Черные столбики выше горизонтальной линии отражают увеличение активности коры задней части поясной извилины, а серые столбики ниже горизонтальной линии показывают ее снижение во время медитации относительно активной базовой линии (задания, в ходе которого участнику нужно было решить, относятся ли к нему предлагаемые прилагательные). Каждый столбик представляет собой двухсекундное измерение.

Лабораторные архивы Жадсона Брюера

В ходе других сеансов тестирования опытных медитаторов наблюдался длительный период снижения активности коры задней части поясной извилины, а затем значительный ее всплеск, за которым следовало новое падение. Участники говорили, что медитация проходила хорошо, но затем они сверялись с графиком, и у них возникала мысль: «Надо же, как у меня хорошо получается!» Такое прерывание медитативного состояния отражалось на графике в виде значительного повышения мозговой активности.

График, показывающий активность коры задней части поясной извилины головного мозга опытного медитатора при получении нейронной обратной связи. Черным цветом обозначено повышение мозговой активности, серым — ее снижение. Цифры связаны с собственным отчетом о своих субъективных ощущениях сразу же после раунда тестирования.

Лабораторные архивы Жадсона Брюера

На рисунке приведен пример мозговой активности опытного медитатора, который осуществлял короткие медитации продолжительностью в одну минуту и наблюдал при этом за активностью своего мозга (коры задней части поясной извилины). Сразу после окончания сеанса он рассказал о своих ощущениях, соотнеся их с графиком мозговой активности.

1. Сначала я поймал себя на том, что пытаюсь предугадать, когда же закончится список слов [базовое задание] и начнется медитация. В общем, я был уже в состоянии «низкого старта», как вдруг на экране выскочило еще одно слово, и я мысленно выругался. На графике это отразилось в виде такого [черного] всплеска, который вы видите…

2. …потом я сразу же включился в медитацию и полностью погрузился в нее… (первый участок серого цвета).

3. …а затем я подумал: «О боже, это просто потрясающе!» (второй всплеск черного цвета).

4. …и я сказал себе: «Хорошо, подожди, не отвлекайся», — затем снова погрузился в медитацию, и график опять стал серым (второй участок серого цвета).

5. …«Невероятно, этот график в точности отражает то, что происходит с моим разумом» — и тут он снова стал таким [черным]… (последний участок черного цвета).

У некоторых новичков график активности мозга выглядел почти так же, как у экспертов. Подобно людям, у которых есть дар пребывать в текущем моменте и не зацикливаться на своих мыслях, они могли стабильно снижать активность коры задней части поясной извилины. По той же причине среди наших участников были опытные медитаторы, чьи мыслительные паттерны больше соответствовали тем, которые мы видели у новичков: их мозговая активность сильно колебалась от момента к моменту. И что самое интересное, и те и другие узнали нечто новое о своих ощущениях (как следовало из их слов), хотя эксперимент не был задуман как модель обучения. Его целью было лишь подтверждение наших предыдущих результатов, показывающих, что снижение активности коры задней части поясной извилины коррелирует с медитативным состоянием.

Так, например, активность данного участка головного мозга у некоторых новичков часто возрастала во время первых трех раундов (каждый из которых длился по три минуты, так что в целом продолжительность эксперимента составила девять минут). Затем во время следующего сеанса неожиданно их мозговая активность значительно снижалась. Один новичок сообщил, что он «больше сфокусировался на физических ощущениях дыхания, а не на мыслях о вдохе и выдохе». Другой рассказал, что снижение мозговой активности произошло в тот момент, когда он «почувствовал себя значительно более расслабленным и уже не приходилось так сильно стараться, чтобы удержать свой разум от блуждания».

Эти люди использовали нейронную обратную связь для коррекции своей медитации. Подобно Лоло Джонс, которая «подставила себе подножку» из-за чрезмерного завышения требований к себе, наши участники в режиме реального времени видели, что происходит, когда они зацикливаются, стараясь медитировать. До этого мы не учитывали фактор «старания» — качество осознания, или, скажем так, настроя — в наших моделях. Полученные результаты заставили нас по-новому взглянуть на то, как мы концептуализируем медитацию.

Мы провели всевозможные контрольные эксперименты, чтобы убедиться, что наши участники не обманывают самих себя. Зачастую люди склонны довериться скорее тому, что выдает им большой современный аппарат, чем собственным ощущениям. Мы также убедились в том, что опытные медитаторы способны регулировать активность коры задней части поясной извилины по требованию и что они могут напрягать эту «мысленную мышцу», когда их к тому побуждают.