Зависимый мозг. От курения до соцсетей: почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться Брюер Жадсон

* * *

Существует известная притча о двух монахах. Старый мудрый монах спокойно идет по дороге в компании молодого послушника. Они подходят к реке с сильным быстрым течением. Пока монахи готовятся к переправе, к реке подходит молодая прекрасная женщина и смотрит на бурлящую воду. Опасаясь, что ее унесет течением, она просит монахов помочь ей перебраться на тот берег. Монахи переглядываются между собой — они дали обет не притрагиваться к женщинам. Затем пожилой монах, не говоря ни слова, сажает женщину на плечи и переносит ее на другой берег, а затем продолжает свой путь. Молодой послушник не верит своим глазам. Как же он мог нарушить монашеские правила? Переправившись через реку, молодой монах догоняет своего спутника. Он потерял дар речи. Его разум не может успокоиться несколько часов. Наконец, не в силах больше сдерживаться, он восклицает: «Мы ведь монахи и дали обет не прикасаться к женщинам! Как ты мог перенести ее на своих плечах?» Мудрый монах отвечает: «Я спустил эту женщину на землю на другом берегу реки. Почему же ты до сих пор продолжаешь нести ее?»

Старший монах принял решение на основе ситуационной этики. Его молодой спутник заметил лишь то, что он нарушил обет, а не то, что он выручил из беды молодую женщину, придя ей на помощь. Более мудрый монах видит различие между полезным руководством к действию и догмой, которая слишком негибка, чтобы ей можно было следовать в любых обстоятельствах. Притча также служит прекрасным примером того, что происходит, когда мы сами встаем у себя на пути, упрямо цепляясь за свои взгляды.

В этой книге мы подчеркиваем следующую идею: если мы будем уделять пристальное внимание тому, как формируются наши привычки, то сумеем побороть их. Не важно, что мы делаем — бездумно грезим наяву или совершаем кражу, чтобы купить наркотики, — каждый раз, когда мы зацикливаемся на своем поведении, мы еще больше утяжеляем ношу, которую несем по жизни. Это бремя увеличивается, когда мы казним себя за то, что впустую потратили время, вместо того чтобы заканчивать проект, или когда опять срываемся, начав чем-либо злоупотреблять, хотя знаем, как страдают от этого члены нашей семьи и друзья. Иногда мы чувствуем себя словно царь Сизиф, вынужденный в наказание толкать тяжелую глыбу вверх по холму в подземном царстве Аида. На самой вершине камень скатывался вниз, и Сизифу приходилось начинать все сначала. Этот каторжный труд он должен был выполнять вечно. В нашей жизни может происходить примерно то же самое: мы движемся в никуда, толкая камни вверх по склону горы, и со временем они становятся довольно тяжелыми. Жизнь — это не сизифов труд. Нет необходимости, изнемогая, тащить на плечах груз своих привычек, снова и снова толкая в гору образованный ими «камень». Когда мы осознаем, что накопили ненужный балласт, следует начать сбрасывать его, чем дальше, тем больше освобождая себя. Приятно путешествовать налегке. Без лишнего груза идти становится все легче, и в итоге мы можем попасть в поток.

То, как молодой монах несет свою необязательную ношу, можно проанализировать и с точки зрения концепции устойчивости. Устойчивость можно определить следующим образом.

• Способность вещества или объекта возвращаться в свое исходное состояние или форму (гибкость).

• Способность быстро восстанавливаться после перенесенных трудностей (выносливость).

Молодому монаху не хватало гибкости. Ведь на самом деле не существует простого списка правил, которым нужно следовать, чтобы достичь счастья (или святости). Распространенная формула счастья — «из X следует Y». Но такой тип счастья зависит от неких внешних по отношению к нам факторов, при этом не учитывается, что и люди, и окружающая нас действительность постоянно меняются. Очень часто эта формула не срабатывает или быстро устаревает просто потому, что мир вокруг нас стал другим. То же самое верно и для привычек, которые мы приобретаем, идя по жизненному пути. Находясь в постоянном поиске стабильности, мы вырабатываем привычные реакции «из X следует Y», опирающиеся на внешние и внутренние триггеры, которые тоже устаревают.

Такое привыкание часто ощущается как сопротивление. Наша барьеристка Лоло и энтузиаст полетов Дин начали с достижения достаточной гибкости в своем теле и стремились к аналогичной гибкости разума. Что же происходит, если мы поступаем по-другому, если движемся в противоположном направлении? Сколько раз мы или наши коллеги предлагали внедрить что-то новое в рабочий процесс, но это предложение встречало волну сопротивления еще до того, как нам удавалось подробнее рассказать о своей идее? В результате мы закрываемся, уходим в себя.

Я часто наблюдал это у своих пациентов. Они заходят в мой кабинет, и по их беспокойному взгляду и тому, как они избегают зрительного контакта, я сразу могу определить, что с ними что-то неладно. Человек, который до сих пор отлично справлялся — не употреблял наркотики или алкоголь на протяжении нескольких месяцев или дольше, — пускается в рассказ о том, как заболел кто-то из родственников, как он сам или его супруга потеряли работу, как распались его романтические отношения или как еще какое-то серьезное жизненное событие положило конец его воздержанию. Он начинает сопротивляться тому, что происходит, и это затрудняет для него пребывание в текущем моменте и работу над собой.

Что еще хуже, пациенты рассказывают, что сорвались, так как не смогли справиться со стрессом. Отсутствие какой-либо тренировки для повышения гибкости и устойчивости приводит их к тому, что прежние привычки берут реванш. «Я просто делаю это, когда приходится туго», — говорят они мне. Их префронтальная кора отключается под воздействием стресса, и они вновь возвращаются к знакомым, доведенным до автоматизма привычкам: курению, выпивке и употреблению наркотиков. Причем, говоря «доведенным до автоматизма», я действительно это и имею в виду: мои пациенты часто описывают ситуации, когда «очнулись» с наполовину выкуренной сигаретой, смущенные тем, что обнаружили ее у себя во рту, или посреди запоя. После того как они облегчили душу, рассказав мне свою историю, мы с ними начинаем углубляться в детали их срыва. Они неизменно подчеркивают, что срыв не только не помог им, но после него (сюрприз!) им стало еще хуже. Без необходимой им толики ментальной гибкости они автоматически возвращались к прежним привычкам. Это можно сравнить со слишком туго натянутой струной музыкального инструмента — любое дополнительное напряжение приведет к тому, что она лопнет.

Если мы сумеем развить в себе ментальную гибкость и подходить с ней ко множеству перемен и трудных задач, возникающих в жизни, то сможем ослабить наши путы и будем готовы к любым жизненным ситуациям. Нам станет проще избавляться от ненужного бремени, которое возникает из-за сопротивления происходящему в каждый конкретный момент. В результате мы будем легче справляться с проблемами и станем достаточно гибкими, чтобы адаптироваться к жизненным переменам. В долгосрочной перспективе события, которые сейчас кажутся нам трудностями, могут обернуться возможностями для развития. В книге Дао Дэ Цзин об этом говорится следующее.

• Признаком умеренного человека
• Является свобода от собственных идей.
• Терпимый, как небо,
• Всепроникающий, как солнечный свет,
• Твердый, как гора,
• Гибкий, как дерево на ветру,
• Он не думает о конечной цели
• И использует все,
• Что дает ему жизнь.
• Для него нет ничего невозможного,
• Ведь он расслаблен и позволяет жизни идти своим чередом[107].

Теперь давайте рассмотрим, как же именно мы теряем гибкость? И как научиться использовать привычки для выработки устойчивости, а не постоянно «спотыкаться» о них? Как быстро восстанавливаться после сложных ситуаций и становиться при этом более гибкими?

Усталость от эмпатии

Давайте начнем с эмпатии. Эмпатия — это «способность понимать и разделять чувства другого человека». Эту способность принято считать очень полезным качеством. В то же время, как мы уже рассматривали, то, как мы относимся к ситуации — в данном случае представляем себя на месте другого человека, — ничуть не менее важно, чем сама эта ситуация.

В медицинской школе нас учили проявлять отзывчивость по отношению к пациентам. Большинство врачей (и я в том числе) и других профессиональных медработников изучают медицину, чтобы помогать людям. Акцент на эмпатии вполне логичен: чем быстрее мы сможем поставить себя на место своего пациента, тем выше вероятность, что сможем ему помочь. Исследования показали, что уровень эмпатии у врачей действительно коррелирует со скоростью выздоровления их пациентов, при этом не важно, идет речь о простуде или о том, чтобы научиться лучше контролировать уровень сахара в крови[108]. К сожалению, было показано, что способность к сопереживанию у студентов-медиков уменьшается во время третьего года обучения, когда большинство из них завершает теоретический курс обучения и начинает клиническую практику. Ослабление эмпатии продолжается у новоиспеченных докторов в ординатуре и после ее окончания. К тому времени, как они становятся практикующими врачами, до 60 % из них сообщают о «моральном выгорании». Так, например, они говорят, что начинают относиться к своим пациентам как к объектам, что чувствуют себя внутренне опустошенными и т. д. Они теряют свою способность к эмоциональному восстановлению[109].

Нас, врачей, точно не включили бы в «зал славы» устойчивости (и даже не номинировали бы!). Это широко распространенное явление сегодня описывается как «усталость от эмпатии». На возникновение такого состояния влияют многие факторы. Если у нас хорошо получается представить себя на месте своих пациентов, то когда наши пациенты страдают, мы тоже страдаем. А так как мы понимаем, что страдание причиняет боль, то инстинктивно пытаемся защититься от нее. Видим страдание (триггер), с целью самозащиты закрываемся или дистанцируемся (поведение), чувствуем себя лучше (вознаграждение). С каждым новым эпизодом такого «ухода в себя» мы становимся менее гибкими и устойчивыми.

В этом заключается парадокс. Никто и не утверждает, что врачи должны быть мучениками, бросающимися на амбразуру и принимающими на себя страдания своих пациентов, чтобы убедиться, что уровень сахара в их крови под надежным контролем. И все же нашим пациентам, похоже, на самом деле становится лучше, когда мы сопереживаем им. Как же разобраться с этим кажущимся парадоксом? В качестве первого шага нужно проверить нашу рабочую гипотезу: действительно ли мы, реагируя на страдания наших пациентов, страдаем сами? По иронии, согласно традиционному определению эмпатии, если бы мы ответили на этот вопрос утвердительно, то получили бы высший балл по шкале оценивания этой способности. Должно быть, мы что-то упускаем из виду в данном вопросе. Определение эмпатии в медицинской профессии еще формулируется, и нужно учесть в нем нечто большее, чем просто «способность понимать и разделять чувства другого человека».

Возможно, в стандартном определении эмпатии мы не учитываем мотивацию, стоящую за совершаемым действием. Врачи идут в медицину, чтобы облегчать страдания людей. Но как же мы научимся поддерживать связь со своими пациентами, не выгорая при этом эмоционально? Здесь становится актуальной идея сочувствия, или сострадания. Слово «сострадание» означает «страдать вместе с кем-либо», так же как слово «пациент» происходит от латинского слова pati, то есть «страдать». Помогает ли нам эмпатия (то есть «чувствование чьей-то боли», но при этом недопущение, чтобы это чувство нас затянуло)? Ответ на вопрос вполне может быть положительным.

Чтобы чувство затянуло, необходимо, чтобы был кто-то, кого оно будет затягивать. Как отмечалось на всем протяжении этой книги, существует много способов постоянно фиксироваться на собственном «я». Если мы научимся не принимать происходящее близко к сердцу, то есть не рассматривать события с позиции «какое влияние это оказывает на меня?», нам откроется множество возможностей. С точки зрения буддизма прекращение привычного и субъективного реагирования приведет и к прекращению страдания. В своей книге «Сострадательная жизнь» духовный лидер Тибета Его Святейшество Далай-лама пишет: «Сострадание без привязанности возможно. Следовательно, нам нужно прояснить для себя разницу между состраданием и привязанностью. Настоящее сострадание — это не только эмоциональная реакция, но и твердое обоснованное обязательство. Благодаря этому твердому основанию по-настоящему сострадательное отношение к другим не меняется, даже если они демонстрируют негативное поведение. Истинное сострадание опирается не на наши проекции и ожидания, а скорее на потребности других людей, и при этом не важно, являются ли эти люди нашими близкими друзьями или врагами… Это и есть подлинное сострадание»[110].

Внутренний зажим, который создает защитный барьер перед болью, ощущается совершенно иначе по сравнению с реакцией, не обусловленной инстинктом самосохранения. Если мы будем знать типы реакций, триггером для запуска которых послужило увиденное страдание, мы сможем отличить те из них, что базируются на обучении, основанном на вознаграждении (направленные на самозащиту), от истинного сострадания (бескорыстного).

Когда я сталкиваюсь с чужой болью, мне легко отличить эгоистичную реакцию от альтруистичной: первая ощущается как закрытие, а вторая, наоборот, как раскрытие. Переживания второго типа сродни медитации любящей доброты и ощущению «потока» — самонаправленная, зажатая часть разума, представляющая собой мое «я», уходит с моего пути. Если я нахожусь на скамейке запасных (или даже вовсе не присутствую на стадионе), то мне нет нужды беспокоиться о том, чтобы защитить себя от потери мяча или травмы во время игры. Применим этот пример к проблеме усталости от эмпатии: устранение элемента «я» приводит к высвобождению энергии, использовавшейся для самозащиты, и предотвращает появление возникающей в результате усталости. Иными словами, для меня утомительно принимать близко к сердцу страдания моих пациентов. И если я этого не делаю, то чувствую освобождение. Наши пациенты ощущают разницу в том, как мы заходим в больничные палаты, устанавливаем зрительный контакт, слушаем их и отвечаем на их вопросы. Это море общения может быть либо сугубо медицинским, закрытым и стерильным, либо теплым и открытым. В последнем случае у пациентов появляется чувство удовлетворения, и выздоровление ускоряется. И это работает в обоих направлениях.

Мик Краснер и Рон Эпштейн, врачи из Университета Рочестерского центра медицины и стоматологии, заинтересовались вопросом: может ли практика внимательности уменьшить выгорание у медицинских работников? Они разработали интенсивную образовательную программу, направленную на развитие самоосознания, внимательности и коммуникации. Они обучали врачей на протяжении восьми недель и оценивали (помимо прочего) степень эмоционального выгорания и уровень эмпатии сначала в конце курса, а затем год спустя[111].

Краснер и его коллеги обнаружили значительные различия в результатах измерений в сравнении с базовым уровнем, в том числе уменьшение выгорания и увеличение степени отзывчивости и эмоциональной стабильности. Полученные ими данные служат эмпирическим доказательством идеи о том, что когда мы не зацикливаемся на собственных реакциях, от этого выигрываем как мы, так и наши пациенты. Хотелось бы, чтобы по мере того, как эти аспекты лечения пациентов становятся все яснее, эволюционировали и медицинские определения эмпатии. Чтобы они включали в себя толкование, в большей степени основанное на сострадании, и сместили акцент с постановки себя на место другого человека, которое увеличивает наше собственное страдание, на прохождение вместе с кем-то сквозь его страдание. Возможно, тренировка эмпатии будет заменена тренировкой сострадания и связанными с этим практиками. Некоторые медицинские школы уже включают курс внимательности в свои учебные программы.

Медицинская практика — это всего лишь один из великого множества способов научиться прислушиваться к своим переживаниям, чтобы разграничить эгоистичные (направленные на защиту собственного «я») и альтруистичные (ситуационно обусловленные и спонтанные) реакции как в профессиональной, так и в личной жизни.

Когда я не принимаю страдания пациента близко к сердцу, высвободившаяся энергия может быть использована для помощи ему. Конечно, лишь только увидев чужую боль, я чувствую естественный порыв помочь. Многие из нас испытывали подобные переживания. Когда нам звонит друг в расстроенных чувствах или в новостях рассказывают о крупном стихийном бедствии, то мы забываем о самих себе. Что тогда происходит? Как это ни парадоксально, мы приближаемся, движемся по направлению к страданию, например выражая готовность выслушать огорченного друга, перечисляя пожертвование пострадавшим от стихии или еще каким-либо способом. Почему это происходит? Кто знает наверняка? Как показывает практика любящей доброты и щедрости, оказание помощи определенно вызывает приятные чувства. И, помогая нам избавляться от привычных реакций, в том числе от реакции самозащиты, этот тип вознаграждения естественным образом способствует повышению нашей устойчивости.

Тренировка (не)сопротивления

В этой книге было рассмотрено много способов, посредством которых мы неосознанно ориентируем себя на возникновение душевного дискомфорта. И не важно, о чем идет речь: о приятном возбуждении из-за получения лайков в фейсбуке, о закреплении того или иного типа самовосприятия или зацикливании на собственных мыслях. Все эти действия, направленные на самих себя, имеют последствия, которые мы ощущаем физически, — зажатость, беспокойство, энергичный порыв что-нибудь сделать. Чем больше мы подкрепляем какие-либо из этих привычек, тем больше они «врастают» в нашу систему межнейронных связей и формируют соответствующее поведение. Чем сильнее закрепляются эти межнейронные связи, тем больше вероятность, что они станут той «колеей», в которой рано или поздно застрянет наша «машина». Или, используя другую метафору, они станут теми «очками», сквозь которые мы смотрим на мир и наличие которых кажется нам настолько естественным, что мы их даже не замечаем.

Когда мы сталкиваемся с каким-либо сопротивлением, это может быть сигналом того, что мы застряли в «колее» или «яме» — по иронии, в той самой, которую сами себе и вырыли. По мере того как определенное мировоззрение или поведение укореняется в нашем разуме, мы все глубже и глубже «зарываемся в яму». Все мы испытывали это чувство во время ссоры. В какой-то момент мы понимаем, что спорим просто из упрямства и что наши аргументы становятся все более и более смехотворными. Однако по какой-то причине наше эго не позволяет нам сдаться. Мы забыли правило ямы: если ты уже угодил в нее, прекрати копать еще глубже[112].

Кроме того, в книге показано, как внимательность помогает нам понять, не «закапываем» ли мы себя еще глубже в «яму» (под которой подразумевается наше восприятие мира сквозь призму своих субъективных установок), не закрепляем ли паттерны, которые в дальнейшем будут лишь усугублять наш душевный дискомфорт. Стресс может стать нашим компасом, если мы научимся правильно по нему ориентироваться. Практика внимательности помогает нам сверяться со своим компасом и определять, движемся мы по направлению к стрессу или от него, роем яму еще глубже или откладываем лопату в сторону. Давайте разберемся с этим более подробно.

Что нужно, чтобы изготовить компас? Поскольку у Земли есть северный и южный магнитные полюса, свободно движущаяся ферромагнитная стрелка установится, когда один ее конец будет указывать на север, а второй — на юг. Иными словами, при наличии определенных условий (Земля имеет магнитные полюса, а стрелка компаса намагничена) мы можем ожидать или прогнозировать конкретный эффект или результат (стрелка сориентируется в определенном направлении). Когда были открыты магнитные полюса Земли, люди стали изготавливать компасы по всему миру. Зная эти базовые принципы, я без труда смог бы научить вас, как сделать компас; для этого не нужно никаких специальных навыков — лишь правильные материалы. Владея этими знаниями, я также мог бы предвидеть обстоятельства, при которых компас не будет работать — например, в непосредственной близости от магнита.

Как упоминалось ранее, практика внимательности зародилась еще 2500 лет назад на Индийском субконтиненте и связана с историческим персонажем Сиддхартхой Гаутамой (также известным как Будда), который жил приблизительно с 563 до 483 года до нашей эры. Интересно, что некоторые из его самых простых и знаменитых наставлений выглядят как физическое объяснение работы компаса. Он утверждал, что человеческое поведение можно описать с позиции обусловленности: в основном оно подчиняется простым правилам, близким к естественным законам природы (например, таким как «компас указывает на север и на юг»). Далее он говорил, что, опираясь на эти конкретные правила, мы можем прогнозировать конкретные результаты.

В своем учении Будда фокусировался исключительно на страдании: «То, чему я учу, касается одной-единственной вещи — страдания [душевного дискомфорта, стресса] и прекращения страдания». Важно акцентировать внимание на этом ключевом принципе, поскольку он был тем компасом, по которому Будда ориентировал свое учение. Судя по всему, он сумел понять главную причину душевного дискомфорта, который испытывает человек, и поведал об этих естественных законах людям, чтобы они смогли научиться четко видеть источники своего стресса, а значит, и овладеть способами его устранения.

Название первого наставления Палийского канона было переведено как «Приведение в движение колеса истины»[113]. В нем Будда описывает наиболее известные в популярной культуре аспекты буддизма — четыре благородные истины. Он начинает с того, что открывает компас и показывает нам, откуда берет начало душевный дискомфорт: «Благородная истина о страдании (дуккха), о монахи, такова… встреча с неприятным — это страдание, разлука с приятным — это страдание, неполучение желаемого — это страдание». Он демонстрирует существование логической подоплеки наших действий, которая так же проста, как и выравнивание стрелки компаса в соответствии с физическими законами. Нам неприятно, когда кто-то нас ругает. Нам тяжело разлучаться с любимыми людьми. И точно так же, как компас постоянно ориентирует нас на север и на юг, повторение этих действий обычно приносит примерно одинаковые результаты.

Затем, указав на логическую природу нашего душевного дискомфорта, Будда разъясняет причины его возникновения. Он утверждает: «Благородная истина о возникновении [причине] страдания такова: это страстное желание». Когда кто-то кричит на нас, то желание, чтобы этот человек прекратил кричать, как считает Будда, только ухудшает положение. Аналогичным образом жалобы и нытье, когда наш супруг или партнер в отъезде, не вернут его волшебным образом в наши объятия (и совершенно точно будут раздражать наших друзей). Это наставление подобно ситуации, когда учитель физики рисует на компасе красную отметку и говорит: «Это север». Раньше мы знали только, что одно из направлений ведет нас к страданию, теперь же мы сориентированы на север и на юг. И если мы пойдем на юг (причина), то будем страдать (следствие). Мы можем начать использовать стресс в качестве компаса, просто наблюдая за ним.

Затем Будда высказывает третье утверждение: «Отказ [от страстного желания], избавление и освобождение от них» ведут «к полному прекращению этого самого желания». Идите на север, и ваши страдания уменьшатся. Если ваш любимый человек уехал на неделю, посмотрите, что произойдет, если вы перестанете грезить о нем наяву и сосредоточитесь на том, что происходит с вами прямо сейчас. Возможно, вы почувствуете себя лучше. Если вы погрузитесь в выполнение текущих дел, то прекратите считать часы, оставшиеся до его возвращения, — и вдруг окажется, что он уже вернулся.

Наконец, Будда показывает путь к четвертой истине, осознание которой ведет к «прекращению страдания». Он дает подробную инструкцию.

В своей книге «Что такое буддизм?» Стивен Бэчелор описывает эти четыре благородные истины как «четырехчастную задачу»:

• понять страдание;

• отпустить возникающее реагирование;

• наблюдать прекращение реагирования;

• идти по пути, в основе которого лежит принцип внимательности[114].

Представленные таким образом, терминология в первом наставлении Будды («приятное», «неприятное», «страдание») и сделанный им акцент на причине и следствии звучат очень похоже на теорию оперантного обусловливания. Если мы действуем автоматически или инстинктивно, чтобы быстро удовлетворить возникающие желания, то это лишь закрепляет данный способ поведения. Мы рассматривали много примеров такой петли привычки. В жизни мы привычно реагируем на обстоятельства, опираясь на свои субъективные установки, особенно когда не получаем того, чего хотим. Осознание своих привычных реакций помогает нам разорвать порочный круг страданий — таким образом, мы можем расслабленно пребывать в состоянии внимательности, а не зацикливаться на собственных поступках. Бэчелор говорит об этом совершенно недвусмысленно: «“Возникновение” означает желание; жадность, ненависть и обман… вот что это, какие бы реакции ни порождал наш контакт с окружающим миром. “Прекращение” означает окончание этого реагирования»[115].

Возвращаясь к идее устойчивости, можно заметить, как реагирование порождает противоположное ей состояние, — сопротивление. Почему мы противимся новой идее, даже не обдумав ее? Мы реагируем в соответствии с некой субъективной установкой. Почему мы сопротивляемся, когда нас бросает парень или девушка, прося и умоляя его или ее остаться? Так мы реагируем на удар по нашему самолюбию или на возможную утрату уверенности в завтрашнем дне. Если же мы устойчивы, то, сталкиваясь с новыми обстоятельствами, мы можем адаптироваться к ним. Будучи устойчивыми, мы не сопротивляемся неприятным событиям и не избегаем их. Мы быстрее восстанавливаем наше задетое самолюбие и справляемся с чувством угрозы; мы движемся вперед без задержек.

Стоит только понаблюдать за тем, сколько раз в течение дня мы реагируем на неподконтрольные нам события или сопротивляемся им, и мы четко осознаем, что тренируем сопротивление. Мы наращиваем «мускулатуру», чтобы бороться с «плохой» (новой) идеей. Мы выстраиваем защиту, чтобы предотвратить боль, когда нас бросают. Крайним проявлением таких реакций является обкрадывание самих себя, когда мы не позволяем себе быть открытыми и уязвимыми. В своей песне «Я как скала» (I Am a Rock) Пол Саймон и Арт Гарфанкел (Paul Simon and Art Garfunkel) описывают возведение защитных стен (чтобы «никто не тронул меня») как безнадежную попытку избежать эмоциональных взлетов и падений в жизни. Изоляция как решение проблемы страдания: остров никогда не плачет.

Как обращает внимание фолк-рок дуэт, сопротивление имеет свою цену. Чем больше мы отгораживаемся от окружающего мира, тем больше теряем. Помните нашу опирающуюся на логику Систему 2, наш механизм самоконтроля? Спок не испытывает эмоций. Он оптимизирован для совершения непредвзятых действий. В то же время у большинства людей эмоции (главное звено в Системе 1, которая обычно является доминирующей) проникают в самые глубины их существа, поэтому Система 2 дает сбой, когда мы находимся в состоянии стресса или чрезмерно поддаемся эмоциям.

При любом виде зависимости реагирование укрепляется за счет повторения — так мы тренируем сопротивление. Каждый раз, когда мы видим свои лайки в фейсбуке, мы словно поднимаем штангу с надписью «я». Всякий раз, когда мы под воздействием триггера закуриваем сигарету, мы как будто выполняем отжимание под лозунгом «я курю». Каждый раз, когда мы возбужденно подбегаем к коллеге, чтобы поделиться своей самой свежей и блестящей идеей, мы словно качаем пресс, говоря себе «я умный». Для этого нужно много трудиться.

В какой-то момент мы перестаем бегать по извечному кругу петель положительных и отрицательных подкреплений. Когда же это происходит? Обычно тогда, когда мы утомлены — мы устаем вновь и вновь нажимать на рычаг и начинаем осознавать тот факт, что это путь в никуда. Если остановиться и посмотреть на свою жизнь со стороны, можно увидеть, что мы движемся по ложному, тупиковому пути. Можно достать свой компас и осознать, что мы неправильно сориентировались и идем в неверном направлении. И что самое прекрасное в этом процессе — просто осознавая то, каким образом мы сами вызываем у себя чувство стресса (то есть практикуя внимательность), мы способны начать упражняться, чтобы пойти по другому пути.

Однако натренированность нашего навыка сопротивления тоже не пропадет зря — она будет служить нам напоминанием о поведении, которое уводит нас в неверном направлении, в сторону душевного дискомфорта и неудовлетворенности. Чем яснее мы видим нежелательный результат, возникающий вследствие повторяющегося поведения, тем сильнее разочаровываемся в этом поведении и тем меньше нас естественным образом тянет к нему. Приятное возбуждение, которое раньше казалось нам источником счастья, перестает являться для нас таковым. Потому что награда от того, что мы отпускаем ситуацию и просто пребываем в текущем моменте, приятнее, чем чувство душевного дискомфорта. Наш мозг настроен на обучение. Как только мы начнем четко различать вознаграждение, вызывающее у нас чувство подавленности и заставляющее двигаться по порочному кругу, и открытое, свободное и радостное ощущение, которое мы испытываем, когда перестаем концентрироваться на собственном «я», можно будет считать, что мы научились пользоваться своим «компасом». Тогда мы станем правильно ориентироваться и начнем движение в другом направлении — в сторону истинного счастья. Понимание того, как работает инструмент, имеет неоценимое значение — ведь только тогда его можно использовать в полной мере. А что касается наших собственных страданий — вместо того чтобы стараться уклониться от них или казнить себя за попадание в очередную петлю привычки, нужно достать свой компас и спросить себя: «Куда меня это ведет?» Мы даже можем с благодарностью поклониться своей привычке: в данный момент она выступает в качестве учителя, помогая нам узнать что-то новое о себе и о своем привычном реагировании, чтобы мы смогли духовно вырасти благодаря этому опыту.

Давайте вернемся к метафоре с тренировкой сопротивления. Во время занятий в тренажерном зале мы рассчитываем, какой вес поднять, сколько подходов сделать и как долго держать штангу, борясь с гравитацией. Каждый аспект этой тренировки способствует наращиванию силы наших мышц. Молодой монах в притче, приведенной в начале главы, поднял свою мысленную ношу лишь один раз, однако продолжал держать ее до тех пор, пока она не стала слишком тяжелой. Когда ему стало невмоготу продолжать удерживать ее на весу, он с досадой бросил ее под ноги своему товарищу.

Когда мы начинаем любую практику, направленную против сопротивления, будь то курс «Снижение стресса при помощи внимательности» или использование каких-либо других способов изменить себя, мы можем применять эти три перечисленных параметра занятий в тренажерном зале к нашему реагированию в течение дня. Как часто мы принимаем происходящее близко к сердцу? Самый простой способ понять это — прислушаться к себе на предмет того, не возникает ли у нас внутреннего напряжения, свидетельствующего об остром желании или зависимости (вспомните, что это физическое ощущение сопровождает как приятные, так и неприятные переживания). Насколько тяжела эта ноша, то есть насколько сильно мы напрягаемся? И наконец, как долго мы ее несем? Если мы обретем четкое видение своего реагирования, это естественным образом укажет нам на его противоположность — отпускание ситуации. Мы можем использовать те же параметры, чтобы оценить свой прогресс в этой области. Как часто мы отпускаем ситуацию или не реагируем так, как мы обычно это делаем? Не становится ли ноша легче для нас, когда мы в очередной раз ее поднимаем, и не означает ли это, что мы уже не так сильно зацикливаемся? Сколько времени мы уже несем этот груз? И если мы замечаем, что несем его, то как быстро от него избавляемся и как долго потом не поднимаем снова?

Мы можем рассматривать практику устранения сопротивления скорее как исследование, а не как догматический свод правил для достижения определенного результата. Ориентация на противоположное стрессу состояние не ведет нас к каким-то конкретным результатам. Вместо этого повышенное внимание (осознание) помогает начать движение в определенном направлении в каждый конкретный момент времени. Чем более уверенно мы работаем со своим компасом, тем легче нам становится понять, что данная модель поведения всегда доступна для нас. Нам не нужно делать что-то особенное или куда-то идти, чтобы что-то получить. Нам просто необходимо осознать, что чувствует человек, когда сам встает у себя на пути, — и все остальное случится само собой. Если мы будем держать глаза широко открытыми и ясно видеть происходящее, то сможем двигаться в нужном направлении.

В конце четвертой части своих «Четырех квартетов» Т. С. Элиот пишет:

Чего же мы ищем? Несколькими строками ниже поэт дает ответ на этот вопрос:

В контексте этой книги «все на свете», о котором говорит поэт, может быть интерпретировано как разные варианты «очков», которые мы надеваем на себя на протяжении нашей жизни и которые продолжаем носить, не снимая, в процессе формирования, поддержания и защиты нашего ощущения собственного «я». Что же происходит, когда мы избавляемся от субъективных установок, забываем о своем устоявшемся мировосприятии, раз и навсегда перестаем вставать на своем пути? Вот как Элиот завершает свою поэму:

Звучит как неплохое вознаграждение.