Дикий гормон. Удивительное медицинское открытие о том, как наш организм набирает лишний вес, почему мы в этом не виноваты и что поможет обуздать свой аппетит Фанг Джейсон

Глава 17. Белок

В середине девяностых, когда нарастала волна возмущения против бедных и несчастных углеводов, в медицинском сообществе сформировалась негативная ответная реакция. «Недостаток углеводов в диете приводит к нарушению баланса питательных веществ», – негодовали медики. Довод кажется вполне разумным. Существует всего три макронутриента: белки, жиры и углеводы. Жесткое ограничение одного из них неизбежно приведет к «разбалансировке» питания. Само собой разумеется, что специалисты по питанию нисколько не печалились о подобном исчезновении пищевых жиров из «здорового» рациона. Но сейчас это не главное. Суть в том, что любая диета, ограничивающая тот или иной нутриент, не является сбалансированной. Осталось выяснить, насколько несбалансированное питание вредно для здоровья.

Давайте предположим, что низкоуглеводная диета не является сбалансированной. Означает ли это, что вещества, содержащиеся в углеводах, необходимы для здоровья человеческого организма?

В природе существует несколько жизненно важных для человека веществ, которые необходимо употреблять вместе с пищей, потому как наш организм не может самостоятельно их вырабатывать. При недостатке этих веществ в рационе здоровье человека ухудшается, и он начинает болеть. К ним относятся незаменимые жирные кислоты, такие как омега 3 и омега 6, и незаменимые аминокислоты, такие как фенилаланин, валин и треонин. Как видите, не существует незаменимых углеводов и сахаров. Они не требуются нашему организму для выживания.

Углеводы представляют собой сложные соединения молекул сахара. По существу, в них нет ничего особенно питательного. Низкоуглеводная диета, которая ограничивает потребление рафинированного зерна и сахара, считается полезной для здоровья. Несбалансированной – возможно, но точно полезной.

Также низкоуглеводную диету критикуют за то, что лишний вес, который теряют в начале диеты, в основном состоит из воды. И это правда. Чрезмерное употребление углеводов приводит к повышению инсулина, а инсулин стимулирует реабсорбцию жидкости в почках. Следовательно, пониженный инсулин способствует выведению лишней воды из организма. Но почему это плохо? Разве кому-то нравится ходить с отеками на лодыжках?

Отказываясь от жиров, белков или углеводов, мы нарушаем баланс и заболеваем: сила – в разнообразии пищи, обеспечивающем нас веществами, которые организм не умеет самостоятельно вырабатывать.

В конце 1990-х годов, когда «новый» низкоуглеводный метод слился с доминирующей безжировой религией, родилась диета Аткинса 2.0. Низкоуглеводная безжировая диета с высоким содержанием белка. Первая диета Аткинса предлагала высокое содержание пищевых жиров, новая же вариация делала акцент на содержании белка. Большинство белковых продуктов также имеют в своем составе жиры. В основном диета предполагала большое количество куриных грудок без кожи и костей, а также омлетов из яичных белков. Когда их становилось есть уже невмоготу, можно было переходить на протеиновые батончики и коктейли. Высокобелковая диета заработала себе плохую репутацию за потенциальную угрозу здоровью почек.

Высокобелковая диета не рекомендована для людей с хроническими заболеваниями почек, так как они хуже переносят продукты распада белка. Но для людей со здоровыми почками диета с повышенным содержанием белка угрозы не представляет. По данным нескольких недавних исследований, высокобелковая диета на самом деле не оказывает на работу почек пагубного влияния (1). Слухи о возможных осложнениях на почки были слишком преувеличены.

Самая неприятная проблема диеты с высоким содержанием протеина заключалась в том, что она не помогала похудеть. Но почему? По логике, все должно было сработать. Инсулин вызывает появление лишнего веса. Ограничение рафинированных углеводов способствует снижению концентрации сахара в крови и инсулина. Но в действительности любая пища вызывает секрецию инсулина. Диета Аткинса 2.0 предполагала, что белки не повышают уровень инсулина, потому что они не поднимают сахар в крови. Здесь закралась роковая ошибка.

Инсулиновый отклик на разные продукты питания можно измерить и вывести в таблицу. Гликемический индекс имеет дело с сахаром крови, который поднимается или падает после приема пищи. Инсулиновый индекс, который разработала Сюзанна Хольт в 1997 году, измеряет инсулиновый ответ на стандартную порцию пищи. Инсулиновый индекс продуктов отличается от гликемического индекса (2). Как и ожидалось, рафинированные углеводы способствуют резкому выбросу инсулина. Поразительным оказался тот факт, что белки вызывают инсулиновый всплеск такой же силы. Гликемический индекс не рассматривает белки и жиры, потому что они оказывают незначительное воздействие на сахар крови. А значит, этот подход полностью игнорирует два из трех основных макронутриентов, которые способствуют появлению лишнего веса. Концентрация инсулина может повышаться вне зависимости от сахара крови.

В случае с углеводными продуктами значения инсулинового и гликемического ответов коррелируют. Но в целом сахар крови определяет повышение уровня инсулина только на 23 %. Большая часть инсулинового ответа (77 %) не имеет отношения к уровню сахара в крови. Не глюкоза, а инсулин способствуют ожирению. Это меняет все.

Достигнув этой точки, можно поставить крест на диетах для похудения с учетом гликемического индекса. Гликемический подход был нацелен на содержание глюкозы в крови и предполагал, что инсулин полностью повторяет ее изменения. Но на самом деле все обстоит иначе. Вы можете снизить гликемический ответ, но при этом уровень инсулина останется прежним. Необходимо рассматривать именно инсулиновый ответ.

Какие факторы (кроме глюкозы) определяют силу инсулинового отклика? Рассмотрим инкретиновый эффект и цефалическую фазу.

Инкретиновый эффект и цефалическая фаза

Существует предположение, что сахар крови является единственным стимулом для секреции инсулина. Но давно уже доказана несостоятельность этого предположения. В 1966 году проводились исследования, в ходе которых ученые вводили участникам внутривенно альфа-аминоизокапроновую кислоту – лейцин – для стимуляции инсулиновой секреции (3). Об этом не совсем удобном факте быстро забыли и вспомнили только много лет спустя (4).

В 1986 году доктор Майкл Нок заметил кое-что очень необычное (5). Гликемический ответ испытуемых был одинаковым при пероральном и внутривенном введении глюкозы. Несмотря на стабильный показатель глюкозы в крови, уровень инсулина в организме испытуемых в значительной степени варьировал. Примечательно, что инсулиновый ответ на пероральную глюкозу был гораздо сильнее.

Почти никогда пероральный способ введения не превосходит внутривенный по силе эффекта. Внутривенная инъекция обладает 100-процентной биодоступностью, то есть все ее содержимое направляется прямиком в кровь. При пероральном приеме медикаменты усваиваются не полностью или частично нейтрализуются в печени, прежде чем попадают в кровоток. Поэтому внутривенные инъекции считаются более эффективными.

Все продукты питания стимулируют выработку инсулина, и все они могут вызвать ожирение. Но наименьшим воздействием на повышение инсулина в крови обладают жиры.

Но в случае доктора Нока имело место совершенно противоположное. Пероральный прием глюкозы многократно усиливал секрецию инсулина. Более того, механизм ее действия не имел никакой связи с уровнем сахара в крови. Прежде еще никто не описывал этот феномен. В ходе длительных исследований и ряда экспериментов удалось установить, что желудок вырабатывает инкретиновые гормоны, которые стимулируют секрецию инсулина. Так как внутривенная инъекция глюкозы обходит желудок, инкретиновый эффект под ее воздействием не наступает. Инкретиновый эффект стимулирует от 50 до 70 % секреции инсулина после приема глюкозы пероральным способом.

Желудочно-кишечный тракт перестали рассматривать лишь как механизм для переваривания пищи и выведения отходов. Нервные клетки, рецепторы и гормоны ЖКТ позволяют ему функционировать в качестве «второго мозга». На сегодняшний день описано два инкретиновых гормона человека: это глюкагоноподобный пептид (GLP-1; ГПП-1) и глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (GIP; ГИП). Оба гормона деактивирует гормон дипептидилпептидаза-4. Желудок и тонкий кишечник вырабатывают инкретины в ответ на поступление пищи. ГПП-1 и ГИП воздействуют на поджелудочную железу и стимулируют выработку инсулина. Жиры, аминокислоты и глюкоза приводят к выбросу инкретинов, а следовательно, повышают уровень инсулина. Даже заменители сахара, в составе которых совершенно нет калорий, стимулируют инсулиновый ответ. Сукралоза, например, повышает уровень инсулина в организме человека на 22 % (6).

Инкретиновый эффект в желудке наступает через шесть минут после начала переваривания питательных веществ и достигает своего пика примерно через шестьдесят минут. Инкретины обладают и другими важными свойствами. Они задерживают пищу в желудке, вследствие чего замедляется всасывание глюкозы в тонком кишечнике.

Цефалическая фаза – еще один известный нам способ повышения секреции инсулина, не связанный с гликемическим ответом. Тело начинает усваивать пищу, как только она попадает в рот, задолго до того, как желудок начнет всасывать питательные вещества. Например, если прополоскать рот водой с сахарозой или сахарином и выплюнуть ее, то уровень инсулина в организме все равно поднимется (7). Пока истинное значение цефаличесой фазы остается неизвестным, но она дает нам представление о существовании множества других механизмов инсулинового ответа, не связанных с уровнем сахара в крови.

Открытие новых метаболических путей потрясло мировое сообщество ученых. Инкретиновый эффект показывает, каким образом жирные кислоты и аминокислоты причастны к стимуляции инсулина. Все продукты питания, не только углеводные, стимулируют выработку инсулина. А значит, любые продукты могут вызвать появление ожирения. Следовательно, мы пошли по ложному пути, считая калории. Высокобелковые продукты способствуют появлению лишнего веса не за счет количества калорий, а посредством инсулиностимулирующих факторов. Если углеводы не являются единственным или хотя бы главенствующим фактором повышенной секреции инсулина, ограничение углеводной пищи не может принести ожидаемых результатов. Употребление инсулиностимулирующих белков вместо инсулиностимулирующих углеводов не приносит никакой пользы. Однако жиры, как удалось выяснить, обладают наименьшим воздействием на выработку инсулина.

Молочные продукты, мясо и инсулиновый индекс

Белки значительно отличаются по способности стимулировать секрецию инсулина (8). Молочные продукты воздействуют на производство инсулина сильнее прочих (9). Среди молочных продуктов наблюдается самое сильное несоответствие между уровнем сахара в крови и инсулиновым ответом. Молочные продукты обладают рекордно низким гликемическим индексом (от 15 до 30), но очень высоким инсулиновым индексом (от 90 до 98). В молоке содержится сахар в форме лактозы. Однако по результатам экспериментов можно заключить, что чистая лактоза не оказывает значительного влияния на гликемический и инсулиновый индексы.

В молоке содержится два основных молочных протеина: казеин (80 %) и сывороточный белок (20 %). Сыр в основном богат казеином. Сывороточный белок – это побочный продукт, который остается при производстве сыра. Культуристы предпочитают употреблять добавки с сывороточным протеином, потому что в нем содержится много аминокислот с разветвленными боковыми цепями, необходимые для наращивания мышц. Молочные протеины, особенно сывороточный, поднимают уровень инсулина в организме сильнее, чем цельнозерновой хлеб, потому как вызывают интенсивный инкретиновый эффект (10). Добавки с сывороточным протеином поднимают уровень ГПП-1 на 298 % (11).

В отличие от обезжиренного молока цельные молочные продукты защищают от развития ожирения, хотя при их употреблении повышается уровень инсулина.

Инсулиновый индекс обладает сильной вариабельностью, но все-таки можно выделить несколько основных алгоритмов. Повышенное потребление углеводов приводит к повышению секреции инсулина. Эта взаимосвязь лежит в основе целого ряда низкоуглеводных диет и диет с низким гликемическим индексом. Кроме того, она объясняет способность крахмалистой пищи и продуктов с добавлением сахара вызывать ожирение.

Жирная еда тоже стимулирует выработку инсулина, но чистые пищевые жиры, например оливковое масло, не повышают ни инсулин, ни глюкозу. Однако мы редко употребляем в пищу жиры в чистом виде. Возможно, белки, которые входят в состав жирного блюда, вызывают интенсивный инсулиновый ответ. Интересно, что у жиров кривая долгосрочного эффекта полностью ровная. Большее и большее количество жиров не усиливает инсулиновый ответ. Невзирая на большую энергоемкость, жиры в меньшей степени воздействуют на инсулин, чем углеводы или белки.

Удивляют особенности молочных белков. Инсулиновый ответ на разные продукты сильно варьирует. Растительные белки минимально поднимают уровень инсулина, а сывороточный протеин, рыба и мясо (в том числе морепродукты) вызывают повышенную инсулиновую секрецию. Значит, от молочных продуктов и мяса толстеют? Это очень сложный вопрос. Инкретиновые гормоны обладают множеством функций, только одна из которых связана с выработкой инсулина. Кроме того, инкретины оказывают большое влияние на ощущение сытости.

Насыщение

Инкретиновые гормоны контролируют скорость опорожнения желудка. При нормальных условиях пища попадает в желудок, смешивается с желудочным соком, и затем желудок медленно начинает передавать свое содержимое дальше в кишечник. ГПП-1 способен существенно замедлить скорость опорожнения желудка. Скорость всасывания питательных элементов тоже падает, в результате чего уровень глюкозы и инсулина не достигает пиковых значений. Для нас это означает продолжительное ощущение сытости, то есть полного желудка.

В 2010 году состоялся эксперимент (12), в ходе которого ученые сравнивали четыре вида белка – из яйца, индейки, тунца и сывороточный протеин и степень их воздействия на инсулин в организме испытуемых. Как и ожидалось, сывороточный протеин взял первое место, вызвав самый сильный инсулиновый отклик. Четыре часа спустя участникам эксперимента предложили обед из нескольких блюд в формате шведского стола. Участники группы сывороточного протеина съели намного меньше пищи, чем другие группы. Сывороточный протеин подавил чувство голода у испытуемых и продлил ощущение сытости. Другими словами, они не успели проголодаться (см. рис. 17.1 (13).

Рис. 17.1. Потребление энергии через четыре часа после получения белка

Получается, что инкретиновые гормоны производят два противоположных эффекта. Повышенный инсулин вызывает появление лишнего веса, но более продолжительное чувство сытости защищает от ожирения. Вспомните свой опыт. Животные белки насыщают на длительное время, и среди животных белков самыми сильными свойствами подобного рода обладает сывороточный протеин. Сравните две порции еды, содержащие одинаковое количество калорий: небольшой стейк и большая не диетическая кока-кола. Чем вы сильнее наедитесь? Безоговорочная победа остается за стейком. От него дольше чувствуется сытость. Стейк «лежит» в желудке, вы чувствуете инкретиновый эффект, из-за чего желудок освобождается медленнее. Газировка же не «лежит» в желудке долгое время, и после нее человек очень скоро снова чувствует голод.

Согласно исследованиям три дополнительные порции мяса, птицы или мясных продуктов в неделю способствуют набору лишнего килограмма в год даже при контроле калорий.

Из-за этих двух прямо противоположных свойств – инсулин вызывает ожирение, сытость способствует похудению – вокруг мяса и молочных продуктов не утихают жаркие споры. Главный вопрос заключается в том, какой из двух противоположных эффектов сильнее? Возможно, разные виды инкретиновых гормонов отвечают за ожирение и похудение. Например, выборочная стимуляция ГПП-1 препаратом эксенатид способствует похудению, так как эффект сытости превосходит эффект появления избыточного веса.

Таким образом, целесообразно рассматривать каждый белок отдельно, так как каждый характеризуется своими особенностями воздействия на вес тела. Мы рассмотрим два основных источника белка в рационе человека: молочные продукты и мясо. Нас больше всего интересуют два критерия: инкретиновый эффект и порция белка.

Мясо

Традиционно считается, что мясо способствует набору веса, так как в нем содержится большое количество белков, жиров и калорий (14). Но затем появилось мнение, что оно способствует похудению, потому что в нем нет углеводов. Что из этого правда? Трудно сказать, потому что мы располагаем только результатами ассоциативных исследований, а их можно интерпретировать по-разному.

В Европе в 1992 года началось массовое проспективное когортное исследование, которое занималось вопросами рака и питания. В нем приняли участие 521 448 волонтеров из десяти стран. После пяти лет наблюдений ученые пришли к выводу, что все виды мяса, красное мясо, птица и переработанные мясные продукты связаны с появлением избыточного веса, даже с учетом ограничения общего количества потребляемых калорий (15, 16). Три дополнительные порции мяса равняются половине килограмма лишнего веса в год, даже с учетом контроля калорий.

В Северной Америке мы располагаем сводными данными благодаря Исследованию здоровья медицинских сестер 1 и 2 и Контрольному исследованию здоровья работников здравоохранения (17). Переработанное и необработанное мясо способствует появлению лишнего веса. Ежедневная дополнительная порция мяса увеличивает вес на 0,45 кг. Эти результаты превосходят степень воздействия сладостей и десертов! В конечном итоге от мяса толстеют. Можно перечислить некоторые способствующие набору веса факторы.

Во-первых, коров на мясо сегодня выращивают в загонах для откорма скота и кормят зерном. Корова – это жвачное животное, которое в естественных условиях питается травой. Изменение рациона коровы может сказаться на качестве мяса (18). Мясо диких животных похоже на мясо коров, которые питаются травой, но не похоже на мясо животных из скотоводческого хозяйства, которых откармливают зерном. Здоровье животных в загонах зависит от больших доз антибиотиков. Рыба, выращенная на ферме, тоже имеет мало общего с рыбой, живущей в естественных водоемах. На фермах рыбу кормят специальным кормом, состоящим из зерна и других дешевых заменителей настоящего рациона рыб.

Не зря у наших предков все шло в ход: и потроха, и язык, и печень, и бычьи хвосты. В мясных субпродуктах содержится много полезных жиров, а мы вычеркнули их из своего меню.

Во-вторых, даже зная о пользе цельных продуктов, мы не распространяем эту концепцию на мясо. Мы едим только мышцы животного, а не всю тушу целиком, поэтому ставим себя под угрозу чрезмерного употребления мышечной массы. Обычно мы выкидываем большую часть внутренних органов, хрящи и кости, этот процесс аналогичен выжиманию сока из фруктов и выбрасыванию клетчатки. Традиционно человек не употребляет в пищу бульон из костей, печень, почки и кровь. Такие блюда, как пирог с мясом и почками, кровяная колбаса и печень попросту исчезли из современного меню. Этнические блюда, такие как потроха, свиная гузенка, свиная кровь, бычий хвост и говяжий язык, пока еще можно встретить.

Мясо внутренних органов является наиболее жирным. Если мы концентрируемся на потреблении только мышц животного, то едим исключительно белок и упускаем необходимые жиры.

Молочные продукты

Ситуация с молочными продуктами совершенно иная. Несмотря на то что потребление молочных продуктов вызывает повышение уровня инсулина в организме, по результатам исследований не удалось установить связь между молочными продуктами и ожирением. Более того, как показало шведское когортное маммографическое исследование, молочные продукты защищают от появления избыточного веса. Цельное молоко, кислое молоко, сыр и сливочное масло не позволяют весу расти, но это не относится к обезжиренному молоку. По результатам проспективного десятилетнего исследования (20), повышенное употребление молочных продуктов снижает вероятность появления ожирения и диабета II типа. Другие обширные исследования (21, 22) подтверждают эту информацию.

Данные, полученные из Исследования здоровья медицинских сестер и Контрольного исследования здоровья работников здравоохранения (23), говорят о том, что в среднем за каждый четырехлетний период человек прибавляет в весе 1,5 кг, то есть примерно по 0,5 кг в год. Молоко и сыр не оказывают влияния на вес тела. Йогурт способствует похудению из-за процесса ферментации. Сливочное масло незначительно способствует появлению лишнего веса.

Почему существует такая огромная разница между мясом и молоком? Прежде всего причина в размере порций. Легко съесть добавку мяса. Мы можем съесть большой стейк, половину жареной курицы или большую миску чили с мясом. Но увеличить таким же образом порцию молочных продуктов гораздо тяжелее. Вы сможете съесть на ужин увесистый кусок сыра? А как насчет нескольких литров молока за раз? Удастся ли вам съесть две большие коробки йогурта на обед? Вероятно, нет. Невозможно в значительной мере повысить потребление молочных белков, если не прибегать к коктейлям из сывороточного протеина и другим искусственным продуктам питания. Дополнительный стакан молока каждый день не играет особенной роли. Таким образом, несмотря на способность молочных продуктов повышать инсулин, небольшие порции молочного белка не оказывают большого воздействия на организм.

Приверженцы диеты Аткинса предпочитали обезжиренное молоко, постное мясо и протеиновые батончики. Сами того не осознавая, они поднимали уровень инсулина в своем организме до предела. Замена углеводов на постное, чаще обработанное мясо не могла стать частью успешной стратегии (24). Стоит заметить, что они не зря отказывались от сахара и белого хлеба, но ошибочно заменяли их нежирным мясным рулетом. Более того, увеличение сеансов приема пищи в течение дня разрушает защитный барьер инкретинового эффекта.

Гормональная теория ожирения

Теперь мы можем модифицировать гормональную теорию ожирения с учетом инкретинового эффекта. Перед нами предстает полная картина, изображенная на рис. 17.3.

Рис. 17.2. Гормональная теория ожирения (Сверху вниз слева направо)

Белки животного происхождения очень разнообразны, но употребление каждого из них сопровождается защитным ощущением сытости. Мы не должны игнорировать защитный инкретиновый эффект. Замедленная работа желудка повышает чувство сытости, мы не чувствуем голод и за следующим приемом пищи съедаем меньше или вообще отказываемся от еды, чтобы дать себе время «на разгрузку». Мы способны инстинктивно регулировать наполненность желудка. Если дети не голодны, они не едят. Дикие животные тоже ведут себя похожим образом. Но мы сами себя приучили игнорировать чувство сытости и едим, когда подходит время обеда или ужина, не обращая внимания на то, хотим мы есть или нет.

Вот небольшой совет тем, кто хочет похудеть. Если вы не голодны, не нужно есть. Ваше тело посылает вам сигналы воздержаться от пищи. После обширного застолья, например на Новый год, нас беспокоит перспектива пропустить следующий прием пищи из-за иррационального страха нарушить процесс метаболизма. Мы обманываем защитный инкретиновый эффект с помощью строго определенного времени приема пищи. Мы любой ценой стараемся есть три раза в день и не забываем про перекусы.

Мы еще очень многого не знаем. Концентрация сахара в крови определяет 23 % инсулинового ответа. Жиры и белки отвечают за еще 10 %. Почти 67 % инсулинового ответа происходят по неизвестным пока причинам. Эта доля исключительно сильно напоминает тему второй главы: 70 % ожирения, которое передается по наследству. Среди других подозреваемых участников инсулинового ответа можно назвать присутствие пищевых волокон, повышенное соотношение амилоза/амилопектин, растительную пищу естественного происхождения (цельные продукты), наличие органических кислот (ферментация), добавление уксуса (уксусная кислота) и перцев чили (капсаицин).

Упрощенные формулировки, такие как «толстеют от углеводов, калорий, красного мяса, сахара», не отражают полной, чрезвычайно сложной природы человеческого ожирения. Гормональная теория ожирения предлагает схему, в которой учтены взаимодействующие факторы развития заболевания.

Все продукты питания стимулируют выработку инсулина, а значит, от любой еды можно потолстеть. Из-за этого появилось заблуждение, связанное с калориями. Так как все продукты могут вызывать ожирение, мы решили, что все продукты можно измерить общей единицей измерения – калорией. Но калория была ошибочно выбрана в качестве единицы измерения. Калории не вызывают ожирения, его вызывает инсулин. Без концептуальной схемы работы инсулина нельзя было понять несоответствие эпидемиологических данных. Безжировая низкокалорийная диета не привела к успеху. Позже высокобелковая диета тоже доказала свою несостоятельность. Поэтому многие снова вернулись к неверной теории ограничения калорий.

Появился совершенно новый подход к правильному питанию, который называется палеолитической диетой, которую также называют «диета каменного века» или «диета охотников и собирателей». Последнее время палеодиета набирает все большую популярность. По мнению создателей этого подхода, человек может питаться только теми продуктами, которые были доступны в каменном веке и в древние времена. Приверженцы палео избегают обработанных продуктов, сахара, молочных продуктов, злаков, растительных масел, подсластителей и алкоголя, употребляя фрукты, овощи, орехи, семена, специи, травы, мясо, морепродукты и яйца. Палеолитическая диета не ограничивает потребление углеводов, белков или жиров, но нельзя есть обработанные продукты. Помните, что единственное существенное отличие западной диеты заключается в процессе обработки продуктов, а не в составе макронутриентов. Токсичность еды не исходит от продуктов, а появляется в процессе обработки.

Низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров и низкоуглеводная диета с оптимальным содержанием жиров (LCHF[4]) в целом похожи, они основываются на цельных продуктах питания. Единственное отличие заключается в том, что вторая диета разрешает молочные продукты и более строга к употреблению фруктов из-за большого количества углеводов в них. Низкоуглеводная диета с оптимальным содержанием жиров предлагает рациональный подход, потому как молочные продукты, по данным исследований, не вызывают ожирение. Из-за большого выбора молочных продуктов в рационе эта диета, возможно, дольше останется актуальной, чем предшествующие.

В отличие от диких животных люди игнорируют чувство сытости и едят по расписанию, а не тогда, когда организм подсказывает им. Мы не слышим сигналов голода и идем за стол. А потом толстеем.

Палеодиета и LCHF взяли за основу результаты наблюдений за рационом и поведением человека. Люди могут употреблять в пищу разнообразные продукты, не подвергая себя опасности ожирения или развития диабета. Эти продукты человек может есть без учета калорий, без подсчета углеводов и без пищевых дневников, шагомеров и других искусственных средств. Достаточно есть, когда ты голоден, и отказываться от пищи, когда чувствуешь насыщение. Но разрешается есть только натуральные необработанные продукты, которые человек употреблял в пищу на протяжении тысячелетий и не страдал от современных заболеваний. Продукты, которые прошли проверку временем. Из этих продуктов мы должны составлять основу своего рациона.

В природе не существует вредной пищи, вредны только обработанные продукты питания. Чем дальше мы стоим от натуральных продуктов, тем большей опасности себя подвергаем. Можно ли есть протеиновые батончики? Нет. Можно ли употреблять заменители пищи? Нет. Можно ли пить синтетические коктейли вместо нормальной еды? Ни в коем случае. Можно ли употреблять переработанные мясные продукты, обработанные углеводы и жиры? Нет, нет и нет.

В идеале все мы должны питаться органической говядиной и органической клубникой, но давайте смотреть на вещи реально. Время от времени мы все равно будем есть обработанные продукты, потому что они дешевые, доступные и, по правде говоря, вкусные (мороженое, например). Однако человек за много столетий выработал и другие методы оздоровления организма, например голодание, которое освобождает от токсинов и очищает тело. Большинство из этих методов потонуло в потоке вечности. Но мы скоро с вами узнаем древние секреты питания, а пока старайтесь есть натуральные продукты. Они содержат достаточно большое количество тугоплавких насыщенных жиров. В связи с чем возникает вопрос: все ли тугоплавкие жиры забивают артерии? Все ли они приводят к сердечным приступам? Нет.

Но почему нет? Об этом мы поговорим в следующей главе.

Глава 18. Жирофобия

В настоящее время все большее признание получает тот факт, что кампании по продвижению питания с минимальным количеством жира не основывались на научных данных и, вероятно, непреднамеренно привели к негативным последствиям для здоровья.

Одним из столпов современной науки о питании по праву считается доктор Ансель Кис (1904–2004). Первую ученую степень доктор Кис получил в области океанографии и биологии, а вторую – в области физиологии в Кембриджском университете. Большую часть своей исследовательской деятельности он провел в университете Миннесоты, где играл ведущую роль при формировании современного облика нутрициологии.

Во время Второй мировой войны доктор Кис занимался разработкой «пайка К» – высококалорийного набора продуктов для передовых частей, благодаря которому сложилась прочная основа боевого рациона питания в войсках Соединенных Штатов Америки. Он изучал последствия жесткого ограничения калорий в ходе знаменитого Миннесотского голодного эксперимента (мы обсуждали его в главе 3). Но главным его достижением считается долгосрочное Исследование питания и сердечно-сосудистых заболеваний в семи странах.

В послевоенные годы главными нутрициологическими проблемами человечества были голод и истощение. Доктора Киса привело в недоумение поразительное несоответствие. Американцы, несмотря на хорошие условия питания, все чаще страдали от инфарктов и инсультов. При этом в разрушенной войной Европе уровень этих заболеваний был достаточно низким (1). В 1951 доктор Кис обнаружил низкий процент заболеваний сердечно-сосудистой системы среди наемных рабочих из Италии. В Неаполе доктор изучил средиземноморскую диету и заключил, что в ней содержится меньший процент пищевых жиров (20 % калорий) по сравнению с американской диетой тех времен (примерно 45 % калорий) (2). Самое существенное отличие заключалось в крайне скудном потреблении пищи животного происхождения и насыщенных жиров. Он предположил, что высокий уровень холестерина в крови приводит к развитию болезней сердца и сосудов. Таким образом, по логике исследователя, уменьшение количества жиров в рационе способно предупредить появление сердечно-сосудистых заболеваний. В 1959 году он опубликовал руководство по питанию для предупреждения развития болезней сердца (3). Среди всех рекомендаций, приведенных в брошюре, можно выделить следующие основные моменты:

• не набирайте избыточный вес. Если у вас есть лишний вес, похудейте (легче сказать, чем сделать!);

• ограничьте потребление насыщенных жиров, а также жиров из следующих продуктов питания: говядина, свинина, баранина, сосиски, маргарин, кулинарный жир и жирные молочные продукты;

• отдавайте предпочтение растительным маслам, избегайте жиров и масел в твердой форме. Количество потребляемых жиров не должно превышать 30 % от общего объема калорий.

Его рекомендации прочно закрепились, практически не пострадав от критики, и сформировали ортодоксальную науку о питании, в которую верили всю вторую половину столетия. В 1977 году рекомендации доктора Киса канонизировали в Руководстве по правильному питанию для американцев (4). Главная мысль, которую старается донести до населения Руководство, и сегодня остается неизменной: все жиры вредны для здоровья, но насыщенные жиры несут в себе наибольшую опасность. Считалось, что жиры «закупоривают артерии» и приводят к развитию инфарктов.

Доктор Кис начал амбициозное Исследование коронарной болезни в семи странах, где люди по-разному питаются и ведут разный образ жизни. После пяти лет наблюдений в 1970 году результаты исследования позволили сделать следующие выводы относительно пищевых жиров (5):

• уровень холестерина отражает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;

• количество насыщенных жиров в рационе определяет уровень холестерина;

• мононенасыщенные жиры предупреждают развитие болезней сердца;

• средиземноморская диета полезна для правильной работы сердца и сосудов.

Обратим внимание, что общий процент потребляемых жиров не коррелировал с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Опасность представляли насыщенные тугоплавкие жиры, а мононенасыщенные жиры, наоборот, считались полезными для здоровья. Пищевой холестерин не обозначен как фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда вы едите больше омега-6 (растительное масло), чем омега-3 (оливковое масло), хроническое воспаление в организме способствует развитию ожирения. Чтобы этого не произошло, соотношение жирных кислот должно быть 1:1.

Болезни сердца возникают из-за атеросклероза – заболевания, при котором артерии сердца сужаются и уплотняются из-за бляшек, которые формируются на стенках сосудов. Однако атеросклероз не является следствием повышенного холестерина, который закупоривает артерии. В настоящее время считается, что бляшки на стенках формируются в результате травмы: повреждается стенка артерии, начинается воспалительный процесс, что приводит к инфильтрации холестерина и воспалительных клеток в стенки артерии в сочетании с пролиферацией гладкомышечных клеток. Сужение артерии вызывает боль в области груди (стенокардия). Вокруг бляшки на стенке сосуда формируется тромб и он закупоривает артерию. В результате перекрывается доступ кислорода и возникает инфаркт. Инфаркт и инсульт в первую очередь являются воспалительными заболеваниями, а не следствием повышенного уровня холестерина.

Однако эти заболевания стали рассматривать таким образом много позже. В 1950-х годах специалисты представляли, что холестерин блуждает в крови и прикрепляется в виде бляшек на стенки сосудов, как грязь в трубе (отсюда появилась популярная визуализация артерий, которые забиваются жиром). Специалисты предполагали, что тугоплавкие насыщенные жиры повышают холестерин и приводят к сердечному приступу. Эта серия связанных между собой домыслов легла в основу гипотезы болезней сердца, вызванных неправильным питанием. Тугоплавкие жиры повышают уровень холестерина, из-за чего развиваются сердечно-сосудистые заболевания.

Печень участвует в производстве подавляющего количества холестерина. Восемьдесят процентов холестерина попадает в кровь из печени, и только 20 вместе с пищей. Холестерин позиционируют как некое опасное ядовитое вещество, которое необходимо ликвидировать, но эти представления как никогда далеки от правды. Холестерин необходим для восстановления клеточных мембран всех клеток организма. Холестерин настолько важен для организма, что каждая клетка, кроме клеток мозга, обладает возможностью производить его самостоятельно. Если вы уберете холестерин из рациона, то тело начнет производить это вещество без вашей помощи.

Исследование в семи странах заключало в себе две серьезные ошибки, хотя в то время они не были очевидными. Во-первых, проводилось корреляционное исследование, а значит, его результаты не могут установить причинно-следственных отношений. Корреляционные исследования опасны тем, что, основываясь на их данных, можно ошибочно рассматривать несвязанные друг с другом события как причины и следствия. Несмотря на этот недостаток, только благодаря корреляционным исследованиям ученые могут получить данные долгосрочных наблюдений.

Необходимо помнить о том, что на основе корреляционных данных можно только строить предположения, которые в дальнейшем необходимо строго проверять. Ошибочное предположение о пользе безжировой диеты для здоровья сердца было развенчано только в 2006 году, после опубликования результатов Исследование инициативы по охране женского здоровья и диеты, а также Исследования влияния маложирной диеты на развитие сердечно-сосудистых заболеваний (6), то есть только через тридцать лет после канонизации низкожировой диеты. К тому времени низкожировое движение подобно супертанкеру набрало настолько высокую скорость, что его уже невозможно было остановить.

Ассоциация между сердечно-сосудистыми заболеваниями и насыщенными жирами не отражает их причинных отношений. Было доказано, что тугоплавкие жиры не вызывают болезни сердца. Некоторые специалисты сразу же обнаружили этот фатальный недостаток низкожирового подхода (7) и выступали против серьезных изменений в рационе населения, в основе которых не было ничего кроме недостоверных фактов. Надуманная связь между болезнями сердца и тугоплавкими насыщенными жирами становилась все крепче благодаря цитированию и повторению, а не за счет появления новых научных доказательств. Исследование в семи странах можно было интерпретировать по-разному. Белки животного происхождения, тугоплавкие жиры и сахар коррелировали с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Как отмечал сам доктор Кис, чрезмерное употребление сахарозы также можно было соотнести с повышенным риском болезней сердца и сосудов.

Возможно, что чрезмерное употребление белков животного происхождения, тугоплавких жиров и сахара отражает усиливающуюся индустриализацию. Страны с высоким уровнем индустриализации склонны потреблять больше продуктов животного происхождения (мясо и молочные продукты), кроме того, они характеризуются высоким риском развития болезней сердца и сосудов. А может быть, все дело в обработанных продуктах питания. Все перечисленные мною гипотезы возникли на основе одних и тех же данных. Но победило предположение о вреде пищевых жиров и начался поход в защиту низкожировой диеты.

Жиры, которые мы употребляем в пищу, становятся строительным материалом клеточных мембран. Трансжиры буквально меняют нас изнутри, влияя на целостность и состав клеток.

Вторая ошибка заключалась в самопроизвольном появлении нутриционизма – подхода к питанию на основе питательных и химических элементов. Известный журналист и писатель Майкл Поллан приложил усилия для популяризации этого термина (8). Вместо того чтобы рассматривать рацион как совокупность отдельных продуктов (шпинат, говядина, мороженое), нутриционизм разделяет всю пищу на три питательных вещества: углеводы, белки и жиры. Три главные группы в дальнейшем разделяются на тугоплавкие и ненасыщенные жиры, трансжиры, простые и сложные углеводы и так далее. Такой упрощенный метод не позволяет учитывать сотни других нутриентов и фитохимикатов, которые также содержатся в пище и влияют на наш метаболизм. Нутриционизм игнорирует многоуровневость науки о питании и сложность биологии человека.

Авокадо, например, – это не только 88 % жиров, 16 % углеводов, 5 % белков и 4,9 г клетчатки. В результате редукционизма авокадо надолго попало в категорию вредных продуктов из-за высокого содержания жиров, и только сегодня его восстановили в правах и признали суперфудом. С точки зрения питательной ценности сливочная карамель не может выдержать сравнения с кудрявой капустой, хотя оба продукта имеют одинаковое количество углеводов. Чайную ложку богатого трансжирами маргарина нельзя приравнять к одному авокадо только потому, что они содержат одинаковое количество жиров.

Доктор Кис сделал неосмотрительное предположение о том, что все насыщенные жиры, все ненасыщенные жиры, весь холестерин и прочее не отличаются друг от друга. Эта фундаментальная ошибка привела к десяткам лет исследований по ложному следу и неправильному восприятию. Нутриционизм отвергает индивидуальные свойства того или иного продукта питания. Белый хлеб не может быть настолько же питательным, как капуста кале (кудрявая капуста), даже если в обоих продуктах содержится одинаковое количество углеводов.

Эти две сперва незначительные ошибки в суждениях превратились в фундаментальные и привели к принятию низкожировой теории, хотя она не могла похвастаться прочным основанием. Большинство жиров животного происхождения состоят из тугоплавких насыщенных жиров. А растительные масла, например кукурузное, в основном содержат омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты.

С 1900 по 1950 год потребление жиров животного происхождения сохраняло достаточно стабильные показатели, но в середине столетия начало стремительно снижаться. Ситуация начала меняться в конце девяностых годов с ростом популярности диет с высоким содержанием жира. Неожиданным последствием отказа от тугоплавких насыщенных жиров стало чрезмерное потребление омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. В то же время основную долю калорий люди начали получать из углеводов. (Стоит оговориться, что последнее было преднамеренно возникшим изменением. Непреднамеренными были вредные последствия для человеческого здоровья).

Омега-6 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые в организме превращаются в эйкозаноиды, сильные медиаторы воспалительных процессов. Массовое потребление растительных масел началось с техническим прорывом в начале XX века.

Когда появились новые пищевые технологии

В естественном виде в кукурузе содержится мало омега-6, поэтому потребление этой полиненасыщенной жирной кислоты всегда было невысоким. Но сегодня мы обладаем возможностью обрабатывать тонны кукурузы, чтобы изготавливать концентрат омега-6.

Омега-3 тоже относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, но они обладают противовоспалительной функцией. Семя льна, грецкие орехи и жирная рыба, например сардина и лосось, являются прекрасными источниками омега-3, которая препятствуют образованию тромбов (закупорке сосудов) и предупреждают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Впервые рекордно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний был описан среди инуитов, а затем был обнаружен у всех эскимосских народов, рацион которых изобилует рыбой.

Жиры омега-3 защищают наши сердце и сосуды, тем самым продлевая нам жизнь. Они содержатся в оливковом масле, жирной рыбе, авокадо и других продуктах питания.

Преобладание омега-6 над омега-3 в рационе приводит к возникновению воспалений, что потенциально пагубно влияет на здоровье сердца и сосудов. По современным оценкам, рацион человека должен включать примерно равное количество омега-6 и омега-3 жирных кислот (9). Однако в западной диете соотношение омега-6 и омега-3 составляет от 15:1 до 30:1. Мы либо едим слишком мало омега-3, либо слишком много омега-6, но скорее всего и то, и другое. Канадские специалисты по правильному питанию в 1990 году первыми отреагировали на эти опасные изменения и опубликовали рекомендации по употреблению обеих жирных кислот. Жиры животного происхождения практически полностью заменили растительные масла, которые благодаря высокому содержанию омега-6 вызывали сильные воспаления в организме. В то же время широко рекламировалась их способность «оздоравливать работу сердца». В этом заключается главная ирония, потому что сегодня атеросклероз признан воспалительным заболеванием.

Чтобы отказаться от масла, американцы с готовностью ухватились за съедобный пластик – маргарин. Крупные рекламные кампании доказывали потребителям ценность и полностью натуральное растительное происхождение маргарина. Что сказать, заряженный трансжирами маргарин появился в нужное место в нужном месте. Его придумали в 1869 году в качестве дешевой альтернативы сливочному маслу и изготавливали из говяжьего сала и обезжиренного молока. В изначальном состоянии маргарин имеет неаппетитно белый цвет, желтизну ему придают при помощи красителей. Производители сливочного масла оказались не в восторге от нового продукта и всячески притесняли маргарин при помощи налогов и законов. Час маргарина настал с приходом Второй мировой войны и оскудением запасов сливочного масла. Запрещающие маргарин законы и высокие налоги были отменены, потому что настоящего масла все равно достать было практически негде.

В 1960-х и 70-х наступил ренессанс маргарина, в то время как начала разгораться война против тугоплавких насыщенных жиров. Ужас в том, что более «полезная для здоровья» альтернатива животным жирам на самом деле убивала людей. Благодаря активной защите прав потребителей смертельно опасные трансжиры пропали с полок супермаркетов.

На самом деле это просто чудо, что растительные масла считаются полезными для здоровья. Выжимке масла из нежирного растительного компонента необходимы усилия промышленных масштабов, в том числе прессование, сольвентная экстракция, рафинирование, дегуммирование, отбеливание и дезодорирование. В маргарине нет натуральных компонентов. Он мог набрать популярность только в эпоху, когда искусственное стало считаться полезным. Мы пили искусственный апельсиновый сок, кормили своих детей искусственными детскими смесями и пили искусственные сладкие газированные напитки. Мы готовили желе Jell-O и думали, что умнее Природы. Мы полагали, что сможем все сделать лучше, чем она. Выкинем натуральное сливочное масло, заменим его на промышленный маргарин с искусственными красителями и трасжирами! Откажемся от натуральных жиров животного происхождения. Сделаем выбор в пользу рафинированного, отбеленного, дезодорированного растительного масла! Неужели мы что-то делали не так?

Связь питания и болезней сердца

В 1948 году в Гарвардском университете началось массовое проспективное исследование рациона и привычек жителей города Фремингхем в штате Массачусетс, которое проводили в течение нескольких десятилетий. Каждые два года все горожане проходили скрининг: сдавали анализы крови и отвечали на вопросы. Повышенный уровень холестерина в крови предположительно был связан с развитием болезней сердца. Но из-за чего поднимался уровень холестерина? Главенствующая гипотеза рассматривала в качестве основного источника лишнего холестерина пищевые жиры. К началу шестидесятых годов появились первые результаты Фремингемского диетологического исследования. Исследователи надеялись обнаружить прочную связь между потреблением тугоплавких насыщенных жиров, уровнем холестерина в крови и болезнями сердца, но в действительности они не обнаружили ничего.

Между этими тремя компонентами предположительно одной цепи не было корреляции. Тугоплавкие жиры не поднимали холестерин. Экспериментаторы заявили: «Нет никакой связи между калориями, получаемыми от жиров, и уровнем холестерина; также не наблюдается связи между соотношением растительных и животных жиров и уровнем холестерина».

Способны ли насыщенные жиры повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний? Нет. И в заключение доклада исследователи сформулировали самое главное: «В целом мы не увидели ни малейшей связи между рационом испытуемых и последующим развитием коронарной болезни сердца (10).

Такие же негативные результаты появлялись снова и снова в последующие годы. Несмотря на все наши старания (11), мы никак не могли увидеть связь между пищевыми жирами и уровнем холестерина в крови. В некоторых исследованиях, как, например, в программе «Забота о здоровье сердца в Пуэрто Рико», принимали участие невероятное количество человек, более 10 000 пациентов. Были и такие эксперименты, которые длились более двадцати лет. Но результат всегда оставался одним и тем же. Тугоплавкие жиры не имели отношения к развитию болезней сердца (12).

Не насыщенные, а трансжиры повышают риск развития болезней сердца. Эксперты считают, что из-за их употребления ежегодно умирает не менее 100 000 человек.

Сами исследователи при этом попивали газированный напиток kool-aid. Они настолько сильно верили в свою гипотезу, что игнорировали результаты своих же собственных исследований. Например, по результатам известного эксперимента «Вестерн Электрик» (13), эксперты заявили, что «количество насыщенных жирных кислот в рационе не связано с риском смерти в результате коронарной болезни сердца». Несмотря на отсутствие связи, авторы исследования пришли к выводу, что «результаты подтверждают предположение о влиянии липидного состава пищи на концентрацию холестерина и риск развития коронарной болезни сердца».

Результаты этого исследования должны были похоронить идею о связи между питанием и болезнями сердца. Но никакие факты не могли переубедить упрямых теоретиков, которые верили, что пищевые жиры вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Исследователи видели только то, что им хотелось видеть. Они оставили идею и похоронили результаты исследований. Несмотря на отчаянные попытки и большие затраты, Фремингемское диетологическое исследование никогда не публиковалось в рецензируемых научных журналах. Результаты исследования свели в таблицы и тихонько положили в дальний пыльный угол. В результате этого мы обрекли себя на пятьдесят лет обезжиренного будущего, эпидемию диабета и ожирения.

Кроме того, отношение к трансжирам оставалось неоднозначным.

Трансжиры

Тугоплавкие насыщенные жиры получили свое название потому, что насыщены водородом. Атомы водорода делают жиры химически стабильными. В полиненасыщенных жирах, то есть почти во всех растительных маслах, на месте атомов водорода находятся «пустоты». Они обладают меньшей химической стабильностью, поэтому прогоркают и имеют ограниченный срок годности. Чтобы решить вопрос со сроком годности, были синтезированы искусственные трансжиры.

Существуют натуральные трансжиры. В молочных продуктах содержится от 3 до 6 % натуральных трансжиров (14). В говядине и баранине содержится чуть меньше 10 %. Эти жиры не приносят вреда здоровью человека.

Есть натуральный трансжир, который улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает количество жира в теле, – это конъюгированная линолевая кислота, содержащаяся в говядине травяного откорма.

В 1902 году Вильгельм Норманн открыл, что растительное масло можно обогатить водородом и превратить полиненасыщенные жиры в насыщенные. Представители пищевой промышленности называют растительное масло такого качества частично гидрогенизированным. Трансжиры не прогоркают. При комнатной температуре они имеют полутвердую консистенцию, пластичны и имеют приятный вкус. Трансжиры идеально подошли для фритюра. Можно жарить продукты снова и снова без необходимости менять отработанное масло.

Но прекрасней всего была крайняя дешевизна трансжиров. Производители брали в качестве сырья остатки соевых бобов, из которых изготавливается корм для животных. С помощью промышленных технологий они выбивали дух из этих жалких останков и получали растительное масло. Немного водорода, немного химических реакций – и вот пожалуйста, получились трансжиры. Ну и что с того, что из-за них миллионы людей заработают сердечно-сосудистые заболевания и умрут? Об этом все равно станет известно только в будущем.

Трансжиры начали заполнять собою все магазины с 1960-х годов, когда началась охота на тугоплавкие насыщенные жиры как на главных виновников болезней сердца и сосудов. Производители трансжиров делали акцент на том, что они изготавливаются из полиненасыщенных, то есть из «полезных для здоровья» жиров. Трансжиры продолжали носить маску «полезности», хотя убивали людей направо и налево. Маргарин, полностью искусственный пищевой продукт, заключил трансжиры в свои объятья.

Потребление насыщенных жиров – сливочного масла, говяжьего и свиного жира – стабильно снижалось. Макдоналдс перестал жарить на вредном для здоровья говяжьем жире и перешел на полезное, насыщенное трансжирами растительное масло. В Theaters вместо натурального насыщенного кокосового масла для жарки начали использовать искусственно насыщенные трансжиры. Другими источниками трансжиров стали жаренные во фритюре продукты, замороженные продукты, выпечка долгого хранения, крекеры, кулинарный жир и маргарин.

1990 год ознаменовался закатом эры трансжиров. Голландские ученые в ходе наблюдений за испытуемыми пришли к выводу, что трансжиры повышают ЛПНП (липопротеины низкой плотности, или «плохой» холестерин) и снижают ЛПВП (липопротеины высокой плотности, или «хороший» холестерин) (15). При дальнейших испытаниях удалось установить, что увеличение потребления трансжиров на 2 % повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 23 % (16). К 2000 году настроения в обществе полностью изменились. Большинство потребителей начали сознательно избегать трансжиров. В Дании, Швейцарии и Исландии трансжиры запретили для использования в продуктах питания.

После признания опасности трансжиров пришло время заново оценить результаты исследований насыщенных жиров. Ранее насыщенные жиры и трансжиры относились к одной категории. Исследователи отделили трансжиры и их воздействие в отдельную группу и в этот момент изменилось все, что мы, казалось, знали о тугоплавких насыщенных жирах.

Предупреждение развития инфаркта и инсульта

Когда мы начали принимать в расчет негативное воздействие трансжиров, оказалось, что потребление пищевых жиров не представляет опасность для здоровья (17). Исследование здоровья медицинских сестер проводилось в течение четырнадцати лет при участии 80 082 человек. Учитывая пагубное влияние трансжиров, исследователи признали, что «общее количество потребляемых жиров не связано с развитием коронарной болезни сердца» (18). Холестерин также не вызывал никаких опасений. Исследование питания и развития рака в Мальмё (19) и метаанализ 2014 года в специализированном медицинском журнале Annals of Internal Medicine (20) пришли к тем же выводам.

На этом хорошие новости для насыщенных жиров не окончились. Доктор Р. Краузе опубликовал тщательный анализ двадцати одного исследования, в которых приняли участие 347 747 пациентов. Он заключил, что «нет никаких доказательств того, что пищевые насыщенные жиры связаны с риском развития коронарной болезни сердца». (21) Более того, он заметил некоторый защитный эффект насыщенных жиров в контексте предупреждения развития инсультов. Защитные свойства насыщенных жиров также отмечались в японском совместном когортном исследовании развития рака, которое проводилось в течение четырнадцати лет при участии 58 543 человек, и в десятилетнем крупномасштабном Контрольном исследовании здоровья работников здравоохранения, в котором приняли участие 43 757 мужчин (22–24).

Печально то, что обогащенный трансжирами маргарин всегда рекламировал себя в качестве полезного для здоровья продукта питания, потому что в его составе не было насыщенных тугоплавких жиров. Двадцатилетние наблюдения в городе Фремингем подтвердили связь между потреблением маргарина и учащением случаев сердечных приступов. В то время как потребление большого количества сливочного масла связывают с уменьшением риска развития сердечных приступов (25, 26).

Гавайское исследование в Оаху (27) подтвердило защитные свойства насыщенных жиров и их способность снижать риск возникновения инсультов. Те же результаты демонстрирует Фремингхемское исследование (28). Те люди, которые употребляют в пищу наибольшее количество насыщенных жиров, наименее подвержены развитию инсультов. Употребление полиненасыщенных жиров (растительных масел) не спасает от инсульта. Мононенасыщенные жиры (оливковое масло) также обладают защитными свойствами, что неоднократно подтверждалось в ходе исследований.

Жиры и ожирение

Отношения между пищевыми жирами и ожирением всегда были стабильными: между ними нет никакой связи. Употребление жиров в пищу всегда связывали с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, а переживания по поводу ожирения уже «подбросили» позже.

Когда жиры превратились в наших врагов, случился когнитивный диссонанс. Углеводы не могли в одно и то же время быть полезными (потому что в них нет жира) и вредными (потому что от них толстеют). Пока все отвлеклись, кто-то объявил, что от углеводов больше не толстеют, а толстеют от калорий. Так как в жирах содержится большое количество калорий, то они способствуют появлению избыточного веса. Однако не существует никакой фактологической информации в поддержку этой теории.

Национальная образовательная программа по холестерину сообщает, что «общая доля жиров в рационе вне зависимости от количества калорий не соотносится с появлением лишнего веса» (29). Перевод: несмотря на пятьдесят лет попыток доказать, что ожирение возникает из-за жира, мы до сих пор не можем найти этому подтверждений. Действительно, доказательства сложно найти, потому что их никогда не существовало.

После комплексной проверки всех исследований молочных продуктов с высоким процентом жирности не удалось выявить связи между жирами и развитием ожирения (30). Цельное молоко, сметана и сыр гораздо полезнее, чем обезжиренные (31). Жирные продукты не вызывают ожирение, напротив, они предупреждают его развитие. Жиры в сочетании с другими продуктами снижают уровень глюкозы и инсулина (32). В целом можно заключить, что жиры защищают организм от ожирения.

Этой теме уже были посвящены тысячи научных работ, но, пожалуй, лучше всего сформулировать главную мысль удалось ведущему эксперту в области правильного питания доктору Уолтеру Виллетту из Гарвардского университета. В своей статье «Играют ли жиры главную роль в развитии ожирения? Нет.» (33) он пишет:

Повышенное содержание жиров в рационе не несет ответственности за широкое распространение проблемы ожирения в западных странах. Ограничение потребляемых жиров не приносит заметных улучшений и, более того, становится причиной ухудшения состояния здоровья. Движение в сторону уменьшения общего объема потребляемых жиров направило усилия специалистов далеко в сторону от решения проблемы избыточного веса и улучшения общего состояния здоровья.

Крах низкожировой парадигмы наступил после публикации результатов Исследования инициативы по охране женского здоровья и диеты (34). Почти 50 тысяч женщин методом случайного выбора разделили на две группы: питание с пониженным содержанием жира и обычное питание. После семи лет испытаний низкожировой низкокалорийной группе не удалось избавиться от лишнего веса. Кроме того, диета не оказала положительного влияния на здоровье сердца, не снизила риск развития рака, инфарктов и инсультов. От этой диеты не было пользы для сердца и фигуры. Низкожировая диета потерпела полное фиаско король оказался голым.