Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих Клир Джеймс

Заключение

Секрет: как достичь долговременных результатов

Есть известная древнегреческая притча, известная как «Парадокс Сорита»[35]. В ней речь идет об эффекте, который оказывает одно маленькое действие, если его повторить достаточное количество раз. Один из вариантов парадокса звучит так: может ли одна монета сделать человека богатым? Если вы дадите человеку десять монет, вы не будете утверждать, что он богат.

Но что, если добавить еще одну? И еще? И еще? В какой-то момент вам придется признать, что никто не может быть богатым, пока одна монета не сделает его или ее таким.

То же самое можно сказать об атомных привычках. Может ли одно крошечное изменение полностью преобразовать жизнь? «Маловероятно», – ответили бы вы. Но что, если вы сделаете еще одно? И еще одно? И еще? В какой-то момент вам придется признать, что вашу жизнь преобразило одно крошечное изменение.

Заветная цель изменения привычек – улучшение себя не на один процент, а на тысячу процентов. Это выработка набора атомных привычек, каждая из которых является фундаментальной единицей всей системы.

Вначале небольшие улучшения часто кажутся бессмысленными, поскольку незаметны в устоявшейся системе. Одна монета не сделает вас богатым, одно позитивное изменение – например, одноминутная медитация или чтение одной страницы каждый день, – не дадут ощущения, что жизнь стала другой.

Однако постепенно, по мере того как вы будете нанизывать одно маленькое изменение на другое, вектор жизни начнет смещаться. Каждое положительное улучшение – как зернышко песка на жизненной чаше весов – будет постепенно разворачивать вас в желаемом направлении. В конце концов, при должной настойчивости вы достигнете переломного момента. Вдруг вам покажется, что придерживаться хороших привычек очень легко. Теперь система будет работать на вас, а не против вас.

В этой книге представлены десятки историй о людях, преуспевших в своем деле: олимпийские чемпионы, известные артисты, бизнес-лидеры, врачи, спасающие жизни, и звездные комики. Все они использовали науку о маленьких привычках, чтобы стать лучшими из лучших и взойти на самый верх. Люди, команды и компании, которые мы рассматривали, сталкивались с различными жизненными обстоятельствами, но добились успеха, так как действовали одинаковым образом: внося улучшения понемногу, но настойчиво и постоянно.

Успех – это не цель, которую надо достичь, не финишная черта, которую надо пересечь. Это система улучшений, бесконечный процесс изменения. В первой главе я сказал: «Если у вас возникают сложности с изменением привычек, то помните, что проблема заключается не в вас. Проблема в вашей системе. Плохие привычки повторяются снова и снова не потому, что вы не хотите меняться, а потому, что вам в первую очередь нужно менять неправильную систему».

К концу этой книги, надеюсь, для вас уже будет верно обратное. У вас есть четыре закона изменения поведения, набор инструментов и стратегий, которые можно использовать для создания лучших систем и формирования лучших привычек. Иногда привычку будет сложно запомнить, и вам нужно будет сделать ее очевидной. В другой раз вам не захочется начинать, и нужно будет сделать ее привлекательной. Во многих случаях окажется, что привычка слишком сложная, и нужно будет сделать ее простой. А иногда вам не захочется ее придерживаться, и нужно будет сделать ее приносящей удовлетворение.

Это постоянный процесс. Финиша не существует. Нет постоянного решения. Всякий раз, думая о том, что улучшить, пересматривайте четыре закона изменения поведения и ищите узкие места. Делайте очевидным. Делайте привлекательным. Делайте простым. Делайте приносящим удовлетворение. Снова и снова. Всегда ищите новые способы стать еще на один процент лучше.

Ваши хорошие привычки должны находиться слева, то есть быть очевидными, привлекательными, простыми и приносящими удовольствие. А плохие привычки сдвигайте вправо, делая их незаметными, непривлекательными, сложными и не приносящими удовольствие.

Секрет достижения долговременных результатов состоит в постоянном улучшении. Никогда не останавливайтесь. Вы удивитесь тому, каких высот смогли достичь, если не будете останавливаться. Удивитесь тому, как расцветет ваш бизнес, если не перестанете работать. Удивитесь, каким станет ваше тело, если будете постоянно тренироваться. Удивитесь тому, как много знаете, если не перестанете учиться. Удивитесь, какое сколотите состояние, если не будете прекращать экономить. Удивитесь, насколько крепка ваша дружба, если не прекратите заботиться о друзьях. Маленькие привычки не суммируются. Они образуют единство.

Это сила атомных привычек. Крошечные изменения. Грандиозные результаты.

Приложения

Спасибо, что потратили время на чтение этой книги. Для меня было огромным удовольствием делиться с вами своими знаниями. Если вы думаете, что бы вам еще почитать, позвольте порекомендовать кое-какие ресурсы.

Если вам понравились «Атомные привычки», вам могут понравиться и другие мои работы. Я делаю еженедельную бесплатную рассылку своих последних статей. Подписчики также первыми узнают о моих новых книгах и проектах. Наконец, в дополнение к собственным работам каждый год я высылаю список моих любимых книг других авторов на самые различные темы.

Подписаться можно здесь: atomichabits.com/newsletter.

В этой книге я представил четырехэтапную модель человеческого поведения: стимул, желание, реакция, вознаграждение. Эта система обучает тому, как формировать новые привычки, и раскрывает некоторые интересные идеи о человеческом поведении.

Таблица П.1. Проблемы и решения

В этом приложении я привожу несколько выводов (и немного здравого смысла), подтвержденных моделью. Цель этих примеров – прояснить, насколько полезна и многообразна эта модель при описании человеческого поведения. Понимая, как она устроена, вы будете видеть ее примеры повсюду.

Осознание предшествует желанию. Желание возникает, когда вы придаете значение стимулу. Мозг создает эмоцию или чувство для описания текущей ситуации, то есть желание появляется только после того, как вы заметили возможность.

Счастье – это просто отсутствие желания. Когда вы наблюдаете стимул, но не хотите изменить свое состояние, вы довольствуетесь текущей ситуацией. Счастье связано не с достижением удовольствия (это радость или удовлетворение), но с отсутствием желания. Оно наступает, когда у вас нет насущного стремления чувствовать себя иначе. Счастье – это состояние, в которое вы входите, когда больше не хотите что-то менять.

Однако счастье преходяще, поскольку всегда возникает новое желание. Как сказал Каед Будрис, «счастье – это пространство между одним исполненным желанием и следующим формирующимся желанием».

Мы гонимся за идеей удовольствия. Мы стремимся к образу удовольствия, который сгенерировал мозг. Когда мы действуем, то не знаем, каково это будет, когда мы получим этот образ (и удовлетворит ли он нас). Чувство удовлетворения приходит потом. Именно это имел в виду австрийский невролог Виктор Франкл, когда сказал, что счастья нельзя достичь, оно должно наступить. Мы стремимся к исполнению желания. Удовольствие наступает после действий.

Умиротворенность наступает, когда вы не превращаете свои наблюдения в проблемы. Первый шаг в любом поведении – это наблюдение. Вы замечаете стимул, какую-то информацию, событие. Если вы не хотите действовать в соответствии с наблюдением, то чувствуете умиротворенность.

Желание связано со стремлением что-то исправить. Наблюдение без желания – это осознание, что не надо ничего исправлять. Желания не захлестывают вас. Вы не хотите изменений своего состояния. Разум не генерирует для вас проблему, которую нужно решать. Вы просто наблюдаете и существуете.

С достаточно большим «зачем» можно справиться с любым «как». Фридрих Ницше, немецкий философ и поэт, писал: «Тот, кто знает, зачем жить, сможет вынести любое “как”». В этой известной цитате заключена важная правда о человеческом поведении. Если мотивация и желание достаточно велики (то, зачем вы действуете), вы действуете, даже если это очень сложно. Большие желания ведут к большим действиям – даже если помехи значительные.

Быть любопытным лучше, чем быть умным. Мотивация и любопытство значат больше, чем ум, так как ведут к действию. Даже если вы очень умны, это не приведет к каким-либо результатам само по себе, поскольку ум не побуждает к действию. Для них нужно желание, а не интеллект. Как говорит Навал Равикант, «чтобы сделать что-нибудь, сначала нужно взрастить в себе желание».

Эмоции движут поведением. Каждое решение в какой-то мере эмоциональное. Какими бы ни были ваши логические причины, вы чувствуете необходимость действовать, когда испытываете эмоции. Люди с повреждениями эмоциональных центров мозга могут назвать много причин, почему им надо действовать, но будут бездействовать, потому что ими не движут эмоции. Вот почему желание идет перед реакцией. Сначала чувства, потом поведение.

Мы можем быть рациональными только после того, как испытаем эмоции. Первичный режим мозга – чувствовать, вторичный режим – думать. Первая реакция – быстрая, бессознательная часть мозга – оптимизирована для чувств и предвосхищения. Вторая реакция – медленная, сознательная часть мозга – часть, которая «размышляет».

Психологи называют эти части Системой 1 (чувства и быстрые суждения) и Системой 2 (логический анализ). Сначала появляются чувства (Система 1), а затем рациональность (Система 2). Все идет прекрасно, когда они работают слаженно, а когда этого не происходит – размышления нелогичны и эмоциональны.

Реакция опирается на эмоции. Мысли и действия основываются на том, что мы находим привлекательным, а не логичным. Два человека могут заметить одни и те же факты и отреагировать на них по-разному, поскольку они пропускают их через свой уникальный эмоциональный фильтр. Вот почему апеллировать к эмоциям всегда эффективнее, чем к рассудку. Если какая-то тема вызывает эмоции, логические факты человеку уже неинтересны. Вот почему эмоции – такая угроза принятию мудрых решений.

Иначе говоря, большинство людей считает, что рациональная реакция идет им во благо: она удовлетворяет их желания. Взгляд на ситуацию из нейтрального эмоционального состояния позволяет действовать, основываясь на фактах, а не на эмоциях.

Страдание движет прогрессом. Источник всех страданий – желание изменить статус-кво. И это источник всего прогресса. Стремление изменить свое состояние заставляет действовать. Желание большего движет людьми, когда они улучшают свою жизнь, придумывают новые технологии и достигают нового уровня жизни. Имея желание, мы не удовлетворены, но готовы действовать. Без желания мы удовлетворены, но не имеем амбиций.

Насколько сильно желание видно по действиям. Если вы продолжаете утверждать, что нечто для вас всегда стоит в приоритете, но ничего не делаете для этого, тогда вы по-настоящему этого не хотите. Пришло время честного разговора с собой. Ваши действия раскрывают истинную мотивацию.

Вознаграждение – обратная сторона потери. Реакция (потеря энергии) всегда предшествует вознаграждению (поступлению ресурсов). Наслаждение от бега приходит только после долгой пробежки. Вознаграждение приходит только после потраченной энергии.

Самоконтроль сложен, потому что он не приносит удовлетворения. Вознаграждение – это результат, исполняющий желание. Это делает самоконтроль неэффективным, поскольку тормозить желания не означает избавиться от них. Когда вы противостоите искушению, вы не удовлетворяете желание – вы попросту игнорируете его, создаете возможность для того, чтобы желание исчезло. При самоконтроле вы отпускаете желания, а не удовлетворяете их.

Удовлетворение определяется ожиданиями. Разница между желанием и полученным вознаграждением определяет удовлетворенность после предпринятых действий. Если эта разница положительная (удивление и восхищение), то это поведение повторится в будущем. Если разница отрицательная (разочарование), то, скорее всего, это действие больше не произойдет.

Например, если вы ожидали получить 10 долларов, а получили 100, то чувствуете себя отлично. Если ожидали получить 100 долларов, а получили 10, вы разочарованы. Ожидания меняют степень удовлетворенности. Высокие ожидания при среднем результате вызывают разочарование. Низкие ожидания при среднем полученном результате приводят к удовлетворению и радости. Когда вам нравится то, что вы получили (вы этого и хотели), вы удовлетворены.

Степень удовлетворения = радость от достигнутого – ожидание.

Именно в этом смысл известного афоризма Сенеки: «Беден не тот, у кого мало что есть, а тот, кто хочет иметь больше». Если вы желаете всегда больше того, что получили, то постоянно не удовлетворены. Вы больше нацелены на проблему, а не на решение.

Счастье относительно. Когда я начал публиковать статьи, у меня ушло три месяца на то, чтобы появилась первая тысяча подписчиков. Когда я преодолел эту планку, то рассказал об этом родителям и своей девушке. И мы отпраздновали мою первую тысячу подписчиков. Я был в восторге и мотивирован продолжать в том же духе. Через несколько лет на меня подписывалась тысяча людей каждый день. Но мне не пришло в голову кому-то об этом рассказать. Для меня это стало обыденностью. Я добивался результатов в девяносто раз быстрее, чем раньше, но не чувствовал удовлетворения. До тех пор, пока через несколько дней не осознал, насколько абсурдно то, что я не праздную результат, который был моей голубой мечтой пару лет назад.

Боль от неудачи коррелирует с уровнем ожиданий. Когда желание велико, больно оттого, что результат не нравится. Неудача, которую мы потерпели в достижении чего-либо, причиняет больше боли, чем неудача в достижении чего-то, о чем не особенно и думали. Вот почему люди говорят: «Я не хочу себя понапрасну обнадеживать».

Мы испытываем чувства до и после действия. До него – это потребность, побуждающая нас к активности, желание. После – это результат, который обучает нас повторению этого поведения в будущем, вознаграждение.

Стимул > Желание (Потребность) > Реакция > Вознаграждение (Результат).

Чувства влияют на действия, а то, как мы действуем, влияет на то, что мы чувствуем.

Нужда инициирует. Радость подкрепляет. Нужда и симпатия – движущие силы поведения. У нас нет причин делать что-то нежелательное. Нужда и стремление инициируют поведение. Но если удовольствия оно не принесло, нет причин его повторять. Радость и удовлетворение подкрепляют поведение. Мотивация побуждает действовать. Чувство успеха – повторить.

Надежда уменьшается с опытом и замещается принятием. При первом появлении благоприятной возможности есть надежда, что все случится. Ожидания (желания) базируются исключительно на перспективе. Затем они корректируются реальностью. Вы начинаете понимать, как это работает, и надежда сменяется более точным прогнозом и принятием вероятного результата.

Поэтому мы всегда в курсе последних модных идей, как быстро разбогатеть или похудеть. Новые планы дают надежду, поскольку у нас нет опыта, который позволил бы скорректировать ожидания. Новые стратегии кажутся более привлекательными, чем старые, поскольку с ними связаны огромные надежды. Аристотель говорил: «Молодежь легко обмануть, потому что она живет надеждой». У нее нет опыта, с которым можно было бы сопоставить ожидания. Вначале надежда – все, что у вас есть.

За эти годы я выступил во многих компаниях из списка Fortune 500 и растущих стартапах, рассказывая, как применять науку о маленьких привычках для ведения эффективного бизнеса и создания лучших продуктов. Самые практичные советы вошли в бонусную главу. Думаю, вы найдете это дополнение к основным идеям «Атомных привычек» невероятно полезным.

Скачать главу можно здесь: atomichabits.com/business.

Один из самых распространенных вопросов читателей, как заставить детей делать то-то и то-то. Идеи, изложенные в «Атомных привычках», применимы к широкому спектру человеческого поведения (подростки тоже люди), а это значит, что вы найдете много полезных стратегий в основном тексте. Однако родители сталкиваются и со специфическими трудностями. В качестве бонусной главы я предлагаю краткое руководство о том, как применить эти идеи в воспитании детей.

Скачать главу можно здесь: atomichabits.com/parenting.

Благодарности

При создании этой книги мне помогали разные люди. Прежде всего я должен поблагодарить свою жену Кристи, которая была незаменимым помощником на протяжении всего процесса. Она выступила в роли супруги, друга, поклонника, критика, редактора, исследователя и психотерапевта. Не будет преувеличением сказать, что без нее эта книга не была бы такой, какая есть. Возможно, ее вообще бы не было. Все в нашей жизни мы делали вместе, и эта книга не исключение.

Во-вторых, я благодарен своей семье не только за поддержку и ободрение, но и за веру в меня, независимо от того, над чем я работаю. Родители, бабушки и дедушки, братья и сестры уже много лет поддерживают меня. Мама и папа! Знайте, что я люблю вас. Особенно приятно осознавать, что самые большие твои поклонники – это родители.

В-третьих, благодарю своего ассистента Линдси Наклс. Ее работа просто не поддается описанию, так как она делает почти все, что только можно представить в малом бизнесе. И, к счастью, ее навыки и таланты намного сильнее, чем мой сомнительный стиль управления. Некоторые разделы этой книги принадлежат ей так же, как и мне. Я глубоко признателен ей за помощь.

У меня есть длинный список людей, которых нужно поблагодарить. Для начала: вот люди, которые очень многому меня научили. Было бы преступлением не назвать их поименно. Лео Бабаута, Чарльз Духигг, Нир Эяль и Би Джей Фогг оказали существенное влияние на мои мысли о привычках. Ссылки на их работы и идеи можно найти в книге. Если вам понравилось то, что я написал, рекомендую почитать и их работы.

На разных этапах создания рукописи мне помогали чудесные редакторы. Спасибо Питеру Гуццарди за помощь на начальных этапах создания текста и за «волшебные пендели», которые мне действительно были так нужны. Я в долгу перед Блейком Этвудом и Робин Деллабо за то, что они превратили уродливые и безумно длинные черновики в стройную и читаемую рукопись. Также я благодарен Анне Барнгровер за то, что добавила поэтичности моему авторскому стилю.

Хотел бы поблагодарить первых читателей рукописи: Брюса Эммонса, Дарси Анселла, Тима Балларда, Вишала Бхардваджа, Шарлотту Бланк, Джерома Берта, Сима Кэмпбелла, Эла Карлоса, Ники Кейса, Джули Чанг, Джейсона Коллинза, Дебру Крой, Роджера Дули Мата, Тьяго Форте, Г. Кэффри и Дж, Джона Гиганти, Адама Гилберта, Стефана Гиенета, Джереми Хендона, Джейн Хорват, Хоакима Джансона, Джоша Кауфмана, Анну Кавану, Криса Клауса, Зика Лопеса, Кэди Мейкон, Сида Мэдсена, Киру МакГрат, Эми Митчелл, Анну Мойс, Стейси Моррис, Тару-Николь Николлс, Тейлор Пирсон, Макса Шэнка, Трея Шелтона, Джейсона Шена, Джейсона Зангелидиса и Ари Зелманова. Ваши отзывы пошли книге на пользу.

Спасибо команде из Avery и Penguin Random House, которая помогла сделать идею реальностью. Я в долгу перед издателем Меган Ньюман за ее бесконечное терпение из-за переноса сроков с моей стороны. Она организовала пространство, необходимое для создания книги, и поддерживала все мои идеи. Спасибо Нине за ее способность улучшать текст, сохраняя при этом первоначальную идею. Линдси, Фарину, Кейси и другим членам команды PRH за распространение моих идей среди большего количества людей, чем если бы я это делал сам. Питу Гарсо спасибо за красивую обложку.

Спасибо моему агенту Лизе ДиМоне за помощь и поддержку на каждом этапе издательского процесса.

Спасибо моим друзьям и членам семьи, которые спрашивали, как продвигается книга, и поддерживали, когда я с грустью отвечал: «Медленно». Каждый автор сталкивается с неизбежными нерадостными моментами при написании книги, и доброго слова может быть достаточно, чтобы продолжать несмотря ни на что.

Думаю, что я все равно кого-то забыл, но на странице jamesclear.com/thanks я обновляю список всех, кто оказал существенное влияние на мои мысли и идеи.

И наконец, благодарю вас, читатель. Жизнь коротка, и, прочитав эту книгу, вы будто бы разделили со мной драгоценные минуты жизни. Спасибо!

Май, 2018

От издательства

Ваши замечания, предложения, вопросы отправляйте по адресу [email protected] (издательство «Питер», компьютерная редакция).

Мы будем рады узнать ваше мнение!

На веб-сайте издательства www.piter.com вы найдете подробную информацию о наших книгах.

По ссылке https://clck.ru/JjvAr вы можете скачать переведенные на русский шаблоны для самостоятельного заполнения, предлагаемые автором книги.