Как не сойти с ума. Навести порядок в мыслях и чувствах Перри Филиппа
Оптимизм не означает постоянную радость, стеклянные глаза и натянутую улыбку. Когда я говорю о важности оптимизма, я не имею в виду, что мы должны обманывать себя относительно реального положения дел. На самом деле быть оптимистом – значит искать позитивные стороны, а не негативные. Не нужно отрицать того, что вам грустно, потому что, скажем, отношения с кем-либо не сложились, но вместе с тем можно порадоваться тому, что теперь у вас появятся новые, более успешные отношения. Я не сторонник такого оптимизма, который побуждает людей ставить все сбережения на не самую успешную лошадь; я говорю об оптимизме, который необходим, чтобы посеять семена веры, из которых вырастут прекрасные цветы.
История о домкрате
Пустыни США – одинокое место; можно пройти много миль и не встретить ни машин, ни домов. Проезжая по одной из таких пустошей, водитель услышал, что одна из его шин начала спускаться. Он был скорее раздражен, нежели обеспокоен, ведь он знал, что у него есть запасное колесо и домкрат. Затем он вдруг вспомнил, что вытащил домкрат из багажника на прошлой неделе и забыл положить обратно. Однако все было не так уж плохо, ведь всего в трех милях отсюда он видел мастерскую. Он пошел пешком, говоря себе: «Вокруг больше нет мастерских. Я в полной зависимости от милосердия владельца. Он ведь может меня обобрать, прежде чем даст домкрат. Он может запросить все, что угодно. Он может запросить 50$, и мне будет нечего ему дать. Боже, он ведь может запросить и 150$! Люди так ужасны, они только рады нажиться на чужой беде. Черт, какие же люди ублюдки». Он продолжал развивать эту мысль, пока не добрался до мастерской. Сотрудник вышел ему навстречу и приветливо спросил: «Я могу вам чем-то помочь?», на что путник ответил: «Да подавись ты своим чертовым домкратом!»[26]
Мы можем не замечать того, о чем ежедневно думаем, мы можем не замечать того, как это влияет на нас. Мы действуем под руководством своих иллюзий, как будто они и есть реальность. А когда мы что-то визуализируем, это может действительно произойти, потому что, подсознательно или нет, мы этого ожидаем. Мы все знаем людей, которые хотят встретить того, с кем проведут вместе жизнь, но повторяют себе, что не могут никому доверять. В результате с потенциальным партнером они ведут себя так, как будто не доверяют ему, а иногда даже подвергают его проверкам: останется ли он со мной, если я буду постоянно ворчать? Они, быть может, и сами не хотят так поступать, но к этому их подталкивают собственные установки.
Большая часть наших установок берет свое начало в нашей родительской семье. И мы зациклены на них так же, как тот бедолага из истории про домкрат, уверенный, что все люди алчны и хотят нажиться на окружающих. По этой причине нужно быть внимательным. Какие истории мы рассказываем себе о других? Как быстро они поглощают нас и начинают определять то значение, которое мы придаем вещам? Людям нравится думать, что наш разум открыт и мы можем менять свое мнение при первой же необходимости, но на деле для многих из нас это оказывается большой трудностью. Мы обрабатываем новую информацию не с помощью открытого разума, а с помощью фильтра своих установок, замечая лишь то, что их подкрепляет. В результате мы довольно легко оказываемся в ловушке, думая, что быть правым важнее, чем быть открытым.
Если мы попробуем отделить себя от своих мыслей, мы сможем понаблюдать за ними как бы со стороны. В результате, возможно, мы обнаружим, что наш образ мыслей принадлежит старой версии нас, в то время как сами мы уже давно живем другой жизнью, как это произошло, например, с Мартином.
Мартину всегда нужен был враг. В каждой его истории обязательно фигурировал он и какой-нибудь «плохиш». Если вы слышали всего одну из его историй, то скорее всего подумали: «Как хорошо, что есть Мартин, который борется против зла, воплощенного в продажном мэре / политической несправедливости / незаплатившем покупателе / каком-нибудь другом негодяе». Но чем больше вы их слышали, тем чаще замечали, что Мартин открывает рот лишь затем, чтобы поведать о своей новой битве с каким-нибудь злодеем. Сюжеты его рассказов были запутаны и содержали массу подтверждений участия Мартина. Остальные детали не проходили через фильтр установок Мартина, ведь если он имел мнение о чем-либо, то мог замечать лишь подтверждения этому мнению и ничего больше. Мир людей четко делился для него на «хороших» и «плохих», и если Мартин отнес вас к первой группе, то в его глазах вы уже не могли ошибиться, и он всегда был о вас хорошего мнения. В начале общения с Мартином вы вряд ли увидите что-либо необычное, но чуть позже выявите повторяющиеся особенности. У вас наверняка создастся впечатление, что в голове Мартина уже есть определенные роли, и он назначает на них окружающих людей, не замечая при этом их личностных особенностей. Мартин вновь и вновь проигрывает сценарий, привычный ему с детства. И, по правде говоря, все мы склонны делать то же самое.
Вот почему важно понимать свое прошлое. Размышления о нем, психотерапия или такие упражнения, как, например, генограмма (я опишу ее в деталях чуть позже), могут помочь нам в этом. Движущая сила нашей жизни завязана на историях, которые мы рассказываем и слушаем, так же как и на наших ранних фантазиях. Вместе они участвуют в формировании смыслов, которые определяют наше поведение.
Такое отношение к окружающим, как у Мартина, обычно формируется еще в детстве. Может быть, один или оба его родителя вели себя так же или смотрели на мир через точно такой же фильтр. А может, Мартин переживал из-за жуткой несправедливости: например, ему не верили, когда он говорил правду, или наказывали за то, в чем он не был виноват. Все эти страдания вылились в подсознательную установку: «Я прав, а они нет». Воспитатели мальчика были настолько неправы, что Мартин до сих пор чувствует острую необходимость найти их и доказать это. Ему необходимо чувствовать себя правым и видеть, что другие это понимают, снова и снова. Он специально отыскивает врагов, недоброжелателей, нарушителей, для того чтобы нормально себя чувствовать. Ему нужно, чтобы враг был «плохим», а он – «хорошим». Однако если он продолжит беспрекословно придерживаться этого поведенческого паттерна, он не сможет развиваться, учиться. Призраки и истории из прошлого не дают ему установить контакт с людьми в настоящем. Так Мартин ставит под угрозу все свои отношения.
Многие поведенческие установки передаются нам от предыдущих поколений или возникают в детстве в ходе адаптации к окружающей среде, в которой индивид больше не находится. Пример – наше отношение к деньгам. Мы можем стремиться к ним и жертвовать ради них нашими отношениями, мы можем думать, что их больше или меньше, чем в действительности. Деньги – это часто лакмусовая бумажка, показывающая, насколько комфортно нам в наших отношениях. Например, если мы отрицаем свой страх потерять любовь, мы можем выражать этот страх через скупость в денежных делах.
Еще один пример – наше отношение к месту. Если мы все время переезжаем, никогда не бываем довольны своим городом, домом, страной или континентом, если придумываем блестящие причины, чтобы снова переехать, возможно, нам стоит поискать проблему в своей голове, а не в географическом расположении своего места жительства.
За свою практику я множество раз сталкивалась с тем, как человек застревал в своем образе мыслей, в привычных реакциях и действиях, тем самым препятствуя себе в исследовании своих чувств. Нам нужно обратить внимание на то, какие истории о других мы чаще всего себе рассказываем, при этом важно не столько их наполнение, сколько развитие. Затем мы можем начать экспериментировать с изменением фильтра, через который мы смотрим на мир, посредством изменения истории и восстановления гибкости там, где мы застряли.
Во время собственной терапии я раскрыла множество подобных установок и смогла отследить их происхождение. Исследуя то, как я обычно веду себя в группе, я обратилась к генограмме. Генограмма – это детально проработанное семейное древо, которое помогает отследить не только кровные связи, но и линии поведения, отношения, характеры. Я объясню, как создавать генограмму, в конце книги. Смотря на свою генограмму, я увидела, что оба моих родителя имели большую семью. А потом я увидела то, что раньше не замечала, но что стало очевидным, как только появилось на бумаге. У обоих были брат или сестра, с которыми они были менее близки, чем с остальными. Кроме того, и мама, и папа идеализировали одного из своих родителей. Затем я проанализировала то, как веду себя в группе. В процессе психотерапии обычно образовывается несколько групп – основная группа и несколько отдельных для различного вида тренингов. Я заметила, что всегда выделяю и идеализирую одного из членов группы, а также раздражаюсь или пренебрежительно отношусь к какому-нибудь другому. Для меня стал открытием тот факт, что эта поведенческая схема повторяется во всех группах. Во время работы с генограммой я осознала, что особенности моего поведения в группах могли быть заложены в прошлом и вовсе не являться реакцией на текущую ситуацию в настоящем.
Как только я об этом узнала, у меня появился больший выбор действий. Вместо того чтобы пустить все на самотек, я решила следить за импульсами, которые заставляют меня обожать одного и возносить другого. Если я понимала, что все-таки начинаю кого-то ненавидеть, я старалась фокусироваться на позитивных сторонах этого человека. Так я меняла негативный фильтр на позитивный. Иногда нужно заставить себя пойти в обратном направлении, чтобы найти верный путь.
Следующей группой, с которой я взаимодействовала, была отборочная комиссия на собеседовании при приеме на работу. Я хотела занять вакансию группового терапевта в реабилитационном центре для нарко- и алкозависимых. Когда меня спросили, какова моя групповая тактика, я честно рассказала о том, как обычно веду себя в группах. Я думала, что это будет стоить мне работы, однако меня приняли. Позже я призналась своему супервайзеру, что была удивлена этому, учитывая мои признания. Она сказала мне, что благодаря тому, что я знала о своих привычках, комиссия поверила в то, что я не стану им поддаваться, и признала меня надежным групповым лидером. Увидев такое доверие[27], я совершенно перестала поддаваться этому импульсу, хотя до сих пор иногда его ощущаю. Я добилась этого, научившись останавливаться и наблюдать за своими инстинктами, вместо того чтобы бездумно поддаваться им. Так я изменила свою модель взаимодействия в группе.
Как я уже говорила, иногда новая привычка может казаться фальшивой, но на самом деле она просто необычна для нас. И, напротив, то, что мы ощущаем «настоящим», необязательно является правдой или чем-то полезным для нас. Просто это знакомая нам модель. А то, что ощущается как «лживое», может и не быть таким – просто это нечто новое. Иногда я чувствую навязчивое желание демонизировать и превозносить членов группы. Необходимо много практики и силы воли для того, чтобы научиться видеть, что это всего лишь импульс. Если я позволю себе поддаться ему, временно я буду удовлетворена. Однако еще большее удовлетворение я чувствую тогда, когда игнорирую его. Постепенно сопротивление подобным импульсам становится частью меня. Я освобождаюсь от старой установки. Я могу позволить нейронным соединениям, сформировавшимся в детстве, отмереть и расти новым связям, которые делают мою жизнь и отношения с другими более захватывающими. Хотя в некоторых случаях мы можем возвращаться к старым неприятным установкам, особенно во время стресса, новое поведение постепенно становится привычным и теряет свой привкус «фальшивости».
Каждый из нас произошел от мамы с папой, ну, или из банка спермы, и каждый был воспитан родителями или теми, кто их заменял. У многих из нас есть братья, сестры, дяди, тети и двоюродные братья и сестры. И все эти люди влияют на то, кем мы являемся, как и наши предки. Эти предки тоже переживали неудачи и победы, приобретали знания и привычки, и в совокупности все это дало им опыт, который они передавали дальше. Мы с легкостью причисляем рыжие волосы или темную кожу к наследственным харатеристикам. Их не так трудно заметить, в отличие, например, от наследственных эстетических пристрастий. Используя генограмму, мы можем увидеть то, как мы формируем и сохраняем (или не сохраняем) отношения, как мы ведем себя в группе, как мы принимаем решения, используем свои мысли и эмоции, как в целом находим место в жизни. На генограмме эти наследственные характеристики становятся такими же очевидными, как цвет волос или чувство вкуса. Суть этого упражнения в том, чтобы освободиться для совершения более подходящего выбора, чтобы влияющий на вас выбор могли делать ВЫ, а не ваши прародители. Может показаться несуразным то, что вашим предкам удается оказывать на вас влияние, и все-таки часть нас действительно является прямым следствием опыта наших родных, неважно, продуктивного или нет. Вы найдете точную инструкцию по составлению генограммы в конце книги.
Веками песни, сказания и ритуалы передавались от старших младшим членам племени. Сегодня некоторые истории и их смысл утеряны. Мне интересно, что еще потерялось? В век новостей 24/7 мы оказываемся поглощены тем, что происходит здесь и сейчас. Вечный экономический кризис, негативные мировые события. Хотят ли еще наши старшие рассказывать свои истории? Если да, знаем ли мы, как их нужно слушать? А если нет, то что же нам слушать взамен?
Эту главу я хочу закончить парой историй, которые показывают, во-первых, как изменения могут происходить во время диалога и, во-вторых, как мудрость передается из поколения в поколение.
Мейстерзингеры – искусные певцы
В «Нюрнбергских мейстерзингерах», опере Вагнера, рассказывается о вокальном конкурсе. Мейстерзингеры (поэты-певцы) – особая группа профессионалов, нечто вроде гильдии – проводят среди своих членов конкурс, следуя четким, педантичным, непреложным правилам, которые обеспечивают структурность и дисциплину, но лишают креативности и радости. Энтер Вальтер – романтичный гений, чья хаотичность привносит в конкурсный процесс великолепие, оригинальность, страсть, артистичность, эротичность, но и, к сожалению, необузданность. В опере представлены два жизненных состояния, между которыми человек должен научиться сохранять баланс: скованность, показанная в лице мейстерзингеров, и хаос в лице Вальтера.
Герой оперы сапожник Ганс Сакс убеждает мейстерзингеров в том, что правила полезны, лишь когда они гибки и применяются тогда, когда в этом действительно есть нужда. Сакс выслушивает обе стороны, благодарит их за мнения и вовлекает в диалог. Он оказывается образованным и вдумчивым человеком, который понимает необходимость баланса. Мы внимаем его размышлениям о человеческих иллюзиях и сумасшествии человеческого существования. Сакс пытается понять, как посредством философии заставить мейстерзингеров оценить заслуги Вальтера, а Вальтера убедить в важности дисциплины для сохранения своей личной истории и своей страны. Благодаря гибкому живому мышлению Сакса и его мудрости все заканчивается хорошо. Только один из мейстерзингеров, Бекмессер, остался при своем мнении. Он становится заложником собственной корысти. Попытавшись всех обмануть, Бекмессер остается ни с чем. Все отворачиваются от него. Сакс, в отличие от Бекмессера, понимает, что к гибкости нет легкого пути; она требует вовлеченности, тяжелой работы и пристального внимания. Мы должны, как и Сакс, научиться сохранять равновесие и балансировать между неподвижностью и хаосом.
Моя деревянная ложка
Иногда я смотрю на спешащих по делам людей и думаю о том, что через сто лет никого из нас не будет на свете. Возможно, сто лет назад на этом самом месте сидела какая-то женщина и думала о том же самом. Возможно, как и я, она утешала себя мыслью о том, что любовь созидает и продолжает жить в следующих поколениях, ведь, проявляя ее, мы передаем любовь своим ученикам, детям и друзьям. Вокруг меня висят картины моей покойной тети, на моем пальце – кольцо моей покойной матери, а ее слова все еще звучат внутри, заставляя меня говорить своей дочери: «Будь осторожней», когда она уходит из дома. Дедушкин острый сарказм живет в моем отце и во мне, значит, и дедушка не совсем мертв. Когда моя дочь занимается шитьем, мое увлечение продолжает жить в ней.
Это невероятно трогательный процесс соединения людей памятью, передающейся через поколения. Он может быть связан с конкретными вещами, которые передаются нам вместе с рассказами о наших предках. Например, я являюсь счастливой обладательницей потрепанной деревянной ложки, ныне больше похожей на огрызок. В доблендерный период в 1960-х моя тетя учила меня превращать масло и сахар в тесто для торта. Мы всегда использовали для этого одну и ту же ложку, хотя она была уже довольно старой. Моя тетя пользовалась ей, когда еще сама была ребенком. Сейчас я использую миксер, но, замечая в шкафу эту ложку, я иногда плачу, если этот момент застает меня врасплох. Когда-нибудь моя тетя будет забыта; возможно, моя дочь не расскажет о ней своим детям, но я уверена, что она научит своих детей печь торты – и вместе с рецептами тортов передаст им ту любовь, которую я получила от своей тети. Да, моя тетя продолжит жить, даже если ее имя забудется, а ложку выбросят.
Заключение
Так как же не сойти с ума современному человеку? Мы можем развить способность к саморефлексии. Это поможет нам научиться контролировать свои самые сильные эмоции, не поддаваться их власти. Саморефлексия помогает избавиться от предвзятости подтверждения и тех моделей поведения, которые больше не работают. Мы можем отдать приоритет подпитывающим отношениям и позволить себе быть открытыми. Мы можем заводить новые знакомства и быть настоящими, а не теми, кем, как нам кажется, мы должны быть. Так мы дадим себе шанс создать крепкие связи. Мы можем специально нагружать себя «хорошим стрессом», чтобы держать тело и дух в тонусе, мы можем осторожнее относиться к историям, которые слушаем, и работать над установками, с которыми живем всю жизнь. В любой момент мы можем пересмотреть свою личную историю и убедиться, что мы не свернули с курса и нам удается соблюдать баланс между запретами и влечениями.
Просто ли это? На самом деле нет. Определенность – одна из тех вещей, которая дает иллюзию здравомыслия, однако определенность может оказаться ловушкой. С другой стороны, если мы слишком сильно отклонимся в другую сторону и станем чересчур неуверенными, то рискуем так никогда и не обрести свой путь. Крайности – не лучшие помощники на пути к здоровью разума. Я предлагаю вам сделать зарубку и затем шагнуть по другой тропе. Прочувствуйте этот шаг, подумайте, как он вам. После этого, я полагаю, вы уже будете знать, делать ли следующий. Если окажется, что вы пошли не в том направлении, помните, что никогда не поздно сменить курс.
Я надеюсь, эта книга оказалать полезной вам. А для того чтобы извлечь еще больше пользы, проработайте упражнения, описанные в следующем разделе.
Упражнения
Я надеюсь, эта книга принесет вам пользу, даже если вы просто прочтете ее. И все же для того, чтобы все понять и усвоить, просто чтения не всегда достаточно. Одно дело что-то знать, и совсем другое – пережить это. Если вы хотите превратить уроки, представленные в этой книге, в собственный опыт, вам придется поработать. Чтобы привыкнуть к саморефлексии, недостаточно знать о ее существовании, ею следует постоянно заниматься. Инструкция вложена в набор для сборки самолетика не за тем, чтобы вам было что почитать, а для того чтобы подробно объяснить, как собрать модель. Раздел с упражнениями подобен такой инструкции. Их нужно не просто прочитать, вы должны попробовать выполнить их самостоятельно либо в группе. Не пытайтесь сделать все и сразу. Лично мне достаточно одного упражнения в день. Так я получаю время, необходимое для перестройки и появления озарений из бессознательного.
1. Упражнение «Минутка»
Фокусируйтесь на своем дыхании в течение 60 секунд. Дышите спокойно и возвращайте внимание к дыханию тогда, когда оно сбивается, не пытаясь изменить его. Попробуйте делать это, не думая словами.
Вероятно, потребуются годы практики, прежде чем мы научимся поддерживать такое чистое внимание даже минуту. Но это не то упражнение, в котором может что-то не получиться. Главное здесь то, что вы почувствуете в процессе. Это простое дыхательное упражнение создает базу для последующих упражнений, однако не стремитесь полностью овладеть им, пережде чем перейти к другим. Просто возвращайтесь к нему почаще. Когда минута закончится, подумайте о том, что вы ощущаете. Как ощущается смена фокуса? Вы заметили изменения в настроении? Как на вас влияет упражнение и как долго остается эффект?
2. Тридцатиминутное упражнение[28]
• Обещайте себе полностью погрузиться в это упражнение на 30 полных минут.
• Возьмите свою специальную тетрадку для записей.
• Выключите телефон, компьютер, радио и телевизор. Заставьте себя отложить книгу или газету, выберите время, когда вас не будут беспокоить.
• Поставьте будильник или таймер на полчаса.
• Сядьте так, чтобы ваша спина на что-то опиралась. Можете положить ноги, но сами не ложитесь, так как можете заснуть, а это не является целью упражнения.
• Сфокусируйтесь на дыхании и освободите свой разум от других мыслей.
• Мысли будут приходить в вашу голову, но не цепляйтесь за них. Заметив мысль, запишите ее в двух словах и отпустите. Когда придет следующая мысль, сделайте то же самое. Если вы почувствуете острое желание прекратить упражнение, отнеситесь к нему как к любой другой мысли: запишите, а затем снова обратите свое внимание на дыхание.
• Выполняйте упражнение в течение 30 минут.
• Теперь посмотрите на свои записи и распределите их по перечисленным ниже категориям, а затем посчитайте количество мыслей в каждой категории. Предоставляю вам количество своих мыслей по категориям:
• мысли-ощущения: например, звуки, виды, запахи, другие ощущения – 4;
• планирование, списки дел, желания и потребности – 3;
• тревога, беспокойство, самобичевание – 2;
• воспоминания – 0;
• фантазии о несуществующих ситуациях, отношениях или событиях – 0;
• зависть, злость, раздражение, критика; желание остановиться или осуждение других – 5;
• случаи, когда мысль завладевала вами и вы не могли вернуться к упражнению – 0.
Вы можете добавить больше категорий, подходящих к посещающим вас мыслям. Первая цель упражнения – заметить, что именно происходит с вами во время его выполнения, как вы справляетесь. Возможно, вам хорошо удается подмечать те слова, которые вы обычно используете, общаясь с собой, однако вам может быть интересно понаблюдать за мыслями, которые оказываются выраженными без слов.
Во-вторых, это тридцатиминутное исследование мыслей покажет вам, как много и о чем именно вы думаете в течение дня. Если вы заметите, что тратите 80 % времени на фантазии и 20 % на критическое мышление, вы сможете сказать себе: «У меня есть выбор. Я хочу экспериментировать. Возможно, мне лучше больше думать о том, что я вижу и чувствую, и фокусироваться на чем-то важном». Цель этого упражнения в том, чтобы больше узнать о себе. Вы не сможете ничего изменить, если не будете знать, что именно нужно менять. Единственное, в чем здесь можно ошибиться, – это перестать выполнять упражнения на саморефлексию или забыть о них. Впрочем, и в этом случае вы можете начать снова.
Вот как я проанализировала свой опыт выполнения этого упражнения и те выводы, к которым я пришла.
Я не знаю, к какой категории мыслей мне стоит отнести свое страстное желание апельсинового джема: скорее, это память, нежели чувственное восприятие. В любом случае, не думаю, что это важно. Я написала «Слишком жирная». Не могу вспомнить, как это писала, но я думаю, что писала это про себя, поэтому эту мысль можно отнести к категории «Тревога». Мой организм резко сопротивлялся этому упражнению в целом около 5 раз. Еще я заметила, что эти протесты случились в первые 10 минут, и мне казалось, что первая половина упражнения длится вечность. Потом я поддалась упражнению, и вторая его половина прошла даже слишком быстро, а мне было жаль, что упражнение закончилось. Как только я перестала сопротивляться, то почувствовала, что сама составляю себе компанию. Это было приятное чувство. Интересно, связано ли оно с тем, что я была открыта всему происходящему в моей голове? Я не уверена, с чем связано это сопротивление, но оно кажется мне очень знакомым. В следующий раз, когда я почувствую сопротивление, я обязательно постараюсь его понять, неважно, долго оно будет длиться или нет. На данном этапе я довольна, что прислушалась к этому чувству, но не поддалась ему. Иначе это был бы саботаж. Невероятно, как столь простое упражнение может дать чувство, что я уделила себе внимание и получила от этого пользу. Я не знаю, можно ли считать полученные выводы результатом рационализации, но они в любом случае полезны.
Выполняя это упражнение, мы получаем о себе информацию, на которую до сих пор не обращали внимания, которую не ценили. Делайте его раз в неделю, сравнивайте результаты, отслеживайте особенности своего мышления и изменения в них. Оно даст вам понимание того, какие мысли вас вдохновляют, побуждают к любопытству и росту, а какие заводят в тупик.
3. Саморефлексия во время работы по дому
Попробуйте следующее: когда в следующий раз вы будете заниматься домашними делами – готовкой, уборкой и т. д., – четко сфокусируйтесь на том, что делаете в данный момент, и отмечайте про себя каждое чувство, мысль, ощущение и воспоминание, которые приходят в голову. Например: «Сейчас я мою кружку; я чувствую теплую воду и запах моющего средства; теперь я ставлю кружку на полку и слышу, как она задевает другие; теперь я думаю о войне в Афганистане; теперь я вытаскиваю вилку из розетки», и так далее. Таким образом можно попробовать принять душ, помыть пол на кухне, поесть. Этот простой способ помогает развивать саморефлексию и сконцентрироваться на жизни в конкретный момент.
4. Упражнение фокусировки внимания
На это упражнение я предпочитаю выделять 45 минут – час, но вы можете начать с пяти минут, постепенно увеличивая время. Можно попросить кого-нибудь прочитать для вас текст упражнения либо просто записать себя на диктофон и переслушивать.
Расценивайте это как тренировку своего мозга, постарайтесь не заснуть. Сядьте на стул с прямой спиной, ноги поставьте на пол, глаза держите открытыми.
Сначала обратите внимание на то, как вы дышите. Не меняйте дыхание. Когда внимание начнет пропадать, а оно начнет, возвращайте его к дыханию. Обратите внимание на то, как надувается живот, когда вы вдыхаете. Взгляните на пол перед собой, обратите внимание, на что упал ваш взгляд; разглядите цвета, текстуры, фигуры… Потратьте минуту-две на то, чтобы безоценочно посмотреть на все вокруг и все подметить.
Верните внимание к дыханию. Представьте, какую форму принимает воздух внутри вашего тела. Обратите внимание на вдох… На выдох… На все звуки, которые слышите… На звуки, которые раздаются снаружи комнаты… На звуки внутри… Проведите несколько минут, переключая внимание между разными звуками. Теперь снова верните внимание к дыханию. Почувствуйте воздух, который выходит из ваших ноздрей. Почувствуйте, насколько по-другому он ощущается, когда вы вдыхаете. Обратите внимание на вкусы во рту и запахи в комнате. На вдохе внимание на запах… На выдохе внимание на вкус… Где конкретно на языке вы чувствуете вкус? На каком этапе цикла дыхания чувство запаха усиливается?
Снова вернитесь к дыханию. Представьте, как чистый воздух проходит через все тело к ступням. Обратите внимание на то, что ощущают ступни. Что чувствует кожа на ногах? Где больше всего чувствуется давление в ногах? Уделите внимание тому, что чувствует кожа на правой руке. Чего она касается, если касается? Теперь переведите внимание к левой руке. Подумайте о температуре, которую ощущают ваши руки. Теперь вернитесь к дыханию. Если ваши глаза не закрыты, закройте их…
Обратите внимание на свою пищеварительную систему. Медленно проводите это внимание ко рту… к пищеводу… желудку… кишечнику… кишкам… мочевому пузырю… прямой кишке… Вернитесь к дыханию. Вдох… Выдох… Почувствуйте переворот на вершине вдоха. Насколько вы можете задержать воздух перед выдохом? Почувствуйте эту паузу. Почувствуйте паузу в конце выдоха.
Переведите внимание к сердцу. Почувствуйте свой пульс. Задержитесь ненадолго, фокусируясь на пульсе. Вернитесь к дыханию и задержитесь с ним на минутку.
Переведите фокус на болтовню в голове. Потратьте некоторое время и поймите свои мысли. Теперь вернитесь к дыханию. Представьте, что можете дышать под водой, как рыба. Представьте себя глубоко в океане. Вы смотрите снизу на поверхность воды. Эта поверхность – ваше настроение. Вас штормит? Все спокойно? Теперь вы птица, летающая высоко над водой. Силой своей мысли вы можете заставить море волноваться или, наоборот, успокоиться…
Верните внимание к дыханию. Направьте свой внутренний фокус на человека, который сейчас к вам ближе всего. Как вы к нему относитесь? Как вы себя чувствуете, когда думаете о нем? Расширьте поле внимания до тех, с кем вы сегодня разговаривали. Вы чувствуете с ними связь или нет? Насколько вы близки с семьей и друзьями? Вашим сообществом? Вашей страной? Вашим миром?
Еще раз вернитесь к дыханию, к его подъему и спаду.
Запомните то, что только что сделали. Вы исследовали пять своих основных чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Вы исследовали внутренние, физические ощущения и подмечали свои мысли и чувства. Вы представили свои чувства поверхностью океана, почувствовали связь с другими, а теперь еще раз возвращайтесь к дыханию…
Обратите внимание, что теперь вы можете намеренно фокусироваться на любой из этих областей. Вы не находитесь во власти своих мыслей, вы можете ими управлять. Вы можете подмечать в себе любую мелочь. Или вы можете осознанно и неосознанно обнаруживать, что отвлеклись.
Напишите или нарисуйте то, что вы чувствовали, когда выполняли упражнение. Что теперь оказалось для вас на первом плане?
5. Упражнение «Дыхание на четыре счета»[29]
Сядьте с опорой или лягте. Обратите внимание на свое дыхание. Называйте про себя номер каждой стадии дыхания:
1. вдох;
2. высшая точка вдоха;
3. выдох;
4. низшая точка выдоха.
Привыкайте делать это во время дыхания. Если вы тратите слишком мало времени на высшую или низшую точки дыхания, чтобы успеть произнести «два» или «четыре», замедлитесь, пока вам не будет легко и дышать, и считать.
Теперь, как только вы можете дышать и считать одновременно, включите ту часть своего разума, которая отвечает за наблюдение. Заметьте едва уловимую разницу в чувствах на разных этапах дыхания. Во-первых, сравните 1 и 3, затем 2 и 4. Определите, какая стадия цикла для вас более комфортна, а какая – менее. Потратьте столько времени, сколько вам нужно.
Теперь, зная нюансы наших чувств на каждом этапе, мы заменяем каждую цифру мантрой. Так как вам необходимо вместить целую фразу, придется продлить каждый из этапов. Если вы уже дышите медленно, не пытайтесь ускориться. Замените номера следующими фразами:
1. Я беру от мира;
2. Я делаю это своим;
3. Я отдаю миру;
4. Я возвращаюсь к себе.
Вы можете понять, насколько фразы соотносятся с циклом дыхания, с тем, в какие моменты вы чувствуете себя более/менее комфортно и есть ли новая для вас информация. Также вы можете использовать эту мантру, чтобы медитировать во время любого взаимодействия, во время которого вы чувствуете раздражение или сильное напряжение. Например:
1. (вдыхая) Я заметил, что кто-то занял мое парковочное место (я беру от мира);
2. (высшая точка) Я представил, что они сделали это назло, чтобы вывести меня из себя (я делаю это своим);
3. (выдыхая) Я наорал на них, чтобы они здесь не парковались (я отдаю миру);
4. (низшая точка) Я чувствую, что прав (я возвращаюсь к себе).
Затем вы можете использовать эту мантру и подумать, как можно было сделать иначе:
1. (вдыхая) Я заметил, что кто-то занял мое парковочное место (я беру от мира);
2. (высшая точка) Я не приму это на свой счет (я делаю это своим);
3. (выдыхая) Я говорю им, что заплатил за место, а общественная парковка за углом; я делаю больший знак на место (я отдаю миру);
4. (низшая точка) Я чувствую себя удовлетворенным (я возвращаюсь к себе).
Более позитивный пример может быть таким:
1. (вдыхая) Моя тетя учила меня печь (я беру от мира);
2. (высшая точка) Я создала свои рецепты (я делаю это своим);
3. (выдыхая) Я передаю свои знания (я отдаю миру);
4. (низшая точка) Я чувствую себя хорошо (я возвращаюсь к себе).
Изучив все упражнения, вы, возможно, приобретете любимчика. Мое любимое – это, «Дыхание на четыре счета». Я делаю его как минимум раз в неделю, а то и чаще. Мне нравится, как оно отражает ощущение жизни, понимание себя и возвращение к себе. Оно также отражает то, как мы воспринимаем все, что получаем («я делаю это своим»).
6. Упражнение людного места («Чувствуй, думай, действуй»)
Это упражнение помогает найти свою самую комфортную зону существования. Мы существуем в трех «зонах»: ощущение, размышление и действие. Обычно нам комфортно в одной или двух из них. Упражнение людного места помогает понять, к какой зоне мы обращаемся в первую очередь, и напоминает о необходимости использовать все три зоны, чтобы задействовать свои внутренние ресурсы по максимуму.
Для начала выполните это упражнение быстро, не перечитывая. Вам понадобятся пишущее средство и блокнот, или вы можете писать прямо в книге. Ваши ответы могут быть короткими. Вы не должны рассуждать, отразите свое первое впечатление. (Во всем упражнении я использую местоимение «я», но «я» – это вы, а не я.)
I
• Я представляю, что я в людном месте. Я чувствую……………………………….
• В этом людном месте мои друзья и семья рядом со мной. Я чувствую……………………
• Толпа продвигается вперед, и каким-то образом я отделяюсь от своей группы. Я чувствую……………………..
• Я окружен(а) сотнями людей, но я один (одна). Я чувствую………………………
• Толпа рассасывается, и я один (одна). Я чувствую……………………….
II
• Я в людном месте. Я думаю……………………………….
• В этом людном месте мои друзья и семья рядом со мной. Я думаю……………………
• Толпа продвигается вперед, и каким-то образом я отделяюсь от своей группы. Я думаю……………………..
• Я окружен(а) сотнями людей, но я один (одна). Я думаю………………………
• Толпа рассасывается, и я один (одна). Я думаю……………………….
III
• Я в людном месте. Мои действия: ……………………
• В этом людном месте мои друзья и семья рядом со мной. Мои действия: ……………………
• Толпа продвигается вперед, и каким-то образом я отделяюсь от своей группы. Мои действия: ……………………..
• Я окружен(а) сотнями людей, но я один (одна). Мои действия: ………………………
• Толпа рассасывается, и я один (одна). Мои действия: ……………………….
Теперь ответьте на эти вопросы:
• Снова визуализируя эту ситуацию, вы видите себя ребенком, взрослым или лидером группы?
• Как вы считаете, важно ли придерживаться роли, которую вы придумали?
• Какая разница была между вашими ответами для ощущений, размышлений и действий? (Если разницы не было, выполните предыдущие задания еще раз.)
• Что было проще всего: чувствовать, думать или делать?
• Насколько вы гибки или жестки в своих ответах? Вы видите возможность выбора? Или ваши ответы не подразумевают выбора?
• Как вы считаете, ваши размышления влияют на ваши чувства и действия? Или ваши чувства влияют на мысли и действия? Или вы сначала действуете, а потом думаете и чувствуете?
• Какая «зона существования» для вас доминирует: размышление, чувства или действия? Какая проработана меньше всего?
• Если вы подумаете о возможности другого выбора, который поменяет ваш образ мышления, ваши чувства или действия, и представите, что поступили именно так, что вы почувствуете?
• Если думать наперед, какой выбор вы сделали бы в своих действиях, мыслях, чувствах? Изменили бы вы написанное?
• Как ваша привычная модель поведения изменится, если вы внесете пару незначительных изменений?
• Что для вас – значительные изменения?
• Как много в ваших ответах пессимистичных?
• Как много в ваших ответах оптимистичных?
IV
• Ощутите свою реакцию на это упражнение.
• Подумайте об этой реакции.
• Выполнили ли вы это упражнение? Как часто вы пропускаете действия в жизни? Это привычка?
Данное упражнение помогает понять, к какой «зоне существования» мы обращаемся в первую очередь, и напоминает о существовании трех зон – ощущений, мыслей и действий, – активировав которые мы максимально задействуем свои внутренние ресурсы.
Я применяю это упражнение, когда работаю с парами или группами, для того чтобы понять, кому в какой зоне удобнее. Когда люди узнают об этом, они начинают лучше понимать друг друга и улучшают свои отношения. Например, я попросила одну пару, с которой работала, описать их типичную ссору. Они рассказали, что должны были поехать к другу на выходные. Друг сказал им: «Выезжайте после завтрака, когда приедете, тогда и приедете». Мужчина воспринял это так, что все они должны быть готовы к половине девятого. Женщина же поняла, что может посадить детей завтракать и неспешно собраться, слушая по радио свое любимое субботнее утреннее шоу. В девять часов, увидев, что все еще в пижамах, мужчина начал кричать, и супруга ответила ему тем же.
Мужчина был приверженцем действия, а женщина – чувств, но они не знали этого и, соответственно, не понимали отношения друг друга к ежедневным ситуациям. Выполняя вместе упражнение людного места, изучив предпочтительные «зоны существования» друг друга, они лучше поняли друг друга и научились предсказывать реакцию друг друга в той или иной ситуации. Это научило их точнее определять свои потребности и потребности партнера, а также приходить к компромиссу. Они перестали искать, кто из них прав, а кто нет, и пришли к выводу, что они разные и необходимо уважительно относиться к этому.
7. Упражнение «Генограмма»
Это упражнение может дать многое, в зависимости от того, сколько времени вы ему уделяете. Лучше не торопиться, поэтому старайтесь возвращаться к нему, когда у вас есть достаточно времени. Генограмма, пожалуй, самый понятный инструмент саморефлексии, способный дать вам столько же информации о вас, сколько и опытный специалист. Однако здесь важно помнить следующее. Во время выполнения этого упражнения следите за своей реакцией. Прислушивайтесь к своим чувствам. Если вы почувствуете, что ошарашены полученной информацией, отнеситесь к этому серьезно, возьмите перерыв или остановитесь. Вы всегда сможете вернуться к упражнению позже, когда у вас будет достаточно времени и сил.
I
В центре большого листа бумаги нарисуйте горизонтальную линию. На каждом конце нарисуйте по короткой вертикальной линии, одна из которых будет вести к квадратику, обозначающему вашего отца, а другая – к кружочку, матери. Если вы выросли в однополой семье, то нарисуйте два квадратика для отцов или два кружочка для матерей. Напишите их имена и даты рождения рядом с символами. Если кто-то из них умер, поставьте Х в кружке или квадрате, а рядом напишите дату смерти. Если ваши родители развелись, разделите горизонтальную линию между ними двумя косыми линиями, рядом напишите дату развода.
II
Затем напишите себя и своих братьев и сестер на карте, квадратами помечая мужчин, кружками – женщин. Внутри своего круга или квадрата поставьте звездочку, потому что именно вы звезда этого упражнения. Внесите также выкидыши, если вам о них известно, обозначьте их точками.
III
Теперь внесите своих бабушек и дедушек. Также внесите теть и дядь, расставляя их в последовательности рождения. Никто не говорил, что будет просто, но не сдавайтесь. На этом моменте я обычно беру новый лист, побольше.
Теперь у вас есть карта ваших ближайших родственников, родителей, братьев, сестер, бабушек, дедушек, теть и дядь[30]. Добавьте сюда родственников по браку и других родственников по крови: детей, племянников, двоюродных сестер, братьев, племянниц. Все должны быть на карте. Выберете по пять прилагательных для описания каждого из них. Попросите других членов семьи помочь, но избегайте ностальгии и будьте реалистичны.
IV
Если у кого-то было больше одного брака или несколько долгосрочных партнеров, покажите это, продлив линию брака. Внесите любых людей, которые не являются вашими родственниками, но жил с вами. Это может быть человек, снимавший у вас жилье, или кто-то, кто важен для вас или вашей семьи. Обозначьте их линией другого цвета.
На картинке представлены символы, которые потребуются для разметки карты. Как видите, разные отношения между людьми обозначаются разными линиями.
Что вы чувствуете во время создания генограммы? Вы увлечены или хотите оставить эту затею? Пытайтесь не интерпретировать и не объяснять эти чувства сразу, просто оставайтесь с ними. Во время выполнения этого упражнения вас охватят впечатления, воспоминания и ассоциации. Не осознанное до сих пор отношение к своим родным, например, то, кому вы склонны доверять, а кому нет, будет выкристаллизовываться по мере создания генограммы. Вы можете подумать о том, что узнали, а затем решить, каких убеждений стоит продолжать придерживаться, в каких вы хотели бы больше разобраться, чтобы понять то влияние, которое ваша семья и ваше происхождение оказывают на вашу текущую жизнь.
Подумайте о важных решениях, которые вы принимали, и о том, определялись ли они тем, что вы видели и переживали в своей семье. Составьте список этих решений. Изменили ли они вас? Какие из них до сих пор действуют в вашей жизни? Рассматривая свои прошлые отношения, обнаруживаете ли вы их влияние на настоящие отношения?
Вот еще вопросы, над которыми вы, возможно, также захотите подумать:
• На кого из членов семьи вы больше всего похожи? С какими их качествами вы соотносите себя больше всего?
• Подумайте о самых первых сигналах, которые подавал вам каждый член семьи. Что вы считаете наиболее важным в жизни? Откуда взялись ваши представления о жизни? Насколько, как вы чувствуете, вы можете открыться другим людям? Откуда взялась ваша открытость или, наоборот, скрытность?
• Как выражают любовь в вашей семье? Заботу? Что происходит, когда кому-то в семье нужна помощь? К кому они обращаются и как получают поддержку? Когда помощь нужна вам, где вы ее берете?
• Как выражали эмоции в вашей семье? Какие эмоции члены семьи подавляли? Какие эмоции не одобрялись?
• Как относились к детям и как их воспитывали? Была ли дисциплина и какая?
• Опишите свои представления о счастливой семье. Насколько они схожи с вашей генограммой?
• Что ваши родители сделали правильно?
• Как относились друг к другу члены семьи, как это повлияло на вас?
• Посмотрите на кризисы в вашей семье. Есть ли закономерность? Были ли полные разрывы контактов между братьями и сестрами, например? Банкротство? Другие катастрофы? Как вы можете описать особенности обвинений? Есть ли хаос в вашей семье, в чем его особенности?
• Прослеживается ли в разводах ваших родителей какая-либо схема? Имеет ли она место в вашей личной жизни?
• Взгляните на особенности взаимоотношений между всеми людьми на карте. Кто ладил? Кто был в стороне? Оказывался ли кто-то в роли козла отпущения? Есть ли в семье привычка заводить «любимчиков»?
• Были ли у кого-либо проблемы с психическим здоровьем? Прослеживая, как передаются психические болезни в вашей семье, можете ли вы сказать, что они связаны с семейными особенностями или же являются результатом внешних обстоятельств? Есть ли доказательства влияния драматичного опыта, передаваемого сквозь поколения?
• Посмотрите на свои отношения с матерью. Посмотрите на ее отношения с мамой. То же самое сделайте со своим папой и его папой. Взгляните на их отношения с обоими родителями.
• Как относятся к властям в вашей семье? Какое было отношение к власти у бабушек и дедушек? У родителей? У вас? Как их отношения с властью повлияли на ваши? Повторите этот вопрос, вместо властей поставив противоположный пол, этнические меньшинства, бедных, богатых, иностранцев и так далее.
• Как существующие особенности семьи формировали вас и вашу идентичность?
• Какие убеждения у вас есть относительно «правильности» выполнения тех или иных вещей? Как, к примеру, следует, по вашему мнению, вести светскую беседу или завязывать романтические отношения? Есть ли общие закономерности, гласные и негласные?
• Чувствуете ли вы себя в долгу? Чувствуете ли вы себя понятым в семье или, наоборот, чужим?
• Как появились ваши ожидания от отношений?
• Есть ли какая-то работа или занятие, которое в вашей семье передается от поколения к поколению? Как вы относитесь к такой традиции?
• Что люди на генограмме говорят о других людях на генограмме? Замечали ли вы это раньше? Повлияло ли это на то, как вы говорите о других, и в какой степени?
• Каково вам было проводить время с братьями или сестрами в отсутствие родителей? Кто играл какую роль? Вас ценили или вами пренебрегали? Кто оказывался в тени и в чьей? Как нахождение во всех этих группах повлияло на вас? Чувствуете ли вы себя в безопасности? Чувствуете ли вы страх, оказываясь в больших группах людей? Вам комфортнее находиться с одним человеком, нежели с тремя? Если вам тяжело находиться в группе, можете ли вы с помощью генограммы узнать, откуда происходит это чувство?
• Какие истории старшее поколение вашей семьи рассказывало младшему? Передаете ли вы их? Есть ли схожесть в историях, которые вы рассказываете друг другу? Вы рассказываете истории или же нет?
• Как ваши родители смотрели телевизор? Передалось ли это вам? Подумайте, как вы ели в семье. Сидя за круглым столом? Перед телевизором? Или вы никогда не ели вместе?
• Как ваши предки относились к религии? Как это повлияло на вас?
• Насколько открытой или закрытой была ваша семья? Друг с другом? С окружающими? Каково ваше отношение к секретам?
• Какие эмоции вы унаследовали? Какие способы веры, мышления, поведения и ощущения вы переняли у предков?
• Как вам объясняли, что такое «хорошо» и что такое «плохо»?
• Мышление ценилось в вашей семье больше, чем чувства или действия? Или что-то другое ценилось больше? Насколько это правильно для вас?
• Что является самым важным (позитивным или негативным) из усвоенного вами в своей семье?
• Какое отношение у мужчин и женщин вашей семьи к работе? К деньгам? К сексу?
• Какую роль эмиграция и иммиграция играют в вашей семье? Или она всегда жила на одном месте? Как это влияет на вас сейчас?
• Какие ощущения вы испытываете, выполнив это упражнение? Как вы думаете, как бы на него отреагировали ваши родственники?
Подобных вопросов бесконечное множество. Если вам в голову придут другие вопросы или идеи для расследования, воспользуйтесь ими. Это лишь примеры вопросов, на которые вы можете ответить более подробно при помощи генограммы. Рисуйте и пишите на ней. Возможно, вы захотите создать несколько на разные темы.
Благодаря генограмме вы сможете вспомнить истории и семейные легенды, не вредящие, а подпитывающие. Любая семья – это забитый рюкзак, болтающийся у нас за плечами. Важно не только избавиться от ненужного, но и не выбросить вместе с ним хорошее. Это упражнение я сравниваю с уборкой в шкафу, в который я давно не заглядывала. Каждый предмет может иметь эмоциональную ценность, но мне необходимо место для новых вещей, поэтому я больше не могу хранить то, что мне не нужно и захламляет шкаф. Я должна разобрать его, взять каждый предмет, понять свои чувства по отношению к нему и либо сохранить, либо выбросить его.
Это лишь несколько упражнений, которые можно делать для развития и поддержания своих способностей к саморефлексии. Их можно выполнять с терапевтом или в лечебной группе, а можно и самим либо с друзьями. Отнеситесь к выполнению этих упражнений как к бесконечной работе по поддержанию здоровья вашего разума. Я создавала генограмму много раз и всегда находила что-то новое. Упражнение «Дыхание на четыре счета» и упражнение заземления – часть каждого моего дня. Я прошла через стадию ведения дневника и до сих пор люблю время от времени расширять свою зону комфорта. Я не утверждаю, что всегда чувствую себя в своем уме, но я знаю, что благодаря этим практикам я нахожусь на пути к достижению этого.
Домашнее задание
В эту книгу внесли неоценимый вклад многие статьи, разговоры и книги. Следующие из них оказались особенно полезными, но я рекомендую их не только за способность мотивировать и наполнять, но и потому, что это просто отличное чтение.
Саймон Барон-Коэн «Zero Degrees of Empathy: a New Theory of Human Cruelty» («Нулевая эмпатия. Новая теория человеческой жестокости»)
Предлагая новый взгляд на то, что заставляет людей обращаться с другими негуманно, эта книга помогает переосмыслить понятие зла.
Луи Козолино «The Healthy Aging Brain: Sustaining Attachment, Attaining Wisdom» («Здоровый взрослеющий мозг. Поддержание привязанностей и приобретение мудрости»); «The Neuroscience of Human Relationships: Attachment and the Developing Social Brain» («Нейронаука человеческих отношений. Привязанность и развитие социального мозга»); «The Neuroscience of Psychotherapy: Healing the Social Brain» («Нейронаука как основа психотерапии. Как лечить социальный мозг»)
Луи Козолино – мастер подать нейронаучную информацию так, что она будет понятна даже тем, кто далек от мира науки. Он демонстрирует глубокую связь между нашей нейробиологией и социальной жизнью. Также он показывает практические применения своих знаний.
Норман Дойдж «Пластичность мозга»