Когда здоровое питание вредит: Орторексия Макгрегор Рене
Судя по этому примеру, низкоуглеводная диета кажется несколько эффективнее, однако не стоит забывать о том, что она рассчитана не на дни, а на недели или даже месяцы; по итогам этого времени результат будет примерно одинаковый, даже если вы оставите углеводы в своем рационе, а урежете что-то другое.
В области спорта современные исследования демонстрируют следующее: строгая низкоуглеводная диета не улучшает спортивных показателей, особенно в тех видах спорта, где важна скорость. Углеводы оперативно обеспечивают организм энергией, и в этом смысле их ничто не заменит. Превращение жира в энергию — более длительный и менее эффективный процесс. Для тяжелоатлетов он крайне важен, но большинству из нас рассчитывать на жир как на источник энергии — это все равно что променять бриллиант на стекляшку.
ДИЕТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВВ последнее время много говорят об эффективности «высокожирной диеты», и пищевая промышленность, держа нос по ветру, засыпает нас жирными продуктами вроде кокосового йогурта и других десертов. Но важно, какой именно жир вы потребляете в пищу. Исследование, опубликованное в 2016 году в British Medical Journal, показывает, что замена насыщенных жиров (они содержатся в таких продуктах, как мясо, сливочное и кокосовое масла) полиненасыщенными жирами (они есть в авокадо, оливковом и рапсовом маслах, орехах), цельнозерновыми углеводами и растительными белками, существенно понижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Исключение составляют насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах. Они не оказывают прямого негативного воздействия на сердечно-сосудистую систему и могут даже защитить ее. Но питаться одной жирной пищей не слишком полезно; необходимо понимать природу каждого вида жира и отдавать себе отчет в том, как он воздействует на организм.
Иными словами, если вам важно, какой именно тип жира вы употребляете в пищу, не ведитесь на рекламу в супермаркетах и сочетайте в своем рационе полезные жиры с другими питательными веществами. Длительное соблюдение «высокожирной» или низкоуглеводной диеты может плохо отразиться на сердечно-сосудистой системе, повысить риск возникновения сердечных заболеваний и инфаркта.
Углеводы состоят из сахаров, или сахаридов. Те подразделяются на моносахариды (одна молекула углевода), дисахариды (две молекулы), олигосахариды (от трех до девяти молекул) и полисахариды (десять и более молекул).
Моно- и дисахариды относят к так называемым «простым» сахарам: глюкоза (моно-), сахароза или тростниковый сахар (ди-), лактоза или молочный сахар (ди-). К олигосахаридам причисляют фруктоолигосахариды, например сахара, содержащиеся в луке и артишоках, или галактоолигосахариды, которые есть в бобовых, цельнозерновых продуктах и капусте. Полисахариды содержатся в крахмалистой пище, например в злаках, хлебе и макаронных изделиях. Олиго- и полисахариды нередко называют сложными углеводами.
Но при чем тут орторексия? Сами определения «простой» и «сложный» частенько сбивают с толку. Нередко все простые углеводы считают «плохими» потому, что якобы они быстро всасываются в кровь, резко увеличивая уровень сахара в ней, из-за чего человек чувствует сперва прилив, а затем упадок сил и резкие перепады настроения. Напротив, сложные углеводы уже авансом считаются «хорошими», потому что повышают уровень сахара в крови постепенно и плавно. Такая упрощенная классификация не отражает истинной питательной ценности разных типов сахаров, а это очень опасно для людей, подверженных расстройствам пищевого поведения.
Во-первых, простые углеводы бывают разными. Например, фруктовый сахар, фруктоза, очень медленно всасывающийся в кровь, содержится во фруктах и обеспечивает им высокую питательность (иными словами, фрукты полезны, хоть и содержат простые углеводы!). Но бывают и рафинированные сложные углеводы — они содержатся, например, в белом хлебе и макаронных изделиях. Такие углеводы быстро поднимают уровень сахара в крови и питательными продукты с их содержанием назвать нельзя.
Скорость переваривания пищи и усвоения питательных веществ определяется множеством факторов, в том числе и составом продукта. От того, что именно вы съедите — углеводы с белком (содержащиеся, скажем, в сэндвиче из белого хлеба с тунцом) или в чистом виде (например, в яблоке или в стакане яблочного сока), зависит, какое воздействие окажет сахар на ваш организм. Белок и клетчатка замедляют его высвобождение. Способ приготовления продукта тоже важен: скажем, если перед тем, как выжать из фрукта сок, с него снять кожу, клеточные стенки фрукта пострадают, в результате чего получится напиток, который резко повысит уровень глюкозы в крови.
Бобовые и другие овощи тоже богаты клетчаткой, отчего их трудно быстро переварить. Они не играют никакой роли в накоплении энергии и очень неторопливо повышают уровень сахара в крови. Не стоит избегать содержащихся в них углеводов, которые создают ощущение сытости (поэтому не будет такого, что вы быстро проголодаетесь и начнете кусочничать) и обладают высокой питательностью.
Вот мы и развеяли любимый миф псевдоспециалистов по питанию и знаменитых любителей диет, которые считают, что углеводы способствуют набору веса и поэтому вредны. Нет, это не так. Напротив, правильные углеводы, употребленные в правильное время в правильных количествах, исключительно важны для здорового питания и здорового организма.
По рекомендациям британских врачей взрослый мужчина среднего веса в день должен потреблять порядка 300 г углеводов, а взрослая женщина среднего веса — 260 г при умеренной физической нагрузке (при тренировках по 60 минут три-четыре раза в неделю) — этого достаточно, чтобы удержать вес в пределах нормы для своего роста. В США эти показатели несколько ниже, в других странах они также могут отличаться, так что имеет смысл проконсультироваться с врачом в той стране, где вы живете, — ведь культура, климат и образ жизни так же влияют на наши пищевые привычки, как и наши индивидуальные особенности.
Если углеводов в вашем организме хватает для оперативного обеспечения вас энергией, а гликоген запасен в достаточном количестве, любые излишние углеводы накапливаются в виде жира. Но справедливости ради стоит отметить, что организм преобразует любую лишнюю энергию — как от углеводов, так и от белков и жиров — в глюкозу, а затем запасает ее в виде жира. Так происходит не только с углеводами.
УГЛЕВОДЫ И ВАШ ОРГАНИЗМЭнергоснабжение — основная функция углеводов. Всем другим источникам энергии организм предпочитает глюкозу и в первую очередь извлекает из углеводов именно ее. Вы можете подумать, что, раз вы не спортсмен или ваша физическая активность невысока, глюкоза вам не очень-то и нужна. Но не торопитесь…
Исключая ситуации длительного голодания, глюкоза — практически единственное «топливо», которым организм снабжает мозг. Собственных запасов мозгу не хватает. Поэтому каждый день он потребляет примерно 120 г глюкозы, или около 420 ккал энергии. Иначе говоря, при отсутствии повышенной физической активности на долю мозга приходится около 60 % потребленной глюкозы.
ЗАЧЕМ ОРГАНИЗМУ УГЛЕВОДЫ?
В мозге сосредоточено больше всего нервных клеток. Они называются нейронами и функционируют за счет глюкозы, получаемой из пищи. Низкий уровень глюкозы в мозге не дает ему производить нейромедиаторы (эдакие «химические посредники»). Обрывается связь между нейронами, а значит, и тело, и разум больше не получают указаний, что делать или на чем сосредоточиться. Большинству из нас знакомо это состояние: вспомните, как трудно сосредоточиться или принять решение, когда уровень сахара низок. Исключая главный источник энергии из своего рациона, орторексики вредят своему мозгу.
Организм в состоянии стресса начинает искать дополнительные резервы. Если мозгу не хватает глюкозы, он сигналит печени и просит о помощи. Печень тут же выделяет припасенный гликоген (переработанные избытки глюкозы), но запасы его не безграничны и вскоре подойдут к концу, если вы исключили из рациона углеводы. Гормон глюкагон включается в работу и помогает печени разобраться, что случилось и как на это реагировать. Глюкагон отправляет печени сигнал о том, что уровень глюкозы и гликогена чрезвычайно низок, и дает указание перейти на аварийные запасы «топлива». В ответ печень начинает перерабатывать запасенный жир в кетоны, которые питают мозг в чрезвычайных ситуациях. Однако слишком долго полагаться на кетоны вредно: может начаться головокружение, головные боли, существенно ослабиться концентрация. И хотя требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что питание мозга кетонами оказывает негативное воздействие на организм в долгосрочной перспективе, у нас есть достаточно свидетельств в пользу того, что при анорексии работа мозга ухудшается в том случае, если он питается только кетонами.
А ОСТАЛЬНЫЕ ЧАСТИ ОРГАНИЗМА?
Дефицит углеводов (как следствие отказа от них или чересчур интенсивных тренировок, при которых рекомендованного количества углеводов не хватает для восполнения потраченной энергии) вынуждает организм переходить на альтернативные источники энергии. Как правило, это белок и мышечная ткань. Но у белков есть ряд других важных функций: строительство клеток (в том числе и мышечных), укрепление и регенерация мышц, сохранение здоровья других тканей, в том числе кожи, волос, ногтей. Стоит запасам белка иссякнуть, организм начинает использовать собственные ткани как «топливо», вызывая у самого себя мышечную атрофию. Итак, недополучение организмом углеводов разрушает не только мозг, но и все ткани.
И наконец, медицинские исследования с участием спортсменов, ограничивающих себя в углеводах, выявляют очевидную связь между дефицитом углеводов и ослаблением иммунитета. Многие спортсмены, страдающие от нехватки энергии, часто заболевают, особенно после интенсивных тренировок. В более тяжелых случаях дефицит углеводов действует уже на биохимическом уровне, вызывая синдром перетренированности, с которым борются годами и который порой вынуждает распрощаться со спортивной карьерой.
Мы выяснили, что углеводы относятся к макронутриентам; вместе с жирами и белком они входят в «большую тройку» питательных веществ, необходимых организму. При этом углеводная еда содержит несметное количество микронутриентов — витаминов и минералов, тоже нужных для здоровья (см. таблицу, приведенную ранее).
Так, многие цельнозерновые и сложные углеводы богаты витаминами группы В, который помогает извлекать энергию из пищи и способствует сохранению здоровья крови, мозга и нервов. Сухофрукты, фасоль и другие бобовые богаты железом, необходимым для поглощения и транспортировки кислорода по организму. Молоко и йогурт содержат не только большое количество углеводов, но и кальций, необходимый для сокращения мышц, проводимости нервных сигналов и здоровья костей.
ОТКАЗ ОТ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ И ЗДОРОВЫЕ КОСТИОрторексики нередко накладывают на себя одно ограничение за другим, и последствия этих ограничений имеют свойство накапливаться. Список запрещенных продуктов становится все длиннее, а желанная «чистота» все не наступает. В своей клинике я часто наблюдаю пациентов, отказавшихся и от молока, и от углеводов, что очень опасно для здоровья костей и вместе с тем наглядно иллюстрирует, что для здоровья необходимо взаимодействие всех питательных веществ.
Часто в рационе низкоуглеводных диет содержится немало продуктов, состоящих из животных белков, альтернативных источников энергии для организма. Однако белковые диеты понижают уровень pH (соотношение кислоты и щелочи), и кислота начинает слегка превалировать. Проблема сама по себе не страшная: сообразительный организм выделит из костей ионы кальция для нейтрализации кислоты и восстановления кислотно-щелочного баланса. Но без молочных продуктов организм не может удовлетворить суточную потребность в кальции, а значит, костям не компенсируются утраченные ионы. Со временем кости слабеют, увеличивается риск переломов и даже остеопороза (синдром хрупких костей).
Я искренне одобряю стремление разобраться, что в нашем рационе полезно, а что — вредно. Большинство из нас, узнав об опасности некоторых продуктов, учитывают эти сведения, запоминают их и, может быть, становятся осмотрительнее. Мы слегка корректируем рацион ради сохранения здоровья и хорошего самочувствия, но не становимся его заложниками.
Но орторексиков такая информация поглощает без остатка. Углеводы вредны, низкоуглеводная диета соответствует принципам «чистого» питания (улучшает здоровье и самочувствие), поэтому мы должны везде и всегда любой ценой соблюдать правила правильного питания.
Вот несколько ранних симптомов того, что организму и впрямь сильно не хватает углеводов:
• Вялость и усталость: ощущение, что тело как будто плавает в густом сиропе.
• Неприятный запах изо рта, который быстро превращается в зловоние. Это последствие выработки кетонов.
• Запор: отсутствие в рационе углеводов зачастую означает и отсутствие клетчатки (которая содержится в цельнозерновых продуктах, злаковых, бобовых). Запор сам по себе сигнализирует о том, что пищеварительный тракт не в порядке, а недавние исследования подтвердили, что углеводы с высоким содержанием клетчатки значительно улучшают микрофлору кишечника — неотъемлемую часть иммунной системы, помогающую к тому же предотвратить ожирение.
• Частые головокружения, головные боли, сложности с концентрацией: низкий уровень сахар в крови негативно влияет на работу нервной системы.
• Пониженное либидо, хрупкость костей, отсутствие менструаций: длительный отказ от углеводов может помешать как мужскому, так и женскому организму вырабатывать половые гормоны. Это не только влияет на либидо, но и снижает прочность костей. У женщин влияние на половые гормоны может вызвать нерегулярность или полное отсутствие менструаций (аменорею).
• Подавленное настроение: многочисленные исследования давно уже связали дефицит углеводов с подавленным настроением и депрессией. Как работает этот механизм, пока неясно, однако считается, что нехватка углеводов негативно влияет на выработку серотонина, нашего естественного антидепрессанта.
• Нарушение сна: организм нуждается в углеводах для выработки «гормона сна» триптофана, поэтому иногда низкоуглеводная диета сопровождается жалобами на плохой сон. Возникает эффект домино: ведь когда мы не высыпаемся как следует, энергии у нас мало и мы чаще чувствуем подавленность.
ПРАВДА О БЕЛКОВЫХ ДИЕТАХИтак, как мы уже выяснили, белковые диеты суть то же самое, что низкоуглеводные, только под другим названием (паста и помидоры уступают место рыбе, постному мясу, яйцам и прочим сытным белковым продуктам), и таят в себе те же опасности. Однако, поскольку они белковые, есть в них свои явные преимущества — они помогают снизить вес и нарастить мышечную массу. Поэтому за них ратуют бодибилдеры и тренеры-тяжелоатлеты, а в следующей главе я расскажу, как эта специфическая аудитория повлияла на орторексию.
Теория гласит, что белок выступает строительным материалом для мышц (и других тканей). Следовательно, если в организме увеличивается количество белка, то растет и количество материала для строительства более мощных мускулов. Чем больше мышц в организме, тем меньше жира. Благодаря этому ускоряется обмен веществ, так как мышцы расходуют калории, даже когда человек находится в состоянии покоя. Для сравнения: на традиционной диете с подсчетом калорий человек теряет и жир, и мышцы, а это значит, что рано или поздно метаболизм замедлится и возникнет так называемый «эффект Плато» — то есть снижение веса остановится. Вместе с тем белковые продукты довольно сытные, поэтому вам долго не захочется есть. А сытый человек вряд ли станет кусочничать, а значит, его дневной калораж будет меньше.
ЕСТЬ ЛИ ОТ НИХ ТОЛК?
Как обычно, не все так просто. В первое время белковая диета в сочетании с физической нагрузкой, например тренировками с отягощениями, поможет нарастить мышечную массу. Опытному бодибилдеру, может быть, и нужно чуть больше белка, чем мне или вам, но исследования показывают, что ни к чему потреблять столько же белка, сколько в самом начале тренировок. Как только организм достигает нового уровня гомеостаза (баланса), лишний белок начинает откладываться в виде жира, а не мышечной ткани. Как правило, организм подстраивается под степень нагрузки.
Стоит заметить, что включение в рацион большого количества белковых продуктов само по себе не поможет вам волшебным образом нарастить мышцы. Только после трех месяцев силовых тренировок по три — пять раз в неделю будут заметны изменения в фигуре. Кроме того, замена углеводов на белки негативно сказывается на объеме мышечной массы. Без углеводов организму сложнее вырабатывать гормон инсулин, а без инсулина мышцы не нарастить. То, что белковая диета в сочетании с низкоуглеводной якобы помогут вам достичь стройности и укрепить свое тело, — это всего-навсего миф.
СКОЛЬКО БЕЛКА НАМ НУЖНО НА САМОМ ДЕЛЕ?
Сбалансированный рацион, в котором присутствуют все необходимые вещества и элементы, обычно содержит оптимальное для здоровья количество белка. По рекомендациям врачей мужчине среднего веса (70 кг) нужно 55–70 г белка в день; женщине среднего веса (60 кг) — 48–60 г (количество белка можно рассчитать как 0,8–1 г на килограмм массы тела). Лучше всего организм усваивает белок в сочетании с некоторым количеством углеводов. Вот варианты меню:
• Картофель «в мундире» с тунцом (половина банки консервированного тунца содержит около 10 г белка).
• Порция курицы (размером примерно с почтовую открытку) с пригоршней риса (около 20 г белка).
• Яичница из двух яиц на тосте (около 12 г белка).
И так далее.
Освобождение от глютена
Безглютеновая диета — это та же низкоуглеводная диета, только под другим названием. Но на ней нужно остановиться особо, потому что, само собой, бывают обстоятельства, когда она необходима для здоровья. Однако в сознании орторексика этот совершенно разумный довод становится веским аргументом за фанатичное соблюдение выбранной диеты.
Глютен — это белок, содержащийся в пшенице и других злаках, в том числе в ячмене и ржи. Значит, он есть и в хлебе, и в макаронных изделиях, и в крупах, и во многих полуфабрикатах — бургерах, сосисках, в которые часто добавляют панировочные сухари, а также в таких напитках, как пиво и виски.
В последнее время много пишут о воздействии глютена на организм — его винят в метеоризме, быстрой утомляемости, боли в суставах, создавая новую «безглютеновую» моду. Продавцы и производители не остались в стороне от происходящего, и теперь надпись «Без глютена!» размещается даже на упаковках продуктов и так не содержащих его (рис, йогурты, сухофрукты); я даже видела бутылочку лосьона для тела с такой этикеткой. Многие известные люди — спортсмены, знаменитости, блогеры, рассказывающие о питании, — сообщают о том, что после исключения глютена из рациона у них улучшилось самочувствие и спортивные показатели; некоторые даже утверждают, что избавились от некоторых заболеваний, особенно аутоиммунных — например, от ревматоидного артрита, саркоидоза[3], заболеваний щитовидной железы и т. п. Существует гипотеза, что глютен провоцирует воспалительные процессы, из-за которых иммунная система начинает атаковать клетки собственного организма.
Наконец, многие считают, что пищеварительной системе трудно усваивать глютен и потому он замедляет потерю веса. Отсюда возникла теория, что отказ от глютена способствует эффективному похудению.
Глютен действительно усваивается труднее других видов белка, но, если ваш организм здоров, он успешно справится с этой задачей, усваивая и используя столько глютена, сколько нужно. Не существует научных подтверждений тому, что, если у человека нет особых медицинских показаний к безглютеновой диете, она принесет ему пользу. Вероятно, историям тех, кто рассказывает, что безглютеновая диета помогла им в борьбе с метеоризмом и оздоровлении, можно верить, но вовсе не обязательно, что проблема именно в глютене. Если вы уменьшите количество рафинированных и обработанных углеводов до рекомендованного уровня (все-таки стоит помнить о том, что мы едим слишком много белого хлеба и макаронных изделий), то почувствуете себя «легче».
Все мы порой попадаемся на разные «крючки», но особенно это свойственно орторексикам, когда они слышат о какой-нибудь революционной диете, которая якобы очищает организм. Вся шумиха вокруг безглютеновой диеты и активное ее рекламирование наводят на мысль: «Если об этой диете столько трубят, если ее соблюдает такой-то и такая-то, если даже на упаковках указывают, что в составе продукта нет глютена, значит, мне тоже пойдет на пользу этот режим питания!» Однако не стоит думать, что безглютеновая диета полезнее диеты, в которой глютен разрешен. В составе безглютеновых продуктов, как правило, не бывает цельных зерен, которые (в частности) обеспечивают нас витаминами группы В и клетчаткой (к слову, цельные зерна не всегда содержат глютен), но зато в них много жиров и сахара, благодаря которым у них более-менее сносный вкус.
ЦЕЛИАКИЯЦелиакия, или глютеновая болезнь — это единственное аутоиммунное заболевание, при котором на самом деле требуется безглютеновая диета. Болезнь проявляется в том, что глютен, попав в организм, заставляет иммунную систему атаковать слизистую тонкой кишки, которая повреждается настолько, что не может больше усваивать важные питательные вещества: кальций, железо и углеводы. Симптомы глютеновой болезни — потеря веса, повышенная утомляемость (результат нехватки железа), метеоризм, частый понос. Дефицит кальция означает, что больные целиакией подвержены риску развития остеопороза. Единственный известный метод лечения заключается в полном отказе от глютена. Как только диагноз поставлен, больному назначают пожизненную безглютеновую диету. В этом случае она, безусловно, полезна и даже необходима.
Мы знаем, что орторексики нацелены прежде всего на максимальное оздоровление, а не на снижение веса. Однако жалобы на медленное похудение среди приверженцев безглютеновых диет нередки, поэтому стоит разобраться, из-за чего они возникают и насколько обоснованны.
Любители безглютеновых диет утверждают, что глютен угнетает микрофлору кишечника, то есть нарушает хрупкий баланс кишечной флоры — важной составляющей здоровья нашего кишечника и иммунной системы. Сегодня активно выдвигается гипотеза о том, что нездоровая микрофлора якобы способствует набору веса. Однако оптимальное состояние микрофлоры никак не связано с потреблением глютена: на нее влияет многое, в том числе продукты из цельного зерна, которые содержат глютен и являются важным источником пребиотиков. Организм использует пребиотики для питания пробиотиков (кишечной флоры), которые поселяются в кишечнике и создают оптимальную для здоровья среду.
Так почему же безглютеновые диеты все-таки снижают вес? Ответ прост: потому же, почему снижает вес любая низкоуглеводная диета, то есть за счет уменьшения калорий, а не за счет отказа от глютена.
Важно помнить о том, что орторексик рассматривает безглютеновый рацион как путь к физиологической чистоте. Такая диета дает широкий простор для установления правил, для тренировки силы воли. И хотя глютен не является важнейшим для здоровья организма элементом, множество других питательных веществ, содержащихся в продуктах, в состав которых входит и глютен, необходимы нам для здоровья.
Вот вам пример. Многие сторонники безглютенового питания считают, что спагетти лучше заменить на шинкованные овощи, хотя первые и не содержат глютена. Я большой любитель овощей, но они не обеспечат нас всеми необходимыми для здоровья веществами. Сравните сами:
• Одна порция цельнозерновых безглютеновых спагетти весом 140 г содержит 38 г углеводов, 7,5 г белка, 0,8 г жиров и 6,3 г клетчатки. Кроме того, она составляет 8 % суточной нормы железа и является превосходным источником всех витаминов группы В, кроме В12, который есть только в продуктах животного происхождения.
• Такая же порция шинкованных овощей содержит 10 г углеводов, 2 г клетчатки, но в них нет ни белка, ни жира, ни железа, а витамин В6 присутствует в совсем незначительных количествах (не говоря уже о других витаминах группы В).
Орторексик, может, и гордится собственной «правильностью», отказываясь от глютена, а следовательно, и от углеводов, но при этом он лишает свой организм значительного количества питательных веществ, необходимых для здоровья. Шинкованные овощи насыщают ненадолго, и вскоре организм потребует свое. Мозг получит сообщение о том, что нужно больше еды, а потом произойдет одно из двух:
• Мы можем не реагировать на эти сигналы, но винить себя за то, что ощущаем голод, ругать себя за «провал», за то, что нарушили правила, и так до бесконечности.
• Или же мы можем поддаться чувству голода, перекусить и… тоже начать ругать себя за «провал» и нарушение правил.
В обоих случаях у нас возникнут сильные негативные эмоции, которые лишь усугубят орторексию.
ПРОВЕРКА В РЕАЛЬНЫХ УСЛОВИЯХ: МЕТЕОРИЗМ И ГЛЮТЕННа глютен легко возложить вину за метеоризм. Ко мне в клинику часто обращались с жалобами на то, что он (или продукты типа пасты) якобы вызывает вспучивание и дискомфорт. В таких случаях я требую больше информации, и часто оказывается, что дело в размере порции, а не в содержимом тарелки. Математика простая: на 1 г съеденной пасты организм выделяет 4 г жидкости. Простое решение: сократите размер порции, а чтобы прием пищи казался более сытным, добавьте побольше шинкованных овощей — так вы получите и углеводы, и некоторое количество витаминов (например, витамин С).
Умеренное сокращение числа углеводов в рационе не повредит здоровью. Но как понять, что вы чересчур увлеклись? Если спагетти всегда заменяются шинкованными овощами, а хлеб — листьями салата, по-моему, пора призадуматься о причинах радикальных перемен на вашей тарелке (если у вас нет никаких медицинских показаний для отказа от глютена).
Далее важно вернуться назад и разобраться, как то, что начиналось, скажем, как сбалансированная диета (в которой, например, рафинированные углеводы заменяются на цельнозерновые), стало низкокалорийной диетой, а затем и безглютеновой. Как только самоограничение в питании выходит из-под контроля и начинает мешать повседневной жизни и принятию решений, больной перестает контролировать свой рацион: теперь рацион контролирует больного. Забавно, но строгий контроль за питанием в борьбе за чистоту организма дает прямо противоположный эффект. Итогом может стать дефицит важнейших питательных веществ в организме и развитие заболеваний, сопутствующих расстройствам пищевого поведения. (Пожалуйста, если вы или кто-то из ваших знакомых соблюдает безглютеновую диету уже довольно длительное время, имейте в виду, что дефицит глютена может сыграть очень злую шутку: когда глютен долго не поступает в организм, тот «забывает», как его переваривать. Возвращать его в рацион нужно медленно и постепенно, чтобы организм успел адаптироваться.)
Отказ от сахара
Если бы мне нужно было выбрать тот пищевой продукт, о котором больше всего неверной и неточной информации, то это был бы сахар. За последние годы именно на него «вешают всех собак», когда речь заходит о болезнях; именно его винят в эпидемии ожирения и диабета второго типа. Я всегда скептически относилась к демонизации одного продукта, на который тут же начинают списывать чуть ли не все болезни. Исследования показывают, что ожирение вызывается множеством факторов и увеличивает в свою очередь риск возникновения диабета второго типа, но далеко не всегда.
Диеты, подразумевающие отказ от сахара, представляют собой разновидность низкоуглеводной диеты и имеют разные формы и степени строгости. Некоторые требуют отказа от продуктов с добавлением сахара (при этом есть то, в чем он содержится от природы, можно); другие же более строги и запрещают рафинированный сахар в любом виде. Это, как правило, подразумевает отказ от белых (обработанных) углеводов, в том числе от столового сахара, продуктов или блюд из белой пасты, риса, хлеба и муки. Рафинированный сахар заменяется природными сахарами, например кленовым сиропом, медом, патокой и кокосовым сахаром. Рафинированные углеводы заменяются продуктами из полбы или цельного зерна — их продают в виде, например, цельнозернового хлеба или пасты.
Отказ от сахара считается эффективным способом оздоровления, благодаря которому у вас будет чистая кожа, появится блеск в глазах, волосы станут гуще. Более того, любители диет утверждают, что отказ от сахара помогает привести в норму вес, наполняет организм энергией, замедляет старение.
Почему? Потому, что рафинированный сахар вызывает резкие колебания уровня сахара в крови, осложняет выработку организмом инсулина, который регулирует уровень сахара в организме. Помните, что «сырьем» для инсулина является избыток глюкозы, неиспользованная часть которой запасается в виде жира. Вот почему наличие сахара в рационе считается причиной набора веса.
Более того, сторонники отказа от сахара называют рафинированный сахар чуть ли не наркотиком; как они утверждают, чем больше потребляешь сахара, тем больше его хочется и со временем у человека возникает настоящая зависимость. Считается, что натуральные заменители белого сахара медленнее доставляют глюкозу в организм и содержат, помимо прочего, некоторые витамины и минералы.
И наконец, говорят, что избыточная глюкоза бьет по «белкам молодости»[4], из-за чего они становятся хрупкими, что приводит к возникновению внешних признаков старения.
Британский научно-консультативный совет по вопросам питания (Scientific and Advisory Committee on Nutrition, SACN) в своем отчете за 2015 год определил, что «добавленный», или «свободный», сахар должен составлять не более 5 % ежедневного калоража взрослого человека среднего роста и веса, причем максимум сахара не должен превышать 30 г.
Эта рекомендация основана на исследовании популярной гипотезы о том, что свободные сахара значительно увеличивают риск развития кариеса, а также на оценке того, как сахар влияет на потребление энергии. Вообще говоря, повышенное потребление свободного сахара чревато увеличением общего количества потребляемой энергии, которое, в свою очередь, повышает вероятность, что мы съедим больше калорий, чем нам рекомендуют врачи. А это уже грозит ожирением. Отсюда вывод: сократите потребление сахара, и проблема постепенно исчезнет сама собой.
Важно подчеркнуть, что исследовалось именно потребление рафинированного сахара, а не фруктового (фруктозы) или молочного (лактозы). Фактически это единственные натуральные формы сахара.
К «свободным» сахарам относятся:
• белый столовый сахар;
• коричневый сахар;
• мед;
• кленовый сироп;
• сироп агавы;
• кокосовый сахар;
• патока (меласса);
• финиковый сироп;
• кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы.
Интересно, что те, кто воздерживается от рафинированного сахара, часто пропагандируют в качестве альтернатив ему кленовый сироп, мед, финиковый сироп, кокосовый сахар. Они утверждают, что эти растительные сахара гораздо полезнее, потому что не только содержат минералы, но и усваиваются медленнее столового сахара, тем самым стабилизируя уровень глюкозы и насыщая нас надолго. Но здесь мы вновь сталкиваемся с поддельным золотом.
Сперва давайте рассмотрим сами понятия «рафинированный» и «нерафинированный». Рафинированным называется продукт, в котором после обработки не осталось вредных веществ или «мусора». Если говорить о продуктах питания, подобного рода очистка не делает их вредными. Приведу простой пример: если вы едите яблоко без кожуры, в нем, конечно, меньше питательных веществ, чем если бы вы его не почистили, но ведь от этого яблоко не стало вредным: в мякоти и сердцевине осталось немало витаминов.
Более того, не стоит думать, будто рафинированный сахар сильно отличается от кленового сиропа, который продают в бутылках. Белый сахар извлекается из сахарного тростника; кленовый сироп — из сока клена. Организм воспринимает оба типа обработанного сахара совершенно одинаково. К тому же, как это ни иронично, основной компонент кленового сиропа — сахароза, то есть белый сахар. Организм воистину удивительная машина, но он не умеет распознавать источник сахара, попавшего в него. Для него это не играет особой роли. Поэтому пристрастие к кленовому сиропу ничем не лучше пристрастия к белому сахару, полученному из сахарного тростника.
А как обстоят дела с минералами и сияющей кожей? В кленовом сиропе действительно чуть больше магния, чем в обычном сахаре, но организм почувствует это, только если вы выпьете 100 мл сиропа вместо того, чтобы «съесть» 100 г белого сахара, — искренне советую вам не делать ни того ни другого.
К тому же у нас недостаточно данных, чтобы утверждать, что один-единственный продукт, будь то сахар или зеленая фасоль, способен оказать существенное положительное или отрицательное воздействие на внешность. На состояние вашей кожи, скорее, влияет состав всего вашего рациона, пребывание на солнце, сколько воды вы пьете, степень вашей физической активности, наличие или отсутствие стресса, а самое главное — наследственность.
Отказ от сахара — штука опасная. Он создает ложное представление о сахаре, о полезности одних его типов в сравнении с другими. Орторексику, который решительно запрещает себе сахар, грозят те же негативные последствия, что и любителям низкоуглеводной диеты (напоминаю, что отказ от сахара — это все равно что низкоуглеводная диета): повышенная утомляемость, проблемы с концентрацией внимания, плохой сон, гормональные и костные заболевания и др. То, что начинается с отказа от шипучих напитков и сладостей (соглашусь с тем, что всем нам нелишне будет ограничивать себя в этом), превращается в паническую боязнь того, что в фабричном фруктовом йогурте окажется слишком много фруктозы (хотя на самом деле польза от белка и кальция, содержащихся в таком йогурте, перевешивает возможный подскок уровня сахара в крови). Стоит начать обращать внимание на сахар — и вы обнаружите, что он везде. Попытка навсегда от него отказаться ведет к навязчивому убеждению, которое приведет к дефициту всех питательных веществ, а вовсе не к физиологической чистоте.
РАФИНИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ: ПРАВДА И ЛОЖЬСледование диете, предполагающей отказ от сахара, запрещает потреблять рафинированные или очищенные углеводы, и в связи с этим пациенты часто спрашивают меня: правда ли, будто очищенные углеводы настолько вредны? Ответ прост — нет; в умеренном количестве они совсем не опасны, а вот в большом представляют угрозу.
Паста из белой муки, которую, в свою очередь, делают из твердых сортов пшеницы, не подвергается сильной обработке, поэтому, хотя она и очищенная (мука ведь белая), в ней есть питательные вещества. Аналогичным образом белый рис очищается от шелухи, высевок и бактерий, отчего меняется его вкус и понижается содержание клетчатки, но даже такой рис обеспечивает организм углеводами, белком, минералами и витаминами.
Единственное исключение из этого правила — белый хлеб, но только не свежеиспеченный дома, а магазинный, который часто продается в супермаркетах в виде нарезки. Такой хлеб претерпевает очень серьезную обработку и полезного в нем и впрямь мало.
Как врач-диетолог, я активно советую есть цельнозерновые продукты, чтобы получать ежедневную норму клетчатки, но ни в коем случае не демонизирую белый хлеб. Помните: способ приготовления углеводов и гарниры к ним тоже влияют на способность организма к их усвоению и использованию. Сахара из белого риса усваиваются сравнительно быстрее сахаров из цельнозерновых продуктов, но если я буду есть белый рис со своим любимым тайским красным карри, большое количество жиров, содержащееся в карри, все равно замедлит усвоение глюкозы.
Как мы выяснили, для эффективной работы организм нуждается в относительно регулярном получении углеводов, особенно важных для нормального функционирования мозга.
Однако популярная культура, которая охотно демонизирует сахар, в данном случае пропагандирует орторексические принципы. Несмотря на то, что свободный сахар с физиологической точки зрения не является неотъемлемой составляющей рациона, важно подчеркнуть, что даже SACN предусматривает употребление в пищу сахара (разрешается до 5 % от суточного калоража). Если уж мы заговорили о правилах, то нет такого научного правила, которое запрещало бы свободный сахар в рационе. К тому же 5 % — не строго установленное количество, а рекомендуемая дневная норма, и, если даже однажды вы съедите чуть больше, конца света не наступит. Врачебные рекомендации дают нам представление о допустимой норме, чтобы мы не излишествовали постоянно.
Растительный рацион
До сих пор мы рассуждали о разных вариациях низкоуглеводной диеты; ее главный принцип является правилом номером один для орторексиков. А вот второе место безоговорочно принадлежит правилу питаться только растительной пищей.
СМИ постоянно трубят о том, что мы едим слишком много мяса и молочных продуктов, а овощей, наоборот, слишком мало. Поэтому многие связали чистоту и здоровье организма с активным потреблением овощей и фруктов. Ряд исследований подтверждает, что обилие фруктов и овощей в рационе защищает нас от некоторых заболеваний. Это действительно так, но, как всегда, ситуация далеко не такая однозначная, какой нам ее навязывают.
Растительная диета основана на правилах веганского или вегетарианского питания. Есть несколько типов такого рациона:
• Веганский: полное исключение из рациона продуктов животного происхождения, то есть мяса, морепродуктов, птицы, яиц, молочных продуктов.
• Сыроедение: рацион схож с веганским, но с исключением любых блюд, приготовленных при температуре свыше 48 °C.
• Лакто-вегетарианство: отказ от яиц, мяса, морепродуктов и птицы, молочные продукты разрешаются.
• Ово-вегетарианство: исключение мяса, морепродуктов, птицы, молочных продуктов, при этом яйца разрешаются.
• Лакто-ово-вегетарианство: запрещается мясо, морепродукты и птица, разрешаются яйца и молочные продукты.
В последнее время некоторые блогеры, рассказывающие о питании и здоровье, еще больше ужесточили правила растительной диеты, утверждая, что рацион должен состоять исключительно из растительных продуктов, не содержащих искусственных консервантов, красителей, усилителей вкуса, подсластителей, трансжиров, а также рафинированного сахара.
Помните, что орторексик стремится к чистоте организма. В этом смысле принципы растительного рациона привлекают не только из-за распространенного убеждения о том, что растительная пища полезнее для здоровья (особенно потому, что помогает предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, снижает риск возникновения диабета второго типа и ожирения), но и потому, что запрет на потребление мяса животных и продуктов из него представляется этически правильным. К тому же сбор урожая обходится дешевле и более экологичен, чем производство мяса. Но этические воззрения — не повод питаться неправильно, вполне реально сохранять здоровье и не голодать и в то же время с уважением относиться к охране животного мира.
Существует много подтверждений тому, что рацион, богатый овощами и фруктами, наряду с прочей растительной пищей (фасолью и другими бобовыми) может принести пользу здоровью, и поэтому врачи в развитых странах настоятельно рекомендуют есть по пять — восемь овощей в день, в питании делать упор на фрукты, овощи, бобовые, крупы, орехи, семечки. При этом совершенно необязательно переходить на исключительно растительный рацион.
Американские исследователи видят в предложении питаться только растительной пищей сравнительно дешевый и безопасный способ лечения хронических заболеваний. Они надеются, что такое питание поможет сократить количество медикаментов, которые врачи выписывают больным диабетом второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, страдающим от высокого давления и ожирения.
Мои собственные исследования указывают на множество медицинских связей между вегетарианством (веганством), снижением индекса массы тела (ИМТ) и уменьшением количества проблем со здоровьем, вызываемых избыточным весом. Однако в моей клинике картина несколько иная. Я работаю с людьми, которые стали вегетарианцами или веганами ради оздоровления и подтянутой фигуры, но это не принесло им ничего хорошего. Например, белок они получали не из мяса и рыбы, а из жирного и очень соленого сыра. Веган может вместо сливочного масла есть арахисовое, но оно содержит очень много жиров и калорий. Такие неудачные замены спровоцируют набор веса. Хотя это будет зависеть от того, как потребление калорий соотносится с их расходом.
ЕДА В СТИЛЕ «СЛАДКАЯ ЖИЗНЬ»Замечу, что самые здоровые спортсмены, которых мне доводилось наблюдать, обычно придерживаются так называемой средиземноморской диеты, которая основывается на растительной пище — на овощах и фруктах. Причем предпочтение в этой диете отдается рыбе, а не мясу, и рапсовому или оливковому, а не сливочному маслу. Между прочим, углеводы эта диета не запрещает.
Переход на растительный рацион для оздоровления вовсе не подразумевает отказа от всех продуктов животного происхождения. Он требует определенных знаний и тщательного планирования (еженедельные меню и списки покупок обязательны, особенно вначале), чтобы организм получал белок, железо, кальций, витамин В12 в необходимых количествах. Этих питательных веществ почти нет в сугубо растительном рационе, их надо получать дополнительно.
Мне бы очень хотелось написать, что нынешняя мода на веганское питание возникла из-за того, что нас стала сильнее волновать участь животных и мы отказываемся от мяса, руководствуясь этическими мотивами. Я не просто так выбрала слово «мода». Вегетарианство и веганство обязаны своей популярностью блогерам и знаменитостям, которые провозглашают растительный рацион лекарством от всех болезней.
Хочу пояснить, что я не против ни вегетарианцев, ни веганов: я ведь и сама вегетарианка с тринадцати лет. Отчасти тут дело в воспитании: родители, индийцы по происхождению, вырастили меня на преимущественно растительном рационе. Главным блюдом за ужином у нас были чечевица и рис или чапати и нут с карри. Родители не требовали от меня придерживаться вегетарианского рациона, но мама никогда не готовила ни мяса, ни рыбы, ни птицы. Иногда для разнообразия на столе появлялись яйца, йогурты, молоко и сыр. Хотя у друзей и в школе мне доводилось пробовать мясо и рыбу, мне не особенно нравились их вкус и текстура. К тринадцати годам идея убийства животных ради еды стала для меня неприятной, и я сознательно решила стать строгой вегетарианкой. Видимо, благодаря воспитанию я всегда интуитивно понимала, как сделать вегетарианский рацион гармоничным, и никогда не страдала от дефицита полезных веществ, например железа, кальция, витамина В12, который нередко возникает у вегетарианцев. Время от времени я подумываю, не присоединиться ли к веганам, но слишком уж люблю сыр, йогурт и сливочное масло.
Для меня растительный рацион — это не самоограничение ради чистоты или оздоровления. Я стараюсь удовлетворять все потребности организма и, хотя не ем мяса, рыбы или птицы, больше себя ни в чем не ограничиваю. Если есть возможность, я стараюсь готовить еду сама, но, если приходится порой использовать готовый соус для пасты или запекать покупную пиццу, для меня это не проблема. Иногда я добавляю в блюда овощи, чтобы еда стала полезнее. Вот в чем разница между человеком со здоровым взглядом на растительную диету и человеком, для которого правила питания — это средство контроля и ограничения.
МИНУСЫ РАСТИТЕЛЬНОГО ПИТАНИЯВегетарианцам и веганам следует быть особенно внимательными к некоторым важным питательным веществам. За исключением тофу, белки растительного происхождения нельзя считать полноценными (если не учитывать те, что содержатся в тофу), то есть в них нет всех восьми аминокислот, нужных организму для восстановления и регенерации. Значит, любителям растительной диеты для того, чтобы получить все нужные аминокислоты, нужны овощи и бобовые в различных сочетаниях. Хорошие варианты — тост с фасолью, рис и чечевица, киноа и нут.
Кроме того, продукты растительного происхождения содержат мало железа, но проблему усугубляет то, что в них относительно много фитатов — антиоксидантов, которые ухудшают способность организма усваивать железо. Улучшить усвоение железа можно, если включить в рацион источник витамина С (например, сразу же после еды выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока).
Совершенно отсутствует в веганском рационе витамин В12, который имеется только в продуктах животного происхождения и при недостатке которого могут ощущаться покалывания в конечностях и развиться специфические формы анемии. Вегетарианцы могут получать витамин В12 из яиц, молока и сыра, хотя и в небольших количествах; веганам необходим дополнительный прием этого витамина.
И наконец, в веганском рационе практически нет кальция (у вегетарианцев, которые едят молочные продукты в достаточном количестве, с ним все должно быть в порядке). Я рекомендую принимать его дополнительно, потому что даже продукты под названиями «молоко», «сливки», «йогурт», сделанные, скажем, из кокосового молока, содержат крайне мало кальция, а он совершенно необходим для здоровья костей.
В сознании орторексика изначальное стремление питаться правильно со временем превращается в ужесточение правил диеты. Когда речь идет о растительном рационе, это переключение легко заметить, если обратить внимание вот на какие особенности:
• Прежде всего человек отказывается от красного мяса.
• За ним следуют птица и рыба.
• Потом из рациона исчезают яйца и молочные продукты.
• Вслед за этим исключаются магазинные продукты или полуфабрикаты — рацион должны составлять только «цельные продукты».
• И наконец, все должно быть неочищенным и не содержать сахара.
Когда человек приходит ко мне в клинику и говорит, что он веган, я тут же засыпаю его вопросами; когда я слышу, что пациент заменил соевое молоко миндальным (напоминаю, что это просто дорогая вода) и полностью исключил из рациона десерты, потому что они содержат сахар, я стараюсь понять, есть ли у моего клиента серьезные этические основания строго соблюдать веганские принципы и некоторая наивность в отношении питания или же передо мной тот, кто уже переступил через край и чье внимание к еде — это симптом расстройства пищевого поведения.
Веганство стало маской, под которой скрываются расстройства пищевого поведения, в том числе и орторексия. Разумеется, я не утверждаю, что каждый веган болен; я имею в виду лишь то, что веганство дает возможность отказаться от целых групп продуктов. Нередко бывает, что человек с расстройством пищевого поведения становится вегетарианцем или веганом в самом начале развития болезни.
ИСТОРИЯ ДЖОРДАН ЯНГЕРЯрким примером того, что растительный рацион может быть вредным, является история Джордан Янгер. В 2013 году она начала вести блог The Blonde Vegan («Блондинка-веган»), в котором делилась веганскими рецептами и фотографиями. Блог очень быстро набрал популярность, но уже через год Джордан призналась в том, что чересчур строгая диета разрушала ее здоровье, но ей совершенно не хотелось показывать это читателям. Сперва она питалась только растительной пищей, затем перешла на свежевыжатые соки и исключила из рациона все обработанные продукты, в том числе сахар, макаронные изделия из белой муки и хлеб. Она призналась, что ей становилось плохо от «вкусных и полезных соков», фотографии которых она публиковала у себя в блоге. Она пропагандировала определенный образ жизни, но ей самой он был не по душе. Джордан призналась, что страдает орторексией. Многие благодарили ее за то, что она привлекла внимание к этой проблеме, но почти тысяча человек отписались от нее, расценив такое признание как предательство веганских идей. Этот свой опыт Джордан описала у себя в блоге и в книге «Во все веганские» (Breaking Vegan).
Детокс
Конечно, эта глава будет неполной, если мы не разберем место детокс-диет в сознании орторексика. Такие диеты не подразумевают отказа от целых пищевых групп: ограничивается только общее количество потребляемых калорий и устанавливаются определенные правила, соблюдение которых поможет очистить организм («детокс» — сокращенная форма слова «детоксикация», то есть удаление токсинов), чем очень привлекают людей, подверженных расстройствам пищевого поведения, а особенно орторексии.
Такая диета подразумевает отказ от всех продуктов, якобы загрязняющих организм, в том числе от алкоголя, кофеина, рафинированного сахара, обработанной пищи и фастфуда. Самые радикальные детокс-диеты основаны на соках: в течение нескольких дней (как правило, одну неделю в месяц) питаться можно только овощными или фруктовыми соками. Менее жесткие детокс-диеты разрешают помимо большого количества овощных и фруктовых соков питаться блюдами из белой рыбы, курицы и овощей. Под запрет попадают все углеводы, кроме содержащихся во фруктах и овощах, жиры, алкоголь, кофеин. Такие диеты рассчитаны на более длительный период.
Наконец, есть и диеты с голоданием — по сути, это те же детокс-диеты, только под другим названием. Они позволяют питаться в любом режиме некоторое время, скажем, пять дней в неделю, но два дня употреблять не больше 500 (для женщин) или 600 (для мужчин) калорий за сутки.
Считается, что детокс-диеты помогают перезапустить работу системы пищеварения — например, после длительного переедания или для выравнивания недельного калоража. Расчет здесь идет на то, что, давая организму шанс вывести токсины и шлаки, мы повышаем эффективность его работы и чувствуем себя менее вялыми.
Все эти диеты обещают повышение энергичности, снижение веса, чистую кожу, блеск в глазах, а для женщин еще и избавление от целлюлита.
Организм человека прекрасно умеет перезагружаться. Понятно, что каждый иногда переедает — во время отпуска, за рождественским столом, в день рождения, — но так ли необходимо после этого чистить желудок и кишечник?
Нет абсолютно никаких научных данных о том, что детокс-диеты действительно выводят токсины из организма. Печень и пищеварительная система представляют собой невероятно сложные, совершенные системы волшебной машины, которой является наш организм, и сами (безо всякой помощи извне) отлично справляются с последствиями переедания.
Конечно, сразу после отпуска одежда может быть слегка тесновата в талии, но несколько недель нормального питания и легких или умеренных физических нагрузок (а в некоторых случаях достаточно будет просто чуть больше двигаться: например, ходить по лестнице, выходить из автобуса на одну остановку раньше и прогуляться остаток пути) — и большинство людей легко сбросит набранный вес.
Похудение — вот один из главнейших мотивов детокса. Но даже когда весы показывают, что вы стали легче на несколько килограммов, это означает лишь то, что из организма ушла жидкость и запасы гликогена. Не забывайте: когда из рациона убираются углеводы, организм начинает добывать энергию из гликогена, то есть опустошает сам себя. Благодаря этому можно потерять порядка двух килограммов за несколько дней. Однако правильное похудение подразумевает потерю именно жира. Как только вы вернетесь к нормальному питанию, запасы гликогена вновь пополнятся и мнимая потеря веса станет его набором.
Самые радикальные программы детокса одновременно и самые обманчивые. Чтобы вес снижался постепенно и эффективно, организм должен работать с вами заодно. Если вы переедали недолго, он сам ускорит метаболизм, чтобы израсходовать лишние калории. Даже если вы чувствуете себя толще, тяжелее, неповоротливее, чем раньше, организм в это время выполняет тончайшую работу по восстановлению баланса. Если же после переедания вы урежете количество калорий, то ввергнете организм в шок. Он подумает, что наступили голодные времена, и вместо того, чтобы ускорять метаболизм и сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, начнет «закручивать гайки»: замедлит обмен веществ, чтобы сберечь имеющиеся источники энергии, в том числе и жир.
При этом потреблять меньше кофеина, алкоголя и переработанных продуктов вовсе не вредно — всем нам следует помнить об этом. Но не забывайте, что орторексия представляет собой навязчивое психологическое состояние. То, что начинается с похвального желания урезать в рационе количество вредных продуктов и напитков, может превратиться в более строгие ограничения: сначала вы начнете запрещать себе обработанные продукты, потом углеводы, жиры… и далее по списку. Со временем он станет все длиннее и длиннее, превращая идею генеральной уборки в организме в манию, которая не отпустит вас ни на секунду.
В самой своей основе детокс-диеты вредны. Многие из них, основанные на соках, не обеспечивают человека нужным количеством энергии, и, даже если вы хотите посидеть на них всего несколько дней, для организма это станет огромным стрессом. Стресс, в свою очередь, создает в организме «токсичную атмосферу» (высокое содержание кортизола в организме в течение длительного периода времени нарушает работу всех его систем, а также ухудшает его способность к выведению токсинов) — так что итог, скорее всего, будет прямо противоположным тому, на который вы рассчитывали. Последствия скажутся на вашей физиологии. Мечты о снижении веса, бодрости и чистой коже могут обернуться:
• отсутствием энергии;
• головокружением;
• тошнотой, вызванной низким уровнем сахара в крови;
• болями в желудке, вызванными длительным голоданием;
• острым желанием съесть определенные продукты, как правило, содержащие сахар и углеводы, в силу строгости ограничений;
• дефицитом питательных веществ, особенно если вы долго придерживаетесь этой диеты.
Для многих детокс может стать началом очень опасных отношений с едой. Представление о детоксе как о способе очищения организма как бы легитимизирует убежденность в том, что за переедание себя надо наказывать таким очищением. Такая специфическая логика может привлечь людей, склонных к орторексии или уже имеющих ее. Эта идея настолько порабощает человека, что он начинает прибегать к детоксу не после серьезного переедания, а после малейшего нарушения своей диеты. Стоит отступить от одного-единственного «пищевого правила», и за детокс хватаются, как за спасательный круг.
Человек очень быстро привыкает ограничивать и наказывать себя, несмотря на то, что ощущение нечистоты вызывает вовсе не еда, а психология, изменить которую гораздо труднее.
Несколько слов в заключение
Я не в состоянии рассказать обо всех возможных диетах, их воздействии, правилах и о том, как воспринимает их орторексик; даже если бы я и попробовала, ко времени публикации книги множество новых псевдодиетических советов и модных диет уже нашли бы своих приверженцев в интернете. И все же я надеюсь, что рассказ о диетах, которые приносят неприятности моим пациентам, убедительно доказывает, что результат может быть совсем не таким, какого вы ждете, и что в мире питания есть немало вредных схем, особенности которых одинаковы для всех диет, которые существуют сейчас и могут появиться в будущем.
Отсутствие научных доказательств у тех, кто через блоги, сайты, статьи и книги популяризирует какую-то определенную диету, которая якобы оздоравливает человека, сегодня встречается на каждом шагу. Когда один режим питания положительно действует на одного человека в определенный момент его жизни, мы имеем дело не с научными данными — и те факты, что у нас есть, это не доказательства, а удачное для одного человека стечение обстоятельств. Хочу подчеркнуть отдельно: каждый должен найти такую схему питания, которая подойдет лично ему. Одна история успеха едва ли повторится у всех. Если вы и сами зашли в тупик или знаете кого-то, чье стремление к чистоте питания дошло до одержимости, или кто изо всех сил пытается изменить свой подход к питанию, советую продолжить чтение. В следующей главе мы поговорим о стратегиях освобождения от «правил питания».
Глава 3
БЕГОМ ОТ ОРТОРЕКСИИ
В предыдущей главе мы выяснили, как наши представления о полезном рационе и роли питательных веществ в нем стали противоречивыми, извращенными и даже радикальными. Неоднозначность представлений о здоровом питании связана с повышением доступности информации о нем. Подобно многим другим темам, которые ранее освещались только в авторитетных книгах или в дискуссиях высококлассных специалистов, тема питания стала муссироваться буквально всеми, и информация по ней (в том числе и ложная) теперь доступна в интернете круглосуточно, семь дней в неделю.
За последние двадцать лет интерес к питанию и его принципам астрономическими темпами вырос. Постепенно мы осознали, сколь существенно влияние еды на наше здоровье. На основании доступной информации каждый составил мнение, что полезно, а что — нет. Вопросы питания — это моя работа, и я искренне рада, что мы гораздо серьезнее относимся к ним, чем поколение наших родителей, что мы стремимся выработать свое мнение по этой теме и разобраться в том, чем питаемся мы и наши семьи. Но я не люблю, когда люди представляют свое мнение как непреложный факт (вне зависимости от того, о чем идет речь: о питании, о плотницком деле, о влиянии ядерной энергии на экологию). Какую бы сферу мы ни взяли, когда совет или информация основываются на чьем-нибудь личном мнении, опыте или точке зрения, мы должны понимать это, чтобы относиться к таким сведениям с меньшей серьезностью. Сказать по правде, я считаю, что многие из тех, кто делится в интернете своими историями поиска подходящего рациона, делают это именно с целью вселить надежду в своих читателей. Не думаю, что они намеренно запутывают аудиторию; скорее, чрезмерно эмоционально делятся радостью, причина которой — хорошее самочувствие, выздоровление или удовлетворенность жизнью. Но мне кажется, что чересчур эмоциональные, субъективные и непроверенные истории личного успеха опасны как раз потому, что легкодоступны впечатлительным пользователям интернета, которые ищут ответы на свои вопросы.
Вполне возможно, что если быть осмотрительнее в питании, выбирать менее обработанные продукты, готовить самим, а не разогревать покупные полуфабрикаты, то самочувствие значительно улучшится. Чаще всего перемены наступают не после отказа от конкретного питательного вещества или группы продуктов, а после других изменений в питании, вызванных исключением этой пищевой группы. Такая логика не привлечет орторексика: стремясь к чистоте и здоровью, он откажется от всех продуктов, признанных вредными, даже если нет никаких научных доказательств, что эти самые запретные продукты разрушают организм. Что должно по-настоящему заботить — так это то, что часто отказ от якобы вредной пищи не решает, а создает множество телесных и психологических проблем: в конце концов, у нашего организма совсем иные механизмы выживания.
СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИВАЖНОСТЬ ЭКСПЕРТНОЙ ОЦЕНКИКо мне обратилась молодая женщина, у которой незадолго до этого диагностировали болезнь Крона (гранулематозная болезнь, разновидность воспалительного заболевания кишечника). Назначенные стероиды нисколько не ослабили болезненные симптомы, которые вместе с побочными эффектами от приема лекарств уничтожали надежду моей пациентки на выздоровление. Отчаявшись найти хоть какое-нибудь действенное средство, за несколько недель до прихода ко мне она отправилась к некоему «пищевому гуру», которого отыскала в сети. Тот провел с ней несколько тестов на аллергию и сделал вывод, что это не болезнь Крона, а аллергия на пшеницу, глютен, молочные продукты и сахар. По его совету девушка изменила питание, исходя из аллергий, которые он у нее диагностировал. Через месяц ей стало не лучше, а, наоборот, гораздо хуже. Ко мне она пришла уже совсем измученная и расстроенная.
Стандартное клиническое лечение болезни Крона состоит в приеме стероидов и так называемой диете нескольких продуктов (Few Foods Diet). Принципы питания выстраиваются индивидуально, под руководством квалифицированного клинического диетолога, который внимательно следит за процессом, корректируя его при необходимости. Соблюдая «диету нескольких продуктов», больной отказывается от тех групп продуктов, которые желудочно-кишечной системе трудно переварить и усвоить, особенно когда она воспалена. Диета соблюдается недолго, и потом человек постепенно возвращает в свой рацион некогда исключенные продукты — по одному за каждые 24 часа. Если организм реагирует на возвращение какого-то продукта отрицательно, этот продукт снова исключают. За несколько недель больной получает представление о том, какие продукты он может есть безболезненно, и формирует из них свой рацион. С моей помощью пациентка три месяца соблюдала эту диету и в итоге сумела вернуться к молочным продуктам, глютену, пшеничной муке и сахару, а в конце концов стала чувствовать себя гораздо лучше, чем раньше.
Эта история лишний раз доказывает, что в интернете, каким бы он ни был замечательным, никто не контролирует пользователей и не проверяет, что они публикуют, как не проверяют и реальные знания людей, выставляющих себя экспертами в некой области. Таким образом, всякий, кто усиленно ищет решение своей проблемы, рискует наткнуться на неверную информацию, а если мы говорим о самочувствии и здоровье, даже получить неверный диагноз. При работе с огромным объемом сведений в сети сегодня все труднее понять, исходят ли они от настоящего эксперта или от выдумщика с благими намерениями, и, если слушать то, что говорит, возможно, человек не вполне сведущий, а не собственный организм, мы оказываемся в зоне риска.
Другие виновники
Конечно же, не только интернет и доступность неверной информации стоит винить в возникновении современных представлений о питании. Думаю, есть и другие причины того, что наш подход к питанию извратился, например:
• Еда стала доступнее — многие из нас могут без труда в любой день недели купить все, что нужно, или заказать еду на дом даже поздно вечером, а то и ночью.
• Мы привыкли к удобству — стремительно ускорившийся темп жизни вынуждает нас все чаще питаться готовыми продуктами или полуфабрикатами, а не готовить самим.
• Существенно упростился доступ к информации: как только происходит какое-то новое открытие, мы тут же о нем узнаем. Но из-за обилия источников трудно понять, чему стоит верить.
• Сегодня мы находимся под сильнейшим давлением и чувствуем, что обязаны быть успешными и совершенными во всех областях — и сами впускаем эту потребность во все аспекты своей жизни.
Однако и возврат к рациону пещерных людей нам не поможет: ведь за тысячи лет эволюции человечество стало гораздо умелее и умнее, чем на заре своего существования. Если бы наши доисторические предки делали все правильно с самого начала, человечество не пришло бы к той точке, где находится теперь.
Но возможно, не все так однозначно. В разговоре с представителями прошлых поколений мы часто слышим, что в дни их молодости жизнь была «проще». Научные исследования и статистика постоянно доказывают, что в годы мировых войн мы были здоровее. Основная причина этого — нормированное распределение продуктов (та же карточная система), а если этот термин кажется слишком пугающим, то можно сказать и иначе: «умеренность в питании». Тогда люди вынужденно питались богатой полезными веществами домашней пищей в разумных количествах. Может, это и есть лучшее средство от орторексии, может, нам следует разъяснить требовательному, самокритичному поколению, что залог совершенства — в таком скучном и обыденном понятии, как «умеренность»?
ЧТО ТАКОЕ УМЕРЕННОСТЬ?Я крайне неохотно даю определения понятиям «низкий», «умеренный», «высокий» по той причине, что индивидуальные особенности телосложения и уровень физической подготовки сильно меняют значение этих слов для разных людей. Тем не менее для начала будет полезно выяснить, что такое умеренность, когда речь заходит о таких широких понятиях, как «здоровье» и «образ жизни». Главное, что стоит извлечь из моих примеров, — это то, что независимо от наследственности и образа жизни нельзя демонизировать никакие продукты; правильнее включить в свой рацион продукты всех пищевых групп. Баланс — это основа всего.
Умеренность подразумевает вот что:
• Человеку, ведущему преимущественно сидячий образ жизни и желающему снизить или удержать вес, рекомендуется три полноценных приема пищи в день, в которых должны ежедневно присутствовать и углеводы, и белки, и овощи или зелень, и полезные жиры; в день допустимы один-два перекуса фруктами или молочными продуктами низкой жирности; есть в кафе или съедать что-нибудь очень жирное или сладкое можно не более одного-двух раз в неделю.
• Человеку, ведущему умеренно активный образ жизни и желающему удержать вес, рекомендуется три полноценных приема пищи в день, в которых должны ежедневно присутствовать и углеводы, и белки, и овощи или зелень, и полезные жиры; в день допустимы два-три перекуса горсткой орехов, фруктами и молочными продуктами или небольшой порцией углеводов, например овсяной лепешкой с сыром; есть в кафе или съедать что-нибудь очень жирное или сладкое можно не более двух-трех раз в неделю.
• Человеку, ведущему весьма активный образ жизни, не набирающему вес слишком быстро и, возможно, даже нуждающемуся в его наборе, рекомендуется три полноценных приема пищи в день, в которых должны ежедневно присутствовать и углеводы, и белки, и овощи или зелень, и полезные жиры; в день допустимы два-три перекуса, состоящих из продуктов разных типов, например из тоста с авокадо или тарелки хлопьев или фруктов, йогурта, обжаренных семян; временами можно есть в кафе и следить за тем, чтобы жирные и сладкие продукты присутствовали в рационе в умеренном количестве (то есть в день можно съедать несколько квадратиков шоколада, или кусочек торта, или пару печений).
Вот только нам не нравится слово «умеренность» и его производные. Оно не имеет позитивных, соблазнительных, энергичных коннотаций, которые символизируют успех в сознании амбициозных натур. Как только я произношу слово «умеренность» в клинике, на тренинге или презентации, кто-нибудь обязательно презрительно морщит нос.
Соблюдать умеренность трудно, ведь она связана с балансом. Появление карточной системы (хоть и случившееся в результате ужасных обстоятельств) вынудило нас контролировать размеры порций. Не приходилось думать о том, сколько нам нужно, чтобы наесться, — можно было съесть лишь то, что тебе выдали, не больше. Более того, и основные блюда, и закуски нужно было готовить «с нуля», потому что полуфабрикатов еще не существовало.
Умеренность подразумевает и гибкость во взглядах. Да, я всецело за самостоятельное приготовление пищи, но не бью себя по рукам, если добавляю в еду покупную томатную пасту; и все же питаться одними полуфабрикатами мне бы решительно не хотелось. Мы точно знаем, что при питании малополезными продуктами, например газировкой, белым хлебом, готовыми мясными изделиями, существует серьезный риск возникновения различных заболеваний.
Полезный обед глазами диетолога
Но как же достичь баланса? Как внушить себе, что крайности опасны, приучиться к умеренности и прочувствовать ее полезность? Как сделать так, чтобы умеренность в наших глазах стала привлекательнее, чем тиски расстройства пищевого поведения?
Во-первых, подумайте о том, какую свободу и легкость вы испытаете, когда перестанете панически бояться того, что день может получиться несовершенным. Выработайте долговременную стратегию. Ослабление давления и замедление темпа — верный путь к тому, чтобы стать позитивнее в отношении к себе и к жизни.
Здоровый рацион представляет собой баланс в питании, которого мы достигаем не сразу; он не устанавливается конкретно для каждого дня. Хорошо стараться ежедневно съедать по пять — восемь фруктов или овощей, но бывает и так, что в один день вы съедаете лишь пару, зато в другой — аж девять-десять. За месяц или даже за год ваши пищевые предпочтения — если только они будут полезными — уравновесят расклад.
Бывают дни, когда работа, учеба или семейная жизнь могут повлиять на ваши планы настолько, что намерение приготовить после работы полезный ужин самостоятельно приведет к тому, что в шесть часов вечера вы закинете в духовку покупную пиццу. Неидеальный вариант, но, если такое случается не каждый день, ничего страшного: вы же человек. Что имеет значение, так это общая тенденция.
Проанализируйте, что именно вы ели в течение семи — десяти рабочих дней (или месяца, если у вас более гибкий график), и получите более реальную картину. Если за эти несколько дней вы явно перебрали со сладким или жирным, в последующие десять дней будьте чуть построже со своим рационом. Будьте свободны в этой умеренности.
Во-вторых, подумайте о себе. Да-да — о своем уникальном, особенном, неповторимом «Я». Для одних нет лучшего завтрака, чем тарелка каши с поджаренными семенами, которая зарядит энергией и насытит до самого обеда. Других же всего через несколько часов после такого завтрака начнет мучить голод. Их может зарядить только цельнозерновой тост с арахисовым маслом. Хороши оба варианта: каждый представляет собой полезную комбинацию цельнозерновых углеводов, полезных жиров и белка, но что выбрать — вопрос вкуса. А однажды вам не захочется ни того, ни другого, а потянет на тост с вареньем или кофе с круассаном. Да, меню этого дня нельзя будет назвать самым полезным в вашей жизни — но что в этом страшного, если такие дни бывают редко? Ровным счетом ничего. Пусть именно ваш единственный и неповторимый организм всегда подсказывает вам, что выбрать.
Еда — это далеко не только энергия; она играет огромную роль в жизни каждого из нас: за столом легче общаться, еда утешает и успокаивает, может в корне изменить настроение — совсем как хороший друг. Научные исследования доказывают, что волнения и беспокойства из-за питания могут стать причиной плохого настроения, а в особо серьезных случаях — и депрессии.
Мысленная маркировка продукта как «полезного» или «вредного» определяет нашу реакцию на него еще до того, как мы поднесем его ко рту. Если я считаю, что мне вредно есть круассаны, но съедаю один, у меня возникает чувство вины, тревога, понижается самооценка. Если продукт «плохой», то и я тоже — ведь я его съела.
Более того, если мы навешиваем на продукт ярлык «вредный», то вполне логично с нашей стороны от него отказаться. Но что происходит потом? У большинства начинается самая настоящая мысленная пытка: «Этого мне нельзя, но хочется, вот только нельзя, а что же будет, если я все-таки это съем? Самому же потом будет стыдно, нет, не стоит…» И этот разговор с самим собой продолжается до бесконечности. Отказ от продукта вызывает навязчивые состояния, то есть один из признаков орторексии.
Для меня любая еда — друг; но, как и в жизни, с кем-то из друзей хочется проводить больше времени, а с кем-то — меньше.
ЧЕМ ОПАСЕН ЛУЧШИЙ ДРУГЯ сравнила пищу с другом, но представьте себе, что произойдет, если мы зациклимся на одном друге и уверуем в то, что именно он поможет нам справиться со всеми бедами. Такая дружба грозит обернуться тяжелым бременем: вполне возможно, что вы с приятелем начнете сильно друг друга раздражать и в итоге поругаетесь. И снова мы возвращаемся к важности умеренности. Как правило, орторексия вынуждает больного всячески ограничивать себя в еде, но бывает, что правила питания наделяют какой-то отдельный питательный элемент или продукт волшебными свойствами. Суперпродуктами, то есть продуктами повышенной питательности, обычно считают кокосовое масло, ягоды годжи, капусту кале и зеленый сок. Ни один конкретный продукт не подрывает здоровье — аналогичным образом ни один конкретный продукт не обладает «суперпитательностью». Есть, конечно, ключевые продукты, содержащие полезные питательные вещества. Однако, если ваш рацион будет сбалансированным, а питание — умеренным, вы получите все необходимые для здоровья витамины. Всецело полагаться на одного супердруга так же неправильно, как навсегда выгонять из своей жизни друга, который, по-вашему, чем-то вам насолил.
Получение представления о том, что должно быть в тарелке для того, чтобы прием пищи стал полезным, может помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, в том числе с орторексией. Сейчас я дам несколько советов — не правил, нет! — чтобы показать и подсказать, как может выглядеть полезное, сбалансированное основное блюдо или перекус.
Но не ждите слишком быстрых результатов — помните, что при орторексии правила питания тесно переплетены с проблемами самооценки и зачастую дело совсем не в желании стать стройнее. Действуйте постепенно, но неуклонно, и в один прекрасный день «тарелка здоровья» окажется у вас на столе. Путь к полезному рациону долог. Нередко нужно не только изменить пищевые привычки, но и найти серьезную психологическую поддержку, которая поможет разобраться с причинами, вызывающими орторексию и зачастую вообще никак не связанными с питанием.
Мне очень нравится делить тарелку на три части — так проще показать, каким должно быть идеальное соотношение питательных веществ (см. рис. 1). Одну треть пусть займут углеводы с высокой пищевой плотностью (скажем, овес, батат или картофель, хлеб, лучше цельнозерновой, но это необязательно, или рис, или макаронные изделия (желательно цельнозерновые, богатые клетчаткой, но необязательно). Вторую треть пусть займет белок в виде мяса, рыбы, птицы, фасоли или других бобовых, тофу, яиц. Последнюю треть следует отдать свежим овощам или салату.
Старайтесь включать в рацион продукты, содержащие полезные жиры (орехи, семечки, авокадо), трижды в день употреблять молочные продукты, чтобы удовлетворить дневную потребность организма в кальции. Например, можно выпить примерно 150 мл цельного молока, чуть позже съесть кусочек сыра размером со спичечную коробку, а в следующий перекус — 150 г йогурта.
Не забывайте, что это лишь рекомендации, а не правила: если вы тренируетесь по три-четыре раза в неделю, какой-то питательный элемент может потребоваться вам в большем количестве; если вы тренируетесь по пять-шесть раз, тем более. На пути к здоровью слушайте свой организм, доверяйте ему и действуйте соответственно.
И наконец, помните о моей теории отсутствия запретов — при умеренном питании есть можно все. Я описала вам, из чего должен состоять полезный, сбалансированный обед, но ведь это не значит, что время от времени нельзя побаловать себя шоколадным батончиком, только не съедайте по две-три штуки в день. И не считайте такие продукты угощением — это, скорее, один из периферийных элементов здорового, сбалансированного рациона.
Больные орторексией страшно боятся, что если дадут себе слабину, то уже не остановятся. Иначе говоря, если чипсы у них под строжайшим запретом, они переживают, что, съев один ломтик, съедят всю пачку, а потом начнут лакомиться ей еженедельно, а затем и ежедневно и т. д.
Организм представляет собой сложнейшую, очень тонко настроенную, необыкновенную машину. Когда ему чего-то не хватает, особенно источников энергии, он начинает настоятельно требовать того, что у него отняли, жадно его «потребляет» и запасает на случай новой нехватки энергии. Но, как только он почувствует, что баланс восстановлен, что пища поступает регулярно и питательная ценность каждого блюда достаточна для хорошего самочувствия, красный предупредительный сигнал сменяется желтым, а затем и зеленым — можно считать, что теперь угроза миновала, метаболизм и аппетит снова в норме. Организм умеет сам себя регулировать.
Читать бесплатно другие книги:
