Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни Уолкин Дженнифер

Глава 1. О том, как важно себя хвалить

Бывает ли так, что ваш ум мечется, его обуревают тревоги и сомнения? Испытываете ли вы панику оттого, что бесконечные дела, кажется, никогда не переделать? Влияют ли на ваше физическое и умственное благополучие внешние стрессоры — дедлайны, семейные обязанности, финансовые проблемы, беспокойство о здоровье, требования, которые накладывают на вас отношения с окружающими? Слышите ли вы негативный внутренний голос, нашептывающий, что вам не суждено испытывать радость, любовь и удовлетворение? Сомневаетесь ли вы в себе? Чувствуете ли, что не имеете значения, что ваших действий всегда недостаточно, а ваши цели недостижимы? Отзывается ли в вас что-то из перечисленного?

Я испытывала все эти чувства, борясь с непонятной болезнью (в итоге мне диагностировали эндометриоз). Годы стресса и боли привели к беспомощности и чувству собственной незначительности. Включился внутренний критик, мне стало сложно сосредоточиться на личной жизни, карьере, желаниях. Между мной и близкими росла пропасть, я избегала даже простейших повседневных дел. Меня преследовали тревога и ощущение, что я не справляюсь.

Именно тогда в поисках средства, которое помогло бы моему уму и телу успокоиться, я открыла для себя практику осознанности. Я даже не могла предположить, что она столь положительно и устойчиво повлияет на мое общее состояние. Практика осознанности, как вы вскоре поймете, — не просто упражнение на дыхание, хотя с дыхания начинается внимательность к текущему моменту. Всего пять минут практики в день научили меня сознательно делать паузу и настраиваться на настоящее, выключать внутреннего критика и включать сочувствие к себе.

Стресс разрушительно действует на внутреннее состояние человека и его физические функции. Я написала эту книгу, чтобы вы могли уменьшить стресс кратчайшим путем. Готовы ли вы послушать меня? Я прошу только одного — выделить пять минут в день. Каждый день без исключения находите пять минут, как нахожу я, и ваш ум встанет на путь естественных и стойких перемен к лучшему. Давайте скорее начнем это путешествие вместе.

Найдите пять минут

Я прекрасно понимаю, что время — ценнейший ресурс. В нашем мире все стремятся сделать как можно больше и как можно быстрее, поэтому вам будет казаться, что эти пять минут на практику осознанности просто нереально найти. Просмотрев ежедневный список личных и рабочих задач, вы можете прийти к выводу, что не получится выделить дополнительное время.

Но у этих пяти минут есть секрет: пять — больше, чем ноль. Даже в таких микроскопических дозах практика осознанности эффективна, особенно если практиковать каждый день.

Но разве может пятиминутная практика быть эффективной? Может. Мозг любит повторение. Это похоже на силовые тренировки. Кто каждый день работает с гантелями 2–5 кг, тот в итоге станет сильнее, его телосложение изменится. Это произойдет не в одночасье, но со временем результат проявится, потому что мышцы, как и мозг, хорошо откликаются на постоянные последовательные тренировки. Мало того, пятиминутные ежедневные занятия в конечном счете более эффективны, чем часовые занятия раз в неделю.

Разумеется, когда речь идет о тренировке мозга, измерить прогресс будет сложно, потому что вы не видите в зеркале, как формируются новые нейронные связи (в отличие от меняющегося рельефа мышц). Но со временем вы ощутите перемены.

Впрочем, хватит о мышцах и зеркалах; моя цель в этой книге — обучить вас пятиминутным практикам осознанности. Иногда эти практики будут встраиваться в повседневные дела, которыми вы и так занимаетесь (ходьба, утренний кофе). Иногда пять минут нужно будет выделить специально, чтобы намеренно замедлиться, сконцентрироваться на дыхании и просканировать тело. В любом случае мы всё будем делать вместе. Я буду постоянно напоминать, чтобы вы не перетруждались, давали себе время отдохнуть и возвращались к суматохе повседневности лишь после восстанавливающей паузы. А для паузы достаточно пяти минут.

Как пользоваться этой книгой

Эта книга — практическое руководство, которым можно и нужно пользоваться постоянно; наибольший эффект от нее вы ощутите, если она будет под рукой — рядом с кроватью, на кофейном столике. Не ставьте ее на полку. Из книги вы узнаете, что такое осознанность, что подразумевается под практикой осознанности и как она поможет «перенастроить» мозг — снизить стресс и тревожность, развить безмятежность и умение спокойно реагировать на ситуации, уменьшить хроническую боль и улучшить самочувствие. Я помогу наладить регулярную практику и избавиться от проблем, которые могут ей мешать, и научу вас множеству коротких медитаций.

Из следующих двух глав вы узнаете, что такое осознанность и как ее практиковать. Далее последуют тридцать упражнений, поделенных на разделы: традиционная медитация (для этой практики придется выделить особое время), повседневная медитация (эту практику можно совмещать с привычными делами, время специально выделять не понадобится) и осознанная жизнь (эта практика должна стать для вас образом жизни). В третьей главе я объясню, как извлечь максимальную выгоду из разных видов упражнений.

У этой книги есть сайт, на котором вы найдете полезные материалы для скачивания: http://www.newharbinger.com/46080. Подробнее об этом — в самом конце.

Для кого эта книга?

Для вас! Для всех, кто хочет улучшить свое физическое и психологическое состояние. Стремление к счастью и благополучию заложено в людях природой, а эта книга поможет его реализовать. Скорее всего, эта книга привлекла вас, потому что вы хотите:

• освоить новые техники улучшения самочувствия или начать накапливать свой арсенал техник, помогающих бороться со стрессорами и сохранять спокойствие в любых жизненных ситуациях;

• научиться снимать стресс, вызванный конкретным раздражителем, например дедлайном или экзаменом;

• освоить методы борьбы с хронической болью;

• уменьшить тревожность, которая может мешать нам в различных сферах жизни;

• повысить способность концентрироваться на конкретных задачах;

• повысить способность оставаться в текущем моменте, общаясь с людьми, что может улучшить отношения с ними;

• стать добрее к себе;

• научиться заботиться о себе и делать это регулярно;

• жить не на автопилоте, а осознанно.

Любые из этих причин могут стать мотивацией для стремления к благополучию и изучения практик осознанности.

Забота о себе — слабо?

Многим знакомо ошибочное утверждение, что заботиться о себе — эгоистично. Это очень вредная установка — «думать надо только о других, иначе ты эгоист». Регулярная практика осознанности и заботы о себе поможет понять, что это не так, что, думая о себе, вы закладываете основу, которая в дальнейшем хорошо послужит не только вам, но и окружающим. Когда мы находим время прислушаться к себе, распознать тихий голос своего инструмента в громком звучании оркестра, благотворный эффект ощущают все вокруг. Я лично не хотела бы играть в оркестре на расстроенной виолончели. Поверьте, я пробовала!

Мораль сей басни такова: забота о себе идет на пользу всем. Когда мы находим время прислушаться к себе, к своему телу и уму, и осознать, что нам нужен отдых, подзарядка и перегруппировка, у нас появляется больше сил, чтобы помогать окружающим. Освобождается пространство и ресурсы для тех, кто в нас нуждается. Я призываю вас иначе взглянуть на заботу о себе и убедиться, что, ухаживая за собой, мы приумножаем ресурсы, которые впоследствии помогут заботиться о других.

Заметьте, что практика осознанности не ставит цель исправить что-то в нас, потому что мы — не сломанный механизм. Практика осознанности учит лавировать в океане жизни, распознавать барьеры, препятствующие хорошему самочувствию, и видеть, как много вокруг возможностей быть счастливыми.

Важное замечание: если вы не в силах подниматься по утрам или страдаете от сильной тревожности и не можете заставить себя выйти из дома, обратитесь, пожалуйста, к врачу! То же касается страдающих от посттравматического синдрома. Работа с психологом одновременно с практикой медитации осознанности означает заботу о себе на глубоком уровне. Такая двойная работа поможет залечить старые раны и избавиться от стыда, часто сопровождающего эмоциональную и физическую боль.

Я рада, что мы с вами вместе будем проводить эти пять минут в день. Это большой шаг, но я буду рядом. Далее я объясню, что такое осознанность, чтобы вы понимали суть этой практики и знали, зачем ей заниматься. Лично мне эта информация часто помогает не отлынивать от практики.

Глава 2. Что такое осознанность и зачем ее практиковать?

Медитация осознанности — это действие, призванное культивировать состояние осознанности. Медитацией мы называем любую технику или практику, приводящую к ясности ума. В этой книге я буду называть медитацию осознанности практикой осознанности.

Принципы осознанности много веков существуют во многих религиях и культурах, но именно в буддизме они являются основополагающими. Буддисты практикуют осознанность с целью остановить поток страданий[1]^, [2].

В наше время осознанность стала вполне светской практикой и успешно вписалась в методы западной психологии. Первопроходцем в этой сфере оказался Джон Кабат-Зинн: он применял практики осознанности, чтобы помочь пациентам с хронической болью, — практики помогали иначе взглянуть на страдания. С тех пор практики осознанности применяли для лечения различных психологических состояний и как вспомогательный метод для снижения стресса. Согласно Кабат-Зинну осознанность — это состояние усиленного внимания, возникающее, когда человек намеренно концентрируется на текущем моменте и не оценивает происходящее[3].

Намеренная концентрация

Без намеренной концентрации мы действуем на автопилоте. Бывает, мы совершенно забываем о себе, не помним, кто мы и где мы. Вам знакомо это чувство? Повседневные действия захватывают все наше внимание; мы пытаемся переделать как можно больше дел вместо того, чтобы быть в настоящем и ценить каждую секунду своей жизни. На автопилоте мы можем делать даже то, что причиняет вред нам и окружающим. Напротив, намеренно сосредоточивая внимание, мы начинаем жить более осознанно. Мы уже не живем на автомате, не теряем связь с собой и замечаем красоту мира.

Текущий момент

Осознанность также означает погруженность в текущий момент. Человеческий ум склонен отвлекаться от текущего момента. Когда мы не присутствуем «здесь и сейчас», мы цепляемся за прошлое и заново проигрываем сцены из него или строим проекции на будущее, пытаемся предвидеть неизвестное (и часто представляем будущее в негативном ключе). Это не значит, что нельзя с нежностью вспоминать что-то или планировать будущее. Но зацикливаться на них в стремлении манипулировать тем, что неподвластно нашему контролю, — совершенно бесперспективно и лишь способствует депрессии и тревожности.

Например, случалось ли вам проигрывать в голове ту или иную ситуацию и рассуждать про себя: зачем я так сказал? Почему допустил, чтобы это произошло? Так люди пытаются исправить случившееся и извлечь уроки на будущее, но эти мысли сродни беготне хомяка в колесе. Мы не изменим уже случившееся.

Так же и бесконечные проекции на будущее: это не что иное, как попытка удержать иллюзорный контроль над своей жизнью, ведь никто не любит неизвестность. На самом деле мы не можем контролировать будущее. Но можем контролировать, например, продолжительность тренировок, время засыпания, рацион и способ употребления пищи. Мы сами решаем, какой образ жизни вести, но будущее, увы, нам неподвластно.

В состоянии осознанного внимания мы наблюдаем за ощущениями по мере их возникновения и протекания с полной ясностью и концентрацией; мы полностью вовлечены в настоящий момент и принимаем его таким, какой он есть. При этом уходит напряжение, вызванное желанием что-либо изменить в прошлом или в настоящем.

Отсутствие оценивания

Практикуя осознанность, мы не пытаемся контролировать, подавить или остановить мысли. Мы не хотим прогнать мысли (к тому же это невозможно). Практика осознанности учит замечать ощущения по мере их возникновения, не оценивая и не критикуя. В этом сама суть осознанности. Взращивая в себе состояние ясности ума, в котором не существует ярлыков и оценочных суждений, мы становимся свидетелями текущего опыта. Разумеется, человеку свойственно оценивать любой опыт как «плохой» или «хороший», и вы будете испытывать искушение сделать это. Но освободившись от оценивания, вы сможете увидеть мир таким, какой он есть, отбросив обусловленное мышление и привычные мыслительные паттерны. Таким образом уменьшится вероятность наступить на те же грабли: застрять во вредном мыслительном паттерне или раз за разом совершать действия, приводящие в тупик.

Подытожим: осознанность — это, во-первых, состояние намеренной концентрации и сознательного наблюдения за происходящим в противовес жизни на автопилоте и, во-вторых, отсутствие оценивания. Практика осознанности — это умение замечать, как и когда мы реагируем на внутренние стимулы (мысли, чувства, ощущения) и внешние раздражители (межличностные отношения, физический мир). Развивая внимание, мы учимся присутствовать в текущем моменте, не отвлекаясь на прошлое и будущее. Присутствие в текущем моменте без привычки оценивать происходящее позволяет избавиться от негативного самокопания — привычки пассивно поддаваться потоку негативных мыслей и эмоций[4]. В буддизме это называется «ум обезьяны», или «блуждающий ум». Таким образом, осознанность, то есть намеренная концентрация на текущем моменте без попытки оценивать его, становится инструментом, помогающим в борьбе с хроническим стрессом, тревожностью, депрессией или всеми этими состояниями.

Разумеется, невозможно полностью прекратить блуждание ума и нельзя очистить ум от мыслей насовсем. Мало того, блуждающий ум является неотъемлемой частью практики осознанности и без него достигнуть состояния осознанности не получится. Само наличие блуждающего ума помогает наблюдать за ним с сочувствием, любящей добротой и отсутствием критических суждений. Итак, с вниманием можно работать двумя способами: или все время возвращать ум в текущий момент, или продолжать наблюдать за потоком мыслей с позиции благосклонного свидетеля.

Восприятие себя

У каждого человека есть определенное восприятие себя, своего рода «биография», которую мы сами для себя составили, осмысляя свое место в мире. Иногда мы видим себя через фильтры, усвоенные еще в раннем детстве — в тот период, когда мы только пытались осмыслить происходящее во внешнем и внутреннем мире и видели мир сквозь призму общественного восприятия и глазами близких людей. Иногда мы заключаем бессознательные сделки с собой, внушая себе, что «это, должно быть, я», и привыкаем воспринимать себя именно так. Порой мы придумываем себе какую-либо историю, чтобы защититься от травмы, и этот метод даже оказывается эффективным до поры до времени. Например, вы можете внушить себе ложное восприятие себя, чтобы сепарироваться от боли, и на некоторое время станет лучше, но в конце концов ваше ложное «я» начнет причинять вам гораздо больше проблем: вы будете духовно расти и поймете, что, отгородившись от травмы, забыли о том, кем являетесь на самом деле, и из-за этого вам трудно налаживать контакт с людьми.

Но восприятие себя тем и хорошо, что это всего лишь восприятие. Попробуйте проанализировать ваше привычное восприятие себя и выявить все, что не соответствует истине, все, что вам мешает. Осознайте это, но не ругайте себя.

Понять, где мы попадаемся в эту ловушку, не так уж просто. В этом поможет практика осознанности. Практика позволит выявить, где правда, а где ложь. Ложная «биография» часто повторяется на автопилоте; лишь начав наблюдать за мыслительным процессом, а также за чувствами и ощущениями, которые он провоцирует, мы начинаем осознавать неувязки в нашей истории.

Как правило, выдуманные истории о себе призваны защитить нас от страданий, но приводят к еще большим страданиям. Когда мы представляем будущее в негативном ключе, ум проваливается в кроличью нору бесконечных «что, если». Ум снабжен встроенным защитным механизмом, но порой мы чрезмерно оберегаем себя. Из адаптивного режима ум переходит в режим гипербдительности, а это лишь усугубляет страдания. Находясь в режиме гипербдительности, мы теряем веру в счастливую жизнь.

Но не отчаивайтесь: мозг можно приучить верить, что все будет хорошо, и не просто хорошо, а прекрасно — даже в контексте размышлений о будущем. Наша работа пойдет именно в этом направлении, и постепенно ваше восприятие себя станет более гибким, реалистичным и менее искаженным, а ваша «биография» — более приближенной к истине.

Осознанное внимание и отсутствие самокритики творят чудеса. С помощью этих методов вы сможете разрушить даже ложное «я», некогда выстроенное для самозащиты, но теперь мешающее жить полноценной жизнью.

Осознанность и мозг

Всемирно известный нейробиолог Ричард Дэвидсон выдвинул гипотезу, что ум можно натренировать и изменить, а эти изменения — измерить[5]. То, о чем говорит Дэвидсон, называется нейропластичностью; это способность мозга создавать новые нейронные связи и прокладывать новые нейронные пути в зависимости от пережитого опыта и по мере научения. Идея «гибкого мозга» не всегда пользовалась популярностью. Не так давно большинство исследователей полагали, что после определенного возраста (начало взрослой жизни) нейронные пути, сформировавшиеся к тому моменту, больше не меняются на протяжении жизни. Другими словами, что мозг взрослого человека меняться не может.

В наше время появилось много научных данных, свидетельствующих об обратном: оказывается, мозг постоянно меняется и по природе своей адаптивен. Ученые выяснили, что мозг перестраивается и структурно, и функционально, то есть изменчиво и его физическое строение, и специфика взаимодействия одного участка мозга с другим. Это значит, что все, чему мы учимся (все новые навыки, в том числе практика осознанности), может трансформировать наш мозг и, следовательно, нас самих. Мы способны переустановить текущую операционную систему и перенастроить мозг, заложив в новую программу уменьшение стресса и улучшение психологического состояния.

Осознанность и хронический стресс

Основная программа человеческого мозга — стремление к выживанию; в некотором роде это и есть стремление к благополучию. Если бы наши предки не выжили в опасных ситуациях наподобие столкновения с саблезубым тигром, мы бы сейчас не рассуждали о благополучии! В режиме повышенной готовности включается реакция «бей или беги»; ее приводит в действие отдел нервной системы, который называется симпатической нервной системой. В ходе этой реакции активизируется центр мозга, отвечающий за страх (миндалевидное тело, или амигдала), а организм выделяет специфические гормоны, в том числе адреналин и кортизол. Эти гормоны способствуют учащению сердцебиения, расширению зрачков, повышению уровня глюкозы в крови. Они также притупляют определенные функции организма, в которых нет необходимости, когда человек спасается от угрозы (например, пищеварение). Когда непосредственной угрозы больше нет, мозг и организм в идеале возвращаются в нормальное состояние.

В современном мире уже нет саблезубых тигров, но, как выяснилось, не одна только физическая угроза жизни может спровоцировать реакцию «бей или беги». Для этого достаточно чрезмерной нагрузки на работе, беспокойства из-за финансов, попытки совмещать несовместимые обязательства и дедлайны, а также прочих факторов, присутствующих в нашей жизни постоянно. Дело в том, что чрезмерные нагрузки, дедлайны, тревога, совмещение нескольких дел — скорее норма для современного человека, чем исключение, поэтому режим «бей или беги» включен постоянно, а не время от времени. И организм находится в режиме повышенной готовности гораздо дольше, чем задумано. Это приводит к хроническому стрессу, имеющему системные последствия и чреватому многими проблемами со здоровьем; повышенное давление, бессонница и тревожность — лишь некоторые из них. Данные исследований указывают, что хронический стресс может негативно влиять даже на работу иммунной системы[6].

Как правило, мы испытываем хронический стресс, когда адаптивных навыков не хватает, чтобы справиться со слишком высокими требованиями окружающей среды. Адаптивные навыки — эффективные методы приспособления, с помощью которых мы реагируем на требования среды и взаимодействуем с ней. Практика осознанности может стать естественным противоядием реакции «бей или беги», так как вызывает реакцию расслабления и запускает в организме режим отдыха и переваривания пищи[7]. В ходе реакции расслабления организм уже не чувствует себя в опасности, активизируется парасимпатическая нервная система — противоположная симпатической — и происходит физиологическое расслабление. Уровни кортизола и адреналина в крови падают, уровень сердцебиения, активность пищеварительной системы и прочие процессы возвращаются в норму.

Уменьшение стресса и избавление от стресса

Возможно, вы мечтаете избавиться от стресса насовсем, но гораздо полезнее просто снижать стресс. Стресс в адекватных количествах — важная часть жизни. Стресс не только защищает от реальных внешних угроз; в количествах, не угрожающих здоровью, он мотивирует выполнять работу в срок и готовиться к экзаменам; он даже помогает усваивать новые знания. В умеренном количестве гормоны стресса помогают сосредоточиться и создать новые воспоминания, улучшают настроение. Они полезны, так как заставляют нас воспринимать проблему как вызов, стимулируют творческое мышление и новые нейронные связи. Поэтому наша цель — использовать адаптивные уровни стресса в качестве катализатора и уменьшить стресс, приводящий к страданию.

Наукой до сих пор точно не установлено, как именно практика осознанности приводит к снижению стресса, но, скорее всего, это связано с умением намеренно концентрироваться на текущем моменте, не оценивая происходящее, так как стресс вызывают мысли о прошлом и будущем. Именно блуждание ума часто приводит к стрессу и тревожности. Практика осознанности отучает ум блуждать и, следовательно, уменьшает проявление эмоций и ощущений, связанных с подобными неконтролируемыми размышлениями. Это приводит к расслаблению и усилению контроля над мыслительными процессами.

Практика осознанности также способствует уменьшению стресса из-за стимуляции блуждающего нерва в ходе выполнения традиционных медитативных техник, например диафрагмального дыхания (практика 1). Блуждающий нерв — самый длинный в организме, он проходит от ствола мозга до брюшной полости, затрагивая многие важные органы, например сердце и легкие. Блуждающий нерв примечателен тем, что регулирует частоту сердечного ритма и дыхания. Когда мы намеренно замедляем дыхание, блуждающий нерв улавливает это посредством сокращений сердца и легких и, поскольку мы дышим медленнее, сообщает мозгу, что угрозы нет и можно расслабиться. Парасимпатическая нервная система берет управление на себя.

Регулярная практика способствует нейропластичности

Недавние исследования подтвердили, что специфические изменения мозга (нейропластичность) являются результатом практики осознанности. Изменения, перечисленные ниже, можно наблюдать в мозге, менее подверженном хроническому стрессу[8].

Увеличение количества серого вещества в передней поясной коре, префронтальной коре и гиппокампе. Чем больше серого вещества в участке мозга, тем эффективнее он работает. (Под серым веществом нейробиологи подразумевают ту часть нервной клетки или нейрона, что включает клеточные тела, дендриты и иногда — синапсы.) Передняя поясная кора находится за передней долей мозга. Этот отдел отвечает за процессы саморегуляции, в том числе за способность управлять конфликтами внимания, и обеспечивает когнитивную гибкость. Префронтальная кора отвечает за высшие мыслительные процессы и исполнительные функции — контроль внимания, планирование, решение задач, эмоциональная регуляция. Гиппокамп — часть лимбической системы, управляющая обучением и памятью и крайне подверженная стрессу и расстройствам, которые связаны с ним: тревожность, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Уменьшение амигдалы. Согласно исследованиям объем миндалевидного тела (амигдалы) уменьшается в результате практики осознанности. Именно в амигдале запускается стрессовая реакция и находятся негативные эмоции, связанные со стрессом, — страх и тревога.

Укрепление связи между амигдалой и префронтальной корой. Практика осознанности укрепляет функциональные связи между амигдалой и префронтальной корой. Благодаря этому наш капитан Логика — префронтальная кора — может управлять «кораблем», то есть нами, без страха и излишней реактивности. При активации префронтальной коры мы приучаемся реагировать на стресс с использованием высших мыслительных функций, а не из страха.

Уменьшение активности медиальной префронтальной коры. Медиальную префронтальную кору иногда называют центром «я», ведь именно эта часть мозга отвечает за самовосприятие (те самые «биографии», в том числе ложные, о которых я говорила). Наше самовосприятие может быть негативным и тупиковым, ум — склонным к бесконечному перемалыванию ошибок прошлого и беспокойству о будущем. Хотя самоанализ иногда полезен, постоянная самокритика и зацикленность на мыслях о себе негативно влияют на психическое здоровье и могут привести к депрессии и тревожности. Исследования с использованием мозгового сканирования зафиксировали уменьшение активности центра «я» непосредственно после практики осознанности. Практика осознанности помогает отключить блуждающий ум и учит сосредоточиваться на текущем моменте, а не нестись вслед за беспорядочным потоком мыслей о том, какой «должна быть» наша жизнь.

Как видите, научные данные подтверждают, что практика осознанности меняет мозг, снижает стресс и улучшает общее состояние. То есть практика способствует нейропластичности мозга.

Осознанность и тревожность

Слова «стресс» и «тревожность» часто используют как синонимы, но между ними есть огромная разница. Как правило, стресс — это эмоциональное или физическое давление, спровоцированное внешним раздражителем (стрессором): дедлайном, грядущим переездом и так далее. С устранением стрессора стресс проходит сам по себе. Тревожность же является реакцией на стресс и провоцируется внутренними раздражителями — стремлением к катастрофизации и общим беспокойством.

«Страдающие тревожностью не могут совладать с отвлекающими мыслями, — объясняет психиатр Элизабет Хог. — Они не могут отличить конструктивную мысль от навязчивой тревожной, не приносящей пользы»[9]. Медитация осознанности учит разграничивать эти два типа мыслей. Тогда у нас появляется выбор: мы можем решить проблему, если это возможно, или просто понаблюдать за тревожной мыслью с сочувствием и без осуждения.

Одно исследование, проведенное Хог, показало, что у участников, выполнявших для снижения стресса практику осознанности, наблюдалось уменьшение общего уровня тревожности по сравнению с контрольной группой[10]. В другом исследовании ученые Хёльцель, Хог и Грев обнаружили, что участники, выполнявшие практику осознанности, в целом гораздо менее тревожны, чем те, кто ничего не делал[11]. То же исследование зафиксировало связь уменьшения тревожности с позитивными изменениями в участках мозга, где тревожность возникает.

Итак, практика осознанности помогает в лечении тревожности. Ее часто сочетают с профессиональной психологической помощью и другими терапевтическими техниками. Если тревожность мешает вашей повседневной жизни, обратитесь к профессионалу.

Осознанность и хроническая боль

Джон Кабат-Зинн первым взялся изучать влияние медитации осознанности на боль[12]. В его исследовании 1985 года девяносто пациентов с хронической болью обучались практикам осознанности для снижения стресса. Результаты показали статистически значимое уменьшение уровня текущей боли, негативного восприятия тела, ограничения активности, проблем с настроением и психологической симптоматики, в том числе тревожности и депрессии. Практика позволила даже снизить дозировку обезболивающих препаратов. С тех пор проведено множество исследований с аналогичным результатом.

Боль — сложный феномен. Когда человек испытывает боль впервые, он воспринимает ее как нечто плохое и пытается немедленно от нее избавиться. Эта субъективная отрицательная оценка лишь усиливает боль.

Медитация осознанности уменьшает боль, воспитывая в человеке способность отделять объективное сенсорное измерение боли от субъективной ее оценки, которая, собственно, и формирует наш опыт переживания боли. Практику осознанности также можно использовать для осознания самого болевого ощущения, к которому не привязаны оценка или сопротивление. Сонм негативных переживаний, привязанных к боли, лишь усугубляет ее и рождает новые трудности, в том числе депрессию и тревожность. Но чистое осознание испытываемых ощущений без дополнительной оценки смягчает их остроту.

Кажется, что концентрация на болевых ощущениях лишь усилит их, но это не так. На самом деле это путь к уменьшению боли, отличающийся от традиционного фармакологического обезболивания. Помните, страдания причиняет не боль (хотя боль, безусловно, мучительна), а то, что мы о ней думаем.

Осознанность и иммунная система

Иммунная система — важнейший страж нашего физического благополучия. Она позволяет различать губительные нежелательные патогены и наши собственные здоровые клетки и ткани. При ослаблении иммунной системы — из-за хронического стресса или по другим причинам — весь организм будет функционировать не так, как обычно. Проблемы с иммунной системой открывают дверь болезням и инфекциям. К счастью, все больше научных данных подтверждают, что практика осознанности укрепляет иммунную систему.

Так, в ходе недавнего революционного обзора, анализирующего результаты двадцати рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных влиянию медитации осознанности на иммунную систему[13], выяснилось, что практика осознанности:

• Снижает маркеры воспаления. Высокий уровень маркеров воспаления часто сигнализирует о наличии заболевания и снижении функции иммунной системы.

• Увеличивает количество клеток CD4 — иммунных хелперов, сигнализирующих другим клеткам о необходимости уничтожить инфекции.

• Повышает активность теломеразы. Теломераза помогает обеспечивать стабильность хромосом и препятствует их разрушению.

В другом исследовании участникам делали прививку от гриппа и делили на две группы: контрольную и ту, что обучали практикам осознанности. Через восемь недель в группе, обучающейся практикам, уровень антител для борьбы с потенциальным заболеванием был выше[14].

Осознанность и эмоциональная регуляция

Во многих ситуациях у нас есть выбор, как реагировать. Можно пойти на поводу у страха и злости, а можно реагировать более осознанно. Реакция — рефлекторное и порой импульсивное поведение, нередко мыслительные процессы при этом отключаются. Я уже говорила о том, что большинство реакций осуществляются мозгом, находящимся в режиме выживания. В этом режиме трудно регулировать эмоции без сознательного усилия, которое во многих ситуациях мы просто не прилагаем. Реагируя из страха, мы позволяем мыслям блуждать и создаем мысленные конструкты, которые могут нам вредить. Но этого можно избежать, проявляя осознанность в любой ситуации.

Психиатр Виктор Франкл, переживший холокост, писал: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве заключена наша сила: мы можем выбрать, как реагировать. Выбор определяет наш рост и нашу свободу». Чтобы реагировать осознанно, а не рефлекторно, необходимо находиться в состоянии осознанного внимания.

Реакция — рефлекторное, порой импульсивное поведение; осознанный ответ более обдуман и включает наблюдение, рефлексию и целенаправленный анализ. Достаточно одной лишней секунды, чтобы сделать паузу, абстрагироваться от ситуации, «перегруппироваться» и выбрать более здоровый способ реагирования, что может существенно изменить ситуацию. Одним словом, ученые все больше убеждаются, что практика осознанности улучшает эмоциональную регуляцию и учит не срываться на окружающих.

В этой главе мы уже говорили, что медитация осознанности укрепляет связь амигдалы и префронтальной коры. Это приводит к интеграции эмоций и интеллекта. Как это нам поможет? Вот пример: когда ваш партнер, начальник или даже ребенок говорит что-то обидное, вы можете ощущать угрозу. При этом активизируется амигдала, она готовит вас к ответному нападению. Но вместо того чтобы импульсивно нападать в ответ, практика осознанности учит реагировать с состраданием к боли, которую испытываете вы оба. Она учит прислушиваться и реагировать не из страха, а из другого, более спокойного состояния.

Медленно, но верно — в сотрудничестве с окружающими — вы можете работать над уменьшением активности амигдалы. Это трудно, но представьте, если бы все участники спора делали несколько глубоких вдохов, прежде чем срываться и нападать, и реагировали спокойнее, не испытывая необходимости обороняться… Если бы они дали друг другу возможность быть услышанными и общались мирно… Когда вы не находитесь в непосредственной опасности, но стоите на краю, где симпатическая нервная система готовится в любой момент запустить рефлекторную реакцию «бей или беги», момент осознанности перед реагированием просто необходим. Когда организм вот-вот высвободит поток гормонов стресса, а ум бушует от обиды и гнева, можно сделать паузу и подготовиться к ответу.

Великий парадокс в том, что, когда вы останавливаетесь всего на секунду, вы на самом деле двигаетесь. Вы двигаетесь вглубь своего «я» и наружу — в мир, ощущая присутствие в каждом моменте и спокойный настрой. Чем больше вы стараетесь жить осознанно, чем богаче становятся ваш опыт и ваше взаимодействие с людьми, тем счастливее вы себя чувствуете. Махатма Ганди говорил: «Нельзя изменить отношение окружающих к себе и нельзя повлиять на то, что говорят другие. Но можно изменить свою реакцию на чужое отношение и слова». Суть практики осознанности отчасти в том, что вы начинаете понимать: вы отвечаете лишь за себя, вы не можете изменить поведение другого человека в той или иной ситуации, как бы вам этого ни хотелось и сколько бы вы ни старались. Практика осознанности также учит брать на себя ответственность за свою реакцию на окружающих.

Почему так важна практика

Если у вас однажды возникнут сомнения, стоит ли тратить эти пять минут изо дня в день на практику осознанности, перечитайте список ниже.

• Практика учит жить более осознанно, осмысленно, без осуждения, критики и, возможно, с большим сочувствием к себе.

• Практика уменьшает страдания, помогая осознать вредные установки, с которыми мы живем, и отказаться от негативных эмоций, которые мы связываем с ощущением хронической боли.

• Практика учит адаптивным навыкам, помогает распознать стрессоры и уменьшить стресс до уровня, когда тот не будет мешать повседневной жизни.

• Практика помогает избавиться от тревожности.

• Практика полезна для иммунной системы и способствует общему умственному, эмоциональному, физическому и когнитивному благополучию.

Глава 3. Как практиковать осознанность

Мне хочется сразу развеять миф о том, что медитация осознанности — это когда мы садимся на подушечку в тихой уединенной комнате и выполняем дыхательные упражнения. Наблюдение за дыханием — прекрасная техника для начинающих, и во второй части мы начнем именно с нее, но это отнюдь не единственный способ практиковать осознанность. Я предпочитаю делить все практики осознанности на три категории. Упражнения в этой книге соответствуют этим категориям.

Традиционная медитация. Традиционная медитация (та самая, которую мы выполняем сидя на подушке) требует выделить время в расписании и найти особое место для спокойного созерцания. Там вы сможете понаблюдать за своим умом, выявить привычные мыслительные паттерны и поразмышлять о них с добротой и любопытством, без осуждения. Упражнения с 1-го по 10-е относятся к традиционным техникам медитации.

Повседневная медитация. Для этой медитации не нужно особое время и место, чтобы оставаться в настоящем моменте и наблюдать за ощущениями, не оценивая их. Практика осознанности в повседневной жизни означает, что состояния осознанного внимания можно достичь в ходе выполнения любого действия. Вы можете мыть посуду, гулять, принимать душ и быть осознанными. Есть дзен-буддистская поговорка: «Когда вы пьете — пейте; когда вы идете — идите». Это, собственно, и есть повседневная практика осознанности. Упражнения с 11-го по 22-е объяснят, как практиковать осознанность в повседневной жизни.

Осознанная жизнь. Вы начинаете жить осознанно, когда эффект от продолжительных занятий традиционной медитацией и повседневными практиками начинает распространяться на отношения с окружающими и самим собой. Тогда осознанность становится не просто практикой. Это даже не медитация, а ее побочный продукт, если можно так выразиться. Образ жизни, включающий, помимо прочего, практики благодарности, любящей доброты и сострадания. Упражнения с 23-го по 30-е затрагивают осознанную жизнь.

Рекомендации

Все упражнения в этой книге будут вам полезны. Среди них нельзя выделить наиболее и наименее эффективные. Но вы должны найти те, что сильнее всего откликаются в вас; это поможет наладить регулярную практику. Сначала попробуйте все упражнения, так как иногда нужно привыкнуть к медитации, чтобы ощутить пользу. Все новое может поначалу причинять дискомфорт. Если через несколько сеансов вы все еще ощущаете сильное сопротивление и не замечаете улучшений в самочувствии, переходите к следующему упражнению. Если какое-то упражнение вам понравится, сделайте в книге закладку и возвращайтесь к нему, когда захотите.

Вот еще несколько рекомендаций.

Нет «правильного» способа медитировать

Если вы начнете практиковать и вам покажется, что вы делаете что-то «неправильно», — вспомните: нет единственно правильного способа практиковать. Важно начать практику и делать это ежедневно. Иногда упражнения будут даваться сложнее. В некоторые дни вы будете сильнее отвлекаться, ощущать себя более зажатыми, даже беспокойными. В другие дни удастся сосредоточиться, расслабиться, успокоиться. И это нормально. Забудьте поговорку «Практика приводит к совершенству»: практика — это практика, стремиться к совершенству не нужно.

Никогда не поздно начать все заново

Открою секрет, который помог мне жить более осмысленно: никогда не поздно начать все заново. Главное, что я узнала в аспирантуре, постдокторантуре и в процессе дальнейших научных изысканий, — ничего не получается с первого раза. Нужно не бросать попытки. Возможность начать заново всегда есть, и это прекрасно. Если вы приступили к практике, потом пропустили день-два, или семь дней, или семьдесят, или даже семьсот, все равно можно начать повторно. Я не шучу. Остерегайтесь мыслей вроде «я так и знала, что выбьюсь из графика», относитесь к себе с сочувствием. Сама идея очень проста — сложнее воплотить ее в жизнь.

Ключевые моменты в практике осознанности — регулярность и сочувствие к себе. Влияние практики осознанности на мозг связано с повторением: это медленное, регулярное, последовательное наблюдение за реальностью и способность абстрагироваться, прислушаться, принять как должное, не осуждать, не реагировать сгоряча. Подобно регулярным занятиям игрой на пианино, которые со временем укрепляют и поддерживают нейронные сети, связанные с исполнением музыки, медитация осознанности со временем приучит ваш мозг выдерживать паузу перед реакцией вместо того, чтобы реагировать бездумно. И спешить некуда. Главное — практикуйте каждый день. Вы ни с кем не соревнуетесь, даже с собой.

Запомните два основных принципа: занимайтесь регулярно и не ругайте себя, если собьетесь с графика. В этом прелесть медитации. Вы можете заставить мозг работать эффективнее, а если один раз не получится, можно начать с нуля.

Ум будет отвлекаться

В ходе практик медитации вы заметите, что мысли постоянно утягивают вас в прошлое или будущее. Ум отвлекается на определенные мысли, чувства, физические ощущения, фантазии, мечты, даже списки дел. Возможно, вас будут захлестывать слишком интенсивные чувства. Могут возникнуть неприятные ощущения. Что бы вы ни почувствовали, это нормально. С вами все в порядке: то, что происходит, — свойство человеческой природы. Людям свойственно отвлекаться. Постарайтесь понаблюдать за возникающими мыслями, не оценивая их.

Какой бы практикой вы ни занимались (сидячей медитацией, концентрацией на дыхании, осознанным пережевыванием пищи), заметив, что что-то отвлекает вас от объекта медитации (например, дыхания), не критикуйте себя и не осуждайте. Просто мягко верните внимание к объекту концентрации. Это можно проделывать много раз. Помните: отвлекаться естественно, в этом нет ничего страшного. Суть осознанности — наблюдение без оценивания.

При необходимости обратитесь за помощью

Все практики в этой книге можно выполнять в одиночку. Но в некоторых случаях я рекомендую выполнять их под присмотром квалифицированного психолога или психотерапевта. Если вы пережили травму и страдаете, к примеру, ПТСР, будьте осторожны. Это не значит, что выполнять данные упражнения нельзя. Научные доводы подтверждают, что возможно использовать практику осознанности для терапии взрослых людей с ПТСР, и все больше источников указывают, что она может вызвать позитивные неврологические изменения у страдающих от ПТСР[15]. Несомненно, эта практика способна уменьшить страдания пациентов. Однако по природе своей этот метод требует от практикующего долгого нахождения наедине со своими мыслями, ощущениями и эмоциями, которые могут быть некомфортными и служить триггером для тех, чьи мозговые механизмы стремятся к прямо противоположному (то есть не хотят сидеть и осознавать возникающие эмоции). Если вам кажется, что практика может послужить триггером, лучше использовать ее под контролем профессионала. Наблюдайте за собой и обращайтесь за помощью при необходимости.

Я также рекомендую профессиональную помощь людям с диссоциативными расстройствами, психозом (галлюцинации, бред), тяжелой депрессией, тяжелой манией и сильной тревожностью, мешающей повседневным функциям. Если вы все же начали практиковать без участия специалиста и замечаете, что какие-то упражнения вызывают слишком сильные эмоции, остановитесь и обратитесь к врачу.

Продумайте логистику

Где вы будете заниматься? Большинство приведенных упражнений лучше выполнять в тихом месте, где вам никто не помешает. Разумеется, жизнь — это жизнь и нельзя полностью контролировать окружающую среду (например, лай собаки или шум проходящего мимо поезда), однако постарайтесь обеспечить себе покой по максимуму.

Когда заниматься? Неважно, но главное — делать это каждый день. Например, традиционной медитацией можно заниматься по утрам сразу после пробуждения. Что касается повседневных практик, их можно присоединить к ключевой привычке — это привычка, которую вы используете как якорь, «цепляя» к ней другие привычки[16]. Ключевые привычки запускают волну позитивных изменений. Например, те, кто увеличивает физическую активность, часто автоматически начинают пить больше воды, принимать полезные добавки, правильно питаться и так далее. Вот несколько привычек, которые могут стать ключевыми: уборка постели по утрам, перерыв на кофе, уборка со стола после ужина, регулярные спортивные тренировки. Есть ли у вас ключевая привычка, к которой можно «прицепить» повседневную практику осознанности?

В каком порядке выполнять упражнения

Советую начать с первой практики во второй части и продолжать последовательно: сначала освоить традиционные техники медитации, затем повседневные и наконец перейти к разделу «Осознанная жизнь». Но внутри каждого раздела упражнения можно выполнять не по порядку. При этом лучше начать с дыхательных практик, это основа других упражнений. Скажу больше: это основа всей практики осознанности. Дыхание успокаивает и возвращает в текущий момент. Оно всегда доступно, всегда остается нашим компасом и проводником. Используйте его как маячок, силу, которая поможет расслабиться в любое время и в любом месте.

Эффективно использовать эту книгу можно по-разному. Изначально я планировала, что ученики будут уделять каждой практике пять минут в день (минимум) в течение недели, начиная с практики 1. На следующей неделе можно приступить к практике 2 и так далее. Но лучше, чтобы вы не делали упражнения, которые вам не подходят, и выбирали наиболее эффективные. Начните с дыхания, а далее экспериментируйте. Если какой-либо метод традиционной медитации вам особенно понравится, можете практиковать его в течение двух и более недель, а если не понравится, не заставляйте себя продолжать. Дискомфорт при выполнении практик — нормальное явление. Практики непростые, и я хочу, чтобы упражнения соответствовали вашим запросам. Вы также можете попробовать по одному упражнению из каждого раздела на свой выбор, выполнять те, которые приглянулись. Если после того, как сработает таймер на пять минут, вам захочется продолжить практику, поставьте его еще на пять минут или на любое время.

Традиционная медитация

Прежде чем приступить к выполнению упражнений из первого раздела, внимательно прочитайте инструкцию хотя бы один раз. Вы должны научиться выполнять упражнение, не сверяясь с инструкциями, с закрытыми глазами.

Когда будете готовы, сядьте в удобную позу в тихом (насколько это возможно) месте. Сидите с прямой спиной, но не напрягайтесь. Опустите ладони на бедра или мягко сложите их на груди или животе. Указание «смягчить взгляд» означает, что глаза должны быть расслаблены, а взгляд не сосредоточен на чем-то конкретном.

Помните, что в ходе практики ум, скорее всего, будет отвлекаться, и это естественно. Не ругайте себя, а проявите сочувствие; отметьте, что отвлеклись, и верните внимание к непосредственной задаче. Возможно, перенаправить внимание таким образом понадобится много раз в течение одного сеанса медитации. Это нормально. Все отвлекаются. Практика заключается не только в том, чтобы приучить ум концентрироваться на текущем моменте, но и в том, чтобы привыкнуть относиться к себе с сочувствием, когда ум отвлекается, и возвращать внимание к объекту концентрации спокойно, не ругая себя.

После каждого сеанса традиционной медитации подождите несколько секунд, прежде чем возвращаться к повседневным делам. Вставайте аккуратно, не спеша. Практика может вызвать не только расслабление, но и сонливость.

Повседневная медитация

Выполняя повседневные практики, мы привносим элемент осознанности и целенаправленного внимания в обычные дела. Повседневная практика — искусство внесения медитации осознанности в любые действия. Все, что приходит на ум, можно делать осознанно. Если в действии присутствует намеренная концентрация и отсутствует оценивание, это практика осознанности. Чтобы любое действие стало практикой осознанности, его необходимо разбить на мелкие составляющие.

Повседневная практика начинается с осознания, что многие из нас выполняют привычные действия на автопилоте. Я надеюсь, что упражнения из этой книги помогут сосредоточиться на обычных делах и научат замечать даже те моменты жизни, на которые мы обычно не обращаем внимания.

Исследователями изучена в основном традиционная медитация, но современные источники указывают, что и повседневная практика осознанности не менее эффективно воздействует на общее состояние. К примеру, группа ученых под руководством Барбары Фредриксон изучила воздействие повседневной практики осознанности (осознанного пережевывания пищи, чистки зубов) на социоэмоциональную сферу[17]. Выяснилось, что повседневная практика осознанности провоцирует положительные эмоции и способствует социальной интеграции, причем эффект зависит от «дозировки». Другими словами, чем больше участники практиковали осознанность в повседневной жизни в тот или иной день, тем больше положительных эмоций они испытывали и тем легче им было взаимодействовать с людьми.

Каждую практику из этого раздела предваряет небольшая подготовка, упражнения выполняются в течение пяти минут. Иногда вам захочется уделить им больше пяти минут. А может, в один день вам захочется удлинить практику, а в другой — ограничиться пятью минутами. Опирайтесь на здравый смысл и занимайтесь в своем темпе. В любой день выбирайте, что лучше для вас.

В ходе повседневной медитации ум будет блуждать. Пусть мысли приходят и уходят; не пытайтесь понять, что они означают. Постарайтесь сосредоточиться на том, что происходит в данный момент, не оценивая и не пытаясь ничего изменить. Как и при традиционной медитации, нужно лишь замечать мысли и чувства, после чего перенаправлять внимание на практику.

В разделе повседневных практик вы найдете вопросы, призванные углубить ваш опыт медитации, если вам это интересно. Возможно, в один из дней вам захочется ответить на эти вопросы, а в другие дни — нет. Что бы вы ни предпочли, это нормально. Отыщите баланс между легким дискомфортом, неизбежно возникающим при медитации, и осознанием, что вам нужен отдых.

Осознанная жизнь

Третью категорию я называю «шестой минутой». Со временем наша практика укрепляется и становится самостоятельной, из пятиминутного интервала перерастает в осознанно проживаемую жизнь. Техники традиционной и повседневной медитации подобны снежному кому. Он разгоняется постепенно и становится тем больше, чем дольше катится; однажды пяти минут в день станет уже недостаточно. Практики осознанной жизни способны подарить вам чудесный переход к жизни в полную силу.

Прелесть осознанности в том, что, когда вы занимаетесь традиционной медитацией и затем включаете медитацию в повседневные занятия, осознанность сама собой становится образом жизни. Меняется фильтр, через который вы воспринимаете жизненный опыт. Осознанная жизнь по-прежнему требует от вас намеренной концентрации и отсутствия оценки, но спектр применения в данном случае более обширный. Осознанная жизнь — это ощущение своей самоценности, сочувствие и любовь к себе, забота о себе. Эмпатия, доброта, сострадание, милосердие и спокойствие в отношениях с детьми, партнерами, родителями, стариками, братьями и сестрами, клиентами, учителями и учениками. Проживая свою жизнь осознанно, мы замечаем, ценим и видим мир, всю нашу планету, чувствуем ее потребности. Мы взращиваем в себе благодарность за каждую прожитую секунду, даже если испытываем дискомфорт.

В конечном счете осознанная жизнь учит просто быть, а бытие состоит из радостей и трудностей. Правда в том, что мы не можем выбирать, как сложится наша жизнь. Но мы можем выбирать, как реагировать на текущие жизненные обстоятельства. Это сложно, но, если смотреть на мир сквозь призму осознанности, страдания уменьшатся.

Представьте вашу практику как картину в стиле пуантилизм — это техника живописи, когда картина составляется из цветных пятнышек. Осознанная жизнь позволяет отступить на шаг назад и увидеть картину целиком, по-иному взглянуть на себя, свои отношения и мир в целом.

Практики осознанной жизни немного отличаются от остальных упражнений в этой книге. Иногда они снабжены пошаговыми инструкциями. Иногда это просто описание подхода, способствующего осознанной жизни. Все практики предназначены для выполнения в течение пяти минут, но могут повлечь за собой дальнейшие размышления, и поэтому иногда вам захочется уделить им больше времени.

Осознанность вне практики

Каждая практика начинается с короткого объяснения того, что нам предстоит. Иногда в конце вас будут ждать вопросы. В любой момент вы можете вернуться, ответить на них и углубить свое понимание. Надеюсь, что вы не будете забывать, как важно относиться к себе мягче. Отвечая на вопросы, помните, что правильных и неправильных ответов быть не может, есть лишь более глубокое понимание. Ниже — вопросы для размышления.

• Что вы чувствуете после окончания этой практики?

• Какие ощущения возникли в теле после этой практики? Удалось ли вам расслабиться? Если нет, это нормально. Цель медитации — не расслабиться, а наблюдать за ощущениями, не питая каких-либо ожиданий.

• Что вы заметили до, в ходе и после практики? (Если ничего, это не страшно.)

• Возникало ли у вас желание поскорее закончить практику или закончить ее раньше времени?

• Отвлекали ли вас мысли о прошлом или будущем (например, составление списка дел) или другие мысли, не имеющие отношения к практике?

• Возникали ли в ходе практики определенные мысли, эмоции и ощущения? Помните, что их нельзя оценивать, можно лишь сочувственно наблюдать за ними.

• Удавалось ли вам перенаправлять внимание на объект медитации, при этом не ругая себя за то, что отвлеклись?

• Возникало ли у вас желание оценить свою практику?

Отвечая на эти вопросы, старайтесь не оценивать свои ответы. Просто наблюдайте. Я также рекомендую завести дневник медитации, где вы будете записывать ответы на вопросы и любые наблюдения, возникшие в ходе выполнения упражнений и не только. Скачать список вопросов можно на сайте http://www.newharbinger.com/46080.

Всегда цените свои усилия. Всегда! Помните, что категории «правильно» и «неправильно» неприменимы к медитации. Главное — заниматься. После практики всегда благодарите себя за усилия, можно вслух, можно мысленно. Порадуйтесь, что нашли время в своем сумасшедшем графике. Можете даже станцевать победный танец!

Итак, пора начинать! Не забывайте, я все время буду рядом.

1. Диафрагмальное дыхание (концентрация на дыхании)

В первой традиционной медитации мы концентрируем внимание на дыхании, при этом дышим, задействуя диафрагму. Этот способ позволяет дышать глубже, медленнее и ритмичнее. В стрессовом состоянии люди дышат поверхностно, грудной клеткой; диафрагмальное дыхание противодействует привычным паттернам и тем самым снижает стресс.

Это дыхание полезно, потому что замедленное, ровное дыхание с вовлечением области диафрагмы провоцирует реакцию расслабления. Кроме того, один из самых верных способов приучить ум быть внимательным — концентрироваться на одном объекте, и таким объектом может быть дыхание. В идеале на протяжении всей практики сохраняется концентрация на дыхании, но, поскольку все мы люди, ум может отвлекаться. Когда это происходит, мягко отмечайте, на что отвлеклись, и переводите внимание обратно на дыхание. Поддерживать сосредоточенное внимание на дыхании может быть сложно, но с регулярной практикой делать это будет легче. Как-никак, это процесс.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Мягко закройте глаза или смягчите взгляд, не закрывая глаз.

• С закрытым ртом сделайте несколько глубоких вдохов через ноздри. При этом постепенно наполняйте воздухом живот, представляя, что вы — шарик, который нужно надуть.

• На несколько секунд задержите дыхание.

• Сделайте медленный и полный выдох через сложенные трубочкой губы. Выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику и представляйте, что шарик сдувается.

• После выдоха сделайте паузу на пару секунд и понаблюдайте за ощущениями, не оценивая их.

• Когда будете готовы, повторите вдох и выдох таким же образом и попробуйте найти естественный ритм дыхания: вдох, задержка… выдох. Пауза. Повтор.

• Отыскав свой ритм, обратите внимание на ощущения, возникающие при дыхании. Чувствуйте, как воздух проникает в ноздри и выходит через сложенные в трубочку губы. В какой части тела ощущения от дыхания самые сильные?

• Продолжайте удерживать внимание на ритме вдохов и выдохов.

• Не перетруждайте себя. Дышите как можно мягче. Возможно, вам удастся полностью расслабиться и отпустить надоедливые мысли. Продолжайте в одном ритме: вдох, задержка, мягкий выдох, пауза.

• Если вы отвлеклись, отметьте, на что именно, и мягко верните внимание к дыханию.

• Когда сработает таймер, повторите цикл еще раз: вдох, задержка, выдох, пауза.

• С любопытством и без оценивания понаблюдайте за ощущениями после практики.

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если они были закрыты, и спокойно посмотрите прямо перед собой.

2. Сканирование тела

Телесные практики (такие как сканирование тела) помогают избавиться от стресса и взрастить сострадание к себе. Мы концентрируемся на теле, практикуя осознанное пребывание в текущем моменте без оценивания. Мы учимся замечать любые возникающие ощущения и чувствовать разницу между самим ощущением, которое первично, и нашим его восприятием и оценкой, которые вторичны.

Концентрация на каждой части тела в отдельности помогает безоценочно идентифицировать все тонкие ощущения и назвать место, где они возникают, то есть фокус нашего внимания сужается. Но сканирование тела также приучает ум расширять фокус внимания и чувствовать тело целиком, а не отдельные его части. Обширное понимание того, что испытывает ваше тело, позволяет зафиксировать все ощущения, принять их и отнестись к ним с сочувствием. Это способствует уменьшению стресса и расслаблению.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Закройте глаза или смягчите взгляд.

• Концентрация на дыхании: почувствуйте нейтральный ритм дыхания. Отметьте, где именно в теле возникают самые сильные ощущения при дыхании. В ноздрях? Во рту? На языке? В груди или животе, которые приподнимаются на вдохах и опускаются на выдохах? Просто понаблюдайте.

• Тело целиком: осознайте все свое тело целиком и прислушайтесь к ощущениям. Какие ощущения вы улавливаете? Чувствуете ли беспокойство, напряжение или спокойствие, расслабление? Испытываете ли боль? Просто понаблюдайте за ощущениями, не оценивая их. Если вы не заметили никаких ощущений, это тоже считается.

• Голова: продолжая дышать спокойно, в своем ритме, переведите внимание в область головы. Отметьте, есть ли какие-либо ощущения в затылке, на макушке, в боковых частях головы, но не оценивайте эти ощущения.

• Лицо: продолжая дышать спокойно, на следующем выдохе переместите внимание на лицо. Понаблюдайте за ощущениями в лице. Почувствуйте свой подбородок, губы, брови, уши. Понаблюдайте за ощущениями: меняются ли они, остаются или возникают и проходят.

• Шея и горло: продолжайте дышать спокойно и на следующем выдохе переместите внимание в область шеи и горла. Отмечайте ощущения, не оценивая их. Полностью сосредоточьтесь на ощущениях. Что вы чувствуете в области шеи и горла? Если никаких ощущений нет, отметьте это.

• Плечи: на следующем выдохе переведите внимание на плечи. Сосредоточьтесь на возникающих ощущениях. Если ощущения в плечах неприятные, попробуйте почувствовать этот дискомфорт, не присоединяя к нему оценку. Не противьтесь ощущениям, не боритесь с ними, а просто с любопытством наблюдайте.

• Руки: перейдем к рукам. Окиньте мысленным взглядом сначала правую руку, начиная с подмышки, перейдите к локтю и запястью. Просканируйте переднюю часть руки, заднюю часть, внешнюю и внутреннюю. Сможете ли вы отмечать возникающие ощущения с мягким любопытством? Прислушайтесь к ним как можно внимательнее. Повторите все то же самое с левой рукой.

• Кисти: продолжайте дышать в комфортном ритме. Со следующим выдохом переведите внимание на кисти рук и прислушайтесь к возникающим ощущениям. Возможно, вы ощутите напряжение, покалывание, сдавливание. Прохладные ладони или теплые? Понаблюдайте за ощущениями, не оценивая их, не борясь с ними и не сопротивляясь.