Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно Хайес Стивен
Ученые выяснили, что среднестатистический человек лжет в мелочах каждому четвертому из тех, с кем сталкивается. Подростки же вообще признаются, что лгут по несколько раз в день.
Исследования доказывают, что ложь имеет свою цену и многие это чувствуют. Например, мы обесцениваем отношения с другими людьми, если лжем им, и находящийся в процессе лжи мозг работает менее эффективно. Если ложь ничтожна или неважна, то на вопрос, зачем она нужна, становится очень трудно ответить.
Разумеется, мы можем лгать ради материальной выгоды или чтобы защитить чувства человека. Но много лжи говорится для того, чтобы защитить какую-то часть истории человека о себе – образ, представленный другим и соответствующий истории. Такая ложь помогает укрепить личность, которую мы все себе изобретаем. (Интересное слово – личина. От нее мы берем личность. По-латыни это слово звучит как persona, что первоначально означало «маска; фальшивое лицо, которое носят актеры».)
Я с болью вспоминаю, как мой сын Чарли впервые солгал мне, чтобы защитить собственное представление о себе. В его комнате появилась маленькая игрушка, которую я не узнал, и я спросил, откуда она взялась. Мой милый четырехлетний ребенок запинался и путался в словах, нервно бормоча, что учитель дал ему это, потому что он был хорошим. Что-то было не так, и я вопросительно посмотрел на него. После паузы он разрыдался и сказал, что просто взял ее из школьной коробки с игрушками. «Зачем ты это сделал?» – спросил я. «П… по… потому что я ее хотел», – прорыдал он.
Мне хотелось плакать вместе с ним. Меня огорчило не столько его воровство, сколько то, что он потерял невинность. Чтобы защитить эту крошечную неправедно нажитую выгоду, он теперь должен был заботиться о чужих мыслях в отношении себя (о моих, например) и пытаться манипулировать чужим восприятием. Он учился не быть полностью самим собой и представлять другим свое ложное «я»: «Я из тех парней, которым учителя дарят игрушки, потому что я хороший мальчик. В этом вся штука!»
Так мой ребенок впервые создал свое концептуализированное «я».
Как бы нам ни хотелось остановить процесс рассказывания истории и изменить саму историю, которую мы детально разработали, деятельность наших ментальных сетей в значительной степени автоматизирована, и большая ее часть подсознательна. Мы все пронизаны мыслительными паттернами, заложенными в сознании. Они могут настолько гипнотизировать нас, что мы не замечаем, как они, словно паутина, заманивают нас в ловушку. И хотя нам отчаянно хочется стереть их из памяти, в нервной системе человека нет кнопки Delete. Во всей психологии нет ничего, что называлось бы «раз-учением».
Даже то, что вы забыли, остается с вами, скрываясь за полем сознания. Вот почему вы запросто можете обучиться этому позже, как говорят психологи, благодаря эффекту ускоренного повторного обучения. Например, собаке Павлова вы можете несколько раз позвонить в колокольчик, не сопроводив звук едой. В итоге слюна перестанет выделяться вслед за звуком колокольчика, потому что возникнет эффект угасания рефлекса. Подкрепление, или психологическое обусловливание, исчезло, верно? Нет, неверно. Как отмечает эксперт в этой области, «угасание не разрушает первоначальное обучение, но вместо этого порождает новое обучение, которое особенно зависит от контекста». Другими словами, собака выучила, что раньше звук колокольчика приводил к появлению еды, сейчас – нет. Угадайте, что произойдет, если вы снова принесете еду при звуке колокольчика? Слюноотделение тут же возвращается!
Вы наверняка испытывали это сами. Старые страхи постепенно отпадают, и вы чувствуете себя более уверенно. Затем происходит неожиданное предательство, или трагедия, или критика, и мгновенно вы снова чувствуете себя испуганным маленьким ребенком!
Негативный мыслительный паттерн может даже быть вызван к действию позитивной мыслью или опытом. Когда я боролся с паникой, я пытался отвлечь свой разум от страха, сосредоточившись на расслаблении. Я повторял себе снова и снова: «Я спокоен и расслаблен, спокоен и расслаблен». Я думаю, что подхватил эту фразу из кассет, которые слушал, и надеялся, что она напомнит мне о том, что я чувствовал, когда практиковал расслабление. Поэтому, когда я чувствовал приближение тревоги, говорил: «Я спокоен и расслаблен» – в надежде, что тревога уйдет.
Однажды я просматривал кипу корреспонденции и заметил, что чувствую себя довольно расслабленным. «Ого, – сказал я себе. – Это круто! Я спокоен и расслаблен! Кажется, у меня прогресс!» — «Прогресс по сравнению с чем?» – спросил тихий голос в голове. Я даже не осмелился произнести те страшные слова, которые понадобились бы для ответа на его вопрос. Секунд через тридцать сердце слегка подпрыгнуло. «Я спокоен и расслаблен», – подумал я, теперь немного встревоженный. Сердце, казалось, пропустило пару ударов. «СПОКОЕН И РАССЛАБЛЕН!» – мысленно я практически кричал это… И через несколько секунд у меня случился настоящий приступ паники.
На самом деле это частое явление при паническом расстройстве, которое называется паникой, вызванной расслаблением.
Я потратил так много времени, пытаясь успокоиться, чтобы не тревожиться, что эти два состояния вошли в одну ментальную связку. Точно так же, как если бы я громко сказал «жарко» и услышал в ответ слово «холодно», теперь при мысли «расслаблен» ко мне возвращалась тревога.
Поскольку мы неотвратимо формируем связи и отношения, это является причиной, по которой мы, пытаясь избавиться от мысли, фактически создаем новую связь в собственном сознании между ней и усилием избавиться от нее. Теперь в голове будет проноситься новая автоматическая мысль: «Я должен избавиться от этой мысли». Отлично. Это прогресс? Нет.
Многочисленные исследования показали, насколько автоматичны и сложны мыслительные паттерны и как мало мы осознаем, о чем на самом деле думаем. В классическом исследовании, проведенном много лет назад, людям показали длинную череду фотографий, а затем попросили участников назвать моющее средство для дома. Те, кому среди прочих картинок показывали изображение океана, чаще отвечали: «Тайд»[15], чем те, у кого не было этой картинки. Но если их спрашивали, они объясняли свой выбор так: «Моя мать обычно использовала его», а не так: «Вы только что показали мне картинку океана, а океаны имеют приливы и отливы, поэтому я подумал о “Тайде”».
В лаборатории ТРФ придумали способ выяснить, что происходит в подвале нашего сознания с помощью чрезвычайно сенситивного способа измерения ментальных привычек под названием имплицитная процедура оценки отношений (ИПОО). Исследователи получили возможность обнаружить отношения и связи, которые были заложены в сознании людей и которые они не осознают, и показать, как они влияют на поведение людей. Скажем, у вас есть отношение «тревога – это плохо», глубоко зарытое в уме. Чтобы обнаружить эту связь, на экране компьютера ИПОО будут мигать слова тревога и плохо и система попросит нажать клавишу «разные»; затем, после некоторых других пар слов ИПОО снова покажет слова тревога и плохо и попросит нажать клавишу «одинаковые». Компьютер обнаружит, что вам потребуется примерно на тридцать миллисекунд больше, чтобы нажать на кнопку «разные», нежели на кнопку «одинаковые», если вы привыкли думать о тревоге как о чем-то плохом. Дополнительное время требуется тогда, когда ум борется с идеей, что тревога не есть плохо.
Исследования с использованием тестов ИПОО показали, что быстрые реляционные реакции (или подсознательные мысли, если хотите) часто предсказывают поведение точнее, чем утверждения о том, что мы думаем, – исследователи ТРФ называют это расширенными и проработанными реляционными реакциями. Например, люди, борющиеся с наркотической зависимостью, как правило, выпадают из программ лечения, если их разум, по оценке ИПОО, автоматически и прочно связывает наркотики с «весельем», в то время как, по их словам, наркотики вызывают только проблемы и они действительно хотят бросить.
Это не логично. Это психологично.
Понимание ТРФ помогает нам быть сострадательными к самим себе, когда мы начинаем совершать повороты.
Это не наша вина, что умы работают именно таким образом. Благодаря ТРФ мы понимаем, что кажущиеся логичными решения просто не являются лучшими психологическими решениями и почему иногда странные для нас методы АСТ на самом деле имеют психологический смысл.
Чтобы выделить квинтэссенцию ТРФ так, чтобы ее основные идеи можно было легко запомнить, я придумал эту песенку:
Learn it in one,
Derive it in two,
Put it in networks,
That change what you do.
Изучите в одном,
Выведите в двух,
Поместите это в сети,
Изменяющие то, что вы делаете.
Весь человеческий разум заключен в этих четырех строках. Самая важная – последняя. Хотя мы не можем удалить созданные бесполезные связи и их сложные мыслительные сети, мы в состоянии научиться изменять то, что они делают. Мы можем изменить то, как они действуют в нашей жизни, и то, куда мы позволим им вести нас.
А это меняет дело.
К счастью, изучая психические процессы, приводящие к ригидности, мы также обнаружили способы избавиться от отождествления себя с голосом Диктатора, мы нашли возможность отдернуть ментальный занавес и выставить на обозрение мысли как просто мысли, на которые нам не обязательно обращать внимание. Я познакомлю вас с некоторыми методами во второй части книги, а сейчас позвольте мне просто показать вам, как работает один из них.
Упражнение, во время которого человек должен быстро повторять одно и то же слово вслух, стало использоваться около столетия назад Эдвардом Титченером, одним из первых отцов психологии. Он использовал его для того, чтобы показать, как быстро могут исчезать значения слов. Моя исследовательская группа, по-видимому, была первой, кто оценил практику повторения слов как клинический метод, когда мы начали применять ее в качестве метода разделения сто лет спустя.
Давайте начнем со слова, которое имеет сильное сенсорное значение. Я выберу слово «рыба». Попробуйте вспомнить, как выглядит приготовленная рыба… теперь – как она пахнет… а теперь представьте ощущения во рту, когда вы жуете кусочек… теперь – какова она на вкус. Потратьте несколько минут, чтобы воссоздать эти переживания.
Очень вероятно, что сейчас поблизости от вас нет рыбы… но отголосок ваших реальных реакций на рыбу находится здесь благодаря магии реляционного обучения. Эти реакции пришли к вам благодаря языковой способности, объясняющей, почему в тот момент, когда вы просто смотрите на чернила или пиксели, читая написанное, возникает реакция на четырехбуквенное слово, как если бы вы видели, нюхали, жевали или пробовали настоящие куски приготовленной рыбы.
Очевидно, что мозг абсолютно одинаково функционирует, когда вы думаете о чем-либо и когда вы испытываете это в реальности.
Теперь давайте посмотрим, как легко можно разрушить иллюзию ума.
Возьмите часы или смартфон, чтобы засечь время на следующее задание, которое мы выполним в течение ближайших тридцати секунд. Мы провели несколько исследований, посвященных тому, что я собираюсь попросить вас сделать, и оказалось, что тридцать секунд – это самый удобный интервал: не слишком долго и не слишком коротко. Вот ваша задача.
Повторяйте слово «рыба» снова и снова, быстро и вслух (лучший темп – примерно одно слово в секунду; это тоже изучалось), и просто наблюдайте, что происходит. Не думайте об этом, просто делайте и наблюдайте, как трансформируется зрительный образ, запах, осязание и вкус рыбы. Вы готовы? Вперед! Быстро!
Сделали? Хорошо. Итак, что случилось с видом, запахом, осязанием и вкусом этой штуки, называемой словом Р-Ы-Б-А?
В девяноста девяти случаях из ста к концу тридцати секунд все эффекты от рыбы как от слова уменьшаются или даже исчезают вовсе. Мы перестаем чувствовать себя во власти буквального значения этого слова. Вместо этого мы начинаем ощущать мышцы, используемые для его произнесения, или замечаем его странное звучание. Или мы видим, как конец и начало слова начинают сливаться воедино.
Это упражнение не устранило значения слова «рыба». Вы все еще понимаете, что такое рыба. Но вы также осознали слово как вокализацию; вы разделили звук слова и его значение.
Сдвиг может казаться небольшим, но эффекта разделения может быть достаточно, чтобы помочь человеку сделать выбор, когда командует его Внутренний Диктатор. Оно может действительно нейтрализовать силу негативного внутреннего разговора. Я убедился в этом, когда проводил исследование, посвященное стыду, в стационаре для лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами. В самом начале исследования, когда я на первом сеансе спросил группу, чего они больше всего хотят, один клиент устрашающего вида, покрытый татуировками и одетый в кожаную куртку с цепями, громко заявил, что единственное, что для него важно, – это чтобы с ним не связывались. Свое пожелание он подкрепил жестом руки, сложенной в пистолет, якобы этот предмет с ним везде, и если кто-то с ним свяжется, то говорить будет пистолет. Бессознательно я отыскал ближайший выход на всякий случай.
На следующем групповом занятии мы провели тренинг с повторением слова, начав с «рыбы», а затем перешли к слову, которое сама группа выбрала для более мощной проработки. Тот же парень предложил слово «лузер». Я до сих пор вижу его жесткое, изборожденное морщинами лицо, когда он и вся группа снова и снова повторяли: «Лузер». Не прошло и часа, как я снова спросил, чего они больше всего хотят, и тот же самый, казалось бы, крутой парень встал и сказал, что семья ужасно страдала от его приступов зависимости и что он больше всего хотел бы быть хорошим отцом для своих маленьких детей. Потом он открыто, при всех, заплакал.
Всего, казалось бы, небольшое разделение может дать огромный результат.
Разрушая слияние с пагубными историями, рассказанными нами, и освобождаясь от голоса Диктатора, мы становимся вольны выбирать мысли, приносящие пользу, и отвергать те, что несут негатив.
Следующим шагом в достижении психологической гибкости является понимание того, как еще одна из наших великих когнитивных способностей – талант решать проблемы – может быть направлена не туда, заставив нас рабски следовать ментальным правилам. Порой она очень токсична, и примером тому может служить мой собственный опыт борьбы с тревогой.
Глава 5. Проблема с решением проблем
Давайте возьмем проблему, с которой вы сталкиваетесь в жизни, абсолютно любую. Допустим, вы опаздываете к ребенку в школу и точно знаете, что не успеете вовремя. Дайте своему разуму поработать над проблемой, и вы увидите, что скоро найдете подходящее решение, возможно, даже несколько: позвоните супругу или другому члену семьи, другу; прикинете, сможет ли няня забрать его; позвоните в школу и скажете, что задерживаетесь.
Все идеи хороши.
Когда мы пытаемся применить этот же аналитический инструмент решения проблем к внутренним трудностям, результаты оказываются совершенно иными. Представьте, что вы опаздываете к ребенку и боретесь с потоком мыслей: «Я такая неудачница» или «Я недостаточно хорош».
Ваш ум (почти по собственной воле) немедленно начнет искать «решение» и этой, и другой «проблемы». Он с готовностью предоставит логически звучащие оправдания, «доказывающие», что вы неудачница/неудачник или же нет, что вы недостаточно хороши или же наоборот, а затем предложит способы решения проблемы. При этом он будет отрицать, что такая проблема вообще существует, привлекая также множество различных самообвинений.
Часто наши умы сражаются в споре за обе стороны, и чем ближе мы подходим к решению, тем сильнее они тянут в другом направлении. Попробуйте решить: «Я худший неудачник из всех!», и вы обнаружите, что ум перешел на другую сторону: «Я не так уж плох». Попробуйте решить: «Это не моя вина», и вам сразу предъявят список доводов против.
Один из самых вредных способов попадания ума в ловушку мыслительных процессов – это усвоение или вывод правила для решения проблемы и самоубеждение в том, что им нужно следовать. Способность создавать правила и следовать им – одно из величайших достижений человечества. С их помощью мы можем рассказать другим, что нужно сделать. Мы можем предупредить детей об опасности или построить планы на будущее, передать то, что узнали, другим или лучше запомнить. Однако этот мощный инструмент обоюдоострый.
Одним из первых и наиболее важных открытий в исследовательской программе ACT было осознание того, что эта огромная когнитивная сила может обернуться также и против нас. Поразительная преданность вербальным правилам является главным фактором психологической негибкости. Мы следуем им так строго, что никогда не отклоняемся от них, даже когда они ужасно усугубляют проблемы.
Мой собственный Внутренний Диктатор был настоящим законодателем. Поразительное сходство в этом качестве я обнаруживал между клиентами, приходившими на сеансы психотерапии, и собой. Они тоже выработали правила, которым должны были следовать, чтобы решить свои проблемы, и их жизнь в значительной степени подчинилась им. У каждого из нас свои правила жизни, и многие из них полезны, но ум, стремящийся решать проблемы, не знает, когда остановиться, а если и знает, то не понимает, как это сделать.
Просто возьмите цепочку мыслей человека, борющегося с тревогой, например: «Со мной действительно что-то не так. Я понятия не имею, что делать. Я не могу больше выносить эту постоянную тревогу». Мы могли бы рассматривать все это как простые наблюдения, а не вербальные правила. Но если мы копнем глубже, то увидим, что, говоря себе: «Со мной действительно что-то не так», мы также подразумеваем: «Если бы я только мог правильно сформулировать свои действия, облечь в слова их историю и понять, что не так, я мог бы использовать это понимание, чтобы лучше контролировать тревогу». Когда мы говорим: «Я понятия не имею, что делать», мы тем самым выражаем: «Если я хочу контролировать эту проблему, то мне нужен план, который будет работать». В основе утверждения «я не могу больше выносить высокий уровень постоянной тревоги» лежит правило, что высокий уровень тревоги опасен, вреден или непродуктивен, или, возможно, даже такое суждение: «Если я буду жаловаться громко и достаточно сильно, кто-нибудь спасет меня от этой невозможной ситуации».
Цепочки мыслей, генерируемые разумом, когда мы пытаемся «обучить» себя тому, как следовать правилам, могут быть чрезвычайно сложными. Это хорошо видно на примере людей, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Однажды у меня была клиентка с ОКР. Женщина очень сложно объясняла способы, с помощью которых она пыталась защитить своих детей. Она была попросту одержима идеей о том, что должна обеспечить их безопасность. Так, например, детям было запрещено входить в ее спальню – и огромная энергия ежедневно направлялась на то, чтобы этого никогда не случилось. Она постоянно предупреждала и расспрашивала детей по возвращении домой. А почему им нельзя входить? Ну, потому что они могут пойти в угол спальни.
Когда я спросил ее, в чем проблема, если дети окажутся в углу спальни, она ответила, что год назад рабочие, красившие комнату, поставили туда картонную коробку. «Ну и что?» – спросил я. «В этой коробке лежало мыло, которое принесли из гаража». И что же? «А в той части гаража, где хранились запасы мыла, пару лет назад я видела гусеницу». И? «Таких же гусениц видели на дереве во дворе». И что же? «Это то самое дерево, которое три года назад опрыскали инсектицидом, чтобы избавиться от гусениц». Ну и что? «В углу спальни может быть яд, которым дети могут сильно отравиться».
Во имя того, чтобы она была хорошей мамой, ее разум стал пыткой. Кроме того, она стала мучением для своих детей, которые, вероятно, до самой смерти будут рассказывать истории о тягостном детстве в ее доме и попытках успокоить любящую, но напуганную и постоянно контролирующую их мать.
Когда я работаю с пациентами с ОКР, я всегда поражаюсь когнитивным способностям и глубокому чувству печали. У моей матери было клиническое ОКР. Будучи маленьким ребенком, редкий день я выходил из дома без предупреждения не есть листья олеандра во дворе, цветущего куста, распространенного в Южной Калифорнии (да, он ядовит). Некоторые части дома были закрыты, как, например, ужасающий мать чердак, в котором когда-то жила ядовитая ловушка для жуков-чешуйниц. Но хуже всего было то, что она так часто мыла руки, что они кровоточили.
Я знал, каково это – иметь такую маму, как моя пациентка.
Вербальные правила настолько сильно доминируют в сознании, что создание и поддержание ментальной дистанции от них может быть затруднительным. Я надеялся, что понимание природы их влияния на наши умы приведет к пониманию того, как разрушить их чары.
На запуск этого направления исследований меня вдохновил замечательный набор открытий в области поведенческой психологии, о которых я читал в конце 1970-х гг. Некоторые из самых известных работ были проведены в лаборатории известного поведенческого психолога Чарли Катания, с которым я учился в течение академического года в 1985 году.
Чарли и его коллеги провели серию экспериментов о том, насколько упорно люди будут придерживаться правил, которым им было приказано следовать при выполнении простой задачи. Задания были специально разработаны так, чтобы увидеть, будут ли люди отказываться от правила, как только обнаружат лучший способ выполнения задачи. Примечательно, что зачастую люди выглядели значительно менее разумными в регулировании своих действий, чем обезьяны, птицы, крысы, собаки и другие животные, подвергнутые таким же испытаниям.
Во время экспериментов испытуемых помещали перед устройством, которое иногда, но только иногда, когда они нажимали кнопку, выдавало предмет – монету. Предварительно всем участникам было предложено правило: «Нажимайте эту кнопку, чтобы заработать деньги». Допустим, вы проводите эксперимент и решаете настроить машину так, чтобы в среднем люди получали десять центов после десяти нажатий кнопок. Иногда монета выдается после восьми нажатий, а иногда после одиннадцати или тринадцати. Число варьируется, поскольку вы не хотите, чтобы люди точно выяснили, в результате скольких нажатий у них в кармане окажется десятицентовик. Это сделало бы задачу слишком простой для проверки предполагаемого эффекта.
Люди начинают быстро нажимать на кнопку, чтобы больше заработать. Теперь вы меняете настройку так, что деньги выдаются не после определенного количества нажатий, а при первом нажатии, но через определенное среднее количество секунд, скажем через пять секунд, но иногда через три или четыре, а иногда через шесть или семь. Вы пытаетесь выяснить, заметят ли участники изменения и отрегулируют ли скорость нажатия кнопки. В конце концов, теперь они могут прикладывать меньше усилий, чтобы получить десятицентовик, – всего одно нажатие вместо постоянного нажимания.
Обезьяны, птицы и крысы легко обнаруживают подобные изменения, только им машина выдает пищу, а не деньги. Вскоре все они замедляются, нажимая кнопку лишь один раз в пять секунд. Люди же часто просто продолжают нажимать как сумасшедшие! Час за часом.
Бихевиористы постепенно пришли к пониманию, почему люди так упрямы и неадаптивны. Они провели подобный эксперимент, но не предъявляя участникам прежнее правило: «Нажимайте эту кнопку, чтобы заработать деньги». Вместо этого ученые попросили просто взаимодействовать с машиной, как они сочтут нужным. Когда условия получения денег изменились, участники эксперимента стали гораздо более склонны проявлять здравый смысл, как это было с обезьянами, птицами или крысами. В этом случае люди учились получать награду путем чистого опыта проб и ошибок. Например, сначала десятицентовик выбрасывался, когда рука человека была рядом с кнопкой, затем – при любом нажатии кнопки, а после – постепенно, в среднем при каждом десятом нажатии. Когда установка была изменена, участники легко регулировали свои усилия и выбирали новое решение.
Результат однозначен: произнесенное правило имело значение. Исследователи стали называть негибкость человеческого разума, возникающую в результате предъявления определенного правила или постановки такового самому себе, эффектом нечувствительности с отсылкой на возникающую нечувствительность к изменениям в ситуации, для решения которой предназначено правило.
В течение 1980-х годов в лаборатории мы провели много подобных исследований по влиянию вербальных правил. В одном эксперименте мы выясняли, будут ли люди корректировать свое поведение при той же базовой установке, что прозвучала в описанном выше эксперименте, если изменение в настройке машины будет более очевидным. Мы перестали давать какие-либо награды за отсутствие реакции участников (скажем, на десять секунд); первая реакция после этого вознаграждалась.
Большинство людей продолжали гнать вперед, нажимая и нажимая, нажимая и нажимая, хотя они ничего не получали за свой труд. Уставая, они останавливались, наконец, на некоторое время, скажем на полминуты. По возвращении к нажатию кнопки после паузы часы сбрасывались на ноль, и испытуемые получали награду. Понимали ли они, что им следует изменить свою стратегию нажима кнопки и что пауза – ключ к получению десятицентовика? В основном нет. Они снова нажимали кнопку как сумасшедшие! Иногда они даже вслух рассуждали о работе машины: «Наверное, она была сломана, а теперь ее починили» – и позже: «Наверное, она снова сломалась».
Чтобы увидеть эффект нечувствительности при следовании правилам в повседневной жизни, рассмотрим гипотетический случай мужа и жены. Давайте представим себе, что гипотетический муж, как и многие мужчины, очень хорошо заучил полезное правило: «Если у вас есть проблема, вам нужно найти способ от нее избавиться». Предположим, что жена рассказывает мужу о проблемах, которые возникают у нее на работе с коллегой и с начальником и затрудняют успешное завершение проекта. Муж немедленно предлагает несколько возможных решений, и (что для него странно) жена начинает раздражаться.
Возможно, на самом деле жена хочет, чтобы ее просто сочувственно выслушали. Для нее может быть важно получить подтверждение от любящего мужа, что он понимает, как ей плохо. Его идеи о «возможных решениях» кажутся ей снисходительными, бесчувственными и обесценивающими, поэтому она раздражается. Но когда муж видит, что его подход не работает, что он делает? Независимо от того, сколько раз он уже проходил этот путь, изменить стратегию может быть очень трудно, потому что в основе его советов лежит правило решения проблем. Наиболее вероятно, что он будет настаивать на выполнении рекомендаций, что вряд ли сработает лучше. Или он может попытаться дать совет снова, только чуть громче. Его жена может показать, что она расстроена, или даже сказать вслух: «Ты ведешь себя бесчувственно», тогда муж пустится в пространные объяснения, почему его совет может быть полезен, или просто будет доказывать, что пытался помочь.
Подсказка для мужа: просто заткнись!
Сказать легко (как и увидеть со стороны), но о-о-о-очень трудно сделать (и увидеть изнутри), когда есть глубокое убеждение: «Если сначала ничего не получится, пробуйте еще и еще раз» или «Лучший способ убедить кого-то в чем-то – это хорошо объяснить». Очень сложно.
Приведенный пример не имеет ко мне никакого отношения (хм-м).
По мере того как мы с командой, равно как и другие исследователи, углублялись в то, почему человек так строго следует правилам, было обнаружено, что три основных когнитивных процесса вносят свой вклад в этот процесс. Первый из них мы можем назвать эффектом подкрепления. Мы настолько увлекаемся правилами, которыми приказываем себе следовать, что искажаем реальный опыт, подгоняя его под правило. Например, игрок в кости может сказать: «Долг платежом красен» или «Мне фартит, я должен увеличить ставку». На самом деле каждый бросок костей независим от других. Игральные кости никогда не бывают «должными», и безрассудно менять ставку в зависимости от так называемой полосы удач, непрухи или нечто промежуточного. Однако, если вы играете в кости, трудно не поддаться иллюзии, что вы контролируете ситуацию. Как житель Рино, я много раз видел своих друзей в деле: самые высокообразованные люди, которые хорошо знают об «ошибке игрока», свято верят, что кости подтверждают их ментальные правила.
Эффект подкрепления не просто искажает обратную связь, которую мы получаем, он препятствует способности учиться тем способом, что не основан на правилах. Кое-чему стоит учиться методом проб и ошибок: находить решение, а не навязывать его заранее.
Замечательное исследование, проведенное более шестидесяти лет назад психологом-бихевиористом Ральфом Хефферлином, является прекрасным примером такого вмешательства в процесс обучения. Это было до того, как компьютеры и технологии облегчили нам задачу наблюдения за эмоциональными и физическими реакциями. Ральфу пришлось изрядно потрудиться, чтобы сконструировать устройство, способное улавливать малейшее движение мышц – настолько минимальное, что человек, совершающий его, даже не замечает этого.
Участников с головы до ног опутали проводами ради маскировки реальной цели эксперимента – проверить, научатся ли они слегка двигать большими пальцами, чтобы отключить громкий неприятный звук. Испытуемые не имели ни малейшего представления о том, какие движения могут помочь в выполнении задачи (если вообще какие-то могут), потому что они были в проводах и им сказали, что будут просто наблюдать за физиологическими процессами, пока они учатся отключать звук.
Если участники были предоставлены самим себе, не ограничиваясь никакими правилами, большинство из них путем проб и ошибок могли в конечном итоге отключить звук. Иногда они все же слегка двигали большими пальцами и, поскольку это действие вознаграждалось выключением звука, начинали повторять его все чаще и чаще. Что действительно впечатляет, так это то, что движение было настолько трудно уловимым, что участники не отдавали себе отчета о нем. Когда их спрашивали, что они предприняли для того, чтобы отключить звук, они сообщали о разных посторонних вещах, например о том, что думали, как проводят день на пляже.
Другой группе участников эксперимента было предложено научиться едва двигать своими большими пальцами так, чтобы они сами даже не смогли различить это движение. Всем дали одинаковое время для выполнения задания, но большинство участников так и не определили правильно силу движений. Размах движений постоянно был слишком большим. В этом случае знание точного правила фактически мешало обучению: в попытке подтвердить верность следования полученному правилу они слишком сильно двигали большими пальцами, чтобы отключить звук.
Любой, кто когда-либо пытался играть в гольф или бейсбол, или бегло играл быструю музыку, или танцевал, по опыту знает, как наш разум может встать на пути. Все, что ему нужно для этого, – придумать правило и постоянно требовать, чтобы вы подтверждали, что следуете ему.
Именно это вмешательство в процесс обучения затрудняет слом контроля Внутреннего Диктатора: его нельзя просто проинструктировать.
Предположим, нам велено не подчиняться правилам. На самом деле пользы от этого не было бы: мы снова будем подтверждать себе, что следуем новому правилу, и вуаля – мы вновь оказываемся в своих головах.
Второй эффект гибкости мы назовем эффектом когерентности. Поскольку точная оценка причин ситуации может быть чрезвычайно сложной, разум часто сводит наши оценки к грубым, упрощенным объяснениям, которые соответствуют тому, что говорит нам правило или набор правил. Например, муж, которому трудно общаться со своей женой, может прийти к выводу, что она нытик, или просто любит ссоры, или стремится сделать из него виноватого. В глубине души он, возможно, усвоил правило «все женщины сумасшедшие» или «им невозможно угодить». Разум будет занят попытками подтвердить все правила и привести их в соответствие друг с другом, причем большая часть работы пройдет подсознательно. Часто это приводит к тому, что мы создаем истории о себе и своей жизни, которые блокируют дискомфорт и двусмысленность истинной сложности ситуации.
Крайний пример того, как эффект когерентности осложняет наше психологическое здоровье, – это люди, подверженные параноидальным мыслям. Я научился никогда не оспаривать подобные мысли у клиентов. Предположим, что психически больной человек считает, что его преследует правительство, которое активно, но тайно подрывает его потенциальный успех, потому что власть опасается его серьезных знаний и власти. Люди, испытывающие психотические переживания (например, галлюцинации или бред), часто имеют плохие навыки восприятия перспективы. Например, человек с шизофренией, изготовивший себе удостоверение личности, по которому он является судьей Верховного суда, может не осознавать, что он выставляет себя дураком, когда с гордостью предъявляет удостоверение незнакомцам на автобусной остановке. Плохое восприятие перспективы означает также, что клиент не совсем понимает мотивы и действия других людей. Когда он узнает, скажем, что его не взяли на работу, он может свалить вину за неудачу на правительство. Ум будет работать так, чтобы поддерживать последовательную и согласованную историю. Если бы я бросил вызов всем этим мыслям, можете догадаться, где бы я тогда оказался в этой истории (подсказка: рассказ был бы отнюдь не про «поддерживающего и заботливого терапевта»).
И, наконец, последний из трех эффектов мы называем эффектом соответствия, или конформности. Он проявляется, когда мы следуем правилам, чтобы заслужить социальное одобрение со стороны тех, кто создает правила. Бихевиористские психологи называют этот вид следования правилам уступчивостью (plience) (мы с исследователем Робом Зеттлом придумали данный термин еще в начале 1980-х годов, выведя его от слова compliance (соответствие), и психологическое сообщество в целом приняло его). Тиски уступчивости накладываются на нас с самого раннего возраста, так как родители учат своих детей беспрекословно следовать правилам. Не дергай собаку за хвост, не играй с крышкой унитаза, не вставляй предметы в розетку. Неважно, насколько тебе интересен этот мяч на улице, не выходи из дома. Не забирайся на кровать, даже если прыжки на матрасе кажутся тебе заманчивыми. Подобное засилье правил обычно раздражает детей в определенном возрасте, а иногда даже приводит в ярость. Их сопротивление уступчивости приводит к печально известной родительской реакции на отпор: «Потому что я так сказал(-а)». Разумеется, родители часто имеют веские основания для того, чтобы их правилам строго следовали. Вы не можете позволить себе, чтобы ваши дети методом проб и ошибок учились тому, что выбегать на улицу – плохая идея.
Но во взрослом возрасте уступчивость – это другое дело. Возьмите общепринятое правило, например: «Чтобы понравиться, делай то, чего хотят другие». Хотя попытки заслужить одобрение иногда приводят к желаемому результату, строгое следование этому правилу может привести людей к пренебрежению своими собственными потребностями, что приведет ко многим психологическим проблемам, таким как депрессия.
Все мы в той или иной степени подвержены подобным влияниям. Мы не можем не впитывать правила, глубоко запечатлевая их в сознании, и, разумеется, мы не хотели бы избегать правил полностью. Некоторые из них чрезвычайно полезны для нас.
Проблема в том, что они настолько укоренены в нас, что мы не видим выхода за их пределы, даже если они бесполезны.
ACT обнаружило ряд простых и высокоэффективных способов сломить чрезмерный контроль правил.
Чтобы увидеть, насколько драматичным может быть эффект разрушения чар бесполезных правил, позвольте мне рассказать одну историю успеха АСТ.
Когда Алиса начала проходить эту терапию, она к тому моменту не работала уже почти десять лет. Бывший менеджер магазина в Стокгольме, с хорошим послужным списком, в 2004 году Алиса потеряла сына предположительно в результате самоубийства. «Тогда мой мир рухнул, – сказала женщина. – Я больше не хотела открывать глаза. Никогда».
После смерти сына Алиса стала затворницей. Врач диагностировал у нее фибромиалгию – плохо изученный синдром, который включает в себя диффузную боль во всем теле, нарушения сна, скованность и другие болезни. Последовало множество рецептов на обезболивающие, седативные и релаксанты; Алиса долгие годы жила как в тумане.
Затем она начала терапию с Джо-Энн Дал, которая обучалась методам АСТ и стала ее исследователем, а также выдающимся автором. Джо-Энн начала с вопроса, чего на самом деле хочет Алиса в жизни. «Я хочу быть в мире с самой собой и иметь энергию, чтобы делать то, что я хочу делать», – ответила женщина. Это было отличное начало.
«Так что же вас останавливает?» – спросила Джо-Энн. Отчасти причина крылась в детских воспоминаниях: однажды, вернувшись домой, Алиса обнаружила свою мать в крови – ее избил отец, выпив слишком много. «Я закрылась, – сказала Алиса. – Я должна была контролировать свои чувства, чтобы выжить. Я научилась следовать правилам, быть тихой и настороже, подавлять собственные потребности». Как показали наши исследования, высокий уровень эмпирического избегания женщины был порожден ее запутанностью в мыслях. Голос говорил ей, что она должна контролировать свои чувства, а в иных случаях – покидать дом или даже плакать из-за боязни прикоснуться к своему бездонному чувству боли и потери. Джо-Энн потратила немало времени на то, чтобы разобраться в этих мыслях, но не сделала ничего, чтобы оспорить их или изменить. Вместо этого Джо-Энн попросила Алису записать все, о чем женщина думала, и засунула в карман ее рубашки листы, спросив: «А что, если ты будешь носить эти мысли с собой, как слова на клочках бумаги?»
Джо-Энн также спросила, что Алиса хотела бы делать, если выйдет из дома. «Снова выйду на работу», – сказала Алиса. Джо-Энн начала играть как бы от лица тех мыслей, которые она вложила в карман Алисы: «Ты же знаешь, что не можешь этого сделать! Кому ты будешь нужна?» Пораженная тем, как звучит ее Внутренний Диктатор, ведущий себя так же, Алиса начала смеяться. А потом она сказала, что собирается позвонить в государственную службу занятости.
«Что ты делаешь? – закричала Джо-Энн, вынимая из кармана Алисы еще один клочок бумаги и тряся им. – Забудь обо всем этом! Пойдем выпьем транквилизатор!» Алиса только улыбнулась. Она физически отделилась от голоса Диктатора и увидела, что его правила абсурдны. Этот поворот стал для нее залогом воссоединения с подлинным «я» и с ее устремлениями.
Она больше не цеплялась за свое представление о себе как о девочке, травмированной насилием отца над матерью, которая должна скрывать любую уязвимость и отрицать любую боль. Она видела, что на самом деле не была тем стоическим, бесчувственным человеком, каким себя считала; она была полна чувств. Также она увидела, что никто в реальном мире не заставлял ее проявлять стоицизм. Никто не просил ее подчиняться этой концепции – сама Алиса навязывала себе представление о том, кем она должна быть. Осознание позволило ей обрести гармонию с самой собой, о которой она говорила Джо-Энн.
Другими словами, Алиса осуществила разделение и свои повороты. Она понимала, что голос Диктатора, приказывающего ей следовать всем правилам, не был ее подлинным голосом; это был голос, который она сама себе навязала. Таким образом, она была вправе слышать все его постулаты не как приказы, которым нужно следовать, а просто как мысли, которые пробрались в ее разум и которые она могла признать и использовать или же нет в зависимости от того, служили ли они ее интересам. Следуя подобным путем, женщина смогла постепенно принять боль от смерти сына. Она была чувствующим человеком и собиралась двигаться дальше.
После этого сеанса Алиса перестала принимать таблетки. Она снова начала работать и в конце концов устроилась в стоматологическую клинику. Ее история показывает, с какой готовностью мы иногда делаем повороты.
Как только мы с командой поняли, что разъединение с мыслями и собственной историей освобождает наш ум для сосредоточения на конструктивных мыслях, мы начали тестировать многие методы разделения.
Один из них был коротким упражнением, в котором мы просили участников замечать свои мысли, не позволяя им контролировать их действия, например думать: «Я не могу взять эту ручку», в тот же момент поднимая ее. Именно это простое упражнение, как оказалось, значительно снижает влияние мыслей на поведение людей. Пойдут ли они выпить под воздействием укоренившегося представления, что это снимет стресс?
Мы также помогли людям понять, что попытка контролировать свои мысли и реструктурировать их на самом деле может увеличить силу этих мыслей. Например, мы просили испытуемых попытаться не думать о шоколадном торте, и они обнаруживали, что это усилие заставляло их думать о торте еще больше, возможно, даже пойти и купить его. Когда мы проводили с ними это упражнение, люди тут же вспоминали случаи, как они точно так же пытались контролировать свое поведение, а в реальности испытали потерю контроля (например, ночные срывы с поеданием мороженого, чипсов или пончиков).
В то время как мы делали открытия, насколько пагубными для нас могут быть мыслительные процессы, другие исследователи-психологи приходили к аналогичным результатам. Одним из них был покойный Нил Джейкобсон, основатель мощного метода лечения депрессии под названием поведенческая активация. Он обнаружил, что чем больше люди верят в свои собственные ментальные причины определенного поведения, тем больше вероятность, что они будут испытывать депрессию или тревогу. Своих пациентов мы стали просить считать, что вся идея мыслей как причин поведения ошибочна, и разработали еще много упражнений, чтобы помочь им принять эту гипотезу; некоторые задания будут представлены во второй части книги. Они облегчают осознание того, что, хотя мысли живут своей собственной жизнью, их влияние на поведение зависит от нашего отношения к ним, от того, действуем ли мы на их основе или же выбор остается за нами.
Порой разделение и самоповорот могут пройти довольно быстро, как это произошло с Алисой, однако это не значит, что работа над собой будет легкой. Боль, которую мы избегали, не исчезает просто так, как не исчезают и трудные переживания, поджидающие нас в будущем. Делая повороты, мы начинаем развивать способность сохранять разделение с собственными мыслями и запутанными паутинами, которые они образуют. И на этом пути мы почти наверняка снова будем очарованы голосом Диктатора. Он расскажет нам бесполезные истории о том, кто мы есть, и о том, как нас покорежил собственный опыт, подтверждения чему, несомненно, найдутся. Мы непременно попадем в ловушку лжи, адресованной себе и другим, чтобы снова попытаться укрепить самооценку и концепцию самих себя, за которую снова будем цепляться. Суть в том, чтобы уловить все промахи и заметить, когда мы вновь будем сливаться с голосом Диктатора, чтобы откаты назад исчислялись минутами или часами, а не месяцами. Если мы будем с широко открытыми глазами наблюдать за происходящим, то даже промахи станут полезны в обучении.
Способность восстанавливать равновесие, когда ситуации, мысли и эмоции сбивают нас с толку, – вот для чего создана практика с помощью методов АСТ, направленных на разъединение с мыслями и соединение с подлинным «я».
Упражнения, которые я приведу во второй части книги, и упражнение на повторение слов, представленное здесь, могут быть использованы в обычной жизни для развития навыков психологической гибкости. Со временем разделение с собственными мыслями и установление связи с подлинным «я» станут вашей второй натурой, и вы сможете прибегать к этим навыкам всякий раз, когда столкнетесь с новым вызовом, угрожающим реактивацией негативных паттернов. Эти задания чрезвычайно полезны, когда мы начинаем работать над принятием трудных мыслей и эмоций.
Глава 6. Лицом к динозавру
В 2006 году ACT имела свои пятнадцать минут славы, когда покойный Джон Клауд (репортер журнала Time, который впоследствии стал моим хорошим другом и которому я посвятил эту книгу) написал статью о моей работе под названием «Счастье – это ненормально». Я никогда не утверждал этого, но знаю, почему он так решил. Кажется, что принцип, согласно которому мы должны повернуться к своей боли, равносилен отказу от надежды чувствовать себя счастливыми. Для логически мыслящего ума сообщение о необходимости принятия звучит так: «Ты обречен на несчастье. Смирись с этим».
Удивительно, что АСТ вообще получила распространение, учитывая, как легко сделать столь печальный вывод о ее главной идее.
Это полностью противоположно истинному смыслу принятия, который состоит в том, что жизнь может быть роскошным путешествием даже с печалями. Просто по-настоящему радостное путешествие не сможет случиться до тех пор, пока не будет отброшена программа «чувствовать себя хорошо», установленная Внутренним Диктатором.
Собственный опыт борьбы с тревогой показал мне, насколько сложно прийти к моменту принятия. Но почему? Во-первых, как уже говорилось ранее, послания мейнстримной культуры массово поощряют отрицание или вычеркивание из жизни трудных мыслей и эмоций. Некоторые из нас слышали это в форме родительских приказов, например, как способ утешить плачущего ребенка: «Успокойся, все не так плохо» или «Перестань плакать, или я дам тебе реальный повод поплакать». И, разумеется, книги, журналы, радио- и телепередачи, посвященные самопомощи, также полны подобных советов. Популярные книги наставляют, что мы можем и должны научиться чувствовать себя хорошо, управлять своей тревогой или избавиться от депрессии, но не так много информации о том, как учиться на собственном опыте. Нынешние лекарства – это антидепрессанты, или противотревожные препараты, или антипсихотические препараты, как будто единственная разумная цель – это уничтожить проблему. Нынешние расстройства называются «расстройствами настроения», или «расстройствами мышления», или «тревожными расстройствами», опять-таки питая общекультурный взгляд, который часто прямо враждебен всему болезненному. Мы должны отвести в сторону бесполезный поток пропаганды, чтобы создать некоторое пространство и попробовать действительно новое.
Еще более пагубный фактор, которой затрудняет согласие с необходимостью принятия, обусловлен тем, что наши реакции «бей или беги» чрезвычайно сильны. Они были жизненно важны для выживания как ответ на физические угрозы в мире, и зачастую они все еще являются таковыми. Подобная же реакция на угрожающие внутренние переживания – наши болезненные мысли и чувства, – по-видимому, естественным образом развивалась по мере того, как эти переживания становились более яркими благодаря развитию наших языковых навыков. Способности к символическому восприятию могут превратить любую ситуацию в угрозу. Но только в уме.
В довершение всего биология выработала вознаграждение за избегающее поведение. Когда вы пытаетесь уйти от трудной или пугающей ситуации, мозг активирует те же самые области и высвобождает некоторые из тех химических веществ, что знаменуют собой получение положительной награды. «А-а-а, – говорит ваше тело. – Так-то лучше». Это было бы оправдано, если бы вы избежали нападения дикого зверя. Но что, если вы просто-напросто избежали тревоги по поводу ответственной презентации на работе? Тот же самый всплеск химических веществ может произойти в результате подрыва целей, которые вы поставили перед собой.
Очень часто, когда в жизни не все идет гладко, так происходит потому, что мы совершаем поступки, которые дают нам меньшие, но сиюминутные выгоды за счет выгоды большей, но более поздней. Избегание порождает мгновенное удовлетворение, что обманывает нас, заставляет отказаться от будущего. При здоровом развитии краткосрочные выгоды соответствуют долгосрочным целям. Таким образом, хитрость заключается в том, чтобы использовать способность к символическому мышлению и выбрать краткосрочное поведение, дающее более существенные последующие награды, которые являются результатом настойчивости, даже когда краткосрочные шаги трудны.
Легче сказать, чем сделать. Как только мы позволяем себе идти вперед и чувствовать боль, которую избегали, наш Диктатор убеждает нас вернуться к обходным путям, зачастую крича и ругаясь.
Я понимал, что важнейшим компонентом развития АСТ будет создание определенных методов, с помощью которых люди могли бы сначала сделать поворот, согласившись на необходимость принятия, а затем нарастить «мышцы» принятия. К тому времени, когда моя лаборатория в начале 1980-х годов стала разрабатывать АСТ-методы принятия, большое количество исследований в области психологии показало, что избегание трудных мыслей и чувств вредно для нас как психологически, так и физически. Гуманистическая психология отстаивала это убеждение в течение десятилетий, и некоторые другие психологические традиции также восприняли это положение. Среди них была и рационально-эмоциональная терапия, в качестве цели выдвигавшая безусловное принятие себя. Чего не хватало, так это действительно мощных методов, помогающих людям перестать избегать, и теории, связывающей принятие с другими ключевыми особенностями изменений.
Мы начали разрабатывать способы применения навыков разделения и самопознания, направленные на борьбу со страхом и болью принятия. Умение отделять себя от голоса Диктатора помогает нам сохранять достаточную дистанцию в отношении негативных и непрошеных сообщений, мелькающих в уме, как то: «Кого ты обманываешь, ты не можешь с этим справиться!» Кроме того, появился способ уменьшить силу бесполезных отношений, встроенных в мыслительные сети и часто активируемых болью, связанной с принятием. Например, дискомфорт от тяги к курению приведет в действие отношение между курением сигареты и улучшением самочувствия. Воссоединение с нашим подлинным «я» помогает нам практиковать сострадание к себе, когда мы открываемся неприятным аспектам нашей жизни, а не ругаем себя за ошибки или за то, что боимся иметь дело с болью. Мы видим за образом сломленного, слабого или страдающего «я» мощное истинное «я», которое может выбрать чувствование боли. Мы научились помогать людям сознательно применять их новые навыки по мере того, как они погружаются в принятие, например, путем записи любых вспыхнувших бесполезных мыслей на листы бумаги, которые поток уносит прочь.
Мы также обнаружили, что огромная мотивация принять дискомфорт появляется тогда, когда человек видит, насколько мы вредим себе, избегая его. Когда мы открываемся своей боли, мы начинаем слышать уроки, которые она нам преподносит.
Предположим, у вас дома есть блестящая плита из нержавеющей стали, на которую нанесены странные цветные метки, и вы стали одержимы идеей, что пока эти уродливые метки не будут удалены, вам всегда будет некомфортно с этим предметом. Вы пытаетесь очистить поверхность известными средствами, но безрезультатно. Следы остаются – они стали даже еще более заметны! Затем вы пытаетесь скрыть их под краской, но она быстро отслаивается. Тогда вы вновь возвращаетесь к чистке.
Однажды приходит ваша соседка и, увидев, что вы все скребете и скребете, радостно убегает со словами: «У меня есть то, что тебе нужно!» Вскоре она возвращается со стеклянным предметом, похожим на скребок. «Это поможет», – говорит она, и вы благодарите ее.
С новой энергией вы хватаете инструмент и скребете, скребете, скребете. В один момент вам даже кажется, что отметины наконец-то сходят. Но процесс продолжается, и вы понимаете, что это было просто принятие желаемого за действительное. Еще один тупик!
Если бы вы вместо чистки поднесли один конец инструмента к глазу, как увеличительное стекло, то впервые ясно увидели бы, что метки на плите на самом деле являются письменными сообщениями о готовке еды! Некоторые истории рассказывают о неловких и неудачных попытках; другие больно читать. В третьих делятся радостью от овладения кулинарными навыками и рассказывают истории о вкусных блюдах, которыми можно поделиться с близкими. Вы сразу видите, насколько они вам полезны.
Урок здесь, конечно же, заключается в том, что, как только мы перестаем пытаться стереть следы, оставленные нам самой жизнью, мы получаем в дар очень важные уроки. Продолжая искать способы содействия этому процессу, я понял, что мы могли бы адаптировать некоторые методы, о которых я узнал в процессе работы с Дэвидом Барлоу по экспозиции.
Методы Дэвида, помогающие людям с фобиями, заставили меня задуматься о том, что они могут помочь людям научиться справляться и с другими видами сложных переживаний. Вспомните, как ученый заставлял клиентов переживать те самые неприятные ощущения, которые они испытывали из-за страхов и фобий. Однако исследователь не создавал клиентам сразу реальных ситуаций, которых они боялись. Он начинал с умеренного уровня воздействия на ощущения, а затем постепенно усиливал их.
И я подумал, что постепенное рассмотрение трудных жизненных переживаний и воспоминаний также было бы наилучшим. Но как я мог мотивировать людей продолжать трудную работу? Что поддержит это усилие, если мы отнимем у них надежду на то, что трудные мысли и эмоции исчезнут?
Когда ребенком я повернулся лицом к динозавру, я получил награду, которая заставила меня продолжать. Я проснулся. Точно так же, научившись принимать свои трудные переживания и поворачиваться лицом к страданию, мы получаем вознаграждение; принятие – это не конечная точка, а стартовая на пути к полноценной жизни. Я должен был помочь людям понять, что принятие – это не только непричинение вреда самим себе, но и обретение мудрости, которую можно извлечь только из опыта. Это жизненно важное прозрение открылось мне благодаря глубокому опыту, который я получил однажды во время проводимого мною семинара по ранним методам АСТ.
Через пару лет после той ночи на ковре я обучал группу терапевтов нашему первому набору методов, как вдруг внезапно почувствовал сильное беспокойство. К тому времени на самом деле я обнаружил некоторое положительное качество переживания тревоги (это продолжается и по сей день – иногда мне все еще становится тревожно). Определенно мне не нравились тревожные чувства и мысли, но позитив этих моментов был в том, что я чувствовал себя живым и испытывал любопытство. Я чувствовал, что передо мной стоит вызов, но также я как будто бы учился воспринимать жизнь по-другому, и это должно было помочь мне в работе с другими людьми. Этот опыт был захватывающим.
Однако в тот день на семинаре неожиданная волна эмоций захлестнула меня сразу после того, как я почувствовал тревогу, едва ли не сбив с ног. Внезапно я ощутил сильное желание заплакать. На несколько мгновений я вообще перестал говорить, отрабатывая собственный навык разделения, над которым продолжал работать, и просто наблюдая за удивительной интенсивностью импульса, пока не заметил выжидательные взгляды учеников. Чувства прошли так же быстро, как и появились, и я вернулся к семинару.
Я не думал об этом вплоть до следующего семинара, на котором ситуация повторилась, дав искру нового осознания. Я понял, что чувствую себя очень-очень молодым. Немного озадаченный находкой, я спросил себя (продолжая вести семинар): «Сколько тебе лет?» – и сразу получил ответ: «Восемь или девять». Затем всплыло воспоминание: мотылек неожиданно вылетел из только что открытого ящика. Мне хватило одного взгляда, чтобы понять, что это.
В сознании всплыло воспоминание о событии, о котором я не думал много-много лет. Казалось, оно дремало с тех пор, как произошло впервые. Мне удалось быстро сосредоточиться на ведении семинара, но в тот вечер я намеренно вернул порхающего мотылька в воображение и долго смотрел на него.
Мне было восемь или девять лет. Я лежал под кроватью, слушая, как родители кричат друг на друга. Папа вернулся домой поздно и снова был пьян. Обычно я обнимал его, когда он входил в парадную дверь: его прохладный отглаженный костюм источал прекрасный запах можжевеловых ягод, пока джин и тоник выходили с потом через его кожу. Иногда он устраивался поудобнее и играл со мной, пока пил (этот запах и по сей день вызывает у меня улыбку), но сегодня вечером никаких игр не было. Моя мать кипела от тихой ярости. Пока шли часы, она подсчитывала, сколько скудных семейных средств от его работы в качестве продавца алюминия было потрачено впустую в баре «Любача», его любимого ресторана в центре Сан-Диего. Уже когда я обнимал отца, чтобы поприветствовать, она начала пилить его раздраженным голосом. Я почувствовал, к чему все идет, и быстро ретировался в свою спальню.
Читать бесплатно другие книги:
