Изоляция и РПП: как вернуться без потерь Бронникова Светлана

Похудею ли я на ИП?

«Если я перейду на ИП – я похудею?» – вопрос, который мне постоянно задают. Что ж, давайте об этом поговорим.

Я выросла в семье строгих родителей. Особенно непримиримыми они были в отношении учебы. Начало моего школьного обучения было обставлено более чем торжественно – мама уволилась с работы, чтобы «не упустить» меня, мне купили большой письменный стол и совершенно замечательное немецкое кресло на колесиках. Теперь такое кресло есть в любом магазине IKEA, а когда-то это было экзотикой: кресло крутилось вокруг своей оси и ездило по полу, и мои одноклассники приходили ко мне в гости «покататься на кресле». Самое главное – у меня была своя, отдельная комната! Далеко не все дети в 80-е могли похвастаться такой роскошью.

Родители проверяли у меня уроки, и объясняли, и помогали, если я чего-то не понимаю. С самого первого дня, с самого первого урока. Мама самоотверженно рисовала со мной крючочки и палочки, папа занимался математикой. Училась я хорошо: учеба давалась мне легко, а если появлялись трудности – меня поддерживали, но, как у всякого ребенка, бывали и неудачи. И переживали их мои родители очень болезненно.

Если я приносила «четверку», или, упаси Господь, «тройку» – они ужасно расстраивались и говорили: «Мы создали тебе ВСЕ УСЛОВИЯ, как ты могла написать контрольную на «три»?! А папа часто добавлял: «Я делал уроки за обеденым столом! Если бы у меня был такой стол, как у тебя!..»

Моим родителям достался ребенок не без способностей. Но ведь могло быть и наоборот. Я могла родиться неспособной обучаться. Конечно, помощь и поддержка родителей и условия, вероятно, позволили бы мне достичь большего. Но гарантий того, что я стану отличницей, закончу школу с медалью и поступлю в университет, не было бы никаких.

К чему я это рассказываю?

Основная задача в освоении Интуитивного питания – примириться с собой, перестать себя «гнобить» и начать заботливо питать, стать хорошим родителем самому себе. И это возможно.

Возможно создать своему телу все условия для того, чтобы оно стало «отличником» – кормить каждые 3 часа, гулять, водить на интересные виды физической активности, красиво одевать и вовремя укладывать спать.

Станет ли телу от этого лучше? Вы еще спрашиваете – конечно, да! НО ГАРАНТИЙ, ЧТО ВЕС ОБЯЗАТЕЛЬНО СНИЗИТСЯ – НЕТ.

Как родители не знают, каковы врожденные способности ребенка, так и мы не знаем, на что способно наше тело. Все, что мы можем сделать – дать ему лучшее из возможного и оставить в покое .

Тело не должно вам похудеть – оно должно эффективно функционировать:

• Быть здоровым.

• Переносить нагрузки и нарушения режима.

• Вынашивать и выкармливать детей.

• Соображать на работе.

• Чувствовать, ощущать, переживать.

Больше наше тело ничего нам не должно.

До сих пор многие относятся к ИП как к магическому и не требующему усилий способу обладать таким телом, которое всегда хотелось иметь.

Вот девушка 18 лет с весом 55 кг. Она уверена, что ее «идеальный» вес – 49 кг. Нужно сесть на диету и убрать лишнее, иначе она «толстая, бока толстые и щеки тоже». Она садится на диету в 900 ккал – начинаются обмороки, пропадают месячные, но вес – 49 кг!!! Счастье длится два месяца, потому что потом начинаются жуткие приступы переедания, когда она ест все и не может остановиться. Она уверена, что у нее «пищевая зависимость», очередная диета, программа тренировок, но приступы переедания почему-то не прекращаются. Более того, вес возвращается. Сначала до прежних 55. Потом 60. И если так будет продолжаться – то может дойти и до пугающей отметки «ожирение».

Если эта девушка вовремя остановится и перейдет на ИП, достигнет ли она желанных 49 кг? Нет, скорее всего, ее вес дойдет до отметки 55 и встает как вкопанный, а возможно, она наберет пару килограмм.

За каждую «успешную» диету многие из нас расплачиваются минимум 2-3 кг прибавки к сет-пойнту. 55 кг – ее физиологическая и метаболическая норма, и если не раскачивать ее диетами и срывами, то в рамках этой нормы плюс-минус несколько кг можно прожить ВСЮ ЖИЗНЬ.

Вот женщина 38 лет, у нее за плечами две беременности, несколько «успешных» диет – снижение веса в первые полгода и стремительный набор после, она весит 78 кг, и воспоминания, как на выпускном вечере в школе она была тоненькой принцессой в белом кружевном платье.

Она снова хочет весить 57 кг, и уверена, что это и есть «ее настоящий вес». В поисках новой, более эффективной диеты, она наталкивается на статьи об ИП и загорается желанием освоить метод. Похудеет ли она на ИП?

Первое время, отказавшись от ограничений и начав питаться полноценно, она будет набирать вес. Это называется «компенсация» – тело находится в паническом ужасе от перспективы голода и запасает все, что в него попадает. Этот период может длиться месяц, три, полгода. Далее наступает период стабилизации веса. Вес «замирает» на определенной точке и кажется, что не сдвинется никогда. Этот период длится год, два, иногда больше. И только после этого, если вы действительно питаетесь интуитивно, не переедаете, если у вас нет симптомов РПП, стрелка весов может показать изменения в сторону снижения, но они вряд ли достигнут «заветной цифры».

Почему? Потому что 57 эта женщина весила в начале своего гормонального развития и сейчас этот вес для нее означает дефицит массы тела: выпадение волос, слабость, нестабильность. Все взрослые рожавшие в этой семье женщины весят около 70 кг – и, скорее всего, ее вес тоже придет к этой цифре.

Это всегда происходит неожиданно. Это не имеет никакого отношения к тому, что вы едите. Это происходит только у тех, кто действительно принял свой текущий вес и способен счастливо жить в своем теле – пока вы грезите о снижении веса, тело «не отдаст» лишнее.

Оно МОЖЕТ избавиться от ненужных кг – и нередко это происходит. Может НАБРАТЬ нужные. Может ОСТАТЬСЯ в прежнем весе.

То, что заложено генетикой – невозможно изменить, но, обеспечив телу наилучшие условия, вы можете быть спокойны. Трагедия людей, поддавшихся влиянию диетической индустрии, в том, что они полагают, что тело может быть любым по желанию.

Нет, не может. Около 70% нашего веса запрограммировано генетически. Бороться с генетикой – это как младенцу с острыми предметами играть. Или себя покалечит, или других повредит.

Техника паузы. Три лайфхака для золушки

ЛАЙФХАК 1.СОБИРАЙ ТЕ ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ.

Заедание эмоций – только на первый взгляд кажется непреодолимой проблемой. Ответственно заявляю: чтобы ее решить, не нужны годы терапии. Нужно иметь набор поведенческих инструментов, позволяющих взять эмоции под контроль.

ЛАЙФХАК 2. НЕ БОЙСЯ – НИ ОДНА ЭМОЦИЯ НЕ УБЬЕТ ТЕБЯ•

Любые практики начнут работать только тогда, когда переедание перестанет быть возможным для тебя выбором. Но мы настолько боимся оказаться беспомощными перед шквалом эмоций, что предпочитаем переесть, лишь бы не ощутить ничего неприятного.

ЛАЙФХАК 3. ЗАХОТЕЛОСЬ ПЕРЕЕСТЬ – ВОЗЬМИ ПАУЗУ.

Если ты знаешь за собой склонность к эмоциональной еде, то, оказавшись в ситуации стресса или шквала эмоций, практикуй ТЕХНИКУ ПАУЗЫ.

Шаг 1. Ощутив потребность «заесть» эмоцию, поставь секундомер на 5 минут.

Шаг 2. На эти 5 минут покинь кухню, отойди от холодильника, выйди в другую комнату или на балкон, террасу, улицу.

Шаг 3. Сделай то, что для тебя не связано с едой: постой у окна и посчитай все проезжающие красные машины. Ответь на письмо, которое давно откладывалось. Подойди к книжной полке и выровняй книги по росту.

Шаг 4. Услышав звонок таймера, спроси себя, сохранилось ли желание переесть? Вероятно, оно исчезнет или сильно снизится.

Запомни: любая эмоция развивается, как волна – нарастает, потом спадает. Самое сильное желание переесть мы испытываем на «пике» волны. Дождавшись «спада», успокоиться намного легче.

50 оттенков голода

Удивительно, но многие люди не в курсе, каким образом устроены голод и насыщение. Более того, большинство диетологов и психологов, работающих с питанием – не знают об этом тоже.

Регуляцию голода нам представляют как процесс механический. Хочешь пирожок с картошкой? Горячий, румяный, аппетитный? Съешь большую миску салата и ломтик курицы – салат наполнит желудок, а протеины продлят насыщение – вот пирожок-то и расхочется.

Вам знакомо чувство, когда вы поели, соблюдая все рекомендации ПП, и, согласно уверениям диетологов, должны быть абсолютно сыты – но вы ощущаете плотно набитый желудок и одновременно – желание съесть еще что-то? Именно в этот момент в голову начинают закрадываться мысли о том, что у вас пищевая зависимость и полная анемия воли.

Без паники! С вами все в порядке! Вам просто НЕ ХВАТИЛО ВКУСОВ!

Голод – механизм эволюционный, заставляющий людей не только есть, но и идти на поиски пищи. Пещерные люди еду запасать не умели, и голодали, пока искали ее, а найдя – долго никуда не двигались, пока источник пищи не оскудевал. Но однообрзное питание не улучшает здоровье. Поедания мяса мамонта на протяжении месяца приводило к витаминодефицитам, болезням и смертям. Чтобы спасти человечество от вымирания, эволюция двинулась путем изменения механизмов голода и насыщения таким образом, чтобы одного-двух вкусов не было достаточно для сытости. С тех пор эти механизмы НЕ ИЗМЕНИЛИСЬ.

Если вы стойко пытаетесь есть на обед овощи и белок, и избегаете сахара, то ваш мозг получает сигнал: «Катастрофа! Не хватает питательных веществ или витаминов! Продолжаем есть!». «Успокоить» мозг можно только, если в вашей трапезе присутствовали ВСЕ вкусы – СОЛЕНЫЙ, КИСЛЫЙ, ГОРЬКИЙ, СЛАДКИЙ и УМАМИ (вкус белка).

Самый простой способ сделать это – проследить, чтобы в обед/ужин в тарелке всегда были углеводы, белки, жиры, источники кальция, овощи/фрукты (клетчатка), и сладкое (десерт).

Таким образом вы «прикроете» все основные дефициты и дадите мозгу сигнал – включай насыщение, поели полноценно!

Только питаясь так можно избежать переедания без риска РПП.

Что такое «нормальное питание»?

Нам внушают, что ПП (правильное питание) – это нормальное питание. Это неправда. ПП – питание ограничительное, то есть – провоцирующее развитие РПП.

Питание без сахара, со сниженным калоражем, сниженным количеством углеводов – ненормальное . Если вы отказываетесь от десерта и не едите после 8 часов – это тоже ненормальное питание.

Часто думают, что есть некое идеальное Интуитивное питание – и РПП, такие как нервная анорексия, нервная булимия, и другого не дано. На самом деле, спектр нарушений питания очень широк я тянется от гармоничного питания через нарушенное, но не достигающее уровня расстройства, к настоящим РПП.

Согласно статистике, в мире 7-8 женщин и 4 мужчин из 10 страдают различными нарушениями питания. Подумайте о 4 своих ближайших подругах. Трое из них страдают теми или иными нарушениями питания.

Какое же питание – нормальное? Вы питаетесь нормально, если:

• у вас нет пищевых правил

• вы не исключаете продукты из своего меню

• вы не испытываете стресса или тревоги в связи с едой

• вы не мучаетесь чувством вины за съеденное пирожное, чипсы или другую еду, которую вы любите

• ваше питание гибкое

• вы наслаждаетесь едой

• вы прислушиваетесь к сигналам голода и насыщения большую часть времени

• вы едите пищу, которая помогает вам чувствовать себя хорошо и энергично (большую часть времени)

Переедаешь? Значит, недоедаешь!

Меня спросили – что делать, если чувства голода нет, и есть не хочется по 6-8 часов? Ответ тут один: в самом начале ИП важно есть каждые 2,5-3 часа, часто. Так я и ответила, и получила в ответ возмущение – мол, что за насилие? К голоду нужно прислушиваться, работать с психологом и ждать! И это один из самых ВРЕДНЫХ мифов об ИП. Если контакт с сигналами голода поврежден, то психолог тут не поможет. ВАШ ДОКТОР – ЕДА.

Наш метаболизм существует в двух режимах. ОБЫЧНЫЙ работает, когда еды вокруг вдоволь. Он «включает» голод в те моменты, когда уровень глюкозы в крови снижается – и мы чувствуем потребность перекусить. Это происходит примерно каждые 2,5-3 часа, но бывает и реже.

Второй – ФАМИННЫЙ (ГОЛОДНЫЙ). Чтобы муки голода терзали меньше, а шанс выжить был больше, он отключает чувство голода, когда еды поблизости нет. Именно он помогает нам пережить диету: кажется, что ограничения стали привычными, и 1500 ккал в сутки переносятся легко. Он позволяет нам весь день суетиться на работе, перехватывая кофе с шоколадкой, и не ощущать острой потребности поесть (особенно, если с утра ты торопилась и пропустила завтрак).

Все меняется, стоит еде появиться рядом. Рептильный мозг понимает: теперь нужно наесться впрок, чтобы надолго хватило. Включается режим «ешь все, что не приколочено», и ты не успеваешь сообразить, как переедаешь. Все съеденное фаминный метаболизм заботливо запасает в жировую ткань. Жир даст шанс выжить во время следующей голодовки.

Запомните, первая и основная причина переедания – НЕДОЕДАНИЕ! Основная причина отсутствия чувства голода – тоже.

Хотите начать питаться интуитивно? Начните есть каждые 2,5-3 часа. Сигналы голода начнут появляться вовремя, а приступы переедания резко сократятся.

Как не заедать тревогу?

Что такое тревога? Это НЕ базовая эмоция. Базовые эмоции – гнев, страх, отвращение, печаль, вина, стыд, зависть, ревность, любовь, радость.

Все другие эмоции и состояния – это коктейль из базовых эмоций ПЛЮС что-нибудь еще. И иногда сложно разобраться в том, из чего он состоит.

Тревога – это базовая эмоция СТРАХА плюс НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬ, страх БЕЗ объекта. Вы боитесь, что в будущем произойдет что-то плохое: заболеет ребенок, вы «завалите» экзамен, отношения с важным человеком разрушатся и т.д.

Именно поэтому ТРЕВОГА – королева эмоционального переедания!

Пытаться подавить тревогу бесполезно – она от этого только усилится. Что делать, чтобы не переесть?

Определить и назвать.

Тревожась, вы не всегда знаете, что чувствуете тревогу. Вы думаете: «Что-то мне не по себе», «Мне плохо». Вы ощущаете сосущее чувство в груди, вам не спится, не сидится на месте. Не можете определить эмоцию? Начните с перечисления тех телесных симптомов, которые она приносит.

• кружится голова

• слегка тошнит

• не могу усидеть на месте

• тянет в груди

Так вы сможете легче определить, что с вами. Нейрофизиологические исследования показали, что простое озвучивание эмоции радикально снижает ее накал.

Отделить от себя.

Вы испытываете тревогу, но вы – не ваша тревога. Она не определяет вашу жизнь! Отделите себя и свой день от этого переживания. Вы увидите, как тревога снижается.

«И это пройдет».

Вы часто беспокоились раньше, и это всегда проходило. Закончится и сейчас. Скажите себе: «Я беспокоюсь, но это пройдет».

Дайте тревоге быть.

Тревога толкает нас куда-то бежать, звонить, что-то выяснять, предпринимать. Не делайте этого! Сопротивляйтесь желанию суетиться, отдайтесь тревоге, но не идите у нее на поводу. Заварите чаю, сядьте, осознавайте тревожащие мысли – и выбирайте ничего с этим не делать. Через некоторое время вы ощутите облегчение.

Как начать питаться интуитивно после карантина?

1. ОТДЕЛИТЕ ВЕС ОТ ЗДОРОВЬЯ. Исследования показывают, что люди, практикующие всего 4 привычки: регулярная физическая активность, употребление в пищу минимум 5 овощей и фруктов в день, отсутствие курения и умеренное употребление алкоголя – имеют сопоставимую продолжительность жизни независимо от веса. Выберите хотя бы одну из списка – и начните внедрять уже сегодня!

2. БУДЬТЕ ДОБРЫ К ТЕЛУ. Есть три аспекта доброго отношения к телу: любовь, настройка и забота. Любовь – принимать свое тело, даже осознавая, что оно несовершенно, что я хотела бы, чтобы оно было другим. Настройка – «играть с телом в одной команде», обращая внимание на то, что ему необходимо. Забота – делать выбор, исходя из любви и настройки. Не гнать его в спортзал, чтобы оно изменило форму, а найти вид движения, который ощущается телом как приятный.

3. СЛУШАЙТЕ СИГНАЛЫ ТЕЛА. Проще простого: поставьте будильник на каждые 2-3 часа и проверяйте, что происходит внутри. Вам холодно или жарко? Засиделись? Хотите в туалет? Голодны или хотите пить? Выключите ТВ и отложите телефон во время еды. Будьте с собой чаще.

4. ЕШЬТЕ С РАДОСТЬЮ. После карантина попробуйте есть с «сознанием шеф-повара». Шеф-повар классного ресторана был бы разочарован, зная, что он потратл много сил и времени на приготовление блюда, а вы высчитываете, сколько в нем калорий или заглатываете его бездумно! Еда создана для наслаждения. Позвольте себе его!

 5. НЕ ИСКЛЮЧАЙТЕ – ДОБАВЛЯЙТЕ! Хотите улучшить питание? Прекратите урезать – меньше сахара, соли, жира, калорий. Добавляйте! Больше фруктов, белка, воды. Больше разнообразных и вкусных десертов (интуитивные едоки едят десерты, когда хочется, и поэтому никогда не переедают сладким).

Путь освоения ИП требует терпения. Но оно того стоит.