Релаксации, медитации и визуализации Федоров Артем
Сейчас начните считать свои выдохи от одного до пяти. Мысленно и медленно. Потом от пяти до одного.
С каждой цифрой, с каждым выдохом позвольте своим мышцам расслабиться ……. с каждым числом … более глубоко расслаблен …
(Пауза)
Сейчас, когда вы расслаблены, вспомните, на мгновение, свое чувство одиночество.... на что похоже ваше одиночество? Некоторые люди испытывают чувство тяжести в желудке … или чувство пустоты или боли в груди. Что для вас одиночество? Вам пока не нужно начинать бороться с одиночеством … просто прочувствуйте его … заметив, на что оно похоже.
(Пауза)
Одиночество – неприятное чувство … но оставайтесь с этим чувством еще несколько минут.
Это чувство одиночества, которое вы испытываете, может быть сигналом того, что у вас есть потребности, которые сейчас не удовлетворяются.
Ваш разум говорит с вами через это чувство, говоря вам, что что-то нужно изменить, будь то ваша ситуация, ваше мировоззрение или ваши действия.
Вы можете использовать это чувство одиночества, чтобы понять, что именно вам нужно, и внести эти изменения, чтобы справиться с одиночеством, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.
Какие мысли или образы приходят вам в голову, когда вы сосредотачиваетесь на одиночестве?
(Пауза)
Есть два способа справиться с одиночеством. Один из них – увеличить ваши связи и контакты с другими людьми. Другой способ справиться с одиночеством – это иметь позитивные отношения с собой и ценить свою компанию. Вам доступны оба эти средства правовой защиты. Вы можете использовать оба, не выбирая один или другой.
Чтобы начать бороться с одиночеством, давайте сосредоточимся на отношениях с людьми. Возможно, вы чувствуете себя одиноким прямо сейчас, потому что вы один, без кого-то значимого для вас, или вы можете чувствовать себя одиноким даже с другими людьми, если вы не чувствуете себя достаточно связанным с человеком или людьми вокруг вас.
Подумайте, сколько раз вы общались с другими важными для вас людьми за последнюю неделю. Вспомните прошедшую неделю и вспомните людей, с которыми вы общались: по телефону, по переписке или лично?
Что это за люди, с которыми вы общались? Являются ли они значимыми, важными и близкими для вас?
Иногда каждый чувствует себя одиноким. Одиночество – это нормальное, естественное чувство, которое мы все испытываем. Все люди в какой-то момент своей жизни сталкиваются с одиночеством. Это чувство помогает нам больше взаимодействовать, становиться ближе к людям, строить близкие отношения. Таким образом, одиночество может быть хорошим делом. К чему вас подталкивает чувство одиночества?
Чтобы справиться с одиночеством, вам нужно решить, к чему оно вас подталкивает.
Может быть Вам нужно присоединиться к группе или клубу, чтобы справиться с одиночеством? Может быть позвонить другу, с которым вы давно не разговаривали?
Чтобы справиться с одиночеством за счет расширения связей с людьми, вам может потребоваться поиск компании и общения. Подумайте о людях, которым вы можете позвонить, чтобы поговорить, или о людях, с которыми вы можете встретиться лицом к лицу. Если никто не приходит в голову, подумайте о местах, где можно было бы познакомиться с новыми людьми.
Группы поддержки – отличный способ встретиться и наладить контакт с другими … как клубы или мастер-классы … подумайте обо всех местах, где вы могли бы провести время с людьми.
Отношения не всегда должны быть личными, чтобы приносить удовлетворение. Группы поддержки в Интернете могут быть очень полезными, и вы можете получить к ним доступ прямо из дома.
Подумайте, что вы можете сделать в течение следующих 24 часов, чтобы справиться с одиночеством и помочь вам почувствовать себя более связанными с людьми. Что подсказывает вам ваше одиночество? Выберите одно действие, которое вы можете предпринять, чтобы справиться с одиночеством, и составьте план, как выполнить это действие в течение следующих 24 часов.
(Пауза)
Теперь давайте рассмотрим одиночество с другой точки зрения. Независимо от того, насколько много у вас контактов и связей с другими, важно довольствоваться собственной компанией. Что вы чувствуете, когда один? Вы считаете себя хорошей компанией?
Если вы сейчас недовольны своей компанией, это может вылиться в чувство одиночества.
Сконцентрируйтесь на одиночестве, на болезненном, пустом чувстве внутри … а теперь представьте, как это чувство меняется, совсем немного …
Представьте себе чувство покоя … довольства … счастья …
Представьте себе это ощущение, как если бы это была теплый поток. Представьте, что поток может наполнять ваше тело, выливая через макушку … такая теплая и приятная энергия.
Представьте, как этот поток наполняет ваше тело … льется вниз, заполняет ваши ступни … затем ваши ноги … поднимаются выше … до колен … до бедер …
Почувствуйте, как тепло наполняет центр вашего тела … до живота … груди … до плеч … льется вниз к рукам и наполняет руки … до локтей .... до плеч ....
Почувствуйте, как тепло наполняет вашу шею и голову … наполняет все ваше тело ощущением тепла и покоя.
Почувствуйте еще большее тепло, которое начинается в центре живота и распространяется наружу … как будто солнце светит внутри вас.
Пусть это чувство тепла и умиротворения возрастет … переживи чувство счастья внутри.
Почувствуйте, как тепло растет … растет … пока от вас не исходит радость, как будто все ваше тело сияет, светится … излучая радость и счастье.
Внутри чувствуете себя полным, твердым … наполненным удовлетворением. Представьте, что все оставшееся чувство пустоты полностью вытесняется теплом внутри вас.
Когда вы так довольны, нет места пустоте.
Позвольте себе почувствовать умиротворение и безмятежность даже на несколько мгновений. Все как должно быть. С вами все в порядке. Вы чувствуете себя радостным … любимым … окруженным теплом …
Вы достойны всех положительных вещей, которые встречаются на вашем пути. Вам есть что предложить в отношениях с другими людьми. Почувствуйте излучаемое вами счастье и представьте, как эта радость сияет, как солнце, освещающее всех вокруг вас. Почувствуйте связь с окружающим миром … вы – часть этого мира … частичка сообщества.
Связи, которые у вас есть, могут расширяться и расти … позволяя вам стать еще более связанными с людьми.
Вы полны уверенности … удовлетворенности … защищенности и уверенности с сильным чувством собственного достоинства …
В одиночестве вы можете быть счастливы и довольны, не чувствуя себя одинокими, потому что ничто не пропадает, когда вы один. С вами все в порядке. Вам не нужно больше никого, чтобы быть целым. Другие люди могут обогатить вашу жизнь, но вы целы сами по себе. Испытайте ощущение целостности … завершенности … прямо сейчас. Испытайте это чувство полностью … умиротворенным … полным … довольным … полным … счастливым …
(Пауза)
Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать себя одиноким в будущем, вы можете справиться с одиночеством, снова испытав это чувство удовлетворения. Вы также можете принять меры, чтобы проводить время с другими, чтобы быть на связи с людьми и не чувствовать себя одиноким.
Пришло время завершить это упражнение на расслабление. Сохраняйте с собой чувство удовлетворения и покоя, пробуждая свой разум и тело.
Постепенно возвращайтесь во внешний мир …. , чувствуя, как ваше тело просыпается.
Сделайте глубокий очищающий вдох … и на выдохе станьте более бодрым и внимательным.
Откройте глаза.
7. Преодоление застенчивости
Сделайте глубокий вдох … и медленно выдохните.
Снова вдохните … И выдохните.
Вход .... выход.
Продолжайте дышать медленно, плавно.
Позвольте вашему телу расслабиться, позволяя расслаблению углубиться, когда вы дышите медленно и плавно.
(Пауза)
Находясь в приятном расслабленном состоянии, вообразите образ, который ассоциируется со словом “уверенность”.
Если б уверенность была животным, какое бы это было животное? Представьте себе это животное. Станьте этим животным. Почувствуйте себя в его шкуре. Почему именно это животное ассоциируется у вас со словом “уверенность”. Мысленно ответьте себе на вопрос: как я чувствую себя прямо сейчас, когда становлюсь этим животным?
Почувствуйте, как энергия этого животного наполняет ваше сердце, ваш дух, ваше сознание. Вы уверены в себе.
Хорошо. Дышите ровно, спокойно, уверенно.
Если бы уверенность была мелодией, какая бы это было мелодия? Услышьте это мелодию внутри. Почувствуете, как звуки музыки делают вас сильнее, увереннее. Под звуки этой мелодии энергия уверенности наполняет ваше сердце, ваш дух, ваше сознание.
Хорошо. Дышите ровно, спокойно, уверенно.
Сейчас вспомните моменты своей жизни, когда вы испытывали чувство уверенности, и внутреннюю силу. Возможно, это было в вашем детстве, возможно, это проявляется в каких-то других сферах вашей жизни. Просто задайте себе вопрос, где и когда я чувствую себя уверенным человеком. Не торопитесь, позвольте вашему сознанию показать вам ответ.
Когда вы обнаружите, где и когда вы чувствуете себя уверенно, ощутите эту уверенность физически. Возможно, вы ощутите приятное чувство в груди, возможно, вы почувствуете, как расправились ваши плечи, выровнялась осанка. Возможно, вы ощутите, как как бодрость наполняет ваше тело.
Запомните это чувство внутри себя.
Сделайте успокаивающий вдох … и медленно выдохните …
Вдохни … и выдохни.
Почувствуйте, как вы расслабляетесь с каждым вдохом, продолжая дышать медленно и спокойно.
Теперь обратите внимание на ситуацию, когда вам нужно будет общаться с другими. Соединитесь с чувством уверенности внутри себя и представьте себя в этой ситуации …
Представьте себе все детали … представьте, как вы разговариваете с другими, сохраняя чувство уверенности внутри.
Дыхание спокойное и ровное. Вы спокойны, громко и уверенно говорите с людьми …
(Пауза)
Представьте себе самую сложную ситуацию … ту, в которой вы больше всего стеснялись раньше. Вы можете попрактиковаться в своем воображении, как вы попадаете в нее, сохраняя это чувство уверенности. Вы сможете правиться с ситуацией позитивно, уверенно, легко.
Пройдите через ситуацию сейчас в уме. Представьте как можно больше деталей … и представьте, как вы справляетесь с проблемой, прямо сталкиваясь с ситуацией, в которой вы чувствуете себя наиболее застенчиво. Посмотрите, как вы преодолеваете застенчивость.
Ничего страшного, если вы нервничаете … это чувство нервозности исчезнет, как только вы увидите, на что вы способны. Вы сильнее, чем вы можете себе представить.
Просто расслабьтесь … почувствуйте уверенность.
(Пауза)
Развивайте это чувство уверенности … и позвольте ему расти … наслаждаясь этим новым чувством.
(Пауза)
Вы можете даже обнаружить, что скоро, может быть, сегодня, может быть, завтра … вы почувствуете мотивацию столкнуться с ситуацией, которая была ранее сложной для вас, чтобы проверить, насколько увереннее вы чувствуете себя теперь.
(Пауза)
А теперь наш сеанс завершается.
В завершение сеанса немного пошевелите руками и ногами, чувствуя, как просыпаются мышцы. Позвольте вашему вниманию вернуться во внешний мир. Вы просыпаетесь.
Я буду считать от 1 до 3, когда скажу цифру 3, вы полностью проснетесь, сохраняя при этом чувство спокойствия и уверенности в себе, которое ощутили во время медитации.
Итак, 1, 2, 3. Откройте глаза. Почувствуйте себя уверенно и хорошо.
8. Отпустить прошлое событие
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживайте воздух внутри … чувствуя напряжение …, а затем расслабьтесь … выдохните … снимая все напряжение своим дыханием. Сделайте еще один вдох, глубоко вдохните … и задержите дыхание снова. Теперь расслабьтесь, расслабляясь на выдохе.
Теперь дышите естественным образом … плавно вдохните столько воздуха, сколько вам нужно, а затем выдыхайте естественным путем. Дышите медленно … позволяя дышать в любом удобном для вас темпе. Почувствуйте, как ваше дыхание естественно замедляется … становится очень спокойным.
(Пауза)
Теперь, когда вы чувствуете себя более расслабленным, подумайте о событии, которое вы не можете отпустить. Максимально погрузитесь в это событие.
Когда произошло это событие? Что произошло? А теперь подумайте о том, что вы чувствовали, когда происходило событие. Какие эмоции вы испытали в то время? А потом? Какие эмоции были у вас после?
(Пауза)
А теперь исследуйте мысли, сопровождающие ваши эмоции. Представьте себе событие, когда вы испытали отказ или неудачу. Какие слова вы говорили себе во время события и после?
Возможно, у вас были такие мысли:
Я никуда не годен.
Я не справился.
Никто не любит меня.
Я неудачник.
Мир несправедлив.
Это всего лишь примеры…. Пусть они помогут вам понять, какие именно мысли родились в вашем сознании там и тогда.
(Пауза)
Подобные негативные мысли приводят к неприятным ощущениям, которые вы испытываете сегодня. Если вы хотите почувствовать себя лучше, необходимо исцелить эти негативные шаблоны и убеждения.
Один из способов изменить негативное мышление – укрепить уверенность и повысить самооценку, вернуть позитивное отношение к миру и к людям.
(Пауза)
Для начала, соберите все свои мысли, которые родились там и тогда и ВЫДОХНИТЕ мысли, просто позволяя им уйти … позволяя каждой мысли ускользнуть … выдыхайте их.
Вам не нужно делать ничего особенного … просто расслабьтесь … и позвольте своим мыслям уйти, не зацикливаясь ни на одной из них …
(Пауза)
Когда вы начнете расслабляться, позвольте себе открыться новым идеям.
Представьте, каково было бы взглянуть на ситуацию новыми глазами …
Подумайте о том, что никто не совершенен. Мы все допускаем ошибки. Допускать ошибки – это нормально. Также нормально – учиться на них …
Каждая ситуация в жизни – это некий сигнал, урок, возможность вырасти, стать лучше. Даже самая сложная ситуация – зона развития и зона роста.
Сейчас подумайте, как прошлая ситуация может сделать вас сильнее? Чему она вас учит?
Если научиться правильно воспринимать происходящее – можно становиться сильнее и счастливее.
Еще один важный элемент, который помогает отпустить прошлое – правильное отношение к себе.
Вместо того, чтобы говорить: «Я нехороший», вы можете сказать:
Я допустил ошибку. Все совершают ошибки. Я не люблю ошибаться, но я могу учиться на своих ошибках. Я предпочитаю учиться на этом опыте. У меня много хороших качеств и есть недостатки.
Напоминайте себе, что вы хороший человек.
Расстраиваться – это нормально. Знайте, что эти чувства пройдут. Скоро тебе станет лучше.
Будьте добры к себе. Будьте опорой для себя.
(Пауза)
У вас есть как сильные, так и слабые стороны. Иметь недостатки – это нормально. Вы, как и все люди, совершите в своей жизни много ошибок. Ошибки – это часть человеческого бытия.
Все мы время от времени терпим неудачу. Неудача в одном деле не делает вас неудачником и не распространяется на вас как личность. Неудачу в одном деле лучше описать как ошибку, чем как неудачу.
Неудачи во многих вещах, то есть совершение множества ошибок, – это здоровый, нормальный процесс. Успешные люди много раз терпят неудачу. Вы успешный человек.
Ошибки можно превратить в положительный опыт, если вырасти из них.
(Пауза)
Теперь вы можете просто расслабиться … не нужно ни на чем сосредотачиваться.
Просто дрейфуй … расслабляйся …
(Пауза)
Позвольте чувству уверенности зародиться внутри … глубоко внутри … это может быть похоже на тепло … такое твердое, сильное чувство …
Пусть эта уверенность растет … становится больше … излучается изнутри … заполняет все ваше тело с головы до ног … сияет от вас и освещает комнату, в которой вы находитесь …
Так приятно быть наполненным уверенностью.
Позвольте уверенности расти … самой по себе … она растет без ваших действий … становится больше … даже сильнее … почувствуйте уверенность, которая наполняет вас …
Почувствуйте полную уверенность прямо сейчас … наполняя вас полной уверенностью и спокойствием.
(Пауза)
Часто бывает, что другие люди становятся частью болезненных событий прошлого. С этими людьми на связывают сильные чувства. Даже несмотря на то, что само событие может быть далеко в прошлом. Эта эмоциональная связь может сохраняться очень очень долго.
Часто мы можем быть связаны эмоциями злости, обиды, незавершенной любви, вины или глубокой печали.
Пришла пора завершить эту эмоциональную связь, чтобы отпустить прошлое и все, что с этим связано.
Успокойтесь и сделайте несколько успокаивающих вдохов. Визуализируйте человека, который сознательно или неосознанно причинил вам вред.
Обозначьте чувства, возникающие в результате размышлений об этом человеке. Стыд, гнев, безысходность – просто нежно назовите их по имени.
Также обратите внимание на свои физические ощущения внутри себя, особенно в области шеи и живота. Вы напряжены или беспокоитесь?
Мысленно обратитесь ко Вселенной или Богу и попросите Бога наделить вас способностью прощать.
Подумайте, в чем ценность такой способности как «прощение». Возможно, вы осознаете, что прощение помогает освободиться, отпустить прошлое и двигаться дальше.
Представьте, как энергия божественного прощения наполняет ваши мысли, сердце и тело.
Теперь подумайте о человеке, с которым связаны события прошлого. Помня об этом человеке, скажите: «Как могу, я прощаю тебя и отпускаю тебя. Желаю радости и любви». Повторите это несколько раз. Каждый раз делая глубокий вдох-выдох. С каждый выдохом представьте, как вы выдыхаете из себя все воспоминания и все, что связано с этим человеком.
Наконец, почувствуйте, как с вас снимается бремя обиды. Внутри появляется чувство освобождения. Почувствуйте легкость внутри себя.
Освободившись от негативных чувств, подумайте о этом человеке как учителе. Чему учит вас этот человек? Какой урок вы проходите в этих отношениях.
Сделайте правильные выводы. Позвольте чувству уверенности зародиться внутри … глубоко внутри … это может быть похоже на тепло … такое твердое, сильное чувство …
Пусть эта уверенность растет … становится больше … излучается изнутри … заполняет все ваше тело с головы до ног … сияет от вас и освещает комнату, в которой вы находитесь …
Так приятно быть наполненным уверенностью.
Позвольте уверенности расти … самой по себе … она растет без ваших действий … становится больше … даже сильнее … почувствуйте уверенность, которая наполняет вас …
Почувствуйте полную уверенность прямо сейчас … наполняя вас полной уверенностью и спокойствием.
Сохраняйте чувство уверенности, сейчас, когда мы заканчиваем это упражнение на расслабление. Пришла пора разбудить свой разум и тело.
Откройте глаза и осмотритесь по комнате, переориентируясь на свое окружение. Потянитесь, если хотите, и почувствуйте, как ваше тело просыпается.
Когда вы полностью проснулись и бодрствуете, вы можете вернуться к своим обычным занятиям, чувствуя себя уверенно и спокойно.
9. Расслабление при деперсонализации
Деперсонализация – это ощущение отсутствия связи со своим окружением или телом. Этот сценарий релаксации поможет вам стать спокойным, связанным и полноценно присутствовать.
Переживание деперсонализации иногда может быть связано с ощущением нереальности, разобщенности вне своего тела или наблюдением за собой со стороны. Этот сценарий релаксации поможет вам почувствовать себя настоящим и настоящим.
Приготовьтесь расслабить свое тело и разум этим расслаблением, чтобы разобраться со сценарием деперсонализации. Давайте начнем уменьшать чувство деперсонализации и помочь вам снова почувствовать себя нормальным.
Примите удобное положение и начните обращать внимание внутрь себя.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете сейчас … мысленно … физически. Не пытаясь ничего изменить, просто обратите внимание на то, что чувствует ваше тело … и отметьте, как вы себя чувствуете эмоционально.
Теперь мысленно просканируйте свое тело, ища области напряжения. Где ваше тело наиболее напряжено?
Обратите внимание, где ваше тело наиболее расслаблено. Посмотрите, как эти области расслабления постепенно становятся больше … без ваших усилий … просто наблюдая …
Теперь переключите внимание на дыхание. Просто обратите внимание на свое дыхание, не прилагая никаких усилий.
Представьте себе дыхание расслабления …Почувствуйте, как вы расслабляетесь с каждым выдохом.
Сосредоточьтесь на напряженных участках вашего тела и представьте, что вы направляете дыхание на эти участки.
Почувствуйте, как дыхание на выдохе забирает напряжение из этих участков. Позвольте дыханию расслабить ваше тело.
Почувствуйте, как ваше тело и разум расслабляются …вы спокойны … умиротворены. Глубоко расслаблен и спокоен.
(Пауза)
Теперь, когда вы начинаете чувствовать себя более расслабленным, вы можете сосредоточиться на заземлении. Закрыв глаза, приложите руку к груди, почувствуйте, как стучит ваше сердце.
Скажите себе: «Я есть!»
Ощутите движение грудной клетки, как воздух расширяет ваши легкие и на выдохе грудная клетка сужается. Это постоянный цикл.
Скажите себе: «Я есть!»
(Пауза)
Теперь переключите внимание на ощущение одежды на теле. Обратите внимание, как одежда ощущается на вашей коже. Почувствуйте легкое движение одежды по коже во время дыхания.
Скажите себе: «Я есть!»
(Пауза)
Сосредоточьтесь на поверхности, на которой вы находитесь. Поверхность твердая или мягкая? Какая температура в том месте, где вы сидите или лежите? Сконцентрируйте внимание на поверхности под собой.
Скажите себе: «Я есть!»
(Пауза)
Сосредоточьтесь на звуках вокруг вас. Слушайте. Что вы слышите? Что рядом, что за окном? Что в соседней комнате?
Скажите себе: «Я есть!»
(Пауза)
Оставаясь расслабленным, откройте глаза и осмотритесь. Обратите внимание на свое окружение. Смотрите детали вокруг вас.
Скажите себе: «Я есть!»
(Пауза)
Теперь снова закройте глаза, вспоминая, как выглядит комната вокруг вас. Вспомните комнату, в которой вы находитесь, помните все детали вашего окружения … все эти детали все еще присутствуют, даже если ваши глаза закрыты и вы не можете их видеть.
Просто будь здесь, прямо сейчас, в этот момент. Спокойствие и расслабление … нигде вам не нужно быть, кроме как здесь … вам ничего не нужно делать, кроме как расслабиться …
Скажите себе: «Я есть!»
(Пауза)
Вы можете расслабиться еще глубже, напрягая, а затем расслабляя мышцы.
Поднимите плечи к ушам. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Теперь позвольте вашим плечам расслабиться … опуститесь в удобное свободное положение …
Плотно закройте рот, чувствуя напряжение в челюсти. Ослабьте напряжение и позвольте челюсти расслабиться. Позвольте челюсти слегка опуститься, позволяя мышцам лица и челюсти расслабиться и расслабиться.
Напрягите мышцы ног. Почувствуйте напряжение от бедер до колен, щиколоток и пальцев ног. Снимите напряжение в ногах, позволяя ногам расслабиться. Пошевелите пальцами ног один или два раза, и ваши ступни и ноги расслабятся еще больше.
Напрягите мышцы рук и кистей и сожмите ладони в кулаки. Почувствуйте напряжение в плечах, локтях, запястьях и руках. Теперь отпустите это напряжение и позвольте мышцам рук расслабиться.
Сделайте глубокий вдох, чувствуя напряжение в груди и животе, когда вы задерживаете дыхание … теперь позвольте груди и животу расслабиться, пока дыхание выходит медленно.
Позвольте мышцам спины расслабиться … от шеи … до верхней части спины … средней части спины … нижней части спины … почувствуйте расслабление всего тела.
Обратите внимание на какие-либо области напряжения в своем теле и расслабьте их сейчас.
Ваше тело будет продолжать расслабляться … все глубже и глубже … расслабленно … тяжело … расслабленно.
Скажите себе: «Я есть!»
(Пауза)
Если случайно вы испытаете деперсонализацию или почувствуете себя отключенным от себя, знайте, что это чувство пройдет. Все, что вам нужно сделать, это напрячь свое тело, потом расслабиться.
Также вы можете осознать свое тело, ощущение в теле, дыхание, окружающие вас предметы и звуки. И сказать себе: «Я есть!»
Читать бесплатно другие книги:
