Релаксации, медитации и визуализации Федоров Артем
пять … вдох…
шесть …выдох
семь … глубокий вдох …
восемь … глубокий и полный выдох …
девять … еще один глубокий вдох …
и десять … и еще один глубокий расслабляющий выдох …
Теперь продолжайте дышать медленно и комфортно.
Позвольте своему телу расслабиться … отпустить напряжение … позволить каждой мышце расслабиться, расслабиться и расслабиться.
Во время прошлой медитации, вы учились разрывать связь с агрессором-хулиганом, который повредил вашей самооценке или позитивному восприятию мира.
Чтобы перейти на следующий уровень, снова представьте себе хулигана и убедитесь, что эмоциональная связь с ним в виде страха, обид или боли уже разорвана, и вас обоих больше ничего не связывает.
Поисследуйте мысли, которые вы думаете о себе в связи с тем опытом. Считаете ли вы себя до сих пор слабым, ничтожным, некрасивым и прочее? Или ваше отношение к себе уже начало выравниваться?
Давайте поможем вложим в ваше подсознание позитивные мысли о себе.
Слушайте каждое следующее утверждение. Если хотите, повторите эти утверждения шепотом про себя.
Практикуйте эти правдивые утверждения, чтобы все больше и больше знакомиться с истиной и чувствовать себя комфортнее, а также менять точки зрения, которые были результатом издевательств в детстве.
Давайте начнем.
Я в порядке, как есть.
Я симпатичный.
Я милый человек.
Я значительный и стоящий.
У меня есть возможность создавать больше положительных впечатлений в моей жизни.
Я предпочитаю проводить время с людьми, которые относятся ко мне с добротой и уважением.
Я заслуживаю уважения и достоинства.
Я заслуживаю доброго обращения.
Мое поведение отражает поведение, которое я хочу видеть в других.
Я улыбаюсь незнакомцам, чтобы поприветствовать их.
Я ожидаю, что люди будут добрыми и приветливыми.
Издевательства, которые я испытал, – это часть того, что сделало меня тем, кем я являюсь сегодня.
Я предпочитаю учиться и расти на прошлом опыте и не позволять воспоминаниям больше ранить меня. Теперь я в безопасности.
Я уважаю других и уважаю себя.
Я интересный человек.
Мне нравится проводить время с людьми.
Мне есть что предложить и многое сделать.
Я люблю себя и нравлюсь людям.
Я уважаю себя, и меня уважают люди.
Моя доброта к себе и другим делает мир лучше.
Хорошо.
Теперь расслабьтесь еще глубже. Для этого сделайте несколько глубоких вдохов, позволяя повторению полезный утверждений исцелить вас … и погрузиться в этот исцеляющий поток.
(Пауза)
Хорошо.
Теперь, я бы хотел, чтобы вы сделали еще одну вещь, которая поможет вам в процессе восстановления после издевательств в детстве. Эта часть может быть самой сложной. Это прощение.
Это может показаться безумием – прощать агрессоров и хулиганов, которые причинили вам боль и которые были такими жестокими. Даже если они не заслуживают вашего прощения, прощение поможет избавить вас от прошлых обид.
Прощение не означает, что вы оправдываете их или их поступки. Издевательства – это не нормально. Вы не заслуживали издевательств, и издевательства были неправильными.
Более того, ваши чувства верны, и боль, которую вы испытали, была реальной.
Прощение означает освобождение от прошлого, прощение – это прощание с чувствами гнева и обиды, которые удерживают связь между вами и тем прошлым, которое было тогда.. Прощая хулиганов, вы прощаетесь с ними и прощаетесь с тем прошлым опытом. Вы становитесь свободным от прошлого.
Если вы хотите выполнить это упражнение в прощении, вы можете просто сказать себе: «Я прощаю людей, которые издевались надо мной». Вы можете назвать каждого хулигана, который придет в голову, и простить каждого индивидуально.
Или вы можете сказать молитву прощения.
Пример молитвы:
«Небесный Отец, я признаюсь, что в моем прошлом я испытывал негодование по отношению к хулиганам, и что это трудно простить. Я прошу вашего прощения за то, что держусь за обиду и гнев. Ты знаешь мое сердце и знаешь, через что я прошел. Ты точно знаешь, что я чувствовал и что чувствую сейчас. Я прощаю хулиганов, которые причинили мне боль. Я передаю это в твои руки и прошу твоей помощи. Я молюсь об исцелении и прошу тебя заменить ложь, в которую я верил, правдой. Наполни меня своей правдой и своим Святым Духом и исцели меня от издевательств, через которые я прошел. Во имя Иисуса, аминь».
Произнесите любую молитву или утверждение, которое вы выберете, чтобы простить обидчиков, если вы готовы к этому. Позвольте себе освободиться.
Найдите несколько минут, чтобы просто расслабиться … ощутить свободу …
(Пауза)
Сохраните чувство свободы в себе. Вы в безопасности. Вы свободны. Вы с каждым днем все больше и больше исцеляетесь от издевательств прошлого. Становясь все сильнее и сильнее. Спокойствие. Уверенный в себе. Свободный.
Когда вы будете готовы, позвольте своему разуму и телу вернуться к полной бдительности и бодрствованию.
Если хотите, потянитесь и сделайте глубокий омолаживающий вдох.
Откройте глаза и посидите несколько минут в тишине, размышляя о пережитом расслаблении и утверждениях.
Когда вы полностью проснулись и бодрствуете, вы можете вернуться к своему дню спокойным и расслабленным.
14. Медитация при трудоголизме
Многим людям трудно расслабиться, потому что они чувствуют себя виноватыми, когда не заняты. Постоянное желание быть продуктивным и занятым каждый момент, приводит к стрессу, но когда вы пытаетесь расслабиться, вам мешают чувство вины и беспокойство, делая расслабление невозможным. Эта управляемая медитация поможет изменить представление о необходимости быть постоянно занятым, чтобы вы могли расслабиться и снизить необоснованные требования к себе.
Прежде чем начать, возьмите лист бумаги и ручку на случай, если вы захотите что-нибудь записать.
Чтобы избавиться от чувства вины или беспокойства, когда вы не заняты, для начала примите удобное положение.
Закройте глаза и немного подышите. Дышите медленно и спокойно.
Сосредоточьтесь на этом единственном акте дыхания. Такой простой поступок, но необходимый для жизни.
Просто дышать.
(Пауза)
Возможно, прямо сейчас у вас есть мысли о других вещах, которые, по вашему мнению, вы «должны» делать. Осознайте эти мысли. Подумайте, какие типы задач, действий и требований возникают у вас в голове прямо сейчас.
Сосредоточьтесь на мыслях, которые придут к вам в следующие несколько мгновений, и признайте их.
(Пауза)
Теперь подумайте над словом «должен»…
Мысленно завершите предложение «Я должен….»
Какие мысли пришли во время медитации?
(Пауза)
Теперь подумайте о том…
Что будет если вы не исполните свой долг? Каким будет наказание?
Кто на вас возложил этот долг? Кому вы должны?
Какова цена этого долженствования?
Не слишком ли тяжела эта ноша?
(Пауза)
Теперь погрузитесь еще глубже в себя. Подумайте о истории своей жизни.
У кого вы научились такому поведению?
Кто или что сделала вас таким сверхобязательным?
Что будет если вы не остановитесь и будете продолжать быть трудоголиком?
Какими могут быть долгосрочные последствия?
Ожидаете ли вы, что любой другой человек будет продуктивным всегда и везде и в любой момент?
Насколько разумным для любого человека быть сверхзанятым?
Ожидание быть занятым в любой момент нереально и не справедливо ни для кого, включая вас.
До сих пор в этой медитации вы продуктивно думали и были заняты. А теперь я хочу, чтобы вы бросили вызов себе и следующие две минуты провели без дела . Через мгновение я начну отсчет времени, чтобы у вас было две минуты молчаливого размышления.
В течение следующих 2 минут тишины я хочу, чтобы вы позволили всем мыслям уйти и просто расслабились. Ничего не делать. Тебе не о чем думать или делать. Каждый раз, когда возникают мысли, просто отпустите их, полностью опустошив свой ум при помощи дыхания.
Просто дышите. Две минуты. Воздух выходит и растворяется. Выходит и растворяется.
Давайте начнем.
(Пауза 2 минуты)
Две минуты истекли. Каково было провести две минуты без дела?
Обдумайте последние несколько мгновений и признайте те мысли и чувства, которые возникли у вас.
(Пауза)
Этот сценарий завершится кратким прогрессивным расслаблением мышц.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе позвольте вашему телу расслабиться.
Дышите медленно и естественно.
Поднимите плечи к ушам. Затем позвольте вашим плечам расслабиться … принять удобное расслабленное положение и почувствовать, как вы погружаетесь на поверхность, на которой находитесь.
Позвольте челюсти слегка опуститься, позволяя мышцам лица и челюсти расслабиться и расслабиться.
Пошевелите пальцами ног один или два раза и почувствуйте, как ваши ступни и ноги расслабляются.
Осторожно откройте и закройте руки один раз … и снова … а затем расслабьте кисти и руки.
Сделайте глубокий вдох, чувствуя напряжение в груди и животе, когда вы задерживаете дыхание … и позвольте груди и животу расслабиться, пока дыхание выходит медленно.
Позвольте мышцам спины расслабиться … от шеи … до верхней части спины … средней части спины … нижней части спины … почувствуйте расслабление всего тела.
Обратите внимание на любые области напряжения в своем теле и расслабьте их сейчас.
Найдите несколько минут, чтобы просто расслабиться.
(Пауза)
Вам не нужно быть постоянно занятым. Вы можете быть расслабленным, и это нормально.
Вы заслуживаете иметь время, чтобы расслабиться, отдохнуть. Вы заслуживаете быть не занятым.
Расслабиться и отдыхать – это нормально. Быть не занятым – это нормально.
Вы более продуктивны, когда уделяете время отдыху и расслаблению.
Не нужно заставлять себя быть сверхчеловеком. Достаточно просто быть.
Приятно расслабиться.
Вы можете наслаждаться отдыхом.
Вы можете наслаждаться временем, когда ничего не делать, и чувствовать себя хорошо, если вы потратите несколько минут, чтобы вообще ничего не делать.
Отдыхать и расслабляться – это нормально.
Очень важно отдыхать и расслабляться.
(Пауза)
Сохраните с собой это чувство расслабления сейчас, когда вы пробуждаете свое тело, чтобы вернуться к грядущему дню.
Пошевеливайте пальцами рук и ног. Раскройте руки … затем закройте их … и откройте еще раз.
Поверните плечи вперед … и назад … чувствуя, как снова пробуждаются ваши мышцы.
Наклоните левое ухо к левому плечу … вернитесь в центр … и переместите правое ухо к правому плечу … затем вернитесь в нейтральное положение.
Немного потянитесь, чувствуя, как энергия течет по вашему телу.
Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой на вдохе и опуская руки в стороны и вниз на выдохе.
Сделайте еще один глубокий вдох, чувствуя себя полностью бодрым и бодрым на выдохе. Вернитесь к своим обычным делам, чувствуя себя спокойным и отдохнувшим.
15. Расслабление для преодоления прокрастинации
Прокрастинация – это откладывание дел на потом. Этот сценарий расслабления предназначен для преодоления прокрастинации путем устранения некоторых причин такого поведения и повышения мотивации заниматься делами из вашего списка дел.
Для начала найдите удобное положение и позвольте вашему телу расслабиться.
Вы можете закрыть глаза или сосредоточить взгляд на одном месте в комнате. Обратите внимание внутрь себя, обратите внимание на то, что вы чувствуете прямо сейчас.
Обратите внимание на то, где ваше тело наиболее напряжено, и выделите несколько минут, чтобы расслабить эти напряженные участки.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите плечи в расслабленное положение.
Снова вдохните и расслабьте руки на выдохе.
При следующем вдохе расслабьте ноги.
Расслабьте челюсть и снова выдохните.
Продолжайте дышать медленно и спокойно, позволяя телу немного расслабляться с каждым выдохом. Снимайте напряжение каждый раз при выдохе … чувствуя, как ваше тело опускается … расслабляется … расслабляется …
(Пауза)
А теперь поговорим о преодолении прокрастинации. Первый шаг в преодолении прокрастинации – изучить поведение.
Подумайте о некоторых вещах, которые вы откладывали. Теперь сосредоточьтесь только на одной из этих задач и подумайте о причинах вашего промедления. Почему вы откладываете эту задачу?
(Пауза)
Есть ряд возможных причин, по которым вы откладываете на потом. Вот несколько возможностей:
Возможно, вы откладываете эту задачу, потому что вам это не нравится.
Возможно, вы решите заняться чем-то другим в первую очередь, и задача, которую вы откладываете, не является приоритетной.
Может быть, вы боитесь неудачи.
Возможно, вы откладываете даже начало задачи, потому что хотите выполнить ее идеально.
Может задача сложная.
Вы можете подумать, что у вас нет времени на выполнение работы.
Задача может занять много времени, и вы откладываете начало, потому что знаете, что не можете закончить сразу.
Может быть, вы боитесь стать уязвимым и открыться для проверки.
Возможно, вы думаете, что задача еще не обязательно должна быть выполнена, и вы подойдете к ней ближе к тому времени, которое вам понадобится для ее завершения.
К вам относится какая-либо из этих причин? Или, может быть, есть другие причины, по которым вы откладываете на потом.
Чтобы сделать следующий шаг в преодолении прокрастинации, давайте теперь посмотрим на результаты прокрастинации.
Подумайте о задачах, которые вы склонны откладывать … о ваших привычках, связанных с прокрастинацией. Каковы результаты этого промедления? Как откладывание дел влияет на вашу жизнь?
(Пауза)
Незавершенные дела вызывают стресс и напряжение. Чем дольше не выполняется необходимая задача, тем больше уровень стресса. От этого снижается производительность и заставляет нас чувствовать себя хуже … мы еще больше продолжаем откладывать дела.
Преодолеть промедление сложно. Преодолеть промедление может быть сложно, но возможно. Но на самом деле, преодолеть промедление может быть проще, чем вы думаете!
Преодолеть прокрастинацию можно, устранив причины прокрастинации … причины, по которым мы откладываем на потом. Недостаточно просто взглянуть на все издержки такого поведения и его негативные последствия.
Давайте еще раз посмотрим на причины прокрастинации … перфекционизма … противоречивых приоритетов … уязвимости … работы, которая нам не нравится … эти вещи можно преодолеть. Преодоление прокрастинацию возможно. Это легче, чем вы думаете.
Представьте себе задачу, которую вы откладывали. Подумайте об одной конкретной вещи, которую вы собирались сделать, но почему-то просто откладываете на потом.
Обратите внимание на мысли, которые возникают у вас, когда вы думаете об этой задаче. Все причины, по которым вы откладывали это … все оправдания … объяснения …
Теперь подумайте о причинах, по которым нужно выполнить задачу. Что ценного будет, когда задача будет заверешена?
Какие причины более веские? Причины выполнять задание или причины не делать?
Чтобы преодолеть прокрастинацию, повторите про себя, уверенным тоном, следующие полезные утверждения:
Я откладываю эту задачу и знаю причины, по которым я откладываю на потом, но я знаю, что такое поведение только вредит мне.
Когда я сталкиваюсь с делами, которые мне не нравятся, я сразу начинаю их, а потом награждаю себя тем, что мне нравится больше.
Я могу выбирать, как проводить время. У меня есть время, чтобы закончить важные дела, если на этот раз я не позволяю другим заниматься. Я трачу свое время на самое главное. Я знаю, что прокрастинация только тратит время. У меня нет времени откладывать дела на потом.
Откладывание задачи из-за боязни неудачи обрекает меня на верную неудачу, но если я попытаюсь, у меня есть шанс на успех.
Откладывание сложных задач только усложняет их. Я в состоянии завершить это. Мне станет лучше, если я начну.
Я могу разбить сложные задачи на мелкие шаги. И шаг за шагом двигаться к своим целям.
Кто, если не я? Когда если не сейчас?
Мне не обязательно все делать идеально. Ничто не идеально. Я могу сделать все возможное, и этого достаточно. Делать что-то несовершенно – это нормально. Фактически, делать что-то несовершенно – единственный способ сделать это. Я могу спланировать несовершенство, и это нормально.
Я буду делать то, что откладывал, и знаю, что буду чувствовать себя намного лучше, когда сделаю это.
(Пауза)
Теперь, когда вы повторили эти аффирмации для преодоления прокрастинации, просто расслабьтесь на несколько мгновений, позволяя идеям укорениться.
(Пауза)
Просто отдохни … расслабься …
(Пауза)
Продолжайте расслабляться, пока я говорю несколько минут.
Подумайте о том, что вы откладывали. Вы знаете, что вам нужно делать. Вам нужно приступить к этой задаче в течение следующих 24 часов. Единственный способ преодолеть прокрастинацию – это действовать. Вы можете действовать прямо сейчас. Вы готовы взять на себя ответственность и избавиться от стресса, избавиться от беспокойства, которое нависало над вами … вы готовы подойти к этой задаче с уверенностью.
Представьте, что вам нужно сделать. Представьте себя выполняющим эту задачу.
Представьте, что вы выполняете задачу с уверенностью … без перфекционизма … без беспокойства о том, что станете уязвимым … без необходимости делать что-то идеально … без страха перед проверкой … выполнение задачи и получение ее с дороги.
Представьте, как вы начинаете и выполняете эту задачу …
Представьте, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда закончите. Представьте себе, что вы вознаграждаете себя, делая что-то легкое и приятное, когда вы выполнили сложную задачу.
Если задача большая, на ее выполнение можно потратить некоторое время … но начинать нужно сразу. Большие задачи можно выполнять небольшими частями. Представьте, что вы выполняете большую задачу по частям. Представьте, как вы начинаете большой проект … и делаете его часть. Представьте, как здорово начать. Представьте, как вы начинаете задачу и чувствуете гордость за себя за этот шаг.
Представьте, что вы завершаете проекты по крупицам … работая до тех пор, пока они не будут завершены.
Представьте, как хорошо вы почувствуете себя, взявшись за трудное задание.
Увидьте, как вы уверенно справляетесь с рутинной работой … чувствуете себя хорошо от своих усилий … свободны от уязвимости … зная, что ваши усилия достаточно хороши, как и они …
Позвольте себе наполниться чувством выполненного долга и уверенности. Представьте, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда закончите задание … успешно преодолеете промедление …
Даже если задача не доставила удовольствия, представьте, как приятно ее выполнить. Законченный!
Представьте себя человеком, который всегда выполняет задачи вовремя, быстро начинает работу и быстро выполняет задачи. Представьте, что вы уверены в себе и любите участвовать в различных проектах. Представьте, что вы сразу приступаете к работе, ничего не откладывая. Представьте себя этим человеком.
(Пауза)
Позвольте себе испытать те чувства, которые у вас были бы, если бы вы были тем человеком, который всегда выполняет дела быстро. Представьте себе, насколько хорошо и успешно вы будете себя чувствовать, даже если вы делаете что-то не идеально … даже если есть какие-то задачи, которые не идут хорошо или не выполняются успешно … почувствуйте себя хорошо от своих усилий … легко приступить к работе над проектами … с энтузиазмом приступить к делу …
Создайте все детали того, на что это будет похоже.
(Пауза)
Вы этот человек. У вас есть все возможности быть этим человеком … приятно позволять этому человеку сиять … позволять себе делать то, что вам нужно делать, не сдерживая себя …
Позвольте себе полностью принять это позитивное поведение … преодолеть прокрастинацию … навсегда преодолеть прокрастинацию …
Читать бесплатно другие книги:
