Начните использовать описательный метод

Тупой, жирный, уродливый, никчемный, неудачник… Перед вами лишь уничижительные ярлыки. Оскорбительные, негативные и бессмысленные. Их регулярно используют миллионы людей во всем мире по отношению к себе и окружающим. О чем они говорят? Да ни о чем. Они ничего не объясняют. Если кто-то скажет вам, что он неудачник, вы поймете, что конкретно он имеет в виду? Подумайте, тупой – это какой? О чем вообще речь? Об уровне интеллекта? Или об умении решать конкретные задачи? Или речь про человека, который не знает квантовую механику? Или знает, но проигрывает Ландау? Уродливый – это какой? А жирный? Речь про человека с морбидным ожирением? Или с лишним весом в пять килограммов? Или про того, у кого вес в норме, но фигура не как у звезды из соцсетей? Ярлыки – это абстракция. Если вы доверяете обесценивающей, унижающей вас абстракции, то ваша самооценка находится в критически низком состоянии. Начните описывать реальность. Нейтрально. Без преувеличений и преуменьшений. Как ученый.

Не «жирный», а мой вес составляет _____ кг.

Не «тупой», а «сегодня я отправил деньги человеку, который оказался мошенником».

Не «уродливый», а «у меня круглый живот и выступающий нос». Не нужно называть себя никчемным, если сегодня у вас не получилось забить гвоздь в стену.

Выделим простые и понятные шаги, которые приведут к здоровой самооценке. Вам нужно:

1) научиться «ловить» внутреннего критика и не пропускать «мимо ушей» его нападки;

2) перестать сознательно себя «топить» и «добивать». Забыть как страшный сон оправдания за себя перед другими людьми;

3) избавиться от привычки вешать ярлыки и начать безоценочно описывать себя и происходящее.

Эти шаги снизят внутреннее напряжение, уменьшат негатив по отношению к себе. Вы научитесь смотреть на вещи объективно. А там и до любви к себе, и до здоровой самооценки рукой подать!

Рабочая таблица 2 поможет вам отслеживать негативные мысли и ошибки мышления. Вы также сможете постепенно заменять их более позитивными и реалистичными мыслями. Чем меньше ошибок будет в вашем мышлении, тем здоровее станет ваша самооценка. Ваше самоуважение вырастет, когда вы избавитесь от мысленных «помех».

Рассмотрим в таблице номер 2 ситуацию Аллы в качестве примера.

Регулярно заполняя таблицу, замечая негативные мысли и находя правдивые ответы, защищающие ваше чувство собственного достоинства, со временем вы «перепрограммируете» свое мышление. Поэтому упрощенно я называю это «путем программиста», а вас призываю искать «баги». Также вы можете представлять, что оскорбительные реплики и негатив в вашей голове принадлежат внутреннему критику. Тогда работа с негативными мыслями научит вас отвечать критику и повысит чувство собственного достоинства. И есть еще один способ работы с негативными мыслями, который я назвала «путь буддиста». Впрочем, его лучше практиковать тогда, когда вы уже заметно преуспели в деле поисков ошибок в мышлении.

Таблица 2. Поиск и оспаривание негативных мыслей

Будьте буддистом

Представьте себе просветленного мудреца, который всегда спокоен и умиротворен. Он умеет справляться с негативными мыслями. Вы спросите как? Он отмечает их присутствие и переносит свое внимание на то, чем занят в настоящий момент: созерцание, медитацию или любую другую деятельность. Он не следует за мыслью, не верит ей и не попадает под ее влияние. Мысль приходит и уходит.

Когда вы узнали больше о природе негативных мыслей, вы можете вести себя подобно буддисту: отмечать присутствие этих мыслей и позволять им быть. При этом продолжая заниматься своими делами. В подходе, который я назвала «путь буддиста», мы с вами имеем дело с осознанностью. И, чтобы справиться с негативными мыслями, нам нужно этому научиться. Про осознанность много говорят, кажется, настолько много, что понятие уже затерто. Что это такое? Как ее практиковать? И почему она поможет вам справиться с неприятными мыслями? Практики осознанности пришли к нам из восточных традиций. Современная психологическая наука берет лучший опыт из духовных практик, адаптируя его под нужды людей и убирая все религиозные идеи и эзотерику. Так возникло целое направление «Mindfulness» («осознанность»), получившее широкое распространение во всем мире. Этот подход получил научное обоснование благодаря его «отцу», молекулярному биологу и доктору медицины Джону Кабат-Зинну^[10]. Именно Кабат-Зинн убрал из подхода все лишнее. Простая суть этого подхода – умение справляться со своими переживаниями, успокаиваться, не зацикливаться на неприятных мыслях здесь и сейчас, без помощи мантр, ароматерапии или каких-либо практик. То есть это медитация на ходу, без помощи чего-либо.

Медитация в метро

Используя «путь буддиста», можно успокаиваться и справляться не только с негативными мыслями, но и со стрессом, переживаниями и тревожностью. И поскольку для этого ничего не нужно, вы можете проделывать это даже в метро по дороге на работу или в шумной бесконечной пробке. Для этого важно понять следующее: вы находитесь там, где находится ваше внимание. Когда все ваше внимание сосредоточено на негативных мыслях, вы поглощены ими. Если вы идете «путем буддиста», ваше внимание должно быть на моменте «здесь и сейчас», то есть на том, что происходит в текущую минуту. Ваше внимание не должно быть о бесконечных размышлениях о фигуре, внешности или провалах.

Перенесите внимание с ваших негативных мыслей на дыхание. Следите за вдохом и выдохом. Отмечайте, как поднимается и опускается грудь. Ничего не делайте, просто дышите. Если неприятные мысли снова захватывают ваше внимание, отметьте их: «это мои мысли», или: «вот, они здесь». После этого снова перенесите все ваше внимание на процесс дыхания. Отмечайте, как замедляется дыхание. Как оно растекается по телу. Шумное оно или тихое. Представьте, что ваше дыхание – это фонарь в темноте, и вы за ним следуете. Только за ним, никуда не сворачивая. Негативные мысли снова приходят и лезут в голову, тянут на себя ваше внимание. Отметьте их присутствие и снова вернитесь к вдоху и выдоху.

Вы можете практиковать где угодно и когда угодно. Чем чаще будет ваша практика, тем лучше вы научитесь отпускать неприятные мысли, а бонусом получите умение расслабляться в любой обстановке.

Нелюбовь к себе и негативные мысли

Мысли влияют на ваше настроение и эмоциональный фон, а также на то, как вы себя ведете, какие решения принимаете, какой выбор делаете, как общаетесь с незнакомцами, с близкими и родными людьми. Вы можете не замечать, но стоит вам подумать о чем-то грустном или неприятном, как ваше настроение ухудшается. Если раньше вы не знали о том, на что способны негативные мысли, то теперь можете отметить, как становитесь раздраженным, опустошенным или гневным на ровном месте. Нелюбовь к себе связана с огромным количеством негативных мыслей. Они словно атакуют вас со всех сторон. Давайте посмотрим на примере Натальи, как неприятные размышления влияют на жизнь, провоцируют страхи, неуверенность и нелюбовь в себе. И, что самое важное, мешают получать желаемое и жить так, как хочется.

Больше всего на свете Наталья хотела выйти замуж. Ей не нужна была карьера, не нужны были подруги, не нужно было ни хобби, ни увлечений. Все это женщина воспринимала как декорации, дополнение к семейной жизни. А брак видела самым главным и первостепенным для себя. Она мечтала проводить с любимым вечера, гулять по вечернему городу, разговаривать обо всем на свете. Обнимать его и знать, что ее любят. Но вопреки страстному желанию найти спутника жизни ни мужчины, ни любви у Натальи не было. Она уже почти шесть лет была одинока. Много лет назад она встретила мужчину, за которого крепко держалась. Но все закончилось по инициативе партнера. Он полюбил другую женщину и ушел. Нужно отдать должное, Наталья не разочаровалась в представителях сильного пола. Погоревала и стала мечтать о новом спутнике. Желание найти мужчину и создать семью распирало Наталью изнутри. Но как только дело доходило до каких-то действий по поиску спутника жизни, Наталья впадала в ступор и замирала. Она даже не была зарегистрирована на сайте знакомств! Что мешало женщине, помешанной на отношениях и любви, найти мужчину – цель и смысл всей своей жизни? Почему человек, страстно желающий создать семью, шесть лет страдал от одиночества и ничего не предпринял? Наталья боялась. Ее мучили негативные мысли, сомнения и страхи. Все это становилось преградой на пути к поиску и построению отношений. Неуверенность в себе оказалась сильнее желания выйти замуж. Как только женщина хотела сделать шаг к поиску и знакомству, дорогу ей преграждали уничижительные и самокритичные мысли:

«Разве я буду интересна мужчинам? Вокруг много женщин гораздо красивее, чем я. У меня огромный нос. Губы тонкие. Кому я нужна! О чем ему со мной говорить? Ноги толстые. У меня нет хорошей одежды. Я не ухоженная. Я ему не понравлюсь. Вдруг он скажет мне, что я некрасивая? Волосы не густые… Я старая и страшная. У меня скучная работа. Я мало зарабатываю».

Мысли пугали, стыдили, парализовали. Множество людей на планете страстно хотят чего-то, но их останавливают мысли, порождающие страх и разрушающие и так поврежденную самооценку. Страхи и неуверенность оказываются настолько сильными, что люди готовы отказаться от своих потребностей, как если бы жутко голодный человек отказывался от свежей и вкусной еды! У Натальи было несколько вариантов действия: оставаться несчастной, неуверенной в себе и одинокой, идя на поводу у своих негативных мыслей и самокритики, или признать, что есть проблема, и она существует только в ее голове.

Негативные мысли – словно упыри, монстры. Набрасываются на вас, пугают, уничтожают и лишают остатков уверенности.

Они регулярно нападали на Наталью:

«Ты некрасивая», «У тебя уродливый нос», «Тебя никто не полюбит», «Ты скучная», «Ты никчемная», «Ты недостаточно образованная/интересная», «Другие лучше тебя» и т. д.

Вопрос для размышления: какие разобранные нами ошибки мышления скрыты в мыслях Натальи?

Многие одинокие женщины сетуют, что их менее привлекательные и эффектные подруги и знакомые счастливы в браке. Секрет таких женщин может крыться в том, что они: а) имеют здоровую самооценку, б) умеют справляться с негативными мыслями, в) имеют наглость делать то, что хотят, считая себя достойными. Если вы воспринимаете даже самые неприятные реплики сознания как фоновый шум, словно вы на улице, или как назойливых мух, вы не будете уделять им время и внимание. А потому они не смогут помешать вам делать то, что вы хотите. Наталья стала работать над своей самооценкой и училась справляться с негативными мыслями. Она смогла преодолеть свои страхи и познакомилась с достойным мужчиной.

Со мной что-то не так

«Со мной что-то не так» – на этой негативной мысли стоит остановиться отдельно. Она приходит в голову огромному числу самых разных людей и совершенно не соответствует действительности. Хитрость заключается в том, что в этой мысли скрыт подтекст, который подразумевает, будто в вас есть какой-то дефект, о котором вы пока не знаете. И вы тратите силы и время на попытки найти его и устранить. Проблема в том, что вы верите этой мысли. И, не подвергая ее сомнению, начинаете копаться в себе.

Проблема заключается в том, что люди охотно верят всем своим неприятным мыслям, считая их истинными. Хотя в подавляющем большинстве случаев это не так. Мысли – это всего лишь мысли.

Пока вы думаете, что с вами что-то не так, вам вряд ли удастся полюбить себя. Мысль «со мной что-то не так» необходимо «перепрограммировать» на «со мной все в порядке». Уверенные в себе люди на глубинном уровне знают: с ними все в порядке, и это не нужно никому доказывать. Начните «программировать» себя в те моменты, когда снова думаете, будто с вами что-то не так:

«Со мной все в порядке. Я обычный человек, такой же, как и все. Не лучше и не хуже других».

Правильное отношение к мыслям

Этот подход в работе с неприятными мыслями также можно отнести к «пути буддиста». Вы меняете к ним свое отношение. Если сейчас вы цепляетесь за каждое слово, которое подбрасывает вам сознание, то попробуйте полностью изменить свою тактику. Начните воспринимать мысли как нечто, что порождается вашим мозгом. Тысячи мыслей проскальзывают перед вашим мысленным взором ежедневно. Это можно сравнить с рекой или с оживленной автострадой. Попробуйте отстраниться от этой реки или дороги и просто наблюдайте. Возникает одна мысль, ее сменяет другая, за ней третья. Одна звучит неприятно, другая нейтрально, третья вопрошает о чем-то совершенно неважном. Вы не цепляетесь за мысли, а позволяете им быть. Не вовлекаетесь в них. Самая неприятная и негативная мысль не сможет быть в вашей голове вечно, если вы ее не обдумываете. Отстранитесь. Представьте, что вы словно стоите на мосту и смотрите вниз, на оживленную дорогу. Машины под вами несутся с огромной скоростью. Это ваши мысли. Вы можете в своем воображении прикреплять неприятные мысли к крышам автомобилей. И наблюдать, как авто стремительно скрывается с ваших глаз вместе с мыслями. Важно оставаться на мосту. Если вы решите зацепиться за мысли и спуститесь на шоссе, вы рискуете погибнуть. Мысли собьют вас с ног и раздавят. Воспринимайте все происходящее в вашей голове как наблюдатель на мосту. Мысли несутся, сменяют друг друга, но неизбежно исчезают.

Бросьте вызов убеждениям

Убеждения – это некий фундамент личности. Если в глубине души вы твердо уверены в том, что непривлекательны, нежеланны или ни на что не способны, то в соответствии с этими представлениями вы и будете выстраивать свою жизнь. Психиатр Эрик Берн считал, что убеждения формируются на самых ранних этапах под влиянием опыта и детских переживаний. Примерно к концу третьего года жизни ребенка убеждения уже устоялись. Далее установки только крепнут. Когда они приняты, то начинают определять все, что вы делаете. Убеждения бывают такими изощренными и разнообразными, что перечислить их все просто невозможно. Они могут звучать так: «Чтобы меня любили, я должен достичь успеха», или: «Я должен всем нравиться». Можно выделить убеждения, где звучит слово «должен». В психологии иррациональные убеждения такого вида называют «долженствованиями». Вы можете быть уверены, что вам должны быть предоставлены некие блага, или что мир и люди вам что-то должны. Вы можете думать, что окружающие должны соответствовать вашим ожиданиям. И предъявляете к самому себе, своей жизни бесконечные «должен». Еще убеждения бывают такими: «Все мужики одинаковые (плохие)», «Мир опасен», «Меня ждут одни неудачи» и т. д. До вас будут долетать негативные мысли, созвучные вашим убеждениям, например: «Он не должен поступать так со мной!», или: «Он точно желает мне зла. Все люди жестокие и хотят меня обидеть». Убеждения, если они «вредоносные», могут привести вас к психологическим и эмоциональным проблемам. Если же убеждения «рабочие», позитивные, то они помогут вам добиться успеха, процветания или гармонии в семье. Проработка ложных убеждений является важнейшим шагом на пути к здоровой самооценке. Ведь если вы убеждены в том, что все люди злые и опасные, вы будете полны страхов и тревог. Откуда взяться уверенности в себе? Ваш взгляд на мир может быть искажен ложными убеждениями. Рассмотрим, что такое убеждения, как они формируются и влияют на всю жизнь, на конкретном примере.

Любовь очень хочет семью, но есть одна проблема: она ненавидит мужчин. И это ей сильно мешает. Открыться представителю противоположенного пола не дает суровое прошлое. У Любы очень плохие отношения с матерью. Всю жизнь маме было не до дочери. Женщина была занята сложными отношениями с мужем. Отец Любы был человеком неуравновешенным, невоспитанным, эгоистичным и неприятным. Складывалось впечатление, что он не любит никого, кроме себя. Ни жену, ни тем более дочь. Люба была уверена: отец отравляет им жизнь. Мать Любы страдала в браке. В ссорах женщина угрожала мужу разводом. В моменты серьезных конфликтов выгоняла его из дома. Клялась, что никогда больше этого человека не будет в ее жизни. Любовь была счастлива, когда отец уходил. Ей становилось спокойнее. Она облегченно вздыхала. Атмосфера в доме сразу улучшалась. Отношения с матерью налаживались, становились теплыми и дружескими. В такие моменты мать Любы всецело отдавала дочке свое внимание и любовь. Но идиллия длилась недолго. Вскоре мать начинала унижаться перед отцом, извиняться и упрашивать его вернуться. Словно страдала амнезией и напрочь забывала, что он за человек и как себя ведет. Отец показывал характер, капризничал, ставил условия, не хотел возвращаться. Мать чуть ли не на коленях перед ним ползала. Только тогда он приходил. Эти моменты Люба вспоминает с тревогой, напряжением и обидой. Через некоторое время родители снова ругались. Снова отца выставляли за порог. Снова уверения, что это в последний раз. И все начиналось сначала. Люба возненавидела мать за слабость. За неуверенность. Она не могла ее уважать, ведь та снова и снова терпит к себе дурное отношение. Да еще и бегает за недостойным мужчиной сама, унижается. Любовь твердо решила никогда ничего не терпеть от мужчин и не подчиняться им. У нее возникло стойкое убеждение, что все мужчины такие, как ее отец, одинаковые – равнодушные, грубые, недостойные, эгоистичные, злые, конфликтные. Им нельзя доверять, и стоит держаться от них подальше. Это убеждение начало влиять на жизнь и отношения женщины. Она смотрела на мир через призму своих взглядов. И поскольку сторонилась мужчин, то жизнь проходила мимо нее. Пока все подруги и знакомые выходили замуж, Любовь была одинока. Хотя она мечтала о семье, которой у нее никогда не было: теплой, любящей, открытой, безопасной. Но женщина видела кругом только «плохих» мужчин. Возможно, они и вправду ее окружали, но она была настроена видеть только таких. Проблема Любы кроется в ложных убеждениях, сформированных еще в детстве под воздействием опыта и сильных переживаний. Маленькая девочка, видя страдания своей матери, сделала выводы, что все мужчины опасны, неприятны и злы. Ситуацию усугубило то, что мать была неуверенной в себе женщиной и сама бегала за мужчиной, который причинял ей боль и страдания. Мама Любы не пыталась устроить свою жизнь, заняться работой, знакомиться с новыми людьми. Поэтому дочь, глядя на нее, и пришла к таким выводам: либо страдать с плохим мужчиной, либо страдать в одиночестве. Люба поняла, что у нее больше нет никаких вариантов (привет, черно-белое мышление!). И она выбрала одиночество, попутно возненавидев всех мужчин.

Убеждения – это нечто глубокое, фундаментальное. Их можно сравнить с костром, который мы разжигаем в детстве и за которым ухаживаем всю жизнь, чтобы он не потух. Этот «огонь» греет нашу личность. Убеждения Любы были ложными и ограничивали женщину. Ведь очевидно, что все мужчины не могут быть такими, каким был ее отец. Это обобщение. И у других людей другие убеждения. Важно понимать природу и предназначение убеждений. Для чего нам нужны убеждения?

Зачем нужны убеждения

Изначально убеждения возникают «с благой целью». Природа и эволюция постарались, чтобы наш мозг был максимально адаптирован к жизни, к выживанию. Убеждения – это своего рода накопление опыта, создание универсальных «рецептов жизни». Так, мы сталкиваемся с чем-то и делаем на основе этого выводы. Например, если женщина несколько раз встречается с мужчинами, которые ее обманывают, для ее мозга это станет сигналом, на основе чего женщина будет менять свое поведение. Она может, например, более тщательно подходить к знакомству и не торопиться завязывать отношения с едва знакомым кавалером. А другая женщина придет к выводу, что «все мужчины плохие», и вообще откажется заводить отношения. Убеждения у женщин разные: одна считает, что «нужно тщательно узнать человека», другая – что «все они одинаковые, а значит, не нужно с ними связываться». Люба, о которой мы говорили выше, неспроста решила, что все мужчины опасны. Она видела это в своем детстве. А потому, чтобы обезопасить себя в будущем, пришла к таким выводам и в соответствии с ними строила свою жизнь. Наши тело и психика служат одной цели – выживанию. Если бы мы не могли делать выводов на основе опыта, мы каждый раз ошибались бы, а это может быть опасно для жизни. Часто мы перенимаем чужие убеждения в детстве от родных и близких, доверяя их мудрости и житейскому опыту. Разве вам придет в голову сомневаться в том, что говорят родители? Скорее всего, нет. Конечно, если вы не посещаете психоаналитика уже пару лет.

Опасные убеждения

Но вернемся к установкам, принятым в «наследство» от родных и близких. Некоторые из них могут быть не просто ложными, а разрушительными. Однажды жизнь столкнула меня с удивительной женщиной по имени Виктория. Она запомнилась мне тем, что у нее хватило мудрости и смелости сомневаться. В «наследство» девушке достались такие убеждения, которых не пожелаешь и врагу. Если бы она не была столь мудра для сомнений, то ни много ни мало могла бы пустить свою жизнь под откос. Отец Виктории был тяжело зависимым человеком. Мать всегда его «спасала». И приговаривала: «Это мой крест», «Мое испытание», «Это послано мне свыше». Мать Виктории была убеждена: нужно терпеть, нужно мучиться, нужно жертвовать собой, нужно спасать другого, даже если он этого не хочет. Женщина все время была занята мужем: наставляла его на путь истинный, регулярно «зашивала», «кодировала», убеждала, уговаривала и даже запугивала. Но все было без толку. Вика выросла в атмосфере нестабильности, психологического и эмоционального неблагополучия. Она никогда не знала, что ее ждет, когда она вернется домой из школы. Не знала, в каком состоянии придет с работы отец (и придет ли вообще). Но знала точно: «Это крест, который нужно нести». Так говорила мама. Отец был центром семьи. Все внимание уделялось ему и его проблемам. Вика же была сама по себе. Ей внимания не доставалось, свои проблемы она, будучи ребенком, была вынуждена решать сама. Мало кого может это удивить, но Виктория встретила мужчину, сильно похожего на своего отца, тоже зависимого. Вот он, ее «крест». Нужно терпеть, страдать, мучиться, жить интересами другого человека, жертвовать собой. Самооценка Виктории была нездоровой в силу подобных убеждений. Она приняла эстафету ношения «креста» от мамы и принялась спасать мужчину. Мама была «хорошим» учителем, показала пример во всем: и как «спасать», и как себя вести, и что делать, и как убеждать и т. д. Единственное, чего не сделала мама, – не дала Вике разрешения жить своей жизнью и строить ее по своему усмотрению. Девушку с детства убедили: цель твоей жизни – спасение зависимого. Какое-то время Вика жила так, как учили. Активно «спасала» мужчину и несла «крест». Мужчина же «спасаться» не хотел, продолжал пить и говорил, что у него нет никаких проблем. Он в любой момент остановится. Позже, под давлением, стал говорить, что «завтра же начнет новую жизнь». Нетрудно догадаться, чем эти клятвы заканчивались. В один прекрасный вечер мужчина предложил Вике пожениться. Настойчиво, мол, любит ее сильно. Хочет семью. Нужно оформить отношения, они же приличные люди, в самом деле. Виктория насторожилась. Вышла в магазин, выключила телефон, прогулялась по вечернему городу. Задумалась о своей жизни. В голове у нее промелькнула мысль: «Это мой крест». Но тут впервые женщина сделала то, что ее спасло. Она засомневалась. И спросила себя: «Какой крест? И почему я должна его нести? Зачем мне все это? Неужели нельзя жить по-другому? Кто сказал, что так должно быть? Мне все это не нравится!» Внутри нее разгорелся настоящий бунт. Бунт против ложных убеждений, доставшихся в наследство от несчастной матери. Бунт против общественных взглядов, что кого-то надо «спасать», жертвуя собой, своей жизнью и благополучием. Вика засомневалась в своих взглядах. Тем самым сделав то, к чему долго идут многие люди при работе с психологом. От предложения руки и сердца она отказалась. Вскоре и вовсе рассталась со своим «крестом». Тот, правда, был не рад такой перспективе. Кто же теперь будет его «спасать»? Центром чьей жизни он будет? Чью жизнь и благополучие украдет? Вика же пересмотрела свои убеждения и сформулировала новые. Она решила жить своей жизнью, быть с тем, с кем хочется. Кто нравится. И кого не нужно ставить на пьедестал, лечить, выручать, убеждать и страшить.

Если у вас есть ложные убеждения, которые портят жизнь и затрагивают вашу самооценку, веру в себя и самоуважение, вы можете их изменить. Для начала важно выявить наличие у себя тех или иных убеждений. Далее следует принять то, что они влияют на вашу жизнь. Вы можете бояться чего-то нового, считать себя недостаточно хорошим и терпеть разрушительные отношения. После осознания важно подвергнуть их сомнению.

Знайте свои убеждения в лицо

Важно хорошо изучить себя и узнать свои убеждения. Эта информация поможет вам изменить искаженное восприятие мира, которое мешает быть уверенными в себе, реализоваться и наслаждаться жизнью. Убеждения и взгляды на жизнь мы можем перенимать в детстве от родных и близких. Не секрет, что родители программируют на бедность, неудачи и одиночество, или, наоборот, на успех, веру в себя и благополучие. Но хорошая новость заключается в том, что если вы будете знать в лицо свои убеждения, то сможете изменить их. Не все люди осознают силу чужих убеждений, которые достались им в «наследство». А потому всю жизнь живут с чужими «настройками».

Расскажу парочку примеров. Довелось мне пообщаться как-то с одним мужчиной. Он утверждал, что «лучший способ заработать – это экономить». Он с гордостью, подняв палец вверх, говорил: «Сэкономил – значит заработал». Я уточнила, кто это сказал? Кто научил его этой мудрости? Мужчина покопался в памяти и вспомнил. Папа! Это говорил папа, который всегда мало зарабатывал, но много экономил. Семья этого мужчины всегда выживала и крутилась как могла. Мама регулярно варила «кашу из топора». Мужчина же вырос и взял папину «мудрость» на вооружение. Вместо того чтобы искать возможности для дополнительного заработка, пройти обучение, получить востребованную профессию, расти по карьерной лестнице, найти работу с хорошим окладом, он стал искать способы сэкономить на всем, на чем только возможно. Миллионы людей живут с чужими идеями и взглядами в голове, не подвергая их сомнению и считая своими собственными. Как мантру повторяют чужие фразы, программирующие на бедность, несчастье, одиночество и неудачи. Например, женщина считает, что «все мужчины плохие, достойных нет». Но если разобраться, так считает не она сама, так считает ее мама. Мама – женщина с тяжелой судьбой, несчастная в личной жизни. Рано родила дочь, рано вышла замуж и развелась. Никак не могла найти мужчину под свои высокие запросы, а потому решила просто разочароваться во всем мире. И, что самое неприятное, научила дочь своей «мудрости»: все мужчины одинаковые. Один мужчина был убежден: «не жили богато, нечего и начинать». Спрашиваешь, откуда у тебя это в голове? Думает долго, потом выдает: так это вроде мама что-то подобное говорила. Или, женщина говорит о себе: «Я бестолковая и ни на что не способна». Откуда такое убеждение? Так говорил папа. Про папу она забыла, а авторство негативных мыслей приписала себе.

То, в чем вы свято уверены, убеждения, на которых строите всю свою жизнь, могут быть не вашим! И, более того, могут быть ошибочными.

Если бы вы могли подвергнуть сомнению чужие взгляды, стали бы вы слепо следовать заветам мало зарабатывающего и много экономящего на всем отца? Или матери, не сумевшей устроить личную жизнь и обозленной на весь мир?

Таблица 3. Откуда родом ваши убеждения?

Поразмышляйте над своими убеждениями. В чем вы твердо уверены, что вы думаете о деньгах, любви, жизни, людях и себе? А затем оглянитесь вокруг и посмотрите, кто вас этому «научил». Счастливы ли эти люди сами? Благополучны? Уверены в себе? Уважают себя и других? Комфортно ли им жить? Реализовались? Или живут в страхах и окружены проблемами? И если близкие, родители или друзья не живут так, как вы мечтали бы жить, пересмотрите свои взгляды. В вашей голове может быть много всего «вредного». Поработайте с таблицей 3. Попробуйте вспомнить и записать свои убеждения и проанализируйте, откуда они родом. Кто убедил вас в этом: мама, папа, тетя, друг и т. д.?

Если вы нашли и выписали много всего «чужого», это отличный шаг! Большой шаг. Теперь вы можете над этим работать. Вы не обязаны жить так, как советовали вам другие. Вы можете пересмотреть и изменить убеждения, чтобы улучшить свою жизнь.

Переустановите «операционную систему»

Если негативные мысли – это некие ошибки в программе, «баги», то убеждения можно сравнить с «операционной системой». Это принятые нами, осознанно и добровольно, верования, выполняющие роль наших жизненных подсказок и ориентиров. Убеждения влияют на всю нашу жизнь, на самооценку, на отношение к себе и другим людям. Мы смотрим на мир через свои убеждения, словно через особые очки. У кого-то эти очки треснутые и непрозрачные, черные. У кого-то – «чистые» линзы, которые показывают максимально полную и реалистичную картину. У кого-то стекла искривленные, искажающие действительность.

Пересмотрите убеждения

Ваши убеждения могут быть догматичными и сверхобобщающими, например: «Все женщины одинаковые». Могут быть требовательными, например: «Все должно быть только так, а не иначе». В любом случае, пока они у вас есть, вы топчитесь на месте, ходите по кругу, не всегда верно оцениваете происходящее и ограничиваете себя. Все это не способствует росту самоуважения. Искаженные убеждения приводят к разочарованиям. Вы требуете чего-то от мира и людей и считаете, что у вас должно быть то, что вы хотите. Пересмотрите ваши старые убеждения (см. таблицу 4). Попробуйте посмотреть на них здраво. Могут ли все люди быть плохими? Вы точно уверены, что все вам что-то должны? Точно ли мир рухнет, если кто-то откажет вам в знакомстве? Действительно вы не сможете пережить развод и предательство? Вы правда верите в то, что все желают вам зла?

Продолжите заполнять таблицу 4 по примеру и проанализируйте свои убеждения с помощью здравого смысла. Часто мы обдумываем все внутри своей головы, и мысли кажутся нам разумными и верными. Но стоит высказать или написать их, и вот они уже предстают перед нами в другом свете. Рассмотрите свои взгляды с разных сторон. Мешают они вам или помогают? Ограничивают или дают свободу для действий? Преграждают вам путь к полноценной, насыщенной жизни или нет? Если убеждение мешает вам жить, не бойтесь отказаться от него.

Таблица 4. Пересмотрите старые убеждения

Ложные убеждения и нездоровые отношения

Убеждения влияют на выбор спутника жизни. Если вы находитесь в неудовлетворительных, неблагополучных отношениях, пересмотрите свои установки. Возьмем, к примеру, женщину, которая длительное время находится в разрушительных отношениях. Что мешает ей уйти оттуда, где объективно плохо? Вероятно, ложные убеждения об отношениях, любви, семье и браке. (Каждый случай стоит рассматривать индивидуально, это лишь пример.) Женщина может быть уверена: «Бьет, значит любит», «Я его спасу», «Бог терпел и нам велел», «Это мое испытание», «Я вылечу его своей любовью», «Моей любви хватит на нас двоих», «С плохими людьми поступают плохо, а с хорошими – хорошо» и т. д. Со стороны человек с иными убеждениями понимает, что оставаться в нездоровых отношениях опасно. Чем скорее человек изменит свои взгляды, тем быстрее сможет выйти из проблемных отношений. Чем здоровее будет ваша самооценка и чем выше уверенность, тем проще вам будет решиться на перемены. Уверенный в себе человек тоже может бояться одиночества, но он вряд ли согласится на то, что его разрушает, лишь бы не быть одному.

Примите эмоции и чувства

– До чего же вы эмоциональны!

Я не скрыл удивления:

– А что? Разве это возбраняется?

– Вообще-то нет. Но вы же психотерапевт?

– Да. Я врач-психотерапевт. Но не стремлюсь скрывать свои эмоции. Вы что, думаете, что я идиот или кататоник?

– Но вам не положены эмоции!

– Это вашему врачу не положены, на что смею заметить – он полный дурак.

– Боже! – воскликнула она. – Теперь только я поняла, где я нахожусь. Я беседую с нормальным человеком, у которого нормальные эмоции.

Карл Юнг «Аналитическая психология. Тавистокские лекции»

Много лет назад я была на большом мероприятии, на котором собрались интересные люди. Больше всего мне запомнился один мужчина. Он подошел ко мне и сразу же, без предисловий, сообщил: он знает, в чем на самом деле заключается смысл жизни. Не знаю, почему он решил начать разговор с такого глобального вопроса, но меня это заинтересовало.

– Я знаю, в чем смысл жизни. Как думаешь, в чем?

– В чем? – спросила я, не упуская возможности проникнуть в тайны бытия.

– Смысл жизни в том, чтобы испытывать эмоции.

Честно говоря, я ожидала услышать все что угодно, кроме этого. Объясню почему. Удивительным казалось это убеждение, поскольку тысячи, десятки, даже сотни тысяч людей, услышав это, покрутили бы пальцем у виска. Многие мои клиенты, а также клиенты моих коллег психологов, психотерапевтов да и психиатров имеют проблемы в сфере эмоций. Люди подавляют их, отрицают, игнорируют. Потому что им тяжело, больно и неприятно испытывать эмоции. Особенно сильные. Из-за непринятия эмоций и их подавления и возникает множество психологических проблем. Многие люди не хотят испытывать эмоции. Они пьют таблетки и успокоительное, включают наушники на полную громкость, забивают свой день сверху донизу делами и заботами, ни минуты не выпускают телефон из рук, постоянно с кем-то переписываясь или созваниваясь. Только чтобы не оставаться наедине с собой, со своими мыслями и их порождением: эмоциями. А потому мужчина, чьим смыслом жизни были эмоции, меня немало удивил. Он смотрел на эмоции как на что-то позитивное и очень важное. И я была с ним полностью согласна. Человек со здоровой самооценкой и в целом психологически здоровый живет в ладу со своими эмоциями. Потому что иначе его самооценка и здоровье будут под угрозой.

Испытывать эмоции

Многие из тех, кто не любит себя, выросли в семьях, где выражать эмоции было запрещено. Родители могли быть эмоционально холодными, безразличными или незаинтересованными в такой лишней заботе, как чувства ребенка. В неблагополучных семьях, у родителей алкоголиков часто вырастают дети, неспособные переживать эмоции. Они привыкли подавлять чувства, прятать в дальний угол. А поскольку эмоции – это важная часть нас, отрицание и подавление приводит к конфликту, разрыву связи с самим собой и возможным неприятным последствиям для здоровья. Так, если ребенок привык с детства подавлять гнев, не умея выражать его конструктивно и считая проявлением своей «плохости», он может вырасти в человека, который переедает или употребляет алкоголь и т. д. Эмоциям нужен выход, и, если его нет, они могут выливаться в саморазрушительное поведение. Родители говорят ребенку, что злиться плохо, что гнев – это плохо, и «кто так себя ведет, тот плохой ребенок». Ребенок пытается сдерживать эмоции и подавлять, но у него не получается. Тогда он решает, что раз не может быть «хорошим», то он и вправду «плохой». И направлять этот гнев на самого себя. В этом случае можно говорить об аутоагрессии, или агрессии, направленной на самого себя. Ни о какой здоровой самооценке, любви к себе речи уже не идет. Непринятие своих эмоций, любых – сильных, приятных или неприятных – это непринятие самого себя. Поскольку эмоции естественны и необходимы нам.

Чувство информирует нас о ценности вещей.

Карл Юнг

Чтобы обрести уверенность и повысить самооценку, необходимо восстановить связь с собой, приняв свои чувства. Любые ваши эмоции нормальны, вы имеете на них полное право.

Обратите внимание на то, что чувствуете

Можете ли вы описать в данный момент, какие эмоции испытываете? Или выразить словами, какие чувства были у вас вчера? Если вам сложно подобрать слова, чтобы описать свое настроение и состояние, знайте, что вы в этом не одиноки. Вы недостаточно хорошо знаете себя. Начните обращать внимание на то, что чувствуете. Без осуждения, словно со стороны. Какая это эмоция? В связи с чем она возникла? И почему? Чем больше вы будете наблюдать, тем больше заметите, что все ваши эмоции – это некий ответ на мысли и события. Если вы устали, а другие люди что-то требуют от вас или мешают вам отдыхать в выходные, раздражение – нормальная реакция. Единственное, что вам нужно, – это отдых, а не чтение себе нотаций за «плохие» чувства. Эмоции нужны людям для адаптации и выживания. Представьте, что бы мы делали без страха, тревоги и грусти? Как бы мы поняли, что нужно убегать от незнакомца или хищника, прятаться или сменить деятельность на более перспективную?

Прислушайтесь к себе

Чувства подсказывают, что для вас действительно значимо. Какие люди вам приятны, какая деятельность приносит внутреннее удовлетворение. Если открещиваться от эмоций, то вы никогда не узнаете, чего хотите и что по-настоящему вам нравится.

Примите то, что от эмоций невозможно избавиться

Хотите вы или нет, от эмоций никуда не деться. Нельзя оставить только «хорошие», приятные эмоции и убрать все «плохие». Во-первых, потому что нет «плохих» эмоций. Все они – сигналы нашего тела и психики, некий ответ или уведомление о потребностях. А во-вторых, подавляя чувства, вы вредите себе и все больше разрываете контакт с самим собой. Но, подавленные, они ищут выход. Часто таким выходом становится саморазрушительное поведение. При длительном отказе от эмоций они могут быть непривычны и болезненны, а их интенсивность будет казаться высокой.

Принимая свои чувства, вы сможете говорить «нет»

Самый популярный совет, который дают людям с низкой самооценкой: научитесь говорить «нет» и отстаивайте свои личные границы. Мудро. Подумайте, почему тем, кто не любит себя и имеет проблемы с самооценкой, так тяжело говорить другим людям «нет»? Почему вы готовы вредить себе, отказываться от чего-то и наступать себе на горло, лишь бы угодить другим? Ответ кроется в ваших мыслях о себе, а вслед за ними – в ваших чувствах, которые вам неприятны. Вы думаете, что, отказав другому, вы будете «плохим» другом, неблагодарным человеком, равнодушной дочерью и т. д. Такие мысли заставят вас испытывать вину, сожаление, стыд, страх и даже отчаяние. Вы не хотите чувствовать себя виноватым? Не хотите думать о себе плохо? Конечно, не хотите. Но делаете то, что не хотите делать, чего ждут от вас другие. А что, если бы вы приняли свои чувства? О чем сигнализирует чувство вины? Что вы совершили какой-то поступок, который причинил вред другому человеку. Попробуйте переосмыслить эту ситуацию. Действительно ли вы нанесете вред, ответив «нет» на просьбу, которую не хотите выполнять? А нанесете ли вы вред себе, если согласитесь? Вред своему здоровью, комфорту, времени, отдыху, финансам и самооценке? Переосмысление поможет вам взглянуть на ситуацию с разных сторон. И самое главное, постепенно вы будете учиться отстаивать свою позицию. Эмоции будут сигнализировать вам о чем-то, и вы сможете работать с этой информацией. Принятие эмоций и умение жить с ними в мире помогает улучшить эмоциональное и психологическое состояние и сохранить здоровье. Ваша самооценка вырастет, поскольку вы идете с собой на контакт.

Техника «Пассажиры в автобусе»

Представьте, что ваша жизнь – это автобус. Вы ведете автобус по дороге жизни. Но тут на вашем пути возникает препятствие. Вы притормаживаете, пытаясь разглядеть, что или кто преграждает вам дорогу. Перед вами виднеются темные зловещие фигуры. Вы останавливаетесь. Ваш автобус окружен монстрами. У них уродливые лица, острые клыки и угрожающее шипение. Они перекрыли вам дорогу. Эти упыри – ваши негативные мысли, убеждения, страхи и другие эмоции. Они не дают вам ехать дальше по дороге жизни. Вы не пускаете их внутрь. Вы так и стоите на дороге, не двигаясь с места. Но страшные монстры не собираются никуда уходить. В какой-то момент они начинают раскачивать ваш автобус, грозясь его перевернуть. Они ломятся в двери и окна. Что предпринять в такой ситуации? Единственный выход, который поможет вам сдвинуться с места и поехать дальше по дороге жизни, – это впустить «упырей» внутрь. Впустить пассажиров: мысли, страхи, переживания, тревогу. Вы открываете двери, и чудовища с воем заполняют салон вашего автобуса. Они рассаживаются по сиденьям. Путь свободен, и вы можете ехать дальше. Но ваши попутчики не спешат сидеть тихо и смирно на своих местах. Они отвлекают вас от движения. Кто-то шепчет вам на ухо что-то неприятное, один монстр пытается закрывать вам глаза и всячески мешает вести автобус. Эмоции требуют развернуться и поехать в другом направлении. Страх кричит вам остановиться. Убеждения твердят, что вы едете не туда, ведь ваша мама советовала другое направление… Ваша задача – продолжать движение, несмотря на то что говорят и делают пассажиры. Вы контролируете направление свой жизни даже при наличии монстров в салоне. Отвлекаясь на чудовищ, вы потеряете управление, а это чревато последствиями. Смотрите на дорогу, держите руль и следуйте туда, куда вам нужно.

Пересмотрите отношение к здоровью

Пренебрежение к вопросам своего здоровья – характерная черта людей с низкой самооценкой. Это может звучать нелогично, ведь такие люди тратят много времени и сил на уход за собой, тренировки в фитнес-клубах и внешнюю привлекательность. Но если мы посмотрим повнимательнее, то заметим, что по большей части вся эта бурная деятельность – мишура. Вы сидите на жесткой диете, желая выглядеть стройными и красивыми, и думаете, что действуете в интересах своего здоровья. Но вы совершенно игнорируете потребность организма в разнообразной, сбалансированной пище, богатой витаминами и минералами. Или всем давно известный факт: многих фитнес-моделей нельзя назвать здоровыми и заботящимися о себе женщинами. У некоторых даже пропадают менструации от своеобразного питания для снижения жировой массы. Выглядят они красиво и привлекательно, но часто ценой своего здоровья. Или женщина, которая заботится о здоровье своих волос, регулярно мажет сухие кончики маслом, использует средства против сухости, игнорируя возможную причину проблем с волосами. А это может быть затяжной стресс, неправильное питание и др. Или девушка, у которой есть проблемы с кожей, или акне. Девушка пытается справиться со всем этим с помощью декоративной косметики и тонального покрытия, то есть просто скрыть. Или использует разрекламированные средства, мази, кремы и сыворотки. А причина проблемы может лежать глубже, и требуется консультация врача и обследование организма. Если у вас высокая самооценка, вы относитесь к своему здоровью иначе. У вас фундаментально иной подход. Вы не работаете с последствиями, а ищите и устраняете причину. И, конечно, не пренебрегаете профилактикой.

Что игнорирует человек, который на самом деле себя не любит?

Если вы не любите себя, с большой долей вероятности вы будете игнорировать свои потребности. Еда и вода жизненно важны для каждого из нас, поскольку напрямую влияют на наше выживание. Но есть и другие потребности, кроме физиологических. Кто-то имеет потребность летать бизнес-классом и никак иначе, и если не удовлетворить эту потребность, человек будет чувствовать себя несчастным. У каждого из нас свои потребности, и любая потребность важна, даже если она кажется несущественной для других. Проблема лишь в том, что для человека с низкой самооценкой его потребности не имеют значения, он может махнуть на них рукой.

Потребность в разнообразной сбалансированной пище

Помните мою клиентку, которая кормила всю семью, а сама питалась фастфудом и сладостями? Из-за нелюбви и невнимательности к себе женщина игнорировала свою потребность в сбалансированной, разнообразной пище. Многие люди, особенно занятые, сетуют на то, что человеку вообще необходимо есть. Они готовы лишить себя еды, потому что ставят дела и окружающих выше себя и своего благополучия.

Потребность в отдыхе и сне

Если человек не любит себя, он будет пренебрегать жизненно важной потребностью в отдыхе. Однажды я разговорилась с одной женщиной, которая жаловалась на то, что человеку нужно регулярно спать. Ведь сон отнимает так много времени, которое можно было бы направить на работу! Она буквально возмущалась, почему людям нужно спать, да еще и так много! Сон и отдых – это то важное, что позволяет нам восстанавливаться и сохранять здоровье. Если вы не цените сон, пренебрегаете им, то, скорее всего, у вас мало энергии и жизненных сил. А без этого сложно представить высокое качество жизни. Если вы разбитый, уставший, обессиленный человек, вряд ли вы сможете радоваться жизни и видеть вокруг возможности. Пересмотрите свое отношение ко сну и к отдыху, если хотите по-настоящему полюбить себя и сохранить здоровье.

Потребность в любви и принятии

Вам может быть одиноко, но вы никогда не признаетесь в том, что вам кто-то нужен. Проще соврать самому себе: «Мне никто не нужен, мне и одному хорошо!» И уйти с головой в работу. Потребность в любви и близких, открытых отношениях, принятии и заботе – естественна. Другой вопрос, почему вы отрицаете эту потребность? Не связано ли это с вашими страхами, например, что вас отвергнут? Возможно, вам мешают негативные мысли и убеждения.

Потребность в развлечении и активности

Вероника очень хотела записаться на танцы. Ее тело и душа требовали активности, чего-то нового. Она хотела отвлекаться от скучной и рутинной работы, переключаться и наполняться новыми позитивными эмоциями. Танцы обещали подарить ей не только новые навыки и умения, но и новый круг общения. Все бы хорошо, но женщина боялась идти туда. Она переживала из-за своего лишнего веса и внешности. Что о ней подумают другие? Вдруг ее не примут в коллектив или будут отпускать неприятные замечания? Или, как у нас любят, раздавать советы и рекомендации по питанию и похудению. Вероника долго не решалась пойти на занятия, очень страдала из-за этого и в итоге махнула на все рукой. Многие неуверенные в себе люди действуют так же. Они по каким-то причинам отрицают свою потребность развлечься, переключиться, заняться спортом или другой физической активностью. Проще всего отмахнуться от своих желаний, сочтя их бесполезной и пустой тратой времени. Такие люди уходят в работу и «серьезные» дела. Но развлечений и активности требуют наше тело и психика.

Потребность в общении и дружбе

Человеку нужен другой человек. Мы социальные животные. Но если вы не уверены в себе, полны страхов и сомнений, вы можете избегать общения. Например, при социальном тревожном расстройстве (старое название «социофобия») люди очень хотят общаться с другими, дружить и создавать отношения, но очень боятся, что их отвергнут, унизят, обидят и т. д. Вы можете игнорировать потребность в общении, но от этого она никуда не денется. Вы лишь сделаете себя несчастным, теряя последние остатки уверенности в себе.

Потребность в уважении и признании

Каждый из нас хочет, чтобы его уважали и признавали его заслуги. И речь не идет о потребности в мировой славе или известности. Человек с низкой самооценкой считает неуместным говорить о своих успехах и достижениях, боится заявить о себе. Кто-то может терпеть неуважительное отношение на работе, накапливая негатив и еще больше подрывая свою уверенность. Кто-то отказывается от возможностей и предложений из-за страха и негативных мыслей, а в итоге его обходит менее компетентный, но более уверенный коллега. В любом случае, если вы игнорируете свои потребности, вы наносите себе вред.

Пересмотрите свое отношение к здоровью и заботе о себе, чтобы повысить самооценку. То, что вы делаете сейчас, действительно эффективно? Или это лишь внешние манипуляции, которые создают видимый эффект, вроде использования декоративной косметики при проблемах с кожей. Проходите ли вы вовремя медицинский осмотр? Здесь важно действовать без перегибов, так как некоторые люди, чрезмерно беспокоящиеся о своем здоровье, ходят по врачам регулярно без необходимости. Одна моя клиентка боялась заболеть раком и каждый месяц проходила обследования. Ее проблема была не в заболевании, а в страхе болезни. Если вы чрезмерно тревожны относительно здоровья, употребляете всевозможные БАДы, сидите на строгих диетах и панически боитесь съесть что-то не то или вовремя не сходить к врачу, это тоже сигнал. Только в этом случае стоит позаботиться о психологическом здоровье. Подумайте, удовлетворяете ли вы все свои потребности? И если нет, то почему? Что вам мешает, какие причины? Если это страхи, то чего вы боитесь?

Стресс

Человек с поврежденной самооценкой игнорирует еще кое-что очень важное – стресс. В современном высокоскоростном мире без него сложно представить свою жизнь. Вы, как и многие, можете относиться к стрессу несерьезно. Возможно, вы думаете, что нечего себя жалеть, и презираете тех, кто кажется вам лентяем и неженкой. Вы можете верить в то, что, перенося стресс, рано или поздно выработаете стрессоустойчивость и будете вообще неуязвимым. Но вы не учитываете главного: если регулярно жить в условиях дистресса, то есть хронического, губительного стресса, организм истощается. Стресс накапливается, а затем выливается в серьезные проблемы со здоровьем. Героическое терпение и преодоление стресса говорит о вашей низкой самооценке. Жить в постоянном стрессе не сможет никто. Неприятная новость заключается в том, что стать более стрессоустойчивым, постоянно терпя стресс и сталкиваясь с новым, невозможно. Ваши ресурсы ограничены. Способность переносить стресс у человека зависит от множества факторов, например, от типа нервной системы, генов, психики, индивидуальных особенностей организма и т. д.

Симптомы стресса

• Раздражительность, частные приступы злобы, недовольства другими людьми.

• Быстрая утомляемость, слабость, апатия, усталость.

• Проблемы со сном.

• Неспособность расслабиться, даже когда все хорошо. Напряжение в теле.

• Изменение пищевого поведения.

• Физический дискомфорт, недомогания без видимых причин, заболевания.

• Разрушительное поведение с целью «забыться» и расслабиться.

Если вы отметили у себя эти симптомы, а также заметили изменения в питании, переедание или, наоборот, отказ от пищи, а также бессонницу, следует принять меры.

Первая рекомендация

Относитесь к себе бережно, с пониманием. Сочувствуйте себе. Не нужно винить себя, что вы не такой стойкий, как дядя Вася. Ваше нежелание терпеть дискомфорт и низкая стрессоустойчивость – это не недостатки. Так устроен ваш организм. Вам не нужно терпеть стресс, вам нужно учиться минимизировать лишний стресс в своей жизни.

Вторая рекомендация

Учитесь отказываться от лишнего стресса. Полагаю, что знаю, что вы подумаете или скажете. Это трудновыполнимая задача в наше время. Но давайте так: нужно избегать того стресса, которого можно избежать.

Важно: отказываться от лишнего стресса и избегать того, что тревожит и пугает, – это разные вещи. В первом случае вы реально оцениваете обстановку и ставите себя и свое благополучие на первое место. Во-втором случае практикуете поведение, которое может обернуться большими психологическими и эмоциональными проблемами. Подробнее об избегающем поведении и тревожности я писала в своей книге «Тирания Тревоги: как избавиться от тревожности и беспокойства» (Альпина Паблишер, 2020).

Представьте себе ситуацию: вы не выспались, очень устали на работе. Готовили сложный квартальный отчет и уже долгое время сосредоточены на сложной задаче. У вашей дочери сегодня родительское собрание, и, судя по всему, вам хотят сообщить об успеваемости ребенка что-то не очень приятное. При этом начальник просит вас сегодня задержаться на работе, поскольку завтра важное совещание. Очевидно, что вы находитесь под давлением, и лучший выход для вас – минимизировать стресс. Вы можете предложить начальнику иные варианты, кроме внеурочной работы, или каким-либо образом решить проблему с посещением родительского собрания. Возможно, попросить мужа, подругу или другого родителя сделать для вас видеозвонок из класса. Если вы не отнесетесь к себе с добротой и состраданием, то рискуете быть раздавленной стрессом.

Третья рекомендация

Введите в свою жизнь практики снижения стресса. Это медитация, йога, растяжка, суставная гимнастика или занятия по направлению «здоровая спина». Пешие прогулки или скандинавская ходьба. Такие занятия могут показаться вам глупой тратой времени. Это не так. Правильное дыхание, сосредоточенность на нем и телесные практики активируют парасимпатическую нервную систему, которая ответственна за процессы торможения и расслабления. Нормализуются сердечный ритм и другие физиологические процессы. Вы успокаиваетесь. При стрессе вегетативная нервная система активирует надпочечники, стимулирует железы, которые выбрасывают химические соединения, называемые гормонами, в кровь. Известный гормон стресса – кортизол. Если его уровень постоянно высокий, это неминуемо приводит к множеству проблем: к ожирению, бессоннице, тревожности, проблемам с памятью, иммунитетом, кровяным давлением и т. д. Кортизол в норме – вы здоровее.

Фрустрация

Сильный стресс может быть спровоцирован низкой толерантностью к фрустрации у человека.

Фрустрация – это неприятное, сильное и странное психическое состояние, возникающее, когда человек не получает то, что хочет.

Чтобы лучше понимать, что такое фрустрация, и научиться опознавать ее у себя, рассмотрим наглядный пример.

Виктор окончил учебное заведение, полон надежд, амбициозен, у него высокие ожидания и большие планы на жизнь. Он видит себя исключительно в кресле руководителя с высокой зарплатой или в роли успешного бизнесмена. Но Виктор, если быть честными, не хочет напрягаться ради этого, трудиться и постепенно расти. Он насмотрелся на блогеров в Интернете, которые молоды, беззаботны, богаты и имеют все, что пожелают. Вите нужна такая же жизнь, и он, безусловно, подвержен карго-культу, о котором мы говорили ранее. То есть наш герой точно не знает, каким образом его кумиры достигли такого высокого благосостояния. Возможно, у них обеспеченные родители или на то есть другие причины. Но Виктор уверен, что достичь чего-то подобного будет легко и просто. Ему нужна красивая жизнь: машины, дорогая одежда, курорты и т. д. Виктор не слишком адекватно оценивает себя, свои навыки, умения и опыт. Считает, что работодатели только и делают, что ждут его с распростертыми объятиями, готовя огромный оклад. Мужчина выкладывает резюме на сайт поиска работы, но безрезультатно. Несколько раз его, правда, пригласили работать курьером. Виктор в недоумении. В конце концов, он решает «снизойти» и отослать резюме самостоятельно в крупные компании. Но ему никто не отвечает. Кое-как Виктор попадает на собеседование, но не в фирму мечты с огромными окладами и панорамными окнами на двадцатом этаже, а в странную контору, где ему предлагают ходить по домам и продавать пылесосы. Набив шишек и поняв, что мечта недостижима, Виктор сталкивается с состоянием фрустрации. Как он купит дорогое авто? На что полетит на роскошный курорт? Как привлечет красавиц из Инстаграма? Его не берут на нормальную работу, потому что он молодой и неопытный выпускник. Ему везде отказывают, а предлагаемые вакансии позволят едва сводить концы с концами. Какие уж тут шикарные апартаменты в центре города! Виктор фрустрирован. Путь к цели, богатой и красивой жизни, оказался закрыт. Если у него низкая толерантность к фрустрации, он может решить, что это тупик. Что выхода нет. А в тяжелых случаях и вовсе потерять смысл в жизни. Привет, депрессия. Все дело в том, что ожидания человека столкнулись с непреодолимым препятствием или сложностью, но человек не мыслит гибко. Он требует от мира, от людей и от себя, чтобы все было только так, как он хочет. И никак иначе. Низкая толерантность к фрустрации приводит к психологическим проблемам, хроническому стрессу и недовольству жизнью. Проблема, в данном случае, в убеждениях и взглядах человека, в его мыслях. Если вы мыслите категориями «все или ничего», если адаптируетесь к обстоятельствам и не принимаете реальность, неудивительно, почему испытываете тревожность, стресс, злость, раздражительность и другие проблемы. Низкая толерантность к фрустрации заставляет человека не отказываться от неработающих убеждений, а продолжать стоять на своем, уходить в мир фантазий и жить ими. Или уходить в мир своих фантазий и жить там. А жизнь проходит мимо. Повышайте толерантность к фрустрации, чтобы обрести психологическое здоровье, лучше справляться со стрессом и повысить самооценку. Возможно, вы не станете великим актером или топ-моделью, а вашей женой не будет голливудская актриса. Вероятно, вы не будете жить, как популярные блогеры из социальных сетей или знаменитости. Но это не значит, что ваша жизнь будет хуже, менее насыщенной и интересной. Наоборот, вы станете более удовлетворенным и гармоничным человеком.

Действуйте и самоутверждайтесь

Психотерапевт и специалист в области психологии самооценки Натаниэль Бранден описывал интересный случай из своей практики. Он опросил группу людей, задав им вопрос: «Кто из вас считает, что имеет право на существование?» Все подняли руки. Тогда он попросил выйти каждого по очереди и сказать об этом вслух. Кто-то говорил: «Я имею право на существование» так, словно на него нападали, а он защищался. Кто-то говорил высокомерно. Кто-то – словно извинялся. После каждого такого акта самоутверждения Бранден спрашивал публику, верят ли они говорящему, то есть в то, что он имеет право на существование. Никто никому не поверил. Все говорили неубедительно. Тогда психотерапевт предложил им сказать вслух, что «дважды два равно четыре». Каждый сказал об этом уверенно. Ни у кого не возникло смущения или затруднения. Мы легко и непринужденно говорим о том, в чем уверены. Но если вы не уверены в своем праве на существование, то это проблема.

Проблема права на существование

Самоутверждение – это способность быть самим собой, следовать своим интересам, желаниям, потребностям; утверждение ценности и значимости собственной личности.

Самоутверждение – основной элемент здоровой самооценки.

Когда вы уверены в своем праве на существование, вы не боитесь спрашивать, просить, действовать и ошибаться. Уверенные в себе люди любят свою жизнь, потому что она принадлежит им. Они не стремятся оправдывать чужие ожидания.

Берите на себя ответственность за свою жизнь

Одной из характеристик зрелой личности является способность взять на себя ответственность за свою жизнь и свое счастье. Если вы не отстаиваете свое право на существование, если снимаете с себя ответственность за свою жизнь, то о здоровой самооценке можно забыть. Зависимость от кого-то, отсутствие возможности выражать свои мысли, следовать своим желаниям, действовать – это всегда удар по самооценке. Когда вы не можете делать то, что хотите, вы словно заперты в узком, тесном и темном чулане. Вы чувствует себя беспомощным. Невозможность самоутверждаться приносит страдания. Но самоутверждение – это большая ответственность. Если вы решитесь действовать, тогда придется признать, что ваша безопасность – это ваша забота. Ваша карьера – это ваша забота. Ваше благосостояние, самочувствие, здоровье, личная жизнь, счастье – это все ваша забота. Не струсить перед осознанием этой ответственности – это уже плюс к возрастающей самооценке. Когда вы понимаете, что держите жизнь в своих руках, то можете выбирать то, что вам нравится. Выбирать партнера, который вам нравится. И выстраивать свою жизнь так, как вам нравится. Без оглядки на окружающих.

Девять самоутверждающих шагов

Рост здоровой самооценки связан с принятием себя настоящего, с обретением аутентичности. И с самоутверждением, следованием за своими желаниями и удовлетворением потребностей.

Аутентичность – способность быть настоящим и выражать свои чувства, мысли и действовать в соответствии со своими потребностями.

Когда вы точно знаете, кто вы и чего хотите, вы можете жить в соответствии со своими потребностями и делать то, что вам нужно.

Действуйте, даже если вы кому-то не нравитесь. Для человека с низкой самооценкой это сложнее всего на свете. Но вы не можете нравиться всем подряд. Наберитесь смелости принять, что вы живой человек и не можете нравиться абсолютно всем. Думать, что возможно нравиться всем, – значит находиться в отрыве от реальности.

Не бойтесь менять свою точку зрения. Сегодня вы думаете одним образом. Завтра появляется новая информация, и ваши взгляды меняются. Быть противоречивым – нормально. На этом основана наука. Появляются новые данные, и нужно менять свою точку зрения. Негибкое мышление – вот корень психологических и эмоциональных проблем.

Перенесите внимание с себя на других. Задумывались ли вы когда-то, а кто, собственно, нравится или не нравится вам? Что собой представляют другие люди? О чем думают и переживают, чего боятся? Вы привыкли зацикливаться на себе и думать: «Вдруг я им не понравлюсь? Вдруг они во мне разочаруются? Что они обо мне думают?» Но пытались ли вы хоть раз перенести внимание с себя на других? Вы удивитесь, но многие люди думают так же, как и вы. А кто-то всерьез обеспокоен тем, что подумаете о нем вы. Понаблюдайте, и вы поймете, как мы все похожи.

Сделайте что-то, находясь на людях. Замечали людей, которые едят чуть ли не в метро? Да, в условиях пандемии все это кажется странным, но вот в докарантинное время сплошь и рядом были те, кто не стеснялся поесть на людях в не самых подходящих местах. Однажды я была на отдыхе и ехала из центра города на автобусе до своей остановки. Город был большой, ехать было долго. Рядом со мной сидела женщина с маленькой дамской сумочкой. Посреди дороги она достала из сумочки огромный персик и съела его на виду у всех, нисколько не смущаясь. Следом достала второй персик, а за ним третий. Я удивилась вместительности сумочки женщины, ее здоровому аппетиту, отсутствию «комплексов» и смущения. Проголодалась – поела. Комплекс «Что они обо мне подумают» отлично лечится действиями на людях. Вспомните тех, кто говорит по телефону в общественном месте или целуется. Кажется, что такие люди ужасно раздражают окружающих. И вы могли быть таким человеком, кто негодовал о подобном поведении других. Но что с того тем, кто целовался или громко говорил по телефону? Думали ли они о том, что кто-то что-то о них подумает? И главное, вы забывали об этих людях спустя несколько минут. Никакой трагедии не происходило. Что, если бы вы были одним из таких людей?

Выражайте свое мнение, даже если оно непопулярно. Высказать даже общепринятую позицию, если вы не уверены в себе, сложно. Что уж говорить про то, чтобы озвучить свое реальное убеждение. Но здоровая самооценка строится на смелости говорить то, что вы думаете (конечно, если это не вредит другим, не оскорбляет чьих-то чувств, а также не подвергает вас реальной опасности). Вы имеете право выражать свое мнение. Попробуйте высказать его в следующий раз, начиная с наиболее комфортных и безопасных для вас ситуаций. Например, на собрании в детском саду или в школе у вашего ребенка. Но помните, что другие люди имеют право не прислушаться к вашему мнению, подвергнуть его критике или проигнорировать. Это тоже нормально.

Не бойтесь допускать ошибки. Неуверенному в себе человеку страшнее всего на свете совершить ошибку. Это воспринимается как катастрофа, как конец света! Потому люди с низкой самооценкой страдают от парализующего перфекционизма и постоянно прокрастинируют. Если вы хотите все сделать идеально с первого раза, не допустив ни малейшего промаха, или желаете сразу добиться высот и успеха, то, скорее всего, вы вообще не приступите ни к одному делу. Или, начав что-то делать, быстро бросите, поскольку поймете, что не можете сделать все сразу идеально.

У неуверенных в себе перфекционистов включается черно-белое мышление, максимализм: «Либо все, либо ничего». И логично предположить, что если по своим меркам они не сделали сразу все идеально, то они неудачники. Но в жизни так не работает. Живые люди ошибаются. Это, на самом деле, полезно. Ведь ошибки позволяют корректировать действия. Промахи говорят, что эффективно делать, а что нет. Есть виды деятельности, которые невозможно представить себе без практики, при которой будет допущено множество ошибок. Например, обучение игре в большой теннис. Расскажу на личном примере. Я пришла в теннис довольно поздно, в двадцать восемь лет. Разумеется, ни о какой профессиональной карьере речи не шло, скорее средний любительский уровень, к которому обычно идут с нуля от двух до пяти лет регулярной практики. Я понимала это. В первые месяцы занятий я видела маленький прогресс, а спустя полгода чуть не разочаровалась: мало что получалось, была куча ошибок, огрехи с техникой игры, нестабильный подброс мяча и ужасно огорчающая меня подача (вернее, не получающаяся подача). Когда мы играли вчетвером и была моя очередь подавать мяч, я могла долго стоять и пытаться скоординировать подброс мяча с замахом ракеткой и ударом. И в итоге не попадать, бить не так, криво и технически неверно. Не раз у меня было желание прекратить тренировки. Прогресса не наблюдалось, а ошибки были такими очевидными и неприятными, что вызывали у меня огорчение. Я была расстроена. Но не бросила теннис и ходила тренироваться. Очень незаметно и постепенно у меня начала получаться подача. Если раньше тренер говорил, что, чтобы подать хорошо, должно получаться десять из десяти, а у меня было в лучшем случае один из десяти, то теперь все изменилось. Я удачно и правильно подавала мяч пять раз из десяти. Прогресс был постепенный, но заметный. И очень вдохновляющий. Оглядываясь назад, я понимаю, что без ошибок мой путь к нынешнему уровню был бы просто невозможен.

Лучшие в мире теннисисты тренируются по пять часов в день, чтобы устранить недостатки в своей игре. Мастер дзен постоянно добивается невозмутимости мыслей, балерина – отточенности движений, а священник все время допрашивает свою совесть. В каждой профессии есть область еще не достигнутого, в которой человек может совершенствоваться.

Ирвин Ялом.

«Лечение от любви»

Ошибки – нормальны. Без них невозможно обучение и становление. Но постепенно, когда вы будете расти и станете компетентным в чем-либо, у вас будет больше уверенности в себе.

Смотрите другим людям в глаза. Смущенно опускаете голову и отводите взгляд? Это признак неуверенности. Когда вы не боитесь смотреть людям в глаза, вы воспринимаете их равными себе. Обратите внимание, все люди со здоровой самооценкой добродушно, открыто и смело смотрят в глаза другим. Начните встречаться взглядом с другими. Не нужно долго сверлить кого-то глазами, это говорит скорее об агрессии. Но делайте шаги к избавлению от страха смотреть другому в глаза. Попрактикуйтесь, и вы заметите, что это не так сложно, как кажется. Какого, например, цвета глаза у тех, с кем вы встречаетесь за день? Составьте свой список. А какого цвета глаза у вашего ребенка? А у мужа? У коллеги? Или у продавца в супермаркете? Чтобы узнать это, нужно посмотреть им в глаза.

Не отвергайте комплименты и похвалу. Можно без труда вычислить человека, который не любит себя. Достаточно сделать ему комплимент, похвалить или выразить свою симпатию. Ответ будет красноречив: человек сделает все, чтобы отвергнуть комплимент. Люди с низкой самооценкой не могут принимать комплименты. Они думают о себе плохо, относятся к себе не самым лучшим образом, и когда слышат извне что-то хорошее о себе, то не верят этому. Они машинально начинают отрицать то хорошее, что вы о них говорите. Начнут оправдываться: «Да ладно, просто мне повезло!», или: «Не такой уж большой дом я построил, есть и побольше…» Хуже всего, когда в ответ на комплимент человек начинает себя распекать и критиковать: «Да, но ты видел мои толстые ноги? До идеала еще далеко…» Если вы узнали в описании себя, запомните: отвергнуть комплимент и похвалу – автоматическая реакция. Это связано с вашей уверенностью и самовосприятием. Вы пока видите себя искаженно, а потому не согласны с тем хорошим, что вам говорят. Путь к уверенности лежит в спокойном принятии комплиментов, без потребности себя критиковать в ответ или отрицать сказанное. Когда вам говорят что-то приятное, сознательно сдержите себя. Не отвергайте комплимент, хотя вам очень сильно этого захочется. Чтобы научиться принимать добрые слова, необходимо для начала перестать их отвергать.

Сделайте непростой выбор. Оставаться тем, кто не любит себя, – это выбор. За этим выбором последует ваша судьба. Полюбить себя – это тоже выбор, который определит вашу жизнь. Оба выбора потребуют от вас действий и сил. В первом случае выбор будет связан со страхами, негативными мыслями, избеганием возможностей и страданием. Во втором случае сценарий лучше. Но этот выбор потребует от вас терпения, трудолюбия и регулярной работы над собой. Быть нерешительным, одиноким, несчастным и забитым или делать то, что вы хотите, и говорить то, что думаете, и жить так, как хочется? Что выберете вы?

Практикуйте принятие и сочувствие к себе

Принятие себя – один из важнейших факторов психологического здоровья. Непринятие касается как внешности, так и эмоций, чувств, мыслей, темперамента, личностных особенностей и т. д. Если вы не принимаете себя, вы постоянно находитесь в конфликте с собой. Чтобы повысить самооценку и стать благополучным человеком, необходимо принять себя. Первый шаг к этому – перестать давать своей личности однозначные оценки, вешать на себя ярлыки, как это любят делать многие (например, я лентяй, глупый, никчемный и т. д.). Откажитесь от сознательной самокритики. Когда пропадают оценки, ярлыки, критика и уничижительное отношение к себе, тогда начинает расти самооценка и появляется глубинная уверенность в себе. Практика принятия помогает не только начать относиться к себе лучше, но и избавиться от душевной боли, страданий и переживаний.

Что такое принятие?

Принятие – это отказ от борьбы с реальностью. Это значит принять вещи такими, какие они есть в данный момент. Принимая свой опыт и то, что вы пережили, вы отказываетесь от идеи обзавестись прошлым получше. Принимая себя и свою внешность, вы перестаете быть кем-то другим. Принимая свою жизнь, вы больше не живете чьей-то чужой жизнью. Принимая свои чувства и эмоции, вы восстанавливаете контакт с самим собой. Но что, если вы не хотите принимать? Что, если вы хотите продолжать бороться? Клинический психолог и профессор Стивен Хайес отвечает на эти вопросы, приводя простой наглядный пример^[11]. Есть такая головоломка, китайская ловушка для пальцев. Она напоминает вытянутый цилиндр, с двух концов которого вы помещаете указательные пальцы. Головоломка захватывает пальцы и не дает вам их вытащить. Вы пытаетесь освободиться и машинально тянете пальцы в разные стороны. Но цилиндр растягивается в длину и лишь сильнее обхватывает их. Как освободиться? Первая мысль, которая приходит в голову, – потянуть пальцы в разные стороны. Но это ловушка. Для освобождения нужно пойти против естественного желания растянуть ловушку в стороны и сделать обратное действие – приблизить пальцы по направлению друг к другу. Это приведет к расширению цилиндра. Когда вы не принимаете что-то, вы лишь усиливаете страдание и недовольство. Парадоксально, но, чтобы избавиться от душевной боли и перестать страдать, нужно быть готовым к принятию. Пойти навстречу. Если вы примете все это и расслабитесь, «ловушка» отпустит.

К чему ведет принятие

Если не убегать, со временем происходит следующее: переживания перестают быть болезненными. Вы учитесь нормально воспринимать себя, свою жизнь, свои чувства и т. д. Вы живете полноценной жизнью, несмотря на тревогу, страх, боль и одиночество. Вы делаете то, что вам страшно. И постепенно ваше самоуважение растет. Чем выше уважение к себе, тем выше ваша самооценка. Жизнь перестает казаться опасной, невыносимой или несправедливой. Вы начинаете видеть больше поводов для радости. Вам могут не нравиться многие вещи. Не только внешность и тело, но и жизненные обстоятельства. Следует сказать, что само по себе принятие не означает смирение, симпатию тому, что нам не нравится, или самооправдание. Принятие – это точка, откуда мы можем начать развиваться. Человек не может быть на своей стороне, не может уважать себя и уж тем более любить, если он себя не принимает.

Первый шаг к принятию себя и своей внешности

Наверняка вы слышали про движение бодипозитива^[12]. Оно обрело популярность во всем мире. В основе концепции лежит здравая идея, что любые тела хороши. У этого направления множество критиков и сторонников. Но благие цели, которые перед собой ставит бодипозитив, разбиваются о суровую реальность. Оказывается, не так-то просто принять себя таким, какой ты есть. А уж тем более полюбить. Люди столкнулись с невероятной сложностью, чтобы реализовать все это на практике. Если бы вы могли «просто полюбить себя», вы не искали бы информацию, не покупали бы книги, консультации специалистов и сеансы психотерапии. Вы точно знаете, что полюбить себя непросто. И это чистая правда. Порой те, кто потерпел неудачу в деле любви к своей внешности, становились противниками бодипозитива. Те, кто обладал болезненно низкой самооценкой, винили во всем себя и думали, раз не получается себя принять и полюбить, то это проблема самого человека. Лишний раз вы могли подумать, что с вами что-то не так и в вас есть какие-то дефекты. Но проблема кроется не в вас. И не в бодипозитиве. А в непонимании пропасти между нелюбовью к себе и даже ненавистью и любовью. Советы полюбить свое тело правильные и здоровые, но для многих недостижимые. Никто не прыгает с парашютом без подготовки. Полюбить себя без подготовки тоже не получится. Если человек ненавидит себя или свое тело долгое время, он не может усилием воли и по щелчку переключиться в режим «любовь к себе». Очевидно, что требуется путь, и путь небыстрый и нелегкий. Но с чего начать этот путь? С нейтрального отношения к себе. Замените бодипозитив на бодинейтралитет. Ваша задача на данном этапе – прийти к нейтральному отношению к самому себе. Когда вы себя не раздражаете, спокойно смотрите на себя в зеркало, встаете на весы и выбираете одежду. Не нужно заставлять любить себя, в начале пути это невозможно. Вы просто не поверите себе. У вас нет навыков и опыта. Вы долгое время относились к себе плохо и думали не лучшим образом. Начните с того, чтобы никак к себе не относиться. Продолжайте работу над своими негативными мыслями и убеждениями. Принимайте свои эмоции. Действуйте и самоутверждайтесь. Но скорректируйте цель: добиться сначала нейтрального отношения к себе вместо нелюбви или ненависти. А вот когда вы начнете воспринимать себя спокойно, это будет фундаментом для появления глубокой симпатии к себе. Все как в жизни. Любовь не возникает на пустом месте. Она не возникает по желанию. Заставить полюбить тоже нельзя. Для этого требуются время и заинтересованность. Как улучшить отношение к себе, если вы испытываете к себе негатив? Начните с сочувствия и сострадания.

Сочувствуйте и сострадайте себе

Когда вы критикуете себя или настроены к себе враждебно, в головном мозге активируются области, затем происходит гормональный отклик. Вы готовы действовать: бежать, драться или затаиться. Наш мозг и тело устроены таким образом, чтобы быстро реагировать на опасные ситуации. Дурное отношение к себе воспринимается как сигнал, будто мы что-то сделали не так, неправильно, и это грозит нашему выживанию. Поэтому тело мобилизуется, чтобы справиться с угрозой. Но если наши древние предки сталкивались с угрозой для жизни на регулярной основе, то для нас в современном мире большую угрозу представляют психологические и эмоциональные проблемы. Мы опасаемся, что нечто может задеть наше Эго, наше представление о себе. Мы боимся угрозы самовосприятию. Поэтому многие люди так негативно относятся к критике со стороны и всячески ее избегают. Это способно ранить. Это кажется опасным для самооценки, для вашего «Я». Но когда вы ругаете, оскорбляете, унижаете и критикуете сами себя, ваш мозг воспринимает это как нападение. И выдает реакции. Замечали ли вы, что, когда вы отзываетесь о себе плохо, у вас портится настроение, появляется раздражение или гнев, что вы не такой, каким хотите быть? Но ваше тело и мозг будут реагировать иначе, если вы откажетесь от самокритики и начнете относиться к себе с добротой и заботой. Сочувствуя себе, вы добьетесь позитивного отклика от нервной системы. Вспомните ситуации из жизни, когда вас кто-то искренне подбадривал, поддерживал или успокаивал. Мысленно восстановите картину, когда кто-то с теплотой заботился о вас. Возможно, тогда вы были ребенком. Или участливым человеком была ваша подруга, родственница, бабушка или совершенно посторонний человек. Вспомните, что вы чувствовали в тот момент. Скорее всего, вы испытывали умиротворение и счастье. Сочувствие и сострадание к себе вызывают физиологический ответ, и вам становится хорошо, тепло и уютно. Нам нравятся дружелюбные, участливые, открытые люди. Они вызывают положительные эмоции. С ними мы чувствуем себя в безопасности. Когда вы начнете относиться к себе с сочувствием и заботой, ваша жизнь изменится.

Сострадание к себе

Вспомните себя, когда вы были ребенком. Вы могли бояться темноты, хотели, чтобы вас любили, чтобы мама всегда была рядом. Представьте себя со стороны. Этот кроха еще многого не знает, наивный и непосредственный. Разве он заслуживает критики и дурного отношения? Попробуйте понять его чувства, переживания и страхи. Попробуйте понять, что он хочет самых обычных, простых вещей. Рассмотрите его поступки с этой точки зрения. Почему он сделал то, что сделал? Чего он хотел? Какой была его мотивация? Скорее всего, вы увидите потребность в любви, заботе и внимании. И вы заслуживали этого, как и любой другой человек на планете. Проявите к себе сочувствие и сострадание. Посмотрите, что кроется за вашими поступками. Чего вы хотели, ради чего старались сделать что-то? Пока у вас может не быть любящих глаз и понимающего сердца по отношению к себе. Представьте себе своего любимого человека, близкого друга или того, к кому вы испытываете теплые чувства. Стали бы вы жестко критиковать этого человека? А если бы он пришел к вам и рассказал то, что у него на душе, что бы вы ему сказали в ответ? Когда мы любим кого-то, мы готовы его выслушать, поддержать, помочь и просто побыть рядом. Нас не нужно просить, это естественное желание. Развивайте его по отношению к себе. Шаг за шагом.

Упражнение «Примите свое тело»

Это упражнение может поначалу показаться сложным, если вы не принимаете себя, привыкли искать и находить в себе недостатки, или у вас нарушен образ тела. Данное упражнение непросто выполнять психологически, но, чтобы его сделать, вам не нужно ничего, кроме зеркала. Встаньте в полный рост перед зеркалом, лучше без одежды. Посмотрите на свое лицо и тело. Как бы вы не относились к своей внешности, к своему телу, попробуйте, выполняя упражнение, смотреть на себя непредвзято. Это я. Это мои ноги, это мой живот, это мои бедра. Попробуйте не давать вашему телу оценку. Выбросьте очки, которые подарили вам глянцевые журналы и социальные сети. Вот ваше тело. Попробуйте посмотреть на него безоценочно. Это может быть сложно, особенно в первый раз, и вас можно понять. На некоторые части тела кто-то не сможет смотреть вообще, кому-то захочется побыстрее отвернуться или прекратить упражнение. Если такое случается, попробуйте выделить из всего тела ту часть, которая вызывает наименее негативные эмоции. И смотрите на нее. У каждого из нас есть части тела, которые нам нравятся или не вызывают сильных негативных эмоций. Ваша задача – научиться смотреть на себя, не давая негативных оценок. Научиться относиться к себе нейтрально. Когда вы сможете спокойно смотреть на части тела, вызывающие несильные отрицательные эмоции, постепенно переходите к тому, что вы в себе категорически не принимаете. И попробуйте отнестись к этим частям с пониманием, состраданием и сочувствием. Растяжки на животе? Это символ тому, что вы пережили, неважно, что это было. Роды? Сильный набор веса? Или сильное снижение? В любом случае, это было непросто и, возможно, неприятно или больно. Но вы пережили это. Шрамы? За ними стоит целая история, которую знаете только вы. Стоят бессонные ночи, переживания, страх или испуг. Что бы вы сказали другу, который столкнулся и пережил то, что пережили вы? Вы бы нашли для него слова поддержки? Восхитились бы его мужеством? Вы достойны заботы и понимания. Проявите их по отношению к себе. Вам не нравится ваш нос? Подумайте, что вы получили его в наследство от родителей. Вы не виноваты ни в чем, что вам досталось от природы. Помните, что ваше восприятие из-за низкой самооценки и нелюбви к себе может быть нарушено. А это значит, что вы приятнее, красивее и привлекательнее, чем вам кажется.

Заключение

Повысить самооценку и полюбить себя по щелчку пальцев вряд ли получится. Это марафон, а не забег на короткую дистанцию. Ваши внутренние изменения будут постепенными, порой не всегда заметными. Но понемногу будет меняться вся ваша жизнь. Препятствием на пути к здоровой самооценке и высокому качеству жизни для многих становится нетерпение. Из-за него люди сходят с дистанции раньше времени. Они считают, что прогресса нет, не видят результатов и прекращают работу. Хотя на самом деле не всегда возможно оценить прогресс в моменте. Для этого стоит запастись терпением. Лишь спустя время, обернувшись назад, вы увидите, как все изменилось. Я довольно давно практикую йогу. Занимаюсь в группе с инструктором. Каждую практику в нашу «продвинутую» группу йоги приходят новички. Кто-то из них занимается впервые, кто-то приходит единожды, чтобы больше никогда не появиться на коврике. Кто-то остается на несколько практик. Но регулярно практикующих длительное время немного. Инструктор по йоге задавал новичкам стандартные вопросы: есть ли противопоказания? Проблемы со здоровьем? Какой уровень подготовки? Часто новички отвечали, что они решили попробовать йогу и пришли на занятие впервые. Кто-то уже практиковал, но недавно и нерегулярно. Тогда преподаватель уточнял, не хотели бы они начать практику с группы для новичков. Это звучало чуть ли не как оскорбление для людей. Они отвечали что-то вроде: «Ну, нет, в группе для начинающих легко. Неинтересно». Инструктор кивал, и мы начинали. Но я редко видела новичков после практики во второй раз. Дело в том, что уровень йоги, назовем его продвинутым, это не про «крутость» и не про то, что на занятиях не скучно. Это про то, что занимающиеся уже подготовлены к выполнению сложных асан, знакомы с правильными техниками дыхания и долгое время шли к своему уровню. Все начинали с малого, например, с группы для новичков, где преподаватель помогал бережно практиковать йогу, готовить связки, суставы и сухожилия к нагрузке. К прогрессу каждый шел постепенно, плавно, регулярно занимаясь. Многие на первой практике радостно сообщают, что йога – «это мое», и после пропадают навсегда. Пропадают потому, что оказываются не готовы к такой тренировке. Им сложно, дискомфортно, неприятно. Они напряжены и могут даже подвергнуть себя опасности. Логично, что многие бросают после первого раза. Но что, если бы они медленно пришли к этому, начав с малого? Прогресс мало заметен через неделю или месяц регулярных упражнений, но спустя год вы увидите, какое расстояние преодолели и как многому научились. Вы можете быть полны нетерпения и желаете получить все и сразу. А иначе вы не согласны даже начинать. Вы не готовы действовать неопределенно долго и регулярно. Вы хотите быстрых результатов и видимых изменений. Я понимаю ваше желание. Но без глубинного понимания, без принятия, что путь к самоуважению и высокой самооценке непрост и долог, вас может ждать разочарование.

Однажды я случайно встретилась взглядом с новенькой женщиной на соседнем коврике. Она выполняла самый сложный вариант асаны вместе со всеми. Было видно, как ее тело дрожало, она шаталась, падала, всхлипывала и стонала. В ее взгляде читались боль, бесконечное страдание, раздражение и непонимание, что она тут делает. Все, что испытывала и переживала женщина, несовместимо с йогой. Призывы инструктора женщина игнорировала. Видимо, очень хотела быть не хуже, чем другие. Но она не была хуже опытных практикующих. Проблема была в том, что женщина не была готова. В любом деле важно трезво и честно оценить свой уровень. Требуется мужество, чтобы отказаться от иллюзий. Если на данный момент вы не любите себя, это не беда. Признайте точку старта и начинайте с малого. Вам предстоит большой путь и регулярная работа над собой. Но это стоит ваших усилий. Желаю вам терпения и мудрости на этом пути.

Литература

1. Бранден Н. Шесть столпов самооценки. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.

2. Джеффри Брэнтли. Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники. СПб.: ИГ «Весь», 2019. 330 с.: ил. ISBN 978-5-9573-3449-1.

3. Вульф Н. Миф о красоте: Стереотипы против женщин / Наоми Вульф; пер. с англ. 4-е изд. М.: Альпина нон-фикшн, 2018. 576 с. (Серия Alpina Popular Science). ISBN 978-5-00139-024-4.

4. Диджузеппе Р., Дойл К., Драйден У., Бакс У. Рационально-эмотивно-поведенческая терапия. СПб.: Питер, 2021. 480 с.: ил. (Серия «Когнитивно-поведенческая психотерапия»). ISBN 978-5-4461-1511-2.

5. Лихи Роберт. Техники когнитивной психотерапии. СПб.: Питер, 2020. 656 с.: ил. (Серия «Сам себе психолог»). ISBN 978-5-4461-1218-0.

6. Маккей М., Фаннинг П. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения. СПб.: ИГ «Весь», 2020. 464 с. ISBN 978-5-9573-3460-6.

7. Нефф Кристин, Гермер Кристофер. Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе. СПб.: Питер, 2021. 256 с. (Серия «Сам себе психолог»). ISBN 978-5-4461-1599-0.

8. Фримен Артур, Девульф Роуз. Ошибки мышления, или Как жить без сожалений. СПб.: Питер, 2021. 304 с.: ил. (Серия «Сам себе психолог»). ISBN 978-5-4461-1535-8.

9. Фримен Артур, Девульф Роуз. Почему умные люди совершают глупости и как не попасть в капкан привычек. СПб.: Питер, 2021. 320 с.: ил. (Серия «Сам себе психолог»). ISBN 978-5-4461-1573-0.

10. Хайес Стивен, Спенсер Смит. Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов. СПб.: Питер, 2014. 320 с.: ил. ISBN 978-5-496-00914-0.

11. Эллис А., Ландж А. Эмоции. Не позволяй обстоятельствам и окружающим играть на нервах. СПб.: Питер, 2021. 272 с.: ил. (Серия «Сам себе психолог»). ISBN 978-5-4461-1561-7.

12. Эллис Альберт. Психотренинг по методу Альберта Эллиса. Питер Ком, 1999. ISBN 5-314-00048-2.

Англ. источники:

1. The Self-Confidence Workbook: A Guide to Overcoming Self-Doubt and Improving Self-Esteem. Copyright © 2018 by Barbara Markway and Celia Ampel.

2. David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy 1980 by David D. Burns, M. D. 1999 by David D. Burns, M. D., new material Published by arrangement with William Morrow, an imprint of HarperCollins Publishers. Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2020. ISBN 978-5-9614-1819-4.

3. Gilbert, P. The compassionate mind. London: Constable, 2009.

4. Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.

5. The threat-defense system evolved: LeDoux, J. E. Synaptic self: How our brains become who we are. New York: Penguin, 2009.

6. Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R. & White, T. L. Paradoxical effects of thought suppression // Journal of Personality and Social Psychology. 1987. Vol. 53 (1). Р. 5–13.