Еда под контролем мозга Ингвар Мартин
Соус, который разбудит покойника
Для здоровья и фигуры очень полезен авокадо. Его можно использовать вместо масла.
Цацики из турецкого йогурта (10 % жирности) или обычного натурального йогурта (3 % жирности) хорошо держать в холодильнике на случай приступа голода.
Гораздо меньше калорий в итальянском томатном соусе (стр. 54), поскольку концентрированное томатное пюре поглощает много воды. В арахисовом соусе по-индонезийски жиры, содержащиеся в арахисе, придают соусу кремовую консистенцию без всякого крахмала.
Если у вас нет наследственной склонности к полноте или высокого холестерина, можете смело делать бутерброды из ржаного хлеба с яйцом, овощами и майонезом.
В главе «Искусство бутерброда» (стр. 103) вы найдете несколько вариантов приготовления таких бутербродов с майонезом. Можно взять готовый майонез, а можно приготовить его более экологичный и полезный вариант дома.
Современные кухонные комбайны настолько мощные, что приготовить майонез может даже ребенок.
Ингредиенты:
• 2 яйца;
• 1 ст. л. лимонного сока или уксуса;
• 200 мл растительного масла;
• соль.
Возьмите устойчивую емкость с высокими краями. Разбейте пару яиц и вылейте желтки в миску. Добавьте ложку выжатого лимонного сока или белого уксуса и соль на кончике ножа. Включите комбайн или миксер на полную мощность и мешайте, одновременно вливая тонкой струйкой растительное масло (без вкуса и запаха). Продолжайте мешать, пока не получится густой светло-желтый майонез. Вы получите около 300 мл майонеза, в зависимости от размера желтков. Помните, что домашний майонез не содержит консервантов, поэтому его следует держать в холодном месте, если вы, конечно, не съедите его сразу.
Беарнский соус[14] – это соус, который часто внушает страх приверженцам здорового образа жизни. Но нас пугает не количество калорий в нем, а ассоциации с картошкой фри и жирным мясом, к которым его обычно подают в бистро и ресторанах. Сочетание коротких углеводов и жира из фритюра полезным никак не назовешь. Соус оландез (голландский) вызывает совсем другие ассоциации. Слыша это название, мы представляем себе лосось или спаржу. Этот солнечный желтый соус с ароматом лимона вызывает у нас только приятные эмоции.
Ингредиенты на 1 порцию:
• 1 желток;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 50 г сливочного масла;
• цедра одного лимона;
• щепотка сахара;
• щепотка соли.
Возьмите желтков по количеству порций и вылейте в кастрюлю с толстым дном. Добавьте ложку выжатого лимонного сока, соль и сахар на кончике ножа. Положите в миску сливочное масло. Подогрейте, помешивая, обычной шумовкой или миксером. Жидкий поначалу, соус постепенно загустеет. Но соус нельзя кипятить, иначе желтки коагулируют, и ваш оландез превратится в яичницу. Добавьте цедру мытого лимона, и у вас получится соус, которым можно разбудить мертвого. Если же соус не приобрел нужную консистенцию, добавьте ложку холодной воды и продолжайте мешать.
Подавайте соус к лососю, запеченному в духовке по рецепту Карин Франссон (стр. 46), и шпинату в соусе винегрет.
Идеальный вариант меню воскресного бранча – это лимонный оландез и яйцо, слегка поджаренное на воде и масле.
В медленной еде нет места пшеничной муке и крахмалу, потому что они повышают уровень сахара в крови и обостряют чувство голода. За мукой следуют сливки, которые часто используют в Европе при приготовлении соусов. Я знаю, как вам нравится сливочный соус, несмотря на его калорийность. Но его можно сделать и вкуснее, и полезнее. Нужно только добавить чернослива и лисичек.
Ингредиенты:
• 100 г сухих грибов
• чернослив;
• 2 ст. л. японского соевого соуса;
• 200 мл жирных густых сливок;
• чеснок;
• соль, перец.
Залейте чернослив водой и варите, пока он не размякнет. Получившуюся массу вылейте в кастрюлю, добавьте японский соевый соус (не китайский – у него другие вкус и консистенция) и сливки. Еще вкуснее этот соус будет, если добавить жир от жаркого (лучше из птицы или дичи). Варите до нужной консистенции. Добавьте по вкусу перца и чеснока.
Грибной соус можно сделать, бросив горстку сухих грибов в жир и оставив разбухать. Влейте соевый соус и сливки и вскипятите. Свежие грибы можно слегка поджарить и потом смешать с приготовленной ранее массой.
Полейте соусом запеченную в духовке грудку индейки или сочный стейк. Соус подходит и к чечевице с красным луком, поджаренным на масле, и/или краснокочанной капустой в бальзамическом уксусе с оливковым маслом.
Неочищенное лучше всего
Еда, полезная для сердца и сосудов, полезна и для мозга тоже. Например, хлеб лучше печь из цельнозерновой муки. Сегодня нам известно, что самые полезные продукты в мире состоят из цельных зерен (Jones и др., 2002; He и др., 2010).
Важная информация
Чтобы ваш мозг сохранял молодость, следует сторониться еды, переработанной до такого состояния, что в ней не осталось питательных веществ. Лишившись оболочки, зерно попадает на мельницу, где его перемалывают в белую муку, состоящую из одних коротких углеводов. А попав к нам в желудок, мука быстро превращается в сахар – вещество, которое вызывает диабет, сердечно-сосудистые заболевания и приводит к ожирению.
В зерне есть все вещества (главным образом масла), способные сделать его растением, вот почему оно настоящий источник здоровья. Цельнозерновой хлеб пекут из перемолотого неочищенного зерна, но лучший хлеб на свете тот, в котором прямо видны целые зерна.
Цельное зерно ушло в прошлое вместе с идеальными представлениями о хорошей и комфортной жизни, о которой мечтало послевоенное поколение. На смену словам «медленная» и «здоровая» пища пришли «instant» – мгновенного и «fast» – быстрого приготовления. Отсюда и фастфуд, и растворимое пюре. Если раньше пшеничный белый хлеб пекли только по воскресеньям, то теперь тосты едят на завтрак каждый день. И если бы только их, а ведь еще и багеты, круассаны, чиабатты…
После открытия гликемического индекса люди начали обращать внимание на то, что едят. Но, к сожалению, нечистые на руку производители начали продавать под видом полезного хлеб столь же калорийный, как белый батон. Часто на этикетках можно прочитать, что продукт содержит клетчатку, но она не из цельного нешлифованного зерна, а из отходов других производств. Например, в хлеб часто добавляют клетчатку кукурузы. Последняя новинка – какао с клетчаткой. Вы только представьте себе!
Это интересно
Старайтесь выбирать хлеб с хорошо видимыми зернами. Рожь часто называют здоровой альтернативой пшенице, но на самом деле полезен только цельнозерновой хлеб, не важно, черный он или белый (Hallmans и др., 2003).
Полба богата железом, магнием и витаминами группы В. Кукурузу можно использовать в качестве альтернативы кускусу, булгуру и киноа. Она содержит мало глютена (клейковины). Все вышеупомянутые крупы содержат бетаглюкан[15] – природную клетчатку, которая способна снизить «вредный» холестерин в крови. Больше всего ее содержится в овсе. Овсяная крупа очень полезна. Сегодня в продаже есть и грубые, и мягкие сорта. Все знают о ее полезности, но не всем нравится ее вид и консистенция. К тому же каша из обычной овсяной крупы быстро повышает уровень сахара в крови. Более легкий и вкусный вид каши можно приготовить из ржаной крупы. Смелите пшеничную или ржаную крупу в миксере или кофемолке. Положите в миску и залейте водой. Поставьте миску на ночь в холодильник. Утром добавьте к крупе ягоды или фрукты и йогурт средней жирности – и вы получите вкусный и здоровый завтрак.
Меньше инсулина с бездрожжевым тестом
Бездрожжевое тесто в последнее время приобрело поистине культовый статус. Многие наслышаны о его пользе. Некоторые даже делают его дома. Те, кому это удается, гордятся домашним хлебом собственного приготовления и охотно расписывают в своем блоге его вкус и аромат. С дрожжевым тестом связано много мифов. Бездрожжевой хлеб собственного приготовления имеет много преимуществ перед магазинным дрожжевым. Когда тесто кислеет, оно поднимается (бродит) медленнее, что положительно сказывается на белках (протеинах) в муке. Хлеб дольше сохраняет свежесть и не содержит консервантов. При употреблении в пищу бездрожжевого хлеба лучше усваиваются железо, цинк и другие минералы. Бездрожжевой хлеб усиливает лечебные свойства ржи (Poutanen и др., 2009).
Еще одно важное преимущество: бездрожжевой хлеб не вызывает резкого повышения сахара в крови и не так вреден, как другие виды хлеба (Maioli и др., 2008). В бездрожжевом хлебе больше цельных зерен и меньше сахара, вредных жиров, консервантов и противогрибковых добавок, которые внушают страх всякому, кто прочел этикетку. Неудивительно, что натуральный хлеб есть гораздо приятнее (Fredensborg и др., 2010). Сегодня довольно много людей страдают аллергией на глютен. Но они спокойно могут есть бездрожжевой хлеб, испеченный из муки без глютена (Moroni и др., 2009).
Интервью с Мартином Юханссоном, пекарем, блогером, писателем
– Что такого хорошего в бездрожжевом хлебе?
– Хлеб, испеченный без использования дрожжей, – это хлеб, испеченный с любовью. Кому-то было не все равно, какой будет хлеб, и он потратил на него и время и силы. А если он вложил в хлеб еще и душу, то этот хлеб вообще будет вкуснее всего на свете.
– Что нового в вашей пекарне?
– У нас каждый день что-то новое. Теперь я пеку без тестомесителя. Если дать тесту время постоять, он приобретает необходимые вкус и консистенцию, так что в тестомесителе нет нужды. Я чаще всего пеку из обычной пшеничной и ржаной муки – бездрожжевой хлеб имеет богатый многогранный вкус. Но в последнее время я увлекся овсом в разных видах – обжаренном, очищенном и даже в пророщенном виде. С добавлением овса хлеб меняет консистенцию.
– Опишите ваш любимый бутерброд.
– Бездрожжевой хлеб грубого помола с оливковым маслом, рукколой, брезаолой[16], пармезаном, маслом, солью и капелькой лимонного сока – идеальный вариант. Еще мне нравятся бутерброды с огурцом и паштетом.
– Что вы едите на завтрак?
– Чай, сок и бутерброды с сыром и овощами. Иногда кашу. Кстати, мы едим всегда одно и то же и в будни, и в выходные.
– А на ланч?
– На работе я заказываю в офис тайскую еду или покупаю ее на вынос. Дома обедаю простоквашей, бутербродом и вареным яйцом.
– А что у вас на ужин?
– Я люблю итальянскую пасту по-деревенски с колбасой, грибами и красным вином. К ней всегда подаю хлеб. Но иногда у меня на столе бывают и макароны с сардельками.
– Вы занимаетесь спортом?
– Периодически. Приблизительно каждый второй год я делаю над собой усилие, записываюсь на марафон и начинаю готовиться. В остальное время мои занятия спортом ограниваются отвозом детей в школу на велосипеде и прогулками с коляской.
– У вас два мальчика. Какие советы вы можете дать молодым родителям?
– Вам все равно придется вставать рано. Воспользуйтесь этим и испеките хлеб к завтраку. Как отец маленьких детей, я привык спать в любое время суток, когда мне выдается такая возможность.
– Вы меняли какие-нибудь привычки из соображений здоровья?
– Раньше мы ели меньше овощей. Теперь же я стараюсь всегда подавать к еде салат и на десерт у нас часто бывают фрукты. Я делаю это ради детей, но я заметил, что и моему здоровью овощи и фрукты пошли только на пользу. К тому же благодаря моему новому хобби мы теперь едим здоровый хлеб. А раньше это были калорийные багеты.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ, ВЕЧЕР
Ингредиенты:
• 100 г ржаной бездрожжевой закваски;
• 180 г ржаной муки;
• 300 мл воды.
Смешайте основу, муку и воду в миске. Накройте фольгой и поставьте на ночь в теплое место (22–24 °C).
ДЕНЬ ВТОРОЙ, УТРО
Ингредиенты:
• опара с предыдущего дня;
• 500 г ржаной муки хорошего качества;
• 100 мл теплой воды;
• 200 мл простокваши;
• 1 ст. л. соли.
Смешайте ингредиенты и замесите в тестомесителе (5 минут на малой скорости и затем 5 минут на средней). Накройте миску фольгой и оставьте подниматься. Обычно на то, чтобы опара поднялась вдвое, требуется 3–5 часов.
Выложите тесто на посыпанную ржаной мукой деревянную доску. Разделите тесто на две части и сформуйте шарики. Положите шарики на бумагу для выпекания, посыпьте мукой и накройте полотенцем. Оставьте тесто на час, чтобы оно подошло. Как увидите в муке трещины, ставьте противень с хлебом в середину заранее разогретой до 250 °C духовки, а вниз поставьте еще один противень, на который положите пару кубиков льда. Снизьте температуру до 200 °C и оставьте хлеб на один час. После этого выньте хлеб и дайте ему остыть на решетке. Если начать печь в субботу вечером, у вас будет свежий хлеб к завтраку в воскресенье, и еще на неделю останется.
Ингредиенты:
• ржаная мука грубого помола;
• вода.
Первый день: смешайте 100 мл воды температурой 40 °C и 100 г муки в нержавеющей емкости на 3–4 литра. Накройте фольгой или полотенцем. Поставьте в теплое место, можно к батарее на три дня. Каждый день мешайте нержавеющей или пластиковой ложкой.
Четвертый день: добавьте 1 литр воды температурой 40 °C и 100 мл ржаной муки грубого помола. Помешайте – у вас получится жидкое тесто. Оставьте на сутки при комнатной температуре без полотенца.
На пятый день закваска готова. Разделите ее на десять банок по 150 г. Ее можно хранить и в пластиковых пакетах тоже. Заморозьте те пакеты, которые не собираетесь сразу использовать. Закваска может храниться в холодильнике до года. Новую закваску можно получить из последнего пакета, повторив процедуру начиная с 4-го дня. Еще один способ – постоянно подливать в миску муку и воду. Можно продолжать, пока не появится неприятный запах.
Искусство бутерброда
Шведский бутерброд представляет собой ломоть магазинного хлеба с маргарином и жирным сыром. Это тяжелая и вредная пища, но, к сожалению, она прочно вошла в наш обиход. В хлебе слишком много сахара и жиров, а сыр совершенно безвкусный. Не улучшают вкус хлеба и приготовленные из него тосты с джемом. Во многих домах люди привыкли есть бутерброд на ночь. Мы советуем вам забыть про традиционный шведский бутерброд и научиться готовить полезные и легкие бутерброды. За вдохновением можно обратиться к Дании, которая давно славится своими деликатесными «смеребродами». Датчане превратили приготовление бутербродов в настоящее искусство. Начинкам они уделяют много внимания, а хлеб всегда берут ржаной, цельнозерновой и без добавления сахара. Мы советуем мягкий, свежий, цельнозерновой хлеб, заранее нарезанный на ломтики. Тогда каждый бутерброд превратится в кулинарное приключение. Половинки ломтя хватит на превосходный бутерброд с яйцом, селедкой, салатным луком и морковкой.
• яйцо;
• маринованная сельдь;
• огурец;
• петрушка;
• салатный лук;
• свекла;
• сыр фета;
• йогурт с натуральным вкусом;
• шпинат;
• цельнозерновой хлеб;
• перец.
Возьмите вареное яйцо. Очистите и покрошите. Смешайте с мелко порубленной маринованной селедкой, огурцом и петрушкой. Добавьте измельченный салатный или красный лук и свежемолотый черный перец. Хорошо держать в холодильнике слегка сваренную свеклу. Порежьте ее на кружочки и положите в бальзамический уксус. Смешайте фету с йогуртом и намажьте хлеб полученной смесью. Положите слой свеклы, накройте слоем смеси феты и йогурта, положите лист шпината и снова накройте фетой.
Для начинки можно использовать остатки обеда. Например, тефтели из баранины в томатном соусе прекрасно подойдут для этой цели. Положите на хлеб листья салата, потом тефтельки, а сверху посыпьте тертым сыром. Из рыбы, оставшейся от ужина, получится деликатесный бутерброд с чесночным майонезом, томатом и салатом. Если у вас в холодильнике оказалась курица, индейка или дичь, то поджарьте тонкие ломтики в сковородке на сливочном масле с луком, шампиньонами (другие грибы тоже подойдут), солью, перцем. Намажьте хлеб полученной смесью, сверху положите немного каперсов и порезанной вареной свеклы. Застывший в виде желе жир от жаркого можно использовать в бутербродах со свеклой и паштетом – пальчики оближешь. К мясу и паштету также подойдут поджаренная красная капуста или тонко нарезанный сельдерей, вымоченный в белом бальзамическом уксусе (недолго) и смешанный с майонезом и грецкими орехами. Макрель в томатном соусе можно смешать с майонезом и тонко порезанным луком. Для этого порежьте пару ломтиков фенхеля и поджарьте на оливковом масле с добавлением воды и пары капель лимона. Намажьте хлеб макрелью и накройте фенхелем, посыпьте солью и черным перцем.
Ингредиенты:
• хлеб;
• оливковое масло;
• томаты;
• базилик;
• моцарелла;
• авокадо;
• бальзамический уксус;
• соль, перец.
Классическая итальянская закуска бускетта готовится из деревенского хлеба, поджаренного на гриле, политого оливковым маслом, и смесью из томатов и базилика. Можно добавить ломтик моцареллы. Мы предлагаем вам такой вариант: смешайте порубленные томаты и базилик с кусочками авокадо, добавьте пару капель бальзамического уксуса и щепотку крупной соли. Поперчите.
Из копченого, маринованного или слабосоленого лосося получается фантастический смеребред, в сочетании с горчицей, красным луком, яичницей и листьями шпината (маринованного), жареным яйцом, тонкими ломтиками морковки и огурца, парой капель бальзамического уксуса, укропом. Можно еще уложить лосось на подушку из домашнего сыра с тертым хреном и накрыть тонко нарезанным огурцом (для копченого лосося).
Икра (шведская мелкая тресковая икра) и селедка (шведская селедка, свернутая колечками) – классическое сочетание, но можно сделать и более современный вариант, смешав икру с укропом и домашним сыром, промазав этой смесью слои жареной селедки и огурца.
Разумеется, вы можете придумать и свои собственные креативные бутерброды, воспользовавшись тем, что у вас есть в холодильнике и попробовав новые вкусовые сочетания.
Но не советуем вам брать холодную вареную картошку. Картофель, даже холодный, негативно сказывается на уровне сахара в крови. И забудьте про маргарин. Он нисколько не полезен и только засорит ваш желудок и сосуды. К тому же в сочетании с майонезом или калорийным соусом он превращается в калорийную бомбу.
Еда для белочек и не только
Орехи полезны для сердца и мозга. Существуют семечки, которые улучшают пищеварение. Горстки вкусных семечек и орешков в день достаточно, чтобы получить все необходимые минералы, витамины и жирные кислоты. 50 г содержат дневную норму витамина Е в форме альфа-токоферола – мощного антиоксиданта. У ученых уже не осталось сомнений в полезности орехов и семян.
Фрукты, овощи и орехи снижают кровяное давление (Conlin, 1999; Conlin и др., 2000). Они также уменьшают вредный холестерин на 10–20 %. Возможно, причина кроется в том, что содержащиеся в орехах фитостеролы конкурируют с холестерином в кишечнике и понижают усвоение насыщенных жиров. Миндаль, грецкие и лесные орехи содержат фолиевую кислоту, которая снижает риск врожденных пороков развития у младенцев. Они также богаты витаминами группы В, Е и протеином. В большинстве орехов содержится много простых мононенасыщенных жиров, но в грецких орехах присутствуют полиненасыщенные жиры, например, растительная кислота омега-3. В орехах также много клетчатки. Они – прекрасный источник фосфора, железа, кальция, магния, селена и цинка. Богатая минералами еда снижает риск остеопороза и анемии и хорошо сказывается на состоянии ногтей, волос и кожи.
Это интересно
В одном исследовании ученые наблюдали за 86 000 медсестер в США. В той группе, где медсестры съедали больше 500 г орехов в неделю, наблюдалось вдвое меньше смертельных случаев от сердечно-сосудистых заболеваний, чем в группе, где медсестры съедали меньше 28 г орехов в неделю.
Согласно одной гипотезе, высокое содержание магния делает миндаль и другие орехи эффективным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Более 300 биохимических процессов в вашем теле зависят от магния, среди прочих – сжигание жиров и управление уровнем сахара в крови. Без магния не может работать нервная система. Он необходим мышечной ткани. От магния зависит ритм работы сердца, кровяное давление, состояние костей и иммунной системы организма.
В ботаническом смысле миндаль не орех, а фрукт, родственник сливы. В средиземноморских странах свежий миндаль едят просто так, слегка посолив. Миндаль собирают зеленым, когда он покрыт легким пушком. Только когда он полностью созревает, кожица твердеет и приобретает коричневый цвет. Потом она открывается, и семечко падает на землю. На Ближнем Востоке миндаль играет большую роль в кулинарии. В этих странах можно найти специальные лавки, где продаются только орехи, иногда они больше похожи на элегантные бутики, чем на обычные магазины. Торговцы, путешествовавшие с караванами по Шелковому пути, брали с собой в дорогу миндаль, в результате чего со временем вдоль дороги выросли миндальные деревья. Весной на них распускаются белые цветы. Миндаль встречается в средневековых английских рецептах, но только в виде миндальной муки, из которой делали миндальное молоко. Оно считалось хорошим средством для пищеварения у склонной к чревоугодничеству аристократии.
Еще в каменном веке люди обратили внимание на полезные свойства лесных орехов. С этим растением связано много мифов. Под ореховым кустом, согласно одной из легенд, жил король змей, и тот, кто его поймает, мог понимать язык животных и превращаться в невидимку. Расскажите эту легенду вашим детям, пока они едят мюсли с лесными орешками. В послевоенной Германии смесь из орехов и изюма называлась Studentenfutter – корм для студентов, поскольку благодаря ей можно было быстро и дешево получить все необходимые витамины и вещества. Но в Швеции смеси из орехов и сухофруктов вошли в моду совсем недавно. И большинство таких смесей стоят совсем недешево. При этом в них гораздо больше сладких сухофруктов, чем орешков. Разумнее сделать такую смесь самому.
Возьмите за основу лесные орешки и миндаль. Добавьте порезанную темно-оранжевую курагу (ее не опрыскивали химическими веществами против насекомых), немного ягод, семечек подсолнуха и семечек тыквы. Если вы собираетесь есть смесь с йогуртом, то можно добавить овсяных или ржаных хлопьев и немного семян льна – они способствуют пищеварению.
Самые вкусные мюсли на свете – те, что вы приготовите сами. Предлагаемого количества хватит на несколько дней большой семье и на несколько недель одному человеку.
Ингредиенты:
• 1 кг овсяных хлопьев (с оболочкой);
• 1 кг ржаных хлопьев;
• 100 г порубленного миндаля и/или лесных орехов;
• 100 г семечек подсолнуха;
• 100 г кокосовых хлопьев;
• 50 г крупного сахарного песка;
• 200 мл воды;
• 60 г растительного масла.
Важная информация
Миндаль и лесные орехи – хорошая альтернатива дорогим кедровым, которые часто входят в итальянские рецепты, например в соус песто. Если вам хочется кедровых орешков, не покупайте самые дешевые. Китайские производители часто используют сорта, в которых содержится вещество, меняющее вкус продуктов. Этот феномен называется «кедровый рот». После таких орешков вся еда приобретает металлический вкус. Ученые пока не выяснили причину, но лучше не рисковать собственным здоровьем (Munk, 2010).
Смешайте ингредиенты, добавьте 200 мл воды и 50 мл растительного масла. Смажьте противень растительным маслом и аккуратно распределите по нему смесь. Поджарьте в духовке при температуре 200 °C в течение получаса, время от времени помешивая. Смесь должна приобрести золотистый цвет. Храните готовые мюсли в банке.
Арахис – очень питательный продукт, но, к сожалению, его часто подают в пересоленном виде, чтобы заставить вас выпить больше пива. К тому же общая миска с арахисом в баре – источник бактерий. Мы советуем покупать несоленый арахис в красной кожице. Из него получается прекрасный индонезийский арахисовый соус.
Ингредиенты:
• 100 мл арахисового масла;
• 100 г арахиса;
• 200 мл воды;
• чеснок;
• растительное масло;
• приправа самбал-улек;
• индонезийская паста из красного перца;
• сок половины лайма;
• 1 ч. л. меда;
• соль.
Порежьте дольку чеснока, прожарьте ее в столовой ложке масла на сковородке. Добавьте 100 мл арахисового масла. Размешайте. Измельчите горстку арахиса и добавьте в масло с чесноком, разбавьте 200 мл воды. Ее можно влить и побольше, если соус получается слишком густой. Добавьте по вкусу индонезийскую пасту, самбал-улек, сок лайма, чайную ложку меда и щепотку соли. В этом соусе важно соблюдать баланс сладкого, соленого и кислого.
В традиционном индонезийском блюде «гадо-гадо» соусом промазывают слои тонко нарезанных быстро сваренных в кипятке овощей. В качестве основного блюда подавайте поджаренные на гриле куриные бедрышки, смазанные смесью из тертого имбиря, чеснока, меда, нескольких капель лайма и самбал-улека.
Семечки ускоряют пищеварение
Ценность семян льна заключается не в их вкусовых качествах, а в слабительном эффекте. Оставленные на ночь в простой воде, они превращаются в желе – натуральную смазку для кишечника. Семена льна содержат растительную кислоту омега-3, но есть их нужно измельченными, иначе они просто пройдут через пищеварительный тракт целиком. При этом нельзя съедать более двух столовых ложек семян льна в день, потому что в них содержатся такие опасные для здоровья вещества, как гликозиды[17].
Также очень полезны для кишечника семена растений из семейства подорожниковых. Это растение в естественном виде встречается в средиземноморских странах, а в промышленных масштабах его выращивают на юге Франции и в Испании. В нем много клетчатки, образующей желеобразную субстанцию при попадании во влажную среду. Семечки имеют слабительный эффект, но при этом они защищают стенки кишечника и стимулируют мышечную деятельность естественным образом. Эти семечки помогают от запоров, которыми страдают все, у кого сидячая работа, а также люди с избыточным весом и лежачие больные. Самый простой способ наладить работу пищеварительного тракта – это залить 1–2 ст. л. таких семян водой, размешать и выпить. Можно добавлять семена в мюсли или кашу.
Важная информация
Помните, что орехи и семена чрезвычайно калорийны. Не стоит высыпать их в миску и оставлять в свободном доступе для перекуса: слишком трудно остановиться, начав их есть.
Безумно полезные грецкие орехи
Разве не напоминают они человеческий мозг? Вот почему в прошлом люди верили, что грецкие орехи помогают от болезней головы. Разумеется, поев орехов, вы не сможете вылечить болезни Паркинсона или Альцгеймера, но это не означает, что они не полезны. Сочетание полиненасыщенных жиров, антиоксидантов и таких минералов, как магний, чрезвычайно полезно для нервной системы. Омега-3 – это жирная кислота, состоящая из нестабильных молекул. Вот почему грецкие орехи весьма чувствительны к теплу и солнечному свету. Храните их в холодильнике: так они дольше сохранят полезные свойства. Убирают их обычно в декабре, так что свежие орехи появляются в магазинах как раз зимой. Грецкий орех растет и на севере, но там он чаще всего не дает плодов. В дикорастущем виде он встречается в Ливане и Турции: там из свежих плодов варят варенье. В северные страны же он чаще всего попадает в сухом виде. Сухие орехи можно измельчить ножом и посыпать на бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром (смесь из домашнего сыра и овечьего или фета). Смесь для вечеринки можно приготовить всего за пару минут.
Ингредиенты:
• 1 ч. л. бальзамического уксуса;
• 1 ст. л. меда;
• 200 г грецких орехов.
Смешайте бальзамический уксус со столовой ложкой меда.
Нагрейте сковородку без жира, обжарьте орехи в течение пары минут, помешивая.
Полейте медом с уксусом, перемешайте и снимите сковородку с огня.
Когда орехи остынут, разбейте большие комки на отдельные орешки, чтобы было удобнее есть.
Важная информация
Предупреждение: орешки получаются такие вкусные, что просто пальчики оближешь, поэтому не готовьте сразу много, чтобы не расстроиться на следующий день, глядя на стрелку весов.
Зеленый чай предупреждает диабет
Чай – это самый распространенный после воды напиток в мире. Уже 500 тысяч лет назад люди заливали кипятком чайные листья – это подтверждают археологические находки. Белый, черный, зеленый, улун – все эти виды чая готовят из чайного куста – растения с латинским названием Camelliasinensis, родом из Азии. Сегодня чай выращивают повсюду в Азии, а также в Африке и на Ближнем Востоке. На родине чая люди предпочитают пить зеленый чай или улун. На западе же чаще пьют черный чай. В китайской медицине чаю приписывают много полезных свойств, но не все они имеют научное подтверждение. В Китае зеленый чай используют в качестве мочегонного средства, с его помощью уменьшают кровотечение и ускоряют заживление ран, его рекомендуют сердечникам. И это еще не все. Китайцы верят, что зеленый чай снижает диспепсию (газы) в желудке, регулирует температуру тела и уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и умственную деятельность. Кстати, положительный влияние чая на содержание сахара в крови ученые уже доказали (Huyen и др., 2010). Сегодня магазины диетического питания предлагают множество продуктов, содержащих зеленый чай, например, капсулы с экстрактом из зеленых листьев. Чай содержит также кофеин, теобромин, теофиллин, чем не преминули воспользоваться лидеры рынка пищевых продуктов. Сейчас можно купить колу с экстрактом зеленого чая и множество вариантов холодных чаев. И наверняка вам доводилось видеть чайное мороженое и жвачку со вкусом чая. Три-четыре чашки зеленого в чая день – хорошая профилактика диабета (Hodgson & Croft, 2010).
Это интересно
Самый активный элемент в чае – антиоксидант EGCG, относящийся к группе полифенолов. Антиоксиданты защищают клетки от свободных радикалов. Свободные радикалы всегда присутствуют в нашем теле, но их эффект усиливает вредная еда, курение и загрязненная окружающая среда. Все это ускоряет процесс старения и увеличивает риск сердечных заболеваний и рака (Hodgson & Croft, 2010).
Эффект зеленого чая заключается в том, что антиоксидант EGCG повышает чувствительность клеток к инсулину. EGCG защищает клетки поджелудочной железы, которые производят инсулин, чем способствует снижению риска возникновения диабета. Ученые также выяснили, что зеленый чай предупреждает атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. У тех, кто регулярно пьет зеленый чай, ниже уровень холестерина. Результаты экспериментов над животными показали, что полифенолы зеленого чая разрушают холестерин. В странах, где люди пьют много зеленого чая, например, в Японии, меньше случаев заболевания раком, но пока нет научных доказательств того, что именно чай защищает от рака. При заготовке зеленого чая, чайные листочки жарят или парят, чтобы не дать им закиснуть (забродить, ферментировать). В перебродившем чае меньше полифенолов. Зеленый чай состоит из неферментированных листьев, улун – из ферментированных и неферментированных, а черный чай – только из ферментированных. Таким образом, в черном чае отсутствуют полезные антиоксиданты.
Важная информация
Чтобы не повредить антиоксиданты, содержащиеся в большом количестве в зеленом чае, заваривайте его не кипятком, а водой, температура которой не выше 80 °C.
В белом чае еще больше активных веществ, чем в зеленом, поскольку для его приготовления используют лишь слегка подсушенные листки.
Но чаще всего в медицине используется именно зеленый чай. И это именно зелеными сортами так активно в последнее время интересуются ученые. Красный чай ройбуш, который пьют герои книг Александра Маккол-Смита, не имеет никакого отношения к чайному кусту. Ройбуш делают из растения с латинским названием Aspalathus linearis. У него мягкий фруктовый вкус. Считается, что он помогает от аллергии, астмы, колик, экзем, но научно это не доказано. В ройбуше намного меньше полезных полифенолов, чем в других видах чая.
Мисо, даши и суши – суперъеда
Салат из водорослей на ланч, бутерброд с паштетом из морской капусты, водоросли в воке на ужин – как вам такое меню? «Ну…» – скажите вы и будете правы. Пока что водоросли не самая популярная еда у наших сограждан. Но нельзя сказать, чтобы совсем уж чужеродная. На побережье регионов Богуслен и Халланд можно встретить разные виды съедобных водорослей. В Англии из пурпурных водорослей готовят блюдо под названием «лавербред» (laverbread) и делают с ним бутерброды. Морская капуста – это зеленые водоросли, которые можно есть просто так, с капелькой лимона или добавив в нее креветочный коктейль. Давным-давно викинги добавляли в еду коричневые водоросли – dillisk или dulse, как они их называли, чтобы не заболеть цингой в морских походах. В Ирландии эти водоросли называют creathnach. Их добавляют в традиционный суп с мидиями.
Важная информация
Если какой продукт и заслуживает названия суперъеда, то это водоросли. У них низкий гликемический индекс, и при этом они почти не содержат калорий, в них много белка (протеина), витаминов группы B, витаминов С, D, E и K, а также бетакаротина, магния, цинка и железа.
В Японии люди издавна владеют искусством приготовления водорослей. И у них нет сомнений в их целебном эффекте. Сушеные водоросли – важная составляющая рациона буддийских монахов. Их монастырская система питания седзин-рери (shojin-ryori) основывается на потребностях человеческого организма в витаминах и минералах.
Бурые водоросли комбу – одна из самых популярных в Японии водорослей – входят в состав даши – рыбного бульона, из которого готовят самые разные блюда. Вегетарианцы советуют добавлять комбу в блюда на основе фасоли или чечевицы, потому что они уменьшают газообразование и улучшают пищеварение. Зеленая водоросль вакаме (wakame) – обязательный ингредиент настоящего японского супа мисо. На готовку у вас уйдет всего 5-10 минут, а если вам лень варить суп, можно сделать салат или добавить в блюда, приготовляемые в воке (предварительно водоросли нужно замочить).
Араме – это тонкие красные водоросли с нежным вкусом. Варить их нужно 10 минут, но можно также жарить в воке, мариновать в соевом соусе и кунжутном масле, предварительно замочив.
Модзуку напоминают желейные нити. Их обычно маринуют в соевом соусе и рисовом уксусе и едят как суп.
Во многих водорослях содержатся желеобразные вещества, например, агар. Чаще всего он получается из красных азиатских водорослей, называющихся по-японски «тегуса» — небесные нити.
Нори — это водоросли, из которых делают маки – японские роллы. Легче всего приготовить норимаки, купив набор для суши в магазине азиатской еды. Возможно, именно благодаря водорослям японцы и остаются такими стройными. За исключением борцов сумо, разумеется (Kagawa и др., 2003, 2006). Другим объяснением может быть то, что японцы едят часто, но помалу и продукты для приготовления пищи используют низкокалорийные – рыбу и овощи. И даже шлифованный рис в суши имеет более низкий гликемический индекс, чем вареный белый рис, который мы обычно едим. На нигири – рисовые подушечки с сырой рыбой – уходит совсем немного риса для суши. До того как суши проникли на западный рынок, европейцы потребляли водоросли исключительно в виде пищевых добавок. Добавка из одноклеточной водоросли хлорелла была представлена покупателям еще в сороковые годы XX столетия. Производители во всеуслышание объявили ее решением проблемы мирового голода.
Это интересно
Престижный Стэндфордский университет в США провел исследование, результаты которого выявили, что хлорелла способна преобразовывать солнечную энергию в белок гораздо эффективнее любого другого растения. Со временем выяснилось, что хлорелле необходимы особые условия выращивания для сохранения полезных свойств. В шестидесятые годы XX столетия ученые объявили, что стенки клеток водорослей нужно разрушать для лучшего усвоения, что сделало производство добавок трудоемким и дорогостоящим процессом.
Сегодня у хлореллы есть очень сильный конкурент – спирулина. Но сегодня мы также знаем, что ни одна водоросль не заменит нам полноценного питания. Только рацион, включающий в себя все: зерна, рыбу, ягоды, овощи, орехи, семена и водоросли – обеспечит нам здоровье и долголетие.
Ешьте рыбу чаще
Наш мозг и наша нервная система по большей части состоят из жира, при этом не просто какого-нибудь жира, а сбалансированного состава жиров, например, нам просто необходима DHA – одна из жирных кислот, которая содержится в рыбе, – омега-3. Если хотите, чтобы голова хорошо работала, ешьте рыбу почаще.
Рыбий жир снижает риск образования жирных бляшек в сосудах, является хорошей профилактикой склероза и инсульта. Жирные кислоты, содержащиеся в нем, делают стенки клеток гладкими и эластичными и ускоряют химические реакции на клеточном уровне. Подростки, у которых часто на обед бывает рыба, лучше решают задачки на сообразительность (Aberg и др., 2009).
Рыба не только полезна, ее еще и просто готовить.
Ингредиенты (пропорции произвольны):
• филе белой рыбы;
• лук;
• томаты;
Читать бесплатно другие книги:
