Быстрая Диета 5:2 Спенсер Мими

Термин «суперпродукты» скорее маркетинговый ход, чем научно обоснованное понятие, и клинические диетологи призывают не использовать это определение. Тем не менее есть основания полагать, что некоторые продукты богаты питательными и фитохимическими веществами, которые могут оказать большое положительное влияние на организм. Если они вам нравятся, ешьте их в разгрузочный день или в любой другой. Они не навредят, они вкусные и в большинстве своем свежие и низкокалорийные, поэтому отлично впишутся в разгрузочный день.

Пока лаборатории всего мира бьются над поисками нового волшебного средства от ожирения, последним оказывается скромный мандарин. Цитрусовые вообще, и мандарин в частности, отличаются высокой концентрацией нобилетина, вещества, которое «защищает от ожирения и атеросклероза», по крайней мере мышей. Если вам нравятся мандарины, ешьте их, желательно неспешно очищая их от кожуры. Еще раньше та же группа ученых обнаружила, что грейпфрут богат веществом, названным нарингенин, которое стимулирует печень сжигать жиры, а не откладывать их. Грейпфруты также содержат такие вещества, как лимоноиды и ликопин (считается, что они обладают противораковыми свойствами), а также насчитывают всего 39 ккал на половинку, поэтому также являются отличным выбором в разгрузочный день. (Вам, правда, стоит учесть, что грейпфруты взаимодействуют с некоторыми распространенными медицинскими препаратами, поэтому, если вы употребляете такие медикаменты, как статины, проконсультируйтесь с вашим врачом.) В качестве альтернативы вы можете съесть кусок арбуза (30 ккал на 100 граммов, примерно 100 мл) или яблоко (около 50 ккал на 100 граммов). Во вкусном и хрустящем виде вы получите пектин и нерастворимую клетчатку, которая не усваивается организмом, но помогает переваривать жиры. Яблоки являются очень удобным продуктом, хотя они довольно калорийны. Ешьте их целиком, с кожурой, семечками и сердцевиной; если это ваш разгрузочный день, то вам, скорее всего, именно так и захочется. Томаты также содержат ликоптин, который помогает защищаться от рака и инсульта. Горсть помидоров черри или клубники (низкий ГИ, низкая ГН) может стать наилучшим выбором, чтобы пережить урчание в животе. Чтобы не попасться в ловушку, для начала проверьте калорийность (таблица представлена на стр.209).

Голубика содержит большое количество антиоксидантных полифенолов и фитонутриентов. Новое исследование показало, что эти маленькие ягоды могут разрушать жировые клетки и препятствовать образованию новых.

Звучит впечатляюще, не правда ли? Даже если это вас не подкупает, голубика остается отличным источником витамина C.

Если вы знаете толк в ягодах, можете проверить ближайший магазин здорового питания на наличие других суперпродуктов: годжи, асаи, алоэ, семян конопли, семян чиа и спирулины (богатой питательными веществами сине-зеленой водоросли). Все любопытно, все хорошо.

И снова: стремитесь разнообразить свое овощное меню разными цветами, текстурами, вкусами и формами. Вареная брокколи содержит полный набор питательных веществ (включая витамин K). Стручковая фасоль отлично сочетается с лимоном и чесноком.

Тертый фенхель особенно хорош с дольками апельсина и капелькой сока. Эдамам является нежирным источником белка и жирных кислот омега-3. Конечно, крахмалистые овощи обладают высокой ГН и калорийны, зато хорошо насыщают. Употребляйте их осторожно и не добавляйте масла.

Без лишних слов понятно, что зеленые листовые овощи – ваши лучшие друзья в разгрузочный день. Шпинат, кале, мангольд, зелень горчицы, листья салата… Настоящий праздник витаминов с довольно низким содержанием калорий. Сдобрите их щепоткой чили, имбиря, кумина и перца, добавьте чеснок и сок лимона. Чеснок, кстати, содержит аллицин, активный ингредиент, который придает остроту и, считается, защищает клетки и уменьшает жировые отложения, поэтому будьте к нему благосклонны, а также носите с собой ментоловую жвачку (без сахара).

Низкокалорийные, действенные, ежу понятно. Соленья тоже могут сработать – корнишоны, халапеньо, лук (следите за ГИ) или же горчица. Все, что угодно, правда, если оно привносит вкус и остроту в ваше блюдо.

Мы уже знаем, что орехи – идеальный выбор для разгрузочного дня, они сытные и обладают низким ГИ. Хотя миндаль и калорийный, он содержит много белка и клетчатки, что делает его потрясающе сытным. То же можно сказать и о фисташках (они даже лучше, потому что на их очистку уходит целая вечность). Кешью и кокосовая стружка помогут оживить салат. Но считайте внимательно, калории из орехов суммируются со скоростью света.

Семена подсолнечника содержат полезные жиры, а также железо, цинк, калий, витамины E и B₁, магний и селен. И вся эта прелесть в крошечной упаковке.

Ученые из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что суп прекрасно подавляет аппетит. Выбирайте легкий бульон или мисо-суп, а сливочному супу предпочтите морковный со специями.

Овсянка является надежным вариантом с низкой ГН, но вы можете смешивать разные каши. Можете поэкспериментировать с булгуром, кускусом или киноа – они богаты белком и клетчаткой, легко готовятся и являются хорошим источником железа.

Хотя молочные продукты богаты белком и кальцием, они могут быть довольно жирными. Перейдите на аналогичные продукты, но с меньшим содержанием жира, а ломтик сыра оставьте на завтра. Обезжиренный йогурт даст вам белок и калий, а также пробиотики, он, так же как и орехи, позволит вам дольше чувствовать себя сытым.

Что бы вы ни ели в свой разгрузочный день (как, впрочем, и в любой другой), главное – наслаждаться этим. Смакуйте. Идеи для вашего меню начинаются на стр. 164.

Я знаю, что нужно есть много овощей, но в каком виде – сырыми или приготовленными?

Существуют различные мнения относительно того, в каком виде овощи полезнее – сырые или приготовленные. Сыроеды утверждают, что термическая обработка разрушает витамины, минералы и ферменты, но она также смягчает целлюлозные волокна, делая эти питательные вещества более доступными для усвоения.

Что бы вы ни ели в свой разгрузочный день (как, впрочем, и в любой другой), главное – наслаждаться этим. Смакуйте.

Содержание ликоптина, мощного антиоксиданта, найденного в томатах, увеличивается в процессе приготовления. Маленькая клякса кетчупа – неплохая приправа. В вареном или приготовленном на пару виде такие овощи, как морковь, шпинат, грибы, спаржа, капуста, перец и многие другие, поставляют организму больше антиоксидантов, например каротиноидов и феруловой кислоты, чем в сыром виде.

Обратная сторона приготовления овощей состоит в том, что при термической обработке действительно разрушается витамин C. Довольно сложно сравнивать сырые и приготовленные овощи, у обеих сторон есть свои аргументы. Наш совет? Ешьте много овощей. В том виде, какой вам больше нравится.

Я правда могу есть все, что мне нравится, в свободные дни?

Да. Хоть это и может показаться нелогичным, но ни один продукт не является запрещенным, не попадает под ограничения. Пять дней в неделю, когда калорийность рациона не надо было ограничивать, мы оба ели свободно – рыбу с картошкой фри, чипсы, печенье и торты. Иллинойсские исследования подтвердили, что добровольцы, которым разрешалось в свободные дни есть пиццу, лазанью и картошку фри, все равно теряли вес.

Тем не менее не пытайтесь впихнуть в себя все, что можете, в попытке наверстать упущенное, словно участник соревнований по скоростному поеданию пирогов. Это отсутствие гиперфагии (чрезмерного аппетита) в день, следующий за разгрузочным, может показаться удивительным, но оно подтверждается опытом.

Многие сообщали, что не чувствуют сильного голода на следующий день после низкокалорийного, более того, многие говорят, что длившаяся всю жизнь любовь к сладкой и жирной еде притупилась, когда периодическая разгрузка стала стилем жизни. Сейчас мы не можем с полной уверенностью утверждать, почему так происходит, но некоторые люди действительно подзаряжаются от собственного похудения. Они видят, сколько ушло килограммов, и это подкрепляет их решимость есть более здоровую пищу, отказаться от пиццы, пирогов и картофеля, таким образом, они естественно изменяют свой образ жизни.

Однако в процессе эволюции люди отдавали предпочтение высококалорийной пище – когда-то это давало нам преимущество, поэтому главным плюсом Быстрой диеты как раз является возможность есть любимую пищу пять дней в неделю. Большую часть времени нет ограничений, вы не чувствуете лишения или вину. Психологический эффект не отказываться от чего-либо огромен. Благодаря этому разрушается так называемый «эффект растормаживания» – известный парадокс, при котором мы склонны съесть больше именно той еды, которая под запретом.

Запомните, что данный режим – это не цикл, в котором разгрузка чередуется с перееданием, на самом деле он выверенный и умеренный. Исследования и многочисленные примеры показывают, что периодическая разгрузка умеряет аппетит, а не делает его более экстремальным.

Вы, конечно, можете обжираться в обычный день, медленно продвигаясь от одного к другому по всем вкусам мороженого в холодильнике (даже если вы так сделаете, вы все равно получите от разгрузки некоторую пользу для метаболизма). Но вы так не сделаете. По всей вероятности, сами того не осознавая, вы будете аккуратны и интуитивно внимательны к потребляемым калориям. Аналогично, вы можете обнаружить, что стали выбирать более здоровые продукты, потому что под влиянием разгрузки ваши вкусы изменились. Поэтому да, ешьте свободно, без ограничений, но доверьте своему телу решать «когда».

Важен ли завтрак?

Профессионалы по питанию уже давно предположили, что завтрак является важнейшим приемом пищи – пропустить его утром все равно, что выйти из дома без пальто. Но это не обязательно так. Последние исследования показали, что плотный завтрак располагает к плотному обеду (и плотному ужину), а это, в свою очередь, нечему удивляться, приводит к тому, что за весь день вы потребляете больше калорий. Некоторым нужна еда, чтобы начать день, другие могут отложить прием пищи на более позднее время. Все зависит от вас, и какую бы модель вы ни выбрали, вы всегда можете ее поменять.

Что я могу пить?

В вашем распоряжении множество напитков, но только тех, что не содержат значительного числа калорий. На практике, как и с большинством решений Быстрой диеты, выбор за вами. Пейте много воды – в ней нет калорий, совсем, она наполнит вас лучше, чем вам кажется, а также не даст ошибочно принять жажду за голод. Летом вы можете добавить дольки лимона или кружочки огурца. Заморозьте ее и рассасывайте льдинки. Если вам хочется чего-то горячего, выпейте мисо-суп, в нем содержится белок, он скорее похож на еду, чем на напиток, а калорий одна чашка насчитывает всего 40. То же самое относится к овощному бульону. Кружка низкокалорийного растворимого горячего шоколада, приготовленного на воде? Меньше 40 ккал и масса удовольствия.

Тем не менее, предпочтительнее напитки, не содержащие калорий. Горячая вода с лимоном является основой основ для всех, по желанию вы также можете добавить листья мяты, щепотку гвоздики, немного имбиря или лемонграсса. Если вы являетесь поклонником травяных чаев, разнообразьте свой день новыми вкусами (солодка и корица, лимонная трава и имбирь, лаванда, роза и ромашка…). Зеленый чай обладает целебными антиоксидантными свойствами, поэтому пейте его, если он вам нравится. Помните, что чай и кофе следует пить без молока и сахара. Фруктовые соки в целом содержат удивительно много сахара и значительно меньше клетчатки, чем целые фрукты, поэтому могут без спроса прибавить существенное количество калорий вашему рациону. Покупные смузи и коктейли могут содержать добавленный сахар, так же как и кола, вследствие чего перегружены калориями, а из-за кислоты они вредны для зубов. Если вам необходим вкус – замените соки и смузи очень разбавленными безалкогольными коктейлями, например, содовой с капелькой клюквенного сока и большим количеством льда.

Что насчет алкоголя?

Алкогольные напитки хотя и приятны, но дают вам только пустые калории. Бокал белого вина содержит 120 ккал, а банка пива 330 мл – 153 ккал. Если только вы действительно не можете сказать «нет», в свой разгрузочный день воздержитесь от алкоголя, это отличная возможность урезать еженедельное потребление калорий, не лишая себя еды. Расценивайте отказ от алкоголя как воздержание от плохой привычки, доступное вам дважды в неделю.

А кофеин?

В настоящее время появляется все больше доказательств предположения, что кофе вовсе не преступное удовольствие, а действительно полезный напиток, помогающий предотвратить снижение умственных способностей, оказать положительный эффект на здоровье сердца, а также уменьшить риск рака печени и инсульта. Поэтому вперед, пейте кофе, если он бодрит вас и держит в тонусе день за днем. Кофе – полезное оружие в борьбе со скукой, а перерывы на кофе добавляют дню приятных моментов. Нет никаких метаболических причин отказываться от кофе в разгрузочный день, но если у вас наблюдаются проблемы со сном, ограничьте его потребление во второй половине дня. И конечно, нужно пить черный кофе. Пол-литровая кружка карамельного маккиато содержит 224 ккал… так, к слову.

Как насчет перекусов?

Основная идея Быстрой диеты заключается в том, что телу нужно дать отдых от еды. Пусть ваш рот расслабится, отпустите живот на перерыв. Если вам все-таки необходимо перекусить в разгрузочный день, делайте это умеренно и с умом, не забывая про ГИ.

Вы и раньше знали, что шоколадные батончики не относятся к здоровой пище, но могли ли вы предположить, как много сахара содержится во фруктовых батончиках и даже некоторых рисовых лепешках? Держите в уме, что пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке, содержат скрытый сахар и, хотя и удобны, и близко не дадут вам тех полезных питательных веществ, как старые добрые овощи и белки. Попробуйте морковные палочки или сельдерей с хумусом, горсть орехов. Но не забывайте подсчитывать и их калории (не жульничайте).

Постоянные перекусы, пусть и низкокалорийной и богатой нутриентами едой, не рекомендуются. Одна из поставленных перед вами задач – переучить свой аппетит, поэтому не стоит его раздразнивать. Если вам отчаянно хочется занять чем-то рот, попейте.

Каковы последствия небольшого мошенничества, одного печенья или нескольких чипсов?

Для ясности: это книга о диете, добровольном воздержании от пищи. Причины, по которым это полезно, выходят далеко за рамки простого сокращения потребляемых калорий. Преимущества появляются вследствие того, что наше тело предназначено для периодической разгрузки. Как вы видели, существует научный термин гормезис. То, что не убивает, делает нас сильнее. Таким образом, голод – это плохо, но короткие, дозированные ограничения в еде – это хорошо.

Ваша цель – дать телу свободно вздохнуть без еды. Не страшно, если вы наберете 510 ккал (или 615 для мужчин), разгрузочный день этим не перечеркнется. В самом деле, клинически доказано, что снижение калорийности рациона до четверти обычной нормы оказывает положительный эффект на метаболизм. В числах 500 или 600 ккал нет ничего магического, но вам все же следует придерживаться именно их. Вам нужны четкие параметры, чтобы добиться эффекта в среднесрочной перспективе.

Съесть печенье в разгрузочный день прямо противоположно вашим целям (не говоря уже о том, что это, скорее всего, приведет к скачку сахара в крови, а калории одного-единственного маслянистого кусочка покроют почти всю дневную норму). В разгрузочные дни следует разумно и последовательно подходить к выбору продуктов, в соответствии с представленным здесь планом. Тренируйте силу воли, напоминайте себе, что завтра уже на носу.

Могу ли я использовать заменяющие еду коктейли, чтобы продержаться первые дни?

Множество людей, пробовавших Быструю диету, сообщали, что доступные в продаже заменяющие еду коктейли помогли им пройти через первые, обычно самые трудные, недели. Выпить коктейль проще, чем подсчитывать калории продуктов, кроме того, в разгрузочный день вы можете просто сделать пару глотков, если голод слишком атакует. Мы не большие поклонники коктейлей, поскольку считаем, что настоящая еда лучше, но если они вам помогают, то пожалуйста, все средства хороши. Только постарайтесь выбрать коктейль с низким содержанием сахара.

Нужно ли пить БАД во время разгрузки?

Быстрая диета – это периодический метод, а не режим ограничений, поэтому вы должны относительно стабильно получать все необходимые питательные вещества из разнообразных пищевых источников, содержащих необходимые витамины и минералы. Если вы, согласно рекомендациям, в разгрузочный день концентрируетесь на белках и растительной пище, вы получите все полезные вещества, не прибегая к дорогостоящим мультивитаминам. Тем не менее внимательно подбирайте продукты, убедитесь, что в течение недели вы получаете достаточное количество витамина B, Омега-3, кальция и железа. Будьте разумны и хорошо питайтесь. И хотя мы не фанаты мультивитаминов и БАД, если врач прописал вам соответствующий препарат, продолжайте принимать его в обычном режиме.

Нужно ли делать физические упражнения в разгрузочный день?

Почему бы и нет? В интересах гибкости и естественности режима нет никаких причин менять в разгрузочные дни привычный распорядок. Исследования демонстрируют, что даже более экстремальное трехдневное полное голодание не оказывает отрицательного эффекта на способность выполнять короткие интенсивные тренировки или более длительные упражнения средней интенсивности. Кажется, атлеты не страдают от потери производительности во время случайного голода. В 2008 году проводилось изучение тунисских футболистов во время Рамадана, в котором оказалось, что голодание не оказывает эффекта на производительность. (Каждый игрок оценивался по скорости, мощности, ловкости, выносливости, а также по технике передачи и дриблинга. Ни одна из этих величин не ухудшилась вследствие голодания.) По факту, и следует учесть это: если вы нацелены на оптимальную физическую нагрузку, тренировки натощак могут в результате способствовать лучшей адаптации метаболизма (что означает повышение производительности), повышению синтеза мышечной массы и более высокому анаболическому ответу на последующую еду.

Таким образом, тренировка на голодный желудок оказывает положительное влияние на нескольких уровнях, заставляя тело сжигать больше жира, а не использовать в качестве топлива недавно полученные углеводы. Не забывайте, если вы сжигаете жир, вы не накапливаете его. Как мы уже видели, одно исследование показало, что тренировка перед завтраком оказывает положительный эффект на метаболизм и похудение. То же исследование, как сообщает The New York Times, выявило, что выполнение физических упражнений перед завтраком «притупляет пагубные эффекты злоупотребления пищей», делая тем самым упражнения натощак удобным способом побороть «новогоднее застолье». Согласно авторам исследования: «Наши текущие исследования показывают, что выполнять упражнения на голодный желудок эффективнее, чем после приема углеводной пищи». Есть над чем подумать.

Зависит ли от пола реакция на периодическую разгрузку?

Конечно, мужчины и женщины отличаются на гормональном и метаболическом уровнях. По эволюционным причинам мы запасаем и тратим жир по-разному. У женщин больший жировой запас, они лучше откладывают запасы и эффективнее сжигают их в ответ на физические упражнения.

Хотя в этой области было проведено мало исследований, есть основания полагать, что женщины во время разгрузки лучше реагируют на тренировки на выносливость, чем на силовые, в то время как у мужчин дела обстоят лучше с поднятием тяжестей. Занимательно, что мужчины, как правило, находят упражнения на пустой желудок более легкими, чем женщины.

С точки зрения общего состояния здоровья, положительные эффекты от краткосрочной разгрузки довольно ясны для обоих полов. Хотя некоторые исследования проводились на добровольцах мужского пола, в большинстве участвовали только женщины или смешанные группы. Среди волонтеров, принимавших участие в исследовании доктора Мишель Харви, а их было сильно за 200, все женщины. Полученные ими результаты удивительны и приятны, хотя требуются дополнительные исследования того, как голодание влияет на гормоны, особенно у женщин разных возрастов. Как и в случае остальных рекомендаций в этой книге, будьте осторожны и прислушивайтесь к себе. Голодание должно быть не борьбой, а отчетливой дорогой к хорошему здоровью. Если по какой бы то ни было причине короткие периоды голода нарушают ваш менструальный цикл или режим сна, меняйте схему разгрузки до тех пор, пока не придете к комфортному балансу, который сработает.

Можно ли мне придерживаться диеты 5:2, если я пытаюсь забеременеть?

Не надо. Переждите. Наука только развивается, и в данный момент нет достаточных клинических исследований того, как ограниченный отказ от еды влияет на фертильность. Всегда лучше перестраховаться. Не ограничивайте себя, если вы уже ждете ребенка. Также такая диета абсолютно запрещена детям. Они все еще растут и не должны подвергаться никакому типу питательного стресса. Так же, как и в случае каких-то заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой программе по снижению веса.

Кому еще не подходит эта диета?

Если у вас все в порядке со здоровьем, короткие периоды разгрузки (не забывайте, что разрешается 500 или 600 ккал в разгрузочный день) должны пройти хорошо. Однако, если вы принимаете какие-либо медицинские препараты, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Есть некоторые группы людей, которым не рекомендуется Быстрая диета. К ним относятся больные диабетом 1-го типа, а также люди, страдающие пищевыми расстройствами. Если вы уже чрезвычайно худы, не садитесь на диету. Дети – никогда, поэтому этот план только для совершеннолетних.

Будут ли у меня головные боли?

Если такое случится, причиной скорее всего является обезвоживание, а не недостаток калорий. Вы можете столкнуться с мягким симптомом отмены сахара (или кофеина, если вы прекратили его пить), но за счет краткости разгрузки они не должны вас сильно тревожить. Пейте больше воды. Лечите головную боль так же, как вы делаете это обычно. Если в какой-либо день вы чувствуете, что вам нехорошо, остановитесь. Вы у руля.

Нужно ли беспокоиться о низком уровне сахара в крови?

Если у вас все в порядке со здоровьем, ваше тело является чрезвычайно эффективным и функциональным устройством, способным, вследствие своего предназначения, нужным образом регулировать уровень сахара в крови. Краткосрочная разгрузка вряд ли спровоцирует гипогликемическую реакцию. Распространенное мнение, что нужно постоянно что-то жевать, чтобы избежать падения уровня сахара в крови, это миф. Если вы следуете приведенным здесь рекомендациям и в разгрузочный день едите продукты с низким ГИ, глюкоза в вашей крови будет оставаться стабильной. Но не переборщите. Если разгрузка длится более долгий период времени, больше чем по 24 часа дважды в неделю, как рекомендует данная программа, у вас может упасть уровень сахара в крови и давление, вследствие чего может появиться головокружение. Поэтому подходите к разгрузке с умом. Если у вас диабет 2-го типа, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить любые изменения в свой рацион.

Буду ли я чувствовать усталость?

Краткосрочный преднамеренный умеренный отказ от еды не выбьет вас из колеи, напротив, некоторые сообщали о приливе энергии в разгрузочный день и после. Как и в обычной жизни, у вас будут дни подъемов и дни спадов, хорошие дни и плохие дни. Посмотрите сами. Вы можете обнаружить, что разгрузочный день заканчивается раньше обычного, ранней ночью, без алкоголя, а продолжительный сон доставит вас прямиком к завтраку.

Буду ли я ложиться в постель голодным?

Скорее всего нет, хотя это зависит от вашего метаболизма и того, как вы распределили ваш лимит калорий в течение дня. Если вы чувствуете голод, постарайтесь отвлечься – примите ванну с пеной, почитайте хорошую книгу, выполните несколько несложных упражнений на растяжку, выпейте чашку травяного чая. Заставьте психологию работать на вас: поздравьте себя с успешным окончанием очередного разгрузочного дня. Удивительно, но те, кто периодически организует разгрузочные дни, очень редко просыпаются на следующий день ни свет ни заря, чтобы быстрее бежать к холодильнику. Голод непростой зверь, но ваш аппетит скоро найдет свой собственный ритм.

Не перейдет ли мое тело в режим голодовки и не начнет ли откладывать жир?

До тех пор пока вы не будете ограничивать калорийность рациона каждый день, ваше тело не перейдет в легендарный «режим голодовки». Вы не будете сильно голодать.

Голод будет умеренным и краткосрочным, поэтому тело будет добывать энергию из жировых запасов, не затрагивая при этом мышечную массу.

Исследования показали, что случающееся время от времени голодание не подавляет метаболизм. Даже более экстремальные методы голодания, например три последовательных дня или же три недели в режиме ГЧД, не приводят к снижению базового метаболизма.

Периодическая разгрузка также не приводит к повышению уровня грелина – гормона, стимулирующего чувство голода.

Удивительно, но те, кто периодически организует разгрузочные дни, очень редко просыпаются на следующий день ни свет ни заря, чтобы быстрее бежать к холодильнику. Голод непростой зверь, но ваш аппетит скоро найдет свой собственный ритм.

Исследователи Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Луизиане обнаружили, что «уровень грелина оставался неизменным как у мужчин, так и у женщин, даже после 36 часов голодания».

Если вы следуете умеренному и разумному подходу, рекомендованному в этой книге, то короткое окно без пищи станет для вас научно обоснованным путем к здоровью и благополучию.

Что, если в мой разгрузочный день все вокруг будут есть?

Придерживайтесь режима, но не навязывайте его другим. Хотя поддержка друзей и родных вносит существенный вклад в успех программы, песни и пляски вокруг вашего голодания заставят вас почувствовать себя смущенным, будто вы одержимы диетой и сами создаете себе трудности, тогда как на самом деле голодание должно аккуратно и приятно вписаться в вашу жизнь.

Помните, что у вас есть козырь – завтра вы будете есть как обычно. Некоторые дни, разумеется, окажутся тяжелее других. Естественно, вы можете чувствовать себя голоднее, и вам будет сложнее справиться, когда вы принимаете участие в торжественном застолье или мероприятии, связанном с едой.

Если вы знаете, что вам предстоит подобное событие, лучше устройте разгрузку за день до или на следующий день после этого события.

Явная гибкость данного плана означает, а на самом деле даже требует, чтобы вы по-прежнему посещали свадьбы, дни рождения, годовщины, вечеринки в баре и романтические ужины. Сделайте перерыв на новогодние праздники, Масленицу и Пасху.

Да, вы можете немного поправиться за эти дни, но это жизнь, а не пожизненное заключение. Вы всегда можете отклониться от плана, поесть чипсы и орешки, а затем, когда вечеринка закончится, вернуться к чуть более сложной разгрузке.

Что делать, если в настоящий момент я страдаю ожирением?

Клинические испытания показали, что периодическая разгрузка является подходящим, более того, наиболее эффективным способом для людей с ожирением, позволяющим сбросить вес и удержать результат.

Чем больше ваш изначальный вес, тем большей, вероятно, будет потеря веса. Если вы страдаете ожирением то скорее всего, по той или иной причине обычные диеты для вас не сработали.

Быстрая диета принципиально другая, потому что она гибкая, она против чувства вины и позволяет есть ваши любимые продукты в обычные дни.

Исследования доктора Мишель Харви и профессора Тони Хоувела, упомянутые выше, показали, что большинство женщин с избыточным весом могут адаптироваться к режиму ограничения калорийности рациона дважды в неделю, а также избавиться от значительного количества жира, даже если проблемы с весом наблюдались у них длительное время.

Как и в случае любого другого заболевания, мы рекомендуем вам устраивать разгрузку под наблюдением специалистов.

Можно ли добавить третий разгрузочный день, если я хочу увидеть результат быстрее?

Как Майкл написал ранее в этой книге, из исследования доктора Кристы и ее коллег из Университета Иллинойса в Чикаго следуют хорошие научные доказательства того, что более строгий режим разгрузки полезен. Они провели ряд контролируемых экспериментов, в которых добровольцам нужно было придерживаться режима разгрузки через день (РЧД).

При этом режиме калорийность рациона ограничивается каждый второй день до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин.

Большинство добровольцев, принявших участие в этом исследовании, значительно сбросили вес, в основном за счет жира, а также заметно улучшили некоторые свои показатели крови, включая холестерин.

Я уже достаточно стройный, но хотел бы улучшить свое здоровье с помощью Быстрой диеты. Это возможно?

Будучи в здоровом и удовлетворяющем вас весе, вы точно так же можете придерживаться диеты 5:2 и получать все желаемые плюсы, но постарайтесь подкорректировать свой рацион в обычные дни таким образом, чтобы потреблять больше высококалорийных продуктов.

Нельзя терять ни минуты. Быстрая диета, скорее всего, продлит вашу жизнь. Она умерит ваш аппетит и поможет сбросить вес. Эффект начинает быть заметен очень скоро, обычно через пару недель после начала.

Большинство ведущих исследователей в этой области, с которыми мы говорили, очень стройные и все еще придерживаются диеты. После некоторой практики вы найдете подходящий баланс между разгрузочными и обычными днями, который позволит сохранять вес в выбранном диапазоне. Другой способ – разгрузка не дважды в неделю, а один раз в 8-10 дней. Исследований такого способа не проводилось, поэтому опирайтесь на здравый смысл и посматривайте на весы. Однако, если вы уже слишком худы или страдаете от пищевого расстройства, разгрузка любого типа вам не рекомендуется.

Если есть сомнения, обратитесь к врачу.

Не поздно ли начинать?

Напротив, нельзя терять ни минуты. Быстрая диета, скорее всего, продлит вашу жизнь. Она умерит ваш аппетит и поможет сбросить вес. Эффект начинает быть заметен очень скоро, обычно через пару недель после начала.

Все указывает на то, что в обмен на небольшую разгрузку два раза в неделю вы получите здоровье, стройность, долголетие, меньше визитов к врачу, больше энергии и сильную сопротивляемость болезням. Наш совет? Начните вчера.

Как долго следует придерживаться данного режима?

Интересно, что схема Быстрой диеты, при которой вы то едите, то нет, очень похожа на то, как поступают от природы худые люди. В некоторые дни они не едят из-за отсутствия аппетита, в другие напротив, уплетают еду за обе щеки. В конечном счете, именно так проходит Быстрая диета. По мере того как диета будет входить в привычку, вы естественным образом откорректируете количество потребляемых калорий в разгрузочный и обычный дни, и в конце концов этот процесс станет бессознательным. Достигнув желаемого веса, вы можете изменить частоту разгрузочных дней. Поиграйте с этим. Но не плывите по течению, сохраняйте бдительность. Ваша цель – навсегда изменить свою жизнь, это не сиюминутная прихоть, не пустая болтовня за ужином. Это долгосрочный проект по стабильной потере веса. Согласитесь с тем, что будете придерживаться режима, разумеется, в той форме, в которой он вам подходит, всегда. До конца своих дней.

Будущее разгрузки: что дальше?

Как мы говорили в самом начале, разгрузка практикуется уже многие сотни лет, однако наука только-только начинает догонять. Первые доказательства того, что ограничение калорийности рациона полезно в долгосрочной перспективе, были найдены чуть более восьмидесяти лет назад, когда диетологи, работавшие с крысами в Корнельском университете, обнаружили, что, если грызунам серьезно ограничить питание, они живут дольше. Гораздо дольше.

С тех пор появляется все больше доказательств того, что животные более здоровы и живут дольше не только если их рацион ограничен по калорийности, но и в случае периодической разгрузки. В последние годы исследования переключились с грызунов на людей, и по их результатам мы видим аналогичные схемы улучшения.

Так что же дальше? Доктор Вальтер Лонго, сделавший массу новых открытий в работах по изучению ИФР-1, планирует провести совместно с коллегами из Университета Южной Калифорнии несколько экспериментов на людях относительно воздействия разгрузки на рак. Они уже доказали, что голодание снижает риск развития раковых заболеваний, а теперь хотят посмотреть, повышает ли оно эффективность химиотерапии и облучения.

Доктор Мишель Харви и профессор Тони Хауэлл, которые работают в Центре по предупреждению рака груди «Генезис» в Манчестере, проделали множество увлекательных экспериментов и исследований разных форм двухдневного периодического ограничения энергии. В этой книге мы цитировали некоторые их работы, включающие сотни женщин-добровольцев. Эти исследования показали, что люди могут худеть, периодически ограничивая калорийность рациона, так же эффективно, как и урезая получаемые калории ежедневно.

Доктор Марк Маттсон из Национального института старения постоянно публикует все новые и новые статьи о том, какой эффект оказывает на мозг голодание вообще и периодическая разгрузка в частности. Нам крайне интересно увидеть результаты его работ, в особенности связанных с более глубоким изучением того, что происходит в мозгу добровольцев, придерживающихся режима периодического голодания.

Кроме того, его команда пытается разработать лекарственную терапию, поскольку знает, что, несмотря на все преимущества, многие люди не хотят голодать. Так, к примеру, они изучают лекарство под названием «Баета», которое используется при лечении диабета, и похоже, что стимулирует выработку МНТФ (мозгового нейротрофического фактора). Как мы уже видели, МНТФ, в свою очередь, защищает мозг от разрушительных возрастных изменений. Есть надежда, что «Баета», или другое лекарство на его основе, если и не предотвратит деменцию, то хотя бы сможет значительно замедлить ее развитие.

До настоящего момента периодическая разгрузка держалась учеными в строжайшем секрете. Мы лично заинтересованы в новейших исследованиях и с нетерпением ждем продолжения.