Как избавиться от боли в спине Котешева Ирина

Такие виды спорта, как тяжелая атлетика, прыжки в высоту, борьба, метание копья или молота, связаны с очень большими нагрузками на позвоночник и могут быть причиной возникновения остеохондроза.

Хоккей и футбол представляют опасность для позвоночника из-за толчков, ударов, которым подвергается игрок, и падений. Игровой характер этих видов спорта и концентрация внимания на борьбе приводят к тому, что спортсмен, страдающий остеохондрозом позвоночника, забывает о необходимости оберегать спину.

При игре в гольф, бадминтон, теннис приходится делать резкие и сильные повороты туловищем, что также может спровоцировать обострение болезни. Поэтому и этими видами спорта лучше не заниматься.

Следует избегать катания с гор на лыжах, поскольку существует риск травмирования рук, ног и позвоночника.

Это надо знать

Идеальные виды спортивных упражнений для людей с остеохондрозом позвоночника – плавание и занятия гимнастикой в бассейне. В воде нагрузка на позвоночник незначительна, движения мягкие, а столкновений и ударов в спину практически не бывает.

С целью оздоровления организма людям с проявлениями остеохондроза позвоночника может быть рекомендована ходьба, а также лыжные прогулки, усиливающие циркуляцию крови, стимулирующие деятельность сердца, легких, мышц.

Бег. Начинать занятия бегом с общеукрепляющей целью людям с остеохондрозом позвоночника не следует.

Тем, кто начал бегать до проявления остеохондроза, можно продолжить занятия, но при одном условии: беговая дорожка должна быть мягкой и ровной (покрыта опилками, травой). Бег по асфальту травмирует межпозвоночные диски и может привести к обострению заболевания.

При беге нагрузка на мышцы распределяется неравномерно; отдельные мышцы ног (особенно бедер), испытывая сильное напряжение, могут болеть, если предварительно не делать специальных разминочных упражнений. Перед каждой тренировкой отводите разминке не менее 5 мин. Разминочные упражнения помогут избежать травм и будут к тому же поддерживать тонус мышц, которые активно не работают при беге.

Упражнения для разминки перед бегом (рис. 77)

1. И.п. – стоя, руки опущены, ноги вместе. На вдохе поднимите руки через стороны вверх и потянитесь, встав на носки. На выдохе наклоните туловище вперед и отведите назад прямые руки, стоя на всей стопе. Темп средний. Повторите 4–6 раз.

2. И.п. – стоя, руки в стороны, ноги вместе. Выполните круговые движения руками в плечевых суставах с максимальной амплитудой. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить по 6–8 раз вперед и назад.

3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Поверните одновременно туловище и руки влево, затем вправо. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить по 2–4 раза в каждую сторону.

4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисть левой руки лежит на талии, прямая правая рука поднята вверх, выполните наклоны туловища влево. Затем, поменяв положение рук, выполните наклоны вправо. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить по 3–6 раз в каждую сторону.

5. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки опущены. На выдохе наклоните туловище влево, и, согнув левую ногу в колене, коснитесь обеими руками пальцев левой ноги. На вдохе вернитесь в и.п. Затем то же движение выполните с правой стороны. Темп средний. Повторить по 3–6 раз в каждую сторону.

6. И.п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. На выдохе наклонитесь, поднимите правую ногу, обхватите ее руками и прижмите колено к подбородку. На вдохе вернитесь в и.п. Затем то же движение выполните с левой ногой. Темп средний. Повторить по 3–6 раз каждой ногой.

Рис. 77. Упражнения для разминки перед бегом

7. И.п. – то же. Поднимите правую ногу до горизонтального уровня и хлопните ладонями под коленкой, затем вернитесь в и.п. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить по 4–8 раз каждой ногой.

8. И.п. – то же. Выполните приседания на носках, держа колени вместе и поднимая вверх прямые руки. Вернитесь в и.п., опустив руки вниз вдоль туловища. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить 3–5 раз.

9. И.п. – присесть, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно выносите прямую ногу вперед (танцуйте вприсядку «Казачок»). Повторите по 3–5 раз каждой ногой. Дыхание не задерживайте, спину держите прямо.

Правила тренировки. В результате многолетней исследовательской работы специалисты определили, как нужно тренироваться, чтобы с помощью бега достичь оздоровительного эффекта. Вот главные принципы, которые легко запомнить:

• бегайте вдали от автомагистралей, где воздух слишком загрязнен;

• отдавайте предпочтение не асфальтовым, а более мягким земляным дорогам (тропинкам), бег по которым дает меньшую нагрузку на суставы;

• не допускайте переутомления: во время занятий следите за дыханием (оно должно быть ритмичным) и пульсом;

• доверяйте своему организму: он сам подскажет, когда двигаться быстрее, а когда следует сбавить темп или отдохнуть;

• если во время или после занятий бегом пульс неровный или вы почувствовали боль в груди, сразу прекратите занятий и проконсультируйтесь с врачом.

Прежде чем подробно поговорить о наиболее безопасных для позвоночника видах оздоровления – занятиях гимнастикой в бассейне и лыжных прогулках, мне хочется несколько слов сказать об оздоровительной ходьбе.

Оздоровительная ходьба является хорошим видом оздоровления организма:

• доступна каждому, в том числе ребенку;

• доставляет удовольствие;

• не требует специального костюма;

• не требует дополнительных затрат времени и денег на снаряжение;

• оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Три долгие (1,5–2 ч) прогулки в неделю и короткие (15–20 мин) каждый день – нормализуют вес тела. Один лишний километр в день избавит от лишнего килограмма через 2 месяца.

Важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Час ходьбы лучше 15 мин бега.

Когда вы станете тренированнее, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 мин, затем до 60. Можно начать ходить в гору, в дальние походы.

Занятия в бассейне. Занятия в обычном бассейне или в лечебном – наполненном горячей водой – весьма эффективная форма лечебной гимнастики, получающая все большее распространение в последнее время. Это объясняется тем, что физические упражнения в воде оптимальной температуры способствуют расслаблению мышц, разгружают суставы и связки, уменьшают боли, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а, кроме того, корректируют форму тела, делают кожу более гладкой и упругой благодаря эффекту массажа, который оказывает вода. К тому же заниматься гимнастикой в воде – аквааэробикой – могут и люди, которые не умеют плавать.

В воде физические упражнения делать намного легче. Причины этого следующие: во-первых, вес тела в воде составляет лишь десятую часть от реального веса тела; во-вторых, на выполнение движений в воде нужно затрачивать лишь шестую часть энергии, которую вы тратите на выполнение того же упражнения на суше; в-третьих, вода допускает лишь выполнение медленных и плавных движений, что расслабляюще влияет на организм в целом и позвоночник в частности.

Только вода, создавая состояние, близкое к невесомости, может тренировать мышцы, придавая им желаемую форму, разгружая суставы, связки, позвоночник, давая отдых нервной системе, снимая стрессы, напряжения и поднимая настроение.

Почему же физические упражнения в воде дают ощутимый результат через короткое время занятий?

1. Сопротивление воды в 12–14 раз выше, чем сопротивление воздуха. Это значит, что мышцы, не ощущая силы тяжести, будут работать с большей нагрузкой, преодолевая сопротивление во всех направлениях движения.

2. Процессы терморегуляции (а, следовательно, и обмена веществ) в водной среде идут более интенсивно, поэтому аэробная тренировка в воде сжигает больше жиров, чем аналогичная на суше.

Представленные упражнения для занятий в воде помогут улучшить вашу фигуру и здоровье, поднимут настроение, послужат профилактикой обострения остеохондроза (рис. 78).

Рис. 78. Упражнения в бассейне (аквааэробика)

Для рук и груди:

1. И.п. – стоя в воде по шею, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, руки в стороны (они должны находиться под водой). Поверните ладони вперед. Выполните маховые движения руками, скрестив их перед собой. Затем разверните ладони назад и выполните обратное движение. Ладони должны быть подобны ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду. Повторить 8—12 раз.

Облегченный вариант: ладони лежат параллельно дну.

2. И.п. – стоя в воде по шею, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вперед. Поверните ладони вниз и выполните маховое движение руками назад. Поверните ладони вперед и выполните мах руками в обратном направлении. Руки вновь должны действовать подобно ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду по направлению движения. Повторить 8—12 раз.

3. И.п. – стоя в воде по грудь, прямые ноги слегка расставлены. Боксируйте с такой силой, с какой это возможно. Сжатыми в кулак руками атакуйте воображаемого противника в течение 2 мин.

Для брюшного пресса:

4. И.п. – стоя спиной к бортику бассейна, положите на него прямые разведенные в стороны руки. Напрягая мышцы живота, на выдохе подтяните колени к груди. На вдохе – вернитесь в и.п. Повторите 10–12 раз, дыхание не задерживайте.

Для мышц живота и ног:

5. И.п. – стоя спиной к бортику бассейна, обопритесь о бортик (поручень) согнутыми в локтях руками. Поднимите ноги, лягте на воду. Выполните прямыми ногами окрестные движения («ножницы»). Повторить 10–12 раз.

Варианты:

а) сведение-разведение прямых ног;

б) «велосипед»;

в) поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз.

Для ягодиц:

6. И.п. – стоя лицом к бортику бассейна. Возьмитесь за его край (или поручень) двумя руками. Поднимите ноги до положения, параллельного дну. Выполните быстрые поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Повторить 10–15 раз.

Для гибкости позвоночника:

7. И.п. – то же. Выполните энергичные сгибания (подтягивая колени к подбородку) и разгибания (лежа на воде, ноги параллельны дну) позвоночника. Повторить 6–8 раз.

8. И.п. – стоя лицом к бортику и держась за него руками, ноги на ширине плеч. Выполните повороты вправо, а затем влево нижней частью тела, верхняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы (аэробная нагрузка):

9. Для тех, кто не умеет плавать.

И.п. – стоя в воде по грудь. Бег с высоким подниманием бедра в течение не менее 20 мин. Бегать можно на месте или по бассейну, ноги нужно ставить на всю стопу, движения руками такие же, как и при беге на суше.

10. Для тех, кто умеет плавать.

Сначала в течение 2–3 мин выполните разминочный бег на месте, как описано выше, затем поплавайте 15–20 мин в среднем или быстром темпе. Характеристика видов плавания и оказываемый ими эффект представлена в таблице 6.

Таблица 6

Это надо знать

При занятиях в бассейне необходимо избегать переохлаждения, которое повышает риск обострения остеохондроза позвоночника. Перед тренировкой хорошо принять горячий душ. В воде же надо постоянно двигаться, лучше всего энергично и без остановок.

Аквааэробика рекомендуется только после окончания острого периода остеохондроза.

Противопоказаниями к занятиям в бассейне являются:

• простудные и инфекционные заболевания;

• предрасположенность к инфицированию мочеполовых путей;

• грибковые и гнойничковые заболевания кожи и ногтей. Поэтому перед началом тренировок в бассейне обязательна консультация врача.

Ходьба на лыжах – великолепный вид физической активности, тренирующий все тело. При ходьбе на лыжах в движении участвуют все группы мышц, но в большей степени мышцы рук и ног. Лыжные прогулки оказывают тонизирующее и тренирующее влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, терморегуляцию, способствуют улучшению обмена веществ. Регулярные лыжные прогулки (не реже двух раз в неделю) приводят к значительному повышению общей выносливости организма. Скольжение лыж по снегу оказывает успокаивающее действие, а когда взору открывается сверкающая на солнце поляна и заснеженные, словно в сказке, деревья, то все волнения и заботы отходят на второй план, от плохого настроения и нервного напряжения не остается и следа.

К тому же лыжи – это развлечение для всех. Кататься на них можно с 3—4-летнего возраста и до глубокой старости. Возраст не служит препятствием к этому виду физической деятельности. Более того, у людей пожилого и старческого возраста, если болезненные нарушения не зашли слишком далеко, эффект физической тренировки, выражающийся в улучшении самочувствия, даже больше, чем у молодых людей. Это явление получило название «двигательная эйфория». Уже через две – три недели пожилые люди ощущают прилив сил, бодрость, улучшение сна и настроения.

Достоинства:

• Лыжные прогулки позволяют развить выносливость, поддерживать хорошую спортивную форму, закаляют организм.

• Научиться кататься на лыжах легче, чем осваивать многие другие виды физических упражнений.

• Кататься на лыжах можно всей семьей.

• Минимальна возможность получения травм при прогулках на ровной местности.

• Относительно недорогая экипировка, которая служит много лет.

Недостатки:

• Кататься на лыжах можно только в зимнее время года.

Одежда и обувь

Костюм для лыжных прогулок должен быть легким, теплым, удобным и красивым. Подойдут узкие брюки из шерстяной или эластичной ткани. Под брюки надевают шерстяное белье. Начинающим лыжникам, особенно немолодым, следует оберегать от охлаждения поясницу. Для этого прямо на голое тело надевают широкий шерстяной шарф или специальный противорадикулитный пояс, продающийся в аптеках.

Одежда должна хорошо греть и отводить влагу. Лучше всего надеть тонкую шерстяную рубашку, затем шерстяной свитер, а сверху – легкую куртку-штормовку из ветрозащитной ткани, без подкладки, с капюшоном. Совершенно не годятся для лыжных прогулок теплые куртки с синтетическим верхом, распространившиеся в последнее время. При интенсивном движении человек моментально в них потеет и простужается. Такие куртки хорошо носить до и после лыжной прогулки.

Очень важно сохранять в тепле ноги. Вот почему рекомендуется надевать не менее двух пар шерстяных носков – сначала тонкие, затем толстые. Очень хороши грубошерстные носки-гольфы.

При выборе одежды необходимо учесть несколько факторов: температуру воздуха, предполагаемую интенсивность движения, свой возраст и темперамент. Когда лыжные прогулки станут для вас систематическими, то в этом вопросе вы обретете необходимый опыт.

Одеваться нужно так, чтобы в первый момент вы ощущали прохладу. Это послужит гарантией того, что при прогулке вы не будете сильно потеть. Слишком теплая, не пропускающая воздух одежда скорее приведет к простуде, чем легкая, заставляющая интенсивно двигаться. При морозе с ветром и мужчинам, и женщинам следует оберегать половые органы, для чего надо надевать теплое шерстяное трико.

На голове должна быть достаточно плотная шерстяная шапочка, закрывающая уши. При умеренных морозах до – 10 °C очень удобна шерстяная налобная повязка.

На руки следует надеть рукавицы, лучше всего кожаные, но без меха. Перчатки греют хуже.

При ярком солнце непременно нужно использовать солнцезащитные очки.

Одежда для детей также должна быть обязательно легкой, не стесняющей движений. Для детей 7–8 лет очень удобен комбинезон. Дети более старшего возраста должны иметь специальный лыжный костюм. При этом во время лыжной прогулки все время нужно следить, чтобы ребенок не потел.

Обувь. Лыжные ботинки приобретайте обязательно на один размер больше, чем ваша обычная обувь.

Лыжное снаряжение

Выбор лыж – дело не очень простое. От того, как будут подобраны лыжи, зависит даже настроение лыжника на дистанции.

На что надо обратить внимание при покупке лыж?

Первое – это длина лыж. Чтобы подобрать лыжи по росту, надо поставить их вертикально – они должны быть не выше концов пальцев вытянутой вверх руки и не ниже основания ладони. Для детей 3–5 лет лыжи должны быть больше роста на 5 см, для ребят постарше они подбирается по общим правилам.

Второе – упругость лыж. Чтобы определить ее, надо сложить лыжи скользящими поверхностями друг к другу и, взяв рукой за середину, сжать их так, чтобы скользящие поверхности соприкоснулись. Если для их сжатия потребуется незначительное усилие, то лыжи упруги.

Третье – гибкость лыж. Чтобы узнать гибкость лыжи, надо поставить ее на задний конец скользящей поверхностью от себя, затем взяться одной рукой за грузовую площадку (место для установки крепления), а другой рукой – за носок, который и надо несколько раз оттянуть на себя. Гибкая лыжа при этом поддается легко и упруго.

Четвертое – надо обратить внимание на скользящую поверхность. На ней не должно быть ни сучков, ни трещин, ни задиров. Необходимо проверить, не имеет ли лыжа перекоса, который может быть винтовым или поперечным. Первый можно определить, положив на скользящую поверхность лыжи два карандаша или бруска. При нормальной поверхности любое перемещение этих двух предметов покажет их параллельность по отношению друг к другу, а при перекосе образуется угол. Поперечный перекос устанавливается или на глаз, или приложением лыж друг к другу боковыми краями. При неравномерности образующихся щелей можно говорить о наличии перекоса.

Лыжные палки для прогулок по высоте должны достигать подмышек. Длина петли на палке должна быть отрегулирована так, чтобы рука в рукавице опиралась на ремень и в то же время находилась на рукоятке. Штыри палок должны быть заточены.

Техника передвижения

Если вы спокойно скользите на лыжах по равнинной местности, то особых навыков не требуется, а риск получить травму практически равен нулю. Если же вы хотите овладеть правильной техникой попеременного двухшажного хода, которым идут по снежной целине, по ровной лыжне, на пологом подъеме, то два предлагаемых упражнения помогут вам в этом.

1. Ходьба на лыжах без палок.

Корпус наклоните немного вперед. Первые шаги делайте небольшими, затем время скольжения на каждой ноге постепенно увеличивайте. Обратите внимание на сочетание движений рук и ног; с шагом левой ноги вперед выносится правая рука, с шагом правой ноги – левая рука.

2. То же упражнение, но с палками. Руку, идущую вперед в махе, выносите как можно дальше, немного согнув в локте. Толчок ногой выполняется после толчка палкой. Толчок заканчивается, когда руку выносят за спину и разгибают. Продлить его можно, нажав ладонью на петлю палки. После толчка мышцы рук расслаблены, они легко и без напряжения выносят вперед палку. Как и когда начинать отталкивание палкой и ногой, показано на рисунке 79, а. Помните, что толчок ногой должен быть сильным, но плавным; давление на палку должно нарастать постепенно.

Наиболее частые ошибки при овладении правильной техникой ходьбы на лыжах (рис. 79, б):

а) прямые ноги слишком напряжены, что ведет к скованности движений;

б) слишком прямая спина, это мешает сделать более широкий шаг;

в) плохо используются лыжные палки для толчка;

г) дыхание не сочетается с ритмом движения.

Рис. 79. Техника передвижения на лыжах:

а – правильная; б – неправильная

Рекомендации лыжникам

1. Начинать лыжные прогулки нужно:

• при температуре воздуха не ниже —12–15 °C;

• в спокойном темпе передвижения, с остановками для отдыха (не более 10 мин);

• продолжительностью от 30 мин, постепенно доводя ее до 2 ч.

2. Лыжные прогулки запрещены при температуре воздуха ниже —20 °C и скорости ветра более 3 м/с.

3. Не преодолевать утомления – таким правилом следует руководствоваться людям пожилого и особенно старческого возраста. При возникновении чувства усталости надо снизить темп, если же это не приносит облегчения, нужно остановиться и отдохнуть (не более 10 мин).

4. У людей среднего и пожилого возраста появление болевых или даже неопределенных ощущений в области сердца, значительной одышки или слабости при катании на лыжах требует его прекращения. В подобных случаях, прежде чем снова встать на лыжи, необходимо проконсультироваться с врачом.

Перед каждой лыжной прогулкой обязательна 10-минутная разминка для подготовки организма к предстоящей физической нагрузке. Предлагаю следующий разминочный комплекс (рис. 80).

Рис. 80. Разминка перед лыжной прогулкой

Все упражнения выполняются стоя в среднем темпе без задержки дыхания.

Для рук

1. И.п. – туловище наклоните вперед, ноги вместе. Выполняйте движения руками, как при плавании кролем. Повторите 8—10 раз.

2. И.п. – встаньте на расстоянии двух шагов от стены (дерева), ладони прямых рук положите на стену (дерево) на уровне груди и расставьте на ширину плеч. Выполните отжимание, сгибая руки в локтевых суставах и отводя локти в стороны, пятки прижаты к земле, туловище выпрямлено. Сделайте 4—10 отжиманий.

Для ног

3. И.п. – руки на поясе, ноги вместе. Отведите слегка согнутые колени влево, затем переведите вперед, сгибая сильнее, потом вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в и.п. Бедра должны все время находиться над коленями. Выполните коленями плавные круги 4 раза вправо и 4 раза влево.

4. Держаться правой рукой за опору (стена, дерево), левой ногой выполните маховые движения вперед-назад 6–8 раз. Повернитесь к опоре левым боком и выполните маховые движения правой ногой.

5. И.п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполните приседания, разводя колени в стороны. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямая. Повторить 4–8 раз. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться рукой за опору.

Для корпуса

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонитесь вперед до горизонтального положения спины, руки в сторону. Колени не сгибайте, голову приподнимите (смотрите вперед). Затем вернитесь в и.п. Повторить 4–6 раз.

7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом по 5 раз в каждую сторону. Колени не сгибайте, голову держите прямо.

Упражнения для равновесия

8. Поднимите выпрямленную в колене ногу, держа руки на поясе. Это довольно сложное упражнение, но вспомните, что гимнастки выполняют его на бревне, в двух метрах от земли. В первое время для облегчения выполнения можно придерживаться руками за опору. Повторить 4–6 раз каждой ногой.

Выполнение этих упражнений не должно вызывать чувства усталости. Контролируйте свои ощущения: от разминки, как и от лыжной прогулки в целом, вы должны получать только удовольствие, заряд бодрости и хорошего настроения.