Гипертонии – нет! Снижение давления без лекарств Месник Николай

Назначенные лечащим врачом лекарства надо продолжать принимать. Об уменьшении дозировки или отмене придется думать вместе с врачом, а зачастую и самостоятельно – лишних проблем никто не желает. Поэтому измерять АД и считать пульс придется гораздо чаще.

Придется даже завести дневник самоконтроля и в нем указывать разные показатели состояния здоровья. Их не так много.

С лекарствами действительно лучше не шутить. Резкий отказ от лекарств может привести к синдрому отмены: АД поднимается, зачастую до угрожающих цифр.

«C чего начать» – тяжелый вопрос для человека, который страдает гипертонической болезнью. Ведь сейчас так много методик (а главное – их рекламы), что и правда непонятно, на чем остановить свой выбор. Со всех сторон звучит реклама различных дыхательных и психологических тренингов, каких-то оригинальных систем гимнастических или даже силовых упражнений, которые якобы также корректируют артериальное давление.

Сразу хочу сказать, что торопиться с выбором не стоит. Действительно, некоторые дыхательные тренинги снижают повышенное АД, но, к сожалению, они не стабилизируют его на оптимальной величине. Нисколько не сомневаюсь, что многие читатели этой книги согласятся с моим утверждением.

Даже те, кто практикует удлиненный выдох, занимаясь в группе ЛФК, и добился снижения АД во время занятий, снова испытывают повышение АД, как только возвращаются в свой социум! Поэтому и говорят, что гипертония – это конфликт не только с природой, но и с окружением человека.

Артериальное давление снижается от ряда психологических тренингов, но в этом случае – так же, как и в первом примере – оно упорно повышается от многих раздражителей как внешней, так и внутренней среды организма: сформировавшаяся «память гипертонии» заявляет о себе незамедлительно.

Хочу сказать несколько слов об упражнениях, связанных с отягощением, вокруг которых всегда очень много различных споров. Так вот, все изометрические упражнения, связанные с длительным статическим напряжением, повышают АД! Необдуманные занятия у человека со склонностью к гипертонии незамедлительно приведут к развитию болезни.

Несмотря на сказанное выше, выход из ситуации есть – необходимо срочно приобщаться к психофизическим методикам и аэробным упражнениям. Физиологи говорят: чем выше уровень максимального потребления кислорода, тем больше функциональный резерв, который отделяет организм от минимума, необходимого для поддержания жизни (имеется в виду жизнь биологическая). Поэтому физические упражнения должны иметь аэробную направленность. Необходимо давать равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, которые выполняют огромную работу по доставке кислорода тканям организма.

Так, например, в состоянии покоя мы расходуем примерно 250 мл кислорода в минуту, а при выполнении напряженной физической работы – до 3000 мл. Бегуны-стайеры расходуют до 6000 мл кислорода в минуту!

Величина максимального потребления кислорода имеет тенденцию к росту при занятиях циклическими упражнениями (бег, лыжи, велосипед), направленными на развитие общей выносливости. Ациклические упражнения (к ним можно смело отнести бодибилдинг и гимнастику) на максимальное потребление кислорода не влияют или влияют очень мало.

Артериальное давление снижается и стабилизируется на оптимальной величине от предложенной психофизической методики, при которой происходит активизация работы внутренних регуляторов организма, ответственных за АД, а также достигается единение с природой.

Тут стоит сделать небольшое отступление и сказать, что при занятиях бодибилдингом (упражнения с отягощением) все равно произойдет конфликт между природой и самим занимающимся. Каждому приверженцу бодибилдинга со временем придется пожалеть о своем хобби, а уж тому, кто ускоряет свои результаты при помощи лекарств, придется пожалеть вдвойне. Не стоит забывать, что молодость – штука временная, а главное, очень быстро проходящая. Время же, как известно, судья хоть и мудрый, но беспощадный.

Между тем при занятиях аэробными упражнениями (бег, ходьба и т. д.) АД зачастую снижается на 30–40 мм рт. ст. и при этом удерживается на хорошем уровне относительно долго.

Лично у меня есть огромное множество примеров, когда люди, страдавшие высоким артериальным давлением, через несколько месяцев регулярных тренировок не просто снижали его, а действительно стабилизировали на безопасном уровне! Был даже уникальный случай, когда молодой человек, много лет страдавший гипертонией, после знакомства с моей методикой махнул рукой на все разумные предостережения, практически сразу отказался от употребления лекарств и через две недели перешел на длительный бег. Прошел ровно год, и он написал мне, что за это время у него не было ни единого скачка АД!

Действительно, артериальное давление снижается и стабилизируется на оптимальной величине от предложенной психофизической методики, при которой происходит активизация работы внутренних регуляторов организма, ответственных за АД, а также достигается единение с природой.

Резюме

1. Резкий отказ от лекарств может привести к синдрому отмены – АД поднимается, зачастую до угрожающих цифр.

2. Все изометрические упражнения, которые связаны с длительным статическим напряжением, повышают артериальное давление.

3. Величина максимального потребления кислорода имеет тенденцию к росту при занятиях циклическими упражнениями (бег, лыжи, велосипед), направленными на развитие общей выносливости.

Само название «психофизическая тренировка» – не мое изобретение. Под такими вывесками когда-то на территории бывшего СССР работали некоторые салоны, обучавшие своих подопечных азам боевых искусств. Демонстрировать это искусство открыто запрещалось законом, поэтому приходилось прибегать к разнообразным ухищрениям, чтобы искусство не погибло.

Моя психофизическая методика (ПФМ) состоит из двух неразрывно связанных между собой частей: психологической и физической. И без элементарных знаний в области физиологии и психологии человека говорить о физических упражнениях просто нелепо. Любое физическое упражнение органически связано с психологической составляющей. Только в союзе с психологией можно рассчитывать на что-то позитивное.

Физическая часть состоит из очень простых, позаимствованных из лечебной физкультуры упражнений, – человеку с высоким артериальным давлением не посоветуешь усложненные трюки, особенно если человек пожилой. Выполнение этих упражнений сопровождается самомассажем головы, шеи, иногда глаз. К физической части относятся и более интенсивные упражнения (аэробные), к которым придется перейти на очередном этапе занятий.

Психологическая часть – это, в основном, брюшное дыхание с «мысленным представлением». Эта часть плотно переплетается с аутотренингом, релаксацией.

Брюшное дыхание – дыхание, естественное для здорового человека. Я не хочу утомлять читателя анатомо-физиологическими тонкостями, но, по сути, это то же диафрагмальное дыхание, при котором надо постоянно дышать «животом», поэтому я буду стараться пользоваться выражением «брюшное дыхание». Чтобы его реализовать, надо представить, что куполообразная грудобрюшная перегородка (диафрагма) существует для вдоха, а брюшной пресс – для выдоха.

Когда мышцы функционируют оптимально и гармонично, при вдохе живот выпячивается: грудобрюшная перегородка нажимает на внутренние органы, массируя их; грудь подается вперед. При выдохе живот уменьшается: мышцы брюшного пресса сокращаются, а грудобрюшная перегородка принимает куполообразное положение. Грудь опускается.

Брюшному дыханию можно обучаться, находясь в положении стоя, лежа или во время медленной ходьбы. Скажем, можно на 4 шага делать удлиненный вдох, а затем на 4 – выдох. Надо внимательно следить за животом и грудной клеткой, которые при вдохе должны увеличиваться в размерах, а при выдохе – уменьшаться. Желательно, чтобы выдох был несколько продолжительнее вдоха, и чтобы при этом происходило втягивание живота. Например, вдох происходит на 4 секунды, а выдох – на все 5 или 6. При этом на выдохе надо обязательно втянуть в себя живот и по возможности не дышать, пока это возможно. Конечно, во время ходьбы делать удлиненные выдохи сложно, в особенности начинающим. Но с приобретением опыта незаметно решится и этот вопрос. Когда правильное дыхание будет получаться, надо попробовать делать удлиненные выдохи ртом – деликатно, медленно, стараясь «согреть» окружающий воздух, будто замерзшие ладони. Очень важно научиться выполнять удлиненный теплый выдох, который не просто помогает коррекции АД, но и прекрасно расслабляет и умиротворяет.

Брюшное дыхание можно тренировать, когда очень долго находишься в поездке и, наконец, представилась небольшая возможность выйти на свежий воздух и просто подышать. Оно очень хорошо снимает психоэмоциональное возбуждение и умиротворяет. Дыхание необходимо совмещать с «мысленным представлением».

«Мысленное представление» построено на активном воображении. Нужно образно представлять, что во время активного вдоха в организм поступает огромная порция целебной энергии, имеющей вид, например, серебристого дождя или голубого потока (ассоциации у каждого могут быть свои). Она входит в организм через голову, шею, доходит до балансового центра, расположенного на 3–5 см ниже пупка, по часовой стрелке закручивается там, а затем во время удлиненного выдоха выходит через ноги в землю, забирая с собою болезни.

Навыки постепенно приходят. Через 2–3 дня 15-минутных занятий брюшное дыхание восстанавливается полностью. Ну а с «мысленным представлением» придется немного потренироваться.

Энергия – не вымысел, не фантазия. Ею заряжено все, от придорожного камня до дерева, растущего у вашего окна; от письменного стола до нас с вами. Мы все поглощаем и отдаем энергию – плохую, хорошую, здоровую, нездоровую. Мы живем лишь потому, что в нас циркулирует энергия, жизненная сила, а болезнь всегда появляется там, где ее ход нарушен, – там, где жизненной силы очень мало или, наоборот, слишком много.

Энергия, или жизненная сила, аккумулируется в семи основных чакрах, имеющих строго определенную локализацию, – главным образом, они располагаются вдоль позвоночника. Распространяется она по энергетическим каналам. Часто говорят о 12 главных и 8 второстепенных каналах, хотя многие специалисты упоминают о 3 доминирующих и 80 000 дополнительных каналов.

Чакры не только отвечают за снабжение нашего организма целебной энергией – они самым непосредственным образом влияют на многие психофизиологические функции.

Например, активизируя работу третьей чакры – чакры солнечного сплетения, находящейся над пупком, – можно избавиться от стрессов, страха, беспокойства и улучшить работу желудочно-кишечного тракта. Активизируя работу четвертой чакры – сердечной, которая находится в центре груди, – можно благотворно влиять на работу сердечно-легочной системы, вилочковой железы. Так что к жизненной силе энергии надо относиться очень серьезно.

Итак, «мысленное представление» – очень важный момент в процессе избавления от повышенного артериального давления. Это мощная психологическая настройка организма на позитив, формирование в организме новой положительной доминанты.

Буквально с первых занятий надо стараться «видеть» поток энергии, который проходит через организм, а чуть позже «видеть» расширенные кровеносные сосуды. Практиковать это упражнение должны все гипертоники независимо от возраста и типа нервной системы.

Составной частью предложенной методики является и так называемая «философия» гипертонии – правдивые знания о самом заболевании, физиологии артериального давления крови, современном врачевании гипертонической болезни. Ведь гипертоническая болезнь – это своеобразный образ жизни. Но только не тот пресловутый образ, о котором говорят практические врачи, монотонно превращая каждого страдающего этим заболеванием в действительно больного человека, а образ особенный, наполненный психофизическим совершенствованием, в основе которого лежит реальное отношение ко всем факторам природы, физической работе и психологическим нагрузкам.

Это образ полного отказа от приема лекарств, которые не просто вызывают появление других болезней, но в конечном итоге убивают человеческое естество.

Это образ здорового человека, у которого нет нужды посещать лечебные учреждения и с замиранием сердца ждать от спасителя в белом халате чудодейственной помощи.

Резюме

1. Психофизическая методика состоит из двух неразрывно связанных между собой частей: психологической и физической.

2. Брюшное дыхание естественно для здорового человека. Уделяйте ему 15 минут ежедневно, и через 3 дня оно восстановится полностью.

3. Навыки «мысленного» представления приходят постепенно – придется немного потренироваться.

Первые 3 дня – тяжелые и одновременно интересные. Необходимо учиться дышать. Проще, когда живот обычного размера: если он напоминает выпяченный арбуз, а главное, не желает втягиваться во время удлиненного выдоха, тогда уже появляются сложности. Но это не беда.

Артериальное давление измеряем регулярно – хвалиться нечем, оно постоянно повышено. Пульс частый, ритмичный и хорошо прощупывается на лучевой артерии. Никто не обращает внимания на ваши старания. Каждый занимается только своим делом – куда-то торопится, даже не глядя по сторонам, ведь жизнь всегда захватывает каждого целиком. Не случайно говорят, что эссенциальная гипертензия – это конфликт между духовной сущностью человека и цивилизацией.

Необходимо учиться дышать, сидя в кресле, стоя, во время медленной ходьбы на улице. Учиться дышать следует даже на работе, мысленно настраивая себя на режим тренировки. Живот, грудная клетка, хоть и неохотно, но начинают подчиняться командам – увеличиваются во время активного вдоха и опускаются во время продолжительного теплого выдоха. Помните, что теплый выдох – изюминка брюшного дыхания.

Необходимо учиться дышать, сидя в кресле, стоя, во время медленной ходьбы на улице. Учиться дышать следует даже на работе, мысленно настраивая себя на режим тренировки.

Когда находишься в помещении, ощущаешь приятное расслабление во всем теле. Правда, немного кружится голова, но это от дефицита в организме кислорода, со временем все пройдет.

Во время медленной ходьбы нужно считать шаги: на 4 шага делать очень медленный вдох, на 4 – теплый выдох. И задерживать дыхание, пока нет чувства дискомфорта. Также нужно продолжать пить лекарства.

С «мысленным представлением» труднее: пока никак не удается представить, что внутрь тела входит какой-то энергетический поток.

Итак, вы завели дневник самоконтроля и отмечаете свои достижения. Прежде всего обратите внимание на артериальное давление до и после занятий. Через несколько тренировок оно станет снижаться – это результат правильных движений и качественного расслабления после удлиненного выдоха. Не забывайте и о пульсе, который, конечно же, вы уже умеете считать и хорошо знаете свою норму.

Первые три дня занятий по методике Месника

Изучение брюшного дыхания сидя, стоя и при легкой ходьбе по комнате. Старайтесь во время теплого выдоха поджимать живот и не дышать, пока это комфортно. Пытайтесь «увидеть» внутренним зрением поток энергии.

1. В положении сидя выполнить 7 дыхательных движений, положив одну ладонь на грудь, вторую – на живот.

2. Медленно встать. Выполнить 7 дыхательных движений стоя. Дышать медленно, удерживая одну ладонь на животе, вторую – на груди. Если голова сильно закружилась, можно на пару минут присесть.

3. Выполнить 7 дыхательных движений при легкой ходьбе по комнате. Руки не напряжены, висят свободно.

4. Сделать 3–4 глубоких вдоха, а затем 3–4 резких выдоха, выбрасывая руки вниз перед собой.

5. Сесть и 3–4 раза подышать животом, выполняя уже знакомое брюшное дыхание. Воздух выдыхать медленно, порциями, «согревая» им помещение.

6. Сосчитать пульс. Измерить артериальное давление. Занести показатели в дневник самоконтроля.

Выполняйте эту легкую гимнастику вечером, когда возвращаетесь с работы. Пока все очень просто. Но все равно, это первый шаг в процессе возвращения утраченного здоровья.

Эти три дня занятий – самоутверждение в собственных глазах. Тренируется прежде всего дух, а уже затем – тело.

Резюме

1. Гипертония – это результат конфликта между духовностью и цивилизацией.

2. Первые три дня – легкие дыхательные упражнения.

3. Теплый выдох – «изюминка» брюшного дыхания. Старайтесь выдыхать так, как будто согреваете свои ладони в трескучий мороз. Это способствует общему расслаблению и снижению АД.

Самоконтроль важен не только для спортсмена, но и для физкультурника. При качественном самоконтроле удается избежать очень многих проблем в организме, из которых главными являются обострения хронических заболеваний. Качественный самоконтроль всегда помогает правильно дозировать нагрузки, прогрессировать, а иногда – вовремя остановиться, не заходя за пределы разумного. Как я неоднократно замечал, для человека, принимающего антигипертензивные средства, некоторые компоненты самоконтроля не всегда информативны: лекарства вмешиваются в естественную работу сердца. Поэтому очень трудно говорить о качестве того или иного результата до и после физической нагрузки. Но все равно, лучше мало, чем ничего.

Удобная форма самоконтроля – ведение дневника. Условно все показатели самоконтроля разделяют на две группы: субъективные и объективные.

Субъективные показатели: сон, аппетит, работоспособность.

При дискомфорте во время тренировки следует прекратить занятия и обратиться за советом к специалисту. Крепкий здоровый сон всегда говорит о том, что тренировка проходит в нормальном режиме, с адекватной для организма нагрузкой. Наоборот, плохое засыпание и тревожный сон всегда свидетельствуют о том, что в тренировочном режиме есть какие-то изъяны.

Объективные показатели: частота пульса, дыхание, АД, жизненная емкость легких, вес, мышечная сила и другие.

Пульс

Если утром после пробуждения пульс ниже вечернего, значит, организм отдохнул, восстановился после нагрузки.

Разница пульсовых волн в 10–15 ударов после 10 приседаний говорит о хорошей возбудимости сердца. Если разница доходит до 30 ударов и пульс долго не возвращается к норме, нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Пульс у здорового человека ритмичный, хорошего наполнения. В покое у взрослого мужчины он равен 70–75 ударам в минуту, у женщин – 75–80. У физически тренированных людей частота пульса значительно ниже 60 ударов, а у тренированных спортсменов – 40–50 ударов в минуту, что указывает на экономичную работу сердца.

Частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, положения тела. Практичнее измерять пульс на лучевой артерии, но можно и на височной и сонной артерии или в области сердечного толчка.

Ортостатическая проба: сосчитать пульс в положении лежа. Медленно встать, через 45–60 секунд замерить пульс вновь и сосчитать разницу. Разница пульсовых ударов до 12 – отлично; 16–20 ударов – удовлетворительно; 20 и более – плохо.

Клиностатическая проба: сосчитать пульс в положении стоя, затем в положении лежа. В норме всегда отмечается урежение пульса на 4–6 ударов в минуту. Более выраженное замедление говорит о повышенном тонусе вегетативной нервной системы.

Артериальное давление

Нужно постоянно измерять артериальное давление. Если после нагрузки оно не снижается (верхний показатель остается на одном уровне), это означает, что ударный объем сердца снижен. Это тревожный симптом. Тренировки следует срочно прекратить и обратиться к врачу.

Если после нагрузки АД стало выше изначального или, наоборот, резко упало (вплоть до гипотензии), – это тревожный симптом. Надо прекратить тренировки и обратиться за помощью к врачу.

Хочу напомнить, что психофизическая методика лечения гипертонической болезни имеет смысл, если после занятия у человека показатели самоконтроля стали нормальными или улучшились. Если этого не происходит, то надо держать ухо востро или тренироваться под руководством опытного учителя.

Величина пульса и минимального АД в норме численно совпадают.

ИК (индекс Кредо) = Д/П, где Д – диастолическое давление, П – частота пульса.

У здоровых людей этот индекс приближается к единице. В случае нарушения нервной регуляции он становится больше или меньше единицы.

О состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы судят по коэффициенту экономизации кровообращения (КЭК), который отражает выброс крови за одну минуту.

КЭК = (С – Д) П,

где

С – систолическое давление,

Д – диастолическое давление,

П – частота пульса.

КЭК в норме равен 2600.

Оценка функций органов дыхания

При выполнении физических нагрузок возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем функция органов дыхания возрастает.

Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания – легочную вентиляцию.

В покое легочная вентиляция составляет 6–7 литров в минуту, а при физических нагрузках (бег, плавание) она доходит до 120–130 литров в минуту благодаря увеличению частоты (в 3–4 раза) и глубины (в 5–6 раз) дыхания.

Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. В норме частота дыхания у взрослого человека составляет 16–18 раз в минуту.

Важнейший показатель функции дыхания: ЖЕЛ (жизненная емкость легких) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе после максимального вдоха.

ЖЕЛ измеряется при помощи водяного, воздушного, портативного спирометра. У мужчин величина ЖЕЛ равна 3,5–5, у женщин – 2,5–4.

Есть простой способ самоконтроля при помощи дыхания – так называемая проба Штанге.

Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание.

Хорошо подготовленные люди задерживают дыхание на 60–120 секунд.

Можно задержать дыхание и на выдохе (проба Генча): вдох, выдох, задержка дыхания.

Тренированные люди задерживают дыхание на срок до 90 секунд. При переутомлении этот показатель снижается.

Антропометрические показатели

К антропометрическим показателям относятся уровень физического развития, мышечная сила, масса тела, координация движений.

Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности.

Для определения веса тела используют различные способы, так называемые весоростовые индексы:

• при росте 155–160 см вес равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитается 100;

• при росте 165–175 см вычитается 105;

• при росте 175 см и выше вычитается 110.

При занятиях физкультурой важно знать, как реагирует на нагрузку нервно-мышечная система. Мышцы обладают важными свойствами: возбудимостью и сократимостью. Мышцы сокращаются, следовательно, мышечную силу можно измерить. На практике ручным динамометром измеряется сила кисти и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы на вес. Средняя величина силы кисти у мужчин составляет 70–75 % веса, у женщин – 50–60 % веса.

Для человека, страдающего гипертонической болезнью, доминирующими критериями самоконтроля остаются пульс и артериальное давление.

Резюме

1. Удобная форма самоконтроля – ведение дневника. Все показатели самоконтроля разделяют на две группы: субъективные и объективные.

2. Психофизическая методика лечения гипертонической болезни имеет смысл, если после занятия показатели самоконтроля стали нормальными или же улучшились. Самоконтроль – часть психофизической методики.

Для выполнения упражнений необходим обыкновенный стул. Хочу сразу заметить, что предлагаемые упражнения строились из расчета физических возможностей человека детренированного, со слабыми физическими возможносями. Поэтому они очень просты в исполнении.

Также важно понять, что главное при их выполнении – дыхание с удлиненным теплым выдохом и мысленным проговариванием позитивных слов – аффирмаций. То есть на выдохе нужно мысленно проговаривать: «Теплеют мои руки, теплеют мои ноги, АД снижается, снижается, снижается». На выдохе живот поджимается, нужно постараться не дышать, пока приятно. Таким образом, волевые усилия исключаются.

1. Положение тела – сидя на стуле. Гимнастический комплекс начать с «писания» букв кончиком носа. То есть мысленно «писать» букву «а», затем – букву «б» и т. д. Сразу «писать» весь алфавит не следует – может закружиться голова. Регулярное выполнение этого упражнения является действующим средством лечения и профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника. У ряда больных упражнение уменьшает головную боль, снижает повышенное АД.

2. Положение тела – сидя на стуле. Расслабленные руки лежат на бедрах. При вдохе (1–2 сек) руки расходятся широко в стороны (рис. 1а). После удлиненного теплого выдоха правая рука заходит за левую подмышечную впадину, а левая рука – за правую подмышечную впадину (рис. 1б).

Выполнить 4–5 раз.

Рис. 1а и Рис. 1б

3. Положение тела – сидя на стуле. Расслабленные руки лежат на бедрах. При вдохе руки расходятся широко в стороны (рис. 2а). На выдохе подтянуть к себе левую ногу, помогая при этом руками. Затем выполнить движение с правой ногой (рис. 2б).

Выполнить 4–5 раз для каждой из ног.

Рис. 2а и Рис. 2б

4. Положение тела – сидя на стуле. Расслабленные руки лежат на бедрах. При вдохе руки расходятся широко в стороны (рис. 3а). На выдохе постараться поднять как можно выше левую ногу, помогая при этом руками. То же выполнить и с правой ногой (рис. 3б).

Выполнить 4–5 раз с каждой из ног.

Рис. 3а и Рис. 3б

5. Положение тела – сидя на стуле. Расслабленные руки лежат на бедрах. При вдохе руки расходятся широко в стороны (рис. 4а). На выдохе туловище медленно наклоняется вниз, стараясь руками достать пол (рис. 4б).

Выполнить 4–5 раз.

Рис. 4а и Рис. 4б

6. Положение тела – сидя на стуле. Расслабленные руки лежат на бедрах. При вдохе руки расходятся широко в стороны (рис. 5а). На выдохе тело быстро наклоняется вниз, руки падают как плети по обеим сторонам ног. Постараться вытолкнуть из себя весь воздух с максимальной скоростью (как при рубке дров), произнося «ух» или «ха» (рис. 5б).

Повторить 4–5 раз.

Рис. 5а и Рис. 5б

7. Сесть лицом к спинке стула (оседлать как лошадь). Руки положить на спинку (рис. 6а). При вдохе медленно наклонить тело на спинку, на выдохе, держась руками за спинку, максимально наклонить тело назад (рис. 6б).

Повторить 4–5 раз.

Рис. 6а и Рис. 6б

8. Положение тела – сидя на стуле. Положить одну руку на область груди, вторую – на область живота. Глубоко подышать. Затем выполнить 4–5 дыхательных движений с удлиненным теплым выдохом, аффирмацией (рис. 7).

Рис. 7

9. Положение тела – сидя на стуле. Глаза можно прикрыть. При вдохе руки широко расходятся в стороны (рис. 8а). Мысленно представить, что в этот момент в организм из глубин Космоса поступает огромный поток энергии в виде золотистого дождя, голубой ленты (ассоциации индивидуальны), который проходит через все тело до центра «КИ» (балансового центра), находящегося на 3–5 см ниже пупка, где на выдохе визуализированный энергетический поток раскручивается по часовой стрелке и уходит через ноги в Землю (рис. 8б).

Выполнить 4–5 раз.

Рис. 8а и Рис. 8б

10. Исходное положение стоя сзади стула. При вдохе левая рука отводится далеко назад (рис. 9а), на выдохе – ложится на спинку стула и тело прогибается глубоко вниз (рис. 9б). То же сделать и с правой рукой.

Выполнить 4–5 раз.

Рис. 9а и Рис. 9б

11. Исходное положение – стоя сзади стула. Руки лежат на спинке. При вдохе руки развести в стороны (рис. 10а), на выдохе – медленно присесть, удерживая руки на спинке стула (рис. 10б).

Выполнить 4–5 раз. Хочу заметить, что длительные приседания являются хорошим средством корригирования АД. Но большое дело всегда начинается с дела маленького – нельзя торопиться, особенно людям детренированным.

Рис. 10а и Рис. 10б

12. Исходное положение – стоя сзади стула. Руки лежат на спинке. При вдохе левая рука отводится в сторону (рис. 11а), на выдохе оббежать стул, начиная с его левой стороны (рис. 11б). Затем отводится на вдохе в сторону правая рука, а на выдохе необходимо оббежать стул, начиная с его правой стороны.

Выполнить 4–5 раз.

Рис. 11а и Рис. 11б

13. Стул отставить в сторону. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. На вдохе мысленно представить визуализированный поток энергии, который входит через голову в тело, доходя до центра «КИ» (рис. 12а), на выдохе – раскручивается по часовой стрелке и через ноги уходит в Землю. Необходимо немного прогнуть тело (рис. 12б).

Рис. 12а и Рис. 12б

14. Медленный бег в течение одной минуты.

Резюме

1. В гимнастике важно брюшное дыхание, при котором надо учиться «видеть» вход и выход оздоровительной энергии.

2. Важен удлиненный теплый выдох с подтягиванием живота. Во время удлиненного теплого выдоха руки падают как плети. Во время выдоха следует мысленно повторять: «Артериальное давление снижается, снижается, снижается». Надо стараться «увидеть» расширенные, гладкие сосуды с циркулирующей в них кровью.

3. Теплый душ вызывает расслабление тела и заметное снижение артериального давления.

Пришло время познакомиться с самомассажем головы, шеи, надплечий. Если человек, страдающий повышенным артериальным давлением, будет регулярно проводить самомассаж головы перед гимнастическим комплексом, очень скоро его состояние действительно улучшится: исчезнут головные боли, заметно снизится артериальное давление. Самомассаж несложен. Во всяком случае, мне кажется, что это гораздо лучше, нежели глотание таблеток.

Массирующие движения должны быть мягкими и легкими. Если головная боль беспокоит довольно сильно, самомассаж ограничивают, производят только легкое поверхностное поглаживание, не смещая кожу. Хотя на эти условия лично я не обращал никакого внимания, а выполнял свой комплекс с самомассажем головы в любом состоянии по нескольку раз за день.

Во время самомассажа не следует забывать о дыхании: не задерживать его, не наклонять низко голову и туловище. Стараться добиваться полного расслабления массирующих мышц.

Упражнение 1. Сесть у стола. Правую руку согнуть и опереться локтем о стол. Занести за голову левую руку, поддерживая ее кистью правой руки. Произвести поверхностное поглаживание от затылка вниз по шее и дальше к плечевому суставу (рис. 1). После 5 поглаживаний усилить нажим. Голову повернуть в противоположную сторону. Повторить 7 раз. Повторить противоположной рукой.

Рис. 1. Поверхностное поглаживание шеи и надплечий

Упражнение 2. Сделать вращательные, массирующие движения подушечками пальцев в тех же направлениях (рис. 2). Стараться кожу не смещать. Повторить 7 раз.

Рис. 2. Круговые массирующие движения в области шеи и надплечий