Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов Ситель Анатолий
б
Упражнение 5.37. Мобилизационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц: а – сходное положение; б – выполнение упражнения
Выполняйте упражнение ежедневно до устранения тонического напряжения подлопаточной мышцы.
Упражнение 5.38. Антигравитационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц
Встаньте или сядьте. Как и в предыдущем упражнении, отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол. Затем согните ее в локте под прямым углом. Другая рука свободно свисает вдоль туловища. Сохраняя это положение, свободно свесьте предплечье и кисть и держите их так в течение 20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и сделайте перерыв на 20 секунд.
Повторите 15–20 раз.
а
б
Упражнение 5.38. Антигравитационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц: а – лева; б – справа
Сгибание предплечья. Снятие боли Двуглавая мышца плеча – одна из самых мощных мышц, участвующих в сгибании предплечья.
Упражнение 5.39. Диагностический тест
Если после физической работы возникают боли или чувство дискомфорта в плече, это свидетельствует о тоническом перенапряжении двуглавой мышцы плеча. Для ее расслабления рекомендуются следующие упражнения.
Упражнение 5.40. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант I)
Встаньте, сядьте или лягте. Ладонь той руки, в которой ощущаются боли, поверните вверх и начните медленно, плавно, ритмично сгибать и разгибать предплечье. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.
а
б
Упражнение 5.40. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант I): а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Ежедневно выполняйте упражнение до устранения тонического напряжения двуглавой мышцы плеча.
Упражнение 5.41. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант II)
Встаньте или сядьте. Отведите руку в сторону так, чтобы между рукой и туловищем образовался угол в 45°, ладонь и большой палец разверните наружу. Начните медленно, плавно, ритмично поднимать кисть к одноименному плечу. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.
а
б
Упражнение 5.41. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант II): а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Ежедневно выполняйте упражнение до устранения тонического напряжения двуглавой мышцы плеча.
Вращение предплечья внутрь. Снятие боли
Вращение предплечья внутрь обеспечивают две мышцы – круглый и квадратный пронаторы предплечья.
Упражнение 5.42. Диагностический тест
Сядьте. Руку согните в локте под прямым углом. Кисть поднесите к поверхности живота так, чтобы ладонь располагалась параллельно полу, а большой палец был направлен внутрь.
Упражнение 5.42. Диагностический тест
Ограничение амплитуды этого движения или появление неприятных ощущений в плече свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц-пронаторов предплечья. В таком случае рекомендуются следующие упражнения.
Упражнение 5.43. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье внутрь
Сядьте. Левую руку согните в локте под прямым углом, ее ладонь разверните вниз, большой палец – к животу. Правой кистью обхватите левую кисть с наружной стороны в положении максимального внутреннего вращения.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте левой кистью в наружном направлении, преодолевая сопротивление правой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения левой кисти внутрь (к полу), не напрягая мышцы.
а
б
Упражнение 5.43. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье внутрь: а – вдох; б – выдох
Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения левой кисти внутрь.
Упражнение 5.44. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье внутрь
Сядьте. Правую руку согните в локте под прямым углом, ее ладонь разверните вниз, большой палец – к животу.
Левой кистью обхватите правую кисть с наружной стороны в положении максимального внутреннего вращения.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте правой кистью в наружном направлении, преодолевая сопротивление левой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения правой кисти внутрь (к полу), не напрягая мышцы.
а
б
Упражнение 5.44. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье внутрь: а – вдох; б – выдох
Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения правой кисти внутрь.
Вращение предплечья наружу. Снятие боли
Вращением предплечья наружу занимаются такие мышцы, как короткий и длинный супинаторы предплечья.
Упражнение 5.45. Диагностический тест
Сядьте. Руку согните в локте под прямым углом. Кисть поднесите к поверхности живота так, чтобы ладонь была повернута вверх, а большой палец – наружу.
Упражнение 5.45. Диагностический тест
Ограничение амплитуды этого движения или появление неприятных ощущений в плече свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц-супинаторов предплечья. Чтобы улучшить их работу, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.46. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье наружу
Сядьте. Левую руку согните в локте под прямым углом. Правой кистью обхватите левую кисть в положении максимального наружного вращения (большой палец развернут наружу). На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте левой кистью внутрь, преодолевая сопротивление правой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения левой кисти наружу, не напрягая мышцы.
а
б
Упражнение 5.46. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье наружу: а – вдох; б – выдох
Упражнение повторите 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения левой кисти наружу.
Упражнение 5.47. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье наружу
Сядьте. Правую руку согните в локте под прямым углом. Левой кистью обхватите правую кисть в положении максимального наружного вращения (большой палец развернут наружу).
а
б
Упражнение 5.47. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье наружу: а – вдох; б – выдох
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте правой кистью внутрь, преодолевая сопротивление левой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения правой кисти наружу, не напрягая мышцы.
Упражнение повторите 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения правой кисти наружу.
Сгибание кисти. Снятие боли
За сгибание кисти отвечают следующие мышцы: локтевой и лучевой сгибатели запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев.
Упражнение 5.48. Диагностический тест
Сядьте. Одну руку максимально согните в локтевом и лучезапястном суставах, ладонь разверните к полу. Другую кисть положите поверх кисти согнутой руки и как можно более пассивно согните ее в лучезапястном суставе. Норма – 90°.
Упражнение 5.48. Диагностический тест: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
При ограничении амплитуды этого движения или появлении неприятных ощущений в руках рекомендуется следующее упражнение.
Упражнение 5.49. Реципрокное расслабление мышц-сгибателей кисти
Сядьте на стул. Правую руку максимально согните в локте и в кисти. Сверху обхватите ее левой кистью. На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) пытайтесь разогнуть правую кисть, преодолевая сопротивление обхватившей руки и постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением увеличьте амплитуду сгибания правой кисти, не напрягая мышцы. Упражнение повторите 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду сгибания кисти. После этого поменяйте положение рук и расслабьте мышцы-сгибатели кисти с другой стороны.
Упражнение 5.49. Реципрокное расслабление мышц-сгибателей кисти
Упражнение выполняйте ежедневно до исчезновения тонического перенапряжения мышц-сгибателей кисти. Можете также воспользоваться техникой медленных, плавных, ритмичных активных или пассивных движений.
Туловище
Наклон туловища назад в поясничном отделе позвоночника. Снятие боли
Туловище наклоняется назад в поясничном отделе позвоночника за счет работы мышцы-разгибателя спины.
Упражнение 5.50. Диагностический тест
Появление чувства дискомфорта и болевых ощущений в поясничном отделе после физической работы или вследствие неловкого, некоординированного движения при наклоне туловища назад свидетельствует о тоническом перенапряжении мышцы-разгибателя спины. В этом случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.51. Постизометрическое расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант I)
Опуститесь на четвереньки, выпрямленными руками обопритесь на края кушетки. Правой стопой зацепитесь за левую пятку, а правое колено свободно свесьте с кушетки.
а
б
Упражнение 5.51. Постизометрическое расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант I): а – вдох; б – выдох
На вдохе в течение 9–11 секунд максимально напрягайте мышцы поясницы. На выдохе в течение 6–8 секунд расслабьте их. В это время постарайтесь опустить правое колено как можно ниже к полу, не напрягая мышцы. Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом все сильнее приближая колено к полу. Затем проделайте то же самое для левой стороны.
Упражнение 5.52. Мобилизационное расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника
Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в коленном и тазобедренном суставах, а правую согните в тазобедренном суставе на 70° и свободно свесьте с кушетки. Основание правой ладони положите на правую нижнюю боковую часть спины (крыло подвздошной кости) и в течение 1–2 минут ритмично, медленно надавливайте в заднепереднем направлении и к ногам.
...
ВНИМАНИЕ!
Если появились неприятные ощущения, то упражнение следует немедленно прекратить.
Если болей нет, выполните 15–20 надавливающих движений за один подход (то есть за 1–2 минуты). Количество подходов – 2–3. Затем проделайте упражнение с другой стороны. Включайте его в комплекс ежедневно до устранения тонического перенапряжения мышцы-выпрямителя спины.
Упражнение 5.53. Постизометрическое расслабление мышцы – выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант II)
Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в коленном и тазобедренном суставах, а правую согните в тазобедренном суставе под углом 90° и свободно свесьте с кушетки. На вдохе (9–11 секунд) голову поверните вправо и немного назад, взгляд устремите вправо. Правое плечо и руку, согнутую в плечевом суставе под углом 90°, максимально отклоните назад и вниз к кушетке, постепенно наращивая напряжение в мышцах поясницы. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят влево) мышцы расслабляются. В это время попытайтесь приблизить плечо к кушетке. Удерживая это положение, на вдохе снова наращивайте мышечное напряжение, после чего на выдохе опять максимально приблизьте плечо к кушетке.
а
б
Упражнение 5.53. Постизометрическое расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант II): а – справа (вдох и выдох); б – слева (вдох и выдох)
Выполните упражнение 3–6 раз вначале с одной, а затем с другой стороны.
Наклон туловища в сторону. Снятие боли
Квадратные мышцы поясницы наклоняют туловище в сторону.
Упражнение 5.54. Диагностический тест
Станьте прямо, плечи расслабьте, руки свободно свесьте вдоль туловища. Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Максимально наклоните туловище в сторону, одновременно скользя ладонью вниз по боковой поверхности бедра.
В норме средний палец этой руки должен опуститься не менее чем на 12–15 см.
Если средний палец опустился по боковой поверхности бедра меньше чем на 12 см, это свидетельствует о тоническом перенапряжении квадратной мышцы поясницы с противоположной стороны. Чтобы расслабить данную мышцу, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.54. Диагностический тест
Упражнение 5.55. Постизометрическое расслабление квадратной мышцы поясницы
Встаньте. Основание левой ладони положите на гребень подвздошной кости на уровне среднеподмышечной линии туловища.
На вдохе в течение 9–11 секунд надавливайте рукой на гребень подвздошной кости, преодолевая сопротивление туловища и постепенно наращивая мышечное напряжение. Взгляд устремите в противоположную сторону.
На выдохе в течение 6–8 секунд мышцы расслабляются, глаза смотрят в ту же сторону. В это время естественным движением попытайтесь увеличить амплитуду бокового наклона туловища влево, не напрягая мышцы.
а
б
Упражнение 5.55. Постизометрическое расслабление квадратной мышцы поясницы: а – справа (вдох и выдох); б – слева (вдох и выдох)
Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом чуть увеличивая амплитуду бокового наклона туловища. Затем проделайте то же в другую сторону, расслабляя квадратную мышцу поясницы слева.
Упражнение 5.56. Мобилизационное расслабление квадратной мышцы поясницы
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, стопы расположите параллельно друг другу, плечи расслабьте, руки свободно свесьте вдоль туловища.
Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Медленно и плавно наклоните туловище максимально влево. Повторите 12–15 раз.
Затем наклоните туловище вправо, таким образом расслабляя квадратную мышцу поясницы слева.
Движение диафрагмы. Снятие боли
У диафрагмальной мышцы много обязанностей. Она обеспечивает вдох, разделяет брюшную и грудную полости, от ее деятельности зависит внутрибрюшное давление.
Упражнение 5.57. Диагностический тест
Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы стопы полностью опирались на кушетку. Начните глубоко и медленно вдыхать и выдыхать.
Упражнение 5.57. Диагностический тест
Аналогично выпрямленными пальцами левой кисти пальпируйте диафрагму по нижнему краю левой реберной дуги. Если появились дискомфорт в эпигастральной области, тошнота, изжога, икота, это свидетельствует о тоническом перенапряжении диафрагмальной мышцы. Чтобы ее расслабить, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.58. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант I)
Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы носки стоп опирались на кушетку. Обе кисти погрузите под правую и левую реберные дуги соответственно.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вправо) отклоните колени влево на 30°, преодолевая сопротивление левой кисти.
На выдохе (8–10 секунд, глаза смотрят влево) расслабьтесь и погрузите левую кисть под левую реберную дугу. Затем медленно вдохните (9–11 секунд, глаза смотрят влево) и отклоните колени вправо на 30°, преодолевая сопротивление правой кисти. На выдохе (8–10 секунд, глаза смотрят вправо) погрузите правую кисть под правую реберную дугу.
а
б
в
г
Упражнение 5.58. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант I): а, б – левая сторона; в, г – правая сторона
Повторите упражнение 3–6 раз. Ежедневно включайте его в комплекс до исчезновения тонического перенапряжения диафрагмальной мышцы.
Упражнение 5.59. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант II)
Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку, ноги слегка согните в коленях. Кончики четырех пальцев левой руки погрузите под левую реберную дугу, правой руки – под правую реберную дугу.
Медленно вдыхая (9–11 секунд, глаза смотрят вверх), приподнимите ребра вверх и наружу и одновременно подтяните живот в направлении головы.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) расслабьтесь; положение ребер, достигнутое при вдохе, удерживайте пальцами.
На следующем вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) приподнимите ребра еще выше и наружу, одновременно подтягивая живот в направлении головы.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) расслабьтесь; положение ребер, достигнутое при вдохе, удерживайте пальцами.
Упражнение 5.59. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант II)
Повторите упражнение 3–6 раз. Ежедневно включайте его в комплекс до исчезновения тонического перенапряжения диафрагмальной мышцы.
Упражнение 5.60. Мобилизационное расслабление диафрагмальной мышцы
Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы носки стоп опирались на кушетку.
Основаниями ладоней зафиксируйте грудную клетку, ухватившись за нижнюю часть правой и левой реберных дуг. Затем медленно, плавно, ритмично отклоняйте колени вправо и влево на 30°.
Количество таких движений должно достигать 15–20.
а
б
Упражнение 5.60. Мобилизационное расслабление диафрагмальной мышцы: а – колени отклонены влево; б – колени отклонены вправо
Повторяйте упражнение ежедневно до полного исчезновения тонического напряжения диафрагмальной мышцы.
Упражнение 5.61. Расслабление диафрагмальной мышцы через мышечный пусковой (триггерный) пункт
Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы стопы полностью опирались на кушетку.
Начните глубоко и медленно вдыхать и выдыхать. Затем на одном из выдохов выпрямленными пальцами правой руки последовательно пальпируйте диафрагму по нижнему краю правой реберной дуги, пытаясь обнаружить наиболее чувствительную зону.
Аналогично выпрямленными пальцами левой кисти пальпируйте диафрагму по нижнему краю левой реберной дуги.
Как только нащупаете наиболее чувствительную зону – пусковой (триггерный) пункт, – на очередном выдохе начните надавливать на нее выпрямленными пальцами одной руки в течение 1–1,5 минуты. Одновременно отклоните колени на 30° в ту же сторону, куда направлено усилие руки. Затем сделайте перерыв на 0,5–1 минуту, расслабьтесь. Повторите 3–6 раз.
Упражнение 5.61. Расслабление диафрагмальной мышцы через мышечный пусковой (триггерный) пункт
В дальнейшем выполняйте упражнение ежедневно до исчезновения тонического напряжения диафрагмальной мышцы.
Нога
Сгибание в тазобедренном суставе. Снятие боли
Тазобедренные суставы – одни из самых важных и сложно устроенных суставов. Их работу обеспечивают многие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, которая входит в число мощнейших мышц-сгибателей туловища; прямая мышца бедра; мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; вентральные порции малой и средней ягодичных мышц.
Упражнение 5.62. Диагностический тест
Лягте спиной на боковой край кушетки. Одну ногу согните в колене под прямым углом так, чтобы она свободно свисала с бокового края кушетки.
Другую ногу максимально согните в коленном и тазобедренном суставах и удерживайте ее сцепленными в замок руками.
Упражнение 5.62. Диагностический тест
Если есть тоническое перенапряжение мышц-сгибателей тазобедренного сустава, то на передней поверхности бедра той ноги, что согнута под прямым углом в колене, образуется мышечный валик и она приподнимается над кушеткой. Чтобы улучшить работу указанных мышц, рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 5.63. Антигравитационное расслабление мышц-сгибателей тазобедренного сустава
Лягте спиной на боковой край кушетки. Затем одну ногу максимально согните в коленном и тазобедренном суставах и удерживайте ее сцепленными в замок руками. Другую согните под прямым углом в колене так, чтобы она свободно свисала с бокового края кушетки. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20–30 секунд.
а
б
Упражнение 5.63. Антигравитационное расслабление мышц-сгибателей тазобедренного сустава: а – справа; б – слева
Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 2–3. После этого расслабьте мышцы-сгибатели тазобедренного сустава с другой стороны.
Понять, что упражнение принесло желаемый эффект, можно по тому, что перестал образовываться мышечный валик на передней поверхности бедра, а согнутая в колене нога больше не приподнимается.
Приведение бедра. Снятие боли
За это движение отвечают короткая и длинная приводящие мышцы бедра.
Упражнение 5.64. Диагностический тест
Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы ее подошва прилегала с внутренней стороны к коленному суставу другой, выпрямленной ноги. Следите, чтобы таз с другой стороны не приподнимался над кушеткой.
Упражнение 5.64. Диагностический тест
В норме колено согнутой ноги должно свободно доставать до кушетки.
Упражнение 5.65. Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра слева
Лягте на спину. Левую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы ее подошва прилегала с внутренней стороны к коленному суставу выпрямленной правой ноги. Пусть согнутая нога под действием собственной силы тяжести свободно наклонится к кушетке. Удерживайте такую позу в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
Упражнение 5.65. Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра слева
Выполняйте упражнение ежедневно. Вы должны добиться, чтобы колено свободно опускалось на кушетку, а также исчез мышечный валик на поверхности бедра.
Упражнение 5.66. Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра справа
Лягте на спину. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы ее подошва прилегала с внутренней стороны к коленному суставу выпрямленной левой ноги. Пусть согнутая нога под действием собственной силы тяжести свободно наклонится к кушетке. Удерживайте такую позу в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
Упражнение 5.66. Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра справа
Выполняйте упражнение ежедневно. Вы должны добиться, чтобы колено свободно опускалось на кушетку, а также исчез мышечный валик на поверхности бедра.
Упражнение 5.67. Антигравитационное расслабление длинных приводящих мышц бедра
Читать бесплатно другие книги:
