Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов Ситель Анатолий
Сядьте или встаньте перед зеркалом. Кисти рук, сцепленные в замок, положите на затылок. Голову максимально наклоните вперед, а затем поверните вправо и влево.
Упражнение 5.10. Диагностический тест: норма
При максимальном наклоне головы вперед угол поворота в норме составляет 50–60°. Ограничение поворота с одной или с обеих сторон свидетельствует о тоническом напряжении нижней и верхней косых мышц головы, передней лестничной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. Чтобы улучшить состояние этих мышц, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.11. Реципрокное расслабление нижних косых мышц головы слева
Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите голову с противоположной стороны. Основанием левой ладони зафиксируйте с правой стороны максимально наклоненный вниз и повернутый влево подбородок.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и вправо) попытайтесь повернуть подбородок вправо, преодолевая сопротивление обеих рук и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и влево) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением рук увеличьте амплитуду поворота головы влево (мышцы шеи не напрягайте).
а
б
Упражнение 5.11. Реципрокное расслабление нижних косых мышц головы слева: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Выполните упражнение 3–6 раз, с каждым повтором на выдохе чуть увеличивая амплитуду поворота головы влево. Упражнение повторяйте ежедневно до тех пор, пока амплитуда вращения не достигнет 50–60°.
Упражнение 5.12. Реципрокное расслабление косых мышц головы справа
Встаньте или сядьте. Левой рукой сверху обхватите голову с противоположной стороны. Основанием правой ладони зафиксируйте с левой стороны максимально наклоненный вниз и повернутый вправо подбородок.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) попытайтесь повернуть подбородок влево, преодолевая сопротивление обеих рук и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вправо и вниз) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением рук увеличьте амплитуду поворота головы вправо (мышцы шеи не напрягайте).
Выполните упражнение 3–6 раз, с каждым повтором на выдохе чуть увеличивая амплитуду поворота головы вправо.
а
б
Упражнение 5.12. Реципрокное расслабление косых мышц головы справа: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Упражнение повторяйте ежедневно до тех пор, пока амплитуда вращения не достигнет 50–60°.
Упражнение 5.13. Расслабление нижней косой мышцы головы слева через мышечный пусковой (триггерный) пункт
Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите сверху голову с противоположной стороны.
Основанием левой ладони зафиксируйте слева опущенный вниз и немного повернутый вправо подбородок.
Средним пальцем правой руки, обхватывающей голову, отыщите пусковую зону – это самая чувствительная точка рядом с позвоночником, между черепом и I позвонком.
Тоническое напряжение нижней косой мышцы головы должно проявиться в виде дискомфорта или болевых ощущений в точке, на которую надавливает средний палец.
Если мышечный пусковой (триггерный) пункт найден, то надавливайте на него средним пальцем в течение 1–1,5 минуты.
Затем сделайте перерыв на 0,5–1 минуту и расслабьтесь. Повторите 3–6 раз.
Упражнение 5.13. Расслабление нижней косой мышцы головы слева через мышечный пусковой (триггерный) пункт
В дальнейшем выполняйте упражнение ежедневно до полного исчезновения дискомфорта и боли.
Упражнение 5.14. Расслабление нижней косой мышцы головы справа через мышечный пусковой (триггерный) пункт
Встаньте или сядьте. Левой рукой обхватите сверху голову с противоположной стороны. Основанием правой ладони зафиксируйте справа подбородок, слегка наклоненный вперед и немного повернутый влево. Средним пальцем левой руки, обхватывающей голову, отыщите пусковую зону (триггерную точку) – это самая чувствительная точка рядом с позвоночником, между черепом и I позвонком.
Если мышечный пусковой (триггерный) пункт найден, то надавливайте на него средним пальцем в течение 1–1,5 минуты. Затем сделайте перерыв на 0,5–1 минуту и расслабьтесь. Повторите 3–6 раз.
Упражнение 5.14. Расслабление нижней косой мышцы головы справа через мышечный пусковой (триггерный) пункт
...
ВНИМАНИЕ!
У некоторых людей давление на пусковой (триггерный) пункт подчас не уменьшает, а, напротив, усиливает болевые ощущения. В таком случае следует немедленно прекратить воздействие на данный пункт и найти рядом субтриггерную пусковую зону, манипулирование с которой остановит боль.
...
В дальнейшем выполняйте упражнение ежедневно до полного исчезновения дискомфорта и боли.
Упражнение 5.15. Постизометрическое расслабление передней лестничной мышцы справа
Встаньте или сядьте. Левую ладонь положите справа на подбородок так, чтобы она оказалась параллельно туловищу, после чего максимально поверните голову влево – подбородок должен быть параллелен левому плечу. Удерживая это положение, правую ладонь опустите на лоб справа.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) основанием правой ладони надавливайте назад, преодолевая сопротивление головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз), расслабившись, увеличьте наклон головы назад на 1–3°. Из этого положения на очередном вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) постепенно наращивайте мышечное напряжение, преодолевая основанием правой ладони сопротивление головы. На выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°.
Находясь в этом положении, повторите фазу вдоха, а на выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°.
а
б
Упражнение 5.15. Постизометрическое расслабление передней лестничной мышцы справа: а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторения
Упражнение повторите от 1 до 3 раз.
Упражнение 5.16. Постизометрическое расслабление передней лестничной мышцы слева
Встаньте или сядьте. Правую ладонь положите слева на подбородок так, чтобы она оказалась параллельно туловищу, после чего максимально поверните голову вправо – подбородок должен быть параллелен правому плечу. Удерживая это положение, левую ладонь опустите на лоб слева.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) основанием левой ладони надавливайте назад, преодолевая сопротивление головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз), расслабившись, увеличьте наклон головы назад на 1–3°. Из этого положения на очередном вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) постепенно наращивайте мышечное напряжение, преодолевая основанием левой ладони сопротивление головы. На выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°. Находясь в этом положении, повторите фазу вдоха, а на выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°.
а
б
Упражнение 5.16. Постизометрическое расслабление передней лестничной мышцы слева: а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторения
Упражнение повторите от 1 до 3 раз.
Упражнение 5.17. Антигравитационное расслабление передней лестничной мышцы
Лягте на спину, голову максимально поверните влево. При этом шея и голова должны выступать за край кушетки. Удерживайте голову в таком положении в течение 20 секунд, а затем на 20–30 секунд устройте перерыв, во время которого необходимо обеспечить голове опору. Повторите 12–15 раз.
Упражнение 5.17. Антигравитационное расслабление передней лестничной мышцы
Затем выполните упражнение, максимально повернув голову вправо.
...
ВНИМАНИЕ!
У пожилых людей может случиться обморок, потому что с противоположной стороны сдавливается позвоночная артерия.
...
Упражнение 5.18. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева
Сядьте. Голову максимально поверните вправо и отклоните назад, пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на лоб.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вправо), преодолевая сопротивление рук, постепенно увеличивайте мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением попытайтесь увеличить амплитуду поворота влево и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника (мышцы при этом не напрягайте).
Движение повторите 3–6 раз. С каждым выдохом увеличивайте амплитуду поворота вправо и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника.
а
б
Упражнение 5.18. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева: а – вдох; б – выдох
Упражнение 5.19. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа
Сядьте. Голову максимально поверните влево и отклоните назад, пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на лоб.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят влево), преодолевая сопротивление рук, постепенно увеличивайте мышечное напряжение в момент поворота головы влево и наклона назад.
а
б
Упражнение 5.19. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа: а – вдох; б – выдох
На выдохе (6–8 секунд) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением попытайтесь увеличить амплитуду поворота вправо и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника (мышцы при этом не напрягайте). Движение повторите 3–6 раз. С каждым выдохом увеличивайте амплитуду поворота головы влево и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника.
Упражнение 5.20. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева
Лягте на спину так, чтобы плечи оказались на краю кушетки. Голову поверните вправо на 45°, откиньте назад и удерживайте за подбородок основанием правой ладони.
а
б
Упражнение 5.20. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева: а – исходное положение; б – положение после десятикратного повторения
Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
...
ВНИМАНИЕ!
У пожилых людей может случиться обморок, потому что с противоположной стороны сдавливается позвоночная артерия.
...
Упражнение 5.21. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа
Лягте на спину так, чтобы плечи оказались на краю кушетки. Голову поверните влево на 45°, откиньте назад и удерживайте за подбородок основанием левой ладони. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20–30 секунд.
Повторите 15–20 раз.
а
б
Упражнение 5.21. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа: а – исходное положение; б – положение после десятикратного повторения
...
ВНИМАНИЕ!
У пожилых людей может случиться обморок, потому что с противоположной стороны сдавливается позвоночная артерия.
...
Поднимание плеч и лопаток. Снятие боли
Верхние порции трапециевидных мышц и мышцы, поднимающие лопатки (как ясно из самого их названия), отвечают за поднятие плеч и лопаток. У современных людей тоническое напряжение рассматриваемых мышц увеличено, что обуславливает появление дискомфорта и усталости в плечах.
Упражнение 5.22. Диагностический тест
Встаньте, стопы поставьте на ширине плеч так, чтобы были на одной вертикальной линии. Расслабьте плечи, руки свободно опустите вдоль туловища.
а
б
в
Упражнение 5.22. Диагностический тест: а – исходное положение; б – верхние порции трапециевидных мышц и мышцы, поднимающие лопатки; в – верхние порции трапециевидных мышц
Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.
Максимально поднимите плечи и удерживайте их в течение 20 секунд, после чего опустите в исходное положение. Затем снова поднимите плечи, но не до предела, а так, чтобы занять средний уровень между опущенными плечами и максимально поднятыми вверх. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
При отсутствии тонического перенапряжения верхних порций трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки, норма удержания плеч равна 20 секундам. Если максимально поднятые вверх плечи начинают опускаться раньше, чем через 20 секунд, это свидетельствует о тоническом перенапряжении верхних порций трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки. Опускание же плеч из среднего положения раньше, чем через 20 секунд, свидетельствует о тоническом перенапряжении только верхних порций трапециевидных мышц.
Если наблюдается тоническое перенапряжение указанных мышц, то необходимо выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.23. Антигравитационное расслабление мышц, поднимающих лопатки, и верхних тонических порций трапециевидных мышц
Встаньте, выпрямив туловище. Голову держите вертикально, как при проведении диагностического теста. Максимально поднимите плечи вверх и удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20 секунд. Повторите 15–20 раз.
Включайте это упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.
Упражнение 5.24. Антигравитационное расслабление верхних тонических порций трапециевидной мышцы
Встаньте, выпрямив туловище. Голову держите вертикально, как при проведении диагностического теста.
Упражнение 5.24. Антигравитационное расслабление верхних тонических порций трапециевидной мышцы
Поднимите плечи так, чтобы они заняли среднее положение между опущенными плечами и максимально поднятыми вверх. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20 секунд. Повторите 15–20 раз.
Упражнение 5.25. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку справа
Лягте на спину. Левой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее влево. Правую руку подложите под ягодицу.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно увеличивая напряжение. При этом и левая рука, и голова сопротивляются давлению.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона влево.
Упражнение 5.25. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку справа
Упражнение повторяйте ежедневно 3–6 раз.
Упражнение 5.26. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку слева
Лягте на спину. Правой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее вправо. Левую руку подложите под ягодицу.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно увеличивая напряжение. При этом и правая рука, и голова сопротивляются давлению.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона вправо.
Упражнение 5.26. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку слева
Упражнение повторяйте ежедневно 3–6 раз.
Упражнение 5.27. Постизометрическое расслабление верхней тонической порции трапециевидной мышцы справа
Лягте на спину. Левой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее влево. Правой рукой держитесь за край кушетки. На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона влево.
Упражнение 5.27. Постизометрическое расслабление верхней тонической порции трапециевидной мышцы справа
Упражнение повторяйте ежедневно 3–6 раз.
Упражнение 5.28. Постизометрическое расслабление верхней тонической порции трапециевидной мышцы слева
Лягте на спину. Правой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее вправо. Левой рукой держитесь за край кушетки. На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона вправо.
Упражнение 5.28. Постизометрическое расслабление верхней тонической порции трапециевидной мышцы слева
Упражнение повторяйте ежедневно 3–6 раз.
Рука
При поднятии руки вверх, согнутой под прямым углом в локтевом суставе, возникает тоническое напряжение малой грудной мышцы, у нетренированных и пожилых людей может возникнуть слабость и онемение кисти, за счет компрессии сосудисто-нервного пучка подключичной артерии.
Поднимаем вверх руку, согнутую в локте под прямым углом. Снятие боли
Малая грудная мышца поднимает вверх руки, согнутые под прямым углом в локтевых суставах.
Упражнение 5.29. Диагностический тест
Встаньте. Одну руку согните в локте под прямым углом, поднимите и заведите за макушку.
Упражнение 5.29. Диагностический тест
Если становится ясно, что не получается поднять вверх руку, согнутую в локте под прямым углом, и завести ее за макушку, это свидетельствует об увеличении тонического напряжения малой грудной мышцы.
Упражнение 5.30. Антигравитационное расслабление малой грудной мышцы
Лягте спиной на правый край кушетки. Правую руку полностью разогните в плечевом суставе и согните в локте под прямым углом. Рука должна свободно свисать с кушетки под действием собственного веса. Такое положение удерживайте в течение 20 секунд, а затем устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
а
б
Упражнение 5.30. Антигравитационное расслабление малой грудной мышцы: а – справа; б – слева
Теперь выполните упражнение для расслабления малой грудной мышцы с левой стороны. Для этого перелягте на левый край кушетки.
Упражнение 5.31. Мобилизационное расслабление малой грудной мышцы
Лягте спиной на кушетку. Руки согните в локтях. Одну руку, согнутую под прямым углом, медленно, плавно и ритмично заводите за макушку и опускайте вниз, на грудную клетку. Затем выполните такие же движения другой рукой, согнутой под прямым углом в локте.
а
б
Упражнение 5.31. Мобилизационное расслабление малой грудной мышцы: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Ежедневно повторяйте упражнение 15–20 раз до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.
Поднимаем руки вперед, приводим их к туловищу и активно опускаем. Снятие боли
Указанные движения осуществляются за счет работы верхней и нижней порций большой грудной мышцы.
Упражнение 5.32. Диагностический тест
Лягте спиной на край кушетки. Руку выпрямите в локте и поднимите так, чтобы между ней и туловищем сначала образовался прямой угол. Сейчас задействована верхняя порция большой грудной мышцы. Продолжайте поднимать руку – когда образуется угол, равный 135°, будет задействована нижняя порция большой грудной мышцы. В таком положении определяется тоническое напряжение большой грудной мышцы: если пальпировать ее другой рукой, то обнаруживается бугристость мышечных волокон.
а
б
Упражнение 5.32. Диагностический тест: а – верхняя порция; б – нижняя порция
Если при диагностическом тесте выявляется тоническое перенапряжение верхней или нижней порции большой грудной мышцы, то рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.33. Антигравитационное расслабление верхней порции большой грудной мышцы
Лягте спиной на правый край кушетки. Выпрямленную правую руку отведите так, чтобы она стала перпендикулярна туловищу. Удерживайте ее в таком положении в течение 20 секунд, после чего сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
а
б
Упражнение 5.33. Антигравитационное расслабление верхней порции большой грудной мышцы: а – справа; б – слева
Затем, переместившись на левый край кушетки, выполните упражнение для левой стороны.
Упражнение 5.34. Антигравитационное расслабление нижней порции большой грудной мышцы
Лягте спиной на правый край кушетки. Выпрямленную правую руку отведите на 135° по отношению к туловищу. Удерживайте ее в таком положении в течение 20 секунд, после чего сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
а
б
Упражнение 5.34. Антигравитационное расслабление нижней порции большой грудной мышцы: а – справа; б – слева
Затем, переместившись на левый край кушетки, выполните упражнение для левой стороны.
Упражнение 5.35. Мобилизационное расслабление большой грудной мышцы
Как и в двух предыдущих упражнениях, лягте спиной на кушетку. Затем начните попеременно отводить в стороны то правую, то левую выпрямленную руку – сперва под углом 90°, а потом под углом 135°. После этого руку опускаете. Движения должны быть медленными, плавными, ритмичными.
Повторите упражнение 15–20 раз, добиваясь устранения тонического напряжения большой грудной мышцы.
Внутреннее вращение плеча. Снятие боли
За внутреннее вращение плеча отвечают подлопаточная мышца и большая грудная мышца.
Упражнение 5.36. Диагностический тест
Встаньте. Отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол.
Упражнение 5.36. Диагностический тест
Затем согните ее в локте под прямым углом и опустите предплечье так, чтобы большой палец оказался на уровне средней подмышечной линии. Это положение будет свидетельствовать о нормальном функционировании мышц. Если невозможно выполнить указанное движение или появилось чувство дискомфорта и боли, рекомендуются следующие упражнения.
Упражнение 5.37. Мобилизационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц
Встаньте или сядьте. Как и при проведении теста, отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол. Затем согните ее в локте под прямым углом и начните медленно, плавно, ритмично опускать и поднимать предплечье и кисть. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.
а
Читать бесплатно другие книги:
