Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов Ситель Анатолий
Во время глубокого выдоха начните надавливать кистями вглубь и в заднепереднем направлении, то есть к грудине.
Затем повторите упражнение с левой стороны.
Если нет дискомфорта и болей, то функциональное состояние почек нормальное.
а
б
в
Упражнение 4.30. Диагностика функционального состояния почек, тест I: а, б – слева; в – справа
Если же появились чувство дискомфорта и не очень выраженные болевые ощущения, повторите упражнение по 3–6 раз поочередно справа и слева.
...
ВНИМАНИЕ!
Если это упражнение не дает эффекта, срочно обратитесь к врачу.
...
Упражнение 4.31. Диагностика функционального состояния почек. Тест II
Лягте на спину, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, под голову поместите маленькую подушечку.
Во время выдоха расположите четыре пальца одной руки на среднебоковой линии туловища тремя пальцами выше уровня пупка и нащупайте плотную ткань почки в забрюшинном пространстве.
Затем начните смещать почку вверх, к центру и вглубь. Другой рукой фиксируйте нижнюю часть реберной дуги с этой же стороны, слегка надавливая на нее вглубь. Потом начните двигать руки навстречу друг другу, создавая дополнительное преднапряжение в брюшной полости и забрюшинном пространстве.
На выдохе еще более усильте преднапряжение.
Повторите упражнение с другой стороны.
Отсутствие дискомфорта и болей означает, что функциональное состояние почек нормальное.
а
б
Упражнение 4.31. Диагностика функционального состояния почек, тест II: а – справа; б – слева
Если болевые ощущения появились, то перед очередным вдохом резко оттолкните обе кисти от фиксированной зоны и устремите их навстречу друг другу и вглубь, как бы «встряхивая» и освобождая плотную ткань почки в забрюшинном пространстве. Повторите упражнение 3–6 раз с каждой стороны до исчезновения болей.
...
ВНИМАНИЕ!
Если это упражнение не дает эффекта или если болевые ощущения усиливаются, срочно обратитесь к врачу.
...
Простата у мужчин, матка и яичники у женщин. Снятие боли
Сексуальные взаимоотношения – очень важная составляющая нашей жизни. От них во многом зависят здоровье и долголетие человека.
Сексуальное самочувствие влияет на наше самоуважение и самооценку, на восприятие собственной женственности или мужественности. Людям, считающим себя неудачниками в данной сфере, нелегко признавать свои успехи в профессиональной деятельности, семейной жизни и других областях. В сознании может прочно поселиться навязчивое ожидание неудачи.
Половые гормоны, выделяющиеся во время сексуальных отношений, включены в цепь жизнеобеспечения. Они ускоряют работу печени, которая производит вещества, препятствующие развитию атеросклероза.
Кроме того, под воздействием половых гормонов улучшается работа срединных структур головного мозга, регулирующих вегетативные, сосудистые, нейроэндокринные, гуморальные и эмоциональные функции. А за счет этого, в свою очередь, замедляются процессы старения человека.
...
В результате несистематической половой жизни, ухудшается функционирование печени и головного мозга, развиваются атрофические процессы в простате у мужчин и в яичниках у женщин, подсыхает слизистая оболочка влагалища, что значительно ослабляет ее способность к увлажнению и растяжению во время полового акта.
...
С годами эрекция у мужчин и оргазм у женщин не приходят так же естественно и спонтанно, как в молодости. Работа всех систем человеческого организма замедляется. Но ни в 50, ни в 60, ни в 70 лет не следует сокращать частоту сексуальных контактов, а тем более прекращать их. Надо лишь изменить подход к сексу; вместо того чтобы от него отказываться, необходимо применять непосредственную физическую стимуляцию половых органов.
...
Даже если половой акт завершается оргазмом только раз в неделю, это не повод для того, чтобы отказываться от более частых занятий сексом.
...
Совершенно не нужно бояться того, что пропадает спонтанная эрекция, ранее возникавшая по первому требованию. Кажется, что эрекция утратила прежнюю «стальную» твердость и поэтому ничего не получится. Тем не менее эрекции, имеющейся в зрелые годы, вполне хватает для полноценного полового акта и получения взаимного удовольствия. Бытует мнение, что большинству мужчин после шестидесяти достаточно одного-двух оргазмов в неделю. Вот некоторые люди и сокращают число сексуальных контактов, полагая, что каждый из них должен заканчиваться оргазмом. Скажем прямо: это неверно.
Рассмотрим интересный момент. Допустим, благодаря продолжительной физической стимуляции половых органов вы испытали возбуждение и совершили один или несколько половых актов, не закончившихся оргазмом. На следующий день вы все-таки продолжили активную половую жизнь. И вдруг наступил сексуальный подъем, которого не было уже много лет! Это событие значительно влияет на возникновение следующей эрекции. Вполне возможно, что многократное сексуальное возбуждение перейдет в ежедневную практику. А если даже этого не случится, ваша жизнь изменится самым восхитительным образом.
...
В восточной философии такая тактика называется накоплением и освобождением сексуальной энергии.
...
История человечества знавала эпохи мракобесия и фанатизма, когда разговоры о сексе считались аморальными, нехорошими или даже извращенными. Но применимы ли понятия «морально» или «аморально», «хорошо» или «плохо» к тому, что вы занимаетесь сексом в разнообразных позициях и не только в спальне? Кто сказал, что секс приемлем исключительно ночью и в постели, а не с утра и на ковре? К сожалению, и в наши дни многие люди имеют старомодные и примитивные представления о том, что такое хорошо и что такое плохо.
Однако нет ничего плохого в том, чтобы заняться сексом прямо здесь и сейчас. Секс в неожиданном месте и в неожиданное время подбрасывает топливо в огонь любви. Такой опыт придает разнообразия отношениям, а также позволяет мужчине и женщине почувствовать себя дерзкими и обаятельными в глазах друг друга. Не бойтесь экспериментировать. Освободившись от предрассудков, вы откроете для себя новый мир удовольствий, тепла и любви.
В почтенном возрасте и мужчины, и женщины зачастую остаются без полового партнера. Это может произойти в результате развода, болезни, смерти и т. д. Длительное воздержание ничего хорошего не несет, а, наоборот, ускоряет процессы старения в организме и затрудняет возобновление интимных отношений. В подобных ситуациях аутостимуляция (мастурбация) является широко распространенным и очень приятным способом реализации нормальной потребности в сексе. Мастурбацию ни в коем случае нельзя считать половой распущенностью. Это просто означает, что вам не с кем в данный момент заняться сексом.
Упражнение 4.32. Диагностика функционального состояния простаты у мужчин, матки и яичников у женщин. Тест I
Сядьте на кушетку, в кресло или на корточки, согнув спину в грудном отделе позвоночника. Четыре пальца обеих рук расположите непосредственно над лоном. Кожу предварительно сместите по направлению к ногам.
а
б
Упражнение 4.32. Диагностика функционального состояния простаты у мужчин, матки и яичников у женщин, тест I: а – на кушетке; б – на корточках
Во время выдоха в течение 9–11 секунд надавливайте на переднюю брюшную стенку в направлении внутрь и к голове, одновременно выпрямляя туловище. На вдохе в течение 6–8 секунд удерживайте достигнутое положение, не ослабляя давления на брюшную стенку и снова сгибая туловище в грудном отделе позвоночника.
Отсутствие дискомфорта и боли ясно свидетельствует о нормальном функциональном состоянии простаты у мужчин или матки и яичников у женщин. Если же боль в обследуемой зоне появилась, то на следующем выдохе увеличьте давление на переднюю брюшную стенку, осуществляемое по направлению внутрь и к голове.
Повторяйте упражнение 3–6 раз ежедневно в течение двух недель до исчезновения болевых ощущений.
Упражнение 4.33. Диагностика функционального состояния простаты у мужчин, матки и яичников у женщин. Тест II
Лягте на живот, голову поверните в сторону, туловище выпрямите. Четыре пальца обеих рук расположите с внутренних частей ягодиц.
На вдохе в течение 9–11 секунд напрягайте ягодицы, преодолевая сопротивление рук.
На выдохе, расслабившись, руками растягивайте ягодицы в стороны. Повторите 3–6 раз.
а
б
Упражнение 4.33. Диагностика функционального состояния простаты у мужчин, матки и яичников у женщин, тест II: а – вдох; б – выдох
Это упражнение следует включить в ежедневный комплекс.
...
ВНИМАНИЕ!
Если это упражнение не дает эффекта или если болевые ощущения усиливаются, срочно обратитесь к врачу.
...
В общий комплекс «Нормализация функционального состояния внутренних органов» необходимо включать только те упражнения, при выполнении которых на диагностическом этапе появляются болевые ощущения или чувство дискомфорта. При исчезновении болевых ощущений данные упражнения можно исключить из комплекса.
Глава 5 Саморегуляция через расслабление постуральных спазмированных тонических мышц
Иван Михайлович Сеченов (1829–1905) – великий русский ученый, основоположник отечественной нейрофизиологии – в книге «Рефлексы головного мозга» впервые отметил огромное значение скелетных постуральных мышц как чувствительного аппарата нервной системы: «Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению – мышечному движению. Смеется ли ребенок при виде игрушки, улыбается ли Гарибальди, когда его гонят за излишнюю любовь к родине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создает ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге, – везде окончательным фактом является мышечное движение ».
Методы расслабления тонических мышц основаны на нейрофизиологических механизмах сокращений мышц с использованием моно– и полисегментарных спинальных рефлексов.
Вот какие методы применяют для расслабления спазмированных мышц:
1. Постизометрическое расслабление мышц.
После максимального (изометрического) напряжения мышцы всегда наступает фаза абсолютного рефрактерного периода, когда мышца не способна сокращаться. Фаза максимального (изометрического) напряжения длится 9–11 секунд, а фаза абсолютного рефрактерного периода – всего 6–8 секунд.
С древних времен этот метод широко используют йоги, а в начале 60-х годов XX века американский ученый Ф. Митчелл (F. Mitchel) предложил применять его в клинической практике.
В классическом варианте сначала усиливают максимальное (изометрическое) напряжение мышцы при адекватном сопротивлении, а затем постепенно увеличивают естественное расслабление этой же мышцы. Для лучшего расслабления можно использовать и такие варианты:
• к максимальному сокращению с усилением подключить глазодвигательные и/или дыхательные содружественные движения с последующим естественным расслаблением;
• максимально сокращать мышцу при слабом усилии, а затем позволить ей естественно расслабиться;
• максимально сокращать мышцу при слабом усилии в течение двух секунд (в мышце вовлекается мало двигательных единиц), а затем увеличить расслабление за счет двухсекундного растяжения.
2. Метод реципрокной ингибиции.
Мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели расположены по обе стороны оси сустава. В 1906 году Ч. С. Шеррингтон (C. S. Sherrington) установил, что разгибатели расслабляются при сокращении сгибателей, а сгибатели – при сокращении разгибателей. Поэтому и возникает возможность движения. Это явление Шеррингтон назвалреципрокной ингибицией мышц, то есть противоположной иннервацией.
В человеческом организме реципрокная ингибиция мышц идет автоматически. С учетом этой закономерности был разработан метод расслабления, которыйоснован нафизиологическом напряжении и расслаблении противоположных групп мышц, расположенных по разные стороны туловища, оси суставов, конечностей и других отделов организма.
Такое расслабление группы мышц всегда происходит в позиции, противоположной движению. Амплитуду же самого движения, уменьшенную из-за спазма группы мышц, надо увеличить. Для этого используются, как правило, медленные, плавные, ритмичные движения, которые осуществляются при легком сопротивлении в направлении, противоположном нормальному движению. При быстрых повторяющихся движениях тонические мышцы спазмируются.
Например, если необходимо увеличить амплитуду сгибания, прием проводят при легком сопротивлении в направлении разгибания. Достигнув максимальной амплитуды разгибания, группу мышц удерживают в таком положении в течение 9–11 секунд, а затем позволяют ей расслабиться на 6–8 секунд. Прием повторяют от 3 до 6 раз, постепенно наращивая все большую амплитуду разгибания.
3. Расслабление при помощи медленных, плавных, ритмичных активных и пассивных движений, то есть мобилизационное расслабление мышц.
Данный метод основан на том, что мышцы выполняют определенные движения в первую фазу их сокращения. Как только мышечное напряжение и сопротивление сравняются, то в зависимости от конкретной роли данной мышцы при движении она быстро или медленно расслабляется. Медленные, плавные, ритмичные пассивные и активные движения повторяются не менее 12–15 раз.
4. Расслабление мышц за счет растяжения с использованием силы тяжести, то есть антигравитационное расслабление мышц.
Метод основан на такой особенности: из-за различного расположения отдельных сегментов человеческого тела относительно друг друга в мышцах возникает разная сила тяжести, которую они обязаны преодолеть при движении. Когда мышцы под ее действием растягиваются, антигравитационное расслабление наступает в течение 20 секунд. Делают перерыв на 20–30 секунд, затем прием повторяют 15–20 раз.
5. Расслабление мышц через мышечный пусковой (триггерный) пункт.
Определить, какие нарушения имеются в функциональном состоянии тонически напряженной мышцы и есть ли спазм, помогает диагностика пусковой (триггерной, курковой) зоны. Это сверхчувствительная болевая область, которая локализована в мышечной ткани, ее фасции, коже, связках или надкостнице. Пусковая зона (как ясно из названия) запускает целый комплекс болевых ощущений – людей мучают распирание, жжение, холод в спазмированной области и др. Боль иррадиирует в различные участки тела в зависимости от местонахождения ее источника. У каждой спазмированной тонической мышцы есть своя пусковая зона.
• Диагностику мышечной пусковой зоны проводят стоя, сидя или лежа в зависимости от ее местоположения. Для этого большим или указательным пальцем пальпируют мышцу, выявляя самую чувствительную область или точку.
• Далее большим или указательным пальцем надавливают на самую чувствительную область или точку до появления боли. По мере уменьшения болевого ощущения постепенно наращивают давление; его воздействие продолжают в течение 1–2 минут (не более!) с силой от 3 до 15 кг.
• При возникновении выраженной боли вначале воздействуют пальцами на мышечный пусковой пункт. Делают это следующим образом: указательный или средний палец как бы «ввинчивают» по часовой стрелке до тех пор, пока не появится отчетливое болевое ощущение, а затем «винт выкручивают» против часовой стрелки в течение 1–2 секунд, перерыв между циклами «вкручивания–выкручивания» 2–4 секунды. Повторить 3–4 раза.
• Если болевые ощущения уменьшаются, то можно повторить предыдущие упражнения.
Сам метод может быть воспринят как точечный массаж, миотерапия, ишемическое сдавливание. По представлениям Дж. Трэвелл (J. Travell) и Д. Симонса (D. Simons), сильное и продолжительное сдавливание миогенного пускового пункта вызывает желаемые фазные изменения кровотока (ишемию или реактивное полнокровие), что является основой лечебного эффекта.
Длительный практический опыт убеждает нас, что любое манипулирование с мышечным пусковым пунктом может не только не уменьшить, но, наоборот, увеличить болевые ощущения. В таком случае необходимо срочно прекратить воздействие на мышечный пусковой пункт, а пусковую зону поискать рядом: возможно, воздействие на новую точку остановит боль.
6. Расслабление за счет приближения мест прикрепления мышцы друг к другу и одновременно сильного и глубокого нажима на верхнюю точку брюшка мышцы.
Давление на брюшко мышцы осуществляют большим или указательным пальцем. На мышцу жмут до тех пор, пока рука не почувствует, как мышца расслабляется. Обычно для этого требуется сделать несколько нажимов за минуту или более длительное время. Важно, чтобы давление постепенно возрастало, а затем так же постепенно уменьшалось – тогда не произойдет дальнейшего спазма этой мышцы.
7. Расслабление при сближении брюшек мышцы, или «техника мышечного веретена».
При этой процедуре мышца расслабляется на десять секунд. Сближение мышечных волокон в области брюшек проводят 5–6 раз.
8. Расслабление путем увеличения расстояния между сухожилиями мышцы или «техника аппарата Гольджи».
Применяют только на умеренно спазмированной мышце: если растягивать сильно спазмированную мышцу, то произойдет дальнейший спазм и начнутся судороги. Растяжение мышечных волокон между сухожилиями мышцы проводят 5–6 раз.
9. Расслабление путем многократных движений мышечного брюшка перпендикулярно направлению волокон.
В классическом массаже данный метод называют «приемом пилы», потому что боковыми поверхностями обеих ладоней ритмично как бы «распиливают» мышцу в направлении, перпендикулярном ее волокнам.
10. Растирание.
Этот метод применяют для спазмированных мышц, в которых имеются различные затвердения и узелки.
11. Мышечное расслабление путем послойного давления с преодолением двух барьеров: физиологического (вызывает перераспределение градиента – сухожильно-фасциального давления) и анатомического (непосредственное давление на мышцу).
Данная техника основана на вязко-эластических свойствах тканей. Она включает:
1) специальную диагностику – пальпацией выявляют асимметрию, кожную температуру, повышенную чувствительность;
2) определение «точки входа» – места начала (есть ли повышенная чувствительность);
3) сочетание трех действий: давления, вытяжения, вращательных движений – со смещением тканей в одну и в другую стороны.
Во время мышечного расслабления не следует прикладывать большую силу, так как при этом может заблокироваться способность мышцы к релаксации. Вращения нужно начинать со смещения в сторону ограничения, чтобы не вызвать перерастяжения на здоровой стороне. После достижения сухожильного и анатомического барьеров идет период ожидания, продолжающийся до наступления расслабления. Если его долго нет, надо вернуться к нейтральной позиции и повторить смещение в сторону ограничения до барьера, применяя принцип: «Шаг вперед, два назад».
Несмотря на множество перечисленных способов расслабления спазмированных постуральных тонических мышц, к каждой мышце можно применить и другие эффективные методы воздействия, которые приводятся ниже.
Наклоны головы назад. Снятие боли
Лицевая часть головы тяжелее затылочной. Постоянное тоническое напряжение мышц-разгибателей головы и шеи, а также верхней порции трапециевидной мышцы обеспечивает человеку естественный физиологический изгиб вперед в шейном отделе позвоночника и равновесие головы в пространстве.
Однако у 90–96% современных людей изгиб вперед в шейном отделе позвоночника сглажен до такой степени, что некоторая его часть по форме приближается к прямой линии (в неврологии – «синдром струны»). Как результат, голова оказывается наклонена слегка вперед, мышцы-разгибатели шеи излишне напрягаются.
...
ВНИМАНИЕ!
В таком случае должны быть исключены упражнения с максимальным наклоном головы вперед и одновременным подниманием рук. В этом положении сдавливается сосудисто-нервный пучок подключичной артерии, из-за чего кровоток в ней уменьшается до 80%.
...
Упражнение 5.1. Диагностический тест
Лягте на живот, руки опустите вдоль туловища, голову максимально отклоните назад и так держите ее в течение 20 секунд.
Упражнение 5.1. Диагностический тест
Неспособность удерживать такое положение на протяжении указанного времени свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц-разгибателей шеи. Чтобы улучшить их состояние, рекомендуется выполнять следующие расслабляющие упражнения.
Упражнение 5.2. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант I)
Встаньте или сядьте. Сначала сцепите руки в замок и положите их на затылок, стараясь держать голову вертикально. Вдыхайте в течение 9–11 секунд, постепенно наращивая мышечное напряжение, с усилием надавливая кистями рук вперед. Голову не поворачивайте и не наклоняйте назад. При этом взгляд должен быть устремлен вверх. Выдыхайте в течение 6–8 секунд, устремив взгляд вниз и руками сдвигая голову вперед на 1–3°. На вдохе все повторите так же, как в первый раз. На выдохе начните делать такие же движения, как в первый раз, только в заключительной части увеличьте наклон головы вперед еще на 1–3°. Из этого положения повторите фазу вдоха, а на выдохе увеличьте наклон головы вперед еще на 1–3°. Выполняйте упражнение от 1 до 3 раз.
а
б
Упражнение 5.2. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант I): а – вдох; б – выдох после трехкратного повторения
Упражнение 5.3. Антигравитационное расслабление мышц-разгибателей шеи
Сядьте, выпрямив туловище. Затем под действием собственной силы тяжести наклоните вперед голову. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, после чего устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
а
б
Упражнение 5.3. Антигравитационное расслабление мышц-разгибателей шеи: а – исходное положение; б – выполнение
Упражнение 5.4. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант II)
Встаньте или сядьте. Большими пальцами обеих рук зафиксируйте на лице верхние скуловые дуги, а четыре остальных пальца положите на затылок.
а
б
Упражнение. 5.4. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант II): а – вдох; б – выдох
На вдохе в течение 9–11 секунд пальцами пытайтесь наклонить голову назад, преодолевая сопротивление. При этом взгляд должен быть устремлен вверх.
На выдохе в течение 6–8 секунд расслабляйте мышцы, устремив взгляд вниз. В это время максимально нагните голову вниз, растягивая заднюю группу мышц шеи, но не напрягая их.
Повторите 3–6 раз.
Наклон головы в сторону. Снятие боли
Наклон головы в сторону совершается за счет работы грудино-ключично-сосцевидной и лестничной мышц. Угол нормального наклона головы в сторону равен 45°.
Упражнение 5.5. Диагностический тест
Сядьте или встаньте перед зеркалом, выпрямив шею и прижав руки к туловищу.
При выполнении диагностического теста следите, чтобы голова именно наклонялась в сторону, а не поворачивалась.
Норма наклона головы в сторону 45°.
а
б
Упражнение 5.5. Диагностический тест: а – норма; б – ограничение
Если есть ограничения подвижности справа или слева, то необходимо выполнять следующие упражнения для тонических мышц – боковых сгибателей шеи, напряженных с одной или с обеих сторон.
Упражнение 5.6. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи справа (вариант I)
Встаньте или сядьте на стул. Большие пальцы обеих рук расположите за ушами на сосцевидных отростках, а остальные положите на височные кости. Голову старайтесь держать строго вертикально.
Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) начните надавливать правой кистью влево, преодолевая сопротивление левой руки и головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.
Во время выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и вправо) наступает расслабление; правой рукой сдвиньте голову на 1–3° влево.
Удерживая это положение, повторите вдох (9–11 секунд), а во время следующего выдоха правой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° влево.
Опять вдохните, удерживая достигнутое положение, а на очередном выдохе правой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° влево.
Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.
Упражнение повторяйте от 1 до 3 раз ежедневно, пока угол бокового наклона не достигнет 45°.
а
б
Упражнение 5.6. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи справа (вариант I): а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторения
Упражнение 5.7. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант I)
Встаньте или сядьте на стул. Большие пальцы обеих рук расположите за ушами на сосцевидных отростках, а остальные положите на височные кости. Голову старайтесь держать строго вертикально.
а
б
Упражнение 5.7. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант I): а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторения
Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) начните надавливать левой кистью вправо, преодолевая сопротивление правой руки и головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.
Во время выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и влево) наступает расслабление; левой рукой сдвиньте голову на 1–3° вправо.
Удерживая это положение, повторите вдох (9–11 секунд), а во время следующего выдоха левой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° вправо.
Опять вдохните, удерживая достигнутое положение, а на очередном выдохе левой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° вправо.
Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.
Упражнение повторяйте от 1 до 3 раз ежедневно, пока угол бокового наклона не достигнет 45°.
Упражнение 5.8. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи справа (вариант II)
Встаньте или сядьте. Левой рукой обхватите голову над теменной областью так, чтобы кисть фиксировала височную кость с противоположной стороны.
Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и влево) надавливайте левой рукой влево, преодолевая сопротивление головы и постепенно наращивая мышечное напряжение.
В момент выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и вправо), расслабившись, левой кистью сдвиньте голову на 1–3° влево.
Удерживая данное положение, повторите вдох (9–11 секунд), в это время левой кистью снова надавливайте на голову влево, преодолевая ее сопротивление.
На выдохе (6–8 секунд) сдвиньте голову влево еще на 1–3°. Повторите фазу вдоха, после чего на выдохе левой кистью сдвиньте голову влево еще на 1–3°.
Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.
Упражнение повторяйте от 1 до 3 раз ежедневно, пока угол бокового наклона не достигнет 45°.
а
б
Упражнение 5.8. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи справа (вариант II): а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторения
Упражнение 5.9. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант II)
Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите голову над теменной областью так, чтобы кисть фиксировала височную кость с противоположной стороны.
Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и влево) надавливайте рукой вправо, преодолевая сопротивление головы и постепенно наращивая мышечное напряжение.
а
б
Упражнение 5.9. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант II): а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторения
Во время выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и вправо), расслабившись, правой кистью сдвиньте голову на 1–3° вправо.
Удерживая данное положение, повторите вдох (9–11 секунд), в это время снова надавливайте на голову правой кистью вправо, преодолевая ее сопротивление.
На выдохе (6–8 секунд) сдвиньте голову вправо еще на 1–3°. Повторите фазу вдоха, после чего на выдохе правой кистью сдвиньте голову вправо еще на 1–3°.
Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.
Упражнение повторяйте от 1 до 3 раз ежедневно, пока угол бокового наклона не достигнет 45°.
Повороты головы в сторону. Снятие боли
За повороты головы в разные стороны отвечают нижняя и верхняя косые мышцы головы, передняя лестничная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы.
Упражнение 5.10. Диагностический тест
Читать бесплатно другие книги:
