Методика доктора Ковалькова. Победа над весом Ковальков Алексей

Для нормализации состава флоры кишечника я обычно рекомендую своим пациентам любой кисломолочный продукт, содержащий живые бифидобактерии, благодаря которым и регулируется работа кишечника.

Но не стоит рассчитывать на то, что все бифидобактерии выживут и тем более приживутся в желудочно-кишечном тракте человека. Большинство их погибает либо в продукте, не доживая до конца срока годности, либо при прохождении через желудок (под воздействием кислой среды и пищеварительных ферментов).

Они могут различаться и по степени своего полезного воздействия на организм. Так, бифидобактерии ActiRegularis, содержащиеся в некоторых йогуртах, родственны тем, которые составляют естественную микрофлору кишечника человека. Они выживают как в составе продукта, так и в желудке, и в кишечнике человека. Пробиотики не считаются лекарственными препаратами, и их можно использовать продолжительное время без назначения врача для восстановления нормальной микрофлоры кишечника. Ничего, кроме пользы, они принести не могут. Но если по каким-то причинам ваш организм не воспринимает ту или иную добавку, можете поэкспериментировать и выбрать любой другой кисломолочный продукт, содержащий живые бифидобактерии.

Почему именно их? Потому что среди всей бактериальной микрофлоры кишечника бифидобактерии занимают самое важное для нас (худеющих) место. В норме они составляют до 98 % всей микробной флоры кишечника и препятствуют развитию сальмонелл, шигелл и многих других патогенных микробов. Бифидобактерии синтезируют витамины группы В и, что самое важное, принимают участие в трансформации белков в аминокислоты. А как вы уже знаете, именно правильное, полноценное усвоение белков наиболее значимо при обедненном рационе в процессе лечения ожирения.

Большая часть бифидобактерий обитает в пристеночном пространстве тонкого кишечника. Там находятся миллиарды микроворсинок, образующих на клеточном уровне тонкопористый фильтр – щеточную кайму, отвечающую за всасывание и усвоение питательных веществ из пищи. В этом пространстве и селятся столь важные для нас бифидобактерии. Благодаря регулярному употреблению «продуктов цивилизации» эта кайма-фильтр со временем безнадежно забивается слизью и не может уже полноценно выполнять свои функции. Полезным бактериям просто не за что зацепиться на стенках такого кишечника, и со временем они естественным способом покидают его. И сколько бы мы в него этих бактерий ни добавляли, толку от этого будет мало. Ведь только в 1 г каловых масс в среднем находится 30–40 миллиардов полезных бактерий.

В результате вы вроде бы и съедаете свою норму белка, а аминокислот в крови постоянно не хватает. Степень активности микрофлоры кишечника существенным образом влияет на полноценность усвоения микро– и макронутриентов. Вот где опять вспоминается бредовая идея подсчета калорий! Кишечные палочки синтезируют до девяти различных витаминов, которые играют роль технического надзора, предупреждая бесконтрольный рост тканей, поддерживая иммунитет, т. е. осуществляя противораковую защиту.

В 1982 году в газете «Правда» было опубликовано краткое сообщение о том, что в Латвийской академии наук открыта схема нарушения противораковой защиты. Оказывается, при гниении белка в толстом кишечнике образуется метан, который и разрушает витамины группы В. Доктор Макса Герзона, один из основоположников современной диетологии, работавший еще в начале XX века, высказал предположение, что рак – это месть природы за неправильно съеденную пищу. В своей книге «Лечение рака» он утверждает, что из 10 000 случаев рака – 9 999 являются результатом отравления собственными каловыми массами, и только один случай – это результат действительно необратимых изменений организма дегенеративного характера.

В условиях нормально функционирующего кишечника собственная флора способна подавлять и уничтожать различные патогенные и гнилостные микробы. А для нормальной жизнедеятельности микроорганизмов необходима определенная обстановка – слабокислая среда и пищевые волокна. Все мы питаемся, сами знаете чем. В результате у большинства из нас условия в толстой кишке далеки от идеальных. Гниющие каловые массы создают щелочную среду, способствующую росту патогенной микрофлоры.

Прежде чем начать работу над своей фигурой, последовательно проходя все этапы методики, я рекомендую провести самую простую самодиагностику желудочно-кишечного тракта. «Зеркалом» нашей пищеварительной системы является язык. Мы же не удивляемся, когда врач, обследуя больного, просит: «Покажите язык!» Диагностика заболеваний по языку – явление довольно распространенное, но почему-то сейчас безнадежно забытое. О чем же может рассказать наш язык врачу?

Давайте подойдем к зеркалу и внимательно посмотрим на него. Ну, и что вы видите? При диагностике состояния здоровья по языку важно различать цвет тела языка и цвет налета на нем. Осматривать язык лучше всего утром при дневном свете. Перед этим не нужно чистить зубы, пить и тем более есть.

Чистый язык с тонким налетом – признак здоровья пищеварительной системы. Нормальный язык выглядит мягким и нежным, движения его не скованны, а налет едва заметный, белесый, влажный. Но не пугайтесь, если увидите на языке плотный серый или желтоватый налет. Он часто свидетельствует скорее не о болезни, а о вредной привычке пить крепкий чай и кофе или о том, что вы заядлый курильщик. Изменить цвет налета могут и разные продукты. Молоко оставляет белый налет, кофе – коричневый, черника и свекла – фиолетовый.

Желтый цвет налета указывает на проблемы с поджелудочной железой, холецистит, а коричневый оттенок – на проблемы желудочно-кишечного тракта. Толстый белый налет свидетельствует о задержке пищи в кишечнике, то есть о запорах, которые, впрочем, еще не стали хроническими. Чем интенсивней окраска и толще налет, тем серьезнее заболевание. Плотный налет говорит компетентному врачу о возможном застое пищи в желудке и кишечнике. При хронических алкогольных интоксикациях язык покрывается коричневым налетом практически у корня. Но это, я думаю, вас не касается?! Сероватый налет говорит о хронических, незаметно протекающих заболеваниях желудка и кишечника, чаще всего вызванных обезвоживанием организма и нарушением кислотно-щелочного баланса в органах и тканях, например, при повышенной кислотности.

Форма и цвет самого языка также имеют определенное диагностическое значение. Любые трещины указывают на проблемы с желудком (гастрит). Сухость может возникать не только при лихорадке, но и диабете, анемии. При инфекционных болезнях (грипп, корь) цвет языка становится бордовым. Слишком бледный язык указывает на анемию, сердечную недостаточность. Красный и блестящий язык свидетельствует об атрофии слизистой желудочно-кишечного тракта или даже циррозе. Фиолетовый цвет сигнализирует о заболеваниях крови и системы дыхания. Голубоватый цвет бывает при тифе или некоторых формах дизентерии. Но хватит, пожалуй, о цветах и оттенках.

Налет считается тонким, когда сквозь него видна структура фолликулов (сосочков) языка. Он обозначает, что организм нормально работает и в общем-то вполне здоров. Налет покрывает весь язык при дисбактериозе, стоматите, грибковом поражении.

О состоянии здоровья можно судить не только по цвету налета, но и по другим признакам. Например, так называемый «географический» язык с очагами слущивающегося вернего слоя свидетельствует о недостаточно питательном рационе или об ослаблении иммунной системы. Сухой или складчатый, грубый, покрытый большим количеством разной глубины бороздок язык чаще всего говорит о том, что организм обезвожен. Такой язык характерен при инфекционных заболеваниях и повышенной температуре.

Утолщение языка почти всегда свидетельствует о дисбактериозе, болезни щитовидной железы, психических расстройствах. Белые бляшки – молочница (кандидоз). Отпечатки зубов характерны для энтероколита или синдрома «хронической усталости».

Дрожащий язык указывает на тиреотоксикоз, неврастению.

Я представляю, как вы все сейчас резко рванули к зеркалу и минут 10 внимательно рассматривали свои языки! Думаю, не напрасно! Главное, не нафантазируйте себе бог знает чего!

Еще сто лет назад ученые говорили об опасности аутоинтоксикации организма. С тех пор условия обитания человека ухудшились. Много вредных веществ попадает в организм с пищей и водой, а также из воздуха. К тому же многие из нас добровольно отравляют свой организм сигаретами, алкоголем, сомнительными лакомствами, избыточным потреблением сладкого и мучного.

И если исключение из рациона питания больных ожирением сахаросодержащих продуктов (быстрых углеводов) и ограничение жиров обычно сомнения не вызывает, то по поводу мучных изделий, и в частности хлеба, возникают некоторые разногласия.

Часто мои пациенты на приеме говорят: «Доктор, но ведь хлеб содержит массу полезных веществ, витаминов и микроэлементов. Люди столетиями употребляли этот замечательный продукт, и никому даже в голову не приходило от него отказываться!»

Все это так! Но давайте подумаем, тот ли хлеб мы покупаем и едим сейчас, какой ели до нас многие поколения наших предков. Ведь они ели хлеб из неочищенного зерна (цельнозерновой хлеб). А все витамины и микроэлементы содержатся как раз в оболочке зерна, или, иными словами, в отрубях.

Много лет назад британский военный врач Денис Баркитт, изучавший традиции и ежедневный рацион африканских племен, выявил определенную зависимость между размером больниц и результатом конечного продукта нашего пищеварения: «Много кала – небольшие больницы, мало кала – большие больницы». С этого момента ученые всего мира стали внимательно изучать свойства грубой и непереработанной пищи.

С тех пор прошло немало лет, но вопрос остается актуальным. И если взаимосвязь между недостаточным употреблением клетчатки и развитием массы заболеваний уже ясно прослеживается, то выяснение причинно-следственных связей и механизмов превращения здорового организма в больной еще недостаточно изучено. Само собой разумеется, что даже в процессе написания этой книги изложенные в ней позиции находят все новые и новые подтверждения в открытиях ученых. Наверное, все мы смогли бы быть более крепкими и здоровыми, да и жили бы, несомненно, намного дольше, если бы ели более грубую пищу. В связи с этим диетологи всего мира стали рекомендовать своим пациентам обогащать свой ежедневный рацион питания клетчаткой.

Так что же такое клетчатка?

Клетчатка (или пищевое волокно) – это общее название веществ растительного происхождения, которые придают столь привычный упругий вид знакомым нам с детства овощам, фруктам, злакам. В сущности, клетчатка – это своеобразный плотный ячеистый скелет большинства растений на земле. Если бы мы разобрали на составляющие любой овощ или фрукт, как домик, построенный из пищевого волокна, то клетчатка была бы и стенами дома, и кирпичом, из которого он построен, и цементом, на котором кирпичики держатся, и даже обстановкой внутри дома. Отсутствие четкого определения ее состава и различия многообразных форм только подчеркивают ее сложность для изучения. По своему химическому составу пищевая клетчатка – это не усвояемая организмом человека целлюлоза. По содержанию ее в продуктах на первом месте стоят пищевые отруби (53–55 % волокон) и овощи (20–24 %).

Всю клетчатку условно подразделяют на два вида – растворимая и нерастворимая. Хотя в большинство продуктов входит как тот, так и другой вид, один из них, как правило, всегда преобладает – это способная растворяться бактериями и ферментами нашего организма (растворимая). Ее, к примеру, можно найти в мякоти яблока или кожуре огурца; нерастворимая, та, что транзитом проходит через весь желудочно-кишечный тракт, не усваивается и практически не подвергается изменениям – отруби (оболочка зерна).

Сейчас все врачи-диетологи понимают, что клетчатка – уникальное пищевое волокно, которое помогает предотвратить или облегчить течение многих болезней цивилизованного мира. Она способствует росту благоприятной микрофлоры в кишечнике, так как является питательной средой для бактерий и незаменима в комплексном лечении дисбактериозов кишечника. А как вы уже знаете, некоторые виды бактерий особенно важны для нормализации обмена веществ.

Отруби представляют собой одну из разновидностей нерастворимой клетчатки – целлюлозы – растительного волокна. И что особенно важно – это полностью натуральный продукт мукомольного производства, который состоит из оболочек зерна и не отсортированной муки. Пищевая клетчатка, содержащаяся в отрубях, является одной из форм сложных («хороших») углеводов. Отруби содержат комплекс необходимых человеку витаминов группы В, которые непосредственно участвуют в липидном обмене. В состав отрубей, кроме того, входят витамины PP, Е, а также провитамин А (каротин). Отруби богаты различными минеральными веществами – калием, магнием, хромом, медью, селеном. Благодаря такому составу они являются незаменимым диетическим продуктом, особенно важным дополнением к рациону больных ожирением.

Однако главное достоинство отрубей – высокое содержание пищевых волокон. Они регулируют работу кишечника, улучшают микрофлору толстой кишки, способствуют выведению холестерина, снижению уровня сахара в крови. Благодаря пустотелой и волокнистой структуре отруби способны поглощать воду и слизь (в пять раз больше своего веса). Их очищающее действие обусловлено именно пустотелостью их волокон. Как известно, природа не терпит пустоты. Попадая в желудочно-кишечный тракт, отруби начинают активно впитывать в себя все то, что накопилось в нашем кишечнике. Они захватывают слизь, забивающую микроскладки и дивертикулы кишечника. Очищая его поверхность, отруби способствуют полному соприкосновению стенок кишечника с пищевыми массами. Схожие процессы очищения мы можем наблюдать и в желудке.

Отруби по своим свойствам несколько напоминает активированный уголь. Сами по себе они имеют низкую пищевую ценность. Но, проходя по пищеварительному тракту, способны накапливать в себе жидкость и разбухают, создавая иллюзию насыщения. Тем самым они способствуют подавлению чувства голода и уменьшению количества потребляемой пищи. Отруби и пектины имеют следующую связывающую способность: 300–400 г воды на 100 г вещества.

При этом, естественно, обязательным условием их применения является увеличенное употребление воды (1,5–2 литра в сутки). Без этого условия клетчатка перестает выполнять адсорбирующую функцию. При лечении больных, особенно лиц пожилого возраста, часто имеющих дефицит жидкости, необходимо обращать внимание и контролировать ее достаточное потребление.

Имея пористую структуру, отруби также способны адсорбировать желчные кислоты, токсины, связывают и выводят нитраты, попадающие в организм с овощами и фруктами. Они способствуют общей детоксикации, ускоряя продвижение пищевого комка по кишечнику, улучшению перистальтики толстой кишки, действуют как фактор, формирующий стул и безотказное средство борьбы с запорами. Отруби создают большую мягкую массу, которая ускоряет моторику кишечника, понижают уровни продуктов распада жиров – потенциальных канцерогенов. Регулярное употребление отрубей может избавить от привычных запоров и предотвратить их появление в будущем: происходит восстановление нормального рефлекса опорожнения кишечника.

У некоторых групп африканских аборигенов, почти не употребляющих в пищу мясо и молоко, стул обычно полужидкий. Но при этом частота образования полипов и рака толстой кишки у них на порядок меньше, чем у жителей развитых стран, которые употребляют рафинированные продукты. Отсюда можно сделать вывод о связи между хроническими запорами и развитием рака толстой кишки. Известно, что в разных странах и регионах частота рака толстой кишки резко отличается. Причем разница может быть 20-кратной и напрямую связана с особенностями и традициями питания в этих регионах.

Проведите маленький домашний эксперимент, почувствуйте себя исследователем.

Не кала! А состава вашей пищи! И понаблюдайте за свойствами своего «поплавка» (назовем его так) в унитазе. Если кал тонет в воде, значит, в вашем рационе присутствует слишком много жиров и мало клетчатки. Ну а если он плавает как поплавок, значит, структура его легкая, пористая, и вы потребляете вполне достаточно овощей и фруктов.

В виде пищевой добавки отруби эффективны при нарушениях функции печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, хронических заболеваниях желудка и кишечника – гастритах, гастродуоденитах, энтероколитах в период ремиссии и стихания острого воспалительного процесса. Желчегонный эффект отрубей обеспечивается их стимулирующим влиянием на общую двигательную способность пищеварительного тракта (механическая стимуляция).

Систематическое употребление в пищу отрубей гарантированно снижает до нормы общий холестерин крови!

Не верите? А вы попробуйте! Особенно сейчас, когда отруби можно купить за копейки в любом продовольственном магазине (по крайней мере, в Москве). Многие терапевты при повышенном холестерине сразу же выписывают сильнодействующие препараты – статины. Это лекарства, снижающие уровень холестерина в крови. Я не против статинов, кому-то они, безусловно, необходимы. Я за трезвый расчет! Эти препараты безумно дороги, а принимать их надо пожизненно!

Каким же образом отруби могут снизить холестерин в крови, если они не усваиваются организмом, проходя по кишечнику транзитом? Давайте разбираться.

Ключевую роль в биосинтезе холестерина играет печень, но часть холестерина поступает в организм из содержащих его продуктов питания. Можно даже сказать, что в норме почти весь холестерин вырабатывается печенью, а не поступает с пищей. Однако чем человек полнее, тем больше организм производит холестерина и тем больше холестерина поступает извне с продуктами питания с повышенным содержанием насыщенных жиров. Нидерландские ученые доказали, что самым важным фактором увеличения холестерина в крови является избыток веса.

Если человек поправляется на полкилограмма, уровень холестерина в его крови повышается ровно в два раза!

В крови холестерин плавает как в чистом виде, так и «упакованным» в специальную белковую оболочку, в которой вместе с холестерином находятся и другие компоненты (подобная «упаковка» называется липопротеин). При нормальном питании и активном образе жизни здоровая печень прекрасно справляется с его регулированием. В этом случае применение так называемых «бесхолестериновых диет», а тем более статинов, может даже нанести организму непоправимый вред. Ведь чрезмерно и длительно пониженный уровень холестерина способствует развитию ряда заболеваний и сказывается на психике, приводя к депрессиям. Кстати, при недостатке холестерина в пище организму приходится вырабатывать повышенное количество инсулина. Эти два вещества очень тесно взаимосвязаны: при повышенном уровне инсулина обязательно повышается и уровень холестерина, и наоборот.

С другой стороны, избыточный холестерин (точнее, некоторые его разновидности) откладывается в стенках поврежденных артериальных сосудов, образуя там бляшки, которые сужают просвет артерий.

Холестерин в печени трансформируется в продукт конечного метаболизма – желчные кислоты, которые с желчью поступают в кишечник. Там они через определенное время вновь всасываются и возвращаются в кровь. Одна молекула желчной кислоты может за сутки проходить от пяти до пятнадцати подобных циклов. Отруби связывают желчные кислоты, тем самым препятствуя их возврату в кровь и в последующем выводя их из организма. В качестве компенсации печень начинает вырабатывать еще большее количество желчных кислот, используя для этого все тот же холестерин. Тем самым одновременно снижается как холестерин в самой печени, так и в крови.

И все! Проблема избыточного холестерина решена! Как быстро и как просто?!

Почему же вам раньше об этом никто не сказал? Не знаете? А я знаю! Но это уже другая история.

Особое значение отруби имеют при лечении ожирения и сахарного диабета. Положительное действие отрубей при этом заболевании обусловлено замедлением расщепления крахмала. Отруби не только обладают низким гликемическим индексом, но и, что особенно важно, способны понижать гликемический индекс других продуктов. Люди издревле знали и применяли целебные свойства отрубей для лечения болезней желудочно-кишечного тракта. Но совсем недавно обнаружено еще одно их свойство – способность влиять на обмен веществ. А ведь именно нарушение обмена веществ ведет к повышению веса. Ни отруби, ни другие разновидности клетчатки, конечно, не способны «сжигать жиры»! Но и задачи такой перед ними никто не ставит. Они влияют на саму причину – нарушение обменных процессов в организме.

И это далеко не исчерпывающий перечень положительного влияния на организм обыкновенной оболочки зерна.

Отруби следует принимать равномерно в течение всего дня, обязательно запивая водой или водосодержащим продуктом (кефиром, йогуртами или другими молочными продуктами). Согласно данным Американской Ассоциации диетического питания, рекомендуемая норма потребления клетчатки для мужчин составляет не менее 38 г в день, для женщин – 25 г в день. Однако, согласно исследованиям, проводимым этой же организацией, в настоящее время среднее количество потребления клетчатки в мире за сутки составляет не более 15 г на человека.

40 г отрубей содержат всего 8,5 г клетчатки. Значит, для полноценной жизнедеятельности ежедневно нам необходимо не менее 100 г отрубей. А при лечении ожирения эта норма может быть даже постепенно увеличена.

Если вы раньше никогда не использовали отруби в своем питании, то начинать нужно с малых доз – по 1–2 столовых ложек в день. В течение недели можно довести объем до максимальной (комфортной) суточной дозировки. Так вы сможете избежать неприятных последствий, возникающих при быстром введении в рацион большого количества клетчатки: повышенного образования газов, неустойчивости стула, тяжести в животе.

Откровенно говоря, отруби не отличаются особо изысканным вкусом, но и ничего противного в них тоже нет. Выпускаются они в форме «кукурузных палочек», и их вполне можно использовать как легкую закуску или вместо привычного куска хлеба к обеду. А для гурманов существуют разновидности отрубей с различными вкусовыми добавками. Есть даже подслащенные. Всегда можно позволить себе чашку чая с пригоршней таких «сухариков». Одним словом, продукт чрезвычайно полезный, и он, несомненно, должен активно применяться в комплексном подходе лечения ожирения.

Но! Как всегда, не обходится без определенных ограничений! Освобождающиеся газы могут усиливать растяжение толстой кишки, что, с одной стороны, стимулирует моторику кишечника, а с другой – может приводить к выраженному метеоризму (вздутию живота). Возможности повышения содержания отрубей в рационе часто ограничиваются их индивидуальной переносимостью и в первую очередь из-за повышенного газообразования. Отруби не рекомендуется применять в период обострения гастрита, язвенной болезни, при колитах и энтеритах инфекционной этиологии, а также при спаечной болезни. Однако после стихания воспалительного процесса прием отрубей можно возобновить начиная с малых доз.

Так как многие из нас постоянно недополучают клетчатку в ежедневном рационе, резкое увеличение ее потребления может нарушить способность вашего организма усваивать некоторые минеральные вещества – цинк, кальций, железо, магний, а также витамин В12.

Особое значение имеет дефицит цинка, неизбежно развивающийся при длительном приеме отрубей, а ведь вы (я надеюсь!) помните, что именно этот микроэлемент играет важную роль в липидном обмене.

Учитывая возможность связывания клетчаткой кальция, железа и цинка с возникновением последующих нарушений минерального обмена, следует индивидуально и тщательно подбирать дозировку отрубей, дополнительно обогащая свой рацион этими микроэлементами. Профессиональные диетологи, зная об этом, обязательно своевременно рекомендуют богатые цинком продукты, например, миндальный орех.

Отруби полезны всем взрослым людям как профилактическое и оздоровительное средство, необходимое при восстановлении обмена веществ, для лечения и профилактики ожирения. Их употребление при ежедневном приеме пищи реально подавляет аппетит и способствует снижению веса.

Это просто незаменимый продукт для тех, кому вечером хочется воздержаться от плотного ужина. Стакан кефира или йогурта с отрубями прекрасно насытит и поможет справиться с чувством голода. И помните, какой бы полезной ни была ваша пища, главное, чтобы она была гармонична для вашего организма!

Личный перерабатывающий заводик

Мало кто из нас задумывается о своей печени. Наверное, до тех пор, пока она не заболит. Конечно, такова природа человека: «Пока гром не грянет, мужик не перекрестится». У половины россиян в ходе осмотров врачи выявляют те или иные заболевания печени. Многие из нас пока еще просто не увязали наличие определенных симптомов с патологией именно этого органа. Так или иначе, каждому из нас в той или иной мере знакомы синдром раздраженного кишечника, избыточное образование газов, периодическое подташнивание после приема жирной пищи, хронический запор, неприятный запах изо рта.

Частая смена настроения, депрессия, рассеянное внимание, утомляемость – это тоже тревожные сигналы, посылаемые перегруженной печенью своему владельцу. Избыток желчи вызывает изжогу, расстройства стула, кожный зуд, раздражительность, способствует депрессивным состояниям; возникают головные боли, нарушение памяти. Мы все принимаем таблетки от головной боли, пьем слабительное, и никто даже не догадывается о первопричине этих симптомов. Возможно, кого-то эта информация заставит отнестись к себе более серьезно.

Печень является самым крупным и одним из самых сложных органов человека. Каждую минуту она фильтрует, пропуская через себя, примерно литр крови! В силу своей особой, я бы даже сказал, жизненно важной роли в метаболизме, печень чрезвычайно подвержена вредному воздействию различных токсических веществ. Это, по сути, такой своеобразный природный фильтр и детоксикатор различных вредоносных веществ и ядов, которые мы (по бедности или по незнанию) постоянно и упорно пытаемся внедрить в себя с продуктами общепита. Я уже не раз давал оценку этим «кормам» с экрана телевизора. А моя позиция в отношении безобразия, творящегося в производстве продуктов питания, наверное, уже всем хорошо известна.

Все вещества, поступающие из кишечника в кровь, по воротной вене сразу же доставляются в печень. Фактически печень – это первый и единственный этап выявления и нейтрализации ядов и токсинов, поступающих в кровь. Эту смесь печень разделяет на полезные субстанции, идущие на обеспечение жизнедеятельности и на отравляющие организм токсины. Множество потенциально опасных веществ, таких как алкоголь, лекарства, различные токсины из пищи, в печени превращаются в безобидные водорастворимые производные и со временем удаляются из организма. В норме печень избавляется от этого мусора естественным путем вместе с желчью. Но часто бывает так, что она не справляется с нагрузкой. И начинается застой желчи, а за ним и камнеобразование.

Раньше, когда старый, опытный врач был вынужден по клиническим показаниям назначать больному кучу разных таблеток, он обязательно выписывал среди них и лекарство для поддержания функции печени – «гепатопротектор»! Это правило я считаю очень важным. Оно полностью применимо и в нашем случае.

Любые ограничения будут переноситься вами намного легче, да и сама методика будет проходить эффективнее, если вы хоть немного позаботитесь помочь своей печени в нейтрализации и выведении токсических соединений, образующихся при распаде жировой ткани. Осколки разбитых жиров, как осколки зеркал, способны приносить несчастья. Крайне желательно поддерживать печень на всем протяжении периода похудения, так как при быстром снижении жировой массы в кровь поступает огромное количество токсичных метаболитов – остатков жиров и для выведения их требуется усиленная работа этого органа.

Это не только моя рекомендация, на этом принципе построены все современные концепции лечения ожирения. Перед тем как вносить любые кардинальные изменения в привычный рацион, неплохо бы позаботиться о своей многострадальной печени. Каким бы способом вы ни пытались похудеть, на этот орган всегда ложится колоссальная нагрузка.

Для начала проверьте печень! В этом вам поможет обычное ультразвуковое обследование, которое могут сделать в любой поликлинике. Если нет больших камней и серьезного засорения желчных протоков, вы можете помочь себе сами. Я рекомендую всем еще до проведения методики начать курс приема препаратов – гепатопротекторов (на основе травы расторопши), защищающих клетки печени. Даже в наше кризисное время эти таблетки стоят недорого, и я бы на вашем месте не стал на этом экономить!

В народе трава расторопша получила множество имен: остро-пестро, марьин татарник, святой чертополох, чертополох Святой Марии, пестрый чертополох и др. Многими народами мира расторопша заслуженно почитается как самое сильное лекарственное растение. В некоторых странах ее считают подарком людям от Девы Марии. По старому преданию, Дева Мария указала людям на целебные свойства расторопши, а белые пятна на листьях растения символизируют ее молоко. Правда, при чем здесь молоко?! Ну, так легенда есть легенда, что-то могли и досочинить. Главное, красиво получилось!

Расторопша испокон веков широко использовалась как лекарственное средство при многих заболеваниях. А в прошлом веке в Мюнхенском институте фармацевтики был наконец определен биохимический состав расторопши пятнистой. Оказалось, что она содержит редкое биологически активное вещество силимарин, которое не только защищает клетки печени от ядов, но и предотвращает разрушение глютатиона (антиоксиданта, обеспечивающего выведение токсинов из печени). Кроме этого, в расторопше присутствуют более 200 других ценных лекарственных составляющих.

Еще наши прадеды весьма успешно лечили расторопшей различные тяжелейшие недуги. Расторопша помогает при всех заболеваниях печени: циррозе, желтухе, поражениях алкоголем, лекарствами, токсинами, радиацией. Еще ее используют при холецистите, желчнокаменной болезни, патологии щитовидной железы, варикозном расширении вен, радикулите и суставных болях, геморрое, ожирении. Только мы ведь живем не в прошлом веке и, как говорится: «Для начала неплохо было бы проконсультироваться у врача».

Если применение расторопши или другого гепатопротектора для большинства остается лишь рекомендацией, то для пациентов, имеющих в анамнезе любые заболевания печени, это жизненно необходимо! И неважно, делали ли вам операцию по поводу калькулезного холецистита или вы в раннем детстве переболели «желтухой», – печень надо поддерживать обязательно. Помните, что это непарный орган и другая печень, на замену, у вас в гараже не лежит. Для людей, чей возраст приближается к 40, это тоже является обязательным условием. Долгая жизнь – слишком изношенный «фильтр». Не стоит им рисковать! Любые адекватные профилактические мероприятия, направленные на защиту печени, принесут вам только пользу.

Учимся пить правильно

С водой мы выпиваем 90 % наших болезней.

Луи Пастер

Единственное решение для снижения расходов на здоровье – вода.

Пол Харви

Как и большинство млекопитающих, все мы вышли из моря. Частичку этого «моря» мы до сих пор носим в себе. Все внутренние жидкости нашего организма (кровь, лимфа и т. д.) имеют много общего с водой океанов, из которой мы вышли. Тело человека более чем на 60 % состоит из воды. По мере старения организма уменьшается количество воды в его клетках, а это уже тема для размышления!

По данным ВОЗ, 80 % всех заболеваний в своей этиологии имеют или систематическое обезвоживание организма, или употребление некачественной питьевой воды! И это достаточно компетентный источник, чтобы без иронии отнестись к полученной информации. В организме нет ни одного процесса, связанного с обменом веществ, который проходил бы без участия воды.

Плохо увлажненная, а следовательно, недостаточно размягченная пища, например, при еде всухомятку, не может полноценно пройти все необходимые стадии пищеварения. Сухой пищевой комок травмирует стенки желудка, повышается концентрация солей и кислот, что приводит к развитию гастритов и язв. В дальнейшем такой сухой комок с трудом продвигается и по кишечнику, образуя застойные зоны, где он задерживается, разлагаясь и вызывая метеоризм, колиты и общую интоксикацию организма.

Недостаток воды является причиной повышенной концентрации солей в межклеточном и внутриклеточном пространстве. При этом нарушается кислотно-щелочной баланс не только клеток, но и целых органов. А откладывающиеся соли становятся причиной развития таких заболеваний, как остеохондроз, полиартрит, почечнокаменная болезнь, калькулезный холецистит.

При выполнении физической нагрузки жирные кислоты из жировых клеток (адипоцитов) попадают в кровь, а оттуда – в митохондрии мышечных клеток. Там они успешно сгорают, их метаболиты выводятся с той же кровью и, в конце концов, попадают в печень. В предыдущей главе мы выяснили, что все метаболиты, образующиеся при распаде жиров, покидают организм через печень с желчью. Соответственно, продукция желчи значительно возрастает. Но в связи с давлением жировой ткани в области живота внутренние органы несколько смещаются. Поэтому при ультразвуковом исследовании в заключении часто пишут: «Холедох искривлен».

Холедох – это проток, соединяющий желчный пузырь и протоки поджелудочной железы с двенадцатиперстной кишкой. По нему желчь и ферменты поджелудочной железы попадают в кишечник. Но если холедох искривляется, следовательно, и отток желчи по нему нарушается, а учитывая, что желчи образуется намного больше и ее состав меняется, нетрудно предположить, что это приведет к ее застою, воспалению желчного пузыря и образованию в нем камней. Именно поэтому употребление необходимого количества воды является профилактикой сгущения желчи и образования камней. Каких-то других достоверных данных за то, что обильное употребление воды способствует активному похудению, лично у меня нет. По крайней мере, в серьезной научной литературе я их пока не встречал! Все остальное из серии ОБС (одна бабка сказала).

Поэтому пейте себе на здоровье достаточное количество качественной и очищенной воды. Не чая, кофе, молока или компота, а именно воды, сырой, чистой, желательно структурированной.

Не для похудения, а для профилактики возможных осложнений в этот трудный для организма период.

Однако с точки зрения физиологии употребление воды косвенно помогает справляться с многими проблемами, возникающими в процессе похудения. Не только пищевое, но и питьевое поведение имеет в этот момент особенное значение для полноценного функционирования теряющего жиры организма. Все клетки получают питание через систему кровообращения, то есть через жидкость. В ней растворяются витамины, ферменты, микроэлементы, аминокислоты. А клетка через внутриклеточную и межклеточную жидкость выбрасывает продукты обмена и жирные кислоты.

Воду выводят почки. Избыток воды – это, конечно, определенный стресс для организма. Когда вы много пьете, почки начинают активно работать, одновременно активизируя надпочечники – гормональные железы, расположенные на верхушках почек. Они секретируют больше гормона адреналина, который, как вы уже знаете, способствует ускорению обмена веществ. Этот гормон не дает вашему организму адаптироваться к режиму экономии, а следовательно, не дает замедлиться падению веса.

К тому же вода уносит с собой часть побочных продуктов переработки жиров. Чем меньше этого «мусора» будет в организме, тем меньшая нагрузка ложится на печень. «Сжигание жиров» всегда сопровождается образованием различных токсинов. Когда их набирается слишком много, организм останавливает жировой распад, чтобы не развилась аутоинтоксикация. Чем больше в организме жидкости (до разумных пределов, конечно), тем легче ему вывести с ней токсины, соли, продукты обмена и уже потом «дать отмашку» на продолжение уничтожения жиров.

Пейте не столько много, сколько постоянно! В течение всего дня. Пить воду желательно за 5–10 минут до еды. В таком случае жидкость не уносит из желудка только что выделенные пищеварительные соки.

Употребление жидкости непосредственно во время или сразу после еды приводит к смыванию части пищеварительных соков в нижележащие отделы кишечника. В результате пища какое-то время будет находиться в желудке, ожидая выделения новой порции соков. Это приводит к систематическому перенапряжению секреторного аппарата желудка и двенадцатиперстной кишки, и, как следствие, к развитию реактивного воспаления этих органов. В дальнейшем это выливается в расстройство кишечника, понижение кислотности, гастрит и колит.

Логично предположить, что питье воды или других жидкостей во время еды должно замедлить пищеварение в желудке за счет разбавления желудочного сока, но недавние наблюдения, проведенные у здоровых людей, не подтвердили этого. Оказалось, что все зависит от исходного характера желудочной секреции (концентрации соляной кислоты и пепсина в желудке) и состава пищи. У молодых и здоровых людей, не имеющих проблем с желудком, употребление воды даже непосредственно перед приемом пищи на пищеварительный процесс существенно не повлияет, так как секреторная активность у них не нарушена, и новая порция желудочного сока выделится очень быстро.

Пожилым людям и пациентам, имеющим проблемы с желудком, постоянно принимающим ферментные препараты для поддержания пищеварения, надо беречь собственные пищеварительные ферменты и не пить воду непосредственно перед едой. Различные целители и так называемые «пропагандисты здорового образа жизни» часто ссылаются на некие народные традиции в употреблении воды. Я не поленился и изучил особенности и традиции питания в древней Руси. В большинстве своем они гласят, что воду нужно пить не позже чем за 20–30 минут до еды или не раньше чем через 1,5–2 часа после. И что объединяет пищевые традиции народов разных стран – во всех практикуется питье жидкостей во время еды. Различия заключаются лишь в характере самой жидкости. Где-то это может быть вода, а где-то – разбавленное или неразбавленное вино, квас, чай, нежирные кисломолочные напитки и т. д. В любом случае, я считаю, что правильнее всего вопрос об употреблении воды или иных жидкостей во время еды решать индивидуально с каждым пациентом. Особенно это касается лечебных и лечебно-столовых минеральных вод, пить которые следует только по специальным показаниям и назначениям врача.

Если во время похудения вы вдруг ненароком бросили взгляд на еду и почувствовали голод (а время приема пищи еще не пришло), выпейте стакан щелочной воды малой и средней минерализации. Нейтрализуя уже выделенный желудочный сок и смывая его в кишечник, эти напитки существенно снижают аппетит. Они снимают первый самый острый приступ голода, что в дальнейшем помогает ограничивать количество пищи и насыщаться меньшим количеством еды.

Я также не рекомендую пить воду сразу после употребления жирной еды, свежих ягод и фруктов. Иначе просто живот разболится и начнет пучить.

Какой температуры должна быть вода?

Да любой, кроме очень холодной (ледяной). Воду комнатной температуры, то есть не холодную и не горячую, легче употреблять в больших объемах.

Однажды в 1969 году, когда я еще пешком под стол ходил, советский рентгенолог проф. В. Д. Линденбратен случайно открыл удивительную закономерность. В то время рентгенологическое оборудование было не столь совершенно, а ему для качественного снимка необходимо было добиться удержания бариевой каши в желудке определенное время. Но оказалось, что если эту «кашу» давать без предварительного подогрева (сразу из холодильника), то она покидает желудок гораздо быстрее, чем рентгенологи успевали настроить свою аппаратуру. Врачи заинтересовались этим фактом и даже провели ряд экспериментов. Как выяснилось, если запивать пищу холодными напитками (например, водой или чаем со льдом), то время пребывания пищи в желудке сокращается с 4–5 часов до 20 минут. Подробнее этот эксперимент был описан в докторской диссертации Линденбратена В. Д. («Материалы к вопросу о действии на организм тепла», 1969, Институт экспериментальной медицины АМН СССР, г. Ленинград). Оказалось, что при сочетании пищи с ледяной водой нарушаются все этапы пищеварения. Это приводит к быстрой эвакуации недопереваренной пищи из желудка. Попадая в кишечник, пищевой комок не может полноценно усвоиться и начинает там банально догнивать.

Кстати, в свое время на этом свойстве холодных напитков многие предприятия быстрого питания и создали свои капиталы. Вы никогда не задумывались, почему даже зимой в любом фастфуде в напитки кладут кубики льда?! При этом на горячие напитки (чай, кофе) там устанавливается достаточно высокая цена, и они не включаются в комплексные обеды. Зато ледяная кола стоит дешево. Ведь запивая эту (с позволения сказать) еду (сэндвичи, гамбургеры, хот-доги) ледяными напитками, человек никогда не сможет наесться, а значит, будет покупать и есть больше. Намного больше!

Вывод простой – запивание любой еды холодной (ледяной) водой – прямой путь к развитию ожирения, так как в подобной ситуации пищей невозможно насытиться, и чувство голода опять очень быстро возвращается.

Пить воду, конечно, надо, но только не сладкую и не газированную! Со сладкой водой, я думаю, вопросов не возникает! Я надеюсь, что все, прочитавшие эту книгу, понимают, какой вред несет нам поток сахара в жидком виде, стремительно поступающий в кровь. Мало того – любая «газированная сладость» не пополняет наш организм водой, а напротив – выкачивает ее. Сахар, растворенный во всевозможных напитках, высасывает из клеток воду. Может быть, вы обращали внимание, что испытывая невыносимую жажду в жаркий летний день, можете выпить огромное количество сладких напитков и буквально чувствовать, как все это булькает в вашем животе. А пить хочется все больше и больше. Если вы «это проходили», то понимаете, о чем идет речь.

Что касается простой несладкой, но газированной воды – давайте, как всегда, думать логически. Попробуем представить, что происходит после того, как вы выпьете стакан обычной воды с газом. Выделение газов из газированных напитков стремительно раздувает желудок, провоцируют заброс его кислого содержимого в пищевод, то есть возникает так называемый желудочно-пищеводный рефлюкс. Систематический обжиг нижних отделов пищевода кислотой желудка здоровья вам не прибавит. Давно доказано, что в кислой среде чаще возникают злокачественные новообразования слизистой оболочки пищевода. Замечено, что во многих странах увеличение потребления газированных прохладительных напитков сопровождалось резким увеличением распространенности рака пищевода.

Запомните, нет ничего лучше простой чистой воды! Все остальное – от лукавого.

Желательно, конечно, приобретать продукцию только известных производителей питьевой воды, имеющих зарегистрированную торговую марку и ярлык с подробным перечнем минеральных примесей. Наилучшая «формула» состава воды такова: магния – 90 мг/л, соотношение кальций/магний – 2:1, натрия – до 10 мг/л. К тому же хорошая питьевая вода обычно фторирована.

Сколько же надо пить воды?

Каждому человеку необходимо соблюдать определенный водно-солевой баланс, а он определяется соотношением поступившей и выделившейся жидкости. Согласно рекомендациям Американской Академии наук, средняя физиологическая потребность в жидкости оставляет 3,7 литра в сутки для мужчин и 2,7 литра для женщин. Минимум 8 стаканов в день!

Для более точного определения необходимого количества жидкости разделите ваш вес пополам и получите необходимое ежедневное количество жидкости в унциях (1 унция – приблизительно 30 г).

Согласно британскому диетологическому руководству образца 1945 года, взрослому человеку необходимо употреблять 64 унции, или 1811 г воды в день. В десятках более поздних научно-популярных изданий эти данные приводятся в предельно упрощенном виде: «пейте по 8 стаканов воды в день, и проблемы со здоровьем вам не грозят».

Но я позволю себе не согласиться с этими цифрами! Давайте опять рассуждать логически. Мне кажется, однозначного подхода к этому вопросу в принципе не может быть. Нам постоянно талдычат, что нужно выпивать в течение дня два литра воды, даже не уточняя при этом, в какой местности мы проживаем. На мой взгляд, для россиян это чересчур много! Ведь все люди разные. Один постоянно потеет, другой ходит «сухой как лист». Один живет в условиях тропического зноя, другой – на Крайнем Севере. Кстати, если вы считаете, что обезвоживание организма может произойти только жарким летом по причине усиленного потоотделения, то вы глубоко заблуждаетесь. Зимой организм тоже выделяет воду. Представьте себе! Прогуливаясь по морозу, мы тоже теряем жидкость. В этом случае вода, так же как и в жару, покидает наш организм через дыхательные пути (вспомните пар изо рта).

Все по-разному теряют влагу, поэтому и подход нужен индивидуальный! Ведь чрезмерное употребление воды тоже может привести к весьма нежелательным последствиям, связанным с нарушением баланса минеральных веществ. В крайних случаях возможно даже так называемое «водное отравление» – оно нередко наблюдается у бегунов-марафонцев. Конечно, самый надежный индикатор потребности организма в жидкости – жажда. Но полностью полагаться только на чувство жажды не стоит. Иногда оно неадекватно информирует нас о необходимости влаги.

Еще один более точный показатель – цвет мочи. Если она светло-желтая, значит, вы выпиваете достаточно жидкости. Если темно-желтая – «не дайте себе засохнуть». Запор – это тоже сигнал, что ваш организм обезвожен.

В этом случае говорить о естественном самоочищении не приходится, и все нечистоты из кишечника начинают интенсивно впитываться вместе с остатками воды. Говорить о качестве этой жидкости, думаю, вам уже не надо. Затем все «это» поступает в нашу кровь, которая на 92 % состоит из воды.

Симптомы более тяжелого обезвоживания могут проявляться в виде тошноты или обморока (мозг на 75 % состоит из воды и нехватку ее чувствует очень остро). Любое недомогание может сигнализировать об обезвоживании.

В моей практике был такой случай: ко мне обратилась молодая девушка, пытавшаяся до этого всеми возможными способами избавиться от излишнего веса. Она и рассказала мне эту историю. Пройдя все возможные диеты, она в конце концов решила обратиться к врачу-эндокринологу (к вопросу о том, что «сапоги должен тачать сапожник, а пироги печь пирожник»), и эта врач (которая, кстати, была толще обратившейся к ней девушки), не найдя у нее эндокринной патологии, не придумала, видимо, ничего лучшего, как ограничить ей употребление воды. Она настоятельно рекомендовала девчушке пить не более одного стакана воды в день! А лето было жаркое!

Когда мы встретились, пациентка была крайне обезвожена, и первое, что я сделал – заставил ее (почти силой) сразу же выпить стакан воды. Видели бы вы, как она дрожащими руками взяла этот стакан – как самое дорогое сокровище мира… Затем были госпитализация, капельницы и т. д. Закончилось все, к счастью, благополучно, и она в итоге даже похудела, но уже без подобных рискованных экспериментов, рекомендуемых толстыми эндокринологами.

Недостаточное потребление воды способствует увеличению веса! Поэтому столь модные сейчас методики «сухого голодания» заканчиваются безудержным ростом жировой ткани. Если организм недополучает жидкости, то он начинает накапливать ее в организме, как наиболее дефицитный, но жизненно необходимый элемент. Вода в организме запасается в тех самых жировых клетках – вспомните горб верблюда. Он почти полностью состоит из жира.

В нашем продолговатом мозге центры голода и жажды находятся рядом. Потому когда центр жажды активизируется, «по соседству» начинает «беспокоиться» и центр голода. Наш организм не может сразу понять, чего ему больше хочется – есть или пить, и поэтому требует всего и сразу. Недостаток жидкости в организме сравним со стрессом от голода. Испытывая обезвоживание, человек начинает потреблять большее количество пищи. Результат этого, я думаю, всем очевиден. А еще вода является участником метаболизма жиров, усвоения белка и работы важнейших органов.

Пить воды меньше реальных физиологических потребностей нельзя! Употреблять воду надо равномерно в течение всего дня!

Совсем недавно, в 2008 году, произошел трагический случай. Жительница Великобритании, 40-летняя Жаклин Хенсон, весившая 89 кг, придерживалась диеты «Lighter-Life». Эта диета предписывала пациентам уменьшить потребление калорий до 500 ккал в день и ежедневно выпивать не менее четырех литров воды. Соблюдая указанные требования, Хенсон смогла за 3 недели сбросить около 6,5 кг.

Но однажды с ней приключилась беда. Как впоследствии рассказал ее муж Брайан, она вернулась с очередной встречи с консультантами «Lighter-Life». В течение двух часов, во время просмотра телевизора женщина выпила рекомендованные 4 литра жидкости, поскольку не успела сделать этого в течение дня. Через некоторое время у нее началась рвота и головная боль, а затем она потеряла сознание. В Королевской больнице Хаддерсфилда, куда была доставлена пациентка, у Хенсон диагностировали отек мозга, вызванный нарушением баланса электролитов вследствие водной интоксикации. Несмотря на усилия врачей, женщина сначала впала в кому, а затем умерла. Брайан Хенсон обратился в суд, обвинив в смерти жены компанию, консультировавшую ее по поводу диеты «Lighter-Life». Но следователь вынес вердикт о смерти в результате несчастного случая. Он пояснил, что в диетических рекомендациях компании четко указано, что воду следует употреблять равномерно! Это самое главное правило!

Своим пациентам я обычно рекомендую поставить на рабочий стол (в машину, у компьютера и т. д.) бутылку с водой, предварительно обмотав ее ярким скотчем. Это должен быть необычный предмет на вашем столе, который все время будет притягивать взгляд своим ярким видом. Правило простое – взглянули на бутылку – отпили воды. Сколько пить – решайте сами, прислушиваясь к своим потребностям. Это может быть стакан или всего лишь глоток воды. Главное – не сколько воды вы сможете выпить за сутки. Главное – равномерность ее поступления в организм, согласно вашим индивидуальным потребностям.

Есть еще одна маленькая хитрость. Наливая себе воду в стакан, мы всегда невольно недоливаем ее. Подсознательно мы предполагаем, что можем не выпить все, что налили, и куда тогда девать остаток? Выливать жалко, а на столе в стакане вода станет теплой и соберет в себя много пыли в течение дня. Поэтому своим пациентам я рекомендую пить воду, не наливая ее в стакан. Прямо из бутылки, воспользовавшись возможностями крышки «спорт-лок». При этом вы всегда выпьете ровно столько воды, сколько захотите. Не больше, но и не меньше!

Если особенно не забивать себе голову расчетами, то в среднем за сутки нам требуется около двух литров жидкости. Только не забывайте, что до 60 % необходимой жидкости мы обычно получаем с пищей. Многие думают, что если мы питаемся преимущественно фруктами и овощами, то, соответственно, и воды мы должны потреблять гораздо меньше. Ведь она уже содержится в них в виде соков. Не буду углубляться, но на самом деле все происходит с точностью до наоборот.

В общем, я считаю, что 4–5 стаканов воды в день вам будет вполне достаточно. Исключение составляет первый этап методики, когда из организма потоком выходят продукты распада жирных кислот и другие побочные метаболиты. В этот период необходимо не менее полутора литров воды в сутки. Разумеется, это правило действует только в отношении людей с ненарушенной мочевыделительной системой.

Причем чай, кофе и вода – это не одно и то же! Эти напитки лишь усиливают потребность организма в воде. Они содержат кофеин, а он сам по себе является мочегонным. Многие, наверное, замечали, что через несколько минут после чашки крепкого кофе мы обычно бежим в туалет. Это не значит, что эти чудесные напитки вам противопоказаны. Пейте их столько, сколько хотите, но контролируйте общий баланс воды и помните про равномерность ее употребления.

Ночью мы обычно ничего не пьем, и утром наш организм частично обезвожен. Поэтому начните свое утро со стакана воды. Только выпейте его не спеша. Пусть это будет вода комнатной температуры, ведь давно доказано, что именно такая вода лучше всего утоляет жажду, особенно после продолжительного сна. Что же касается остальных суток, то примерно 80–90 % дневного рациона вы должны выпить в промежутках между приемами пищи.

Своим пациентам я обычно рекомендую добавлять в чистую негазированную воду немного сока лайма – это слегка изменит вкус напитка. К тому же сок лайма способствует выработке серотонина, улучшая настроение. Исследования, проведенные в Голландии, показали, что слегка ароматизированные напитки (без сахара!!!) помогают увеличить количество выпиваемой жидкости на 45–50 %.

Сразу хочу вас предостеречь! Многие, наслушавшись всяких целителей, увлекаются чаями с различными растительными добавками, пьют отвары из трав. К этим народным рецептам надо относиться весьма настороженно. Самодеятельность здесь не нужна! А то в результате – «хотели как лучше, а получилось как всегда»!

Свежие ягоды смородины, к примеру, содержат массу витаминов, которые очень легко усваиваются организмом и поэтому весьма и весьма полезны. Листья же смородины хороши только тем, что имеют приятный запах. Вещества, входящие в них, не расщепляются и не усваиваются в организме, по сути, являясь только балластом, от которого еще надо будет как-то избавляться. И так со многими чаями и настоями. А к отварам из трав вообще нужно относиться крайне осторожно. Самодеятельность здесь смертельно опасна, ведь в домашних условиях невозможно определить точную дозировку. Например, отвар из наперстянки может привести к летальному исходу, несмотря на то что в ней есть вещество, положительно влияющее на работу сердца.

В течение дня желательно выпивать 2–3 чашки зеленого чая без сахара (можно с заменителем, кроме фруктозы). Только не экономьте и не покупайте дешевый чай в пакетиках. В зеленом чае абсолютно нет калорий, зато много витаминов и минералов. Он богат кальцием, цинком, йодом, селеном и витаминами. Чай совершает биохимическую очистку не только желудочно-кишечного тракта, но и почек, печени, выводит токсины, а главное – нормализует обмен веществ. При регулярном употреблении зеленый чай частично восстанавливает функции щитовидной железы. Чудодейственные свойства зеленого чая обусловлены содержанием катехина. Это биоактивное вещество препятствует развитию атеросклероза и даже предохраняет от заболевания раком простаты.

Чай также помогает нам стать стройнее. Около пяти лет китайские ученые занимались проблемой ожирения и выяснили, что полифенолы, содержащиеся в чае, способствуют снижению веса. Больше всего этих веществ в чае сорта «улун» (оолонг). Длительное его употребление приводит к усилению метаболизма жировой ткани и нормализации веса. Этот красный чай наиболее популярен на юго-востоке Китая. Производят его в трех местах: на юге и севере провинции Фуцзянь, в провинции Гуандун и на острове Тайвань. Лучшие сорта – высокогорные, собранные традиционным способом в провинции Фуцзянь и Фениксовых горах провинции Гуандун. Но для того чтобы зеленый чай полностью проявлял свои свойства, необходимо выпивать ежедневно не менее четырех чашек этого напитка.

Для «фанатов» кофе также нет особых запретов. О способности кофеина ускорять распад гликогена я уже не раз упоминал ранее. По этой же причине он повышает уровень сахара в крови и частично угнетает выработку гормонов щитовидной железы. Поэтому людям со склонностью к диабету и нарушениями со стороны щитовидной железы, может быть, стоит воздержаться от систематического его употребления.

И еще, пожалуй, пара слов о воде. Бытует мнение, что во время спортивной тренировки и сразу после нее нельзя пить воду. Откуда только появляются подобные правила?! Это в корне неверно! Ведь усиленное потоотделение – это непременная составляющая любых занятий спортом. Даже во время обычной ходьбы мы теряем слишком много воды, чтобы позволить себе ею пренебрегать. Результаты проведенных исследований показывают, что «сухие» занятия любым спортом на 10 % менее эффективны.

Однако злоупотреблять водой тоже не стоит, даже в жару. Употребление чрезмерного количества жидкости во время тренировок повышает вероятность развития гипонатриевой энцефалопатии, то есть снижения концентрации натрия в крови, что может привести к серьезным нарушениям биохимических процессов в организме. Во избежание развития осложнений я рекомендую на тренировках пить воду часто, но понемногу. Ведь в желудке, где вода максимально всасывается, задерживается ее объем, равный всего нескольким глоткам, остальное просто стекает в кишечник. При этом лучше использовать минеральные воды, предварительно выпустив из них газ. Они еще более полезны, так как быстро восстанавливают микроэлементный состав. Не зря еще во времена СССР рабочим горячих цехов давали пить подсоленную воду.

К тому же после спортивной нагрузки, проводимой «в сухую», вы одинаково сильно хотите и пить и есть. Это заставляет вас пить и есть одновременно и приводит к растворению пищеварительных кислот и энзимов до минимальных концентраций. В итоге процесс пищеварения нарушается и полноценного усвоения пищи не происходит.

Выпивайте 2 стакана воды за час до физических упражнений и от 4 до 6 глотков каждые 15–20 минут во время упражнений.

Аэробные нагрузки

Я не призываю вас сразу же бросаться в спортзалы. Давайте начнем с самого элементарного – с того, что вы и так делаете ежедневно – с ходьбы. С прогулок в быстром темпе на свежем воздухе. Прогулки по утрам в хорошую погоду обычно не вызывают антипатий. Напротив, они прекрасно снимают нервное напряжение и поднимают настроение. Согласитесь, это ведь не требует особых усилий.

Гиподинамия лишает человека естественного механизма управления своим аппетитом, он попадает в зону так называемых безответных реакций, и риск переедания при этом очень высок. Ведь чаще всего желание поесть возникает отнюдь не тогда, когда мы действительно голодны. Регулярные спортивные нагрузки в определенной степени изменяют гормональный статус. У активных женщин несколько снижается уровень женских половых гормонов, возбуждающих аппетит, особенно во второй фазе месячного цикла. Иногда это даже становится прекрасной профилактикой болезней женской половой сферы. То есть снижение веса – не единственная польза от ходьбы.

Постепенно вы сможете существенно улучшить свое общее самочувствие. Ведь ходьба нормализует работу всех систем и органов: нормализуется артериальное давление, снижается уровень холестерина, улучшается выработка инсулина.

Активное движение помогает наладить работу сердца, нервной, дыхательной и даже пищеварительной систем. То есть организм начинает работать эффективнее, качественнее, здоровее. Причем пусть вас больше не пугает это ненавистное многим с детства или давно забытое слово – физкультура. Ведь ваша ходьба не должна быть обременительной и изматывающей. Любые нагрузки должны начинаться с самого малого и быть гармоничны вашим ощущениям. Не надо никакого насилия над собой. Вы просто гуляете!

У нас полно творческих личностей, пытающихся в юбую систему внести элемент разнообразия. Частенько мои пациенты спрашивают меня: «А можно вместо ходьбы я буду заниматься чем-нибудь другим? Плаванием, например?» Плавание (если только вы не профессионал в этом спорте) в очень быстром темпе с одышкой не принесет вам никакой пользы. Многие после занятия в бассейне, напротив, отмечают усиление аппетита. А холодная вода чаще всего даже стимулирует накопление подкожного жира.

Вы можете, конечно, заниматься чем угодно: плаванием, аквааэробикой, йогой, пилатесом или даже танцем живота. Дополнительно можно заниматься катанием на коньках, танцами, особенно балетом, художественной гимнастикой, верховой ездой. Плавать надо стилями «баттерфляй», «брасс» и на спине. Хороши занятия китайской гимнастикой тай-чи и цигун, а также разнообразными боевыми искусствами. Но это лишь прекрасное дополнение к основной вашей аэробной нагрузке – ежедневной ходьбе. Рассматривайте дополнительные физические нагрузки как любимое хобби, а ежедневную ходьбу – как работу на фабрике по сжиганию вашего жира.

Я вполне отдаю себе отчет в том, что самой сложной задачей является мотивация подвижности у людей с ожирением. Многие ошибочно считают, что если не хватает силы воли, то лучше всего будет уговорить подружку вместе гулять по утрам. При этом ваша мера ответственности станет чуть выше. Вам же не хочется подводить других и отменять тренировку?! Давно замечено, что девушки чаще, чем мужчины, выбирают именно групповые занятия, совмещая спорт и общение. И если у вас все идет гладко, то можно только порадоваться. Главное, не забывайте, что ваша основная цель – все-таки сжигание жиров, а не сплетни с подружками.

Однако по опыту работы знаю, что у «коллективного похудения» есть много шансов потерпеть полный провал. Многие диетологи, да и психологи в своих умных книжках пишут, что без поддержки друзей, знакомых и близких похудеть практически невозможно. С одной стороны, это так, ведь любой искренне сказанный комплимент любимого человека или удивленный взгляд подруги: «О! Как ты похудела!» – могут стать хорошим стимулом к дальнейшим действиям.

С другой стороны, процесс похудения в каждом случае уникален, очень индивидуален и, на мой взгляд, требует защиты от чужих «глаз» и оценок.

Поэтому мой главный совет, по крайней мере, в начале вашего пути – не обсуждать эту методику со всеми членами вашей семьи и тем более с близкими друзьями.

Все перемены, которые вы почувствуете в себе уже очень скоро, должны оставаться только внутри вас, как личный и хорошо защищенный от чужого любопытства или поверхностной оценки процесс.

После того как человек твердо решил избавиться от лишнего веса, он оказывается на грани между миром соблазнительной и вкусной пищи и иллюзорной средой с ограничениями и дополнительными обязанностями. Одному балансировать на грани этих миров непросто, поэтому хорошо бы, конечно, найти помощника, который сможет вас поддержать. За мою практику я не раз сталкивался с тем, что пытающиеся похудеть люди «сходили с дистанции» из-за непонимания, а иногда и нескрываемого сопротивления со стороны членов их семьи.

Объясните самым доверенным и близким членам семьи всю важность для вас предстоящего периода. Убедите их в том, что вы полны решимости, что ваше решение обоснованно, что это не очередная вздорная диета. Сделайте из них своих помощников, а не вредителей и насмешников.

Чтобы избежать ненужных соблазнов, питаться и, по возможности, готовить пищу следует отдельно от других членов семьи.

Пусть это их не обижает. Согласитесь, что люди, которые вас окружают, даже если они сидят вместе с вами за одним столом или готовят ваши обеды и ужины, не могут диктовать вам, что надо есть, а что нет. В конечном счете это всегда только ваш выбор и только от вас зависит, что попадет к вам в рот. Супруг или супруга все так же готовит у вас «на глазах» всякую вкуснятину, дети трескают булки и мороженое, а любимая мама приносит много-много вкусненького и постоянно «капает на мозги», что вам совсем не надо худеть? Найдите в себе силы не только отказаться от вредной еды, но и время объяснить свою позицию самым близким, родным вам людям!

Если мужчина и женщина одинакового роста и веса получают одно и то же питание и одни и те же физические нагрузки, мужчина всегда намного быстрее сбрасывает вес. Это закон природы!

Объясните, что «это» не навсегда! «Это» ненадолго! Что при желании они в любое время могут присоединиться к вам с целью оздоровления собственных организмов. У вас может появиться желание поделиться тем, чему вы научились из этой книги, с другими людьми, искренне предложить им помощь и совет. Я категорически не рекомендую вам этого делать! Вероятнее всего, вы столкнетесь только с непониманием и сопротивлением, и это может повредить вашему собственному прогрессу. Если окрыленная первыми успехами, вы попытаетесь поделиться энтузиазмом с мужем или отцом, и тем более привлечь их к этому процессу («посмотри на свое пузо, тебе же тоже надо худеть»), то, скорее всего, так же неожиданно окажетесь перед стеной непонимания и неприятия. С психологической точки зрения наше подсознание воспринимает запрет на какие-то продукты прежде всего как некое наказание. Поэтому вы и получите в ответ реакцию раздражения и отторжения. Вы можете ненавязчиво предложить родным и знакомым прочитать эту книгу, но не давите людям на психику, пусть сами решают. Чтобы «яблоко упало, оно должно вначале созреть»!

При «групповом» снижении веса встречаются и другие подводные камни.

Одна пациентка жаловалась мне на своего мужа: «Он почти ничего не делает, жрет все подряд и при этом худеет, а я только посмотрю в сторону еды, и килограммы прибавляются сами собой!»

Чем объясняется подобная несправедливость? Некоторые ошибочно полагают, что у мужчин просто сильнее воля, но это далеко не так! Вспомните, как трудно бывает уговорить мужчину посетить врача, сходить к зубному или сделать укол? Адам Древновски, директор программы питания человека в Мичиганском университете, в своем докладе утверждает:

«Оба пола любят жирную пищу, но женщины предпочитают потреблять жиры в сладком виде (пироги, торты и шоколад), в то время как мужчины едят больше соленой жирной пищи (жареный картофель, копченая колбаса и сосиски)». Поэтому, если вы вместе с супругом решили вернуть стройность фигуры – поддерживайте друг друга, идите на компромиссы, учитывайте биологические различия между вами. Помните, что на каждый килограмм массы тела у мужчин приходится намного больше мышечной массы, чем у женщин, а ведь именно в мышцах сгорают жиры.

Ну и, конечно, мужчины лишены такого ежемесячного «удовольствия», как женские ежемесячные критические дни. А ведь именно в этот момент женский организм на гормональном уровне активно сопротивляется потере веса. Важно понять следующее: чтобы достичь хотя бы половины того, чего добиваются мужчины, большинству женщин приходится прилагать гораздо больше усилий. Этот закон, как я заметил, работает не только по отношению к похудению. Мужчине вообще жить проще. Он, как всем известно, должен сделать три вещи: посадить дерево, построить дом и вырастить сына. И потом ему уже совершенно неважно, кто воспитывает сына, поливает дерево и убирает этот дом.

Еще не стоит мучить окружающих расспросами о своем внешнем виде. Они и так уже, наверное, ненавидят ваш вопрос: «Скажи, я все еще толстая, да?» А если кто-нибудь назло возьмет да и ответит: «Да!»? Да вы тут же расстроитесь и организуете себе мрачный пир из жирных пирожных и сладкой газировки. А вот этого нам как раз и не надо. Верно?

Если уж вам так необходимо пообщаться на эту тему, спросите у зеркала. Оно точно не обманет.

Особенно я не рекомендую в период прохождения методики похудения задавать подобные вопросы людям, страдающим той же проблемой.

В ваших преобразованиях они, как в кривом зеркале, будут видеть только подчеркнутую собственную неполноценность. Начнут исключать вас из «своего лагеря» и обязательно скажут, что вы стали выглядеть гораздо хуже! Что это похудение не пойдет вам на пользу, что вам пора остановиться и не стоит больше худеть.

Не слушайте их! Пройдет совсем немного времени, кожа подтянется, морщинки разгладятся, и вы предстанете перед всеми молодой и стройной – и ослепительно прекрасной, а они так и останутся тухнуть в своем жирном болоте ничегонеделания. Пусть ослепнут от вашей красоты!

Поверьте в себя! По себе знаю: если очень сильно чего-то хочешь – обязательно добьешься! Не надо себя любить! Нужно разозлиться на саму себя! Хватит смотреть с завистью на худеньких и стройных. Вы сами можете стать одной из них! Могут же другие, а вы чем хуже?

Если в гостях кто-то обратит внимание на то, что вы чересчур скромничаете в еде, не стоит тратить время на то, чтобы объяснять ему основы правильного питания. Чаще всего вас не поймут, и эффект будет только негативным. Вы будете выглядеть в глазах многих как «белая ворона» и одним своим присутствием портить всем настроение и аппетит. Проще говоря, жрать при вас (такой правильной, «белой и пушистой») не получится, и кусок будет застревать у них в горле. Поэтому весь коллектив вас дружно осудит и приложит массу усилий, чтобы соблазнить на то или иное вредное и жирное блюдо. И порой, как говорилось в одном старом анекдоте: «Проще согласиться, чем объяснять, почему не хочу»! Но даже из такой ситуации есть выход! Следует предварительно ненароком дать знать всем присутствующим за столом, что у вас появились некоторые проблемы с желудком и если вы съедите хоть что-то лишнее, вас… может увезти «Скорая». После этого все за столом будут тщательно следить за тем, чтобы вы не положили себе в тарелку того, чего не надо, потому что приезд «Скорой помощи», как правило, не входит в планы людей, пришедших на праздник. И не надо бояться наговорить на себя. Это вполне невинная игра слов. Проблемы и так есть у каждой, и вы постоянно делитесь ими с подругами и близкими людьми.

Кстати! Не дай вам бог пытаться похудеть за компанию с верной подругой. Подумайте сами: если одна из вас не выдержит, то вторая тоже, возможно, сочтет, что вправе позволить себе некоторые послабления и «невинные нарушения». Если никто «не дышит тебе в спину», то можно и расслабиться. В моей практике был не один такой случай.

Две подруги решили вместе начать худеть. Одна взялась за это со всей ответственностью и быстро добилась результатов, а другая ленилась и вскоре начала позволять себе некоторые отступления. В результате одна из них быстро похудела, а другая осталась толстой.

И вот та, что осталась при своем лишнем весе, стала тайком подсыпать первой подруге во все блюда сахарный песок. Когда та застукала ее за этим занятием, в оправдание было сказано следующее: «Мы с тобой росли вместе с самого детства и с детства были одинаково полными. Сейчас ты все больше и больше отдаляешься от меня, и я чувствую, что я тебя теряю. Поэтому хочу, чтобы все стало как прежде!»

Вообще в этих вопросах лучше всегда идти от обратного. К примеру – заключите с подругой пари на конкретное количество сброшенных килограммов. Определите временные рамки и договоритесь, что через три недели вы встретитесь и подведете итог. Весь этот период нельзя спрашивать друг друга и вообще даже говорить о весе. Дух соперничества будет для вас дополнительным стимулирующим фактором. Или придумайте какое-нибудь условное наказание для того, кто проиграет гонку за стройность. Например, проигравшая сторона должна будет исполнить любое ваше желание (в пределах разумного, разумеется).

Важно понимать, что аэробные нагрузки являются одной из самых важных и необходимых составляющих методики. При неправильном их применении снижения веса обычно не происходит или оно бывает довольно незначительным. Так же и с питанием – если даже пациент и худеет под действием только тренировок, то толстеть он начинает практически на следующий день после их прекращения. Вообще рассматривать нагрузки в качестве самостоятельного метода лечения избыточного веса – давняя и распространенная ошибка, активно проповедуемая сейчас разве что только в фитнес-центрах. Тут необходим комплексный подход!

Итак, выходим на прогулку!

Диетологи спортивной клиники в г. Риверсайд (Калифорния, США) сходятся во мнении, что достаточно не есть за 45–60 минут до тренировки. Это связано с тем, что углеводам нужно до 1 часа, чтобы усвоиться, жирам – до 4 часов. Причем на сам процесс переваривания пищи организм также затрачивает энергию.

После нескольких лет атлетического перекладывания бумаг в офисе вы можете с изумлением обнаружить, что незадействованные суставы и мышцы находятся на том же уровне развития, что и у младенца, то есть – на нулевом. Колено, тазобедренный сустав и даже локоть могут доставить уйму неприятностей. Вы же сами знаете свои уязвимые места и со стонами вспомните об их существовании после первой же добросовестной тренировки.

Пройдитесь без обуви по деревянному полу. Если вы и ваши близкие слышат, как ваши пятки опускаются на пол, если ваши соседи жалуются, что кто-то все время ходит на каблуках, значит, пришла пора подойти к зеркалу. Посмотрите, как вы ходите? Выпрямлена ли нога в области колена, в момент касания пятки пола? Если да, то вы недостаточно сгибаете ногу, чтобы смягчить удар. Это значит, что основная нагрузка переносится на кости, а не на мышцы, а так недалеко и до травм позвоночника. Женщина должна ходить плавно, мягко и бесшумно, как кошка. Защитить себя от нечаянного нанесения вреда (растяжения или даже более серьезной травмы) можно с помощью специальных ортопедических фиксаторов. Именно они позволяют здоровому человеку на тренировках остаться здоровым. Фиксаторы гарантируют, что сустав не покинет положенного ему места. В аптеках и специализированных магазинах можно собрать по частям целый костюм супермена, посуставно зафиксировав себя как мумию: с ног до головы.

Аэробную нагрузку нужно устраивать утром, выпив натощак предварительно стакан воды. Ночью вы ничего не ели, и запас гликогена в организме минимален. Продолжающееся действие соматотропного гормона способствует наиболее эффективному процессу утилизации жиров. Если вы проводите аэробную нагрузку по вечерам (как исключение, разумеется), вы не должны ничего есть в течение одного часа. Не стоит морить себя голодом несколько часов, а тем более ограничивать воду. Многие думают, что таким образом сразу начнут сжигать жир. Это заблуждение!

Перед тем как выйти за дверь, нанесите на проблемные зоны любой согревающий крем и сделайте легкий самомассаж, 5 минут – не более, для того, чтобы улучшить кровоснабжение в этих зонах. Для спины и бедер можно воспользоваться деревянным роликовым массажером, а вот живот массируется только руками – вы захватываете кожную складку и прогоняете ее несколько раз как волну сверху вниз и снизу вверх.

Затем принимаете препарат L-карнитин. Если он в жидкой форме, то за пять минут до нагрузки, если в таблетированной, то за полчаса. Разовая дозировка 1500 мг. Кроме аллергических реакций, противопоказаний нет!

Спорт, как и театр, начинается с вешалки. Ну, или – с раздевалки. Воспоминания о спортивной форме могут испортить человеку жизнь даже через много лет после окончания школы. Как, скажем, втиснуть свои телеса в эластичные шорты, разработанные специально для фитнеса, и не почувствовать себя «ну очень большой»? К счастью, мы уже давно не школьники и можем сами решать, что нам носить. Одежда для спортивных нагрузок должна быть легкой и позволять дышать телу. Наденете ли вы просторные тренировочные штаны или пресловутые супероблегающие эластичные шорты – задача у них одна и та же – дать вам возможность свободно двигаться. Если на улице не жарко – под футболку можно надеть вторую из термоткани. Такая одежда хорошо поглощает пот. Если вы наденете много одежды, это вызовет повышенное потоотделение. Чем больше пота, тем эффективнее процесс жиросжигания? Вы так думаете?

Многие до сих пор в это верят: «Чем больше потеешь во время тренировки, тем больше сгорает пресловутых калорий». Очень часто перед соревнованиями спортсмены бегают в плотных костюмах, чтобы за счет испарения сбросить вес и попасть в нужную весовую категорию. Им удается сбросить несколько килограммов, но стоит восполнить дефицит жидкости, как вес неизменно возвращается. Поэтому не стоит гнаться за таким сомнительным результатом. Никаких резиновых штанов и поясов! Обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Они должны пропускать воздух и соответствовать предстоящим походам. Если вы неправильно выберете спортивную обувь – окажетесь на больничной койке с воспалением голени или ноющими пятками, вместо того чтобы наслаждаться энергичной прогулкой на свежем воздухе. Обувь для ходьбы должна быть жестче. Обувь для бега более гибкая и имеет дополнительные вставки, чтобы смягчать сильные удары. Если вы ходите, как и бегаете, вколачивая пятками мостовую, то даже при ходьбе вам лучше остановиться на обуви для бега.

Для того чтобы правильно подобрать обувь, вы должны хоть немного знать свои ноги. Вы их знаете? Не сомневаюсь в этом! До каждого мозолика! И все же давайте попробуем изучить особенности ваших ног. На первый взгляд – ничего особенного. У каждого из нас есть по пять пальцев на ноге, но ведь стопа может сильно варьировать по форме. Если вы изучите особенности именно вашей ноги, то сможете лучше подобрать для себя обувь. Сейчас большинство крупных спортивных магазинов предлагают модели для каждого типа ноги.

Посмотрите, где больше всего износились ваши повседневные туфли. Если по всему внутреннему краю – значит, у вас низкий подъем ноги или плоскостопие, и вы несколько склонны к косолапости: ваша нога при ходьбе заворачивается. В этом случае вам необходима обувь с возможностью контроля движения и максимальной поддержкой стопы. Если ваша обувь сносилась в основном по внешнему краю – у вас высокий подъем и склонность недоворачивать ногу, то есть носок вашей ступни выворачивается наружу. Ищите обувь, смягчающую удары и с мягкой прокладкой подошвы, или кроссовки для бега.

Почаще замеряйте свою ногу. То, что размер ноги не изменяется у взрослых с годами – это миф. Он изменяется с возрастом, да так, что вам стоит измерять ногу дважды в год.

Кроме того, размеры отличаются у обуви разных торговых марок, поэтому при примерке смотрите не столько на размер, сколько на то, как сидит обувь на вашей ноге. Закройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на собственном ощущении комфорта. Лучше всего заходить в обувной магазин после работы, к концу дня. В это время ноги максимально отекают, и ваш размер будет несколько больше. А ведь если вы покупаете обувь для спортивной ходьбы, вам необходимо выбирать по максимальным параметрам. Захватите с собой пару носков. Желательно именно тех, в которых вы планируете ходить. При примерке используйте «правило большого пальца» – между передним краем вашего большого пальца ноги и краем обуви должно быть 1,1–1,2 см – это примерно ширина большого пальца. Пятка должна входить относительно плотно: во время ходьбы она не должна проскальзывать. Верхняя часть обуви – та, что прикрывает ступню сверху – должна быть удобной, плотно прилегающей и нигде не должна жать. Американская Академия хирургов-ортопедов считает, что в спортивной обуви, когда вы ее наденете, должно остаться достаточно места, чтобы поджать все пальцы.

Если вы носите ортопедические стельки, возьмите и их. Обувь должна быть «по ноге» вместе с ортопедической стелькой.

Не мечтайте, что обувь со временем разносится. Обувь для ходьбы и бега должна быть удобной сразу! Немного походите по магазину, чтобы убедиться, что обувь хорошо себя показывает в действии.

Некоторые модели спортивной обуви на вид напоминают обувку инопланетян, но часть этих «замысловатых наворотов» на самом деле выполняет важные и полезные функции. Прозрачные вставки, наполненные гелем, фреоном или воздухом, обеспечивают дополнительное гашение ударов, так же как и полукруглые элементы в каблуках. Эти функции особенно полезны тем, кто начинает шаг с пятки. Но они не очень подходят людям, у которых легко подворачивается лодыжка, так как обувь с усиленным гашением ударов обычно имеет и худшее сцепление с землей. Некоторая обувь имеет функцию подкачивания воздухом «язычка». Лично мне это не понравилось, хотя специалисты утверждают, что это позволяет людям с нестандартной формой ступни достичь максимального комфорта.

При покупке спортивной обуви выбирайте ее по сезону. Учтите, что вам придется дружить с ней еще не один месяц. Не переплачивайте – но и не старайтесь особенно сэкономить. Обувь для ходьбы хорошего качества обычно стоит не дороже 2–3 тысяч рублей. И вы явно заплатите лишнее, покупая брендовую или сверхмодную обувь, как у знаменитости. Не ждите, что она лучше подойдет вашей ноге.

Помните, что обувь вам нужна не для спортивных выступлений, а всего лишь для ежедневной ходьбы.

И главное здесь – не внешние навороты, а комфорт для ноги. Следите за тем, как выглядит и как носится ваша обувь. Как только задняя часть каблука срабатывается, или же пара становится неудобной, или начинает плохо поддерживать ногу – пора снова отправляться по магазинам.

Итак, обувь и одежда подобраны – можно выходить на прогулку. Вначале разогрейтесь. Пару минут походите в медленном темпе. Если у вас нет проблем с коленными суставами, несколько раз медленно присядьте на корточки.

В каком темпе следует ходить?

Кажется удивительным, но медленные и выполняемые без особого напряжения упражнения могут принести больше пользы, особенно когда вы не в лучшей спортивной форме. В Куперовском институте аэробных исследований в Далласе женщин с избыточным весом разделили ради эксперимента на три группы: быстрых ходоков, умеренных ходоков и «черепах». Как вы думаете, кто сбросил больше жира?

«Черепахи»!

«Пока это только теория, но суть в том, что наш организм сжигает два вида горючего: гликоген, который можно сравнить с высокооктановым бензином, и жир, который скорее подобен низкооктановому бензину. По всей вероятности, если вы заставляете ваш организм работать в режиме гоночного автомобиля, вам нужно высококачественное топливо, а при неторопливой прогулке ваш организм может использовать больше низкокачественного топлива, то есть жир», – утверждал Джон Лункам, возглавлявший исследование.

Чтобы не соскучиться, можно мысленно разделить путь на три равных отрезка и на каждом этапе менять темп ходьбы. В самом начале, когда вы еще не адаптировались к нагрузкам или при очень большом весе – одну треть пути проходите в умеренном темпе, затем чуть быстрее, а после этого опять сбавляйте темп. Или просто постарайтесь обогнать идущего впереди вас человека, а потом еще одного. Ходить нужно в достаточно быстром темпе, как если бы вы опаздывали на важную встречу. Но постоянно помните о дыхании и контролируйте нагрузку. Лучше всего проходить один километр приблизительно за 10–12 минут, но если это для вас тяжело, можете даже присесть на лавочку и несколько минут отдохнуть. Здорово – да? Но это время придется потом вычесть из времени ходьбы, так что домой вы придете чуть позже.

Важно идти так, чтобы не возникала одышка, чтобы вы могли свободно разговаривать во время ходьбы. Это не значит, что надо болтать с подружкой, сбивая дыхание. Это значит, что вы должны иметь возможность это сделать! При таком темпе частота вашего пульса все время находится в пределах 120–135 ударов в минуту. Считать его вовсе не обязательно. Сосредоточьтесь лучше на самой технике ходьбы.

Если вы уже ходите не один день, измените тактику – начните с того, что пятьдесят шагов проходите в обычном темпе, а пятьдесят в ускоренном. Постепенно, очень плавно, день ото дня увеличивайте количество шагов с ускорением. Чтобы ходьба не казалась монотонной, отдавайте предпочтение местности, где имеются небольшие подъемы или спуски. Так вы получите дополнительную нагрузку. Только никакого экстрима! Вряд ли на пользу пойдут подъемы и спуски зимой во время гололеда.

Пейте воду! Во время ходьбы организм теряет довольно много жидкости, даже зимой. Поэтому, независимо от погодных условий, неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. Для этого можно брать с собой маленькую бутылочку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.

Используйте правильную технику ходьбы. Двигаться надо прямо, расправив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более короткие, но быстрые шаги, а не удлиняйте шаг. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно. Двигайте руками назад и вперед, а не вверх и вниз. Не нужно слишком размахивать руками. Глубоко и свободно вдыхайте воздух через нос, не напрягая при этом мышцы пресса, и выдыхайте через рот. Во время ходьбы сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Мчаться сломя голову в плохую погоду да еще в неподходящей обуви не только не полезно, но и даже опасно, поэтому будьте осторожны!

Полезный совет: держите на работе пару удобных кроссовок. Вдруг в обед захочется прогуляться. Включить на часик фабрику по переработке жира.

После десяти – пятнадцати минут ходьбы вы почувствуете легкий жар во всем теле. Все нормально! Это начали сгорать ваши жиры! Именно жирные кислоты, попав в кровь, вызывают усиление теплоотдачи и повышение температуры тела.

В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц. Выполните любое несложное упражнение на растяжку. Встаньте прямо, поднимите руки вверх (вдох) и плавно наклонитесь вниз, пытаясь дотянуться руками до земли. Не сгибайте колени и не сутультесь (выдох). Постарайтесь удерживать растяжку в течение трех-пяти дыхательных циклов (вдох-выдох). Не огорчайтесь, если вам не удалось сразу дотянуться до земли, все постепенно получится. Затем плавно выпрямьтесь. Повторите два-три раза.

Если вы занимаетесь на беговой дорожке в зале, после аэробной нагрузки неплохим дополнением будет упражнение для женщин, заключающееся в отведении ноги в сторону, как с отягощением, так и без него. Оно позволяет частично усилить распад жиров именно в мышечной ткани бедер.

Придя домой, примите душ и выпейте вторую порцию «L-карнитина». Разовая дозировка 1500 мг. Эта порция препарата будет действовать еще в течение ближайших полутора часов. Прислушайтесь к своим ощущениям. Если после тренировки или зарядки вы ощущаете приятное тепло, повышение тонуса мышц, а ваш аппетит снижается или, во всяком случае, не усиливается, значит, вы угадали, и эта нагрузка вам идеально подходит. Если же после тренировки вы утомлены, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит, эта нагрузка для вас чрезмерна, и вы должны уменьшить ее интенсивность.

Страницы: «« ... 1314151617181920 »»

Читать бесплатно другие книги:

Час воздаяния
Час воздаяния
Тармашев Сергей
Враги не всегда силой отбирают чужую землю и уничтожают её обитателей. Самые коварные умеют принимат...
Вынос мозга. Рассказы судмедэксперта (сборник)
Вынос мозга. Рассказы судмедэксперта (сборник)
Ломачинский Андрей
В пустом вагоне ночной электрички обнаружено тело молодой женщины. Документов нет. Видимых следов на...
Пятьдесят оттенков серого
Пятьдесят оттенков серого
Джеймс Э.
«Пятьдесят оттенков серого» – первая часть трилогии Э Л Джеймс, которая сделала автора знаменитой и ...
И шарик вернется…
И шарик вернется…
Метлицкая Мария
В молодости даже самые незначительные неприятности кажутся вселенской трагедией. В зрелости приходит...
Живи легко!
Живи легко!
Мэтьюз Эндрю
Книга австралийского психолога, художника, писателя Эндрю Мэтьюза – лучшее лекарство от стресса, деп...
После трёх уже поздно
После трёх уже поздно
Ибука Масару
Автор этой удивительно доброй книги считает, что маленькие дети обладают способностью научиться чему...