Методика доктора Ковалькова. Победа над весом Ковальков Алексей
Дийодотирозин – йодосодержащее вещество, секретируемое щитовидной железой, из которого образуются тиреотропные гормоны. Однако в отличие от тироксина дийодотирозин поддерживает функционирование щитовидной железы без подавления выработки собственных гормонов. Таким образом, исключаются привыкание и побочные эффекты на весь гормональный фон организма.
Эводиамин – повышает выработку катехоламина (гормон мозгового вещества надпочечников). Катехоламины обладают термогенным эффектом, подобно норадреналину. Эводиамин включают в жиросжигающие смеси благодаря его эффективной способности повышать теплообмен, увеличивая температуру кожи. Он может поднимать ее даже на пять градусов выше обычной без изменения температуры внутри тела. Если принимать эводиамин отдельно от пищи, он также имеет способность значительно увеличивать температуру и внутри тела. Это вещество обладает способностью увеличивать производство теплоты, расходуя энергию (то есть жир), получаемую из пищи, как тепло.
Гуггулстероны (Z и Е). Действующее начало – смолы гуггул, выделены из растительного экстракта кустарника Commiphora Mukul (который традиционно использовался в древней индийской медицине) и обладают высокой биологической активностью, сравнимой по выраженности действия с лекарственными препаратами.
Научными исследованиями установлено, что гуггулстероны стимулируют функцию щитовидной железы, которая является одним из основных органов, регулирующих скорость протекания процессов метаболизма. Гуггулстерон ускоряет превращение Т4 (менее активного гормона щитовидной железы) в более активный Т3. Под его влиянием повышается образование и поступление в кровь трийодтиронина (Т3), ускоряющего обмен веществ и усиливающего термогенез, что, в свою очередь, способствует увеличению расходования энергии организмом и сжиганию жира. Кроме того, прием гуггулстеронов уменьшает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца и тромбозов сосудов, снижая в крови уровень триглицеридов и атерогенных липопротеидов (ЛПНП и ЛПОНП) и скорость агрегации (слипания) тромбоцитов.
Но хотя в рекламе этого препарата приводятся ссылки на якобы проведенные научные исследования, пока доказан лишь гипохолестеринемический эффект гуггулстерона при заболеваниях печени. Нет никаких доказательств, что он ускоряет липолиз (распад жиров) в здоровом организме.
Инозитол – природный многоатомный спирт. Обладает достаточно выраженным термогенным эффектом. По некоторым данным, ускоряет окисление жирных кислот в митохондриях клеток. К сожалению, для получения высоких результатов требуются сотни миллиграмм в день. Эффективен в сочетании с другими термогенами. Замечен лучший эффект в сочетании с гидроксилимонной кислотой, эфедрином и кофеином. Инозитол часто включают в системы для сжигания жира и эргогенные смеси. Рекламные заявления, расписывающие «мощнейшие липолитические свойства» инозитола, так же не имеют под собой достаточных оснований. Инозитол не выдерживает никакого сравнения с той же гидроксилимонной кислотой или эфедрином, а стоит гораздо дороже. Побочные эффекты: в основном желудочно-кишечные расстройства. Опасных для здоровья эффектов даже при весьма высоких дозах не наблюдалось.
7-KETO – это активный метаболит дегидроэпиандростерона (DHEA), стероидного гормона, синтезирующегося в надпочечниках человека. Появление этой добавки стало результатом долговременных научных изысканий, направленных на поиск вещества, обладающего мощным термогенным эффектом, но при этом оказывающего минимум побочных действий на организм. Препарат был разработан, создан и запатентован американским ученым Henry Lardy. 7-KETO может быть синтезирован химическим путем или получен из растительного сырья (Stellaria media, Mexican yams).
В отличие от большинства известных жиросжигателей, действие которых связано главным образом с подавлением аппетита, т. е. сокращением поступления калорий в организм, и слабо выраженным термогенным эффектом, 7-KETO действительно значительно усиливает термогенез, тем самым резко увеличивая уровень обмена веществ. После 25 лет уровень основного обмена начинает неуклонно снижаться, энергетические затраты организма сокращаются, а излишки питательных веществ (которые растут с каждым годом) превращаются в жир. 7-KETO восстанавливает нарушенный с возрастом энергетический баланс, повышая основной обмен и увеличивая расход энергии даже в состоянии покоя. Главным механизмом действия 7-KETO является его стимулирующее влияние на функцию щитовидной железы. В результате происходит существенное повышение уровня ее гормона трийодтиронина (Т3). Это самый мощный из гормонов, которые оказывают воздействие на уровень обмена веществ и влияют на процессы образования энергии в митохондриях – «энергетических станциях» клеток всех органов и тканей.
7-KETO не превращается в организме в половые гормоны (андрогены и эстрогены), как прочие метаболиты дегидроэпиандростерона (DHEA). И как следствие, он не обладает анаболическим эффектом и поэтому лишен присущих им побочных действий (повышенный риск развития онкологических заболеваний – рака простаты и молочных желез, угревая сыпь, повышенный рост волос у женщин и выпадение волос у мужчин и т. п.).
Тирамин получен из щитовидной железы крупного рогатого скота и представляет собой комплекс белков и нуклеопротеидов, обладающий избирательным действием на клетки щитовидной железы и способствующий ускорению восстановления ее функций. В результате проведенных исследований установлено, что применение тирамина способствовало улучшению клинических проявлений гипотиреоза (заболевания щитовидной железы, характеризующегося пониженной ее функцией) в 73 % случаев, причем наибольший эффект наблюдался у лиц старшей возрастной группы с выраженными признаками атрофии щитовидной железы. На фоне приема тирамина больные отмечали повышение работоспособности, уменьшение частоты и интенсивности головных болей и болей в области сердца. При исследовании объективных показателей наблюдалась нормализация параметров ЭКГ. Отмечена тенденция к восстановлению уровня гормонов щитовидной железы, что говорит о стабилизирующем влиянии препарата на клеточный метаболизм железы и регуляторном воздействии на обменные процессы. Тирамин можно принимать как отдельный препарат для ускорения восстановления функций щитовидной железы при ее остром и хроническом поражении. В качестве профилактического средства рекомендуется применять в районах, эндемичных в отношении заболеваний щитовидной железы. Также рекомендуется лицам пожилого возраста для поддержания функции щитовидной железы. Что приятно, побочных явлений при применении тирамина не выявлено.
Избыток углеводов может спровоцировать организм на отложение жира. То, что не идет на пополнение запасов гликогена мышц и печени, идет на пополнение запасов жира в качестве альтернативного «долгоиграющего» энергетического депо. Поэтому большинство диет, направленных на уменьшение подкожного жира, исключает употребление легко усвояемых углеводов. Но можно пойти другим путем – снизить способность организма подобным образом реагировать на углеводную пищу, заставив тем самым организм использовать на энергетические нужды жир. С целью блокировки усвоения углеводов в препараты последнего поколения стали включать такие вещества, как гарциния камбоджийская, gymnema, 4-гидроксиизолейцин, KBE.
Гарциния камбоджийская известна в спортивном питании сравнительно давно. Гидроксицитрат или гидроксилимонную кислоту (HCA), которую получают из плодов растения гарциния камбоджийская (Garcinia cambogia), издавна использовали в восточной медицине в качестве натурального средства, подавляющего аппетит и улучшающего пищеварение. Однако только недавно было обнаружено, что это вещество препятствует накоплению жира в организме, в связи с чем HCA стала компонентом многих комплексных препаратов для снижения веса. Это вещество, не являясь термогенным агентом, активно вмешивается в синтез триглицеридов в печени, блокируя фермент цитратлиазу. Когда активность цитратлиазы снижается, уровень глюкозы в плазме крови остается повышенным, и аппетит подавляется. Включение гидроксилимонной кислоты в ежедневный рацион способствует замедлению процессов, ведущих к накоплению жира. Гидроксицитрат блокирует ферменты, участвующие в синтезе жирных кислот, и предотвращает превращение излишков углеводов в жир, тем самым снижая вероятность образования жировых отложений. О побочных эффектах данного препарата известно мало. По-видимому, опасные для жизни реакции отсутствуют, возможна только индивидуальная непереносимость или аллергия. Но если говорить честно, то и практическая эффективность его крайне слаба.
Gymnema – растение, используемое в Индии и Юго-Восточной Азии для лечения диабета или гипергликемии. Вещества, входящие в состав Джимнемы Сильвестры (такие, как джимнемовая кислота), попадая на язык, блокируют ощущение сладости. Нанесение на язык джимнемата калия (вещества, выделенного из этого растения) приводит к утрате восприятия сладкого – сахар вызывает во рту ощущение песка. Традиционное использование Джимнемы Сильвестры в качестве средства от диабета получило научное подтверждение почти 70 лет назад, когда было доказано, что листья этого растения уменьшают содержание сахара в моче у диабетиков. Считается, что джимнемовая кислота поддерживает производство инсулина. Возможно, она также способствует восстановлению клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин. Есть основания предполагать, что Джимнема Сильвестра способна блокировать усвоение углеводов в желудочно-кишечном тракте. Так как диабет обычно не проявляется до тех пор, пока клетки поджелудочной железы, ответственные за выработку инсулина, не подвергнутся серьезным повреждениям, экстракт джимнемы рекомендуется не только для лечения, но и для профилактики диабета (особенно в пожилом возрасте).
4-гидроксиизолейцин – вещество, способствующее выработке инсулина, снижает гипергликемию и улучшает переносимость глюкозы, то есть помогает поддерживать в норме уровень инсулина при употреблении большого количества сахара. Так как выброс инсулина ограничен, не повышается проницаемость мембран жировых клеток для глюкозы (а на мой взгляд, до 80 % подкожной жировой ткани синтезируется именно из углеводов), а также для жирных кислот. В то же время не происходит торможения распада жиров инсулином.
KBE – это экстракт северной белой фасоли. Проведенные исследования подтвердили, что KBE обладает свойством задерживать или блокировать действие фермента, расщепляющего крахмал на более простые углеводы, которые уже могут усваиваться организмом. Таким образом снижается количество потенциальных углеводов, превращающихся в глюкозу, что помогает расходовать энергию жиров.
В некоторые из подобных сборов добавляют «фазеламин», который частично блокирует действие пищеварительного фермента альфа-амилаза. Этот фермент «переваривает» сложные углеводы, которые мы получаем с картошкой, хлебом, макаронами и другими вкусными продуктами. Но непереваренные и неусвоенные углеводы начинают бродить у нас в кишечнике, как в бидоне с брагой, выделяя огромное количество газа. Человек волей-неволей превращается в «вонючку-скунса», постоянно удерживая в себе нескончаемый поток вони. Эти препараты стали продавать в аптеках под многообещающим рекламным названием – «Блокатор калорий». Среди вечно худеющих бытует мнение: надо «есть» меньше калорий, и стройная фигура вам обеспечена. Хотя никто из них толком даже не знает, что такое калории. Но мы об этом еще поговорим позже. А пока —
Кофеин – стимулятор центральной нервной системы. Кофеин представляет собой разновидность метилксантиновых соединений, содержащихся в более чем шестидесяти растительных продуктах, но в существенных количествах его можно получить только из листьев чая и зерен кофе.
Мало кто знает, что в зернах кофе содержание кофеина намного ниже, нежели в листьях чая. Более сильное стимулирующее действие напитка кофе объясняется просто большим количеством кофе, использующимся для его приготовления. При этом кофеин чая связан с танином, и поэтому его действие мягче, чем действие кофеина кофе. В этом есть свой позитив – чай не вызывает зависимости, как это нередко происходит с кофе.
Кофеин снижает свертываемость крови, активизирует процессы тканевого окисления, увеличивает психическую возбудимость, улучшает концентрацию внимания, поднимает настроение, задерживает наступление утомления. Действуя через симпатоадреналовую систему, усиливает сократимость сердечной мышцы и повышает скорость высвобождения (мобилизации) жирных кислот, увеличивая использование их в качестве энергетического субстрата при выполнении аэробных нагрузок. Поэтому употребление качественного кофе и чая входит в рекомендации всех диетологов, работающих в области снижения веса.
Многие из вас, возможно, обращали внимание, что, если выпить чашку кофе (без сахара) натощак, голод на некоторое время бесследно исчезает? Как выяснилось, кофеин способствует распаду гликогена (энергетической субстанции печени), что приводит к выделению сахара в кровь и незначительному повышению его концентрации в крови. Глюкоза, получаемая из различных углеводов, является идеальным топливом для нашего организма, как бензин для машины. Но, в отличие от машины, организм нельзя остановить, а затем завести снова. Именно поэтому часть глюкозы, поступающей с пищей, он обязательно запасает впрок. Топливо, запасенное впрок, – это и есть гликоген, «консервы» из глюкозы, которые организм будет «расконсервировать» по мере необходимости. Синтезируется и хранится запас гликогена в печени. И еще о-о-очень маленькая часть в мышцах – так как мышечные клетки нуждаются в мгновенном поступлении энергии и порой не могут ждать, пока она дойдет из печени. Но все дело в том, что запасать гликоген организм может только строго в определенном количестве. Невозможно заставить запасти гликогена больше, чем это дано природой.
Наш организм устроен так, что чувство сытости возникает при повышении уровня сахара в крови. Когда запасы этой энергии (гликогена) истощаются, очередь доходит до жиров. Увеличение в крови сахара и жирных кислот – одна из причин появления ощущения бодрости, прилива энергии и внутреннего тепла. Эта реакция организма на кофеин была известна очень давно. Именно поэтому крепко заваренный чай (чифирь) так популярен в местах лишения свободы, где недостаток питания зачастую сочетается с холодным климатом. Для нас важно, что кофеин обладает способностью опосредованно стимулировать распад подкожного жира.
Я часто рекомендую своим пациентам проводить аэробную нагрузку по утрам, на «голодный желудок», когда запас гликогена минимален. И желательно за час – полтора до этого выпить чашечку черного крепкого кофе. Такой прием кофеина позволяет избежать нарушения суточных биоритмов человеческого организма и ускорить процесс сгорания жиров при утренней аэробной нагрузке. Он пробуждает организм и стимулирует сердечно-сосудистую систему. Японцы называют чашку кофе по утрам гимнастикой для сосудов. Кофеин обладает мочегонным действием, благодаря чему жидкости теряется намного больше обычного. А это, в свою очередь, может привести к обезвоживанию организма! Поэтому не забываем пить воду!
Помимо своей способности увеличивать выведение жидкости, кофеин также способствует увеличению секреции желудочного и кишечного соков, резко усиливает перистальтику кишечника и ускоряет продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Пища не успевает полностью перевариваться и усваиваться. Как результат – развиваются гнилостные и бродильные процессы в кишечнике, приводящие к хроническим колитам. Белковые компоненты пищи начинают гнить, а углеводные – бродить. Образуются газы. Процесс опять напоминает выгон браги. По этой причине, я думаю, стоит отказаться от старой русской традиции – запивать завтрак, обед и ужин чашкой крепкого чая или кофе. Эти напитки следует пить отдельно, как минимум за час до основного приема пищи или спустя час после. Хотя даже в этом случае продвижение пищи будет ускорено.
Кофеинсодержащие напитки нежелательно употреблять людям с постоянно повышенным артериальным давлением, а также страдающим заболеваниями сосудов, забитых атеросклеротическими бляшками.
Сердце будет усиленно проталкивать по ним кровь, и «труба» может не выдержать такого дополнительного давления. Случится «упс», и человек очнется в реанимации, если вообще очнется. Из-за наступающего после приема кофеина повышения кислотности желудочного сока он не рекомендуется тем, кто страдает гастритом, язвенной болезнью желудка или двенадцатиперстной кишки. Для здорового человека безопасной разовой дозой считается 100–200 мг кофеина. Максимально допустимая суточная доза – 1000 мг кофеина (1000 мг = 1 г). При этом в чашке чая содержится максимум – 85 мг кофеина. Соответственно 12 чашек чая в сутки вам не повредят. Но в таком количестве чая, наверное, просто нет необходимости.
Постоянный и длительный прием кофеина вызывает приспособительную реакцию центральной нервной системы и организма в целом. Возбуждающее действие кофеина постепенно снижается, и развивается привыкание, при котором требуются уже большие дозы кофеина для достижения того же стимулирующего эффекта.
Внезапная отмена кофеина после длительного периода приема приводит к тому, что в центральной нервной системе возникает сильное торможение. Появляются вялость, общая угнетенность, сонливость, нервная депрессия. Это вполне могут прочувствовать на себе водители, принимающие перед дальней дорогой любой стимулирующий кофеинсодержащий напиток.
Известное издание Independent со ссылкой на независимую ассоциацию автомобилистов «IAM» поведало своим читателям, что примерно через час после выпитой банки действие тонизирующего напитка заканчивается, и у водителей, находящихся за рулем, скорость реакции ухудшается. А это уже таит в себе смертельную опасность.
Хронический прием больших дозировок кофеина истощает нервную систему. Развивается замедление мыслительных процессов, ослабление силы воли, появляется неуверенность в своих силах, депрессия. Употребление кофеина (кофеинсодержащих напитков) приводит к формированию физической и психической зависимости от этого вещества. Вывод – можно, но осторожно!
Продолжаем знакомство с жиросжигателями
Гуарана – произрастает в тропических лесах Амазонии (Бразилия) и содержит гуаранин – вещество, практически идентичное кофеину. Использовалась аборигенами как средство, подавляющее аппетит, снимающее усталость и снижающее вес. Является природным стимулятором, повышающим энергетический уровень организма за счет мобилизации жирных кислот в кровоток. Гуарана стимулирует высвобождение гормонов адреналовой группы, которые, в свою очередь, повышают выносливость, увеличивают способность к концентрации и усиливают термогенез – способность к высвобождению жирных кислот для производства энергии.
Форсколин – активное действующее вещество экстракта растения Coleus forscohlii, произрастающего в горных районах Азии. Форсколин обладает способностью замедлять процессы старения, позитивно влияя на деятельность сердца, легких и артериальное давление. Форсколин активирует цепочку ферментов, запуская цепь метаболических реакций, которые, в свою очередь, способствуют более эффективному энергообеспечению мышечной деятельности, заставляя организм тратить больше энергии.
В результате этих реакций форсколин:
• усиливает липолиз (расщепление жира);
• увеличивает секрецию инсулина;
• стимулирует функцию щитовидной железы;
• увеличивает силу сокращения сердечной мышцы;
• расслабляет гладкую мускулатуру стенок артерий (снижая давление);
• блокирует высвобождение гистамина (один из пусковых механизмов аллергических и воспалительных реакций в организме).
При этом совокупность происходящих в организме процессов сходна с действием эфедрина. Но, в отличие от него, форсколин позволяет не только достичь столь же высокой эффективности термогенного действия, но и избежать характерных для эфедры многочисленных побочных эффектов.
Синефрин – горький апельсин, традиционно использовался китайской народной медициной в качестве средства, укрепляющего здоровье. Основное действующее вещество – синефрин, обладающее термогенным эффектом. По химической структуре синефрин – амфетаминоподобное вещество, очень близкое по своему составу к эфедрину. Подавляет аппетит, ускоряет метаболизм, усиливает термогенез. Но в отличие от эфедрина, способствует непосредственному липолизу (расщеплению жира). Это позволяет избежать побочных эффектов, связанных с действием эфедрина, – учащенного пульса и повышенного давления. Еще одно преимущество синефрина – низкая в сравнении с эфедрином способность проникать из кровотока к клеткам головного мозга, что снижает частоту и выраженность побочных эффектов со стороны центральной нервной системы.
CLA (конъюгированная линолевая кислота) – достаточно новый «игрок» на рынке добавок для снижения веса. Открыт в 1978 году, как это часто бывает – случайно, и в течение долгого времени находился «в тени». Однако недавние научные исследования показали, что применение CLA способствует уменьшению жировой и росту мышечной массы (т. е. улучшает композицию тела), что в значительной мере способствовало повышению интереса к этой добавке. CLA – полиненасыщенная омега-6 эссенциальная жирная кислота. CLA не может синтезироваться в нашем организме, образуется из линолевой кислоты особыми бактериями (которые не входят в кишечную флору человека). Содержится в молочных продуктах и мясе (говядина, баранина), но в небольших количествах, поэтому получить нужное количество CLA из натуральных продуктов практически невозможно.
Считается, что CLA участвует в регуляции метаболизма жиров в организме через ключевые ферменты жирового обмена – липопротеиновую и гормончувствительную липазы. Препятствуя увеличению размеров адипоцитов (жировых клеток), способствует мобилизации (высвобождению) свободных жирных кислот из клеток жировой и мышечной ткани и их окислению, т. е. использованию в качестве источника энергии для мышечной деятельности. Кроме того, CLA обладает антикатаболическим и антиоксидантным действием. Пища, с которой вы принимаете CLA, не должна содержать большого количества клетчатки, так как она нарушает или даже блокирует всасывание жирорастворимых веществ (к которым и относится CLA) в кишечнике, и прием добавки будет бесполезен. Для того чтобы усилить эффективность приема CLA, необходимо сочетать его с физическими нагрузками аэробного характера – нужно увеличить не только высвобождение, но и использование жирных кислот, что и происходит во время тренировок. CLA также положительно влияет на общее состояние здоровья – обладает антиканцерогенным (противораковым) действием в отношении рака простаты, молочных желез и др., стимулирует работу иммунной системы.
5-HTP (5-hydroxy-tryptophan) получают из растительного сырья – африканского растения Griffonia simplicifolia. Несмотря на то что это достаточно новый препарат, он завоевал уже большое уважение и используется многими практикующими врачами-диетологами и психоаналитиками во всем мире. В России применяется крайне редко. На мой взгляд, это связано с незнанием врачей или их нежеланием уходить от стандартной общепринятой формы лечения депрессивных состояний с помощью сильных антидепрессантов. Я часто использую эту добавку при наличии показаний, в основном во время работы за рубежом. В отличие от антидепрессантов, этот препарат не имеет побочных действий и не вызывает привыкания.
В организме человека аминокислота триптофан превращается в 5-гидрокси-триптофан (5-HTP), а он, в свою очередь, в «гормон счастья» серотонин. Поэтому до недавнего времени 5-HTР обычно использовали только в качестве средства для нормализации сна и борьбы с депрессией (следствием которой часто бывает переедание и избыточный вес). В дополнение к этим полезным свойствам ученые обнаружили, что увеличение уровня серотонина на фоне приема 5-HTP подавляет аппетит, что позволило причислить 5-гидрокси-триптофан к средствам для снижения веса. Речь идет о перееданиях на фоне стрессовой ситуации, или, как говорят в народе – «заедании стресса». Единственный минус этой добавки – ее недоступность в России. На момент написания книги ни одна фирма у нас ее еще не сертифицировала. По-видимому, это связано с невостребованностью ее на рынке. Многие наши врачи-диетологи еще просто не знают о существовании такого препарата.
Хитозан – пищевая добавка, которую получают из панцирей морских членистоногих (крабы, креветки), т. е. главное его преимущество – то, что это абсолютно «натуральный продукт». Он представляет собой разновидность клетчатки и сам по себе не растворяется и не переваривается в кишечнике человека. Попадая в желудочно-кишечный тракт, хитозан превращается в желеобразное вещество, обладающее высокой липофильностью (способностью связывать жир), и как губка впитывает жиры: 1 г хитозана связывает до 7 г жира. Молекулы хитозана заряжены положительно, а молекулы жира – отрицательно. Простая биохимия. Под действием сил притяжения жир, поступивший со съеденной вами пищей, образует с хитозаном весьма прочный нерастворимый комплекс, который не всасывается и выводится из организма, т. е. проходит через желудочно-кишечный тракт транзитом. Таким образом, он просто не усваивается и не превращается в подкожные жировые отложения. При этом существенно снижается поступление энергии в организм, поскольку жир – самый энергоемкий компонент пищи. Важно понимать, что хитозан никак не влияет на уже имеющийся запас жира, а только препятствует накоплению нового!
Препарат эффективен лишь в том случае, если ваш рацион содержит большое количество жиров. Если же вы сладкоежка, никакой хитозан вам не поможет!
Поэтому, на мой взгляд, есть смысл использовать его лишь в качестве «профилактического форс-мажорного средства» в случае, если вы сознательно решили единожды «согрешить». Или если не в состоянии отказать себе в удовольствии периодически «отрываться» при помощи жирной и вредной, но такой вкусной пищи. При длительном приеме препарата может возникнуть дефицит жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Но это ведь такая ерунда по сравнению с тем, что можно обжираться и не поправляться? Правда, ногти начнут крошиться и волосы выпадать, но ведь это такая мелочь по сравнению с осознанием, что вам все можно! Однако главным и очень неприятным побочным эффектом при приеме хитозана (как и орлистата, о котором мы говорили раньше) является расстройство стула (вплоть до недержания), связанное с выведением не всосавшегося в кишечнике жира. Выраженность этого побочного эффекта напрямую зависит от количества жира в вашем рационе. Если вы продолжаете употреблять много жирной пищи и собираетесь использовать эти препараты, есть смысл заранее запастись подгузниками.
DMAE (диметиламиноэтанол), как и все ноотропы, выраженно стимулирует мозговую функцию: усиливает память, концентрацию внимания, познавательные способности; улучшает настроение, в правильных дозировках улучшает сон, вызывая яркие реалистичные сновидения. Повышает энергетический статус организма, в связи с этим используется спортсменами. Повышает упругость кожи, ее тонус, внешний вид. Обладает выраженным антиоксидантным действием. Защищает клетки от повреждения наиболее опасными разновидностями свободных радикалов. Значительно улучшает свойства крови – захват и перенос кислорода к тканям. На мой взгляд – одна из важнейших добавок, достойных внимания.
Доказано также, что добавление DMAE в консервированную кровь увеличивает срок ее хранения в 2 раза.
С возрастом в клетках мозга, сердца, кожи накапливается токсический пигмент липофусцин. Ранее считалось, что липофусцин – это просто мусор, пигмент старения. Сейчас же известно, что липофусцин отравляет клетки! Под старость каждая клетка может на 30 % быть забита липофусцином. Прием DMAE даже в течение нескольких месяцев помогает успешно справиться с удалением до половины этого мусора. Полагаю, если с молодости принимать DMAE, то можно вовсе не допустить значительного накопления липофусцина в клетках. В одном из экспериментов препарат ацефен, сделанный на основе DMAE, продлил жизнь животных на 49,5 %. Обычно если жиросжигающий препарат содержит DMAE, в состав включают и витамин В5, который стимулирует образование в организме из DMAE нейропередатчика ацетилхолина. Принимать диметиламиноэтанол можно в чистом виде, благо такие препараты в рамках спортивного питания существуют. О том, что препарат работает, вы сможете догадаться по таким явлениям, как более глубокий сон и реалистичные сновидения, легкое подергивание мышц, лучшая концентрация внимания. Поскольку DMAE – вещество природного происхождения и присутствует в некоторых продуктах питания, то и побочные эффекты возможны лишь в случаях крайних передозировок.
Биоперин – стандартизированный 95-процентный экстракт пиперина из черного перца, природное вещество, усиливающее биодоступность пищевых компонентов. Клиническими исследованиями доказано, что биоперин напрямую взаимодействует с эпителиальными клетками кишечника, увеличивая их абсорбционную способность. Эти результаты указывают на способность биоперина увеличивать биологическую доступность питательных веществ. Таким образом, добавив биоперин в любой из жиросжигающих комплексов, производители повышают его эффективность на 50 %. Итак, биоперин оказался «заключительным аккордом» в «концерте для скрипки с жиросжигателями».
Получился ли этот концерт в тональности мажор или минор – судить вам. Надеюсь, было не очень скучно? Зато теперь, зная особенности и действие каждого компонента, вы сможете подобрать наиболее эффективный комплекс именно для себя, уже ничем не рискуя в плане здоровья.
Многим людям, например, в силу нарушения функций щитовидной железы никак нельзя воздействовать на ее гормоны прямым методом. Предлагаемые добавки позволяют решить проблему поддержания функции щитовидной железы без подавления секреции ее гормонов.
Наличие знаний никому еще не мешало, а альтернатива любому препарату при желании найдется всегда. Состав отдельных добавок обещает снизить способность организма реагировать на углеводную пищу, заставив тем самым организм использовать на энергетические нужды жир. Включенные в состав вещества, не имеющие прямого воздействия на жиросжигание, улучшают общее самочувствие, поддерживают многие функции организма в норме. В итоге получается синергизм между отдельными компонентами, воздействующими разными путями на процесс липолиза (распада жиров).
Теперь вы с видом профессионала можете прочитать состав на заморской баночке и выбрать ту, в которой нашли для себя что-то подходящее, так как препарат должен соответствовать индивидуальным особенностям вашего организма со всеми его болячками. Никто не будет с вами более откровенным, чем ваш собственный организм, он сразу сообщит вам, если ваш выбор был ошибочным и ему что-то не понравилось.
Поэтому еще и еще раз хочу подчеркнуть, что любые препараты, помогающие в процессе лечения ожирения, являются лишь необходимым дополнением к целому комплексу основных мер.
Это только подспорье в деле усовершенствования фигуры. Полагаться на них целиком и полностью – значит, питать ложные иллюзии. Не забывайте об элементарных правилах здорового образа жизни, то есть о грамотно сбалансированном питании и посильных физических нагрузках. Ведь ничто не сжигает жир лучше, чем сама природа, чем сам ваш организм. Надо только ему немножечко помочь.
В заключение этой темы хочется сказать – я рад, что люди сейчас недоверчиво и выборочно подходят ко всевозможным новым препаратам для похудения. Стараются найти объективную информацию об этих препаратах. Но чаще всего полученные таким путем знания все равно не заменят опыта и знаний врача. Поэтому я бы несколько изменил старую поговорку – проверяй, но доверяй!
Втирание денег или жужжащие машинки
Я встречал совсем немного женщин, которые не мечтали бы сбросить несколько лишних килограммов. Особенно летом, когда все прелести фигуры безжалостно открыты пожирающим мужским глазам, а этот целлюлит и складки создают уже постоянный комплекс неполноценности. В это время многие готовы выложить за легкий способ согнать вес любую сумму. Только бы есть все, что захочешь, и на тренажерах по вечерам не зависать. И вы таки думаете, нет такого способа? «Таки оно есть у нас! Любой каприз – за ваши деньги!» – утверждает армия массажистов и даже отдельных врачей. Сейчас предлагают множество так называемых физикальных методов: различные массажи (ультразвуковые, вакуум, эндермология), микротоковая стимуляция, миостимуляция, обертывания, боди-белты и слим-шорты, кремы и мыла для похудения… Чего только не придумали! Но все эти чудеса косметологии дают невыраженный и кратковременный эффект – 20 кг и 30 см на них не сбросишь! Розовая мечта многих женщин – вас мнут, потом во что-то обертывают, водят по вам датчиком прибора, а вы лежите и худеете. Все худеете и худеете. Хочется спросить: а отчего, собственно, худеем? Якобы при этом воздействии «разбиваются» жировые отложения. Но тогда куда деваются «осколки»? Ведь при выдавливании жиров из адипоцитов (жировых клеток) в кровь эти жиры должны как-то выйти из организма. А как? Да, например, реализоваться в энергию. Но для этого надо правильно двигаться… а двигаться вообще неохота, особенно лежа на массажном столе. Если вы продолжаете вести пассивный, малоподвижный образ жизни, куда денутся ваши родимые жирки? А я вам скажу, куда! Возвратятся к себе домой, в те же самые истосковавшиеся по их отсутствию жировые клетки. Туда, откуда их только что выдавили и выгнали.
В чем же тогда состоит польза массажа или других физиотерапевтических воздействий на кожу пациента, страдающего ожирением? Польза все же есть – во время массажа усиливается кровообращение, повышается температура кожи и подкожно-жировой клетчатки.
Большинство диетологов относятся к «похудательному, антицеллюлитному массажу» довольно скептически, считая, что во время таких сеансов худеет только массажист и кошелек. Я частично разделяю их точку зрения. Это не решение проблемы, это скорее способ завуалированного ухода от решения. Кажется, что не надо пересматривать свой образ жизни, менять привычки, питание, а массажист или «заморская чудо-машина» все сделает за вас.
Одна из самых модных сейчас процедур (для тех, кто может себе это позволить) – воздействие на кожу под кодовым называнием «LPG». Это чудо техники сегодня предлагают во многих салонах красоты и медицинских центрах. Его название – аббревиатура имени изобретателя. Суть – все тот же вакуумно-роликовый липомассаж кожи и подкожного жира. «Хвост» этого прибора, по задумке инженера Л.-П. Готье, должен исполнять роль нежных рук массажиста. Назначение одно – борьба с целлюлитом. И только?! Вам хоть раз доводилось видеть, как профессиональная массажистка мнет клиентку? Та пищит-извивается, на коже синяки после прошлого сеанса еще не сошли, короче, смотреть страшно. Прямо инквизиция какая-то! А что делать? От легких поглаживаний толку не будет. Тяжелую женскую долю, как это часто бывает, облегчил мужчина – французский инженер Луи-Поль Готье. Он посмотрел на весь этот кошмар, да и изобрел аппарат, выравнивающий кожу бережно, но чрезвычайно эффективно.
Какова же, собственно, история изобретения? Не было бы счастья, да несчастье помогло. Луи-Поль попал в серьезную аварию, а чтобы восстановиться после полученных травм, врачи ему назначили длительный курс массажа. То ли квалификация местных умельцев не устроила Готье, то ли денег перестало хватать, то ли просто от ничегонеделания, инженер задумал механизировать процесс массажа. И ему это удалось на радость современным женщинам и на горе армии массажистов. Каково же было удивление изобретателя, когда в ходе испытаний прибора выяснилось, что он не только снимает отеки и помогает рассасываться рубцам, но и улучшает структуру кожи. Подтягивает ее, делает более упругой и гладкой, уменьшает жировые отложения. Луи-Поль Готье тут же запатентовал свое детище и дал методике коммерческое название «эндермология». И с кожей (дермой) связано, да и звучит красиво.
Но как показал опыт использования этого прибора, для реально ощутимого эффекта от LPG-массажа однократного применения, конечно, недостаточно. Необходимо минимум 5–7 процедур. Сам процесс удаления из целлюлитных участков лишней воды, выдавливания из адипоцитов жира достаточно длительный. Активизировавшиеся клетки-фибробласты должны за это время успеть синтезировать новый коллаген и эластин – вещества, отвечающие за тонус кожи. На практике курс эндермологии состоит обычно из 10–20 сеансов (в зависимости от состояния кожи), которые нужно проводить регулярно. Минимум – два раза в неделю, а стоит эта процедура, ох, как недешево. Но все же надо признать, что определенный эффект от нее есть.
Благодаря любому грамотно проведенному массажу жир легче попадает в сосудистое русло и с током крови доставляется туда, где он потом будет утилизирован, то есть в мышцы. При массаже повышается тонус мышц, а значит, и их способность окислять жир. С помощью массажа можно ускорить уменьшение жировых отложений в тех или иных местах, то есть внести в лечебный процесс элементы коррекции фигуры. А это всегда неплохо, учитывая «капризные проблемные зоны». Однако массаж должен быть хотя и эффективным, но все-таки щадящим. Ведь любая боль – это сигнал, предупреждающий наш организм об опасности. К коже это тоже относится. Почуяв неладное, она тут же включает систему защиты и перестает адекватно воспринимать необходимые воздействия. Так что строить из себя мученицу в массажном кабинете не рекомендуется. Кстати, незначительный эффект улучшения кровообращения оказывают и различные кремы, включающие в себя поверхностно активные вещества, повышающие тонус кожи и обладающие согревающим действием.
Врач (вслед кому-то): «Согревающий компресс на это место и ванночки, если не поможет, будем это место удалять».
Еще одним положительным свойством лечебного массажа, которым, конечно, не стоит пренебрегать, является способность стимулировать отдельные группы мышц, частично атрофирующиеся при любом ограничении питания.
Я имею в виду, например, глубокие мышцы спины, которые отвечают за правильную фиксацию и поддержку позвоночника – то, что врачи называют «мышечным корсетом». Ни для кого не секрет, что обычно у людей, имеющих избыточный вес, нагрузка на позвоночник увеличивается в несколько раз. Со временем это приводит к деформации позвоночника, уплощению межпозвонковых дисков. И несмотря на огромную устойчивость их к внутридисковому давлению, данную нам от природы, в сухожильном кольце при такой непомерной нагрузке со временем возникают трещины. Трещины сухожильного кольца вызывают боль местного характера. Они обычно локализуются в грудном и поясничном отделах позвоночника. Особенно от этого страдают мужчины, так как для них больше свойственна локализация жировой ткани в области живота (по типу яблока), или женщины с подобным типом ожирения.
Жировая масса бывает настолько велика, что ей удается за счет своего веса значительно усилить физиологический прогиб позвоночника в пояснично-крестцовом отделе. Животик, как мешок жира, тянет позвоночник вперед, приводя к его прогибу и деформации. Часто это заканчивается появлением так называемых грыж Шморля, и как следствие – сильными болями в поясничной области. После избавления от лишнего веса при проведении комплекса специальных упражнений на растяжку (кинезитерапии) и массажа об этих грыжах можно будет забыть.
В заключение этой главы хочется сказать, что любые адекватные воздействия на подкожные жировые образования я только приветствую. Однако следует понимать, что они никогда не заменят правильное питание и необходимую для вас физическую нагрузку!
Давайте это отрежем!
Меня часто спрашивают о моем отношении к липосакции как методу лечения ожирения. Дорогие мои! Да нет такого метода! Нет!
Липосакция не является методом лечения ожирения, это всего лишь хирургическая коррекция контуров фигуры. Производится она удалением небольших и локальных жировых отложений с помощью вакуумного отсоса! Эта хирургическая процедура призвана только исправлять асимметрию тела – когда, например, одна ягодица больше другой или при локальных формах ожирения, связанных с нарушением контуров фигуры. Наиболее часто у женщин встречается «галифеобразная» деформация бедер, отложения жира на внутренней боковой поверхности коленного сустава, в области передней и боковых поверхностей живота. Убрать же навсегда большие объемы жира невозможно в принципе, потому что при неправильном обмене веществ потерянный жир быстро восстановится в другом месте.
Подобные операции к тому же весьма опасны своими осложнениями, ведущими к инвалидности и даже смерти. Многие еще помнят пример такого хирургического осложнения у одной из примадонн нашей эстрады. Тогда развилось гнойное воспаление, и ее с трудом удалось спасти. К тому же немаловажен и косметический эффект: ведь жировая масса при подобных операциях на больших объемах и площадях удаляется неравномерно. И вполне естественно, что нарастает она затем тоже неравномерно. В результате через год поверхность живота может напоминать горный массив с многочисленными буграми и впадинами. Кто из нас, отдыхая на юге, на пляже не обращал внимание на подобные «деформации тела». Результаты таких хирургических манипуляций не скроешь даже под закрытым купальником, а встречаются они нередко. Мне кажется, что современная здравомыслящая женщина вряд ли осознанно полезет под нож (или шприц, неважно), не попытавшись устранить саму причину возникновения полноты. Как в том анекдоте: «Раньше я был толстым, и это мне ужасно мешало. В конце концов, я решился и лег на операцию. У них что-то не заладилось, и теперь я… толстая!»
Давайте прощупаем свой любимый животик. За поверхностными пластами «свежего» жирка вы наверняка обнаружите плотные сгустки жировой ткани, напоминающие по размерам маленькую сливу. Нашли? Что же это такое?! Оказывается, существует такой тип ожирения – гиперпластический. Он обычно предопределен генетически и развивается с раннего детства. Еще при рождении закладывается большое количество самих жировых клеток (адипоцитов), которые и формируют очаги роста жировой ткани.
При похудении происходит лишь уменьшение их объема, но общее количество адипоцитов всегда остается неизменным. То есть, почти добившись желаемого веса, вы при этом не можете избавиться от этих пучков. Жировые клетки резко уменьшаются в размере, но не погибают, а продолжают сидеть у вас под кожей, ожидая благоприятных времен, чтобы вновь расцвести с новой силой.
Как же разрушить эти клетки, избавиться от них раз и навсегда? Именно в этом случае «финальным аккордом всей симфонии» исхода жиров из организма может стать локальная липосакция. При этом уничтоженные физически жировые клетки уже никогда не смогут восстановиться вновь. У взрослых людей жировые клетки вообще неспособны воссоздаваться – возможен только активный рост оставшихся. Однако некоторые пациенты с алиментарно-конституциональным ожирением, уставшие от всевозможных диет и ограничений, от отчаяния решаются иногда на кардинальные меры – устранить проблему одним махом. А точнее – взмахом хирургического ножа. И если раньше хирург, возможно, отговорил бы такого пациента от бесполезного и опасного хирургического вмешательства, то в наше время – «любой каприз за ваши деньги». В некоторых клиниках эти операции уже даже поставили на поток. Я считаю проведение такого рода хирургического вмешательства методом отчаяния. В некоторых случаях больные крайними степенями ожирения, дошедшие до потери не только трудоспособности, но и возможности самостоятельно себя обслуживать, готовые порой даже на суицид, видят выход только в радикальной липосакции. Однако эта операция гораздо более сложная, чем многие ее себе представляют.
Для любопытных или уже готовых лечь под нож могу рассказать, как проводится операция локальной липосакции. Существует несколько видов таких операций, но по сути они мало чем отличаются. Вакуумная липосакция – это самый старый метод. Под общим наркозом через небольшие разрезы под кожу вводятся специальные инструменты (кюретки), подкожный жир растворяется специальным препаратом и затем в жидком виде удаляется с помощью вакуума (отсасывается). Метод этот весьма травматичен. Хирург работает вручную, и очень многое зависит именно от его квалификации. Но этого мало. После такого вмешательства пациент в течение двух месяцев будет носить специальное белье, бандажи, а сквозь долго не зарастающие отверстия будут подтекать остатки раствора.
Другой, более современный вариант – ультразвуковая липосакция. Во время этой операции жир разрушается с помощью ультразвука. Метод позволяет удалить довольно большой объем жира, однако вызывает термическое поражение тканей. После него заживление также идет довольно медленно, а специальное белье приходится носить до месяца.
Третий способ: софт-липмодел. Наиболее современная разработка, название которой переводится как «щадящее липомоделирование». Жир разрушается с помощью высокочастотных токов и удаляется через крохотные проколы. Бандажи рекомендуется носить в течение двух недель после операции. Этот метод не требует пребывания в стационаре: на работу можно выходить через два-три дня после операции. Однако следует помнить, что каким бы методом вы ни решили воспользоваться для исправления недостатков фигуры, не рекомендуется удалять за один раз больше двух литров жировой ткани. Если же пренебречь этим правилом и удалить больше, произойдет так называемый «гипофизарный ответ». Организм, «недосчитавшись» привычного объема тела, лихорадочно примется его восстанавливать. И восстанавливает он жирок не всегда там, где его удалили, и совсем не там, где бы вам хотелось.
Ни один серьезный хирург на Западе не рассматривает липосакцию в качестве процедуры, направленной на комплексное уменьшение массы жира в организме. Они даже отговаривают обратившихся к ним толстяков от проведения подобного вмешательства, особенно когда речь идет о выраженном избыточном весе. Подумайте сами – если у вас имеется, скажем, 20 кг лишнего жира (именно жира), то вам придется провести 10 (!) операций, чтобы избавиться от него. Каждая такая операция обойдется не меньше, чем в 500 долларов, но дело ведь не только в деньгах. Организм просто не потерпит такого варварского обращения, такого надругательства над собой!
Вы готовы проглотить воздушный шарик? А если его же наполнят водой непосредственно у вас в желудке? Уже довольно давно для лечения высоких степеней ожирения хирургами предлагаются различные операции на желудке, направленные на уменьшение его объема. В последние годы в ряде медицинских центров стала широко применяться операция, при которой в желудок вводят баллон, заполненный специальным составом. В результате при еде уменьшенный объем желудка быстро наполняется пищей и возникает чувство сытости. Даже при всем желании вы не сможете впихнуть в себя большое количество еды. В первые дни это действительно способствует ограничению поступления пищи и, как следствие резкому снижению веса.
После такой операции пациенты быстро худеют. В какой-то момент многим врачам показалось, что такое вмешательство может даже стать методом выбора при лечении избыточного веса. Но все оказалось не так просто. Этот подход эффективен только у больных с непомерно высоким потреблением пищи, а таких среди полных людей не очень-то и много. Да, конечно, они есть, и ожирение у них зачастую достигает крайних степеней. Но их мало! Если же такую операцию делают человеку, который ест не намного больше, чем все, то его вес снижается незначительно или не снижается совсем. Часто такие пациенты, компенсируя нехватку в объемах пищи, начинают употреблять более калорийные, углеводные продукты, что приводит к быстрому развитию и прогрессированию сахарного диабета. Одна моя пациентка рассказывала мне, как она часами размачивала печенье в молоке и затем целый день пила по трубочке этот коктейль. После подобных операций часть пациентов все равно продолжают злоупотреблять едой, буквально впихивая ее в себя. Их желудок со временем растягивается еще больше, и уже никакой баллон не сможет его заполнить.
Похожая ситуация развивается и при операциях на желудке – его ушивании, накладывании стягивающего кольца или даже частичном удалении. Причем сразу после операции пациент должен придерживаться все той же жидкой диеты. Через некоторое время он переходит на пюре. Только по истечении 3–6 недель ему разрешают вернуться к нормальному питанию с низким содержанием жира и сахара. Калорийной пищи также следует избегать. Эта операция часто приводит к появлению вздутия кишечника, усиленного газообразования, тошноты, рвоты, слабости и т. д. Все эти симптомы развиваются на фоне нарушений физиологических этапов переваривания пищи. Разумеется, если кольцо с желудка еще можно снять, баллон извлечь, то отрезанную часть вам уже никто обратно не пришьет. На мой взгляд, все это только нервы, ненужный риск, безумная трата денег и поиск приключений на свою… голову.
Иногда помощь хирурга оправданна – при локальных, трудно уходящих жировых отложениях в области талии, живота, на спине, на бедрах. Это так называемые «валики», «спинные ушки», «загривок». В этих случаях, бесспорно, есть все основания для липосакции.
Поздно мазать себя кремами и бежать к косметологу, если в результате неправильно проведенных лечебных мероприятий вы получили взамен ушедших килограммов обвисшую кожу с образованием так называемого «фартука». Обычно это следствие пренебрежения рекомендациями лечащего врача-диетолога или его недоработка из-за неопытности. Эта кожная складка сама по себе, к сожалению, уже никуда не исчезнет. Об этом надо было думать заранее в ходе лечения, проводя мероприятия по планомерной подтяжке и улучшению эластичности кожи. Болтающаяся до колен кожная складка – это не только косметический дефект. Она мешает жить, вызывая массу проблем. Ведь под ней при потоотделении создается идеальная среда для размножения микробов, развиваются гнойничковые и рожистые воспаления. Здесь уже сможет помочь только косметическая хирургия (абдоминопластика). И других мнений на этот счет быть не может.
«Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»? (О роли физических нагрузок)
Я никогда не любил физкультуру. Раньше не любил! Отчасти это было связано с определенными комплексами, свойственными полным людям, отчасти – с банальной ленью, и поэтому спортивный зал для меня всегда ассоциировался со словом «мучение». Я сам себе придумывал сотню отговорок: и времени совершенно недостаточно, и устаю на работе так, что сил хватает только до постели доползти. И это действительно было! Я действительно очень уставал. Уставал на работе, уставал в быту.
Ведь люди, страдающие ожирением, действительно страдают им! Их очень утомляют те бытовые мелочи, которые другими почти не замечаются. Толстякам трудно одеваться и обуваться, трудно долго ходить пешком, трудно влезть в переполненный автобус или даже в собственный автомобиль. Они буквально устают от жизни, таская на себе постоянно несколько «ведер грязной жирной воды». Какие уж тут занятия спортом, хотя все вокруг только об этом и твердят. Порой это звучит как издевательство и со временем начинает только раздражать. Но мы-то с вами понимаем, что для человека с лишним весом и тем более выраженными степенями ожирения резкая физическая нагрузка – это тяжелое, да и опасное испытание. У таких людей риск развития инфаркта во время физических упражнений в 30 раз выше, чем у остальных.
Кроме того, не стоит забывать про целый букет сопутствующих заболеваний. Это и сахарный диабет, астма, артрит, артериальная гипертония, атеросклероз и т. д. Для очень полных людей даже простая ходьба – это настоящий подвиг и обычный подъем по лестнице может стать причиной травмы суставов. Некоторые мои пациенты просто не помещаются в спортивные тренажеры, которые узковаты для них! Психологический фактор также играет свою роль. Я уверен, что большинство из вас не совсем комфортно почувствуют себя, заходя в спортивный зал, где полно «накачанных» рельефных красавцев. Посторонние люди, соседи, родственники и даже врачи постоянно достают своими охами и ахами, советами и вопросами: «Ну как же вы довели себя до такого? С этим надо как-то бороться! Займитесь спортом, что ли…» Вот чего-чего, а советчиков у нас хоть отбавляй! Попробовали бы эти советчики сами, имея такие же габариты, хотя бы переступить порог спортзала под молчаливые пренебрежительные взоры местных аполлонов. Хотел бы я посмотреть, хватило бы у них смелости на такой поступок!
А меж тем каждый из нас в душе-то, конечно, понимает, что движение – это одна из радостей жизни, не меньшая, чем еда, и, только похудев, ты начинаешь получать от этого истинное удовольствие. Ты понимаешь, как тебе не хватало этого всю жизнь! Когда я сейчас выхожу из спортзала, я испытываю легкую усталость, но одновременно – потрясающее чувство внутренней гармонии и удовольствия.
Пока вам, по вполне понятным причинам, эти ощущения еще недоступны, но не стоит отчаиваться. Поверьте моему опыту – опыту человека, который полжизни был толстяком. Когда благодаря нашим с вами совместным усилиям жир начнет таять на глазах, вас самих потянет в спортзал! Это проверенный факт! Вы будете парить над суетой жизни в новом «молодом» легком теле. И вам, конечно, захочется еще больше преобразить это новое тело, сделать его более стройным, упругим, красивым. Ну а если вашего порыва хватит хотя бы на месяц, то, оценивая результаты, вы уже не сможете бросить занятия в спортзале! Вы поймете, насколько это красиво, удобно и гармонично – иметь спортивную, пластичную, упругую фигуру. Мотивация здесь обычно проблем уже не вызывает. Ведь смотреть на красивое тело приятно не только вам, но и всем, кто вас окружает. Сейчас мои занятия спортом носят регулярный характер, и мне трудно от них отказаться. Я получаю огромное удовольствие, выполняя упражнения, о которых раньше даже думать боялся. Мне нравится наблюдать, как день ото дня растут мышцы и формируется мое новое тело.
Так уж принято, что под словом «диета» мы подразумеваем только правильное питание. А здоровый образ жизни включает в себя не только правильную организацию питания, но и систематические физические нагрузки, и активный отдых – словом, все то, что помогает нам чувствовать себя людьми.
Наш организм подобен сложному часовому механизму, в котором каждое звено тесно связано с другими звеньями. И ему, как и всякому механизму, нужны и определенное питание, и определенные нагрузки. Без должного ухода «часы» будут сбиваться и в конце концов могут окончательно выйти из строя. Конечно, правильное питание – важная составляющая здорового образа жизни. И если ваш рацион содержит все необходимые для жизни вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и т. д., этот механизм будет работать достаточно исправно. Недостаток же или избыток, дисбаланс даже самых незначительных пищевых компонентов рано или поздно может привести к перебоям в его работе. Внешне это может выражаться по-разному – в повышенной утомляемости, плохом сне, раздражительности, проблемах с кожей и даже болезнях.
Пока мы молоды, нам многое прощается. Человек – достаточно живучая саморегулирующаяся система. С годами, однако, мы начинаем осознавать, что здоровый образ жизни складывается не только из правильной еды. Он просто немыслим без элементарной физической активности, которой, к великому сожалению, пренебрегают большинство из нас. Опасность даже не в том, что мы стали больше есть жирного, сладкого, а в том, что стали меньше двигаться. Сейчас нормальный активный образ жизни ведет не более 8 % населения. Человек сам себя обездвижил (автомобили, лифты, телевизор, даже на руле в машине есть гидроусилитель) и, кажется, подошел уже к нижнему пределу: общие энергетические затраты в течение дня не превышают 1500–2000 ккал, а это уже критические для человека цифры.
О том, что «движение – кладовая жизни», говорил еще древнегреческий историк Плутарх. «Вся наша жизнь связана с движением, даже если мы сами не перемещаемся в пространстве, в наших организмах происходит постоянное движение атомов, молекул, клеток и жидкостей». «Гимнастика, физические упражнения, ходьба – неотделимые составляющие образа жизни каждого, кто хочет надолго сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и активную жизнь» – эти слова принадлежат великому Гиппократу.
Об этой истине интуитивно догадывается, наверное, каждый из нас. Кто-то, все понимая, молча кивает головой, кто-то вздыхает, но большинство старается побыстрее уйти от этой темы. Забыть, отвлечься, не думать об этом. Но как ни уходи от проблемы, она сама к тебе придет. Придет рано или поздно в виде болезней, немощи и осознания, что уже в сорок лет ты чувствуешь себя дряхлым стариком. Никакая, даже самая совершенная медицина не в силах будет помочь нам, если мы не будем двигаться!
Если вы хоть раз интересовались вопросом физических нагрузок для сжигания жиров, то наверняка нашли массу противоречивых рекомендаций. Это так! Единого мнения нет и в этом вопросе. Кто-то советует тренироваться с низкой интенсивностью, кто-то – чередовать силовые нагрузки с аэробными (интервальный тренинг), а кто-то откровенно советует не «заморачиваться» на эту тему, а просто бегать по утрам. Даже профессионалы спорта часто спорят между собой, защищая свои подходы и принципы занятий.
В этой главе мы постараемся понять, что здесь правда, а что – вымысел, и выделить наиболее распространенные заблуждения, связанные с применением тех или иных спортивных нагрузок.
Для начала давайте отбросим все авторитетные мнения и попробуем сами объективно во всем разобраться, дойдя до истины логическим путем. Начнем с самой главной и, пожалуй, единственной очевидной истины – избавиться от жировых запасов можно, только израсходовав жир, то есть создав ситуацию, когда организм будет вынужден этот жир сжигать. Другого пути просто не существует!
Запомните! Жир нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных или слабительных средств. Нельзя уничтожить и с помощью других лекарственных препаратов. Избавиться от лишнего веса можно, только израсходовав его на энергетические нужды организма.
Вопрос только в том, как заставить наш организм наиболее эффективно расходовать, сжигать этот ненавистный жир? Основная ткань, где происходит его сгорание, – это мышцы. Распад веществ в мышечной клетке может происходить двумя основными путями: при участии кислорода (аэробно) и без участия кислорода (анаэробно). С помощью кислорода можно расщепить углеводы, жиры и белки до углекислого газа и воды, при этом освобождается большое количество энергии, но процесс идет чрезвычайно долго. 90 % всего жира в организме окисляется или сгорает именно в мышцах в присутствии избыточного количества кислорода. Причем такое окисление жиров может происходить как в работающих мышцах, так и в мышцах, находящихся в состоянии покоя, но в работающих мышцах окисление жира многократно усиливается. Без кислорода можно расщепить только креатинфосфат и гликоген (реже – глюкозу), при этом вещества расщепляются не полностью, образуются недоокисленные продукты распада, однако процесс расщепления протекает быстро.
При ограничении подвижности и физической активности способность мышц к окислению жира резко сокращается. Я полагаю, именно в этом кроется причина нарастания веса у спортсменов, прекративших тренировки, а также у людей, перешедших к более спокойному образу жизни. Причем, как выяснилось совсем недавно, не все мышечные клетки обладают удивительной способностью использовать энергию окисления жиров. Ведь мы помним, что все люди разные? У каждого из нас свои гены, отвечающие за физическую активность. Некоторые люди просто на генетическом уровне не в состоянии сразу, резко изменить свой физический статус, заставить себя быть подвижнее, хотя прекрасно знают, что это им будет весьма полезно. И наоборот, влияние физической активности настолько велико, что позволяет на генетическом уровне изменить запрограммированную от рождения активность обменных процессов.
Существует три основных вида физических нагрузок:
1. Силовая нагрузка, рассчитанная на наращивание мышечной массы.
2. Кардионагрузка (от греч. kardia – сердце), в самом названии которой есть подсказка о целях ее применения – развитие, тренировка сердечно-сосудистой системы.
3. Аэробная нагрузка (от греч. ar – воздух), основная цель которой – эффективное сжигание (окисление) жиров, происходящее, естественно, в присутствии достаточного количества кислорода.
Соответственно каждому типу нагрузок существуют и несколько видов мышечных волокон:
1. Поперечно-полосатая мышечная ткань целомического (сердечного) типа.
2. «Быстрая» поперечно-полосатая мышечная ткань соматического (скелетного) типа – быстро и легко утомляемые мышечные волокна, приспособленные к выполнению кратковременной, хотя и мощной физической нагрузки (силовые виды спорта, подъем тяжестей). Нагружая эти волокна, мы производим силовую нагрузку и наращиваем мышечную массу.
3. «Медленная» поперечно-полосатая мышечная ткань соматического (скелетного) типа – устойчивые к утомлению мышечные волокна, способные работать длительно, умеренно, но только в присутствии большого количества кислорода (ходьба, аэробные тренажеры). Именно эти волокна в качестве топлива используют энергию окисления жиров. И именно их мы должны максимально задействовать, если хотим сжечь больше жира.
Каждое из мышечных волокон в силу возложенных на него задач снабжено определенным количеством нервных окончаний. Вполне логично, что чем больше нервных импульсов, тем быстрее сокращается волокно. У разных людей соотношение числа медленных и быстрых волокон в одних и тех же группах мышц предопределено от рождения (генетически) и может весьма различаться.
Английские ученые установили, что чем более худощав человек, тем больше у него медленных волокон, использующих в качестве источника энергии жиры. И наоборот, люди, склонные к ожирению, к сожалению, имеют больше быстрых волокон, неспособных сжигать жиры. Их мышцы устают гораздо быстрее при выполнении продолжительной физической нагрузки.
Но если у вас от природы больше быстрых волокон, это еще не «приговор». Чтобы «переучить» свои мышцы, то есть научить быстрые волокна работать по принципу медленных, необходимо просто продолжительное время проводить ежедневную аэробную нагрузку. Организм подстраивается под тот вид нагрузки, которая становится для него постоянной, и начинается перестройка быстрых волокон с целью приучить их сжигать жиры.
Это подтвердили сотрудники университета ичигана, обнаружив, что регулярная физическая нагрузка повышает способность мышечной ткани перерабатывать жирные кислоты. Чем больше вы двигаетесь, тем активнее ваш организм развивает способность к сжиганию жиров. То есть тренированные люди способны даже при обычной ходьбе окислять больший процент свободных жирных кислот. У людей, не привыкших к регулярной аэробной нагрузке, способность активировать жирные кислоты выше способности к их окислению. В результате этого значительная часть жиров связывается в виде триглециридов и снова оседает в подкожно-жировой клетчатке. В ходе многочисленных исследований было также выявлено, что большинство медленных волокон (способных получать энергию за счет окисления жиров) сосредоточены в крупных мышечных массивах ног. Вывод напрашивается сам – можно часами махать руками на занятиях аэробикой и не сжечь ни капли жиров, а можно просто планомерно ежедневно ходить по улице, и жиры будут таять на глазах. Это вполне логично! Согласны?
Оглянитесь вокруг. Как много нас окружает физически очень сильных людей, выполняющих ежедневно тяжелую работу (грузчики, строители и даже штангисты) и при этом страдающих ожирением! Казалось бы, как это возможно – часами таскать «железо» в спортзале или выполнять тяжелую работу и при этом иметь много жировой ткани?! Давайте вместе попробуем найти ответ на этот вопрос.
В одном исследовании, проведенном в Университете города Лафборо (Loughborough University), что в Великобритании, выяснилось, что всего час динамичной ходьбы на беговой дорожке изменяет содержание двух регулирующих аппетит гормонов: «грелина» и «пептида YY». «Грелин» – это гормон, стимулирующий аппетит. «Пептид YY» – напротив, снижает аппетит. Этот гормон вырабатывается в кишечнике и, поступая с кровью в мозг, подавляет центр голода. Оказалось, что после часовой тренировки на беговой дорожке уровень «грелина» в крови испытуемых резко падает, а уровень «пептида YY» возрастает. Все вместе приводит к снижению аппетита! То есть, когда вы занимаетесь аэробной нагрузкой – вы не хотите есть. Силовая тренировка действовала в том же направлении, но в меньшей степени, так как повлияла лишь на один из этих гормонов. Она снизила содержание «грелина», а другой гормон остался на прежнем уровне. Эффект снижения аппетита довольно кратковременный, но он отмечался всеми спортсменами. После беговой дорожки он продолжался около часа, а после силовой тренировки – всего полчаса.
Весной, заходя в спортзал, я сразу обращаю внимание на «новеньких». Эти люди для завсегдатаев сразу выделяются из общей массы. Мы их в шутку называем – «худеющие». Они обычно появляются в марте и поначалу полны решимости. Ни с кем особенно не общаются, никого не слушают и как танки прут к намеченной цели. На их побагровевших от упорства и непомерных нагрузок лицах написано: «Умру, но похудею!» С фанатичным упорством они каждый день обмазывают себя в раздевалке различными кремами «для расщепления жиров», обматываются с головы до ног бутербродной пленкой и упаковываются в воздухонепроницаемые резиновые костюмы, наподобие тех, что используют аквалангисты. Они до упора истязают велотренажеры и беговые дорожки. В этот момент к ним лучше даже не подходить. На лбу написано – «Не влезай – убьет!» Они не слушают ничьих советов и работают на пределе всех человеческих возможностей вплоть до головокружения.
Благо – надолго их не хватает. В эти моменты я начинаю осознавать, сколько упорства скрыто в русском человеке, а особенно в русской женщине! Помните: «Коня на скаку остановит…» Но главное, что обидно, – все это зря! До сезона купальников «добегают» далеко не все. Тяжело, да и результат, прямо скажем, не впечатляет! Ведь при таких интенсивных нагрузках жиры не могут сгорать. Это же простая биохимия. Законы природы! Сейчас попробую объяснить все простыми словами.
«Какой же русский не любит быстрой езды!» Женщины порой потрясающе упорны, и переубедить их крайне сложно. Им почему-то всегда не хватает нагрузки. Вот строки из одного письма: «Я… ежедневно бегаю быстрой ходьбой»! Многие пытаются полностью выложиться, часто считая, что они недорабатывают или затрачивают слишком мало энергии. Такой настрой зависит, конечно, и от темперамента человека. Дело в том, что тренировки, оптимальные в плане сгорания жира, и нагрузки максимальной интенсивности – это отнюдь не одно и то же. Уже давно установлено, что оптимальными для сжигания жиров являются нагрузки именно малой интенсивности, но продолжительные.
При интенсивных занятиях в мышцах расходуются углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы окисления жира. После таких непомерных нагрузок мышцы полностью расслабляются, и окисление жира в них не происходит. И что еще очень важно, подобные нагрузки резко усиливают аппетит.
Ученые из университета Аристотеля (Фессалоники, Греция) в своих исследованиях достоверно доказали, что «спокойная ходьба лучше помогает худеть, чем быстрый бег»! В течение 3 месяцев они наблюдали за двумя группами женщин. Одни занимались ходьбой, другие – бегом. Нагрузку рассчитали так, что все теряли по 370 килокалорий за занятие. В итоге группа, тренировавшаяся в спокойном темпе, похудела в среднем (каждая) на 3 кг, а «бегуньи» – меньше чем на два. Как объясняют этот результат исследователи: «Женщины, занимавшиеся более интенсивно, больше ели и пассивно проводили свободное время». Они банально уставали.
Вывод прост – гораздо больше жира сгорит, если вы будете двигаться регулярно, но в оптимальном режиме – без одышки, ста потов и насилия над собой. Идеальна в этом смысле – простая ходьба. То, чем вы и так занимаетесь каждый день, идя на работу или в магазин. Конечно, за час такой ходьбы вы израсходуете гораздо меньше энергии, чем за тот же час бега. Но ведь сгорит при этом именно жир, так как он дает энергию при средне– и малоинтенсивных нагрузках. И пусть при этом его сгорит не так много – всего граммов сорок, но одновременно произойдет еще целый ряд важнейших для нас событий:
1) обмен веществ переключается на расход жира – активизируется работа гормонов, расщепляющих жиры (адреналина и норадреналина);
2) повышается настроение и мышечный тонус, что способствует повышению расхода энергии в течение всего дня;
3) снижается потребность в шоколадках «для настроения» и в общем количестве употребляемой пищи – ведь в крови есть «энергия» расщепленного жира. Постепенно исчезает тяга к постоянным перекусам и обильным ужинам.
Считайте сами: жир сгорает во время тренировки и будет еще длительное время компенсаторно расходоваться после нее. В результате вы меньше съедите – выгода вполне очевидна!
Чем «потогоннее» нагрузка, с помощью которой человек решает согнать лишний вес, тем меньше шансов на успех. «У велогонщика на трассе Тур де Франс жир начинает сгорать уже через пять минут. У обычного человека на тренировке – не раньше, чем через пятнадцать минут, – утверждает Андрей Воронов, доктор биологических наук, физиолог. – Но это при условии, что он ходит, крутит педали или занимается аэробикой в среднем темпе. При непривычно большой нагрузке у нетренированного бегуна расходуются в основном углеводы.
А как только углеводная энергия заканчивается, он просто падает без сил. Его останавливает одышка, боль в мышцах, ощущение «Все, больше не могу!» И он действительно не может – мышцы не научены еще извлекать энергию из жира с такой скоростью. Да и углеводы они расходуют весьма неэффективно – не сжигая молекулы глюкозы, а просто расщепляя их. Энергии в этом случае выделяется гораздо меньше. Именно поэтому нетренированный человек не может час подряд без остановки бегать и плавать. Ему просто неоткуда взять на это энергию».
Результатом такого насилия над собой является безмерная усталость, заставляющая остаток дня провести в горизонтальном положении. Повышается аппетит – при сгорании углеводов падает уровень сахара в крови, и организм настойчиво требует еды.
Как результат – появляется упадническое настроение: «И зачем я себя так мучаю, все равно толку никакого!»
Интенсивные тренировки не только не помогают худеть, но и, наоборот, мешают этому процессу. Если пульс зашкаливает и вы задыхаетесь – значит, переходите аэробный порог (перестаете сжигать жир), и организм начинает работать в анаэробной зоне («съедать» мышцы). Представьте себе мангал и тлеющие угли. Если вы закроете их брезентом, нарушая доступ кислорода, угли почти погаснут, но если раздувать их, они разгорятся в яркое пламя. Точно такие же процессы происходят с вашими жирами при ходьбе. Ведь любое сгорание есть процесс окисления, а он, по законам химии, может проходить только при избыточном количестве кислорода.
Поэтому любые физические упражнения необходимо проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, постоянно следя за своим дыханием. Для горения жира, как и вообще для любого горения, необходим кислород, и его в окружающем воздухе должно быть много!
Недостаточно просто выполнять физическую нагрузку, важно сочетать ее с правильным дыханием!
Что делают ваши клетки, получив порцию кислорода? Они переключаются на режим окисления – окисления жира. Научившись глубоко и правильно дышать, вы максимально эффективно наполните свои клетки кислородом и усилите их метаболизм. Вдыхайте только носом, выдыхайте только ртом – это стабилизирует ритм сердца, более полно насыщая кровь кислородом. Да, поначалу этот режим дыхания труден и доступен не каждому. Он кажется непривычным и даже неудобным, но после 2–3 тренировок вы начнете это делать автоматически. Не должно быть одышки, сердцебиения, боли в мышцах и суставах, обильного пота. Пульс – не более 110–120 ударов в минуту.
Полчаса ходьбы в день – минус 5 кг в месяц. Если вы включите прогулки в привычку – новая жизнь не за горами!
Темп подобран правильно, если во время тренировки вы можете без одышки поддержать беседу и через полчаса после начала занятий чувствуете достаточно сил, чтобы прозаниматься еще и час, и даже два.
Вторым не менее важным условием аэробной нагрузки является правильная техника ходьбы. Когда в спортивном зале я вижу людей, марширующих широкими шагами по беговым дорожкам, я понимаю, что половину своего времени они тратят впустую. Важно понять, что вы не участвуете в соревновании. Вы ходите не на время и не на расстояние, а в течение временного интервала. Поэтому не делайте широких шагов. Идите так, как будто на вас надета узкая юбка, перекатываясь плавно с пятки на носок. Как удачно привела сравнение такой ходьбы Елена Проклова: «Это же лунная походка Майкла Джексона!» Вот именно так и надо идти. При этом типе ходьбы постоянно задействуются все группы мышц ног. И все они работают на вас, сжигая жиры.
Но многие тучные люди почему-то искренне убеждены, что для успешного снижения веса необходимы все же именно интенсивные физические нагрузки, причем чем сильнее, тем лучше. Например, ежедневный и многочасовой бег. А так как совершать такие пробежки у них обычно нет ни сил, ни времени, ни желания, то в большинстве своем они их не делают вовсе.
Я это знаю потому, что точно так же в свое время думал и я. Как только я на миг представлял себе студенистую массу, которая несется по вечерним улицам, распугивая прохожих, мое желание бегать мгновенно улетучивалось, а ноги сами несли меня к любимому диванчику. Даже американцы, еще недавно поголовно пропагандировавшие «джоггинг» (бег трусцой), охладели к такому виду оздоровления. Выяснилось, что он дает слишком сильную нагрузку на суставы и слишком слабую – на мышцы. К тому же сам по себе бег вызывает сильное сотрясение всего организма. Ведь в каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги отрываются от земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. Иногда, приземляясь, можно услышать характерный хруст, который запомнится вам надолго травмпунктом и загипсованной ногой. Только представьте себе: если человек весит, скажем, 100 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит полтонны! С каждым таким прыжком создается и огромное давление на позвоночник. Его то швыряет вверх, растягивая, как гармошку, то он резко сжимается, испытывая при этом огромные перегрузки. Поэтому вместо бега я всегда рекомендую своим пациентам обычную ходьбу, при которой нагрузка распределяется более равномерно.
Пройдемся?
По данным исследователей Портсмутского университета, более 9 миллионов женщин, живущих в Великобритании, подвергают себя опасности травмировать грудь из-за того, что занимаются спортом без специального бюстгальтера. При этом травмы груди могут иметь необратимые последствия. Вам ли не знать, что во время бега женская грудь двигается беспорядочно. Такие движения приводят к растяжению тканей и связок. Особенно если эта грудь немаленького размера. Выяснилось, что за то время, пока женщина пробегает полуторакилометровую дистанцию, ее грудь подвергается ритмичным движениям, суммарная амплитуда которых равна 135 метрам. Эти движения представляют собой серьезную нагрузку для нежной кожи и растягивают «куперовы связки», что приводит к необратимому обвисанию бюста. Это сопровождается болью и ощущением дискомфорта.
Особенно ходьба подходит для женщин. Во-первых, не так трясется… а во-вторых, сравните по телевизору фигуры участниц любых легкоатлетических соревнований. Наиболее женственные и гармонично развиты они именно у тех спортсменок, которые занимаются спортивной ходьбой.
Поэтому, милые женщины, не подвергайте себя таким испытаниям. Не надо марафонских забегов. Просто ходите. Ходите везде и как можно чаще. Если сравнивать ходьбу как вид физической активности, например, с бегом, то у ходьбы ведь есть масса преимуществ:
1) легче выбрать место для занятий и подобрать экипировку;
2) способ передвижения не привлекает особого внимания окружающих, в том числе собак;
3) легче дозировать и контролировать общую нагрузку;
4) ниже скорость передвижения, гораздо меньше нагрузка на ноги и, следовательно, сведена к минимуму возможность получения травм;
5) использование техники так называемой спортивной ходьбы активно включает в работу все тело.
На мой взгляд, ходьба, как вид физической нагрузки, вообще уникальна и наиболее физиологична для человека. Энергичная правильная ходьба, как средство похудения, завоевывает в последнее время все больше сторонников во всем мире.
Среди любителей ходить пешком немало знаменитостей: Стивен Спилберг, Джордж Лукас, Холли Берри, Лиза Кудроу. И поверьте мне, их график работы не менее плотный, чем у каждого из нас. Несмотря на массу дел, все они находят время, чтобы пройти по тропе здоровья быстрым и легким шагом. Будет просто здорово, если вы сможете выработать в себе привычку – даже потребность – в ежедневной ходьбе. Звезда сериала «Говорящая с призраком» – актриса Дженнифер Лав Хьюит – тоже поклонница ходьбы. В любое время года она энергичным шагом проходит большие расстояния, получая от этого колоссальное удовольствие. «Я любуюсь всем, что меня окружает, люблю, когда идет тихий дождь. Шагая, я заучиваю слова своей роли», – объясняет актриса свою увлеченность пешими прогулками.
Вы тоже получите удовольствие от пройденных километров, станете более уверенной в себе. Даже шагая в медленном темпе, вы почувствуете себя энергичной и подвижной, повысится настроение. Примерно через пару недель после начала регулярных занятий вы основательно втянетесь. Вам станет легче преодолевать намеченный путь, а сердце и ноги значительно окрепнут. Как-то к моей регулярной ходьбе по утрам присоединилась моя супруга. Через пару недель она с радостью и удивлением сообщила мне, что, когда сломался лифт, она смогла без особой одышки и остановки подняться на одиннадцатый этаж. До этих утренних прогулок ей бы обязательно пришлось пару раз остановиться для передышки. И это – всего за две недели обычной ходьбы!
Ходьба просто незаменима, когда другие энергичные занятия спортом вам противопоказаны (например, после рождения ребенка или при заболеваниях суставов, позвоночника), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам. Простой, но очень эффективный способ проверить работоспособность ваших ног и состояние суставов – приседания. Определите количество приседаний, которое вы можете выполнить, сгибая ноги в коленях на 90 градусов и не опираясь на стену. Мужчина в 45–49 лет должен выполнять 40 приседаний, женщина этого же возраста – 26. Не можете приседать? Хорошо, тогда просто попробуйте встать сидя в кресле. Вы пользуетесь руками, чтобы помочь себе привстать с дивана или низкого кресла? Можете ли вы сделать это лишь усилием ног? Если нет, значит, вашим мышцам не хватает необходимой силы. Вы должны поднимать свой собственный вес с легкостью. Чем больше вы весите, тем больше силы вам необходимо, чтобы защитить и сохранить суставы. Слабые мышцы ног – это риск дальнейшей травматизации и изнашивания суставов. Так вы вскоре и со стула не сможете встать!
Занятия ходьбой удобны и для тех, кто не любит вообще заниматься спортом или не имеет доступа к тренажерному залу. Если вы дни напролет проводите сидя в офисе, а вечером – на диване, ограничиваетесь недолгой прогулкой до остановки, гуляете с детьми или собакой, обладаете избыточным весом, страдаете хроническим заболеванием, которое ограничивает физическую активность, значит, вам пора начинать ходить пешком.
Исследования, проведенные американским профессором Д. Ньюманом, показали, что у женщин, которые регулярно занимаются ходьбой всего лишь по 30–40 минут 5 раз в неделю в течение 12 недель, количество иммунных клеток увеличивается уже через несколько часов после того, как они вышли в путь. Следовательно, снижается и риск простудных заболеваний. Это особенно актуально в холодное время года. Многие мои пациенты отмечают эту особенность: «Ходим по морозному воздуху, дышим открытым ртом и не заболеваем!»
Одни из самых крупных мышц человеческого тела – это мышцы ног. При своей работе они расходуют максимальное количество энергии и при этом медленно устают. Как ни странно, эти мышцы наиболее развиты именно у толстяков, ведь им ежедневно приходится таскать на себе десятки лишних килограммов. Так пользуйтесь этим! Задействуйте эти мышцы по полной программе.
Утром, еще толком не проснувшись и с трудом протерев глаза, вы с отвращением думаете о любом виде физической нагрузки. Вечером, едва волоча ноги, плететесь в тренажерный зал с единственным желанием: «Чтоб оно все провалилось!» После обеда заниматься спортом лень, а до обеда – неохота… Так когда же наступает наилучшее время для занятий аэробной нагрузкой? Когда лучше ходить и сколько?
В какое время – утром или вечером – вы будете заниматься аэробной нагрузкой, принципиального значения не имеет. Хотя утренняя зарядка помогает запустить работу организма и выстроить уровень эндорфинов, которые на весь день обеспечат положительные эмоции и хорошее настроение. Но с другой стороны, в районе 18:00 (но не 21:00!) часов вечера мышцы максимально в тонусе, поэтому меньше вероятность получить растяжения или ушибы при занятиях спортом. К тому же к этому моменту организм на пике бодрости, а это означает, что жиры сжигаются несколько быстрее.
Обычно человек выбирает время проведения нагрузки исходя из своего рабочего графика, подстраивая ее под свой режим, зачастую остается только поздний вечер. Это в корне неправильно! Попробую объяснить. Никаких эмоций, сплошная биохимия! Вы обращали внимание на то, что обычно, проснувшись утром, совершенно не хотите есть и чувство голода наступает лишь спустя два – три часа? Но ведь вы не ели во сне (если, конечно, вы не «лунатик»), следовательно, голодали более 10 часов. Накорми вас с утра и заставь десять часов ничего не есть – вы наверняка зверски проголодаетесь. Почему же тогда утром нет чувства голода?
Оказалось, все дело в одном удивительном соматотропном гормоне (СТГ). Его еще называют «гормоном роста», его выделение происходит в ответ на такие факторы, как сон, физические упражнения, а также ограничение приема пищи… Он секретируется в кровь особым выростом на основании мозга – гипофизом, величиной и формой напоминающим небольшую вишенку. В то время как некоторые гормоны поощряют тело к накоплению жира, гормон роста действует как мобилизатор жира, помогая не только поддерживать форму, но и быть более энергичным. Днем мы черпаем энергию из углеводов, а ночью она расходуется из жировых депо. В дневное время, когда человек ест, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает сжигать углеводы и сберегает жиры про запас.
А ночью гипофиз вырабатывает гормон роста, обеспечивающий сгорание жиров. Важнейшими веществами, обладающими способностью высвобождать гормон роста, являются такие аминокислоты, как орнитин, аргинин, триптофан, глицин и тирозин. Эти вещества запускают ночное выделение гормона роста и действуют синергично. Другими словами, их эффективность возрастает при использовании совместно. Прием этих аминокислот в виде пищевой добавки может простимулировать производство данного гормона в организме человека. Вся эта биохимия работает только в присутствии витамина В6, С, ниацинамида, цинка, кальция, магния и калия. Пик секреции гормона роста наступает примерно через 1,5 часа после того, как человек заснул.
По мере взросления человека естественные уровни гормона роста постепенно уменьшаются, и в возрасте 50 лет его производство прекращается практически полностью. Однако добавление в рацион стимулирующих выделение гормона роста аминокислот и витаминов позволяет восстановить его производство до того уровня, который был в юном возрасте.
Орнитин и аргинин – это лишь две из нескольких аминокислот, которые стимулируют процесс выделения гормона роста. Прием дополнительного количества орнитина приводит к увеличению уровня аргинина в организме, так как аргинин образуется из орнитина, а орнитин, в свою очередь, выделяется из аргинина во время постоянных циклических превращений. Не старайтесь это запомнить, просто поверьте на слово. Мы еще не раз вернемся к роли этих аминокислот, так как они помогают стимулировать сгорание жиров в ночное и утреннее время, синтезируя гормон роста. При этом весь ваш метаболизм в ночное время (дыхание, сердцебиение, активность кишечника, движения во сне) осуществляется за счет расходования жиров. Правда, здорово?! И это было бы совсем замечательно, если бы не одно но! Кто из нас вовремя ложится спать и к утру полностью высыпается?
Как оказалось, такой непродолжительный сон способствует нарушению выработки инсулина и снижению переносимости глюкозы, что, в свою очередь, повышает риск развития сахарного диабета.
Эндокринологи Университета Чикаго (Universityof Chicago, США) выяснили, что люди, которые имеют привычку полуночничать (не соблюдают нормальный режима сна, испытывают нехватку ночного отдыха), рискуют заболеть сахарным диабетом. Большинство людей, проживающих в западных странах, имеют короткую продолжительность сна, мало двигаются и при этом склонны к перееданию. В ходе эксперимента, проведенного чикагскими учеными, здоровые добровольцы в течение 14 дней имели свободный доступ к еде, но были ограничены в движении и сне – время их ночного сна постепенно сократили с 8 до 5,5 часа. Такое уменьшение времени сна привело к изменениям в реакции организма во время тестов на сахар. Похожие реакции были замечены у диабетиков.
Другое исследование провела профессор медицины этого же университета Ева Ван Каутер (Eve Van Cauter), доказавшая, что недосыпание влияет на весь гормональный баланс в организме. Регулярное сокращение часов сна отражается на соотношении других гормонов – «лептина» и «грелина». Первый из этих гормонов «говорит» организму, что мозг не нуждается в большем количестве пищи, а второй (как вы, возможно, помните), напротив, усиливает чувство голода. В опытах добровольцы спали всего 4 часа в течение двух ночей. Уровень лептина у них сократился на 18 %, а уровень грелина поднялся на 28 %. При этом в течение следующего дня испытуемые имели тенденцию предпочитать сладкую и крахмалистую пищу (печенье, пироги) овощам, фруктам и молочным продуктам. Возможно, обеспокоенный нехваткой сна мозг «ищет» простые углеводы для своего питания.
Наш организм очень экономно расходует жировые запасы. После позднего сытного ужина вырабатывается много гормона инсулина, который как бы сообщает гипофизу, что пища в организм поступила и нет необходимости тратить в ночное время «стратегические запасы Родины». В результате гипофиз не вырабатывает достаточного количества гормона роста. И просыпаетесь вы с тем же количеством жиров, которое было у вас перед сном.
Но если вы все сделали правильно, не ели перед сном много жирной и углеводной пищи, вовремя легли спать, то утром вы недосчитаетесь нескольких десятков грамм своего веса. Хотите убедиться? Встаньте на электронные весы перед тем, как юркнуть в кроватку, и сразу после пробуждения. Думаю, вы будете приятно удивлены, сравнивая эти цифры. Гормон роста продолжает действовать еще некоторое время после пробуждения. Его нельзя утром выключить, как выключатель. Именно поэтому по утрам вам и не хочется есть.
Согласно нашему усредненному «биологическому расписанию», заниматься такими видами аэробных нагрузок, как ходьба, предпочтительно с семи до девяти часов утра. Не пытайтесь втиснуть расписание занятий в мифическое «оставшееся время», которого, как правило, никогда не оказывается. Целесообразнее проводить такую нагрузку по утрам до завтрака. Почему до завтрака? А как же правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с товарищем, а ужин…»? Это хорошее правило, но только написано оно не для полных людей.
Во-первых, давайте честно признаемся себе – большинство из нас и так не завтракает. И причин, оправдывающих отсутствие утренней трапезы, находится тысячи. У кого-то катастрофически не хватает времени, кто-то боится поправиться (и зачастую плотному завтраку предпочитая плотный ужин), кто-то не может проснуться и «впихнуть» в себя что-то, кроме чашки кофе.
Не слушайте никого, кто диктует вам, как и сколько надо есть. Полагайтесь на внутренние ощущения, а не на внешние факторы и рекомендации умников.
Француз, например, перестает есть, когда больше не чувствует голода, а русский – когда тарелка чиста или когда закончилась телепередача. Ту самую, любимую в народе пословицу: «Завтрак съешь сам…» здесь надо применять с точностью до наоборот. Ну, согласитесь, что просто нелогично насильно кормить организм, особенно когда он совсем этого не требует. Процесс расщепления жиров утром продолжается, и, следовательно, это время наиболее физиологично для того, чтобы проводить аэробную нагрузку. Сама природа помогает вам в этом процессе. Так помогите и вы своему организму – вместо завтрака отправляйтесь на прогулку!
Во-вторых, скажите, вам когда-нибудь приходило в голову, что та пища, которую мы съедаем, может находиться в желудке (как в мешке) несколько часов?! Причем ни грамма из нее не успевает за это время усвоиться и даже попасть в кишечник. Это все равно как если бы она до сих пор находилась у вас в тарелке. А чувство сытости наступает сразу, как только вы поели! Почему?
Появление сытости у человека определяется только одним фактором – повышением уровня сахара в крови. Но ведь пища еще не усвоилась? Откуда в крови возьмется сахар? Оказалось, что желудок, тактильно ощущая, что в него поступила пища, дает сигнал мозгу, и затем в результате цепочки биохимических реакций происходит расщепление гликогена (запасов энергии) с образованием глюкозы. Она-то и поступает в кровь. В итоге повышается уровень сахара, и вы ощущаете сытость. Все просто! Если вы попытаетесь в этот момент сжигать жиры, то, естественно, будете сжигать не их, а именно эту глюкозу в крови. Ведь организм человека, как прижимистый хозяин, всегда старается использовать для восполнения своих энергетических запасов самый простой и доступный вид топлива – сахар, а жиры припасает на «черный день».
Мышечная клетка устроена природой так, что может использовать для своего сокращения энергию распада только одного-единственного химического вещества – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Других источников энергии для ее сокращения просто не существует! Во время мышечного сокращения происходит распад АТФ в работающей мышечной клетке. И если бы не было механизмов восстановления этого вещества, то мышца, сократившись один-два раза, навсегда потеряла бы эту способность. Но природа предусмотрела возможность восстанавливать АТФ. И вот для ее восстановления уже подходит энергия распада углеводов, жиров, и реже – белков. При любой физической нагрузке энергетический запас человека расходуется всегда по одной и той же определенной схеме.
В самом начале как источник энергии используется – креатинфосфат. Его организм тратит в первую очередь. Запасов креатинфосфата в мышечной клетке хватает на работу в течение нескольких секунд. Поэтому он пригоден только для совершения резких и очень коротких усилий. Например – поднять штангу или тяжелую сумку. Затем начинает поставлять энергию мышечный гликоген. Его затраты начинают расти сразу вслед за расходованием креатинфосфата, и на пятой минуте нагрузки запасы его начинают таять и уровень потребления гликогена постепенно снижается. И только после этого мы начинаем расходовать – углеводы. Точнее сказать – глюкозу из нашей крови. Если вы только что позавтракали или просто съели всего лишь одно яблоко, углеводы, поступающие в кровь, обеспечат ваш организм энергией на час (точнее, от 40 до 80 минут) физической нагрузки. Запас углеводов может варьироваться в зависимости от конкретных продуктов, попавших к вам в рот непосредственно перед тренировкой (скажем, сладкий сок, шоколадка…).
И только когда начинают уменьшаться запасы углеводов и в крови падает уровень сахара, включается механизм мобилизации энергии из жировой ткани. Чтобы быть точным: включается он с первых минут нагрузки, однако, если вы пополнили другой источник энергии (завтрак – углеводы) в первые 40–60 минут аэробной нагрузки, расход жиров будет настолько мал, что им вообще можно пренебречь и не принимать его в расчет.
Из этого делаем простой вывод – способность к окислению жира под воздействием аэробных нагрузок в значительной степени зависит от промежутка времени между приемом пищи и началом ходьбы, а также от продолжительности самих нагрузок. Я думаю, что инсулин играет роль своеобразного регулятора смеси углеводов и жиров, сжигаемых при аэробных нагрузках. Эта способность организма к активации жирных кислот чувствительна даже к небольшим увеличениям содержания инсулина в плазме крови, и, судя по всему, прием богатой углеводами пищи длительное время оказывает влияние на весь процесс трансформации жиров.
Данный эффект сохраняется как минимум в течение четырех часов после приема углеводов и одного часа после приема безуглеводистой пищи. Но при увеличении продолжительности нагрузок он становится обратимым. Уже через полтора часа после начала аэробной нагрузки показатель окисления жиров приходит в норму, вне зависимости от того, принимались ли с пищей углеводы или нет. Так что если вы поели перед ходьбой – жиры вы начнете сжигать только через час после того, как вышли на улицу или встали на беговую дорожку.
Утром, после пробуждения, потребности организма в энергии становятся критичными, так как гликогеновые запасы за ночь истощаются. У вашего организма не остается никаких вариантов, и он будет просто вынужден «бросать в топку жиры».
Под влиянием физической нагрузки усиливается секреция катехоламинов, которые угнетают центр аппетита в мозге. Жиры, расщепляясь, позволяют сохранить в крови необходимый уровень сахара, а значит, не возникает и сигнала о необходимости приема пищи. Во время правильно проводимой физической нагрузки никогда не хочется есть! Вечером же, напротив, наступает фаза накопления жиров, и у вас развивается зверский аппетит. Пытаться сжигать жиры в это время не только бесполезно, но и вредно, не физиологично! Эта схема расхода и накопления жира сформировалась у человека эволюционно, и бороться с этим бесполезно, как бы это ни отражалось на вашем рабочем графике.
Вашему организму нет никакого дела, что утром вы опаздываете на работу и у вас совершенно нет возможности выделить время на ходьбу. В конце концов, все, что от вас требуется – всего один час простой ходьбы! Один!!! Из двадцати четырех часов ваших суток! Сместите свой график на час – вставайте и ложитесь пораньше. Один мой пациент рассказал мне, что он выезжает из дома на час раньше, успевает проскочить до образования страшных московских пробок, ставит машину на свободные еще парковочные места и затем час спокойно ходит по коридорам ближайшего супермаркета. Естественно, иногда мы вынуждены пропускать тренировки по тем или иным уважительным причинам. Но это ни в коем случае не должно становиться системой!
Допустим, вы прислушаетесь к моему мнению и примете нелегкое решение ходить по утрам. Но однажды у вас это не получится. Все бывает! Не думайте, что это катастрофа и повод все бросить. Как исключение, вы вполне можете прогуляться и вечером. Но только тогда ходить уже придется на 30 % дольше. В любом случае, вечерняя ходьба лучше, чем ничего. Оптимальное время проведения таких занятий – семь-восемь часов вечера. Нужно иметь в виду, что за два часа до сна или позже физическими упражнениями лучше не заниматься вообще, так как «перевозбужденный» организм «собьется с ритма», что может обернуться бессонницей, головной болью и другими неприятностями. Не переживайте, если сегодня у вас ну никак нет времени, просто старайтесь не сдвигать свой график тренировок без веских причин. Идите к своей цели четко и уверенно. Не раздумывайте о том, пойти или не пойти сегодня на утреннюю прогулку.
По себе знаю, что самое трудное – заставить себя выйти из дома, дальше все идет как по маслу. Лучше сократить занятие, чем его отменить. Сделайте ходьбу по утрам частью своей повседневной жизни, чтобы таких вопросов у вас даже не возникало.
Тренажеры? Тоже вариант
Если вам некомфортно гулять по улице – купите домашний тренажер и возьмите за привычку заниматься на нем в определенное время. Ваш верный «конь» будет ждать вас каждое утро.
К аэробным упражнениям относятся ходьба (по спортивной дорожке или на улице), занятия на велотренажере, эллипсе или степпере. Это те виды физической активности, при которых сжигается именно жир. Я всегда говорю своим пациентам, что начинать физические нагрузки лучше всего с простой ходьбы, но если вы все же решитесь освоить тренажеры – это тоже неплохо. С точки зрения эффективности все они примерно одинаковы. Отличия заключаются только в повышенной нагрузке на тот или иной сустав. Вспомните, где у вас болят ноги? Велотренажеры не рекомендуются тем, у кого есть заболевания позвоночника, особенно в области поясницы, поскольку при занятиях на велотренажере поясница подвергается повышенной нагрузке. «Степпер» грузит коленный и тазобедренный суставы. При занятиях на беговой дорожке сильно нагружается голеностоп, хотя современные беговые дорожки и оборудуются амортизаторами, гасящими шаговые удары. Но, скорее всего, один и тот же тренажер вам быстро надоест, и через месяц вы будете обходить его стороной. Не зря многие используют велотренажеры как вешалки для одежды. Поэтому необходимо понимать, что сам факт покупки тренажера не изменит вашу фигуру. Единственное, чем, пожалуй, хороши беговые дорожки, велотренажеры, степ-тренажеры – что позволяют выбирать оптимальную нагрузку, а заодно отвлекать себя одновременным прослушиванием музыки или просмотром фильмов.
Для тех, у кого нет денег на покупку тренажера (а на улицу в дождь тоже не тянет), я приготовил альтернативный вариант – ходьба по лестницам. Она даже более интенсивна, чем ходьба по ровной поверхности, но будьте внимательны с выбором темпа. Главное правило – следите, чтобы не сбивалось дыхание. Ни в коем случае не доводите себя до изнеможения. Для начала лучше подняться, а затем спуститься всего на один этаж и так несколько раз подряд. Обязательное условие – никакой одышки и учащенного сердцебиения!
Помните – для сгорания жиров необходим кислород!
Главное – регулярно!
И тут мы подходим к самому главному вопросу. Сколько же времени надо тратить на такую нагрузку для достижения максимального эффекта? На самом деле не так и много. Не так много, если ходить по утрам на голодный желудок! Старайтесь ходить (заниматься на тренажерах) ежедневно не менее часа. Кроме того, неплохо было бы два раза в неделю (например, в выходные дни) сжигать жиры часика по два. Если есть такая возможность, а главное – желание, это будет просто замечательно! При этом вы можете разбить одну двухчасовую нагрузку на две по часу.
Главное правило – они должны быть систематическими, обязательными и ежедневными! Если вы твердо решили бороться с лишним весом, для достижения видимых результатов необходимо ходить каждый день, невзирая на погоду, настроение и жизненные обстоятельства! Необходимо не мне, необходимо вам!
Я давно уже заметил, что нерегулярные занятия спортом приносят даже больший вред, чем жизнь вообще без спорта. По крайней мере, моим пациентам – тем, кто борется с лишними килограммами. Недавно американские специалисты подтвердили мои догадки. Они установили, что во время перерыва в занятиях такой недисциплинированный похудалец быстро набирает сброшенные с таким трудом килограммы. Организм запоминает эти «эксперименты» и в дальнейшем не дает уже сбросить ни грамма лишнего веса. Для того чтобы дела сдвинулись с «мертвой точки», худеющему недостаточно уже будет нагрузки прежней интенсивности. Например, если раньше вы проходили ежедневно по пять километров, а потом на время прервали свои походы, то, вернувшись затем к своей привычной «пятерке», накопившийся жирок растрясти будет уже не так просто. Поэтому даже во время отпуска нельзя давать себе послабления. Подстраивайтесь под обстоятельства, будьте гибкими. Ведь ходить можно везде, начиная с утреннего пляжа и заканчивая крупным супермаркетом. Было бы желание! Не так?
Во время аэробных нагрузок первые 20 минут для получения энергии организм все же использует последние запасы гликогена (энергии углеводов) в надежде, что долго вы его мучить не собираетесь. Наивный! Он, наверное, рассчитывает, что это всего лишь очередной марш-бросок за уходящим автобусом. Но затем, когда запасы гликогена все-таки подходят к концу и ваш организм с ужасом понимает, что все это всерьез и надолго, он, «тяжело вздыхая», открывает путь к своим стратегическим запасам – жирам. И вот тут-то начинается самое интересное!
Уже после первых 10–15 минут тренировок жир начинает постепенно высвобождаться из жировых клеток в виде жирных кислот и становится источником энергии. Жировые клетки как бы «пропотевают» его через свои мембраны в межклеточное пространство, и оттуда он медленно поступает в кровь. При этом важно, насколько быстро движется ваша кровь по сосудам. Ведь с током крови по сосудам жиры, как по бурлящей трубе, несутся к мышцам ног. Правильное дыхание ускоряет усвоение кислорода, что помогает мышцам сжигать (окислять) этот жир. Специалисты подсчитали, что на каждые 4,8 ккал мы расходуем около 1 литра кислорода. Чем больше кислорода, тем больше скорость метаболизма клеток, скорость обменных процессов и, соответственно, скорость сжигания жира в нашем организме. Поэтому подобную нагрузку и назвали – аэробной!
Организм начинает процесс сжигания жира только через 15 минут после начала аэробной нагрузки, но продолжает это делать в компенсаторном режиме еще в течение полутора-двух часов после ее окончания. Метаболизм продолжается и остается повышенным еще спустя два часа после тренировки, разогретые мышцы жадно требуют топлива, а если не находят его, то продолжают сжигать запасы жира. Вот такая «фабрика» по сжиганию жиров работает в организме каждого из нас. Только у кого-то это предприятие работает как часы и вполне рентабельно, а у кого-то, увы, убыточно и не приносит ожидаемого дохода. Чем чаще вы проводите подобные нагрузки, тем активнее ваш обмен веществ, а значит, быстрее и эффективнее уходят ваши жировые запасы. Это легко проверить, проконтролировав свою температуру. Если через какое-то время после нагрузки вы все еще испытывает внутреннее тепло, значит, ваш организм продолжает активно сжигать жиры. Но стоит вам положить в рот хотя бы огурец…. Что случится?
Да ничего особенного. Просто вы будете сжигать уже не жиры и не сам огурец, а глюкозу, которая выделится по знакомому вам механизму из оставшихся запасов гликогена. Взявшись за себя и приступив к систематическим занятиям, не прерывайте их. Не стоит останавливаться на полпути. На собственном опыте знаю, что желание все бросить и вернуться домой возникает только в первые 5–10 минут, а затем вы входите в ритм и начинаете ощущать «заветное тепло» от сгорания жиров. А уж после этого у вас прямо-таки открывается «второе дыхание» эмоционального плана.
Когда человек полнеет, жир часто накапливается непропорционально и, как правило, именно там, где этого «друга» совсем не ждут. В одних местах тела его откладывается больше, в других меньше. Довольно часто при, в общем-то, нормальном весе пациенты жалуются мне на избыток жира в области бедер или в области живота. Тело становится до уродливости непропорциональным и напоминает отрицательных персонажей детских комиксов. Этого жира иногда бывает немного – всего килограммов 5 или даже меньше. Но фигуру и настроение он может испортить довольно серьезно. Распределением жира в организме управляют гормоны, и мы еще не раз вернемся к этому вопросу. Пока скажу только, что локализация жира на ягодицах и бедрах типична для женщин (по типу груши). А на животе – для мужчин (по типу яблока).
Читать бесплатно другие книги:
