• Главная
• Берч Видьямала
• Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
• Читать онлайн бесплатно

Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса Берч Видьямала

Лучше всего работать в промежутке между мягкой и твердой границами. Это значит, что тело мобилизует свои силы, но без напряжения. Самой оптимальной будет умеренная растяжка, которую вы можете удерживать какое-то время, а не сильная, которую невозможно держать долго. Стоит помнить, что границы будут меняться, по мере того как ваше тело будет становиться сильнее и гибче. Кроме того, сегодня какие-то движения могут даваться легче, чем вчера или завтра, и это тоже нужно учитывать.

Различные виды боли, о которых стоит помнить

Иногда бывает непросто отличить естественную боль, которая означает прогресс, от той, которая появляется в результате перенапряжения. Тупая боль, усталость мышц и ощущения растяжения естественны и со временем проходят. Но если вы замечаете «электрические импульсы», резкие или острые болевые ощущения, то сократите диапазон движений, а если боль станет слишком интенсивной, прекратите занятия на сегодня. Лучше перестраховаться, а продолжить всегда можно на следующий день. В осознанном движении важен процесс, а не результат, поэтому торопиться некуда. И обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-то сомнения.

Запомните

• Попытайтесь по возможности сохранять любознательность и не быть слишком серьезным: представьте, что это игра. По мере выполнения движений старайтесь сохранять глубокую осознанность своего дыхания, чтобы оно задавало ритм движениям и вам не приходилось форсировать его или двигаться наспех.

• Если вы получили травму, то лучше сначала выполнять упражнения, где задействованы здоровые части тела.

• Регулярное выполнение этих упражнений может принести удивительные результаты, даже если кажется, что за один раз удается сделать очень немного.

• В конце каждой сессии обязательно оставляйте несколько минут, чтобы полностью расслабиться в удобном положении. Дайте своему сознанию и организму впитать эффект от упражнений.

Описанные в этой книге движения взяты из более объемной программы осознанного движения, разработанной организацией Breathworks. В нее входит несколько комплексов упражнений, выполняемых лежа, сидя или стоя.

Медитация «Осознанное движение»

Если вы хотите выполнять эти упражнения сидя, выберите стул с прямой спинкой и твердым сиденьем, например из кухонного гарнитура. Убедитесь, что таз находится в нейтральном положении, не подворачивается вперед и не прогибается назад. Сидите с прямой спиной, чтобы позвоночник имел естественный изгиб. Если вы собираетесь делать упражнения стоя, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях.

Расслабьтесь, полностью опираясь всем весом на стул или пол и полностью подчиняя свое тело силе тяжести. Направьте осознанность глубоко внутрь тела.

Вращения кистями

Расслабьте плечи, опустите их как можно ниже и дальше. Дышите максимально естественно. Аккуратно и осторожно поддерживая предплечье одной руки другой, выполняйте круговые вращения кистью в том диапазоне, в котором вам комфортно. Не сжимайте руку слишком сильно и не напрягайте лицо, плечи или живот. Сохраняйте спокойное и равномерное дыхание. Сделав несколько вращений, повторите их в обратном направлении.

Теперь вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, сделайте несколько вдохов и выдохов и постарайтесь понять, какой эффект произвели эти движения, сравнив левую и правую стороны тела. Отличаются ли ощущения на той стороне, где вы выполняли упражнения, от противоположной? Может быть, она кажется чуть более «живой»? Или даже чуть более «растянутой» и теплой? Отметьте любые возникшие в теле ощущения. Если никакого различия между двумя сторонами вы не заметили, не переживайте, просто отметьте это про себя.

Теперь повторите упражнение с другой рукой. Поддерживая предплечье другой руки, выполняйте круговые вращения кистью. Постоянно следите, чтобы лицо, живот и плечи были мягкими и не напряженными и чтобы вторая рука не слишком сдавливала кисть. Выполните несколько вращений в другую сторону. Теперь расслабьте обе руки, чтобы они свободно свисали по обеим сторонам, и немного встряхните руки и кисти, расслабляя плечи. Снова вернитесь в исходное положение – если вы стоите, пусть руки свободно свисают, если сидите – положите их на колени. Попытайтесь проследить, как подействовали на вас эти упражнения.

Щелчки пальцами

Прежде чем начинать это упражнение, проверьте, что ваш таз все еще находится в нейтральном положении – не прогибается ни вперед, ни назад – и вы сидите с прямой спиной, сохраняя ее естественный изгиб. Когда будете готовы, вытяните одну руку вперед и соедините большой и указательный пальцы, чтобы они образовали круг. Потом расцепите их – это должно сопровождаться легким щелчком. Теперь повторите то же самое с остальными пальцами, может быть даже по несколько раз. Выполняйте щелчки осторожно, сохраняя спокойное дыхание. Регулярно проверяйте, не задерживаете ли вы дыхание, потому что часто в подобного рода упражнениях мы непроизвольно это делаем. Если вы заметили, что сдерживаете дыхание, постарайтесь вернуться к его естественному ритму и смягчить лицо, живот и все тело, продолжая щелчки пальцами.

Теперь опустите руку. Появились ли новые ощущения на той стороне, которая выполняла движения? Будьте любознательны, но не судите себя.

Теперь повторите то же самое с другой рукой – поднимите ее, сцепите большой и указательный пальцы, а потом расцепите их. Повторите это несколько раз с указательным и большим пальцами, а затем со всеми остальными пальцами по очереди. Теперь сделайте то же самое одновременно двумя руками. Расслабьте плечи, лицо, живот и ягодичные мышцы. В завершение упражнения расслабьте руки, немного встряхните их и снова вернитесь в исходное положение. Постарайтесь почувствовать эффект от упражнений, полностью опираясь всем весом на пол, и позвольте своему дыханию вернуться в тело.

Теплые объятия

Для начала расслабьте руки – пусть они просто висят по сторонам. Прежде чем начать упражнение, на несколько секунд сконцентрируйтесь на дыхании. На вдохе разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч, ладонями кверху.

На выдохе скрестите руки на груди и осторожно обнимите себя. Наполните этот жест теплотой и заботой. На следующем вдохе снова разведите руки в стороны, а на выдохе еще раз обнимите себя. Продолжайте выполнять упражнение в комфортном для вас диапазоне – это могут быть совсем маленькие движения. Обнимая себя, вы можете менять положение рук, чтобы наверху оказывалась все время разная рука. Разводя руки в стороны, почувствуйте, как грудная клетка открывается, а лопатки сходятся вместе. Обнимая себя, обратите внимание, как верхняя часть спины расширяется и раскрывается. Это хорошая возможность аккуратно помассировать позвоночник. Убедитесь, что в это время плечи максимально расслаблены. Пусть ритм движений определяется естественным ритмом дыхания: не стоит ни ускорять, ни замедлять его. После нескольких таких «объятий» вернитесь в исходное положение. Расслабьте руки и немного встряхните их. Почувствуйте эффект только что выполненных движений. Независимо от того, сидите вы или стоите, полностью расслабьтесь тело, подчинившись силе тяжести. Почувствуйте дыхание во всем теле.

Перекрестные подъемы рук над головой

Для начала расслабьте руки, чтобы они просто свисали вдоль туловища, и на несколько секунд сконцентрируйтесь на дыхании. Затем на вдохе вытяните обе руки вверх, чтобы они были на одной линии с плечами, ладонями вниз, не напрягая плечи. На выдохе скрестите руки перед собой, как будто обнимаете себя. На следующем вдохе представьте, что снимаете с себя футболку обеими руками, поднимая скрещенные руки над головой. На следующем выдохе опустите руки по бокам, ладонями вниз, и вернитесь в исходное положение. Плавно повторите эту последовательность движений несколько раз, ориентируясь на ритм естественного дыхания. Пусть эти движения нежно массируют весь ваш позвоночник, а грудная клетка и спина растягиваются и расширяются на различных этапах этого упражнения. Выполнив несколько циклов, вернитесь в исходное положение. Аккуратно встряхните пальцы, ладони, кисти, запястья, локти, плечи и снова встаньте неподвижно. Постарайтесь прочувствовать эффект от этих движений, стоя и отдавая весь свой вес земле.

Заключение

Завершив медитацию «Осознанное движение», уделите еще некоторое время расслаблению. Вы можете сделать это сидя или лежа на полу или на кровати. Позвольте своему телу снова занять неподвижное положение, всем весом опираясь на землю, и почувствуйте эффект этих движений.

Постарайтесь настроиться на восприятие ощущений в теле: связанных с дыханием и возникших в результате упражнений. Если какие-то из них вызывают дискомфорт или боль, обязательно включите их тоже в свое поле осознанности, не сопротивляясь им и не отторгая их. Позвольте им побыть с вами и постепенно раствориться, окружите их мягким дыханием. Позвольте любым мыслям, эмоциям или чувствам приходить и уходить, не вовлекаясь в них. Когда будете готовы, можете постепенно начинать шевелиться и готовиться к продолжению дня.

Между твердой и мягкой границами

Осознанное движение иногда помогает выпускать накопившиеся чувства и эмоции. Вы можете вдруг разозлиться на себя за то, что не смогли выполнить упражнение с высокой точностью или почувствовать грусть из-за утраченной гибкости или физической формы. Вы также можете обрадоваться и приободриться, потому что вам удалось сделать больше, чем вы ожидали. Не исключено, что упражнения вызвали у вас множество давно забытых, но счастливых воспоминаний. Все это вполне обычные реакции. Ваше тело может накапливать такие же горькие и разнообразные воспоминания, как и те, что хранятся в вашей памяти. Они, в свою очередь, способны усиливать или ослаблять боль, которую вы испытываете на самом деле.

Для некоторых людей воспоминания, которые всколыхнуло осознанное движение, могут стать настоящим шоком. Так в сознании проявляется режим действия, и, может быть, вы полностью осознали это первый раз в жизни. Режим действия, как вы помните, – такое состояние сознания, где царит логика и которое занимается решением проблем. Можете еще раз взглянуть на некоторые его характеристики (раздел «Порочный круг эмоций»). Этот режим помогает разбивать проблемы на более мелкие, искать решения и проверять, помогло ли вам это приблизиться к цели. Режим действия прекрасно справляется со своими задачами, и именно поэтому он тут же вызывается помочь, когда сознание сталкивается с проблемой. Загвоздка в том, что, когда вы выполняете медитацию «Осознанное движение», сознание может интерпретировать ощущения растяжения как проблему, требующую решения. Оно видит в упражнении сложную задачу и включает каналы решения проблем. Оно хочет сделать вам лучше и заставляет вас работать на пределе возможностей. Будь вы абсолютно здоровы и полны сил, это было бы совершенно логично. Но если вы находитесь не в лучшей форме, то режим действия может навредить, заставляя вас выходить за «твердые» границы и даже дальше. Кроме того, когда сознание в режиме действия чувствует, что вам сложно, оно может вызвать в памяти аналогичные ситуации из прошлого, когда оно испытывало похожее давление. Оно может напомнить вам об аварии или болезни, которые привели к вашим нынешним проблемам. Или же может вытащить на поверхность страхи, переживания или воспоминания, касающиеся работы или вашей личной жизни.

«Первый раз, когда это случилось, я был немного обескуражен, – рассказывает Уильям. – Я вспомнил, как попал в аварию, катаясь на велосипеде. Потом я сказал себе шепотом: „Это мысли, это переживания“, – сделал глубокий вдох и продолжил. Я почувствовал, как мое сознание стало ясным и сосредоточенным, и приступил к следующему упражнению».

Глубоко дыша и концентрируясь на своем дыхании, Уильям сделал осознанное усилие, чтобы переключиться в режим осознания. А это, как вы помните, такое состояние, которое позволяет ощущать мир напрямую, а не через искажающую призму мыслей, чувств и предубеждений. Он не лучше и не хуже режима действия – он просто другой.

Режим действия может часто активизироваться во время таких упражнений, и это, как ни странно, хорошая новость. Каждый раз, когда вы станете отвлекаться – и переключаться в режим действия, – у вас будет дополнительная возможность попрактиковаться в возвращении осознанности в свое тело. Вы, возможно, решите, что, отвлекаясь неведомо какой по счету раз, вы только доказываете себе свою несостоятельность в медитации. На самом же деле это был момент озарения. Цените его, потому что это ваш учитель. Такие моменты постепенно растворят не только вашу физическую боль, но и тревогу, которая живет в сознании.

Виктории было особенно непросто найти компромисс между твердыми и мягкими границами. Она часто пропускала твердую границу и скатывалась в сильную боль. Это объяснялось ее характером – когда-то она бегала марафоны, поэтому пренебрегать своими физическими ограничениями привыкла, а относиться к себе по-доброму – нет. Тем не менее благодаря своему дыханию она смогла это изменить. На выдохе Виктория пробовала как бы «опереться» на движение. В это время она внимательно следила за ощущениями в теле, чтобы пройти мягкую границу и вовремя остановиться в зоне между мягкой и твердой границами. На выдохе она осторожно «отклонялась» обратно от границы. В этот момент она продолжала пристально наблюдать за мягкой границей и перешагивала ее. Так она научилась постепенно расширять диапазон движений без боли и начала восстанавливать давно потерянную физическую форму.

У Элисон была совершенно противоположная реакция на твердые и мягкие границы. Она стала бояться боли. Как только у нее возникали нормальные ощущения растяжения и напряжения еще до достижения мягкой границы, она сразу сдавалась. После нескольких сессий Элисон решила «взять себя в руки», как она выразилась, и начала пристально следить за своими ощущениями. Вскоре она почувствовала, что ощущения были не такими неприятными, как она боялась. На самом деле ощущение натянутости в мышцах ей даже понравилось. Это дало ей смелость приблизиться к мягкой границе и переступить ее.

У вас могло сложиться впечатление, что выполнять медитацию «Осознанное впечатление» очень сложно, но, как правило, это не так. Мы уделили особое внимание этим аспектам только для того, чтобы у вас было представление о возможных сложностях и вы знали, как с ними справиться. Большинству людей нравятся эти упражнения, они получают от них большое удовольствие и пользу.

Осознанность в повседневной жизни: как преодолеть цикл взлетов и падений

Виктории было сложно найти золотую середину между твердой и мягкой границей не только в медитации, но и в обычной жизни. Она и сама призналась, что ее жизнь всегда представляла собой череду взлетов и падений – и такое отношение характерно для многих людей, имеющих хронические болезни.

«Как только связанная с артритом боль отступала, я тут же начинала действовать напористее, – вспоминает Виктория. – Я отправлялась на прогулку и принималась что-то делать по дому. Мне было так хорошо, когда у меня появлялось много энергии, что казалось глупым не использовать ее полностью. Проблема заключалась в том, что на следующий день я просыпалась без сил, и у меня все болело, а иногда я была просто в агонии. Мне приходилось принимать двойную дозу болеутоляющих, и весь день я была как в тумане. Иногда я не могла даже встать с кровати. После этого требовалось несколько дней, а иногда даже недель, чтобы вернуться к нормальному состоянию. Мне казалось, будто я в ловушке, и это происходило снова и снова. Каждый раз, когда мне становилось лучше, я снова возвращалась к привычной жизни, но в результате каждый раз «сгорала», мое состояние становилось только хуже, а боль – еще сильнее. Казалось, что выхода нет. От этого я испытывала стресс, а иногда и вовсе впадала в депрессию. Мне хотелось вести чуть более активную жизнь, но это казалось невозможным, что бы я ни делала».

Такой цикл взлетов и падений у Виктории был вполне естественным. Кто же не хочет вернуться к нормальной жизни, когда уходит боль и возвращаются силы? И кому не хочется уползти и спрятаться, когда возвращается боль и силы внезапно заканчиваются? Каждый этап этого цикла только усиливает боль, забирает силы и, что еще хуже, ухудшает физическое состояние, потому что вы не получаете физических упражнений, необходимых для того, чтобы стать счастливым и здоровым. Но бывает и еще хуже. У некоторых появляется страх перед рутинными делами, потому что они могут навредить. И все это значит, что, когда силы возвращаются, начинается новый виток цикла – но на этот раз из более низкой точки. Кажется, что сами основы вашей жизни постепенно разрушаются.

Со временем количество того, что вы можете делать, станет постепенно сокращаться – во время каждого «взлета» вы будете понимать, что ваше состояние сделалось чуть хуже, а во время каждого «падения» станете падать чуть ниже. В конце концов ваше общее самочувствие резко ухудшится.

Вы можете легко оказаться в этом замкнутом круге взлетов и падений, если перестанете обращать внимание на сигналы, которые посылает ваше тело. И найти выход из него можно, только наладив связь со своим телом. Осознанность позволяет выбраться из этой ловушки, помогая почувствовать, когда мы наталкиваемся на умственные или физические ограничения. Она дает возможность остановиться – и немного сбавить обороты, – чтобы избежать преждевременного «выгорания». Она действует и в обратном направлении, заглушая страхи и беспокойства о любых упражнениях и мотивируя продолжать нормальные повседневные дела с новыми силами. Иными словами, осознанность возвращает вам контроль над вашей жизнью, позволяет избавиться от страха и вернуться к нормальному существованию. Осознанная медитация постепенно, слой за слоем, «снимает» искаженные мысли о собственном опыте и проявления страха, тревоги, стресса и отчаяния. Проще говоря, она учит «распределять силы по дистанции». Этот подход широко рекомендуют клиники лечения боли по всему миру.

Описанная ниже программа – простой способ выработать оптимальный режим, используя технику осознанной медитации, состоящую из трех этапов.

• Во-первых, вам нужно будет вести дневник и в течение одной недели записывать все, что вы делаете, отмечая продолжительность каждого занятия и его влияние на уровни боли, стресса или других симптомов.

• Во-вторых, нужно будет проанализировать свои записи и понять, как долго можно выполнять то или иное действие, не усугубляя боль и другие симптомы. Это будет ваша «программа-минимум», или минимальное время.

• В-третьих, вы будете постепенно увеличивать эти минимальные промежутки времени, чтобы улучшать свою физическую форму и выносливость, не скатываясь в порочный круг взлетов и падений.

В течение следующих недель вам предстоит выполнить эту трехступенчатую программу. Может показаться, что она лучше всего подходит тем, кто страдает от хронической боли или имеет другие болезни, но она поможет и тем, кто испытывает стресс. В конце концов, стресс – это вид душевной боли, который во многом обусловлен теми же причинами, что и физическое страдание. Кроме того, стресс может усугубляться повседневными физическими занятиями. Спешно делая уборку или набирая что-то на компьютере в бешеном темпе, вы почти наверняка будете испытывать стресс.

На этой неделе вам нужно начать вести дневник и записывать в нем то, что делаете каждый день. На следующей неделе вам предстоит его проанализировать, чтобы выстроить для себя оптимальный режим. Потом мы поможем вам оптимизировать объем и темп выполнения ваших ежедневных дел. Это постепенно ослабит ваши страдания, снизит уровень стресса и поможет улучшить общую физическую форму. Если вам кажется, что это сложно, не волнуйтесь – это вовсе не так. Суть программы в том, чтобы определить комфортный базовый отрезок времени для каждого занятия, от которого можно будет отталкиваться. В рамках этой программы вас никогда не попросят сделать то, что для вас слишком сложно.

Режим дня: дневник

В течение следующих семи дней подробно записывайте в свой дневник все дела, которые выполняете в течение дня. Это поможет выявить те, что усугубляют ваше состояние, те, что облегчают его, и те, что никак на него не влияют. Образец дневника вы найдете в Приложении. Заполняйте свой дневник в соответствии со следующими рекомендациями.

1. Отметьте, сколько времени занимает каждое занятие и тот уровень боли или стресса, который вы испытываете по его окончании. Используйте шкалу от нуля до десяти, где ноль соответствует отсутствию боли или стресса, а десять – их самой сильной степени. Если у вас возникают другие ощущения, помимо боли или стресса, – например, усталость или депрессия – отмечайте их интенсивность.

2. В правой колонке укажите, усиливаются ли боль, стресс или другие ощущения (+), ослабевают (—) или остаются на том же уровне после выполнения этого действия (0). Отмечайте периоды отдыха (отд.).

3. В таблице есть еще одна колонка для обозначения мышечного напряжения. Полезно проследить взаимосвязь между ним и другими симптомами: болью, тревогой, стрессом, депрессией и усталостью.

Постарайтесь не забывать вести этот дневник в течение недели. Он должен помочь вам задуматься о своей жизни, поэтому используйте названия колонок, которые будут актуальны именно для вас.

Представьте себя в роли детектива и наблюдайте за собой, терпеливо и по-доброму, чтобы понять, как именно вы проводите свое время. Постарайтесь делать это предельно осознанно. Помните, что ни в коем случае не нужно себя критиковать. Например, если вам кажется, что вы должны быть активнее, постарайтесь не наказывать себя – примите свое текущее физическое состояние. Цель этого задания в том, чтобы определить минимальные промежутки времени для каждого вида деятельности и с их помощью улучшить состояние, а не дать вам новый повод для самоистязания.

Примеры заполнения дневника активности

Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за тем, как закипает чайник

Кипятить чайник с водой нам всем приходится по несколько раз в день, и мы никогда об этом не задумываемся. Поэтому каждый день на этой неделе, как минимум один раз в день, постарайтесь наполнить чайник водой, подождать, пока он вскипит, и сделайте это осмысленно.

Когда вы поднимаете чайник, насколько тяжелым он кажется? Вы наполняете его через носик или открываете крышку? Крышка снимается легко или туго? Сконцентрируйтесь на том, как вода льется из крана в чайник. Она при этом шипит и пузырится? Пахнет ли она? Мы так привыкли к запаху воды, что уже не замечаем его. Постарайтесь представить, каким сильным был бы запах влаги, если бы вы провели неделю в пустыне. Подумайте о том, как эта вода попала к вам. Где-то далеко над горами прошел дождь, вода стекла вниз через скалы и почву и попала в ручей. Представьте себе резервуар, водоочистную станцию, трубы. Теперь задумайтесь обо всех инженерах и обслуживающем персонале, которые спроектировали, построили водопроводную сеть и поддерживают ее в рабочем состоянии. Подумайте о людях, которые причастны к производству и распределению электричества, которые выращивают чай, кофе или какао-бобы. Мы все взаимосвязаны на огромном множестве уровней. И это речь идет только об одной чашке чая.

Когда будете ставить чайник на плиту или на стол, обратите внимание на свои движения. Вы отдавали себе отчет в этих движениях или они произошли «сами собой»? Вы сознательно нажали на кнопку чайника или включили плиту или об этом позаботился ваш автопилот?

Теперь, когда чайник начал нагреваться, прислушайтесь. Что вы слышите? Закройте глаза и впитайте эти звуки. Понаблюдайте за своим сознанием. В каком режиме оно работает? Проследите, появятся ли у вас через несколько секунд первые признаки нетерпения. Где именно в теле они сосредоточены? Как это ощущается? Может быть, они похожи на силу, которая пытается вырваться наружу и все контролировать? Привычка к нетерпеливости может быть очень сильной.

Когда чайник уже почти вскипел, что вы делаете: ждете, пока он отключится сам или быстрее снимаете его и наливаете воду? Постарайтесь проявить терпение и дождаться, когда чайник выключится сам, потом осознанно поднимите его, продолжая следить за своим дыханием, и только тогда налейте воду.

Подумайте, есть ли в вашей повседневной жизни еще такие моменты, которые можно было бы использовать для тренировки осознанного отношения. «Повседневная осознанность» может иметь по крайней мере такое же значение, как и формальные медитации.

Теперь возьмите вашу чашку чая, кофе или какао и расслабьтесь. Вы это заслужили.

Глава 7

Четвертая неделя: наблюдая за тем, как исчезают страдание и стресс

Вскоре после того, как в 1924 году британский альпинист Джордж Мэллори погиб во время восхождения на Эверест, журналист спросил его товарищей, почему они продолжили путь на вершину в тот роковой день.

«Цена жизни – смерть», – ответил один из выживших альпинистов.

Одно это предложение подытоживает человеческую жизнь лучше, чем многие другие. Мы появляемся на земле ненадолго, испытываем большое количество разнообразных эмоций, горьких и сладких, и затем уходим. Вот только мы часто забываем об этом – на свой страх и риск.

Каждый из нас старается по возможности не думать о боли, страдании и смерти как можно дольше, пока не становится слишком поздно. Это абсолютно естественно, но нам такое отношение обходится очень дорого, хотя о настоящей цене мы, как правило, даже не подозреваем. Если мы не можем встречаться с жизненными сложностями лицом к лицу, значит, не умеем эффективно с ними справляться. Такие аверсивные реакции причиняют боль и страдание, ограничивают сознание, вызывают глубокое чувство страха и заставляют чрезмерно осторожничать. И как это ни парадоксально, игнорируя сложности, мы рискуем притупить нашу осознанность настолько, что перестанем замечать все прекрасное и красивое в жизни.

Едва столкнувшись с трудностью – будь то боль, болезнь или стресс, – мы пытаемся отогнать ее от себя, что вполне естественно. Это можно делать самыми разными способами: бесконечно прокручивать в голове несработавшие решения, проигнорировать проблему или похоронить ее под кучей вещей, отвлекающих внимание. Но рано или поздно наступает момент, когда эти стратегии перестают работать, потому что у нас заканчиваются силы, или же проблема, с которой мы столкнулись, оказывается действительно неразрешима. И тогда у нас появляется выбор. Мы можем продолжать, прикидываясь, что ничего не происходит, и становясь день ото дня все несчастнее, или начать по-новому выстраивать отношения с окружающим миром. Этот новый подход прежде всего требует принять себя и свое страдание, то есть нужно повернуться к нему лицом и примириться с ним, даже если мы ненавидим его или оно внушает нам страх и ужас.

Для многих из нас, особенно для тех, кто живет в состоянии хронической боли или стресса, идея принятия чего бы то ни было кажется абсолютной ересью, потому что она подразумевает пассивное подчинение судьбе. Зачем сдаваться и жить без надежды? Однако осознанное принятие ничего такого не требует. Принятие, возникающее из полной осознанности, которая, в свою очередь, достигается медитацией, несколько отличается от обычной пассивной формы принятия. В контексте осознанности принятие – это просто пауза, то время, когда можно отпустить ситуацию и при этом сохранить максимальную ясность ума. Это принятие того факта, что на данный момент ситуация сложилась именно таким образом. Это умение брать от жизни по максимуму, а не просто терпеть ее.

Осознанное принятие имеет и другой аспект: сострадание к другим и окружающему миру. Мы более подробно остановимся на этом в следующих главах, однако в первую очередь необходимо научиться с состраданием относиться к самому себе. Для этого нужно перестать нападать на себя за то, что мы воспринимаем как «неудачи», «слабости» и «некомпетентности», и перестать винить себя в том, что с нами произошло. И главное – следует позволить себе быть такими, какие мы есть, со всеми недостатками, слабостями и болями. Некоторым это бывает сложнее, чем справляться с болью, страданием и стрессом. Однако в долгосрочной перспективе сострадательное принятие поможет существенно ослабить боль и улучшить качество жизни.

Многие научные исследования доказывают мощный эффект сострадательного принятия: оно растворяет стресс, страх и беспокойство. И, что самое важное, наравне с другими благоприятными эффектами, эти изменения навсегда останутся в вашем сознании. Исследования с использованием компьютерной томографии головного мозга свидетельствуют о существенных положительных изменениях на тех участках мозга, которые отвечают за первичные эмоции и восприятие боли. И, что самое удивительное, эти физиологические изменения начинают происходить всего через восемь недель практики медитаций, таких как «Сострадательное принятие»{42}. В дальнейшем, когда боль будет появляться, она станет менее сильной и продолжительной, чем раньше. Тревога, стресс, депрессия и усталость тоже станут наблюдаться реже и протекать с меньшей интенсивностью. В результате вам будет все легче взаимодействовать с окружающим миром, находясь в спокойном, сострадательном и готовом к примирению состоянии ума. Это полная противоположность порочного круга, о котором мы говорили ранее.

На этой неделе вы научитесь проникать к эпицентру своей боли и страдания. Это может быть непросто – но не из-за того, что вы там найдете, а из-за того, что вы боитесь там найти. По этой причине у многих возникает желание на этом этапе бросить программу. Если у вас тоже появится такой соблазн, запомните: хотя наша программа не кажется простой, она гораздо лучше, чем жизнь, наполненная страданием и стрессом. Если вы испытываете страх или тревогу, постарайтесь запомнить, что все усилия, которые вы вложили в программу, вели именно к этому моменту. Развив в себе способность концентрироваться и восстанавливать связь со своим сознанием и телом, вы «подготовили почву». Теперь пришло время применить недавно приобретенные навыки, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.

Практика четвертой недели

• Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

• Десятиминутная медитация «Сострадательное принятие», описанная ниже, которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать с «Якорем дыхания», а выполнять в другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например «Сканирование тела», перед практикой «Сострадательное принятие», чтобы как следует настроиться.

• Проанализируйте свой дневник и начните внедрять «программу-минимум» для каждого вида деятельности (раздел «Анализ дневника Видьямалы»).

• Упражнение по избавлению от привычек: примиритесь с силой тяжести.

Принятие

Одна из главных задач программы Breathworks состоит в том, чтобы научить ее участников различать два вида страдания: первичное и вторичное. Первичное страдание – это неприятные ощущения, которые вы испытываете в теле в определенный момент времени, а вторичное – дополнительная боль, возникающая из-за того, что вы сопротивляетесь физической боли. Вторичное страдание зачастую изматывает больше, чем физические болевые ощущения в теле. И как вы уже поняли, осознанная медитация помогает ослабить вторичное страдание или полностью избавиться от него, примирившись с первичными ощущениями. По сути, вы сможете принимать то, что не можете изменить (первичное страдание), и по-другому отнестись к тому, что изменить в ваших силах (вторичное страдание).

На этой неделе вы научитесь с состраданием относиться к любому дискомфорту и чувствовать настоящие, первичные ощущения. Вы будете наблюдать за тем, как их интенсивность повышается и понижается, и испытаете успокаивающий эффект дыхания. Вы сможете потренироваться, удерживаясь от привычных реакций, когда заметите их возникновение. Но главное – вы научитесь чувствовать разницу – глубинную и объективную – между первичным и вторичным страданием. Осознанную медитацию можно считать золотой серединой между попытками подавить свои чувств и заблокировать их (через страх и стремление избежать их) и чрезмерным самоотождествлением с ними (это выражается в том, что вы скоропалительно реагируете на свои ощущения и полностью погружаетесь в них).

Техника осознанной медитации помогает яснее и честнее оценивать свои ощущения, по мере того как они появляются и исчезают. Она учит, что необязательно реагировать на свое страдание и не нужно ему сопротивляться, потому что именно реагирование и сопротивление вызывают вторичное страдание. Если удержаться от поспешной реакции, то большая часть страдания растворится, а может быть, исчезнет совсем.

Некоторым людям бывает сложно выработать в себе «правильный» оттенок сострадательной осознанности для этой медитации, и она становится очередным инструментом для самоистязания: «Почему я даже не могу хорошо к себе относиться?.. У меня даже это не получается!» Если вы замечаете у себя похожие мысли, просто понаблюдайте за ними несколько секунд, чтобы аккуратно устранить тревоги, стресс и оценочные суждения. Постарайтесь не критиковать себя и просто примите тот факт, что на данный момент вы испытываете волнение, стресс и настроены к себе критично. Сострадательное отношение к собственным чувствам – лучшая отправная точка для этой медитации.

Если вас это тревожит, сделайте паузу, примите свои чувства и внутренне улыбнитесь себе, даже если поначалу эта улыбка покажется вам неискренней. Подумайте о том человеке (или домашнем питомце), которого вы любите, даже если его давно уже нет в живых. Можете вспомнить свое любимое место. Главное – создать теплое и сострадательное настроение, каким бы фальшивым оно ни казалось поначалу. Затем нужно осторожно перенести эти чувства на себя и окружить себя теплотой, любовью и сочувствием.

Пожалуйста, помните, что в осознанной медитации нельзя потерпеть неудачу, и это особенно актуально для медитации «Сострадательное принятие». Ваше состояние ума – это ваше состояние ума, и если оно вам не нравится, подождите немного, и оно вскоре изменится.

Медитация «Сострадательное принятие»

Благодаря этой медитации вы научитесь предельно осторожно налаживать контакт со своими болевыми ощущениями или другими трудностями и относиться к ним с нежностью, добротой и состраданием. Это поможет сгладить вторичное сопротивление и страдание или даже полностью от них избавиться. Вы узнаете, как окружить свою боль или другую проблему, а также любое возникающее внутри сопротивление добрым и мягким дыханием.

Приготовления

Займите удобное положение – мы рекомендуем выполнять эту медитацию сидя или лежа, если вам так удобно, но вы можете выбрать любую другую подходящую вам позу.

Постепенно расслабьте все тело и поддайтесь силе тяжести, чтобы оно всем весом опиралось на кровать, пол или стул. Можете ли вы сконцентрироваться на ощущении того, как сила тяжести притягивает вас к полу и поддерживает?

Медитация

Теперь постепенно сосредоточьте свою осознанность внутри, вокруг дыхания, позволяя ему укачивать и убаюкивать вас и ваше тело – спереди, со спины и боков. Почувствуйте дыхание глубоко внутри. Можете ли вы удерживать осознанность внутри дыхания, по мере того как оно ритмично и мягко приводит в движение все тело?

Теперь попробуйте расширить границы осознанности, чтобы оно вместило боль, дискомфорт, усталость или другую трудность, которую вы испытываете. Сделайте это с таким отношением, какое вы бы проявили к любимому человеку, у которого что-то болит или который получил травму. Подышите какое-то время вместе со своими ощущениями. Если вы испытываете страх, то дышите мягко вместе со своим страхом, снова и снова возвращая осознанное внимание в тело, к дыханию.

В случае внутреннего сопротивления или сильной и упрямой боли вам может помочь такой прием: представьте это сопротивление или боль в виде тюка сена, позади которого вы стоите или сидите. Теперь представьте, что вы очень осторожно прислоняетесь к нему, постепенно перенося на него весь свой вес. Когда вы наклонитесь, тюк сена немного прогнется, и вы поймете, что его поверхность более податливая и мягкая, чем вы думали. Может быть, вам удастся почувствовать, что сопротивление боли тоже смягчается, когда вы «опираетесь» на нее? И все это время мягкое дыхание бережно приводит в движение и укачивает ваше тело.

Теперь сфокусируйте ваше осознанное внимание и исследуйте с его помощью конкретные ощущения боли или дискомфорта. Что вы чувствуете? Замечаете ли вы, что ощущения постоянно меняются и двух одинаковых моментов боли просто не бывает? Возможно, приблизившись к своим ощущениям, вы поймете, что у вас болит только поясница, а не вся спина, как вы думали раньше. Способны ли вы пристально рассмотреть то, что вас беспокоит? Не исключено даже, что вы обнаружите приятные аспекты некоторых ощущений, например, легкое покалывание. Или же испытаете облегчение, наконец-то «посмотрев в глаза» своей проблеме, проявив к ней доброту и интерес и отказавшись от борьбы, которая вызывает только дополнительные страдание и напряжение.

А что происходит с вашими мыслями и эмоциями? Возникают ли они в ответ на боль или другую проблему? Можете ли вы позволить им появляться и исчезать, не подавляя их и не отождествляя себя с ними? Способны ли отпустить их, удерживая в поле внимания базовые ощущения, возникающие в теле, при помощи доброжелательного дыхания?

Постарайтесь воссоздать у себя внутри терпеливый, приветливый и мягкий настрой.

Если возникающие ощущения кажутся вам слишком интенсивными, можете расширить поле осознанного внимания и включить туда другие характеристики этого момента. Обратите внимание на звуки, запахи или температуру в комнате – пусть ваши болевые ощущения или дискомфорт находятся в более широком и открытом пространстве осознанности, где происходят другие события.

Если вы чувствуете онемение или практически ничего не чувствуете, постарайтесь как следует сосредоточиться на происходящем. Проявите интерес к возникающим ощущениям, мыслям и эмоциям и при помощи дыхания смягчите любое сопротивление или твердость. Представьте, что дыхание обладает успокаивающими свойствами, и позвольте ему естественным образом растворить любое напряжение или твердость, хотя бы немного.

А теперь наполните дыхание состраданием к самому себе: представьте, как на вдохе ваше тело насыщается добротой и мягкостью, которые на выдохе проникают еще глубже и наполняют тело состраданием и теплотой. Дышите с глубоким ощущением доброты, заботы, нежности и сострадания к самому себе.

Позвольте вашему дыханию качать и баюкать все тело, включая любую боль и дискомфорт. И если сопротивление все еще одерживает верх над вами, наполните и его тоже добрым и мягким дыханием. Примите любой свой опыт с большой нежностью.

Заключение

Постепенно завершите медитацию. Включите в поле осознанности звуки внутри комнаты и за ее пределами. Откройте глаза и позвольте осознанному вниманию оставаться глубоко внутри тела. Начинайте осторожно шевелиться, сохраняя доброе и заботливое отношение к себе. Затем постепенно приступайте к своим делам. Сопротивление и неприятие вы можете сгладить дружелюбным дыханием, независимо от того, чем собираетесь заниматься.

Некоторым эта медитация поначалу кажется слишком интенсивной. Может возникнуть ощущение, будто страхи и беспокойства, которые копились годами, внезапно прорвали внутреннюю плотину и вырвались на свободу, поэтому не удивляйтесь, если вас охватили сильные чувства. Майкл пришел к выводу, что, когда возникают подобные ощущения, лучше всего плыть вместе с ними, как пробка по воде, а не вступать с ними в борьбу. Майкл работает спасателем на море, поэтому он несколько адаптировал для этой медитации свой подход к спасению людей:

«Я вдруг понял, что тону под грузом боли и эмоций, – вспоминает он. – Поначалу я боролся изо всех сил, прямо как те люди, которых я спасал. Но плыть против мощного прилива невозможно, как невозможно бороться с наплывом эмоций. Нужно действовать хитрее. Спасая человека на море, важно сначала успокоить его, а потом боком выплывать из течения. Бороться с течением нельзя, потому что ты его никогда не победишь».

Майкл понял, что мог «выплывать боком» из течения своих эмоций, расширяя поле осознанности. Он мысленно делал шаг назад, чтобы видеть все поле осознанности, включая дыхание, ощущения от соприкосновения кожи с одеждой, звуки моря, а также боль. Так он превращался в «большой контейнер», куда удавалось поместить турбулентность его сознания и тела. Расширив поле осознанности, он понял, что может «держаться на поверхности» своей осознанности, и терпеливо напоминал себе: «Это нормальное состояние. Нет ничего плохого в том, чтобы испытывать его». Так он понял, что может вернуть сострадательную осознанность в свою медитацию.

«Я принял тот факт, что восстанавливаться после травм придется долго. И это означало, что я перестал бороться с собой: стал лучше спать, меньше переживать и смог продолжать физиотерапию. В результате я быстро пошел на поправку».

Еще один способ справиться с внезапным наплывом неприятных ощущений – мягко напомнить себе, что не нужно пытаться решать все проблемы сразу. Можно сделать шаг назад и подойти к боли осторожно, с краю. Если ощущения будут слишком интенсивными, вы сможете сосредоточить осознанность на чем-то другом – например, на дыхании – и потом снова вернуться к своим ощущениям с интересом, теплотой и состраданием. Ваша задача не в том, чтобы блокировать неприятные ощущения или игнорировать их, а в том, чтобы просто на время направить осознанное внимание на что-то другое. Если по прошествии некоторого времени вы почувствуете себя достаточно уверенно, можно будет вновь сосредоточиться на сложных ощущениях. Помните: нет никакой спешки и не нужно пытаться чувствовать все сразу. Однако, возвращаясь к своим ощущениям, зачастую вы будете видеть, что степень их неприятности снизилась.

У некоторых людей бывает противоположная реакция: их чувства притупляются, и им кажется, что они отрезаны от своих ощущений. Если это произойдет с вами, можете попробовать приблизиться к этим ощущениям и рассмотреть их качества чуть ближе. Какие они: острые или гладкие, громкие или мягкие, неровные или болезненные? Вы также можете понаблюдать за их природой и за тем, как они постоянно меняются, возникают и исчезают. В одну секунду они могут быть довольно интенсивными, а в следующую – смениться приятным покалыванием. Так вы поймете, что ваша боль или дискомфорт не такие «твердые», вездесущие и всепроникающие, как вам казалось. Если вы привыкли избегать определенных ощущений, они могут стать центром внимания и доминировать над вашей жизнью – как чудовище, которое прячется за каждым углом. И это может оказаться гораздо хуже, чем реальные ощущения, возникающие в определенный момент времени.

Притупляться или «блокироваться» могут не только физические ощущения, но и эмоции. Так, Кэролайн в какой-то момент заметила, что избегает своих сложных эмоций. Некоторое время она пыталась не обращать на это внимания, но потом это стало для нее невыносимо. У нее начались приступы паники. Она воображала все плохое, что может случиться в будущем, и мучила себя самыми ужасными мыслями: «Боже мой, я скоро умру… у меня так мало времени… я не беру от жизни по максимуму… я все делаю неправильно… со мной что-то не так… я заслуживаю смерти…» Сильные приступы тревоги и стресса проявлялись на физиологическом уровне в виде напряжения, тошноты и усталости, а это, в свою очередь, только усиливало ее страхи по поводу ухудшающегося здоровья.

При помощи медитации «Сострадательное принятие» Кэролайн научилась распознавать отдельные чувства тревоги до того, как они достигали масштабов «эмоциональной катастрофы». Признав первичные ощущения тревоги – просто почувствовав и приняв их, – хотя это и было неприятно, она могла предотвратить разрастание снежного кома эмоций. Для нее это было настоящим открытием. По прошествии нескольких недель у Кэролайн стало все меньше «эмоциональных всплесков», и к ней вернулась уверенность в себе.

Когда на Викторию наваливались все ее проблемы, ей казалось, что она упала в грязь, полностью ею покрыта и не может смыть ее с себя. Куда бы она ни отправлялась, грязь всегда была при ней. Казалось, будто все неприятные жизненные ситуации прилипли, как клей. Однако при помощи медитации «Сострадательное принятие» она поняла, что большая часть этой «грязи» напоминала вторичное страдание. Виктория обнаружила, что, мягко вдыхая и выдыхая вместе со своим страданием и мучительными мыслями, она может расслабиться и настроить сознание на более текучее и открытое состояние. Постепенно ощущение прилипшей грязи стало ослабевать, казалось, что медитация постепенно смыла его. Она поняла, что «грязь» налипала на нее потому, что она все время осуждала себя за плохое самочувствие и винила себя – ей казалось, что она «должна» чувствовать себя по-другому. Это было настоящим откровением. Благодаря медитации «Сострадательное принятие» она смогла относиться ко всему гораздо проще.

Флик трудно было примириться с болезнью Педжета – метаболическим расстройством, которое причиняло ей сильную боль в левой ноге и колене. Она хромала, и ей приходилось использовать трость, чтобы пройти даже несколько метров. «Лекарства» от этой болезни не существует, и лечат ее преимущественно обезболивающими, от которых Флик чувствовала «онемение» во всем теле.

«Я стала искать способ избавиться от этой боли, – рассказывает она, – и твердо решила найти выход, но эти отчаянные поиски только ухудшали мое состояние. Я знала, что в дополнение к физической боли испытываю боль эмоциональную, но не знала, как много ее было. Выполняя медитацию, наполненную нежностью и добротой, я испытывала шок, когда понимала, как сильно сопротивлялась этой боли. Мне казалось, что вместо сердца у меня в груди тяжеленный булыжник. Как я могла испытывать такую боль?

Принятие того, чего я так долго избегала, стало для меня поворотным моментом. Поначалу было непросто. Почти неделю я то и дело плакала, но вместе с этим чувствовала и облегчение – теперь я могла заглянуть внутрь своего тела и своих ощущений и понаблюдать за ними. Я поняла, что в попытках избежать сложных эмоций и оттолкнуть их от себя только усугубляла свое страдание. Осознанная медитация помогла мне избавиться от него.

У меня все еще осталась какая-то часть физической боли, я все еще хожу с тростью, но я приняла тот факт, что это не изменить, и примирилась с этим. Я больше не ношу в себе эмоциональную боль, копившуюся годами. Осознанная медитация не просто изменила – она спасла мне жизнь».

Примирение со своим состоянием часто вызывает цепочку событий, которые радикально снижают уровень боли, страдания и стресса. Элейн убедилась в этом сама:

«Осознанная медитация полностью изменила мою жизнь. Я бы сказала, что моя хроническая боль уменьшилась примерно на 80–90 %. Серьезно, если раньше я испытывала боль каждый день, то теперь ее отголоски появляются раз или два в месяц, и то не всегда. Еще я заметила: если не нахожу времени на эти простые, но такие живительные практики, моя боль и тревожность могут снова усиливаться.

При этом я ни минуты не думала, что моя боль не настоящая – в самом начале она была очень настоящей. У меня была серьезная травма, и организм давал понять, что мне нужно снизить скорость, отдохнуть, изменить стиль жизни, пройти реабилитацию и так далее. Со временем мое тело начало выздоравливать, однако сознание так привыкло чувствовать боль, что ничего другого и не ожидало – а наше сознание настолько сильное, что может доказать нашу правоту или неправоту на основании того, во что мы верим.

Почему нужно относиться к себе осознанно и по-доброму? Ритм жизни таков, что мы очень редко можем позволить себе остановиться, вздохнуть и расслабиться. Это плохо и для физического, и для умственного здоровья».

На протяжении этой медитации постарайтесь не поддаваться соблазну «исправить» свою боль. Поскольку сострадание и принятие связаны с положительными изменениями, совершенно естественно использовать их для решения проблем. Именно так работает режим действия. Его включение провоцирует в сознании цепочку событий, которые могут опять привести вас к порочному кругу, активируя автопилот и аверсивные сигналы в головном мозге. Они вызовут дополнительные напряжение и стресс, которые, в свою очередь, будут подпитывать страдание и беспокойство и, возможно, станут препятствовать выздоровлению. И наоборот, переключение в режим осознания, основанный на принятии и сострадании, вызовет масштабные положительные изменения в вашей жизни. Конечно, нельзя раз и навсегда подавить желание использовать эту медитацию для излечения от страдания, поэтому просто помните о том, что такое желание может возникнуть.

Пит пришел к выводу, что, приняв реальность болезни Паркинсона, он может жить более насыщенной жизнью. После нескольких лет, наполненных страданием, он принял тот факт, что «улаживать» тут практически нечего: его болезнь со временем, скорее всего, будет только прогрессировать. Поначалу он очень раздражался и злился на свое тело, которое постепенно выходило из строя, но, когда научился наполнять свое дыхание добротой, его злость, горечь и нервозность постепенно отступили. Он стал относиться к себе добрее, постепенно примирился с болезнью Паркинсона и нашел в себе силы принять жизнь такой, какая она есть, осознав, что, несмотря на болезнь, живется ему не так уж плохо. И когда он примирился со своей болезнью, у него понизился уровень стресса, а симптомы стали менее выраженными и меньше его беспокоили.