Следующие 50 лет. Как обмануть старость Кроули Крис

Миллиарды лет назад все живое на Земле разделилось на два огромных царства. Организмы, способные активно передвигаться, составили царство животных, а те, которые не обладали такой способностью, – царство растений. Наши предки избрали движение, и эта принципиальная отличительная черта сохранилась у нас и по сей день. Когда вы в форме, когда вы занимаетесь физкультурой или танцами, вы разделяете со всеми существующими и существовавшими на планете животными одну и ту же биохимию двигательной активности.

Способность к свободному передвижению обеспечивает мускулатура, обладающая свойством сократимости. Каждая мышца – настоящий завод, и на каждом таком заводе имеются миллионы крошечных топок, производящих энергию для удовлетворения любых нужд организма. Эти «топки» – клеточные органоиды под названием митохондрии; именно в них жир и глюкоза при наличии кислорода расщепляются с выделением энергии. Работу митохондрий вполне возможно сравнить с работой двигателя внутреннего сгорания в вашем автомобиле; единственное отличие – отсутствие настоящего пламени. Если мы хотим разобраться в эволюции двигательной активности живых существ, нам необходимо изучить структуру и функционирование митохондрий.

Митохондрии впервые появились у бактерий примерно два миллиарда лет назад. Их функцией было удаление кислорода, как раз в то время появившегося в атмосфере Земли, который был токсичен для живых клеток. О выработке энергии тогда еще речь не шла. Надо сказать, что жизненно необходимый теперь для нас кислород продолжает в то же самое время оставаться ядом из-за своей способности взрываться, неся разрушения на молекулярном уровне. Если жертвой такого «микровзрыва» оказывается молекула ДНК, это ведет к гибели клеток и развитию таких болезней, как сердечная недостаточность и рак. Научившись сжигать кислород внутри самих клеток, животные получили возможность двигаться. Но из-за того, что держать свободный кислород в клетках настолько опасно, им пришлось построить сложную систему для его обезвреживания, которая работает днем и ночью, не выключаясь ни на минуту. Содержащиеся во фруктах и овощах антиоксиданты впитывают остатки свободного кислорода (поэтому-то и необходимо их есть), и когда весь этот механизм работает слаженно и упорно, с организмом все в порядке. У бактерий ничего подобного нет. Вместо этого они расходуют кислород на сжигание сахара в митохондриях, получая в результате безвредные воду и углекислый газ.

Пятьсот миллионов лет назад бактериальные митохондрии каким-то образом сумели попасть в клетки наших примитивных животных предков, которые нашли для них место в мышечной ткани, что положило начало аэробному метаболизму. Благодаря ему животные получили дешевый и практически неограниченный источник энергии, который и обеспечил эволюционный взрыв высших форм животной жизни. Все они обязаны своим существованием бактериальным митохондриям, и они по сей день продолжают жить в мышечных клетках всех без исключения животных на Земле, и в ваших тоже. Все наши движения возможны лишь благодаря митохондриям, полученным в наследство от бактерий. ДНК, содержащаяся в этих органоидах, остается бактериальной, не человеческой. Это древнейшее наследие наших предков, передающееся из поколения в поколение на протяжении миллиардов лет в неизменном виде. Растения подобным же образом унаследовали от примитивных водорослей способность к фотосинтезу, а значит, вся энергия живых существ на Земле сегодня происходит от механизмов, развившихся давным-давно у водорослей и бактерий.

Вперед, к силе и бодрости

Теперь, оглянувшись мельком на несколько миллиардов лет истории, давайте вернемся в день сегодняшний и поговорим о том, как сохранить форму. Все упражнения, попадающие в разряд аэробики, всегда направлены на повышение выработки энергии мышцами. Иными словами, на построение новых митохондрий и снабжение их большим количеством топливного материала и кислорода. Митохондрии могут использовать как жиры, так и сахар (глюкозу). Это можно сравнить с автомобилем, двигатель которого способен работать и на дизельном топливе (жиры), и на бензине (глюкозе). Все зависит от ваших потребностей: для длительных поездок больше подходит дизельное топливо, а для быстрого разгона и скоростных рывков – высокооктановый бензин. Большую часть времени ваши мышцы предпочитают работать на жировом топливе, так как его сжигание более эффективно, но при больших нагрузках – для быстроты и мощи – в дело идет глюкоза.

В покое и при небольших нагрузках вы сжигаете 95 % жира и 5 % глюкозы. Большая часть жира не хранится в мышечной ткани; он накапливается у вас в области живота, бедер и в некоторых других местах. К мышцам он должен доставляться с током крови. Это сложнее, чем может показаться, так как кровь состоит преимущественно из воды, а жиры в воде нерастворимы. Приходится транспортировать их в форме специальных белков – триглицеридов – о которых, возможно, вам приходилось слышать от своего врача. С точки зрения мышц самая большая проблема здесь в том, что капилляры могут проводить только по несколько молекул триглицеридов одновременно. Так что каждый капилляр доставляет к митохондриям мышц только небольшое количество жира. При постоянных тренировках в организме образуется огромное число новых капилляров, снабжающих жирами мышечную ткань. Постепенно, однако, достигается предел, и если вам требуется работать быстрее или напряженнее, в энергетический цикл включается другое топливо – глюкоза.

Интенсивно тренируясь, вы продолжаете понемногу сжигать жиры, но вся «сверхнормативная» энергия вырабатывается за счет сжигания глюкозы. Большая часть глюкозы хранится в самих мышцах, однако при больших нагрузках кровеносная система вынуждена выполнять двойную работу: вначале приносить к мышцам дополнительные резервы глюкозы и кислород, необходимый для ее сжигания, а затем выводить отходы, в первую очередь углекислый газ.

Как ни крути, кровеносная система оказывается основной структурой, обеспечивающей успех ваших тренировок. Постоянные занятия аэробикой на протяжении месяцев и лет обеспечивают исключительное улучшение состояния сердечно-сосудистой системы; это одна из граней работы по спасению вашей жизни. Занимаясь физкультурой, вы напрягаете мышцы, и они производят достаточное количество С-6, чтобы запустить производство С-10. Образование С-10 в процессе адаптивных микротравм при физических нагрузках, в свою очередь, ведет к образованию новых митохондрий, накоплению большего количества глюкозы в мышцах и росту новых капилляров для их питания. Когда вы поддерживаете стабильную спортивную форму, ваши мышцы остаются крепкими и сильными, потому что они постоянно обеспечиваются новыми митохондриями, капиллярами и избытком глюкозы. Прекрасная картина – крепнущие мускулы, не испытывающие недостатка ни в чем благодаря вашим усилиям.

Метаболизм охоты и собирательства

Любая разновидность регулярных интенсивных упражнений аэробики пойдет вам на пользу, но она будет еще большей, если вы поймете, в чем отличие процессов сжигания жира и глюкозы. В этом секрет по-настоящему эффективных тренировок, так как различные типы нагрузок вызывают в организме различные изменения.

Есть два варианта занятий аэробикой – легкий и интенсивный, – и каждый из них связан со специфическими метаболическими процессами в мышечной ткани в зависимости от используемого топлива. При небольших нагрузках сжигаются жиры, при интенсивных – глюкоза. Эта разница принципиальна, так как два типа нагрузок запускают два разных типа метаболических процессов, которые соответствуют двум врожденным ритмам функционирования человеческого организма, которые можно назвать ритмом охоты и ритмом собирательства. В естественной природной среде наши предки отдавали этим двум видам деятельности львиную долю всего времени бодрствования, и каждый из них требовал особой настройки функционирования тела и разума. В процессе эволюции для каждого ритма выработались свои уникальные шаблоны мышления, эмоций, энергетического снабжения, работы пищеварительной и иммунной системы и мышечного метаболизма. Наши тело и мозг приспосабливаются к повседневному ритму жизни, основываясь преимущественно именно на этих древних настройках, унаследованных нами от далеких человекообразных предков. С точки зрения этих настроек не имеет значения, что вы прогуливаетесь по парку, а не собираете травы и коренья, или крутите педали велотренажера, а не охотитесь: степень нагрузки продолжает служить главным контрольным сигналом для выработки С-6 и С-10, а также для огромного множества других физических и химических процессов в организме, в том числе и основополагающих аспектов деятельности мозга, создающих определенный поведенческий и эмоциональный фон.

Вот почему Крис будет так настойчиво советовать вам обзавестись сердечным монитором. Вы должны знать, какие нагрузки вам нужны для сжигания жира, а какие – для сжигания глюкозы, потому что от этого знания зависит ваше здоровье и жизнь. Сердечный ритм – единственная возможность для вас узнать наверняка, какой тип метаболизма включен в настоящий момент времени в вашей мышечной ткани и какие сигналы она рассылает всем остальным органам и системам. Монитор сердечных сокращений для вас – то же самое, что тахометр в гоночном автомобиле: вы должны знать, сколько оборотов в минуту совершает ваш двигатель, чтобы вовремя переключать передачи. Чем быстрее бьется сердце, тем больше крови оно гонит к мышцам, и они могут получать из нее все больше и больше жира. Так происходит до определенного предела – примерно до того момента, когда ваш сердечный ритм достигает 65 % от максимума. В следующей главе Крис познакомит вас с соответствующими формулами, но можно считать, что у среднестатистической пятидесятилетней женщины это значение равно примерно 110 ударам в минуту. В возрасте шестидесяти пяти лет оно составит около 100 ударов в минуту. Вы должны следить за этой отметкой на приборной доске; для большинства из вас такой уровень нагрузок соответствует бодрой ходьбе. Если вы продолжаете повышать интенсивность упражнений, ваш организм включает «вторую передачу».

При переходе этой отметки митохондрии мышечных волокон начинают наряду с жиром сжигать глюкозу, а для этого требуется дополнительный кислород. Это означает, что мышечная ткань должна еще интенсивнее омываться кровью, и поэтому ритм сердечных сокращений растет. Частота, превышающая 65 % от максимальной, свидетельствует о том, что в вашем организме идет сжигание глюкозы и ваш метаболизм в целом изменяется. Вы переключаетесь на вторую передачу.

Запасы глюкозы, хранящиеся в мышцах, начинают расходоваться, питая митохондрии, чтобы они могли снабдить вас дополнительной энергией, необходимой для бега или охоты. Однако и у глюкозного метаболизма имеется свой предел. Ваша кровь может нести очень много кислорода и удалять очень много углекислого газа, но в какой-то момент скорость обмена становится такой, что повышаться дальше она уже не может. Это происходит при ритме сердечных сокращений около 80 % от максимального. Для пятидесятилетней женщины это примерно 136 ударов в минуту; для шестидесятипятилетней – 124. При дальнейшем повышении нагрузок мышцы начинают испытывать кислородное голодание, и глюкоза уже не может полностью расщепляться до углекислого газа. Вместо этого в мышцах накапливается так называемая молочная кислота – «отход производства» митохондриальной фабрики, не до конца сгоревший сахар, который резко снижает работоспособность ваших мышц после нескольких секунд работы на пределе (например, спринтерского броска на 100 метров). Точно так же, как переход от жирового к сахарному метаболизму, переход к анаэробной фазе (при недостатке кислорода) запускает изменения во всем организме.

Единственный способ отслеживать эти пороговые состояния – пользоваться сердечным монитором. Руководствоваться только собственными ощущениями здесь невозможно. Даже спортсмены-олимпийцы, тренирующиеся ежедневно по шесть часов, не могут определять эти пределы «на глаз». Несомненно, вы можете успешно заниматься физкультурой и без монитора, но он точно сэкономит вам порядочно времени и усилий.

Легкая нагрузка: не скорость, а расстояние

Итак, интенсивность нагрузок является важнейшим регуляторным сигналом для всех биохимических процессов организма. Это очень важная идея, заслуживающая более подробного обсуждения. Начнем с легких упражнений. Аэробика с малой нагрузкой – это длительные, неторопливые занятия, не требующие от вас серьезных усилий; иными словами – такие, которые вы можете выполнять при ритме сердцебиения, не превышающем 65 % от максимума. В таком режиме в ваших мышцах сгорает преимущественно жир, поэтому с энергетической точки зрения он оптимален; занятия в таком ритме вы способны продолжать едва ли не целый день. Именно этот ритм соответствует ритму собирательства древнего человека; сегодня это ритм долгих пеших походов, когда вы никуда не спешите, но хотите пройти немалое расстояние. Вам может показаться, что подобные упражнения – пустая трата времени, но на самом деле такая активность очень важна. Это тот тип метаболизма, при котором ваше тело и мозг растут и исцеляются. При нем постоянный, хоть и не слишком мощный, ток С-10 обеспечивает медленное и непрерывное формирование новых кровеносных сосудов и митохондрий в мышцах, а также восстановление организма в целом. Занимаясь с большей нагрузкой, вы делаетесь сильнее и энергичнее, но выносливость и общее здоровье обеспечиваются в первую очередь такими, «легкими», упражнениями. Занимайтесь ими на свежем воздухе, вооружившись сердечным монитором, и вы наверняка это полюбите. А сознавая, что именно происходит с вашим организмом в эти минуты и часы, вы уже не сможете от них отказаться.

Не желаете прогуляться по пляжу и еще немного потолковать об этом? Утром, когда вы только что проснулись, ваше тело, и мышцы в том числе, не сразу выходят из состояния сонного оцепенения; ток крови и расщепление жира осуществляются в самом медленном режиме. Потягиваясь и приветствуя новый день, вы запускаете постепенный процесс изменения метаболизма. Когда вы открываете глаза, активизируется значительная часть головного мозга, в кровь выбрасывается адреналин, и она начинает интенсивнее омывать мышцы. Когда вы встаете с кровати, ритм вашего сердцебиения слегка возрастает. А по мере того, как ваши движения становятся более активными – когда вы идете в душ, бреетесь и одеваетесь, – еще более увеличивается и частота сердцебиений, а следовательно, объем крови, поступающий к органам в единицу времени. Артерии в ваших конечностях расширяются, увеличивая ток крови, богатой кислородом, в мышцах и посылая сигналы, окончательно пробуждающие ваш организм к деятельной жизни. Суставы начинают вырабатывать смазку, позволяющую им двигаться свободнее. Немного перекусив, вы выходите из дома на берег моря, встречая новый прекрасный день.

Вы ощущаете песок под босыми ступнями, из-за горизонта медленно выплывает солнце. Первые пять минут вы шагаете медленно, расслабленно, чтобы разогреться, а затем переходите к ходьбе в нормальном, бодром темпе. Так вы можете пройти много миль. И первые двадцать минут прогулки вы именно так себя и чувствуете. Вам легко шагается, и ваши мышцы сжигают жир на слабом огне. По мере того как вы ускоряете темп, жир горит все жарче и быстрее. Когда ваш сердечный ритм достигает примерно 65 % от максимального, вы подходите к пределу нижней ступени нагрузок. (Не забывайте о том, что вы занимаетесь аэробикой – то есть такой активностью, при которой ваши мышцы получают весь требующийся им кислород.) Это максимальная скорость, которую вы можете развить на жировом топливе. Совсем как дизель: далеко, но не спеша. Так вы можете идти целый день, если не будете ускоряться.

И оказывается, что в этом нет необходимости: вы и так уверенно шагаете по территории С-10. Если провести аналогию между процессами восстановления и роста структур вашего организма и общественным строительством, то можно сказать, что новая сеть капилляров не может возникнуть из ничего в первый же день тренировок, точно так же, как прокладка межрегиональных шоссейных дорог занимает определенное время. Ваш организм должен проанализировать ситуацию, наметить план и обеспечить материалы, прежде чем начинать строительство. К тому же, он не склонен доверять вам, или, вернее сказать, самой природе. Стоит вам хоть немного притормозить, позволить лени хотя бы ненадолго взять верх, и строительство прекратится. Подлинная польза тренировок проявляется лишь с месяцами и годами постоянных нагрузок, постоянного роста. Кратковременные успехи в фитнесе приятны, но бесполезны. Это всего лишь следствие резкого выброса С-10 – метаболический трюк, который способен исполнить ваш организм, чтобы с пользой потратить внезапную январскую оттепель, но быть готовым тут же снова впасть в спячку, как только ударит мороз. Постоянные тренировки на протяжении месяцев и лет – другое дело. Они обеспечивают медленный, глубинный ток С-10, необходимый для капитального строительства вашего организма.

Все эти процессы запускаются и останавливаются автоматически, подчиняясь сложным биохимическим процессам, идущим в крови и других структурах организма. При синтезе С-10, который осуществляется при постоянных небольших нагрузках, все системы органов, в том числе и мозг, получают специфические биохимические сигналы. Некоторых из этих посланников вы наверняка знаете – это, к примеру, такие гормоны, как тестостерон, инсулин, адреналин и серотонин; другие вряд ли вам знакомы – например, эндотелиальный фактор роста, фактор некроза опухолей или тромбоцитный фактор роста. Суть всего происходящего заключается в том, что в результате длительных тренировок небольшой интенсивности начинается прирост мышечной массы, укрепляется сердечно-сосудистая система, сжигаются излишки жира, а следом за этим первым этапом приходит исцеление всего организма. Такие тренировки служат противовесом хроническому воспалению, вызванному стрессами современной жизни. Это прилив юности.

Тренируясь, вы удваиваете ресурсы и возможности вашей кровеносной системы и митохондрий. Несколько месяцев длительных спокойных тренировок превращают вас в счастливого, уравновешенного и мудрого человека, дышащего полной грудью в прямом и переносном смысле. Удовлетворение и уравновешенность приходят к вам потому, что ваш мозг понятия не имеет о том, что вы занимаетесь на беговой дорожке. Он считает, что вы поглощены собирательством, и из-за этого автоматически переходит в биохимическое состояние, соответствующее спокойной, но целенаправленной активности. Вы мыслите ясно, чувствуете себя спокойно и воспринимаете жизнь полнее, чем в состоянии обычного бездеятельного отдыха. Если в этот момент взглянуть на вашу энцефалограмму, то окажется, что электрическая активность вашего мозга сходна с той, что наблюдается у йогов в состоянии медитации. Это несложно объяснить – ведь именно такой ритм существования был характерен для периодов пониженной опасности в жизни древнего человека.

Интересно также отметить, что способность вашего мозга расслабляться и концентрироваться улучшается, если в нем часто происходит подобная смена ритма деятельности. Регулярные физические нагрузки улучшают долговременную память и снижают вероятность болезни Альцгеймера. В качестве наиболее приятных и полезных, на наш взгляд, вариантов легкой аэробики мы бы предложили вам пешие или велосипедные прогулки в спокойном темпе. Нам кажется, что хотя бы час топтаться по беговой дорожке в тренажерном зале гораздо противнее и утомительнее, хотя уровень нагрузки один и тот же. К тому же, вам не повредит вернуться к корням и попробовать вновь совместить искусственно разделенные в современной жизни физическую и интеллектуальную стороны собирательства. Поход пешком за пять миль в лес вместе с подругами для наблюдения за птицами, неторопливая велосипедная прогулка по окрестностям – все это и многое другое может стать превосходным эквивалентом собирательской активности и принести вам истинное наслаждение.

Интенсивная аэробика: загоняем добычу

Интенсивные упражнения, заставляющие ваш сердечный ритм подниматься выше 65 % от максимума, требуют перехода на другое топливо. Жир уже не может обеспечить всю необходимую энергию, так что мускулатура начинает сжигать глюкозу. Меняя источник энергии, организм переключает на другой режим работы весь метаболизм, так как увеличение уровня нагрузок сигнализирует о переходе от собирательства к охоте.

Вот как все это работает. Животные в природе переходят к повышенному уровню активности и энергопотребления только в том случае, если заняты охотой или охота ведется на них. Исключением может быть лишь игра, которая фактически представляет собой репетицию двух вышеупомянутых ситуаций. Глюкоза – мощный, но дорогой источник энергии. Ваш организм знает, что собирательство никогда не бывает связано с таким повышением уровня нагрузок, который мог бы потребовать перехода к сжиганию глюкозы. Это бессмысленная трата драгоценной энергии, а в природе не происходит ничего бессмысленного. Если вы сжигаете глюкозу, значит, вы охотитесь, и только в этом случае действительно необходимо перевести весь метаболизм в другой режим, связанный с принципиальными изменениями в работе мышц, мозга, пищеварительной и иммунной систем, почек, печени, сердца и легких.

Представьте: вы заметили добычу. В вашу кровь резко выбрасывается адреналин и С-6, любая физиологическая активность, не являющаяся в данный момент жизненно необходимой, тормозится, мышцы получают усиленный приток крови. Вы становитесь сосредоточенным и собранным. Возрастает внимание, движения становятся более точными. При исследовании активности мозга методом магнитно-резонансной томографии становится видно, что повышение уровня физических нагрузок вызывает обширные вспышки активности в областях коры, до этого находившихся в покое. Ваш мозг начинает быстрее обрабатывать информацию и принимать решения, рефлекторные реакции становятся более быстрыми и точными, повышается слюноотделение. Если вернуться на наш пляж, это состояние будет соответствовать моменту, когда вы собрали все силы и готовы сейчас же помчаться. Вы разгоняетесь, ваша голова откидывается назад, ноздри раздуваются, зрачки расширяются. Вы чувствуете полноту существования, ясность мысли и молодость. Все это происходит не в результате сознательных усилий, а благодаря системе автоматического переключения режима работы целого ряда контрольных систем организма, регулирующейся уровнем нагрузок.

Вы свободно машете руками, вы дышите глубже, а ваши ноги трудятся без устали. При устойчивом превышении 65-процентного барьера частоты сердечных сокращений вы ощущаете прилив сил. Добро пожаловать в область интенсивной аэробики. Ваш организм только что приступил к работе на новом топливе – глюкозе, эквиваленте высокооктанового бензина для автомобиля. Вы вряд ли преодолеете в таком режиме большое расстояние, но ваших ресурсов достаточно для мощного скоростного рывка. Наряду с глюкозой ваши мышцы продолжают сжигать и жир, обеспечивающий базовый уровень функционирования, однако именно глюкоза является источником дополнительной энергии, необходимой для функционирования в новом режиме.

Длительные тренировки малой интенсивности, которыми вы занимались до этого момента, можно сравнить с этапом сборки более мощного и совершенного двигателя в вашем собственном теле. И теперь, при переключении на работу на глюкозе, все заново построенные митохондрии и капилляры получают возможность показать себя в деле. Именно для этого необходимо начинать с тренировок низкой интенсивности. Природа придумала эту хитрость для того, чтобы вы могли ловить антилоп, и именно ради этого программа подготовки любого настоящего спортсмена обязательно начинается с длительных тренировок с малой нагрузкой. «Долгие и медленные» упражнения необходимы, так как без заложенного ими фундамента невозможен переход на более высокий уровень активности. Именно так работает каждая олимпийская звезда, каждая мировая рекордсменка, и так должны работать вы. Помните Бонни Блэйр? Она блистала в 500-метровом спринте на коньках – 38 секунд на эту дистанцию с максимальной скоростью и мощью, 30 километров в час на ледовой дорожке! Она стала самой титулованной олимпийской чемпионкой в зимних видах спорта за всю историю Соединенных Штатов (не только среди женщин, но и в общем зачете), но на самом деле в вашем случае ставки еще выше. Олимпийские спортсмены гонятся за медалями и рекордами, вы гонитесь за собственной молодостью.

Чем дальше, тем лучше ваше тело готовится к переходу на другой уровень нагрузок, и в конце концов, достигнув его, становится еще более подвижным и сильным. При переходе к интенсивным занятиям ваши мышцы накапливают больше глюкозы непосредственно в своих клетках, где она всегда готова предоставить вам энергию для серьезных нагрузок.

С точки зрения нашей животной природы тренировки с большой нагрузкой эквивалентны действиям сильного, ловкого хищника, способного во главе стаи молодняка преследовать на просторах саванны быстроногую добычу. Может, вы и не чувствуете себя даже отдаленно похожим на хищника, но именно такова ваша сущность, от которой вы не можете просто так отказаться. Вы устроены так, чтобы обладать способностью часами кружить вокруг стада антилоп, без устали заставляя их бегать, чтобы в конце концов отбить от группы старых и слабых. Человек в хорошей спортивной форме имеет в мышцах запас глюкозы, достаточный примерно для двух часов работы в напряженном режиме. Это не предел, однако очень неплохое достижение. Два часа без передышки гнать стадо.

Благодаря всему этому упражнения влияют не только на тело, но и на разум. При интенсивной физической нагрузке мозг автоматически также переходит в режим повышенной функциональности. Нет, он не стремится написать «Гордость и предубеждение», он стремится насытиться. Он думает о том, как выследить добычу, как выбрать из нее подходящих для охоты особей, как оценить их состояние, как не потерять и как настичь их. Именно такие функции мозга включаются при значительном физическом напряжении. Он автоматически переключается на повышенное внимание, ощущение подъема и возбуждения, сознание собственной силы, готовности на риск и тяжелый труд ради достойного вознаграждения. Все эти реакции – признак вашего физического и умственного здоровья. Они должны доставлять вам глубинное наслаждение, которое испытывали на охоте наши предки. Естественно, что чем больше вы охотитесь, тем успешнее функционирует ваш мозг в этом аспекте.

Интенсивные упражнения, работа до седьмого пота должны стать вашим приоритетом, поскольку «охотничий» метаболизм обеспечивает омоложение и правильное функционирование всех систем. Благодаря регулярным нагрузкам вы будете чувствовать себя сильной, быстрой, энергичной и радостной на протяжении всего времени бодрствования. Итак, подводя итог, можно рекомендовать два дня в неделю уделять исключительно тренировкам с малой нагрузкой, а в остальные дни переходить от них к серьезному труду. Скажите своему организму, что пришла весна, а также не забывайте о том, что Антидискриминационная поправка в природе работала всегда. Волчицы преследуют и ловят жертву, прилагая точно такие же усилия и с той же эффективностью, что и самцы-волки; у львов в охоте вообще участвуют преимущественно самки; самки дельфинов могут развивать при преследовании добычи скорость до 45 км/ч. Женщины созданы для того, чтобы быстро бегать, плавать, танцевать до упаду и вообще трудиться до седьмого пота. Пол тут совершенно ни при чем. Значение имеет лишь то, насколько часто и упорно вы будете заниматься.

Анаэробный метаболизм: последний рывок

В нашем отделении от природы есть по крайней мере один положительный момент: сегодня большинству людей уже не нужно охотиться для того, чтобы прокормить себя и своих детей, или беспокоиться о том, как бы не быть съеденным. Но в прошлом, пока это было для нас актуально, мы обзавелись еще одним дополнительным источником энергии, последней, третьей, «передачей», которая давала нам возможность совершить финальный рывок в ситуации, которая у натуралистов обычно зовется «убежать или схватить».

Потребление глюкозы мышцами растет до того момента, когда частота сердечных сокращений достигает примерно 85 % от максимума, но здесь вы неизбежно сталкиваетесь с пределом аэробного метаболизма. Продолжать движение в еще более быстром темпе вы не в состоянии, однако у вас еще есть несколько секунд для последнего отчаянного рывка. Совершая свою пробежку по пляжу и внезапно ощутив прилив юношеского энтузиазма, вы можете совершить такой рывок и промчаться последние сто ярдов, отделяющие вас от вершины дюны. В эти секунды ваши усилия возрастают вдвое. Ваше сердце колотится со скоростью, в четыре раза превышающей нормальный ритм в покое, однако оно все равно больше не в состоянии обеспечивать вашу мускулатуру требуемым количеством крови и кислорода. На этот последний запредельный рывок у вас уходит хранящийся до такого критического момента резерв энергии, которую вы последним усилием сообщаете мышцам через контролируемый биохимический взрыв. Вы переключаетесь на третью – анаэробную – метаболическую «передачу», пересекая границу бескислородной зоны. Песок летит из-под ног, руки движутся, словно поршни, сердце готово выпрыгнуть из груди, мышцы ног горят огнем, и вы чувствуете, что больше не выдержите, – и вот вы стоите на вершине дюны, физически вы выжаты, как лимон, но вас переполняет восторг жизни.

Такую нагрузку нельзя отнести к аэробике; не относится она и к тренировкам на выносливость и вообще к чему-либо из области ваших обязательных ежедневных занятий. И тем не менее иногда бывает забавно и полезно поиграть в такие игры. Анаэробные тренировки происходят в отсутствие кислорода в мышцах. Такой тип метаболической активности – древнейший из существующих в животном царстве, он уходит корнями в невообразимо далекие эпохи, когда кислорода в атмосфере нашей планеты не было вообще, а бактерии еще не изобрели митохондрии. Анаэробный метаболизм гораздо примитивнее аэробного, гораздо менее эффективен и далеко не так изящен с биохимической точки зрения, однако на коротких рывках он может обеспечить вам последний резерв мощности за пределами ресурсов аэробной биохимии. Способность переключаться в критической ситуации на третью метаболическую «передачу» бесчисленное количество раз спасала жизни нашим предкам или давала им возможность настичь и прикончить упрямую добычу.

Испробовать переход на анаэробный уровень имеет смысл, если вы уже набрали оптимальную форму. Анаэробный метаболизм – последний контрольный сигнал для охотника или жертвы. Он не имеет никакого отношения ни к долголетию, ни, вероятно, к общему состоянию здоровья, это чистая мощь, напор и свидетельство прекрасной спортивной формы. Пока вы не почувствуете, что действительно достигли такого уровня, вам не стоит и забивать себе этим голову; если же вы чувствуете себя готовым, можете добавить подобные тренировки пару раз в неделю. В испытании себя на прочность анаэробными рывками не кроется никаких секретов омоложения, однако, раз уж вы возвращаетесь к естественному состоянию человеческого существа как хищника, вам стоит время от времени вспоминать, что такое ситуация «убежать или схватить». Нет ничего плохого в тех ощущениях, которые вы будете испытывать, завершив свою «охоту», стоя на вершине холма и провозглашая собственную победу.

Действуйте сознательно

Занимаясь физкультурой, вы обводите природу вокруг пальца – правда, вполне дружелюбным способом. Ваше тело рассчитывает на то, что вы будете каждый день заставлять его проходить по десять миль, час-два двигаться в ускоренном темпе со значительной нагрузкой и так далее, однако оно не отличается слишком уж высоким уровнем сообразительности. Вы вполне можете убедить его в том, что в саванну пришла весна и вам не требуется больше одного часа интенсивных нагрузок в день. И что этого будет вполне достаточно для того, чтобы оставаться в хорошей форме, прекрасно себя чувствовать, жить полной и энергичной жизнью и сохранять еще долгие годы здоровье и оптимизм.

Природа – это не беговая дорожка в спортзале. Настоящая, не искусственно созданная, среда обитания – это постоянно меняющийся набор факторов, так что нет ничего удивительного в том, что разнообразие упражнений дает лучший результат, чем занятия каждый день одним и тем же. Мне известно по собственному опыту, что очень многие люди чрезмерно привязываются к какому-то определенному типу упражнений, так что я буду настоятельно рекомендовать вам не давать себе так зацикливаться и время от времени разнообразить свои тренировки. Закон нашей природной сущности крайне прост: делай каждый день что-то реальное. Не обращайте внимание на досужие разговоры о том, что вам хватит и трех-четырех тренировок в неделю. Не слушайте их! Подобно прочим официально установленным нормам, медицинские рекомендации о трех-четырехразовых тренировках – не более чем жалкий минимум, выбранный искусственно, от безысходности перед лицом нации, превращающейся в сообщество овощей, не слезающих со своих грядок-диванов. Не забывайте о том, что ваш организм нуждается в ежедневной биохимической диете, которую обеспечивает лишь ежедневная физкультура. Принципиально важна не интенсивность тренировок, а именно их «ежедневность»: вы должны заниматься шесть дней в неделю и ни днем меньше! Поэтому вам стоит познакомиться с различными вариантами занятий в спортзале и на свежем воздухе, чтобы подобрать для себя набор того, что вам по душе. Возможностей для выбора действительно очень много. Занимаясь в спортзале, старайтесь поддерживать свой сердечный ритм в зоне высокой интенсивности, а совершая физкультурную вылазку на природу – низкой, и прекрасный результат вам обеспечен! Всегда помните о том, что конечная цель всех ваших действий – передать телу и мозгу устойчивый сигнал к омоложению. И не так важно, будет ли этот процесс идти медленно или быстро, – времени у вас достаточно. Важно лишь двигаться в правильном направлении.

Привыкайте

Люди выбиваются из спортивной колеи не потому, что выполняют в спортзале неправильные упражнения. Это может произойти с вами только в том случае, если вы поддадитесь искушению пропустить хотя бы одну-две тренировки, а в итоге больше вообще не вернетесь в спортзал. У меня были тысячи пациентов, и, наблюдая за ними, я убедился, что только привычка и распорядок ведут к успеху.

Это не так уж и легко. В нас заложено стремление есть, заниматься сексом и отдыхать в любой подворачивающийся момент, потому что в природе никогда не известно, когда в следующий раз вам представится такая возможность и представится ли она вообще. Сегодня, в эпоху изобилия и лени, такие инстинкты приносят нам только вред, однако преодолеть их очень сложно.

К счастью, мозг можно перепрограммировать, используя для этого порядок и привычку. Вам нужно просто воспользоваться тем замечательным умением, которое вы начали постигать еще в далеком детстве, впервые отправившись в детский сад. Теперь вам нужно всего лишь направить это умение на новую цель. Так же, как вы ходили каждый день в детский сад, школу, университет, на работу, вы теперь должны привыкнуть ходить в спортзал. Воспринимайте это как замечательную работу, чем это по сути и является. Новая привычка должна изменить вашу жизнь, медленно, но наверняка, потому что, раз уж вы пришли на свое новое «рабочее место», вы обязательно проделаете там что-нибудь полезное. Но даже если в этот день у вас почему-либо ничего не выйдет, вы все равно придете сюда завтра. В этом суть – привыкнуть ходить на занятия каждый день и делать это до конца жизни.

Воспринимать занятия в спортзале как работу имеет смысл потому, что после пятидесяти занятия физкультурой уже не могут считаться необязательным развлечением. Вы обязаны заниматься, в противном случае вас настигнет дряхлость и беспомощность. Просыпаясь с утра, Крис не думает о том, пойдет он сегодня в спортзал или нет, точно так же, как до выхода на пенсию он не думал, просыпаясь, пойдет ли на работу. Как бы он себя ни чувствовал, он встает и идет. Когда это входит в привычку, делать это становится гораздо легче, и в результате он молодеет все больше и больше.

Чем раньше начать, тем больше окажется выгода, а значит, стоит задуматься о ежедневных занятиях лет за десять до выхода на пенсию, то есть еще в тот период, когда вы с головой погружены в профессиональную деятельность. Выкроить в напряженном рабочем графике время для тренировок может поначалу казаться невозможным, но это неверный взгляд. В конце дня мы чувствуем усталость не потому, что занимались слишком много, а напротив, потому, что не занимались достаточно. Мы испытываем умственное, эмоциональное и физическое утомление из-за того, что большую часть времени проводим без движения. Если каждый вечер вы чувствуете себя выжатой, как лимон, уже к семи часам – вы не живете, вы лишь выживаете под сильнейшим давлением существования, которое кажется вам единственно возможным. Кстати, многочисленные исследования подтверждают, что продуктивность и радость жизни значительно выше у тех, кто находится в хорошей физической форме. В этом случае вам требуется и меньше сна! Если вы готовы вкладывать хоть какие-нибудь средства в качество своей жизни, то можете быть уверены: время, затраченное на занятия физкультурой, – это выгодное помещение капитала. На самом деле все обстоит так, что вы не можете позволить себе не заниматься. Единственная настоящая проблема в том, что нелегко сохранить мотивацию к занятиям физкультурой под давлением обязанностей и проблем, которыми заполнена жизнь современного человека. Поэтому я и предлагаю рассчитывать преимущественно не на мотивацию, а на порядок и привычку. Вырвите из своего расписания время на тренировки, объявите его неприкосновенным и никому не позволяйте отобрать его у вас.

С чего начать

В случае Криса стратегия «глубоко вдохнуть и прыгнуть» оказалась успешной, однако при таком старте вы рискуете навредить себе, если ваша форма далека от оптимальной. Начинать лучше с нагрузок, которые заставят вас потеть, однако не будут превосходить пределы ваших возможностей на данный момент. Чем старше вы и чем хуже ваше состояние, тем важнее для вас тщательно следить за тем, чтобы ваши ежедневные тренировки соответствовали безопасному уровню. Это означает, что первое время предпочтительнее заниматься аэробикой «легкого» уровня, а основное внимание уделять постепенному увеличению продолжительности тренировок. Вы еще не забыли о биохимии воспаления? Помните, как на протяжении десятков лет вездесущие агенты С-6 посылали вашим суставам приказы к распаду? В наше время артрит – одна из самых распространенных болезней воспалительной природы, связанная в первую очередь с малоподвижным образом жизни; его можно назвать болезнью С-6. Поэтому после нескольких десятилетий распада ваши суставы постарели – в гораздо большей степени, чем сердце, артерии, легкие, мозг и мускулатура. Если бы ваши суставы и ваши мышцы устроили состязание между собой, суставы бы наверняка проиграли. Занимайтесь каждый день, но не бегите впереди паровоза. В конце концов, если вы совершенно не уверены в своих возможностях, пойдите к врачу и посоветуйтесь с ним, а при необходимости пройдите тест на допустимые нагрузки.

Пределов нет

Для здорового человека поддержание и улучшение спортивной формы – приятное и увлекательное занятие, а для человека нездорового это просто жизненная необходимость. Даже если вы совсем расклеились или если с вами когда-то в жизни случилось нечто по-настоящему плохое, возьмите себя в руки – это может каждый. У меня были пациенты, которые начинали регулярно заниматься только после того, как с ними случался инсульт, рак или инфаркт, и все равно, стоило им начать, их здоровье существенно улучшалось. Артрит, кровоизлияния, сердечные приступы, опухоли мозга, переломы и множество других бед способны ограничить выбор доступных для вас упражнений, однако ни одна из них не способна остановить вас.

Мой путь на работу лежит через Центральный парк Нью-Йорка (по-моему, один из лучших маршрутов в мире!), и по меньшей мере лет десять я наблюдаю там занимающегося бегом пожилого мужчину. Должно быть, он перенес в прошлом серьезный инсульт, потому что его походка исключительно странна и неестественна. Фактически, бегать способна только здоровая половина его тела, а другую, пораженную, он просто упорно бросает вперед шаг за шагом. Вероятно, в результате инсульта у него нарушилась и терморегуляция, потому что он никогда не бегает в рубашке. Но каждый день он на своей дорожке – худая костлявая старческая грудь, голый торс даже в снег и двадцатиградусный мороз… Он выглядит доисторическим ископаемым и, насколько я понимаю, борется за жизнь с нечеловеческим упорством. Каждый раз, видя, как его полуобнаженная фигура показывается в снежном вихре, нелепо подпрыгивая при каждом шаге, я искренне радуюсь и восторгаюсь его способностью жить. Мне не важно, кто он такой, я хочу сказать вам лишь то, что ему приходится в сотни раз труднее, чем вам, мне или Крису, и тем не менее он каждый день выходит на пробежку, год за годом, а значит, он – победитель. Если когда-нибудь вы решите, что не в состоянии заниматься, вспомните об этом человеке. Он перенес инсульт и с трудом передвигается, так что он-то как раз по-настоящему не в состоянии заниматься. Однако он занимается, и я уверен, что ему это доставляет удовольствие. Значит, вы тоже сможете.

Задумайтесь о том, что только что рассказал вам Крис. Оказывается, мы можем в любой момент по собственному желанию переключать наш внутренний «двигатель» с одного вида топлива на другой, с дизельного на бензин. По-моему, это совершенно удивительно. На наших дорогах не встретишь машины с подобными возможностями. А кроме того, у нас есть в запасе еще одна возможность – сжигать ресурсы вообще без доступа кислорода! Это вообще чудо. И лично мне кажется, что мы просто обязаны обеспечить этому чудесному механизму пристойные условия для работы. И вовсе не из чистого альтруизма – ведь если мы перестанем за ним следить и допустим, чтобы он засорился, он в конце концов взорвется. И убьет вас. (А даже если и не убьет моментально, то по крайней мере надолго, если не навсегда, сделает вас пациентом кардиологической клиники.) Гарри случайно не рассказывал вам о кардиохирургии? Думаю, нет. Буду с вами честен: эта глава – не самая занимательная, и вместе с тем, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с ней. То, о чем мы будем говорить, все же гораздо веселее, чем кардиохирургия. В наши дни кардиохирурги не сидят без работы, потому что огромное количество людей предпочитают надеяться на их искусство, а не заниматься физкультурой.

Да, сегодня врачи могут выполнять сложнейшие операции, в том числе и на сердце. Хирургу для этого нужно всего лишь разрезать вам грудь скальпелем, а затем взломать грудину с помощью огромных ножниц, почти как панцирь омара. Щелк, щелк, щелк. А потом его ассистенты (не переживайте, они это делали уже тысячу раз) отогнут кости вашей грудной клетки, чтобы хирург смог залезть туда и… Что, вы не хотите об этом читать? Вам кажется, что это все жутко и отвратительно? Ну ладно. Некоторые пациенты уверяют, что на самом деле все оказывается не так страшно, как кажется, однако нельзя не признать, что это все же весьма, скажем так, радикальное вмешательство. Да и шрам остается, кстати… Ну конечно, физкультура тоже радикальна – она требует от вас целого часа в день, а ведь это так много! Так что дело ваше, можете отказаться от нее, и от прочтения этой главы заодно. Но тогда вам с большой вероятностью предстоит рано или поздно познакомиться на собственной шкуре с тем, как вскрывают омаров. Вы спрашиваете, что порекомендовал бы я? Ну, сдается мне, я бы почитал еще немножко, но это всего лишь мое мнение. И кстати, если вы будете бегло пролистывать эту главу, все-таки не пропускайте «Снежные законы» в конце: это любопытно.

Долгосрочные перспективы

Предположим, мысль о кардиохирургии вызывает у вас приступ тошноты. Что же в таком случае делать? Само собой, заниматься физкультурой. Вы должны послать своим клеткам те самые жизненно важные сигналы. Вам будет легче, если вы с самого начала установите для себя достаточно отдаленные цели и будете последовательно к ним приближаться. Первостепенная по значимости цель должна быть такой: достичь через год такой формы, чтобы быть в состоянии спокойно выдерживать длительные тренировки с малой нагрузкой (если помните, при таких упражнениях частота вашего сердечного ритма не должна превышать 60–65 % максимума). Длительные – значит час, два, три и, возможно, больше. Это вполне реальная цель для тех, кому за шестьдесят, за семьдесят, за восемьдесят… и даже отчасти за девяносто. Тип упражнений выбирайте на свой вкус: может быть, вы предпочтете всю первую половину дня крутить педали велосипеда, а может быть, отправитесь на пешую прогулку. Проделывать что-нибудь подобное вы должны приблизительно раз в месяц. Иногда можно ограничиться и двумя часами, но три все-таки лучше. Вы должны настраиваться именно на это. Тренируясь, не выпускайте цель из виду, регулярно напоминая себе о том, зачем вы делаете все это. Если вы сумеете достичь такого уровня подготовки и поддерживать его, то, вероятно, ваше самочувствие ощутимо улучшится, и вы будете успешно противостоять подводным течениям возраста. Но мы считаем, что останавливаться на этом не обязательно. Будет прекрасно, если на следующем этапе вы введете в свою программу силовые тренировки. Мы подробно рассмотрим их в 10-й и 11-й главах, так как с ними связан целый ряд особенностей. Помимо силовых упражнений вы должны включить в программу своих занятий и аэробику с более высоким уровнем нагрузки, чтобы ваш организм осваивал другие источники энергии. Но не забывайте о Джоне из Флориды, который ходил по пляжу. Он так и не вышел за пределы «долгой и медленной» аэробики, тем не менее мы по праву считаем его одним из наших героев.

Пойдем дальше. Вторая ваша цель – переход к упражнениям более высокой интенсивности. В конечном итоге вы должны быть способны выдерживать в течение часа такие нагрузки, при которых уже не сможете спокойно поддерживать разговор. Показатель этого уровня – частота сердечных сокращений, составляющая 70–85 % от максимальной. Если у вас получится довести продолжительность таких тренировок до двух часов, это просто великолепно. Но знаете, это уже смахивает на программу подготовки настоящих атлетов, а для нормального человека часа вполне достаточно. Если вы достигли этой цели, значит, вы в превосходной форме.

И, наконец, последняя, наименее обязательная цель: спринтерские рывки или какая-либо иная краткосрочная активность на предельном, анаэробном уровне. Продолжительность таких рывков – не более одной-двух минут (после чего двигаться дальше уже действительно некуда). Повторяю, эта цель совершенно не обязательна, однако задуматься о ней стоит. Вы уже знаете, что при нагрузках такого уровня в работу включается новая энергетическая система, которой не требуется для работы кислород, а поддерживать в рабочем состоянии все три механизма выработки энергии в мышцах совсем не вредно. Также не вредно знать, что при необходимости ваш древний предковый механизм «драки или бегства» сможет включиться. Лично мне нравится время от времени устраивать ему «учебную» тревогу, но это дело вкуса. Исходя из того, что лично мне приходилось видеть в спортзалах, я бы сказал, что к такому типу упражнений больше склонны мужчины, однако точно есть и женщины, которым это нравится. Как я уже говорил, это далеко не самая важная часть нашей программы; здесь – воля ваша. Однако, по-моему, это достаточно занимательно.

Необходимость приобретения сердечного монитора

Итак, цели определены. Как же их достичь? Только не удивляйтесь: в первую очередь вы должны приобрести сердечный монитор. Если до этого вы никогда не занимались спортом, то все рассуждения о «процентах от максимального ритма сердечных сокращений» для вас, скорее всего, китайская грамота, и осознать их реальную значимость вам тяжело. Откуда вообще человек может знать, какой у него максимальный сердечный ритм и сколько процентов от него включено в настоящий момент? На самом деле это просто обязан знать любой, кто, приступая к тренировкам, испытывает хотя бы минимальную ответственность за собственный организм, – и, как правило, знает. Сегодня практически все, кто регулярно посещает спортзал, постоянно контролируют степень нагрузки именно с помощью сердечного монитора. Так же должны поступать и вы. Современные программы занятий обязательно включают в себя тренировки разной интенсивности (то есть с разной частотой сердечных сокращений), определенным образом спланированные по времени и направленные на определенные цели. Сердечный монитор позволит вам установить и поддерживать прочную основу для своих занятий. Это наилучший из всех приборов и методов, которыми вы можете воспользоваться, к тому же с ним весь процесс тренировок становится гораздо занимательнее.

Как вычислить основные показатели сердечного ритма

Предлагаю вам заняться некоторыми подсчетами, потому что, несмотря на свою простоту, они имеют очень большое значение. Для начала отнимите ваш возраст от 220. Допустим, вам шестьдесят, тогда в ответе получается 160. Считайте это вашим теоретическим максимумом. Теперь вычислим 60 % от этого числа. (Не надо хвататься за карандаш и бумагу: 60 % от 100 – это 60. Так? А 60 % от 60–36. Сложите и получите 96 – это и есть 60 % от вашего максимального сердечного ритма. Теперь точно так же вычислите 70 %. А затем 80 и 90. Запомните эти числа. Или при необходимости снова проделайте те же вычисления. Пусть ваш мозг работает. Боритесь с болезнью Альцгеймера.) Как вам уже известно, три уровня тренировок – это длительные занятия с малой нагрузкой (60–65 % от максимума), упражнения высокой интенсивности (70–85 %) и анаэробные рывки (85–100 %). Ваши личные значения этих трех показателей вы всегда должны знать.

Монитор сердечных сокращений – несложный прибор, который показывает, сколько раз в минуту сокращается ваше сердце. Это главное. Вы, конечно, можете приобрести модель с кучей дополнительных функций, который будет анализировать ваши плевки и помнить девичью фамилию вашей матери, но все это вам не нужно. Вам нужен самый простой и дешевый прибор. Но нужен обязательно – считайте, что он необходим для занятий физкультурой не меньше, чем пара хорошей спортивной обуви.

Люди почему-то упорно противятся этому совету. Может быть, потому, что идея для них столь нова. Или это кажется им неудобным. К тому же это компьютер… а некоторых это до сих пор пугает. Однако все эти доводы лежат в той же области, что и самообман по поводу тренировок. Вы можете придумать для себя самые разнообразные оправдания, однако все они одинаково нечестны и некрасивы. Имейте в виду: каждый, кто всерьез занимается физкультурой и спортом, обязательно будет рекомендовать вам приобрести сердечный монитор. Буквально каждый, от Ланса Армстронга до вашего покорного слуги. Только этот прибор дает вам возможность точно спланировать программу тренировок.

Сердечный монитор состоит из двух частей: маленького дисплея, который носится на ремешке на запястье, как часы, и пояса, который надевается на грудную клетку под одеждой. Проще некуда. В пояс вмонтированы датчики, улавливающие сокращения вашего сердца и передающие данные на дисплей. Вы постоянно можете видеть, с какой именно скоростью (в ударах в минуту) бьется ваше сердце. Самый дешевый сердечный монитор можно приобрести на распродаже долларов за семьдесят. По сравнению с его ценностью для вас это ничто.

Прочитайте инструкцию (она совершенно очевидна), наденьте прибор… и попробуйте потренироваться с ним пару дней. Увидите сами, что получится. Максимальный ритм сердечных сокращений можно приблизительно вычислить по формуле «220 минус ваш возраст». Но очень скоро вам наверняка захочется более точной информации. Получить ее можно, хотя и чертовски трудно, но поверьте, на первое время приблизительных подсчетов по вышеприведенной формуле вполне достаточно. Теперь, занимаясь, время от времени поглядывайте на монитор и отслеживайте, какой уровень нагрузки вы испытываете. И даже не пытайтесь достичь теоретического максимума, по крайней мере пока не будете в отличной форме.

Наверняка вам захочется узнать и ваш сердечный ритм в покое. Бывают такие тусовки, в которых считается хорошим тоном обсуждать сердечный ритм за коктейлем. Вы тоже должны быть готовы в любой момент поддержать подобный разговор. Сердечный ритм покоя служит грубым показателем вашей физической формы. И, что еще важнее, его ежедневные колебания отражают изменения вашего самочувствия. Вот как получить эту информацию. Ложась спать, положите прибор рядом на прикроватный столик. Проснувшись наутро, сразу же наденьте пояс с датчиком и положите дисплей так, чтобы вам было его видно. Постарайтесь снова заснуть. Когда вы почувствуете, что проваливаетесь в сон и уже едва способны открыть глаза, заставьте себя проснуться и взглянуть на дисплей. Что он показывает? Что-нибудь около 50? 60? 70? Прекрасно. Это и есть ваш сердечный ритм в покое. Можете сообщить его всем окружающим. Со временем, когда ваша физическая форма благодаря тренировкам улучшится, он должен понизиться. А если как-нибудь утром вы обнаружите, что он ненормально подскочил, значит, вас настигла простуда. Или вчерашняя вечеринка была слишком бурной. Или вы перетренировались. Или через некоторое время ваше сердце остановится совсем (шутка). Если ваш сердечный ритм покоя слишком высок, на некоторое время снизьте интенсивность нагрузок, пока он снова не придет в норму.

Гарри придает сердечному ритму покоя очень большое значение. Если вы согласны с ним, то вам захочется проверять его каждое утро. Здесь вы можете обойтись без монитора – несмотря на все наши странности, мы все же не станем советовать вам каждую ночь засыпать с сердечным монитором в обнимку. Пользуйтесь простым дедовским способом – нащупайте пальцами пульс на шее, сразу за адамовым яблоком. Держите в поля зрения часы с секундной стрелкой или секундомером и считайте. Этот способ не слишком подойдет для использования на ходу или во время велосипедной прогулки, но один раз в сутки, в кровати, им вполне удобно пользоваться.

То, что я собираюсь сказать теперь, гораздо более важно. Когда вы ощутите себя в действительно достойной форме, вам захочется узнать свой реальный максимум сердечного ритма. Не исключено, что реально он выше, чем вычисленный вами по приблизительной формуле. Если вы будете продолжать пользоваться неверным исходным значением, значит, неверными окажутся и установленные вами критические переходные пороги, а значит, потеряют смысл и все наши замечательные советы.

Узнать истинный максимум частоты сердечных сокращений можно, подвергнув себя предельной нагрузке. Когда вы будете в по-настоящему прекрасной форме, попробуйте как-нибудь увеличивать нагрузку до тех пор, пока не достигнете, к примеру, 90 % вашего теоретического максимума. Как вы себя при этом будете чувствовать? Осталось ли у вашего организма еще 10 % запаса? Попробуйте пойти дальше. Так постепенно вы можете нащупать свой истинный максимум, но, повторяю, это возможно только в том случае, если вы действительно чувствуете себя прекрасно. Не забывайте, что это реальный предел, на котором вы сможете остаться вряд ли больше минуты, прежде чем рухнете на землю. Если вы пока не готовы добраться до настоящего максимума, остановитесь чуть ниже и примите отмеченное значение частоты сердечных сокращений за 90 или 95 % от максимального. Пересчитайте на основании этих данных все процентные пороги. На это стоит затратить время и силы. К примеру, мой теоретический максимум – 150 ударов в минуту. Но истинный оказался равен 170. Это огромная разница, и если бы я не узнал о ней, все мои усилия пошли бы прахом.

Вам может казаться, что другой удачный способ проверки вашего реального максимума – это медицинский тест на нагрузку. То есть вы можете просто тренироваться буквально «до упада», а рядом с вами будет находиться милый врач-кардиолог, который в нужную минуту придет на помощь. Однако на самом деле так у вас вряд ли что-то получится. Врачи, которые проводят такие тесты, не интересуются вашими показателями сердечного ритма. Им они ни на что не нужны, а такая проверка требует больше времени и усилий не только с вашей, но и с их стороны. Так что, вероятно, вам придется справляться самостоятельно.

Скорость восстановления

Могу рассказать о других цифрах, которые имеют для вас значение. Полезно вычислить скорость восстановления сердечного ритма: это число, показывающее, на сколько падает частота сокращений через шестьдесят секунд после перехода от максимального напряжения сил к спокойной ходьбе. Это наилучший и наиболее просто определяемый показатель вашей спортивной формы.

К примеру, вы занимаетесь на велотренажере и доводите уровень нагрузки до 130 ударов в минуту. Допустим, это составляет 80 % от вашего максимума. Теперь перейдите к неторопливому вращению педалей и смотрите одновременно за секундной стрелкой часов и за дисплеем вашего монитора. Как только ритм вашего сердцебиения начнет падать (обязательно дождитесь этого момента, так как сразу же после уменьшения нагрузки он может вначале повыситься), начните отсчет времени. Отметьте, с какой частотой будет биться ваше сердце спустя минуту. После этого сравните зафиксированную частоту с той, что была у вас во время интенсивной нагрузки. Если за минуту частота сердечных сокращений упала на 20 и более ударов в минуту, считайте свое состояние более-менее нормальным. Если же она упала менее чем на 20 ударов, значит, вам стоит еще поработать над формой на первом уровне аэробики. Если ваша скорость восстановления составляет 30–40 ударов в минуту, можете рассказать об этом всем на свете. Они умрут с тоски, выслушивая вас. Когда этот показатель достигнет значения в 50, пожалуйста, позвоните Гарри и сообщите ему эту новость. Мне тоже было бы интересно об этом узнать, но боюсь, я буду в тот момент занят.

Час на горной тропе

А сейчас я хочу показать вам работу сердечного монитора на жизненном примере; возможно, так вы лучше поймете принцип его действия и убедитесь в его необходимости. Часть этой книги была написана мной прошлой зимой, в Аспене, куда я специально уехал, чтобы поработать и покататься на лыжах. Обычно утром я около часа занимался физкультурой, а потом садился за компьютер. Вот описание одной из моих утренних тренировок.

Это был четвертый день моего пребывания в Аспене. Я уже привык к перепаду высот, однако с разницей часовых поясов справиться пока не мог, так что в пять утра был уже на ногах. Я уже позавтракал, а за окном все еще царила ночная мгла, но все равно я увидел, что за ночь выпало несколько дюймов снега. Тепло одевшись, я взял с собой собаку и поехал к подножию спуска. Пока я завязывал ботинки, мой пес Энгус, тоже уже немолодой, носился кругами по свежевыпавшему снегу. Ему очень нравились такие прогулки. Мне тоже. Старички вышли поразмяться.

Спуск, который местные жители называют Тропой Контрабандистов, начинался на высоте около 9000 футов, а заканчивался примерно на 7800, и с него открывались великолепные пейзажи маленького городка и высящихся вокруг заснеженных гор. В тяжелых ботинках по снегу я мог подняться по тропе до вершины примерно за час. Местным ребятишкам на это требовалось, вероятно в два раза меньше времени. Приготовившись к подъему, я посмотрел на часы и дисплей сердечного монитора. Ритм в покое – 65. Прекрасно.

Я хорошо знал дорогу и поглядывал на монитор, чтобы соразмерять скорость ходьбы. Первые пять минут я разогревался, доведя частоту сердечных сокращений до 100–105 ударов в минуту, что составляет 60 % моего личного максимума. Потом, за следующие пять минут, я чуть ускорился, поднимая ритм сердцебиения до 120 ударов (70 % максимума). На этом этапе мне вдруг показалось, что я слишком напрягаюсь, но, взглянув на дисплей, я обнаружил на нем всего лишь 112. Упс! Я вздохнул поглубже и еще поднапрягся. Так случается на удивление часто: вы считаете, что достигли определенного уровня нагрузки, а на самом деле ваша оценка оказывается завышенной. Пройдя около трети подъема, я решил повысить интенсивность, доведя частоту сердцебиения до 130 с небольшим ударов в минуту (с 70 до 85 % моего максимума). Дорога здесь становилась более крутой, да и воздух уже был достаточно разрежен. Я рассчитывал выдержать такой темп в течение 10–15 минут, добравшись за это время до столба телефонной линии, который отмечал примерно 2/3 пути. И мне действительно удалось добраться до столба с показателем частоты сердечных сокращений ровно в 140. Хорошо!

Хороши был и окрестности. Мне были видны маленькие снегоуборщики, расчищающие большой спуск, где проводятся соревнования, автобусы и автомобили, везущие людей на работу из лежащей ниже долины. От красот природы захватывало дух. Вот они, занятия с максимальной нагрузкой и максимальным удовольствием.

Дорога стала еще чуть круче, и я продолжал увеличивать нагрузку. Еще чуть шире шаг… и мой ритм сердцебиения достигает почти 150 ударов в минуту. Мой личный максимум – 170, так что 145 – это примерно 85 %, серьезная нагрузка. Мне захотелось напоследок совершить анаэробный рывок и перейти за отметку в 150 ударов. Для меня это составляет 90 % максимума. Если вы в приличной форме, 90-процентная нагрузка не грозит вам разрывом сосудов, даже на значительной высоте в горах. Она лишь прочищает их. Мы добрались до последней широкой дуги серпантина. Я шумно пыхтел, очки у меня запотели. Я чуть сдвинул к затылку свою меховую шапку, пытаясь хоть немного освежиться.

Все в том же темпе я приблизился к финальному повороту и, приложив последние усилия, перешел с шага на легкий бег, осторожно ступая по снегу и льду. Тяжело топоча ботинками по тропе, пыхтя, как паровоз, я одолел последний поворот и взбежал на маленькую ровную площадку на вершине. Финиш! Что ж, я уложился в 28 минут, что очень неплохо для меня на такой дороге. А еще более важно – мой сердечный ритм достиг 157, то есть около 92 % от максимального. Превосходно. Я мог всего несколько минут выдерживать анаэробные нагрузки, но это нормально. Зато я дал организму возможность интенсивно потренироваться на аэробном уровне – более интенсивно, чем смог бы, не будь у меня монитора, – а заодно и доставил себе приятные минуты. Это тоже считается.

Теперь восстановительный этап. Незамедлительно, как только мой пульс сдвинулся с отметки 157 ударов, я засек время и с удовлетворением обнаружил, что за минуту он упал до 120, то есть на 37 ударов. Это было просто восхитительно. Я понимал, что это свидетельствует о том, что я действительно в весьма приличной форме. Может, конечно, мне суждено сегодня въехать на лыжах в дерево, зато сердечного приступа у меня, скорее всего, не будет. Не наверняка – сердце может сыграть злую шутку с каждым, – но все-таки это маловероятно. Я отправился в обратный путь вниз, не стараясь сдерживать шаг, но частота сердцебиения у меня едва достигала 60 % от максимума. Если бы дорога была не такой скользкой, я побежал бы, чтобы немного увеличить нагрузку, но мне не хотелось ломать себе шею. Очень важно ничего не ломать. Будьте разумны. Пару раз мы останавливались, потому что мне приходилось очищать от налипших льдинок лапы Энгуса, но к машине он все равно прибежал раньше меня. Тренировка заняла около часа. Как настоящие выносливые хищники, мы остановились, чтобы купить местную газету, выпить чашечку кофе, а уж потом ехать домой. Там еще все спали. Мы урвали кусок дня у ночи, а еще мы преодолели течение. И все это – с помощью маленького приборчика ценой меньше семидесяти баксов.

Базовая программа тренировок

Ну ладно, теперь вернемся к основам. Мы постоянно возражаем против того, что данный труд – описание комплексов упражнений, однако следующие несколько страниц как раз очень на это похожи. Мы пошли на это потому, что многие из пациентов Гарри и прочие наши знакомые часто просят нас составить для них простую программу тренировок на первые несколько недель и месяцев. Поэтому мы и разработали трехуровневый курс, более-менее подходящий для всех. Не забывайте, однако, что на самом деле одна программа не может идеально подходить всем, так что вам все равно придется подстраивать ее под себя. К примеру, кое-кому – возможно, многим – придется провести долгое время на первом и втором уровнях, вне зависимости от того, какую форму им удастся набрать. Мы думаем, что всем рано или поздно нужно вводить в программу занятия с весом (а это как раз второй уровень), но после того, как вы это освоите, вы можете предпочесть остаться постоянно на стадии «долгой и медленной» аэробики (хотя нам есть что сказать в пользу высокоинтенсивных и даже анаэробных тренировок). Но выбор за вами. Единственное предостережение, которое мы хотим сделать всем: не обманывайте сами себя. Начинайте с того, с чего должны начать, и не стремитесь двигаться дальше, пока не будете по-настоящему готовы к этому. Упорство и постоянство всегда предпочтительнее лишних непродуманных усилий.

Если вы уже и так в хорошей спортивной форме, вы, возможно, сразу же выбьетесь из нашего графика. Ну и хорошо. Занимайтесь по собственной программе под руководством тренера или ориентируясь на какую-либо из книг, посвященных серьезным тренировкам на выносливость, о которых упомянуто в авторских примечаниях. Однако вне зависимости от уровня вашей начальной подготовки есть одно правило, общее для всех без исключения: необходимо чередовать разные виды упражнений из рекомендованных нами (со временем ваш режим может стать таким: четыре дня занятий аэробикой на разных уровнях нагрузки, и как минимум два дня силовых тренировок в неделю). Чередование различных видов упражнений имеет очень большое значение, и для того, кто уже достаточно хорошо подготовлен, даже большее, чем для всех прочих. Если вы сосредоточены исключительно на каком-то одном виде спорта, вы неизбежно тренируете одни группы мышц в ущерб другим. С годами устойчивость вашего организма к такому одностороннему напряжению будет все больше и больше падать. Группы мышц, которые не задействованы в ваших упражнениях, будут постепенно атрофироваться и оказывать крайне отрицательное воздействие и на весь организм. Чтобы предотвратить это, и необходима смена типов тренировок; это очень важно.

В приложении к этой книге кратко изложены основные принципы нашей программы тренировок, но вам, вероятно, будет полезно узнать некоторые дополнительные детали. Во-первых, неважно, кто вы – спортсмен или развалина: порядок действий для всех одинаков. Вы надеваете спортивную форму и сердечный монитор, идете в спортзал или на открытый воздух и начинаете с разминки. Лично я по своему темпераменту не отношусь к людям, любящим разогреваться постепенно, однако я на собственном опыте убедился в необходимости этого. Мой возраст помогает мне улавливать разницу. Возможно, вы уже это заметили, а возможно, вам это только предстоит, но где-то после 50 или 60 вы неизбежно почувствуете, что вашей крови требуется теперь более продолжительное время для того, чтобы начать течь активнее, а мышцам и суставам – для того, чтобы разогреться. Мне сейчас требуется на это пять, а то и десять минут. Ориентируйтесь на собственные ощущения, только не рвитесь в бой раньше времени, если вам не терпится или кажется, что вы сегодня исключительно бодры. Даже профессиональные спортсмены, зарабатывающие миллионы своими выступлениями, начинают с разминки, чтобы избежать травм. И вы никак не можете быть исключением из этого правила.

Это очередной важный момент: хорошая разминка значительно снижает травматизм, а чем вы старше, тем большее значение это для вас имеет. Ведь получить травму с годами становится все проще, а восстановиться после нее – все труднее. Итак, разминайтесь.

После разминки начинайте постепенно увеличивать интенсивность вращения педалей, бега или иных действий, которые вы выполняете. Ваш ритм сердечных сокращений должен постепенно увеличиться до 60–65 % от максимума. В первый день занятий вы должны поддерживать этот уровень на протяжении 10, 15 или 20 минут – руководствуйтесь собственным состоянием, не перенапрягайтесь. После этого несколько минут отведите на то, чтобы остыть. Можно проделать какие-нибудь упражнения на растяжку. А теперь идите домой. Вы только что вступили на священный путь накопления потенциала омоложения своего организма. В ваших мышцах уже появилось немного новых митохондрий, начали тянуться к клеткам новые капилляры, и ваше тело начало получать первые новые сигналы роста. Может быть, первый, пусть пока и едва заметный, фонтанчик С-10 освежил вашу кровь. Прекрасная работа. Можете себя поздравить.

На следующий день проделайте то же самое. Если самая первая тренировка совершенно выбила вас из колеи, уменьшите нагрузку и продолжительность занятий. Если вы чувствуете себя превосходно, увеличьте. Пока ваша задача – осторожно двигаться вперед на «долгом и медленном» уровне, следя за тем, чтобы ваш сердечный ритм не превышал 60–65 % от максимума. Этот этап займет у вас всю первую неделю, а может быть, и гораздо больше времени. Вы должны стремиться к тому, чтобы спокойно выдерживать тренировки на таком уровне в течение 45 минут. (Естественно, со временем вы захотите увеличить время тренировок до двух-трех часов.) Если через одну, две или три недели вы так и не сможете выдерживать нагрузки, соответствующие 60–65 % максимального сердечного ритма, на протяжении 45 минут, не беспокойтесь. Все нормально. Просто продолжайте занятия. Это самое лучшее, что вы можете предпринять. Спешить вам некуда. То, чем вы сейчас заняты, – это самый важный аспект всей программы. Не построив прочной базы аэробного метаболизма, вы не сможете двигаться дальше. Фактически, у вас вообще ничего не получится с новой жизнью без этой базы. Если вы не захотите больше ничего почерпнуть из этой книги, то запомните хотя бы это. Это уже очень много. Очень важно в деле предотвращения инфарктов, инсультов и многих типов онкологических заболеваний. Прочная база аэробного метаболизма – вещь первостепенной важности, средство, по-настоящему способное спасти вашу жизнь. И к тому же – приносящее много удовольствия.

Один из способов точно узнать, когда пора остановиться, – это внимательное наблюдение за сердечным ритмом по монитору. Если вы занимаетесь с нагрузкой, дающей 60–65 % максимума сердечного ритма, и неожиданно он подскакивает в минуту на 10–15 ударов, хотя вы не прилагали никаких дополнительных усилий, – значит, на сегодня достаточно. Замедлите темп, или лучше прекратите занятия вовсе. На следующий день вернитесь к тренировкам на том же уровне.

Здесь я имею в виду именно резкий скачок ритма сердцебиения, а не постепенный его подъем на 5–6 ударов в минуту. Начав тренироваться, каждый в какой-то момент начинает испытывать такие слабые волны сердечного ритма, вне зависимости от уровня начальной подготовки. Вот вам свежайший пример: как раз сегодня утром я приступил к долговременной тренировке с малой нагрузкой, запланировав провести несколько часов в седле велосипеда. Ближе к концу пути я заметил, что мой сердечный ритм поднялся с 60–65 до 70 % от максимума, хотя я не повышал степень прилагаемых усилий. Но это произошло не вдруг, а постепенно, поэтому я не стал ни замедлять темп, ни останавливаться. Но если ваш сердечный ритм участится до 75–80 % максимума, это сигнал к тому, что стоит сбавить темп или остановиться и отложить тренировку до завтра. Если вы только что приступили к тренировкам после длительного перерыва, это может произойти с вами уже через 10 минут после начала тренировки.

На определенном этапе вы должны увеличить нагрузки, чтобы перейти на второй уровень. Об этом мы будем говорить в 9-й и 10-й главах, но здесь я упоминаю об этом, чтобы у вас сложилось общее впечатление о нашей программе. Прежде чем приступить к силовым тренировкам, внимательно прочитайте главы, посвященные им, и постарайтесь не откладывать в долгий ящик знакомство с весом.

Постепенно стандартное время ваших занятий дойдет до 45–60 минут, считая вместе с разминкой и расслаблением. Это относится и к аэробике, и к силовым тренировкам. Со временем вы можете увеличивать продолжительность занятий и дальше, но будьте уверены, 45 минут или час шесть раз в неделю – это уже очень много. Мы здесь не призываем вас становиться настоящими спортсменками, мы просто помогаем вам обрести здоровую жизнь.

Вы – хищница: не забывайте об этом

Когда вы овладеете «долгими и медленными» упражнениями настолько, чтобы спокойно выполнять их на протяжении 45 минут, наступит время добавить в свою программу некоторое количество более серьезных нагрузок. Это переход на следующий уровень, где частота ваших сердечных сокращений во время тренировки будет достигать 70–85 % от максимальной. Переходить на этот уровень не строго обязательно, но в общем имеет смысл. Во-первых, потому что при таких нагрузках в вашем организме включается совершенно иная энергетическая система, а лучше поддерживать в рабочем состоянии все механизмы. Во-вторых, вы узнаете наслаждение, получаемое при поступлении в кровь повышенных доз С-10 (а вырабатывается в достаточных количествах это вещество лишь при тренировках высокой интенсивности).

Перейти на этот уровень стоит хотя бы на время, даже если вы потом решите, что он вам не подходит. Вы должны познакомиться с работой системы сжигания глюкозы, чтобы принять осознанное решение о дальнейшем режиме занятий. Заметьте, если бы в наличии этой системы не было смысла, она и не развилась бы в ходе эволюции.

День интенсивных тренировок должен напоминать нечто подобное. Конечно, начинать и здесь необходимо с разминки: это правило неизменно. Потом – пять-десять минут работы на 60–65 % максимума. После этого увеличьте нагрузку до 70–75 % от максимальной и постарайтесь не снижать темпа в течение 5–10 минут. Прислушивайтесь к своим ощущениям. На первых порах, когда вы только начинаете тренироваться на новом уровне, этого будет достаточно. А может быть, вам и не стоит двигаться дальше. Попробовав поработать на новом уровне, снова возвращайтесь к привычным 60–65 %. Время от времени меняйте характер упражнений. Они не должны быть настолько легкими, чтобы не вызывать никакого интереса, но в то же время не нужно и чрезмерно напрягаться. Постепенно вы приучите организм выдерживать повышение сердечного ритма до 70–75 % от максимума на протяжении двадцати минут, не испытывая сильного дискомфорта. А затем, как я уже говорил, будете работать на этом уровне (от 70 до 85 % максимального сердечного ритма) по часу или два и при этом не разваливаться на кусочки.

Если у вас не получается самостоятельно дать себе такую нагрузку, возможно, имеет смысл записаться в какую-нибудь физкультурную группу. Я лично тоже порой не могу заставить себя работать на более высоком уровне, хотя знаю, что это очень полезно и что я сам при этом буду себя лучше чувствовать. Тем не менее, занимаясь в одиночестве, я не всегда в силах противостоять искушению остаться на уровне 60–65 % от максимума. А вот в велотренажерной группе я всегда тренируюсь с высокой нагрузкой; такие занятия преследуют именно эту цель. Есть и другие разновидности аэробики, способные дать тот же эффект.

В качестве альтернативного пути можете попробовать отправиться в сложный велосипедный или пеший поход, наподобие того, о котором я рассказывал вам выше. Гулять по собственному двору с большой нагрузкой довольно непросто, однако есть множество путей достичь желаемого, причем не все они требуют соседства других измученных индивидов и необходимости выслушивать вопли тренера.

Борьба или бегство: последняя уловка

Последняя, анаэробная стадия – добавление к программе упражнений настоящих спринтерских рывков или иных кратковременных нагрузок соответствующего уровня (85–100 % от максимального сердечного ритма) – абсолютно необязательна, и тем не менее, если вы в хорошей форме, она может подарить вам дополнительное удовольствие. Никак иначе вам не удастся почувствовать такой выброс эндорфинов. Или испытать удовлетворение от знания, что, услышь вы в непроглядной штормовой ночи древний призыв «драться или бежать», вы не были бы обречены стать мертвой тушей на радость врагам. Однако переход на этот уровень нельзя совершать необдуманно и без правильного руководства. Мы лишь вскользь упоминаем о нем, поскольку большинство людей старше определенного возраста не должны и пытаться им овладеть. Если же вы полны решимости покорить и эту вершину, вам придется подождать, пока вы не наберете действительно прекрасную форму, и обязательно вначале посоветоваться с врачом.

Чтобы вы примерно поняли, о чем идет речь и как, хотя бы в теории, можно достичь этого уровня, я вкратце опишу основные шаги. Итак, вы решили попробовать на вкус предельные нагрузки. Первым делом, как и всегда, вы разминаетесь. Может быть, немного дольше, чем обычно, потому что вам вряд ли захочется получить травму в полушаге от желанной вершины. Потом вы доводите нагрузку, скажем, до 75 % максимума. При анаэробных («спринтерских», или «прерывистых») тренировках 75 % должны быть базовым уровнем, на который вы будете возвращаться для отдыха. Спустя минут десять вы поднимаете нагрузку с 75 до 80–85 %, и в таком режиме трудитесь минут пять-шесть. После этого на пару минут возвращаетесь на базовый уровень (75 %), а затем собираете все имеющиеся силы и устремляетесь вперед и вверх. Две (или всего одна) минуты крайнего напряжения – и возвращайтесь снова на пару минут к 75 %, чтобы немного отдохнуть. И снова минута максимального напряжения. На этот раз, вы, скорее всего, преодолеете 90-процентный барьер. Расслабьтесь в течение минуты – и снова бросайтесь на штурм. Такой прерывистый режим способствует повышению частоты сердечных сокращений. Следуя ему, вы во время второго или третьего рывка сможете поднять свой сердечный ритм выше 90 % от максимального. Возможно, вам удастся сделать лишь два рывка, а возможно, и три-четыре, но в любом случае очень скоро вам будет необходим более длительный отдых. Вы не должны останавливаться резко, сначала пусть ваш ритм сердечных сокращений понизится до 75 %, затем – еще ниже. Если хотите, можете совершить еще один рывок, а потом опуститесь на отметку 65 %. Продолжайте выполнять действия в спокойном темпе, пока ваш сердечный ритм не упадет ниже 60 % от максимума. Вы прекрасно поработали. Вы справились.

Вот вы и познакомились в общих чертах с нашей программой аэробики. Приступая к тренировкам, пользуйтесь намеченными в приложении рекомендациями, а затем выберите собственный путь. До конца жизни продолжайте заниматься аэробикой четыре дня в неделю. Могу поклясться, вы это полюбите.

День Снежных Законов

Возможно, сейчас, продравшись через все вышеизложенное, вы думаете: «Хорошо, но стоят ли все эти мучения того на самом деле?» Знаете, стоят. Вы точно будете себя лучше чувствовать – постоянно, – а нередко не просто лучше, а действительно превосходно. По этому поводу хочу рассказать вам еще одну поучительную историю из жизни. Может, ее стоило отложить на потом и рассказать уже после глав, посвященных силовым тренировкам, так как к ним она тоже имеет отношение, но вы и так уже усвоили слишком много скучной теории, вот я и решил немного вас отвлечь.

Однажды ночью в Аспене (это было в ту же зиму, о которой я уже рассказывал) выпал снег – и не просто выпал; это был невиданный еще в этом году снегопад. Наутро толщина снежного покрова достигала почти трех футов. Лыжный патруль поднял на перевале вымпел EPIC, что случалось нечасто, и на склоны высыпали снежные гончие, заполнив окрестности эхом своих звонких голосов. Снежными гончими в тех местах называют молодежь, способную по-настоящему кататься при таких условиях. Они живут в грязных гостиницах и зарабатывают на жизнь в барах, на парковках и при спортивных сооружениях; они готовы вытерпеть все ради того, чтобы в редкие дни, похожие на этот, быть на месте.

Они первыми заняли вагончики канатной дороги и, добравшись до вершины, ринулись на самые крутые склоны. Летя вниз, они по старой традиции испускали отчаянные вопли и завывания, кувыркаясь в доходившем почти до пояса снегу, переполняемые восторгом и энергией. Респектабельные туристы и здравомыслящие местные жители, в это время только садившиеся завтракать, слышали эти дикие голоса, проникающие сквозь стены, и испытывали некоторое раздражение. Молодые официанты, принимавшие у них заказы, казалось, забыли об обычной услужливости – доносившиеся со склонов крики были прекрасно слышны и им, и пусть не телом, но сердцем они уносились туда же, в белое снежное царство.

Мое сердце было там же, на заснеженных склонах. Да и мое стареющее тело тоже. Потому что я услышал новости по радио еще до того, как рассвело, и направился прямиком к нашей подруге Лоис. (Моя жена Хилари не каталась.) Я вытащил Лоис буквально из постели, несмотря на слабые протесты ее мужа и детей. В такие дни обычные обязанности и договоренности перестают выполняться. Ваша машина или платье не будет готово к четырем. Салли и Фред не придут в бистро в полдень. В общем, действительно, все правила перестают работать, потому что вступили в силу «Снежные Законы». Таблички, оповещающие о вступлении в силу «Снежных Законов», появляются в такие дни в витринах, в то время как хозяева запирают двери и отправляются в горы. Так я и сказал Лоис и Тому, когда явился к ним в дом в восемь утра без предварительного оповещения. Местным жителям не нужно объяснять всего этого. Том сказал, что согласен сегодня побыть хорошим парнем, потому что у него все равно много работы. Лоис на ходу схватила пончик, и мы отправились. «Спасибо, Том! Пока, Вилли! Пока, Чарли!»

Лоис сорок пять лет, это увлеченная (всем), веселая и спортивная женщина. У нее серьезная работа в New York Times, она занимается йогой, а еще домом и детьми. Но в то утро ничего этого как будто и не существовало. Очередь сидеть с детьми выпала ее мужу, а для нас вступили в силу «Снежные Законы».

Всем известно, что катание по рыхлому снегу должно быть очень веселым занятием, но в действительности большинство не способно веселиться таким образом. Человек, решивший попробовать, что это такое, обязательно будет падать на каждом шагу, а подняться оказывается очень проблематично, потому что под ногами отсутствует твердая опора. Такое положение пугает, и незадачливые горнолыжники в растерянности садятся на пятую точку и ждут, пока их кто-нибудь спасет, а если продолжают барахтаться, то только снова и снова тонут в сугробах. Когда они наконец добираются до дома, у них ломит все тело, и они зарекаются выходить на улицу, пока снег не растает окончательно. Мы с Лоис были не из таких. Мы были там. Со всей этой молодежью. И кое с кем из взрослых ее возраста. И с одной дамой моего. Я не был с ней знаком, но мы кивнули друг другу при встрече. Между пожилыми людьми, занимающимися спортом, всегда существует некая тайная общность, и мы часто приветствуем друг друга, даже если никогда не встречались раньше. Так и в это утро мы приветствовали друг друга с этой пожилой дамой, и она улыбнулась мне. Потому что в небе реял вымпел и мы были здесь. Я улыбнулся в ответ и представился. Мы пожали друг другу руки в перчатках, и она сказала: «Ну, поехали!» Вот оно!

Когда мы поднялись на вершину, над нами раскинулась чистейшая синева, а внизу, там, откуда мы приехали, на укутанных в тяжелые шубы деревьях искрился снег. Это было настоящее чудо природы, которые порой случаются здесь, в Скалистых горах. Нам стоило бы размяться на более простом спуске, но это казалось нам непозволительной тратой времени. Всю прелесть катания по рыхлому снегу можно ощутить только на спуске с крутыми обрывами и глубокими впадинами, прикрытыми белым покрывалом. Мы поспешили сразу к «Северной звезде» – склону с широкими пологими виражами в верхней части и более крутыми отрезками ниже. Нас опередили какие-то двое других лыжников, но свежего снега пока хватало на всех с избытком. Перед нами лежала девственная целина. Спуск по такому склону – всегда медленный процесс. Это похоже на танец. Очень, очень медленно… и вдруг очень, очень быстро. Вы проваливаетесь с головой в сугроб. «Прямое попадание», как говорят здесь. В канадских Скалистых горах горнолыжники иногда надевают маску с трубкой, чтобы дышать под снегом. Здесь, конечно, снег не бывает таким глубоким, но его все же немало, и он очень легкий.

Мы катались по скоростным крутым склонам, хотя неподалеку были и трассы могула, но в тот день они лежали под толстым снежным одеялом, словно медведи в берлогах. Мы направляли лыжи на самые крутые участки, не тревожа спящих медведей. Сила тяжести тащила нас вниз, снег увлекал ввысь. Мы исполняли свой танец где-то между стихиями. Мы летели вниз вместе с Лоис, смеясь и завывая от восторга. До самого подножия. По крутому открытому склону, а потом между огромных деревьев. Снова наверх, и через перевал Белла опять к склонам.

Мы одолели в тот день все «дважды черные» склоны на нашей горе. Везде лежал глубокий снег, пока его не успевали укатать все прибывающие и прибывающие лыжники. Мы, стараясь потерять как можно меньше времени, неслись обратно наверх и снова кидались вниз с горы. Половину всего времени нам приходилось судорожно хватать ртами воздух, пытаясь прийти в себя после бега. Кое-где, в тех местах, где склон порос деревьями, сугробы были совершенно непролазными, и нам приходилось трудновато. Более искусные лыжники одолевали и эти участки столь же технично, как и любые другие, но мне порой приходилось опускаться на четвереньки, чтобы контролировать направление скольжения. К середине утра мы уже были насквозь мокрые и донельзя довольные. И останавливаться не собирались. При этом я с восторгом сознавал, что все эти усилия для меня ничуть не болезненны. Десять лет назад после таких сумасшедших развлечений я развалился бы на части, а двадцать лет назад, вероятно, вообще не смог бы проделать ничего подобного, но сейчас я чувствовал себя прекрасно. Даже Лоис жаловалась на боль в суставах. Правда, немного. Но я все равно внутренне торжествовал. Йога, конечно, прекрасная вещь, но ее недостаточно для подготовки к таким нагрузкам. Ничто не заменит обычной занудной аэробики и упражнений с весом.

К двум часам пополудни мы наконец спеклись окончательно. Мы носились по склонам целых пять часов, практически не останавливаясь; глоток жидкости, кусочек чего-нибудь съестного – и опять на склон. В конце концов после очередного спуска мы не бросились очертя голову обратно к подъемнику, а взяли по пиву и присоединились к молодежи, которая, как и мы, отдыхала после бурного утра. Мы были совершенно измотаны, но в восторге от себя и от чудесного дня. Словно школьники, мы наперебой вспоминали вслух то об этом, то вон о том спуске. Мы хвастались личными достижениями и хвалили друг друга. Мы считали себя замечательными. И мы однозначно замечательно себя чувствовали. Придя домой, я лег и проспал три часа.

Когда я открыл глаза, уже стемнело. Лет сорок назад моему организму не потребовался бы этот дневной сон, но ничего страшного в нем нет. В это утро, когда над перевалом взвился вымпел EPIC, мне шел семидесятый год. И я в свои годы был одной из снежных гончих в Скалистых горах Колорадо. И я танцевал на склоне и завывал на виражах. Вопил от восторга, которым наполняла меня жизнь. Может быть, мои вопли были слышны в городке… где приличные взрослые люди заказывали завтраки в кафе.

В этой сплошь веселой и оптимистичной книге иногда тоже должно находиться место для серьезных и откровенных моментов. Такой момент настал: давайте признаемся честно, что постоянно, на протяжении долгих лет, заниматься физкультурой по шесть дней в неделю нелегко. Мы можем оступаться. Мы можем завернуть в магазин и купить пачку сигарет. Или начать поглощать пирожные с масляным кремом. Прихватить бутылочку бурбона и засесть перед телевизором. Одним словом, каждый из нас может послать все к черту и осесть на диване. И сидеть там до конца жизни, почесываясь и больше не вспоминая о физкультуре. Иногда каждому из нас требуется помощь. И, к счастью, у нас с Гарри есть что вам предложить. Мы хотим познакомить вас с волшебством «кеджинга». Никогда не слышали? Ничего удивительного. Никто еще этого не слышал, и тем не менее это действительно удивительная вещь.

В древние времена – до изобретения паровых двигателей, подвесных моторов и изменяющих сознание веществ – парусные корабли нередко попадали в штиль, и команде приходилось сидеть на месте, постепенно впадая в уныние. Иногда ничего страшного в этом не было, но не всегда. Иногда рядом оказывались вражеские суда, дрейфующие к вам с неприятными намерениями. Или вас относило на скалистый берег. Или матросы окончательно сходили с ума от скуки. Может быть, вспомните, что именно в таких обстоятельствах Агамемнон, который никак не мог отправиться на Трою целых десять лет, принес в жертву свою дочь Ифигению, чтобы вызвать ветер. Ну и что вышло из этого «гениального» решения? На какое-то время это помогло, но в итоге все кончилось плохо и для него, и для его жены (которая, само собой, должна была его убить), и для его детей, и для всех окружающих на долгое-долгое время. Но я не об этом. Просто признайте, что иногда человек совершенно застревает на месте и необходимо принимать радикальные меры. «Кеджинг» – одна из лучших подобных мер. Гораздо лучше, чем убивать собственного мужа.

Происходит это так: капитан судна, попавшего в штиль и подвергающегося опасности, помещает легкий якорь («кедж») в шлюпку и посылает матросов отплыть на ней примерно на милю от корабля. Команда шлюпки бросает якорь, убеждается, что он прочно зацепился за дно, а те, кто остается на судне, отчаянно тянет за канат, притягивая корабль к якорю. И так повторяется снова и снова. По всей видимости, матросам в такой ситуации приходилось очень сильно напрягаться, но вероятно, это было оправданно, если это был единственный способ спастись от морских разбойников или не дать течению выбросить вас на те самые скалы, где поджидают чайки и крабы…

Итак, кеджинг: вырваться из плена обстоятельств, поставив перед собой цель и трудясь, как проклятая, над ее осуществлением. Ради спасения собственной жизни. Страшно? На самом деле все варианты кеджинга, которые мы хотим вам предложить, очень симпатичны. Да, они требуют некоторых усилий, но вы обязательно получите и удовольствие. Например, можно отправиться в «авантюрное путешествие», лучше всего – такое, где мужчин рядом с вами не будет. Можно поехать куда-нибудь на велосипеде или на лыжах (это мои любимые варианты), вплотную заняться йогой (один из любимых вариантов Хилари), отправиться в пеший поход или провести неделю на «серьезном» спа-курорте. Подготовка к такому путешествию и затем – его осуществление с полной отдачей – один из лучших способов осуществить кеджинг. Предварительные тренировки и ожидание самого события способны невероятно поднять ваш дух и придать новый смысл и форму вашим ежедневным занятиям. Само же путешествие доставит вам немало приятных минут и – если оно будет по-настоящему непростым – поможет вам достичь такой формы, какой было бы очень сложно добиться обычными повседневными тренировками. А потом вам останутся воспоминания и воодушевление, которое будет сопровождать вас на протяжении долгих месяцев. В общем, это средство, полезное во всех отношениях.

Другой, несколько окольный, но все равно эффективный путь – приобрести слишком дорогой и классный предмет спортивного оборудования – новейшую модель велосипеда, лыж или еще чего-нибудь – и посмотреть, заставит ли он вас приняться за тренировки с новой силой. Если вы любите кататься на велосипеде и решите купить крутой новенький велик, я вам обещаю, это вдохнет в вас новую жизнь. Но чем бы вы ни занимались, найдите свой собственный вариант кеджинга. Потом вам, возможно, захочется проделывать это два-три раза в год. Понимаю, что на первый взгляд это может показаться потаканием собственным прихотям, но это не так. Ваша жизнь должна быть очень долгой, и вам нужны какие-то маленькие хитрости. Вам нужен по-настоящему классный «якорь» для кеджинга.

Мы с Хилли только что вернулись из прекрасного, крайне серьезного велотура по Айдахо. В нем принимали участие двадцать пять человек в возрасте от тридцати (дети участников) до семидесяти (я). Большинству было от пятидесяти до шестидесяти с лишним, преимущественно это были супружеские пары, многие из которых оправляются в подобный тур примерно раз в год на протяжении последних двенадцати лет, с тех пор как несколько друзей решили организовать велосипедную группу для подобных путешествий. Начиналось все как поездки по выходным по дорогам Коннектикута, а превратилось в проект, охватывающий разные страны мира. Для многих из нас это стало одним из лучших занятий в свободное время. А последняя поездка вообще получилась на редкость удачной.

Айдахо, на мой взгляд, одно из лучших мест на Земле, и компания подобралась лучше некуда. Но программа собственно кросса оказалась слегка жесткой. Помните Патрицию, мою знакомую спортсменку? Она и ее муж живут как раз в тех местах, и именно ей поручили составить программу пробега. Это было смелое решение. Например, в первый день мы проехали шестьдесят пять миль. До обеда. А потом все стало совсем плохо. Слава богу, для сошедших с дистанции были предусмотрены автофургоны. Их было, вообще-то, три: два для пострадавших и один для погибших. Патриция предусмотрела абсолютно все! Прелесть велотура в том, что каждый может ехать так, как ему больше нравится, и выбирать продолжительность дневной поездки на свой вкус. Вам нужна мотивация, но помирать-то никто не хочет! Но вот как раз об этом-то Патриция думает не всегда! Мы с Хилари делали столько, сколько считали приемлемым – иногда шли с лидерами, иногда отставали. А иногда присоединялись к особой группе, которую я выдумал несколько лет назад: их программа несколько жестче, чем у «тихоходов», несколько легче, чем у группы лидеров, а в обед им разрешается выпить вина. Просто превосходно!

Но лучше всего были вечера. Особенно для меня, потому что я как раз вовсю работал над книгой, и большую часть времени тратил на обсуждение ее с женщинами. С нами была дюжина женщин, все в приличной или в прекрасной форме, все интересные и приятные собеседницы. Они вдумчиво относились ко всем вопросам – от менопаузы до сексизма на работе, от взросления детей до секса в пожилом возрасте. Конечно, у каждой из них был разный жизненный опыт, но всех их объединяло удивительное упорство, какой-то непоколебимый центр масс. Например, все они в один голос подтверждали, что после пятидесяти наступает прилив сил и активности, о котором я говорил в первой главе. Абсолютно все. И все упоминали об исключительной пользе и приятности путешествий в чисто женской компании.

Женская компания

Понятно, я никогда не участвовал в чисто женских поездках, но много о них слышал, и мне кажется, что для дам это идеальный вариант кеджинга. К счастью, это в последнее время стало распространенным вариантом досуга. Идея в том, что вы с подругами заранее планируете отправиться кататься на лыжах, на велосипедах или в пеший поход, поехать куда-то, чтобы всерьез заняться йогой или теннисом, – словом, совершить полезную и приятную акцию в чисто женском обществе и в каком-нибудь замечательном месте.

Самая большая хитрость – подобрать группу совместимых членов (с женщинами это проще, чем с мужчинами, но все-таки не раз плюнуть), разработать тщательный план и осуществить его. Как мне объяснили, физкультурная часть очень важна, но она составляет лишь одну из граней волшебства. Вот что говорит моя приятельница Тина, дама за пятьдесят, занимающая солидный пост в бизнесе: «Я по-настоящему верю в такие путешествия. В них женщины имеют возможность насладиться "свободным временем", которого им так не хватает в жизни. Они могут сбросить привычную личину – жены, матери, деловой леди, исполнительницы, кого угодно, – и просто побыть личностью, нуждающейся в собеседницах. С женщинами, которые собираются в компанию вне обычной среды, происходит чудесная перемена: они становятся открытыми, откровенными. Они смеются над собой и друг над другом; это восхитительно!» Тина дальше рассказала мне о недавнем приключении, которое они с подругами устроили себе на Салмон-Ривер, здесь же, в Айдахо. Однажды они все разделись и сидели, болтая и смеясь, в горячем источнике. А потом снова взялись за весла и гребли действительно изо всех сил, радуясь тому, что могут это делать. Тина считает, что путешествие в женской компании – «куда угодно, на сколько угодно, – это настоящая, целительная роскошь». А знаете, что еще я могу сказать об этой женщине? Она очень, очень умна. Так что послушайте ее.

Группа йоги, в которой занимается Хилари, выезжает в местечко где-то в Мексике, на мой взгляд, больше всего похожее на большую миску с пылью (я там не был, видел лишь фотографии), и плотно тренируется по четыре-пять часов в день. В группе двое руководителей; одна из них – исключительная женщина по имени Колин. Я тоже немножко занимался йогой под ее руководством и поехал бы в Мексику, чтобы посмотреть, как она играет в пачиси. Но в общем они там занимаются серьезной йогой с легким элементом соревнования – очень многие из этих дам просто в превосходной форме, – и Хилари всегда возвращается домой из этих поездок загорелой и подтянутой. Питаются они там, на мой взгляд, кошмарно – преимущественно одними овощами и бобами, – зато по вечерам позволяют себе промочить горло «Маргаритой», что, по-моему, более чем логично после дня, проведенного на старом коврике. Но, насколько я понимаю, главное и в этом путешествии – общение и единение. Конечно, я могу судить об этом лишь со стороны, но я вижу, что в подобных женских затеях уровень близости и открытости превышает таковой в любом совместном, а тем более чисто мужском, путешествии. Интересно, кстати, что среди мужчин это распространено гораздо меньше. А если уж мужчины куда-то отправляются своей компанией, то как часто все сводится к выпивке, картам и пальбе по дичи! Да, мы – дефективный пол. Женщины тут намного впереди нас, так что на вашей стороне все преимущества. Поезжайте куда-нибудь с подругами!

Рецепт Серотты

Покупка серьезной новой игрушки тоже может стать замечательным кеджинг-якорем. Вот – прекрасный пример. Давным-давно, когда мне было пятьдесят, мои дети с друзьями скинулись и подарили мне на юбилей обалденный гоночный велосипед. Я уже некоторое время не катался на велосипеде, да и вообще не делал ничего существенного, и они решили, что ситуацию пора исправлять. Они обратились за помощью к человеку по имени Бен Серотта. На юбилейной вечеринке, где присутствовало множество народу, мой сын Тим неожиданно выкатил в зал это волшебное желто-голубое создание. Гости ахнули. Я до сих пор помню одну фразу из поздравительной речи Тима: «Если бы Бен Серотта занялся политикой и стал губернатором, под его руководством люди были бы счастливы и богаты. Но, к счастью, он не стал политиком, а занялся производством велосипедов…» Прекрасный был вечер! Велосипед был настоящей гоночной модели – со слишком короткой рамой и тонким механизмом для моих скромных способностей. Но он был так хорош – по-моему, на свете мало вещей красивее, чем классический стальной велосипед, – что я просто не мог не кататься на нем. Я серьезно занялся велоспортом и никогда об этом не жалел. Это до сих пор сердцевина моих занятий физкультурой. За прошедшие годы у меня были и другие машины, но я продолжаю время от времени ездить на «Серотте», а все остальное время держу его в своей беркширской студии (прямо сейчас он стоит за моей спиной), потому что я благодарен ему за то, что он вернул меня к активной жизни.

Этой весной, поймав себя на том, что я начал слишком часто задумываться о пирожных, я отправился в Саратога-Спрингс в штате Нью-Йорк и наконец познакомился с Беном Сероттой лично. Он читал нашу первую книгу и уже приглашал меня приезжать к нему в любое время. Он и сейчас так же увлечен велосипедами и совершенно чудесный человек. Мы вместе ездили в дальние маршруты, часами обсуждали велосипеды, и в конце концов он занялся сборкой для меня ярко-зеленого «Серотта-Оттрот». Профессиональные велосипедные издания признали этот велосипед не больше и не меньше, как лучшим в мире сделанным на заказ. Радость-то какая! Как только он попал ко мне в руки, весь мутный туман рассеялся, как по волшебству, и я увлеченно окунулся в свои тренировки. Преимущественно с участием своего нового железного коня. Теперь Хилари жалуется, что у нее период упадка (врет!), потому что ей тоже хочется такую машину. Ну да, в нашей сложной жизни иногда требуется два якоря. Два ярко-зеленых приспособления, которые будут тянуть вас вперед следующие двадцать лет.

Райское наслаждение

Еще одна история про взрослые игрушки. Гарри говорит, что греблей больше никто не занимается, за исключением разве что кучки выпускников некоторых восточных колледжей, так что рассказывать в этой книге о моем «Уайтхолле» будет нелепо, или, хуже того, элитарно. Я не согласен. В гребле нет ничего элитарного. Достойные люди занимаются греблей ради собственного удовольствия испокон веку. Это одно из замечательнейших достижений человечества. Тот парень, который первым придумал сесть верхом на бревно и погрести через реку, пока его враги, открыв рты, стояли на берегу, был настоящим гением. Точно так же, как и тот, кто первым придумал грести веслами, сидя лицом назад. А что вы скажете о том, кто изобрел сдвигающееся сиденье и выносные уключины, чтобы в гребле принимали участие не только руки, но и ноги? Способность к передвижению по воде на веслах сидит глубоко у нас в крови, и счастливы те, кто и сегодня может этим заниматься. Я не говорю, что тот, кто живет на побережье и не знаком ни с чем, кроме надувных или моторных лодок, не знает ничего о море. Но можно точно сказать, что известно ему немного.

Сколько себя помню, я всегда мечтал о «Скифе» с подвижным сиденьем и выносными уключинами. О лодке, на которой можно плавать при достаточно плохой погоде на открытой воде. Когда мы с Гарри продали нашу книгу, я уже написал главу об экономии, так что не промотал аванс понапрасну. Я купил штормовку причудливого фасона, о которой мечтал с шестнадцати лет, и замечательную голубую лодку, изготовленную хорошими людьми из компании Little River Marine, которую я назвал «Йейтс», в честь поэта. У нее была изящная узкая корма и весла, напоминающие формой томагавк, девять футов длиной и легкие, как лыжные палки. И у нее был великолепный ход – едва ли я когда-нибудь испытывал подобное наслаждение от движения по воде. Гребля на скифе, или одиночном ялике, или любой другой хорошей весельной лодке – лучшая физкультура в мире. Конечно, она относится к аэробике, но помимо этого гребля позволяет тренировать все тело, одновременно наполняя вас ритмом и унося в приятные для души места.

Вот, к примеру, что было со мной как-то на День Благодарения. Погода для этого сезона выдалась удивительно тихая и солнечная, так что я предпринял трехчасовую прогулку на веслах от Сэг-Харбора на Лонг-Айленде до острова Шелтер и обратно. На всем пути мне не попалось ни одного гребца. Большую часть времени мой сердечный ритм держался на стабильном уровне в 60–65 % от максимального, так что я обогатил свою энергетическую систему сотнями новых митохондрий и километрами новых капилляров, но я об этом даже не задумывался. Я думал о плывущих неподалеку лебедях, о шуме их огромных крыльев, когда они срывались с поверхности воды. О тюлене, который некоторое время сопровождал меня, любопытный, как собака. О таинственных притоках, устья которых скрывались в высокой прибрежной траве, куда я заплыл и немного посидел, невидимый ни для кого. О всепроникающем ровном ритме движения весел и о гладком скольжении лодки по воде. А еще – о добром и верном чуде омоложения в этом году, в День Благодарения, на воде, в «Йейтсе». Думал и испытывал глубокую благодарность. Такая лодка – идеальный якорь, который может помочь вам добраться до… ну да, до вечности.

И, кстати, некоторые из самых здоровых и красивых женщин во всем мире – вне зависимости от возраста и всего прочего – это женщины, занимающиеся греблей. Этот вид спорта делает с женским телом что-то такое, на что не способен никакой другой. Причем на всю жизнь.

Помню, как недавно летом мы с другом Терри совершали велопробег по Скалистым горам. Мы сделали за день сотню миль и въехали в маленький городок Фриско, конечный пункт нашего маршрута. Посреди города обнаружилась ярмарка, развернутая прямо на главной улице. И на этой ярмарке мы вдруг с изумлением увидели потрясающую женщину, продающую новый, ярко-зеленый одиночный скиф. Было совершенно непонятно, что она делает в этом горном городишке с такой лодкой. Конечно, мы разговорились с ней. Оказалось, что этой весной она стала национальной чемпионкой по гребле на «восьмерке». Выглядела она, надо сказать, прекрасно. Просто потрясающе, если честно. Такая сильная и гармоничная. Мы поговорили немного, а потом она изящно вскинула над головой свое двадцатифутовое судно и непринужденной походкой направилась в сторону горного озера. Широкоплечая, узкобедрая, мускулистая, с весело покачивающимся «хвостиком» волос. Я не мог оторвать от нее взгляда, пока она не скрылась. Попробуйте, дамы. Это кеджинг на все сто.

Слово о снаряжении

Есть одно немаловажное правило, о котором вы должны знать и выполнять его, становясь старше: приобретайте качественное снаряжение. Этот совет, конечно, не настолько первостепенен, чтобы заносить его в «Правила Гарри», однако он имеет немалый смысл. В конце концов, не так уж легко проехать сотню миль в день на велосипеде, когда вам за шестьдесят, ходить под парусом на крутой волне, когда вам за пятьдесят или кататься по свежевыпавшему снегу на лыжах, когда вам за семьдесят. Если подумать, не так уж легко просто выбраться из постели и отправиться на тренировку, и делать это шесть раз в неделю. И раз уж вы это делаете, значит, заслуживаете качественного снаряжения. Лучше сэкономить на посудомоечной машине и прочей подобной ерунде, зато приобрести экипировку получше.

Имейте в виду, что за последние двадцать лет снаряжение для большинства видов спорта значительно усовершенствовалось. Например, параболические лыжи совершили в своей области настоящую революцию. С таким снаряжением существенно легче достичь среднего любительского уровня и ощутимо проще – высокого. Может, ваши деревянные лыжи и были последним писком в 1975 году, когда вы их купили, но сейчас они не более чем небезопасный для жизни и здоровья мусор. То же самое верно и в отношении велосипедов. Как бы я ни обожал своего старого «Серотту», но его нельзя сравнить с новым. И хотя благородное сердце может продолжать хранить привязанность к старой доброй стали (особенно если супермодные новинки не по карману), большинство велосипедов со стальной рамой не могут сравниться с изделиями из композитных материалов или титана на серьезной трассе. К тому же эти новые машины настолько отзывчивы, что кажутся почти живыми. Кажется, они готовы взбрыкнуть и заржать, едва вы поставите ногу на педаль. И то же самое можно сказать практически о любом спортивном снаряжении. Так что покупайте новое!

Я выдержал немало споров по этому поводу с Гарри, который все-таки слишком консервативен. С детских лет он серьезно занимался велокроссом и до сих пор ездит на том самом велосипеде, на котором двадцать пять лет назад проехал через всю страну. Сегодня, с моей точки зрения, эта машина – просто любимый кусок хлама. Понимает ли это Гарри? Представьте себе, нет! Он набит типичными новоанглийскими добродетелями, в том числе и той, которая мешает спокойно тратить деньги на что бы то ни было и заставляет испытывать душевный подъем от ношения старой одежды и починки древних приспособлений. У Гарри всего один свитер. Что за черт! Неужели он совсем не понимает, насколько он отстал от времени? Но мне все же удалось добиться некоторых сдвигов – он увидел нового «Серотту» и о чем-то задумался… Давай-давай, Гарри!

Покупки – это хорошо. Я отношусь к тем немногочисленным мужчинам, которые прекрасно понимают, как могут быть необходимы, к примеру, новые туфли. Я даже сам затаскиваю Хилари в обувные магазины, а не вытаскиваю из них. Так что импульс шопинга мне понятен. А что касается нового спортивного инвентаря, то здесь необходимость обновления превосходит обувную. Хорошее спортивное снаряжение – вовсе не «игрушки», и никак не каприз, как нередко говорят о новых туфлях глупые мужчины. Это жизненно важное оборудование. С этим не поспоришь. А если ваш супруг станет спорить, уходите от него.

Страшное путешествие

Ну ладно, раз уж мы в этой главе решили говорить обо всем откровенно, то и заключительная история будет выдержана в том же ключе. Кеджинг-путешествия могут быть прекрасными (как, например, мои любимые велотуры от Butterfield and Robinson). Но могут и не быть. Порой они бывают даже небезопасны. Так что я призываю вас быть готовой к любым неожиданностям. Как довелось узнать мне прошлой зимой, случаются и не слишком приятные вещи. Вот вам душераздирающая история. Однажды мне позвонил Чиб, человек, которого я знаю с детства, и сказал, что у него есть идея для нашей книги. Он приглашал меня приехать в декабре в Стоу, штат Вермонт, на ежегодную оздоровительную конференцию для лыжников-ветеранов, которую он устраивал. Мне представлялась возможность понаблюдать за немолодыми мастерами, самому потренироваться и провести время с пользой и удовольствием. У меня было еще шесть месяцев в запасе, так что я мог готовиться заранее. Идея мне понравилась.

Я лет тридцать не бывал в Стоу, с тех пор, как открыл для себя западные лыжные места, и теперь мне хотелось вернуться туда и блеснуть обретенным мастерством. Я сознавал, что до Чиба мне и сейчас далеко, но по сравнению с 1970 годом я многого достиг; я горел желанием заткнуть за пояс призрак себя бывшего. К тому же у меня в тех краях были родственники. Дальние. Квакерская родня моей матери фермерствовала в Стоу еще лет за сто до того, как там впервые услышали о лыжных гонках. С их последними отпрысками, тремя «девочками Бигелоу», я виделся в 1941 году, когда мы ездили туда с матерью на ее зецленой «Ла Салле».

Та поездка мне понравилась. Мать рассказывала о старом Элиахиме Бигелоу (дядюшке Лайке), который косил в этих местах траву для быков в конце прошлого (уже позапрошлого) века. Я научился доить корову (до сих пор помню ощущение вымени в своей дрожащей руке, хотя не прикасался к нему уже шестьдесят пять лет). Познакомился с «девочками Бигелоу» – троицей, вечно восседающей на веранде за каким-нибудь рукоделием и беззлобно переругивающейся между собой на своем смешном квакерском диалекте. «Сьюзи! Где твой эхостехон?» Она имела в виду слуховую трубку. (Только представьте – я видел женщину, которая пользовалась слуховой трубкой!) Теперь, должно быть, «девочки» покоились на маленьком кладбище позади большой белой церкви в центре городка. А ферма, скорее всего, стоит на своем месте. Можно будет съездить посмотреть на нее. И заехать на кладбище почтить память родни.

Сам я видел ту ферму всего пару раз, но, как ни странно, она занимала важное место в моей жизни. Мать в детстве проводила там много времени и часто рассказывала о тех временах и о «девочках Бигелоу», которые помогали ее воспитывать. Я часто представлял себе симпатичный деревенский домик с видом на горные склоны и полдюжины других, похожих на него, ферм в Денвере, Тивертоне и Нантакете, тоже принадлежавших родственникам матери, о которых мне довелось только слышать. Где-то в подсознании эти образы постоянно были со мной. Должно быть, они немного помогали мне выжить в этом безумном мире…

Кладбище было засыпано снегом. Ферму я так и не нашел. Да и лыжная часть оказалась не такой уж замечательной: я боялся и стеснялся. Все дело было в Чибе и его товарищах. Это были действительно серьезные лыжники. Не в смысле «Кто последний съедет вниз, тот вонючка!», а в смысле адской серьезности суровых ветеранов спорта. Со всеми этими воротцами, чудными костюмами и опасностью.

В какой-то степени я заранее это предчувствовал и по мере того, как приближались сроки поездки, пытался дать задний ход. Я говорил, что не в лучшей форме. Я много болел. Я много путешествовал. Мое домашнее задание съела собака. Я пожаловался Хилари, и она забеспокоилась, что я могу получить травму.

«Ох, да не в этом дело! – сдуру начал разубеждать ее я. – Я просто стесняюсь. Я буду там выглядеть полным идиотом».

Хилари потребовалась ровно секунда на то, чтобы осмыслить сказанное.

«То есть ты бросаешь все дело из-за того, что представляешь, как смешно будешь выглядеть?»