Следующие 50 лет. Как обмануть старость Кроули Крис

Скажите, часто ли к вам подходит кто-нибудь и говорит: «Привет! У меня есть прекрасная идея! Давай пойдем в спортзал и будем поднимать тяжести, пока не выдохнемся окончательно?» Раз в неделю? Раз в год? Дайте догадаюсь! Никогда? А почему? Потому что поднятие тяжестей – это нелепо, неудобно и болезненно.

Я помню, как рискнул в первый раз зайти в зал тяжелой атлетики. Это было в Аспене, где «качалки» обычно спрятаны в спа-салонах, которые снаружи выглядят подозрительно невинно. Много дорогого фитодизайна и стекла. Милая девушка, поджидающая прямо за дверью, которая берет вас за грудки и записывает на год. Так бывает сплошь и рядом. Милая девушка отбирает у вас кредитную карту и сообщает: «Кстати, меня зовут Шантрель. Пойдемте, я покажу вам бассейн». И показывает. Бассейн хорош. За ним следует зал, полный радостных людей, занимающихся аэробикой. Потом беговые дорожки и велотренажеры. Чудесно. Просто чудесно.

Наконец, вы решаетесь перейти к делу. «А, это, у вас есть… тяжелоатлетические снаряды?»

На лоб Шантрель набегает облачко. «Конечно, конечно. Давайте посмотрим». Она бросает быстрый взгляд на конторку и шепчет одними губами: «Проверь счет». Потом ведет вас по обитым резиной ступеням куда-то в подземелье, похожее на гибрид машинного отделения древнего эсминца и пыточной какого-нибудь диктатора-маньяка. Много кафеля и зеркал. Стоки в полу, чтобы все можно было смыть из шланга, когда с вами разделаются. Огромные стальные машины с черной обивкой. Машины для подъема веса, машины для скручивания в разные стороны… машины для вырывания зубов у гусеничного трактора. И много блестящих тросов, соединяющих все между собой. Тросов, которые, кажется, здесь служат для того, чтобы связывать по рукам и ногам симпатичных девушек, которые пытаются вырваться на волю, сильно потея, но не сильно преуспевая. И симпатичных молодых людей тоже. Людей с рельефно проступающими на руках и шеях венами. Как будто жирные черви под кожей. И с бицепсами, готовыми взорваться. Вот это жуткое место!

«Послушайте, наверное, у вас много работы. Я просто…»

«Нет, нет, – поспешно прерывает Шантрель. – Вы уже оплатили занятия. Вы одеты. Сейчас, я только найду Ланса. О, вот и он…»

К вам подходит загорелый парень с таким количеством зубов, которое вам никогда еще не приходилось видеть во рту у одного человека. Он вроде бы симпатичный, и все-таки что-то в нем не то. Какое-то отсутствие логики кроется в его фигуре. И черты лица какие-то… чересчур угловатые, что ли? Такое ощущение, что этот парень…

«Привет, давай я тебе все здесь покажу». Это Ланс, который тут же начинает тараторить что-то о снарядах и о своем особом методе тренировок. Но вы его не слушаете… вы просто нервно озираетесь кругом. Смотрите на его тело и постепенно начинаете понимать, что он почти наверняка киборг. И что производитель упустил кое-какие жизненные мелочи, которые так важны в настоящем человеке. И может, это был иностранный производитель, потому что одет он тоже как-то странно. Маленькие красные шортики кажутся слишком крохотными для его огромных бедер. А у майки такие огромные проймы, что через них просто невозможно не видеть его грудные мышцы, или как там это называется. И его подмышки. Такие глубокие и мохнатые, каких вы не видели ни у одного живого человека. Там может запросто устроить берлогу какая-нибудь росомаха. Вам хочется отступить назад, чтобы его тестостерон не забрызгал ваши кроссовки. Вам хочется бежать отсюда, очертя голову…

Зачем, спросите вы, нам рассказывают обо всем этом в книге, рекламирующей занятия физкультурой? Затем, чтобы заставить вас найти тренера по тяжелой атлетике – может, не такого страшного, как Ланс, но все-таки страшного – и научиться работать с весом. А после этого заниматься этим по два раза в неделю до конца вашей жизни. И хочу, чтобы вы знали: мы с Гарри тоже вовсе не думаем, что это та идея, которая сразу должна всем понравиться. Регулярные силовые тренировки на протяжении всей оставшейся жизни представляются чем-то нелепым, жестоким и жутким. И мы не стали бы даже упоминать о них, если бы это не было одной из самых важных тем этой книги. Особенно этой – потому что женщины больше мужчин подвержены опасности остеопороза. Силовые тренировки улучшат ваше самочувствие и обеспечат здоровую жизнь – надо только преодолеть стыд, ужас и отвращение, связанные с «качалкой». Значимость их так велика, что Гарри посвятил этому свое «Третье правило»: Занимайтесь интенсивными силовыми упражнениями с весом два дня в неделю до конца своей жизни. Возможно, лучше даже три; можно в какой-то из дней сочетать аэробику и силовые тренировки. Дело ваше.

Время расплаты

Вероятно, вы помните наш разговор о течении, которое начинает увлекать вас, когда ваш возраст переваливает за полсотни лет? Которое угрожает выкинуть вас на берег на поживу чайкам и крабам? В этом течении есть кое-что, особенно опасное именно для женщин. Это учащающиеся падения, портящее фигуру искривление костей и все прочее, что является следствием несправедливого процесса потери костной ткани со скоростью 2 % в год, о чем расскажет вам Гарри в следующей главе. И он скажет вам о том, что поднятие тяжестей – единственный действенный способ противостоять всем этим ужасам и сохранить функциональность скелета. Понимаете, как это важно? Вы не должны теперь на всю жизнь запираться в спортзале, но кое-какую работу с весом выполнять, само собой, стоит, и начинать имеет смысл прямо сейчас.

Помимо костей, существуют и мышцы. Мышечная масса также теряется. Уносится течением. Оно превращает ваши прекрасные молодые мускулы в обвисшие старческие складки. Вы слабеете и уже не способны на многое. Например, на то, чтобы при необходимости быстро перебежать улицу. Или выбраться из ванны. Или кататься на лыжах. Хотите вы этого или нет, но с годами ваши мышечные клетки разрушаются, и вы ничего не можете с этим поделать. Зато вы можете подпитать оставшиеся клетки, которые еще на многое способны, и предотвратить последствия необратимых изменений.

Суставы – это переплетение косточек, связок, хрящей и прочих приспособлений, заставляющих их работать – еще более важны в вашем возрасте, так как именно они первыми летят к черту, если ничего не предпринимать. Миниатюрные «зажимы», присоединяющие связки к костям, с возрастом слабеют и теряют эластичность. Они атрофируются и могут развалиться в любой момент без предупреждения. А мягкие прокладки между костями высыхают и издают похрустывание при движениях. И вы испытываете боль. Все это в общем – старение суставов, и оно определяет общее старение организма едва ли не в большей степени, чем что-либо другое. Если у вас поражены суставы, вы постоянно страдаете от боли. У вас появляется странная походка. Вы легко падаете. Вы стареете.

Звучит мрачно, да? Но вот что интересно – поднимая тяжести, вы можете практически остановить все эти процессы. Если вы будете поднимать тяжести регулярно, по два раза в неделю, вы практически остановите разрушение скелета, остановите (или сильно замедлите) потерю мышечной массы, остановите ослабление связок, сохраните в рабочем состоянии суставные прокладки и избавитесь от боли. Аэробика в большей степени способствует продлению жизни, но именно силовые тренировки могут сделать эту жизнь достойной. Они не дадут вашим мышцам превратиться в тряпки, вашему скелету – в пыль, а вашим суставам – в источник постоянной боли. Вот в чем суть. Мы бы не стали пугать вас силовыми тренировками, если бы они не были так важны. Вот вам еще кое-что странное. Позанимавшись этим какое-то время, вы втянетесь. К этому мы еще вернемся.

Итак, план действий. Наймите тренера, по крайней мере для начала. Да, это недешево, но это того стоит. Научиться правильно поднимать груз несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд, и вы даже не представляете, сколько людей из тех, что вы видите в спортзале, делают это неправильно. А это, во-первых, бесполезно, а во-вторых, опасно. Не смертельно, конечно, но болезненно, причем настолько, что вполне может отбить у вас любую охоту к продолжению занятий. Поэтому хотя бы на первые несколько тренировок обзаведитесь инструктором. И время от времени обращайтесь к нему и после, чтобы исключить любые сомнения. К тому же для большинства из нас мир тяжелой атлетики настолько непривычен, что небесполезно иметь рядом человека, который протянет вам руку помощи на этом странном пути.

«Ваше тело не может быть ходячим противоречием!»

Вот моя любимая тренерша, Одри, – низенькая, ничем внешне не примечательная женщина с Ямайки в возрасте слегка за пятьдесят. Ее фигуру нельзя назвать скульптурной, но она точно знает, что делает и как заставить вас делать то, что должны делать вы. Интересно, что именно она считается самым лучшим тренером в большой сети спортклубов. Характер у нее прямой, она любит хорошо посмеяться и совершенно безжалостна. Когда я сказал ей, что собираюсь выступить на телевидении с рассказом о своих книгах, она начала вдвое больше издеваться надо мной. «Кри-и-ис! – говорила она со своим тягучим ямайским акцентом. – Это же серье-о-о-зное дело! Криис, ваше те-е-ело… ваше тело, – пауза для пущего эффекта, – не может быть ходячим противоречием! Кри-и-с, они же поймут, что вы лжете!» И так далее.

Если финансовая сторона дела для вас совершенно критична – а она критична всегда, – можно для начала познакомиться с хорошей литературой по предмету. Есть немало книг, где можно найти полезные рекомендации и наглядные картинки, показывающие, как и что нужно делать. Но от книг, которые обещают успех за пять минут в неделю или вроде того, нужно держаться подальше. Также не поддавайтесь на телерекламу всяческих приспособлений, которые якобы сделают за вас всю работу, не доставляя вам никаких неудобств. Вы же взрослый человек, правда? Значит, не будьте идиоткой. Никакие приспособления, да и спортивные снаряды сами по себе, не сделают за вас вашу работу.

Итак, отправляйтесь в спортзал и найдите для себя самого симпатичного и разумного тренера, которого только сможете. По поводу Ланса я, конечно, по большей части шутил. Но таких действительно хватает. А есть, и их также немало, настоящие профессионалы, всерьез увлеченные тем, как работает человеческое тело, и способные научить ваше работать лучше. Сегодня это вполне выгодное дело, и в него идут многие хорошие люди.

Не совершайте ошибку, нанимая в тренеры человека, который будет с вами только говорить. Или слушать. В спортзалах полно женщин, готовых платить большие деньги как раз за то, чтобы с ними кто-нибудь общался и разве что изредка для порядка давал в руки легонькую штангу. Разговоры – это прекрасно. Мы посвятим еще почти целую главу разговорам и их роли в жизни женщины. Но к поднятию тяжестей они не имеют никакого отношения. Никакого. Если вы хотите кого-то обмануть под видом упражнений, идите играть в гольф. А если уж решили поднимать тяжести, поднимайте тяжести.

Несколько полезных советов

Мы с Гарри не будем рассказывать вам, какими тренажерами или снарядами пользоваться и как именно это делать; это мы оставляет вашему тренеру и авторам пособий. Но кое-что мы все же хотим вам сказать. Во-первых: вам сорок, или пятьдесят, или шестьдесят, а не двадцать или тридцать. Во-вторых: вы собираетесь становиться моложе с каждым годом, а не с каждой неделей. И вам не нужно все портить в первые же несколько дней. Поэтому, хоть это и не соответствует моему темпераменту, я обязан сказать вам: не напрягайтесь. Если вы – одна из немногих, кто в вашем возрасте сохраняет прекрасную форму, не слишком напрягайтесь. Если же вы – одна из большинства, не напрягайтесь совсем. В следующей главе Гарри расскажет вам, что восстановить мускулатуру можно очень быстро, даже в вашем возрасте, но с суставами придется повозиться намного дольше. Сильные мышцы могут разорвать слабые суставы в клочки. Поэтому в первые несколько месяцев тренировок берите вес меньше, чем можете, но при этом увеличивайте число повторов – к примеру, двадцать вместо стандартных десяти-двенадцати. Дайте своим суставам время втянуться в процесс.

Женщины бывают разные – вот уж сюрприз так сюрприз! – но, по моим наблюдениям, женщины чаще, чем мужчины, склонны к самообману в вопросе силовых тренировок. Мне приходилось видеть очень часто, как женщины в «качалке» занимаются с очень маленьким весом, поднимая его очень медленно, с большими перерывами между подходами. Они постоянно прерывают занятия, чтобы попить водички, вытереть пот со лба и все такое. Но рано или поздно вы поймете, что такой номер не проходит. Вначале можно заниматься с легким весом и большим количеством повторов, чтобы развить очень важную «мышечную память». Но потом придется выкладываться по полной. Будьте сильной и выполняйте свою работу.

Оказывается, работа с весом отчасти похожа на освоение нового вида спорта – пусть и не такого сложного, как горные лыжи или теннис. Ваши мышцы должны понять, как это делается. Это в меньшей степени относится к тренажерам, поэтому «свободный» вес для вас лучше. Для этого требуется равновесие и тонкая подстройка движений, в которых участвуют целые группы других мышц и, что еще важнее, это укрепляет дополнительные нервные связи, без которых невозможно адекватно функционировать в этом сложном мире. Важна не сила сама по себе, но и контакты. Та самая удивительная система связи, благодаря которой мы знаем, где находимся, и можем адекватно реагировать на то, что происходит вокруг. Поэтому для начала можно заниматься на тренажерах, но затем необходимо включить в программу и «свободный» вес.

Кстати (хотя это несколько не входит в тематику данной главы, но тем не менее имеет отношение к вопросу «свободного» веса), хочу сказать об использовании тренажеров вообще. Занятия на велотренажере аналогично использованию машин для силовых тренировок. Это замечательно, но все же не настолько, как катание на настоящем велосипеде на свежем воздухе (аналогично занятиям со «свободным» весом). Когда я еду на велосипеде по дороге, мой сердечный ритм стандартно на 15 % выше ритма, который я отмечаю у себя в спортзале, при «езде» на тренажере. Не потому, что на настоящей дороге я больше напрягаюсь, а просто потому, что настоящий велосипед так или иначе требует чуть больших усилий – и поэтому чуть лучше для вас, чем «велосипед» стационарный. Это зависит и от необходимости поддерживать равновесие, и от изменений в ландшафте, и от дополнительной активности, которая возникает во время поездки, когда вы, например, оглядываетесь по сторонам и т. д. Все это требует дополнительных энергетических затрат. И это дополнительное преимущество для вас. Именно благодаря этому все ваши нейротрансмиттеры возвращаются к активной жизни и становятся сильнее. Тренажер не способен дать вам этого. Мораль: «свободный» вес сложнее и гораздо полезнее для вас. Так что со временем необходимо переходить на такие занятия. Но давайте скажем честно: силовые тренировки достаточно мучительны в любом виде, и, если вы способны только на занятия на тренажерах, ограничьтесь ими. Я сам на большинстве тренировок этим и ограничиваюсь. Ненавижу «свободный» вес. И боюсь его. По вполне понятным причинам.

Постепенно вы будете переходить к большему весу и меньшей повторности. Время от времени вы будете брать «предельный» вес – то есть такой, который сможете поднять, к примеру, раз десять, и больше будете просто не в состоянии. Это будет больно. Но не думайте, что это слишком жестоко. Не думайте, что все это подходит только мужчинам. Это не так. Этот процесс одинаков для всех. Тела мужчин и женщин в этом отношении ничем не отличаются друг от друга.

При больших нагрузках мышечные волокна действительно слегка травмируются. Но, восстанавливаясь, они становятся мощнее и сильнее. Одновременно наращивается масса скелета. И укрепляются связки. А также нервные связи, что, может быть, важнее всего прочего.

Чтобы достичь реального прогресса на ниве тяжелой атлетики, вы можете отвести ей три дня в неделю. (Мой тренер говорит, что два дня – это для поддержания уровня, а три – для реального роста.) Если вы выберете такой режим, меняйте типы нагрузок. Вашим мышцам необходим хотя бы день, а то и два, на восстановление после серьезной силовой тренировки. Если вы не будете достаточно отдыхать, разрушение возьмет верх над восстановлением. И пользы никакой не будет. И не забывайте об аэробике. В любом случае вы должны не меньше четырех дней в неделю посвящать ей.

Специально для женщин: главное – мышцы бедер

Если вам никак не хватает времени (или решимости) заняться тренировками с весом, то по крайней мере выполняйте какие-нибудь упражнения для ног, особенно для мышц бедер. Это могут быть приседания или занятия на тех тренажерах, где требуется поднимать груз ногами в положении сидя. Есть и другие снаряды, рассчитанные именно на развитие и укрепление бедренных мышц. Также нужно уделить внимание и мышцам голени, например с помощью тренажеров, где поднимать груз нужно пятками.

Очень многие ограничиваются гантелями для развития бицепсов и какими-либо снарядами для мышц груди и совершенно забывают про ноги. Это неразумно. Если вам откажут ноги, это конец. Это значит – трость, костыли, инвалидное кресло. Особенно для женщин. Если не заботиться о прочности своего скелета, с возрастом возрастает угроза падений и перелома бедра. Не забывайте о том, что тяжелая атлетика помогает укреплению костей. Бедренных в том числе. Переломы бедра – это немощь и смерть. Нет ничего более важного, чем постараться избежать такой перспективы. И ничто не поможет вам в этом больше, чем серьезные нагрузки на мышцы бедра и голени.

«Накачанные» фантазии

Стоит мне заговорить на эту тему с женщинами, как я слышу одно и то же: они боятся, что занятия с весом сделают их слишком «большими», «перекачанными». Это совершенно нелепо. Во-первых, потому, что так не бывает. Во-вторых, что такого, если бы даже и бывало? И в-третьих, это самое глупое оправдание ничегонеделанию даже там, где глупость – норма.

Полагаю, корни этого страха в том, что женщины бояться выглядеть мужественными и таким образом потерять привлекательность для мужчин. Или же в том, что они боятся испортить фигуру. Однако тренировки не сделают ваши бедра толще. Они помогут мышцам лучше функционировать. И стать сильнее. Фигура ваша от этого только выиграет. И вам уже не нужно будет бояться, что ваши бедра и ягодицы превратятся в уродливые обвислые подушки. И вообще, женщинам, у которых сильные бедра и икры, на самом деле очень повезло! Ведь мы с вами – млекопитающие. А основополагающая способность любого млекопитающего – это способность к движению. Да-да, на своих ногах. Если вы предпочитаете отрастить колючки и пустить корни на одном месте, как какая-нибудь елка, – дело ваше. Но вообще-то, нам это не свойственно. Мы созданы для движения. И именно оно для нас лучше и полезнее всего. И одно из главных достоинств нашей человеческой природы – это сильные ноги, благодаря которым мы можем двигаться и получать от этого удовольствие.

И наконец, взгляды на женскую привлекательность тоже, слава богу, меняются. Антидискриминационная поправка действует, и спорт, в том числе даже тяжелая атлетика, сегодня стал частью жизни многих женщин. Вы больше не должны томно валяться на кушетке, как Дейзи в «Великом Гэтсби». Сегодня женщины ведут активную жизнь и выглядят соответственно. И мужчинам, если они не полные идиоты, это нравится.

Укрепление мышц бедра также наиболее полезно для здоровья коленных суставов. Бедра – своего рода «шокоуловитель» для всего тела; то есть если у вас крепкие бедра, то вероятность падений и травм значительно снижается. К тому же, здоровые и активные мышцы бедра – самые крупные мускулы вашего тела – сжигают больше всего калорий, даже в «покое». А чем больше сжигается калорий, тем больше производится тестостерона. Итак, если вы в сомнении, тренируйте как минимум мышцы бедра.

Чудеса в доме престарелых и другие поучительные истории

Начать серьезно заниматься силовыми тренировками никогда не поздно. Как раз наоборот. С возрастом они приобретают все большее значение. Некоторое время назад в одном доме престарелых было проведено исследование. Все его обитатели, в том числе те, кто передвигался на костылях, и те, кто вообще был прикован к постели, были вовлечены в программу силовых тренировок. И начались настоящие чудеса. Очевидные сдвиги в состоянии произошли даже у тех, кому было уже за девяносто. Практически все, кто не мог подняться с постели, начали передвигаться хотя бы на костылях. Те, кто опирался на костыли, стали обходиться тростью, и так далее. Мораль: тренировки с весом оказывают серьезный терапевтический эффект, замедляя или обращая вспять процессы старения. Если начать раньше, вы можете так никогда и не столкнуться со значительной частью неприятностей, связанных с возрастом. Если начать позже – большую их часть возможно обратить вспять. Все это я знаю и по собственному опыту тоже.

Вот еще одна замечательная история, случившаяся пару месяцев назад в Нью-Йорке. Как-то утром я выгуливал у Ист-Ривер своего пса Энгуса. Было градусов пятнадцать, светило солнце, с реки дул ветерок. И мне неожиданно захотелось припуститься бегом. Не ради тренировки и не ради того, чтобы перед кем-то покрасоваться (тем более что вокруг не было ни души), а просто так. И я побежал. Бросался то в одну, то в другую сторону, как какой-нибудь сумасшедший дед-футболист. Моя собака удивилась, но тут же присоединилась ко мне. Это было непривычно. Это было великолепно. Потом я вспомнил, как однажды Энгус сам точно так же начал носиться вокруг меня по лужайке, словно потеряв голову. Тогда я сказал Хилари: «Черт возьми, вот бы и мне так». И вот теперь я сам бегал по берегу Ист-Ривер, как лунатик, увлекаемый избытком эмоций. Просто потому, что мне так захотелось.

Все это – результат силовых тренировок. Они влияют и на ваше внутреннее состояние, и, кстати, на внешний вид тоже. Неважно, сколько вам лет. В любом случае, раздеваясь вечером перед тем, как запрыгнуть в постель к старине Фреду или кому-нибудь еще, вы будете куда больше довольны собой. Знаете, милые дамы, по-моему, это стоит того, чтобы потерпеть боль.

Действительным вознаграждением за труды в «качалке» должно быть устойчивое улучшение общего самочувствия. А особенно – состояния суставов. Это не наступает мгновенно, на то, чтобы результаты стали действительно ощутимы, могут уйти месяцы, однако эти результаты реальны и очень важны. Возьмем, к примеру, меня: к тому моменту, как я всерьез взялся за дело, у меня была целая куча больных суставов: бедра, плечи, локти, запястья… А еще ахиллово сухожилие – словом, полный набор. У меня уже появилась типичная старческая походка, несмотря на то что тогда я уже серьезно занимался аэробикой. Мне все это не нравилось, и мне казалось, что я выгляжу как столетний дед. Иногда даже при сравнительно несложных действиях – например, доставая что-нибудь с верхней полки, – я испытывал боль. Старость. Я начал стареть. И вы тоже начнете, если только не…

Когда я начал тренироваться с весом, все это исчезло! Мои искривленные артритом руки, правда, остались, зато от всего прочего не осталось и следа! И я не преувеличиваю. Я помню, как я скрипел, пошатывался и покряхтывал от боли, первый раз спускаясь с утра по лестнице. Все ушло! У меня больше не ломило бедра. И лодыжки. И даже плечи, которые были в самом плохом состоянии и на которые ушло больше всего времени. Даже ахиллово сухожилие, которое я порвал еще в 1982 году и которое с тех пор причиняло мне постоянную боль, не осталось безучастным, и я снова смог бегать. И все это благодаря тяжелой атлетике. Гарри предупреждает, что с возрастом мои боли могут вернуться, но по крайней мере это будет нескоро и они не будут такими сильными. Я уж об этом позабочусь.

Отчасти то, от чего я себя вылечил, было легкой формой артрита; артрит же есть не что иное, как воспалительный процесс, порожденный нередко малоподвижным образом жизни. Поэтому, когда некоторые мои приятели говорят, что не могут поднимать тяжести потому, что страдают артритом, я отвечаю им на это, что, скорее, они страдают артритом оттого, что не поднимают тяжести. Знаете, что при большинстве форм артрита врачи прописывают шестинедельный курс лечебной физкультуры? И эта лечебная физкультура по большей части представляет собой именно силовые тренировки под надзором специалиста. Но не стоит ограничиваться шестью неделями, на которые распространяется ваша медицинская страховка. Вам нужно продолжать это всю жизнь. Два раза в неделю. Именно это оградит вас от большинства форм артрита, если у вас его еще нет. И значительно улучшит ваше самочувствие, если вы уже им страдаете.

Вот еще одно кардинальное изменение: я перестал падать. После шестидесяти больше всего в моем состоянии меня пугало то, что я начал ни с того ни с сего падать на ровном месте. Я спотыкался на совершенно незначительных неровностях тротуара, наступал сам себе на пятки и летел, как будто внезапно разучился ходить. И ведь я еще не был стар. Я был в приличной форме и вел очень активную жизнь, но все равно я падал. Что-то уже говорилось о приближающемся шуме водопада? Так вот у меня было такое ощущение, что я уже лечу в пропасть.

Однажды я с сумками в руках и Энгусом на поводке перебегал через Парк-Авеню, чтобы успеть на зеленый свет. Неожиданно я споткнулся и грохнулся. Светофор переключился, и я оказался посреди потока машин. Энгус сорвался с поводка и смертельно перепугался. Вокруг меня рассыпались порванные пакеты. Автомобили гудели, и я услышал крик какой-то женщины, которая решила, что я уже мертв. Честно говоря, я думал так же.

Нечто подобное случилось со мной и во время прогулки в горах примерно десять лет назад. Самый крутой и трудный участок пути был уже позади, и все было в порядке. Мы шли по ровному месту, до парковки оставалось всего полмили, и неожиданно я пошатнулся и скатился с тропы. В результате – перелом голени, гипс и никаких тренировок целое лето. Я понял, что действительно старею. Превосходно!

К счастью, это не обязательный вариант развития событий, и теперь в моей жизни все уже не так. Гарри объяснил мне, что причиной моих падений было разрушение нейротрансмиттеров, участвующих в поддержании равновесия. Именно из-за них вы перестаете твердо стоять на ногах и попадаете во всякие идиотские ситуации. Оказывается, что для любого человека обычная ходьба – это серия «почти-падений» с постоянной компенсацией отклонений равновесия. С возрастом эта система постепенно разлаживается, и вы постоянно рискуете получить травму. Вы уже не можете неосознанно выравнивать свое положение в пространстве. Но есть, как водится, и хорошие новости. Поднятие тяжестей приводит эту систему снова в норму, и проблема исчезает. Как утверждает Гарри, не окончательно, но почти. По крайней мере, у меня такое впечатление. Я уже много лет не падаю. И даже не слишком часто спотыкаюсь. Само собой, именно благодаря проклятым тяжестям. Еще раз призываю вас, займитесь этим!

Кстати, вы не обязаны просто принимать это на веру, послушавшись какого-то старого чудака. Сейчас Гарри объяснит вам все с точки зрения точной науки, чтобы у вас не оставалось никаких сомнений в моих словах. А лично для меня все это уже давно стало священной заповедью. Потому что падать мне очень не нравится.

Аэробика имеет отношение преимущественно к способности мышц выдерживать длительное напряжение. Силовые тренировки направлены в основном на способность проявлять мускульную силу, но, что интересно, значение здесь имеет не только сила как таковая, но и особая форма нервной координации. И это очень важно. Силовые тренировки ведут к наращиванию мускулатуры, и это важно, однако меняет вашу жизнь именно скрытое улучшение этой координации. Это не та координация, что существует между зрением и движением; это связь всех мельчайших составных частей мышц через сложную систему нервных волокон, объединяющих тело и мозг.

Как правило, старея, человек не осознает разрушения своей нервной системы, но именно оно лежит в основе болезней суставов, ослабления мышц и снижения физической активности и упадка сил. Повернуть эти процессы вспять можно с помощью силовых тренировок.

Это проще показать на примере, так что давайте рассмотрим, что происходит, когда вы делаете шаг на одну ступеньку вверх по лестнице. Может, на ваш взгляд, это очень просто, однако на первом курсе медицинского института я прослушал двухчасовую лекцию, посвященную нервной координации, необходимой для проглатывания одного кусочка пищи.

Один шаг

Задумайтесь о том, что испытывает ваше колено при обычной ходьбе: каждый шаг связан с определенными изгибами и вибрациями. Теперь представьте себе, что вы стоите у подножия лестницы. Начните медленно подниматься по ступенькам. Обратите внимание, как в начале каждого шага напрягаются мышцы бедра и голени, и в первую очередь это служит тому, чтобы мгновенно зафиксировать в нужном положении коленный сустав еще до того, как вы начнете движение.

Вы можете подумать, что это – просто результат одновременного сокращения всех мышц, и отчасти это верно, но большое значение имеет и то, что каждый мускул сокращается именно в той степени, которая необходима для того, чтобы придать суставу положение, которого требует то действие, что вы ему задали. Так механик затягивает привод в моторе вашего автомобиля до определенной степени, а потом ставит его на место. Ваше тело устроено гораздо сложнее, и при каждом шаге так подстраивает свои «детали», чтобы обеспечить наибольшую эффективность и безопасность их работы.

А теперь возьмите эту книгу, держите ее перед собой обеими руками и медленно встаньте. Обратите внимание на точность соотношения усилий, прикладываемых к этому действию вашими мышцами. Оно требует участия всех основных мышечных групп нижней части спины, ягодиц, бедер, икр и ступней, а также многочисленных мелких стабилизирующих мышц области позвоночника, торса, плечевого пояса, живота и таза. Я всерьез предлагаю вам проделать это – медленно подняться со стула или кресла и проследить, как участвуют в этом движении мышцы всего тела, от макушки до пяток.

За день вы осуществляете десятки тысяч подобных скоординированных действий. В каждом шаге и в любом другом движении участвуют тысячи нервных волокон, формирующих общую нервную сеть. В вашем теле существуют миллионы потенциальных нервных сетей, и они сменяют друг друга в работе при каждом шаге. Каждое движение обеспечивает вашему организму малую толику роста, а вашему мозгу – малую толику новой информации для обучения. Это необходимо, потому что выделяющийся в фоновом режиме С-6 постоянно принуждает его что-то забывать.

Проблемы начинаются тогда, когда мышцы, контакты отделов мозга и рефлекторные дуги становятся ослабленными и непрочными в результате долгих лет относительно малоподвижного существования. Обычной повседневной активности недостаточно, чтобы включить ростовой механизм С-10. Процесс отодвигания кресла от стола – слишком банальное задание для вашего физического мозга, и с течением времени – лет и десятилетий – немалая его часть в знак протеста впадает в спячку. Помните о пороге, необходимом для включения синтеза С-10? Только при определенном уровне нагрузок можно преодолеть этот порог, за которым количество С-6 оказывается достаточным для того, чтобы начал образовываться С-10. Если же порог не достигнут, остается лишь С-6, сигнализирующий о хроническом распаде. Чтобы преодолеть этот порог и вернуть силы и координацию, обеспечить вашу нервную систему, а также ваши мышцы, суставы и сухожилия необходимым количеством С-10, вы должны заняться силовыми тренировками.

Аэробика дает возможность преодолеть порог в области выносливости, кровообращения и продления жизни, но для сохранения сил и координации требуются силовые тренировки. Обычный шаг на ровном месте не включает синтез С-10. Точно так же, как и подъем на несколько ступенек. Но вот если вы будете подниматься по лестнице до тех пор, пока у вас не начнут гореть мышцы ног, С-10 будет синтезироваться. А если будете поднимать тяжести, пока не поймете, что больше не можете… тогда тем более.

Связь между мозгом и телом

Силовые тренировки устанавливают тонкую связь между телом и головным мозгом. Рассмотреть ее проще всего, начав сверху – с мозга и нервной системы в целом. Ваш физический мозг – исключительно сложная структура – собирает миллионы сигналов со всего организма и координирует их во всеми импульсами, которые посылает к мышцам. Нервные импульсы, обеспечивающие координацию и силу ответной реакции, прожигают путь в нервных сетях. Каждый раз, когда вы пользуетесь ими, вы укрепляете центры равновесия, силы и мышечной координации физического мозга. И эти пути становятся шире, ровнее и быстрее.

Спортсмены пришли к пониманию преимуществ силовых тренировок в последние тридцать лет. Но что интересно, в наибольшей мере этими преимуществами пользуются не те, кто занимается силовыми видами, такими, как толкание ядра или штанга, а те, чьи действия требуют точности и скоординированности движений – например, фигуристы и лыжники. Эти преимущества в основном сводятся к улучшению координации и мышечной интеграции, наряду с увеличением мускульной силы, необходимой для исполнения прыжков и других движений, – и все это развивается при силовых тренировках. То же самое может произойти и с вами. У вас еще сохранились нервные пути, необходимые для совершения тройных прыжков на коньках, или, глядя более реалистично, пробежек через теннисный корт и точных сильных ударов по мячу, но это лишь жалкие тени того, что могло бы быть. Ведь большинство из нас в последний раз пользовались этими нервными связями в полной мере где-нибудь классе в четвертом.

Регулярные силовые тренировки могут изменить всю картину, пробудив ваши нервные связи от спячки. Например, даже если вы ощущаете, что при ходьбе по ровной поверхности все участвующие в этом процессе мышцы сокращаются на 100 %, на самом деле в эти минуты у вас задействовано лишь 10 % мышечных волокон. В каждой мышце эти активные волокна равномерно распределены по всему объему, так что мышца действительно двигается вся, однако при этом 90 % волокон отдыхают и, можно сказать, просто «катаются» за счет остальных 10. При более интенсивных упражнениях количество работающих волокон возрастает. Если вы поднимаетесь на крутой холм или лестницу, при каждом шаге может работать до 30 % волокон. А поднимая предельный для вас вес, вы можете задействовать даже половину!

Способность выбирать, какие волокна «включать» – а также степень их сокращения, – дает нам уникальный физический потенциал. Когда вы бежите через теннисный корт за мячом, вам требуется тончайшая координация направления, угла, степени разворота и силы удара, то есть каждая мышца ваших конечностей должна играть свою роль в одновременном действии. Сотни тысяч нервных клеток контролируют сотни миллионов мышечных волокон. Вся эта крайне сложная гармония существует лишь долю секунды, пока вы наносите удар. Об этой суперскоростной трассе передачи нервной информации мы уже говорили – по вашему телу каждую минуту циркулируют с космической скоростью миллиарды нервных импульсов.

«Быстрые» и «медленные» волокна

Нервы, контролирующие ваши мышцы, состоят из тысяч отдельных клеток, каждая из которых снабжена сотнями тончайших веточек. Каждая такая веточка подходит к одному – и только одному – мышечному волокну. В крупной бедренной мышце более миллиона волокон и, вероятно, около десяти тысяч нервных клеток, объединенных в пару основных нервных стволов, которые и осуществляют контроль над всеми мышечными клетками.

Чтобы лучше во всем разобраться, давайте хотя бы немного углубимся в детали. Есть два типа мышечных клеток – ответственные за силу и за выносливость. Они отличаются по строению. Это очень важный факт, и я повторю его еще раз: в ваших мышцах есть клетки для силы и клетки для выносливости, отличающиеся по своему строению.

«Выносливые» клетки называются «медленными». В них больше митохондрий, они дольше сохраняют работоспособность, но не обладают такой мощностью, как клетки второго типа. «Сильные», или «быстрые», клетки имеют меньшее число митохондрий, быстрее устают, но их мощность значительно выше, чем у «медленных». Каждая отдельная нервная клетка контактирует с помощью своих отростков либо с «быстрыми», либо с «медленными» мышечными волокнами, и никогда – с волокнами обоих типов. Это означает, что каждая нервная клетка передает сигналы либо мощности, либо выносливости. В самой крупной человеческой мышце – четырехглавой мышце бедра – более миллиона волокон. К ней подходит крупный нерв, состоящий примерно из десяти тысяч нейронов. Каждая нервная клетка контролирует работу нескольких тысяч мышечных волокон, которые объединены в так называемую моторную единицу.

Кому нужен пик формы?

При силовых тренировках не образуются новые мышечные волокна: фактически вы продолжаете медленно терять их с возрастом в любом случае. Вместо этого вы увеличиваете массу каждого отдельного сохранившегося волокна – вы увеличиваете содержание в нем белка, «мяса», проще говоря. Волокна обладают феноменальным потенциалом роста: несмотря на потери, те, что останутся, способны обеспечить вам прекрасную физическую форму до конца жизни.

Другими словами, вы можете потерять за всю свою жизнь половину мышечных клеток, половину своей пиковой спортивной формы, но при этом все равно в восемьдесят лет быть сильнее, чем в двадцать. И вообще, были ли вы когда-нибудь на этом самом пике формы? Ни один обычный человек, если он не олимпиец и не теннисист-профессионал, никогда его и не достигает.

Поднятие тяжестей – не самый популярный вид спорта, но именно в нем стоит поискать путей к пику силы. Самая сильная американка в весовой категории 165 фунтов[8] способна держать на плечах штангу весом в 407 фунтов[9]. Ей сейчас нет и тридцати, и посмотрите сами, какие сильные у нее ноги! Она может удержать на плечах пару пожарных. Рекорд для женщин старше шестидесяти лет – 231 фунт[10]. То есть тяжелоатлетка, которая в молодости поднимает 400 с лишним фунтов, через несколько десятков лет не сможет поднять больше 230. Иными словами, она теряет 40 % от максимума своей силы. И что? Она все равно может поднять одного весьма упитанного пожарника.

Теперь мы можем рассмотреть, как конкретно происходит движение. Ваш мозг может активировать любую комбинацию моторных единиц, необходимую для совершения нужного движения. Именно способность вашего физического мозга мгновенно выбрать нужные из тысяч моторных единиц каждой мышцы позволяет вам танцевать, кружиться, прыгать или хотя бы просто шевелить пальцами. При каждом шаге активируется лишь небольшая часть нейронов, но эта часть очень точно подобрана. Мысль о сложности этой регуляции, о миллионах решений, которые необходимо каждую долю секунды принимать мозгу даже для того, чтобы просто поддерживать тело в вертикальном положении, не говоря уже о том, чтобы танцевать, способна привести в некоторый трепет. К счастью, это не требует сознательного мышления, и мы принимаем это как должное. Жизненно важно осознавать, что все это постоянно происходит внутри нас, но если правильно заботиться об этом механизме, то можно прожить долгие годы, не переживая за него.

Крис считает горные лыжи спортом для сильных – и это не лишено справедливости, – однако не менее важно, что этот вид спорта требует наряду с силой и координации движений. Силовые тренировки помогают развить и мышечную силу, и координацию, которые в своей неразрывной связи дают Крису возможность прекрасно кататься на лыжах в семьдесят лет, и могут дать возможность вам вести достойную жизнь в любом возрасте.

Учитывая все вышеизложенное, давайте сравним силовые тренировки и упражнения на выносливость. При ходьбе в ваших мышцах работают преимущественно те волокна, что отвечают за выносливость. Складывающиеся из них моторные единицы функционируют по очереди, чтобы обеспечить каждой необходимый период покоя, так что на самом деле каждая единица выполняет лишь часть упражнения, которое вы задаете мышцам. Такой нагрузки определенно недостаточно для того, чтобы запустить интенсивный синтез С-10.

Если вы переходите на бег, с каждым шагом оказываются задействованы более многочисленные единицы выносливости. В таком режиме каждая моторная единица активна, скажем, при каждом третьем шаге, и такой нагрузки достаточно, чтобы повышенный уровень С-6 запустил синтез С-10. Если вы бежите вверх по склону, вы можете исчерпать ресурсы «медленных» мышечных волокон, и организм подключит к процессу «быстрые» волокна. Чем дольше вы бежите, тем меньше времени на отдых остается у «медленных» моторных единиц. Чем больше сил вы тратите, тем короче оказывается период отдыха у «быстрых» единиц. В какой-то момент предел их способности к восстановлению оказывается достигнут, и если вы заставляете их работать дальше, они утомляются и в результате повреждаются. При этом происходит мощный выброс С-6 – ваш организм испытывает полезный стресс, гарантирующий синтез большого количества С-10.

Кстати, именно поэтому вы должны потеть, занимаясь аэробикой; при невысоких нагрузках ваши «медленные» мышечные волокна слишком много отдыхают и не испытывают утомления. По той же причине поднимать тяжести также необходимо до состояния утомления мышц – до того самого ощущения «огня» в них, которое большинство из нас так не любят и которого хотели бы избегать.

Если у вас будет личный тренер, он рано или поздно заставит вас поднимать такие тяжести, чтобы ваши «силовые» мышечные клетки выработали весь резерв своих возможностей. Вам придется использовать их по 10–12 раз подряд, а затем практически без перерыва на отдых повторять упражнение снова. Если вы будете действовать правильно, вы истратите все энергетические ресурсы мышечных клеток, а затем заставите их сократиться еще несколько раз. Это очень важно – именно таким образом вы добиваетесь микротравм в мышечной ткани. Повреждаются не мышцы в целом, а именно отдельные клетки, причем в достаточно большой степени. Но вы должны делать это намеренно. Если рассмотреть мышечную ткань тяжелоатлета сразу после тренировки под электронным микроскопом, то можно увидеть значительные повреждения на клеточном уровне. И это полезно для организма. Повреждения вызывают освобождение большого количества С-6, появление многочисленных очагов воспаления, а затем – широкомасштабное восстановление и рост. Вам, может, и неприятно испытывать дрожь и жжение в мышцах, но при этом ваш мозг заставляет работать все «быстрые» моторные единицы. Повторите такую нагрузку трижды, и произойдет повреждение всех этих единиц, после чего организм обязательно восстановит их все. Рост, сила означают молодость.

Вот поэтому вы не должны заниматься силовыми тренировками шесть дней в неделю. Если вы не будете следовать правилам, вы причините организму слишком большой ущерб. В отличие от «медленных», выносливых мышечных волокон, которые способны за одну ночь восстановиться после занятий аэробикой, «быстрые», силовые волокна нуждаются в сорока восьми часах для завершения цикла восстановления. Двух дней силовых тренировок в неделю достаточно. Три – это максимум.

Поддержание равновесия

А теперь пришла пора задуматься о вашем мозге и о так называемой проприорецепции – чувстве, которое позволяет вам все время контролировать положение частей тела в пространстве. Оно сообщает нам о том, как поддерживается и меняется это положение. Когда вы стоите, вы устремлены вертикально вверх, ни на что при этом не опираясь. Это удивительное свойство. Попытайтесь поставить стоймя приставную лестницу. Чтобы она не упала, вам придется постоянно поддерживать ее. На самом деле ваше тело немногим отличается от этой лестницы. Только лестница гораздо проще устроена. И тем не менее – попробуйте-ка пробежать вокруг двора, удерживая лестницу вертикально. Или проделать что угодно другое, что привыкли делать каждый день, опираясь на две ноги, не уронив при этом лестницы. И наконец, попробуйте установить ее на одну ножку!

Ваше тело в каждый момент времени точно знает, какое положение в пространстве занимает каждый его член, благодаря тому, что от каждой мышцы, связки, сухожилия и сустава обратно, через спинной мозг и дальше к головному, ведут тысячи нервных волокон. Они передают информацию о малейшем изменении степени сокращения, усилия, тонуса мышц, ориентации, положения или движения. Закройте глаза и сосредоточьтесь на указательном пальце руки. Вы автоматически определяете, где он находится, с точностью до одного-двух миллиметров; точно так же вы можете определить положение большого пальца ноги или, к примеру, левого локтя. Не открывая глаз, бегло проследите, где в данный момент располагается каждая часть вашего тела. И попробуйте представить, что ваш мозг на бессознательном уровне каждую секунду, без перерывов, следит за расположением каждой мышцы и сустава в ожидании, когда вам потребуется эта информация. И посылает каждый день миллионы сигналов только для того, чтобы поддерживать ваше равновесие и сообщать вам о вашем местонахождении.

Силовые тренировки влияют на эти сигналы. Сильное напряжение мышцы посылает в мозг отчетливый сигнал. Не забыли еще о регулировке привода – то есть о том, как происходит мгновенная фиксация в определенном положении суставов, когда вы начинаете подъем на ступеньку? Для нас это очень важно. Если мозг отвлечется даже на долю секунды и происходящее в этот момент установление положения каких-либо частей тела нарушится, вы можете пострадать. Вы можете потянуть мышцу или связку, вывихнуть лодыжку или сломать ногу. В дикой природе от малейшей травмы вы могли бы погибнуть. Хищник, на две недели вышедший из строя из-за растяжения конечности, может уже никогда туда не вернуться. Поэтому при силовой тренировке сигналы, поступающие от опорно-двигательной системы в мозг, громкие и первоочередные. Эти сигналы вызывают рост – вначале в самих путях их проведения, закрепляя нужную «тропу» в дебрях нервных сетей, а затем и в мышцах, связках, сухожилиях и суставах. Этот рост обеспечивает обновление структур интеграции мозга и остального организма. Они всегда существовали в единении, просто мы об этом забыли. Тренируясь, вы восстанавливаете эту общность. В самом прямом физическом смысле: наращивая нервные волокна, которые можно увидеть в электронный микроскоп; изменяя биохимию мозга, которую можно проанализировать по данным томографии; улучшая время реакции, которое можно измерить в лаборатории. Благодаря этому обновлению вы лучше катаетесь на лыжах, чувствуете себя сильнее и в целом лучше.

А еще вы перестаете падать. Как уже рассказывал Крис, с возрастом значительно возрастает частота падений, если только вы не поддерживаете себя в форме. Это нельзя считать личной проблемой каждого – это проблема здоровья общества, так как в пожилом возрасте, падая, человек нередко получает серьезные травмы. Это все С-6 – тихое шипение в ночи. Проблема падений пожилых людей была тщательно исследована учеными, и оказалось, что с возрастом люди не начинают чаще спотыкаться, – то есть и в двадцать лет вы так же и столько же запинались носками о землю. Но если тогда вы легко восстанавливали равновесие, то теперь более вероятно, что вы грохнетесь. На это есть две причины. Во-первых, с возрастом снижается скорость передачи импульсов от проприорецепторов к мозгу и обратно. Ваш мозг начинает осознавать, что вы падаете, на мельчайшую долю секунды позже, но этой доли секунды достаточно, чтобы восторжествовали силы инерции и гравитации. А во-вторых, на то, чтобы восстановить положение тела после того, как вы запнулись о тротуар, требуются силы. Носок вашей ноги, врезаясь в землю, резко прекращает движение, но все тело еще продолжает стремиться вперед, причем, в полном соответствии с физическими законами, от толчка оно приобретает ускорение. К тому моменту, как ваша нога сдвигается с места, вы летите вперед и вниз все быстрее и быстрее. Это все равно, что прыжок с невысокой стенки. Если мышцам ваших ног не хватит сил на то, чтобы погасить импульс, вы упадете. А если вы позволяли своим костям разрушаться, то вы уже и не встанете.

Остеопороз: разрушение костей и жизней

Пока мы с вами будем постигать основы научного взгляда на остеопороз, обязательно повторяйте про себя заклинание: «остеопороз – не приговор, остеопороз – не приговор, остеопороз – не приговор…» Это необходимо, потому что то, что вы узнаете, может вас напугать. Так и должно быть. Это страшно. Начнем, пожалуй, с цифр.

• Остеопорозом – болезнью, которая поддается профилактике, – страдают двадцать миллионов американских женщин.

• Остеопороз ежегодно служит причиной полутора миллиона переломов, преимущественно у женщин.

• С вероятностью 50 % вы – да, вы! – когда-нибудь получите перелом в результате остеопороза, причем скорее всего при падении, после которого в более молодом возрасте вы тут же вскочили бы на ноги.

• 300 000 американцев – вернее, большей частью американок – ежегодно становятся жертвами переломов шейки бедра.

• Переломы шейки бедра становятся причиной смерти среди женщин чаще, чем рак груди.

• Двадцать процентов женщин, сломавших шейку бедра, умирают в течение года после несчастного случая.

• Из тех, кто выживает, половина уже не может вернуться к полноценной жизни.

• Четверть женщин, получивших перелом шейки бедра, оказываются в доме престарелых.

• Другая четверть остается жить дома, но они вынуждены передвигаться в инвалидном кресле или на костылях и не могут обходиться без посторонней помощи.

• Ежегодно в США фиксируется около миллиона случаев перелома позвоночника и около 250 000 случаев перелома запястья, главным образом в результате остеопороза.

• Только в половине случаев кости позвоночника или запястья полностью восстанавливаются после переломов; другая половина ведет к пожизненной инвалидности пострадавших.

Осознайте получше эти мрачные цифры – прочувствуйте, что они означают для пожилых женщин, в том числе и для вас. А теперь попробуйте осознать, что большинство этих трагических случаев вообще не должны были произойти. Вы, как и почти все остальные женщины, можете избежать остеопороза, переломов и пожизненной инвалидности.

Все, что вам необходимо для того, чтобы противостоять этой эпидемии сломанных костей и сломанных жизней, – это 1) поддерживать прочность скелета и 2) не падать.

1) Прочность скелета. К тридцати годам масса костной ткани достигает максимума, а затем направление течения неожиданно меняется, и дальше до самого конца жизни вы неуклонно ее теряете. В среднем каждая американская женщина в период от тридцати лет до наступления менопаузы ежегодно теряет до одного процента костной ткани. А затем скорость разрушения начинает расти, и в первые десять лет менопаузы теряется уже по два процента массы костной ткани ежегодно. К шестидесяти годам вы, сами того не ведая, лишаетесь 30 процентов той костной ткани, которая была вам дана на всю жизнь. Это все равно, как если бы треть ваших пенсионных накоплений вдруг исчезла без следа. Причем вы и не подозреваете, что это с вами происходит, поскольку остеопороз – это скрытая, практически бессимптомная болезнь. При остеопорозе никогда ничего НЕ болит. Сломанные кости, конечно, болят, и очень, но эта боль не имеет к собственно остеопорозу никакого отношения. Ваши кости распадаются на протяжении долгих лет, но вы при этом чувствуете себя прекрасно. До того самого момента, как первый раз не сломаете какую-нибудь из них.

Еще пара слов об артрите

Те, кто страдает артритом, часто считают эту болезнь помехой для силовых тренировок. Но артрит – не противопоказание для них, а как раз наоборот. Сочетание сильных мышц и улучшенной проприорецепции предохраняет суставы от дальнейшего повреждения и дает им возможность излечиться. После нескольких месяцев силовых тренировок большинство людей, страдающих артритом, сообщают о том, что боли и ограничение подвижности снизились у них примерно вполовину. Однако ясно, что боль и ломота в суставах затрудняют начало занятий, особенно если артрит у вас достиг тяжелой степени. В таком случае вам будет полезно найти специалиста по лечебной физкультуре, который поможет вам преодолеть первые этапы программы тяжелоатлетических тренировок. Если артритом поражены руки, обсудите со специалистом специальные упражнения для кистей рук. Но не позволяйте артриту препятствовать вашим занятиям, если только сам врач не посоветует вам их прекратить. (Вернее, не посоветует, а запретит, если они действительно будут способны принести вам больше вреда, чем пользы; ваши личные просьбы никакой роли для него не играют.) Действительно существуют такие виды артрита, которые лишь усугубляются физическими нагрузками, а боль может делать их для больных с особенно сильно поврежденными суставами совершенно невыносимыми. Но эти случаи составляют малую часть всех случаев артрита, и врач всегда скажет вам, если вы относитесь к этому меньшинству. Для всех остальных же напоминаю еще раз: артрит – это воспалительное заболевание. Это заболевание, вызываемое С-6, так что лечить его надо при помощи С-10.

Однако вы можете предотвратить или по крайней мере сократить потери костной ткани, если твердо будете придерживаться двух правил: потреблять достаточно кальция и заниматься физкультурой.

Только 10 % женщин в Америке получают достаточное количество кальция с пищей. Если вы не знаете, в каких продуктах содержится больше всего кальция, то, по всей вероятности, вы принадлежите к оставшимся 90 %. В приложении мы рекомендуем вам некоторые замечательные книги по диетологии, и тем не менее вы должны начать принимать кальцийсодержащие добавки и делать это до конца жизни. Они не слишком эффективны, однако безвредны, а вам нельзя пренебрегать никакой помощью. В период до наступления менопаузы женщины должны потреблять 1000 мг кальция в день (как правило, по одной 500-миллиграммовой таблетке утром и вечером), после – 1500 мг. Также для усвоения кальция требуется витамин D, так что ваши добавки должны содержать и это вещество (стандартная суточная доза витамина D – 400 МЕ). Есть данные, что кальций лучше усваивается в форме цитрата. Вообще, вы можете найти очень много информации о различных минеральных веществах, которые, вероятно, также необходимы для костной ткани (это магний, фосфор, селен и так далее). Но беда в том, что медицина пока не имеет достаточно сведений о них, чтобы давать стопроцентные рекомендации, так что пока можете ограничиться только кальцием и витамином D – их польза, по крайней мере, проверена и доказана. Простые витаминно-кальциевые добавки крайне дешевы, а принимать их вам предстоит до конца жизни, так что можете прямо сейчас сделать запас на следующий год.

Вот и все, что я хотел сказать вам о кальции: польза умеренна, но все-таки и ею пренебрегать неразумно. Но важнейшее средство профилактики остеопороза – это физкультура. Упражнения постоянно, понемногу, укрепляют ваши кости: во время прыжков и бега, поднятия тяжестей и занятий на тренажере. Аэробика с большой нагрузкой и дополнительным весом надстраивает ваш скелет, но, если вы хотите исключить риск остеопороза наверняка, вам вначале придется выудить из потока не всегда достоверной информации крупицы действительно важных для вас сведений. Так вот, что бы вам ни говорили, знайте: ходьба – это замечательная разновидность легкой аэробики, но к профилактике остеопороза она не имеет никакого отношения. Да, легкая аэробика замедляет процесс разрушения костной ткани, и это хорошо, но для большинства из вас этого не достаточно. По-настоящему строит костную ткань аэробика с большими нагрузками, большим количеством бега и прыжков, но такой ее тип слишком тяжел для суставов, и не очень много есть на свете людей старше сорока, которые этим занимаются. Ходьба – это упражнение со средней нагрузкой, и польза от нее тоже не более чем средняя. Если вы прошагаете пару миль, потратив на это полчаса или сорок пять минут, ваши кости не получат той нагрузки, которая необходима для запуска восстановительных процессов. Возможно, если вы пройдете не две, а четыре или шесть миль, вы сумеете достичь требуемого уровня, но в общем медицинские исследования показывают, что подобные занятия нельзя расценивать как лечебный метод, хотя и они, конечно, в определенной степени полезны.

В данном случае единственное, что реально помогает, – это силовые тренировки. Все предельно просто. У женщин, которые занимаются с весом, костная ткань с каждым годом увеличивает массу, в то время как у тех, кто ограничивается одной аэробикой, происходит лишь замедление ее потери. Влияние силовых тренировок на восстановление костной ткани доказано множеством научных исследований. Спортивные женщины живут дольше; сильные женщины живут качественнее. Не нужно отказываться от тяжестей из опасения испортить фигуру. У женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, мышечная масса, как правило, увеличивается только в области плечевого пояса и груди, а бедра и ягодицы остаются прежними; словом, как я уже говорил, ваша фигура от таких упражнений только выигрывает.

В тех случаях, когда процесс разрушения костной ткани зашел уже слишком далеко, приходится прибегнуть к помощи лекарственных средств; однако если вы начнете вовремя и не свернете с пути, они никогда вам не понадобятся, и вы никогда не узнаете, что такое переломы.

2) Падения. Вторая часть уравнения еще проще: не падайте. Вы можете прожить всю жизнь, не повредив ни одной из косточек, если не будете падать. Интенсивные тренировки с весом придадут вам силы, необходимые для того, чтобы сопротивляться силе тяжести и крепко держаться на ногах. И даже если вы вдруг упадете, четкие рефлексы и тренированные мышцы помогут сделать падение мягким и неопасным. Подобно действию деформационных зон у автомобиля, слаженная работа мышц позволяет значительно смягчить удар. Если вы будете сильной, вы будете падать реже и будете падать проще, со значительно меньшим риском серьезной травмы.

Оставив наконец в стороне проблему падения, отметим также, что силовые тренировки снижают травматизм при любой активности. В немалой степени это зависит от скорости проприоцептивных рефлексов, но также и от укрепления сухожилий, связок и суставов. Сухожилия и связки – живая ткань, но с возрастом ее рост замедляется. Значительные растяжения связок в процессе тренировок укрепляют нервные связи, благодаря чему связки крепче прирастают к кости и лучше сопротивляются повреждениям.

Выбор силового спорта

Занятия с весом приносят удовлетворение, возможно, даже вызывают у кого-то легкое привыкание, но для большинства они все-таки не слишком увлекательны. Именно поэтому вам необходимо видеть эффект. Что бы я посоветовал? Выберите силовой вид спорта по своему вкусу: велосипед, лыжи, теннис, сквош, гребля – все эти занятия замечательно подходят для того, чтобы вы прочувствовали, чего достигли в спортзале. Очень многие замечают, что, начав заниматься силовыми тренировками, они стали лучше играть даже в гольф.

Когда вы наберете форму и силы, можете попробовать заняться йогой. В то время как работа с весом наращивает отдельные мышечные группы, йога помогает интегрировать силу и равновесие. Богатая сенсорная стимуляция при использовании групп мышц в различных сочетаниях и во взаимодействии с дыханием, определенным настроем и растяжкой позволяет достичь лучшей нейросенсорной и проприоцептивной интеграции, чем упражнения западной школы. Но будьте осторожны: йога для западного человека может быть связана с повышенным травматизмом. Чтобы начать ею заниматься, вы должны достичь приемлемой формы; ведь создавали ее люди, жившие весьма активной и близкой к природе жизнью. Кроме того, в нас силен дух групповой аэробики, заставляющий добиваться с каждым разом лучших результатов. Если вы решите заняться йогой, лучше будет на первые пять занятий нанять персонального инструктора. Это недешево, но вполне оправданно. Однако если вы заметите, что инструктор не учит вас прислушиваться к собственному телу, поищите другого. После того как вы освоите базовый уровень, можете записываться на групповые занятия.

Что бы вы ни решили делать, делайте это. Силовые тренировки имеют жизненно важное значение, и начать можно в любом возрасте. Несколько месяцев тренировок позволят вам вдвое укрепить нижние конечности. И возраст здесь абсолютно не помеха. В одном исследовании было показано, как в результате тренировок заметно возрастали силы и улучшалось общее самочувствие у женщин в возрасте более девяноста лет! Задумайтесь о пользе физкультуры и противопоставьте ее тому печальному факту, что всего 10 % американцев старше шестидесяти пяти лет хотя бы утверждают, что регулярно занимаются любой из форм силовых тренировок.

Это очень плохо. Сегодня всем должно стать очевидно, что каждому – по крайней мере каждому старше пятидесяти – необходимо два раза в неделю заниматься силовыми тренировками. Вы можете ограничиться коротким получасовым комплексом упражнений, а можете, если втянетесь в процесс, заниматься по часу и больше, но вы не можете обходиться без этих тренировок. Аэробика спасает вам жизнь; силовые тренировки делают ее достойной.

Ослабленные престарелые

Это ужасный, но весьма описательный новый термин, обозначающий слабых старых людей. Это то, к чему вы НЕ должны прийти в итоге. Ослабленные престарелые характеризуются потерей мышечной массы. Они действительно дряхлы, немощны, словом… ослаблены. А если ты слаб физически, трудно сохранять силу духа и позитивный настрой. Есть, конечно, удивительные люди, которым это удается, чей дух настолько силен, что превозмогает физическую немощь. Но большинство из нас связаны по рукам и ногам зависимостью духовного здоровья от физического. Попробуйте промотать десять, двадцать или сорок лет вперед и представьте себя старой, но бодрой. Представьте, как вы ходите в походы с внуками или друзьями, ведете активную и интересную жизнь. А теперь представьте себя старой и ослабленной. Висящей на костылях. Уязвимой, бездеятельной… зависимой. Мы хотим, чтобы вы осознали эту разницу в полной мере. Мы хотим убедить вас сделать правильный выбор. Поэтому и твердим без остановки о ежедневных тренировках, активном образе жизни и сохранении дружеских связей.

Да, вы действительно, скорее всего, проживете достаточно долго для того, чтобы воочию увидеть претворение в жизнь одного или другого сценария. Вы почти неизбежно будете играть одну из этих ролей – активную или беспомощную. Выбор за вами. Помните: аэробика спасает вашу жизнь; силовые тренировки делают ее достойной.

Думаю, сейчас самое время ненадолго прерваться и отдохнуть от грозных предупреждений и нудных лекций. Предлагаю просто поговорить про разные штуки, которые случаются с людьми в Последней Трети жизни. Порассказывать друг другу истории – например, о том, как вы забыли имя собственной невестки или вдруг перестали слышать, что вам говорят. И про то, как резко изменился ваш внешний облик. Мы не будем слишком долго обсуждать эту тему: просто скажите, как вы, по вашему мнению, должны будете выглядеть в Последней Трети, которая, как мы не устаем повторять, может быть просто прекрасной? И как вы думаете, переживете ли вы эти изменения?

Вопрос этот настолько важен, что я хотел бы определиться с собственными правами на его обсуждение. В конце концов, вы легко можете подумать, что не пристало какому-то старому чудаку вторгаться в столь интимную сферу, как ваш облик в Последней Трети. Но подождите с выводами. Я считаю себя вправе говорить с вами об этом не потому, что обладаю особым талантом в этой области (хотя я им обладаю), и не потому, что меня эта проблема крайне волнует (а она меня волнует). Просто дело в том, что я получил серьезную практическую подготовку. Шестьдесят лет подряд я тратил массу сил и средств на овладение предметом женской внешности – не только в Последней Трети, но и в любом другом возрасте.

Я приступил к своему обучению рано, лет в десять, когда мои шикарные и уже такие взрослые сестры, крутясь перед зеркалом в предвкушении свидания, начали задавать мне вопрос: «Ну как я выгляжу?» И они спрашивали не из лицемерия, делая вид, что включают меня в свою жизнь. Нет. Их действительно стало интересовать мое мнение в данном вопросе. (А выглядели они, кстати, прекрасно, и тогда, и сейчас. Мои сестры – очень красивые женщины.) И я втянулся в эту науку с головой. Я всерьез объяснял им, что конкретно я думаю в данный момент об их внешности и одежде. И они внимательно меня слушали. Как будто я был настоящим экспертом.

Потом, на протяжении долгих десятилетий моих двух браков и промежутка между ними, мне часто (и чаще по вечерам) приходилось слышать все тот же вечный вопрос: «Ну что, как я выгляжу?» И я всегда подходил к нему с максимальной ответственностью. Я тщательно анализировал данные, прикидывал разные потенциальные возможности и давал обоснованный ответ. Иногда он был одобрительным, иногда я мог посоветовать что-то где-то поменять, а порой откровенно заявлял, что это никуда не годится. Я вовсе не был злюкой и не хотел никого обижать, я просто всегда считал этот вопрос крайне важным и требующим только чистосердечного ответа. И конечно, все эти годы я учился и учился.

Мне нередко приходилось практиковаться в индивидуальном порядке, причем не от случая к случаю, а каждый божий день, если предоставлялась такая возможность. Я украдкой разглядывал женщин, находившихся рядом со мной, и задавал себе все тот же вопрос: «Как она выглядит?» Я задавал его себе (как и все мужчины) не только из благосклонного интереса к ее состоянию, а под влиянием глубинных дарвинистских мотивов. В мужчине, менее интеллектуально развитом, чем я, их можно было бы счесть похотью или еще чем-нибудь таким же мерзким.

Не знаю, почему мужчин этот вопрос в отношении самих себя интересует значительно меньше, но это так. Не то, чтобы они вообще никогда об этом не задумываются, но такого значения, как женщины, они ему точно не придают. Черт их разберет, почему так! Ясно одно: практически все женщины до безумия озабочены собственной внешностью. Можете считать это правильным, можете относиться к этому, как к варварскому пережитку – но вы здесь ничего не измените. Такова наша природа.

Так каким же должен быть ответ? Как вы собираетесь выглядеть в Последней Трети? Отвечаю: хорошо. Не так, как в молодости, и все же хорошо. А если вы немного прислушаетесь к нашим рекомендациям по поводу физкультуры и активной жизни, то прекрасно. Вы должны выглядеть прекрасно, и это будет подтверждать вам каждый. Если только… – да, это важный момент! – …если только вы не доведете себя до сумасшествия (и депрессии) необоснованными предположениями и надеждами. К сожалению, вас долгие годы этому учили, с самого детства, как женские журналы и индустрия моды, так и мужчины, менее понятливые и честные, чем я.

Мы с Гарри утверждаем, что, выполняя наши рекомендации, вы сможете избежать 70 % признаков старения. Не так плохо. И главное – наверняка. Но, к несчастью, кое-что из оставшихся 30 никуда не спрячешь.

Ваша драгоценная кожа

Например, никакими физическими упражнениями нельзя предотвратить высыхание кожи и образование морщин. Эти перемены – одна из незыблемых вех, отмечающих процесс биологического старения организма; увы, как-то воздействовать на них (не беря в расчет оперативное вмешательство) мы не можем. То же самое относится и к образованию «мешков» под глазами и обвислым векам. Однако наша приятельница Робин Гмирек (дерматолог, которая много лет назад приложила руку к нашему с Гарри знакомству), говорит, что кое-что сделать все-таки можно. Можно, например, справиться с пигментными пятнами. Или с противными шершавыми красными отметинами на лице, от которых страдаю я. В этом случае вам может помочь дермабразия или лазерная терапия. Вероятно, эта идея заслуживает внимания, поскольку вышеупомянутые процедуры снижают риск заболевания раком кожи, а заодно и улучшают ваш внешний вид. Да, при этом вы должны иметь возможность на пару послеоперационных недель залечь на дно и не высовывать носа на свет, но лично я уже всерьез подумываю о том, чтобы выкроить эту пару недель.

Сама Робин постоянно советует всем пользоваться вместо увлажняющего крема каждый день солнцезащитным кремом. Лично я подозреваю, что с ее стороны это маленькая уловка, чтобы заставить использовать солнцезащитный крем (она в своей жизни насмотрелась на достаточное количество предраковых пациентов, в том числе и на тех, у кого все кончилось весьма трагично), и тем не менее дополнительное увлажнение коже никак не повредит. Сухая кожа больше подвержена образованию трещин и разрывов, а это может стать причиной экземы и еще бог знает чего. Сухая кожа постоянно раздражена, и вы не можете противостоять искушению расцарапать себе лицо. Вам это нужно? Выглядит это ужасно. Кроме того, у пожилых людей кожа выглядит менее привлекательной еще и потому, что становится тусклой, словно безжизненной. Это происходит потому, что процесс обновления клеток замедляется, и мертвая кожа на поверхности не достаточно хорошо отражает свет. Увлажняющие кремы не помогут коже лучше обновляться, но на степень отражения света влияют. Хорошо. К тому же крем заполняет морщины и тоже слегка улучшает тем самым внешний вид кожи. А также, наверное, и ощущение при прикосновении к ней. Так что мажьтесь увлажняющим кремом каждое утро, умыв лицо. Но не забывайте о том, что, занимаясь физкультурой на открытом воздухе, вы нуждаетесь в серьезной защите от солнечных лучей, поэтому наносить на открытые участки кожи специальный крем нужно каждые два часа. Имеет смысл применять кремы со значением SPF (уровня защиты от солнца) выше 15. Не забудьте сказать об этом и старине Фреду; пусть он пользуется солнцезащитным кремом после бритья.

Есть и еще пара вещей, которые вы можете предпринять ради улучшения внешнего вида вашей кожи: бросить курить и не выходить на солнце без достойной защиты. Если хотите убедиться воочию, как влияет курение на кожу, поищите поздние фотографии Уистена Одена или Лилиан Хеллман. Вы еще переживаете из-за каких-то там морщин?.. Курение просто кошмар для вашей кожи. Кошмар, кошмар, кошмар! А еще для сердца, легких, печени… Я действительно вас заклинаю: бросайте курить! Сейчас и окончательно!

Как это ни прискорбно, но враг номер два – старое доброе солнце. Что уж там говорить о всяком раке, который тихо и незаметно может вас прикончить; солнце становится причиной и морщин, и желтых «жировиков» на коже (гипертрофированных жировых железок), и бурых наростов, и разрывов кровеносных капилляров. Боже! Да, кстати, еще один кошмар для вашей кожи – это неправильное питание. Когда доберетесь до соответствующего раздела нашей книги, в список проблем, связанных с потреблением вредной для здоровья пищи, включите заодно и «ужасный внешний вид».

Что мы можем сказать о пластической хирургии? Робин (которая сама этим не занимается) высказала по этому поводу любопытное мнение. Она считает, что есть определенный процент мужчин и женщин, у которых «бзик» на чем-то одном, на какой-то мелочи в своей внешности – им не дают покоя морщины у рта, обвислые веки или еще что-нибудь. Таким людям с пластическими операциями обычно везет. Они идут к хирургу с конкретной задачей, и, как правило, уходят от него счастливыми. А вот те, кому просто хочется выглядеть красивее, моложе, по-другому и так далее, – обречены. К тому же пластическая хирургия ничем не способна помочь при разбитом сердце или депрессии. Надо же, почему так?

Помимо этого, Робин утверждает, что, вопреки расхожему мнению, мужчины в пожилом возрасте вовсе не остаются привлекательными в большей степени, чем женщины. Просто в нашем обществе к женщинам предъявляются особые (причем нелепые) требования. Так вот, пора преодолевать пережитки прошлого. С годами ваша внешность будет меняться… в той же степени, что и у ваших ровесников-мужчин. И никак иначе.

Лично меня не так волнует, что мое лицо за последние годы изменило свою конфигурацию, а то, как выглядит теперь кожа на моем любимом теле. Мне этот вид не слишком нравится. Я сейчас могу ущипнуть себя за кожу на бедре (которое на одном тренажере способно справиться с нагрузкой в 500 фунтов), и она будет выглядеть настолько помятой и нелепой, что создается впечатление, что из меня уже действительно сыплется песок. Как-то, садясь с матерью в машину, я решил ее поддразнить: «Мам, – сказал я, – у тебя чулки съехали». Она невольно взглянула на свои ноги, но чулок на ней не было, и я это прекрасно знал. Просто ее собственная кожа слегка собралась в складки над краем тапочек. Она даже не отшлепала меня, а просто рассмеялась, потому что у нее было превосходное чувство юмора, и ее очень легко было развеселить. Но как же мне не хватает ее сейчас, как хочется, чтобы она передала мне такое свое отношение к жизни. Да, теперь и у меня «носки» сползают.

Но вот что интересно. У матери были проблемы с ногами. Слава богу, она ни разу не упала с серьезными последствиями, но в последние десять лет жизни (а дожила она до 89) ей было трудно передвигаться, потому что она не могла похвастаться спортивной формой. Вот ТАКОГО варианта развития событий вы можете избежать. По крайней мере, если не полностью, то в значительной степени. А ЭТО – все. Да, хорошо выглядеть приятно, и вы можете к этому стремиться. Но главная и по сути единственная цель, которую стоит перед собой ставить, – чувствовать себя хорошо. И быть в состоянии что-то делать. Этому вы должны посвятить Последнюю Треть жизни. Я-то знаю, я уже там.

Другая незыблемая веха биологического развития человека, отмечающая старение, – это состояние ваших волос. Они становятся седыми, частично или совсем, ломкими или редкими. Да, понимаю, ужасно наблюдать, как ваши прекрасные волосы превращаются в нечто тусклое и непонятное. И тут уж тренажерами не поможешь. Цвет, конечно, можно сохранить с помощью краски, но и сама структура волос меняется. И их количество тоже. Иногда среди них мелькает розовый скальп. Вам это может как угодно не нравится, но с этим вы действительно абсолютно ничего не можете поделать. Эти две вещи – кожа и волосы – не поддаются воздействию наших замечательных методов омоложения. Так что предлагаю не зацикливаться на этом слишком сильно, а лучше сосредоточиться на том, что вы сами в силах изменить.

Например, на ваших глазах. Если вам повезло и у вас хорошее зрение, мои поздравления. Однако даже если вы через какое-то время мало что сможете разглядеть, ваши глаза могут остаться привлекательными и хранящими внутренний огонь. Совершенно справедливо глаза называют зеркалом души, так что, если только вы будете чувствовать себя прекрасно, будете полны жизни и счастья, люди по-прежнему будут восхищаться их глубиной и светом. А это в ваших руках.

Еще одна хорошая вещь – улыбка. Если вы достойно заботитесь о своих зубах (может, даже слегка отбеливаете их – это весьма разумная идея) и если ваше отношение к жизни остается в любом возрасте позитивным и любознательным, на вашем лице всегда будет сиять улыбка. И с ней ничего не случится, сколько бы лет вам ни было. На самом деле это все очень серьезно, и отнестись к этому надо соответственно: ваши глаза и улыбка – окна в ваш внутренний мир – сохраняют впечатление молодости, если именно таково ваше внутреннее состояние. Если же жизнь ваша становится скучна и бессмысленна, они выдадут ваше состояние с головой.

У нас с Хилари и Гарри есть приятельница – чудесная женщина, которая живет на острове Саттон в штате Мэн. Ей за восемьдесят; а надо сказать, что по каким-то причинам Саттон имеет крайнюю притягательность для женщин в этом возрасте: вы можете встретить их там в количестве нескольких штук на квадратную милю. Так вот, о нашей подруге: эта смелая женщина, всю жизнь бесстрашно ходившая под парусом, штурмовавшая горные склоны и осуществлявшая разнообразные благотворительные проекты, теперь страдает от резкого ухудшения зрения. И тем не менее ее глаза остаются одними из самых прекрасных, которые только можно найти среди людей. За их синеву по-прежнему многие могли бы отдать душу. И улыбка у нее тоже совершенно обезоруживающая и неповторимая. Любой, кто видит эту женщину, сразу же испытывает желание познакомиться с ней поближе. Несмотря на возраст и связанные с ним неприятности, она выглядит такой живой, что вы ни за что не дадите ей ее восемьдесят два года. Да вы ей и шестидесяти не дадите! Она просто восхитительна.

Фонтан молодости

Вот что вам нужно запомнить: выглядит намного привлекательнее прочих та женщина, которая выглядит здоровой. Нелепо думать, что вы сможете снова выглядеть, как в молодости. Вы ведь уже никогда не станете снова молодой. Если вы настроитесь на то, чтобы выглядеть на 28 или 38 лет, вы испытаете жестокое разочарование, что бы вам ни говорили производители косметики и пластические хирурги. Так не бывает. Максимум, чего вы сможете добиться, – это выглядеть, как женщина в точности вашего возраста, которая никак не может прийти в себя после того, как ценой огромных средств и усилий добилась неких странных изменений в своей внешности. По-моему, лучше ставить себе реальную цель: она гораздо проще, и достичь ее гораздо легче. Реальная цель – выглядеть, как достойное воплощение женщины своих лет.

А это вы сделать можете. И поверьте, люди не смогут глаз от вас оторвать. Вы ведь знаете, что я много времени провожу в спортклубе, сидя на велотренажере. И должен признаться, хотя мне и стыдно, что нередко я провожу эти мрачные часы тренировок, глазея на великолепных женщин, занимающихся рядом со мной. Женщин в возрасте от двадцати с чем-то до шестидесяти с чем-то. И можете мне поверить – те женщины, на которых я смотрю в потной и шумной атмосфере спортзала и при взгляде на которых у менее целомудренного мужчины, чем я, точно возникали бы искушающие фантазии, – это женщины в прекрасной спортивной форме. Именно это, на мой взгляд, и есть наиболее соблазнительная черта. Глядя на мускулистые руки, сильные бедра, постоянно находящиеся в движении и затянутые в промокшие от пота шорты, невольно думаешь: «Да, господи! Вот это было бы здорово!..» Ну да, привлекательные лица, конечно, тоже заслуживают внимания, но в этом особом мире, где все оказываются в той или иной степени обнаженными друг перед другом, именно тело, находящееся в прекрасной форме, возбуждает самые горячие фантазии. А для того, чтобы быть в прекрасной форме, быть молодой вовсе не обязательно. Совершенно.

В нашей велогруппе вы найдете не одно доказательство моих манифестов. Женщины, окружающие меня, все до одной выглядят сногсшибательно – и те, которым всего лишь сорок, и те, которым уже за шестьдесят. Правда, некоторые из них все равно мучаются из-за того, что они не выглядят на двадцать пять или что-то вроде того. Какая же глупость! Вот пример. Как-то в Айдахо я провел два часа поездки за беседой с одной знакомой, дамой лет пятидесяти пяти, которой удалось в жизни совершить почти невозможное – быть прекрасной женой и матерью, при этом делая серьезную карьеру. Ну и конечно, она увлеченная велосипедистка и поддерживает замечательную форму. Но при этом она с налетом самоуничижения сказала мне: «Тут все дело в расстановке приоритетов».

А началось все, по ее словам, с того, что она заметила, что слегка поправилась в талии и в бедрах. Хотя она каждый день тренируется. Она была в ужасе и обвиняла во всем менопаузу. Я же сказал ей на это три вещи: во-первых, что выглядит она абсолютно потрясающе; во-вторых, что менопауза тут ни при чем; и в-третьих, а чего она, собственно, хочет? «Тебе не двадцать пять, а пятьдесят пять, – сказал ей я, – и выглядеть ты должна соответствующе. Да, с возрастом ты будешь становиться чуть шире. Только очень ограниченная кучка спортивных маньяков умудряется этого избежать, но их можно по пальцам пересчитать. Так что радуйся тому, что выглядишь и чувствуешь себя хорошо». Просто удивительно, как на редкость умные женщины превращаются в полных идиоток, когда речь заходит о том, как, по их представлениям, они должны выглядеть в Последней Трети жизни.

Впрочем, на восьмом-девятом десятке это проходит. На худой конец, после девяноста уж точно. Как раз на прошлой неделе я познакомился с такой женщиной. Я был приглашен на обед к знакомому, и он сказал мне, что ему надо присматривать за своей девяностооднолетней матерью. Но сколько я ни разглядывал присутствующих, я так ее и не увидел. Наконец, я не выдержал и спросил у хозяина дома, где же его мать. И он ответил, что я только что целых пятнадцать минут с ней разговаривал. «Что?» – воскликнул я в крайнем изумлении. Я просто не мог ему поверить, но в конце концов вновь направился к той даме, с которой только что беседовал, и да, при самом пристальном рассмотрении оказалось, что ей действительно может быть за девяносто. Но как же она выглядела! Как искрилась ее речь! Ее покойный супруг был известным журналистом, а она в этот вечер кипела негодованием по поводу войны в Ираке. Такая твердость убеждений, эрудиция, четкость изложения мыслей и непредвзятость суждений производила бы впечатление в любом человеке, но в женщине девяноста одного года от роду!.. Она была настолько знающей и настолько яркой! А особенное впечатление производили ее глаза и улыбка. Так знаете, что оказалось? Эта женщина не только постоянно что-то читала, она еще и каждый день занималась физкультурой. В том числе делала два подхода по двадцать пять приседаний, о чем с гордостью сообщила мне.

А когда я сказал ей, что она выглядит намного моложе своих лет, она только отмахнулась и ответила: «Ерунда! Я выгляжу ровно на столько, сколько есть». И на самом деле это так и было. И это со временем может ждать и вас, цветочек вы аленький. Но только не в том случае, если вы преждевременно сведете себя в могилу, пытаясь выглядеть двадцатипятилетней. Не надо! Выглядите лучше пятидесятилетней красавицей. Или шестидесятилетней. Да хоть девяностолетней. Возраст не помеха. И вы сами поймете, как это приятно.

Смена взглядов

Есть и кое-что, идущее вам навстречу. Да, все мы знаем, что идеалы красоты крайне эфемерны. То, что считали идеалом в начале прошлого века, нынче для нас мало приемлемо. Мы смотрим на этих пухлых малышек с зачерненными глазами и удивляемся, о чем они там думали? И это ведь было практически на моем веку! Сестра моего отца, тетя Глэдис, в молодости слыла легендарной красавицей. О ней продолжали вспоминать еще сорок лет спустя, когда я был ребенком. А я, глядя на ее старые фотографии, никогда не мог понять, что они там видели. На мой взгляд, она была уродиной.

Так что взгляды на то, что красиво, за очень короткий период времени серьезно изменились. Причем многое изменилось очень резко и в вашу пользу, буквально в последнее время. Наконец-то те самые люди, которые всю жизнь говорили вам, что если вы не похожи на подростка, то вы – толстая корова, начинают думать по-другому. Хорошо то, что и рекламодатели не упускают из вида тот факт, что женщины, появившиеся на свет в период бэби-бума, теперь имеют достаточно средств на всяческие приобретения. Почему, вы думаете, стала так популярна Лорен Хаттон? А посмотрите современные кинофильмы! Помните Дайан Китон в картине «Любовь по правилам… и без» (Something's Gotta Give)? Почти шестьдесят лет, и совершенно обнаженная! И выглядит потрясающе! И рекламодатели думают, что все вы должны выглядеть точно так же.

«Синдром Старой Карги»

Многие спрашивают меня, что хуже всего в пожилом возрасте? И отвечаю я всегда одно: старческое брюзжание. Всем понятно, что «Старые ворчуны» (Grumpy Old Men) – не просто кинематографическая метафора. Однако это верно не только по отношению к мужчинам. Образ ворчливой старой девы, брызжущей ядом, возник не из воздуха. Что-то происходит с возрастом с психикой мужчин и женщин, и это тяжело. К собственному ужасу, я обнаружил, что тоже подвержен этому.

Вероятно, вы уже знаете меня достаточно, чтобы заметить, что в целом я жизнерадостный человек. В суде я при необходимости мог высказываться довольно резко, но в обычной жизни я, как правило, весел. Вернее, так было всегда, но лет пять назад я вдруг поймал себя на том, что рявкаю на Хилари. Меня стало раздражать то, как она водит машину, как она указывает мне, куда поворачивать, как вечно тратит кучу времени на одевание, и вообще все что ни попадя. Потом это распространилось на дорожные пробки. Сидя в машине, я ругался на других водителей, то и дело яростно жал на клаксон, а когда меня пытались обогнать, упирался и не давал этого сделать. Это стало слишком заметно. Это было ужасно. Это было нелепо.

И это приводило меня в смущение. Я так трудился, чтобы избежать наиболее явных примет старения, и вот я перехожу дорогу и показываю неприличный жест таксисту. В конце концов я стал недоумевать, неужели в мире внезапно стало так много возмутительного, или это я схожу с ума? Конечно, более верно было второе; я как будто нацепил на грудь табличку с надписью «Старый брюзга».

Женщины подвержены тому же самому. Порой спустить пар, конечно, бывает необходимо. И отстаивать свои права, свою точку зрения – тоже. Но постоянная злость на все окружающее, постоянная раздражительность, – уже гораздо хуже. Пользы от этого никакой, а вред может быть весьма существенный.

Мне кажется, что это просто ужас. Давайте назовем это «Синдромом Старой Карги», потому что это заслуживает самого отвратительного наименования. И не забывайте о том, что такое поведение – не просто причуда, связанная с возрастом; оно отвращает от вас людей как раз тогда, когда они больше всего нужны вам. А если вы начинаете завязывать с кем-то романтические отношения, то это просто смерти подобно! Представьте себе выбор, который может встать перед мужчиной. С одной стороны – молоденька Сюзи, которая, просыпаясь рядом с ним утром, радостно восклицает: «О! Вот и утро наступило! И солнышко светит. Вау!» И после этого поворачивается к нему со счастливой и благодарной улыбкой на лице. Да, и вам, и мне сейчас кажется, что ни один достойный мужчина не проведет и десяти минут рядом с такой легкомысленной малышкой. Нет, ни за что!

Но если в качестве альтернативы рассматривать женщину, на лбу которой навсегда пролегли мрачные складки и которая постоянно готова говорить только о своих претензиях к окружающему миру – и к вам, сию секунду! – то весьма вероятно, что в голове у бедного мужчины очень скоро всплывет образ миленькой маленькой мисс Сюзи. Постоянная злость – не лучшая маркетинговая стратегия. И сами чувствовать вы себя при этом будете ужасно.

Что – что?

Всем известно, что с возрастом слух ухудшается, и мы с этим мало что можем поделать. Мне сказали, что у меня лично не все так плохо, чтобы пользоваться дополнительным оборудованием, но я все равно решил его приобрести. Мои впечатления неоднозначны. Во-первых, этот аппарат стоит кучу денег, и на его настройку уходит куча времени… это просто какое-то особое искусство! И работает он, честно говоря, тоже не идеально.

Вот если взять очки или контактные линзы – вы надеваете их и тут же начинаете видеть прекрасно. Слуховой аппарат – иное дело. Вы, конечно, слышите, но как-то не так. Возникают какие-то странные помехи. Вы слышите, как в двадцати ярдах от вас человек комкает бумагу, но с трудом разбираете, что говорит тот, кто сидит напротив вас за столом. Иногда при пользовании им мне кажется, что мне в уши налили воду, и это не очень-то приятное ощущение. Постепенно я к нему привыкаю, но все это не слишком удобно. Однако есть одно преимущество: сегодня слуховые аппараты действительно совершенно незаметны. Итак: если ваш слух испортился настолько, что вы уже не можете адекватно следить за беседой в многолюдном ресторане или на вечеринке, задумайтесь всерьез. Если вы пока еще справляетесь, я бы не стал торопиться. Чертыхнитесь по поводу тех рок-концеротв, на которые ходили в детстве, и проконсультируйтесь со своим врачом.

Странные звуки

Однажды, когда маме было восемьдесят, а мне сорок, мы ехали в машине, распевая песни, как это часто бывало. У мамы всю жизнь был хороший голос. Но в тот день он неожиданно изменил ей посередине песни, и ноты пошли вразброд, как у подростка с ломающимся голосом. Она расхохоталась. Когда-то она сама подшучивала над собственной матерью, когда у той начал меняться в старости голос. И вот теперь непонятное карканье раздается из ее же горла. Возрастные изменения голоса не обязательно проявляются только при пении; просто наступает момент, когда, поете вы или говорите, ваш голос становится типичным голосом старухи.

Что делать? Главным образом – просто смеяться, как моя мама. Но если вы всю жизнь пели, то имеет смысл упражняться в пении почаще. Мне известно, что большинство людей моего возраста вообще никогда не поют, и это безобразие. Но те, кто поет (в том числе те, кто тайно от всех поет в душе и в автомобиле), оказываются в лучшем положении. Ситуация с голосом такова, что либо вы им пользуетесь, либо он пропадает. Лично я распеваю, как безумный, в душе и в кабине автомобиля. Пока помогает. Кажется.

Притормозите. Посмотрите по сторонам. Повторите еще раз

Еще не забыли мои утомительные истории про то, как я падал без всякой причины? Я понимаю, что вам это не грозит, потому что вы уже начали поднимать тяжести и качать мускулы, но все-таки забывать об этой проблеме не стоит. Точно так же, как и о том, что она может проявляться не только в частых падениях при ходьбе, но и в возникновении опасных ситуаций при поездке на автомобиле, велосипеде или лыжах. Пожилые люди чаще попадают в аварии. В том числе, как это ни ужасно, и я. Вот, к примеру. Я сдавал назад, чтобы развернуться на моем собственном, ровном и широком, дворе. Трудность минимальна. Я опытный водитель, и задний ход всегда удавался мне на редкость успешно. И вот я ни с того ни с сего въезжаю задом во вторую свою машину, которая стояла в стороне на открытом месте и которую я прекрасно видел. Ущерб – $3000. Хилари очень понравился мой разговор со страховой компанией: «Добрый день, это Крис Кроули, ваш клиент, бла-бла-бла… А скажите… ммм… моя страховка… она будет действовать в том случае, если я врезался на одной своей машине в другую?»

Вы уже знаете, что причина всего этого – нарушение проприорецепции. Это очень опасно. Вы замечаете это у других, но может быть, не заметите вовремя у себя, так как сама эта идея кажется такой абсурдной! Так оно и есть. И тем не менее это происходит. Понаблюдайте за собой повнимательнее, и если начнете замечать, что время от времени падаете или совершаете мелкие ошибки за рулем, притормозите, ибо последствия могут быть крайне серьезными. Не пугайтесь, не смущайтесь, просто чуть-чуть притормозите. И оглядитесь по сторонам повнимательнее, чем обычно. Ставки слишком высоки, а грань ошибки стала для вас чуть ближе. Я предпочитаю никогда этого не говорить, и однако сейчас скажу: «Ведите себя соответственно возрасту».

Этот совет касается лыж, лодок, верховой езды… продолжите сами. Ваше осознание положения в пространстве и система контроля за собственным телом потихоньку «плывут». Я надеюсь, что вы боретесь с этим с помощью силовых тренировок и разнообразной активности, потому что это реально действует, однако это все же не повод думать, что вам теперь все нипочем.

Вода, вода…

Вот еще один скучный совет… один из самых скучных в этой книге, вероятно. Однако важный. Одно из приспособлений, летящее к чертям в Последней Трети жизни, – механизм, сигнализирующий о том, что вы испытываете жажду. Вы перестаете хотеть пить, несмотря на то что ваш организм отчаянно требует воды, только вот вы его не слышите. Из-за этого в пожилом возрасте нередки проблемы с обезвоживанием, возникающим как будто ни с того ни с сего. Так что об этом стоит задуматься, особенно если вы всерьез решили заняться физкультурой. Для вас обезвоживание может иметь самые тяжелые последствия. Может быть, вы об этом уже слышали, но лично я только от Гарри узнал тот удивительный, хотя и основополагающий факт, что в нашем организме содержится всего лишь пять литров крови. Я бы не сказал, что это жутко много, особенно учитывая все, что ей приходится выполнять. Доставлять питание. Удалять отходы. Переносить огромное количество сложнейших сигналов и химических агентов. Наполнять клетки полезными вибрациями. Вы просто обязаны обеспечить вашей крови свободный ток.