Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья Кэмпбелл Томас

В вашей еде и вашей крови

Существует две основные категории холестерина. Пищевой холестерин содержится в еде. Это одна из составляющих пищи, как, например, сахар, жиры, белки, витамины и минералы. Такой холестерин присутствует лишь в животной пище, и именно о нем можно прочитать на ее упаковке. Когда врач проверяет ваш уровень холестерина, он не может узнать, сколько холестерина вы потребляете. Он не может измерить количество пищевого холестерина, точно так же как не может подсчитать, сколько хот-догов и куриных грудок вы съедаете. Вместо этого врач измеряет уровень холестерина в вашей крови. Этот второй тип холестерина – холестерин в крови – вырабатывается в печени. Холестерин в крови и пищевой холестерин не одно и то же, хотя они и одинаковы по химическому составу. Та же ситуация с жирами. Пищевой жир – то, что вы едите: скажем, масло на картофеле фри. Что же касается жира в вашем теле, то это вещество, вырабатываемое организмом, и оно сильно отличается от того жира, который вы намазываете на бутерброд по утрам (сливочного масла или маргарина). Пищевой жир и холестерин не обязательно преобразуются в жир и холестерин в вашем теле. Механизм выработки жиров и холестерина в организме человека чрезвычайно сложный, состоит из сотен химических реакций и требует десятков питательных веществ. Ввиду этой сложности влияние жиров и холестерина в питании на состояние здоровья может значительно отличаться от последствий для здоровья высокого уровня холестерина в крови (который измеряет ваш врач) или избыточной жировой ткани в организме.

Поскольку уровень холестерина в крови сельского населения Китая в некоторых округах вырос, частота возникновения так называемых западных болезней также увеличилась. Однако самое удивительное, что этот показатель в Китае был гораздо ниже, чем мы ожидали. Средний уровень холестерина в крови составлял лишь 3,3 ммоль/л!¹² В некоторых округах средний показатель составлял всего 2,4 ммоль/л. В двух группах из 25 женщин, проживающих во внутренних районах Китая, средний уровень холестерина в крови был поразительно низок и равен всего 2,1 ммоль/л.

Если вам известен ваш уровень холестерина в крови, вы поймете, насколько низкие приведенные показатели. Чем ниже уровень холестерин в крови, тем меньше вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и прочих западных болезней. Даже если этот уровень гораздо ниже того, который на Западе считается безопасным.

В начале «Китайского исследования» никто и не предполагал, что будет обнаружена взаимосвязь между холестерином и частотой возникновения каких-либо заболеваний. Это стало для нас настоящим сюрпризом! При уменьшении уровня холестерина в крови с 4,4 до 2,3 ммоль/л снижалась частота возникновения рака печени^II, прямой кишки^I, толстого кишечника^II, легких у мужчин^I, легких у женщин, молочной железы, лейкемии у детей, лейкемии у взрослых^I, мозга у детей, мозга у взрослых^I, желудка и пищевода (горла). Как видите, внушительный список. Большинству людей известно, что при высоком уровне холестерина в крови стоит беспокоиться о сердце, однако они не знают, что в этом случае следует также опасаться рака.

Существует несколько типов пищевого холестерина, включая липопротеин низкой плотности (ЛНП) и липопротеин высокой плотности (ЛВП). ЛНП – это «плохой» холестерин, а ЛВП – «хороший». В ходе «Китайского исследования» была выявлена взаимосвязь между «плохим» холестерином и западными болезнями.

Не забывайте о том, что эти болезни встречались в Китае сравнительно редко по западным меркам и что, согласно принятым в Европе и США стандартам, уровень холестерина в крови китайцев относительно низкий. Наши результаты убедительно показали, что многим китайцам шел на пользу низкий уровень холестерина, который был даже меньше 4,4 ммоль/л. Теперь представьте себе страну, у жителей которой уровень холестерина в крови гораздо выше, чем в среднем в Китае. Вы можете ожидать, что такие болезни, как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака, будут превалирующими, а возможно, и главными убийцами!

Еще более поразительной была чрезвычайно низкая частота возникновения ишемической болезни сердца в провинциях Сычуань и Гуйчжоу на юго-западе Китая. На протяжении трехлетнего периода наблюдения (1973–1975) среди 246 000 мужчин в одном из округов Гуйчжоу и 181 000 женщин в одном из округов Сычуань не было ни одного случая смерти от ишемической болезни сердца у человека моложе 64 лет!¹⁴

После того как все данные о последствиях низкого уровня холестерина были обнародованы, я узнал от трех очень известных ученых, занимающихся изучением сердечно-сосудистых заболеваний и одновременно практикующих врачей, Билла Кастелли, Билла Робертса и Колдуэлла Эссельстина-мл., что на протяжении их долгой карьеры они никогда не сталкивались со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний среди пациентов с уровнем холестерина в крови ниже 3,9 ммоль/л. Кастелли на протяжении долгого времени возглавлял знаменитое «Фрамингемское исследование сердца» (Framingham Heart Study), проводимое национальными институтами здравоохранения; Эссельстин, известный хирург в Кливлендской клинике, провел замечательное исследование лечения сердечно-сосудистых заболеваний (см. главу 5); Робертс был редактором авторитетного медицинского журнала Cardiology.

Уровень холестерина в крови и питание

Очевидно, что уровень холестерина в крови служит важным показателем риска возникновения заболеваний. Теперь нужно ответить на главный вопрос: какое влияние на уровень холестерина в крови оказывает питание? Если говорить коротко, была выявлена положительная корреляция между потреблением животной пищи и повышением уровня холестерина в крови (табл. 4.4). При этом потребление почти всех без исключения питательных веществ, получаемых из растительной пищи, коррелировало с понижением уровня холестерина в крови.

Несколько исследований, основанных как на опытах на животных, так и на изучении людей, показали, что потребление животных белков приводит к росту уровня холестерина в крови^15–18. Насыщенные жиры и пищевой холестерин также повышают уровень холестерина в крови, хотя их влияние на этот показатель меньше, чем воздействие животных белков. И наоборот, пища растительного происхождения не содержит холестерин и способствует уменьшению количества холестерина, вырабатываемого нашим организмом. Все это согласуется с результатами, полученными во время «Китайского исследования».

_{Таблица 4.4}

_{Пища, влияющая на уровень холестерина в крови}

Связь болезней с уровнем холестерина в крови весьма удивляла, ведь этот показатель был очень низким по западным стандартам, так же как и уровень употребления животной пищи. В сельских районах Китая употребление животного белка человеком в среднем составляет лишь 7,1 г в день. Чтобы вы смогли лучше себе это представить, скажу, что 7 г животного белка содержится примерно в трех куриных наггетсах из McDonald's. Мы ожидали, что при таких низких уровнях потребления животного белка и наличия холестерина в крови, какие наблюдались в сельском Китае, взаимосвязь этих показателей с западными болезнями будет отсутствовать. Однако мы ошибались. Даже такое небольшое количество животной пищи повышало риск возникновения западных болезней.

Мы изучили влияние питания на различные типы холестерина в крови. Каждый раз имела место та же заметная взаимосвязь. Наблюдалась положительная корреляция между потреблением животного белка и ростом уровня «плохого» холестерина^III в крови, а при потреблении в пищу растительного белка уровень этого типа холестерина в крови снижался^II.

Зайдите в кабинет любого врача и спросите, какие компоненты питания влияют на уровень холестерина в крови, и он, скорее всего, упомянет насыщенные жиры и пищевой холестерин. В последние десятилетия также стали иногда говорить о том, что потребление в пищу сои или отрубей с высоким содержанием клетчатки приводит к уменьшению уровня холестерина в крови, но немногие знают, что этот показатель связан с употреблением животного белка.

И так было всегда. Во время академического отпуска в Оксфордском университете я посещал лекции для студентов-медиков, которые были посвящены причинам сердечно-сосудистых заболеваний, связанным с питанием. Эти лекции читал один из именитых оксфордских профессоров медицины. Он вновь и вновь говорил об отрицательном воздействии насыщенных жиров и пищевого холестерина, которые могут привести к ишемической болезни сердца, словно это были единственные важные факторы, связанные с питанием. Он не желал допустить, что потребление животного белка как-то связано с уровнем холестерина в крови, даже несмотря на то, что на тот момент уже существовало множество убедительных доказательств более значительного влияния на уровень холестерина в крови потребления животного белка, чем насыщенных жиров и пищевого холестерина¹⁵. Он, подобно многим другим, слепо верил в устоявшиеся представления и не желал принимать новые идеи. Я же, когда получил эти результаты, понял, что восприятие нового не роскошь, а необходимость.

Жиры и рак молочной железы

Если представить себе некую демонстрацию питательных веществ, то, несомненно, больше всего места заняли бы жиры. Столько людей, от ученых до педагогов, от лиц, разрабатывающих правительственную политику, до представителей промышленности, на протяжении долгого времени проводят исследования или делают заявления относительно жиров. Самые разные группы населения вот уже более полувека вносят свою лепту в эти дискуссии.

Если бы эта необычная процессия началась на улице, внимание всех сидящих на тротуаре неизбежно было бы приковано к платформе жиров. Большинство людей при виде нее сказали бы: «Мне стоит воздержаться от этого», а затем съели бы увесистый кусок. Другие бы взобрались на ту часть платформы, которая состоит из ненасыщенных жиров, и сказали бы, что эти жиры безопасны для здоровья, вредны лишь насыщенные жиры. Многие ученые указали бы на платформу и заявили бы, что внутри нее скрываются сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Тем временем некоторые самопровозглашенные эксперты в области питания, такие как покойный Роберт Аткинс, могли бы открыть на этой платформе свою книжную лавку. К концу дня обычный человек, досыта наевшийся на платформе жиров, испытывал бы тошноту, недоумевая, что он сделал не так и почему.

У обычного потребителя есть веские причины для замешательства. Вопросы по поводу жиров по-прежнему остаются без ответа, как и на протяжении последних 40 лет. Какое количество жиров должно быть в нашем питании? Какие именно это должны быть жиры? Действительно ли полиненасыщенные жиры лучше насыщенных? А мононенасыщенные жиры лучше и тех и других? Как насчет особых жиров, таких как омега-3, омега-6, трансжиры и докозагексаеновая кислота? Следует ли нам избегать пальмового жира? Как насчет рыбьего жира? Что особенного в льняном масле? Вообще, что такое питание с высоким содержанием жиров? А с низким содержанием жиров?

Эти вопросы могут привести в замешательство даже квалифицированного специалиста. Детали, лежащие в основе этих вопросов, рассматриваемые по отдельности, могут ввести в заблуждение. Как вы увидите, гораздо целесообразнее изучать воздействие химических веществ на организм в комплексе, а не по отдельности.

Однако иногда именно это неразумное стремление рассматривать воздействие потребления жиров отдельно служит для нас хорошим уроком. Поэтому давайте подробнее рассмотрим, как выглядела ситуация с жирами на протяжении последних 40 лет. Это послужит иллюстрацией того, почему общество находится в таком замешательстве по поводу правильного питания в целом и жиров в частности.

В среднем 35–40 % потребляемых нами калорий приходится на жиры¹⁹. Наше питание стало содержать такое значительное количество жиров с конца XIX в., с начала промышленной революции. Поскольку наше благосостояние росло, мы стали потреблять все больше мясных и молочных продуктов, содержание жиров в которых довольно велико. Таким образом люди демонстрировали свое богатство.

Затем, в середине и конце XX в., ученые начали подвергать сомнению желательность такого высокого содержания жиров в питании. Появились национальные и международные рекомендации в области питания^20–23, согласно которым нам следовало снизить потребление жиров так, чтобы на их долю приходилось менее 30 % потребляемых калорий. Это продолжалось пару десятков лет, но сейчас опасения по поводу питания с высоким содержанием жиров уменьшаются. Некоторые авторы популярной литературы даже выступают за увеличение потребления жиров! Опытные ученые иногда полагают, что нет необходимости снижать долю жиров в потребляемых калориях до показателя менее 30 % до тех пор, пока мы употребляем правильные виды жиров.

Уровень 30 % стал неким ориентиром, даже несмотря на то, что нет доказательств, позволяющих утверждать, что этот порог должен быть именно таким. Давайте рассмотрим этот показатель детальнее, проанализировав содержание жиров в некоторых продуктах, указанных в табл. 4.5.

_{Таблица 4.5}

_{Содержание жиров в продуктах питания}

За некоторым исключением, животная пища содержит гораздо больше жиров, чем растительная²⁴. Это хорошо иллюстрирует сравнение количества жиров в питании населения разных стран. Корреляция между приемом в пищу жиров и животных белков превышает 90 %²⁵. Это означает, что употребление жиров увеличивается одновременно с употреблением животных белков. Иными словами, присутствие в пище жиров служит индикатором количества животных белков в питании. И эта взаимосвязь наблюдается почти всегда.

Жиры и внимание к онкологическим заболеваниям

Опубликованный в 1982 г. доклад Национальной академии наук о питании, диете и онкологических заболеваниях, соавтором которого я был, стал первым отчетом группы экспертов, где рассматривался вопрос о взаимосвязи рака и присутствия жиров в питании. В этом докладе впервые было рекомендовано, чтобы доля жиров в употребляемых калориях не превышала 30 % в целях предотвращения онкологических заболеваний. Ранее Специальный комитет сената США по вопросам питания, возглавляемый сенатором Джорджем Макговерном²⁶, провел получившие широкое освещение публичные слушания по вопросам питания и сердечно-сосудистых болезней и вынес рекомендацию, согласно которой вышеуказанный показатель не должен составлять больше 30 %. Хотя доклад Макговерна положил начало широкому обсуждению в обществе вопросов взаимосвязи питания и болезней, именно опубликованный в 1982 г. доклад Национальной академии наук стимулировал дальнейшие дебаты по этому вопросу. Основное внимание в этом докладе уделялось онкологическим, а не сердечно-сосудистым заболеваниям, и он вызвал общественный интерес и обеспокоенность. Он повлек за собой дополнительные исследования и способствовал осознанию обществом важности питания для профилактики возникновения болезней.

Многие доклады того времени^{20, 27, 28} были посвящены вопросу о том, сколько жиров должно присутствовать в питании, чтобы поддерживать хорошее состояние здоровья. Такое исключительное внимание, уделяемое жирам, объяснялось международными исследованиями, которые показывали, что количество жиров в питании непосредственно связано с возникновением рака молочной железы и толстого кишечника, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Именно эти болезни служили причиной преждевременной смерти большей части населения западных стран. Очевидно, акцент на этой взаимосвязи был необходим для привлечения внимания широкой общественности. В такой атмосфере началось «Китайское исследование».

Самым известным исследованием²⁹, на мой взгляд, стала работа покойного Кена Кэрролла, профессора Университета Западного Онтарио в Канаде. Он пришел к выводу о взаимосвязи между жирами в питании и раком молочной железы (рис. 4.2).

^{Рис. 4.2. Общее количество жиров в питании и рак молочной железы}

Этот вывод, который согласуется с результатами более ранних исследований других ученых^{3, 30}, стал особенно интересен после сравнения с показателями здоровья мигрантов^{31, 32}. Исследования показали, что среди тех, кто мигрировал с одной территории на другую и приводил свой рацион в соответствии с принятым на новом месте жительства, возрастал риск возникновения болезней, характерных для той территории, куда они переехали. Это служило убедительным доказательством, что питание и образ жизни – основные причины данных заболеваний. А также позволяло предположить, что значение генов не обязательно так уж велико. В очень известном докладе, подготовленном Ричардом Доллом и Ричардом Пето из Оксфордского университета (Великобритания) и представленном конгрессу США, обобщались многие из этих исследований и содержался вывод о том, что лишь 2–3 % случаев возникновения рака обусловлено генетическими факторами⁴.

Указывают ли данные, полученные в ходе этих международных исследований, а также изучения мигрантов, на то, что мы можем уменьшить частоту возникновения рака молочной железы почти до нуля, если будем вести «правильный» образ жизни? Они определенно свидетельствуют о том, что это возможно. Исходя из информации, отображенной на рис. 4.2, вывод очевиден: чем меньше употребляется жиров, тем значительнее снижается риск возникновения рака молочной железы. К такому выводу пришли большинство ученых, и некоторые из них предположили, что жир в пище вызывает рак молочной железы. Однако такая интерпретация слишком проста. Другие графики, подготовленные профессором Кэрроллом, были почти полностью проигнорированы (рис. 4.3 и 4.4). Они показывают, что рак молочной железы связан с приемом в пищу животных, а не растительных жиров.

В сельских районах Китая на долю жиров приходилось лишь 14,5 % потребляемых калорий. Количество жира в питании населения сельских районов Китая в основном определялось наличием животной пищи (рис. 4.2). Корреляция между жирами в питании и животными белками была очень высока, на уровне 70–84 %³³, что сопоставимо с показателем 93 %, наблюдаемым при сравнении разных стран²⁵.

^{Рис. 4.3. Потребление животных жиров и рак молочной железы}

^{Рис. 4.4. Потребление растительных жиров и рак молочной железы}

Это важно, поскольку в «Китайском исследовании» и международных исследованиях потребление жиров было лишь индикатором потребления животной пищи. Таким образом, взаимосвязь между жирами в еде и раком груди может свидетельствовать о том, что по мере увеличения потребления животной пищи возрастает и риск возникновения рака молочной железы.

Учитывая крайне низкий уровень потребления жира в Китае, от 6 до 24 %, я сначала полагал, что присутствие жиров в питании никак не влияет на возникновение сердечно-сосудистых или онкологических заболеваний, как это происходит на Западе. Некоторые люди, например многие мои коллеги в науке и медицине, называют питание, в котором 30 % калорий обеспечивается за счет жиров, питанием «с низким содержанием жира». Таким образом, при низком содержании жиров в питании, на уровне 25–30 %, этот показатель считался недостаточным, чтобы дать максимальную пользу здоровью. И это наводило на мысль о том, что при уменьшении доли жиров в питании не будет пользы для здоровья. Но здесь нас ждал сюрприз!

Результаты исследования в сельских районах Китая показали, что снижение доли жиров в питании с 24 до 6 % уменьшало риск развития рака молочной железы. Однако более низкий показатель потребления жиров в Китае означал также, что важнее уменьшение потребления животной пищи.

Обнаружение взаимосвязи между возникновением рака молочной железы и употреблением в пищу жиров заставило рассмотреть и другие факторы, при наличии которых женщина попадает в группу риска по этой болезни:

• раннее наступление менархе (возраст наступления первой менструации);

• высокий уровень холестерина в крови;

• поздняя менопауза;

• высокий уровень женских гормонов.

Что показало «Китайское исследование» по этим факторам риска? Существует взаимосвязь между увеличением употребления в пищу жиров и повышением уровня холестерина в крови^I, и оба эти фактора наряду с ростом уровня женских гормонов, в свою очередь, положительно коррелируют с увеличением частоты возникновения рака молочной железы^I и наступлением менархе в более раннем возрасте^I.

Примечательно, что в сельских районах Китая менархе обычно наступает в гораздо более позднем возрасте. Двадцати пяти женщинам в каждой из 130 деревень, участвовавших в исследовании, задали вопрос, когда у них впервые началась менструация. В среднем показатель по этим деревням варьировался от 15 до 19 лет, при этом средняя цифра была равна 17 годам.

Многие исследования свидетельствуют о том, что более раннее наступление менархе повышает риск возникновения рака молочной железы³⁴. Наступление менархе определяется скоростью развития девушки: чем быстрее оно происходит, тем раньше начинается менструация. Также имеется достаточно свидетельств того, что последствиями быстрого развития молодых девушек часто становятся более высокий рост во взрослом возрасте, а также больший вес и большее количество жировой ткани, а все эти факторы увеличивают риск развития рака молочной железы. Раннее наступление менархе как у китайских, так и у западных женщин приводит и к более высокому уровню гормонов в крови, таких как эстроген. Уровень этих гормонов остается высоким на протяжении всего репродуктивного возраста при условии питания, богатого животной пищей. В таких условиях менопауза наступает на 3–4 года позже^I и репродуктивный возраст от начала до конца продлевается в общей сложности примерно на 9–10 лет, таким образом, значительно удлиняется срок подверженности организма воздействию женских гормонов. Другие исследования показали, что существует положительная корреляция между увеличением репродуктивного периода и риском возникновения рака молочной железы^{35, 36}.

Этот комплекс взаимосвязей становится еще более впечатляющим. Увеличение потребления жиров взаимосвязано с высоким уровнем эстрогена в крови во время критического возраста с 35 до 44 лет^III, а также высоким уровнем женского гормона пролактина в более позднем возрасте с 55 до 64 лет^III. Имеется значительная корреляция между уровнем этих гормонов и употреблением в пищу животных белков^III, молока^III и мяса^II. К сожалению, мы не смогли выявить непосредственную взаимосвязь уровня этих гормонов с повышением риска возникновения рака молочной железы в Китае, поскольку сама болезнь встречалась очень редко³⁷. Частота заболеваемости раком молочной железы среди китайских женщин в 5 раз ниже, чем у женщин западных стран.

Очень важное наблюдение – значительная корреляция между высоким содержанием жиров и животных белков в питании и уровнем репродуктивных гормонов и наступлением менархе в раннем возрасте, ведь оба последних фактора повышают риск возникновения рака молочной железы. Благодаря этому становится очевидно, что нам не следует кормить своих детей большим количеством пищи животного происхождения. Если вы женщина, то могли вы себе представить, что потребление большого количества животной пищи продлит ваш репродуктивный период примерно на 9–10 лет? Кстати, любопытный вывод из этого наблюдения был упомянут основательницей журнала Ms. Глорией Стайнем: при помощи соответствующего питания можно уменьшить частоту беременностей в подростковом возрасте, отсрочив наступление менархе.

Помимо выводов о гормонах, есть ли какой-либо способ показать, что потребление животной пищи влияет на общий показатель частоты возникновения раковых заболеваний? Это довольно непросто, но одним из измеренных нами показателей была частота онкологических заболеваний в каждой семье. В ходе «Китайского исследования» была выявлена убедительная взаимосвязь между потреблением в пищу животных белков и частотой возникновения рака в семьях^III. Эта взаимосвязь представляет собой впечатляющее и важное наблюдение, учитывая крайне низкий уровень потребления животных белков среди исследуемого населения.

Факторы, связанные с питанием и заболеваниями, такие как потребление животных белков и возникновение рака молочной железы, приводят к изменениям концентрации в нашей крови тех или иных химических веществ. Эти вещества называются биомаркерами. В частности, уровень холестерина в крови – биомаркер сердечно-сосудистых заболеваний. Мы измерили шесть биомаркеров крови, связанных с потреблением животного белка³⁹. Подтверждают ли они вывод о том, что потребление в пищу животного белка связано с частотой возникновения рака в семьях? Полностью. Наблюдалась значительная корреляция между каждым взятым по отдельности биомаркером крови, связанным с употреблением в пищу животных белков, и частотой возникновения рака в исследуемых семьях^II–III.

В данном случае многочисленные наблюдения, увязанные в единый комплекс факторов, указывают на взаимозависимость между потреблением животной пищи и раком молочной железы. Особенно убедительным этот вывод делают два вида доказательств. Во-первых, между отдельными элементами комплекса факторов наблюдалась неизменная корреляция, и в большинстве случаев она была статистически значимой. Во-вторых, этот эффект наблюдался при необычно низком уровне потребления животной пищи.

Изучение нами рака молочной железы (более подробно речь об этом пойдет в главе 7) – прекрасный пример того, что делает «Китайское исследование» столь убедительным. Мы смогли не только обнаружить простую взаимосвязь между потреблением в пищу жиров и раком молочной железы^I, но и выявить гораздо более сложный комплекс факторов, позволяющих понять, как питание влияет на риск возникновения рака. Мы подробно изучили роль питания и холестерина, возраст наступления менархе и уровень женских гормонов – все эти факторы повышают риск развития рака молочной железы. Когда каждый новый вывод согласовывался с предыдущим, мы могли увидеть убедительную, целостную и биологически правдоподобную картину.

Важность клетчатки

Покойный профессор Денис Буркитт из Тринити-колледжа в Дублине умел великолепно излагать свои мысли. Когда я впервые увидел его на семинаре в Корнелльском университете, его здравый смысл, убедительность научных аргументов и чувство юмора произвели на меня сильное впечатление. Предметом его научных интересов была клетчатка. Он объехал 16 000 км на джипе по труднопроходимой сельской местности, чтобы изучить гастрономические привычки африканцев.

Он утверждал, что, даже несмотря на то, что клетчатка не переваривается организмом, она важна для здоровья. Клетчатка способствует перемещению содержащейся в организме воды в кишечник, чтобы помочь продвижению по нему пищи. Эта непереваренная клетчатка, подобно липкой ленте, также собирает и выводит вредные химические вещества, которые попадают в кишечник и могут быть канцерогенными. Если мы не употребляем достаточно клетчатки, то подвергаемся риску заболеваний, связанных с запорами. По мнению Буркитта, в число таких болезней входят рак толстой кишки, дивертикулез, геморрой и варикозное расширение вен.

В 1993 г. Буркитту присудили престижную премию Бауэра[9] – самую крупную в мире после Нобелевской. Он пригласил меня выступить с речью на церемонии его награждения в Институте Франклина в Филадельфии, всего за два месяца до своей скоропостижной смерти. Он высказал мнение, что наше «Китайское исследование» на тот момент было самой значимой работой в области питания и здоровья в мире.

Пищевая клетчатка содержится исключительно в растительной пище. Существуют тысячи химических разновидностей этого материала, придающего твердость стенкам клеток растений. Он состоит преимущественно из очень сложных молекул углеводов. Наш организм почти не переваривает клетчатку. Тем не менее, хотя клетчатка сама по себе и содержит очень мало или совсем не содержит калорий, она, помимо всего прочего, помогает «разбавить плотность» калорий в нашем питании, дает ощущение сытости и способствует уменьшению аппетита. Таким образом, употребление клетчатки помогает уменьшить чувство голода и минимизировать чрезмерное потребление калорий, получаемых из других питательных веществ.

Однако, по мнению некоторых «экспертов», потребление клетчатки имеет отрицательную сторону. Они утверждают, что, если употреблять в пищу слишком много клетчатки, организм не сможет усваивать необходимое для здоровья количество железа и связанных с ним минералов. По их словам, максимальное количество употребляемой в день клетчатки должно составлять 30–35 г, а это соответствует лишь среднему уровню ее потребления в сельских районах Китая.

В ходе «Китайского исследования» мы тщательно изучили вопрос о взаимосвязи между потреблением клетчатки и усвоением железа. Как оказалось, клетчатка не препятствует усвоению железа, как утверждают многие эксперты. Мы измерили уровень потребления железа китайцами и его уровень в организме. Измерения уровня железа производились шестью разными способами (четыре биомаркера крови и два метода оценки количества употребляемого в пищу железа), и, когда мы сравнили полученные показатели с уровнем потребления клетчатки, не было свидетельств того, что рост потребления клетчатки препятствовал усвоению железа в организме. Наоборот, мы обнаружили противоположный эффект. Хороший показатель уровня железа в крови – уровень гемоглобина – возрастал при увеличении потребления пищевой клетчатки^I. Как выяснилось, продукты, богатые клетчаткой, такие как пшеница и кукуруза (но не шлифованный рис, употребляемый в Китае), богаты и железом, что означает, что при росте потребления клетчатки увеличивается потребление железа^III.

Выводы «Китайского исследования», касающиеся взаимосвязи между потреблением клетчатки и усвоением железа, так же как и многие другие наблюдения, полученные в ходе этого проекта, противоречили общепринятым взглядам западных ученых. Те, кто потребляет больше растительной пищи, а значит, больше пищевой клетчатки, также потребляют и больше железа^III, что приводит к статистически значимому повышению уровня гемоглобина в крови. Недоумение вызвал тот факт, что у некоторых жителей сельских районов Китая, включая женщин и детей, количество железа в организме низкое. Это особенно актуально для тех районов, где распространены паразитарные болезни. В таких районах уровень железа в организме человека был ниже^I. Данный факт давал некоторые основания утверждать, что этим людям необходимо больше мяса, однако имеются доказательства, что гораздо лучшим решением проблемы была бы борьба с паразитами в этих районах.

Интерес к пищевой клетчатке в значительной мере был вызван путешествиями Буркитта по Африке и его утверждением, что рак толстого кишечника реже возникает у населения, чье питание богато клетчаткой. Буркитт популяризировал это наблюдение, которому уже не менее 200 лет. Некоторые ведущие врачи Англии конца XVIII – начала XIX в. утверждали, что существует взаимосвязь между запорами, которые были обусловлены потреблением недостаточного объема пищи, содержащей клетчатку, и высоким риском возникновения рака (обычно рака молочной железы или кишечника).

В начале «Китайского исследования» преобладала убежденность в том, что клетчатка может предотвратить рак кишечника, хотя в 1982 г. Комитет Национальной академии наук по вопросам питания, диеты и рака «не нашел убедительных доказательств, что употребление пищевой клетчатки… предотвращает возникновение рака толстой и прямой кишки у людей». Далее в этом докладе говорилось, что, «даже если такой эффект существует, вероятнее всего, он вызывается отдельными компонентами клетчатки, а не клетчаткой в целом»²⁰. Оглядываясь назад, можно сказать, что наше обсуждение этого вопроса было некорректным. Сама проблема, обзор научной литературы и интерпретация доказательств были слишком сосредоточены на поиске конкретного вида клетчатки как действующего вещества. Поскольку таковой не обнаружили, гипотеза о влиянии клетчатки была признана неверной.

Это было ошибкой. «Китайское исследование» предоставило доказательства того, что существует взаимосвязь между потреблением клетчатки и возникновением отдельных видов рака. Результаты исследования показали наличие неизменной зависимости снижения частоты возникновения рака толстой и прямой кишки от высокого уровня потребления клетчатки. Имелась также корреляция между высоким уровнем потребления клетчатки и снижением уровня холестерина в крови^{I, II}. Разумеется, высокий уровень потребления клетчатки означал большое содержание продуктов растительного происхождения в питании: клетчаткой богаты бобовые культуры, листовые овощи и цельнозерновые продукты.

Антиоксиданты, прекрасная коллекция

Одна из наиболее очевидных характеристик растений – это широкий спектр присущих им ярких цветов. Если вам доставляет эстетическое удовольствие красивая еда, то мало что может сравниться с блюдом фруктов и овощей. Блюда из красных, зеленых, желтых, фиолетовых и оранжевых растений аппетитно выглядят и очень полезны для здоровья. Часто отмечается взаимосвязь между приятной окраской овощей и их исключительной пользой для здоровья. Оказывается, за этой связью цвета и пользы стоит прекрасная научная история.

Цвета фруктов и овощей обусловлены различными химическими веществами, которые называются антиоксидантами. Эти вещества содержатся почти исключительно в растениях. В животной пище они присутствуют лишь постольку, поскольку животные питаются растениями и некоторое количество антиоксидантов сохраняется в их тканях.

Живые растения – воплощение красоты природы как с точки зрения цвета, так и химии. Они впитывают энергию солнца и используют ее при помощи процесса фотосинтеза. Солнечная энергия сначала превращается в простые сахара, а затем в более сложные углеводы, жиры и белки.

Этот сложный процесс возможен благодаря бурной активности внутри растения, движущей силой которой служит обмен электронами между молекулами. Через электроны осуществляется перенос энергии. Место, где происходит фотосинтез, чем-то напоминает атомный реактор. Необходим тщательный контроль за электронами, снующими туда-сюда внутри растения и превращающими солнечный свет в химическую энергию. Если они отклонятся со своих правильных траекторий, то могут создать свободные радикалы, которые нанесут «заводу» серьезный ущерб. Это подобно утечке радиоактивных материалов (свободных радикалов) в ядре атомного реактора что может быть очень опасно для окружающей среды.

Как же этот «завод» управляет такими сложными реакциями и обеспечивает защиту от отклонившихся от нужной траектории электронов и свободных радикалов? Он создает защитную оболочку вокруг потенциально опасных реакций, которая впитывает в себя эти высокоактивные вещества. Оболочка состоит из антиоксидантов, перехватывающих и задерживающих электроны, которые в противном случае отклонились бы от курса.

Антиоксиданты обычно окрашены, поскольку то же химическое вещество, которое отвечает за поглощение избыточных электронов, создает и видимые цвета. Одни антиоксиданты называются каротиноидами, их существует сотни видов. Они различаются по цвету, от желтого бета-каротина (тыква) до красного ликопена (помидоры) и оранжевого криптоксантина (апельсины). Другие антиоксиданты бесцветны, например такие химические вещества, как аскорбиновая кислота (витамин С) и витамин Е, действующие в качестве антиоксидантов в растениях, которые нуждаются в защите от опасностей, создаваемых непредсказуемыми электронами.

Для нас важность этого процесса заключается в том, что на протяжении жизни наш организм вырабатывает небольшое количество свободных радикалов. Простое воздействие солнечных лучей, некоторых промышленных источников загрязнения и несбалансированного питания создает предпосылки для вредного воздействия свободных радикалов. Последние опасны. Они могут уменьшить гибкость наших тканей и ограничить их функционирование. Это напоминает пожилой возраст, когда тело человека утрачивает гибкость и легкость движений. В значительной мере именно в этом и заключается старение. Неконтролируемое воздействие свободных радикалов также вызывает катаракту, снижение эластичности артерий, рак, эмфизему, артрит и многие другие недуги, которые чаще проявляются в пожилом возрасте.

Но здесь-то нас и ждет подвох: наш организм не создает защитных оболочек для предотвращения вредного воздействия свободных радикалов. Поскольку мы не растения, то не осуществляем фотосинтез и, таким образом, сами не вырабатываем антиоксиданты. К счастью, антиоксиданты, содержащиеся в растениях, действуют в нашем организме точно так же, как и в растениях. Это чудесная гармония. Растения создают защитные оболочки из антиоксидантов и при этом делают их крайне привлекательными благодаря красивым, возбуждающим аппетит цветам. А мы, привлеченные красотой растений, едим их, заимствуя антиоксидантные защитные оболочки для поддержания собственного здоровья. Неважно, верите ли вы в Бога, эволюцию или возможность совпадения, но вы должны признать, что это великолепное, почти сверхъестественное проявление мудрости природы.

В ходе «Китайского исследования» мы оценивали содержание антиоксидантов в организме путем измерения употребления витамина С и бета-каротина, а также уровня витамина С, витамина Е и каротиноидов в крови. Среди этих биомаркеров антиоксидантов наиболее впечатляющие доказательства были связаны с витамином С.

Наиболее важной взаимосвязью витамина С и рака была его корреляция с количеством семей, в которых наблюдалась предрасположенность к раку⁴². При низком уровне витамина С в крови в этих семьях повышалась вероятность возникновения рака^III. Наблюдалась ярко выраженная взаимосвязь между низким уровнем витамина С и повышением риска возникновения рака пищевода^III, лейкемии, а также рака носоглотки, молочной железы, желудка, печени, легких, прямой и толстой кишки. Именно рак пищевода привлек внимание продюсеров телепрограммы NOVA, где вышел сюжет о смертности от рака в Китае. Телепередача побудила нас организовать собственный опрос, чтобы определить причины этого явления. Наблюдалась обратная корреляция между употреблением в пищу фруктов, из которых мы преимущественно и получаем витамин С, и раком пищевода^{II, 43}. В районах с самым низким уровнем употребления фруктов рак возникал в 5–8 раз чаще. Та же взаимосвязь наблюдалась и для ишемической болезни, гипертонической болезни сердца и инсульта^II. Таким образом, получение витамина С из фруктов, очевидно, служит мощным защитным средством против некоторых болезней.

Другие индикаторы антиоксидантов, уровень альфа– и бета-каротина (предшественник витамина А) в крови, а также альфа– и гамма-токоферола (витамин Е) плохо иллюстрируют эффекты этих химических веществ. Транспортировка таких антиоксидантов в крови осуществляется при помощи липопротеина, который переносит «плохой» холестерин. Поэтому каждый раз, когда мы измеряем уровень этих антиоксидантов, мы одновременно измеряем «нездоровые» биомаркеры. Это был экспериментальный компромисс, который уменьшал наши возможности по определению положительного воздействия каротиноидов и токоферола, даже когда было известно о существовании такого воздействия⁴⁴. Однако мы все же обнаружили увеличение частоты возникновения рака желудка при снижении уровня бета-каротина в крови⁴⁵.

Можем ли мы утверждать, что только витамин С, бета-каротин и пищевая клетчатка помогают предотвратить указанные виды рака? Иными словами, может ли таблетка, содержащая витамин С и бета-каротин, или пищевая добавка, содержащая клетчатку, оказать такое влияние на здоровье? Нет. Оптимальное состояние здоровья достигается не за счет отдельных питательных веществ, а за счет пищи в целом, содержащей эти вещества: растительной пищи. Например, в миске салата из шпината содержатся клетчатка, антиоксиданты и бесчисленное множество других питательных веществ, которые, подобно отдельным инструментам в оркестре, совместно создают великолепную симфонию здоровья по мере того, как взаимодействуют с нашим организмом. Вывод самый простой: ешьте как можно больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, и вы, скорее всего, получите все положительные эффекты, о которых сказано выше, а также множество других.

Я говорю о пользе для здоровья цельных растительных продуктов с тех пор, как на рынке стали широко представлены витаминные добавки. И я с тревогой наблюдаю за тем, как промышленность и СМИ убедили стольких людей в том, что эти добавки так же полезны для здоровья, как и настоящая растительная пища. В следующих главах будет подробнее рассмотрен вопрос о том, что обещаемая производителями польза для здоровья от приема отдельно взятых питательных веществ оказывается весьма сомнительной. Вывод: если вы хотите получить витамин С или бета-каротин, не ищите баночку с пилюлями – ищите фрукты или зеленые листовые овощи.

Кризис Аткинса

На случай, если вы не заметили: в комнате есть слон. Это так называемая низкоуглеводная диета, ставшая весьма популярной. Почти все книги о правильном питании на полках магазинов представляют собой вариации на эту тему: ешьте сколько хотите белков, мяса и жира, но воздерживайтесь от «толстящих» углеводов. Как вы уже поняли из этой книги, такое питание, возможно, самая большая угроза здоровью людей на сегодня. Итак, в чем же дело?

Один из основных аргументов, приводимых в начале большинства книг, которые рекомендуют низкоуглеводную и высокобелковую диету, заключается в том, что, несмотря на всеобщую одержимость в течение последних 20 лет снижением употребления жиров по совету специалистов, люди стали еще толще. Сложно понять, с какого момента начать опровержение этого потока дезинформации и ложных обещаний, которые мимоходом даются авторами, не имеющими образования в сфере питания, авторами, которые не провели ни одного профессионального экспериментального исследования, критически оцененного коллегами. И все же эти книги невероятно популярны. Почему? Да потому, что люди, следуя их советам, в самом деле теряют вес, по крайней мере на короткое время.

В одном из опубликованных исследований⁴⁷, финансируемых Центром комплементарной медицины Аткинса, 51 человек, страдающий ожирением, соблюдал диету Аткинса под контролем исследователей⁴⁸. Сорок один участник исследования, соблюдавший диету на протяжении шестимесячного курса, сбросил в среднем 9 кг веса. Кроме того, что, вероятно, еще важнее, средний уровень холестерина в крови среди участников эксперимента слегка снизился⁴⁷. Эти два результата дали СМИ достаточно оснований, чтобы говорить о настоящем научном доказательстве того, что диета Аткинса эффективна и безопасна. К сожалению, СМИ не посчитали нужным более глубоко разобраться в этом вопросе.

Первый признак того, что все не так радужно, заключается в том, что страдавшие от ожирения участники эксперимента значительно снижали потребление калорий во время исследования. В период соблюдения диеты участники исследования потребляли в среднем лишь 1450 ккал в день. А это на 35 % меньше обычного уровня! Что бы вы ни ели, хоть червей и картон, если вы употребляете на 35 % меньше калорий, вы сбросите вес и ваш уровень холестерина снизится⁵⁰ на короткое время, однако на основании этого нельзя сделать вывод о том, что черви и картон – здоровое питание. Кто-то, возможно, скажет, что 1450 ккал вполне достаточно и на такой диете люди чувствуют себя сытыми, но если вы сравните поступление и расход калорий, то простые математические вычисления покажут, что человек не может выдержать такое ограничение калорий на протяжении нескольких лет или десятилетий – он либо станет инвалидом, либо дойдет до полного истощения. Люди печально известны тем, что не могут сильно сокращать поступление энергии в организм на протяжении сколько-нибудь долгого времени, и именно поэтому еще предстоит провести продолжительное исследование, которое подтвердит или опровергнет эффективность «низкоуглеводных» диет. Но это лишь начало проблем.

В том же исследовании, финансируемом группой Аткинса, исследователи отмечают: «В определенный момент времени в течение 24 недель исследования 28 участников (68 %) жаловались на запор, 26 (63 %) – на затрудненное дыхание, 21 (51 %) – на головную боль, 4 (10 %) – на потерю волос, и одна женщина (1 %) отмечала усиление менструального кровотечения»⁴⁷. Они также ссылаются на другое исследование, в котором говорится: «Среди отрицательных последствий данной диеты для детей: отложения оксалата кальция и урата в виде камней в почках… рвота, аменорея [отсутствие менструации], гиперхолестеринемия [повышенный уровень холестерина] и… нехватка витаминов [ссылка на источник]»⁴⁷. Кроме того, они обнаружили, что у соблюдающих диету существенно (на 53 %) увеличилось количество кальция, выводимого с мочой⁴⁷, что может иметь катастрофические последствия для здоровья костей. Такое снижение веса, часть которого обусловлена первичной потерей жидкости⁵¹, может обойтись очень дорого.

А вот другой взгляд на низкоуглеводную диету, опубликованный австралийскими учеными: «Длительное ограничение углеводов в питании может привести к таким осложнениям, как сердечная аритмия, нарушение функции сердечных сокращений, внезапная смерть, остеопороз, нарушения работы почек, увеличение риска возникновения рака, нарушения физической активности и нарушение уровня липидов»⁵¹. Одна девочка-подросток скоропостижно скончалась после соблюдения высокобелковой диеты^{52, 53}. Иными словами, большинство не сможет соблюдать эту диету до конца своей жизни, а если кому-то и удастся это сделать, у него могут начаться серьезные проблемы со здоровьем. Я слышал, как один врач называл диеты с повышенным содержанием белков и жиров и пониженным содержанием углеводов диетой «для желающих заболеть», и, на мой взгляд, это вполне подходящее название. Вы можете сбросить вес и в результате химиотерапии или приема героина, однако я бы вам не рекомендовал прибегать к таким методам.

Последнее замечание: Аткинс рекомендует не только эту диету. Большинство книг, посвященных диетам, на самом деле представляют собой лишь часть огромной империи, построенной вокруг питания и здоровья. В случае с описанной диетой Аткинс утверждает, что многим его пациентам требуются пищевые добавки, некоторые из них используются для борьбы «с обычными проблемами людей, соблюдающих диету»⁵⁴. В одном отрывке, сделав необоснованные заявления об эффективности пищевых добавок, содержащих антиоксиданты, которые противоречат данным последних исследований⁵⁵, он пишет: «Добавьте к [антиоксидантам] витаминные добавки, которые, как известно, полезны при решении многочисленных медицинских проблем, с которыми сталкиваются мои пациенты, и вы поймете, почему многие из них принимают более 30 таблеток, содержащих витамины, в день»⁵⁶. Тридцать таблеток в день?

Есть продавцы-шарлатаны, которые не проводили профессиональных исследований, у которых нет профессионального образования или публикаций в сфере питания, и есть ученые, которые получили специальное образование, проводили исследования и докладывали об их результатах на профессиональных конференциях. Это, вероятно, можно назвать триумфом современного маркетинга: человек, страдающий ожирением, с больным сердцем и высоким артериальным давлением⁵⁷ стал одним из богатейших из когда-либо живущих продавцов-шарлатанов, продающим диету, которая сулит вам снижение веса, поддержание здоровья сердца и нормализацию артериального давления.

Правда об углеводах

Печальным следствием наблюдающейся в последнее время популярности книг, посвященных диетам, стало то, что люди сейчас, как никогда, находятся в замешательстве по поводу пользы для здоровья углеводов. Как вы увидите из этой книги, существует огромное количество научных доказательств, свидетельствующих о том, что наиболее здоровое питание – это питание, богатое углеводами. Имеются свидетельства того, что оно способствует лечению сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, предотвращает множество хронических заболеваний, и есть много примеров того, что оно помогает значительно снизить вес. Но все не так просто.

Не менее 99 % углеводов, которые мы потребляем, поступают из фруктов, овощей и зерновых продуктов. Когда эта пища потребляется в необработанном, нерафинированном и естественном виде, значительная доля углеводов находится в так называемой сложной форме. Это означает, что процесс их расщепления во время пищеварения контролируемый и регулируемый. Эта категория углеводов включает в себя многие виды пищевой клетчатки, которая почти полностью остается непереваренной, но тем не менее приносит значительную пользу организму. Кроме того, сложные углеводы из цельной, необработанной пищи очень богаты витаминами, минералами и доступной для усвоения энергией. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – самая здоровая пища, и она состоит преимущественно из углеводов.

На противоположном конце спектра находятся, наоборот, подвергшиеся значительной обработке и рафинированию углеводы, очищенные от клетчатки, витаминов и минералов. Типичные простые углеводы содержатся в такой пище, как белый хлеб; обработанные закуски – крекеры и чипсы, изготовленные из муки высшего сорта; сладости, включая выпечку и шоколадные батончики; безалкогольные напитки с повышенным содержанием сахара. Эти прошедшие значительную очистку углеводы получены из зерновых продуктов или сахаросодержащих растений, например сахарного тростника или сахарной свеклы. Они легко расщепляются во время пищеварения на простые углеводы, которые усваиваются организмом и снабжают кровь сахаром, или глюкозой.

К сожалению, большинство людей потребляют чрезвычайно много простых, очищенных углеводов и крайне мало сложных. Еще один тревожный факт – то, что на долю лишь трех овощей приходилась половина всего их употребления в 1996 г.⁴⁶: картофель, потребляемый в основном в виде фри и чипсов; кочанный салат, один из овощей с самой низкой концентрацией питательных веществ; консервированные помидоры – что, возможно, отражает масштабное потребление пиццы и пасты.

Это плохая новость, и этим в основном объясняется отрицательное отношение к углеводам в целом: большая часть потребляемых углеводов содержится в фастфуде или мучных изделиях, изготовленных из зерна, прошедшего такую глубокую очистку, что оно нуждается в дополнительном обогащении витаминами и минералами. Здесь мы с авторами популярных диет сходимся во мнениях. Вы можете придерживаться диеты с низким содержанием жиров и высоким – углеводов, питаясь исключительно такой пищей, как паста, изготовленная из муки высшего сорта, картофельные чипсы, газированные напитки, сладкие хлопья и шоколадные батончики с пониженным содержанием жира. Питаться таким образом – плохая идея. Питаясь подобной пищей, вы не получите пользы для здоровья, которую должна принести растительная диета. В экспериментальных исследованиях польза для здоровья диеты с высоким содержанием углеводов отмечалась при употреблении в пищу сложных углеводов, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах. Съешьте яблоко, кабачок или тарелку коричневого риса с фасолью или другими овощами.

Выводы «Китайского исследования» о весе

«Китайское исследование» позволило сделать некоторые удивительные выводы, которые проливают свет на вопрос о снижении веса. Я слышал, что Китай не может себя прокормить, что там часто бывает голод и что людям не хватает еды, чтобы вырасти высокими. Все понятно: им просто не хватает калорий. Однако хотя в Китае на протяжении последних 50 лет и возникали проблемы с питанием, мы выяснили, что такой взгляд на потребление калорий был глубоким заблуждением.

Как оказалось, среднее потребление калорий на килограмм веса тела у наименее активных китайцев было на 30 % выше, чем у среднестатистических американцев. При этом их вес был на 20 % ниже. Почему даже наименее активные китайцы, употребляя больше калорий, не имели проблем с лишним весом? В чем заключался их секрет?

Существует два возможных объяснения этого кажущегося парадокса. Во-первых, даже китайские офисные работники физически более активны, чем среднестатистические американцы. Каждый, кто знаком с китайской действительностью, знает, что многие офисные служащие ездят на работу и с работы на велосипедах. Конечно, они потребляют больше калорий. Но даже в этом случае мы не можем определить, какая часть от дополнительного потребления калорий связана с физической активностью, а какая – с чем-то другим, возможно, с их питанием.

Однако мы точно знаем, что некоторые люди усваивают потребляемые ими калории не так, как другие. Мы часто говорим «у них хороший обмен веществ» или «это у них наследственное». Вы знаете таких людей. Это те, кто, кажется, едят все, что захотят, и при этом не набирают вес. А большинству из нас необходимо следить за потреблением калорий, по крайней мере мы так считаем. Это упрощенное объяснение.

Я могу предложить более развернутое объяснение, основанное на наших масштабных исследованиях и работах других ученых. Оно заключается в следующем. Если мы не ограничиваем прием калорий, то те из нас, кто потребляет пищу с высоким содержанием жиров и белков, получает больше калорий, чем необходимо. Мы накапливаем эти калории в виде телесного жира, вероятно, он переплетается с нашими мышечными волокнами (когда такое происходит с мясом животных, мы называем его мраморным), а также может отложиться в более заметных местах: на ягодицах, животе, боках, верхней части бедер или вокруг лица.

Самое главное: достаточно лишь небольшого отложения калорий в нашем организме, чтобы вызвать значительные изменения массы тела. Например, если в нашем теле будет откладываться 50 ккал в день, это может привести к увеличению веса на 4,5 кг в год. Возможно, вам покажется, что это немного, однако это означает 23,5 кг лишнего веса за пять лет.

Некоторые, прочитав это, решат потреблять на 50 ккал в день меньше. Теоретически это могло бы иметь значение, но это совершенно непрактично. Невозможно настолько точно отслеживать ежедневное употребление калорий. Возьмем, например, ужин в ресторане. Знаете ли вы, сколько калорий содержится в каждом блюде? Как насчет запеканки, которую вы приготовите? Или бифштекса, который купите? Знаете ли вы, сколько в них калорий? Конечно, нет.

Правда заключается в следующем: несмотря на любые ограничения приема калорий в течение короткого времени, наш организм посредством различных механизмов в итоге сам решит, сколько калорий усваивать и что с ними делать. Наши попытки ограничить потребление калорий кратковременны и приблизительны вне зависимости от того, прием каких веществ мы ограничиваем – углеводов или жиров.

Организму присущи тонкое чувство равновесия и некоторые очень сложные механизмы, определяющие, как использовать потребляемые нами калории. Когда мы хорошо обращаемся со своим организмом, питаясь правильной пищей, он знает, как сделать так, чтобы эти калории шли не на формирование телесного жира, а на выполнение более желательных функций, например согревание тела, осуществление обмена веществ, поддержание и увеличение физической активности или просто избавление от любых излишков. Организм использует многочисленные сложные механизмы, чтобы решить, как использовать – хранить или сжигать – калории.

При питании с высоким содержанием белков и жиров калории, вместо того чтобы использоваться для согревания тела, начинаются откладываться в виде телесного жира (если только существенное ограничение приема калорий не вызывает потерю веса). И наоборот, при питании с низким содержанием белков и жиров калории идут на обогрев тела. В исследованиях говорится, что откладывание большего количества калорий в качестве жира и меньшая потеря калорий для обогрева означает более эффективную работу организма. Я готов поспорить, что вы предпочли бы, чтобы ваш организм работал чуть менее эффективно и превращал калории в тепло, а не в жир, не так ли? Что ж, для этого достаточно употреблять в пищу меньше жиров и белков.

Именно об этом и свидетельствуют данные нашего «Китайского исследования». Китайцы сжигают больше калорий как потому, что они более физически активны, так и потому, что благодаря питанию с низким содержанием жиров и белков эти калории, вместо того чтобы откладываться в телесный жир, используются для обогрева тела. Это верно даже для наименее физически активных китайцев. Помните: нужно очень немного, всего 50 ккал в день, чтобы изменить процесс накопления телесного жира в нашем организме и, следовательно, изменить наш вес⁵⁸.

Мы наблюдали тот же эффект, когда кормили наших подопытных животных пищей с низким содержанием белка. Они постоянно потребляли чуть больше калорий, набирали меньше веса, избавлялись от лишних калорий, превращая их в тепло⁵⁹, и добровольно увеличивали физическую нагрузку⁶⁰, при этом у таких животных гораздо реже возникал рак, чем у тех, чей рацион был стандартным. Мы обнаружили, что калории у них сжигались быстрее, трансформируясь в тепло для обогрева тела, поскольку увеличивалось количество поглощаемого ими кислорода⁵⁹.

Понимание того, что питание может вызвать небольшие изменения в метаболизме, которые приведут к значительным изменениям массы тела, очень важно и полезно. Это означает, что существует упорядоченный и по-настоящему действенный механизм контролирования веса тела на протяжении длительного времени, в отличие от неупорядоченного процесса строгих диет, которые оказываются неэффективны. Именно этим также объясняется часто наблюдаемый факт (об этом речь пойдет в главе 6): те, чье питание содержит мало белков и жиров и состоит преимущественно из цельных растительных продуктов, гораздо реже сталкиваются с проблемой лишнего веса, даже если потребляют то же самое или даже большее общее количество калорий.

Питание и размер тела

Теперь мы знаем, что питание с пониженным содержанем жиров и белков и повышенным содержанием углеводов поможет вам снизить вес. Но что если вы хотите быть больше? Решение иметь максимальный размер тела распространено во многих культурах. Во время колониальной эпохи в Азии и Африке европейцы даже считали небольших людей менее цивилизованными. Размер тела, похоже, ассоциируется с храбростью, мужественностью и доминированием.

Многие полагают, что могут стать больше и сильнее, если будут есть животную пищу, богатую белком. В основе этих взглядов лежит идея о том, что употребление белка необходимо для физической силы. Это мнение долгое время бытовало в мире. В Китае даже официально рекомендовали питание, богатое белком, чтобы стимулировать наращивание спортсменами мышечной массы и чтобы они показали лучшие результаты на Олимпийских играх. В животной пище содержится больше белка, и считается, что качество этого белка выше. Животный белок пользуется в быстро развивающемся Китае той же репутацией, что и в других странах.

Однако у идеи о том, что употребление животной пищи – это хороший способ нарастить мышечную массу, есть один недостаток. У тех, кто потребляет больше всего животных белков, чаще возникают сердечно-сосудистые заболевания, рак и сахарный диабет. «Китайское исследование», например, выявило корреляцию между потреблением животного белка и большим ростом и весом людей^I, но также с более высоким уровнем общего и «плохого» холестерина^II. Кроме того, при увеличении массы тела, связанной с употреблением в пищу животного белка^I, учащались случаи раковых заболеваний^II–III и ишемической болезни сердца^II. Похоже, что желание быть больше и поэтому казаться лучше других обходится очень дорогой ценой. Но возможно ли полностью реализовать свой потенциал роста, при этом минимизировав риск заболеть?

В ходе «Китайского исследования» не проводилось измерения темпов увеличения роста у детей, однако измерялся темп увеличения роста и веса у взрослых. Полученная информация оказалась удивительной. Наблюдалась положительная корреляция между употреблением в пищу большего количества белка и увеличением размера тела (для мужчин^III и для женщин^II)⁶¹. Этот эффект преимущественно был связан с потреблением растительного белка, поскольку на его долю приходится 90 % белка, потребляемого в Китае. Действительно, наблюдалась положительная корреляция между употреблением животного белка и увеличением массы тела^I, и столь же эффективно в этом отношении было богатое белком молоко^II. Позитивный момент заключался в следующем: была отмечена значительная положительная корреляция между увеличением употребления растительного белка и увеличением роста^II и массы тела^II. Рост тела в целом зависит от белка, и в этом отношении эффективны как животный, так и растительный белок!

Это значит, что люди могут реализовать свой генетический потенциал роста и веса тела, придерживаясь растительной диеты. Но почему же тогда жители развивающихся стран, в питании которых очень мало или совсем нет животной пищи, обычно меньше, чем жители западных стран? Это связано с тем, что растительное питание жителей бедных стран обычно недостаточно разнообразно, качественно и слишком скудно, кроме того, в этих странах обычно слабо развита система здравоохранения и распространены детские болезни. В этих условиях рост замедляется, и, повзрослев, люди не реализуют полностью свой генетический потенциал размера тела. «Китайское исследование» показало, что маленький рост и вес у взрослых преобладали в районах с высоким уровнем смертности от туберкулеза легких^III, паразитарных болезней^III, пневмонии (для роста^III), непроходимости кишечника^III и болезней пищеварительного тракта^III.

Эти результаты подтверждают идею о том, что можно иметь высокую, статную фигуру, потребляя растительную пищу с низким содержанием жира, при условии, что система здравоохранения в стране достаточно развита, чтобы предотвращать так называемые болезни бедных. В таком случае можно одновременно свести к минимуму болезни богатых (сердечно-сосудистые заболевания, рак, сахарный диабет и т. д.).

То же питание с пониженным содержанием жиров и животных белков, которое помогает предотвратить ожирение, также позволяет людям полностью реализовать свой потенциал роста, оказывая при этом немало других положительных эффектов. Оно позволяет лучше контролировать уровень холестерина в крови и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака.

Какова вероятность того, что все эти взаимосвязи (и многие другие), свидетельствующие в пользу растительной пищи, вызваны лишь случайностью? Это, мягко говоря, маловероятно. Такая согласованность выводов по широкому спектру взаимосвязей между различными показателями крайне редко встречается в научных исследованиях, что указывает на возможность нового взгляда на мир, возникновения новой парадигмы. Эти результаты ставят под сомнение текущее положение вещей, сулят пользу для здоровья и требуют нашего внимания.

Оглядываясь назад

В начале своей карьеры я много внимания уделил изучению биохимических процессов возникновения рака печени. В главе 3 кратко описаны многолетние лабораторные исследования, которые мы проводили с использованием подопытных животных, – работа, которая отвечает критериям «настоящей науки». Вывод заключался в следующем: казеин и, весьма вероятно, другие животные белки, возможно, наиболее канцерогенные вещества из тех, что мы потребляем. Регулируя количество казеина в пище, мы можем ускорять и замедлять развитие рака и сводить на нет канцерогенное воздействие афлатоксина, очень мощного канцерогена класса IA. Однако даже несмотря на то, что эти выводы были обоснованны, они все же относились к подопытным животным.

Поэтому я с большим нетерпением ожидал результатов «Китайского исследования», чтобы выявить причины возникновения рака печени у людей⁶².

В сельских районах Китая частота возникновения рака печени очень высока. С чем это связано? Казалось, главная причина заключается в хроническом инфицировании вирусом гепатита В (HBV). В среднем примерно 12–13 % участников нашего исследования были хронически инфицированы этим вирусом. В некоторых районах половина населения была хронически инфицирована!

Но есть еще кое-что. Помимо того, что одной из причин возникновения рака печени в Китае служит вирус, похоже, питание также играет ключевую роль. Откуда мы это знаем? Главный признак – уровень холестерина в крови. Наблюдается значительная положительная корреляция между повышением уровня холестерина в крови и раком печени^III, а нам уже известно, что животная пища повышает уровень холестерина в крови.

Итак, какую же роль играет HBV? На этот вопрос помогли ответить опыты на мышах. Вирус HBV вызывал рак печени у мышей, однако развитие болезни было обусловлено высоким уровнем казеина в питании. Кроме того, у мышей также увеличивался уровень холестерина в крови. Эти наблюдения прекрасно согласуются с результатами наших исследований людей. У людей, хронически инфицированных вирусом HBV и употребляющих животную пищу, повышен уровень холестерина в крови и у них чаще возникает рак печени. Вирус можно сравнить с пистолетом, а неправильное питание – со спусковым крючком.

Вырисовывалась очень интересная картина, необычная по крайней мере для человека с моими взглядами. Полученные нами выводы имели большое значение и подводили к существованию важных принципов, которые можно было применить к другим случаям взаимосвязи питания и рака. Это была информация, неизвестная широкой общественности, но которая, однако, могла спасти множество жизней. Наконец, эта информация позволяла сформулировать идею о том, что наше самое мощное оружие против рака – это пища, которую мы едим каждый день.

Итак, мы это сделали. Многолетние опыты на животных позволили выявить основополагающие биохимические принципы и процессы, понимание которых очень помогло в объснении влияния питания на рак печени. Но теперь мы могли убедиться, что эти процессы наблюдаются и у людей. У тех, кто был хронически инфицирован вирусом гепатита В, также повышался риск развития рака печени. Результаты наших исследований говорили о том, что у людей, инфицированных этим вирусом и одновременно питавшихся большим количеством животной пищи, наблюдался более высокий уровень холестерина и чаще возникал рак, чем у тех, кто был инфицирован вирусом и при этом не употреблял животную пищу. Результаты опытов на животных и изучения людей прекрасно согласовывались между собой.

Подведение итогов

Очень многие умирают от болезней богатых. В ходе «Китайского исследования» мы обнаружили, что питание оказывает значительное воздействие на эти болезни. Наблюдается положительная корреляция между употреблением растительной пищи и снижением уровня холестерина в крови, а также между потреблением животной пищи и повышением уровня холестерина в крови. Потребление животной пищи положительно коррелирует с повышением риска возникновения рака молочной железы, а растительной – с понижением этого риска. Потребление клетчатки и антиоксидантов из растительной пищи положительно коррелирует со снижением риска рака пищеварительного тракта. Растительная диета и активный образ жизни приводят к нормализации веса, при этом позволяя людям быть рослыми и сильными. Наше исследование было масштабным по охвату и по полученным результатам. Похоже, что везде – от лабораторий Вирджинского политехнического института и Корнелльского университета до самых отдаленных уголков Китая – последовательно пришли к четкому выводу: для минимизации риска возникновения смертельных болезней достаточно лишь правильно питаться.

Когда мы только начали наш проект, то столкнулись со значительным сопротивлением некоторых людей. Один из моих коллег из Корнелльского университета, принимавший участие в подготовке «Китайского исследования», очень разгорячился на собрании. Я предложил исследовать, каким образом различные факторы, связанные с питанием – как известные, так и множество неизвестных, – действуют в комплексе, вызывая болезнь. Нам нужно было измерить множество показателей вне зависимости от того, было ли это обусловлено результатами предыдущих исследований. Мой коллега заявил, что, если мы хотим сделать именно это, он не желает иметь отношения к такому подходу по принципу пулеметной очереди.

Этот коллега выразил точку зрения, которая больше соответствовала общепринятым научным взглядам, нежели моим идеям. Он и другие ученые, считающие так же, полагают, что в науке лучше изучать факторы, в основном известные, по отдельности друг от друга. Набор по большей части неопределенных показателей, по их мнению, ничего не демонстрирует. Нормально изучать конкретное влияние, скажем, селена на рак молочной железы, но ненормально изучать воздействие многочисленных особенностей питания в рамках одного исследования, надеясь выявить важные принципы, связанные с питанием.

Я предпочитаю более широкий подход, поскольку мы изучаем невероятные сложности и нюансы самой природы. Я хотел выяснить, как особенности питания влияют на болезни, и сейчас это главная тема моей книги. Все продукты, которые мы едим, действуют в комплексе, способствуя здоровью или болезни. Чем больше мы поддаемся мнению о том, что единственное химическое вещество характеризует все питание, тем больше впадаем в нелепое заблуждение. Как будет показано в части IV книги, такой подход лег в основу многих псевдонаучных взглядов.

Поэтому я утверждаю, что нам нужно не реже, а чаще использовать принцип пулеметной очереди. Нам следует больше задумываться о наших привычках в питании и о потреблении в пищу цельных продуктов. Означает ли это, что, по моему мнению, «принцип пулеметной очереди» – единственно правильный научный подход? Конечно, нет. Считаю ли я, что результаты «Китайского исследования» представляют собой абсолютное научное доказательство? Конечно, нет. Но дают ли они достаточно информации для обоснования некоторых практических решений? Несомненно.

Это исследование обеспечило нас впечатляющими и информативными данными. Однако укладывается ли каждый показатель корреляции в этом колоссальном исследовании в полученную схему? Нет. Хотя показатели с наибольшей статистической значимостью вполне соответствуют полученному комплексу выводов, некоторые результаты оказались неожиданными. Большинство из них, хотя и не все, с тех пор получили объяснение.

Некоторые случаи взаимосвязи показателей, наблюдавшиеся в ходе «Китайского исследования», противоречили тому, что мы могли ожидать, исходя из опыта западных стран. Как я упоминал ранее, значительный разброс показателей уровня холестерина в крови у жителей сельских районов Китая оказался неожиданностью. На момент начала «Китайского исследования» уровень холестерина в крови 5,2–7,8 ммоль/л считался нормальным и более низкий уровень казался подозрительным. На самом деле некоторые представители научных и медицинских кругов считали, что уровень холестерина менее 3,9 ммоль/л опасен для здоровья. По правде говоря, в конце 1970-х гг. мой собственный уровень холестерина составлял 6,7 ммоль/л, примерно такие же показатели были и у моих близких родственников. Врач говорил мне, что «все нормально, это средний уровень».

Но когда мы измерили уровень холестерина в крови китайцев, то были поражены. Этот показатель находился в диапазоне 1,8–4,4 ммоль/л! Их высокие показатели для нас считались низкими, а их низкие показатели даже не были представлены в таблице, которую вы могли найти в кабинете своего врача! Стало очевидно, что наше представление о «нормальных» показателях относится лишь к жителям западных стран, придерживающихся характерных для этих стран привычек в питании. Так, считающийся у нас нормальным уровень холестерина значительно повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, сейчас считается нормальным иметь проблемы с сердечно-сосудистой системой. Годами стандарты устанавливались в соответствии с ситуацией, характерной для Запада.

В конечном счете, можно утверждать, что убедительность и последовательность большей части полученных доказательств достаточна, чтобы сделать обоснованные выводы. А именно: цельные растительные продукты полезны для здоровья, а животная пища – нет. Вряд ли есть другие альтернативы в питании, которые могут дать вам эти невероятные преимущества: хорошо выглядеть, иметь высокий рост и избежать преждевременного появления большей части болезней, характерных для нашего общества.

«Китайское исследование» значительно повлияло на мои взгляды. Само по себе оно не доказывает, что питание вызывает болезни. Абсолютные доказательства в науке практически не достижимы. Вместо этого выдвигается какая-либо теория и обсуждается до тех пор, пока доказательства не будут настолько убедительны, что все согласятся: теория, скорее всего, верна. Что касается взаимосвязи питания и болезней, «Китайское исследование» существенно добавляет убедительности имеющимся доказательствам. Показатели, изученные в ходе этого исследования (связанные с питанием, болезнями и образом жизни), дали уникальную возможность расширить наши взгляды на питание и болезни так, как это было невозможно сделать ранее. Это исследование оказалось подобно вспышке молнии, осветившей тропу, которую я раньше не мог разглядеть.

Результаты этого исследования, а также большое количество работ на ту же тему, часть из которых выполнена мной, а часть – другими учеными, побудили меня коренным образом изменить свои привычки в питании. Я перестал есть мясо 15 лет назад, а в последние 6–8 лет отказался за редким исключением почти от всех продуктов животного происхождения, включая молочные. Несмотря на возраст, мой уровень холестерина в крови снизился; я сейчас нахожусь в лучшей физической форме, чем в 25 лет; и мой вес сейчас на 20 кг меньше, чем в 30 лет. У меня идеальный вес для моего роста. Моя семья тоже перешла на такое питание во многом благодаря моей жене Карен, которой удалось создать совершенно новое меню, все блюда в котором привлекательно выглядят, вкусны и полезны. Все это было сделано для улучшения здоровья, поскольку в результате своих исследований я словно очнулся ото сна. В детстве я выпивал не меньше 2 л молока в день, в начале своей профессиональной карьеры насмехался над вегетарианцами, а теперь коренным образом поменял свой образ жизни.

Однако моя жизнь изменилась не только благодаря моим исследованиям. На протяжении долгих лет я не только проводил собственные исследования, но и знакомился с результатами исследований других ученых на тему питания и здоровья. По мере того как результаты наших изысканий смещались от частного к общему, обзор становился более широким. Теперь мы можем рассмотреть исследования других ученых, чтобы оценить полученные мною результаты на их фоне.