Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления Палладино Люси

На шкале от 0 до 10, где 0 – ваше самое расслабленное состояние, а 10 – самое напряженное, какая цифра соответствует вашему текущему состоянию?

Этот простой вопрос позволит вам оценить свой уровень возбужденности. Разные варианты такого теста широко используются при анализе проблем, связанных с выработкой адреналина (таких как беспокойство, страх и злость). По мере того как человек учится расслабляться, происходит снижение уровня адреналина и ослабление указанных симптомов.

Эта шкала была предложена в 1950 году доктором Джозефом Вольпе. Он назвал ее шкалой субъективных единиц дистресса (SUD, subjective units of distress). В числе прочего она используется для контроля за вниманием, в этом случае в субъективных единицах измеряется уровень адреналина. В данном контексте под этой шкалой мы подразумеваем именно уровень адреналина.

Ваш уровень адреналина дает ключ к пониманию того, каким (медленным или гиперактивным) вы себя ощущаете и как вернуться в расслабленно-сосредоточенное состояние. В отличие от первоначального принципа, задуманного Вольпе, вы не всегда будете пытаться уменьшить цифру, чтобы стать максимально расслабленным и безмятежным. Перед вами стоит задача отрегулировать степень возбужденности, чтобы войти в свою зону концентрации.

Определение показателя адреналина – это простой и удобный способ контролировать себя и свои чувства. Некоторым людям нравится шкала, некоторые считают, что на ней слишком много цифр. Думаю, попытаться стоит, но не увлекайтесь слишком точными вычислениями.

Как оценивать себя

Чтобы начать пользоваться шкалой, закрепите за числами 0, 5 и 10 определенные значения. Для этого лучше всего взять реальные ситуации из жизни. Вот несколько примеров.

0 – проводите отпуск в гамаке под деревом;

5 – вы на рабочем месте успешно справляетесь с работой;

10 – ждете новостей от дорогого человека, попавшего в аварию.

Прямо сейчас вспомните, в какой момент жизни вы были в максимально расслабленном состоянии, и закрепите за ним показатель 0. Затем к цифре 5 привяжите моменты, когда вы находились в расслабленно-сосредоточенном состоянии, а очень напряженный момент оцените в 10 баллов.

Теперь, когда у вас есть контрольные точки, вы можете пользоваться шкалой от 0 до 10. В разное время дня задавайте себе вопрос: «Какой уровень адреналина у меня в данный момент?» Если вы приучите себя обращать на это внимание, то со временем процесс будет проходить естественным образом и вы продвинетесь по пути самосознания.

Уровень адреналина и зона концентрации

Каков ваш идеальный уровень адреналина? Все зависит от типа выполняемой работы. Из первой главы вы узнали, что у разных видов деятельности разные зоны концентрации. Для физической активности, например для бокса или футбола, вам потребуется много адреналина. Для выполнения большинства привычных для цифровой эпохи обязанностей (например, программирование, написание отчетов, проведение детального исследования) вам необходимо терпение. Вам нужен стабильный средний уровень адреналина, чтобы добраться до своей зоны концентрации.

Большую часть времени на работе вам, скорее всего, нужен показатель между 3 и 7. Очень низкий показатель – 0–2 – был бы кстати, если бы вы отдыхали у бассейна, но за рабочим столом вы просто уснете. А показатель 8–10 слишком высок для зоны концентрации до тех пор, пока вы не начнете профессионально играть в хоккей.

Чем чаще вы обращаете внимание на свой уровень адреналина, тем точнее сможете определить, когда какой вам более подходит: 5 – на рабочем месте; 3 – за обедом; 7 – на выступлении. Профессиональные спортсмены пользуются шкалой для определения своих идеальных показателей в разные периоды – до и во время важных соревнований (6 – по пути на старт, 9 – на старте, 7 – на полпути до финиша). На тех соревнованиях, где показали свой лучший результат, они отмечают уровни и стараются придерживаться их в дальнейшем.

Определите свой уровень адреналина в обычный день, используя следующую таблицу.

Чем хорош этот подход?

Каждый раз, оценивая себя, вы мобилизуете своего внутреннего наблюдателя. Пытаясь оценить свои чувства, вы абстрагируетесь от них, делаете шаг в сторону, и ваш наблюдатель становится сильнее.

Другой положительный момент этого подхода заключается в том, что ваши ощущения – это вопрос оценки. Он рушит максималистское отношение к ситуации, когда вас переполняют эмоции. Когда вы очень встревожены, разозлены, испуганы или напряжены, кажется, что вы никогда не перестанете испытывать то, что ощущаете сейчас. Но оценивая свое состояние по шкале от 0 до 10, вы видите, что если сбавить интенсивность переживания хотя бы на один уровень, то ощущение немного изменится. Так вы поймете, что такие ситуации могут случаться, и сможете себя проконтролировать.

Используйте картинки вместо цифр

Когда вы взвинчены, у вас не получится сконцентрироваться на цифрах. Поскольку адреналин направляет поток крови от мозга к мышцам, вы не сможете дать адекватную оценку эмоциям: шкала вам может показаться глупой и ненужной.

Поэтому, когда ваши показатели зашкаливают, хорошо помогают мысленные образы. Лучший вариант – это метафоры. Например, кастрюля на плите, из которой валит пар. Я знаю учителей, которые молча кладут картинку с красным сигналом светофора на стол расшалившегося ученика, и тот понимает, что пора успокоиться и сосредоточиться. Одна моя знакомая художница представляла себе Везувий и тем удерживалась от «извержения». Многие спортсмены визуализируют свое состояние при помощи перевернутой параболы.

Лично мне больше всего нравится метафора одного успешного предпринимателя, проходившего у меня курс по избавлению от стресса. Он управлял самолетом и хотел научиться быть максимально собранным во время полета. Он прочитал много книг по этой теме, пользовался шкалой Вольпе и понял важность практики самосознания. Но когда он садился за штурвал, то не мог воспользоваться никакой известной ему техникой концентрации внимания, даже простейшей.

Вдруг в его голове возник образ стиральной машины. Когда он чувствовал себя слишком напряженным, барабан бешено крутился, а пена переполняла его. Этот момент означал, что он и его воображаемая стиральная машина перестарались! И он понимал, что нужно успокоиться, пока не поздно.

Нашему наблюдателю бывает непросто обнаружить беспокойство, потому что мы прячем его сами от себя за внешней занятостью. Вопрос «Чего я сейчас не делаю?» обнаруживает наше скрытое беспокойство и те диверсионные тактики, которыми мы пользуемся, чтобы уклониться от него.

От уклонений в цифровую эру никуда не деться. Развлечения повсюду, достаточно включить телевизор, компьютер или посмотреть в телефон. Чтобы почувствовать беспокойство, мы должны смотреть сквозь попытку уклониться от него.

Если вы не контролируете то, что заставляет вас волноваться, развлечение – отличный способ снизить напряжение. Одно исследование показало, что дети меньше волновались перед операцией, играя в электронные игры, чем приняв успокоительное или держа за руку родителей. Но когда вы беспокоитесь о чем-то, что должны контролировать (например, вовремя сдать отчет), развлечение вредит. Играя в тетрис в такой момент, вы понапрасну тратите время и маскируете беспокойство.

Связь апатии и беспокойства

Если бы дети не играли перед операцией, они бы думали о предстоящем событии. Когда мозгу не о чем думать, всплывают затаенные страхи. Именно поэтому мы занимаем себя всевозможными делами, чтобы прогнать прочь неприятные мысли. В случае если необходимо решать насущные проблемы, стремление занимать себя посторонними делами серьезно вредит.

Линда знала, что у нее проблемы с финансами. После развода она получила неплохую сумму, но сейчас больше тратила, чем зарабатывала. Она чувствовала, что проблема растет, но ей было некогда подумать об этом. Она была активной мамой, помогала организовывать школьные экскурсии и искать спонсоров. Как любящая дочь она часто навещала стареньких родителей. Линда проводила ночи напролет, разыскивая в интернете информацию об их болячках и государственных оздоровительных программах. Когда ей не нужно было никуда бежать, она не находила себе места и не могла сосредоточиться. Она плохо спала, и когда терапевт прописал ей таблетки, пришла ко мне. Ей нужно было научиться осознавать собственное избегание и разобраться с волнением по поводу того, что она не умеет управляться с деньгами.

Вопрос против избегания

Линда понимала, что уклонение от неизбежного вошло у нее в привычку. Она согласилась все время задавать себе вопрос: «Чего я сейчас не делаю?»

Когда Линда шла в школу к своим детям, она все время себя спрашивала: «Чего я сейчас не делаю?» Она больше не соглашалась на все просьбы о помощи без разбору. Когда ей кто-то звонил, она снова задавала себе вопрос: «Чего я сейчас не делаю? Чего я избегаю?» Телефонные звонки становились короче.

Когда Линда увидела в интернете дешевый перелет по акции в город, где жили ее родители, прежде чем забронировать рейс, она снова заставила себя задаться вопросом: «Если я не полечу, что я могу сделать дома, пока дети с отцом?» Каждый раз, заходя в интернет, она задавала себе этот вопрос: «Чего я сейчас не делаю?.. Если бы я сейчас не занималась этим, стала бы я приводить в порядок свои финансовые дела?»

Постепенно Линда признала свое беспокойство из-за денег. Когда ситуация стала ей очевидна, она ужаснулась и почувствовала стыд за долгое избегание. Она решила, что отныне каждую неделю будет отдавать как минимум три часа на проработку своих финансовых проблем. Вскоре ей удалось стать более собранной, и избегание перестало иметь над ней власть.

Избегание приносит лишь временное облегчение

Мы живем в «эпоху мгновенного»: еда из микроволновки, фильмы по заказу, мгновенный обмен сообщениями. Конечно, мы хотим моментального облегчения, когда чувствуем беспокойство. Честно признаться себе в беспокойстве очень непросто. Если бы у вас было мгновенное решение проблемы, зачем об этом волноваться?

Полезно иметь навыки, снижающие беспокойство. В четвертой главе вы узнаете о такой стратегии. Чтобы заставить себя каждый вечер подсчитывать расходы, Линда слушала спокойную музыку, разбивала задачу на небольшие подзадачи и, садясь за письменный стол, начинала с изменяющих сознание техник (например, дыхание по квадрату, о котором вы скоро прочтете).

• Дыхание по квадрату

• Восстановительная передышка

• Осознанная многозадачность

Пятнадцатилетний талантливый школьник полюбил математику еще в начальной школе, потому что его учительница практиковала с учениками стратегию изменения состояния – естественно, с определенной целью.

Каждый день в классе назначался ответственный за то, чтобы придумать интерактивный способ улучшения настроения одноклассников за три минуты. Когда классу становилось скучно или чувствовалось напряжение, дежурный должен был провести для всех минутку смены настроения. Он мог рассказать анекдот, сыграть на гитаре или попросить всех встать и попрыгать. Некоторые дети подходили творчески – приносили барабан, танцевали, читали рэп.

Изменение состояния помогало ученикам оставаться в зоне сосредоточенности. Для мальчика, о котором идет речь, это был подарок небес. Он в девять лет собрал свой первый компьютер из имеющихся деталей, и для него было невыносимой мукой письменно отвечать на вопросы о том, что такое электричество. Упражнения для смены состояния помогали ему оставаться сосредоточенным при выполнении скучных упражнений. Он продолжал пользоваться этой стратегией вне классных занятий в любое время, когда ему было необходимо вернуться в зону концентрации.

Далее в этой главе вы узнаете стратегии по изменению состояния. Как те школьники, вы можете подходить к задаче творчески. Если вы работаете дома, соберите вещи и идите работать в третье место – в библиотеку или кафе. Можно чередовать задачи в своем списке дел по принципу высокой или низкой возбужденности.

Что делать в ситуации, когда вы прикованы к рабочему столу? Именно об этом я думала, подбирая приемы, описанные в моей книге. Стратегия для изменения состояния состоит из трех универсальных техник: дыхание по квадрату, восстановительная передышка и осознанная многозадачность.

Дуг хорошо разбирался в компьютерах, но больше ничем не выделялся. В школе его считали учеником способным, но ленивым. Он не раскрывал весь свой потенциал. Когда нужно было сделать доклад, все начиналось хорошо, но, переходя в интернете со ссылки на ссылку, он отвлекался и в итоге не укладывался в срок.

После школы лучше не стало. Знакомый помог ему устроиться на неплохую, но скучную работу. Он согласился, решив, что позже найдет что-нибудь получше. Когда он решал заняться поиском новой работы и садился править резюме или писать аргументированное заявление на оплату работодателем курсов повышения квалификации, то постоянно отвлекался на более интересные занятия.

Однажды менее способного коллегу повысили, и Дуг решил, что пора уже что-то предпринимать. Он пришел ко мне за советом, как взять себя в руки. Дугу понадобилось много времени, чтобы понять, что у него серьезные проблемы с вниманием. По его словам, его «тянуло на развлечения, как железную стружку на магнит», поэтому он установил себе правило, что не будет вставать из-за стола до тех пор, пока не придет время спать, но такой план не сработал.

Дуг возвращался с работы уставшим. Он садился за компьютер и начинал просматривать сайты в поисках работы, но кончалось все тем, что он просто сидел в интернете ради интереса и удовольствия. Ничего не изменилось со школьных времен. В сроки, которые он сам себе устанавливал, он никогда не укладывался. Теперь ему становилось все труднее заставить себя сесть за стол. После работы он шел выпить пивка с приятелями и поздно приходил домой.

Я рассказала Дугу об учительнице, которая использовала метод изменения состояния. Он сказал, что в ее классе стал бы отличником, и решил воспользоваться этой техникой самостоятельно. Он отменил правило не вставать со стула и заменил его следующим: он мог по необходимости делать стратегический десятиминутный перерыв, чтобы изменить свое текущее состояние.

Как человек изобретательный Дуг придумал для себя разноплановые перерывы, чтобы при необходимости отвлечься – проехаться на машине недалеко от дома, включив на полную громкость музыку в салоне, выйти из дома на улицу и посмотреть на скамейке смешное видео на ноутбуке, лечь на пол и поиграть с собакой. Он выяснил, что ему лучше работается, когда он делит работу на получасовые отрезки, и именно так организовывал свое рабочее время.

Правильно спланированные перерывы давали Дугу необходимый толчок для того, чтобы заниматься делом каждый вечер. В итоге он нашел работу, которая ему нравится, и по сей день использует перерывы, чтобы оставаться в зоне концентрации.

Эта техника называется восстановительной передышкой, потому что она возвращает силы для концентрации внимания, когда вы слишком заведены или вам не хватает энергии. Также это служит напоминанием, что у вас есть силы начать и закончить перерыв. Чтобы работа была результативной, как у Дуга, нужно точно определить время, когда вы должны к ней вернуться.

Разница между избеганием и передышкой

Я учу детей навыкам контроля внимания, и поворотный момент наступает, когда они понимают разницу между избеганием и передышкой. И то и другое дает вам мгновенное облегчение. Разница в том, что, выбирая восстановительную передышку, вы обещаете себе вернуться к работе.

Многие люди, вставая, «хотят» вернуться к работе, но слишком легко теряют над собой контроль. У Дуга было желание найти лучшую работу, но он не мог научиться контролировать свое внимание.

Техника восстановительной передышки предполагает, что вы договариваетесь с собой и точно определяете время своего возвращения. Вы обязаны сдержать данное себе обещание точно так же, как если бы назначили на это время встречу с очень важным человеком.

Сегодня очень легко установить себе напоминание на мобильный телефон, часы или компьютер. Если у вас нет такой возможности, запишите время своего возвращения хотя бы на бумажке. Развивайте чувство времени.

Вернуться к работе после перерыва бывает трудно. Вот несколько советов, как сделать этот процесс приятнее.

• Выберите дело, которое вам нравится больше остальных, и выполните его в первую очередь.

• Прихватите на рабочее место что-нибудь вкусненькое, например чашку чая или леденцы.

• Сразу же запланируйте следующий перерыв, чтобы вам было чего ждать.

Подобные перерывы можно использовать для того, чтобы собраться с силами, успокоиться или продолжать в том же духе. Передышки – хороший стимул добраться до следующей остановки. Вы можете запланировать остановку после каждой задачи, главы, раздела.

Выберите режим, который подойдет именно вам, – много коротких перерывов или несколько длинных. Во время выполнения монотонной работы вам захочется чаще прерываться. Вы можете добавлять мини-перерывы, если понадобится, особенно ближе к вечеру. Потянитесь, выполните пару упражнений, сполосните лицо водой, проветрите комнату или включите больше света. Новизна пойдет на пользу, даже если новым будет всего лишь вкус вашей жвачки, поэтому не бойтесь проявлять творческий подход. Важно, чтобы ваша восстановительная передышка была запланированной, стратегической и ограниченной во времени.

Высокий и низкий уровень стимуляции

Стратегически используя передышку, сравните ваш текущий уровень стимуляции с тем, который вам нужен, чтобы оставаться в зоне концентрации.

Если работа, которую вы выполняете, скучная (вам приходится вбивать данные в таблицу, писать технический отчет), то выбирайте передышку, которая увеличит уровень адреналина. Сделайте что-нибудь, что добавит вам живости и энтузиазма. Если вы дома, включите радио и потанцуйте. В офисе пройдитесь пешком на верхний этаж, разговаривая по телефону с приятелем.

Если дело, которым вы заняты, психологически на вас давит (вы решаете конфликтную ситуацию или работаете авиадиспетчером), делайте такой перерыв, чтобы успокоиться и расслабиться. Если вы дома, то пойдите во двор или полейте цветы. Если вы в офисе, выйдите и посидите в своей машине или в комнате отдыха, закройте глаза, послушайте спокойную музыку.

А если ваша работа одновременно монотонная и психологически давящая? Представим, что вы готовитесь к очень ответственному экзамену или собираете документы для серьезного судебного процесса. Одна часть вас скучает, другая чувствует эмоциональное напряжение. В таких ситуациях вам нужна передышка стимулирующая и расслабляющая одновременно. Например, вы можете выйти на улицу и выполнить несложную разминку.

На самом деле в любом виде перерыва есть стимулирующий элемент, потому что любая новизна стимулирует. Любая деятельность, отличная от той, которой вы заняты в настоящий момент, может вас взбодрить.

Восстановительный сон

Примерно в два часа дня суточный биоритм естественно понижается. Мы чувствуем себя вялыми и несобранными. Поэтому во многих культурах мира в это время дня принято спать.

Недавнее исследование показало, что дневной сон помогает избежать переутомления. Он дает мозгу возможность усвоить недавно полученную информацию и освободить место для новой. Этот процесс можно сравнить с привычной нам ситуацией: вы возвращаетесь домой с покупками и ставите пакеты на стол, а потом раскладываете купленное по местам. На столе не будет места, пока вы не уберете молоко в холодильник, конфеты в буфет, а мороженое в морозилку. Вам нужно освободить стол.

Мозг работает по такому же принципу. Новая информация хранится в краткосрочной памяти до тех пор, пока не перейдет на хранение в долгосрочную. Переутомление возникает, когда краткосрочная память заполнена. Передышка позволит освободить немного места, но иногда информации чересчур много. Химические структуры мозга, которые должны очистить пространство (нейромедиаторы), перегружены. На «кухонный стол» мозга больше ничего не помещается. Вам нужно поспать, чтобы восстановить химические элементы мозга – убрать со стола лишнее. Дневной сон очищает уставшую голову.

Подробнее о влиянии сна на организм вы узнаете в девятой главе. Если днем поспать не удается, важно получить полноценный ночной сон, который является естественной восстановительной передышкой, чтобы утром вы проснулись бодрым, отдохнувшим и способным войти в свою зону концентрации.

Отпуск

Отпуск – это ваша годовая «восстановительная передышка». Хороший отпуск обновит вас и пополнит запас сил. Если посмотреть на это со стороны, то можно провести аналогию с тем, что вы наконец видите весь лес целиком, а не бродите под деревьями. По возвращении вы меньше будете уделять внимание телефонным звонкам, письмам и сообщениям.

Сегодня специалисты, работающие на хороших местах, считают своей почетной обязанностью брать с собой в отпуск работу. Современное общество приучило нас к мысли, что «в эту минуту кто-то работает на повышение». Но вспомните голодного ослика из третьей главы. Не лишайте себя необходимого.

На одном семинаре для родителей женщина рассказала мне такую историю. Невзирая на риск получить выговор от начальства за постоянные отлучки, она, заместитель директора по маркетингу, регулярно ходила на футбольные матчи, в которых принимал участие ее сын. И однажды сын устроил сцену. Он забил гол, посмотрел на нее, а она в это время разговаривала по телефону и ничего не видела. Мать тоже разозлилась на него. Мог бы сказать спасибо за то, что она вообще пришла, когда на нее и так уже косо смотрят на работе!

Когда страсти улеглись, они поговорили. Он сказал, что ему важно, чтобы она приходила его поддерживать, но если ей в это время необходимо работать, то лучше и не приходить. Подчеркнул: ему тяжело забыть тот эпизод с телефоном. Теперь каждый раз, вспоминая игру, он будет мучиться тем, что она не видела главного момента. Ему неприятно даже вспоминать свой успех.

Этот разговор заставил ее задуматься. Когда злость на сына прошла, мать посмотрела на произошедшее его глазами. Она поняла, что он не вредный и не капризный, а просто ему очень важно ее мнение. Женщина знала: пройдет сколько-то лет, и он перестанет искать ее лицо на трибунах. Она поняла, что в тот момент не смогла ни сосредоточиться на деловом звонке, ни вовремя поддержать сына. Она сменила приоритеты и стала убежденным приверженцем осознанной многозадачности.

Возможно, вы помните из первой главы, что осознанная многозадачность – это обдуманная стратегия по выполнению нескольких дел одновременно. Вы выбираете многозадачность, чтобы улучшить концентрацию внимания, отдавая при этом себе отчет в том, что становитесь менее продуктивным. (В четвертой главе приведено краткое объяснение этого явления.)

Когда вы одновременно запускаете слишком много программ на компьютере, он начинает работать медленнее. То же самое происходит и с нами. Осознанная многозадачность учитывает это. Вы признаете и принимаете, что ради лучшей концентрации внимания теряете в производительности, но все равно идете на это. Когда продуктивностью нельзя поступиться (например, ваш ребенок в любой момент может забить гол), вы должны отказаться от многозадачности.

Будьте честны с собой

Кайл – исключительно одаренный студент колледжа, привыкший получать хорошие оценки без усилий. Когда программа стала сложнее, его результаты резко ухудшились. Он больше не мог сочинять ответы на ходу. Постепенно Кайл понял, что придется учиться; но так как он к этому не привык, ему было сложно осознать возникшую необходимость.

Всю свою жизнь Кайл делал домашние задания, сидя перед телевизором. Он привык к возбуждающему фоновому шуму. На уроках в школе он смотрел MTV или слушал тяжелый рок. Когда он пришел ко мне, то был твердо намерен продолжать в том же духе. Он долгие годы отстаивал свои убеждения перед родителями и учителями, а потому чувствовал себя абсолютно правым.

Я согласилась с Кайлом, что дополнительная стимуляция давала ему силы для выполнения заданий, и рассказала про перевернутую параболу. Я сказала, что учащиеся часто подбирают бодрую музыку без слов, чтобы зубрить под нее. Музыка стимулирует их, это не развлечение. Кайл убеждал меня, что его музыка ему подходит.

Несмотря на все свое упрямство, Кайл был неглуп. Я дала ему почитать несколько научных статей о том, что многозадачность снижает продуктивность. Мы обсудили, что использовать музыку можно, но не стоит забывать: результаты будут страдать. Кайл согласился на эксперимент. На следующий сеанс он взял свое задание по химии и плеер с тяжелым роком. Я принесла записи африканских барабанов – инструментальную музыку без слов. Ему нужно было выполнять упражнения, слушая один плейлист, а потом другой, после чего мы должны были сравнить затраченное время и правильность выполнения заданий.

На следующий сеанс Кайл пришел без заданий, музыки и аргументов. Он провел эксперимент дома и увидел разницу. После этого он подобрал себе для учебы спокойную гитарную музыку. Рок-музыка осталась для передышек. Изменив привычку, Кайл снова стал отличником в классе.

Сложно признать, что любимые вещи мешают нам в достижении целей. Как Кайл, мы иногда протестуем против строгих голосов из прошлого. Осознанная многозадачность требует зрелости и непростого выбора, но оно того стоит: вы остаетесь в своей зоне сосредоточенности.

Передышка или осознанная многозадачность?

Когда вы открываете на компьютере почту, чтобы проверить входящие сообщения, – что это, перерыв или многозадачность? Строго говоря, вы делаете перерыв, даже если привыкли называть это многозадачностью, потому что многозадачность по сути – это быстрое переключение между задачами. Ваш мозг не может уделять равное внимание одновременно двум вещам. Каждый раз, когда вы беретесь за несколько дел сразу, то просто делаете крошечный перерыв между одним и другим заданиями.

В общем, не имеет значения, как вы это называете – сверхкоротким перерывом или многозадачностью. Важно, чтобы это происходило целенаправленно и стратегически. Не следует забывать об уровне возбужденности, необходимом для вашей зоны концентрации.

Многозадачность у разных поколений

Многозадачность – удел молодых. Префронтальная кора головного мозга двадцатилетнего человека быстрее переключается между задачами, чем у сорокалетнего, чей мозг лучше справляется с глубиной знания, а не с его широтой. Добавьте к этому тот факт, что большинство молодых людей больше привыкли пользоваться мышкой, чем ручкой. Так между сотрудниками старого и нового поколений возникает огромная разница, которая объясняет все недопонимания из-за многозадачности.

Этот гигантский разрыв между поколениями хорошо проявляется при реакции разных людей на наушники на рабочем месте. Одно британское исследование показало, что 22 процента работников проводят не менее трех часов в день за прослушиванием музыки. Некоторые управленцы видят в этом способ адаптации людей к открытой планировке офисных помещений. Служащие привыкли, что они физически разделены стенами, уменьшающими внешние раздражители, и теперь ищут им замену. Другие видят в этом неуважение к коллегам и запрещают слушать музыку на рабочем месте. Они считают, что наушники посылают другим людям сигнал «не подходи ко мне» и что изоляция сотрудников вредит здоровью компании. Неудивительно, что по разные стороны фронта оказываются два поколения.

Многозадачность, обиды и знаки внимания

С другой стороны, незначительные, непрямые обиды как со стороны начальства, так и со стороны подчиненных наносят ущерб рабочим отношениям. Руководители чувствуют себя оскорбленными, если сотрудники при них ходят в наушниках, менеджерам не нравится, когда руководитель просит их продолжать разговор, а сам смотрит в телефон.

Подобные обиды подтачивают отношения в коллективе и способствуют текучке кадров. Журнал Time однажды назвал это явление «смертью от тысячи порезов о бумагу». Руководителей все больше заботят незаметные с первого взгляда опасные импульсы, которые посылает многозадачность.

Вне зависимости от вашего возраста и статуса, выбирая многозадачность, не забывайте о важности малейших знаков внимания. Улучите подходящий момент, чтобы объяснить окружающим, что вы делаете и почему.

Неважно, кто вы – младший сотрудник, предпочитающий сидеть в наушниках, или руководитель, которому нужно ответить на звонок. Проявите уважение к тому, кто рядом с вами. Не стоит обижать и настраивать против себя людей, тем более если в ваших действиях нет злого умысла. А если кто-то другой ведет себя подобным образом и это вас обижает, скажите об этом и не принимайте на свой счет. Скорее всего, вы оба делаете одно и то же – изо всех сил пытаетесь побороть рассеянность.

Взбодриться или успокоиться?

Если вы делаете уборку и хотите получить максимум дополнительной стимуляции, то наливаете полную кружку чая, болтаете с друзьями, включаете погромче любимую музыку. Особенного риска излишней активности в этом случае нет.

При выполнении серьезной, требующей долгих умственных усилий работы часто нужно взбодриться, чтобы улучшить концентрацию внимания. Если вы читаете сложный трактат, возьмите яркий маркер и по ходу чтения отмечайте важные места. Если вам нужно запомнить информацию на скучной встрече или занятии, побольше записывайте, рисуйте графики и картинки. Если на утомительном совещании значение имеет каждое слово, записывайте все подробно, как секретарь судебного заседания. Бумага и карандаш – лучшие инструменты для концентрации внимания.

Если же вы напряжены или слишком активны, то следует приложить физические и умственные усилия, чтобы успокоиться. В этом помогут расслабляющие упражнения, разговор с хорошим другом, любимая музыка и фотографии, которые успокоят и вернут душевный комфорт.

Прежде чем взяться за несколько дел сразу, убедитесь, что вы точно понимаете зачем. Вам нужно взбодриться или успокоиться? Насколько? Вы не должны увлекаться. Ваша цель – зона сосредоточенности, и вы выбираете тот тип и уровень стимуляции, который вам нужен для ее достижения.

Дальше эта глава поделена на две части: многозадачность для повышения уровня адреналина и многозадачность для его понижения.

Многозадачность как способ повышения уровня адреналина

Когда вы скучаете за рабочим столом, нужна дополнительная стимуляция, чтобы оставаться в зоне концентрации. Выберите свой вариант.

1. Послушайте бодрую инструментальную музыку. Если рядом никого нет, добавьте громкости. Важно, чтобы вам было приятно работать под музыку и при этом она вас не отвлекала. Если рядом коллеги – надевайте наушники.

У каждого свои предпочтения. Поищите в своей коллекции ритмичную инструментальную музыку. Вот несколько советов, с чего можно начать.

• Классика – особенно музыка барокко, например «Бранденбургские концерты» Баха.

• Этническая музыка – бодрая с перкуссией.

• Джаз – живой и благозвучный.

• Регтайм – послушайте саундтрек Скота Джоплина к фильму «Афера» (1973 год).

2. Многозадачность без гаджетов. Говоря о многозадачности, мы часто подразумеваем одновременное использование более одного электронного средства. Однако многозадачность означает, что вы заняты несколькими делами одновременно, и неважно, пользуетесь вы гаджетами или нет. Вот несколько советов, чем занять себя дополнительно при выполнении работы.

• Пейте напитки с низким содержанием кофеина или вообще без него. Смешайте фруктовый сок с водой, пейте холодный травяной, белый или зеленый чай, кофе без кофеина (хотя в малых дозах он в нем все равно содержится).

• Перекусывайте здоровой пищей. Ешьте фрукты, правильно приготовленный попкорн, орехи.

• Двигайте руками и ногами. Крутите в руках массажные шарики или сдавливайте резиновый, сгибайте и разгибайте пальцы ног или вращайте стопами. Купите массажный ролик для ног, который вы сможете катать вперед и назад. Если рядом никого нет, можно снять обувь и подложить под ступню теннисный мячик.

3. Виртуальное пространство. Когда вы сидите за компьютером, выполняя монотонную или скрупулезную работу, подключение к интернету может восприниматься как единственная связь с внешним миром. Смешное сообщение или остроумный ответ спасут вас от отупляющей скуки. Общение с коллегами посредством мгновенных сообщений на совещаниях теперь воспринимается как что-то само собой разумеющееся.

В интернете вы обязательно удовлетворите свою потребность в новизне и общении. Блоги, социальные сети, видеохостинги располагают к сотрудничеству, изобретательности и социальному взаимодействию. Там вы активно проявляете свою позицию. Это хорошая стимуляция, которая никогда не иссякнет и может стать как плюсом, так и минусом. Из десятой главы вы почерпнете несколько полезных советов, как не выходить из зоны концентрации при использовании интернета. А пока обратите внимание на следующие моменты.

• Боритесь за качество.

• Следите за временем.

• Не позволяйте сети брать над вами верх.

Многозадачность как способ понижения уровня адреналина

Когда, сидя за рабочим столом, вы чувствуете, что слишком взбудоражены, чтобы взяться за дело, воспользуйтесь многозадачностью как способом вернуться в зону сосредоточенности. Вот несколько вариантов, как это сделать.

1. Послушайте расслабляющую инструментальную музыку. Музыка поможет успокоить нервы, но важно, чтобы она не вогнала в сон. Эта должна быть не та музыка, которую вы поставили бы себе, блаженствуя у камина. Для эффективной работы уровень адреналина должен равняться 5–6 баллам по описанной ранее шкале Вольпе.

Музыка не должна быть громкой. Достаточно, чтобы вы ее слышали. Напоминаю, если условия позволяют, наденьте наушники, чтобы создать себе кокон, в котором можно держать внимание под контролем.

Поищите у себя в записях расслабляющую музыку, которая, однако, не навевает сон. Этюды Шопена могут поддерживать ваш уровень адреналина в 5–6 баллов, а от его ноктюрнов захочется спать; однако другого человека те же этюды эмоционально взбодрят, а ноктюрны помогут сосредоточиться. Вот несколько вариантов, с чего начать.

• Классика – попробуйте слушать великих композиторов, например Шопена или Бетховена.

• Джаз – умеренно спокойный.

• Гениальные сольные партии – скрипача Ицхака Перлмана, флейтиста Джеймса Голуэя.

• Тишина – намного лучше, чем отвлекающие звуки. Если окружающие не против, воспользуйтесь берушами.

2. Многозадачность без гаджетов. Снизить уровень напряжения за работой помогут ритмичные дыхательные техники. Попробуйте дыхание по квадрату либо приучите себя делать глубокий вдох каждый раз, когда сохраняете документ.

Небольшие изменения (например, зажженная ароматическая свеча) могут показаться незначительными, и тем не менее они тоже помогают. Отдел мозга, отвечающий за осязание, тесно связан с эмоциями. Попробуйте и такие варианты.

• Пейте теплый травяной чай. Например ромашковый, который пользуется народной любовью во многих культурах.

• Перекусите чем-нибудь полезным. Углеводы стимулируют биосинтез успокаивающих химических веществ в мозге; углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, самые полезные.

• Напрягайте и расслабляйте мышцы. Сожмите кулаки примерно на десять секунд, затем расслабьте. Вы почувствуете тепло, тяжесть и покалывание в кистях. Мышцы кистей расслабятся. Этот метод называется прогрессивной мышечной релаксацией, он был разработан доктором Эдмундом Якобсеном более полувека назад. Попробуйте по порядку расслабить лоб, челюсть, руки, ноги, стопы. Это упражнение можно выполнять с любыми мышцами, кроме шейных. Нельзя резко напрягать и расслаблять мышцы шеи, потому что можно легко получить травму. Сидя целый день на стуле, мы накапливаем напряжение в плечах. Чтобы избавиться от него, напрягите плечевые мышцы и затем расслабьте, поднимите плечи вверх и опустите, поведите вперед, затем расслабьте, отведите назад и снова расслабьте.

3. Обдуманное использование электронной техники. Когда вы слишком возбуждены, то чувствуете невыносимую тягу схватиться за что-то новое. При скачке адреналина ваш мозг хочет еще. Не допускайте этого: в таком состоянии работает принцип «чем меньше, тем лучше». Чем меньше стимуляции, тем лучше ваше внимание. Снижайте, а не наращивайте перегрузку. Выходите из перевозбужденного состояния, стремитесь к расслабленно-сосредоточенному.

• Закончите начатое. Не начинайте писать новое письмо, пока не закончите то, которое начали.

• Будьте здесь и сейчас. Закройте все окна и приложения, которыми не пользуетесь в настоящий момент.

• Сделайте восстановительную передышку. Если вы не можете спокойно сидеть на одном месте, выйдите прогуляться.

Стратегии 3, 4 и 5

Мы должны построить плотины храбрости, чтобы сдержать наводнение страха.

Мартин Лютер Кинг

Ядерная угроза, терроризм, глобальное потепление, массовые болезни, природные катаклизмы… Что-то страшное проходит рядом с нами, мы видим это на экране телевизора, повсюду слышим разговоры. Наш мозг наполняется ужасающими картинами из боевиков и реальных новостей, которые мы смотрим перед сном.

Мозг человека не приспособлен к тому, чтобы без конца обрабатывать кадры убийств, аварий, террористов-смертников, больных людей и войн, но из-за ориентировочного рефлекса, описанного во второй главе, мы зацикливаемся на подобной информации. Нам нужны стратегии, защищающие от колоссального, пышущего адреналином страха цифровой эпохи.

«Дерись и убегай»

Когда вы напуганы, адреналин заполняет ваш мозг и все тело. В части мозга, которая отвечает за наше выживание, разновидность адреналина – норадреналин – провоцирует реакцию «дерись или убегай», которая принимает самые разные формы. «Дерись» может проявиться в чувстве злости, беспокойства и вины, в любой раздражающей эмоции – споре, упрямстве и т. п.

В современном мире, где мы часто не можем уйти физически от раздражителя или провокации, рефлекторное желание сбежать остается. Тревожась о будущем или чувствуя вину за прошлое, вы мысленно пытаетесь убежать от настоящего. Когда вы с ребенком спорите из-за домашнего задания, то оба встаете в боевую стойку и усложняете работу, которая сама себя не выполнит. Такое состояние соответствует названию «дерись и убегай». Это сигнал обратить внимание на то, чего мы не делаем, когда находимся на взводе.

В шестой главе рассматриваются три общие проблемы, вызываемые норадреналином и реакцией «дерись и убегай»: прокрастинация, тревожность и злость (или слишком высокая напряженность). Может показаться странным, что термины «злость» и «напряженность» использованы как синонимы, но это не случайно.

Наша злость начинается с напряженности. Мы говорим: «Я не злой, я просто расстроился». Но окружающие чувствуют агрессию. Когда эмоции улягутся, мы начинаем понимать, насколько злыми были наши слова. Однако в момент, когда злость нарастает внутри нас, мы воспринимаем ее как сильное переживание. Поэтому я употребляю здесь слово «напряженность», которое включает в себя все уровни злости – от раздражения до бешенства. Вы должны уметь вовремя распознать в себе напряженность, пока она поддается контролю.

Решение проблем прокрастинации, беспокойства, злости и напряженности начинается, когда вы понимаете, что их корни в страхе. Советы в этой главе помогут вам распознать свои страхи и принять на вооружение стратегии, позволяющие контролировать уровень норадреналина. Приемы из пятой главы также могут быть эффективны при решении проблем такого типа.

В шестой главе вы прочтете о трех стратегиях контроля уровня норадреналина.

• Стратегия 3. Борьба с прокрастинацией.

• Стратегия 4. Подавление тревожности.

• Стратегия 5. Контроль напряженности.

• Развить уверенность в себе

• Разжечь огонь

• Переписать прошлое

В январе 2007 года Пирс Стил опубликовал работу, в которой проанализировал сотни исследований по проблеме прокрастинации[11]. Он выяснил, что она становится более массовой. В 1978 году только 5 % американцев считали себя хроническими прокрастинаторами, а к 2006-му цифра выросла до 26 %. Также он выяснил, что прокрастинация связана с импульсивностью и отвлекаемостью человека. Это многое объясняло. Современные технологии создают все больше и больше соблазна к откладыванию дел на потом.

В своей работе доктор Стил показал две другие причины возможного возникновения прокрастинации: недовольство задачей, то есть низкая мотивация; и основанная на страхе неуверенность в том, что вы справитесь.

Джейн Бурка, другой выдающийся специалист по прокрастинации, называет три основных страха, связанных с ней.

• Страх неудачи – если вы этого не сделали, то любой сможет вас осудить.

• Страх успеха – если вы это сделаете, придется делать больше.

• Страх оказаться под контролем – не выполняя какую-то работу, вы говорите: «Вам меня не заставить».

Из своего опыта могу сказать: все это так и есть. Страх неудачи включает в себя страх ошибиться. Большинство известных мне прокрастинаторов склонны к нереалистичным ожиданиям от себя и от жизни.

Страх оказаться под контролем включает в себя страх признаться себе в чем-то. Прокрастинация – другой способ сказать: «На самом деле я не хочу это делать». Если вы боитесь или не можете отказать, вы опаздываете, заставляя других вас ждать, или затягиваете с результатами – это ваш способ сказать нет. (Чтобы побороть ваши пассивно-агрессивные привычки, полезно использовать стратегии развития уверенности в себе, о которых вы прочитаете ниже.)

Способ борьбы с прокрастинацией включает в себя три приема: развить уверенность, разжечь огонь и переписать прошлое. Используйте эти приемы, чтобы выявить свои страхи, оставаться в своей зоне внимания и навсегда побороть прокрастинацию.

Развить уверенность в себе