Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления Палладино Люси

Все мы прекрасно понимаем, что такое здоровый образ жизни, и каждому есть куда расти. В этом разделе мы разберем важность:

• хорошего сна;

• правильного питания;

• стратегического использования стимуляторов;

• спорта;

• развлечений и отдыха.

1. Хороший сон

Во сколько вы вчера легли спать? А когда встали утром? Вы крепко спали? Сколько часов? Это ваша обычная практика?

Хотя у каждого свои потребности, в среднем взрослому человеку достаточно около восьми часов сна в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна негативно сказывается на качестве жизни (в том числе на способности сосредотачивать внимание), если человек долгое время спит меньше семи часов в сутки. В таком случае нужно исправлять ситуацию.

Недавние исследования показали прямую связь недостатка сна и синдрома дефицита внимания (СДВ). Люди, которые мало спят, имеют симптомы СДВ, а 70–80 % всех людей с этим синдромом имеют проблемы со сном. Самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, – успокоиться перед сном. Вторая распространенная проблема с засыпанием – «уловка 22»[18] с кофеином. Если ночью не поспал, выпей днем побольше кофе, который вечером снова не даст уснуть.

Вот несколько советов для того, чтобы лучше спать ночью.

• Поменьше кофеина. Пейте кофеинсодержащие напитки только в первой половине дня.

• Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время каждый день.

• Перед сном нужно вести себя спокойно, не смотреть фильмы ужасов, передачи со сценами насилия.

• Перед сном выполняйте расслабляющие ритуалы, послушайте приятную музыку, почитайте хорошую книгу.

• В спальне ничто не должно напоминать о работе или ваших обязанностях.

2. Правильное питание

Сбалансированная выработка химических веществ мозга начинается со сбалансированного питания. Пища – это материал, из которого формируются химические связи мозга. Чтобы иметь силы пройти «дистанцию», когда нужно сосредоточиться, необходимо топливо, сгорающее медленно.

Сахар. Недавнее исследование выявило, что сахар в большинстве случаев никак не влияет на развитие симптомов синдрома дефицита внимания у детей с таким диагнозом. Национальные институты здравоохранения США провели двойное слепое исследование, в котором родители, персонал и дети не знали, в какой из дней ребенок с СДВ принимал сахар, а в какой нет. Никакой заметной разницы в поведении и усидчивости замечено не было. Другие исследования показали, что диета Файнгольда, которая исключает из рациона пищевые добавки и сахар-рафинад, снижает симптомы лишь у 5 % детей с СДВ.

Эти факты показательны, но не стоит забывать о здравом смысле. Откуда бы ни пошла традиция отмечать дни рождения, пирожные и другие сладости мамы всегда ставят на стол после основных блюд. Мозг производит глюкозу из тех продуктов, которые вы потребляете. Сложные углеводы превращаются в глюкозу медленно; рафинированный сахар – практически мгновенно. Таким образом, ваша энергия зависит от уровня сахара в крови.

У человека любого возраста, с СДВ или без, слишком большое количество сахара может вызвать всплеск энергии, а после наступит апатия. К сахару лучше относиться с осторожностью и не злоупотреблять.

Гематоэнцефалический барьер. Алкоголь и кофеин влияют на способность сосредоточиваться. Для того чтобы понять, как лучше их употреблять, важно освоить принцип гематоэнцефалического барьера. Этот барьер состоит из особых капилляров общей протяженностью около 650 километров и защищает наш мозг на микроуровне. Он задерживает почти все элементы, свободно циркулирующие по организму, пропуская только воду и незаменимые питательные вещества. Из-за простой молекулярной структуры некоторые вещества-стимуляторы, такие как алкоголь, никотин, кофеин, также проходят барьер и попадают в мозг. Поэтому вы начинаете иначе думать и чувствовать.

Гематоэнцефалический барьер блокирует доступ к вашему префронтальному «руководителю», как суровый охранник. Таким образом, мозг может спокойно выполнять функции по жизнеобеспечению организма и не растрачивать ценную энергию на ненужные или опасные вмешательства. Поэтому если вы хотите снизить количество употребляемого алкоголя или кофеина, то посмотрите на ситуацию не как на принуждение. Здесь все как в жизни: чем важнее начальник, тем труднее к нему пробиться. Представьте, что у вашего префронтального отдела мозга, отвечающего за сосредоточенность, появился новый строгий секретарь.

Алкоголь. В умеренных количествах алкоголь расслабляет и улучшает настроение. Он хорош для отдыха, но остроте ума не способствует: уже после одного бокала у вас снизится ясность мысли. Алкоголь замедляет рефлексы, ослабляет краткосрочную память, вы теряете над собой контроль, становится сложнее бороться с отвлекающими факторами. У каждого свой метаболизм алкоголя, но у большинства людей алкоголь в крови повышается до 0,02–0,03 % ВАС[19] с каждым напитком и перерабатывается со скоростью 0,01–0,015 % в час.

В США 0,08 % (а в отдельных штатах 0,05 %) ВАС у водителя старше 21 года расценивается как нарушение закона, за которое грозит штраф и тюремное заключение. Для тех, чей возраст меньше 21 года, ВАС не должно превышать 0,01 %.

Внимание заметно ухудшается уже при 0,2 % ВАС и возвращается в норму нескоро. Это происходит из-за того, что алкоголь повышает метаболизм дофамина и норадреналина. После того как вы выпили, придется подождать, пока эти элементы, необходимые для сосредоточения внимания, восстановятся.

Если интоксикация организма слишком высока, вы не сможете показать максимум своих умственных способностей еще пару суток. Так происходит потому, что алкоголь разрушает «архитектуру» вашего сна: цикл мозговых волн, которые приводят вас в фазу быстрого сна – стадию сновидений, во время которой мозг восполняет недостатки необходимых элементов. В исследовательских лабораториях проводились эксперименты, в которых испытуемым разрешали спать, но не позволяли входить в фазу быстрого сна. В результате люди чувствовали себя изможденными. Именно поэтому процесс восстановления суточного ритма, о котором вы прочитаете в одиннадцатой главе, занимает больше времени при употреблении алкоголя.

Кофеин. Единственная жидкость в мире, которую люди пьют больше, чем чай, – вода, но кофе тоже не отстает. Как было написано в одной статье журнала National Geographic[20]: «Каждый будний день где-то в мире кофейня Starbucks открывает четыре новые точки и нанимает 200 новых сотрудников».

Кофеин оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему. В умеренных количествах он бодрит, снижает усталость, улучшает работоспособность при выполнении умственных задач, когда требуется устойчивое внимание, особенно при монотонной работе. Если вы употребляете слишком много кофеина, возникают побочные эффекты в виде раздражительности, повышенной возбудимости и тревожности. Хотя кофеин и бодрит, сон он не заменяет. Когда эффект кончается, все, чего не хватило, должно быть восстановлено.

Кофеин быстро попадет в кровь. На выведение его из организма хотя бы наполовину требуется от трех до семи часов. Проще говоря, в семь часов вечера в вашем организме все еще происходит процесс метаболизма кофеина, который вы потребили в виде чашки латте на обед, а в одиннадцать вечера у вас в крови по-прежнему остается четверть дозы. На то чтобы вывести из организма 95 % кофеина, организму потребуется не меньше пятнадцати часов (а то и больше суток).

Срок метаболизма кофеина очень разный. Он зависит от возраста и ряда других факторов. Курение сокращает его в два раза, а прием противозачаточных таблеток, наоборот, в два раза увеличивает. Об этом важно помнить, когда все остальные заказывают кофе, а вы соблюдаете режим. Не ориентируйтесь на других. Организмы у всех разные.

Не лишним будет знать приблизительное содержание кофеина в еде и напитках. Журнал National Geographic и отчет Стэнфордского университета приводят такие данные:

• кофе сваренный, 300 мл – 200 мг;

• кофе растворимый, 300 мл – 145 мг;

• кофе без кофеина, 300 мл – 7,6 мг;

• эспрессо, 150 мл – 240 мг;

• чай черный, 240 мл – 50 мг;

• чай зеленый, 240 мл – 30 мг;

• кока-кола, 600 мл – 57 мг;

• маунтин дью, 2 литра – 294 мг;

• энергетик Red Bull, 250 мл – 80 мг;

• обезболивающее, 2 таблетки – 130 мг;

• горячий шоколад, 150 мл – 25 мг.

3. Стратегическое использование стимуляторов

Теперь, зная, что нужно делать, чтобы оставаться сосредоточенным, вы можете использовать стимулирующие средства стратегически. Они повышают вашу активность за счет того, что мозг начнет вырабатывать больше адреналина. Но как было сказано в третьей главе, чем больше вы их употребляете, тем быстрее формируется привыкание. Очень скоро количество, к которому вы привыкли, становится неэффективным, и вам придется увеличивать дозу.

Когда приходится прибегнуть к помощи стимулирующих веществ, чтобы закончить скучное задание или бодрствовать дольше обычного, не злоупотребляйте ими. Даже небольшие дозы помогут быть в тонусе. В одном исследовании шестнадцать человек на протяжении месяца принимали днем каждый час по таблетке, не зная, что это – кофеин или плацебо. Результаты показали, что частое употребление кофеина в малых дозах бодрило лучше, чем одна большая доза, сравнимая с большой чашкой кофе утром.

Формируйте мудрый подход к стимуляторам, думайте, сколько можно выпить кофе, на какое время вы хотите получить эффект и когда пойдете спать.

Кофеин как стратегия. Нередко мы потребляем больше кофеина, чем нужно, лишь потому, что такие порции предлагаются в меню. Маркетологам невыгодны маленькие порции.

В популярной кофейне Starbucks предлагаются на выбор порции 300, 400 и 500 мл. (В некоторых кофейнях предлагается и меньший объем, но обычно он не указывается в меню.) Если ваша цель – немного отвлечься, вы скорее выберете самую большую чашку, чтобы подольше растянуть ее. В таком случае можно пить кофе без кофеина, ведь по времени это займет столько же. Если вам нужно повысить уровень адреналина, то закажите кофе с половинным содержанием кофеина.

Давайте немного посчитаем. (Эти расчеты приведены для стандартных смесей, не для эспрессо и не для особых кофейных смесей.)

Содержание кофеина в порции кофе, мг

Выбирая вариант с содержанием половины или трети кофеина, вы берете ситуацию под контроль и снижаете количество этого искусственного стимулятора. Кто-то предпочитает на время полностью отказаться от кофе (а их супруги уезжают на это время из города).

Электронная стимуляция. Электронные развлечения сегодня повсюду. С одной стороны, качественные программы приносят нам некоторую пользу: есть видеоигры, развивающие логику, абстрактное мышление и координацию – навыки, необходимые в жизни каждому. Проводилось исследование, в ходе которого выяснилось, что хирурги, которые играли в Super Monkey Ball больше трех часов в неделю, лучше других проводили лапароскопию – операцию на внутренних органах с использованием крошечной камеры и управляемого джойстиком хирургического инструмента.

С другой стороны, телевидение отнимает у нас время, отупляет, ослабляет семейные отношения. Известна пугающая статистика, что 66 % американцев за ужином регулярно смотрят телевизор вместо того, чтобы пообщаться с семьей и обсудить, как прошел их день. Все больше центров по избавлению от зависимости сейчас предлагают лечение от злоупотребления интернетом и видеоиграми. Мы на пороге новой эпохи электронной стимуляции, в которой есть как плюсы, так и минусы.

Мерцание. Мы еще не знаем, какой эффект оказывает на наш мозг мерцание телеэкрана. Когда люди впервые добыли огонь, они узнали, что мерцающий свет провоцирует изменения сознания. Шаманы и сказители специально разжигали костры, чтобы их слова сильнее воздействовали на людей.

Для изучения воздействия мерцания на человека ученые используют инструмент тахистоскоп. С его помощью они выяснили, что мерцание света изменяет волны мозга различным образом. Пламя огня оказывает расслабляющий эффект, видный на электроэнцефалограмме, а мерцание экрана телевизора обладает гипнотическим эффектом и негативно воздействует на мозговые волны.

Влияние телевизора на внимание. Одно исследование выявило большую зависимость нарушения внимания от просмотра телевизора в раннем возрасте. Исследователи проанализировали количество часов, которое проводили у телевизора более тысячи детей в возрасте от года до трех лет, и нашли связь с расстройством внимания у них в семилетнем возрасте. Те, кто смотрел телевизор больше, имели самый высокий процент нарушений внимания. Каждый лишний час, проведенный за просмотром телевизора, повышал вероятность развития проблем с концентрацией внимания у ребенка на 10 %. На основе проведенного исследования Американская педиатрическая академия рекомендует исключить просмотр телевизора детьми с рождения до двух лет.

Электроника и самосознание. Чтобы ваш внутренний баланс не нарушался при работе с электроникой, занимайтесь практикой самосознания, о которой подробно написано в пятой главе. Приучите себя задаваться вопросом: «Чего я сейчас не делаю?» Интернет – это не книга, в нем вы никогда не дойдете до последней страницы, поэтому в какой-то момент нужно вставать и ехать на природу с семьей или друзьями. В десятой главе вы получите еще несколько советов – как сделать так, чтобы интернет не мешал эффективности вашего труда.

Свобода от злоупотребления стимуляторами. Каждый раз, когда вы прибегаете к помощи того или иного стимулятора, кроме пользы вы получаете и вред. Стимуляторы увеличивают уровень адреналина и бодрят, но при этом оказывают негативное воздействие на мозг и тело. Вы платите слишком дорогую цену за тот положительный эффект, который получаете.

Стимуляторы играют большую роль в современном обществе, и у каждого свой порог привыкания. Если вам кажется, что без помощи специалиста не обойтись, обратитесь к врачу. Вернуть гармонию в жизнь – это очень приятно.

4. Спорт

Регулярные занятия спортом уменьшают уровень стресса. Значит, у вас выделяется меньше норадреналина, химические процессы в мозге поддерживаются в сбалансированном состоянии, и вы легко сосредоточиваетесь.

В своей практике я видела, как после регулярных физических упражнений люди становились спокойнее и собраннее. Как сказала одна моя пациентка: «После тренировки у меня мозги встают на место».

Некоторые виды спорта (боевые искусства, теннис, гольф) требуют от вас развития и постоянной практики навыков сосредоточения внимания. Но каким бы видом спорта вы ни занимались, физическая активность поможет восполнить недостаток химических элементов, необходимых для ясности ума, и снизит уровень тех, которые делают вас рассеянным.

Какой спорт поможет вам лучше всего оставаться в своей зоне сосредоточенности? Ответ прост. Тот, который достаточно нравится вам, чтобы заниматься им регулярно.

5. Отдых и развлечения

Медитация, биологическая обратная связь, самовнушение, йога, религиозные ритуалы, тихие семейные вечера… Все, что снижает напряжение, заслуживает вашего внимания.

Нейровизуальные исследования показывают, что особенно благотворно сказывается на состоянии человека регулярная медитация, о чем вы читали в четвертой главе. Среди моих пациентов были люди, которым медитация нравилась, а другие пробовали, но понимали, что это не для них. Медитация – проверенная веками практика, которая, бесспорно, способствует концентрации внимания, и важно понять, подходит ли она именно вам.

В пятой главе вы узнали о способах релаксации, которые снижают уровень адреналина, когда вы напряжены, рассержены или находитесь в состоянии «дерись или убегай». Если вы хотите улучшить свою способность оставаться спокойным под давлением, каждый день выполняйте какую-нибудь расслабляющую практику.

Отдых и избегание. Иногда бывает трудно расслабиться, потому что мешают мысли и чувства, от которых вы предпочли бы избавиться. В жизни нередки случаи, когда люди заваливают себя работой, чтобы подавить неприятные чувства – вину, обиду, тревогу.

В таком случае занять себя делом – хороший вариант, особенно если вы ничего не можете поделать с источником ваших тревог (об этом читайте в шестой главе в разделе о замещении мысли). Если же вы автоматически нагружаете себя делами каждый раз, когда из-за чего-то переживаете, вы разучиваетесь решать проблемы.

Если вам грустно, тревожно или вы взволнованы, дайте себе время расслабиться и откровенно спросите самого себя, в чем дело. Вы чувствуете себя одиноко? Злитесь на кого-то? Переживаете из-за финансов? Вы увидите, что произойдет, если относиться к проблеме спокойно и искать рациональное решение.

Несмотря на большую занятость, Гарри, перспективному агенту по недвижимости, обычно удавалось выкроить время на семью. Однако в последнее время он стал допоздна задерживаться в офисе, брать работу на дом, а по воскресеньям ездил показывать объекты заказчикам. Жена уговаривала его провести хоть одни спокойные выходные вместе. Гарри протестовал, но жене удалось упросить его съездить с ночевкой в их любимый домик в горах. В воскресенье, возвращаясь домой, они обсуждали поездку. Во время разговора Гарри вспомнил, что у него скоро день рождения, и вдруг понял, что его агрессия связана с тем, что скоро ему исполнится сорок. Он признался жене, что к этому возрасту мечтал стать независимым брокером. И напряжение тут же исчезло. Вместе с женой они начали обсуждать, как ему начать свое дело.

Избегание можно сравнить с протекающей крышей. Когда идет дождь, идти чинить крышу сыро, когда на улице светит солнце, протекающая крыша никого не беспокоит. Когда вы находитесь в кризисном состоянии или оцениваете ущерб, нанесенный недавним жизненным штормом, у вас не остается времени и моральных сил, чтобы разобраться, как в будущем избежать подобных катаклизмов. Сделать это вы будете в состоянии, только если не зароетесь в кучу придуманных дел.

Люди с активной жизненной позицией, отдающие много времени и сил работе, говорят, что не могут расслабиться. Если это про вас, учитесь смотреть на ситуацию под другим углом. Признайте, что сначала вы будете испытывать некоторый дискомфорт, как всегда, когда начинаете учиться чему-то новому. Зато потом увидите, как новая привычка делает вас сильнее.

Учитесь расслабляться. Буддийские монахи, ежедневно занимающиеся медитацией, способны замедлять свой пульс и контролировать работу нервной системы, которой другие люди сознательно управлять не могут. Вы можете поднять вверх руку прямо сейчас, но если вам захочется снизить частоту пульса, то придется успокоиться и расслабиться, пользуясь более сложным приемом, который называется «пассивная воля».

Вот один из способов снизить интенсивность работы нервной системы, эффективность которого была доказана Гербертом Бенсоном. В нем четыре этапа:

• закройте глаза;

• расслабьте мышцы;

• дышите медленно и глубоко;

• повторяйте простое успокаивающее слово или фразу (Бенсон предлагает говорить слово «один»).

Встреча с инопланетянами. Когда я рассказывала о пассивной воле на семинарах по управлению стрессом, в качестве примера приводила такую историю.

Допустим, на Землю прилетел инопланетянин, который живет на планете, где никто никогда не спит. Он видит, что люди лежат и очень мирно при этом выглядят. Потом он узнает, какие невероятные видения в таком состоянии приходят человеку в голову, и тоже хочет научиться спать. Что вы ему посоветуете?

Обычно люди отвечают: «ему нужно найти спокойное темное место», «лечь и закрыть глаза», «пусть посчитает овечек».

Если объединить эти ответы, то получается, что люди советуют ему притворяться спящим, пока он не уснет на самом деле. Это лучшее определение пассивной воли, которое я знаю. Вы притворяетесь расслабленным до тех пор, пока на самом деле не расслабитесь.

Благодарность. В 1970-х мне выпала честь принять участие в одном из последних обучающих семинаров Ганса Селье – врача, который ввел понятие биологического стресса. Селье сказал, что единственное, что помогает справиться со стрессом, – это мысли благодарности. Я хорошо это запомнила, потому что эта теория соответствовала моему личному опыту. Во время учебы в аспирантуре на меня сваливалась куча обязанностей (проверочные, экзамены, работа), и мне становилось лучше, когда я начинала выражать благодарность за происходящее: «я благодарна за данную мне возможность», «я благодарна за знания», «я рада, что у меня есть хоть какие-то деньги».

Годы спустя, когда ученые научились лучше разбираться в химических процессах, происходящих в мозгу, стало понятно, что Селье действительно опережал свое время. Выяснилось, что, когда человек чувствует благодарность, его мозг вырабатывает серотонин, замедляющий химические процессы, связанные со стрессом. Иначе говоря, чувство благодарности снижает вероятность развития реакции «дерись или убегай», сокращает выработку норадреналина и возвращает нас в расслабленно-сосредоточенное состояние.

Возможно, вы уже замечали подобный эффект на себе. В следующий раз, когда почувствуете себя загнанным, постарайтесь мысленно поблагодарить за все жизнь, и вы почувствуете, что напряжение уменьшится.

«Я благодарен за свою жизнь, здоровье, семью, друзей и дом».

«Я благодарен за сегодняшний день».

«Я рад всему, что имею».

«Особенно я благодарен за…».

«Сейчас я чувствую благодарность за…».

Чувство юмора. Смех – естественный стимулятор, снижающий напряжение. Нам кажется, что для сосредоточенности нужна серьезность. Верно обратное. Чтобы почва не уходила из-под ног, нужно легче ко всему относиться.

Есть старый анекдот. Летят в самолете старый священник, школьник и самый умный человек в мире. У самолета отказывает двигатель, пилот катапультируется, но прежде сообщает пассажирам, что в самолете всего два парашюта. Самый умный человек в мире говорит, что на благо будущим поколениям он должен спасти себя и, прежде чем кто-то успевает что-то возразить, прыгает вниз. Старый священник говорит школьнику: «Возьми парашют, сын мой. Я прожил долгую жизнь, твоя же только началась». – «Не волнуйтесь, святой отец, – отвечает парень. – Самый умный человек в мире только что выпрыгнул не с парашютом, а с моим ранцем».

Вера вместо страха. Когда вы верите в себя (в свои способности, будущее, в то, что всегда можно найти возможность), в вашем мозгу выстраивается крепкая химическая связь, помогающая оставаться сосредоточенным и не терять мотивацию. Полезно подбадривать себя, например говорить: «я могу это выучить» или повторять якорные слова «уверенность» или «да».

Спортсмены говорят себе: «я могу», когда им кажется, что они достигли предела и больше нет сил, чтобы сделать еще рывок. Когда кажется, что вы не справитесь со скучной обязанностью, потому что это очень нудно, а вы слишком несобранный, попробуйте. Уверенно скажите себе: «я смогу», как если бы поддерживали хорошего друга.

В каком-то смысле борьба между верой и страхом ведется на молекулярном уровне. Вера в себя увеличивает количество серотонина, уровень дофамина выравнивается, норадреналин держится под контролем. Вера побеждает, страх проигрывает. Когда вы позволяете страху и сомнениям одержать над вами верх, власть берет норадреналин и страх побеждает.

Используйте любую когнитивную стратегию, которую знаете, – внутренний диалог, переосмысление ситуации, замещение мысли. Только чтобы вера в себя вас не покидала. В таком случае мозг поможет вам оставаться собранным.

Если вы хотите быть сосредоточенным, выбирайте друзей с теми же жизненными установками. Из-за особенностей деятельности зеркальных нейронов (механизма социального научения) мы воздействуем на других и подвергаемся влиянию людей, с которыми общаемся. Если жизнь ваших друзей структурирована и упорядочена, вы естественным образом начнете перенимать эти качества.

Друг может как помочь вам достичь целей, так и неумышленно увести вас в другую сторону. Если ваши друзья целеустремленны, вы будете помогать друг другу выполнять планы. Если они не имеют четкого представления, чего хотят от жизни или постоянно одержимы какой-то новой идеей, то, скорее всего, потянут вас за собой из крайности в крайность.

Всем бывает нужно излить душу, но друзья, которые без конца сетуют на жизнь, отнимают вашу энергию. Плохо это или хорошо, но мозг всегда стремится синхронизироваться с мозгом другого человека. Так пусть зеркальные нейроны работают вам во благо.

Учитель может быть другом

Очень важно иметь друзей, которые поддержат вас в тяжелую минуту. Таким другом может стать коллега, член семьи, наставник.

Проходя практику в клинике, я познакомилась с блестящим молодым специалистом, который приехал на международную стажировку. Вдали от семьи и дома в какой-то момент он перестал справляться с требованиями программы. Он стал опаздывать, не успевал сдавать задания в срок, потерял способность концентрировать на чем-то внимание. Это было в 1975 году, когда еще не было современных антидепрессантов. Я ничем не могла ему помочь, как и другие интерны. Мы едва справлялись сами.

К счастью, заведующий отделением психотерапии взял его под свое крыло. Они поговорили и условились, что заведующий будет лично звонить ему каждое утро и трижды в неделю они будут вместе выходить на пробежку. Изменения, которые произошли после этого, удивили всех. Через несколько недель тот парень вновь стал показывать блестящие результаты.

Друзья помогают

Если у вас есть цель или проект, для выполнения которого вам нужен мотивационный толчок, позвоните приятелю со схожими интересами и договоритесь о сотрудничестве. Исследования показывают, что работа с напарником помогает людям довести начатое до конца. К тому же, если вы работаете из дома, даже одна встреча в расписании поможет лучше структурировать рабочий день.

Вспомните трех друзей, которые вас всегда поддерживали. Как вы подружились? Когда вы последний раз им звонили? Если вы проявите инициативу, человек поймет, что вы о нем помните.

Запишите имена трех хороших друзей, вспомните, когда вы звонили им последний раз, запишите, когда планируете позвонить снова.

Лучший способ обрести друга, готового прийти на помощь, – стать таким самому. Находите время на друзей.

• Регулярно поддерживайте с ними контакт. Внесите это в свой ежедневник.

• Говорите им о том, что вы дорожите дружбой.

• Будьте хорошим, внимательным слушателем.

Зеркальные нейроны заставляют задуматься о том, что люди от природы существа социальные. Я думаю об этом, когда смотрю на играющих детей. Иногда им ничего больше не надо, только бы поиграть с приятелем. От этого они становятся счастливее и сильнее.

Роберт Луис Стивенсон сказал однажды: «Друг – это подарок самому себе». Будьте лучшим подарком для своего друга, и он ответит вам тем же.

Лишние вещи отвлекают. Глаза и мозг бесцельно блуждают по ним. Фотографии, произведения искусства, приятный декор способствуют концентрации внимания. А вот груды бумаги и куча ненужного хлама, наоборот, крадут его.

Хаос – результат непринятого решения. Подумайте сами. Какова истинная причина того, что вы не трогаете этот листок, журнал, выписку со счета, старое письмо, поделку ребенка? Потому что вы не знаете, что с ними делать, так ведь? Вам не хочется это выбрасывать немедля. Пусть пока полежит.

Выбросить ставшее ненужным письмо будет нетрудно. Хранить бумаги, которые вам позже понадобятся для налоговой, тоже нетрудно. Но что делать со всем этим, пока оно тут, вы до конца не понимаете. Поскольку неуверенность порождает беспокойство, вы откладываете решение на потом. Пусть «пока» полежит на полке.

С бумагой нужно работать один раз. Разобрались с делом, бумагу подшили или выбросили. Однако для некоторых такой совет – пустой звук из серии «нужно есть овощи». Дело не в том, чтобы знать, что делать, а делать то, что знаешь. Это относится ко всем видам мусора: компьютерным файлам, домашней утвари и даже социальным обязательствам. Единственный вариант исправить ситуацию – найти причины в психологии и устранить их.

Боязнь потери

В 2002 году Даниэль Канеман стал лауреатом Нобелевской премии по экономике за свое исследование о принятии решений в условиях неопределенности. Вместе с Амосом Тверски он провел серию экспериментов, которые показали, как эмоции человека воздействуют на принятие решений и как фрейминг[21] влияет на эмоции.

Их исследования показали, что людям свойственна боязнь потери. То есть люди готовы пойти на больший риск, чтобы обойтись без потерь, чем рискнуть и получить что-то новое. В одном эксперименте у людей узнавали, как бы они поступили в ситуации, когда им предоставлялась возможность получить $3000 с гарантией 100 % или $4000 с гарантией 80 %. Около 80 % респондентов ответили, что взяли бы $3000. Когда же предлагалось потерять $3000 или $4000 на тех же условиях, только 8 % высказались за первый вариант. Остальные не хотели бы расстаться с тем, что имеют, поэтому откладывали принятие решения и надеялись на случай.

Боязнь потери объясняет затруднения расставания с ненужными вещами. Мы не уверены, что из них имеет ценность, а что нет. Поэтому мы откладываем решение, даже если в итоге теряем больше. Мы лучше сократим жизненное пространство, чем пойдем на риск выбросить вещь, которая может однажды пригодиться.

Эффект владения

Другая сила, заставляющая нас складировать ненужный хлам, называется эффектом владения. Большинство людей, получив в собственность какую-то вещь, начинают ценить ее больше, чем до того, как она у них появилась, и больше, чем ее ценят другие.

Действие этого феномена было ярко продемонстрировано в следующем эксперименте. Исследователи в случайном порядке давали студентам кружку или шоколадку с одинаковой рыночной стоимостью. До этого они провели опрос, который показал, что предпочтения студентов разделились поровну. Раздав подарки, они предложили участникам эксперимента торговаться. Только 10 % обменяли свой товар, тогда как экономическая теория предсказывала 50 %.

Вещи в вашем доме имеют для вас большую ценность, чем для всех остальных. Вы их выбрали, используете, они вам нужны. Однако эффект владения предполагает, что вы цените их не только за функциональность, а просто потому, что они ваши.

Подавление за счет переосмысления

Исследование процесса принятия решений показало, что постановка вопроса может повлиять на полученный результат. В одном исследовании люди предпочитали уменьшить инфляцию за счет снижения безработицы (с 10 % до 5 %), а не за счет увеличения занятости (с 90 % до 95 %). Часто наши поступки зависят от того, как мы преподносим ситуацию сами себе.

Чтобы избавиться от мусора, попробуйте иначе формулировать вопросы, когда принимаете решение. Меньше думайте о том, что вы можете потерять, если от чего-то откажетесь, и больше о том, что хорошего получите взамен: больше свободного места, порядок, приятное рабочее пространство.

Вот несколько примеров внутренних диалогов, которые помогут вам справиться с муками потери. Дополните их своими вариантами.

• «Я освобождаю пространство для работы, отдыха и смогу дышать полной грудью».

• «Когда на рабочем столе порядок, он и в моей голове».

• «Мне спокойнее, когда вокруг больше места».

• «Порядок в комнате – порядок в мыслях».

• «Я буду быстрее находить необходимое».

• «Мне нравится, когда я точно знаю, где что лежит».

• «Мне нравится чувство свободы. Я владею вещами, а не они мной».

Другой способ избавиться от страха потери – переосмыслить само понятие и дать ему положительное значение. Например, вы можете сравнить это с потерей веса, которую большинство людей считает положительным фактором. Посмотрите варианты и подумайте над своими.

• «Мне нравится, когда нет лишнего – на теле, в офисе и дома».

• «Чтобы сбросить килограммы, мне нужны месяцы, но от прочего груза я могу избавиться уже сегодня».

• «Чем меньше вещей на рабочем столе, тем лучше».

Сентиментальность

В некотором смысле избавиться от ненужных вещей дома сложно из-за эмоциональной привязанности к ним. Как расстаться с плюшевым зайкой, старыми открытками и сувенирами, связанными с памятью, которую мы хотели бы пронести через всю жизнь?

С одной стороны, цифровые технологии помогают нам. Вы можете сфотографировать дорогие сердцу вещи, прежде чем отпустить их от себя. Особенно хорошо этот способ срабатывает с детьми, когда им приходится расстаться с любимой игрушкой, которую они уже переросли. С другой стороны, цифровые технологии становятся источником нового мусора. Когда для фотоаппаратов требовалась пленка, у вас было около десяти кадров на торжественную встречу. Теперь вместе с фотографиями, присланными другими участниками, у вас их будут сотни. Память компьютера увеличивается, а вместе с ней и количество цифрового мусора.

В ваших силах сократить цифровые отходы, если вы сядете и приведете папки на компьютере в порядок. Из десятой главы вы узнаете, как лучше это сделать. Расстаться со старыми книгами, кассетами и безделушками эмоционально труднее. Нужно сказать прощай тому, к чему вы так привыкли.

Для того чтобы избавиться от лишних вещей, следует научиться смотреть вперед, а не в прошлое. Вы расчищаете место для будущего. Если вы отдадите старые вещи на благотворительность, они гораздо больше пригодятся другим людям, чем вам. Старайтесь думать о том, куда вы идете, а не о том, где вы бывали раньше.

Вот несколько внутренних диалогов, которые можно использовать для того, чтобы разгрести завалы ненужных вещей.

«Все воспоминания живут в моем сердце, и они ценнее вещей».

«Я знаю, что в любой момент смогу воскресить эти чувства в своей душе».

«Кому-то эти вещи пригодятся намного больше, чем мне».

«Я благодарен за то, что это было, и предвкушаю новое».