День управления стрессом Борисова Анастасия
И, поскольку всезнающая Википедия определяет эргономику как научную дисциплину, изучающую взаимодействие человека и других элементов системы, будет справедливо, если я продолжу в этом разделе рассказ о I-образном тайм-менеджменте.
Мы говорили о том, что утреннее планирование готовит успешный день, но без постоянного контроля состояния дел ваше вполне реальное расписание очень быстро превратится в недостижимый идеал, а вы начнете испытывать стресс и разочарование. Чтобы тайм-менеджмент не превратился в причину стресса, помните, что в течение дня многие задачи меняют свои позиции, и ваш график должен меняться соответственно, чтобы вы «не сошли с курса».
В течение дня время от времени делайте паузы для того, чтобы сосредоточиться. На несколько минут отрешитесь от суеты, поразмышляйте о том, что для вас сейчас важно, настройте себя снова на свою цель.
И хотя постоянное обновление плана может показаться вам лишней работой, но, чем более привычным оно для вас станет, тем легче вам будет справляться со всеми делами в нужном порядке. Каждое дело, за которое вы беретесь, каждая новая проблема должны найти свое место в вашем подвижном, «дышащем» рабочем графике. А для этого проявляйте изобретательность, меняйте дела местами, совмещайте их выполнение. Не забывайте и о логистике. Гораздо проще сделать несколько дел «по пути», чем ходить или ездить два раза в одном направлении.
Если понимаете, что не справляетесь, просите помощи или совета у коллег. Не стесняйтесь: сегодня обратились вы, завтра им понадобится ваша поддержка. И, конечно, спрашивайте себя почаще: хочу ли я заниматься тем, чем приходится? Ведь если вам нравится ваша работа, то и дело горит в руках, а если нет – напрасно ждать от себя высоких показателей.
Оставлю вас поразмышлять об этом за обедом. А подробнее о рабочей мотивации и выборе цели жизни мы поговорим с вами в «вечернем» разделе.
Обед
Перед обедом сосредоточьтесь и вспомните, пожалуйста, выспались ли вы сегодня. Если нет, то отнеситесь к выбору обеденных блюд более ответственно, чем обычно. Потому что, если вы хотите мало спать и до вечера оставаться бодрым человеком и работоспособным сотрудником, нужно сократить калорийность и объем принимаемой пищи, а вот чистой прохладной воды пить побольше.
Конечно, вы помните, что сбалансированная по составу, качественная пища помогает нам оставаться бодрыми, мотивированными, эффективными в течение всего дня. Поэтому продумать свой обед лучше до того, как вы окажетесь в заведении общепита и начнете «думать желудком» и хватать все самое неподходящее.
Давайте для начала поговорим, как пища влияет на наше настроение. Ведь мы же в этой книге не диеты с вами обсуждаем, а управление своим состоянием. Вот и давайте управлять им с помощью своего обеда.
Понятно, что если вы съедите на обед свой любимый кусок зажаренной свининки с картошкой или чудный шоколадный тортик, то немножко «поуправляете» собой и испытаете настоящее удовольствие, и настроение у вас повысится. Чего еще желать? Но давайте же будем более требовательными к пище и ее возможностям. Мы с вами существа мыслящие, сознательные и нам уже должно быть мало просто вкусного обеда, после которого короткий период удовлетворения сменяется угрызениями совести, сонливостью и отложением жира на боках. Мы же с вами хотим большего? Мы хотим поесть и ощутить прилив сил, энергии, позитивного настроя. Да? Тогда начнем с начала…
Ученые уже давно убедительно доказали, что существует пищевая зависимость, которая по силе равноценна кокаиновой. То есть пища напрямую воздействует на наш мозг. Не с помощью приятных эмоций из детства, как многие привыкли думать, а именно изменяя химические характеристики клеток мозга и заставляя их требовать все новые и новые порции той же еды. Это, конечно, происходит только в том случае, если наш рацион состоит преимущественно из некачественной пищи. Я имею ввиду, пищу с высоким содержанием жира и сахара: фаст-фуд, жирное, сладкое, жареное. Так что (и это станет для многих облегчением) мы настойчиво изо дня в день выбираем чиз-кейк или картошку фри вместо листового салата не из-за недостатка силы воли, а из-за нарушенной биохимии мозга. Как вы думаете, такие нарушения могут обойти стороной другие наши мыслительные способности и эмоциональные состояния? По-моему, ответ очевиден. В здоровом теле – здоровый дух. В здоровом мозге – здоровые мысли.
Однако важно оговориться, что если перечисленные нездоровые продукты присутствуют на вашем столе лишь изредка, такой зависимости не возникнет. Согласитесь, это не может не радовать?
Так вот, если вы сейчас с ужасом понимаете, что пищевая зависимость – это про вас, читайте дальше внимательно. Если нет – прочитайте хотя бы для того, чтобы не оказаться в первой группе.
Человеческий мозг – очень сложная система, которая поддерживает тонкое равновесие между разными химическими веществами, что позволяет организму полноценно функционировать, а нам – чувствовать себя счастливыми и спокойными. В мозге есть все необходимые вещества, которые помогают нам переносить боль или быстро мобилизовать силы, испытывать восторг или ощущать влюбленность. Но если баланс нарушен, сбиваются эти и многие другие процессы.
Например, если мы регулярно едим пищу с высоким содержанием жиров, мозг в ответ выделяет большое количество гормона допамина, и вы чувствуете бодрость, оживление, удовольствие. Такое слишком интенсивное (для мозга) возбуждение приводит затем к спаду, что проявляется в вялости и апатии. Тут нам нужен отдых, который даст возможность мозгу привести себя в порядок. Но мы-то зачастую (я, конечно, говорю не о вас) считаем себя умнее нашей биохимической системы и у следующего ресторана с гамбургерами перекусываем новой порцией «допаминовых стимуляторов». И совсем скоро дезориентированный и истощенный мозг начинает понимать, что он не в силах побороть вашу самоуверенность, и сдается. Он дает вам возможность «чувствовать себя человеком» только после нового жирного продукта. А в остальное время сниженный тонус, постоянная усталость, отсутствие мотивации и интереса к жизни, разочарование и подавленность становятся спутниками пищевого наркомана. А еще, как вы правильно догадываетесь, это приводит к лишнему весу, что тоже не добавляет оптимизма и задора. А в случае, если такой зависимый человек решится все-таки разорвать порочный круг, он испытает самые настоящие симптомы ломки: рассеянное внимание, проблемы с памятью, расстройства сна, общий дискомфорт. Около двух недель таких мучений приведут-таки к результату: баланс химических веществ в мозге постепенно восстановится и жить станет веселей.
Но надо вам такое веселье?
Если вы сейчас самодовольно ухмыляетесь, думая, что любите только сладкое, и вам все нипочем – огорчу и вас. Я уже рассказывала о том, к каким проблемам со здоровьем и памятью приводит постоянное употребление сладких продуктов. Теперь добавлю, что зависимость от сладкого так же сильна, как и допаминовая. Но в этом случае в мозге нарушается выделение серотонина. Этот гормон в норме позволяет нам оставаться оптимистами, ощущать покой и сохранять хорошее настроение. В случае же регулярного перебора простых углеводов человек узнает, что такое депрессия, хроническая тревожность, низкая самооценка и устойчивый пессимизм. Вы бы сказали, что он – неприятная личность, да? А если это вы и есть? Ну-ка, вспоминайте, чем вы обычно питаетесь!
Конечно, побороть пищевую зависимость не так легко, как бы хотелось. Но сделать некоторые шаги в сторону баланса или, что еще лучше, предупредить «болезнь» все-таки полезно. Так что, не опускайте руки, а начинайте думать, что вы едите. Хотя бы в обед. Ну и в ужин. И в завтрак.
Думать начинайте с выбора места приема пищи. Будет ли это офисная столовая, ресторан, предлагающий бизнес-ланч, или скамейка в парке, вам нужно в любом случае позаботиться о качестве пищи. Это значит, что в фаст-фуд – не ваш выбор. И если даже на работе вас каждый день бесплатно угощают картошкой фри и гамбургером с беконом, не ведитесь на эту мышеловку и гордо отказывайтесь от такой халявы.
Дальше стоит прикинуть, что должно быть в обеде, чтобы он пришелся по вкусу вашему мозгу. Вот простая формула полноценного обеда: сложные углеводы + нежирные белки + полезные жиры + клетчатка. Это то, что должно быть в вашей тарелке. А в переводе на язык выгоды это: стабильно хорошее настроение + высокая работоспособность + отличное здоровье + идеальный вес. Разве вы не этого хотите?
Попробую пояснить, что это за группы продуктов.
Сложные углеводы – это то, что дает нам энергию. Крупы (кроме белого риса и манки), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб (кроме белого), овощи, бобовые и несладкие фрукты.
Нежирные белки – это мясо без видимого жира: куриные грудки, индейка, кролик, телятина; яичные белки, любая рыба (дальше расскажу, почему*), молочные продукты пониженной жирности; все бобовые: соя, фасоль, бобы, чечевица, горох.
Полезные жиры – это растительные масла, особенно оливковое; авокадо, орехи, жирная морская рыба (*вот почему).
Клетчатка есть во всех овощах, фруктах, травах, крупах (опять же, кроме белого риса и манки), не-белом хлебе, бобовых.
Как вы видите, нельзя разделить очень четко продукты на «белковые», «углеводные» и т. д. – во многих из них присутствует и то и другое, а еще жиры и клетчатка. Понимание этого может остановить вас от следования системе раздельного питания, которая, кстати, себя не оправдала, и показана только людям с определенными заболеваниями пищеварительного тракта.
А вот вам и примеры того, как можно полноценно пообедать, соорудив блюдо из того, «что было в холодильнике»:
Бутерброд из ржаного хлеба (углеводы, клетчатка) с курицей (белки), нежирным сыром (белки и жиры), и салатом/помидором (клетчатка).
Сэндвич из цельнозернового хлеба (углеводы, клетчатка) с йндейкой (белки) и авокадо (жиры, клетчатка).
Бутерброд из серого хлеба (углеводы, клетчатка) с рыбой (белки, жиры) и сладким перцем (углеводы, клетчатка).
Салат с тунцом (белки, жиры), коричневым рисом (углеводы, клетчатка) и кукурузой (углеводы, клетчатка), заправка: оливковое масло (жиры) + соевый соус.
Макароны из твердых сортов пшеницы (углеводы) с нарезанными помидорами (углеводы, клетчатка), кубиками адыгейского сыра (белки) и оливковым маслом первого отжима (жиры).
Отварная греча (углеводы, клетчатка) с кефиром или ряженкой (белки) и оливковым маслом (жиры).
Банан (углеводы, клетчатка) с натуральным йогуртом (белки, жиры) ягодами (углеводы, клетчатка) и корицей для аромата и хорошего настроения.
Если в обед вы можете выбирать блюдо на ваш вкус, старайтесь отдавать предпочтение рыбе. Рыбий жир, который содержится в каждой «дикой» рыбине, помогает нам быть уравновешеннее и обеспечивает хорошее настроение. Но важно есть рыбу, которая знает, что такое море-океан. Дело в том, что полезные жирные кислоты омега-3 присутствуют только в рыбе, которая при жизни питалась планктоном, что возможно только на воле. В фермерских хозяйствах используют комбикорм.
Ученые абсолютно уверены в том, что частое употребление рыбы японцами и финнами связано с тем, что они в наименьшей степени подвержены стрессам и депрессии в отличие от наций-мясоедов. Существует целый ряд фактических наблюдений, доказывающих, что потребление пищи, богатой рыбьим жиром, способствует снятию общей усталости организма, увеличивает физическую активность, концентрацию внимания и память.
Кстати, гормоны серотонин и допамин, о которых мы только что говорили, вырабатываются в особых отделах мозга только при помощи омега-3 жирных кислот, поступающих в организм, в основном только с рыбой. А еще рыбий жир помогает нормализовать вес. Так что рыба – отличное питание для нашего мозга, тела и настроения!
Постарайтесь не пить после еды чай или кофе. Кофеин, содержащийся в этих напитках, ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту, нарушая все необходимые процессы. Лучше дополните обед стаканом чистой питьевой воды с лаймом. Время кофе еще придет, ведь еще только середина рабочего дня.
Как снять напряжение в офисе?
Где-то в середине рабочего дня вы можете ощутить, что из-за напряженной работы, постоянных перемен в графике, незапланированных летучек и большого количества входящих звонков у вас накопилась усталость. А если вы к тому же не нашли времени для обеда, да еще проигнорировали мои призывы поразмахивать руками, изображая физзарядку… Пора действовать в аварийном режиме.
1. Во-первых, все-таки, не поленитесь и встаньте с кресла. Сходите на офисную кухню, в столовую или к кулеру на другой этаж. Выпейте стакан прохладной воды и бодро вернитесь на место. Две-три потраченные на это действие минуты не помешают вам закончить срочный проект, но зато дадут силы и взбодрят тело и психику.
Почему это происходит? Любое чувство связано с типичной позой тела и схемой мышечного напряжения. Это настолько очевидно, что художники давно научились передавать чувства своих героев парой выразительных росчерков кисти. А мы их без труда распознаем.
С каждой эмоцией связана не только определенная схема мышечного напряжения и привычная поза, но и своеобразный ритм дыхания. Так что резкая смена позы меняют наше мышечное напряжение, дыхание и настроение. И этому невозможно сопротивляться.
2. Во-вторых, постарайтесь ненадолго переключиться. Только не на другой отчет или проект. Отвлекитесь от текущих дел. Например, дайте себе возможность пофантазировать о том, каким будет ваш отпуск, отпустите свои мысли в свободный полет. Рисуйте самые фантастические и заманчивые картинки!
Этого же эффекта можно достичь, читая интересную книгу: вы ненадолго отвлекаетесь от проблем, погружаетесь в выдуманную реальность, переживаете совершенно другие события. И ваш мозг отдыхает от работы.
А вот еще инструмент управления стрессом из той же группы: офисные игры. С точки зрения психологов, это очень полезная затея. Гонки на компьютерных стульях, кидание бумажными шариками, турниры на меткость бросания смятого листа в корзину для бумаг, дартс и настольный футбол – все эти развлечения чудесно помогают снять напряжение, поднимают настроение, повышают работоспособность и общий тонус сотрудников.
А еще как бывший менеджер по персоналу добавлю, что веселые игры хорошо сплачивают коллектив, превращая вас из соседей по офису в команду единомышленников, с которыми не только отдыхать, но и работать гораздо приятнее. Так что смело организуйте и участвуйте. И покажите эту книгу своему начальнику. Пусть присоединяется.
Для людей прагматичных, уже заскучавших и искренне не понимающих, зачем тратить время на фантазии или игры, предложу другой способ переключить внимание. Используйте принцип «руки работают, голова отдыхает» и сделайте любую полезную механическую работу: наведите порядок на столе, полейте источающие полезные ароматы цветы на подоконнике, помойте соседскую чайную кружку, а себе – яблоко на полдник и т. п.
Еще быстро переключить внимание помогает искрометный юмор. Искренний смех – это овершенно бесплатное и доступное любому человеку в любой ситуации средство от стресса, к тому же оно не имеет побочных эффектов. Ученые-гелотологи, изучающие смех, считают, что смех по эффекту для организма сравним с прогулкой на свежем воздухе. Веселясь от души, вы расслабляетесь, заряжаетесь энергией, повышаете свой иммунитет и улучшаете цвет лица. Психологи давно подметили, что люди, которые часто смеются, болеют гораздо реже. Не зря же самые высокие рейтинги на телевидении – у юмористических передач!
Так что, утомившись в офисе, прочитайте парочку анекдотов и посмейтесь. Это приятно и весельчакам-юмористам и суровым трудоголикам. А если это возможно, поделитесь радостью и похохочите всем офисом. Ищите поводы для веселья и смейтесь почаще!
Если вам все равно трудно отвлечься от каких-то неприятных событий, и вы жуете свою мысленную жвачку, накручивая себя еще больше, используйте «Стоп-технику» прерывания потока неприятных мыслей. Мысленно крикните себе: «Стоп!» и одновременно топните ногой или еще каким-то действием продемонстрируйте свою решимость переключиться. Ведь когда вы слышите музыку, которая вам не нравится, вы же не продолжаете мучить свой слух и терпеть это, а просто ее выключаете.
3. В-третьих, для качественного переключения внимания и коррекции настроения можно использовать дыхание. Поскольку неправильное дыхание часто является причиной устойчивого вялого и сонного состояния (которое многие люди, кстати, воспринимают как нормальное), стоит научиться нескольким дыхательным техникам, чтобы осознанно влиять на качество своей жизни.
Правильное дыхание: полное, глубокое, медленное и ритмичное. Оно помогает быстро снять напряжение, преодолеть усталость, успокоить мысли и эмоции, улучшить способность сосредотачиваться за счет того, что наполняет кровь кислородом, необходимым нашему организму. И мы уже об этом говорили. Помните?
Для скептиков скажу, что в детстве вы все дышали правильно, но с возрастом постепенно приобрели привычку находиться в неправильной позе, все чаще стали ощущать эмоциональное напряжение, меняющее глубину и ритм дыхания. Так естественный гармоничный процесс изменился не в лучшую сторону. Но есть и хорошие новости: это обратимо!
Правильное дыхание называют еще «полным дыханием». Дело в том, что взрослея, мы начинаем дышать средней частью груди, при этом мы на вдохе втягиваем живот, создавая иллюзию стройности, и страстно поднимаем грудь. Это, может, и красиво, но неправильно. Дышать надо также животом (то есть, диафрагмой) и верхней частью грудной клетки.
Как это сделать? Сначала попробуйте расслабить живот и разрешить ему немного выпятиться вперед. Затем начните расширять грудную клетку, поднимая ее вверх и вперед, заполняя воздухом среднюю часть легких. И, наконец, поднимая ключицы и плечи, вдохните воздух в верхнюю часть легких. Все это, конечно, делается одним волнообразным движением. Кстати, при последнем движении верхняя часть живота несколько втягивается внутрь. Так что вы не будете выглядеть «немного беременным».
Далее дыхание надо задержать на 5–15 секунд. А после – выполнить выдох одним движением за 2–5 секунд. Вот в конце выдоха мышцы живота как раз активно сокращаются и подтягиваются к позвоночнику. На несколько секунд задержка, и дыхательный цикл повторяется в том же порядке.
Вот это настоящая зарядка для живота! Такое дыхание отлично насыщает кровь кислородом, способствует лучшему оттоку венозной крови из печени, улучшает перистальтику кишечника, выполняет массаж органов брюшной полости и хорошо успокаивает нервы. А при регулярном использовании такое полное дыхание стабилизирует артериальное давление крови и способствует предупреждению развития вегето-сосудистой дистонии.
Попробуйте-ка подышать так хотя бы пять минут, и вы поймете, почему у йогов, которые дышат таким образом всегда, никогда не бывает «пивного» живота.
Что еще можно сделать в этом направлении? Любой из нас может улучшить качество дыхания, увеличив эластичность и тонус межреберных мышц и мышц диафрагмы, а также и мышц живота. Так что для правильного дыхания нужны физические упражнения: ходьба, бег, плавание и т. п. Странно, да? На самом деле по мере повышения тонуса межреберных мышц во время тренировок ваше дыхание автоматически станет более правильным и эффективным. Все упражнения для спины, плеч и вращения руками тоже помогут вам в этом.
Но, вот незадача: это не случится с вами сейчас же. Это станет результатом только регулярных тренировок. Но что если стресс подкрался незаметно прямо сейчас, если вы уже нервничаете или злитесь? Сделайте следующее простое упражнение: встаньте у открытой форточки или окна и минуту глубоко подышите. Пусть выдох будет резким и полным. Выдохните свой гнев! Затем сделайте несколько легких упражнений руками и плечами и улыбнитесь.
Кстати, «успокоить нервишки» помогает и другая техника: сядьте или встаньте прямо, сосредоточьтесь на дыхании, вдохните обычным образом, а выдох растяните. Пусть он будет в два раза длиннее вдоха. Повторите это 10–15 раз.
Так что управлять своим состоянием не так уж и сложно, если приложить к этому небольшие усилия: запомнить, что и как делать, и начать делать это регулярно. И тогда очень скоро в офисе вас будут восхищенно называть «мисс (или мистер) Невозмутимость».
4. А есть еще множество других способов снять стресс прямо на рабочем месте.
Как показывают многочисленные исследования и опыт миллионов людей, прекрасно расслабиться и «перезагрузить» мозг помогает короткий дневной сон. Известно, что всего лишь 15–20 минут дневного сна защищают наш организм от переутомления, восстанавливают силы и дают заряд энергии. Такая «перезагрузка» мозга делает более продуктивной его работу. Об этом знают руководители таких компаний, как Nike и Google, и предоставляют сотрудникам специальные комнаты для «тихого часа».
Расслабить себя помогает массаж активных точек. И не надо думать, что это китайщина и эзотерика. Наши русские физиологи достаточно исследовали этот феномен и считают, что активные точки – это проекция на поверхности тела дополнительных систем регуляции организма человека. То есть, это весла на лодке с мотором. Когда топливо кончается и мотор глохнет, вы берете весла и гребете к берегу. А там уж подзаправитесь.
Кстати, чтобы «весла» можно было легко найти, размеры активных точек меняются в зависимости от функционального состояния человека. Максимальным размер активной точки бывает в состоянии эмоционального возбуждения или болезни. А умелое воздействие на эти критические зоны в определенный момент оказывает исцеляющее действие за счет собственных ресурсов организма.
Определить активные точки можно, нажимая подушечками пальцев на определенные зоны. Попробуйте. При этом вы ощутите легкие болезненные ощущения. Там, где они максимальны, да еще имеют «электрический» оттенок, и находится нужная вам точка.
Массаж активных точек по часовой стрелке обладает тонизирующим действием, против часовой стрелки – расслабляющим. Обычно для стимулирующего массажа необходимо знать и использовать 6–8 точек и массировать каждую по 30–40 секунд. Для расслабляющего массажа достаточно 2–4 точек, но с ними придется работать 1–3 минуты.
Например, чтобы избавиться от головной боли, нащупайте на задней или боковой поверхности шеи болезненные точки и помассируйте их сначала глубоким надавливанием, а затем круговыми движениями. После этого помассируйте пальцами волосистую часть головы, подольше задерживаясь на особенно болезненных точках. Слегка подвигайте шеей.
Еще при головной боли может помочь массаж следующих активных точек: на бровях (в середине брови нащупайте небольшое углубление), на висках, под глазницами, у основания ноздрей, в середине подбородка. Сделайте круговой массаж по часовой стрелке по 40 секунд каждой из точек.
Если вас вывели из себя, то вернуться в уравновешенное состояние вам поможет точка хладнокровия – цзу-сань-ли. Несмотря на ее название, найти ее очень легко: положите ладонь себе на колено, чуть сбоку. Ваш средний палец попадет в углубление. В нем находится точка цзу-сань-ли. Массаж этой точки быстро снимает волнение и придает ясность мыслям.
Для поднятия тонуса стоит помассировать по часовой стрелке точку, находящуюся в углублении посередине между носовой перегородкой и верхней губой.
Есть еще очень актуальный для России способ снятия стресса. Очень действенный и очень популярный. Многим понравится: ругательства. Русский мат – богатый и могучий. И не надо морщиться – бранные слова неспроста появились в языке. И не только в русском, конечно. В исследовании ученых из Университета Киля добровольцы могли в два раза дольше держать руку в ледяной воде, если могли при этом выругаться. Эмоциональный всплеск в виде громкого табуированного слова запускает в организме ответную реакцию на стресс. При этом происходит выброс адреналина и других гормонов, облегчающих боль и дискомфорт. Здорово?
Но нужно помнить, что, как и к обезболивающим веществам, к бранным словечкам со временем привыкаешь. Чем чаще ими пользоваться, тем меньше вероятность, что это средство поможет в случае боли или стрессовой физической нагрузки. Так что, ругайтесь на здоровье, но только в редких случаях.
Другой вариант выплеска эмоций: слезы. Бывают моменты, когда нам хочется заплакать, но мы сдерживаем слезы. Врачи нашли некоторые причины для того чтобы вы могли обоснованно плакать, когда захочется. Во-первых, плач помогает избавиться от стресса, потому что в этот момент происходит устранение таких химических веществ, как пролактин и лейцин энкефалина.
А во-вторых, после плача поднимается настроение, поскольку снижается уровень марганца. Перенасыщение организма человека марганцем может привести к беспокойству, нервозности, раздражительности и усталости.
Догадываюсь, что сейчас вы сделали примерно такой вывод: важно не сдерживать свои негативные эмоции, иначе накопившееся недовольство найдет другой путь и проявится в болезнях. Действительно, так думают многие. Но, как выяснили американские ученые, это не совсем так. Выругаться парой крепких словечек или расплакаться, конечно, можно, но вот регулярно выливать весь негатив на окружающих не стоит. Вспышки гнева и мстительных эмоций как раз приводят к сердечным заболеваниям и еще большей гневливости. Согласно исследованиям, приступы раздражения повышали кровяное давление у женщин, а терпимость к обидчикам, наоборот, понижала его.
Как же современные психологи предлагают сосуществовать со своими обидами и гневом? Они считают, что негативные эмоции способны постепенно сами по себе «рассасываться», давая возможность человеку возвратиться к обычному состоянию. А вот постоянные переживания и эмоциональные вспышки только множат негатив, затягивая нас в порочный круг бесплодных и бессмысленных выматывающих мыслей о прошлом.
Полдник
Полдник в офисе – это совсем не квадратная детсадовская печенька с горячим молоком после тихого часа. Нет! Это ваши личные 10 минут для поддержания сил организма и работоспособности мозга. Это время «немножко подзаправиться» как говорил Винни-Пух.
Конечно, чтобы полдник состоялся, во-первых, у вас должно сработать заранее установленное звуковое напоминание на телефоне или в компьютере, призывающее вас прерваться и перекусить. Во-вторых, поскольку вы все-таки уже не в садике, где не надо было самостоятельно заботиться о еде, у вас должен быть специально подготовлен романтичный хрустящий пакетик из вощеной бумаги или яркая коробочка для завтраков с человеком-пауком на крышке. А в ней…
… черный шоколад, который содержит антиоксиданты, понижающие давление крови. А это, как вы понимаете, при нервной малоподвижной работе в офисе уменьшает риск сердечных болезней.
В рамках исследования, проведенного калифорнийскими учеными, выяснилось, что умеренные дозы шоколада усиливают энергоэффективность клеток, а также понижают объем калорий, формирующих жир, то есть ежедневное употребление этого продукта помогает снижать вес. Ну, не чудо ли?
Специалисты уточнили, что оптимальной дозой шоколада в сутки считается 30 граммов. И посоветовали выбирать темный шоколад, который содержит более 70 % какао.
… баночка или бутылочка натурального несладкого йогурта на полдник хорошо насыщает, дает силы и повышает настроение за счет содержащейся в нем аминокислоты триптофан, из которого наш организм синтезирует гормон серотонин. А еще йогурт переваривается лучше, чем молоко, укрепляет иммунитет и восстанавливает микрофлору кишечника.
Кстати, йогурт – прекрасный источник кальция, поэтому его регулярное потребление снижает на треть риск развития гипертонии. Дело в том, что кальций повышает гибкость сосудов, а значит, помогает им легче адаптироваться к перепадам давления и расширяться.
Однако переизбыток кальция, как вы правильно догадываетесь, производит обратный эффект – на стенках сосудов образуются отложения, что приводит к потере гибкости артерий. Поэтому важно во всем знать меру.
… яблоко – обычное зеленое или желтое, или даже красное – это очень удобный фрукт. Его не обязательно резать и чистить, оно не мнется и не течет. Его нужно только помыть. И можно есть. Яблоко – это прекрасный адаптоген, содержащий фруктозу, витамины группы В, витамин С, магний, калий и множество других полезных соединений, которые делают ваш организм здоровее и сильнее. Фруктоза дает организму быструю энергию, улучшает снабжение клеток мозга питательными веществами. В этом ей помогает витамин В5, который обеспечивает усвоение сахаров и жиров. В результате мозг начинает работать эффективнее. Магний, анти-стрессовый микроэлемент, о котором мы уже говорили, и калий стабилизируют работу нервной системы. А содержащийся в яблоках фосфор стимулирует мозговую деятельность, укрепляет нервную систему и мышечные ткани.
Вам будет полезно знать, что 3–4 яблочные косточки содержат дневную норму йода. Но это правда, только если яблоки выращены не в России – регионе йододефицита – а где-нибудь еще. Именно недостаток йода является одной из основных причин заболеваний щитовидной железы, вызывающей кроме других неприятных симптомов, еще и совсем не подходящее для сотрудников офиса, снижение умственной работоспособности.
Кроме этого в полдник вы, конечно, можете снова перекусить орешками или сухофруктами, оставшимися с утра, выпить кофе или чаю и уже после этого вкусного перерыва с хорошим настроением и новыми силами приступить к эффективному завершению рабочего дня.
А как его завершить, я вам сейчас расскажу.
Эффективное окончание дня
Помните, утром вы уделили 15 минут планированию предстоящего дня, а днем корректировали свои наброски в зависимости от меняющихся обстоятельств? Так вот, пришло время «дорисовать» нашу букву I последним штрихом. И дополнить свои записи заключительным обзором случившегося.
За 10–15 минут до окончания своего рабочего дня вспомните все, что было, и откорректируйте свой рабочий график в ретроспективе, стараясь не пропустить ни одного события.
Вам это кажется пустой тратой времени? Ошибаетесь. В действительности вы осуществляете два важных дела одновременно:
1. Вы завершаете свои сегодняшние дела и готовитесь к завтрашним, перенося неоконченные или невыполненные задачи на другие дни, чтобы ничего не упустить.
2. Вы накапливаете опыт для постоянного совершенствования, отмечая реальную продолжительность каждого события, вероятные проблемы и свои ошибки планирования.
Корректируя график прошедшего дня, спрашивайте себя, что вы можете сделать, для его совершенствования:
– почему сегодняшнее собрание продлилось так долго? Есть ли способ сократить длительность встречи в следующий раз?
– сколько времени сегодня ушло на разъезды по городу? Как можно удачнее распланировать маршрут и вписать его в рабочий график?
Не забудьте переписать в свой план аудиозаписи с диктофона. Вы в недоумении? Какие записи? Да, про это я еще ничего не говорила. Но вот сейчас настало время поделиться с вами еще одной удобной техникой планирования, которой я уже давно и очень успешно пользуюсь.
У каждого современного человека есть мобильный телефон. А в каждом мобильном телефоне есть диктофон. Есть-есть, покопайтесь в настройках. Так вот, он включается обычно одним нажатием кнопки. А времени экономит – уйму! Сейчас докажу вам, мои недоверчивые скептики.
У меня очень плотный график. После встречи с клиентом мне часто надо ехать в другое место, где меня тоже ждут, и времени на подробные записи днем у меня обычно нет. Но за рулем не запрещено разговаривать вслух, поэтому я включаю диктофон и рассказываю сама себе, что было на консультации, и что я планирую сделать на следующей. Наговаривая все свои мысли на диктофон, я уверена, что ничего не упущу.
Если я еду после деловых переговоров, обычно, следуя поговорке, множество полезных мыслей приходят ко мне «опосля». Вот и их я записываю в мобильник. Пригодятся в дальнейшей работе.
Еще вы можете задиктовывать своему гаджету стихи, когда вас посещает вдохновение, или план завтрашнего собрания или новые темы для семинаров или список конкурсов для корпоративной вечеринки т. д. Ведь вы сами знаете, что в офисной суматохе можно что-то забыть. «Прекрасная идея,» – думаете вы, – надо бы ее записать и завтра осуществить». Но руки у вас заняты, блокнота рядом нет, и вообще вы спускаетесь в лифте на обед. Вот тут-то вам и пригодится диктофон. Иначе промелькнувшая гениальная мысль может затеряться в бизнес-ланче и разговорах с коллегами о грядущих выходных. А кто знает, может быть, она могла бы стать началом пути к Нобелевской премии или карьерному взлету?
Самое главное – вечером не забыть перенести все аудиомысли на бумагу или в электронную табличку в вашем ноутбуке.
Конечно, я понимаю, что к вечеру вы уже порядочно устали и хотите поскорее уйти из опустевшего офиса. Но вспомните, что успешные спортсмены, врачи, психологи, тренеры всегда уделяют много времени разбору прошедших событий, и извлечение из прошлого уроков является частью их работы и залогом звездного успеха. Почему бы и вам не использовать эти возможности I-образного обзора для постоянного совершенствования и более эффективной работы?
Ресурсный вечер
Дорога домой с пользой
Вот и закончен рабочий день! Впереди дорога домой и заслуженное личное время. Давайте поговорим о том, как использовать время, проведенное в пути, чтобы многообещающий вечер не превратился в лежание на диване от адской головной боли или невероятной усталости.
Какие у нас варианты?
Дорога пешком – это самый лучший метод снять стресс от рабочего дня и очень эффективное физическое упражнение. Вы можете одновременно двигаться из пункта А в пункт Б в своем темпе, обдумывать планы на вечер, дышать более или менее свежим воздухом и тренировать мышцы!
Конечно, чтобы прогулка не превратилась в пытку, стоит заранее выбрать удобную обувь. Каблуки, балетки, сандалии не подходят. Вам нужны туфли или кроссовки, дышащие, плотно облегающие ногу и поддерживающие ее во время движения.
Хорошо бы подумать и о комфортной верхней одежде. Ведь, вы же сами знаете, что нет плохой погоды, есть неподходящая одежда. Поверьте, траты на приличную экипировку для прогулок с лихвой окупятся, когда вы начнете чувствовать себя здоровым уравновешенным человеком без спортзалов и врачей.
Если я вас убедила, то, гуляя до дома, держите спину ровно, живот немного подтяните, дышите равномерно. В это же время старайтесь удлинять свой обычный шаг на 2–3 см – это замечательный способ повысить подвижность тазобедренных суставов.
Судите сами, дорога домой пешком – это мероприятие со всех сторон полезное: движение + переключение внимания + полное дыхание + тренировка сердечно-сосудистой системы и мышечного корсета.
Дорога в общественном транспорте, если вы работаете далеко от дома, скорее всего, будет неизбежной, но и в этом виде передвижения есть положительные моменты. Главное их заметить, чтобы самодовольно улыбаться, глядя на водителей личных автомобилей.
Ну, во-первых, общественный транспорт хорош тем, что вам не надо сосредотачиваться на вождении и отвечать за обстановку на дороге. Специально обученный водитель везет вас туда, куда вам надо.
Во-вторых, вы можете спокойно отдохнуть или заняться своими делами. Я сама так периодически делаю. Если знаю, что ехать далеко, на дорогах пробки и жара, то это сплошное удовольствие – спуститься в прохладное метро и доехать с точностью до минуты до удаленного объекта. В это время я читаю литературу, планирую свой день, переписываюсь с друзьями. И расслабляюсь.
В метро или автобусе вы можете потренироваться правильно стоять, подкрутив таз, или сидеть, ощущая свои тазовые кости и выпрямляя спину. Можете просто сосредоточиться на дыхании и расслабиться.
Если вам хочется немного размяться в общественном транспорте, совсем не обязательно расталкивать других пассажиров, прогуливаясь взад-вперед по переполненному вагону метро или трамвая. Есть способ лучше! Совсем недавно прочитала в интернете пару советов на это тему. Спасибо автору упражнений!
Вытяните обе руки вверх, возьмитесь за поручни. Голова уходит под локти, ступни прямо, коленки втянуты, таз подкручен вперед. Сохраняйте ровное положение тела от ступней до кистей рук с натянутыми руками одну-две остановки. Если от движения транспорта вы немного пошатываетесь, дополнительно поворачивайте корпус с неподвижными ногами. Только бедра плавно проворачиваются, но до предела, влево и вправо.
Рекламные объявления пригодятся вам для разминки шеи. Найдите точку, на которой сфокусируется ваш взгляд с левой и с правой стороны. Поверните голову максимально вправо и влево поочередно, стараясь заглянуть за плечо. Пусть окружающие думают, что вы с интересом разглядываете стены. Вам главное – вытянуть горло, как будто проглотили шпагу, и прочувствовать диагональное скручивание шеи в нужном месте.
Если вы сидите, используйте это положение для отдыха глаз и спины. Обопритесь локтями об колени и свесьте голову вниз – примите позу кучера. Расслабляйте зону шеи, вытягивайте спину.
Самое медитативное место – это эскалатор в метро. Влейтесь в поток и наблюдайте за своим поведением и движениями тела. Постойте на каждой ноге по 2–3 минуты, перенося вес на эту ногу, вторую можно согнуть в колене и слегка поднять вверх, или развернуть в сторону, укладывая на свободную ногу на голень опорной ноги. Вытягивайтесь вверх, как будто хотите достать макушкой до потолка. Дышите животом.
Придумывайте свои движения в транспорте. Помните, что вы всегда можете выйти на пару остановок раньше и дойти до дома пешком, используя одновременно прелести поездки в общественном транспорте и выгоды пешей прогулки.
Ищите разные варианты транспорта, меняйте время поездки, придумывайте интересное занятия в пути. Тогда ваша дорога домой никогда не превратится в «День сурка». И помните, что, как сказал мой хороший знакомый, заметный общественный деятель и очень мудрый человек академик А. Д. Александров: «Образованному человеку никогда не бывает скучно, потому что, он умеет размышлять».
Дорога в машине может стать как истинным наслаждением, так и проверкой на прочность вашей нервной системы. Начнем с посадки. Если в транспорте вы можете спокойно встать или при желании сесть, то в машине вы остаетесь практически неподвижными всю поездку, несмотря на затекшую спину и бедра. Уж как уселись, так и пеняйте на себя. Да вы и сами это не раз, думаю, проверяли на себе.
А раз качество поездки в немалой степени зависит от того, как вы устроились в кресле водителя, слушайте, что советуют специалисты.
Итак, сначала отрегулируйте сиденье в плоскости «близко-далеко от руля». Для этого прижмитесь копчиком к спинке сидения, а затем подвиньте сиденье таким образом, чтобы педаль сцепления выжималась в пол слегка согнутой ногой. Это значит, что при полностью нажатом сцеплении ваша нога не будет до конца выпрямляться. Иначе она быстро устанет. Но имейте ввиду, что слишком близкая посадка не позволит вам полноценно упираться левой ногой в упор, а высоко поднятые колени могут задевать руль или травмироваться при ударе об «торпеду» во время, не дай бог, аварии.
После регулировки продольного хода, регулируется наклон спинки по расстоянию до руля, которое должно быть таким, чтобы вы могли двумя руками достать запястьями верхнюю его точку. Так вы не будете биться локтями о двери и собственное тело, и этого расстояния будет достаточно для того, чтобы при любых действиях с рулем ваши лопатки не отрывались от спинки сидения. Вы же еще помните, почему это важно?
В плане вашей личной безопасности очень большое значение имеет регулировка подголовника. Его верхний край должен находиться на уровне верхней точки уха водителя. Любые другие варианты грозят получением травмы шеи при ударе сзади.
И очень важно отметить: подголовник не является опорой для головы при движении! Это элемент пассивной безопасности. При движении, располагайте голову вертикально, не касайтесь подголовника. Дело в том, что отклонение головы от вертикального положения даже на 10 градусов значительно ухудшает вашу (и мою, конечно, тоже) способность оценивать обстановку и своевременно реагировать, а расслабление мышц шеи вызывает эффект засыпания. Понимаете, к чему это может привести? Особенно в конце рабочего дня…
И, пожалуйста, не пренебрегайте тщательной настройкой сиденья несколько раз в год. Для вашего сиденья водителя «вы в пуховике зимой» и «вы в футболке летом» – два разных человека.
Кроме вашего личного удобства правильная посадка поможет вам легче управлять автомобилем: «при маневрировании, особенно на скорости, она позволяет в полной мере ощущать автомобиль, действующие на него силы и ювелирно работать с органами управления». Чудесно, правда? Вот и раскрыт секрет Шумахера!
Первое обязательное условие правильного положения водителя – плотное прилегание спины к сидению от самого копчика. Специалисты в области эргономики считают, что посредством спины получается около 60–70 % информации об автомобиле, поэтому не стоит пренебрегать этим правилом. С точки зрения психологии, добавлю, что водитель видит дорогу, окружающие машины и показания приборов, все остальное опытный водитель слушает, нюхает, и ощущает. Ощущение – это и есть те самые 60–70 % от общего объема информации об автомобиле, и спина становится важным источником этого ощущения.
Самое важное правило при вождении в час пик: перестаньте нервничать в пробках. Займите себя чем-нибудь: слушайте музыку Моцарта, которая отлично снимает стресс, учите английский с помощью аудиокурса, пойте песни, разговаривайте с друзьями по громкой связи, диктуйте список покупок своему диктофону, улыбайтесь соседям по пробке. Только не скучайте! От вашего напряжения и постоянных гудков поток быстрее не поедет, а вы обеспечите себе мышечное перенапряжение и хорошенько истреплете нервы себе и окружающим, прежде, чем доберетесь до места.
Расстановка жизненных
Приоритетов
Наконец-то вы добрались до места! Вечер начался. Что вы будете делать? Пойдете на свидание или пообщаетесь с семьей? Посетите курсы английского или займетесь фитнесом? Посмотрите фильм или прогуляетесь в парке? Или, может быть, ваш личный вечер начинается так поздно, что пора спать?
Согласно современным исследованиям, большинство работников уже отказались от душевного спокойствия, хобби и отдыха ради работы: «кого-то работа захватывает настолько, что личная жизнь просто отходит на второй план, а кто-то, наоборот, ударяется в работу, потому что в личном плане не все гладко, кто-то просто не умеет правильно организовать свою жизнь, а кто-то элементарно ленится».
На мой взгляд, все дело в расстановке приоритетов. Может быть, вы себя обманываете, устраивая показной трудоголизм в офисе, а в глубине души мечтаете о фермерском хозяйстве и большой семье с кучей ребятишек… Ведь, согласитесь, если работа выходит на первый план в списке приоритетов, то не может быть недовольства переработками, а если неудовлетворенность присутствует – пора поразмыслить о своей жизни. Что мы с вами организованно сейчас и сделаем…
Ну, во-первых, определимся с понятиями. Всезнающая Википедия говорит, что слово «приоритет» происходит от латинского Prior, что значит «первый, старший». Приоритет – это понятие, показывающее важность, первенство. То есть, чтобы расставить свои жизненные приоритеты, надо для начала выяснить, что же для вас вообще важно, а потом уже потом определить, что более важно, а что – менее.
Еще раз повторюсь, для чего нужна расстановка жизненных приоритетов: вы все успеваете, потому что не тратите время на второстепенные вещи, как результат, вы становитесь успешнее в важных для вас сферах и, безусловно, вы получаете 100 % удовлетворенность от своей жизни! Это настоящее управление стрессом до его реального появления в вашей жизни! Нравится вам такой результат?
Тогда начнем с анализа существующей ситуации: рассмотрим ваш «пирог времени». Для этого нарисуйте круг – это ваши сутки – 24 часа времени, которое вы как-то ежедневно используете. Затем выделите сектор «сон», предполагаю, что он займет почти треть вашего пирога. Второй важный сектор – «работа», которая тоже обычно откусывает треть пирога. Для сомневающихся поясню, что это время, отведенное на профессиональную деятельность или учебу, то есть на то, за что вам платят или на то, что вам положено делать.
Остается всего 8 часов. Это ваше личное время, которого вроде бы немало. Но если учитывать, что вы его тратите на утренние сборы на работу (около часа), на дорогу до офиса и обратно (два часа), на переработки (около часа), на домашние дела (час-два), на поход за продуктами (час), то выяснится, что делать то, что вы действительно хотите в свободное время, абсолютно некогда… В среднем, у вас останется на все про все только два часа. Поэтому расчертите этот сектор особенно внимательно.
Нередко бывает так, что на сектор «личное время» остается только несколько часов, которые тратятся на дорогу и бытовые моменты. Тогда говорить о ресурсном вечере, дающим отдых и заряд сил, не приходится. Это как раз вариант «дом-дорога-работа-дорога-дом» – дисбаланс между работой и личной жизнью.
Конечно, баланс личной жизни и работы варьируется на каждом жизненном этапе человека. У молодого специалиста, еще не создавшего семью, он один, у семейного – другой. Но лучше уже в начале карьеры позаботиться о гармоничной жизни, в которой есть место каждой сфере существования и развития: физической, умственной, духовной, социальной. (Вы можете выделить другие области – в зависимости от вашего взгляда на мир).
И если вы трудоголик или, например, раскручиваете свой бизнес, и все время проводите на работе, но действительно хотите достичь баланса между вашей личной жизнью и карьерой, заставляйте себя (да, именно так!) постоянно анализировать, что важно, а что второстепенно.
Определите, какие перед вами на данный момент стоят задачи, что для вас приоритетно и чем будете заниматься в первую очередь, а от чего без потерь пока можете отказаться. После такого анализа сфокусируйтесь на реально важных для вас вещах, стараясь игнорировать все лишнее. И хотя такая личная дисциплинированность не свойственна большинству людей, ее нужно в себе воспитывать и постоянно тренировать.
В действительности многие мои клиенты и слушатели семинаров часто спрашивают: «А как понять, что для меня сейчас важнее? Как выделить главные цели? Я хочу все и сразу». Есть простая техника, помогающая расставить приоритеты в том случае, если с анализом и рефлексией у вас слабовато.
Чтобы выявить свои истинные ценности – то, что будет приоритетным для вас в жизни на настоящий момент, каждый день записывайте одно самое важное событие дня, значимое лично для вас. В конце недели выберете одно событие из тех семи или запишите новое – это будет «главное событие недели». Делайте так несколько месяцев, в конце каждого месяца, выписывая «главное событие месяца», в конце года, соответственно, – «главное событие года».
Рядом с каждым в конце недели обозначайте ту ценность, на основе которой вы сделали это событие главным: похвала начальника – карьера, телефонный звонок маме – семья, поход в театр – эстетическое удовольствие, баня с подругами – здоровье и т. д. Вы можете дробить «крупные» базовые ценности по своему усмотрению и называть их как угодно, но, конечно, не забывайте, что вам самим должно быть понятно, что это значит.
По истечении нескольких месяцев выпишите свои личные ценности, и после этого сформируйте список жизненных приоритетов, расставив их по порядку в соответствии с количеством упоминаний. Та ценность, события из сферы которой вы выбирали в качестве главного события наиболее часто, будет находиться в списке первой, та, которую упомянули всего пару раз – последней. Теперь, ориентируясь на свой список, вам легче будет отличать главное от второстепенного и при прочих равных делать выбор в пользу главного.
Не забывайте каждые полгода-год пересматривать свой список. Ведь это не руководство к жизни на ближайшие десять лет, а подвижное «облако» интересов, целей и ценностей. И как любое облако, оно имеет способность меняться и принимать новые очертания.
Есть и другая техника выделения главной цели жизни на настоящий момент. Она, на мой взгляд, больше подходит эмоциональным особам или тем, кто не готов долгое время усердно выделять и методично записывать в тетрадочку свои мысли по поводу прожитого дня.
Вам понадобятся ножницы, бумага и ручка.
На листе формата А4 запишите все свои желания в столбик, делая отступы между словами побольше. Не стесняйтесь! Этого никто, кроме вас не увидит. Пусть там будет и «похудеть к лету на 10 кг» и «купить собаку» и «отлично сдать сессию» и «получить повышение на работе» – все, что угодно, но максимально честно, полно и подробно.
Когда мечты иссякнут, нарежьте листок бумаги на полоски, чтобы на каждой уместилось только одно желание. Каждую полоску можете скрутить, фигурно свернуть или просто положить чистой стороной вверх.
Теперь выбирайте две любые бумажки! Переворачивайте, читайте желания и одно из них, наименее важное из двух – выкидывайте! Оставшееся – держите в руке.
Дальше вытягивайте еще одну полосочку бумаги и сравнивайте новое желание с уже зажатым в кулачке. И снова делайте выбор. Оставьте только одно, то, что важнее для вас. Не лукавьте.
Так поступите со всей кучкой бумажных полосок. У вас в руке останется самая важная, интересная, нужная – ваша главная цель на сегодняшний день. Поставьте на ней цифру «1» и отложите.
Остальные бумажки снова посравнивайте между собой таким же образом и найдите второе по силе и значимости желание. Так вы сможете проранжировать все свои цели.
Если их очень много, сгруппируйте их по общим ценностям. Например: «чаще ездить к родителям» и «начать по выходным печь с детьми пироги» – семейные ценности, «выучить английский, чтобы прочитать Шекспира в оригинале» и «прослушать всего Вивальди» – духовные или эстетические ценности, «выполнить годовой план продаж» и «получить МВА» – карьерные ценности и т. д. Так вы сможете определиться со своими ценностями, и понять, насколько некоторые частные цели находятся в гармонии с глобальными жизненными ценностями.
Например, вы поняли, что для вас важна семья и духовный рост, но в данный момент жизни так сложилось, что вы должны зарабатывать деньги. Понимание того, что ситуация временная, и что есть возможность ее изменить, (например, выбрать работу с необходимостью постоянного духовного самосовершенствования) – поможет вам в окончательной расстановке приоритетов (поиск новой работы) и в определении срока, через который этот список стоит пересмотреть.
Но, допустим, цели определены, приоритеты расставлены, все вы успеваете, и у вас еще есть два свободных часа вечером, чтобы использовать их по своему усмотрению. И вы решаете посвятить их себе. Например, посидеть в социальной сети или поболтать по телефону. Или посмотреть фильм или любимую передачу. Погулять с собакой или устроить пробежку. Почитать книгу или заняться кулинарией. Интересных занятий – уйма! Но среди них, как вы догадываетесь, мало полезных с точки зрения управления стрессом.
Если вы пока не видите необходимости еще и вечером заниматься управлением стрессом, то привожу аргументы. Вспомните: наиболее успешные личности всегда выглядят уверенными, здоровыми, полными сил. Они вдохновляют окружающих не только своим профессионализмом, но и своей энергичностью. Поверьте, часть этого имиджа – результат правильного использования личного времени. Успешные люди часть личного времени обязательно посвящают снятию стресса после трудового дня. И понятно почему. Ведь уставший, сонный, раздраженный человек не вызывает у клиентов и коллег уважения и ощущения надежности. Личное время плюс здоровая диета и полноценный сон – вложение не менее выгодное, чем образование, одежда и опыт.
А что же полезно сделать вечером? Да так, чтобы почувствовать удовлетворение, успеть отдохнуть и собраться с силами?
Вечерний стресс-менеджмент
Какая бы ни была работа, любимая или временно вынужденная, ваше личное время – это часы, свободные от нее. И предыдущая глава, и сама жизнь доказывает, что досуг нужен нам для гармонии. Трудоголики и лентяи – противоположности одной проблемы, решением которой является организованность.
Логично предположить, что при грамотном распределении времени и окончании работы в 19.00, вечер станет тем самым моментом, когда вы можете и должны получать удовольствие от жизни: гулять, общаться с друзьями, ужинать в красивых ресторанах, посещать вернисажи… Эдакая «маленькая жизнь».
Но, конечно, так получается далеко не всегда. Радужные мечты разбиваются о реальность. Мы обнаруживаем либо финансовый кризис в своем кошельке, либо очередь обязанностей и дел, которые делать не хочется, но нужно. На которые и тратится все «время для удовольствий». Если это происходит постоянно, то день за днем накапливается нереализованные желания и неудовлетворенность жизнью.
Однажды нам становится понятно, что дела никогда не кончатся, а приятные моменты откладываются на неопределенный срок. В лучшем случае, до отпуска.
Как в сказке: «Золушка, послушай, крошка! Потрудись ещё немножко. Дров на месяц наколи, на год кофе намели. Посади среди цветов сорок розовых кустов и, пока не подрастут, подметай дорожки тут. Если будешь ты стараться, всё исполнишь до конца, то на бал полюбоваться сможешь ты в окно дворца». Перспектива сомнительная, не правда ли?
В этой стрессовой ситуации все Золушки ведут себя по-разному. Некоторые вдруг становятся «безответственными» и просто «пренебрегают» своими делами. Они регулярно отправляются «на бал», танцуют с принцами, едят мороженое, катаются в карете, чтобы не упустить ни одной возможности поразвлечься.
Другие же, особо тревожные или ответственные, не могут себе позволить такого безрассудства, и, принося себя в жертву чему бы то ни было, отчаянно завидуют большинству, грустно наблюдают издалека, как жизнь с ее удовольствиями проходит мимо.
Несмотря на разницу подходов, и те и другие Золушки обычно переживают как приятные моменты, так и чувствуют себя неудачницами, усугубляя свой стресс. Одни прямо сейчас, другие – на следующий день. Им кажется, что выхода нет, и раз уж они «погрязли в быту» или «опять ничего не успели», то очередной вечер, а, значит и вся жизнь, не сложились.
Но современные психологи доказали, что все не так однозначно. Есть еще и третий подход. Как вы догадываетесь, более рациональный и приятный, объединяющий «оба два» перечисленные. И о нем стоит знать, если уж вы интересуетесь управлением стрессом.
На самом деле, счастье и удовлетворенность жизнью заключается в четком понимании разницы между двумя понятиями: «удовольствие» и «удовлетворение».
Вы можете получать сиюминутное удовольствие от веселой вечеринки, вкусной еды, приятных прикосновений. И просто замечательно, если приятные моменты помогают вам украсить свои будни. Но если забыть об оптимальной «дозе», («помни, Золушка, ровно в полночь карета превратится в тыкву…») можно пресытиться и разочароваться в жизни. Вы же не хотите уныло пить дорогое шампанское на своей вилле каждый день?
Настоящее глубокое удовлетворение приходит к нам только тогда, когда мы подобно ответственным Золушкам преодолеваем какие-то трудности, проявляя в этот момент свои лучшие черты характера: настойчивость, смирение, храбрость и т. д. И тогда жизнь обретает подлинный смысл.
Сомневаетесь? Вспомните, какими воодушевленными выглядят волонтеры, как много сил многие мировые звезды шоу-бизнеса вкладывают в благотворительность, как радуются спортсмены и музыканты своим победам. Они не просто занимают свое свободное время, они хотят с помощью преодоления, труда, усилий сделать свою жизнь по-настоящему счастливой.
А представьте человека, у которого в жизни с рождения все налажено: он получает все, что хочет, занимается только тем, что ему нравится – то есть, получает удовольствия постоянно. Станет ли он выдающимся профессионалом, талантливым писателем, известным ученым? Навряд ли.
Не зная, на что он способен ради мечты, не совершая благородных поступков, не жертвуя своими интересами, он просто будет «растением» без стержня, без адекватной самооценки, без жизни в глазах. И только значительные перемены в судьбе, нередко трагические, могут столкнуть его с настоящей жизнью, растормошить, зажечь искру. Сколько фильмов с таким сюжетом вы видели? Десяток точно. И как захватывает!
Если проще, то любой человек, просто сделав маленькое доброе дело абсолютно безвозмездно, всегда чувствует себя немного счастливее. В такие моменты мы гордимся собой, наполняемся благодарностью того, кому это помогло, мы окрыляемся маленькой победой над своим эгоизмом, практичностью, расчетом, цинизмом…
В этом состоянии мы не можем испытывать стресс. Исчезает вся накопившаяся усталость, все неприятные переживания… Это самый естественный, самый человеческий и человечный способ управления стрессом. Именно так надо поступать, если вы чувствуете, что жизнь потеряла смысл.
Да-да, уже вижу, как читатели-гедонисты начали скучать, раздраженно поводить бровью и предвидеть приглашение в секту бессеребренников на следующей странице. Но, подводя итог, еще раз повторю что именно умелое сочетание ежедневных точечных «приятностей» и более редких, но значительных преодолений помогают почувствовать, что вы живете насыщенной, гармоничной, счастливой жизнью.
Но такая жизнь – это не только глубокое удовлетворение и череда побед, но и большой труд. Предполагаю, что ступить на эту стезю решатся не все. Благородство нынче редкость… Поэтому возвращаюсь к нашей повседневной действительности и предлагаю рассмотреть более простые способы вечернего стресс-менеджмента.
Во-первых, начну с такого популярного метода снятия стресса, как просмотр телепрограмм и переписка в социальных сетях. Он подойдет вам, если вы работаете разнорабочим, курьером или строителем. Но не сидите в офисе! Дело в том, что отдых – это смена деятельности. А где тут изменения? Вы сидите, смотрите в экран, думаете о полученной информации. Это такое же продолжение рабочего дня, только на диване. Вспомните себя в офисе за рабочим столом перед включенным монитором… Думаю, тут все ясно.
Другое дело – близкий по форме, но не по содержанию способ – распространенные компьютерные «стрелялки-убивалки». Понимая, что это не гуманно и не позитивно, все-таки скажу, что для некоторых людей это хороший инструмент управления стрессом. Именно «управления», а не «снятия». У них просто «нечего снимать». Есть ли у вас знакомые, которые не получают в жизни оптимальную дозу стресса и создают его сами? Это называется «искать приключения на свою сами-знаете-что».
Вот, например, одинокий скромный клерк, который много лет трудится в стабильной компании, и у которого в жизни уже давно абсолютно ничего не происходит. Про таких говорят: «в тихом омуте черти водятся». Понимаете, почему? От недостатка стрессовых ситуаций человек чувствует себя неполноценным. Ему не с чем справляться, не от чего получить удовлетворение. Жизнь становится пустой, и чем все это кончится – неизвестно. Тут лучше «не доводить до греха» и добавить в свою жизнь немного стресса самостоятельно с помощью… удовольствий.
Например, компьютерные «стрелялки», которыми вы искренне увлечены, помогают выделиться стрессовому гормону адреналину, который бодрит, да еще и помогает расщеплять жир, накопившийся от слишком спокойной жизни. Так же влияют на человека и острые ощущения от катания на американских горках, и азартные игры, и даже быстрая езда на мощном автомобиле.
Но не увлекайтесь! И тут, как и везде, нужно знать меру. К адреналину можно привыкнуть, как к наркотику. (Помните, мы говорили о биохимии мозга?) Ученые, исследовавшие это эффект уверяют, что достаточно всего одного адреналинового эпизода в неделю, чтобы поддержать крепкое психическое здоровье и ощутить удовлетворенность жизнью.
Если же стрессов у вас и без этого хватает, то после работы полезно попробовать на время стать последователем модного сейчас течения Слоу Лайф (Slow Life). Философия Слоу Лайф заключается в том, чтобы быть счастливым здесь и сейчас. Приверженцы Слоу Лайф стремятся жить полноценной жизнью, получая удовольствие от каждого момента. Они считают, что несмотря на постоянное ускорение жизни, базовые человеческие ценности не меняются. Потребность в близости, заботе и любви – вот то, что не успевает найти и полноценно прочувствовать современный человек из-за дефицита времени.
У слоулайферов есть список своих заповедей, который отлично подходит для жизни без стресса. Особенно приятно попробовать выполнять их вечером после работы:
• делать все, как можно лучше, а не как можно быстрее;
• проживать жизнь, а не планировать ее;
• останавливаться, когда торопишься и волнуешься;
Читать бесплатно другие книги:
