День управления стрессом Борисова Анастасия
• не отвечать за всё;
• не думать о том, что сказать, когда идёшь с кем-то;
• чувствовать вкус того, что ешь;
• смотреть на звёзды и закаты;
• разговаривать и гулять с детьми;
• не бояться проводить время непродуктивно;
• говорить медленно, немного или вовсе не говорить;
• разделять большие задания на несколько маленьких;
• медленно читать великие книги;
• проводить день в одиночестве;
• не гулять с целью, чтобы не жертвовать прогулкой;
• когда тебя толкают вперёд, просить, чтобы не толкались.
Важно понимать, что речь идет не просто о радикальной смене образа жизни, что не всегда возможно, но о переменах в ее восприятии. Вместо переживаний и недовольства тем, как складываются обстоятельства, чем бы вы ни занимались, что бы ни делали – просто наслаждайтесь моментом. Пишите квартальный отчет – прекрасно! Ведь вы подводите итог вашей деятельности. Обедаете – чудесно! Поскольку вкусная еда доставляет удовольствие и питает тело. Едете в транспорте – интересно! Вы можете смотреть в окно или общаться с новыми людьми.
Все, что происходит с вами сейчас – это и есть ваша жизнь. Ведь то, что было – уже прошло, а то, что будет – еще не случилось, и не существует другой реальности, кроме как настоящее. Поэтому старайтесь замечать хорошее сейчас и наслаждаться этим. Немного тренировки – и у вас получится!
Ну, закончим с глобальными подходами и обратимся к прикладным инструментам управления стрессом.
Физическая активность
Движение на свежем воздухе: прогулка, бег трусцой, выгуливание собаки, бадминтон, футбол, лыжный поход, катание на роликах/ коньках/ велосипеде, верховая езда, спортивное ориентирование, биатлон – все, что угодно!
Как вы помните, это самый физиологичный способ снятия стресса после работы. Кроме приятной легкости в теле и нормализации веса, этот способ имеет еще один полезный для офисных сотрудников «побочный эффект» – улучшение памяти.
Поскольку мозг человека с возрастом уменьшается в объеме, страдают и зоны, отвечающие за память. Регулярные аэробные нагрузки – все те увлекательные занятия, которые перечислены выше – не просто останавливают этот процесс, но и поворачивают его вспять. Конечно, этому есть логичное, знакомое вам объяснение: во время аэробных тренировок усиливается кровообращение, за счет чего все ткани организма, в том числе и мозг, лучше питаются, получая больше полезных веществ и кислорода.
А вот силовые тренировки, как и упражнения на растяжку, на это волшебство не способны. Так что вместо того, чтобы качать свой бицепс в кондиционированном спортзале, нервно пытаясь вспомнить, что сказал директор на собрании о вашем выступлении, гуляйте побольше! И поражайте коллег блестящим знанием их номеров телефонов и адресов электронной почты.
Вообще, нужно отметить, что, конечно, любая физическая тренировка – посещение тренажерного зала, бассейна, спортивных секций, студий танца и йоги – безусловно, снимает стресс, если вы не перебарщиваете с нагрузками. Но максимальную пользу, повторюсь, она приносит в случае, если вы дышите чистым прохладным воздухом с нормальным содержанием кислорода.
Еще лучше разгрузить психику после напряженного рабочего дня поможет сочетание физической и психоэмоциональной нагрузки. Это те занятия, в которые вы включаетесь полностью, переживая что-то приятное, представляя, играя. Йога, спортивные или бальные танцы, фламенко, «танец живота», актерское мастерство, психодрама – все эти занятия заставляют вас не только подвигаться, но и отлично переключиться, забыть о проблемах, выплеснуть накопившееся напряжение в гуманной для окружающих форме.
Расслабление
Качественно расслабиться можно под руками массажиста, в бане или сауне, принимая горячую ванну, на уроке йоги… Но для этого вам нужно записаться, выделить время, куда-то пойти, кому-то заплатить. Поэтому такие методы хороши не всегда. Мой девиз – доступность и простота – побуждает меня предложить вам не менее эффективные приемы саморегуляции своего состояния. Для снятия стресса подходят все известные техники саморасслабления: прогрессивная мышечная релаксация, йоговское расслабление в Шавасане, медитация, аутотренинг и т. д.
Расслабление – очень важная часть нашей жизни. Надеюсь, вы не сомневаетесь в этом. Но чтобы подкрепить вашу уверенность, скажу, что обычно мы тратим нашу энергию в состоянии бодрствования, когда стремимся, сомневаемся, осуждаем, гневаемся, раздражаемся. А накапливаем – в состоянии релаксации, когда мы расслаблены и счастливы. Обычный для современного человека дисбаланс этих состояний приводит к физической измотанности, эмоциональному выгоранию, потере интереса к жизни.
Для того чтобы избежать стресса и всех связанных с ним проблем, стоит научиться самостоятельно и регулярно расслаблять свои мышцы. Кстати, для этого совсем не нужно выделять специальное время и тратить деньги.
Для начала вам необходимо выработать простую привычку периодически контролировать тонус своих мышц. Как только вспомните об этом совете, задайте себе вопросы: «Какие мышцы сейчас напряжены?», «Как я дышу?». Ответьте себе на них честно. Даже если сначала вы будете в недоумении бормотать: «Не знаю, что за ерунда, кто придумал эти вопросы!», то уже через несколько дней сможете довольно четко определить, где в вашем теле появилось напряжение, и насколько правильно вы дышите.
Такой самоконтроль поможет вовремя замечать напряжение в теле и снимать его. Так вы научитесь сохранять высокую работоспособность и управлять своим психическим состоянием в течение всего дня.
Это первый шаг на пути к овладению всеми саморегулирующими техниками. Специально для тех, кто заинтересовался, расскажу о нескольких методах подробнее.
Начнем с моего любимого метода расслабления – аутогенной тренировки или аутотренинге. Она основана на релаксации и самовнушении и не имеет никакого эзотерического или философского подтекста.
Придумал ее уже почти сто лет назад немецкий дерматолог и невропатолог Иоганн Шульц, выпустивший в 1932 году монографию «Аутогенная тренировка – сосредоточенное саморасслабление», метко и полно отразив в названии суть метода.
Сам Шульц рассматривал аутотренинг только как лекарство от психических расстройств. Но скоро аутотренингом заинтересовались психологи и стали повсеместно применять его для снятия стресса и расслабления после тяжелого трудового дня.
Но что психологи! Сейчас даже самые недоверчивые врачи признают высокую эффективность этого метода в лечении гастрита, язвенной болезни, бронхиальной астмы, ожирения и многих болезней кожи. А вы, думаю, знаете, какими самые расчудесные Айболиты становятся циничными и подозрительными, когда психологи пытаются отобрать их хлеб. Так вот уже существуют целые клиники, успешно использующие разные варианты аутотренинга для лечения целого ряда заболеваний.
Если все равно не верится, нетрудно проверить удивительные свойства этого метода на себе. Освоить первую ступень системы в состоянии абсолютно любой человек, который готов уделить этому 20–30 минут ежедневно. Заметьте, даже в самом названии «аутотренинг» заложено слово «тренинг» – «тренировка». Это как контрастный душ – либо каждый день, либо никогда. Но, поверьте, результат того стоит.
Заниматься аутотренингом можно утром, днем или вечером, лежа, полулежа или сидя в позе кучера. Конечно, удобнее всего вечером, лежа на спине, на ровной поверхности. Но выбирайте сами.
Первая часть аутотренинга предназначена для полного расслабления мышц. Текст, который позволит вам достичь релаксации, довольно прост, его можно выучить наизусть или включить аудиозапись. И выглядит он примерно так:
Я расслабляюсь. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам.
Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены пальцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Расслаблены пальцы левой ноги. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног.
Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи и шея. Расслаблены мышцы груди. Расслаблены мышцы живота. Расслаблены мышцы промежности. Тело тяжелое и теплое.
Голова лежит свободно и спокойно. Расслаблен и разглажен лоб. Расслаблены веки, глазные яблоки «проваливаются» внутрь. Расслаблены щеки, подбородок, губы. Расслаблен язык и мышцы гортани.
Всё тело расслаблено. Мне приятно. Я отдыхаю.
При мысленном проговаривании этого текста ваше внимание должно скользить по телу, пытаясь уловить ощущение расслабления в каждой его части. Если нужно, задерживайтесь подольше на той мышце, которая упорно не хочет становиться мягкой и теплой. В результате ощущение тела практически пропадает. Вы как будто постепенно проваливаетесь в теплую мягкую перину…
На овладение первой частью аутотренинга может уйти до 3–4 недель ежедневной работы по 20–30 минут. Но не пугайтесь! Зато потом вы будете тратить всего пару минут на то, чтобы из супермена со стальными мускулами превратиться в пудинг из Алисы в стране чудес. Или в желе. Причем в любой обстановке. Заманчиво?
После того, как этот «фокус» будет вами усвоен, вы плавно займетесь второй частью аутотренинга. Тут уже нет стандартного текста, он у каждого свой. Вы сможете составить его из тех слов, которыми хотите «зарядиться», отразив в нем свою цель.
Например, если с помощью аутотренинга вы боретесь с бессонницей, вторая часть будет звучать примерно так: «Я засыпаю».
Если же вы пришли с работы и хотите набраться сил перед вечерними делами, то после расслабления, мысленно скажите следующее: «Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!» Затем сделайте полный вдох-выдох и вставайте.
Кстати, в этом случае расслабление в течение 15–20 минут заменит вам 2–3 часа полноценного сна!
Конечно, с помощью аутотренига можно не только справиться со многими заболеваниями и снизить вес, но еще и поработать над самооценкой, женственностью, развить в себе любые нужные вам качества. Для этого во второй части расскажите себе о том, какой вы «чудесный человек», представляя, что уже овладели нужными вам чертами характера.
Например, французский психиатр Эмиль Куэ предлагает свой текст для второй части аутотренинга для развития оптимизма: «Мне с каждым днем во всех отношениях становится все лучше и лучше».
Придумывая тексты, ориентируйтесь на свой словарный запас и привычные выражения. Никакого высокопарного стиля! Фантазируйте и никого не стесняйтесь – вы же «говорите» все это мысленно.
Второй по порядку, но первый по популярности среди продвинутых пользователей методов саморегуляции – медитация. Если отбросить философский аспект (а это легко можно сделать без ущерба для эффективности техники), то это состояние полного перенесения внимания на настоящий момент, причем без какой-либо оценки себя или действительности.
В идеале, в состоянии медитации вы должны остановить поток сознания. И раствориться в нирване. Но в реальности вы обнаружите, что ваш ум перескакивает с одной мысли на другую, как обезьяна по веткам дерева. И это неизбежно, особенно если вы не собираетесь посвятить себя медитациям все оставшееся время. Так что ваша задача-максимум просто не давать внутреннему монологу себя отвлечь надолго, быстро возвращаясь к процессу и оставаясь внимательными к тому, на что вы медитируете.
А уж медитировать можно на все, что угодно… Например, на собственное дыхание, на пламя свечи, на ощущения в теле, на движение, на мысленный образ, на звуки. Самое главное – постоянно ощущать настоящее, то самое «здесь и сейчас».
Предвижу ваш своевременный и справедливый вопрос: а зачем мне это все надо?
Во-первых, навык медитации помогает принимать любую ситуацию такой, какая она есть и, несмотря на проблемы, проживать ее с наибольшим комфортом.
Во-вторых, медитация полезна для здоровья. Она оказывает профилактическое действие, когда вы, прислушиваясь к своим ощущениям, начинаете замечать, что в организме что-то не в порядке и обращаете внимание на первые симптомы заболевания. А еще она укрепляет иммунитет, что давно и многократно доказано учеными.
Сегодня программы снижения стресса с помощью медитации предлагают более 250 клиник во всем мире – и их число растет. Кстати, этот метод преподают на медицинских факультетах таких престижных университетов, как Стэнфорд и Гарвард.
Не заканчивая Гарвард, самостоятельно можно освоить технику медитации при ходьбе. Практиковать ее вы будете прямо на ежедневной прогулке или по дороге с работы домой.
Медитация при ходьбе, по сути – это концентрация внимания на тех действиях, которые вы совершаете. Вы удивитесь, что сосредоточение на самом процессе ходьбы может быть очень увлекательным процессом! Пристальное внимание к каждому шагу после нескольких тренировок способно будет отвлечь вас от обычной не самой приятной «мыслительной жвачки».
Итак, что конкретно надо делать, чтобы начать практиковать медитацию при ходьбе.
Выйдите из дома, найдите безопасный участок маршрута и начинайте наблюдать процесс. Ничего сверхъестественного делать не нужно, просто будьте внимательны к каждому своему шагу. Когда вы делаете шаг, повторяйте в уме: «Шаг, шаг, шаг». Не торопитесь, двигайтесь в медленном темпе. Каждый раз, когда вы заметите, что думаете о чем-то другом, просто возвращайте мысли к наблюдению шагов.
Через несколько дней, когда освоитесь с первым этапом, в момент опускания ноги при каждом шаге к своему тексту добавляйте: «Опустить ногу». У вас получится: «Шаг, опустить ногу, шаг, опустить ногу…»
Еще через несколько дней (не торопитесь!) добавьте одну составляющую шага: подъем ноги. У вас удлинится текст: «Поднять ногу, шаг (переносим ногу вперед), опустить ногу…» Конечно, вы заметите, что скорость ходьбы естественно замедляется. Но зато с замедлением темпа ходьбы вы начнете осознавать движения, из которых она состоит. Эти сосредоточенные наблюдения за процессом ходьбы позволят вам испытать новые ощущения: насколько легкая нога во время движения вперед, как она тяжелеет во время опускания на землю, как постепенно успокаивается ваш перегревшийся в офисе ум.
Не пугайтесь, если сначала внутренние и внешние отвлекающие факторы будут препятствием для сосредоточения мыслей на процессе ходьбы. Со временем вы научитесь быстро отключаться от этих помех. Это и будет ваша медитация.
Но хватит о сложных методах управления стрессом! Они требуют от вас труда и подготовки и недоступны прямо сейчас. Давайте поговорим о том, что вы можете предпринять сегодня вечером для укрощения стресса.
Обычное общение с родными и друзьями может стать отличным способом расслабиться и переключиться после трудового дня. Ведь что может быть приятнее легкой болтовни обо всем на свете! И поскольку давно известно, что мужчины такие же разговорчивые, как и женщины, этот способ универсален. Важно, чтобы выбранная компания была приятной лично вам, а ее участники могли обсудить не только профессиональные темы. Тогда несколько вечерних часов, проведенные с единомышленниками, позволят каждому получить свою порцию удовольствия.
Если для снятия стресса вы выделили себе целые выходные, то собирайте компанию друзей, приятелей, соседских семей с детьми и собаками и устройте себе поход выходного дня!
Даже если вы успешный менеджер по продажам и вам кажется, что проще закрыться дома и тихо помолчать пару дней, поверьте, культурный туризм в соседний пригород может «развеселить» вашу натруженную нервную систему гораздо эффективнее, чем унылое чтение профессиональной литературы вперемешку с пошлыми анекдотами.
Ведь в современной жизни мы все просто насквозь «пропитаны» целями, стремлениями, планами, знаниями об управлении временем и, даже беспрерывно общаясь с коллегами и клиентами, редко позволяем себе просто поговорить «по душам» или «ни о чем». А именно это и позволяет нам сохранить психику в здоровом состоянии и не превратиться в робокопов и человеков-пауков.
Если общения с родными вам и так хватает, срочно ищите себе хобби! Кулинария, вышивание, рисование, лепка, цветоводство, чтение, посещение театров, волонтерство – подойдет любая деятельность, которая доставляет удовольствие, отвлекает от мыслей о работе и не вредит вашему здоровью.
Важный признак хорошего увлечения – возможность видеть наглядный результат своего труда. Вы поливали-поливали – вырастили редкий кактус, вышивали-вышивали – подарили подруге наволочку с вышитыми гладью маками, лепили-лепили – слепили тещу из пластилина в полный рост. Такие осязаемые доказательства ваших талантов помогают нашей затюканной отчетами и сметами личности самовыразиться, а поэтому поднимают самооценку и приносят большое удовольствие.
Кстати, хорошее вечернее занятие для еще более качественного расслабления – прослушивание классической музыки (например, пока вы занимаетесь рукоделием).
Ученые доказали, что люди, регулярно слушающие классическую музыку, имеют ровный пульс и нормальное давление. А музыка Вольфганга Амадея Моцарта вообще считается антистрессовой и по своей целительной силе значительно превосходит все прочие музыкальные произведения.
Исследователи считают, что какими бы ни были личные вкусы и отношение к композитору у каждого конкретного слушателя, музыка Моцарта неизменно успокаивает пациента, улучшает его пространственное представление и позволяет более ясно выражать себя. А если вы еще будете подпевать, пропевая слог «ла», то, по мнению специалистов, это поможет вам установить гармонию между вами и окружающим миром.
Если честно, то любая деятельность, отличная от вашей основной работы в офисе (а мы с вами помним, что отдых – это смена деятельности) подходит для переключения внимания, для расслабления, для получения ощущения полноты жизни. Главное – чтобы они не вредили вам и окружающим, то есть, как говорят психологи, были экологичными.
А я хочу сказать, чего с целью снятия стресса точно делать не стоит. Да-да, я о частом употреблении алкоголя в больших количествах. Я сама не являюсь противницей алкогольных напитков и даже рекомендую своим клиентам пару раз в неделю выпить бокал хорошего красного вина. Это помогает немного расслабиться, а к тому же хорошо влияет на пищеварение. Но только не в стрессовой ситуации, когда вместо того, чтобы «немного расслабиться», нам важнее сохранить способность адекватно воспринимать и гибко реагировать.
Но, между тем, по данным статистики, в России более семи миллионов алкоголиков. Многие из которых поначалу просто топили в вине свои печали…
Поэтому, несмотря на то, что большинство людей считают алкоголь антидепрессантом (а может быть, и вы тоже с ними согласны) всезнающие ученые из США не советуют искать утешения в рюмке или бокале. Их исследование показало, что именно отказ от спиртного помогает легче пережить стрессовую ситуацию и справиться с угнетающими воспоминаниями. В качестве назидательной иллюстрации расскажу вам, как проходило исследование.
В опытах на мышах, которых били током, грызунов разделили на «трезвенников» и «пьющих». Когда испытания током завершились, мыши, не употреблявшие алкоголь, быстро перестали реагировать на знак включенного электроприбора. В то же время животные, которым давали алкоголь, еще очень долго замирали в страхе при каждом включении, ассоциируя звук с болью.
По словам исследователей, на человеческую психику алкоголь оказывает аналогичный эффект. Употребление спиртного способствует закреплению переживаний в связи с травмирующим опытом. Алкоголь заставляет гораздо острее вспоминать и переживать неприятные ощущения, возникающие в сложных ситуациях. Подобное явление также наблюдается у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством, которые не могут преодолеть страх, даже находясь в безопасной обстановке.
В подобных ситуациях непьющие люди быстрее забывают неприятные или трагические моменты жизни. Переживая какую-то травму, будь то авария, смерть близкого человека или насилие, они раньше освобождаются от тяжелых воспоминаний и восстанавливаются, чем пьющие.
Надеюсь, яркие изобретательные исследования американских ученых убедят вас в том, что алкоголь хорош для спокойных моментов жизни, а не в качестве лекарства от горя и страдания.
Ну и перейдем к очень физиологичному способу снятия стресса – ко сну.
Ночной сон
Начну, как обычно, с исследования. Исследователи опросили сотрудников офисов и выяснили, что процент тех, кто всегда высыпается, ничтожно мал. Большинство же не высыпается через день. Примерно половина опрошенных уверены, что недосыпание сказывается на их работоспособности.
Нам всем известно, что качество сна человека оказывает самое непосредственное влияние на качество его жизни. Но кого, в реальности, это волнует? Приведу вам для повышения вашей мотивации волнующие факты.
Результатом последствий бессонницы может стать гипертония, болезни сердца, инсульт, сахарный диабет, снижение работоспособности, умственной производительности, памяти, концентрации внимания и так далее.
Для тех, кто еще сомневается в актуальности этой информации лично для него, уточню, что бессонницей называется просто неудовлетворительное качество сна, а не его полное отсутствие. Понимаете, что все эти проблемы ожидают почти каждого регулярно невысыпающегося человека?
Мало того, как утверждают британские ученые, бессонница способствует уменьшению размеров мозга. Этот вывод они сделали по результатам исследования людей, страдающих расстройствами сна. Как оказалось, в сравнении с людьми, не испытывающими проблем со сном, у «неспящих» плотность серого вещества значительно снижена.
Еще ученые считают, что работники с посменным графиком, не имеющие возможности регулярно и полноценно спать, могут заболеть диабетом и ожирением. Постоянная смена режима сна приводит к тому, что тело не может контролировать уровень сахара в крови, и он сильно повышается, как после принятия пищи, так и когда люди ничего не едят. А скорость обмена веществ в такой ситуации понижается на 8 %. Так что у некоторых людей первичные симптомы диабета появляются уже в течение нескольких недель после перехода на сменный график.
Для барышень, которые больше здоровья заботятся о фигуре, добавлю, что лучший способ держать чувство голода под контролем – высыпаться. Дело в том, что сон длительностью более восьми часов способствует выработке гормона сытости лептина и подавляет выделение гормона грелина, возбуждающего аппетит.
Странно все это, да? Столько проблем могут решиться, если мы начнем высыпаться. Будем здоровыми, стройными и умными. И вроде бы все просто: ляг пораньше – и готово! Но это не совсем так.
Я почти уверена, что многие из опрошенных не высыпаются и чувствуют себя разбитыми, не потому что поздно ложатся, а потому что не умеют правильно спать! Ведь научиться правильно сидеть, ходить, бегать и прыгать мы можем в фитнес-центре, правильно питаться – у диетолога и специалиста по рациональному питанию. А правильно спать? Сомнологи – специалисты редкие, да и обращаться к ним многие не спешат, думая, что такой естественный для организма процесс, как сон неправильным не бывает…
Но я вас огорчу: к сожалению, бывает. Кроме таких нарушений сна, как трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью, беспокойный сон, тяжелое пробуждение, о которых человек догадывается, есть еще и просто низкое качество сна, когда организм отдыхает не так хорошо, как мог бы. Сам владелец организма может и не подозревать, что мог бы спать лучше – ему же не с чем сравнивать! А его организм, конечно, не дурак, и «свое возьмет», но за счет увеличения времени сна.
А оно у вас есть, это дополнительное время? Разве вам не хочется спать все те же 7,5 часов, но просыпаться утром бодрым и полным сил? А не валяться валенком в кровати в свой выходной день до обеда, пока все остальные уже посетили два музея и четыре магазина. Ах, хочется? А почему вы тогда не думаете о том, как вы спите?
Давайте подумаем об этом вместе. В первой части книги мы уже говорили с вами о том, как правильно просыпаться. Теперь разберемся, как правильно засыпать.
Решившись улучшить свой сон, подумайте для начала, где и на чем вы спите. Идеально, если ваша комната для сна – это тихое, темное, проветренное помещение, в котором есть просторная кровать с ортопедическими матрасом и подушкой. Я уже не говорю о расположении спального места по фен-шую, хотя многие и на это обращают внимание. Но выполнить хотя бы остальные перечисленные требования важно с точки зрения физиологии организма.
Попросить домашних не шуметь, вызвать громким соседям милицию, проветрить комнату и выключить свет мы с вами в силах всегда. Поменять кровать и матрас с подушкой – уже сложнее. На это нужны время и деньги. Но не спешите с выводами об избыточности моих требований. Взвесьте все за и против. Возможно, ценность вложений в собственное здоровье перевесит бережливость, и вы выделите нужные ресурсы для покупки.
И, кстати, не стоит думать, что вы обманете весь мир и быстро проверите, чего стоят мои рекомендации, если переночуете у друга, у которого есть хороший ортопедический матрас. За одну ночь вы не почувствуете разницу – к нему нужно привыкнуть. Даже, скорее всего, вам будет неудобно. Ведь если вы, как мои знакомые йоги, спите на фанере или по старинке довольствуетесь волосяным матрацем, то ваше тело очень удивится, что изгибы его позвоночника теперь поддерживаются упругими пружинами или распределением давления по современному губчатому материалу. Спросите у любого продавца ортопедической продукции, и он ответит вам, что я права.
Гигиена сна, конечно, начинается с постоянного режима, когда отход ко сну осуществляется в одно и то же время. Поскольку самое эффективное время для сна – с 22 до 24 часов, оптимистично предположим, что вы ложитесь 23.00.
Кстати, удобно знать время «отбоя», чтобы заранее, за 4–6 часов до него перестать пить кофеинсодержащие напитки: кофе, чай, колу, горячий шоколад.
Важно понимать, что перед наступлением здорового сна в норме снижается мозговая активность, становится более редким сердцебиение и менее глубоким – дыхание, уменьшается выброс в кровь гормона кортизола и увеличивается выработка мелатонина и соматотропного гормона. Если эти процессы нарушаются, наступает бессонница.
А нарушить их очень просто. Выпив кофе или взяв в кровать ноутбук или мобильник. «С кофе все понятно – он тонизирует. А что плохого в гаджетах?» – вероятно, уже размышляете вы, мой дотошный читатель. А вот что: ненужный в ночное время организму свет от вашего гаджета приводит к излишней активности мозговых процессов. И тут уж ему не до сна. Помните, мы говорили, что только в темноте вырабатывается гормон сна – мелатонин? Так что перед сном лучше почитать книгу. А засыпая, выключить все ночники и телевизор.
Как вы поняли, чтобы хорошо заснуть, надо полностью расслабиться. А для этого подойдут все перечисленные мной выше способы: аутотренинг, релаксация, теплая ванна, ароматерапия. Для вечера хороши такие ароматы:
• Душица устраняет невроз, оказывает седативное, расслабляющее действие. Помогает победить стойкую бессонницу.
• Лаванда устраняет переутомление, бессонницу, неврозы, маниакально-депрессивные состояния.
• Ладан эффективен при нарушениях сна, страхах, тревожности, ночных кошмарах, беспокойстве.
• Мирра успокаивает, устраняет тревогу, нормализует физиологию сна, эффективна при бессоннице.
Все эти ароматы знакомы обычному человеку. Две доступные травки (душица и лаванда) растут в России и их запах привычен нашему носу, поэтому точно не вызовет тревоги, а даже кому-то напомнит об отдыхе у бабушки в деревне.
Две смолы (ладан и мирра) – это традиционно церковные ароматы, но это не должно вас пугать. Вспомните, какими умиротворенными и полными надежд выходят из храма верующие – так вот это кроме всего прочего, также и результат воздействия правильно подобранного запаха. Не сомневайтесь, к человеку, переживающему такие эмоции, сон придет здоровый и полноценный.
Перед тем, как улечься, важно выполнить несколько важных условий.
Во-первых, поешьте за пару часов до сна, но не переедайте. Если вы навернете котлеток с жареной картошечкой и заедите это все эклером, заснуть будет тяжеловато.
Идеален легкий ужин с небольшим количеством углеводов. Съешьте омлет с куском цельнозернового хлеба или творог с бананом или рыбу с овощами и коричневым рисом. Если же есть вы не хотите, но испытываете проблемы с засыпанием, сделайте себе старомодную чашку горячего молока с медом, кардамоном и корицей на ночь. И тот, и другой вариант повысит уровень серотонина и нормализует уровень сахара в крови, что окажет на организм успокаивающее воздействие.
Во-вторых, если у вас наблюдаются любые проблемы со сном, не стоит выпивать за ужином. Несмотря на то, что алкоголь на многих оказывает расслабляющее действие, следует отказаться от данной практики по вечерам. Помните: сон алкоголика краток и тревожен. Алкоголь нарушает цикл сна, а это означает, что организм не сможет полностью расслабиться и восстановить силы.
В-третьих, нарядитесь в пижаму или ночную рубашку, сшитую из натуральных материалов. Каким бы стильным не выглядел ночной костюм из синтетики, он не даст телу правильно дышать.
А если вы привыкли спать голышом, особенно тщательно позаботьтесь о качественном постельном белье. Оно должно быть чистое и дышащее. Как часто его менять – каждый день или раз в неделю – решайте сами, ориентируясь на «загрузку» кровати и ваши физиологические особенности. Если вы спите с супругом и ребенком, при этом кто-то из вас сильно потеет и часто «не попадает» в памперс, думаю, у вас не будет сомнений по поводу режима смены белья.
Есть и хорошие новости: хлопковые простыни и пододеяльники можно не гладить и сэкономить кучу времени! Ученые считают, что глажка склеивает волокна, и белье после этого хуже дышит.
И вот еще чудесный совет для тех, кто не может перед сном отключиться от дел насущных. Перед тем как уснуть, выпишите все волнующие мысли и незаконченные дела в ежедневник. Потом лягте, расслабьтесь и перечислите 7 положительных событий (даже самых незначительных), которые с вами сегодня произошли. Или подумайте: за что и кому вы сегодня благодарны. Засыпайте с этими благостными мыслями.
Если сна все-таки нет, а до специалиста вы пока не добрались, попробуйте следующее: заварите и выпейте ромашковый или мятный чай с ложкой меда или отвар из «сонных трав» – лимонной мяты, хмеля, валерианы, мелиссы.
Если вставать не хочется, но снять перевозбуждение нервной системы нужно, найдите активную точку в центре стопы – в углублении, которое образуется при сгибании пальцев, и помассируйте ее по очереди на правой и левой ноге. Затем приятно помассируйте пальцами рук всю волосистую поверхность головы, лоб и шею.
Попробуйте, уже лежа в постели, каждый вечер практиковать аутотренинг с целью расслабления для погружения в глубокий сон. Это даст возможность восстановить силы и заменит 2–3 часа сна.
И в конце концов, если вам уж совсем не спится – не переживайте, не вставайте и не пытайтесь «использовать» время. Все стадии отдыха целительны для организма, в том числе пассивное расслабленное бодрствование в постели. Не мучайте себя переживаниями из-за невозможности заснуть – вы все равно отдыхаете, восстанавливаете силы и энергию. Понежьтесь в кровати – когда еще вы сможете себе это позволить?
Заключение
Вот вы и завершили свой первый День Управления Стрессом в офисе. Я уверена, что в предложенную мной таблицу вам удалось записать хотя бы 7–10 новых для вас техник стресс-менеджмента. Теперь я расскажу вам, как начать применять их каждый день.
Людям свойственно бояться нового. Они предпочитают сохранить то, что имеют. И быстро отказываются от «неудобных» новинок. Но, вспомните, даже любимый мобильник сначала казался «дурацким калькулятором с камерой», а теперь вы без него – никуда!
Допустим, вы заполнили таблицу и решились следовать ей в жизни. Ваша цель определена. Но насколько вы ее желаете достичь? Психологи уверены, что существует определенный оптимальный уровень мотивации, при котором любое дело выполняется лучше всего.
Слишком сильное желание обычно приводит не к повышению, а, наоборот, к снижению эффективности деятельности. Вспомните, как отличники волнуются на экзамене, страстно желая получить пятерку: они краснеют и бледнеют, роняют ручку и забывают слова. А троечники? Да у них все в порядке: на тройку-то они точно сдадут. И экзамен из испытания превращается для них в непринужденную беседу с преподавателем.
Так что не перестарайтесь! Окружив себя со всех сторон новыми правилами и надев футболку супермена, вы скоро устанете и все бросите. Начните с малого. Для успеха вам не нужно пытаться сдвинуть горы. Достигайте успеха терпением и настойчивостью. Пусть ваш план включает что-то, что вы можете делать каждый день.
Возьмите вашу таблицу и начните с приобретения одной привычки, например, «делать разминку в офисе». Через неделю добавьте к ней «правильно питаться», еще через десять дней начните ежедневно принимать контрастный душ. К этим полезным действиям ваше тело постепенно привыкнет и будет стремиться к их повторению. А вы сами уже скоро ощутите пользу этих действий: станете энергичнее, улучшатся ваше пищеварение, общее самочувствие, внешность, а следовательно, вы будете работать продуктивнее и качественнее.
Многие слушатели семинаров жалуются, что план-то они пишут, а вот выполнять его, даже пошагово, не могут. Ну что я тут могу сказать? Не можете, значит – не хотите. А все рассуждения на популярные темы: «Почему и отчего?» а также «Как меня тормозят помехи, и как мало у меня стимулов» при отсутствии явной патологии – нытье и потеря времени.
Чтобы чего-то захотеть, есть два пути. Первый – самостоятельно мотивировать себя чем-то внешним, как в детстве, когда родители говорили нам: «Получишь пятерку в четверти по математике – купим тебе велосипед». И с мыслью о новом велосипеде мы решали сложные примеры и задачи, несмотря на хорошую погоду и крики друзей «Вова, выходи!» под окнами.
Сейчас, руководствуясь этим примером, вы можете сказать себе: «Похудею к лету – поеду в отпуск на Мальдивы, не похудею – останусь на даче». Эффективно? Для многих – да, очень. Но только на время. Только до достижения бонуса. А потом что? До следующего отпуска доедать несъеденное? На мой взгляд, это вообще не мотивация, а шантаж!
Но есть и второй путь. Более эффективный, когда стимул для изменений живет у вас внутри. Но он поселится там, только если все, что вы собираетесь делать, приятно и доставляет удовольствие. Зигмунд Фрейд точно подметил: человека стимулирует желание получать наслаждение и избегать боли. Так вот, соглашаясь с Фрейдом, я предлагаю использовать удовольствие как самый сильный стимул для изменений.
Научитесь вкусно готовить здоровую еду, выберите интересный вид фитнеса, купите самое приятное вам аромамасло, найдите время для любимого, но давно заброшенного вышивания… И тогда вам не придется искать силы и время. Вам будет хотеться сделать все, для достижения своей Цели! И тогда вы будете получать удовольствие от процесса и от предвкушения результата. Ну как тут можно «не смочь» что-то?
Вот вам вдохновляющие цитаты, подтверждающие мои идеи.
Ленивых людей не бывает. Бывают никудышные цели – то есть такие цели, которые не вдохновляют. Энтони Роббинс
Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает. Нет: успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении. Ашар Марсель (французский драматург)
Один из ключей к успеху – сделать то, чем вы занимаетесь, тем, чем вы любите. Энтони Роббинс (американский психолог, коуч)
Радость есть особая мудрость. (Китайская поговорка)
Радость можно сравнить с сильным магнитом, ибо она, именно как магнит, притягивает к себе сердца и дает обладателю ее импульс жизни и сопротивляемости всяким неприятностям и препятствиям, тогда как уныние порождает безволие и повергает человека в бездну… Елена Рерих (отрывок из письма «О радости. Письмо к молодежи»)
Итак, я надеюсь, вы достаточно вдохновились этими мудрыми фразами. Теперь идите и пробуйте! Делайте то, что выписали из книги. Ищите свои методы управления стрессом. Спрашивайте совета у друзей.
И помните, что если бы маленькие дети останавливались после первых неудачных попыток научиться ходить, мы бы с вами все ползали до сих пор. Пробуйте еще и еще, начинайте заново, ищите удовольствие в переменах!
Список полезной литературы
1. Миллер Л., Миллер Б. Ароматерапия. М., 2004
2. Дау М. Биохимия счастья: Восстановительная диета. М., 2012
3. Амен Д. Измените свой мозг – изменится и жизнь! М., 2012
4. Прентис Стив Интегрированный тайм-менеджмент. М., 2007
5. Кузнецов А. Йога не для йога. Спб., 2012
6. Ковальков А. Методика доктора Ковалькова: Победа над весом. М, 2012
7. Новая позитивная психология: научный взгляд на счастье и смысл жизни/ Перев. c англ. М. Селигман; М., 2006
8. Фридебергер Дж. Офисная йога. Снятие усталости на рабочем месте. Спб., 2003
9. Марищук В., Евдокимов В. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. Спб., 2001
10. Темплар Р. Правила снижения веса: Как худеть, не чувствуя себя несчастным. М., 2010
11. Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. Спб., 2002
12. Шингарев С. Психологическое обеспечение профессионального здоровья менеджеров. Спб., 2011
13. Прохазка Дж., Норкросс Дж., Клементе К. ди Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек. М., 2013
14. Щербатых Ю. Психология стресса и методы коррекции. Спб, 2012
15. Моргенстерн Дж. Самоорганизация по принципу «изнутри наружу». М., 2006
16. Коннер М., Армитейдж К. Дж. Социальная психология пищи. Х., 2012
17. Архангельский Г. Тайм-драйв. Как успевать жить и работать. М., 2007
18. Еремич Н. Тайм-менеджмент для женщин. Как все успевать. Спб., 2008
19. Хайнц М. Тайм-менеджмент для молодых мам или как все успевать с ребенком. Спб., 2011
Читать бесплатно другие книги:
