Диетические тайны Мадридского двора Герасимова Наталья

Овощи и фрукты

Они богаты клетчаткой и водой, низкокалорийны. Кроме того, свежие плоды содержат самые различные витамины. Две порции овощей в день должны обязательно присутствовать на нашем столе. Фрукты тоже необходимы. Заменять их соками не рекомендуется.

Молоко и молочные продукты

Две-три порции молокопродуктов в день обеспечат организму необходимый запас кальция для того, чтобы костная система оставалась сильной. На время диеты стоит отдать предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам. Кисломолочные продукты увеличивают защитные функции организма и способствуют хорошему пищеварению. А вот с сырами стоит быть осторожнее, поскольку выдержанные сыры отличаются высоким содержанием жира. Лучше выбрать свежие сыры или нежирный творог. То же самое относится и к сметане. Следует ограничить потребление сметаны даже в том случае, если речь идет о маложирной разновидности этого продукта.

Мясо, яйца и рыба

Две порции в день этих продуктов позволят организму исключить белковый дефицит. Лучше предпочесть все-таки рыбу, так как она богата жирными кислотами разряда омега-3. Последние играют немаловажную роль в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. Следует отметить, что кислотами омега-3 особенно богаты жирные сорта рыбы, например, скумбрия или сардины. Но стоит иметь в виду, что они являются и высококалорийным продуктом. Впрочем, и жирную рыбу можно приготовить по-диетически – запечь в фольге или потушить со специями. Что касается мяса, то лучше выбрать самые нежирные его сорта, а курицу готовить без кожи и перед готовкой срезать видимый жир на поверхности куриного мяса.

Хлеб, макароны, рис, картофель

Небольшое количество этих продуктов желательно включить в каждый из приемов пищи. Наиболее полезен черный хлеб и хлеб из отрубей. Эти сорта лучше насыщают и помогают пищеварению.

Диета на 1200 ккал: последовательно и надежно

Несмотря на то, что испанские диетологи давно уже избегают «драконовских» диет, ни одной из них не рекомендуется следовать более чем два-три месяца. Это логично: даже самые хорошо продуманные диеты носят ограничительный характер и могут спровоцировать нехватку в организме тех или иных веществ или витаминов. Именно этим объясняется то, что любую диету рекомендуется проводить, посоветовавшись с врачом и заручившись контролем с его стороны.

Большинство разработанных специалистами диет основывается на сокращении обычной дневной нормы калорий примерно на 1000 ккал. То есть из средних 2500 вычитаем около тысячи. Сокращение калорийности предполагается осуществить, прежде всего, за счет уменьшения в ежедневном меню доли жиров. Параллельно с уменьшением калорийности рациона ставка делается на увеличение физической активности. Последнее условие способствует большей эффективности любой диеты.

Приведенный ниже режим для похудания носит весьма схематичный характер, но именно это делает его удобным и понятным. Диета обеспечивает стабильные 1200 ккал в день и подразумевает постепенное снижение веса.

Испанские диетологи-разработчики этой диеты рекомендуют исключить по мере возможности все алкогольные напитки, хотя бокал красного вина время от времени все же не возбраняется. Отказаться следует от любых газированных напитков, включая напитки типа «light». Если к этому нет медицинских противопоказаний, на время диеты лучше отказаться от сахара, а для чая или кофе использовать сахарозаменители, не злоупотребляя ими.

В ежедневном рационе присутствует достаточное количество свежих овощей. Салаты приобретут совершенно особенный вкус и останутся при этом низкокалорийным блюдом, если использовать для них, например, следующие заправки.

Заправка винегретная

Смешать чайную ложку винного (яблочного) уксуса или столько же лимонного сока с чайной ложкой оливкового (растительного) масла. По желанию добавить чеснок или немного горчицы или подсластить при помощи сахарозаменителя.

Заправка из йогурта (кефира)

Не кислый, маложирный кефир или йогурт (2–3 столовые ложки) соединить с 1 чайной ложкой винного (яблочного) уксуса или лимона. По желанию добавить немного томатного концентрата или подсластить при помощи сахарозаменителя.

Завтраки

150 мл полуобезжиренного молока с или без кофе, сухарик (кусочек хлеба 7,5 г)

100 мл любого сока, 10 г хлеба, 6 г сливочного масла

25 г хлеба, 10 г растительного маргарина

Вторые завтраки

150 мл полуобезжиренного молока с или без кофе, сухарик (7,5 г), 25 г свежего сыра (типа сулгуни)

Сухарик, 10 г растительного маргарина, 100 г фруктов (исключая банан и виноград)

150 мл полуобезжиренного молока с или без кофе, сухарик, 30 г нежирной колбасы или ветчины

Обеды

1-е блюдо: 200 г любых овощей, 150 г помидоров.

2-е блюдо: 100 г нежирной говядины, 100 г шампиньонов, 2 сухарика (15 г), 1 чайная ложка растительного масла, соль, 160 г любого фрукта или 30 г сухофруктов.

1-е блюдо: овощное пюре из 100 г шпината, 50 г картофеля, 50 г моркови, 50 г лука.

2-е блюдо: 100 г курицы, 40 г салата, 2 чайные ложки растительного масла, соль, 1 яблоко.

1-е блюдо: 200 г капусты с 1 чайной ложкой растительного масла.

2-е блюдо: 150 г рыбы, поджаренной на небольшом количестве растительного масла с соком лимона, 150 г помидоров, 1 чайная ложка растительного масла, 2 сухарика, 1 апельсин (или другой фрукт).

Полдники

150 мл полуобезжиренного молока с или без кофе, сухарик.

2 обычных йогурта каждый по 125 г (или кефир) без сахара.

3 шт. печенья и 8 г масла.

25 г хлеба и 10 г масла.

Ужины

Суп с 30 г макарон (тонкой лапши).

150 г кальмаров, поджаренных на небольшом количестве масла с чесноком и петрушкой, 40 г салатных листьев, 60 г помидоров, 30 г лука, 40 г тертой моркови, 1 чайная ложка растительного масла, соль, 100 г фуктов (яблоко, апельсин или другие, кроме бананов и винограда).

250 г шпината с 30 г изюма и 10 г сливочного масла.

1 жареное яйцо, 50 г огурцов, 2 сухарика, 100 г фруктов (например, арбуз или груша).

250 г капусты (белокочанной или цветной).

2 яйца, поджаренных с помидором (50 г) на 1 чайной ложке растительного масла, 1 банан.

250 г любых вареных (тушеных) овощей, 110 г курицы, поджаренной на небольшом количестве растительного масла, 50 г тертой моркови, 20 г хлеба, 100 г фруктов (яблоко, мандарин или другой фрукт).

Салат: 100 г салатных листьев, 80 г помидоров, 50 г тертой моркови, 30 г лука, 1 чайная ложка растительного масла.

100 г печени или любого нежирного мяса, 20 г хлеба, 100 г вишни или 1 яблоко.

Вкусные диетические меню на 1300 ккал

Практически все диеты, составленные испанскими диетологами, включают в себя два обязательных показателя – калорийность и количество того или иного блюда. Однако ни один диетолог не будет настаивать на том, чтобы его худеющие пациенты обязательно приобрели в хозяйственном отделе кухонные весы, а таблицу калорийности продуктов выучили назубок, как «отче наш».

Подобные расчеты носят скорее психологический характер. Ведь очень часто тем, кто желает похудеть бывает достаточно просто уменьшить количество порций. Диета будет действенной только в том случае, если ей сопутствует самодисциплина. Поэтому тем, кто решил следовать советам диетологов, действительно придется затянуть потуже поясок.

Все приведенные ниже меню рассчитаны примерно на 1300 ккал каждое. Все они предполагают более или менее стандартный завтрак, в который неплохо было бы включить некий кисломолочный продукт, к примеру, около 200 мл нежирного кефира или йогурта, а также небольшой кусочек хлеба (40 г). Можно также дополнить меню завтрака небольшим количеством нежирной ветчины (30 г).

Этот вид диеты предусматривает также и обязательный полдник. Это может быть стакан кефира, йогурта или молока с несколькими нежирными печеньями. Другой вариант – 50 г нежирного сыра или творога с чашкой кофе или чая. Полдником может служить любой фрукт или небольшой бутерброд с нежирной ветчиной.

Блюда этой диеты несложны в приготовлении, в полной мере представляют традиционную испанскую кухню и полностью соответствуют традициям средиземноморского питания. Это именно то, что называется – худеть эффективно и со вкусом! Немаловажно и то, что это меню прекрасно подходит и другим, нехудеющим членам семьи, которые смогут позволить себе несколько более солидные порции, а также не ограничивать себя столь строго в количестве жиров (например, при заправке салата).

Меню 1

Второй завтрак

Апельсин (150 г)

Обед

Отварная брюссельская капуста (150 г)

Индейка тушеная с луком (75 г)

Дыня (300 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Картофельно-кабачковое пюре: картофель (50 г) и кабачок (100 г)

Треска в зеленом соусе (120 г)

Киви (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Картофельно-кабачковое пюре

Кабачки или цуккини

картофель

соль

немного оливкового, другого растительного или сливочного масла

Нарезанные кабачки и картофель отварить в подсоленной воде до мягкости. Слить излишек воды и протереть при помощи миксера до полужидкого состояния. Добавить масло.

Примечание. Пюре будет более вкусным, если воду заменить молоком. Если речь идет о диетическом питании, лучше остановиться на молоке пониженной жирности.

Треска (мерлуза) в зеленом соусе (на 4 порции)

Треска или мерлуза (около 1 кг)

зелень петрушки

2 зубчика чеснока

соль и оливковое масло

лимон

половина луковицы среднего размера

1 небольшой помидор

Приготовить рыбный бульон. Для этого отварить голову трески (мерлузы) в подсоленной воде в течение 15 минут.

Очень мелко нарезать чеснок и зелень петрушки, объединить их в отдельной посуде и хорошо перемешать.

Обжарить до золотистого цвета рыбное филе в небольшом количестве масла.

Переложить рыбу в кастрюлю, добавить смесь петрушки и чеснока, залить рыбным бульоном тушить на медленном огне 10–15 минут.

Примечание. Для приготовления бульона можно воспользоваться бульонными кубиками. Также рыбный бульон можно заменить овощным. Треску или мерлузу можно заменить другой нежирной рыбой.

Меню 2

Второй завтрак

Апельсин, яблоко или персик (150 г)

Обед

Отварные макароны (30 г) с тушеным мясным фаршем (100 г), помидор (50 г)

Киви или другой фрукт (200 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Овощной суп: капуста (100 г), морковь (25 г), лук (25 г)

Любая отварная рыба (120 г), баклажан (100 г) поджаренный с небольшим количеством масла на сковороде или в духовке

Груша (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Овощной суп по-испански

Большинство испанских овощных супов готовится следующим образом. Вначале следует приготовить бульон. Овощи для него выбирают произвольно. Овощи, предназначенные непосредственно для супа, очень мелко режут и тушат до полуготовности в глубокой сковороде с добавлением небольшого количества масла. И уже затем соединяют с бульоном. В конце варки в суп можно добавить чеснок и зелень петрушки.

Меню 3

Второй завтрак

Любой фрукт (150 г)

Обед

Отварной рис (30 г), отварная куриная грудка (120 г)

Зеленый салат (100 г) и помидор (50 г)

Апельсин (200 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Томатный суп (150 г)

Любая отварная рыба (120 г) с поджаренными в небольшом количестве масла шампиньонами (75 г)

Киви (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Томатный суп

2 луковицы среднего размера

1 зубчик чеснока

оливковое или другое растительное масло

1 кг помидоров

соль

Обжарить в небольшом количестве масла мелко нарезанный лук и чеснок.

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу, нарезать, сложить в кастрюлю. Добавить лук и чеснок, залить водой (вода должна полностью покрыть продукты), довести до кипения, подсолить. Варить на медленном огне в течение 15 минут.

Готовый суп перетереть миксером.

Примечание. Этот суп можно подавать как горячим, так и в холодном виде. Оригинальный вкус томатному супу придаст щепотка сушеного или свежего базилика, добавленная при сервировке.

Салатная заправка

Безобидный на первый взгляд овощной салатик способен превратиться в настоящую «калорийную бомбу», если мы зальем его, как говорится, «под завязку» маслом или сметаной. Салат приобретет неповторимый средиземноморский вкусовой оттенок, а также останется вполне диетическим блюдом, если мы приготовим для него следующую заправку.

Очень мелко порезанную петрушку смешать с чесноком (его количество каждый определяет сам для себя, а те, кто не любит чеснок, могут обойтись и вовсе без него). Добавить в апельсиновый сок несколько капель сока лимона, подсолить по вкусу – оригинальная заправка для зеленого салата с помидорами и огурцами готова!

Меню 4

Второй завтрак

Яблоко или любой другой фрукт (150 г)

Обед

Макаронный салат: макароны (30 г), кусочки поджаренного на небольшом количестве масла куриного мяса (120 г), помидор (50 г), зеленый салат (50 г)

Апельсин (200 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Отварной шпинат (100 г) с вареным картофелем (75 г)

Нежирная ветчина или вареная колбаса (120 г)

Груша или яблоко (200 г)

Хлеб (30 г)

Меню 5

Второй завтрак

Консервированный персик, ананас или любые другие фрукты без добавления сахара (150 г)

Обед

Овощи, запеченные в духовке: картофель (100 г), помидор (50 г), кабачок (50 г)

Куриный гамбургер (120 г)

Груша (200 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Гаспачо (250 г)

Филе любой рыбы, поджаренное в небольшом количестве масла (120 г)

Киви или любой другой фрукт (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Гаспачо (на 6 порций)

6 спелых помидоров

2 небольшие луковицы

1 зеленый перец

1 небольшой огурец

3 зубчика чеснока

щепотка черного молотого перца

70 г сухарей

3 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки винного или яблочного уксуса

соль по вкусу

Сухари размочить в воде. Помидоры ошпарить кипятком, снять с них кожицу, порезать. Порезать огурец, лук, зеленый перец, чеснок. Добавить размоченные сухари, чеснок, перец, соль и смешать все при помощи миксера или в блендере. Добавить масло и уксус и еще раз все хорошо перемешать. Готовый суп гаспачо поместить в холодильник. Сервировать хорошо охлажденным.

Примечание. Этот классический рецепт томатного холодного испанского супа гаспачо можно заменить облегченным, как в смысле приготовления, так и в смысле калорийности, рецептом. Для этого нужно просто смешать в миксере нарезанные помидоры, огурец, зеленый перец, лук. Добавить немного уксуса и масла, подсолить и поставить в холодильник. Но если мы готовим гаспачо впрок, лучше избегать добавлять в него лук. На следующий день такой гаспачо приобретет слишком сильный луковый аромат, а вкус остальных ингредиентов, наоборот, исчезнет.

Куриный гамбургер (на 4 порции)

600 г куриного фарша

1 яйцо

1 небольшая луковица

30 г растительного маргарина

черный молотый перец

соль

молотый мускатный орех (по желанию)

Все ингредиенты хорошо перемешать. Из полученной массы сформовать плоские котлеты средней величины. Жарить на рифленой сковороде с добавлением небольшого количества масла. При подаче на стол гамбургеры можно украсить сушеной или свежей петрушкой.

Примечание. Куриные гамбургеры можно заготовить впрок и хранить их в морозильной камере. Для того чтобы готовые к заморозке гамбургеры не слиплись, между ними кладут квадратные кусочки пищевой полиэтиленовой пленки. Размороженный гамбургер останется лишь поджарить – и блюдо готово к употреблению.

Меню 6

Второй завтрак

Персик или любой другой фрукт (150 г)

Обед

Отварной рис (20 г) с овощным рагу «Писто» (120 г)

Курица, запеченная в духовке (100 г)

Дыня (300 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Овощной суп-пюре: картофель (50 г), зеленая фасоль (80 г)

Любая отварная или запеченная рыба (120 г)

Киви (200 г)