Диетические тайны Мадридского двора Герасимова Наталья

Жизнь в движении

Во время одной из своих встреч с диетологом, недоумевая по поводу того, что вес мой застрял на одном месте и никак не хотел снижаться, несмотря на все мои усилия, я сказала: «Ничего не понимаю! Ведь в спортзале я занимаюсь два раза в неделю по часу!»

«Два раза? – переспросил меня врач. – Но в неделе-то семь дней, а вовсе не два».

Простейшая арифметика, не так ли? Занятиям я уделяла два вечера. А остальные пять?

Конечно, мой диетолог ни в коем случае не намекал на то, чтобы я посвящала спорту любую свободную минуту. Очевидным было одно – физическую нагрузку нужно было увеличить и распределить равномерно на всю неделю.

Меньше есть и больше двигаться. Именно эту формулу использует большинство диетологов в мире для своих пациентов. Человек толстеет потому, что калорийность его меню превышает ежедневные энергетические затраты. Конечно, испанские диетологи вовсе не безжалостные монстры и не сажают никого насильно на велотренажер. Но любая диета, прописанная врачом, обязательно будет сопровождаться деликатной пометкой: «Желательна умеренная физическая нагрузка».

Все давно рассчитано и подсчитано. Жир – это топливо. Тело аккумулирует его в том случае, если мы не сумели расходовать, сжечь то, что получили вместе с едой. Жир – это наши энергетические резервы. Однако если мы ведем малоподвижный образ жизни, если под рукой у нас всегда есть готовая еда, если даже в самую суровую зиму мы не мерзнем, благодаря теплой одежде и отоплению, этими резервами мы никогда не воспользуемся. И поэтому они превращаются в мертвый и ненужный балласт. Кстати, топливо, отложенное про запас, обладает огромным потенциалом – килограмм жира способен обесчечить нас энергией для того, чтобы бежать без передышки в течение целых 20 часов!

Если вы обратитесь с вопросом, как похудеть, к тренеру в испанских залах фитнеса, большинство специалистов ответит вам, что, во-первых, следует забыть о голодных и суровых диетах. Во-вторых, потеря лишнего веса должна быть постепенной. И в-третьих, тому, кто желает похудеть, необходимо позаботиться о постоянных физических нагрузках. Если же мы попросим у тренера какую-нибудь диету, рекомендация, скорее всего, будет краткой, но предельно ясной – исключить продукты с высоким содержанием жира и сахара, а все остальное попытаться кушать в меньших, чем раньше, количествах.

Обдумывая свой план физической активности, стоит поставить во главу угла тот же самый принцип, которому мы следуем, избегая жестоких в своих ограничениях диет: никаких крайностей! Пробежать в одно утро несколько километров после долгих лет ничегонеделанья – такой спорт обернется лишь во вред. Кроме того, отобьет любое желание к дальнейшим физическим упражнениям, потому что после неожиданной и сильной физической нагрузки человек, как правило, обнаруживает сильнейшую усталость, не говоря уже о мышечной боли, которая обязательно постигнет нетренированные мышцы.

Средняя, но продолжительная, а главное, постоянная, а не время от времени, физическая нагрузка – это то, что нам нужно.

Любая физическая активность подразумевает расход калорий. Эти калории имеют углеводное или жировое происхождение. Надо иметь в виду, что запасы углеводов сгорают гораздо быстрее, чем это происходит с жиром. Во время коротких, но интенсивных физических нагрузок горят углеводы, а вот продолжительные физические упражнения средней интенсивности способствуют ликвидации жировых запасов. Именно поэтому час ходьбы бодрым шагом гораздо эффективнее для похудания, чем 10 минут быстрого бега на последнем издыхании. Нетренированному организму такая пробежка не принесет ничего, кроме повышенного пульса и усталости.

Хорошо иллюстрирует этот закон распространенный в Испании пример с костром. Физическая нагрузка – это огонь, жир – толстое полено, трудно поддающееся пламени, а углеводы – это тонкий хворост, при помощи которого мы разводим огонь. Хворост быстро воспламеняется и столь же легко сгорает. Если мы хотим развести сильный и яркий огонь, нам понадобится много хвороста. Толстое же полено при этом, скорее всего, так и не загорится – у него просто не будет времени, ведь хворост истлеет очень быстро. Если же мы задались целью медленно, но верно сжечь полено, мы не будем тратить хворост сразу, а станем добавлять ветки в огонь постепенно, чтобы поддерживать полено горящим.

Этот пример прекрасно объясняет, почему умеренная физическая нагрузка (ходьба, легкий бег, аэробика, велосипедные прогулки или велотренажер) предпочтительнее для сжигания жира, чем короткие, нерегулярные и требующие больших усилий упражнения.

Голодная диета – не только не помощник, но и враг. Того, кто ее практикует, она способна ввергнуть в состояние постоянной усталости. А вот уменьшение ежедневной дозы калорий вместе с увеличением физической нагрузки – это, действительно, путь к похуданию. Что же касается того, где и чем начать заниматься, то каждый выбирает сам. Кому-то подходят коллективные занятия в фитнес-клубе. Кто-то чувствует себя комфортно там же, но в тренажерном зале. Кто-то предпочитает 15 минут домашней гимнастики. Кого-то «выгуливает» по полчаса в день собственная собака. Кто-то ходит пешком на работу. Кто-то любит легкие пробежки по парку. Кто-то, наконец-то, обзавелся абонементом в бассейн, а кто-то регулярно выезжает с друзьями на велопрогулки. Главное – заниматься тем, что тебе по-настоящему нравится.

Физкультура с удовольствием

Диета не должна предполагать страданий, а физическая активность обязана приносить радость, а не выматывать. Эту мысль пытаются внушить своим подопечным испанские диетологи вместе с тренерами в фитнес-клубах. Было бы странно, если бы специалисты придерживались иной идеологии, ведь радоваться жизни – это вполне по-испански, а вот страдать и ущемлять себя в чем-либо испанцам чуждо. Подобную философию подтверждает распространенное среди испанцев выражение: «Будем жить, ведь жизнь – это всего лишь два дня, сегодня и завтра».

Поэтому многие специалисты настаивают на следующей мотивации к занятиям спортом и движению вообще: помимо поддержания хорошей физической формы, физическая нагрузка помогает поддерживать душевное равновесие.

Мир кажется вам серым, а на душе и вовсе чернее ночи?

Даже психотерапевты все чаще рекомендуют своим пациентам физическую активность. Причина легко объяснима: под воздействием физических нагрузок наше тело вырабатывает эндорфины и серотонин. Именно эти вещества являются одними из самых распространенных компонентов лекарств, которые назначаются депрессивным больным. Кроме того, сумев убедить такого пациента в необходимости движения, доктор убивает и еще одного зайца. Люди со склонностью к депрессии часто игнорируют свой внешний вид, физические же упражнения заставляют их, в конце концов, поверить, что не все потеряно. Ведь если ты не разучился управлять собственным телом, значит, сумеешь справиться и со своими переживаниями.

Какой вид занятий выбрать?

Лучше, если это будут занятия не в одиночку. От аэробики в группе в фитнес-зале до прогулок бодрым шагом или пробежек в парке с подругой – подходит все.

Вам кажется, что гадкий утенок по сравнению с вами был просто красавцем? Вы перестали себе нравиться?

На помощь стоит призвать не только косметические средства и умелого парикмахера. Ни то, ни другое, конечно, не помешает. Но в расчете на перспективу, стоит задуматься о более долговременной тактике. Испанцы говорят, что тот, кто уделяет должное внимание спорту, всегда выглядит моложе своих лет. С этим не поспоришь. Стройная осанка, подтянутая фигура, свежий цвет лица – все это не заставит себя ждать, как только вы хотя бы немного втянетесь в новый ритм.

Какой вид занятий выбрать?

Тому, кто всерьез задумался о регулярных занятиях фитнесом, следует отнестись к вопросу с полной серьезностью. Если вы выбрали для занятий некий фитнес-центр, самым правильным решением будет для начала поообщаться с тренером и послушать, что посоветует вам он. Если же вы занимаетесь самостоятельно, помните о трех китах, которые делают регулярную физическую нагрузку эффективной. Лучше всего, если мы сочетаем кардиоупражнения (бег, велосипед, аэробика, стэп) с упражнениями, которые призваны укреплять мышцы (тренажеры, шейпинг и т. д.). Отдельное место в программе тренировок занимают так называемые упражнения на растяжку. Обычно тренеры в спортклубах посвящают растяжке последние несколько минут занятий. Впрочем, те, кто желает почувствовать свои мышцы, могут обратить внимание на йогу, пилатес, стретчинг. Эти виды фитнеса давно уже стали популярны во всем мире. Приятные потягивания под расслабляющую музыку призваны бороться со стрессом, а по ходу дела укреплять мышечные ткани.

В любом случае, каждый выбирает то, что больше нравится. Конечно, можно упражняться через силу, посещая те занятия, которые утомляют, музыкальное сопровождение которых раздражает, а в голове при всем этом одна-единственная мысль: «Поскорее бы все это закончилось!» Но долго ли продлится подобный искусственный энтузиазм?

Фитнес-занятия, как и модель питания, мы выбираем для того, чтобы лучше выглядеть и лучше себя чувствовать, поэтому очень важно действительно получать удовольствие от физической нагрузки. Есть люди, которым стоит огромных усилий заниматься аэробикой. Дело в координации движений. Если таковая развита слабо, у человека уйдут месяцы на то, чтобы худо-бедно успевать за тренером. Если же перед таким человеком поставить еще и стэп-платформу, это сооружение способно будет ввергнуть его просто в полную растерянность. Одна моя знакомая говорила мне, что от пируэтов, которые она пыталась выдавать вокруг стэп-платформы, следуя за тренером, у нее начинала кружиться голова.

Если с вами происходило нечто подобное, не отчаивайтесь, а знайте: координацию можно развить. После этого аэробные тренировки начнут приносить вам просто огромное удовольствие. Если же вы хотите получать удовольствие от занятий прямо сейчас, подумайте над каким-либо другим видом нагрузки.

При выборе подходящих занятий значение имеет все – наша подготовленность, темперамент, музыкальные вкусы. Очень может быть, что ваша подруга просто без ума от латинских танцев. Вам же там делать будет совершенно нечего, если подобная музыка вас раздражает. Кто-то с удовольствием отрешается на занятиях йогой или пилатесом от всех повседневных проблем, а кого-то такой спокойный ритм и убаюкивающий голос тренера ввергает в полусонное состояние. Кто-то получает настоящий заряд энергии от занятий спиннингом (коллективные уроки на велотренажерах), а кто-то, задыхаясь, начинает ненавидеть все на свете уже на пятой минуте тренировки.

«Завтра начинаю заниматься спортом!» – такой решительный переход от сидячего образа жизни к спортивному может быть похвальным, но рациональным его вряд ли назовешь. Броситься в фитнес как в омут головой, конечно, можно, но не лучше ли для начала все обдумать? Скажем, мотивация присутствует – вы намерены сбросить при помощи физических упражнений несколько килограммов. Как сделать так, чтобы будущие усилия, затраченное время и деньги, действительно, привели вас к желаемой цели? Одна моя знакомая решила однажды избавиться раз и навсегда от довольно круглого животика и рассудила так: «Чтобы живот убрать, нужно его тренировать». Начав с 30–50 упражнений на пресс на домашнем коврике, она постепенно довела их количество до двух сотен, однако брюшко упорно не желало сдаваться! «Наверное, это уже навсегда, такая, значит, у меня конституция», – сокрушалась подруга. Разочарованная, она собрала остатки силы воли и отправилась записываться в фитнес-клуб. Каково же было ее удивление, когда тренер в клубе заверила, что даже через год усиленного качания пресса живот все равно бы не сдался. Моя подруга усиленно накачивала мышцы, а вот жир, так уютно окутавший новоявленные мускулы, оставался на месте. И уничтожать его нужно было при помощи аэробной нагрузки. Проще говоря: бегать, прыгать, заниматься танцами, аэробикой. И лишь параллельно с процессом сжигания жировых запасов следовало укреплять мышцы брюшного пресса. А также заботиться о питании: минимум сладкого и жирного, порции более скромного по сравнению с привычным размера.

Физическая активность – неизменное условие для хорошего самочувствия и обязательное условие для тех, кто решил похудеть. Для того чтобы физические упражнения принесли заметный результат, нужно следовать лишь нескольким правилам.

1. Занятия должны быть регулярными.

Если мы решили оставить в стороне сидячий образ жизни, попытки не должны ограничиваться только лишь порывами «с понедельника возьмусь». Нагрузка, пусть самая умеренная, должна быть постоянной. Заметьте, это правило очень похоже на то, каким должно быть, по мнению испанских диетологов, правильное питание. Нет никакого смысла объедаться в течение недели для того, чтобы потом месяц сидеть на зеленом салате. В постоянстве – залог успеха. Но так же, как не стоит корить себя за кусок торта, праздничный ужин или просто «срыв» без причины, не стоит убиваться, если занятость или даже просто лень не позволили вам в течение какого-то периода продолжать тренировки. Смысла в самобичевании нет никакого, а вот подняться с мягкого кресла и выдворить самого себя хотя бы на получасовую прогулку бодрым шагом – это, действительно, поможет сдвинуться с мертвой точки.

2. Нагрузка должна быть умеренной.

Нет никакого смысла в том, чтобы задыхаясь, через силу выполнять упражнения или на следующий день после занятий отмачивать ноющие мышцы в ванной с горячей водой и просить у кого-то помощи для того, чтобы поднять со стула свое измученное непосильными физическими упражнениями тело. Никакой пользы подобный спорт не приносит. Параллель с питанием можно провести и здесь. Умеренность и отсутствие перегибов – только при таком подходе можно добиться того, чтобы и правильное питание, и равномерные физические нагрузки стали нормой жизни.

3. Реально рассчитывать свои силы.

Зачем обещать себе то, что, скорее всего, ты никогда не сможешь выполнить? «Ну и что, что прихожу с работы поздно, что дома ждут дела по хозяйству. Соберу в кулак силу воли и займусь спортом!» К сожалению, далеко не все мы обладаем железной волей. Есть ли смысл гнать себя, уставшего после рабочего дня, в фитнес-клуб? Долго ли протянут подобные благие намерения? Когда задачей является оставить сидячий образ жизни, а не подготовка к участию в олимпиаде, стоит поискать тот тип занятий, который не вступает в конфликт с нашим распорядком дня. 10 минут ежедневных утренних легких упражнений, выгуливание собаки бодрым шагом, игра в мяч с малышом на детской площадке. Вариантов множество, главное – хорошо поискать!

Фитнес: заблуждения и реальность

Удивительно, но слухи и домыслы о физических упражнениях так же, как и о питании и диетах, очень часто похожи вне зависимости от страны, в которой они распространены. Приведем здесь самые распространенные сомнения, которые приходится комментировать испанским специалистам по фитнесу.

Миф 1

Многие из тех, кто усиленно занимался спортом или фитнесом, оставив занятия, неизбежно толстеют.

Наверняка вы тоже слышали чью-то грустную историю: «Представь себе, с Нового года и до самого отпуска я потела в спортзале. Скольких трудов мне стоило привести себя в форму. И что же? Всего-то за пару месяцев перерыва вернулось все, с чем так долго боролась!» Ирония судьбы заключается еще и в том, что быстрее всего восстанавливают утраченное так называемые «проблемные зоны», то есть именно те части нашего капризного тела, которые мы так стремились укротить!

Однако физические упражнения здесь абсолютно не виноваты. Однажды начав заниматься фитнесом, мы, как правило, получаем достаточную дозу мотивации для того, чтобы одновременно заботиться о правильном питании. Согласитесь, вернувшись с тренировки, мало кто решится восстанавливать расход энергии куском торта! Подобная дисциплинированность часто дает сбой, когда тренировки прекращаются. «Я в хорошей форме, могу себе позволить, не зря ведь столько страдала, да и вообще, я в отпуске». И так далее. В результате питание оказывается, может быть, даже еще более калорийным, чем это было до тренировочно-похудательной эпопеи. А поскольку занятия закончены, организм лишен возможности сжигать ненужное топливо. Организм откладывает его про запас в виде жировой прослойки.

Миф 2

Сяду на «голодную» диету – похудею и без спорта!

Именно женщины склонны к непостоянству в еде: еще вчера сидела на строгой диете, а сегодня «я вся такая загадочная, такая необъяснимая», наплевать на диеты, ем что хочу! Реакцию организма на подобные метания испанские диетологи часто называют растерянностью: обмен веществ теряется в догадках и сбивается с ритма. «Вот уже месяц сижу на строжайшей диете, но не сбросила ни грамма», – в такого рода жалобах нет ни грамма кокетства. Организм привыкает довольствоваться малым, ему хватает того, что он получает с ежедневного скудного диетического рациона, а жировые запасы он оставляет на черный день. Что же делать? Искать еще более строгую диету? Ни в коем случае! Выйти из порочного круга поможет физическая нагрузка. Занятия помогут не только сжигать калории, но и активизируют обмен веществ. Тело понимает, что от него теперь требуется нечто большее, чем переваривать скудный обед. К тому же физическая нагрузка постепенно делает мышцы более крепкими. А сильные мышцы, как известно, предполагают больший расход энергии. Отсюда вывод: когда мы видим, что, несмотря на все наши диетические усилия, вес упорно не желает уходить, выход один – движение. Только так мы сможем заставить заработать вновь разленившийся обмен веществ.

Миф 3

Если ты занимаешься на силовых тренажерах или с гантелями, а затем по каким-то причинам оставляешь занятия, накачанные мышцы трансформируются в жир.

Любые упражения, направленные на укрепление мышечных тканей, ускоряют обмен веществ. Проблема, как всегда, появляется, когда человек перестает заниматься – тело уже не нуждается в наработанных мышцах и постепенно их теряет. Не начав вовремя контролировать питание, мы, скорее всего, примемся толстеть, ведь уровень физической нагрузки уменьшился. Мускулы будут исчезать, а их место займет жир. Однако сами видите – силовые тренировки здесь ни при чем, виноват лишь более расслабленный ритм жизни при отсутствии привычных занятий.

Не стоит впадать и в другую крайность – переходить на полуголодное существование, чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки. Организм, который обычно использует в качестве энергетического источника углеводный запас и немного жира, решает не тратить самое дорогое – жир. В результате дальнейших поисков энергии топливом становится мышечная масса. Если забросив занятия спортом, мы садимся на голодную диету и продолжаем терять в весе, потери эти происходят исключительно за счет мышечной массы, а строптивый жир, будьте уверены, остается на месте до последнего. Этакий неприкосновенный запас.

Миф 4

Потею – значит худею?

Специальные нейлоновые пояса и бриджи, которые должны способствовать активному потоотделению во время занятий спортом, можно встретить практически во всех испанских магазинах спортинвентаря. Парадокс заключается в том, что ни один здравомыслящий тренер никогда не посоветует своему подопечному надевать все это для тренировок. Тем не менее, вера в то, что «эффект сауны» способствует постройнению, настолько крепка, что поклонники этой теории готовы заворачиваться во все, что попадется под руку. В ход идут пищевая пленка, фольга, мешки для мусора, которые, безусловно, отлично подходят для обертывания обширных поверхностей. Желаемый результат, как правило, легко достижим – обильное потовыделение не заставляет себя ждать, а вместе с ним усталость и потеря сил.

А теперь, внимание! Снимайте ваш нейлоновый пояс и освобождайтесь от полиэтиленовой пленки – вы страдали абсолютно зря. Потея, вы теряли не жир, а воду. А что касается основного приобретения, то оно носит название «обезвоживание организма».

Во время занятий спортом первое, что мы теряем, – это воду. Она уходит за счет пота. Затем, по мере продолжительности занятий, начинают гореть углеводы и после – жиры. Показательно, что весь этот приятный процесс сгорания начинается не ранее, чем на 15-й минуте тренировки.

Любое усилие требует от нас энергетических затрат. Основными же источниками энергии являются углеводы и жиры, но ни в коем случае не вода. Не верите? Тогда залейте в бензобак вашей машины минералку и проверьте, тронется ли автомобиль с места.

Хороший тренер никогда не посоветует нам обматываться пленкой. С точностью до наоборот – он будет беспрестанно напоминать своим потеющим подопечным: «Пейте воду, потерю жидкости надо восполнять». Что же касается одежды, то она должна соответствовать времени года и температуре в помещении. Уверяю вас, никто еще не постройнел, занимаясь аэробикой в тулупе и в валенках!

На прогулку выходи!

Так же, как и в России, ходьба пешком почитается испанцами как самый доступный вид спорта. Действительно, вам не нужно покупать абонемент. Вы не нуждаетесь в дорогостоящих тренажерах. Вы сами выбираете время для тренировки. Вы обеспечиваете себе легкую и приятную нагрузку. Во время занятия вы можете слушать музыку или радио в наушниках или просто рассматривать окрестности. Если вы выбираетесь на прогулку не в одиночестве, вы можете вести приятную беседу. Достоинства ходьбы можно перечислять долго, а вот недостатков у этого вида физической активности нет.

Заглянув утром в любой из испанских городских парков, вы обязательно увидите там торопливо шагающих, по-спортивному одетых людей. Ту же самую картину можно наблюдать и на не самых загруженных транспортом городских магистралях. На испанских пляжах всегда обращают на себя внимание те, кто бодро шагает вдоль прибоя, предпочитая «загар на ходу» лежанию без движения на пляжном полотенце.

Куда идут все эти люди? Цель у каждого своя: избавиться от риска сердечных заболеваний, диабета, остеопороза и прочего «букета», который грозит тому, кто предпочитает сидячий образ жизни. Испанские медики неустанно рекомендуют населению встать с дивана, поборов собственную лень.

Надо сказать, что призывы эти не остаются неуслышанными. Главная причина – испанцы совсем не любят сидеть дома. Причиной тому, наверное, климат. В серые, пасмурные дни вы заметите, что на улицах гораздо меньше людей, чем в хорошую, солнечную погоду. Впрочем, те, кто по-настоящему не считает себя домоседом, не пугается ни зимнего холода, ни резкого ветра (да-да, и в Испании бывает зима!).

Исключительная испанская склонность к общению помогает испанцам всегда находить себе компанию для пешей прогулки. Люди объединяются в клубы для пеших походов, к примеру, в горах. Городские жители присоединяются к акциям, типичным названием которых может быть, например, «полчаса пешком». И, в конце концов, совершенно не считается зазорным, если одна соседка пригласит другую совершать каждый вечер бодрую прогулку по окрестностям.

Безусловно, регулярные пешие прогулки возможны только тогда, когда они органично вписываются в ежедневное расписание человека. Занятый работающий человек скорее всего предпочтет им все же фитнес-клуб по той простой причине, что клуб располагается недалеко от офиса или от дома и предполагает четко фиксированные затраты по времени. Всем известно, что уставший на работе человек обычно возвращается домой, что называется, «без задних ног». И уж, конечно, не имеет ни малейшего желания натягивать кроссовки и вышагивать по аллеям близлежащего парка.

А вот многие испанские молодые мамы поступают совершенно правильно, когда предпочитают сидению на скамейке бодрый шаг с коляской впереди. То же самое и с владельцами собак: вместо того, чтобы топтаться на крыльце, многие устраивают своим питомцам километровые прогулки.

Любой доктор назовет нам десятки примеров положительного влияния ходьбы на организм человека. Вот только некоторые из них.

1. Ходьба укрепляет ноги и повышает сопротивляемость усталости.

2. Кровоснабжение в ногах улучшается, а значит, значительно снижается риск заполучить варикозное расширение вен, те самые малопривлекательные синевато-красные сеточки сосудов, которые доставляют столько огорчений и неприятных ощущений.

3. Риск заболевания диабетом в зрелом возрасте снижается.

4. Регулярные прогулки бодрым шагом укрепляют кости, а значит, предотвращают заболевание остеопорозом.

5. Пешие прогулки помогают нормализировать давление и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Тому, кто привык ходить пешком, легче справиться со стрессом и с нервным напряжением.

7. Ходьба – это одно из самых рекомендуемых средств по борьбе с бессонницей.

8. Многие медики рекомендуют своим пациентам, бросающим курить, ежедневную получасовую прогулку быстрым шагом в качестве отвлекающего средства.

Конечно же, ходьба помогает бороться с лишним весом. Но нужно помнить, что энергетические затраты бодро вышагивающего человека не столь велики – за полчаса этого упражнения мы тратим около 100 ккал. Это довольно небольшой расход, который моментально компенсируется парой ложечек сахара, добавленных в кофе или чай. Поэтому если мы ходим похудеть «на ходу», нам придется обязательно следить за калорийностью нашего питания. Проще говоря: уменьшить ежедневные порции, оставить в стороне сладкие и жирные блюда. Тому, кто решил совершать пешие прогулки, сделать это совсем не трудно: стоит лишь напомнить себе, что тяжесть в желудке – далеко не лучший спутник легкой походки. Желание наедаться перед прогулкой отпадет само собой.

Впрочем, цифра, характеризующая затраты калорий, не универсальна. Многое зависит от комплекции и от степени подготовленности ходока. Мужчина, чей вес равен 75 кг, потратит около 230 ккал за часовую прогулку в небыстром темпе. Женщина, весящая 55 кг, израсходует во время такой же прогулки только 185 ккал. Но если оба они смогут развить в течение одного часа скорость в 6 км/ч, энергетические затраты увеличатся до 330 и 270 ккал сооответствено.

Тем, кто решил заняться ходьбой, испанские доктора советуют придерживаться следующей схемы.

Ежедневные 10 тысяч шагов (около 8 километров) помогают поддержать хорошую форму и способствуют крепкому здоровью. Тот, кто сможет превысить норму в 12 тысяч шагов каждый день и будет заботиться о своем питании, может рассчитывать на потерю веса. Если же за время нашей прогулки мы успеваем сделать более 17 тысяч шагов в бодром ритме (около 14 километров), речь уже идет об аэробной нагрузке высокой интенсивности.

Конечно, самостоятельно считать шаги – занятие практически невыполнимое. Тем, кто задался этой целью, поможет специальный небольшой аппарат-счетчик, который продается в спортивных магазинах.

Вряд ли кто-нибудь из нас сможет покрыть рекорд мирового чемпиона по спортивной ходьбе, мексиканца Бернарда Сегуры. Свой звездный час этот спортсмен пережил, когда судьи зафиксировали небывалые показатели: на дистанции в 20 километров мексиканцу удалось развить скорость 15 км/ч. Однако, если мы никогда не занимались чем-либо отдаленно напоминающим спортивные занятия, но нам все же удалось войти в ритм и начать регулярно совершать прогулки, мы можем гордиться собой. Ведь победа над собственной ленью – это тоже наш личный, маленький рекорд.

В Испании существует поговорка, сходная с распространенным в русском языке выражением «дорогу осилит идущий». Несмотря на кажущуюся легкость и доступность ходьбы, начинающие могут столкнуться с определенными трудностями. Одышка или боль в ногах – неприятные симптомы, о которых обязательно нужно сообщить врачу и послушать его совета. Хороший доктор непременно поможет пациенту найти свой ритм для того, чтобы прогулка приносила пользу, а все неприятные ощущения и последствия были напрочь исключены.

Одна моя знакомая пожилая испанская сеньора рассказывала мне, как начала свои тренировки с более подготовленной подругой. Но уже после первых десяти минут попыток поспеть за компаньонкой, моя неподготовленная знакомая почувствовала, что в буквальном смысле задыхается. «Возможно, я просто слишком стара для того, чтобы начинать?» – спросила эта дама у своего лечащего врача. Однако тот предложил ей попробовать свою, индивидуальную схему тренировок. Теперь эта сеньора должна была делать остановку после 10–15 минут ходьбы и делать несколько глотков воды. Она должна была следить за тем, чтобы дыхание было ровным, а пульс – равномерным. Три таких периода по 10 минут складывались в получасовую прогулку – минимум, который нужен для того, чтобы ходьба приносила пользу.

Есть несколько секретов, которые пригодятся тем, кто всерьез решил сделать ходьбу своим видом постоянной физической активности. Эти несколько принципов постоянно напоминают новичкам организаторы различных испанских программ, цель которых – привлечь в ряды шагающих как можно больше новых почитателей.

Начинайте без спешки. Увеличивайте скорость и дистанцию постепенно. Ваша цель – полчаса прогулки в бодром темпе, но если вы новичок, не торопитесь.

Получайте удовольствие от того, что вы наблюдаете во время прогулки. Возможно, вам понравится слушать во время нее любимую музыку в наушниках. Гуляйте без цели и без определенного маршрута.

Желательно начинать и заканчивать прогулку в довольно щадящем, небыстром темпе.

Обувь и одежда должны быть удобными. Вы не должны мерзнуть и вам не должно быть жарко.

Выпейте стакан воды до и после прогулки.

Если вы только что поели, подождите хотя бы час перед тем, как выходить на прогулку.

Будет просто здорово, если вы сможете шагать не в одиночестве, а с кем-то из ваших друзей. Попытайтесь найти единомышленников!

Любое неприятное ощущение во время прогулки (боль в груди, тошнота, головокружение) – признак того, что вы должны остановиться и отдохнуть, а после обязательно найдите время, чтобы проконсультироваться с врачом.