Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда Малкина-Пых Ирина

4.5. А как же физические нагрузки?

А теперь, в самом конце нашей книги, поговорим о физических нагрузках, которым мы совсем не уделили внимания. Да, существует большое количество систем физических упражнений, направленных на достижение стройности. Они весьма разнообразны, так что любой человек может выбрать то, что соответствует не только степени его полноты, но и его менталитету. Но помните – вам не удастся достичь стройности с помощью одних только упражнений. Рассматривать их в качестве самостоятельного метода лечения избыточного веса – давняя и распространенная ошибка (Бобровский, 2005).

Необходимо предупредить начинающих энтузиасток активных способов борьбы за стройность о тех подводных камнях, которые таит в себе чрезмерное увлечение тренировками. Как было выяснено относительно недавно, от нагрузок, оптимальных для сгорания жира, до нагрузок максимальной интенсивности – «дистанции огромного размера».

Установлено, что наиболее соответствующими цели похудения являются нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени.

Почему? Да потому, что важно учитывать состояние мышц не только во время тренировки, но и по завершении. Так, после относительно необременительной тренировки тонус мышц повышается, а после максимально интенсивной – мышцы полностью расслабляются. Поэтому в первом случае организму потребуется энергия, чтобы «обслужить» этот самый тонус, представляющий собой не что иное, как частичное сокращение мышц. Эта энергия и будет сжигать жир, а жир будет расходоваться не только во время нагрузок, но и после них, что не может не радовать.

Да, физические упражнения помогают процессу достижения и сохранения стройности, но, во-первых, они должны быть грамотно подобраны, во-вторых, строго дозированы, а в-третьих, без нормализации пищевого поведения они бесполезны.

Также мне кажется очень полезным рассказать о замечательном физиологическом методе использования физических нагрузок для похудения, который предлагает известный врач-физиолог Ринад Минвалеев из Санкт-Петербурга (Минвалеев, 2001). Этот метод может быть использован вне зависимости от того, какой именно вид тренировок вы для себя выбираете. Суть его проста: для того чтобы похудеть, необходимо увеличить энергозатраты (физическая нагрузка) и уменьшить энергопотребление (снизить калорийность питания), иначе быть не может. Только тогда организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расщепления жиров из жировых депо, прежде всего из подкожной жировой клетчатки (того, что в обиходе и называют «жиром»). Поскольку поступающей с пищей энергии недостаточно для покрытия текущих расходов, стало быть, надо взять ее (энергию) из запасов.

Запасы энергии у нас находятся в жирах и гликогене, расщепление которых (липолиз и гликогенолиз, соответственно) и происходит при вынужденном или добровольном ограничении в питании (полуголодная или голодная диета). Все это было бы хорошо при одном условии: целый день заниматься физическими нагрузками и при этом соблюдать жесткую диету. Организм вначале, разумеется, будет сжигать жиры.

Однако потом, как только представится возможность, вернет их обратно. Причем обязательно вернет не просто утраченные килограммы, но, зачастую, с небольшим избытком, так, на всякий случай: вдруг еды скоро не будет совсем. Вариант «поработал и не поел» с организмом не проходит, он впадает в панику и ведет себя точно в соответствии с законами природы и физиологии: превращает жировое депо в «неприкосновенный запас», так сказать, на случай наступления нового голодного периода.

Поэтому для того чтобы похудеть надолго, не опасаясь возврата с таким трудом потерянных килограммов, необходимо всего лишь развести во времени увеличение энергозатрат (физическую нагрузку) и энергопотребление (диету) в соответствии с физиологическим ритмом восстановления энергозатрат на третьи сутки после нагрузки.

Именно на третьи сутки организм начинает сжигать жиры без тенденции к скорейшему их восстановлению, так сказать, в «рабочем порядке». Ведь в дикой природе далеко не всегда удавалось досыта поесть, но организм все равно должен был «свести дебет с кредитом» и восполнить затраченные позавчера калории тем или иным способом:

1) путем удовлетворения спонтанного аппетита (в этом случае вес тела не изменяется);

2) в случае, если поесть не удалось, извлекая жирные кислоты из жировых запасов (при этом вес тела неуклонно снижается).

Главное здесь – не допустить метаболической паники, сопровождающейся активацией липопротеинлипазы, которая сделает все возможное, чтобы вернуть с таким трудом потерянные килограммы обратно, да еще и с небольшим избытком.

Для того чтобы понять, как это можно осуществить практически, давайте рассмотрим трехдневный цикл планомерного похудения без вреда для здоровья.

День первый. Именно сегодня необходимо максимально затратить энергию, чтобы на послезавтра сформировать максимальную потребность в восполнении затраченной сегодня энергии. Можно сходить в зал шейпинга (или на стадион), побегать по магазинам (или перекопать грядки на даче), а вечером еще и устроить сексуальный марафон с партнером.

Но при этом, что очень важно , ни в коей мере не ограничивать себя в еде. В противном случае вы не сможете сделать и половины того, что успели в этот знаменательный день, поскольку одним из пусковых механизмов включения энергозатрат у нас является именно еда. На языке физиологии это называется специфическое динамическое действие пищи. Ведь мы едим вовсе не для того, чтобы тут же затратить полученные калории (как нас в этом убеждают некоторые не особо грамотные диетологи). Организм получает энергию для выполнения текущей работы только из тех энергетических запасов, которые были сделаны заранее. Отсюда становится возможным тот прилив энергии, который мы испытываем сразу после еды.

Правда, так получается далеко не всегда. Бывает, что после еды наступает сонливость. Это различные эффекты специфического динамического действия пищи. Известно, что после белковой еды уровень энергозатрат может возрасти чуть лине на 40 %, тогда как после углеводной – всего лишь на 5-10 %, а после приема преимущественно жиров уровень энергообмена может даже понизиться.

Так что если вы ставите перед собой задачу затратить энергию по максимуму, то не пренебрегайте в тот первый день, когда вы запускаете цикл на собственное похудение, обычной белковой пищей (яйца, мясо, сыр).

День второй. Этот день вы можете смело посвятить отдыху после вчерашнего. Сегодня мышцы, как и положено, побаливают, тело настоятельно требует отдыха, ум настроен на созерцание – одним словом, пусть ваше тело получит в полной мере восхитительную возможность ничего не делать.

Это означает только, что не стоит вновь давать физическую нагрузку, поскольку вы уже и так вчера хорошо поработали. Напоминаю: на второй день после энергозатратной нагрузки никаких дополнительных усилий не требуется – отдыхайте себе на здоровье. И не забудьте, что во второй, как и в первый день, вы продолжаете есть все подряд без каких-либо ограничений, как будто вовсе и не собирались худеть.

Однако не забывайте, что ваш нормальный «коридор калорийности» не превышает 1200 ккал!

День третий. Именно сегодня калорийность вашего рациона должна быть минимальной. При этом важно сделать так, чтобы при низкой калорийности дневного рациона вы не испытывали щемящего чувства голода, запускающего механизм метаболической паники, которая переориентирует организм на накопление депо жира (активация липопротеинлипазы).

Здесь может помочь чашечка крепкого кофе. Кофеин, содержащийся в этом «напитке богов», запускает гликогенолиз (процесс расщепления гликогена), в результате чего уровень сахара в крови возрастает, и на какое-то время мы перестаем думать о еде.

Ближе к вечеру на одном чае или кофе жить становится все труднее. И хотя жировые клетки уже потихоньку освобождаются от своих жировых накоплений, наш организм все настойчивее требует восполнения затраченной позавчера энергии не только за счет жировых отложений, но и за счет поступления хоть каких-нибудь калорий извне. Так что во второй половине дня можно что-нибудь съесть, тем не менее постаравшись, чтобы суточная калорийность питания была ниже обычного «коридора».

День четвертый. А на четвертый день можно вновь давать физическую нагрузку, помечая этот день как очередной «день первый», в новом трехдневном цикле, направленном на коррекцию веса тела.

Разумеется, это не одноразовая процедура. Сколько потребуется таких трехдневных циклов для достижения желаемого результата, зависит от индивидуальных особенностей человека (уровень основного обмена, степень ожирения, конкретная величина энергозатрат и т. д.), но общее правило таково: чем медленнее уходят килограммы, тем меньше вероятность их возвращения. Любое ускорение потери массы тела грозит активацией липопротеинлипазы, что сведет на нет все ваши отчаянные усилия по похудению.

Предлагаемый метод позволяет добиться устойчивого снижения веса тела без возврата уже утраченных килограммов только благодаря известным физиологическим законам, которые работают независимо от того, знаете ли вы хоть что-нибудь о существовании этих законов или нет.

Заключение

Ну что же, пришло время подвести итоги. Давайте посмотрим, получили ли вы из этой книги необходимые знания и умения, которые позволят вам грамотно и без ущерба для здоровья снизить вес до желаемой отметки на шкале весов.

И приобрели ли вы те навыки, с помощью которых вы сможете легко поддерживать этот идеальный вес, не изнуряя себя жестокими диетами и запредельными физическими нагрузками и не портя себе здоровье лекарственными препаратами с сомнительными или просто опасными побочными эффектами.

Для этого предлагаю вам ответить на следующие контрольные вопросы.

1) Как и когда формируется наше пищевое поведение?

2) Почему оно может нарушаться?

3) Какие существуют виды нарушений пищевого поведения, приводящие к избыточному весу?

4) Как распознать в теле чувство голода, а как – аппетита?

5) Как рассчитывается идеальная масса тела?

6) Какое бывает ожирение?

7) Как регулируется пищевое поведение?

8) Как медицина объясняет возникновение лишнего веса?

9) Что изучает психосоматика?

10) Что такое «аддикция» и какое отношение она имеет к лишнему весу?

11) Как психология объясняет возникновение нарушений пищевого поведения?

12) Каковы основные психологические причины возникновения именно вашего лишнего веса?

13) Каковы вторичные выгоды вашего лишнего веса?

14) Какое название у вашего жизненного сценария?

15) Изменилось ли ваше отношение к своему телу?

16) Что такое стратегия питания стройного человека?

17) Научились ли вы слышать сигналы сытости?

18) Сколько дней вы вели дневник?

19) Каков ваш стереотип режима питания?

20) Помните ли вы ваш список вопросов для ежедневного самоконтроля?

21) Что такое трехдневный цикл физических нагрузок?

Если вы ответили на все вопросы, я вас поздравляю – вы, несомненно, приобрели навыки пищевого поведения стройного человека. Снизившись до желаемой отметки, ваш вес, скорее всего, останется на ней навсегда.

Если вы ответили как минимум на четырнадцать вопросов – ну что же, вы на верном пути. Тем не менее еще поработать над своим пищевым поведением вам не помешает.

Если вы ответили менее, чем на семь вопросов, то либо у вас нет проблемы лишнего веса и книгу вы читали просто из любопытства, либо придется вернуться к разделу Введение. Ну в том случае, конечно, если вы всерьез решили расстаться с лишними килограммами.

И в заключение хочу еще раз напомнить, что ваш лишний вес – показатель отсутствия любви к себе, недостаточно внимательного отношения к собственному здоровью. К сожалению, ни официальная медицина, ни нетрадиционные методики не могут преподнести вам «эликсир стройности» на блюдечке с голубой каемочкой. На пути к стройной фигуре просто не существует способов мгновенного действия. Главным методом снижения веса была и остается нормализация вашего пищевого поведения – именно она дает самый реальный эффект. Помните: ваш «эликсир стройности» – в вас самих! Надеюсь, что эта книга поможет вам наладить свои отношения с едой и научиться жить в стройном теле полноценной жизнью.

Более подробно ознакомиться с теорией и практикой терапии пищевого поведения и коррекции лишнего веса можно в книге И. Г. Малкиной-Пых «Терапия пищевого поведения. Справочник практического психолога» (М.: Эксмо, 2007).

Приложение

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ

Эндокринологический научный центр Российской академии медицинских наук

Литература

Александер Ф . Психосоматическая медицина. Принципы и практическое применение. – М., Эксмо, 2002.

Андреас С., Андреас К . Сердце разума. Практическое использование методов НЛП. – М., Ин-т общегуманитарных исследований, 2001.

Берн Э . Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры. Пер. с англ. – СПб. – М.: Университетская книга, АСТ, 1997.

Беюл Е.А., Оленева В.А., Шатерников В.А . Ожирение. – М., «Медицина», 1986.

Бобровский А.В . Современные методы снижения веса. Осторожно! Не все они полезны. – СПб., «Невский проспект», 2005. – 192 с. (Серия «Качество жизни»).

Бобровский А.В., Гаврилов М.А., Дремов С.В . Как похудеть и сохранить стройность? – СПб., ИК «Невский проспект», 2006.

Бобровский А.В., Гаврилов М.А., Ромацкий В.В . Как победить аппетит? Психологические техники эффективной и рациональной борьбы с лишними килограммами. – СПб.: ИК «Невский проспект», 2004. – 192 с. (Серия «Только для женщин»).

Гаврилов М.А., Дремов С.В., Бобровский А.В . Эффективная программа похудения за 7 дней. – СПб.: ИК «Невский проспект», 2006. – 128 с. (Серия «Советует доктор»).

Гаврилов М.А . Взаимосвязь психологических и физиологических особенностей при нормализации массы тела у женщин, имеющих избыточный вес. – Автореферат дисс… канд. мед. наук. – Томск, 1998.

Газенко О.А . (отв. ред.) Словарь физиологических терминов. – М.: Наука, 1987.

Гинзбург М.М . Как победить избыточный вес. – Самара, 1999.

Гинзбург М.М., Козупица Г.С., Котельников Г.П . Ожирение. Этиология и патогенез. Роль образа жизни. – Самара, 1997.

Гинзбург М.М., Козупица Г.С., Крюков Н.Н . Ожирение и метаболический синдром. Влияние на состояние здоровья, профилактика и лечение. – Самара, 1999.

Грачева Л.В . Тренинг внутренней свободы. – СПб.: Речь, 2003.

Дальке Р . Болезнь как язык души. Послание и смысл ваших заболеваний / Пер. с нем. Л.Д. Старцевой; Под ред. Т.В. Гариной. – СПб.: ИГ «ВЕСЬ», 2004. (Серия «Исцеление души и тела»).

Джеймс М., Джонгвард Д . Рожденные выигрывать. Трансакционный анализ с гештальт-упражнениями: Пер. с англ. / Общ. ред. и послесл. Л.А. Петровской. – М.: Издательская группа «Прогресс», «Прогресс-Универс», 1993.

Дилтс Р . Изменение убеждений с помощью НЛП. – М.: НФ «Класс», 1997.

Зайчик А.Ш., Чурилов Л.П . Основы патохимии (Учебник для студентов медицинских вузов) – СПб.: ЭЛБИ-СПб., 2001.

Каменская А.И., Радченко А.Ф . Современная психотерапия и лечение зависимостей // Методы современной психотерапии. Учебное пособие / Составители Л.М. Кроль, Е.А. Пуртова. – М.: Независимая фирма «Класс», 2001.

Кендыш И.Н . Регуляция углеводного обмена. – М.: Медицина, 1985.

Кнастер М . Мудрость тела. – М.: Эксмо, 2002.

Ковалев С.В . Семь шагов от пропасти. НЛП-терапия наркотических зависимостей. – М.: «КСП+», 2003.

Ковалев С.В . Исцеление с помощью НЛП. Нейро-лингвистическое программирование психосоматических исцелений. – М.: «КСП+», 1999.

Кожина Е . Проблемы середины жизни. Искусство быть счастливой. – СПб.: Невский проспект, 2001.

Конышев В.А . Питание и регулирующие системы организма / АМН СССР. – М.: Медицина, 1985.

Корешкин И.А . Все способы похудения. – СПб.: ВНУ – Санкт-Петербург, 1998.

Короленко Ц.П., Дмитриева Н.В . Социодинамическая психиатрия. – М.: «Академический проект», Екатеринбург, «Деловая книга», 2000.

Креславский Е.С . Психосоциальные аспекты ожирения / Социально-гигиенические аспекты ожирения. Сборник научных трудов. – Л: ЛСГМИ, 1981.

Крылов В.И . Пограничные психические заболевания с нарушениями пищевого поведения. – СПб.: ООО «Издательский дом „Шанс“, 1995.

Куликов Л.В., Ладатко Н.А., Орлова Н.П . Апробация анкеты внешности // Социальная психология: диалог СПб. – Якутск, Материалы науч. конф. – СПб., 2002. – С. 114–120.

Кушнер Р., Кушнер Н . Ваша индивидуальная диета / Пер. с англ. Е. Черниковой. – М.: ACT, Транзит книга, 2005.

Любан-Плоцца Б., Пельдингер В., Крегер Ф . Психосоматические расстройства в общей медицинской практике. – СПб., 2000.

МакМаллин Р . Практикум по когнитивной терапии. – СПб.: Речь, 2001.

Малкина-Пых И.Г . Психосоматика. Справочник практического психолога. – М.: Эксмо, 2004.

Малкина-Пых И.Г . Психосоматика. – М.: Эксмо, 2004.

Малкина-Пых И.Г . Климакс – не диагноз. – СПб.: Питер, 2004.

Малкина-Пых, И.Г . Телесная терапия. – М.: Эксмо, 2005.

Малкина-Пых И.Г . Семейная терапия. – М.: Эксмо, 2005.

Малкина-Пых И.Г . Экстремальные ситуации. – М.: Эксмо, 2005.

Малкина-Пых И.Г . Психология поведения жертвы. – М.: Эксмо, 2006.

Малкина-Пых И.Г . Терапия пищевого поведения. – М.: Эксмо, 2007.

Минвалеев Р . Коррекция веса. – СПб.: Питер, 2001.

Менделевич В.Д . Клиническая и медицинская психология. – М.: МедПресс-информ, 2005.

Монтиньяк М . Секреты питания Монтиньяка. – М.: Изд. Дом ОНИКС, 1999.

Нарицын Н . Психология счастья. Книга 1 серии «Доверительный разговор», 1999–2000, httр://www.naritsyn.ru /biblio.shtml

Перлз Ф.С . Эго, голод и агрессия: Пер. с англ. – М.: Смысл, 2000.

Пиаже Ж . Теория Пиаже. История зарубежной психологии. 30-60-е годы: Тексты. – М., 1986.

Радченко А.В . Психотерапия психосоматических заболеваний и расстройств // Методы современной психотерапии. Л.М. Кроль, Е.А. Пуртова (сост.). – М.: НФ «Класс», 2001.

Савчикова Ю.Л . Психологические особенности женщин с проблемами веса. Дисс… канд. псих. н. – СпбГУ. – СПб., 2005.

Старостина Е.Г., Древаль А.В . Проблема ожирения глазами врача и глазами потенциального пациента. // Терапевт. арх. – 2001. – 73, № 10. – С. 14–20.

Столин В.В . Самосознание личности. – М., 1983.

Стюарт Я., Джойнс В . Современный транзактный анализ. – СПб.: Социально-психологичский центр, 1996.

Татонь Я . Ожирение: патофизиология, диагностика, лечение. – Варшава: Польское медицинское издательство, 1981.

Томэ Х., Кэхеле Х . Современный психоанализ. Т. 2. – М., 1996.

Усков А.Ф . Неистребимая аддикция к жизни. / Психология и лечение зависимого поведения. – М.: «Класс», 2000. – С. 5–8.

Фрэнкин Р.Е . Мотивация поведения: биологические, когнитивные и социальные аспекты. – 5-е изд. – СПб.: Питер, 2003.

Хей Л.Л . Исцели себя сам. Перевод с английского Лайтман Э. M. Книги I, II, III. – Кишинев: ЧП «ЛОТОС», 1996.

Хьелл Л., Зиглер Д . Теории личности (Основные положения, исследования и применение). – СПб.: Питер Пресс, 1997.

Чурилов Л.П . Новое о патогенезе ожирения// Мир медицины. – 2001. – № 3–4. – С. 19–20.

Шостак В.И., Лытаев С.А . Физиология психической деятельности человека. – СПб.: Деан, 1999.

Ялом И . Экзистенциальная психотерапия. – М.: Класс, 1999.