Здоровье из Поднебесной. Парчовые упражнения И-Шен

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сложены на затылке – так, что большие пальцы упираются в подзатылочные ямки, остальные пальцы сцеплены. Голову держим прямо, локти максимально отведены назад.

Сохраняя фиксированное положение головы и ступеней, выполните 7 круговых движений тазом против часовой стрелки. Движение таза вперед соответствует вдоху, а назад – выдоху. Ноги в коленях не сгибать (рис. 19).

Затем выполняем вращение по часовой стрелке.

Стремитесь делать упражнение с максимальной амплитудой.

Рис. 19

Это упражнение хорошо разминает мышцы поясницы, способствует увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывает профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.

Упражнение пятое. «Дракон в танце»

Исходное положение: ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой (рис. 20).

Выполняем круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз.

Затем меняем направление вращения.

Рис. 20

Обратите внимание

1. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой.

2. Для перехода к упражнениям в положении сидя, выполняем упражнение «Руки толкают небо», однако в заключительной фазе скрещиваем ноги, поставив правую перед левой, и мягко садимся на пол.

Согласно представлениям народных врачевателей Востока, массаж и разминание коленных суставов способствует правильной циркуляции внутренней энергии. Упражнение позволяет хорошо размять коленные суставы, производит тонизирующий эффект.

Упражнение шестое. «Змея кусает себя за хвост»

Исходное положение: сидим на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре.

Левой рукой захватываем пальцы правой ноги со стороны ступни, правой рукой обхватываем щиколотку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной лодыжки (рис. 21, а).

Держа рукой за пальцы, вращаем стопу против часовой стрелки в голеностопном суставе (рис. 21, б).

Рис. 21

Одновременно разминаем пальцы ноги, описывая ими малый круг. Выполняем упражнение в другую сторону.

Обратите внимание Корпус держим прямо, дышим спокойно, естественно. (При последующей смене ног следим за тем, чтобы большой палец левой руки был прижат к внутренней части лодыжки.)

Выполнение этого упражнения сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.

Упражнение седьмое. «Кольцо змеи»

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая – согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, ступня максимально повернута вверх.

Левой рукой придерживаем щиколотку правой ноги.

Правой ладонью опираемся на правый коленный сустав.

Мягким пружинящим движением на выдохе прижимаем правое колено к полу (рис. 22).

Рис. 22

Повторяем 7 раз. Упражнение способствует повышению подвижности в тазобедренном суставе.

Упражнение восьмое. «Дракон прикрывается крылом»

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.

Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги – вверх, голень почти параллельна полу (рис. 23, а).

На вдохе распрямляем грудь и опускаем стопу к паху.

На выдохе подтягиваем стопу ко лбу (рис. 23, б).

Рис. 23

Обратите внимание

1. Повторяем упражнение 7 раз.

2. Следим за тем, чтобы спина, по возможности, была прямой. Голову вперед к ноге не наклонять!

Действие этого упражнения совпадает с действием предыдущего и усиливает его эффект.

Упражнение девятое. «Змея сворачивает кольцо»

Исходное положение – как в восьмом упражнении.

Правой рукой с внутренней стороны обхватываем ступню правой ноги, ногу приподнимаем так, что стопа смотрит вперед, голень параллельна полу, рука лежит на колене. Левая рука, согнутая в локте, оттянута назад, ладонь повернута вверх и лежит у основания бедра, пальцы слегка разведены (рис. 24, а).

Делая выдох, оттягиваем правой рукой ногу назад, колено максимально отводится за спин (рис. 24, б ) у, при этом поворачиваемся верхней частью туловища вправо.

Рис. 24

Левую руку перемещаем вперед и вправо, вращая предплечье вокруг продольной оси по часовой стрелке. В конце движения отжимаем пальцы назад, словно отталкиваем ладонью шар.

Обратите внимание

1. При выполнении упражнения левая рука пересекает левое бедро по диагонали, все более прижимаясь к нему.

2. На вдохе возвращаем руки и ногу в исходное положение.

3. Повторяем упражнение 7 раз.

При его выполнении дополнительно к эффекту предыдущего упражнения прибавляется эффект разминания суставов позвоночника и тазобедренных суставов.

Упражнение десятое. «Взмах хвостом змеи вбок»

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая – согнута в колене и приподнята.

Правой рукой изнутри обхватываем правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом (рис. 25, а).

На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо и вверх назад. Пальцы ноги отжаты на себя (рис. 25, б).

На вдохе нога возвращается в исходное положение пяткой к паху.

Рис. 25

Обратите внимание

1. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога в колене полностью распрямлялась, и представляйте себе, что напряжение концентрируется на пятке.

2. Эффект упражнения такой же, как в седьмом и восьмом упражнениях, но добавляется воздействие на колено и голеностопный сустав.

Упражнение одиннадцатое. «Змея играет хвостом»

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и поднята стопой вперед, голень горизонтальна.

Обеими руками обхватываем носок правой ноги, правое колено упирается в грудь.

Распрямляем голеностопный сустав, отводя правый носок вперед, и напрягаем стопу.

Несколько уменьшая напряжение в суставе, подтягиваем носок на себя (рис. 26).

Рис. 26

Повторяем 5–7 раз. В основе этого упражнения – разминание стопы и голеностопного сустава. Такое воздействие аналогично массажу ушных раковин и эффективно тонизирует нервную систему.

Упражнение двенадцатое. «Взмах хвостом змеи вверх»

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая – согнута в колене, как в предыдущем упражнении.

Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом (рис. 27, а).

На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди (рис. 27, б).

Рис. 27

На вдохе правая голень опускается.

Обратите внимание

Выполняя упражнение, стремитесь полностью распрямить правую ногу и сконцентрировать внимание на пятке.

Положительный эффект упражнения такой же, как в одиннадцатом упражнении, добавляется воздействие на колено.

Упражнение тринадцатое. «Сжатое кольцо»

Исходное положение: как в восьмом упражнении.

На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой к себе и стремимся прижать ее к груди (рис. 28).

Рис. 28

На вдохе отводим ногу в исходное положение. Затем упражнение повторяем с левой ногой.

Обратите внимание При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняются.

Эффект упражнения такой же, как в двенадцатом упражнении.

Упражнение четырнадцатое. «Поверженный дракон»

Исходное положение: лежа на спине, вытянув сомкнутые ноги; согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены (рис. 29, а).

На выдохе поднимаем ноги (рис. 29, б).

На вдохе – опускаем в исходное положение.

Рис. 29

Обратите внимание

1. Повторяем 7 раз.

2. При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.

Эффект упражнения связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на печень и другие органы брюшной полости.

Упражнение пятнадцатое. «Руки толкают землю»

Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол (рис. 30, а).

На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола (рис. 30, б).

Рис. 30

На вдохе – отжимаемся от пола в исходное положение.

Обратите внимание

1. Повторяем 10–15 раз.

2. При выполнении упражнения корпус должен быть прямым.

Упражнение имеет силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца.

Упражнение шестнадцатое. «Дракон приподнимает голову»

Исходное положение: сидим со скрещенными ногами (правая впереди левой), руки согнуты в локтях и заложены за голову (рис. 31, а).

На вдохе ложимся на спину (рис. 31, б).

На выдохе поднимаемся.

Рис. 31

Обратите внимание

1. При выполнении упражнения ноги сохраняют исходное положение.

2. Повторяем упражнение 7 раз.

3. Выполняя упражнение, концентрируем внимание на точке, расположенной на 3 сантиметра ниже пупка.

4. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед к этой точке, как бы перекатываемся вперед, а не просто поднимаемся.

Это упражнение, как и четырнадцатое, укрепляет брюшной пресс и, кроме того, повышает гибкость позвоночника, подвижность диафрагмы, способствует уменьшению отложения жира на передней брюшной стенке.

Упражнение семнадцатое. «Двойное кольцо змеи»

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются (рис. 32, а).

Руки обхватывают лодыжки ног, предплечья упираются в голени.

Смотрим на стопы.

На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу (рис. 32, б).

Рис. 32

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание

1. Старайтесь держать спину прямой.

2. Повторяем упражнение 7 раз.

Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника, способствует очищению легких.

Упражнение восемнадцатое. «Тростник раскачивается на ветру»

Исходное положение: сидя, максимально расставив в стороны вытянутые ноги, носки оттянуты на себя (рис. 33, а).

На выдохе на 4 счета наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге (рис. 33, б).

Затем на 4 счета – к левой ноге.

На 4 счета – к полу между ног (рис. 33, в).

Рис. 33

Обратите внимание

1. При выполнении упражнения можно ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед, спину держать прямой.

2. Повторяем упражнение 2 раза.

Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит расслаблению мышц ног во время наклонов, повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких.

Упражнение девятнадцатое. «Сломанный ветром тростник»

Исходное положение: как в восемнадцатом упражнении, однако правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны (рис. 34, а).

На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов (рис. 34, б).

Рис. 34

Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге. Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению.

Упражнение двадцатое. «Удав заглатывает птицу»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны. Голова немного приподнята. Кисти рук охватывают колени. Пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава (рис. 35, а).

Совершая коленями круговое движение, отводим руки сначала в стороны (рис. 35, б).

Подтягивая руки к плечам (рис. 35, в), делаем вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки.

Прогибаем поясницу вверх.

Голова несколько отклоняется назад (рис. 35, г).

Рис. 35

Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем от себя.

Обратите внимание

1. В то время, когда плечи и голова приподнимаются, поясница прижимается к полу.

2. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.

3. Ритм дыхания остается постоянным.

Эффект этого упражнения слагается из трех составляющих: массажа органов брюшной полости, массажа области позвоночника, тренировки дыхательных мышц с активизацией дыхания верхней частью легких.

Упражнение двадцать первое. «Тигр прогибает спину»

Исходное положение: в положении сидя, ноги согнуты в коленях, руки захватывают лодыжки (рис. 36, а).

Упираясь спереди предплечьями в голени, наклоняемся вперед (рис. 36, б).

Грудью и подбородком тянемся вперед и вниз, прогибаясь максимально вниз.

Возвращаемся в исходное положение.

Рис. 36

Обратите внимание

1. Дышим спокойно.

2. Расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже.

3. Повторяем упражнение 4 раза.

Упражнение улучшает функционирование легких; кроме того, повышает гибкость и способствует отработке навыков расслабления мышц при движении, – это необходимо для достижения успеха в «растяжке».

Упражнение двадцать второе. «Журавль оборачивается назад»

Исходное положение: сидя, скрестив ноги, руки согнуты в локтях, ладони обращены вниз (рис. 37, а).

На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки (рис. 37, б).

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Так делаем 7 раз.

Затем меняем положение и совершаем столько же поворотов вправо.

Рис. 37

Обратите внимание При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой.

Упражнение улучшает подвижность суставов позвоночника, способствует профилактике поясничных болей, благоприятно влияет на кровообращение в печени и области малого таза. Прямой, стройный позвоночник – важное условие поддержания здоровья и долголетия.

Упражнение двадцать третье. «Тигр потягивает лапы»

Исходное положение: лежим на спине, ноги вытянуты.

Правую ногу поднимаем вверх.

Правой рукой обхватываем пальцы этой ноги, левой рукой упираемся в правое бедро, расправляя правую ногу (рис. 38, а).

Совершаем покачивающие движения ногой, притягивая ее к себе.

Правой рукой отводим правую ногу вправо и опять максимально подтягиваем ее стопу к голове.

Сгибаем правую ногу в колене и, слегка поворачиваясь корпусом влево (рис. 38, б), стараемся коснуться правым коленом пола слева от себя (рис. 38, в). Желательно при этом колено максимально подтянуть к левой подмышке.

Выполняем это упражнение с другой ногой.

Обратите внимание

1. В последней фазе упражнения помогайте левой рукой прижимать правое бедро к полу, а правую руку вытяните вправо; стремитесь, чтобы лопатки не отрывались от пола.

2. Выполняя упражнение в первых двух фазах, следите за тем, чтобы правая нога не была согнута в колене, а левая была выпрямленной, спина полностью прижата к полу. Задача – максимально приблизить ногу к груди.

Рис. 38

Упражнение способствует повышению подвижности суставов ног. Согласно представлениям восточной медицины, оно отдаляет старость. «Ноги стареют раньше человека», – говорили в старину.

Упражнение двадцать четвертое. «Тигр потягивает спину»

Исходное положение: лежа на животе, тело полностью расслаблено. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне груди, подушечками пальцев ног касаемся пола (рис. 39, а).

На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса, голову отклоняем назад (рис. 39, б).

Рис. 39

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание

1. Повторяем упражнение 7 раз.

2. При его выполнении концентрируем внимание на шейной части позвоночника и на области между лопатками.

Упражнение оказывает значительное действие на позвоночник, повышает его гибкость, способствует избавлению от сутулости.

Упражнение двадцать пятое. «Тигр играет своим хвостом»

Исходное положение: сидим со скрещенными ногами (правая перед левой).

Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу.

Левую руку накладываем поверх пальцев правой ноги. Ахиллесовым сухожилием правая нога прижата к левой голени (рис. 40).

Рис. 40

Прижимая левой рукой правую стопу к левому колену, одновременно производим покачивающее движение стопы в голеностопном суставе вверх-вниз.

Обратите внимание

1. Выполняем 5 раз.

2. Затем меняем положение ног и, соответственно, рук.

Упражнение хорошо разминает голеностопный сустав, способствует профилактике и лечению плоскостопия, снимает усталость ног.

Упражнение двадцать шестое. «Отдыхающий дракон»

Исходное положение: сидим на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток (рис. 41, а).

Опираясь руками о пол, медленно отклоняем тело назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться (рис. 41, б).

Рис. 41

Возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание

1. Дышим спокойно.

2. Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой о пол.

Упражнение не только хорошо повышает подвижность суставов, но и способствует освоению расслабления мышц ног и поясницы, поскольку, только раскрепостившись, можно выполнить его правильно и до конца.

Упражнение двадцать седьмое. «Голова гуся»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голову держим прямо (рис. 42, а).

Описываем круговое движение головой влево, затем – вправо (рис. 42, б), Дыхание произвольное.

Рис. 42